Чем можно заменить присед со штангой?

6 альтернатив стандартным приседаниям со штангой

Избегаете приседаний из-за боли в спине? У этого упражнения есть достойные альтернативы, которые дают сопоставимый прирост силы и мышечной массы.

Автор: Джим Стоппани, кандидат наук

Можете представить себя на месте баскетболиста, которому предстоит заменить Майкла Джордана в Чикаго Буллз? Или на посту Тима Кука, который продолжил дело Стива Джобса в Apple? Или в роли квотербэка, который заменит Тома Брейди, когда тот повесит бутсы на гвоздь? Задача не из легких.

Мои аргументы в защиту упражнений, которыми можно заменить приседания, могут быть встречены с аналогичным скептицизмом. Да, приседания со штангой на плечах — это «король упражнений», и я такой же фанат этого упражнения, как и вы. Но если вас беспокоит повышенный риск травматизма, или вы просто до ужаса не любите приседать, не заставляйте себя выполнять приседания в традиционном смысле.

Однако я настоятельно рекомендую регулярно включить какой-либо вариант приседаний в тренировочную программу (хотя бы раз в неделю). Это фундаментальное движение не только в мире тренинга и спорта, но и в реальной жизни. Знаю, приседания со штангой могут представлять опасность для поясницы и коленных суставов — поверьте, у меня тоже были проблемы со спиной. Но есть масса модификаций движения, которые снижают нагрузку на уязвимые зоны и генерируют отличные ростовые стимулы для ягодиц, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и других частей тела. По эффективности эти варианты вполне сопоставимы с традиционными приседаниями со штангой на плечах.

Ниже мы рассмотрим шесть таких упражнений. Включите любое из них в свою тренировочную программу вместо стандартных приседаний, и вы получите такой же (практически) прирост силы и мышечной массы, какой дает коронованный «король».

Альтернатива 1: Фронтальные приседания

Аргументы в пользу замены. Это по-прежнему приседания, но поскольку штанга находится на груди, а не на плечах, разница очень велика. По сравнению со стандартными приседаниями фронтальные в большей степени нагружают квадрицепсы, чем ягодичные мышцы, так что это отличное упражнение для каждого, кто хочет прокачать переднюю поверхность бедра.

Но что особенно важно для людей с болями в пояснице, фронтальные приседания заставляют держать корпус в максимально вертикальном положении (в противном случае штанга упадет на пол), благодаря чему уменьшают нагрузку на позвоночник.

Альтернатива 2: Приседания Джефферсона

Аргументы в пользу замены. Упражнение часто называют «становой тягой» Джефферсона, но поскольку спина находится в вертикальном положении, оно больше напоминает приседания, чем традиционную становую тягу, где приходится наклоняться вперед, поскольку штанга находится впереди ног. В этом варианте вам нужно «оседлать» штангу. Выпрямленная спина — главная причина, почему при проблемах с позвоночником многие выбирают приседания Джефферсона.

Альтернатива 3: Приседания Зерхера

Аргументы в пользу замены. Приседания Зерхера — еще один отличный вариант для снижения нагрузки на поясницу. Штанга находится намного ниже (по центру туловища, а не на плечах), в результате чего существенно уменьшается действие компрессионной силы на позвоночник. Подобно фронтальным приседаниям, приседания Зерхера заставляют удерживать корпус в максимально вертикальном положении, а заодно позволяют приседать достаточно глубоко.

Альтернатива 4. Приседания на одной ноге

Аргументы в пользу замены. У упражнения приседания на одной ноге есть несколько других названий (например, болгарские сплит-приседания), возможно потому, что оно представляет нечто среднее между приседаниями и выпадами — ноги расставлены, одна нога впереди, другая — сзади. Положение, похожее на выпады, позволяет держать спину перпендикулярно полу и защищает от опасного наклона вперед, который часто становится причиной боли в пояснице.

Поскольку одна нога находится сзади, можно выдвинуть переднюю ногу максимально далеко вперед — настолько, насколько это необходимо для защиты коленного сустава от лишней нагрузки. В этом упражнении у вас есть выбор: можете положить на плечи штангу или взять в руки гантели.

Альтернатива 5: Приседания в тренажере Смита

Аргументы в пользу замены. Каждый, кто винит тренажер Смита в недостатке «практичности», не открывает свой разум перед теми возможностями, которые предлагает этот тренировочный инструмент. Применительно к приседаниям тренажер Смита обладает рядом неоспоримых преимуществ:

  • Открывает возможность для безопасной перегрузки мышц нижней части тела тяжелым весом и максимальной стимуляции роста массы и силовых показателей, поскольку вам не надо думать о балансировке.
  • Позволяет менять положение стоп и задействовать различные отделы ног. Например, выдвинув стопы дальше вперед (со штангой так не получится), вы сместите нагрузку на ягодичные мышцы, что очень понравится тем, кто хочет акцентировано прокачать эту зону.
  • Уменьшает угол сгибания в голеностопном суставе и снижает нагрузку на колени, поскольку стопы выдвинуты вперед. Вспомните выпады, при которых более широкий шаг вперед не дает коленям выйти за плоскость пальцев ног.

Альтернатива 6: Гакк-приседания со штангой

Аргументы в пользу замены. На первый взгляд упражнение может показаться немного странным, как будто вы делаете становую тягу наоборот, ведь штанга находится позади ног, а не перед ними. Но так и задумано. На самом деле, гакк-приседания со штангой существуют уже много десятилетий, намного дольше, чем гакк-приседания в тренажере, который есть в большинстве коммерческих спортзалов.

Это движение уникально, потому что штанга находится сзади. Нагрузка на поясницу ниже по сравнению со стандартной становой тягой, так как вам не приходится сильно наклоняться вперед. В таком положении гораздо проще удерживать центр тяжести над пятками, как это следует делать во время стандартных приседаний со штангой. В этом ключевое преимущество для людей с проблемной поясницей.

Оставьте свой телефон

В течении нескольких минут наш консультант с вами свяжется и ответил на любые ваши вопросы.

Можно ли заменить приседания со штангой на плечах?

Содержание статьи:

  1. Профилактика травм
  2. Какими упражнениями можно заменить
  3. Пример тренировочной программы для ног

Сегодня мы поговорим о том, чем заменить приседания со штангой на плечах. Кроме этого затронем тему профилактики травм. Данная статья определенно будет полезна всем атлетам, желающим разнообразить тренировочную программу либо имеющим проблемы со спиной и коленными суставами.

Профилактика травм при выполнении приседаний со штангой

Если атлет на занятиях часто работает тяжело, то риски получения травмы резко увеличиваются. Особенно это касается тех спортсменов, которые недостаточно освоили технику выполнения упражнений. Приседания со штангой — одно из самых технически сложных упражнений и существует достаточно большая вероятность получения травмы при его выполнении. В зоне особого риска находится нижний отдел спины и коленные суставы.

Реже случаются проблемы локтями, плечевым поясом и верхом спины. Также следует помнить, что в большинстве случаев травмы носят накопительный характер. Только представьте себе спортсмена, еженедельно приседающего со штангой весом в 160 или более кило, желающего быстро прогрессировать рабочий вес. При этом им не планируются разгрузочные дни с использованием низких и средних весов. Вполне очевидно, что избежать в подобной ситуации проблем с коленными суставами крайне сложно.

Зачастую любители культуризма просто не задумываются над необходимостью проведения профилактических мероприятий. А ведь для этого необходимо лишь правильно питаться, выполнять заминку, разминку и т. д. Если вы работаете с тяжелыми весами, тренировочный процесс необходимо организовать грамотно. В противном случае суставно-связочный аппарат, который совершенно не рассчитан для серьезных нагрузок, даст сбой. Вот и приходится потом думать, чем заменить приседания со штангой на плечах. Чтобы этого не произошло, следуйте нескольким простым правилам.

    Отработайте на легких весах технику выполнения упражнения. Приседания должны выполняться плавно с распрямленной спиной. Также следите за коленными суставами, которые не должны разводиться либо сводиться. Если вы не уверены в точности своей технике, лучше прекратить работать с большими весами на один или два месяца. Также можно ввести в программу тренинга еще одно «техническое» занятие, работая с 40–50 процентами от максимального веса. Сначала необходимо освоить технику и лишь после этого начинать прогрессировать нагрузку.

Введите разгрузочные дни. Приведем пример — вы работаете с весом снаряда 200 кило, выполняя пять повторов, тогда в разгрузочные дни используйте вес штанги в 140–150 кило с большим числом повторов, но уменьшая при этом общий тренировочный объём.

Употребляйте полезные жиры и хондропротекторы. Зачастую атлеты не уделяют должного внимания своему питанию. В результате могут возникнуть серьезные проблемы и даже в отсутствии хруста в коленных суставах или болевых ощущений, обязательно пересмотрите свой рацион. Вы должны помнить, что любой недуг проще профилактировать, чем лечить. Даже в аптеке можно найти хороший препарат, улучшающий состояние суставно-связочного аппарата — терафлекс. Отличным средством профилактики травм суставов является обычный желатин из супермаркета. Этот продукт изготовлен из коллагена животной природы. Возьмите одну чайную ложечку желатина и залив его 0.5 литрами холодной кипяченой воды, поместите в холодильник. Утром на голодный желудок необходимо скушать разбухший желатин. Длительность такого курса составляет от одной недели до 10 дней. Сделав паузу, его можно повторить.

Читайте также  Жим в наклоне со штангой
  • Используйте «закачивающие» упражнения для спины и коленных суставов. Можете в начале занятия и на его финальной стадии выполнять гиперэкстензии и разгибания бедер. Однако нельзя использовать большие веса, чтобы не усугубить ситуацию. Выполните от 15 до 25 повторов в медленном темпе, пока в рабочей области не появится чувство разливающегося тепла.
  • Какими упражнениями можно заменить приседания со штангой на плечах?

    Вопрос о том, чем заменить приседания со штангой на плечах, является достаточно сложным, так как необходимо учитывать месторасположение и степень тяжести травмы. Если появились проблемы с коленными суставами, то список упражнений будет одним, а при травме спины другим. По большому счету, травмировав колено, вам стоит взять паузу.

    Дело в том, что нет эффективного способа прорабатывать квадрицепс, не привлекая к работе коленный сустав. В такой ситуации можно рекомендовать два возможных варианта решения проблемы:

      Уменьшить рабочий вес в приседаниях и выполнять упражнение в медленном темпе подконтрольно. При этом количество повторов должно находиться в диапазоне 15–20.

  • Прекратить тренировать ноги и заняться лечением полученной травмы.
  • Если у вас поврежден коленный сустав, то стоит выбрать второй вариант. А вот использовать жимы ногами либо разгибания ног в тренажере, окажется не лучшим выбором. В этих упражнениях на суставно-связочный аппарат приходится сильная неестественная нагрузка, и они подходят только для тех ситуаций, когда с коленями нет никаких проблем.

    Заметим, что разгибания ног в тренажере можно использовать в качестве разминки для наполнения суставов кровью. Однако о правилах тренировки мы еще поговорим, сейчас необходимо узнать, чем заменить приседания со штангой на плечах. Все перечисленные ниже упражнения можно использовать при травмах спины.

    Приседания со штангой на груди

    Так как в данном случае спортивный снаряд расположен иным образом в сравнении с классическим движением, то нагрузка с мускулов спины смещается на пресс. Однако использовать большие веса все же не стоит. Если проблема достаточно серьезная, то даже в этом случае вы будете чувствовать боль. В домашних условиях при отсутствии штанги, можно использовать гирю либо гантели.

    Приседания с отягощением на поясе

    Для этого упражнения вам потребуется специальный пояс, используемый при выполнении отжиманий на брусьях с дополнительным отягощением. Закрепив необходимый вес, можно начинать выполнять приседания в яму.

    Приседания на одной ноге

    Это движение хорошо тем, что даже в отсутствии дополнительной нагрузки, выполнять его крайне тяжело. При этом на спину не воздействует серьезная нагрузка. Если вы будете регулярно выполнять приседания на одной ноге, то сможете отлично проработать мускулы бедра. Однако из-за достаточно высокой нагрузке на коленный сустав, необходимо проявить осторожность, чтобы не возникли проблемы с мениском.

    Различные виды ГАКК-приседаний и жимов ногами

    Преимущества данных движений заключаются в возможности использовать серьезные веса и эффективно прогрессировать нагрузку. Кроме этого рассматриваемые нами сейчас упражнения хорошо имитируют механику классических приседаний. Но при всех перечисленных преимуществах, их сложно считать оптимальным выбором. Дело в том, что сильная нагрузка приходится на коленные суставы, а мускулы-стабилизаторы полностью исключены из работы.

    Спринтерские забеги и прыжки в высоту

    Согласитесь, эти решения выглядят максимально нестандартными. Однако мы можем с полной ответственностью утверждать, что эффективность этих упражнения недооценивается. При постоянном увеличении высоты прыжка или снижении времени преодоления стометровой дистанции, мускулы ног получают достаточный объем нагрузки. Безусловно, с их помощью вам не удастся полностью заменить приседания со штангой на плечах. Однако они позволяют нагружать ноги в период лечения травмы спины.

    Все мы знаем, что существует два вида нагрузки — аэробная и анаэробная. Первый вид предполагает длительную физическую работу и в первую очередь задействует красные мускульные волокна, отвечающие за выносливость. Анаэробная нагрузка это всеми нами любимые силовые упражнения. Бег является аэробной нагрузкой, но забеги на короткие дистанции проводятся с максимальной интенсивностью, что несколько приближает тренировку к анаэробной.

    Приседания с гантелями

    Хорошая альтернатива классическим приседаниям, отлично подходящая для представителей обоих полов.

    Выпады с гантелями

    Хотя это и не совсем альтернатива приседаниям, но проработать с помощью данного упражнения квадрицепс и особенно ягодицы можно. Женщины часто включают выпады в свои программы тренинга, а вот мужчины их недооценивают.

    Пример тренировочной программы для ног

    Зная о том, чем заменить приседания со штангой на плечах, хочется привести пример тренировочной программы для ног:

      Разминка — длительность составляет от 10 до 20 минут.

    Разгибание ног в тренажере — основная задача наполнить суставы кровью и тем самым хорошо их разогреть. Выполняйте три сета по 10–15 повторов в каждом.

    Сгибания ног в тренажере — три сета по 10–15 повторов в каждом.

    Приседания с гантелями в руках — три сета по 8–10 повторов в каждом.

    Жимы ногами — от трех до четырех сетов при 6–10 повторах. Рабочий вес атлету необходимо подбирать в индивидуальном порядке.

    Выпады с гантелями — три сета при 8–10 повторах в каждом.

  • Растяжка — выполняйте движения от 5 до 10 минут.
  • В заключении хочется сказать, что при наличии травмы вам не стоит стараться узнать, чем заменить приседания со штангой на плечах. Лучше всего посетить врача, ведь продолжение занятий может усугубить ситуацию и надолго вывести вас из строя. Даже если вы уменьшите нагрузку на коленные суставы и станете выполнять более легкие упражнения, травма сама не излечит себя.

    Вы должны научиться беспокоиться о своем здоровье. Как только вы почувствовали дискомфорт. Не стоит тянуть с посещением врача. Вполне возможно, что ничего сложного не будет, но лучше перестраховаться. Не забывайте хорошо разминать суставы перед каждым занятием. Приобретите специальные мази и добавки класса хондропротекторы. Отличным средством снятия нагрузки с суставов является массаж.

    Если решение посетить специалиста, было принято (именно так и следует поступить), то стоит сделать МРТ поврежденного участка тела. Вот и вся информация, которую мы хотели донести до вас при разговоре о том, чем заменить приседания со штангой на плечах. Решение принимать только вам, но оно обязательно должно быть взвешенным. Не стоит затягивать с началом лечения травмы.

    Если вы тренируетесь для себя и не планируете выступать, то именно здоровье должны иметь максимальный приоритет. Если профессиональные атлеты могут тренироваться на уколах, то вам это определенно не нужно. Если ваш организм работает слаженно, и не имеет никаких проблем, то и все тренировки будут максимально эффективными.

    Чем заменить приседания со штангой и как правильно выполнять присед на одной ноге, смотрите в видео ниже:

    Чем можно заменить приседания со штангой: альтернативные упражнения

    Многих спортсменов интересует, чем заменить приседания со штангой. Причина может быть любая — состояние здоровья, моральная усталость от однообразных тренировок, отсутствие возможности посещать тренажерный зал и др. В этой статье мы попробуем найти ответ на вопрос, существуют ли упражнения, которые могут стать достойной альтернативой приседаниям со штангой. Но для начала, выясним, какую пользу дает этот вид физической нагрузки и почему он так популярен.

    Что дают приседы со штангой

    Если вы хоть немного знакомы с миром бодибилдинга, тяжелой атлетики или, просто, периодически бываете в тренажерном зале, значит знаете, что это упражнение – базовое во многих программах. Оно задействует множество мышечных групп и суставов и эффективно, как для наращивания мускулов, так и для сушки. Помогает в кратчайшие сроки сформировать красивое и привлекательное тело, как женщинам, так и мужчинам.

    Если вы хотите найти замену приседаниям со штангой, ознакомьтесь с его главными преимуществами, чтобы подобрать что-то, хотя бы приблизительно похожее:

    • Упражнение задействует бедра, ягодицы, руки, спину и даже пресс;
    • Является универсальным, помогает и нарастить мышцы, и похудеть;
    • Повышает общую выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает дыхалку;
    • Нормализует метаболизм, за счет чего снижается вес.

    Как видите, приседания со штангой крайне эффективны, вне зависимости от цели, которая стоит перед атлетом. Ответим вам честно, по-настоящему полноценно вы их заменить не сможете. Если только на приседания с другим весом – гантелями или гирей. Однако, не спешите расстраиваться, выход всегда есть! Давайте вместе с вами его отыщем.

    Будем отталкиваться от причины, побудившей вас искать, чем можно заменить приседания со штангой.

    Почему люди пытаются заменить приседания?

    • Значительная часть атлетов вынуждена искать, какими упражнениями можно заменить приседания, из-за проблем со здоровьем. В частности, с коленями, плечевым или локтевым суставами, со спиной.
    • Другая категория – люди, которые теряют мотивацию из-за однообразия и скуки. Действительно, занятия в зале – кропотливый физический труд, который очень быстро надоедает. Спортсмен пытается разнообразить тренировку, пытаясь заменить одни упражнения другими.
    • У кого-то, банально, нет возможности посещать спортзал, поэтому он ищет альтернативу приседаниям со штангой в домашних условиях.
    • Или же, у человека просто нет опыта и возможности нанять профессионального тренера, который бы обучил корректной технике приседаний.
    Читайте также  Аштанга йога что это такое?

    Чем заменить приседы со штангой?

    Нашли в перечне свою причину? Теперь давайте вместе попробуем отыскать достойную замену приседаниям. Ниже мы приводим список упражнений, которые, так или иначе, соприкасаются с возможностями и плюсами штанги.

    1. Если у вас больная поясница, попробуйте переложить штангу со плеч на грудь. Так вы снимете нагрузку со спины, задействовав квадрицепсы и пресс. Дома можно использовать гирю или снаряды от штанги.
    2. Проработать квадрицепсы и большую ягодичную мышцу в домашних условиях у вас получится с помощью приседаний с гантелями. Главное – подобрать адекватный вес.
    3. Если нет возможности посещать тренажерный зал, купите специальный пояс с утяжелителями. Он надевается для подтягиваний и отжиманий, чтобы увеличить нагрузку. Вес чаще всего навешивается спереди, поэтому происходит разгрузка спины, и, наоборот, усиливается работа мышц ног.
    4. Также приседания можно заменить выпадами, коих существует великое множество – круговые, обратные, боковые, диагональные, с прыжком, из упора лежа, со снарядами и т.д.
    5. При проблемах с коленями можно делать классическую становую тягу на согнутых ногах, либо становую тягу сумо. Можно качественно проработать заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.
    6. Для разнообразия и устранения скуки, обратите внимание на приседания на одной ноге;
    7. Если вы ищете, с чем можно приседать дома вместо штанги, попробуйте гантели, гирю, пояс с утяжелителем, блины.
    8. Атлетам, посещающим спортзал, которым запрещена осевая нагрузка на спину, стоит обратить взор на тренажер гаккеншмидта. Он полностью разгружает спину, заставляя работать исключительно ноги.
    9. Если вас интересует, можно ли заменить приседания жимом ногами, мы ответим положительно. В зависимости от постановки ног, атлет может акцентировать нагрузку на квадрицепс или ягодицы, при этом, облегчая работу спине и минимизируя вред коленкам.
    10. В спортзале работайте на тренажерах для сгибания, разгибания и сведения ног. Они позволят разнообразить тренировку, не лишая ноги и ягодицы нагрузки.
    11. Отвечая на вопрос, чем заменить приседания и выпады девушке дома, мы порекомендуем выполнять упражнения на отведение ног, разные виды мостика, прыжки, бег на месте или с подниманием коленей. Для усложнения задачи купите утяжелители или резинку для спорта.

    Как понять, что пришла пора заменить приседы со штангой?

    • Ну, во-первых, прислушивайтесь к своему организму. Никогда не работайте на износ, давайте мышцам передышку, устраивая разгрузочные дни. Конечно же, тщательно следите за техникой. Однако, если в процессе выполнения упражнения вы начали испытывать болевые ощущения: в спине, суставах рук или ног, пояснице — немедленно прервите тренировку.
    • Во-вторых, не забывайте о том, что вы живой человек, у которого должны быть свои маленькие слабости. Право на небольшую лень, на отдых, на недельку на диване под «Игру Престолов». Если чувствуете, что морально устали, при слове «зал» испытываете прилив тоски или ненависти, не хотите заниматься – не надо. Устройте себе перекур. Неделя отдыха – это меньшее из зол, если выбирать между ней и полным завершением карьеры в тренажерном зале.

    Итак, давайте подытожим все вышесказанное. Упражнения, которое смогло бы полноценно заменить штангу, не существует. Уж слишком универсальны такие приседания. Однако, в жизни может случиться всякое, особенно часто тяжелоатлетов, увы, подводит здоровье. Поэтому они и ищут, чем заменить снаряд. И альтернатива существует, пусть и не до конца полная. При большом желании, заменить штангу получится и у тех, кто не может посещать спортзал по разным причинам. Самое главное – мотивация и желание заниматься. А выход – всегда найдется!

    Чем заменить приседания

    Замена приседаний со штангой другими упражнениями будоражит умы мужчин и жен­щин, пред­по­чи­та­ю­щих более легкие и «безопасные» снаряды. На самом деле, для де­ву­шек за­ме­на при­се­да­ний может быть правильным решением, а для мужчин, за ис­клю­че­ни­ем тех слу­ча­ев, когда это необходимо сделать по состоянию здоровья, нет. При­се­да­ния яв­ля­ют­ся не толь­ко базовым упражнением для ног, они являются одним из мощ­ней­ших об­ще­раз­ви­ва­ю­щих упражнений для всего тела, выполнение которого спо­соб­ству­ет ана­бо­лиз­му не толь­ко нижней, но и верхней его части. Кроме того, фи­зи­о­ло­ги­чес­ки при­се­да­ния яв­ля­ют­ся одним из наиболее правильных движений, именно по­это­му цен­траль­ная нер­вная сис­те­ма и подает столь мощные нервные импульсы, поз­во­ля­ю­щие вы­пол­нять уп­раж­не­ние с боль­шим ве­сом.

    Само собой, что с дуру можно и член сломать, но, соблюдая технику выполнения уп­раж­не­ния, поль­зу­ясь силовой рамой и/или помощью напарника, травму Вы не по­лу­чи­те. Вер­нее, ве­ро­ят­ность по­лу­че­ния травмы при выполнении приседаний со штан­гой мень­ше, чем в боль­шин­стве других упражнений. Но это то, что касается мужчин, а вот мно­гим жен­щи­нам при­се­да­ния из тре­ни­ро­воч­ной программы лучше исключить. Да, в пос­лед­нее вре­мя ста­ло популярно про­па­ган­ди­ро­вать приседания для женщин, дескать, они фор­ми­ру­ют сек­су­аль­ную по­пу, но это ак­ту­аль­но только для тон­ко­кост­ных девушек, а вот ши­ро­ко­кост­ным с боль­шим ко­ли­чест­вом быстрых двигательных единиц в нижней час­ти те­ла при­се­да­ния не под­хо­дят!

    Дело в том, что приседания не позволяют акцентированно воздействовать на какую-то мыш­цу, в свя­зи с чем, происходит гипертрофия не только ягодиц, но ещё и квад­ри­цеп­са, би­цеп­са бед­ра, трехглавой мышцы голени и других мышц. Если девушка тон­ко­кост­ная, у неё ма­ло быс­трых дви­га­тель­ных единиц в ногах, то это не портит фигуру, а делает её бо­лее под­тя­ну­той и спор­тив­ной, но, если у девушки изначально много быстрых мы­шеч­ных во­ло­кон, то приседания неминуемо приведут к их ги­пер­тро­фии, и девушка ста­нет «мы­шеч­ной». Да, такой массивной, как мужчина, она не станет, для этого нужно ко­лоть тес­то­сте­рон, но строй­ны­ми её ножки назвать будет тяжело. Если Вас такая фи­гу­ра ус­тра­и­ва­ет и она Вам нра­вит­ся – пожалуйста, ну, а если нет, давайте раз­би­рать­ся!

    Чем заменить приседания женщинам


    Румынская тяга:
    основное базовое упражнение для тренировки ягодичных мышц для жен­щин с тол­сты­ми костями и большим количеством мышечных волокон. Важно по­ни­мать, что де­вуш­кам в этом упражнении необходимо ин­нер­ви­ро­вать именно яго­дич­ную мыш­цу, поэтому ступни и колени нужно немного развернуть в стороны, а не вы­пол­нять уп­раж­не­ние так, как это предлагает классическая техника , поскольку раз­во­рот ступ­ней поз­во­лит «имманентно» ин­нер­ви­ро­вать ягодичную мышцу. Румынская тя­га за­ме­нят при­се­да­ния в ка­чест­ве ба­зо­во­го мас­со­на­бор­но­го упражнения, поэтому при­ме­нять его не­об­хо­ди­мо толь­ко в период набора массы, в остальное время отдавая пред­поч­те­ние изо­ля­ции.

    Изоляция: это очень широкий спектр упражнений, который позволяет це­ле­нап­рав­лен­но скон­цен­три­ро­вать наг­руз­ку только на ягодичной мышце, а иногда и на её оп­ре­де­лен­ных го­лов­ках. По­нят­ное дело, что полностью исключить работу синергистов не­воз­мож­но, но, в це­лом, наг­руз­ка ло­жит­ся только на целевую мышечную группу. Упражнений таких мно­го, по­это­му луч­ше все­го Вам оз­на­ко­мить­ся со статьей, посвященной ис­клю­чи­тель­но тре­нин­гу яго­дич­ных мышц для женщин , которую мы писали ранее. Но, кон­цеп­ту­аль­но, смысл в том, что, если ягодичная мышца у Вас хорошо выражена, Вы не хо­ти­те де­лать её боль­ше, а просто хотите придать ей тонус, со­от­вет­ствен­но, ис­поль­зо­вать нуж­но фор­ми­ру­ю­щие, а не ба­зо­вые уп­раж­не­ния.

    Чем заменить приседания мужчинам


    Становая тяга:
    это лучший выбор, если Ваша цель заменить присед в качестве об­ще­раз­ви­ва­ю­ще­го уп­раж­нения. Вообще, становая тяга задействует гораздо боль­ше мы­шеч­ных групп, чем при­сед, поэтому, при прочих равных, становая пред­поч­ти­тель­нее. Дру­гое де­ло, что да­ле­ко не в любую тре­ни­ро­воч­ную программу можно впих­нуть становую тя­гу, по­это­му ча­ще ста­вят присед. Кроме того, как развивающее упражнение для ног при­сед пред­поч­ти­тель­нее, а это ещё один плюс в пользу выбора приседаний, как об­ще­раз­ви­ва­ю­щего уп­раж­не­ния. Но, если стоит задача заменить при­сед, то лучше всего за­ме­нять его ста­но­вой, прав­да, для ног придется ещё так же до­ба­вить жим в тренажере.

    Жим ногами: одно из лучших базовых упражнений для ног, которым можно заменить при­се­да­ния, если по каким-то причинам Вы их не можете выполнять. По­сколь­ку жим, в ос­нов­ном, ин­нер­ви­ру­ет квад­ри­цепс, практически не нагружая ягодицы и зад­нюю по­верх­ность бед­ра, при замене приседаний жимом, необходимо включать до­пол­ни­тель­ные изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния. Грубо говоря, жим ногами , румынская тя­га и об­рат­ная ги­пер­экс­тен­зия вполне себе заменяют приседания со штангой, но то­лько в ка­чест­ве уп­раж­не­ния для ног, а как об­ще­раз­ви­ва­ю­щее уп­раж­не­ние при­сед мо­жет за­ме­нить толь­ко ста­но­вая тя­га!

    Можно ли заменить приседания со штангой на плечах?

    Чем можно заменить приседания со штангой Описание
    Румынской тягой Девушке, которая стремиться набрать массу, приседания со штангой можно вполне заменить румынской тягой.
    Следует обратить внимание, что выполняться она должна не по классической технике. Следует максимально задействовать ягодичные мышцы, разворачивая немного колени, ступни в сторону.
    Становой тягой Если приседания со штангой на плечах делать нет возможности, обратите внимание на становую тягу.
    В процессе выполнения упражнения задействуется большое количество мышц. Обязательно нужно постараться найти место для этого упражнения в программе тренировки.
    Жимом ногами Это упражнения профессионалы называют одним из лучших, если человек вынужден отказаться от приседаний со штангой. Это происходит чаще, если болят колени, есть другие медицинские противопоказания.
    В процессе работы в большей степени нагружается квадрицепс. Ягодичные мышцы практически бездействуют, чтобы выровнять нагрузку стоит добавить изолирующие упражнения, развивающие ягодичные мышцы.
    Приседаниями в тренажере Смита Людям с проблемами суставов достаточно тяжело удерживать равновесие. Чтобы исключить риск травмирования приседания со штангой следует заменить приседаниями в Смите. Здесь все продумано для того, чтобы нагрузка была безопасной для человека.
    Статическими выпадами Для укрепления ног стоит делать статические выпады, для них понадобятся небольшие гантели (гири). Упражнение нужно выполнять сетами, повторяя их несколько раз.
    Упражнением «стенка» Дома проще всего делать это упражнение. Необходимо подойти к стенке, прижать спину и плавно опуститься, пока между бедрами и голенями не образуется угол в 90 градусов.
    В таком положении следует задержаться на минуту.
    Читайте также  Подъем штанги на бицепс стоя техника

    Приседания со штангой – одно из базовых упражнений, которое обязательно должно быть в программе мужской тренировки. Женщинам проще обойтись без него, а вот мужчинам стоит грамотно подходить к такому упражнению.

    Довольно часто ему начинают искать замену из-за невозможности брать такую нагрузку по состоянию здоровья. Многие занимаются дома, где нет штанги, что также служит поводом корректировать тренировки, но продолжать поддерживать себя в форме.

    Есть несколько базовых вариантов, чем заменить приседания со штангой, тренируясь в спортивном зале или дома. Нагрузку следует выбирать правильно, учитывая состояние здоровья и возможные противопоказания.

    Румынская тяга

    Румынская становая тяга – одно из наиболее эффективных упражнений, направленных на проработку бицепса бедра, ягодиц.

    Упражнение подходит для мужчин и женщин. Является прекрасной заменой приседаниям со штангой, которые многие не могут выполнять по состоянию здоровья.

    В процессе тренировки нагрузка идет на разные мышцы:

    • икроножные;
    • поясничные;
    • мышцы трапеции.

    Регулярное выполнение упражнения позволяет проработать привлекательный рельеф мышцы, увеличить выносливость ног.

    Чем заменить приседы со штангой?

    Нашли в перечне свою причину? Теперь давайте вместе попробуем отыскать достойную замену приседаниям. Ниже мы приводим список упражнений, которые, так или иначе, соприкасаются с возможностями и плюсами штанги.

    1. Если у вас больная поясница, попробуйте переложить штангу со плеч на грудь. Так вы снимете нагрузку со спины, задействовав квадрицепсы и пресс. Дома можно использовать гирю или снаряды от штанги.
    2. Проработать квадрицепсы и большую ягодичную мышцу в домашних условиях у вас получится с помощью приседаний с гантелями. Главное – подобрать адекватный вес.
    3. Если нет возможности посещать тренажерный зал, купите специальный пояс с утяжелителями. Он надевается для подтягиваний и отжиманий, чтобы увеличить нагрузку. Вес чаще всего навешивается спереди, поэтому происходит разгрузка спины, и, наоборот, усиливается работа мышц ног.
    4. Также приседания можно заменить выпадами, коих существует великое множество – круговые, обратные, боковые, диагональные, с прыжком, из упора лежа, со снарядами и т.д.
    5. При проблемах с коленями можно делать классическую становую тягу на согнутых ногах, либо становую тягу сумо. Можно качественно проработать заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.
    6. Для разнообразия и устранения скуки, обратите внимание на приседания на одной ноге;
    7. Если вы ищете, с чем можно приседать дома вместо штанги, попробуйте гантели, гирю, пояс с утяжелителем, блины.
    8. Атлетам, посещающим спортзал, которым запрещена осевая нагрузка на спину, стоит обратить взор на тренажер гаккеншмидта. Он полностью разгружает спину, заставляя работать исключительно ноги.
    9. Если вас интересует, можно ли заменить приседания жимом ногами, мы ответим положительно. В зависимости от постановки ног, атлет может акцентировать нагрузку на квадрицепс или ягодицы, при этом, облегчая работу спине и минимизируя вред коленкам.
    10. В спортзале работайте на тренажерах для сгибания, разгибания и сведения ног. Они позволят разнообразить тренировку, не лишая ноги и ягодицы нагрузки.
    11. Отвечая на вопрос, чем заменить приседания и выпады девушке дома, мы порекомендуем выполнять упражнения на отведение ног, разные виды мостика, прыжки, бег на месте или с подниманием коленей. Для усложнения задачи купите утяжелители или резинку для спорта.

    Упражнение «стенка»

    Дома эффективным будет упражнение стенка. Оно делается легко, а общеукрепляющий эффект для ног можно почувствовать довольно быстро. Необходимо плотно прижать спину к стене и медленно опуститься, будто опускаясь на стульчик. Как только угол между бедрами и голенями будет 90 градусов, нужно зафиксировать это положение и продержаться так 1 минуту.

    Приседания со штангой очень эффективны, но по ряду причин многие должны отказаться от их выполнения. Есть эффективные и действенные альтернативные варианты, которые можно использовать не только в тренажерном зале, но и дома.

    Приседания

    Как вариант – приседаем со штангой на груди. Мало чем отличается от тех же, но с весом на плечах, но зато подстраховки не требует. Однако, если мы говорим все-таки о тяжелых приседах, то без стойки не обойтись – вес-то брать как-то надо? Или у Вас хорошо отработан подъем на грудь? Но я не рекомендовал бы – сильно большой вес так брать нельзя, да и не получится.

    Можно, конечно, попробовать выполнять приседы с весом между ног, но тогда придется становиться ногами на два стула, например – а как еще полностью присесть, если в руках что-то тяжелое. Кстати о тяжелом: где взять такое, чтобы весило по-настоящему много, в руках держать реально было, да еще и между ног проходило? Наверное, только у кузнеца. А зачем нам кузнец? Нам кузнец не нужен.

    Гантели дома есть? Хватит, в принципе, и 10-ти килограммовых. Можно попробовать приседания на одной ноге с гантелями в руках. Какой вес брали при приседах со штангой на плечах? Знаете, что если Вы весите, допустим, 90 кг, то приседы на одной с гантелями по 10кг примерно сопоставимы 110 кг штанги на двух ногах.

    В общем, возьмите еще стул, станьте к нему спиной, одну ногу на него, второй приседайте. На ноги, особенно на ягодицы и квадрицепсы – супер, но такой работы мышц корпуса Вы все равно не получите.

    Как сделать гантели из пластиковых бутылок?

    Гантели из пластиковых бутылок своими руками запросто можно изготовить дома, так как бутылки легко найти или же купить, при этом их стоимость минимальная. Главное — использовать тяжелый наполнитель и надежно скрепить элементы.

    Для изготовления простейшей гантели нужно иметь всего лишь 2 бутылки объемом 2 л, скотч, ручку и наполнитель.

    Рассмотрим детальную инструкцию по монтажу гантелей из пластиковых бутылок:

    1. Бутылки можно брать как целые, так и уменьшенные. Чтобы уменьшить объем нужно вырезать внутренняя часть бутылки и скрепить полученные части скотчем.
    2. В емкость загружается наполнитель: вода, песок, гравий или цементный раствор. Для получения большей массы можно добавить утяжелители, например, шарики от подшипников, старые гвозди или другие металлические элементы.
    3. Оставьте пространство, чтобы вставить металлическую или деревянную ручку, которая должна плотно входить в горлышко бутылки. Для дополнительной изоляции место стыка можно обработать силиконом, чтобы наполнитель не просачивался сквозь щели. Готовую ручку следует замотать изолентой.

    Прочный и долговечный

    Сэндбэг изготовлен из специальной сверхпрочной ткани с большой разрывной нагрузкой и повышенной стойкостью к истиранию. Ткань имеет хорошее водоотталкивающее покрытие и устойчивость к погодным условиям. В сэндбэгах CANPOWER, для основного каркаса сумки мы выбрали стропы, которые используются при производстве ремней безопасности автомобильных кресел. При пошиве снаряда применяются крепкие армированные нитки, а каждый несущий узел прошит строчкой в несколько раз. Сэндбэг — достойная альтернатива штанге, которая будет служить вам действительно долго!

    Теперь вы знаете чем заменить штангу дома. Осталось определиться с размером и можно приступать к тренировкам.

    Довольно часто в комментариях к тренировкам задают вопрос: “Чем можно заменить гантели?”. У каждого свои причины, кто-то просто не может выделить из бюджета средства на спортивный инвентарь, кто-то же пока еще не уверен, что через неделю гантели не отправятся пылиться на антресоль. Как бы то ни было, мы постарались помочь и тем и другим решить этот вопрос и подобрали для интересующихся самые разные варианты.

    Берем пластиковые бутылки нужного объема (0,5 л, 1 л, 1,5 л, 2 л) и наполняем водой и/или песком. Бутылки с водой будут легче, чем с песком. Бутылки с мокрым песком будут еще тяжелее.

    Одной из интересных идей, показалось наполнение бутылок подкрашенной солью. Спорт должен быть в радость!