Статодинамика в бодибилдинге что это?

Статодинамика – понятие и принципы

В последнее время среди любителей силовых тренировок довольно часто можно услышать такой термин, как статодинамика. И если для новичка это послужит поводом изучить неизвестное ему упражнение, то завсегдатаи спортзалов могут не только обсудить этот прием, но и поспорить на его счет. Для начала разберем сам термин. Статодинамика – это один из приемов силовых упражнений, в котором мускулатура находится в постоянном тонусе, упражнение выполняется в частичной амплитуде в течение 35-40 сек.

История

Она одна из самых интересных техник, которая была разработана и применена японцами в восьмидесятых годах 20 века. Спортсмен во время тренировки резиновым жгутом перекрывал кровоток и выполнял серию упражнений до достижения боли в мышцах. И только со временем, все больше углубляясь в изучение данного метода, выяснилось, что если выполнять движения в короткой амплитуде, можно добиться того же результата, но обойтись без жгута. Бодибилдеры золотой эры активно применяли принцип непрерывного напряжения, при этом ни скорость движения снаряда, ни его вес не имели особого значения. Внимание уделялось постоянному напряжению мышц, числу подходов и минимальному отдыху между ними. В нашей стране на сегодняшний день эта методика больше известна под названием «статодинамика по Селуянову».

Воздействие на мышечные волокна

Главной задачей статодинамики является оказание воздействия на медленно сокращающиеся волокна для усовершенствования аэробных возможностей организма и, конечно же, развития силы. В упрощенном варианте это выглядит так:

  • за счет пережатия капилляров происходит кислородное голодание мышечного волокна, это активирует процесс распада глюкозы без использования кислорода (анаэробный гликолиз). Из-за него, в свою очередь, окислительные мышечные волокна (ОМВ) быстрее закисляются молочной кислотой, чего невозможно добиться во время привычной силовой тренировки. И при расслаблении к мышце стремительным потоком поступают кровь и гормоны, запуская рост мускулатуры.

Статическая нагрузка на мышцы

Тонкости статодинамической тренировки

Для лучшего понимания этого приема необходимо изучить его основные отличия от классического тренинга:

  • длительность нагрузки варьируется в пределах 30-45 секунд. Это важный момент, так как если его уменьшить, то не произойдет закисления, а увеличенное время может негативно повлиять на рост мускулатуры;
  • амплитуда движений должна быть короткой для того, чтобы мышца была в постоянном напряжении, тем самым пережимая сосуды;
  • скорость между статическим и динамическим усилием варьируется от высокой – 1сек на повтор, до низкой – 3-5 сек на повтор;
  • вес должен быть не более половины от того, который берется для одноповторного максимума;
  • наличие отказа в целевой мышечной группе из-за сильного закисления, которое проявляется в виде нестерпимого жжения;
  • отдых между сериями должен быть не менее десяти минут, это необходимо для полного выведения продуктов распада и молочной кислоты из мышцы. А если сделать отдых активным, доведя пульс до 120 ударов в минуту, то можно ускорить выведения последней;
  • выбор времени для статодинамической тренировки очень важен. Ввиду того, что в клетку попадает большое количество гормонов, то для начала их желательно выделить с помощью силовой нагрузки, поэтому статодинамические упражнения выполняются после нее;
  • выполнение сериями с ограниченным отдыхом между подходами в пределах 40 сек;
  • применение резин во время усилия помогает лучше держать мускулы в напряжении.

Статическое напряжение на пресс

Плюсы статодинамической тренировки

Данный прием имеет множество плюсов, которые располагаю к его применению в своих тренировках, вот основные:

  • безопасность. За счет того, что в этом варианте тренинга можно работать с небольшими весами и в небольшой амплитуде можно избежать травм и поберечь суставы;
  • концентрация на целевой мышечной группе позволяет не рассеивать свои старания, а наоборот сосредоточить их;
  • подходит для большинства спортсменов вне зависимости от их возраста, пола и уровня подготовки;
  • время и место выполнения не имеют значения, так как нет потребности в дополнительном оборудовании (например, приседания и отжимания);
  • точное определение момента достижения цели происходит в момент нестерпимого жжения;
  • артериальное давление не повышается, так как дыхание свободно и не задерживается;
  • оздоровительный эффект. Использование этой методики благоприятно влияет на гормональный фон человека, что приводит к укреплению иммунитета, омоложению организма, восстановлению связок и суставов и конечно же прибавляет жизненных сил.
  • статодинамическая тренировка

Статодинамические упражнения

Рассмотрим несколько техник выполнения упражнений в статодинамике.

И первым из них будут приседания. Исходное положение – приседание до параллели с полом под прямым углом, далее привстаем на 10-15 градусов и возвращаемся в исходное положение, и не прерываясь снова повторяем предыдущее действие. Выполняется движение в медленном темпе, в течение минуты, но можно и сократить до 30 сек. Таким образом сохраняется напряжение в мышцах на протяжении всей работы. Должно произойти нестерпимое жжение в мышцах, однако, если оно не появилось, то после 30-и секундного перерыва, подход нужно повторить.

Сигналом достижения цели послужит тот самый «огонь» в мускулах.

Выполняя жим лежа, работа спортсмена происходит в середине амплитуды и выглядит это так: резкий подъем вверх, при этом локти не разгибаются полностью, затем медленное возвращение в исходное положение, едва касаясь груди. И так пока не наступит отказ в виде жжения.

Во время отжиманий, нельзя ложится на пол. Опускаться медленно, подниматься – резко.

Пресс. Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, руки отведены за голову, не скрещивая пальцы. При полном поднятии корпуса локти остаются ровными, пальцы не смыкаются, затем медленное возвращение в исходное положение, не касаясь пола.

В целом, практически любое упражнение можно выполнять в статодинамике, и программы тренировок общедоступны для спортсменов любого уровня подготовки. Главным критерием является – не расслаблять мышцы, выполнять медленно, конечности полностью не разгибать.

Статодинамика в бодибилдинге

В бодибилдинге эта система тренировок набирает все большую популярность, так как считается одной из лучших для роста сократимых нитей в красных мышечных волокнах. В тренировочный процесс ее можно внедрить тремя способами: простой, усредненный и сложный. В простом варианте статодинамике уделяется мезоцикл, например – месяц, в течение которого работа происходит с небольшими весами и постепенным добавлением повторений. Во втором варианте происходит разбивка, где первая неделя посвящается силовым тренировкам, а вторая – статодинамике. И третий, самый сложный вариант внедрения – это периодизация нагрузок в одном микроцикле.

Выглядит это так: выполняется тренировка с большим отягощением на определенную группу мышц, затем делается перерыв в 2-3 дня и после отдыха начинается работа на эту же мышечную группу в статодинамическом режиме. Либо можно использовать такой способ: в первой половине тренировки идет работа с большим отягощением, во второй – в статодинамике.

Статодинамика по Селуянову

В России в 2014 году эту методику популяризовал и модифицировал кандидат биологических наук Селуянов В.Н. По его утверждению, она ускоряет процесс формирования фигуры мечты – с мускулами и красивым рельефом, а также значительно улучшает степень выносливости организма.

Виктор Николаевич предложил с помощью статодинамики усложнить простые упражнения бодибилдинга, что в итоге окажется более результативным.

Благодаря профессору Селуянову, на сегодняшний день этот метод практикуют многие профессиональные атлеты, в том числе и Станислав Линдовер, который, кстати говоря, еще в 2012 году высмеивал эту технику.

Станислав Линдовер

Отличия от пампинга

Ввиду большой схожести статодинамики и пампинга, их часто принимают за одну и ту же методику. Однако отличие все же есть и заключается оно в виде мышечного отказа. Так, если в первом случае он происходит из-за невыносимого жжения в мышцах, которое образуется посредством продолжительного напряжения мускулатуры, то во втором случае, отказ происходит в результате неспособности мускул сокращаться, так как потрачены все энергоресурсы.

Заключение

Учитывая все вышеизложенное, можно отметить, что эта методика наименее травмоопасная и довольно эффективная, поэтому не запрещена спортсменам любого уровня подготовки. Однако, важным моментом является то, что опытные атлеты могут экспериментировать с весами, подходами и прочим. А вот новичкам нужно четко планировать свой график тренировок и прислушиваться к возникающим ощущениям, чтобы не перетренироваться, так как это может повлечь за собой ряд неприятных осложнений: психологический дискомфорт, снижение иммунитета и боль, не относящуюся к мышечной.

Подводя итоги, можно заключить, что статодинамика – несложная методика и если правильно ее выполнять, то и результат не заставит себя ждать.

Что такое статодинамика и как она работает

Что такое статодинамика и как она работает

Содержание:

Статодинамика – режим тренировки мышцы, при котором она находится в постоянном напряжении и одновременно выполняет небольшие движения. Она известна спортсменам давно, дает хороший прирост мышечной массы.

Марина Корпан использует в своих системах безотказную комбинацию – дыхательные практики и статодинамические упражнения. Именно в таком сочетании эффект от тренировок максимальный: сжигается жир, кислород активнее поступает к клеткам, они лучше работают. Поэтому, тренируясь по методике Марины Корпан, все желающие быстро сбрасывают вес, приобретают красивые контуры мышц, улучшают свое здоровье. И все это без длительных тренировок, без силовых нагрузок, диет и осложнений.

Марина Корпан – звездный тренер, автор метода похудения «Корпанетик 360». Этот метод включает в себя несколько дыхательных систем для стройности: «Оксисайз», «Бодифлекс+», «Система 2/4» и «Костный импульс».

Особенности статодинамики

Есть несколько характерных особенностей статодинамики:

  1. Неполная амплитуда движений, например, приседают не до самого конца, а остаются на полусогнутых ногах. Далее выпрямляются снова не полностью, ноги остаются чуть согнутыми. Повторяют упражнение несколько раз, делают перерыв 15–30 секунд. После этого цикл упражнений повторяют.
  2. Длительность одного упражнения 35–40 секунд.
  3. Во время выполнения упражнения в мышцах должно возникнуть легкое чувство жжения. Это означает, что скопились продукты гликолиза, то есть неполного распада глюкозы без участия кислорода. Когда жжение становится сильным, невыносимым, упражнение прекращают. Но до этого доводить не нужно.
  4. Между циклами с нагрузкой делают отдых 30 секунд, чтобы мышцы полностью расслабились, к ним поступила порция свежей крови с кислородом и гормонами, а продукты неполного окисления покинули клетки мышц.
Читайте также  Миофасциальный релизинг что это такое?

Зачем нам нужна статодинамика

Работа мышцы в условиях статодинамики похожа на работу в условиях стресса. При напряжении мышцы пережимаются мелкие капилляры, которые находятся между волокнами. Мышца испытывает кратковременное кислородное голодание. Тем более активно притекает кровь в момент расслабления. Эта кровь богата кислородом, который тут же полностью усваивается мышечными клетками. Кроме того, в кровь выбрасываются гормоны стресса – адреналин, норадреналин, СТГ, тестостерон. Они поступают с кровью к мышцам из жировой ткани.

Важное условие, чтобы кровь была максимально насыщена кислородом – одновременное выполнение диафрагмального дыхания. Вдох должен быть быстрый, не долгий и не глубокий, с выпячиванием передней брюшной стенки. Выдох через «губы трубочкой» медленный, с втягиванием живота (обязательно не напрягать прямую мышцу живота, а весь акцент сделать именно на поперечной мышце живота в этот момент). Марина Корпан подробно рассказывает об этом на своей страничке в Инстаграм и на своих обучающих онлайн-курсах.

Плюсы и минусы статодинамики

  • Требуется меньше тренировок по длительности и не нужна дополнительная нагрузка (гантели, гири).
  • Эффект наступает быстрее, чем при динамических движениях, то есть использовании полной амплитуды движений.
  • Отсутствие силовой нагрузки – снижение риска для здоровья, особенно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, склонностью к гипертонии.

Минусы проявляются, если неправильно выполнять технику упражнений. На первых порах обязательно требуется пройти занятия под руководством опытного тренера. Если не соблюдать некоторые моменты, можно не только не получить пользу, но и навредить здоровью.

Именно поэтому мы рекомендуем вам заниматься вместе с Мариной Корпан. Она как инструктор с многолетним стажем (с 1999 года), сертифицированный специалист, поставит правильно все движения и дыхание. Отработать технику и научиться правильно дышать – очень важно. Техника разбирается подробно на видео-уроках в Инстаграм, на Ютуб-канале и на сайте Марины Корпан. Для москвичей есть возможность заниматься тренировками в зале в Центре Марины Корпан.

Как включить статодинамику в свою тренировку

Просто выполняйте упражнения вместе с Мариной Корпан. Вы должны чувствовать покалывание, жжение в мышцах. Оно должно быть ощутимо, но терпимо. Если эти ощущения переходят в болевые, выполнение упражнения прекращают. Дают несколько секунд для отдыха и восстановления мышц.

Советы по выполнению статодинамических упражнений от Марины Корпан

Самое главное – выполнять упражнения вместе с диафрагмальным дыханием. Только так можно добиться высокой чувствительности рецепторов клеток к кислороду в крови и полному его усвоению.

Не нужно напрягать мышцы брюшного пресса: накачанные прямая и косые мышцы живота только мешают похудению. Акцент делается на поперечной мышце живота, а она работает, если после полного выдоха задержать дыхание и втянуть расслабленный живот. Нужно стараться при этом максимально притянуть пупок к позвоночнику.

При выполнении каждого упражнения Марина Корпан говорит, на что нужно обратить внимание: держать правильно спину, тянуться макушкой вверх, не напрягать руки и т. д. Поэтому лучше всего заниматься вместе с тренером. В этом случае все упражнения будут выполнены правильно, и вы быстро добьетесь желаемого эффекта похудения, стройности фигуры и подтянутости всех мышц.

Комплекс статодинамических упражнений

Марина Корпан включает в тренировки упражнения на разные группы мышц. Чаще всего задействованы мышцы ног, рук, всегда работают мышцы живота (именно поперечная).

Преимущества упражнений от Марины Корпан в том, что одно простое упражнение часто задействует сразу мышцы ног, рук, спины, живота.

  • Встаньте спиной к стене, обопритесь на мяч в районе поясницы, ноги в шаге от стены. Руки перед собой: локти в стороны, ладони давят друг на друга. Вдох (1–2), на выдохе (1–2–3–4) медленно приседайте, опираясь спиной на мяч, пока он не переместится к уровню лопаток. На вдохе (1–2) медленно поднимайтесь, но не выпрямляйте до конца ноги. Цикл повторяется.
  • Также можно выполнять упражнения с мячом, зажатым между коленями. Тогда мышцы бедра находятся в постоянном напряжении. Спину выпрямить, как будто между лопатками зажат карандаш. Руки в стороны ладонями вверх, словно на них лежит по апельсину. Вдох, три коротких вдоха. Медленные повороты туловищем на выдохе, три коротких выдоха с пружинящими движениями туловища. Вдох с возвращением в исходное положение. Затем то же самое в другую сторону.

Худейте, становитесь крепче и выносливее, обретайте привлекательные контуры своего тела вместе с Мариной Корпан. Подписывайтесь на страничку Марины в Инстаграм и занимайтесь с индивидуальным тренером в реальном времени.

Статодинамика.

Автор пособия Южаков Антон.

Ссылка на скачивание пособия в PDF

Ссылка на скачивание программы тренировок с пособия в xlsx

Содержание пособия:

Содержание разбито на несколько страниц с одним содержанием, чтобы читать, можно скачать, по ссылкам выше или читать, переходя по ссылка содержания.

Статодинамика – стиль выполнения силового упражнения. Суть заключается выполнении упражнения в средине амплитуды с маленькой или средней скоростью в диапазоне от 30 до 45 секунд, тренируемая мышечная группа всегда должна находиться в напряжении. Основная цель статодинамики – воздействовать преимущественно на окислительные мышечные волокна (ОМВ).

При выполнении движения в статодинамическом режиме и в короткой амплитуде мелкие капилляры пережимаются, тем самым к мышечной клетке перестает поступать кислород, что ведет к гипоксии мышечного волокна. И из-за анаэробного гликолиза мышца закисляется быстрее, молочной кислотой. Кроме того из-за того, что кислород не поступает и к ОМВ, они также закисляются, что не происходит при классической технике выполнения силового упражнения. Помимо этого, после расслабления, к мышце направляться большое количество крови и гормонов, которые поступают до клетки, запуская мышечный рост.

Будет рассмотрена классическая техника, которую предложил профессор Селуянов, а также одна из модифицированных техник, которую пропагандирует Д. Яковина.

Определенные критерии, отличающие статодинамику от классической силовой манеры выполнения упражнения:

1. Амплитуда движения. В статодинамических упражнениях короткая (не полная) амплитуда движения. Это необходимо для того, чтобы максимально пережать сосуды и мышца все время находилась под нагрузкой.

2. Время под нагрузкой. Время под нагрузкой у всех «школ» находиться в пределах 30-45 секунд. О времени не может быть дискуссий, так как менее 30 секунд не будет вести к закислению и чувству жжения, в то время, как более 45 секунд уже выходит за анаэробное энергообеспечение, что плохо для гипертрофии мышечного волокна. Поэтому оптимальное время – 30-45 секунд.

3. Наличие отказа. Наличие отказа просто необходимо для статодинамики, а ключевым фактором, который отличает статодинамику от пампинга – является вид отказа. В статодинамике необходим отказ из-за сильного закисления и нестерпимой боли, в то время как в пампинге идет отказ за счет трат энергоресурсов, и мышца попросту не может сокращаться.

4. Скорость движения. Несмотря на то, что статодинамика – это статически-динамическое усилие, скорость может варьироваться между очень маленькой (по 3-5 секунд на повтор) и довольно быстрой (1 секунда на повтор). Если все практикующие статодинамику соглашаются с наличием короткой амплитуды, времени под нагрузкой и наличии отказа, но по скорость движения мнения могут расходиться.

5. Наличие серий. Наличие серий в тренировке с использованием статодинамики – чисто Селуяновская «фишка». Несмотря на это, многие предпочитают делать классические подходы, без серий.

6. Время отдыха между сериями или подходами, если серий нет. Четкое время между сериями также описал Селуянов. По его мнению, отдых между подходами должен длиться минимум – 10 минут. Такое время необходимо для того, чтобы все элементы распада и молочная кислота полностью вышли с мышцы. Также профессор рекомендовал делать активный отдых, нагружать мышцу очень легкой циклической нагрузкой на пульсе 120 ударов в минуту, это необходимо для ускорения выведения молочной кислоты. Селуянов активному отдыху предавал большое значение.

7. Статодинамическая тренировка после силовой нагрузки, или в отдельный день. Профессор Селуянов выделял данному вопросу особую тему. В процессе статодинамического стиля выполнения упражнения в клетку попадет большое количество гормонов, профессор говорил о том, что перед этим необходимо выделить данные гормоны силовыми упражнениями. Именно поэтому статодинамические упражнения идут именно после силовых упражнений.

8. Присутствие резин. Резины в статодинамике стали популярны благодаря Владимиру Кравцову, выдающемуся жимовику и одному из популяризаторов статодинамики. Аргументирует Кравцов наличие резин тем, что они позволяют лучше держать мышцу под нагрузкой на протяжении всего движения, и честно сказать, логика в этом есть.

Статодинамика по Селуянову.

Статодинамику по Селуянову можно назвать классической, так как именно благодаря Селуянову статодинамика набрала популярность. При этом Селуянов первый кто описал необходимость короткой амплитуды, отказа и серий. Следует понимать, что Селуяновская статодинамика не адаптирована под бодибилдинг или пауэрлифтинг, а просто является методом для гипертрофии ОМВ.

Критерии классической Селуяновской статодинамики:

  • Амплитуда – короткая.
  • Время под нагрузкой – 30-45 секунд.
  • Отказ – обязателен.
  • Скорость – четко не регламентирована, Селуянов говорил, что скорость не имеет ключевого значения, главное чтобы мышца была все время под нагрузкой.
  • Серии – присутствуют, в одной серии три подхода, от трех до девяти серий на мышечную группу.
  • Время отдыха – минимум 10 минут, очень важно делать активный отдых.
  • До или после силовых упражнений – только после силовых упражнений.
  • Несмотря на то, что профессор Селуянов четко не говорил про скорость движения, Андрей Антонов, сотрудник профессора Селуянова, четко отвечал на данный вопрос. А. Антонов давал четкое пояснение, почему следует выполнять статодинамические упражнения медленно. При выполнении упражнения быстро рекрутируются (включаются в работу) двигательные единицы ГМВ и ОМВ, поэтому движение должно быть медленным, чтобы включать двигательные единицы только ОМВ.
Читайте также  Сушка тела для девушек что это?

Статодинамика в современном бодибилдинге.

В современном русскоязычном бодибилдинге Селуяновкая статодинамика стала развиваться, и претерпела небольшие изменения, благодаря двум людям:

  • Дмитрий Яковина — Главный редактор Pro-Status project, до 2015 г. гл. редактор Железного мира.
  • Андрей Антонов — редактор рубрики «Наука и спорт» в журнале «Железный Мир». Мастер спорта международного класса, тренер высшей категории.

От автора: Чтобы самому разобраться в статодинамике которую пропагандирует Дмитрий Яковина, я лично написал ему и выяснил. Далее моя переписка с Д. Яковиной, которую Дмитрий разрешил использовать.

— Антон Южаков (далее А.Ю): Дмитрий, добрый день. Разрешите задать один вопрос. Последнее время многие говорят о статодинамике, но при этом у всех абсолютно разная техника выполнения упражнения. Все ссылаются, конечно, на Селуянова, что необходимо выполнять упражнения сериями 30-45 работа 30-45 отдых и так 3-4 подхода за серию и отдых порядка 10 минут. Но, при этом большинство ББ выполняют в более быстром стиле, и иногда доходят до 40% от ПМ и за подход доходят до 30-40 повторов. И непосредственно в видео с Линдовером скорость движения была довольно быстрая. Но, при этом у меня была переписка с Бадыровым и Кравцовым, которые отдают ключевой фактор именно скорости движения, чтобы скорость была медленная. К примеру, в жиме получается порядка 5-8 повторов. 3-4 секунды опускание 3-4 сек подъем. Но у них также отличается техника жима, когда Бадыров делал примерно 1/2 часть амплитуды, Кравцов делал порядка 4/5 части амплитуды, немного не касаясь груди и не выпрямляя локти, и при этом в бодибилдинге амплитуда больше похожа на 1/2 часть или 2/3. И недавно смотрел интервью самого Селуянова, где он четко не ответил на данный вопрос, а сказал, что пампинг по сути также является статодинамикой. Так собственно вопрос: можно ли точно сказать, по науке, какая должна быть скорость и амплитуда движения? Лично со своего опыта скажу (практикую порядка 3х лет), что скорость очень важный момент, не знаю что правильно, средне или медленно, но ощущения кардинально отличаются, и действительно реальный вес в медленном стиле порядка 20-25%, когда в среднем действительно можно доходить и до 40%.

— Дмитрий Яковина (далее Д.Я.): Доброго дня. Всё просто. Малая скорость нужна только лишь для того, чтобы не потерять интенсивность напряжения на каком либо участке движения при работе с малым весом. Высокая скорость это риск инерции, инерция и приводит к снижению напряжения. А чем это чревато? С малым весом это расслабит сосуды работающих мышц и в них начнет поступать кислород. Главный принцип статодинамики — гипоксия, соблюдаться не будет. На большем весе само по себе напряжение мышечное — велико и фактор инерции уже не так страшен. Даже при инерции сосуды будут пережаты. Потому профи жмут большие веса быстро и не парятся. Малый вес же надо чувствовать.

-А. Ю.: Благодарю за развернутый ответ. А еще один вопрос, если можно. Критично ли 3-4 подхода в серии? обычно на первом подходе ярко выраженного жжения нет, оно приходит уже к 2-3му подходу. Важно сделать именно 3-4 подхода или если довести до жжения во втором — этого будет достаточно? И второй вопрос. Какой реальное количество серий необходимо делать? Селуянов говорил о 8-9 сериях, на одну мышечную группу. Это реальные цифры или достаточно и 3-4 серий на одну группу.

— Д. Я: Серии это вообще вещь по желанию. Чисто Селуяновская идея, причем не обязательная. Смысл в них минимальный. Скорее даже нет вообще смысла.

— А. Ю: так можно делать классическими подходами? Главное, чтобы было жжение?

— Д. Я: Конечно. Я только так делаю. Кстати нечто похожее есть и в обычном тренинге. Когда подход выполняется частями. Метод кластеров.

-А. Ю: Но при этом надо отдыхать порядка 10 минут между подходами на одну мышечную группу? В это время можно делать упражнения на другие мышцы?

-Д. Я: Всё верно! 5-10 минут.

-А. Ю: Понял, спасибо. А есть смысл в один день делать, вместе со силовыми упражнения, или можно делать в любое время?

-Д. Я: Если цель гипетррфия, то статодинамику надо рассматривать как дополнение к нагрузкам высокой интенсивности. Только как дополнение. Отдельные тренировки нужны лишь при необходимости отдыха от больших весов или наличии травмы. В бодибилдинге был, есть и будет работа с 75-85% интенсивностью.

-А.Ю: Дмитрий, огромное спасибо.

Выводы, через критерии:

  • Амплитуда – короткая, чтобы держать мышцу под нагрузкой.
  • Время под нагрузкой – 30-45 секунд.
  • Отказ – обязателен.
  • Скорость – новикам необходима малая скорость, более продвинутые люди могут выполнять движения и с большой скоростью. Ключевой фактор – мышца под нагрузкой.
  • Серии – отсутствуют, упражнения выполняются классическими подходами.
  • Время отдыха –5- 10 минут, в отдых можно выполнять упражнения на другие мышечные группы. Тем самым выполнять по 2-3 мышечные группы одновременно.
  • До или после силовых упражнений – после силовых упражнений, так как статодинамика рассматривается как дополнительный тренировочный метод.

Все же статодинамика которую предлагает выполнять Дмитрий Яковина более похожа на классический пампинг, который выполняя еще в «золотую эру» бодибилдинга в 60х годах, а вот статодинамика Селуянова, все же является более уникальной методикой, которая не имеет аналогов.

От автора: Я давно практиковал статодинамику по Селуянову и заметил, что она работает очень хорошо только на фармакологии, когда можно не «бояться» сильного закисления. Несмотря, что там идет длительное время отдыха меду подходами, за серию все равно идет очень сильное закисление.

В натуральном тренинге все же более предпочтительный метод выполнения упражнений без отказов. Метод выполнения, который предлагает Дмитрий Яковина более предпочтительный натуральному спортсмену, так как он не так сильно закисляет мышцы из-за того, что выполняется только один подход, а не серия с трех подходов.

Но, при этом эмпирическим путем я, а также многие другие люди, дошли до того, что статодинамика очень хорошо влияет на безопасность тренинга, существенно уменьшая риск получить травму. Поэтому рекомендую использовать статодинамику по Селуянову как реабилитационное средство вместе с миофасциальным релизом и растяжкой. Более подробно про это будет описано в главе о реабилитационном периоде.

Принцип постоянного напряжения мышц или еще раз о статодинамике. Часть 1

Принцип постоянного напряжения мышц или еще раз о статодинамике. Часть 1

● Вкратце о главном

Суть статодинамики — это постоянное напряжение мышц при выполнении упражнений.Режим постоянного напряжения в нижней части амплитуды гарантированно концентрирует нагрузку в мышцах и приводит к их сильному закислению и последующему отказу за короткий срок. Новичкам полная амплитуда и так будет максимально эффективна.

Статодинамический режим нагрузки в последнее время все более активно внедряется в тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров. Большую роль в его популяризации в России сыграл прежде всего профессор Виктор Николаевич Селуянов и те атлеты, кто этот режим практиковал и рассказывал о нем окружающим. Среди последних я бы особо отметил Владимира Кравцова. Если кто не знает, что же это такое «статодинамика», рассказываю в двух словах. Основой этого режима является постоянное напряжение мышц при выполнении силового упражнения.

С этой целью амлитуда движения в упражнении ограничивается средним участком, так как обычно в исходном или финальном положении мышцы имеют возможность расслабиться, перенеся, например, нагрузку на суставы. В случае сохранения постоянного напряжения, напряженные мышечные волокна пережимают капилляры, вызывают окклюзию (остановку кровообращения). Нарушение кровообращения ведет к гипоксии мышечного волокна, так как кислород не поступает в него вместе с кровью. А это интенсифицирует анаэробный гликолиз.

То есть закисление мышц молочной кислотой происходит сильнее и быстрее. И что особенно важно более существенно происходит закисление медленных окислительных мышечных волокон, что делает их реакцию на нагрузку более выраженной в плане интенсификации синтеза мышечного протеина. Как известно, медленные мышечные волокна, весьма устойчивы к действию ионов водорода, содержащихся в молочной кислоте, по причине чего и слабо реагируют на нагрузки.

Кроме того, в момент отдыха после подхода выполненного в статодинамическом режиме, происходит интенсивное наполнение мышц кровью – пампинг. Ну а с кровью в мышцы устремляются и гормоны, что увеличивает вероятность их взаимодействия с рецепторами мышечных клеток. Это несомненная польза, так как в состоянии покоя при нормальном кровообращении такова вероятность значительно ниже.

Стоит заметить, что профессор Селуянов не придумал статодинамический режим, он его только модифицировал таким образом, чтобы акцентировать нагрузку на медленных мышечных волокнах. Для чего обязательным условием было определено два фактора: малый вес отягощения 20-60 % от одноповторного максимума и низкая скорость движения снаряда. Однако, еще задолго до этого статодинамика применялась бодибилдерами «золотой эры» и стараниями Джо Вейдера, она получила название принцип постоянного напряжения мышц.

Читайте также  Антиагрегантное средство что это такое?

В «классическом» варианте вес отягощения уже не имел решающего значения и мог быть достаточно большим, в зависимости от запланированного числа повторов в подходе. Также не ограничивалась скорость движения снаряда, более того, часто она была высокой. Сочетание умеренного веса отягощения с высокой скоростью выполнения упражнения, при постоянном напряжении мышц и малом отдыхе между подходами получило название «пампинг». Так как при этом мышцы буквально раздувались от крови.

Большинство современных культуристов активно применяют принцип постоянного напряжения в своих тренировках, что можно заметить из многочисленных тренировочных видео размещенных в интернете. Работа в неполной амплитуде в жимовых движениях и читинг в тяговых являются постоянными тренировочными приемами профессиональных культуристов.

Более того, все это сопровождается непродолжительными по времени подходами, которые, как бы не должны, особо стимулировать гипертрофию. Однако, мы видим обратное. И ничего удивительного в этом нет, профи, наоборот, извлекают из этого максимум пользы, так как таким образом они обеспечивают эффективную реализацию принципа постоянного напряжения.

Сила, размер и все о количестве повторений в подходах. Миофибриллярная гипертрофия

Миофибриллы — цилиндрические нити толщиной 1 — 2 мкм, идущие вдоль от одного конца мышечного волокна до другого. Миофибриллы – сократительные элементы мышечной клетки, сокращающиеся при помощи АТФ.

Миофибриллярная гипертрофия или “силовая” гипертрофия, приводит к увеличению содержания миозина и актина, которые являются сократительными белками в миофибриллах (IIa и IIb типы мышечных волокон или “быстро сокращающиеся” мышечные волокна). Выражаясь более простым языком, когда вы поднимаете тяжелые веса и заставляете мышцы испытывать новый стресс (прогрессивная перегрузка – увеличение весов каждую тренировку для получения миофибриллярной гипертрофии), ваше тело будет отвечать на это улучшением сократительной способности мускулатуры.

Использование мышечных волокон (моторных единиц) в упражнениях увеличивается с гипертрофией миофибрилл, которая увеличивает силу мышечных сокращений, повышенная сила позволяет прогрессивно увеличивать нагрузку, что выливается в еще большую гипертрофию миофибрилл быстро сокращающихся мышечных волокон.
Чем сильнее ваши быстроразвивающиеся мышечные волокна, тем сильнее нейромышечный ответ и таким образом больше вес, который вы можете одолеть в упражнениях.

Саркоплазмическая гипертрофия приводит к увеличению количества саркоплазмы в вашей мышечной ткани. Саркоплазма это цитоплазма (питательная жидкость) которая окружает миофибриллы в мышечном волокне. Саркоплазма содержит такие субстраты как АТФ, гликоген, фосфат креатина и воду. Выражаясь простым языком, когда вы работаете на гипертрофию саркоплазмы, количество жидкости в мышцах значительно увеличивается, создавая большой мышечный объем.

Эта разновидность гипертрофии развивается через медленные, контролируемые движения для того, чтобы поставить мышцы в более долгий стресс и активировать мышечные волокна обоих типов, одновременно истощая энергетические субстраты.

Заметьте, что увеличение мышечных размеров не нуждается в увеличении сократительных мышечных белков в миофибриллах (читай — миофибриллярной гипертрофии), это означает что увеличение размера не обязательно связано с увеличением силы. В то же время, сила может быть значительно увеличена без заметных приростов мышечной массы.

Как я должен тренироваться для развития этих видов гипертрофии?

Нейромышечный тренинг увеличивает активацию мышечных волокон нервной системой, а также количество сократительных белков в миофибриллах. Такие тренировки основываются на тяжелых весах (85-100% от вашего 1ПМ) и состоят из быстрых, взрывных движений от 1 до 40 секунд на сет. Периоды отдыха между сетами могут разниться от 90 секунд до 5 минут.

Метаболический тренинг основывается на увеличении количества энергетических субстратов в мышечных волокнах. Тут важно использовать средние веса (60-75% от вашего 1ПМ), выполнять упражнения медленно и держать мышцу под нагрузкой в течение 40-70 секунд. Время отдыха рекомендуется от 30 до 60 секунд.
Вы можете заметить, что присутствует пробел в 10% от 1ПМ между этими видами тренировок. Это потому, что в этом промежутке наиболее лучше развиваются сразу оба показателя, т.е. и сила и мышечные объемы.

➜ Как я могу определить свой 1ПМ и относительные проценты от 1ПМ?

К счастью, мы имеем множество возможностей для того чтобы рассчитать его влёгкую. Доступный ниже сайт-калькулятор поможет вам рассчитать проценты исходя из ваших текущих повторений/веса в упражнениях.

➜ Как я могу определить время под нагрузкой для оптимальной миофибриллярной/саркоплазмической гипертрофии?

Простейший способ вам в помощь – это придерживаться определенной схемы повторений. Обычно, когда вы выполняете малое количество повторений в сете, ваши мышцы оказываются под нагрузкой короткое время и веса будут близки к максимальным (и поэтому будут строить силу через нейромышечный тренинг). С другой стороны, когда вы заканчиваете сет с высоким количеством повторений, ваши мышцы будут больше времени под нагрузкой и веса будут довольно малы по сравнению с максимальными. Этим вы увеличите тренировочный объем и вследствие этого мышечный размер через такой тренинг. Отдыхать рекомендуется не более 60 секунд.

Ниже показано количество повторений, позволяющее менять направленность ваших тренировок:

• 1-5 повторений 85-100% Больше миофибриллярный тренинг, ближе к 5 повторениям – небольшой рост саркоплазмы.

• 6-8 Повторений 75-85% Золотая середина. Почти одинаковое развитие как миофибриллярной гипертрофии, так и саркоплазмической.

• 9-12 Повторений 70-75 Больше саркоплазмический тренинг, немного миофибриллярный и слабый на выносливость.

• 13-15 Повторений 65-70% Почти только саркоплазмический, немного выносливости и совсем слабо действующий на гипертрофию миофибрилл.

• 15+ Reps* 65% Больше на выносливость, много саркоплазмической гипертрофии.

*Заметьте, что чем больше вы увеличиваете количество повторений после 15, тем более ваши тренировки превращаются в тренировки на выносливость и сходит почти на нет гипертрофия.

➜ Как мне использовать эту информацию чтобы подстроить тренировки под себя?

Во первых определитесь, какая ваша цель. Хотите ли вы добавить мышцам объема или хотите увеличить силу? Или вам хочется и того и другого?

В основном тренировки на силу — это цель которая имеет несколько преимуществ, особенно если вы удовлетворены вашими текущими объемами. Таким образом, вы очень медленно будете набирать мышечную массу, но очень быстро будете растить силу, если будете правильно восстанавливаться. Но будьте осторожны! Тяжелый силовой тренинг оказывает сильный стресс на ЦНС, таким образом, вы можете влегкую заработать перетренированность. Если вы хотите тренироваться на силу, применяйте такие схемы как 5х5, 6х4, 8х3 с приличным временем отдыха между подходами. Начните поднимать веса в пределах 85% от вашего 1ПМ, затем увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым следующим сетом.

Тренировки на силу — это цель которая имеет свои преимущества, но не лишена недостатков. Если вы тренируетесь на массу и вы – начинающий, то в конечном счете, вы будете упираться в некоторое плато после быстрого набора некоторого количества мышечной массы. Это будет происходить из-за недостатка силы. Поэтому вы должны в некоторой степени сфокусироваться на развитии силы (вот почему силовые программы рекомендуют новичкам). Чем ниже ваша сила, тем быстрее вы попадете в плато.

Если вы хотите тренироваться преимущественно для массы, применяйте такие методы тренировок как 3х15, 4х12 и 5х9 с малым периодом отдыха между сетами (не более 60-90 секунд). Суперсеты (выполнение двух упражнений на мышцы – антагонисты без отдыха между подходами) также могут быть сильным дополнением в тренировках на массу. Поднимайте примерно 65-70% от вашего 1ПМ, увеличивая процент и уменьшая повторения в каждом следующем сете.

Тренировки и силу и на массу, по моему мнению, это самый верный пусть для наращивания больших мышечных объемов. Существует два метода, которые я вам рекомендую для этого:

• 1. Обычный тренинг на одновременное развитие саркоплазмы/миофибрилл
Используйте такое количество сетов/повторений как 4х8, 5х7 или 6х6 со средним периодом отдыха примерно в 60-120 секунд. Поднимайте 75% от вашего 1ПМ на 8 повторений, 80% на 7 и

85% на 6 повторений.

• 2. Метод линейной периодизации.

Методика линейной периодизации позволяет вам прорабатывать разносторонне и силу и массу в течение различных “периодов”.

Два варианта схем линейной периодизации:

• Недели 1-4: 3×15 повторений 65% от 1ПМ
• Недели 5-8: 4×10 повторений 72% от 1ПМ
• Недели 9-12: 5×5 повторений 85% от 1ПМ

• Недели 1-4: 4×12 повторений 70% от 1ПМ
• Недели 5-8: 5×7 повторений 80% от 1ПМ
• Недели 9-12 6×3 повторений 90% от 1ПМ

Вы можете использовать любые схемы периодизации, так как почти все они хорошо работают.
Если вы хотите набрать как можно больше мышечной массы со временем, то лучший способ сделать это – это развивать одновременно миофибриллы и саркоплазму. Саркоплазма ответственна за быстрые приросты, которые, тем не менее быстро замедляются, так как их ограничивает гипертрофия миофибрилл и ваша сила.

Я действительно надеюсь, что эта информация будет полезна для вас, и даст вам примерное направление для того, чтобы вы могли легче реализовать свои цели. Запомните, что тренировки это только один элемент уравнения, что питание и восстановление являются другой важной частью роста массы, это поможет вам максимизировать эффективность эффект от тренировок. Я желаю больших приростов мышечной массы и силы каждому из вас!

Статья не отражает действительность на 100%, так как даже 3 повторения все равно вызывают небольшую саркоплазмическую гипертрофию и для относительно нетренированного человека, все схемы и на силу и на массу будут работать, давая значительное увеличение и силы и массы.