Средиземноморская диета что это такое?

Средиземноморская диета: варианты, правила питания и примерное меню

Содержание статьи:

Особенности средиземноморской диеты

Под словосочетанием «средиземноморская диета» подразумевается скорее стиль питания, а не диета в традиционном понимании этого слова. Жители Средиземноморья едят достаточно много, редко ограничивают себя в жирах и углеводах и почти каждый день пьют вино. При этом специалисты считают средиземноморскую диету «золотым стандартом питания». В отличие от большинства методик, средиземноморская система похудения не имеет медицинских противопоказаний. А ее «вседозволенность» не позволяет сорваться в процессе снижения веса.

Средиземноморская диета признана ЮНЕСКО культурным наследием человечества.

Особенность средиземноморской диеты заключается в сбалансированном сочетании белков, жиров и углеводов (БЖУ). Благодаря этому и происходит нормализация обмена веществ. Средиземноморская диета быстро снискала популярность, ведь подобная система питания имеет минимум ограничений и оптимальна для людей, ведущих современный образ жизни.

Польза средиземноморской диеты

Подобный стиль питания приносит максимум пользы не только для похудения, но и для здоровья в целом. Это доказано не только отзывами, но и многочисленными медицинскими исследованиями.

    Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, гипертонии, болезни Альцгеймера и рака, особенно толстой кишки и молочной железы;

Препятствует набору лишних килограммов;

Богата минералами, витаминами и антиоксидантами;

Улучшает качество и продолжительность жизни;

Замедляет процессы старения;

Понижает уровень холестерина;

Благотворно влияет на кожу.

Правила питания

Главное условие — никаких полуфабрикатов и так называемой быстрой еды (шаурма, гамбургеры). Меню должно состоять преимущественно из свежих и натуральных продуктов. Среди обязательных на столе — зелень, овощи, оливковое масло, рыба.

Соотношение БЖУ в средиземноморском рационе идет в определенный разрез со многими популярными диетами. Так, ежедневное меню должно состоять на:

    10% из белков — морепродукты, яйца, сыры, мясо;

30% из жиров — рыба, оливковое масло;

60% из углеводов — фрукты, овощи, хлеб, паста, крупы.

Важно не нарушать соотношение БЖУ. Для завтрака рекомендуется выбирать углеводную пищу, а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество овощей в свежем или тушеном. Хлеб можно употреблять и днем, но лучше всего с утра и только в умеренных количествах.

Прием пищи должен быть дробным: важно есть часто (5-6 раз) и маленькими порциями. Это позволит разогнать метаболизм и организм будет перерабатывать еду в энергию, а не откладывать ее про запас.

Что можно есть на средиземноморской диете

Основу средиземноморского рациона составляют свежие овощи. Они должны присутствовать в рационе каждый день. Диетологи рекомендуют включать в меню баклажаны, кабачки, болгарский перец, помидоры. Употребление свеклы и картофеля следует минимизировать, поскольку у этих корнеплодов высокий гликемический индекс. Диабетикам и вовсе их рекомендуется исключить.

Центральное место в средиземноморской диете занимают сложные углеводы – паста, хлеб, рис и прочие крупы. Последние рекомендуется замачивать на сутки перед приготовлением.

Красное мясо в средиземноморской кухне встречается весьма редко, и преимущественно это баранина.

Средиземноморская диета предполагает обязательное включение в рацион рыба и морепродуктов. Желательно употреблять их в свежем виде. Допускается рыба как красных, так и белых сортов. Предпочтение отдается форели, семге, макрели, сельди. Эти жирные сорта изобилуют омега-3.

Средиземноморская диета подразумевает включение в рацион молочных продуктов, преимущественно сыров и йогуртов. Первые содержат много белка. Йогурты должны быть только натуральными, без содержания красителей.

Оливки и масло богаты полезными ненасыщенными жирами, которые защищают от болезней сердца и сосудов. Они также содержат антиоксиданты, помогающие сохранять молодость и красоту.

На особом счету в средиземноморской кухне стоят травы и специи. Они добавляются почти в каждое блюдо. Душица, орегано, базилик, розмарин, тмин — выбор достаточно большой. В некоторых случаях специи могут заменить соль.

Примерное меню завтрака, обеда и ужина

Для облегчения составления меню на каждый день диетологи составили пирамиду средиземноморского стиля питания, руководствуясь которой можно легко подобрать продукты на неделю или даже месяц. Чтобы в точности следовать этому здоровому рациону, необходимо жить где-нибудь в средиземноморском регионе. Однако его основные принципы можно легко соблюдать и в России. Для этого существуют адаптированные варианты средиземноморской диеты, в которых некоторые продукты заменены на более доступные аналоги. Так, оливки можно смело заменить грецкими орехами, подсолнечными и тыквенными семечками, а красные сорта рыбы – семенами льна или более дешевыми скумбрией и сельдью.

Завтрак

Утром рекомендуется налегать на углеводы, поэтому неплохим вариантом для завтрака станут каши, которые можно дополнить фруктами, ягодами или медом, а также паста с соусом, тушеный рис, омлет. Между завтраком и обедом допустимы перекусы. Для этого подойдут фрукты или орехи.

На обед можно смело позволить себе суп — овощной, рыбный или мясной, пасту, салат. Последний необходимо заправлять маслом или сметаной, майонез желательно исключить.

Вечерний прием пищи должен состоять из белковых продуктов. На ужин можно запечь или отварить рыбу, потушить стручковую фасоль, сделать котлеты из мяса птицы. Более легкий вариант — творог и кефир.

Выбор продуктов достаточно разнообразен, однако при этом необходимо знать меру, иначе средиземноморская диета не даст результат. Так, средняя калорийность суточного рациона должна составлять примерно 1100 калорий. Если не хочется просчитывать калораж или готовить блюда, можно приобрести специальные продуктовые наборы, разработанные на основе средиземноморской диеты. Их можно найти в линейке «Леовит» и «Диета Елены Малышевой».

Средиземноморская диета

  • Принципы средиземноморской диеты
  • Соотношение пищевых веществ в средиземноморской диете
  • Преимущества средиземноморской диеты
  • Пример меню средиземноморской диеты
Годы и десятилетия наблюдений за пищевыми привычками жителей разных регионов нашей планеты позволяют сделать вывод о том, что долголетием и крепким здоровьем отличаются жители прибрежных стран и местностей, например, средиземноморья, японского острова, стран Океании.

Максимально приемлемой и привычной для жителей нашего климатического пояса оказывается именно средиземноморская диета — такая стратегия питания, которая сочетает в себе разнообразие и баланс пищевых продуктов, в то же время не приводит к сердечнососудистым заболеваниям, оказавшимся бичом современной цивилизации.

Когда речь идет о соблюдении средиземноморской диеты, не имеются в виду какие-либо существенные ограничения, а скорее такой образ жизни, который подчиняется здоровому питанию. Желающим похудеть среднестатистический средиземноморский рацион необходимо подстроить под свои цели. В общем же он подойдет здоровому человеку, стремящемуся это здоровье сохранить.

Принципы средиземноморской диеты

Культура, религия и этнические особенности всех средиземноморских стран отличаются между собой, но тип питания, которого придерживаются их жители, основывается на базовых принципах:

  • основой питания непременно выступают углеводы с низким гликемическим индексом или бобовые:
    • углеводы с низким гликемическим индексом — хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, паста, коричневый рис и другие зерновые,
    • бобовые — чечевица, фасоль, соя, горох;
  • наряду с углеводами или бобовыми в большом количестве употребляются свежие овощи и фрукты — помидоры, листовые овощи и капуста, картофель, кабачки, баклажаны, зелень, лук, чеснок, цитрусовые, виноград, хурма и т.д.;
  • на регулярной основе потребляются жирные сорта рыбы и морепродукты;
  • минимизируется потребление красного мяса (говядина и свинина, баранина), его заменяет мясо птицы (курятина, индюшатина) и та же рыба;
  • источником белка служат и яйца — куриные, перепелиные;
  • из молочных продуктов отдается предпочтение сырам и продуктам с низким содержанием жиров:
    • молочные продукты — йогурты, кефир, пахта, козье молоко,
    • сыры — фета, брынза, мацарелла, пармезан и прочие разновидности твердых и мягких сыров;
  • для приготовления пищи используется нерафинированное оливковое масло, тем самым минимизируется потребление животных жиров;
  • готовые блюда не содержат высокой концентрации соли, ее заменителем, скрашивающим вкус блюда, выступают пряности (тимьян, розмарин, орегано, базилик, майоран, эстрагон и др.) и лимонный сок;
  • допускается и даже приветствуется употребление бокала натурального и высококачественного вина за каждым приемом пищи (женщинам рекомендуют ограничиться двумя бокалами вина в день).

Построение рациона в соответствии со средиземноморской диетой предполагает:

  • цельнозерновой хлеб и злаковые потреблять в первой половине дня,
  • сырые овощи и фрукты допустимы и на обед, и на ужин, и в качестве перекуса;
  • из всего изобилия продуктов выбирать нешлифованные, нерафинированные, наименее обработанные, например нешлифованный рис, не обжаренную гречку, цельнозерновые макароны;
  • рыба должна стать преимущественным продуктом животного происхождения, предпочтение отдается содержащим ненасыщенные жирные кислоты сортам — белый палтус, свежая или копченая семга, тунец, макрель, сардины, форель;
  • не стоит полностью исключать из рациона мясо, но оно должно быть постным и в умеренных количествах:
  • 100 грамм мяса птицы от двух до пяти раз в неделю не причинят вреда организму, а лишь наоборот;
  • бифштекс или ростбиф от одного до трех раз в неделю позволят пополнить запасы железа; отдавайте предпочтение говядине, забудьте о свинине;
  • молочные продукты должны потребляться ежедневно, на регулярной основе; предпочтение лучше отдать натуральным йогуртам и простокваше, минимизировать потребление цельного молока и молочных десертов жирного творога, альтернативой последнему должны стать мягкие сыры;
  • в неделю можно съедать от двух до четырех яиц;
  • ежедневно рекомендуется съедать три порции фруктов.
Читайте также  Боди памп что это такое?

Соотношение пищевых веществ в средиземноморской диете

Любой рацион, так или иначе, но состоит из жиров, белков и углеводов, а еще разного количества витаминов и минералов, жидкости, среди которой и алкоголь. Что же собой с этой точки зрения представляет средиземноморская диета?

Содержание жиров в средиземноморской диете низкое, однако не близится к нулю. В этой кухне приветствуется применение оливкового и рапсового масел в нерафинированном виде. Масла используют в процессе тепловой обработки продуктов (жарка, пассировка), а также заправляют ими готовые блюда, например, салаты. Еще одним источником полезных и необходимых организму жиров становится морская рыба и морепродукты, содержащие, прежде всего, полиненасыщенные жирные кислоты. Мясо и молочные продукты хоть и в намеренно меньшем количестве, но все же выступают источником жиров.

Соотношение между мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами разительное (обычно 1:3 и более). Это связано с тем, что оливковое масло, (состоящее на 80% из олеиновой кислоты) является главным источником жиров и потребляется с большим количеством свежих фруктов и овощей. Общее количество жиров в пище составляет примерно 30%.

Каждому организму необходимы белки, это своего рода строительный материал для наших клеток. Поступление белков в организм человека в рамках средиземноморской диеты обеспечивается вместе с сыром и яйцами, йогуртами и домашней птицей и, конечно же, с рыбой и морепродуктами. Примечательно, что лишь умеренное потребление рыбы способствует снижению риска смерти от ишемической болезни сердца на 17%, и каждое увеличение на один прием в неделю приводило к дальнейшему снижению риска на 3,9%. Потребление рыбы снижало риск не смертельного инфаркта миокарда на 27%, и все за счет содержания в ней минералов и незаменимых аминокислот.

Общее количество белков в пище может достигать 10% — это рыба и морепродукты, бобовые, мясо, птица, яйца, сыры и нежирные молочные продукты.

Количество углеводов в рационе средиземноморской кухни достигает 60%. Это разнообразные овощи и фрукты в свежем и приготовленном виде, а также зерновые и бобовые культуры. Потенциальная польза углеводов такого качества в таком количестве определяется содержанием в них антиоксидантов — бета-каротина, витаминов С, Е — нейтрализирующих свободные радикалы и нейтрализаторы синглетного кислорода, супероксиды, гидроксильные радикалы и пероксирадикалы. Кроме того, витамин С может защищать мембраны от перекисного окисления.

Алкогольные напитки средиземноморская диета не отвергает, однако на регулярной основе допустимо потребление хорошего вина. Крепкие напитки, слабоалкоголка и в чрезмерных количествах считаются неприемлемыми. На протяжении тысячелетий вино в странах Средиземноморья потребляли в умеренных количествах, практически всегда во время еды и, как правило, в компании друзей за интеллектуальной беседой.

Как выстроить свой рацион, исходя из принципов средиземноморской диеты:

  • завтрак должен быть плотный и преимущественно углеводный;
  • ужин должен быть белковый, но необильный;
  • любой прием пищи должен подчиняться принципу умеренности;
  • каждый прием пищи должен содержать овощи;
  • в день рекомендуется съедать не менее трех фруктов — в качестве десерта или перекуса;
  • из сладостей преимуществом обладают фрукты, а также натуральные источники глюкозы (сухофрукты, мед, варенье);
  • активный образ жизни лишь закрепляет эффект

Преимущества средиземноморской диеты

Бесспорными преимуществами средиземноморской диеты, что в течение многих лет оставляет ее на волне популярности, оказываются:

  • широкое разнообразие как совершенно доступных и простых продуктов, так и деликатесных продуктов, допустимых к потреблению с максимальной пользой для организма;
  • общепризнанным фактом является связь такого образа питания с показателями здоровья, в частности нормализацией артериального давления и снижением уровня холестерина в крови;
  • средиземноморская диета является неотъемлемой частью здорового образа жизни наряду с активным досугом, качественным сном, стрессоустойчивостью.

Большое количество научных исследований дали основания сформировать перечень преимущественных воздействий средиземноморской диеты на организм:

  • снижение общей смертности — исследования показали, что общую смертность диета способна снизить на 23%, коронарную смерть на 39%, от сердечнососудистых заболеваний на 29%, от рака на 10%; сочетание средиземноморской диеты, умеренного потребления алкоголя, регулярной физической активности как минимум с 30 минутами физической нагрузки ежедневно, отказ от курения уменьшали общую смертность в пожилом возрасте на 65%;
  • профилактика ишемической болезни — регулярное потребление оливкового масла первого прессования улучшает основные факторы риска ишемической болезни сердца (лиггадный профиль, артериальное давление, метаболизм глюкозы и антитромботический профиль);
  • профилактика болезни Альцгеймера — потребление большого количества фруктов, овощей, бобовых, рыбы, а также некоторого количества алкоголя и молочных продуктов, снижение потребления красного мяса и упор на рыбу/морепродукты мяса снижает риск болезни Альцгеймера на 39-40%; у тех, кто придерживался диеты частично, риск заболевания снижался на 15-20% в сравнении с приверженцами американского стиля питания;
  • профилактика онкологических заболеваний — в странах, где в общей популяции широко употребляют типичную средиземноморскую диету, например в Испании, Греции и Италии, частота онкологической патологии ниже, чем в северных европейских странах;
  • профилактика системных воспалительных заболеваний — в ходе многочисленных экспериментов и проспективных клинических исследований было выявлено, что положительный эффект средиземноморской диеты обуславливается комплексом факторов, действующих в синергическом и аддитивном взаимодействии.

Ряд исследований был направлен на то, чтобы выявить продукт, оказывающий прямое действие на тот или другой результат диеты, однако ни оливковое масло, ни морская рыба, ни морепродукты, ни натуральные специи и вина, ни частое потребление овощей и фруктов так и не закрепили за собой такой отклик. В результате был сделан вывод. что именно потребление всего разнообразия выше описанных продуктов в умеренном количестве и в сочетании со здоровым и активным образом жизни позволяет достичь максимального результата.

Пример меню средиземноморской диеты

Меню средиземноморской диеты — поле для фантазии. Из широкого разнообразия полезных продуктов можно приготовить как диетическое, так и высококалорийное блюдо, применить множество или минимум кулинарных обработок. Меню средиземноморской диеты строится по следующим принципам:

Средиземноморская диета – что это такое, какие продукты входят в нее, плюсы, минусы и противопоказания

Средиземноморская диета имеет особую репутацию, которая принесла ей мировую известность. Она представляет собой специфическую систему питания, направленную на сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов, что позволяет нормализовать обменные процессы в организме, улучшить самочувствие и быстро похудеть.

Придерживаясь средиземноморской диеты, вы сможете получить идеальную фигуру, укрепить сердечно-сосудистую систему и сделать эффективной профилактику авитаминоза. Ваш рацион будет составлен таким образом, чтобы в нем поддерживалось оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров. Рацион формируется из блюд, богатых углеводами. Ключевую его основу составляет разнообразие морепродуктов и благородных сортов рыб с добавлением оливкового масла первого отжима и ароматных специй. Здесь не возбраняется употребление красного вина.

Диета для долголетия

Основателями данного направления считают диетологов Маргарет и Ансел Кейс. Они начали питаться по собственной методике еще в 1940-х годах. Средиземноморскую диету считают единственной в мире программой питания, которая была отнесена к нематериальному культурному наследию ЮНЕСКО. Единственный недостаток средиземноморской диеты заключается в том, что выбранной программы питания необходимо придерживаться на протяжении всей жизни. Несмотря на это, количество ее поклонников неумолимо растет с начала 1990-х годов.

Читайте также  Гидролизованный растительный белок что это?

Почему диета получила название «Средиземноморской»? При ее разработке создатели рассматривали в качестве эталона привлекательность фигуры, долголетие и крепость здоровья населения Греции, Италии, северо-восточной части Испании, юга Франции, Португалии и прочих стран средиземноморского региона. Ученым удалось доказать, что секрет успеха скрыт именно в правильном подходе к здоровому питанию.

Базовые принципы

Диетологи рекомендуют придерживаться соотношения углеводов, белков и жиров соответственно 60:10:30. Главный секрет похудения и долголетия заключается в том, что углеводы и жиры должны быть правильно подобраны. Если вы выбираете макароны, то они должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы. Последователи этой диеты предпочитают цельнозерновой хлеб и бобовые. В их рацион входит авокадо, оливковое масло, а также жирная рыба. Чтобы создать здоровый обед, достаточно добавить к этому зелень и свежие овощи. В данном случае, речь не идет о жестких ограничениях. Система состоит из трех ключевых звеньев:

  • продуктов, составляющих наш ежедневный рацион;
  • продуктов, предназначенных для употребления от 1 до 4 раз в течение недели;
  • продуктов, разрешенных для употребления не чаще одного-двух раз в течение месяца.

Зелень

Почитатели средиземноморской диеты с уважением относятся к зелени и часто используют ее при сервировке стола. Ей заправляют и украшают блюда. Смесь обжаренных трав станет отличным дополнением для любого блюда. Итальянцы без ума от базелика. Они обжаривают растение, добавляя на сковороду сыр и помидоры.

Молочная продукция

Молочная продукция весьма популярна в средиземноморской диете. Она богата кальцием, белком, витамином Д и аминокислотами. Йогурты, выдержанные и зрелые сыры станут вашими верными спутниками. Их принято подавать к мясу, салатам, хлебной продукции. Также йогурты и сыры употребляют с зеленью и фруктами. Среди всех марок сыров следует выбирать самые полезные:

  • Диетический козий сыр;
  • Сыр Фета из козьего и овечьего молока;
  • Пармезан с его пикантным вкусом.

Овощи

Меню при средиземноморской диете наполнено разнообразными салатами. По мнению диетологов, в ежедневном рационе каждого человека должно присутствовать большое количество овощей. Это способствует нормализации процессов пищеварения и работы сердечной мышцы. Овощи, прошедшие минимальную термическую обработку, приправленные пряными травами и оливковым маслом, лягут в основу вашего обновленного рациона. Визитная карточка средиземноморской диеты – греческий салат.

Одной из ключевых особенностей средиземноморской диеты считают снижение доли насыщенных животных жиров в пользу более полезных ненасыщенных жиров и растительных масел. Отличным источником ненасыщенных жиров считают жирные сорта рыбы. В них содержится большое количество Омега-3 – полиненасыщенной жирной кислоты, так необходимой каждому человеческому организму.

Оливковое масло

Особая роль в программе правильного питания отводится оливковому маслу. Чтобы принести собственному организму пользу, достаточно употреблять по ложке оливкового масла каждый день. Чтобы эта процедура не вызывала отвращения, диетологи рекомендуют поливать оливковым маслом кусок цельнозернового хлеба. Полиненасыщенные жиры оливкового масла очень важный продукт для человеческого здоровья. Взрослые гурманы употребляют оливковое масло с особым энтузиазмом, поскольку этот продукт способствует эффективной минерализации костей и улучшению пищеварительных процессов, стабилизации уровня артериального давления.

Следует с особой осторожностью подходить к выбору оливкового масла. Не каждый продукт изготовлен по правилам и несет пользу для организма. Недобросовестный производитель может менять рецептуру, получая не первый холодный отжим, а производственный ширпотреб, что негативно сказывается на полезных качествах готового средства. При правильной обработке производитель стремится сохранить все деликатные компоненты масла, благодаря чему жирные кислоты сохраняют свою пользу и не становятся токсичными. На маркировке качественного масла значится «extra virgin», есть маркировка био или органик, при этом показатель кислотности должен быть не больше 0,8, а масло с показателем менее 0,5 считается идеальным для средиземноморской диеты.

Приправы и специи

Ароматические масла, изготовленные на приправах и травах, являются важной составляющей здорового рациона питания. Вы можете приготовить их самостоятельно. Достаточно настоять масло на чесноке, чтобы оно превратилось в идеальную приправу для пасты. Салаты часто заправляют мятным маслом, а рыбные блюда – лимонным.

Конечно же, нельзя недооценивать пользу настоящего красного вина. Употребление алкоголя должно быть умеренным. Достаточно выпивать в день от 10 до 50 мл качественного красного вина, чтобы чувствовать себя превосходно и защитить сосуды от образования холестериновых отложений, приводящих к склерозу и закупорке сосудов.

Достоинства средиземноморской диеты

  • Рацион при средиземноморской диете состоит из продуктов с минимальной обработкой и полностью исключает употребление рафинированного сахара. В этих блюдах отсутствуют искусственные красители, ГМО, консерванты, усилители вкуса. Количество сахара сводится к минимуму. В качестве десертов можно употреблять фрукты и десерты с добавлением подсластителей натурального происхождения.
  • Что касается животной составляющей рациона, то она представлена умеренным употреблением овечьего, козьего, коровьего сыра и большим количеством рыбы разнообразных сортов. Эти продукты являются ценным источником жирных кислот и прочих микроэлементов, необходимых человеческому организму.
  • Благодаря присутствию в продуктах большого количества омега-3 и мононенасыщенных жиров, сторонники диеты увеличивают продолжительность жизни и обретают прекрасное самочувствие. Им не страшны болезни сердечно-сосудистой системы.

Среди людей, которые регулярно употребляют небольшое количество оливкового масла, оптимизируется уровень артериального давления. Жители средиземноморского региона практически не страдают от недостатка липопротеидов высокой плотности, поскольку их естественное питание обеспечивает поступление в организм большого количества полезных жиров.

Похудение с пользой

Средиземноморская диета позволяет человеку получать удовольствие от вкусных и разнообразных блюд, но при этом заботиться о собственной фигуре и не забывать про здоровье. Если придерживаться такого рациона питания в течение продолжительного времени, то вы обязательно ощутите разницу. Средиземноморская диета считается достаточно вариативной, поэтому не надоедает. Вы имеете возможность сделать акцент на углеводах или, напротив, отдать предпочтение продуктам растительного и животного происхождения.

Правильное питание позволяет нормализовать обменные процессы в организме. Сбалансированное соотношение клетчатки, омега-3 и омега-6, полифенолов и антиоксидантов в рационе питания крайне важно для человеческого организма: эти микроэлементы останавливают процессы мутации клеток, предупреждают повреждение генома и задерживают рост опухолевых новообразований. Помимо этого средиземноморская диета способствует эффективной профилактике избытка инсулина. Этот гормон отвечает за поддержание оптимального уровня сахара в человеческой крови.

Диета предполагает употребление продуктов с минимальным содержанием сахара, благодаря чему питание обладает полезными свойствами, позволяющими нормализовать обмен веществ. Такое питание становится залогом отличного настроения и прекрасного самочувствия. Организм обретает устойчивость к негативным внешним воздействиям, что особенно важно в современном мире.

Средиземноморская диета,

В последние годы Средиземноморская диета и кухня в целом набирают все большую популярность. В этой статье мы подобрали информацию об этой здоровой и полезной диете.

Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах питания людей, живущих в Средиземноморской области, включая Италию, Францию, Испанию, Португалию и особенно Грецию.

Эта диета включает:

  • Оливки и оливковые масла
  • Цельные зерна, в основном находящиеся в хлебе и зерновых культурах
  • Очень мало красного мяса
  • Рыба и другие морепродукты
  • Немного сыра, но меньше молока
  • Большое количество овощей
  • Бобы и орехи
  • Красное вино

Люди, живущие в районе Средиземноморья, как правило, едят диеты с высоким содержанием жира, но они имеют гораздо меньше случаев сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, чем люди, живущие в других частях мира. Это необычно, так как большинство диет с высоким содержанием жиров связаны с более высоким уровнем заболеваний и смертности. Это различие может быть связано с использованием оливкового масла, вместо других видов жиров. Оливковое масло – это мононепредельный жир, который поддерживает здоровье артерий.

Однако более вероятно, что это различие складывается из-за целого рациона питания, а не только оливкового масла. Средиземноморская диета также отличается высоким содержанием антиоксидантов в овощах, бобах и орехах — намного выше, чем типичная Западная диета – а также низким содержанием насыщенных жиров. В этом регионе едят мало красного мяса, а также ограничено потребление молока, за исключением небольшого количества сыров и йогуртов.

Читайте также  Можно ли делать гиперэкстензию каждый день?

Как перейти на Средиземноморскую диету

Вам не нужно жить в Греции, чтобы сесть на диету, которая поможет вам быть здоровыми. Для того, чтобы помочь вам запомнить, какие продукты питания являются лучшими, была спроектирована Пирамида Средиземноморской Диеты:

Основу пирамиды составляют такие продукты питания, как хлеб, крупы, макаронные изделия, картофель и рис. Фрукты, бобовые, орехи и овощи составляют другую значительную долю ежедневного рациона питания, а также в небольших объемах, сыр, йогурт и оливковое масло. Мясо птицы, рыба и яйца потребляются еженедельно, а красное мясо едят примерно раз в месяц. Также, наряду с умеренным потреблением красного вина для некоторых людей, рекомендуется ежедневно пить шесть стаканов воды. В Средиземноморской пирамиде даже позволительно есть сладкое раз в неделю.

Вы можете следовать пирамиде здоровой пищи, используя следующие советы для преобразования вашего рациона питания к средиземноморскому типу:

Замените используемое вами масло на оливковое. Для того чтобы, не добавлять большее количество калорий к своей диете используйте оливковое масло вместо маргарина, сливочного масла и других масел. Также оливковое масло хорошо для приготовления пищи.

Ешьте овощи — много овощей. Это очень важная составляющая. Каждая здоровая диета включает много овощей. Многие люди в Средиземноморье едят пол килограмма овощей каждый день. Овощи содержат мало калорий и много антиоксидантов. Готовьте греческие вегетарианские блюда несколько раз каждую неделю.

Потребляйте мясо птицы и рыбу. Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца и мозга, поэтому возможно, что это одна из причин, почему Средиземноморская диета защищает ваше здоровье. Еще один плюс рыбы в низком содержании жира и калорий, таким образом, это делает ее важным источником белка. Мясо птицы и яйца, также приемлемые источники белка. Запеките или зажарьте рыбу или цыпленка, но не глубоко. Глубоко прожаренные пищевые продукты исключаются этой диетой кардинально.

Ограничьте потребление красного мяса до редкого. Красное мясо имеет много насыщенных жиров, которые оказывают плохое воздействие на ваше сердце, таким образом, в этой диете нет большого места для бифштексов и гамбургеров.

Ешьте бобы и орехи также. Бобы имеют много белков и питательных веществ, поэтому могут быть использованы в основные блюда. Орехи, такие как, миндаль, грецкие орехи и орехи кешью сделают закуску вкусной и здоровой.

Наслаждайтесь свежими фруктами на десерт. Избегайте потребления сладких пирожных, тортов и печенья. Фрукты содержат намного меньше калорий и намного больше питательных веществ.

Йогурт и сыр являются источниками кальция. Ежедневно ешьте йогурт с низким содержанием жира и сыр.

Пейте воду и вино. Средиземноморская пирамида включает шесть стаканов воды каждый день и один — два бокала красного вина. Вода хороша для всех, однако не нужно пить красное вино, в состоянии беременности, если вы несовершеннолетний или если алкоголь ставит вас в другие группы риска.

Нутригенетика: средиземноморская диета

Средиземноморская диета=здоровое питание?

Понятие «средиземноморская диета» сформировалось в 60-х годах, когда было запущено «Исследование семи стран» — первый масштабный анализ влияния диетических привычек на состояние здоровья. Исследование длилось 25 лет, в результате ученые получили уникальные данные о том, что средиземноморская диета снижает смертность от всех причин на 18%. Также впервые была установлена связь между уровнем холестерина и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. Затем последовал ещё ряд больших исследований: PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), Greek EPIC cohort и другие. Эти исследования показали пользу средиземноморской диеты для снижения риска развития метаболического синдрома, ожирения, сахарного диабета 2 типа, рака и нейродегенеративных заболеваний. Кроме того, было установлено снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний на 33%.

Благодаря этим исследованиям был определен спектр продуктов, которые должны входить в средиземноморскую диету:

• ежедневно – молочные продукты, овощи (в том числе зеленые листья), фрукты, оливковое масло, цельнозерновой хлеб, цельнозерновая паста, бурый рис;

• каждую неделю или не чаще одного раза в неделю – рыба, птица, яйца, картошка, оливки, орехи, домашние десерты;

• каждый месяц – мясо;

• редко – красное вино.

На примере средиземноморской диеты был описан феномен «пищевого синергизма», когда различные питательные вещества в традиционных рационах взаимодействуют друг с другом и оказывают положительные эффекты. При этом, если взять только один компонент средиземноморской диеты, то всех благоприятных эффектов не будет. И уже известны некоторые молекулярные механизмы положительных воздействий средиземноморской диеты:

• противовоспалительные, антиоксидантное и антиагрегантное действия;

• модуляция активности гормонов, факторов роста;

• модуляция метаболических путей;

• изменение кишечного микробиома.

Средиземноморская диета и гены

Тщательное изучение средиземноморской диеты продолжается, и уже появились данные о том, какие именно гены влияют на эффективность средиземноморской диеты.

Исследование PREDIMED – NAVARRA показало, что соблюдение средиземноморской диеты на протяжении пяти лет препятствует укорочению теломер, а следовательно, и оттягивает процесс старения: длина теломер – один из маркеров биологического возраста. Ученые предположили, что положительный эффект средиземноморской диеты связан с активацией рецепторов PPARγ, которые кодируются одноименным геном. Данные рецепторы участвуют в регуляции процессов воспаления и оксидативного стресса, которые являются ключевыми факторами уменьшения длины теломер. Наибольший положительный эффект был отмечен у тех, кто был максимально привержен средиземноморской диете, и у тех, кто имел генотип Pro/Ala в гене PPARγ. То есть при наличии генотипа Pro/Ala в гене PPARγ и сочетании со средиземноморской диетой замедляется укорочение теломер.

Другой находкой этого исследования стало то, что средиземноморская диета помогает снизить высокий уровень глюкозы и уменьшить риск инсульта, у обладателей мутации в гене TCF7L2. Это очень важное открытие, поскольку наличие генотипа TT в гене TCF7L2 влияет на развитие сахарного диабета и повышение уровня глюкозы в крови, а также на возрастание риска инсульта. Конкретный механизм того, как ген TCF7L2 влияет на развитие этих состояний, неизвестен. Ген TCF7L2 кодирует одноименный белок, регулирующий считывание многих генов. А компоненты средиземноморской диеты, вероятно, регулируют активность белка TCF7L2 и, таким образом, улучшается гликемический профиль.

Средиземноморская диета значительно отличается от западной диеты, которая преимущественно состоит из простых углеводов и «плохих» жиров. Человек, привыкший к западной диете, должен приложить некоторые усилия, чтобы перейти на здоровую средиземноморскую диету. Однако людям с определенными мутациями в гене циркадных ритмов CLOCK значительно сложнее это сделать, поскольку они склонны к эмоциональному перееданию, депрессивным расстройствам и бессоннице. В испанском исследовании было выявлено, что людям с определенным генотипом в гене CLOCK сложнее придерживаться программы по снижению веса, сложнее принять здоровые пищевые привычки.

Исследования средиземноморской диеты продолжаются, в том числе и в лабораториях. На сегодняшний день не вызывает сомнений, что длительное (не менее пяти лет) соблюдение средиземноморской диеты принесет пользу здоровью. Привыкнуть к такому питанию будет сложнее людям с определенными мутациями в гене CLOCK, максимальную пользу получат обладатели Pro/Ala в гене PPARγ, а люди с сахарным диабетом смогут улучшить контроль гликемии даже при наличии негативной мутации в гене TCF7L2.

Придерживаетесь ли Вы Средиземноморской диеты?

Классической средиземноморской диетой считается тот стиль питания, который был характерен для средиземноморского региона до конца 60-х. Для того чтобы правильно провести исследования по изучению влияния средиземноморской диеты на здоровье, ученые тщательно изучили компоненты диеты и разработали опросник. Опросник разрабатывался авторами исследования PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea).

Если вы набрали 10 баллов и более, то можно сказать, что вы придерживаетесь средиземноморской диеты. Если у вас менее 10 баллов, то стоит пересмотреть свой рацион питания.