Упражнение плуг как правильно делать?

Оздоровите свое тело с головы до ног – в этом вам поможет упражнение плуг

Здравствуйте уважаемые читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Мы все знаем, что от здоровья спины зависит здоровье и всего организма. Даже небольшие боли в пояснице или шее способны буквально отравить весь день и снизить настроение, и работоспособность до нуля. А для того чтобы спина была здоровой, о ней нужно заботиться каждый день, потому что позвоночник – это одна из наиболее уязвимых частей нашего тела.

Если хочется иметь здоровый позвоночник, то обычных утренних пробежек и гигиенической гимнастики недостаточно. Нужны специальные упражнения, такие как те, что предлагает нам йога. И сегодня мы поговорим об одной чрезвычайно эффективной позе – халасана — которая так же известна под названием упражнение плуг.

Как правильно выполнять упражнение

Халасана, или поза плуга («хала» (हला) переводится с санскрита как «плуг»). Ее главная характерная черта заключается в том, что тазовая область находится выше головы. Такое положение вызывает резкое изменение кровотока во всем организме, а также сильный прилив крови к голове.

Поэтому «плуг» сразу же приносит бодрость, снимает головные боли, уменьшает утомление и проясняет сознание.

Базовая техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  1. Исходное положение. Лягте на пол и вытянитесь во всю длину, сжав ноги. Руки на полу.
  2. Поднимите прямые ноги так, чтобы они стали перпендикулярны полу.
  3. Упритесь ладонями, поднимите ноги над головой и опустите носки на пол. Ноги должны быть ровными. Теперь пальцы рук можно сцепить в замок.
  4. Удерживайте позу на счет 100.
  5. Для выхода из позы резко, но осторожно оттолкнитесь пальцами ног от пола и плавно опустите все тело на пол, вернувшись в исходное положение.
  6. Повторите весь цикл еще раз.

Чтобы правильно закончить «плуг», нужно выполнить шавасану (поза мертвеца).

Если вы хотите извлечь максимальную пользу, то сразу же после шавасаны переходите к выполнению позы кобры (бхуджангасана). Так вы сможете осуществить вытягивание позвоночника во всех направлениях.

Усложненный вариант

Когда вы полностью освоите «плуг», то можете переходить к выполнению более сложного варианта асаны – карнапидасана. Ее название переводится как «уши между коленями».

Чтобы принять эту позу, нужно сначала войти в позу плуга, а затем расставить ноги на ширину плеч и согнуть колени таким образом, чтобы голова оказалась зажата между коленями.

Какую пользу для здоровья приносит плуг

Достоинства этого упражнения можно перечислять очень долго.

  1. Устраняет запор и помогает бороться с расстройством пищеварения.
  2. Активизирует сжигание жировых отложений на животе и на всем теле.
  3. Усиливает приток крови и улучшает питание таких важных органов как щитовидная железа, почки, селезенка, поджелудочная железа.
  4. Нормализует уровень сахара в крови.
  5. Нормализует давление.
  6. Увеличивает гибкость позвоночника.
  7. Стимулирует работу репродуктивных органов.
  8. Уменьшает болезненность менструаций у женщин.
  9. За счет обеспечения усиленного притока крови к голове значительно улучшает память. Поэтому выполнять халасана особенно рекомендуется студентам во время подготовки к экзаменам.
  10. Улучшает состояние кожи лица.
  11. Укрепляет мышцы спины и улучшает состояние позвоночника позвонок за позвонком (шейных, грудных и поясничных позвонков).
  12. Увеличивает сопротивляемость стрессовым состояниям.

«Плуг» чрезвычайно благотворно сказывается на состоянии репродуктивной системы как мужчин, так и женщин. Но особенно выраженную пользу от этого упражнения ощущают те мужчины, которые страдают преждевременной эякуляцией и сперматореей.

Несколько полезных советов

Даже бросив беглый взгляд на позу халасана, становится ясно, что выполнить ее не так-то просто. Если взять на вооружение следующие уловки, то выполнять упражнение будет намного легче.

  1. Если приподнимать таз очень трудно, либо вы испытываете дискомфорт при выходе из асаны, то используйте облегченный вариант: подложите под поясницу небольшую подушку или упругий валик. Размер подушки нужно подобрать таким образом, чтобы максимально облегчить выполнение упражнения.

Сразу коснуться пальцами пола бывает очень трудно. Для того чтобы обеспечить постепенность, используйте стул или стопку подушек. Выполняйте упражнение, касаясь пальцами подушек, и постепенно уменьшайте высоту стопки.

  • На первых порах можно подпирать спину руками, когда вы закидываете ноги за голову. Выпрямлять руки следует только после того, как вы крепко уперлись ногами. Иначе вы рискуете завалиться на бок.
  • Внимание! Есть противопоказания!

    Плуг – это удивительно полезное упражнение, но, к сожалению, выполнять его можно далеко не всем. Оно требует значительных мышечных усилий, поэтому его не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

    • вы страдаете грыжей межпозвоночных дисков, радикулитом, артритом шейного отдела позвоночника;
    • тяжелая форма гипертонии;
    • имеются серьезные заболевания позвоночника;
    • имеются серьезные сердечно-сосудистые заболевания.

    Кроме того, это упражнение нельзя делать женщинам во время беременности и менструаций.

    Регулярность принесет особенно большую пользу

    Регулярное выполнение этого упражнения существенно снижает риск развития таких заболеваний как ожирение, диабет, расстройство менструального цикла, остеохондроз, гипертония.

    К сожалению, халасана не может использоваться в качестве лечебной физкультуры при наличии этих заболеваний в серьезной форме. Но как профилактическое средство она не имеет себе равных.

    Итак, дорогие читатели, если вам понравилась статья, то не забудьте поделиться ссылкой со своими друзьями и знакомыми.

    А теперь предлагаю посмотреть видеоролики, в которых подробно показана техника выполнения обоих вариантов упражнения: халасана и карнапидасана.


    Поза плуга — универсальное упражнение с 10 плюсами

    Приветствую вас, дорогие читатели! Поза плуга – упражнение простое, только на первый взгляд. Многие думают, что надо лишь суметь закинуть ноги за голову, лежа на спине. Но на самом деле эта активность не так проста, как кажется. Зато – предельно полезна, причем не только для спины и фигуры, но даже для психики. Дальше расскажу вам подробно и интересно, для чего нужно делать такое «заковыристое» упражнение, и как делать «плуг» безопасно и эффективно!

    Что из себя представляет «поза плуга»?

    Что такое упражнение плуг? Это активность, в процессе которой человек лежит на спине, при этом его ноги заброшены за голову. А тазовая область размещена выше головы.

    Важная особенность позы в том, что она провоцирует в организме изменение кровотока, и обеспечивает активный прилив крови к голове.

    И в этом – главный секрет значительного положительного эффекта! Подробнее про другие плюсы этого упражнения в следующем разделе.

    Поза плуга и польза для организма

    В действительности, упражнение плуг позитивно влияет не только на спину и внутренние органы, но даже на мозг, психику, самочувствие в целом.

    Вот полный перечень полезных эффектов:

    • поза помогает бороться с остеохондрозом, отлично вытягивает позвоночник и шейный отдел, корректирует деформации и повышает гибкость спины;
    • обеспечивает прилив крови к мозгу, эпифизу и гипофизу, а от этих 2-х желез зависит напрямую здоровье и самочувствие;
    • клетки мозга быстрее регенерируются, появляется ясность мыслей, улучшается память, повышается концентрация внимания;
    • проходят головные боли;
    • мышечная система в целом укрепляется и омолаживается;
    • активность запускает парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление и спокойствие;
    • у фанатов «позы плуга» проходит бессонница, усталость и апатия, появляется энергичность;
    • активизируется метаболизм, лучше начинают работать ЖКТ органы и системы;
    • устраняются запоры;
    • упражнение предельно эффективно при сколиозе;
    • уровень в крови сахара тоже постепенно приходит к норме;
    • устраняется застой лимфы, за счет этого происходит очищение организма от токсинов и разных вредностей;
    • происходит стимуляция всех желез внутренней секреции.

    Главная польза от активности для женщин выражается в том, что идет положительное воздействие на органы репродуктивной системы.

    Она помогает при проблемах половой сферы, менструальных нарушениях, сложностях с зачатием у представительниц прекрасного пола. Дополнительный плюс – освежается и молодеет кожа лица.

    Для мужчин поза плуга также очень полезна. Она разгружает позвоночник и растягивает мышцы спины, а также содействует потенции и здоровью репродуктивных органов мужчины. Другими словами, упражнение плуг является хорошей профилактикой простатита

    Упражнение плуг польза и вред

    Польза упражнения плуг огромна, но и противопоказания у него тоже имеются:

    • потеря артериями эластичности;
    • гипертония;
    • астма;
    • грыжи, травмы шейных позвонков, протрузии шейного отдела;
    • сильные боли в плечах, шее, спине, воспалительные процессы.

    Ко временным ограничениям относятся:

    • период менструаций у женщин;
    • головная боль;
    • состояние после плотной трапезы и полный кишечник;
    • желудочное расстройство;
    • состояние физической изможденности.

    При беременности упражнение плуг делать тоже нельзя, чтобы не причинить вред будущей маме и плоду

    Бубновский про упражнение плуг

    Сергей Бубновский, знаменитый на весь мир изобретатель кинезио терапии, тоже рекомендует своим пациентам упражнение плуг.

    Он рассматривает его как одно из самых полезных для здоровья позвоночника и опорно-двигательного аппарата.

    Доктор рекомендует новичкам придерживать ноги руками, до достижения между бедрами и туловищем прямого угла. И наращивать высоту их поднятия, и амплитуду заведения постепенно, доводя до касания пальцами ног пола за головой.

    Кроме того, доктор Бубновский рекомендует выполнять упражнение плуг в динамическом варианте. Исходное положение лежа на спине ноги вытянуты, руки вдоль тела. Конечное положение — ноги заведены за голову и стопы касаются пола. Руки остаются в исходном положении и по-прежнему лежат на полу. Затем медленно возвращаем ноги в исходное положение.

    Начинать он советует с одного или двух подходов, от 5 до 20 повторений.

    Упражнение плуг как правильно делать?

    Необходимость подготовки

    Главное, что обязаны усвоить новички – поза плуга требует некоторой подготовки мышц и суставов.

    Прежде чем приступать к его выполнению, очень важно сделать разминку, хотя бы самую обычную. Если есть желание включить активность в ежедневный набор движений, то упражнение плуг будет лучше делать на завершающем этапе. То есть тогда, когда мышцы стали максимально податливыми.

    Еще – если вы новичок, ни в коем случае не старайтесь стать в «Плуг» сразу же, во чтобы то ни стало и с первого раза. Будьте осторожны это может привести к травмированию шеи!

    Не получается – сделайте просто ножницы ногами, подняв их вверх. Постепенно поднимайте ноги выше, направляя их за голову и прислушиваясь к себе. Ведь поза эта не является легкой.

    Поза плуга пошаговая техника

    Вот вам детальная техника выполнения:

    1. Лягте на коврик на спину, вытяните руки в прямом состоянии вдоль корпуса.
    2. Вдохните и подтяните свои колени к груди, плавно выдыхая и перекатывая ноги за голову, без рывков.
    3. Вес при таком перекате вы должны удерживать на своих лопатках, но не на шее.
    4. Если перекат дался сложно, руки можно оставить в том же положении, придерживаясь ими за пол. Или же ими можно держать зону поясницы.
    5. Если все хорошо, переведите ровные руки за голову, и положите стопы как бы в ладони.
    6. Потяните ноги, но лишь до легкого дискомфорта. Нормально, если ваши ноги останутся в коленях согнутыми, но в идеале их надо выпрямить.
    7. Теперь пробуйте расслабиться, дышите глубоко, и постарайтесь удержаться в «Плуге» 2 или 3 минуты. Начинающим вполне достаточно и нескольких секунд.
    8. Чтобы выйти из этой позы, медленно и очень осторожно, помогая себе руками, положите спинку на пол, укладывая ее с выдохом. Ноги при этом держите ближе к своему корпусу.

    Обратите внимание на несколько важных моментов этой позиции:

    • лопатки старайтесь сводить ближе;
    • плечи уводите от своих ушей, дабы освободить шейные позвонки;
    • 100% веса тела удерживайте на плечах для этого руки лучше завести за голову и потянуться к ногам (см. фото ниже), так вы максимально разгрузите шею.
    • подбородок тяните к груди, но не чрезмерно.

    Начинающим обязательно рекомендую обучающее видео чем полезен «плуг» и как его лучше делать:

    По поводу слов «не пьет только ленивый» можно сказать и так: Не пьют и те кто занимается саморазвитием.

    Упражнение плуг – самый простой вариант

    Если вы – пока еще «чайник», не пытайтесь ставить ноги за голову полностью. Вы можете просто поднимать ноги вверх, стоя в «Березке», это и будет отличной подготовкой к «Плугу». Еще более простой вариант: заводите полусогнутые ноги за голову, но не опуская их на пол. И делайте предельно плавные перекаты назад и вперед. Повторяйте такие движения столько раз и дней, сколько вам будет требоваться. Позже вы сами почувствуете, что уже готовы пойти дальше.

    Поза плуга отзывы

    Кстати, одна моя знакомая выполняет «Плуг» на твердую пятерочку уже 2 года. Начала она его делать, чтобы справиться с проблемной спиной. Позже пристрастилась и вдруг осознала, что эта поза отлично ее успокаивает, после нервного дня на работе!

    Вот что девушка говорит об этом: «Поза плуга – одна из моих любимых, обожаю ее делать! Я лежу себе, закинув за голову ножки, дышу, растягиваю спину и ноги. И – отлично успокаиваюсь, почти не думая ни о чем. Скоро планирую освоить усложненный вид, когда колени надо ставить возле ушей на пол».

    А вот мой личный опыт как освоить позу плуга да еще прилично подкачать пресс. Из положения лежа поднимайте прямые ноги вверх и далее отводя их назад в сторону головы. А после медленно опускайте их обратно на пол без удара пятками. Тренируйте так свой пресс постепенно все дальше заводя ноги за голову. Так у меня однажды и произошло — прямые ноги уже где-то на 100 подъеме, по инерции, случайно коснулись пола.

    Универсальное и целительное упражнение

    На мой взгляд упражнение плуг еще и универсальное средство для растяжки позвоночника.

    То есть его успешно можно использовать для увеличения расстояния между позвонками, профилактики грыж и других его заболеваний. Причем это упражнение эффективно для растяжения и грудного и поясничного и шейного отдела позвоночника. Как оказалось растягивающие усилия в позвоночнике стимулируют такие важные железы внутренней секреции как надпочечники, которые вырабатывают вещества способствующие долголетию, слаженной работе сердца и сосудов, лучшему функционированию нервной системы и здоровью суставов.

    Итак, поза плуга одинаково хороша и для грудной и для поясничной части спины. На самом деле, все зависит от того как далеко за голову будут заведены ноги.

    Например, если вы в конечном положении все еще можете ухватиться пальцами рук за пальцы выпрямленных ног, то максимальное растягивающее усилие будет приходиться на поясничный отдел спины и подколенные сухожилия.

    И чем ближе вы опустите ноги к голове (если вам позволит ваша растяжка), тем интенсивнее будет растягиваться поясница и минимально шея.

    Если же ноги будут заведены далеко за голову (смотрите фото в начале раздела отзывы) и вы сможете пальцами рук дотянуться до пяток или начала голеней, то в работу активно включиться шейный и грудной отделы позвоночника.

    Таким образом меняя лишь положение ног за головой можно успешно растянуть практически все отделы позвоночника. Об эффекте такой целительной гимнастики я знаю не по наслышке! А совсем недавно мои наблюдения подтвердились, при изучении биографии основательницы калланетики.

    На этом все, дорогие друзья! Как видите, «Плуг» дарит пользу и на физическом, и на эмоциональном уровне, а ведь это очень ценно! От всей души желаю вам освоить позу на 5 баллов, и получить от нее максимум пользы.

    Заранее благодарен вам за комментарии к статьям, лайки, подписки, внимание к моему блогу. Кстати, если у вас есть ленивые друзья, которые только мечтают начать заниматься, обязательно поделитесь с ними этим материалом через социальные сети. Всем удачи, до новых встреч!

    Какие упражнения помогут при аденоме простаты

    Физические упражнения при аденоме простаты важны для устранения причины неприятного состояния, обращают его вспять и позволяют избежать необходимости в операции.

    Ослабление мышц таза, застой лимфотока, замедление кровообращения в тазу — основные виновники таких мужских недугов, как гиперплазия простаты, простатит, эректильная дисфункция. При сидячем образе жизни эти болезни начинают развиваться уже в молодом возрасте. Наши урологи подобрали наиболее эффективные упражнения, которые не требуют специальных приспособлений. Начать их выполнение обязательно как для профилактики, так и в случаях, когда диагностирована аденома и появились проблемы с мочеиспусканием.

    Упражнения в домашних условиях при простатите и аденоме простаты

    Начинать от 4 подходов в день, постепенно довести до 10–15 подходов.

    1. “Велосипед” — выполняется 30 секунд из положения лёжа или сидя на стуле, ноги следует приподнять на 25 градусов.
    2. Лечь на живот, руками упереться в пол, поднимать сжатые ноги вверх на 3–4 секунды, угол 90 градусов, медленно опускать — 10 раз.
    3. Лечь на спину, согнуть колени, пятки прижаты к полу, поднять таз на 3–4 секунды на вдохе, медленно опустить на выдохе — 10 подъёмов.
    4. Приседы — с опусканием таза ниже линии колен, руки подняты вверх, начинать с 3 раз.

    На картинке: упражнения №2, №3

    Гимнастика укрепит главные тазовые мышцы, улучшит кровообращение. Интенсивные занятия помогут обойтись без таблеток или снизить их дозировку, дополнят медикаментозное лечение простатита.

    Упражнения Кегеля при аденоме простаты — для мужчин

    Гимнастику успешно применяют в комплексе лечения аденомы простаты, для избавления от простатита, геморроя, проблем с эрекцией.

    1. Поочерёдно сжимать и расслаблять ягодицы в быстром темпе; при сжатии нужно максимально напрячь мышцы в области ануса и тазового дна; наибольший эффект достигается, если выполнять его сидя на корточках, но начинать можно стоя или сидя на стуле.
    2. Те же действия, но при сжатии делается задержка на 10 секунд, затем 4 секунды расслабление.
    3. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы вместе; поочерёдно разводить колени в стороны и сводить вместе; во время сведения напрягать мышцы таза и ягодицы.

    Начинать можно с 10 повторов каждой группы движений, в день 4 подхода.

    Йога от аденомы простаты и простатита

    Упражнения начинаются с правильного дыхания. Нужно сосредоточить внимание на животе и медленно дышать диафрагмой по счёту: 4 — на вдох, 4 — на задержку, 4 — на выдох. Во время вдоха и задержки сжимайте мышцы таза, как при комплексе по Кегелю, на выдохе расслабляйте. После нескольких минут дыхания можно приступать к асанам:

    • поза кобры — лёжа на животе, упритесь ладонями и пальцами стоп в пол, поднимите верхнюю часть тела, замрите на максимально возможное время;
    • поза плуга — перевернитесь на спину, поднимайте выпрямленные ноги, затем таз, старайтесь завести стопы за голову;
    • сесть на стул лицом к спинке, слегка приподнимаясь, сделать тазом полный круг на вдох-выдох, повторить по 5 раз в каждую сторону.

    На фото: упражнение «Кобра»

    На фото: упражнение «Плуг»

    Если ваше тело не очень гибкое, не стремитесь сразу давать большое напряжение, увеличивайте темп постепенно. Здесь важнее точное выполнение и регулярность.

    Гимнастику можно делать как самостоятельно, так и в сочетании с другими эффективными методиками, которые вы получите в клинике Dr. AkNer.

    Записывайтесь на приём лично, по телефонам или на сайте. Наши специалисты помогут добиться улучшения мужского здоровья, а во многих случаях полного исцеления.

    Поза плуга

    Т радиционно по окончании занятия хатха-йоги, перед практикой расслабления (шавасаны), выполняются перевёрнутые позы, т. е. упражнения, при которых голова находится ниже таза. Целесообразность такого регламента практики обусловлена разными факторами, свидетельствующими о благотворности таких поз. Перевёрнутые асаны оказывают мощный оздоровительный эффект на организм человека как на физическом уровне, так и на энергетическом, эмоциональном и духовном. Перечень целебных свойств, которыми они обладают, весьма внушителен, а каждое конкретное упражнение данной группы имеет мощный эксклюзивный и неповторимый механизм положительного воздействия на человека.

    Их главное достоинство заключается в возможности действенной работы в рамках практики физических упражнений с энергиями и энергетическими каналами: перенаправление энергии, наработанной во время практики, от низших центров к более высоким, тем самым очищение и расширение энергетических каналов для её беспрепятственного и свободного движения по телу. Посредством таких упражнений практик может поднять сознание на более высокий уровень и перейти на новый этап развития. Несмотря на то, что перевёрнутые позы отличаются по степени интенсивности воздействия на соответствующую прорабатываемую зону, каждая из них бесценна в силу исключительного инструментария такого воздействия. Наиболее популярной и доступной среди них является Поза плуга, которая сочетает в себе сгибание впёред с перевёрнутым положением тела.

    Плуг — это упражнение, с которым большинство людей знакомо с детских лет. Рискну предположить, что многие, будучи детьми, демонстрировали друг другу или взрослым какие-либо «акробатические» элементы, не обходя вниманием и это упражнение, которое выходило очень естественно и легко, возможно, не только вследствие детской гибкости, но и сходства с позой эмбриона, память о которой довольно-таки сильна у ребёнка. С возрастом выполнять эту позу становится сложнее, у многих она и вовсе не выходит с учётом, что активный образ жизни — это то, что в течение долгих лет планировалось к осуществлению с «великого» понедельника.

    Однако освоение Позы плуга, при регулярной практике данного упражнения, происходит достаточно быстро, соответственно, и полезные свойства от её выполнения проявляются в короткие сроки. За счёт сгибания Поза плуга отлично вытягивает весь позвоночник, особенно его верхнюю часть, в свою очередь нахождение в перевёрнутом положении обладает всеми теми исключительными эффектами, характерными для данной группы упражнений. Если изменения на тонком плане после первых недель практики отследить несколько сложно, то факт общего оздоровления спины не может остаться незамеченным. В результате мягкого вытяжения и расслабления мышц уменьшается закрепощённость спины, расстояние между позвонками постепенно увеличивается, восстанавливается и развивается подвижность позвоночника, уходит скованность поясничной зоны, разбиваются «шишки» в области шеи и т. д. Боли и дискомфорт в спине могут и вовсе перестать беспокоить, если приобретённые нездоровым образом жизни недуги не слишком запущенны и серьёзны.

    Поза плуга в йоге

    Поза плуга — известное упражнение (асана) йоги, которое обычно выполняют в завершении практики, на санскрите оно именуется Халасаной («хала» — ‘плуг’). Сложно переоценить благотворное воздействие Плуга на здоровье человека, т. к. эта асана имеет широкий спектр действия: оказывает положительное влияние на мышечную, костную, кровеносную, гормональную и нервную системы человека, активизирует и корректирует работу внутренних органов. Длительное статическое удержание позы способствует не только вытяжению и укреплению задней поверхности тела — эффективно вытягиваются икры, подколенные сухожилия, бёдра, и, как уже указывалось, мышцы спины и позвоночник, — но и успокоению ума, общему расслаблению, что и надлежит сделать после интенсивной практики силовых асан. Выполнение позы Плуга по завершении основного комплекса упражнений снимает перенапряжение в теле, устраняет блоки и зажимы, восстанавливает сбившееся дыхание: частота дыхания уменьшается, замедляется вдох и выдох, что благоприятствует более глубокой внутренней работе в Позе расслабления, Шавасане.

    Ввиду того, что Халасана относится к перевёрнутым асанам и не требует значительных физических усилий и напряжения при её выполнении, происходит подготовка тела и ума к медитативным практикам, что обусловлено и физиологией человека. Так, нахождение в перевёрнутом положении способствует замедлению дыхания, а как известно из классических текстов по йоге, чем спокойнее дыхание, тем спокойнее ум. В свою очередь, спокойный ум — свидетельство продвижения в практике сосредоточения и плодотворной работы со своим внутренним миром. Согласно комментариям к «Хатха-йога прадипике», составленным Свами Муктибодханандой, процесс дыхания напрямую связан с мозгом и центральной нервной системой, гипоталамусом — мозговым центром, управляющим эмоциональными реакциями. Далее говорится, что, поняв природу дыхания и дисциплинируя его, человек может управлять всей системой своего тела.

    Буддийский подвижник Шантидева очень много размышляет о природе ума и определяет, что победа над своим умом — это наиценнейшее завоевание. В противном случае он приходит к выводу, что все усилия оказываются бесплодными: «Всё, что постиг небдительный ум в ходе слушания, осмысления и медитации, не удерживается в памяти, как вода в треснувшем сосуде». Обращение к древним текстам для разъяснения важности спокойного дыхания при выполнении асан и техник концентрации в силу взаимосвязи дыхания и ума свидетельствует о целесообразности применения различных инструментов йоги, в частности Халасаны, для продвижения в личной практике, в том числе и для развития навыков сосредоточения. Также следует отметить, что Поза плуга — самодостаточное упражнение, его можно выполнять как в комплексе асан по окончании практики, так и как самостоятельное, отдельное упражнение, например, после сложного, длинного рабочего дня перед сном, т. к. она устраняет бессонницу, способствует крепкому и здоровому сну, нивелирует последствия стресса.

    Поза плуга: техника выполнения

    Исходное положение: лёжа на спине, на вдохе, плавно, используя мышцы живота, перевести ноги за голову. В зависимости от силы мышц пресса можно поднимать и уводить за голову ноги, выпрямленные или согнутые в коленях. Опустить стопы на пол. В конечном положении ноги сведены вместе, выпрямлены в коленях и слегка напряжены. Копчик тянется вверх, увеличивая вытяжение позвоночника. Давление на шею не осуществляется: шея свободна, вес тела на плечах, лопатки, по возможности, сведены вместе. Спина прямая. Возможно несколько положений рук: руки поддерживают корпус под лопатками; руки отведены за спину, ладони соединены в замок; руки отведены за спину, находятся на ширине плеч и параллельны друг другу, ладони прижаты к полу; руки вытянуты по направлению к стопам.

    Находиться в Позе плуга можно от нескольких циклов дыхания поначалу до неопределённо длительного времени для опытных практиков, что зависит от уровня физического развития и преследуемых целей. Здесь важно не забывать об ахимсе (принципе ненасилия) и не причинить себе вреда излишним усердием. Выходить из Халасаны также следует очень осторожно, без резких движений, используя мышцы живота. Стопы приподнять от пола, постепенно перемещать ноги вверх, плавно раскладывая спину по коврику — позвонок за позвонком. После, когда спина плотно прижата к полу, а ноги находятся перпендикулярно его поверхности, аккуратно опустить и их, согнутые в коленях или прямые. Вхождение в Халасану и выход из неё может стать дополнительным упражнением по укреплению мышц пресса, если удлинить эти процессы и постараться прочувствовать работу мышц, задержавшись на несколько секунд в каждой точке траектории движения тела во время практики этого упражнения, особенно в случае с выпрямленными ногами.

    Имеется несколько вариантов усложнений Позы плуга:

    • постепенно отводить пальцы ног от затылка или приближать их к нему, оказывая тем самым воздействие на разные участки спины;
    • положить подъёмы стоп на пол, если руки направлены к стопам, соединить ладони и захватить большие пальцы ног пальцами рук;
    • держа ноги прямыми, медленно разводить их в стороны от головы, либо соединённые между собой отводить сначала в одну, а затем в другую стороны, при этом пальцы ног должны сохранять контакт с полом.

    В случае, если опустить ноги за голову не удаётся, возможно использование подручных средств или подготовительных упражнений для освоения Плуга. Так, для облегчения выхода в Халасану, существуют некоторые уловки: выполнить перекат на спине, руки вытянуть за головой, колени подтянуть к груди, сделать вдох, на выдохе приподнять таз и постараться увести стопы назад, подперев руками спину, стараться опустить стопы на пол. Ноги могут находиться в воздухе, руки служат опорой и не позволяют гравитации вернуть спину и таз в исходное положение либо завалиться на одну из сторон. Можно позади себя поставить стул и опускать стопы на него либо расположиться для выполнения Плуга рядом со стеной, упираясь ногами в которую, постепенно, маленькими шажками, приближать стопы к полу. Стена в этом случае станет дополнительной опорой, за счёт которой можно зафиксироваться и удерживать позу более длительное время. Важно при выполнении Халасаны и во время её освоения постоянно отслеживать, чтобы вес тела приходился на плечи и лопатки во избежание травм шеи.

    Польза и вред Позы плуга

    Многочисленны достоинства рассматриваемого упражнения, однако основные благотворные эффекты, приобретаемые при его регулярной практике, можно свести к следующим:

    • вытягивает весь позвоночник, особенно его верхнюю часть;
    • улучшает кровоснабжение головы;
    • стимулирует работу гормональных желёз;
    • обеспечивает массаж органов брюшной полости;
    • способствует ликвидации застойных явлений в печени, селезёнке, почках, поджелудочной железе, надпочечниках;
    • укрепляет и омолаживает нервную систему;
    • даёт отдых сердечной мышце;
    • снимает головные боли и усталость;
    • помогает при бессоннице.

    Несмотря на доступность и целительность упражнения Поза плуга имеет и некоторые противопоказания, к которым, прежде всего, относятся травмы и повреждения шейных позвонков, повышенное артериальное давление и свойственный для всех перевёрнутых асан период менструации у женщин. Поэтому, прежде чем практиковать данное упражнение во избежание причинения вреда здоровью и усугубления имеющихся болезненных состояний, следует убедиться, что отсутствуют препятствия к его выполнению. В заключение хочется отметить, что главными критериями, на которые стоит ориентироваться при выполнении этого и любого другого упражнения, являются осознанность и здравомыслие практикующего. Старайтесь прислушиваться к своему телу, учитесь сопоставлять свои силы и возможности. Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём. Ом.

    Поза Плуга: как сделать всё правильно

    Халасана расслабляет нервную систему и способствует приливу свежих сил.

    Халасана и Сарвангасана (Стойка на Плечах) имеют схожий результат. Они благотворно воздействуют на внутренние органы и железы, улучшают работу дыхательной системы, избавляют от головной боли, повышенного давления и бессоницы. Б.К.С. Айенгар обещает, что благодаря этим двум позам «радость и энергия вольются в вашу жизнь бесконечным потоком».

    К сожалению, этот прекрасный дуэт противопоказан тем, кто страдает от гипертонии, глаукомы или проблем с шеей. Также воздержитесь перевернутых поз во время менструации. Если вы новичок или у вас был большой перерыв в практике, выполняйте эти асаны под руководством опытного преподавателя.

    Не полом единым

    Даже если вы привыкли делать Халасану на голом полу, советуем вам все-таки прибегнуть к вспомогательным материалам. Шейные позвонки требуют деликатного обращения, и, чтобы избежать лишнего давления на них, необходима опора. Если вы расположите плечи на стопке одеял, горло останется мягким, а задняя поверхность шеи вытянутой. Кроме того, если у вас не раскрыт плечевой пояс, стоять на плечах окажется не так-то просто: вы не сможете втянуть верхнюю часть спины, она будет неуклонно стремиться к полу, и вам придется приложить всю силу рук, чтобы удержать спину в вертикальном положении. Опора поможет избежать излишней нагрузки и лучше вытянуться вверх.

    Обычно используют три плотных, толстых одеяла. Сложите из так, чтобы у вас получился прямоугольник 60х90 см, и поместите друг на друга. Плечи должны располагаться на том краю одеяла, где находится линия сгиба.

    С посохом по миру

    Чтобы понять, каким должно быть положение тела в позе Плуга, выполните Дандасану (позу Посоха). Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Слегка наклоните корпус вперед, затем вернитесь в исходной положение. Заверните бедра внутрь и прижмите их к полу. Работайте стопами, выталкивая пятки от себя.

    Поместите кончики пальцев рук на пол по обе стороны от таза и втяните лопатки. Поднимите верхнюю часть грудины, но не выталкивайте вперед ее основание – это сожмет верхнюю часть живота и поясницу. Наоборот, слегка направьте основание грудины внутрь и вниз, по направлению к пупку. При этом может появиться ощущение, что грудная клетка недостаточно хорошо раскрыта. Но если вы направите верхнюю часть грудины вверх, приводя ее в положение перпендикулярно полу, то сразу почувствуете легкость в голове и сердце.

    Опустите подбородок к верхней части груди, но не толкайте их друг к другу. Не роняйте голову вниз, продолжайте вытягивать весь позвоночник вверх. Задержитесь в этом положении.

    Разведите руки в стороны и слегка согните их в локтях, ладони «смотрят» вверх. Теперь вращайте руки наружу так, чтобы ладони разворачивались к стене позади вас, а большие пальцы – к полу. Оставайтесь в этом положении в течение минуты. Почувствуйте, как разворот рук помогает втянуть и опустить вниз лопатки, а грудину поднять вверх.

    Чтобы лучше раскрыть грудную клетку и удлинить мышцы плеч, выполните следующее упражнение.

    Из положения Дандасаны отклонитесь назад, разместите ладони сзади на расстоянии 15 см от таза и прижмите их к полу. Руки на ширине плеч, пальцы обращены к стене за спиной. Разверните плечи наружу и втяните лопатки. Затем расширяйте верхнюю часть спины, удаляя лопатки в стороны от позвоночника. Это стабилизирует положение корпуса и даст ему хорошую опору.

    Поднимите верхушку грудины и задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Дышите спокойно. Не роняйте голову вниз и смотрите перед собой: подбородок опущен, но не касается грудины. На вдохе вернитесь в Дандасану.

    Завести мотор

    Многим новичкам при выполнении Халасаны неудобно опускать стопы на пол. Причина в этом не столько в тугоподвижности плечевого пояса, сколько в недостаточной эластичности подколенных сухожилий. В этом случае следует располагать стопы на опоре, например, на стуле. Расстояние от ровного края одеял до стула – чуть меньше длины ног. Чтобы опора для стоп была устойчивой, разместите ее у стены или на ковре.

    Чтобы войти в позу, сядьте на коврик спиной к стулу и одеялам. Согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Отклонитесь назад и опустите корпус и плечи на одеяла, а голову на пол. Плечи должны расположиться примерно в 3 см от края одеяла.

    Вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз. Оттолкнувшись руками от пола, на выдохе приведите колени к себе. Округлите позвоночник, выпрямите ноги и переносите их за голову. Опустите пальцы ног на пол или на стул. Находясь в асане, ни в коем случае не вертите головой. Смотрите на переднюю поверхность бедер.

    Вытянуть не можем

    Прижмите кончики пальцев рук в полу, разверните верхние части рук изнутри наружу и подверните плечи под себя — если просто удалять их от головы, в шее появится излишнее напряжение. Не теряя вращения, поместите ладони на спину. Расширяйте и удлиняйте кисти рук. Как следует прижимайте безымянные пальцы и мизинцы. Как можно сильнее прижимайте внешнюю часть локтей к опоре. Если плечи разъезжаются в стороны, подложите под них свернутый коврик.

    Руки также можно вытянуть за корпусом и либо сцепить пальцы в замок, либо прижать ладони к полу. Удерживайте таз строго над плечами и удлиняйте позвоночник. Втягивайте основание грудины. Работайте бедрами и стопами. Расслабляйте шею и челюсть. Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и на выдохе медленно опустите таз на пол.

    Если нагрузка на шею слишком велика, вы краснеете и вам трудно дышать в позе, сделайте опору под плечи выше. Новичкам следует пребывать а асане 15-30 секунд, постепенно увеличивая время до 3 минут.

    Эффект

    • Улучшает процесс дыхания
    • Избавляет от бессоницы
    • Вытягивает мышцы шеи, плеч и грудной клетки
    • Заряжает энергией при хронической усталости

    Противопоказания

    • Менструация
    • Повышенное давление
    • Травма шеи
    • Глаукома