Упражнение тянемся за ручками как делать?

Кризисный центр
помощи женщинам и детям

Ежедневный комплекс упражнений для детей 7-10 лет

Если у вас нет возможности выходить для зарядки на свежий воздух, то открывайте форточку в комнате – тренировки не должны проходить в душном помещении.

Завтракать рекомендуется после зарядки (на полный желудок физическая нагрузка – не лучшее решение), а чтобы зарядка проходила веселее – включаем заводную бодрящую музыку.

Итак, вашему вниманию – 15 упражнений для младших школьников:

Первые 5 упражнений – для разогрева мышц. Делать сложные упражнения сразу после сна категорически запрещается.

  1. Делаем глубокий вдох и поднимаемся на носках.Тянем руки вверх как можно выше, будто пытаемся достать до потолка. Опускаемся на полную стопу и выдыхаем. Количество подходов – 10.
  2. Наклоняем голову влево, возвращаемся в исходное положение на пару секунд и после наклоняем голову вправо. Далее делаем круговые движения головой – в правую сторону, потом в левую. Время выполнения – 2 минуты.
  3. Теперь плечи и руки.Поочередно приподнимаем одно плечо, потом другое, затем сразу оба. Далее делаем руками махи вверх – по очереди, то левой, то правой рукой. Затем круговые движения руками, как при плавании – сначала брассом, потом кролем. Стараемся делать упражнения максимально медленно.
  4. Упираемся руками в бока и делаем наклонытуловища – влево, вправо, затем вперед и назад. По 5 раз – в каждую сторону.
  5. Шагаем на месте в течение 2-3 минут, как можно выше поднимая колени. Далее прыжки на одной ноге, 5 раз на левой ноге, потом 5 раз – на правой, далее 5 раз – на обеих, а потом – прыжки с поворотом на 180 градусов.
  6. Вытягиваем руки вперед, сцепляем пальцы в замочек и тянемся вперед – максимально далеко. Затем, не разрывая, замочка, опускаем руки вниз и пытаемся достать ладошками до пола. Ну и заканчиваем упражнение, пытаясь достать сцепленными ладонями «до потолка».
  7. Выполняем приседания. Условия: спину держим прямой, ноги – на ширине плеч, руки можно сцепить за головой в замочек или вытянуть вперед. Число повторов – 10-15.
  8. Отжимаемся. Мальчики отжимаются, конечно, от пола, а вот девочкам задачу можно упростить – отжиматься можно от стула или дивана. Число повтором – от 3-5.
  9. Лодочка. Ложимся на живот, вытягиваем руки вперед и чуть-чуть вверх (задираем нос лодки), и ноги также – соединяем вместе, приподнимаем вверх «корму лодки». Прогибаем спину как можно усерднее. Время выполнения – 2-3 минуты.
  10. Мостик. Ложимся на пол (дети, умеющие опускаться на «мостик» из позиции стоя, опускаются прямо из нее), упираемся ступнями и ладонями в пол и, выпрямив руки с ногами, прогибаем спину дугой. Время выполнения – 2-3 минуты.
  11. Усаживаемся на пол и ноги разводим в стороны.Поочередно тянемся руками к пальцам левой ноги, потом к пальцам правой. Важно касаться животом ноги, чтобы корпус ложился вместе с ногой – параллельно полу.
  12. Сгибаем левую ногу в колене и поднимаем ее вверх, делаем хлопок руками под ней. Затем повторяем с правой ногой. Далее поднимаем вытянутую левую ногу максимально высоко вверх (хотя бы на 90 градусов относительно пола) и снова хлопаем в ладоши под ней.
  13. Ласточка. Разводим руки в стороны, левую ногу отводим назад и, немного наклонив корпус вперед, замираем в позе ласточки на 1-2 минуты. Важно, чтобы тело в этот момент находилось параллельно полу. Далее повторяем упражнение, меняя ногу.
  14. Зажимаем между коленками обычный мяч, расправляем плечи, упираемся руками в пояс. Теперь медленно приседаем, удерживая спину прямой и мяч между коленей. Число повторов – 10-12.
  15. Упираемся руками в пол и «зависаем» над ним в позиции «отжимания». А теперь медленно с помощью рук «идем» в вертикальное положение. Немного отдыхаем в позе «страуса» и «топаем» руками вперед до первоначальной позиции. Туда и обратно ходим руками 10-12 раз.

Заканчиваем зарядку простым упражнением для отдыха: вытягиваемся «по стойке смирно» на вдохе, напрягая все мышцы – на 5-10 секунд. Затем резко расслабляемся по команде «вольно», выдыхая. Повторяем упражнение 3 раза.

Информацию подготовила инструктор по физической культуре Рогова О.С.

Подготовительный и разминочный комплекс динамических упражнений

Статья обновлена: 2021-02-04

1) Вращение кистями

Повторы 10 — 30 раз

Исходное положение (ИП): Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой на уровне плеч. Ладони разжаты.

Техника: Удерживая плечи и предплечья неподвижными, вращать кистями в одну сторону, потом в другую. Сжать кисти в кулак. Повторить вращение в каждую сторону. Опустить и расслабить руки.

Эффект: Восстанавливает кровоснабжение рук, освобождает от скованности в запястьях, тонизирует мышцы предплечий.

2) Вращение предплечьями

ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч, выпрямить руки и расставить их в сторону на уровне плеч.

Техника: Сгибая руки в локтевых суставах, вращать частями рук ниже локтя. Плечи почти не двигаются, лишь слегка поворачиваются вокруг оси при переводе предплечий из верхнего полукруга в нижний и наоборот. Вращать двумя руками одновременно, сначала навстречу друг другу, потом в обратном направлении.

Эффект: Тонизирует руки, улучшает их кровоснабжение, повышает подвижность локтевых суставов.

3) Вращение прямыми руками

ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены.

Техника: Выполнять круговые движения прямыми руками вокруг плечевых суставов как при плавании «дельфином», вперед и назад. Стараться ограничить движения корпуса. Дышать равномерно, например на 4 вращения вдох, на 4 — выдох.

Эффект: Тонизируются мышцы плечевого пояса, улучшается подвижность плеч, лопаток и ключиц, расширяется грудная клетка.

4) Вращение плечами

ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.

Техника: Поднять плечи, повести их вперед, затем по дуге вниз, назад и вверх, описав таким образом полный круг. Руки все время остаются свободно опущенными и расслабленными. Медленно вращать в каждом направлении.

Эффект: Воздействует как предыдущее упражнение, но лучше прорабатывается грудной отдел позвоночника.

5) Упражнение для шеи

ИП: Встать или сесть в удобную позу, спину держать прямой.

Техника: Повернуть голову как можно дальше вправо, стараясь заглянуть подальше за спину, затем как можно дальше влево. Не останавливаясь, продолжать повороты вправо и влево.

Эффект: Раскрепощает шею, тонизирует мышцы шеи. Очень эффективно при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Но в этом случае движения должны быть медленными. Тренируется и укрепляется вестибулярный аппарат.

6) Упражнение для шеи 2

ИП: Встать или сесть в удобную позу, спину держать прямой.

Техника: Наклонить голову вправо, стараясь коснуться ухом плеча. Плечо при этом не поднимать. Затем наклонить голову влево.

Эффект: Раскрепощает шею, тонизирует мышцы шеи. Очень эффективно при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Но в этом случае движения должны быть медленными. Тренируется и укрепляется вестибулярный аппарат.

7) Упражнение для шеи 3

ИП: Встать или сесть в удобную позу, спину держать прямой.

Техника: Опустить голову вперед, доставая подбородком грудь. Сразу же поднять голову и откинуть ее максимально назад.

Эффект: Раскрепощает шею, тонизирует мышцы шеи. Очень эффективно при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Но в этом случае движения должны быть медленными. Тренируется и укрепляется вестибулярный аппарат.

8) Упражнение для шеи 4

ИП: Встать или сесть в удобную позу, спину держать прямой.

Техника: Вращать головой по часовой стрелке с максимальной амплитудой. Затем выполнить столько же поворотов против часовой стрелки.

Эффект: Раскрепощает шею, тонизирует мышцы шеи. Очень эффективно при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Но в этом случае движения должны быть медленными. Тренируется и укрепляется вестибулярный аппарат.

9) Повороты в стороны

ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч.

Техника: Сцепить руки кончиками пальцев в замок у груди так, чтобы предплечья составляли одну горизонтальную линию. Повернуть туловище вправо, не отрывая ступни от пола. Стараться отвести правый локоть подальше за спину. Голову также поворачивать вправо. Не задерживаясь в крайнем положении, начать движение в другую сторону. Выполнять повороты с максимальной амплитудой.

Эффект: Повышает гибкость позвоночника на разных уровнях и в разных направлениях, увеличивает силу мышц живота и спины. Развивает вестибулярный аппарат, тонизирует внутренние органы.

10) Наклоны в стороны

ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.

Читайте также  Давление на курсе стероидов что делать?

Техника: Наклониться вправо, не смещая корпус вперед. Правая рука опускается вниз вдоль ноги, левая поднимается к подмышке. Голову одновременно наклонять вправо. Тут же начать движение в другую сторону. Наклоняться с максимальной амплитудой.

Эффект: Повышает гибкость позвоночника на разных уровнях и в разных направлениях, увеличивает силу мышц живота и спины. Развивает вестибулярный аппарат, тонизирует внутренние органы.

11) Наклоны к ногам

ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять прямые руки над головой, ладонями вперед. Техника: С выдохом нагнуться вперед, сгибаясь в пояснице. Наклонившись, стараться пронести прямые руки как можно дальше между ногами за линию спины в нескольких миллиметрах от пола. Не задерживаться в этом положении, со вдохом выпрямиться и прогнуться побольше назад. Следить, чтобы голова во время движений оставалась между руками, а в крайних позициях подавать голову соответственно вниз и вверх. Повторять, не останавливаясь.

Эффект: Повышает гибкость позвоночника на разных уровнях и в разных направлениях, увеличивает силу мышц живота и спины. Развивает вестибулярный аппарат, тонизирует внутренние органы.

12) Вращение тазом

ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки держать у груди, локти опущены.

Техника: Удерживая голову и плечи неподвижными, отклонить таз вперед и описывать им круги максимальной амплитуды в горизонтальной плоскости. Вращать в одном направлении, потом в другом.

Эффект: Способствует разрабатыванию позвоночника, улучшает его кровоснабжение, тонизирует группы мышцы и тренирует вестибулярный аппарат. При этом уменьшаются боли в спине, сокращаются жировые отложения на пояснице и животе.

13) Вращение верхней половиной туловища

ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки у груди, локти опущены.

Техника: Наклониться немного вперед, сгибаясь в области таза и совершать круговые движения прямой верхней половиной туловища, как будто вокруг шарнира в крестце. Выполнить повороты в одном направлении и в другом.

Эффект: Способствует разрабатыванию позвоночника, улучшает его кровоснабжение, тонизирует группы мышцы и тренирует вестибулярный аппарат. При этом уменьшаются боли в спине, сокращаются жировые отложения на пояснице и животе.

14) Вращение ступней

ИП: Встать прямо, руки держать у груди, локти опущены.

Техника: Поднять правую ногу, согнув ее в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень направлена точно вниз. Вращать ступней, описывая носком круги наибольшего радиуса. Голень неподвижна. Выполнить повороты по часовой стрелке и против часовой стрелки. Опустить ногу. Поднять другую и повторить вращение левой ступней.

Эффект: Раскрепощает голеностопные суставы, тонизирует мышцы ног, развивает чувство равновесия.

15) Вращение голенью

ИП: Встать прямо, руки поднять к груди, локти опущены.

Техника: Поднять правую ногу, согнув ее в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень — перпендикулярна полу. Носок вытянуть вниз. Выполнять круговые движения голенью, описывая носком, как циркулем, окружности. Бедро и ступня все время остаются неподвижными, вращение происходит только в коленном суставе. Выполнить повороты по часовой стрелке и против часовой стрелки. Опустить правую ногу, поднять другую и повторить вращение левой голенью.

Эффект: Повышает подвижность коленных суставов, тонизирует ноги, развивает чувство равновесия.

16) Вращение согнутой ногой

ИП: Встать прямо, руки поднять к груди, локти опущены.

Техника: Поднять правую ногу, согнуть ее в колене и приблизить голень к бедру. Выполнять вращательные движения ногой в тазобедренном суставе так, чтобы бедро с прижатой голенью описывало круги максимального размаха. Вращать по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Опустить правую ногу, поднять другую и повторить вращение левой ногой.

Эффект: Увеличивает подвижность в тазобедренных суставах, укрепляет ноги, тонизирует низ живота. Развивает чувство равновесия, сокращает жировые отложения на бедрах и ягодицах.

17) Подъем на носках

ИП: Встать прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опущены

Техника: Подняться на носках как можно выше и опуститься вниз, стараясь не переносить вес тела на пятки. Дыхание произвольное.

ВАРИАНТЫ: Можно усложнить упражнение, встав носками на опору. При опускании пятки оказываются ниже уровня носков. Можно также подниматься только на одной ноге, согнув в колене другую.

Эффект: Хорошо тонизирует мышцы ног, помогает при болях в ногах и в крестце, сокращает жировые отложения на ногах.

18) Хлопки пятками по ягодицам

ИП: Встать прямо, ноги вместе, руки свободно опущены.

Техника: Сгибая правую ногу в колене, быстро ударить себя пяткой по правой ягодице. Опустив ногу, тут же хлопнуть себя левой пяткой по левой ягодице. Колени не должны выдвигаться вперед.

Эффект: Оживляет мышцы бедер. Повышает подвижность ног в коленных суставах, помогает при радикулитах.

19) Волна

ИП: Лечь на живот, ноги опираются на носки. Ладони расположить на полу по обеим сторонам груди.

Техника: Выпрямить руки, поднимая верхнюю часть туловища и голову вверх, а таз оставив внизу, чтобы получить прогиб в пояснице. Бедра должны быть приподняты над полом. Из этого положения, не задерживаясь, поднимать таз как можно выше вверх и назад, одновременно опуская верхнюю часть туловища вниз, вытягивая голову по-прежнему вверх. Руки в локтях и ноги в коленях при этом не сгибаются, носки и ладони остаются всегда на одном месте. Снова опустить таз и поднять торс и голову. Упражнение напоминает волну.

Эффект: Повышает гибкость позвоночника, способствует устранею искривлений позвоночника, укрепляет пресс и спину.

КOММЕНТАРИИ

Как прийти в форму к лету? 5 эффективных способов для самых ленивых

Лето все ближе. Хочется сделать тело более красивым и подтянутым, но так неохота пыхтеть в спортзале! Хорошая новость: это необязательно. Есть несколько простых способов укрепить мышц бедер, ног и живота без утомительных тренировок.

Я мыслю, следовательно, тренируюсь

Как укрепить мышцы силой мысли?

Изнуряющие тренировки до седьмого пота и мучительная боль после них – одна мысль об этом наводит тоску. Да и стоит ли напрягаться в спортзале, если можно укреплять мышцы, только лишь думая о них. Звучит не очень правдоподобно, но вот вам факты: ученые из Cleveland Clinic (США) доказали, что сокращая мышцы с помощью воображаемых упражнений, мы увеличиваем их силу на 35%. Убедиться в этом помогли эксперименты: добровольцы напрягали мышцы силой извилин, а исследователи следили за их мозгом с помощью специальных электродов и МРТ. Как оказалось, воображаемые и реальные упражнения вызывали в мозге одинаковую электрическую активность. Во время концентрации на мысленных движениях мозг так же хорошо насыщался кровью и кислородом, мышцы тонизировались, а усталости почти не было.

Впечатлившись этими результатами, французский врач и тренер по йоге Бернадет де Гаске накачала силой мысли брюшной пресс. А потом разработала комплекс упражнений для воображаемых тренировок. Всего 15 минут мысленных занятий в день дают ощутимый результат примерно через три недели. Ради такого можно воображать что угодно! Попробую сделать несколько упражнений для пресса и бедер.

Скольжение

Как делать: сесть на стул, поставить стопы на пол и представить, что переносите всю тяжесть тела то на одну ногу, то на другую. Теперь встаем на лыжи. Воображаемые. И, не переставая «перебрасывать» вес с ноги на ногу, плавно движемся вперед. Но на стуле не ерзаем, ногами не двигаем!

Что получим: если максимально сконцентрироваться и вообразить движение, заработают мышцы бедер, косого и поперечного пресса. Эти участки тренируются во время скольжения.

Боковое скручивание:

Как делать: лежа на боку подтянуть (но не поджимать) колени к груди, положить голову на руку, что находится снизу. Вдохнуть на 4 счета, а на выдохе (тоже на 4 счета) представить, как колени тянутся к груди. Чувствуете приятное тепло и легкое напряжение в мышцах? Значит, с фантазией и концентрацией у вас все в порядке.

Теперь мысленно возвращаемся в исходное положение и усилием извилин переносим колени на другую сторону. Вправо – если лежите на левом боку и влево – если на правом. То же самое делаем на другом боку.

Что получим: тренировку косых мышц пресса

Эти же мышцы укрепляет вертикальное скручивание. Чтоб представить его правильно, разок придется сделать настоящее упражнение. На полу, сидя по-турецки, или просто сидя на стуле, выпрямите спину и чуть наклоните корпус вперед. На выдохе «скручиваемся» в сторону. Только не сразу, а постепенно: сначала поворачиваем нижнюю часть корпуса, потом талию и грудь, голову. И не перестаем вдыхать – выдыхать. Теперь то же самое – мысленно. А затем в другую сторону.

Читайте также  Статодинамические нагрузки что это такое?

Велосипед

Как делать: лежа на спине с согнутыми коленями, представляем, как колено тянется к груди. Повторяем с другим коленом. Все это – на выдохе. Если сила мысли не подкачает, почувствуете напряжение в бедрах и прессе. Для пущего эффекта мысленно сделайте «велосипед» обеими ногами.

Что получим: укрепление мышц бедер, пресса и перспективу смело рассекать в открытом купальнике.

Как воображать, чтоб получить настоящий результат?

Я честно попыталась «скользить», скручиваться, тянуть колени силой мысли… Сначала было сложно сконцентрироваться, а тело непроизвольно пыталось «помочь» сделать воображаемое упражнение. Это нормально и потом пройдет. В то же время я сразу ощутила усилие и напряжение в мышцах, а ведь не делала ничего!

Чтобы мысленная тренировка принесла реальный толк, адепты таких занятий советуют заниматься по 15 минут каждый день не меньше трех недель. Нагрузку можно дробить: 5 минут «скользить» на офисном стуле или в автобусе, а 10 минут других упражнений делать дома. Начинайте со спокойного вдоха и потом следите, чтоб вдох и выдох были равными по времени. Например, на 3 или 4 счета. Не «сдувайтесь», если сразу что-то не получается. Вот несколько аргументов для мотивации:

воображаемая гимнастика отнимет минимум времени и не будет стоить ни копейки

«невидимый» фитнес даст ощутимый результат – и никакой боли после тренировок

тренировать мышцы силой мысли могут все, включая людей в гипсе, пожилых и беременных

умение концентрироваться пригодится не только для фигуры: хоть в работе, хоть в учебе – везде это полезный навык.

Жаль только, что мысленная гимнастика не добавит выносливости и гибкости.

Пара приемов для подтянутого живота

Хотите еще пару легких трюков для «прокачки» пресса? Чтобы живот стал более подтянутым, его надо просто… втянуть! Да, банально, но почему-то все об этом забывают. Зато у наших мышц с памятью все в порядке. Если возьмете за привычку чуть втягивать живот и держать осанку (особенно за компьютером), то через 2-3 недели приятно удивитесь более тонкой талии и животу.

Другое наипростейшее и эффективное упражнение для мышечной памяти живота: ложитесь на спину, подкладываете под поясницу валик из полотенца, а под ноги – подушку, чтобы живот опал. Лежите так по 20 минут каждый день, полностью расслабившись, и все! Этот «ленивый» прием для плоского живота уважают даже шустрые японцы. Они-то знают толк в стройности!

Как легко натренировать ноги и ягодицы?

Теперь – ноги и ягодицы. Укрепить их без особых усилий помогут пешие прогулки – по часу каждый день. Если нет времени специально выдвигаться на моцион, сойдите на 3-4 остановки раньше, когда едете домой с работы. Пока пройдетесь, «сожжете» лишний адреналин и накопившийся за день стресс. Еще один бонус – полезная нагрузка на сердце, которой так не хватает во время статичных мысленных тренировок.

Домашний лимфодренаж против целлюлита и лишних объемов

Убрать противную рыхлость с бедер, ног и живота поможет домашний лимфодренажный массаж тела 2-3 раза в неделю. Нехитрая процедура улучшит ток лимфы – тогда лишняя жидкость не будет предательски застаиваться в области бедер и живота. Это бывает, когда мы мало двигаемся и неправильно питаемся. (О том, что нужно есть, чтоб худеть без диет, мы писали здесь).

Чтобы «подбодрить» лимфоток, 10 минут массируйте тело сухой щеточкой из натуральной щетины (другая не подойдет) перед душем или ванной. Принцип простой: легкие круговые движения снизу вверх, от периферии к центру – так движется лимфа. Начните с ног, помассируйте руки, живот. Живот массажируйте вкруговую по часовой стрелке. И не забудьте о стопах с ладонями.

Уменьшить внешние проявления целлюлита проще, если пьете достаточно воды: стакан – раз в час. Это поможет организму быстрее выводить побочные продукты обмена веществ. А против застоя лишней жидкости и объемов, которые она добавляет, хорошо работают продукты с калием: орехи, зеленые овощи, бананы, сухофрукты.

Тренажеры работают, вы отдыхаете

Для самых-самых ленивых есть велнес-залы – там за человека работают «умные» тренажеры: вибро- и баланс-платформы, тонусные столы, роликовые тренажеры, лимфоштаны. Агрегаты прорабатывают мышцы, разгоняют лимфу и расправляются с целлюлитом, пока вы сидите, лежите или стоите. К примеру, потоптавшись 15 минут в полном вакууме баротренажера, (аппарат напоминает огромный ботинок, в который нужно «зайти» по пояс) можно потерять пару сантиметров в области бедер, живота и пятой точки. Или получить эффект 2-х-часовой пробежки, покрутившись 10 минут на вибрирующей платформе, и т.д.

В зависимости от проблем тренер подберет индивидуальную программу занятий. В одних велнес-центрах Красноярска за 3-4 тысячи рублей в месяц можно заниматься на всех тренажерах зала, в других – только на одном. Причем первое занятие в некоторых велнесах бесплатное.

Упражнение тянемся за ручками как делать?

Это социальный сервис, который поможет пациентам получить комплексную информацию об их проблеме и способах решения, а также дать возможность обмена обытом с другими пациентами

Приведённые упражнения направлены на восстановление мелкой моторики рук. Восстановление подвижности руки – один из самых сложных этапов реабилитации, поэтому важно проявить настойчивость и пробовать все упражнения подряд до тех пор, пока вы не найдете то, что подходит именно для вас.

Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку выполняются активно или пассивно в зависимости от степени утраты подвижности руки. Если подвижность конечности утеряна полностью, вы можете выполнять упражнения, помогая себе здоровой рукой. Упражнение помогает предотвратить спазм мышц и восстановить подвижность руки.

Упражнение для кисти

Положите руку на стол, позвольте ладони свободно свисать с его поверхности. Начните двигать ладонью вверх и вниз, сгибая запястье.

Упражнение для большого пальца

Стартовая позиция – полностью раскрытая ладонь. Переместите большой палец по направлению к мизинцу, как если бы вы показывали цифру 4. Продолжайте перемещать большой палец между этими двумя позициями.

6 легких упражнений для рук

Если подвижность руки частично сохранения, практикуйте приведенные ниже упражнения. Для выполнения вам понадобятся несколько простых предметов.

  • Складывание монет столбиком
  • Сжимание прищепок
  • Настольные игры (шахматы и шашки)
  • Собирание паззла
  • Игра на фортепиано
  • Игра на виртуальном пианино (электронный симулятор)

2 упражнения на вращение и перемещение предметов

Освоив комплекс упражнений по координации, приступайте к упражнениям на вращение и сдвиг.

Возьмите ручку и попробуйте повращать ее вокруг среднего пальца, используя указательный и безымянный пальцы. Обязательно думайте о том, как ручка вращается в вашей руке.

Затем возьмите ручку так, как вы обычно держите её в процессе письма (большим, указательным и средним пальцами). Толчками выдвигайте ее вперед, пока в руке не останется только кончик. Переворачивайте ручку и повторяйте упражнение сначала. В процессе упражнения думайте о том, как ваши пальцы движутся вдоль ручки.

Упражнения для рук: повышение сложности

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся 10 одинаковых маленьких предметов вроде зерен гороха. Задача упражнения – пальцами собрать со стола все зёрна. Подбирая каждое следующее, пробуйте удержать в руке уже собранные горошины.

Таким образом, указательным и большим пальцем вы отрабатываете щипковый хват, а остальными — учитесь удерживать предметы.

Когда все зёрна окажутся в руке, сложите их обратно на стол одно за другим. Используйте большой палец, чтоб переместить зерно из ладони в захват между большим и указательным пальцем, а затем положите зерно на стол.

Это упражнение требует хорошей координации. Если у вас не получается выполнить его с первого раза, помните, что это сложная задача, требующая серьезной тренировки.

8 терапевтических упражнений с мячиком

Мяч – один из самых простых и доступных инструментов для восстановления подвижности рук.

Используйте мягкие мячи для тренировки силы и жесткие – для восстановления координации движений. Попробуйте использовать мячики разных размеров и жесткости, чтобы сделать тренировки эффективнее.

  1. Силовой хват. Сожмите мячик всеми пальцами. Постарайтесь сжимать именно подушечками и кончиками пальцев.
  2. Щипковый хват. Сожмите мяч между большим пальцем и остальными пальцами. Ритмично сжимайте его с обеих сторон.
  3. Тренировка большого пальца. Катайте мячик вверх-вниз по ладони, сгибая и разгибая большой палец.
  4. Катание мяча по столу. Катайте мячик по поверхности, прокатывая по нему всей ладонью – от запястья до кончиков пальцев.
  5. Сжимание ладонью. Удерживая мячик в ладони, сжимайте его пальцами. Это упражнение отличается от силового хвата тем, что вы должны фокусироваться именно на сжимании пальцев вовнутрь. Представьте, что вы пытаетесь вжать пальцы прямо в ладонь.
  6. Вращение большим пальцем. Совершая большим пальцем круговые движения, вращайте мячик в ладони.
  7. Сжимание пальцами. Сжимайте мячик любыми двумя пальцами одной руки. Чередуйте пальцы.
  8. Перекатывание мячика. Перекатывайте мяч из стороны в сторону, используя большой палец.
Читайте также  Что будет если крутить обруч каждый день?

8 упражнений с терапевтическим пластилином

Терапевтический пластилин – ещё один инструмент восстановления координации и моторики рук.

  1. Упражнение «ножницы». Сжимайте комок пластилина между пальцами.
  2. Щипковый хват. Сжимайте комок пластилина большим, указательным и средним пальцами.
  3. Силовой хват. Вдавливайте все пальцы в комок пластилина.
  4. Плоский зажим. Сжимайте комок пластилина вытянутыми пальцами.
  5. Растяжение двумя пальцами. Оберните полоску пластилина вокруг двух пальцев и растяните его в разные стороны.
  6. Разработка пальца. Оберните полосу пластилина вокруг согнутого пальца. А потом выпрямите палец, преодолевая сопротивления кольца.
  7. Растяжение всеми пальцами. Оберните полоску пластилина вокруг пальцев, а затем растягивайте ее всеми пальцами одновременно.
  8. Полный силовой хват. Сомните комок пластилина, вдавливая его пальцами в ладонь.

«Тянемся за ручками» (упражнение): техника выполнения. Фитнес дома

Занятия фитнесом в домашних условиях наиболее подходят тем дамам, у которых нет средств для посещения специализированных залов. Бывает так, что и нет желания. Либо исключена возможность из-за большой занятости по хозяйству. Особенно это понимают женщины, сидящие в декрете. Одним словом, какими бы ни были причины, выполнять эффективные спортивные комплексы вполне реально, сидя дома. К примеру, комплекс «Тянемся за ручками». Упражнение это возможно выполнять сидя, лежа и стоя. Как это делать? И каких результатов оно позволяет достигнуть?

Несколько слов о том, когда лучше всего заниматься

Занятия спортом лучше всего начинать с самого утра. Это нужно для того, чтобы, с одной стороны, проснуться, а с другой – настроить организм на необходимый заряд бодрости, которого хватит на целый день. Ярким примером такой тренировки является зарядка из серии «Тянемся за ручками». Упражнение, а точнее, целый комплекс для зарядки, помогает как следует размять мышцы и суставы. При этом в комплексе, как правило, нет силовых упражнений, требующих больших физических затрат.

Наоборот, упражнения для зарядки очень простые и не предполагают больших усилий. А главное, на них не тратится много времени. В общей сложности длится утренняя зарядка 10 мин., реже — 15-20 минут.

Какова польза от утренней зарядки?

Не стоит путать полноценный фитнес дома и обычную утреннюю зарядку. Регулярно выполняя несложный комплекс упражнений, вы не сбросите лишний вес и тем более не сможете добиться завидного рельефа в области живота. Зато с его помощью можно избавиться от застойных явлений в ваших суставах и связках, нормализовать кровообращение и запустить обменные процессы с самого утра.

С чего начинать утреннюю зарядку?

По словам многих любителей домашнего фитнеса, лучше всего начинать свой день с зарядки прямо в кровати. К слову сказать, о пользе таких занятий говорят многие эксперты в области медицины, например, известный доктор Бубновский.

У него даже есть целый комплекс для утреннего пробуждения суставов в постели, где также можно выполнить элемент с названием «Тянемся за ручками». Упражнение делается из положения лежа на спине. Для его выполнения следует опустить руки вдоль тела и попеременно перемещать одну руку вниз (вдоль ноги до колена), а затем и другую. Подобное движение можно выполнять и стоя, но в данном комплексе его удобнее делать, лишь аккуратно скользя руками по постели. При этом следует смещать положение тела следом за руками. Повторять его можно по 5-10 раз в каждую сторону.

Пример утренней зарядки в постели

Итак, предположим, вы уже проснулись. Не спешите вставать. Взбодриться вам поможет короткая и несложная зарядка. Для этого выполните следующие действия:

  • Лягте на спину.
  • Широко расставьте руки и ноги в стороны.
  • Потяните носки на себя и вперед, пятки вытяните от себя (данное действие снимет напряжение с сосудов и суставов и станет прекрасной профилактикой образования тромбов, застоя крови в нижних конечностях).
  • Сделайте стопами несколько кругов вправо и влево (повторите по 10 раз в каждую сторону).
  • Выполните стопами несколько наружных и внутренних кругов (по 5-6 раз оба раза).

Разогреваем колени и ноги

Продолжая наш своеобразный облегченный фитнес дома, приступаем к разогреванию коленей. Для этого согните ноги и опять распрямите их. Выполняйте такое скольжение, попеременно сгибая то одну, то другую ногу. Далее соедините обе ноги вместе и поднимите вверх. Замрите в таком положении на 5-10 секунд. Затем подтяните ноги к животу и обхватите колени руками.

После этого можно выполнить на выбор упражнение «велосипед» (10 раз) или махи ногами (как маятник, когда одна нога идет к голове, вторая опускается вниз и наоборот).

Делаем упражнение для бедер

После того как наши ноги слегка разогрелись, можно приступать к дальнейшим действиям. Для этого пододвигаем стопы ближе, руки подтягиваем ближе к пяткам и поднимаем таз вверх. Таким образом мы делаем легкий «полумост». Далее начинаем опускать таз вниз и поднимать вверх. Такие упражнения выполняются 6-10 раз. Следующее, что мы будем делать, — комплекс «Тянемся за ручками». Упражнение поможет разогреть пресс и руки.

Тренируем пресс из положения лежа

Продолжая домашнюю зарядку из положения лежа, сгибаем ноги в коленях и поднимаем верхнюю часть тела. В данном случае мы будем выполнять еще одну вариацию из цикла «Тянемся за ручками». Как делать данное упражнение? Для его выполнения останется лишь вытянуть руки вдоль ног и попеременно тянуться ими то к одной, то к другой пятке. При этом вы потянете боковые мышцы пресса, «разбудите» свою верхнюю часть тела и подготовите руки для дальнейших движений. Выполняйте действие по 5-8 раз в каждую сторону.

Выполняем упражнение для шеи и спины

На следующем этапе можно перевернуться на живот и встать с опорой на четыре конечности (кисти и колени). Затем сделайте полезное упражнение «Кошка». Во время него спина округляется, и голова уходит вниз, а когда спина выгибается в обратную сторону – голова поднимается вверх. Сделайте упражнение 5-6 раз. В конце покрутите шеей вправо и влево (достаточно по 5-7 раз), и можно вставать. При регулярном выполнении данного утреннего комплекса вы избавитесь от таких неприятных явлений, как утренний хруст суставов или болевых ощущениях в области поясницы, шеи, стоп и коленей.

Как выполнять упражнение «Тянемся за ручками» из положения стоя?

Утреннюю зарядку можно сделать и из положения стоя. Однако, как и в случае с зарядкой в постели, данный комплекс нужно выполнять поэтапно. Так, начните с поворотов шеи. Выполните круги головой в обе стороны (по 5-6 раз в каждую). Затем перейдите к плечам. Попеременно поднимайте их вверх по одному, а после и оба сразу. Повторите по 5-7 раз. Сделайте круги плечами вперед и назад.

После этого поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки параллельно полу (расставьте их в стороны) и начните тянуться ими в одну, а затем и в другую сторону. Делайте это так, словно вы хотите дотянуться сначала до одной стены, а после и до другой. Поставьте руки на пояс и покрутите бедрами влево и вправо (по 5-6 раз).

После этого можно выполнить 5-10 приседаний и махи ногами вперед, в стороны, назад. Каждое действие повторите по 5-7 раз. Далее соедините руки и разведите их в стороны, имитируя прыжки на скакалке. Подпрыгните 5-10 раз. В конце зарядки обязательно выполните короткий комплекс упражнений на растяжку. Для этого нагнитесь торсом попеременно к одной и другой ноге. Стоя на одной ноге, вторую согните в колене. Захватите ее носок рукой и потянитесь. Повторите на вторую ногу.

Теперь вы заряжены энергией и готовы к своему обычному дню!