Сушка в спорте что это?

Сушка тела: рацион питания и тренировочный процесс

Атлетам, решившим всерьез заняться построением красивой и рельефной фигуры, рано или поздно предстоит столкнуться с таким термином, как сушка тела. Существует множество заблуждений, предрассудков, страхов, которые связаны с этим понятием, обусловленные незнанием того, что подразумевается под ним. Но, отбросив все далекие от реальности мифы, суть заключается в том, что благодаря правильно подходу к этому процессу можно достичь по-настоящему значимых достижений.

Сушкой тела называют комплексный подход, направленный на получение идеального мышечного рельефа за счет сжигания жировой подкожной прослойки и снижения жировой ткани во всем организме. Методика была внедрена профессионалами, но программой успешно пользуются и любители, и начинающие заниматься фитнесом.

Кому необходима сушка тела?

Этот способ совершенствования очертаний рельефа фигуры подходит каждому желающему потерять жировую массу. Базируется методика на двух основополагающих принципах — повышении физических нагрузок и отказе от употребления углеводов. Такой подход позволяет уменьшить число жировых клеток, сохраняя при этом мышечные волокна. Следовательно, для обычного похудения, когда человек просто хочет потерять лишние килограммы, сушка не подходит.

Метод разработан специально для спортсменов, имеющих определенную мышечную массу, стремящихся к обретению гармонично развитого телосложения с выраженным рельефом. Требования к питанию во время сушки тела, в отличие от классических диет для похудения, не замедляют процесса обмена веществ и не создают далекий от идеала силуэт, а, наоборот, позволяют стать обладателем подтянутого, спортивного, рельефного тела.

Профессиональный и любительский подход к сушке тела

Атлетам-любителям достаточно уменьшить количество углеводов, поступающих в организм, придерживаться рациона, главный акцент в котором делается на белковую пищу, уделять больше времени кардиотренировкам, повысив интенсивность последних. Профессионалам, особенно в период подготовки к соревнованиям, этого недостаточно.

Бодибилдерам приходится практически полностью исключать из своего меню углеводы, тщательно следить не только за энергетической ценностью пищи, но и за режимом питания, употреблять спортивные добавки и препараты, посвящать много времени тренировкам Процесс сушки для профессионалов заключается и в уменьшении жировых тканей, и в выводе из организма излишка воды.

Достижение последнего требует полного отказа от соли. Она способствует задерживанию в тканях организма жидкости. Последний подготовительный этап к предстоящим соревнованиям требует от атлета ограничений даже в употреблении воды. Это обусловлено тем, что первостепенное значение для профессионала имеет именно сухая мышечная масса.

Тренировки в период сушки

Программа занятий должна включать в себя как кардио, так и силовые нагрузки для рельефа. Чтобы грамотно разработать тренинг и подобрать упражнения, необходимо руководствоваться тремя основными принципами:

Повышенный уровень энергозатрат

Лучше всего этому критерию удовлетворяют многосуставные базовые упражнения. Повышенные энергозатраты обусловлены сложностью выполнения и задействованием нескольких групп мышц одновременно. Это приводит к ускорению процесса жиросжигания.

Многократное повторение

Силовой тренинг при сушке тела отличается от занятий, которые выполняются в обычном режиме. Наращивание мышечной массы теряет свою актуальность. На первое место выходит работа над рельефом. С этой целью атлетам необходимо снизить рабочий вес и увеличить количество повторов. Благодаря такой технике, которую называют пампингом, возрастают энергозатраты, улучшается процесс кровоснабжения тканей, который благотворно воздействует на качество рельефа.

Уменьшение продолжительности тренинга

Скорость — важнейший критерий при занятиях в период сушки тела. Тренировка должна занимать минимальное количество времени. Необходимо уменьшать периоды отдыха между повторами и подходами, применять различные методики, которые позволяют увеличить эффективность, но сократить длительность занятий.

Как правильно питаться во время сушки тела?

В обычном режиме питания энергия, необходимая для жизнедеятельности человека, образуется из углеводных продуктов. Когда они поступают в избытке, то излишек откладывается в жировую ткань. И чтобы избавиться от этих отложений, максимально сокращают либо полностью отказываются от приема углевода в любом виде. Испытывая недостаток «материала», перерабатывающегося в энергию, организм переходит на альтернативный источник подпитки — расщеплению жира.

Период сушки предполагает следующие основы питания:

  1. Белковую базу. Количество потребляемого протеина равно от 1,5 до 2 грамм на каждый килограмм веса атлета. Его источником являются: грибы, творог, рыба, яйца, куриная грудка.
  2. Грамотное соотношение белка и углевода. Полный отказ от углеводов необходим профессионалам и только на заключительном подготовительном этапе перед соревнованиями. Определенное количество сложных углеводов, содержащихся в овощах и крупах, должно присутствовать в утреннем меню, быть частью обеда. В послеобеденное время рацион составляет только белковая пища.
  3. Дробное питание. Отказ от привычной схемы трехразового питания — это эффективный способ сжигания жира за счет возрастания скорости метаболизма. Есть в течение дня нужно пять или шесть раз.
  4. Потребление воды. Жидкость способствует выводу образующихся при сушке токсинов и продуктов распада. Чтобы избежать скопления воды в тканях организма, минимизируют потребление соли.
  5. Полный отказ от «гастрономического мусора». Это категория продуктов, которая не представляет никакой ценности и пользы для организма. Это различные покупные сладости, сухарики, соусы, чипсы, газированные сладкие напитки, фаст-фуд.

Сушка тела — что это такое в спорте и зачем она нужна

Термин сушка и похудение всегда будут идти рядом, поскольку границы в понимании разницы этих методов настолько размыты, что многими воспринимаются как одно и то же. На самом деле, это не синонимы, а два различных метода, направленных на снижение веса. Да, цель у них одна, но способы достижения результата несопоставимы. Сушка – более жесткий, кратковременный и небезопасный в некоторых случаях метод, поэтому имеет противопоказания и далеко не всем подходит. Ниже рассмотрим подробнее правила сушки, рекомендации по питанию и тренировкам.

Что такое сушка тела

Сушка тела или мышц, что одно и то же, представляет собой комплекс режима питания и тренировок, направленных на уменьшение содержания подкожного жира и выведение жидкости из организма, обеспечивающий более рельефную структуру тела, то есть отчетливую прорисовку мышц.

Наглядным примером сухого тела может служить наличие кубиков пресса. Это лишь малая часть процесса, но хороший пример для понимания эффекта сушки. Толщина мышцы при этом не имеет особого значения, чем тоньше слой жировой клетчатки, тем суше тело и виднее кубики. Так же обстоит и с другими мышцами. Но для этого их сначала нужно нарастить, привести в тонус, а потом уже сушить.

Кому и зачем нужна сушка организма

Сушка используется не в целях похудения нетренированного тела, а для прорисовки уже имеющихся мышц, и в бодибилдинге идет как предсоревновательный этап. Таким образом, атлеты, набирающие мышечную массу, в течение полугода или даже двух лет, и достигшие прироста мышц, используют метод для максимального снижения жировой ткани. Этот период может длиться от 1 до 3 месяцев, в зависимости от общего количества жира в теле.

С помощью правильных тренировок и особенностей диеты спортсмен за короткий срок достигает мышечного рельефа, точнее сепарации и сечения мышц. Эти показатели позволяют просмотреть мельчайшие детали структуры мышц, необходимые больше для категорий мужского бодибилдинга. В конце этапа спортсмен так же выводит лишнюю жидкость из организма, что делает кожный покров еще тоньше, а мышцы более отчетливыми. Важно понимать, что объемы тела при этом тоже заметно уменьшаются.

Метод сушка так же распространился в фитнесе среди любителей, которые хотят выглядеть рельефно и спортивно. Поэтому форма “для жизни” так же требует определенных ограничений, чтобы в целом тело смотрелось суше. К сушке могут прибегнуть и мужчины, и женщины, которые тренируют тело с помощью силовых тренировок и хотят добиться рельефа. Стоит уточнить, что при питании и тренировках для набора массы вместе с мышцами “прилипает” и лишний жир, поэтому только с помощью сушки от него можно быстрее избавиться.

Как правильно сушиться: расчет БЖУ

В чем же особенности диеты на сушке? Преобладающим питательным веществом, которое необходимо организму в этот период, являются белки. Их содержание в общем рационе достигает примерно 60% (у каждого это индивидуальный показатель, который колеблется от 50 до 70%). Белки – не только строительный материал и источник заменимых и незаменимых аминокислот, но основной источник энергии, который не может преобразовываться в жир, в отличие от углеводов.

Итак, организму в этом периоде требуется 6 г чистого белка на каждый килограмм собственного веса. Чтобы рассчитать потребность в белке на сушке, нужно собственный вес умножить на 6.

Для примера, 80 х 6 = 480 грамм чистого белка.

Уточню, это не вес куска курицы или рыбы, а показатель чистого белка, находящегося в продуктах с высоким содержанием протеина. Например, в 100 г куриного филе содержится около 25 г чистого белка. Итого 1620 грамм, пусть будет, курицы в день. Да, это много, и побочные эффекты со стороны выделительной системы тоже могут появиться, но смысл сушки в том, чтобы большую часть рациона составляла белковая пища.

Углеводы составляют 20-30% от общего рациона, то есть их следует употреблять в расчете 2-3 грамма на каждый килограмм тела. Из углеводов разрешены, к примеру, бурый рис, гречка, то есть крупы с высоким содержанием клетчатки. Любые простые углеводы – глюкоза, фруктоза, лактозы в этот период исключаются.

Читайте также  Можно ли есть суши на второй день?

20 х 80 = 160 г чистых углеводов.

Жиры составляют 10-20%, то есть 1-2 грамма на каждый килограмм веса. Жиры должны быть в большей степени растительными – масла, еще доля жира поступает из животной пищи – мяса, яиц, рыбы.

10 х 80 = 80 г жира.

С чего начать сушку мышц

Рекомендации по питанию

  • Начинайте уменьшать количество углеводов заранее. Не начинайте сушку резко, необходимо подготовить организм к ограничениям, поэтому уберите сладости, потом постепенно урезайте фрукты, макаронные изделия, крупы с высоким гликемическим индексом.
  • Принимайте пищу маленькими порциями, но часто, через 2-3 часа.
  • Пейте много жидкости, на сушке количество чистой воды возрастает до 2,5 литров.
  • Соль так же на сушке убирается, это еще один минус метода. Но непрофессиональному атлету, то есть не для соревнований, соль убирать не стоит, просто уменьшите ее количество в блюдах.
  • Обязательно употребляйте пищу после тренировок, порция должна содержать и белки, и углеводы одновременно.

Рекомендации по тренировкам

  • Тренировки должны выполняться по методике развития выносливости, то есть упражнения должны выполняться многоповторно с небольшим весом. Тренировка может содержать кардиоупражнения.
  • Выбирайте метод суперсетов, соединяя по два упражнения в один подход, или круговых тренировок.
  • В неделю должны выполняться 4-5 тренировок, включая кардио.

Как подсушить тело без вреда

Стоит понимать, что сушка – это быстрый способ относительно безобидного похудения, поэтому побочные эффекты у жестких методик в той или иной степени возникнуть, конечно, могут. Но эти эффекты можно свести к минимуму:

  1. Не исключайте жиры из рациона, особенно, это касается девушек. Уменьшение содержание жира в организме ниже нормы ведет к гормональному сбою, а именно прекращению наступления менструаций. Поэтому у здорового женского организма кожа не должна выглядеть как папирус.
  2. Не исключайте соль. Отсутствие, как и избыток минералов, приводит к нарушениям костной ткани, судорогам, изменениям кровяного давления. Поэтому 1-2 грамма соли в день – это норма для здорового человека. Также пейте больше чистой воды.

Сушка у спортсменов перед соревнованиями – риски и последствия

Также велика вероятность того, что после выхода из сушки, а это бывает даже у каждого профессионала, жировая ткань увеличивается в несколько раз быстрее, чем у обычного человека без диет, а нарушение водно-солевого баланса ведет к аномальной отечности, но эти побочные эффекты можно свести к минимуму.

Заключение

В первую очередь, сушка – это дисциплина. Шаг влево или вправо от правил сушки грозит провалом, так как жесткие рамки, в которых должен находиться спортсмен, не потерпят послаблений со стороны. Проще говоря, если в организм не поступают простые углеводы, а сложные урезаны до минимума, постоянный дефицит энергии будет служить тому, что сам же организм и будет тратить собственные жиры в качестве топлива, так как извне его катастрофически не хватает. И если только дать слабину и поддаться искушению в виде кусочка кондитерского шедевра, как сразу организм запасет его в жир. А мозг получит сигнал о том, что энергия и так поступает, зачем же тратить собственные запасы жира. Поэтому крайностей и послаблений быть не должно.

Сушка тела – правила и рекомендации

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сушка тела — специальная процедура, которая помогает полностью избавиться от подкожного жира и сделать мускулатуру более рельефной. Этот процесс широко используется среди бодибилдеров. Если применять процедуру в домашних условиях, важно все делать правильно, чтобы не навредить здоровью, а на выходе получить желаемый результат.

Разница между сушкой и похудением

Ошибочно путать два таких термина, как сушка и похудение. При похудении происходит потеря общей массы тела. В это время «сжигают» жир и мышцы. При сушке уходит только подкожный жир, а мышечная масса остается. Спортсмены, которые решились на такой процесс, должны в особом режиме продолжать тренировки. Во время процедуры происходит только сохранение мышечной массы без ее наращивания.

Внимание! Если девушка не занималась спортом и решила использовать рассматриваемую процедуру для похудения, то результат будет далек от совершенства. В такой ситуации тело может стать скелетом, обтянутым кожей.

Основные составляющие процедуры

Есть два компонента, которые обязательно используются для получения красивого тела с помощью сжигания подкожного жира:

  1. Специальная диета. Она основана на постепенном снижении объема углеводов и увеличении количества белковой пищи в рационе.
  2. Определенная физическая нагрузка.
  3. Возможен прием дополнительных спортивных препаратов.

Высококачественный белок содержит HARD PRO 35, протеиновый батончик (какао) из серии спортивного питания Siberian Super Natural Sport. Он не содержит «быстрых углеводов” (легкоусваиваемых углеводов), зато входящий в его состав чистый L-карнитин повышает выносливость и усиливает жиросжигание, а коллаген помогает защитить суставы.

Важно в период сушки выводить лишнюю воду из организма. С этим отлично справляется растительный комплекс Медвежьи ушки и брусника — Essential Botanics. Натуральные мочегонные компоненты оказывают мягкое воздействие на организм, что делает комплекс хорошим профилактическим средством от застоев жидкости, плюс он обеспечивает антимикробное и противовоспалительное действие.

Перед сушкой лучше проконсультироваться с тренером, диетологом. Специалисты смогут подобрать правильную диету,режим тренировок.

Внимание! Сушка спортсмена перед соревнованиями и для похудения в домашних условиях — это разные процессы. Первый стоит выполнять только под строгим контролем тренера, поскольку процедура более жёсткая, чем второй вариант.

Диета

Нельзя морить себя голодом, поскольку в таком случае начнет уменьшаться объем мышечной ткани. Основные правила диеты при сушке:

  • есть маленькими порциями, но часто – не меньше 5-6 раз в сутки;
  • все углеводы потреблять до 2 часов дня;
  • выходить и приступать к диете нужно постепенно.

Периоды сушки

Процесс делится на несколько этапов. Каждый нужно обязательно пройти полностью, тогда будет нужный результат с минимальным вредом для здоровья.Питание на каждом этапе также различается. Это обеспечивает постепенную сушку без резкой встряски организма.

Подготовительный этап – 4–6 недель

Необходим, чтобы минимизировать стресс, который готовится для организма. Структура питания на этом этапе такова:

  • 50–60% — белки;
  • 10–20% — жиры;
  • все остальное — углеводы.

Девушке массой 60 кг в сутки необходимо не меньше 100 грамм белка. Нужно полностью отказаться от сладкого и белого хлеба, любых видов выпечки. Постепенно, ближе к концу данного этапа, уменьшают количество сладких фруктов и овощей, а также круп.

Основной период — продолжительность по желанию

Необходимо полностью убрать из питания углеводы, оставить 20% жиров. Остальное — чистый белок.

Внимание! Прекратите процедуру, если вы почувствовали хоть малейшее ухудшение самочувствия. Иначе могут быть осложнения в работе сердца и почек.

Режим тренировок

Конкретные советы по тренировкам при сушке может дать только тренер, поскольку все зависит от исходного состояния и ежедневной физической активности.

Есть несколько основных рекомендаций:

  1. Обязательно продолжать выполнять силовые упражнения. Чем больше мышц тела будет вовлечено в тренировки, тем лучше. Если мышцы не будут работать, то организм начнет их разрушать в первую очередь.
  2. Немного сократить длительность тренировок по сравнению с обычным периодом.
  3. Не стоит переусердствовать с аэробикой.

Улучшает жировой обмен, помогает выдержать тяжелые нагрузки, ускоряет восстановление мышц после тренировок L-карнитин — Siberian Super Natural Sport. Содержит высокоочищенный быстроусвояемый L-карнитин (Lonza, Швейцария). Для достижения максимального эффекта должен использоваться с хорошо сбалансированной диетой и тренировочной программой.

При возникновении сомнений в правильности действий необходимо посоветоваться с профессиональным тренером.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сушка тела

Что это такое?

Сушка – термин из спортивного сленга, означающий максимальное снижение прослойки подкожного жира.

Периодизация тренировочного процесса включает в себя несколько циклов. Бодибилдеры после массонаборного цикла меняют тренировочную программу и план питания с целью прорельефить мышцы и снизить количество подкожного жира, оставляя чистую сухую мышечную массу. Количество подкожного жира снижается до крайних показателей. Хочется отметить, что критический процент жира составляет 3% , перед выступлениями женщины снижают процент подкожного жира до 16-18%, мужчины – до 12-13%.

Читайте также  Повышен плохой холестерин что делать?

Чем отличается сушка от обычного похудения?

Сушка и похудение – абсолютно разные процессы. Целью похудения является общее снижение веса, зачастую сначала за счёт уменьшения количества жидкости в организме, разгоняется обмен веществ, уменьшается и мышечная масса, а процент жира снижается в самую последнюю очередь. Цель сушки – уменьшить процент жира, оставив при этом мышечную массу. Довольно часто для похудения используются всевозможные вредные диеты, в лучшем случае – дефицит калорий и грамотный тренинг, а в сушке — преобладает белковая диета, определённое количество спортивных добавок и чередование силового и аэробного тренинга.

Спортсмены — любители на сушке просто снижают потребление углеводов, а выступающие спортсмены и вовсе их исключают, также «сливают» лишнюю воду из организма, особенно в процессе «подводки» (завершающий этап сушки перед соревнованиями, во время которой атлет определёнными действиями добивается нужного водного баланса в организме, при котором под кожей остаётся минимум жидкости). Выступающие спортсмены из спортивных добавок используют аминокислоты, ВСАА, глютамин, витамины, L-карнитин и другие жиросжигатели, Омега-3, протеин, комплексы для суставов (хондроитин с глюкозамином), аргинин. При похудении достаточно сбалансированно выстроить рацион. Выступающие бодибилдеры проводят сушку два раза в год, в предсоревновательные сезоны.

В период сушки потеря веса составляет около 200-400 грамм в день, и в среднем 1-3 кг в неделю. Больших показателей следует опасаться, так как такая быстрая сгонка веса для организма – это стресс, а во время стресса организм задерживает воду и запасает жиры. При потере веса в районе 1-3 кг в неделю питание менять не стоит. Если наблюдается потеря веса более 5 кг и стремительно, стоит немножко добавить калорий в рацион. Ну а если вес стоит на месте, нужно урезать углеводы и калорийность рациона.

Сушка — это нагрузка на нервную систему и на иммунитет. При сушке организма меняется психоэмоциональное состояние атлета, а риск заболеть увеличивается. Про это важно помнить, начиная сушиться самостоятельно.

Процессы, происходящие в организме при сушке

Первый процесс — это стимуляция липолиза. Поскольку снижается потребление углеводов, снижается и уровень сахара в крови. В данный момент в работу вступает глюкагон – гормон, который стимулирует синтез запасов гликогена из печени, вследствие чего уровень глюкозы в крови восполняется. Адреналин и кортизол также способствуют сжиганию жиров, ночью энергообменом занимается соматотропин. Эти гормоны обладают липолитической способностью. Когда определённая железа вырабатывает гормон, он получает «задание» расщеплять жировые запасы и попадает в кровь. Кровь омывает все органы и ткани в нашем организме, и жировая ткань – не исключение. В определенные момент рецептор липоцита вступает в реакцию с гормоном и, таким образом, высвобождаются вещества, находящиеся в липоците.

Второй процесс – утилизация. Жир в организме накапливается локально, а сжигается равномерно, но хуже всего в области жировых депо. Жир расщепляется на глицерин, который является главным источником для синтеза глюкозы, и жирные кислоты (которые дальше расщепляются), — они попадают в кровь и нужны для энергообеспечения мышц. Мышечная работа – единственный способ утилизировать продукты распада жировой клетки.

Обезвоживание организма происходит за счёт того, что убираются углеводы, ведь 1 грамм углевода задерживает 4 грамма воды, а выступающие спортсмены нередко прибегают к помощи диуретиков, что является очень опасным способом, так как уходит и жидкость с мышц (внутриклеточная). Есть в организме несколько видов жидкостей (внутриклеточная, внеклеточная, межклеточная жидкость и плазма крови). Задача спортсмена перед выступлением – максимально оставить внутриклеточную жидкость и плазму, а больше слить подкожной жидкости. Непосредственно перед соревнованием происходит углеводная загрузка, гликогену нужно воды, а спортсмен воду не пьёт, следовательно, гликоген начинает её забирать из-под кожи.

Сам процесс сушки делится на 4 этапа:

  • 1й этап (длится 4 недели) — переход на низкоуглеводную диету;
  • 2й этап — безуглеводный (неделя);
  • 3й этап — выведение воды (неделя), обычная вода заменяется дистиллированной, а все углеводы исключаются полностью);
  • 4й этап — восстановление (неделя), постепенное введение углеводов на протяжение 5-6 дней).

Три кита сушки

Питание. В течение всего периода сушки важно питаться сбалансированно. В рационе должно быть сначала 50% белка, 20% жиров и остальное количество составляют углеводы. Затем на втором этапе употребление углеводов снижают до нуля, а количество белка в рационе увеличивается до 80%, при этом потребление жиров составляет 20%. Питаться нужно 5-6 раз в день. Углеводы – только в первой половине дня и только сложные (бурый рис, гречка, овсянка). Белки (во второй половине дня, преимущественно) — нежирный творог, куриная грудка, яичный белок. Стоит учитывать количество белка в этих продуктах и в протеиновых коктейлях. На сушке следует употреблять 2-2,5 г белка на 1 кг массы тела. Жиры должны быть полиненасыщенные (Омега-3,6,9) и растительные. Что касается фруктов, их тоже лучше употреблять в первой половине дня, и они не должны быть сладкими (лимон, зеленое яблоко, половинка грейпфрута).

Тренинг. Тренировки продолжаются в силовом режиме, в основном сплитом, но уже используется меньший вес в упражнениях. Интенсивность тренировок возрастает, так как тут используются методы суперсета, дропсета, гигантского сета, круговые тренировки и пампинг. Темп выполнения упражнений и количество повторений увеличиваются. Многосуставные упражнения также остаются, так как во время выполнения базовых упражнений расходуется больше калорий, а базовые упражнения, в общем, дают мощный толчок для выброса гормонов с липолитической способностью.

Добавление аэробной составляющей помогает в качестве топлива использовать жир вместо мышц. Но важно сочетать аэробные нагрузки с силовыми так, чтоб мышцы не таяли на глазах. Кардионагрузки сочетаются с силовыми в один день и длятся 30-60 минут. Натощак выполнять кардиотренировку можно только опытным атлетам.

Опасность сушки для непрофессионалов и вред для организма

Самостоятельно в домашних условиях или занимаясь в зале без тренера процесс сушки будет напоминать кетодиету (белковая диета) и чреват ацидозом. Кроме того, большое количество белка в организме может негативно сказаться на здоровье почек, если имеются какие-либо хронические заболевания этих органов. Расщеплённые жиры, гуляя по крови и не используясь по назначению, могут стать причиной образования бляшек на стенках сосудов, в лучшем случае жир возвращается на место.

Урезав неграмотно и резко углеводы, можно довести себя до гипогликемии. Если имеются проблемы с уровнем сахара в крови, то низкоуглеводная диета может иметь летальные последствия и глюкагон тут не поможет.

Неправильно подобранные добавки и тренировки могут спровоцировать ухудшение работы сердечно-сосудистой системы, иммунной и нервной систем, также ухудшается состояние суставов, так как неправильные нагрузки – это всегда неправильная и травмоопасная нагрузка на суставы. Без нужных добавок ухудшается состояние кожи, волос и настроения. Если вы не профессионал и хотите всего лишь сбросить лишний вес, лучше сбалансировать питание и создать небольшой дефицит калорий. Если хочется попробовать «посушиться», то лучше это делать под руководством опытного тренера. Если вы работаете в офисе и на ночь едите, но за две недели до лета хотите уменьшить количество подкожного жира и выглядеть красиво, то сушка в данном случае только навредит.

Недостаточный слив воды, отёки, несоревновательный процент жира, плоскость вен и мышц — вот далеко не полный перечень результатов сушки среди непрофессионалов.

Сушка – не такой уж и безобидный процесс, как похудение. Во время сушки организм испытывает не просто голод и стресс, но и колоссальную нагрузку. Самые опасные последствия:

  • снижение иммунитета;
  • снижение процента подкожного жира влияет на выработку женских гормонов, что чревато бесплодием, аменореей;
  • обезвоживание организма даёт сбои в работе почек;
  • вследствие интенсивности тренинга развивается гипертрофия сердечной мышцы;
  • кетоацидоз;
  • ухудшение нервно-мышечной координации, памяти и когнитивных процессов;
  • нарушение работы ЖКТ;
  • ухудшение психоэмоционального состояния.

Путь к здоровью и стройности без вреда для здоровья лежит через сбалансированное питание и режим тренировок, через активный образ жизни, а сушка – это временный эффект, который лучше оставить выступающим спортсменам.

Популярная нынче сушка тела – что это за зверь такой? Давайте разбираться, зачем и кому она нужна

Красивое и рельефное тело – это мечта многих, причем как мужчин, так и женщин, которые все чаще делают выбор не в пользу болезненной худобы, в пользу здоровой и спортивной фигуры. Чтобы его добиться, нужно уменьшить количество подкожного жира и увеличить количество мышечной массы одновременно с этим. Помогает справиться со всем этим сушка тела, о которой знает каждый спортсмен. Изначально прибегали к ней только профессиональные бодибилдеры. Сегодня же ее активно практикуют и те, кто занимается спортом только для себя в домашних условиях. Рассмотрим, что такое сушка тела и как ее делать.

Читайте также  Можно ли заниматься плаванием каждый день?

Что такое сушка тела, и зачем она нужна

Итак, сушка тела – что это? Это система питания в сочетании с физическими упражнениями, позволяющая активно сжигать жировую массу, наращивая мышечную, что и формирует красивый рельеф тела. Термин сушки пришел к нам из бодибилдинга, так как именно профессиональные спортсмены первыми начали ее применять. Делают они это за 1-2 месяца до соревнований, чтобы тело стало максимально «сухим» и рельефным, таким, чтобы судьи и прочие были им поражены. Эффективность сушки сделала ее популярной и среди тех, кто в отношении спорта чистый любитель.

Говоря, что такое сушка тела, заметим, что это сугубо добровольный процесс, идти на который важно осознанно. Каждый сам решает, нужна ему сушка, или нет. Дело в том, что у нее есть противопоказания и побочные эффекты, о которых мы поговорим несколько позже.

Сушка представляет собой комплекс мероприятий, направленный на улучшение физической формы. Подходит она тем, кто хочет не просто похудеть, но потерять конкретно жировую массу, не только не трону мышечную, но и улучшив ее состояние. Основные принципы сушки – минимизация в рационе углеводов, налегание на белки и активные физические нагрузки. Такой подход подходит не тем, кто просто хочет похудеть, а тем, чья цель – непосредственно рельеф. Применять сушку можно в том случае, если у вас есть определенная мышечная масса. Так вы сможете прорисовать рельеф и обрести спортивную гармоничную фигуру.

Ответ на вопрос о том, что значит сушка тела, будет отличаться у профессиональных спортсменов и у спортсменов и у тех, кто тренируется для себя. Последним достаточно только уменьшить количество в рационе углеводов, увеличить количество белков и увеличить интенсивность и частоту тренировок.

У бодибилдеров с тем, что такое сушка в спорте, все сложнее. Они практически полностью исключают углеводы, очень ответственно контролируют рацион и тренировочный режим, не позволяют себе послаблений, употребляют специальные спортивные добавки и препараты, а также очень много тренируются. Наряду с устранением жира сушка у спортсменов направлена на максимальное выведение из организма лишней жидкости. С этой целью из рациона исключается соль, которая задерживает в тканях жидкость. В последние дни перед соревнованиями они ограничивают себя даже в воде, чтобы мышечная масса осталась максимально сухой.

Кому нужна и не нужна сушка тела

Что такое сушка тела и зачем она нужна, нам уже известно. Но также нужно разобраться с тем, кому подходит и не подходит данная система. Итак, сушка нужна следующим категориям лиц:

  • Прежде всего, профессиональным спортсменам. Если полвека назад они оставались в одной и той же форме в течение всего года, то сейчас они трудятся циклами: набирают массу – затем сушатся. Набор массы позволяет нарастить мышцы, сушка – сжечь жир, минимально теряя сухую массу, чтобы тело было максимально рельефным. Это помогает улучшить результат.
  • Людям, которые имеют достаточную мышечную массу и хотят избавиться от лишнего жира. При уже имеющемся тонусе мышц и соблюдении всех правил сушки она позволит обрести вожделенную рельефность.

А вот тем, у кого есть серьезный лишний вес, нужно худеть, а не сушиться. Если человек не занимается спортом, в сушке нет абсолютно никакого толка. Во многих случаях достаточно просто пересмотреть питание и заняться спортом вместо сложной сушки.

Чем отличается сушка от похудения

Многие путают сушку с обычным похудением. Несмотря на то, что и то, и то помогает избавиться от лишнего жира, понятия эти имеют принципиальную разницу, поэтому разберемся с тем, чем отличается сушка от похудения.

Обычное похудение преследует одну цель – уменьшить объемы тела и вес. Сушка же направлена не только на это, но также и на прорисовку рельефных мышц путем уменьшения слоя подкожного жира. Поэтому сушка – комплексная система, которая включает в себя ряд мероприятий, направленных на достижение идеальной формы. Среди них следующие:

  • Коррекция рациона;
  • физическая активность;
  • спортивные добавки;
  • употребление витаминных комплексов;
  • отказ от вредных привычек;
  • постепенный и правильный выход из сушки.

Чтобы понять, как работает сушка, нужно вспомнить немного о физиологии нашего организма. Как известно, основной источник энергии – это углеводы. Но если в организм поступает избыточное их количество, то гликоген, который содержится в печени и мышцах, трансформируется в жировые отложения. Если же создать недостаток углеводов, как и предполагает сушка, то организм черпает энергию из жиров, тем самым их расщепляя. А это нам и нужно.

Польза и вред сушки тела

Конечно, сушка, как и любая другая система, обладает и преимуществами, и недостатками. Говоря о плюсах, заметим, что ответ на вопрос о том, для чего нужна сушка тела, не ограничивается лишь физической формой. Так, она может помочь очиститься от шлаков. Кроме того, витаминно-минеральные комплексы, которыми дополняется диета, также способствуют улучшению здоровья, очищению сосудов и улучшению состояния кожи лица.

Уже спустя месяц вы сможете заметить, как развиваются ваши мышцы, а также обозначить отстающую мускулатуру, на которую нужно будет сделать упор при дальнейшей работе. Кроме того, обязательное условие сушки – это кардиотренировки. А их польза очевидна. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют сжиганию жира, позволяют избавиться от одышки, а в сочетании с силовыми нагрузками – обрести идеальный рельеф.

Разобравшись, что значит сушка тела для похудения, можно сказать кое-что о ее потенциальном вреде. Сушка требует определенной подготовки. Если ранее вы не придерживались низкоуглеводной диеты в сочетании с физическими нагрузками, стоит пройти осмотр и проконсультироваться со специалистом перед началом такого режима.

Если противопоказаний нет, и вы готовы приступать к сушке, нужно индивидуально разработать тренировочную программу и программу питания, учитывая свой пол, возраст, уровень активности, желаемую цель. Лишь после этого можно приступать к сушке.

Учтите, что нехватка в организме углеводов является серьезным стрессом для него, особенно если продолжать активно заниматься спортом. В сочетании это может привести к истощению организма, а также к проблемам с ногтями, волосами, кожей, которым нужны жиры.

Избыток белка в рационе тоже имеет потенциальную опасность, поскольку повышается нагрузка на почки и мочевой пузырь. Они могут не справиться с этим, что станет причиной отеков и возникновения определенных проблем со здоровьем.

Но если сушка будет правильной, если учесть противопоказания и особенности своего организма, а также рекомендации специалиста, риск того, что сушка вам навредит, практически равен нулю. Поэтому если уж начинать придерживаться этой нелегкой схемы- то помнить об ответственности не только за свою фигуру, но и за свое здоровье.

Сушка не должна длиться дольше рекомендуемого срока. Спортсменам-любителям и девушкам независимо от уровня подготовки нельзя сушиться чаще раза в год. Опытные же бодибилдеры обычно разбивают год на периоды – сначала работают на массу, а перед соревнованиями сушатся. Обычно сушка у них происходит два раза в год.

Сушка тела: основные правила и рекомендации

Итак, сушка тела – что это такое, мы уже разобрались. Теперь вкратце рассмотрим ее основные правила:

  • Создающая дефицит калорий диета. Калорийность рациона рассчитывается индивидуально, но она должна быть на 300-500 единиц меньше, нежели вы ежедневно тратите.
  • Важно кушать часто и небольшими порциями – так обмен веществ будет работать лучшим образом.
  • Основой рациона будут белки. Также в нем будут присутствовать свежие овощи, несладкие фрукты.
  • Углеводная нагрузка в питании сокращается. Источники углеводов – это каши, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы. Жиры также сокращаются, но должны присутствовать. Необходимо употреблять жиры растительного происхождения. Источники простых углеводов – сладости, выпечка, фаст-фуд и так далее, запрещены. Недопустимо употребление алкоголя, газировок.
  • А вот обычной чистой воды крайне важно пить достаточное количество.
  • Вы должны давать организму возможность полноценно отдохнуть, иначе он просто не сможет восстанавливаться и нормально работать.
  • Огромную роль в успешной сушке играет правильный тренировочный график. Важно грамотно сочетать кардио и силовые тренировки. Хорошо подходят для сушки круговые тренировки, позволяющие проработать все мышцы тела. Важно, чтобы пару дней в неделю отводилось на отдых – так мышцы будут восстанавливаться и лучше расти.
  • Выходить из сушки необходимо плавно. Если вы сразу начнете налегать на то, что было запрещено, то серьезно навредите и фигуре, и здоровью. Количество углеводов в рационе должно повышаться постепенно. По окончании сушки продолжайте питаться дробно и регулярно заниматься спортом.

Сушка, которая не имеет противопоказаний и выполняется в соответствии со всеми правилами, помогает массе людей во всем мире обрести желаемую физическую форму. Но, конечно, помните о том, что увлекаться ею, увеличивая ее длительность и периодичность, категорически не стоит.

Полезное видео о питании на сушке