Статодинамические нагрузки что это такое?

Статодинамика – понятие и принципы

В последнее время среди любителей силовых тренировок довольно часто можно услышать такой термин, как статодинамика. И если для новичка это послужит поводом изучить неизвестное ему упражнение, то завсегдатаи спортзалов могут не только обсудить этот прием, но и поспорить на его счет. Для начала разберем сам термин. Статодинамика – это один из приемов силовых упражнений, в котором мускулатура находится в постоянном тонусе, упражнение выполняется в частичной амплитуде в течение 35-40 сек.

История

Она одна из самых интересных техник, которая была разработана и применена японцами в восьмидесятых годах 20 века. Спортсмен во время тренировки резиновым жгутом перекрывал кровоток и выполнял серию упражнений до достижения боли в мышцах. И только со временем, все больше углубляясь в изучение данного метода, выяснилось, что если выполнять движения в короткой амплитуде, можно добиться того же результата, но обойтись без жгута. Бодибилдеры золотой эры активно применяли принцип непрерывного напряжения, при этом ни скорость движения снаряда, ни его вес не имели особого значения. Внимание уделялось постоянному напряжению мышц, числу подходов и минимальному отдыху между ними. В нашей стране на сегодняшний день эта методика больше известна под названием «статодинамика по Селуянову».

Воздействие на мышечные волокна

Главной задачей статодинамики является оказание воздействия на медленно сокращающиеся волокна для усовершенствования аэробных возможностей организма и, конечно же, развития силы. В упрощенном варианте это выглядит так:

  • за счет пережатия капилляров происходит кислородное голодание мышечного волокна, это активирует процесс распада глюкозы без использования кислорода (анаэробный гликолиз). Из-за него, в свою очередь, окислительные мышечные волокна (ОМВ) быстрее закисляются молочной кислотой, чего невозможно добиться во время привычной силовой тренировки. И при расслаблении к мышце стремительным потоком поступают кровь и гормоны, запуская рост мускулатуры.

Статическая нагрузка на мышцы

Тонкости статодинамической тренировки

Для лучшего понимания этого приема необходимо изучить его основные отличия от классического тренинга:

  • длительность нагрузки варьируется в пределах 30-45 секунд. Это важный момент, так как если его уменьшить, то не произойдет закисления, а увеличенное время может негативно повлиять на рост мускулатуры;
  • амплитуда движений должна быть короткой для того, чтобы мышца была в постоянном напряжении, тем самым пережимая сосуды;
  • скорость между статическим и динамическим усилием варьируется от высокой – 1сек на повтор, до низкой – 3-5 сек на повтор;
  • вес должен быть не более половины от того, который берется для одноповторного максимума;
  • наличие отказа в целевой мышечной группе из-за сильного закисления, которое проявляется в виде нестерпимого жжения;
  • отдых между сериями должен быть не менее десяти минут, это необходимо для полного выведения продуктов распада и молочной кислоты из мышцы. А если сделать отдых активным, доведя пульс до 120 ударов в минуту, то можно ускорить выведения последней;
  • выбор времени для статодинамической тренировки очень важен. Ввиду того, что в клетку попадает большое количество гормонов, то для начала их желательно выделить с помощью силовой нагрузки, поэтому статодинамические упражнения выполняются после нее;
  • выполнение сериями с ограниченным отдыхом между подходами в пределах 40 сек;
  • применение резин во время усилия помогает лучше держать мускулы в напряжении.

Статическое напряжение на пресс

Плюсы статодинамической тренировки

Данный прием имеет множество плюсов, которые располагаю к его применению в своих тренировках, вот основные:

  • безопасность. За счет того, что в этом варианте тренинга можно работать с небольшими весами и в небольшой амплитуде можно избежать травм и поберечь суставы;
  • концентрация на целевой мышечной группе позволяет не рассеивать свои старания, а наоборот сосредоточить их;
  • подходит для большинства спортсменов вне зависимости от их возраста, пола и уровня подготовки;
  • время и место выполнения не имеют значения, так как нет потребности в дополнительном оборудовании (например, приседания и отжимания);
  • точное определение момента достижения цели происходит в момент нестерпимого жжения;
  • артериальное давление не повышается, так как дыхание свободно и не задерживается;
  • оздоровительный эффект. Использование этой методики благоприятно влияет на гормональный фон человека, что приводит к укреплению иммунитета, омоложению организма, восстановлению связок и суставов и конечно же прибавляет жизненных сил.
  • статодинамическая тренировка

Статодинамические упражнения

Рассмотрим несколько техник выполнения упражнений в статодинамике.

И первым из них будут приседания. Исходное положение – приседание до параллели с полом под прямым углом, далее привстаем на 10-15 градусов и возвращаемся в исходное положение, и не прерываясь снова повторяем предыдущее действие. Выполняется движение в медленном темпе, в течение минуты, но можно и сократить до 30 сек. Таким образом сохраняется напряжение в мышцах на протяжении всей работы. Должно произойти нестерпимое жжение в мышцах, однако, если оно не появилось, то после 30-и секундного перерыва, подход нужно повторить.

Сигналом достижения цели послужит тот самый «огонь» в мускулах.

Выполняя жим лежа, работа спортсмена происходит в середине амплитуды и выглядит это так: резкий подъем вверх, при этом локти не разгибаются полностью, затем медленное возвращение в исходное положение, едва касаясь груди. И так пока не наступит отказ в виде жжения.

Во время отжиманий, нельзя ложится на пол. Опускаться медленно, подниматься – резко.

Пресс. Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, руки отведены за голову, не скрещивая пальцы. При полном поднятии корпуса локти остаются ровными, пальцы не смыкаются, затем медленное возвращение в исходное положение, не касаясь пола.

В целом, практически любое упражнение можно выполнять в статодинамике, и программы тренировок общедоступны для спортсменов любого уровня подготовки. Главным критерием является – не расслаблять мышцы, выполнять медленно, конечности полностью не разгибать.

Статодинамика в бодибилдинге

В бодибилдинге эта система тренировок набирает все большую популярность, так как считается одной из лучших для роста сократимых нитей в красных мышечных волокнах. В тренировочный процесс ее можно внедрить тремя способами: простой, усредненный и сложный. В простом варианте статодинамике уделяется мезоцикл, например – месяц, в течение которого работа происходит с небольшими весами и постепенным добавлением повторений. Во втором варианте происходит разбивка, где первая неделя посвящается силовым тренировкам, а вторая – статодинамике. И третий, самый сложный вариант внедрения – это периодизация нагрузок в одном микроцикле.

Выглядит это так: выполняется тренировка с большим отягощением на определенную группу мышц, затем делается перерыв в 2-3 дня и после отдыха начинается работа на эту же мышечную группу в статодинамическом режиме. Либо можно использовать такой способ: в первой половине тренировки идет работа с большим отягощением, во второй – в статодинамике.

Статодинамика по Селуянову

В России в 2014 году эту методику популяризовал и модифицировал кандидат биологических наук Селуянов В.Н. По его утверждению, она ускоряет процесс формирования фигуры мечты – с мускулами и красивым рельефом, а также значительно улучшает степень выносливости организма.

Виктор Николаевич предложил с помощью статодинамики усложнить простые упражнения бодибилдинга, что в итоге окажется более результативным.

Благодаря профессору Селуянову, на сегодняшний день этот метод практикуют многие профессиональные атлеты, в том числе и Станислав Линдовер, который, кстати говоря, еще в 2012 году высмеивал эту технику.

Станислав Линдовер

Отличия от пампинга

Ввиду большой схожести статодинамики и пампинга, их часто принимают за одну и ту же методику. Однако отличие все же есть и заключается оно в виде мышечного отказа. Так, если в первом случае он происходит из-за невыносимого жжения в мышцах, которое образуется посредством продолжительного напряжения мускулатуры, то во втором случае, отказ происходит в результате неспособности мускул сокращаться, так как потрачены все энергоресурсы.

Читайте также  Стрейчинг или стретчинг что это?

Заключение

Учитывая все вышеизложенное, можно отметить, что эта методика наименее травмоопасная и довольно эффективная, поэтому не запрещена спортсменам любого уровня подготовки. Однако, важным моментом является то, что опытные атлеты могут экспериментировать с весами, подходами и прочим. А вот новичкам нужно четко планировать свой график тренировок и прислушиваться к возникающим ощущениям, чтобы не перетренироваться, так как это может повлечь за собой ряд неприятных осложнений: психологический дискомфорт, снижение иммунитета и боль, не относящуюся к мышечной.

Подводя итоги, можно заключить, что статодинамика – несложная методика и если правильно ее выполнять, то и результат не заставит себя ждать.

Что такое статодинамика и как она работает

Что такое статодинамика и как она работает

Содержание:

Статодинамика – режим тренировки мышцы, при котором она находится в постоянном напряжении и одновременно выполняет небольшие движения. Она известна спортсменам давно, дает хороший прирост мышечной массы.

Марина Корпан использует в своих системах безотказную комбинацию – дыхательные практики и статодинамические упражнения. Именно в таком сочетании эффект от тренировок максимальный: сжигается жир, кислород активнее поступает к клеткам, они лучше работают. Поэтому, тренируясь по методике Марины Корпан, все желающие быстро сбрасывают вес, приобретают красивые контуры мышц, улучшают свое здоровье. И все это без длительных тренировок, без силовых нагрузок, диет и осложнений.

Марина Корпан – звездный тренер, автор метода похудения «Корпанетик 360». Этот метод включает в себя несколько дыхательных систем для стройности: «Оксисайз», «Бодифлекс+», «Система 2/4» и «Костный импульс».

Особенности статодинамики

Есть несколько характерных особенностей статодинамики:

  1. Неполная амплитуда движений, например, приседают не до самого конца, а остаются на полусогнутых ногах. Далее выпрямляются снова не полностью, ноги остаются чуть согнутыми. Повторяют упражнение несколько раз, делают перерыв 15–30 секунд. После этого цикл упражнений повторяют.
  2. Длительность одного упражнения 35–40 секунд.
  3. Во время выполнения упражнения в мышцах должно возникнуть легкое чувство жжения. Это означает, что скопились продукты гликолиза, то есть неполного распада глюкозы без участия кислорода. Когда жжение становится сильным, невыносимым, упражнение прекращают. Но до этого доводить не нужно.
  4. Между циклами с нагрузкой делают отдых 30 секунд, чтобы мышцы полностью расслабились, к ним поступила порция свежей крови с кислородом и гормонами, а продукты неполного окисления покинули клетки мышц.

Зачем нам нужна статодинамика

Работа мышцы в условиях статодинамики похожа на работу в условиях стресса. При напряжении мышцы пережимаются мелкие капилляры, которые находятся между волокнами. Мышца испытывает кратковременное кислородное голодание. Тем более активно притекает кровь в момент расслабления. Эта кровь богата кислородом, который тут же полностью усваивается мышечными клетками. Кроме того, в кровь выбрасываются гормоны стресса – адреналин, норадреналин, СТГ, тестостерон. Они поступают с кровью к мышцам из жировой ткани.

Важное условие, чтобы кровь была максимально насыщена кислородом – одновременное выполнение диафрагмального дыхания. Вдох должен быть быстрый, не долгий и не глубокий, с выпячиванием передней брюшной стенки. Выдох через «губы трубочкой» медленный, с втягиванием живота (обязательно не напрягать прямую мышцу живота, а весь акцент сделать именно на поперечной мышце живота в этот момент). Марина Корпан подробно рассказывает об этом на своей страничке в Инстаграм и на своих обучающих онлайн-курсах.

Плюсы и минусы статодинамики

  • Требуется меньше тренировок по длительности и не нужна дополнительная нагрузка (гантели, гири).
  • Эффект наступает быстрее, чем при динамических движениях, то есть использовании полной амплитуды движений.
  • Отсутствие силовой нагрузки – снижение риска для здоровья, особенно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, склонностью к гипертонии.

Минусы проявляются, если неправильно выполнять технику упражнений. На первых порах обязательно требуется пройти занятия под руководством опытного тренера. Если не соблюдать некоторые моменты, можно не только не получить пользу, но и навредить здоровью.

Именно поэтому мы рекомендуем вам заниматься вместе с Мариной Корпан. Она как инструктор с многолетним стажем (с 1999 года), сертифицированный специалист, поставит правильно все движения и дыхание. Отработать технику и научиться правильно дышать – очень важно. Техника разбирается подробно на видео-уроках в Инстаграм, на Ютуб-канале и на сайте Марины Корпан. Для москвичей есть возможность заниматься тренировками в зале в Центре Марины Корпан.

Как включить статодинамику в свою тренировку

Просто выполняйте упражнения вместе с Мариной Корпан. Вы должны чувствовать покалывание, жжение в мышцах. Оно должно быть ощутимо, но терпимо. Если эти ощущения переходят в болевые, выполнение упражнения прекращают. Дают несколько секунд для отдыха и восстановления мышц.

Советы по выполнению статодинамических упражнений от Марины Корпан

Самое главное – выполнять упражнения вместе с диафрагмальным дыханием. Только так можно добиться высокой чувствительности рецепторов клеток к кислороду в крови и полному его усвоению.

Не нужно напрягать мышцы брюшного пресса: накачанные прямая и косые мышцы живота только мешают похудению. Акцент делается на поперечной мышце живота, а она работает, если после полного выдоха задержать дыхание и втянуть расслабленный живот. Нужно стараться при этом максимально притянуть пупок к позвоночнику.

При выполнении каждого упражнения Марина Корпан говорит, на что нужно обратить внимание: держать правильно спину, тянуться макушкой вверх, не напрягать руки и т. д. Поэтому лучше всего заниматься вместе с тренером. В этом случае все упражнения будут выполнены правильно, и вы быстро добьетесь желаемого эффекта похудения, стройности фигуры и подтянутости всех мышц.

Комплекс статодинамических упражнений

Марина Корпан включает в тренировки упражнения на разные группы мышц. Чаще всего задействованы мышцы ног, рук, всегда работают мышцы живота (именно поперечная).

Преимущества упражнений от Марины Корпан в том, что одно простое упражнение часто задействует сразу мышцы ног, рук, спины, живота.

  • Встаньте спиной к стене, обопритесь на мяч в районе поясницы, ноги в шаге от стены. Руки перед собой: локти в стороны, ладони давят друг на друга. Вдох (1–2), на выдохе (1–2–3–4) медленно приседайте, опираясь спиной на мяч, пока он не переместится к уровню лопаток. На вдохе (1–2) медленно поднимайтесь, но не выпрямляйте до конца ноги. Цикл повторяется.
  • Также можно выполнять упражнения с мячом, зажатым между коленями. Тогда мышцы бедра находятся в постоянном напряжении. Спину выпрямить, как будто между лопатками зажат карандаш. Руки в стороны ладонями вверх, словно на них лежит по апельсину. Вдох, три коротких вдоха. Медленные повороты туловищем на выдохе, три коротких выдоха с пружинящими движениями туловища. Вдох с возвращением в исходное положение. Затем то же самое в другую сторону.

Худейте, становитесь крепче и выносливее, обретайте привлекательные контуры своего тела вместе с Мариной Корпан. Подписывайтесь на страничку Марины в Инстаграм и занимайтесь с индивидуальным тренером в реальном времени.

Что такое статодинамика? Как она работает?

Статодинамика — это метод выполнения упражнения, подразумевающий низкоинтенсивный тренинг с минимальным временем отдыха между сетами, преимущественно задействующий окислительные мышечные волокна.

Как это работает? Разберём на примере.

Вы выполняете упражнение, к примеру жим лёжа, но выполняете его не в классическом режиме, а в укороченной амплитуде, полностью не разгибая руки в верхней точке. Мы делаем это упражнение в течение 35-45 секунд (против 25-30 секунд в классическом варианте). Делаем его до наступления жжения в мышцах. Далее отдыхаем 30-45 секунд и снова приступаете к следующему сету.

Между серией подходов мы отдыхаем больше, чем при выполнении классических упражнений. То есть если обычно мы отдыхаем от 1.5 до 3 минут, то при выполнении упражнения в статодинамике — 5 минут. Это необходимо для полного восстановления мышц.

Что касается веса? Вес, конечно же, берётся меньше, чем в обычном режиме. Примерно 30% от разового максимума и примерно в 2 раза меньше если бы вы выполняли упражнение на 8-10 повторений в полную амплитуду.

Читайте также  Расстройство пищевого поведения что делать?

Зачем нам нужна статодинамика?

Выполнение в укороченную амплитуду с меньшим весом позволяет нам выполнять упражнение дольше и без расслабления. Напомню, что основное расслабление мышц при выполнении упражнения, происходит в верхней точке или в нижней точке (зависит от нагрузки), когда мышцы на секунду выключаются. Статодинамика позволяет нам этого избежать. В течение 45 секунд мышцы постоянно находятся под нагрузкой. Меньший же вес позволяет нам работать с ним дольше.

В чём же заключается суть статодинамики?

В нашем теле два основных типа мышечных волокон: окислительные и гликолитические. Или медленные и быстрые. Медленные мышечные волокна работают в аэробном стиле, то есть долго и без сильной отдачи. Быстрые же мышечные волокна долго работать не могут, но зато способны дать взрывную силу.

Давайте возьмём за пример езду на велосипеде. Можно ехать равномерно, поддерживая определённую скорость, без сильного утомления мышц — это аэробный метод и в нём работаю медленные мышечные волокна. Если же вы начнёте гнать или вам нужно заехать в крутую гору, то вы быстро наберёте скорость, но также быстро устанете — здесь в работу уже включаться быстрые мышечные волокна, которые способны быстро отдать вам весь свой потенциал, но также быстро им потребуется восстановление. По другому это называется анаэробный метод.

Или другой пример: бег на короткие дистанции и бег на длинные дистанции. Где будут больше работать быстрые мышечные волокна, которые разовьют нам максимальную скорость? Конечно же на коротких дистанциях, где нужно за короткий временной промежуток (за доли секунды) максимально разогнаться и обойти соперников на доли секунды. При марафоне же преимущественно мы работаем медленными волокнами. Они дают нам возможность бежать медленно и долго.

Соотношение этих типов волокон различается и в какой-то мышце может быть больше окислительных, а в какой-то больше гликолитических. К примеру в мышцах квадрицепса много медленных мышечных волокон, а в мышцах спины преобладают преимущественно быстрые.

При работе в классическом режиме (на 8-12 повторений, в полную амплитуду, 30 секунд под нагрузкой) мы задействуем гликолитические мышечные волокна (быстрые). Это анаэробный метод. При работе же в статодинамике мы заставляем наши медленные мышечные волокна (окислительные) работать в непривычном для себе режиме.

Какие мышцы лучше тренировать в статодинамике?

По логике мы должны тренировать те мышцы в статодинамике, в которых преобладает большое количество медленных волокон. У каждого из нас разное количество тех или иных волокон по всему телу. К примеру, по этому многие достигают успеха больше в тех видах спорта, где нужно выполнять аэробные нагрузки — у этих людей от природы больше медленных волокон. Они не смогут достигнуть больших успехов в росте мышц или силе, но зато они очень выносливы.

Но если брать среднюю температуру по больнице, то статодинамику лучше включать при тренировке мышц плеч, квадрицепса и икр. Тренировать спину и трицепс в статодинамике особого смысла нет (если только с целью поддержки). Что касается грудных мышц и мышц бицепса, то тут 50/50 — могут откликнуться, а могут нет.

Показать преобладание тех или иных мышечных волокон по телу может показать только очень дорогая процедура, поэтому нам остаётся только пробовать что-то новое и смотреть: дало это результат или нет.

Как включить статодинамику в свою тренировку?

Для начала попробуйте добавить одно или два упражнения в статодинамическом режиме в конец тренировки. К примеру, для тренировки дельтовидных мышц попробуйте сделать разводки в стороны в статодинамике. Напомню, что это укороченная амплитуда, то есть мы полностью не поднимаем руки и полностью не опускаем, работаем где-то в середине амплитуды. Время под нагрузкой: 30-45 секунд. Вес берём небольшой. Отдыхаем между подходами не более 45 секунд, то есть столько же сколько мышцы были под нагрузкой.

Есть другой способ включения статодинамики — это раз в месяц делать тренировку полностью состоящую из статодинамических упражнений. Это уже метод переодизации для более опытных парней. Новичкам подойдёт одно упражнения в дополнение к основным, выполняемых в классическом режиме.

Вопросы под статодинамике

Эффективна ли статодинамика?

Сложно сказать, но очевидно этот тот метод, который стоит попробовать., потому как он имеет под собой большую научную базу. Этот метод разработан учёными, а не атлетами, поэтому доверия к нему больше.

Что даст статодинамика?

Она позволит нагрузить те мышечные волокна, которые обычно в упражнения не участвуют. Эти мышечные волокна, к сожалению, не так сильно подвержены гипертрофии, но всё же они могут немного увеличиваться в размерах.

Нужно ли новичку выполнять статодинамику?

Я считаю, что да. Но без фанатизма, потому как добиться большого результата от статодинамики нельзя, но как в довесок к основной тренировке — весьма эффективна.

Можно ли тренироваться только в статодинамике?

Это бессмысленно. И в этом нет никакого толку. Быстрые мышечные волокна, которые работают в классическом режиме, дадут гораздо больше результата. Статодинамика — это надстройка над вашей основной системой тренировки.

Другое дело, если вы не можете тренироваться в классическом режиме по медицинским показаниям, то тогда статодинамика для вас отличный выход. При выполнении упражнений в статодинамике нет сильной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, не поднимается давление.

Принцип постоянного напряжения мышц или еще раз о статодинамике. Часть 1

Принцип постоянного напряжения мышц или еще раз о статодинамике. Часть 1

● Вкратце о главном

Суть статодинамики — это постоянное напряжение мышц при выполнении упражнений.Режим постоянного напряжения в нижней части амплитуды гарантированно концентрирует нагрузку в мышцах и приводит к их сильному закислению и последующему отказу за короткий срок. Новичкам полная амплитуда и так будет максимально эффективна.

Статодинамический режим нагрузки в последнее время все более активно внедряется в тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров. Большую роль в его популяризации в России сыграл прежде всего профессор Виктор Николаевич Селуянов и те атлеты, кто этот режим практиковал и рассказывал о нем окружающим. Среди последних я бы особо отметил Владимира Кравцова. Если кто не знает, что же это такое «статодинамика», рассказываю в двух словах. Основой этого режима является постоянное напряжение мышц при выполнении силового упражнения.

С этой целью амлитуда движения в упражнении ограничивается средним участком, так как обычно в исходном или финальном положении мышцы имеют возможность расслабиться, перенеся, например, нагрузку на суставы. В случае сохранения постоянного напряжения, напряженные мышечные волокна пережимают капилляры, вызывают окклюзию (остановку кровообращения). Нарушение кровообращения ведет к гипоксии мышечного волокна, так как кислород не поступает в него вместе с кровью. А это интенсифицирует анаэробный гликолиз.

То есть закисление мышц молочной кислотой происходит сильнее и быстрее. И что особенно важно более существенно происходит закисление медленных окислительных мышечных волокон, что делает их реакцию на нагрузку более выраженной в плане интенсификации синтеза мышечного протеина. Как известно, медленные мышечные волокна, весьма устойчивы к действию ионов водорода, содержащихся в молочной кислоте, по причине чего и слабо реагируют на нагрузки.

Кроме того, в момент отдыха после подхода выполненного в статодинамическом режиме, происходит интенсивное наполнение мышц кровью – пампинг. Ну а с кровью в мышцы устремляются и гормоны, что увеличивает вероятность их взаимодействия с рецепторами мышечных клеток. Это несомненная польза, так как в состоянии покоя при нормальном кровообращении такова вероятность значительно ниже.

Стоит заметить, что профессор Селуянов не придумал статодинамический режим, он его только модифицировал таким образом, чтобы акцентировать нагрузку на медленных мышечных волокнах. Для чего обязательным условием было определено два фактора: малый вес отягощения 20-60 % от одноповторного максимума и низкая скорость движения снаряда. Однако, еще задолго до этого статодинамика применялась бодибилдерами «золотой эры» и стараниями Джо Вейдера, она получила название принцип постоянного напряжения мышц.

Читайте также  На чем лучше сделать разгрузочный день?

В «классическом» варианте вес отягощения уже не имел решающего значения и мог быть достаточно большим, в зависимости от запланированного числа повторов в подходе. Также не ограничивалась скорость движения снаряда, более того, часто она была высокой. Сочетание умеренного веса отягощения с высокой скоростью выполнения упражнения, при постоянном напряжении мышц и малом отдыхе между подходами получило название «пампинг». Так как при этом мышцы буквально раздувались от крови.

Большинство современных культуристов активно применяют принцип постоянного напряжения в своих тренировках, что можно заметить из многочисленных тренировочных видео размещенных в интернете. Работа в неполной амплитуде в жимовых движениях и читинг в тяговых являются постоянными тренировочными приемами профессиональных культуристов.

Более того, все это сопровождается непродолжительными по времени подходами, которые, как бы не должны, особо стимулировать гипертрофию. Однако, мы видим обратное. И ничего удивительного в этом нет, профи, наоборот, извлекают из этого максимум пользы, так как таким образом они обеспечивают эффективную реализацию принципа постоянного напряжения.

Статодинамика — что это такое и как тренироваться

  • Что такое статодинамика
  • В чем преимущества статодинамической тренировки
  • Как правильно выполнять статодинамические упражнения
  • Лучшие упражнения статодинамики для бега
  • Какие статодинамические упражнения нужны лыжниками
  • Зачем нужна статодинамика для бодибилдеров
  • Базовая программа тренировки на статодинамику

Статодинамический тренинг – это особая техника выполнения упражнений, предполагающая постоянное мышечное напряжение и укороченную амплитуду. Работать нужно медленно и добиваться ощущения сильного жжения. Количество повторений в среднем варьируется от 15 до 25. Статодинамические упражнения применяют для развития силовых показателей, а для гипертрофии или сушки тела эта методика малопригодна, так как прокачивает преимущественно медленные мышечные волокна.

Особенности статодинамики

Впервые статодинамические упражнения рекомендовал Селуянов для развития силовых показателей и аэробных возможностей организма. Принцип тренировок заключается в работе с легкими весами – около 30-40% от разового максимума. Статодинамические упражнения выполняются в половину амплитуды в течение 30-40 секунд.

Благодаря непрерывному напряжению, мышцы начинают практически гореть. Именно чувство жжения подтверждают правильное выполнение упражнения. После подхода нужен 30-секундный отдых, а затем новый подход. Всего рекомендуется выполнять по 3-4 подхода.

Рассмотрим, как это работает на примере кистевого эспандера и сравним с другими вариантами выполнения упражнений:

  • Статодинамика – это когда эспандер сжимается и разжимается не до конца, то есть в укороченной амплитуде.
  • Динамика – это когда вы делаете то же самое в максимальной амплитуде.
  • Статика – когда эспандер удерживается в сжатом состоянии.

Плюсы статодинамики

Статодинамические упражнения можно выполнять для роста мышц груди, плеч, ног, рук и даже пресса. Преимуществ у силовой статодинамики множество, а эксперты выделяют среди них следующие:

  • Выработка гормонов роста и тестостерона благодаря тренировкам в статодинамике помогают улучшить общую физическую подготовку.
  • Многие упражнения можно выполнять без дополнительного оборудования.
  • Нет необходимости работать с большими весами, что опасно риском получения травм.
  • Регулярные статодинамические тренировки помогают ускорить выработку гормонов организмом.
  • Быстрые волокна статодинамика не прокачивает, но тренинг стимулирует мышечный рост благодаря изменению привычных нагрузок на мускулатуру.
  • Статодинамика улучшает кровообращение благодаря стимулированию анаболического синтеза в клетках.
  • С помощью таких тренировок удается поддерживать холестерин в норме.
  • Возрастает силовая выносливость мышц.

Статодинамика полезна для бодибилдеров, лыжников, бегунов и многих других спортсменов, но многое зависит от их первоначальных целей. Кроме того, выполнять упражнения в таком режиме можно даже людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, геморроем и грыжами. Если повышено давление, статодинамический тренинг не подходит, или же заниматься нужно осторожно, прислушиваясь к организму.

Советы по выполнению статодинамических упражнений.

Статодинамический тренинг – это особая программа, усиливающая и ускоряющая рост медленных волокон. Для достижения нужного эффекта силовая статодинамика должна выполняться с учетом рекомендаций:

  • Выполняйте упражнения на ноги, спину, пресс или грудь плавно и медленно, а также не в полной амплитуде. Благодаря этому кровеносные сосуды для питания мускулов остаются пережатыми и исключают доставку кислорода в клетки. За счет этого активно протекают окислительные процессы.
  • Важно выбирать правильные веса для упражнений – около 30-40 процентов от разового максимума.
  • Количество повторений не так важно, как продолжительность нагрузки – она должна длиться 40-60 секунд. Важно добиться жжения в мышцах – это главная цель статодинамики.
  • Отдых должен быть непродолжительным – не более полуминуты.
  • Между упражнениями нужно отдыхать дольше – до 5-7 минут.
  • Для большей эффективности программу тренировок на статодинамику нужно составлять так, чтобы на тренировке прорабатывалась определенная мышечная группа: спина, ноги, грудь. В таком случае мышцы будут успевать отдохнуть, так как в среднем каждую из них вы будете тренировать раз в 7-10 дней.

Статодинамика для бега

Многим спортсменам рекомендовано выполнять упражнения в статодинамическом режиме, при котором вырабатывается молочная кислота. Например, подобный тренинг полезен бегунам. В программу тренировок для бега можно включить следующие упражнения:

  • Встаньте носком на возвышенность и начните выполнять подъемы-опускания в укороченной амплитуде. Добивайтесь ощущения жжения.
  • Медленно приседайте на одной ноге, но поднимайтесь не полностью.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и приподнимите. Отрывайте от пола голову с плечами, выполняя скручивания. Продолжайте работать в таком режиме до жжения.
  • Можно ли есть творог после тренировки?
  • Чем аэробная тренировка отличается от анаэробной?

Этот небольшой комплекс упражнений в статодинамике на рост мышц подходит начинающим бегунам повысить аэробные свойства мускулов. Приведенная программа тренировки на статодинамику подходит для женщин и для мужчин в равной мере.

Лыжники и статодинамический тренинг

Упражнения в статодинамике для лыжников тоже невероятно полезны, так как помогают развить силу и выносливость. Спортсменам рекомендуется выполнять точно такие же упражнения, как бегунам, а также можно включить в комплекс следующие движения:

  • приседания без веса;
  • выпады на месте;
  • подъемы ног, лежа на спине.

Важно выполнять все упражнения в укороченной амплитуде. Если за минуту не удается достичь жжения, можно использовать отягощения, например, гантели.

Статодинамика в бодибилдинге

Бодибилдеры часто практикуют статодинамические тренировки, выполняя в таком режиме упражнения на все мышечные группы:

  • грудные (жим лежа или на наклонной скамье);
  • спина (подтягивания, тяга блока, становая в машине Смита, тяга штанги/гантели к поясу);
  • ноги (приседания, жим платформы ногами, подъемы на носках сидя/стоя, выпады на месте, сгибания/разгибания ног в тренажере);
  • руки (подъемы на бицепс или трицепс);
  • плечи (армейский жим, жим гантелей, махи гантелями);
  • пресс (скручивания, подъемы ног и пр.).

Базовый комплекс статодинамических упражнений

Каждый спортсмен может составить собственную программу статодинамического тренинга с учетом своих целей, задач и физических возможностей. Предлагаем вашему вниманию примерный комплекс на статодинамику для тренажерного зала. Тренировочный цикл делится на три дня, в каждый из которых нужно прокачивать определенную группу.

  • жим штанги на горизонтальной скамье;
  • жим гантелей на скамье под 45-градусным углом;
  • разведение гантелей на прямой/наклонной скамье (можно чередовать через тренировку);
  • подъемы штанги на бицепс;
  • концентрация гантелями на бицепс.
  • становая тяга в машине Смита;
  • тяга блока широким хватом сверху или подтягивания на турнике;
  • тяга штанги или гантели к поясу;
  • жим штанги узким хватом;
  • трицепс на блоке.
  • приседания со штангой;
  • жим платформы ногами;
  • икры сидя/стоя (чередуйте через раз);
  • армейский жим штанги стоя;
  • махи гантелями.

Все упражнения нужно выполнять по 15-25 повторений, добиваясь жжения. Отдых между подходами – не более 30-40 секунд, а между упражнениями отдыхайте до 7 минут или более, если потребуется.