Табата 20 10 что это?

Упражнения табата — альтернатива тяжелым и скучным кардиотренировкам

Интерес к продолжительным и довольно скучным кардио-тренировкам постепенно угасает. Монотонные упражнения для похудения и поддержания формы вытесняет относительно новое направление в фитнесе — высокоинтервальный тренинг.

Система тренировок по протоколу Табата, созданная японским доктором Izumi Tabata, прошла ряд научных испытаний. В результате удалось установить, что интервальные тренировки сильнее влияют на аэробные и анаэробные показатели работы организма. Специальный комплекс упражнений, целью которого является сделать как можно больше определенных движений за минимальный промежуток времени, помогает сжигать жир и укреплять мышцы. Такие результаты получили специалисты из Национального института фитнеса и спорта в Токио непосредственно под руководством автора методики табата-тренировки.

История появления тренировок по методу Табата

Доктор наук и физиолог Изуми Табата в 1996 году начал разработку новой системы тренировок для повышения выносливости у спортсменов. Эксперимент длился 6 недель. В нем принимали участие две группы спортсменов: в одной тренировались по 1 часу 5 дней в неделю, а в другой — 4 раза в неделю, но всего по 4 минуты.

Пришло время сравнивать результаты этого эксперимента. Спортсмены из первой группы показали улучшение аэробных показателей, которые говорят о положительном влиянии на сердце и сосуды. Но при этом объем и сила мышечной ткани остались без изменений. Прироста мышц не было. Уровень выносливости тоже остался на первоначальном уровне.

А участники из второй группы продемонстрировали улучшение и аэробных, и анаэробных показателей. Но тренировались спортсмены реже и меньше тратили на это времени. А результаты были в разы лучше, чем у спортсменов из другой группы.

Правила тренировок табата

Результаты эксперимента, проведенного Изуми Табата в 1996 году, поразили даже самых преданных поклонников кардиотренировок. Оказалось, что высокоинтервальный тренинг позволяет эффективно сжигать жиры и развивать общую выносливость организма. Но при этом отсутствует необходимость заниматься по часу и более — достаточно всего 4 минуты.

Табат-раунд имеет следующую структуру:

  • 20 секунд интенсивной тренировки;
  • 10 секунд отдыха.

Продолжительность тренировки по методу Табата составляет 4 минуты. Она включает 8 раундов. Упражнения разрешается чередовать по своему усмотрению. Интервал между раундами может составлять 1-2 минуты. Тогда общая продолжительность занятия будет составлять 12-16 минут.

Главное правило эффективной фитнес-тренировки табата — тренироваться на максимуме своих усилий. Даже если вы выполняете упражнения последнего раунда — замедляться и жалеть силы нельзя. Иначе тренировка будет считаться неэффективной.

Для соблюдения временных интервалов удобнее пользоваться специальными таймерами, чтобы не пропустить время окончания короткого периода отдыха. Подобные программы можно скачать и установить на любое устройство. Для поддержания высокой эффективности занятий важно выбирать подходящую спортивную одежду, которая выполнена из качественных тканей и не сковывает движения.

Какие упражнения можно выполнять

Протокол табата включает разные упражнения. Выбирайте те, которые подходят вашему уровню тренированности.

Основные из упражнений:

  • спринт;
  • удары руками и ногами;
  • выпады;
  • отжимания;
  • выпрыгивания;
  • приседания;
  • гребля на тренажере;
  • махи гирей;
  • подъем корпуса;
  • плавание.

Рекомендуется выбирать упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Можно заниматься небольшими группами или в одиночестве, в том числе с использованием обучающего видео. Перед тренировками рекомендуется подробно ознакомиться с тем, что такое табата, с особенностями применения этой методики в фитнесе и ее ролью в общем оздоровлении организма.

Разминка как профилактика случайных травм

Небольшой опыт занятий спортом толкает людей на необдуманные поступки. Некоторые переоценивают возможности своего организма, игнорируют анатомические особенности строения мышц, связок и всей опорно-двигательной системы, но стремятся добиться своей цели в короткие сроки. Распространенной ошибкой является отказ от разминки. Если начать интенсивный тренинг из состояния покоя, травм не избежать.

Обязательно разминайтесь перед каждым занятием. Подойдут прыжки через скакалку, бег на месте или на беговой дорожке. Обязательно «разогрейте» суставы круговыми движениями, наклонами, плавным вращением конечностей. На разминку необходимо уделять не менее 7-10 минут.

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Кардиотренировки происходит с активным участием кислорода. Такие нагрузки называют аэробными. Высокоинтенсивный табата-тренинг заставляет организм пострадать от дефицита кислорода, переводит его в анаэробный режим, который отнимает много энергии и сразу переходит на сжигание жиров.

Тренироваться долго в таком режиме невозможно. Но для достижения желаемого результата достаточно всего 8 раундов табата. В итоге вы получаете не только активное жиросжигание, но и укрепление и прирост мышц, эффективную тренировку сердца и сосудов. Тренировки-табата положительно влияют на выносливость, так как заставляют организм работать из последних сил и учат адаптироваться к подобным стрессовым факторам в будущем.

Кому подходят тренировки табата?

Высокоинтервальный тренинг подходит подготовленным людям, которые регулярно занимаются спортом, не имеют серьезных проблем с сердцем, суставами.

Табата решает следующие задачи и помогает добиться конкретных целей:

  • интенсивное сжигание жира за короткий период времени;
  • повышение общей выносливости;
  • укрепление сердечной мышцы;
  • ускорение обменных и гормональных процессов в организме;
  • возможность привести себя в хорошую физическую форму, тратя на выполнение упражнений 10-15 минут в день;
  • заметное увеличение силовых показателей;
  • ускорение прироста мышечной ткани, возможность перейти на более сложный уровень тренировок в силовых видах спорта.

Методика требует собранности и определенной физической подготовки. Предварительно убедитесь в отсутствии прямых медицинских противопоказаний к интенсивным нагрузкам.

Кому табата-тренировки противопоказаны

Методика табата — не для новичков в спорте. Запрещено сразу давать высокие нагрузки на организм. Это может привести к травмам, обострению хронических заболеваний, скачкам артериального давления. Высокоинтервальный тренинг табата подходит тем, кто регулярно занимается кардиотренировками или силовыми видами спорта хотя бы 2-3 месяца.

Методика имеет следующие противопоказания:

  • острые и хронические патологии сердца, сосудов;
  • травмы, воспалительные и деструктивные процессы в суставах;
  • избыточный вес, при котором нельзя выполнять упражнения из-за чрезмерной нагрузки на суставы;
  • соблюдение низкоуглеводной диеты, которая сопровождается недостатком сил и энергии;
  • беременность;
  • анемия, физическая слабость, головокружение;
  • нестабильность артериального давления.

Тренировки проводят при удовлетворительном самочувствии. Если у вас головные боли, повышено давление, есть острая боль в суставах, лучше не заниматься некоторое время. Но после высокоинтенсивного тренинга первые месяцы возникают мышечные боли. Они могут быть достаточно интенсивными, особенно у новичков. Причина их появления — естественная реакция организма на разрушение мышечных волокон.

В результате образуются фрагменты белка, которые поглощают защитные клетки и выделяют продукты, вызывающие кратковременные боли. Важно уметь отличать патологический болевой синдром от физиологического. При появлении любых сомнений стоит посетить травматолога или ортопеда, провести рентгенодиагностику или современное МРТ-исследование.

Временные противопоказания

Желание идти к намеченной цели, не обращая внимания на определенные сигналы организма, может плачевно закончиться. Есть временные состояния, при которых заниматься спортом противопоказано. В противном случае можно навредить здоровью.

Табата-тренировки не проводят при следующих состояниях и нарушениях:

  • повышение температуры тела;
  • обострение любых хронических патологий;
  • головная боль;
  • менструация;
  • недавно полученные травмы опорно-двигательного аппарата;
  • сильная усталость;
  • головокружение;
  • повышение или чрезмерное снижение артериального давления;
  • снижение гемоглобина;
  • проблемы с координацией движений;
  • сонливость.

Высокоинтервальные тренировки могут вызывать головокружения, особенно у людей с нарушениями координации движений. Если вы плохо себя чувствуете, перенесите занятие на другой день. Перед тренировкой можно измерить давление и пульс. Иногда отклонения в работе сердца и сосудов никак себя не проявляют, но могут вызывать осложнения во время интенсивных нагрузок.

Табата-тренировки дают максимальную нагрузку на разные мышечные группы, суставы и все системы организма. Высокоинтенсивный тренинг — не для всех. Людям без определенной спортивной подготовки он может подорвать здоровье.

Оптимальный возраст для применения методики — 25-40 лет. Если у вас уже имеются проблемы с суставами, не стоит выбирать табату. Это не метод лечебной физкультуры. Интенсивное выполнение упражнений в высокоскоростном режиме не подходит для поврежденных суставов с активными дегенеративными изменениями.

Частота занятий

Частота занятий высокоинтенсивными тренировками зависит от основных целей. Желающим похудеть рекомендуется выполнять 8 раундов с перерывом не более 1-2 минут — 3-4 раза в неделю. Заниматься ежедневно не рекомендуется, так как это приводит к появлению признаков перетренированности и может снижать силовые показатели.

Для поддержания физической формы табата-тренинг рекомендуется комбинировать с силовыми нагрузками. Попробуйте выполнять высокоинтервальные упражнения через 5-10 минут после основной тренировки вместо стандартной кардио-нагрузки. Это улучшит силовые показатели, ускорит набор мышечной массы.

Табата 20 10 что это?

Скажите, а вы занимаетесь регулярно фитнесом или, может, ходите в тренажерный зал? Регулярно – это значит 2-3 раза в неделю минимум, без пропусков на «хочу поспать», «сильно устала (устал) после работы», «такая плохая погода сегодня», «а может лучше к друзьям в гости?»

Читайте также  Чем полезна планка каждый день?

Согласитесь, постоянно придерживаться здорового образа жизни и регулярных тренировок не всегда легко. Все мы люди, и у нас тоже есть свои слабости. Но вот желание тренироваться не сильно много, но очень эффективно есть у всех.

Как сделать так, чтобы ваши успехи в похудении или поддержании фигуры не зависели от возможности посещать фитнес-зал? Какой вид нагрузок выбрать, чтобы пропущенную тренировку можно было заменить домашним тренингом? На чем остановиться, чтобы даже 30-ти минутный тренинг приносил результаты в коррекции веса и прокачке основных групп мышц?

Есть отличное решение под такие запросы – это интервальные тренировки по протоколу Табата.

Что такое протокол Табата?

Тренировки Табата сегодня предлагаются во многих фитнес-центрах. Придумал их японский профессор Изуми Табата, который курировал олимпийских спортсменов и разрабатывал для них мощный и высокоинтенсивный тренинг перед соревнованиями.

Программа тренинга от Изуми Табата содержала такие упражнения, которые позволяли быстро разогнать пульс до максимума и проработать основные группы мышц буквально за полчаса.

Когда Изуми увидел первые потрясающие результаты своих тренировок, он предложил эту программу для массовых тренировок в спортивных комплексах. Фитнес тренера со всего мира быстро подхватили его идею и начали изучать, а затем включать тренировки по протоколу Табата в стандартный тренинг. Некоторые фитнес-центры выделяют тренировки по протоколу Табата в отдельный вид и не практикуют его в стандартных программах.

Тренировки по протоколу Табата – это система различных упражнений на прокачку разных групп мышц, которые выполняются друг за другом в очень быстром темпе.

Классический протокол Табата представляет собой 30 секундные сеты: 20 секунд интенсивного выполнения упражнения, потом 10 секунд отдыха и переход на новый вид упражнений, опять-таки по системе 20+10 (секунд).

Условно говоря, каждые полминуты вы должны менять упражнения, пока не пройдете весь намеченный цикл. Количество таких циклов может быть разное, в зависимости от длины цикла (количества в нем различных упражнений), физической подготовки человека и состояния его здоровья.

Как правило, вся тренировка по протоколу Табата длится не более 30-40 минут. Первые тренировки могут быть и короче, пока ни привыкнете. Сочетать тренировки по протоколу Табата с силовыми тренировками в один день не стоит. Так как в отличие от кардионагрузок Табата предполагает высокоинтенсивный тренинг на пределе своих физических возможностей.

Нагрузка на сердце и сосуды при такой интенсивности получается колоссальной, поэтому не стоит перенапрягать мышцы еще и тренажерами.

В чем преимущества тренировок по протоколу Табата?

Преимущества тренировок по протоколу Табата можно выделить следующие:

1. Тренировки Табата не требуют наличия тренажеров, спортивных снарядов и даже фитнес-зала, так что выполнять их можно даже дома.

2. Тренировки по протоколу Табата проводятся не более 30-40 минут подрят, так что это отличное решение для тех, кто вечно не находит времени на тренировки.

3. Тренировки Табата направлены на прокачку разных групп мышц, значит, силовые тренировки можно будет сократить.

4. Тренировки по протоколу Табата дают гораздо лучшие результаты в коррекции веса, нежели стандартные кардионагрузки.

5. При правильном дыхании во время тренировок по протоколу Табата улучшается усвоение организмом кислорода, что дает дополнительные преимущества для лучшего окисления жировых клеток и сжигания их в «мышечной топке».

6. Тренировки по протоколу Табата ускоряют обмен веществ, так как способствуют эффективному сжиганию жировой массы и планомерному наращиванию мышечной массы. При таких условиях метаболизм ускоряется, так как повышаются базовые энергетические запросы организма (организм начинает тратить больше калорий на восстановление и собственную работу).

7. Тренировки по протоколу Табата имеют проверенную результативность.

Противопоказания для тренировок по протоколу Табата

Как и любой другой тяжелый вид нагрузок тренировки по протоколу Табата имеют свои противопоказания. Среди них следующие:

– Спортивные и бытовые травмы опорно-двигательного аппарата в прошлом;

– Разрывы связок и мышечных волокон, проблемы с суставами в анамнезе и хроническое состояние;

– Болезни сердечно-сосудистой и дыхательной системы (пороки сердца, сердечная недостаточность, гипертония, астма, сосудистые патологии);

– Недостаточная физическая подготовка (интенсивные тренировки выдержать очень сложно);

– Сильный избыток веса (более 10 кг от идеального веса тела).

Как подготовиться к тренировкам по протоколу Табата

Тренировки по системе Табата являются достаточно сложными для нашего организма, поэтому к ним нужно по-особенному подготовиться:

1. За 2 часа до тренировки поешьте – сложные углеводы + легкие белки. Если не поедите, то гликогеновые запасы в мышцах будут настолько малы, что может реально стать плохо во время тренировки.

Есть за час до тренировки не стоит, так как на полный желудок высокоинтенсивный тренинг не проводится.

2. Пить можно максимум за полчаса до тренировки. Запасы жидкости в организме пополнить надо обязательно, так как при интенсивных тренировках происходит такое же интенсивное потоотделение.

Но пить во время самой тренировки и сразу после не стоит. Во-первых, вода в желудке может затруднить выполнение упражнений. Во-вторых, при интенсивных нагрузках вода в желудке может привести к тошноте.

И, наконец, при сильных нагрузках на сердце и быстром пульсе воду лучше выпить, когда пульс придет в норму.

3. На тренировку возьмите с собой одежду, которая не сковывает движений даже при быстром их выполнении и в которой вам точно не будет жарко.

4. Обувь должна быть удобной, не скользящей, не жаркой, желательно с амортизирующей подошвой.

5. Если тренируетесь сами, то обязательно возьмите секундомер или часы с сигналом по времени – так вы сможете точно отследить, когда прекращать очередной сет и переходить к отдыху и наоборот.

6. Через 1,5-2 часа после тренировки стоит пополнить свои гликогеновые запасы сложными углеводами, через час после тренировки можно выпить протеиновый коктейль, который позволит восстановить мышцы.

7. Практикуйте тренировки по системе Табата не чаще 3-х раз в неделю (если вы не профессиональный спортсмен и не фитнес-тренер со стажем и без противопоказаний).

8. Не сочетайте в один день тренировки по протоколу Табата и другой вид физических нагрузок.

9. Прекращайте тренировку, если почувствовали себя плохо, появилась сильная одышка, боли и рези в сердце.

10. Дышите ровно во время выполнения упражнений, не задерживайте дыхания даже, если очень тяжело.

Примерный комплекс упражнений по системе Табата

Если вы тренируетесь в фитнес-центре, то там точно будет уже разработанная и проверенная на практике программа тренировок. Но если тренировки проходят дома, то можете использовать следующий комплекс упражнений:

1. Приседания

Приседайте в быстром темпе стоя, ноги поставьте на ширине плеч, руки можно положить за голову (так сложнее) или вытянуть вперед для баланса, таз отведите назад.

2. Отжимания

Примите положение с упором на колени или носки и сделайте отжимания с большой амплитудой на максимальной скорости.

3. Скручивания

Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки заведите за голову. Из этого положения делайте подъемы корпуса вверх в быстром темпе.

4. Выпады со сменой ног

Поставьте правую ногу впереди, а левую сзади, опуститесь в выпад, затем из него выпрыгните вверх и в прыжке поменяйте ноги местами, затем сделайте выпад с другой ноги и опять поменяйте местами ноги.

5. Обратные отжимания

Сядьте на край дивана, кровати или стула, руки расположите по обе стороны от таза, пальцы должны быть направлены вперед. Теперь оторвите ягодицы от опоры и опустите их вниз. Далее делайте обратные отжимания, сгибая и разгибая руки в локтях.

6. Плечевой «мост»

Лягте на спину, ноги согните в коленях и как можно ближе поставьте к себе, руки должны лежать вдоль тела для опоры. Выполняйте ритмичные подъемы таза вверх.

7. «Планка» с упором на предплечья

Примите положение как для отжиманий с упором на носки, опуститесь на предплечья. Втяните живот, ваше тело должно образовывать одну прямую линию. Задержитесь в этом положении на положенные 20 секунд.

8. Подъемы корпуса и ног из положения лежа на животе

Лягте на живот, руки вытяните вперед. Напрягите всю заднюю поверхность тела, а теперь поднимайте одновременно корпус и прямые ноги вверх, далее опуститесь вниз. Продолжайте выполнять упражнение в течение положенных 20 секунд.

Читайте также  Коллаген 2 типа что это такое?

Вы можете сами добавлять или заменять упражнения в данной программе. Главное – выполняйте все упражнения быстро и с положенным чередованием напряжение и отдыха (система 20+10).

Надеемся, вам понравятся упражнения по системе Табата. Чувствуйте свое тело и выбирайте для себя только самое лучшее и подходящее!

Вам была интересна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, практиковали ли вы хоть когда-нибудь тренировки по системе Табата?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

Тренировка по системе Табата: упражнения, программа

Содержание статьи:

Что такое тренировка Табата и в чем ее преимущества

Тренировка Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, во время которого необходимо сделать максимальное количество движений за минимальное время. Регулярные занятия по системе Табата являются отличным способом:

  • похудеть;
  • повысить выносливость сердечно-сосудистой системы;
  • ускорить метаболизм в периоде восстановления;
  • укрепить и развить все группы мышц.

Занятия по Табата выполняются 3-4 раза в неделю и занимают меньше времени, чем любые другие тренировки. Для среднего уровня подготовки рекомендуется делать 5 циклов по 4 минуты занятий. В каждом четырехминутном интервале 20 секунд интенсивно делается одно упражнение, после чего отдых на 10 секунд, всего получается 8 подходов.

В процессе занятий происходит комбинирование силовых и кардионагрузок со своим весом.

Тренировки по данной системе не требуют наличия каких-либо снарядов, экипировки и оборудованного места, заниматься можно в парке или дома.

Для протокола важно строго следить за временем, лучше использовать таймер с громким сигналом. Высокоинтенсивная интервальная тренировка Табата запускает в организме все процессы, направленные на рост мышечной массы и сжигание жира в течение всего дня. Процесс похудения идет не только во время занятий, но и после них.

Условия получения положительного результата от тренировки Табата

Перед началом интенсива обязательна легкая разминка для разогрева основных групп мышц. В момент занятий важно соблюдать ритм дыхания: вдох при напряжении, выдох при возвращении в исходное положение.

Основное правило тренировки Табата в том, чтобы за 20 секунд интенсива максимально выложиться по скорости и отдаче, соблюдая технику выполнения упражнений. Пока не прозвучит сигнал таймера, останавливаться нельзя, как бы организм ни устал.

Начинающим фитнес-занятия рекомендуется тренироваться по методу Табата под присмотром тренера.

Программы Табата-тренировки для среднего уровня подготовки

Пример 1

  • Прыжки с разведением рук и ног.
  • Повороты в планке на локтях.
  • Боковые прыжки.
  • Удар прямой ногой вперед и назад (по 4 подхода на каждую сторону).

Пример 2

  • Прыжки в планке с разведением ног.
  • Упражнение «Ножницы» лежа на спине — на пресс.
  • Бег на месте с захлестом голени.
  • Приседы с отставным шагом.

Программы Табата-тренировки для продвинутого уровня подготовки

Пример 1

  • Бег с высоким подъемом колен.
  • Подтягивание ног в планке к плечу.
  • Прыжок в широкий присед.
  • Бурпи в сложном варианте.

Пример 2

  • Плиометрический выпад-прыжок.
  • Подъем ног в планке.
  • Прыжки с разворотом тела на 180 градусов.
  • Отжимания (женщинам допускается с колен).

В конце получасового комплекса полезно сделать стрейчинг всех задействованных групп мышц.

Упражнения для программы тренировки Табата: описание

Плиометрический выпад-прыжок

Корпус держится ровно, на передней ноге вес тела переносится на пятку.

Из положения стоя сделайте выпад любой ногой назад. Обе ноги должны сгибаться в колене под прямым углом, причем колено сзади стоящей ноги опускается к полу максимально низко, но не касаясь его.

Как только выпад будет сделан, без задержки в прыжке нужно поменять ноги, заднюю вывести вперед, переднюю – назад, и снова опуститься коленом в пол. Затем снова прыжок и смена ног.

Бурпи

Из положения стоя присядьте на корточки, ладонями упритесь в пол. Выполните резкий отскок ногами назад, тело переходит в положение горизонтальной планки. Таким же резким прыжком вернитесь в присед. Выпрыгните как можно выше вверх, стремясь макушкой в потолок, занесите руки над головой и сделайте ими хлопок. После приземления сразу уходите в присед и повторяйте упражнение все время интенсива.

Для усложнения упражнения добавьте отжимание сразу после отскока назад из приседа. В сочетании с выпрыгиванием это позволит увеличить расход калорий и повысить эффективность жиросжигания.

Что делать, если сидишь дома? Попробуй японский фитнес!

Что делать дома ,чтоб остаться худым?

Протокол Табаты (официальное название) является функциональным видом тренинга и считается нагрузкой высокой интенсивности. Эту программу разработал тренер японской команды конькобежцев Ирисава Коичи. Он предложил своим спортсменам тренироваться в особом режиме по следующей схеме:

  • 1) 20 секунд интенсивной нагрузки + 10 секунд отдыха = раунд.
  • Выполнить 8 раундов, затем отдохнуть 1 минуту.

На выполнение 8 раундов уходит 4 минуты. В идеале эти четырехминутные воркауты нужно повторить 4 раза подряд. С учетом минутных передышек общее время тренировки составляет 20 минут. Чтобы понять, насколько эффективна такая программа, тренер команды обратился к профессору университета Рицумейкан Изуми Табате. Ученый провел исследования и оказалось: за месяц подобного тренировочного режима на 14% улучшились показатели выносливости сердечно-сосудистой системы спортсменов, а их мышцы стали сильнее на 28%. Плюс ко всему ускорился метаболизм и «сжигание» подкожного жира. Данные были опубликованы, и вскоре эта фитнес-программа стала очень популярна, получив почему-то имя исследователя, а не создателя.

Как заниматься

Важные детали

– Обязательно делайте разминку и заминку.

– Выполняемые упражнения должны задействовать как можно больше мышц.

– Немедленно прекратите тренировку, если вдруг почувствовали себя плохо. Не пытайтесь любой ценой осилить все 20 минут с первого раза – это довольно сложно и зависит от уровня физической подготовки.

– Оптимальный режим тренировок – 2 дня в неделю.

Вариантов тренировок в стиле Табата очень много. Главное, чтобы 20-секундная нагрузка была по-настоящему интенсивной. Вы поймете это сразу по жжению и слабости в мышцах во время выполнения упражнений. В такие моменты мускулы получают недостаточно «топлива» (АТФ) и кислорода для своей работы, организм просто не успевает их поставлять. Именно при таких условиях улучшаются анаэробные показатели.

В рамках 4-минутного сета (8 раундов) желательно выполнять разные упражнения, чтобы задействовать как можно больше групп мышц. Например:

  1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями. Во время бега руки занести над головой и энергично опускать вниз, сводя локти за спиной
  2. Джампинг джек. Прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны.
  3. Глубокие приседания с вытянутыми над головой руками и прямой спиной.
  4. Усложненная поза «планка». Из положения стоя, медленно наклонитесь вниз, упритесь руками в пол, отпрыгните назад, и примите положение как для отжимания от пола, зафиксируйте тело и, выпрыгнув обратно, примите исходное положение.

Если вашей фантазии не хватает, чтобы разнообразить тренировки, обратитесь к Интернету. Там собрано много видеороликов, на которых любители и гуру фитнеса показывают, как они выполняют Табату. Вы можете к ним присоединиться и каждый раз выполнять программу по-новому.

Варианты Табата-тренировок

Результаты

Регулярные занятия ускорят метаболизм, помогут избавиться от лишнего жира, сделают мускулатуру более рельефной и повысят выносливость. Вы сможете проработать мышцы спины, живота, бедер и ягодиц, а также глубокие мыщцы-стабилизаторы, которые помогают поддерживать позвоночник в правильном положении и улучшают чувство баланса и равновесия.

Первые видимые изменения, как правило, появляются уже через 2 недели тренировок. Исследование, проведенное в 2013 году в Обернском университете (США), подтвердило эффективность японской фитнес-программы. За одну минуту упражнений по методу Табаты тратятся рекордные 13,5 ккал, а скорость метаболизма увеличивается в 2 раза и сохраняется на таком уровне в течение 30 минут после тренировки.

Табата – что это такое, кто придумал, польза и вред, как правильно заниматься, таймер табата

Некоторые думают о табата, что это какая-то восточная гимнастика, хотя на самом деле под этим понятием подразумевают совсем иное. Этот термин можно часто услышать из уст тех, кто занимается спортом или просто поддерживает свое тело в хорошей физической форме.

Табата – что это такое?

На самом деле, табата – это интервальные тренировки очень высокой интенсивности, но выполняющиеся в короткий временной промежуток. Такие короткие тренировки (четыре минуты) делают в оригинале по принципу 20:10. То есть, 20 сек. в максимально интенсивном темпе выполняется упражнение, следующие 10 сек. – пауза для отдыха. Таких повторов 8, а упражнений на выбор может быть от одного до восьми. Можно видоизменять количество повторений, разбивая их на сеты и делать паузы между сетами до минуты.

Читайте также  Подросток плохо растет что делать?

Табата – кто придумал?

Автор данной методики Идзуми Табата – японский профессор в области спортивной физиологии. Табата – японская система, которую изначально создавали для тренировок конькобежцев высшей школы спортивной подготовки, деканом которой является Табата. Кроме того, профессор был тренером национальной сборной по конькобежному спорту и опробовал метод на своих подопечных. Правда, перед этим он опубликовал две свои статьи на данную тему в научном журнале «Медицина и наука в спорте». Светила спортивной медицины приняли его труды на ура.

Табата – за и против

Японская тренировка табата, как и другие существующие системы и методики, имеют и приверженцев и тех, кто считает ее, как минимум, несовершенной и, как максимум – опасной. На самом деле все имеет две стороны и многое зависит от факторов, на которые важно обращать внимание, принимая решения попробовать что-то новое. Вот почему необходимо понимать о достоинствах и недостатках, которыми наделен метод табата.

Польза табата тренировок

У протокола табата есть много неоспоримых плюсов, о чем говорит массовость использования метода.

  1. Главный плюс тренировки табата – эффективность. За тренировку можно сжечь до 500 ккал.
  2. Продолжительность тренировки не более получаса даже для самых продвинутых спортсменов. Если вспомнить, сколько калорий сжигается при часовом беге (в среднем 700 ккал), то становится понятно, что это один из самых эффективных тренингов для жиросжигания.
  3. Не требует посещения зала, весь комплекс можно сделать в любом доступном месте на двух квадратных метрах.
  4. Увеличивает выносливость как аэробную, так и анаэробную, но при этом можно делать правильные акценты и развивать ту выносливость, какая требуется в каждом отдельном случае.

Табата – вред

Недостатков системы не так уж и много и в своем большинстве это медицинские противопоказания.

  1. Табата – упражнения высокой интенсивности, поэтому их не рекомендуется выполнять людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями: атеросклерозом, гипертонией, сердечной недостаточностью).
  2. При проблемах опорно-двигательного аппарата протокол табата может быть также противопоказан, поэтому лучше обратиться к врачу за допуском и рекомендациями.
  3. Очень слабая физическая подготовка и много лишнего веса могут быть причинами, по которым заниматься по данному методу будет противопоказано. Табата для начинающих заниматься должна быть построена с минимальными нагрузками.

Табата − как правильно заниматься?

Чтобы тренировка была максимально эффективной и безопасной, важно выполнять некоторые правила и рекомендации, не забывая, что самоконтроль должен быть при любой тренировке.

  1. За пару часов до занятия стоит употребить небольшую порцию сложных углеводов с легкими белками, это позволит поднять уровень гликогена в мышцах и нормально перенести нагрузку.
  2. Важно пополнить и запас жидкости. Для этого следует за полчаса до тренировки выпить воды без газа. Это может быть 150-200 г. Если выпить много, то это сильно перегрузит желудок и может стать причиной тошноты. Пить во время тренировки можно, но только по паре глотков и тогда, когда пульс приходит в норму.
  3. Правильно подобранная обувь с амортизационной подошвой обеспечит максимальный комфорт и убережет от излишних перегрузок.
  4. Для непрофессионалов рекомендовано включать протокол табата в тренировочный режим не более трех раз в неделю.
  5. Правильное дыхание – обязательное условие. Дышать нужно свободно и легко и не в коем случае не задерживать поступление кислорода.
  6. Если во время тренировки становится плохо, следует незамедлительно прекратить протокол табата.

Табата – таймер

Счетчик табата значительно облегчает тренировку, потому что не нужно каждый раз отвлекаться на время, сигнал предупредит о начале или конце упражнения. Сейчас есть очень много разных приложений для смартфонов, которые обладают функциями индивидуальных настроек и выбора звуковых сигналов. Самым популярными и стабильными считаются:

  • Табата Таймер: интервальный Таймер для тренировок;
  • Tabata Timer – табата таймер;
  • Tabata Timer and HIIT Timer for Interval Workouts;
  • Табата Таймер HIIT;
  • Табата Таймер L с музыкой;
  • Interval Timer;
  • Tabata Stopwatch Pro.

Тренировка табата для женщин

Протокол табата для женщин, которые не могут уделять много времени спортивным тренировкам — настоящая панацея. Помимо малой временной затратности и высокой эффективности, тренировка может быть направлена не только на поддержание и улучшение физической формы. Многие используют тренинги для похудения или избавления от целлюлита при помощи табата, потому что это очень удобно и эффективно.

Табата – тренировка для похудения женщин

Система табата для похудения подходит, как нельзя лучше. Мы уже упоминали о внушительном расходе калорий за одно занятие, остается только определиться с упражнениями, которые лучше всего подходят для жиросжигающего тренинга.

  1. Джампинг Джек (прыжки на стопах со сведением и разведением ног в прыжке и одновременным хлопком руками над головой после исходного положения).
  2. Отжимания разных видов (как полноценные, так и с колен).
  3. Приседания и выпады.
  4. Упражнения на спину и на пресс в любых вариантах.
  5. Берпи.

Табата от целлюлита

Многие интересуются, помогает ли комплекс табата в борьбе с целлюлитом и если да, то каким образом. Все просто, такой вариант тренинга отлично справляется с большинством проблем, которые являются причинами появления апельсиновой корки:

  • плохое кровообращение в отдельных зонах;
  • застои лимфы в тканях;
  • избыток жидкости;
  • плохой метаболизм на микро- и макро- уровнях.

Упражнения для тренировок, направленных на борьбу с целлюлитом, подбирают исходя из того, какие зоны являются самыми проблемными. В большинстве случаев это область ягодиц и бедер, поэтому рекомендовано в комплексе задействовать упражнения, эффективно прокачивающие данные группы мышц. Для жиросжигающей табата упражнения для похудения и борьбой с целлюлитом стоит подбирать такие:

  1. Выпады и обратные выпады.
  2. Приседания сумо.
  3. Выпрыгивания из полуприседа.
  4. Поднимание ног в вертикальной плоскости из глубокого приседа.
  5. Глубокая разножка с быстрой сменой ног.
  6. Интенсивный бег на месте с высоким подниманием бедра

Тренировка табата для мужчин

Современный ритм жизни лишает возможности выделять много времени на занятия спортом. Для тех, кто испытывает трудности со временем, но стремится к красоте и здоровью, отлично подойдет табата, известно, что это универсальный способ держать себя в хорошей форме и укреплять защитные силы организма. Даже 15 мин. ежедневных тренировок принесут неплохой результат. К тому же, табата для мужчин – упражнения, влияющие не только на физические показатели, они помогают справляться со стрессами, благодаря улучшению работы эндокринной системы, отвечающей за синтез гормонов счастья.

Комплекс табата для похудения для мужчин

В комплекс табата для мужчин рекомендуется включать упражнения, исходя из индивидуальных целей, задач, особенностей организма и состояния здоровья на начальном этапе. Если мужчина планирует избавиться от жировых отложений на животе, то и упражнения необходимо подбирать те, что задействуют все мышцы брюшного пресса. Тем, у кого лишнее, на их взгляд, в области бедер (а случается и такое), то и направленность будет совершенно иной.

Мы рассмотрим пример комплекса тренировок, направленных на похудение в области живота:

  1. Косые скручивания. Лежа на спине, руки в замке на затылке, поочередно нужно тянуться правым и левым локтем к колену разноименной ноги.
  2. Лежа на спине, поднять ноги, слегка согнутые в коленях, руки в замке на затылке. Не меняя положение ног, оторвать плечи и потянуться вперед и вверх.
  3. Лежа на спине, руки вдоль тела, не отрывая поясницы поднимание и опускание прямых ног.
  4. Бег в упоре. Исходное положение – упор лежа. Стараясь не раскачиваться, нужно поочередно выносить ноги, согнутые в коленях к уровню груди.

Табата для мужчин после 50 лет

По большому счету, система табата очень гибкая и вариативная, что дает отличную возможность адаптировать ее под индивидуальные потребности и возможности любого здорового человека. Что касается занятий для мужчин, перешагнувших полувековой рубеж, то корректировки нужно вносить с учетом возрастных особенностей. Для этого нужно снизить частоту, продолжительность и интенсивность занятий на 25%. Эта цифра утрирована и может меняться в соответствии с физическими возможностями и общим состоянием здоровья.

Из всех предложенных ранее упражнений стоит исключить жесткие, те, которые требуют слишком больших усилий или дают непомерную для такого возраста нагрузку на суставы. Все очень индивидуально, но лучше не включать в программу берпи, выпрыгивания из глубокого приседа, бег в упоре лежа, классические отжимания. Стоит помнить о табата, что это очень интенсивный тренинг по своей сути, поэтому самыми безобидными упражнениями для людей в возрасте можно назвать статодинамические виды, представленные ниже.