За сколько можно накачать ноги девушке?

Накачать ноги и ягодицы

За какое время вы накачали ноги, попу? Сколько время у вас уходило на тренировки ? Каждый день ли вы их делали? Я присядаю с грузом 6кг , 100 раз в день . За 3-5 подходов . Правильное питание. Очень любопытно когда я увиду нормальный результат.

не приседали бы в с грузом.для жопса лучше экстензия.А то будете как мужик с ляхами.

За какое время вы накачали ноги, попу? Сколько время у вас уходило на тренировки ? Каждый день ли вы их делали? Я присядаю с грузом 6кг , 100 раз в день . За 3-5 подходов . Правильное питание. Очень любопытно когда я увиду нормальный результат.

Занимаюсь дважды в неделю. Во время тренировки на низ приседаю со штангой 40-45кг, 3-4 подхода, по 12-15 повторений. Во время тренировки на верх штанга без веса 50 раз один подход.

Где-то полгода ушло, теперь сушусь.

Я делаю приседания без веса,для спины полезно.полностью не выпрямляюсь,4 подхода по 35.потом еще хороши выпады вперед поочередно,с гантелями 4-6 кг.гиперэкстензии делаю еще,тоже без груза,очень медленно просто делаю,эффект- не могу ходить,как нагреваются сильно( многие просто с весом балуются и толку ноль).потом еще делаю на коврике стоя на четвер-ах с утяжелителями подьемы ног вверх поочередно.на шейпинге учили этому упражнению.

Сейчас беременна,а так ходила 4 раза в неделю,2 часа(изза получасового бега так долго выходила треша)

Занимаюсь дважды в неделю. Во время тренировки на низ приседаю со штангой 40-45кг, 3-4 подхода, по 12-15 повторений. Во время тренировки на верх штанга без веса 50 раз один подход.

Где-то полгода ушло, теперь сушусь.

а как вы сушитесь?

поднимаете ногу в бок (напрягая мышцы) носок на себя

встаете на колени, на локти и поднимаете ноги по очереди..

А вообще много ходить помогает..

а как вы сушитесь?[/quote]

водку херачу- три подхода по четверти

ГостьЗанимаюсь дважды в неделю. Во время тренировки на низ приседаю со штангой 40-45кг, 3-4 подхода, по 12-15 повторений. Во время тренировки на верх штанга без веса 50 раз один подход.

Где-то полгода ушло, теперь сушусь.

а как вы сушитесь?

Структура занятий поменялась, теперь это круговая тренировка (а не отдельно верх, отдельно низ), малые веса, но больше повторений, маленький отдых между подходами (по пульсометру надо следить, чтобы пульс был все время в определенном промежутке). Низкоуглеводка. И много бегать )

Водку херачу- три подхода по четверти, но структура занятий поменялась, теперь это круговая тренировка (а не отдельно верх, отдельно низ), малые веса, но больше повторений, маленький отдых между подходами (по пульсометру надо следить, чтобы пульс был все время в определенном промежутке). Низкоуглеводка. И много бегать )[/quote]

И много бегать и терпеть. сейчас ролик выложу

И много бегать и терпеть. сейчас ролик выложу

Накачать мышцы ягодиц

Хочу накачать ноги и ягодицы, не мало ли упражнений я делаю?

Накачать ноги на велотренажере

Накачать ноги

Как накачать ноги с внутренней стороны, чтобы убрать «прогал» между бёдрами.

Коньяк всегда полезен, но дорогой. потому и дорогой, что очень полезный.

Ну а у кого сердце больное, тому коньяк и не надо — водку с перцем, но только надо все это помешать поравну, туда чуть чуть крепленого 2 рюмки, можно 3 но не больше все это перемешать как дашь очнулся и. не найдешь, где сердце, вот пусть хоть кто ищет не найдет — да это в журнале было в «Науке и быте» ну или еще в каком не помню, за прошлый год, да можно подшивку взять. Профессор одни себя вылечил, детей подлечил — все этим — водка, сухое, крепленое там и таблица есть. не помню в каком журнале. за прошлый год, да можно и подшивку взять.

Только пишут беременным женщинам не хорошо, нельзя. а без перца можно, состав тот же. В журнале «Вокруг мира» один профессор пишет: суставам смазку дает 150 Зубровки, 200 Мицного, 250 Алигате, Три семерки, 300 Солцедару и ацетон только капельку для запаха — забываешь, где суставы. А вот желудочно-гастритикам надо осторожнее им ничего нельзя ни Алиготе ни марочных для них гибельно, а спасает спирт с хреном, но потом 2 часа ничего не есть, только пивом запивать и терпеть — профессор один пишет, только этим себя и поднял, А вот академик один после инфаркта месяц лежал пластом — начали спиртом отпаивать — через день встал — бегает. Это же знать надо что против чего действует. К примеру брага — а она ведь хорошо почки прочищает, сивуха дает печени прострел навсегда, а на мозг пожалуйста хорошо действует. Ведь когда все время о здоровье то думаешь и знаешь что против чего..

Как накачать ноги девушке

Стройные и подтянутые мышцы ног – один из основных признаков женской красоты. Поэтому многие девушки уделяют этой части тела особое внимание.

Самый эффективный способ добиться такого результата – это регулярное выполнение физических упражнений.

Сегодня расскажем, как накачать ноги девушке с помощью силовых нагрузок.

Анатомия ног: женские особенности

С точки зрения анатомии, строение мышц ног у женщин такое же, как и у мужчин.

К основным мышечным группам относятся:

  1. Квадрицепсы (передняя поверхность бедра)
  2. Бицепсы бедер (задняя поверхность)
  3. Ягодицы
  4. Икроножные

В мужском бодибилдинге тренировке ягодиц не уделяют особого внимания. Как правило, для развития этих мышц им достаточно косвенной нагрузки от базовых упражнений на ноги.

Для женщин развитие ягодичных мышц в приоритете. Поэтому тренировка ягодиц часто выносится на отдельное занятие.

Об отдельной проработке ягодичных поговорим в другой статье. А сегодня рассмотрим, как накачать худые ноги девушке в общем.

Самые результативные упражнения

Несмотря на разнообразие упражнений для развития мышц ног, по-настоящему эффективных движений не так уж много.

К ним относятся приседания с дополнительным весом, выпады, становая тяга и их вариации. То есть, базовые (многосуставные) упражнения.

Чтобы добиться максимально быстрого роста мышц ног, предпочтение следует отдавать работе со штангой, гантелями или весом собственного тела.

Базовые упражнения в блоках и тренажерах менее эффективны с точки зрения общего влияния на организм. Хотя именно этими движениями многие женщины любят качать ноги.

Итак, по эффективности воздействия выделяют следующие упражнения:

Некоторые упражнения выполняются в машине Смита. Варианты выпадов также могут быть разными: болгарские, в движении и т.п.

Всеми любимые сведение и разведение ног в тренажере добавлять в тренировочную программу можно, но помните, что эти упражнения изолирующие, и существенной прибавки в объемах они не дадут.

Если вы хотите увеличить свои бедра и ягодицы, делайте упор именно на базовые движения.

Показанием для тренировок только в тренажерах или на блоках могут быть проблемы с позвоночником. Тогда количество упражнений со свободным весом снижается, либо они убираются совсем, чтобы снизить компрессионную нагрузку на позвоночник.

Рекомендации по тренировкам ног для женщин

Тренировка ног на массу в женском бодибилдинге мало чем отличается от мужских занятий. Разве что используемые отягощения на порядок меньше.

Как вариант, массонаборная тренировка ног для девушек может выглядеть следующим образом:

3 подхода по 10-15 повторений

2-3 подхода по 30-40 шагов

3 подхода по 10-15 повторений

3 подхода по 20-30 повторений

Это стандартный, но эффективный комплекс для роста мышц.

При построении тренировочного процесса учитывайте следующие моменты:

  1. Тренировки ног должны быть максимально интенсивными

Это означает необходимость стабильного роста рабочих отягощений.

Мышцы ног одни из самых крупных и сильных в человеческом теле. Поэтому хорошо отзываются на тяжелые рабочие веса.

  1. Объем тренировочной нагрузки должен быть небольшим и лимитированным по времени

Как правило, тренировка ног на массу для женщин состоит из 4-5 упражнений. Продолжительность такого занятия – 30-45 минут.

  1. Обычные параметры тренировочной нагрузки для женщин

Количество рабочих подходов – 2-4, повторений – 10-20 за один подход.

Читайте также  Маленькое лицо у девушки что делать?

В отличие от мужских тренировок, женщинам не рекомендуется использовать сверх тяжелые отягощения и опускаться ниже диапазона в 10 повторений.

Используются веса 60-75% от одного повторного максимума.

Анатомически у женщин квадрицепсы более сильные, чем бицепсы бедер. Они быстрее реагируют на силовую нагрузку увеличением мышечного объема.

Этот факт необходимо учитывать при составлении тренировочных программ, чтобы устранить мышечный или силовой дисбаланс в развитии передней и задней поверхности бедер.

Если бицепс бедра “отстает”, начните тренировку по принципу приоритета — то есть, именно с этих мышц.

Либо добавьте для них 1-2 упражнения, сократив соответственно количество упражнений для квадрицепса.

Однако регулярные силовые нагрузки составляют только половину успешного развития мышц ног. Вторая часть процесса происходит вне зала.

Как усилить эффект от тренировок

Выполнение силовых упражнений приводит к микроповреждениям мышечной ткани. В ответ на эту стрессовую ситуацию в кровоток идет выброс тестостерона и гормона роста (соматотропина). Они и запускают механизм роста мышц.

У женщин тестостерон производится в намного меньших количествах, чем у мужчин (примерно в 10 раз). Это одна из причин, почему женщинам накачать мышцы намного сложнее.

Именно поэтому при наборе массы так важно сбалансированное питание с избытком калорий.

Рекомендации по питанию следующие:

  1. Поскольку количество пищи увеличивается, то лучше разделить ее на 4-6 приемов
  2. В каждом приеме должны быть белки, жиры и углеводы
  3. Суточная норма белка для женщин при силовых нагрузках – 1.5-2 грамма на 1 кг собственного веса тела
  4. Для ускорения мышечного роста также применяют спортивные пищевые добавки

Наиболее эффективны в этом случае гейнер, протеин, креатин и витаминно-минеральные комплексы.

Подробнее о рационе для набора веса читайте здесь. О спортивном питании также можно узнать в соответствующей статье.

Следите за качеством и продолжительностью ночного сна (не меньше 8 часов). В это время организм вырабатывает анаболические гормоны, которые отвечают за скорость мышечного роста.

Недостаток восстановления – одна из главных причин медленного массонабора.

Теперь вы знаете, что увеличить мышечный объем бедер с помощью силовых тренировок вполне возможно для любой девушки. Главное — соблюдать баланс в тренировочных нагрузках, восстановлении и рационе.

Как накачать ноги девушке: топ упражнений для тренировки мышц ног в домашних условиях

Стереотип о том, что тренировка ног для девушек должна проводится только в зале, постепенно исчезает из любительского фитнеса. Мышцы воспринимают нагрузку, которую вы им обеспечиваете, независимо от места и времени. Потому прорабатывать всю нижнюю часть тела в домашних условиях можно с той же эффективностью, что и в спортзале. Для этого достаточно выполнять самые действенные упражнения на ноги для девушек, которые обеспечат быстрое прогрессирование.

Особенности домашней тренировки ног девушкам

Еще 10-12 лет назад вопрос о том, как накачать ноги девушке, вызывал недоумение. Приоритет отдавался исключительно рельефности, отводя мышечной массе второстепенное значение. Но стандарты красоты постепенно менялись в сторону баланса между естественными мышечными объемами и рельефностью ног.

Основной недостаток домашних занятий заключается в прогрессии нагрузки. В зале вы всегда можете добавить блинов на штангу или выставить вес в тренажере на 2-5 кг больше обычного. Дома, тренируясь с весом собственного тела, рано или поздно вы упретесь в «потолок», когда своего веса будете недостаточно. После этого, чтобы упражнения для ног для женщин были эффективными, придется повышать нагрузку, избегая мышечной адаптации. В домашних условиях для этого лучше всего подойдут:

  • пара разборных гантель;
  • резиновые жгуты или эспандеры;
  • любые виды отягощений (от сендбега до больших бутылок с водой).

В остальном, каких-либо отличий в тренировках ног для девушек в домашних условиях и в зале не существует.

Чтобы домашний тренинг ног был эффективным, следует запомнить основные правила:

  • мышцам нужно время для восстановления, потому в неделю оптимально проводить 2 тренировки;
  • прорабатывайте все области ног, чтобы избежать мышечного дисбаланса;
  • чередуйте силовой и многоповторный стиль (по неделям или месяцам), чтобы исключить адаптацию;
  • соблюдайте правильный режим питания и сна.

Помните, самое главное условие и залог эффективных домашних тренировок – дисциплина. Чтобы девушке накачать ноги в домашних условиях, придется уделять не менее 20-30 минут времени и не отвлекаться на посторонние занятия.

Топ 8 домашних упражнений для ног девушкам

В домашних условиях очень тяжело выполнять изолирующие движения, потому основу тренировок ног для женщин будут составлять базовые упражнения. За одно занятие оптимально выполнять по 3-4 базовых движения и 1-2 изолирующих.

1. Воздушные приседания

Эффективное движение, которое выполняется с весом собственного тела.

  • Старайтесь приседать как можно ниже, сохраняя прямую спину.
  • Пятки запрещено отрывать от пола.
  • Упражнение помогает не только сжигать жир с ног и наращивать мышцы, но и улучшать технику приседаний, координацию и равновесие.

2. Приседания с весом

Это упражнение №1 для того, чтобы накачать ноги дома девушке. Обеспечивает почти безграничную прогрессию. Для отягощений используйте гантели, бутылки с водой или любые тяжести с подходящим весом.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Носки немного развернуты в стороны.
  2. Медленно присаживайтесь как можно ниже (с ровной спиной и без отрыва пяток от пола).
  3. Без паузы поднимайтесь вверх, делая выдох.

Постоянно меняйте условия выполнения и вносите разнообразие в программу. Например, чередуйте по неделям обычные приседания и сумо (для проработки внутренней части бедра), делайте фронтальные приседы и т. д.

3. Выпады

Универсальное упражнение с большим количеством вариаций. Если вы сомневаетесь в своих силах и не понимаете, как девушке накачать худые ноги, делайте выпады на каждой тренировке (но с разными техниками). Применяйте такие типы выпадов:

  • Классические выпады.
  • Выпады назад.
  • Выпады в стороны.
  • Болгарские выпады.

Классические выпады Выпады назад Выпады в сторону

Болгарские выпады
Это поможет равномерно прорабатывать все мышцы ног.

4. Отведение ноги стоя

Одно из немногих упражнений изолирующего типа. Идеально прорабатывает ягодицы и бедра. Мышцы на ногах у девушек быстро привыкают к нагрузке, если делать отведения без веса, потому лучшим помощником станет тренировочная резина или эспандер. Чередуйте варианты выполнения для проработки разных мышечных областей:

  • Отведение назад – для ягодиц и задней поверхности бедра.
  • В стороны (приведение ноги к себе) – для внутренней части бедра.
  • В сторону (от себя) – для внешней части бедер.

Отведение ноги назад Приведение ноги Отведение ноги в сторону

Резиновый жгут должен крепится чуть выше лодыжки, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движения.

5. Ягодичный мостик

Одно из лучших движений, направленных на проработку ягодиц и бицепса бедра. Его можно выполнять как на полу (лучше для новичков), так и на любой устойчивой табуретке (40-50 см). Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол и примите упор на лопатки и стопы (при выполнении со стулом верхнюю часть спины следует разместить на краю сиденья).
  2. В исходном положении таз лежит на полу, руки лежат вдоль корпуса.
  3. Медленно выталкивайте таз вверх до тех пор, пока тело от колен до плеч не будет формировать ровную линию.
  4. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

При слабых мышцах ног у женщин можно делать упражнение без веса.

6. Взрывные прыжки вверх

Упражнение, которое можно делать в любом месте. Отлично развивает взрывную силу, растит мышцы бедер и ягодиц. Также способствует улучшению рельефности мускулатуры.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, спина прямая, руки опущены и расслаблены.
  2. В умеренном темпе присаживайтесь вниз (чуть ниже параллели бедра с полом).
  3. Мощным движением выпрыгивайте как можно выше, отводя руки назад (для сохранения равновесия).
  4. Мягко приземляйтесь на носки и повторяйте движение.

7. Зашагивания на тумбу

Это основное домашнее упражнение на ноги для девушек, которое поможет сжигать жир и делать ноги рельефнее. Как и бег, зашагивания относятся к категории аэробных движений.

Техника выполнения:

  1. Поднимайте ногу и делайте шаг на тумбу (стул, табуретку или любую устойчивую поверхность). Становитесь всей стопой без акцента на пятку.
  2. Переносите центр тяжести на ногу, которая стоит на тумбе, после чего поднимайтесь наверх и одновременно подтягивайте вторую ногу.
  3. Когда обе ноги оказались на тумбе, медленно отводите ногу назад и опускайтесь вниз. Приземляйтесь на носок, после чего ставьте на пол вторую ногу.
Читайте также  Двуокись титана что это такое?

Следите, чтобы зашагивающие ноги чередовались (по времени или количеству шагов).

8. «Стульчик у стены»

Статическое упражнение, которое нагружает ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс. Техника выполнения:

  1. Подойдите к стене и упритесь к ней спиной. Руки вытянуты вперед на уровне плеч. Ногами сделайте полшага вперед.
  2. Медленно «сползайте» вниз до тех пор, пока бедро не будет перпендикулярно голени.
  3. Удерживайте такую позицию 45-60 секунд или до ощущения нестерпимого жжения.

Это упражнение не только поможет женщинам накачать ноги в домашних условиях, но и укрепит связочный аппарат.

Примерная программа

Рассмотрим пример тренировки ног дома для девушек:

  • разминка – 5 минут;
  • приседания (воздушные или с весом) – 4*10-12;
  • выпады – 4*12;
  • ягодичный мостик – 3*8-10;
  • отведение ноги назад – 3*15;
  • серия взрывных прыжков из приседа – 5*5;
  • зашагивания – от 10 до 30 минут.

Упражнения для ног девушкам в домашних условиях в видео формате

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Стройные ножки – одно из первых, на что обращают внимание мужчины, оценивая внешность девушки. Открытые платья и коротенькие шорты смотрятся идеально лишь на рельефных и прокачанных ногах. Чтобы придать своей нижней части тела красивые формы, девушки бегут за абонементом в ближайший спортзал, а ведь прокачать мышцы ног можно дома, имея самый элементарный инвентарь, сильное желание и хороший самоконтроль.

К мышечным тканям ног относят следующие группы: мышцы бедер, голеней и стоп, однако тренировка по прокачке ног обычно включает в себя и работу над ягодицами. Фраза «накачать ноги» подразумевает работу бедренных мышц (квадрицепсов), задних бицепсов бедер и икроножных мышц.

Для получения наилучшего результата рекомендуется уделять внимание всем мышцам ног, выполняя как многосуставные или базовые, так и изолированные тренировки, смысл которых состоит в проработке одной из мышечных групп.

Разминка для ног дома

Занимаясь в дома, девушки часто игнорируют разминку или уделяют ей недостаточное внимание. Однако разогрев – это важнейший элемент занятий, во время которого активизируется кровообращение, вырабатывается суставная жидкость, а тело готовится к нагрузкам.

Правильно выполненная разминка в несколько раз снижает риск получения травмы.

Обычно упражнениям на разогрев уделяется около 10 минут.

Примерный разминочный комплекс

  • Ходьба на месте. Встать прямо, прижать руки к телу, а ступни расставить на небольшое расстояние друг от друга. Шагать в течение 3-4 минут в среднем темпе.
  • 30 подъемов коленей до уровня таза за 30 секунд.
  • Медленные махи вперед и назад по 15 раз на каждую ногу.
  • Растягивание мышц бедра по 5 раз на каждую ногу с задержкой в 5 секунд. Ногу нужно согнуть в колене и поднять за спиной до высоты ягодиц. Придерживая носок рукой, мягко растягивать мышцы.

Основная тренировка в домашних условиях

Бедра

Существует много занятий для тренировки мышц ног, однако, самое проверенное и результативное из них, задействующее квадрицепсы и ягодицы – это приседание.

  • Ноги нужно поставить немного шире плеч, спину выпрямить и немного прогнуть в пояснице, а руки вытянуть вперед или сцепить в замок и заложить за голову. Медленно, не округляя позвоночник, опускаться до уровня, когда бедра будут параллельны полу, так, будто садимся на стул. Упор делать на пятки, а колени не выводить за линию, образованную пальцами ног. Затем также неспешно подняться. Выполнить 4 сета по 15 повторов.
  • Для проработки внутренней, особенно проблемной области бедер, прекрасно подходят приседания плие. Ноги разводят шире плеч, носки при этом требуется развернуть наружу. Не спеша приседают до параллели бедер с полом, а затем осторожно поднимаются. Также требуется выполнить 4 сета по 15 приседаний.
  • Тоже классическое, отлично зарекомендовавшее себя движение – выпады. Нужно широко шагнуть вперед, доводя бедро до параллели с полом и держа при этом туловище прямо. Затем мощным движением вернуть ногу в начальное положение. Допускается делать все выпады сначала для одной ноги, а потом для другой, либо тренировать поочередно каждую ногу. Всего нужно сделать 3 сета по 15 упражнений.

  • Икроножная мышечная ткань хорошо прорабатывается продолжительными нагрузками и неплохо подтянуть их можно, вставая на носки, а затем опускаясь назад. Сделать три подхода по 20-30 повторений.
  • Еще один вид тренировки, задействующий ножные мышцы, в том числе и икры – шаги вверх. Поставить ногу на лавочку, табурет или ступеньку, а вторую поднять под углом 90° к телу, балансируя на опорной ноге. Затем осторожно опустить поднятую ногу на пол и повторить то же самое на другой ноге. Плечи и спина должны составлять прямую линию. Сделать 3 сета по 12 повторений.

Занятия на фитболе для ног

Прекрасный снаряд для придания рельефа мышцам ног. Фитбол уникален тем, что позволяет снизить нагрузку на суставы по время выполнения тренировки.

  • Гиперэкстензия. Лечь на фитбол тазовой областью лицом вниз, упереться носками в поверхность пола, а кисти завести за голову. Далее необходимо медленно поднимать тело, разгибая поясницу, задержаться на пару секунд, после чего вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15 раз. Упражнение тренирует заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и нижний отдел спины.
  • Подъем таза. Перевернуться на спину, пятки поместить на фитбол, а руки держать вдоль туловища. Нужно медленно поднимать таз, образуя с помощью тела прямую линию, задержаться в верхней позиции, сильно напрягая ягодичные мышцы, а затем медленно вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15-20 повторов. Кроме мышц бедер упражнение прорабатывает ягодицы и пресс.

Занятия с гантелями на ноги дома

Гантели – отличный способ сделать упражнение более эффективным за счет утяжеления.

  • Становая тяга. Прямые ноги расставить на уровне плеч, взять в руки гантели, опустить спину вниз, не округляя ее и не сгибая колени. Нужно прочувствовать напряжение в задних мышцах бедра, затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 15-20 раз.
  • Обратный выпад – отставление ноги назад так, чтобы во время наклона передняя нога образовывала угол в 90°. Корпус необходимо держать прямо, а между ног оставлять небольшое расстояние. Сделать 3 сета по 15 повторений.

Также при помощи гантелей можно увеличить результативность обычных приседаний и выпадов.

Питание

Для достижения максимального результата нужно помнить о принципах правильного питания:

  • Исключить из рациона жареные блюда, сладости, мучные и жирные продукты;
  • Повысить потребление овощей, круп, каш, нежирного мяса, рыбы;
  • Периодически употреблять творог, кисломолочные продукты, пить много воды;
  • Есть часто, но маленькими порциями.

Советы

У каждой девушки разный процент мышечной и жировой ткани под кожей. Одним требуется уменьшить объем жировой прослойки, другим же для красоты ног не хватает мышечной массы. Исходя из индивидуальных особенностей, необходимо делать выбор в пользу тех или иных занятий. Вот некоторые советы по тренировкам:

  • Когда ноги имеют большой слой жира, то для их похудения необходима аэробная активность, то есть упражнения на жиросжигание, такие как бег трусцой, ходьба на эллиптическом, степ тренажере.
  • Если цель занятий – уменьшение объемов, то занятия с гантелями нужно выполнять по 20-25 раз, делая за раз 4-5 подходов. Если же требуется нарастить мышечную массу, то количество подходов можно уменьшить до 3-4, выполняя комплекс по 10-15 раз, однако поднимать при этом максимально возможный вес.
  • Мышцам нижних конечностей требуется время на восстановление после занятий. Поэтому проводить силовые тренировки рекомендуется не чаще 2 раз в неделю.

Основная проблема во время домашних тренировок – отсутствие регулярности. Нужно постараться найти себе хорошую мотивацию, которая не даст забросить занятия на полпути и тогда красивые ножки и восхищенные взгляды, обращенные на них, обеспечены.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке: эффективные упражнений, круговая тренировка

Чтобы иметь красивые подкаченные ноги, девушкам не обязательно регулярно посещать тренажерный зал. Укрепить мышцы нижней части тела, можно не выходя из дома.

Читайте также  Как накачать ноги в спортзале девушке?

Для этого, даже не потребуются специальные тренажеры или дорогостоящее снаряжение. Все, что действительно необходимо женщине, чтобы добиться спортивного телосложения – это мотивация и целенаправленная работа на результат.

Как накачать ноги девушке в домашних условиях: правила

Уникальной методики, как накачать девушке ноги в домашних условиях, просто не существует. Программа занятий, будет зависеть от изначальной массы, типа фигуры, уровня физической подготовки и других индивидуальных особенностей человека.

При составлении персонального плана тренировок, не стоит забывать про общие принципы построения здорового и спортивного тела:

  1. Вредно заниматься на пустой или полный желудок. Оптимальный вариант — получить полноценный прием пищи за 2-2,5 часа перед занятием.
  2. Приступать к выполнению основных упражнений, необходимо после предварительного разогрева суставов и мышц. Любой тренинг, должен начинаться с небольшой 5-10 минутной разминки.
  3. Проводить комплексный тренинг для ног, достаточно 3-4 раза в неделю по 30-45 минут.
  4. Эффективность занятий, в большей степени зависит от соблюдения правильной техники исполнения упражнений, нежели от количества повторов.
  5. Важно, на всех этапах выполнения элементов, следить за дыханием. Вдох производится носом, выдох ртом, задержка дыхания – исключена.
  6. Завершать комплекс необходимо растяжкой рабочих зон. После тренинга, чтобы минимизировать болевые ощущения в мышцах, рекомендуется принять теплую ванну или контрастный душ.
  7. Для получения заметных результатов, потребуется от 1,5-3,5 месяцев.
  8. Дополнительно, укрепить мышцы ног, помогут ежедневные энергичные прогулки на свежем воздухе, ходьба по лестнице, езда на велосипеде.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

В спортивном арсенале имеется достаточно действенных техник, позволяющих добиться хороших результатов, даже в домашних условиях. Схема прокачки ног, предполагает использование силовых практик, аэробной и кардио нагрузок.

При отсутствии гантелей, в качестве утяжелителей, обычно используются пластмассовые бутылочки с водой. Для домашних тренировок, пригодиться любой имеющийся спортивный арсенал: мяч, фитнес–резинка, скакалка. Заниматься, можно без дополнительного инвентаря с собственным весом.

Присед с весом тела

Приседания – это одно из центральных элементов для формирования рельефного тела. В зависимости от прорабатываемой целевой зоны, можно выбрать подходящий тип упражнения.

Наиболее оптимальным вариантом, для первых тренировок, является классический присед без утяжеления. После того, как техника исполнения, будет отработана до автоматизма, можно добавлять отягощение.

  • встать прямо, стопы расположить на небольшом расстоянии друг от друга, носки слегка развести;
  • туловище немного наклонить вперед, вес полностью перенести на пятки, таз отвести назад;
  • опустить бедра до параллели с полом, руки вытянуть над головой;
  • задержаться на 2-3 секунды, распрямить туловище;
  • повторить 20 раз.

Во время исполнения, мышцы живота и ягодиц должны находиться в постоянном тонусе.

Выпады назад с поднятием колен

Качественное выполнение обратных выпадов с последующим поднятием колен вверх, позволяет не только укрепить квадрицепсы, но и продуктивно потратить калории.

  • исходное положение – стоя, ноги поставить свободно, руки согнуть в локте и расположить на уровне груди;
  • выполнить шаг назад левой конечностью;
  • присесть с упором на носок, колено не касается пола;
  • вес перевести на опорную ногу;
  • совершить подскок и одновременно вывести левую согнутую ногу вперед и вверх;
  • провести 12 повторений;
  • сменить позицию.

Если нагрузка дается сложно, конечности можно чередовать. Для более эффективной проработки бедер и ягодичной зоны, требуется совершить не менее 2 сетов подряд.

Приседание плие с подъемом на носки

Присед с широкой постановкой ступней, оказывает укрепляющее воздействие на внутреннюю поверхность бедра. Дополнительный подъем на носки, обеспечивает большее растяжение мускул и хорошо подтягивает голень и икры.

Выполнять присед, можно как с одновременным поднятием стоп на носки, так и с поочередным.

Техника исполнения в обоих случаях, сохраняется практически неизменной:

  • ноги расставить максимально широко, носки развернуть в стороны, ладони сложить в замок перед собой;
  • опуститься как можно ниже;
  • оставаясь в приседе, приподняться на носочки (либо оторвать пятку одной ноги от пола);
  • удержать положение в течение 3-5 секунд;
  • опустить пятки;
  • вернуться в начальную точку;
  • сделать не менее 10-12 повторов.

Присед с выпрыгиванием

Приседания с последующим прыжком вверх — достаточно энергозатратное движение. Совмещение базовых практик с элементами кардио, позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость, избавляет от жировых отложений в проблемных местах.

  • встать ровно, расположить стопы на ширине плеч;
  • спину слегка наклонить вперед, прямые руки отвести назад, выполнить присед;
  • отталкиваясь пятками, совершить прыжок, одновременно ладонями потянуться к потолку;
  • мягко приземлиться в исходную позицию.

Количество повторений, зависит от уровня физической подготовки спортсмена. Желательно провести не мене 2-х подходов по 8-10 раз.

Бег с высоким подниманием колен с касаниями

Использование высокоинтенсивной нагрузки, обеспечивает необходимый выброс гормонов, обогащает ткани и клетки кислородом и активирует обменные процессы в организме.

Активная пробежка на месте с высоким поднимаем колен, помогает избавиться от галифе, подтягивает ягодицы, укрепляет пресс.

  • занять удобное положение стоя, руки согнуть в локтях;
  • выполнить легкое подпрыгивание на месте с опорой на правую ступню;
  • левое бедро стараться поднять до уровня грудной клетки;
  • быстро сменить ноги;
  • повторить на 20-25 счетов.

Совершить еще один-два подхода, с перерывом 30-45 секунд.

Подъемы ног лежа на боку

Для выполнения махов ногами из положения лежа, потребуется небольшой плотный коврик. Упражнение направлено на проработку ягодичной мышцы. Отведение стопы на себя, подключает к работе квадрицепсы и бицепсы бедра.

  • лечь на правый бок, в упоре на предплечье, левую ладонь положить перед собой или на талию;
  • опорную ногу немного согнуть в колене;
  • верхнюю конечность не спеша поднять вверх, носок натянуть на себя;
  • верхняя часть туловища, остается неподвижной,
  • задержать рабочую ногу в предельном напряжении 3-7 секунд, опустить в исходную точку;
  • проделать 12-20 раз;
  • перевернуться на другую сторону.

Во время маха, корпус не должен заваливаться назад. Основное движение осуществляется за счет усилия ягодичной области и верхней части бедер.

Ягодичный мостик с упором на одну ногу

Подъемы таза вверх из положения лежа, относятся к наиболее продуктивным техникам, позволяющим активировать мышечный тонус в ягодицах, придать им более округлые формы, уменьшить объемы ляшек, а также укрепить пресс.

Упражнение выполняется на специальном мате или мягкой подстилке.

  • расположиться на спине, руки положить вдоль тела;
  • ноги согнуть в коленях, ступнями упереться в пол;
  • поднять таз вверх и одновременно выпрямить правую конечность, носок натянуть на себя;
  • бедра должны быть параллельны, опорная пятка не отрываться от поверхности, корпус образует ровную восходящую линию;
  • удерживать позицию 5-10 секунд;
  • поставить правую ступню на пол, медленно опуститься;
  • совершить 15 подъемов, сменить ногу.

Круговая тренировка для мышц ног

Круговой тренинг предполагает неоднократное чередование нагрузок разной интенсивности. Количество подходов, зависит от опыта и степени выносливости спортсмена. Оптимальным вариантом, является проведение не менее 2-3 сетов из 5-10 элементов.

Примерный план круговой прокачки ног

Упражнение Описание Продолжительность
1. Бег на месте. Во время движения, колени поднимать как можно выше. 1-3 минуты
2. Приседания Выполнять в умеренном темпе. 12 раз
3. Выпады с подпрыгиванием. Занять исходное положение, как при классическом варианте выпадов. Совершать смену конечностей мягким прыжком вверх. На 20 счетов
4. Мертвая тяга. В качестве отягощения использовать 5-7литровую емкость. Производить медленные наклоны, с предельным напряжением мышц задней поверхности бедра и попы. 15 раз
5. Плие с подъемом на носочки. Ступни расставить максимально широко, корпус не округлять. 12 раз
6. Присед с выпрыгиванием. Перемещение корпуса вверх производиться толчком от пяток. В момент работы, спина ровная, руки следуют за движением тела. 10 -15 раз
7. Ягодичный мостик с опорой на одну ступню. В верхней точке элемента, ягодицы должны быть предельно сжаты. Корпус не расслабляется до возвращения в исходную позицию. По 12 повторов на каждую ногу

Общая продолжительность интервальной тренировки, составляет от 15-35 минут. Упражнения должны выполняться последовательно один за другим, практически без отдыха. Перед каждым новым кругом, допускается перерыв 60-180 секунд.