Сорвалась с ПП и наелась что делать?

Фитнес-мифы: похудение и «убитый метаболизм»

Девушки часто беспокоятся о том, что перестают худеть, а некоторые, как кажется, даже набирают вес на диете, и все из-за «убитого» или «поломанного» метаболизма.

В чем суть проблемы? Считается, что в результате долгой голодной диеты в сочетании с частыми тренировками обмен веществ не выдерживает и ломается, то есть становится таким замедленным, что никакие усилия больше не помогают худеть, а человек начинает набирать вес от одного взгляда на еду. Так ли это?

На самом деле, речь идет не о поломке метаболизма, а о естественной адаптации организма к диете, ведь цель его — сохранить жизнь в тяжелых для выживания условиях (много физической работы и мало еды — это именно такие условия).

Есть несколько механизмов, из-за которых потеря веса останавливается и выглядит как «убитая обменка», но таковой не является. Но в начале о более часто случающихся и простых вещах.

Углеводы, соль и водный баланс

Самая банальная причина замедления похудения и того, что считают «поломкой метаболизма» вот в чем. Обычно человек легко и быстро сбрасывает 3-5 кг в первые пару недель диеты, что очень воодушевляет. Но резкое похудение происходит за счет избавления от лишней воды и отеков.

Типичная диета для похудения предполагает ограничение углеводов (особенно простых — мучное, сладкое) и полный отказ от консервированных продуктов (соусов, солений, маринадов), сосисок, колбас, сыров, чипсов, пиццы и прочей переполненной солью калорийной еды.

Углеводы и соль — то, что держит воду в организме. Их снижение легко избавляет человека, только севшего на диету, от первых нескольких килограммов за счет вывода лишней воды.

После этого скорость похудения быстро снижается, потому что подключается жировая ткань, которая уходит гораздо медленнее — 300-500 грамм в неделю можно считать отличным результатом.

Но, мало того, что скорость похудения и так сильно упала, после того, как человек поест углеводов или что-то соленое, его ожидает прибавка в весе — снова за счет воды. Отсюда мысли о сломанном метаболизм и наборе веса из воздуха.

Меньше вес — ниже метаболизм

Как только человек худеет и становится легче, его обмен веществ закономерно снижается — ему нужно меньше ресурсов для обслуживания меньшей массы тела.

Обмен веществ (то, на что человек тратит калории) состоит из четырех компонентов:

  1. Базовый обмен веществ — минимальные калории для поддержания жизни.
  2. Переваривание еды. В среднем, на диете на это тратится 10%.
  3. Бытовая ежедневная активность: передвижение по городу, уборка, покупка продуктов и т.д.
  4. Фитнес и разные виды спорта.

Как только вы начинаете диету, каждый из компонентов снижается.

  • Базовый обмен веществ снижается, потому что человек стал легче. Более легкий человек тратит меньше калорий в состоянии покоя.
  • Меньше еды — меньше калорий тратится на ее усвоение. Это просто «технический» факт, поскольку количество потраченных на переваривание калорий пропорционально поступившим калориям, и разогнать обмен веществ более частыми приемами пищи — дробным питанием — невозможно.
  • Бытовая активность тоже снижается на диете. Это происходит за счет снижения активности нервной системы. Человек становится более вялым в течение дня, двигается меньше, быстрее устает. Там где можно сесть, он садится (транспорт, очереди). Он уже не поднимается по эскалаторам и лестницам сам и меньше ходит пешком, используя транспорт, машину и лифт гораздо чаще. В день тренировки человек вне зала двигается еще меньше, потому что сил на активность остается мало. Все это сказывается на общем расходе калорий в течение дня. Все это — тоже адаптация организма в условиях голода: двигаться меньше и тратить меньше, если вы ограничены в ресурсах, — очень полезно для выживания.
  • Страдают и тренировки. Сил на прежнюю интенсивность, будь то силовые или кардио, уже нет. Раньше человек бегал каждый день по 30 минут с хорошей скоростью, тратил 300 условных калорий за занятие и 2100 в неделю. После нескольких недель на диете тренировки становятся уже не такими бодрыми и интенсивными — на быстрый бег просто нет сил, и человек переходит на ходьбу. Если раньше были силы заниматься каждый день, то теперь он начинает ходить через раз. Возможно, снизится и продолжительность самой тренировки. И в итоге, несмотря на то, что субъективно по ощущениям тренировки стали тяжелее (из чего можно сделать неправильный вывод, что калории тратятся, как прежде), теперь человек человек сжигает за неделю всего 600 калорий, что в два раза меньше.

В итоге все это делает обслуживание организма меньшим по стоимости (калориям). Раньше, с прежним весом и активностью это были условные 2000 калорий, теперь — 1600, и если это не учитывать, то похудение остановится по понятным причинам.

Это не поломка, а адаптация организма к голоду для того, чтобы выжить, если еды крайне мало и грозит голодная смерть. Если у вас вдруг стала меньше зарплата, вы начнете тратить меньше, чтобы прожить.

Замедление метаболизма

Есть ли еще что-то, что дополнительно снижает обмен веществ, кроме описанного выше?

Да, замедление скорости обмена веществ часто немного выше того, что можно предсказать, исходя из снижения веса тела и активности. То есть, существует дополнительный расход «сверх», но цифра это очень скромная — всего 5% за счет снижения гормональной активности (лептина и гормонов щитовидной железы).

Самая же большая цифра, которую удалось обнаружить в исследованиях, это дополнительные 10-15% к снижению скорости обмена веществ.

Но это был небезызвестный минессотский «голодный» эксперимент, когда испытуемых доводили до состояния истощения. После шести месяцев голодания (очень низкой калорийности) процент жира участников был невероятно низким, но мало кто из современных худеющих доведет себя до того, чтобы можно было говорить о бОльшем снижении скорости метаболизма.

bbc.com

Лептин

Основную роль в дополнительном падении обмена веществ играет гормон лептин. Его роль — сообщать мозгу о том, сколько в организме запасено энергии.

Уровень лептина напрямую зависит от количества жира в жировых клетках. Когда лептина много, мозг понимает, что в организме достаточно жира (энергии), поэтому экстренно пополнять его запасы нет смысла. Как результат — нет сильного чувства голода, а скорость обмена веществ на хорошем уровне (5).

Когда лептина мало, для мозга это сигнал, что и жировых запасов (энергии) мало, человек ест мало, что означает голод и возможную смерть. В результате он снижает обмен веществ и усиливает чувство голода.

Таким образом, падение лептина на диете вызывает множество вещей: скорость обмена веществ замедляется, голод усиливается, гормоны щитовидной железы снижаются, уровень тестостерона падает, и много других вещей начинает идти не так. Практически все плохое, что происходит на диете, находится под контролем лептина. Частично проблему с падением лептина решают рефиды.

Может ли снижение скорости обмена веществ во время диеты полностью остановить потерю веса? Последние 80 лет исследований по теме (в организме человека, а не животных) говорят, что нет. Ни в одном исследовании у людей не было обнаружено остановки потери жира в условиях контролируемого дефицита калорий. Обмен веществ снижается, но никогда настолько, чтобы полностью остановить потерю жира и уж тем более вызвать его прирост.

Голод, срывы и неправильный учет калорий

Одно из известных приспособлений организма к диете — увеличение чувства голода. Реальность такова: становиться очень «сухим» — значит быть постоянно голодным. Не все стойко терпят голод, и многие сталкиваются со срывами — неконтролируемым поеданием вредной еды почти в аффекте.

О срывах никто не любит говорить вслух. Более того, люди быстро и честно о них забывают, как о всем неприятном, продолжая искренне считать, что питание строго соответствует 1200 калориям. Тем не менее, срыв может легко обнулить весь созданный за неделю дефицит и остановить похудение. Разумеется, к сломанному метаболизму это не имеет никакого отношения.

Читайте также  Как начать отжиматься с нуля девушке?

myprotein.com

Другая проблема, которая выглядит как «убитая обменка»: стройные люди, которые хотят стать еще стройнее и суше, часто неточны в подсчетах поступающих калорий. Они привыкли есть мало, поэтому меряют порции на глаз, не ведут дневник питания, полагаются на память (а память очень избирательна, да и о чем-то, съеденном утром, можно к вечеру забыть). Добавим к этому, что человек не отслеживает снижение активности и не замечает, что тратит меньше калорий, чем раньше.

Часто люди просто едят больше, чем нужно для новой скорости обмена веществ, которая на диете стала ниже по причинам, описанным выше. Раз в 2-3 месяца стоит пересчитывать свою норму калорий, соотносить ее с уровнем ежедневной активности (не перееоценивать ее), количеством тренировок и новым весом тела.

Кортизол и отеки

Большинство проблем сочетания очень низких калорий и чрезмерного кардио связаны с еще одной вещью, которая отлично сочетается с адаптационным замедлением метаболизма: стрессовый гормон кортизол и вызванная им задержка воды. Кортизол обладает перекрестной реактивностью с рецепторами альдостерона — основного гормона, отвечающегоза задержку воды организмом (1).

  • Дефицит калорий повышает уровень кортизола.
  • Кардио повышает уровень кортизола.
  • Психологический стресс повышает уровень кортизола.

То есть, тонны тренировок и голодная диета повышают кортизол. Часто к проблеме добавляет склад характера, когда человек постоянно стрессует, потому что ему нужно быстро. срочно. еще больше. похудеть прямо сейчас. И когда потеря веса останавливается, эти люди не только еще больше снижают калории и добавляют кардио, но и начинают еще больше паниковать по поводу отсутствия результатов, из-за чего кортизол хронически повышен, и организм удерживает воду, которая маскирует потерю жира.

Типичная худеющая девушка может потерять до 300-500 грамм чистого жира в неделю. Если ее стресс (психологический, диетический и физический) — причина удержания 2-4 литров жидкости, то она очень долго не увидит результатов своей диеты. Жир уходит, но отеки это маскируют.

Но очень часто после того, как она однажды от души поест, особенно углеводную еду, и пропустит пару тренировок, кортизол, наконец, падает, и буквально за одну ночь можно «похудеть» на 2-3 кг за счет избавления от «стрессовых» отеков.

Именно поэтому на диете с большим ограничением калорий рекомендуется раз в несколько дней устраивать углеводные загрузки — рефиды.

Повышение кортизола так же вызывает резистентность головного мозга к лептину. В результате лептин не посылает достаточного сигналов в мозг — со всеми вытекающими из снижения лептина последствиями, о которых вы читали выше. Жира в теле может быть еще достаточно, чтобы было достаточно лептина, но кортизол не дает мозгу его увидеть.

Выводы

Типичный сценарий: в начале диеты вес уходит быстро, но посидев на ней 1-2 месяца, человек видит, что скорость похудения сильно снизилась вплоть до полной остановки, несмотря на строгое питание и большое количество тренировок. Причин несколько:

  • Резкий сброс воды в начале диеты и вера, что вес будет так быстро снижаться все время.
  • В питании не учитывается снижение скорости обмена веществ по мере похудения, не пересчитываются калории на новый вес.
  • Незаметное снижение ежедневной активности.
  • Срывы, которые быстро вытесняются из памяти, но обнуляют созданный дефицит.
  • Небрежное отношение к калориям, питание на глаз, без дневника, в результате дефицита калорий нет, и похудения тоже нет.
  • Слишком голодное питание, слишком много тренировок, слишком много переживаний по поводу веса — все это заставляет организм держать воду и маскировать потерю жира.

Срыв при похудении: как открыть себе глаза и закрыть холодильник

Во время похудения срыв может случиться и у профессиональных спортсменов, и у домохозяек, и у фитоняшек. Давайте разберемся, что это и как научиться избегать срывов. Для начала рассмотрим причины и последствия нарушения диеты или ПП-режима.

Что такое срыв?

Под срывом с диеты понимают употребление запрещенных продуктов, превышение калорийности и другие нарушения выбранного режима питания. Срыв может быть однократным или затяжным. В первом случае он мало повлияет на результат, а во втором – организм может начать набирать вес с большей скоростью, чем до ограничений в питании.

Есть люди со стальной силой воли, которые могут есть только рис, курицу, гречку каждый день и не посмотрят в сторону других продуктов, пока не придут к цели. Но обычно у таких людей нет проблемы лишнего веса.

Основной причиной срыва является дисбаланс грелина (гормона голода) и лептина (гормона насыщения), который возникает не от реального голода, а от психологических установок на ограничение питания.

Организм всегда старается компенсировать то, что считает угрозой для жизни и работоспособности. Как только вы резко снижаете калорийность или ограничиваете свой рацион, мозг посылает сигнал во все системы, что начался голод и пора запасать энергию (читай: жиры) на случай выживания в условиях ограничения еды.

Как это работает: когда вы приняли решение похудеть, грелин подскакивает до уровня, который аналогичен реальному голоданию, поэтому вам сразу хочется не просто съесть что-то, а намазать хлеб шоколадной пастой, сверху положить бекон и запить все это литром газировки. Справиться с таким гормональным сигналом сложно. Кроме того, у тех, кто регулярно пробовал разные диеты, нарушена резистентность к лептину: вы просто не чувствуете насыщения, когда еды уже достаточно.

Чтобы снизить вероятность срыва, не устанавливайте больших ограничений, вписывайте вкусняшки в выбранную калорийность

Дополнительных причин у срыва много: физиологические, психологические, социальные. Самые распространенные:

  • Усталость ЦНС и стресс. Выброс кортизола (гормона стресса) требует от организма повышения дофамина или серотонина, чтобы уравновесить гормональный фон.
  • Базовые инстинкты и привычная система поощрений. Если вы привыкли баловать себя сладеньким или калорийным после достижения какой-то цели или в период депрессии, то и на диете бессознательно будете этого хотеть.
  • Неправильная диета. Однообразное меню, состоящее из невкусных или непривычных продуктов, неизбежно приведет к срыву.
  • Водный режим. Обезвоживание стимулирует аппетит. Если вы не выпиваете минимум 2 литра простой воды в день во время диеты, то обязательно съедите что-то вредное. Причем организм будет хотеть воды, а не еды, но эти сигналы похожи и мы их плохо отличаем.
  • Неправильный распорядок питания. Если вы наедаетесь утром, думая, что вечером выпьете просто стакан кефира, то вероятность срыва увеличивается. Старайтесь распределять приемы пищи равномерно в течение дня.

Еще одна частая причина срыва – неправильная постановка цели. Если вы хотите похудеть на 40 килограмм за 2 месяца, сидя на гречневой диете, то быстро разочаруетесь в своей цели и вернетесь к прежнему режиму питания.

Можно ли избежать срывов?

Если решили начать правильное и длительное похудение, а затем удерживать вес, то нужно настроиться на то, что срывы во время этого процесса скорее всего будут – и в питании, и в тренировках. Важно не то, сорветесь ли вы, а как быстро сможете вернуться к своему новому образу жизни.

Останавливайте срыв в самом начале – получите удовольствие от выбранного продукта, вернитесь к выбранному режиму питания

Жизнь после срыва: 10 шагов, которые вернут вас на диету

  1. Не ругайте себя. Забудьте слово «срыв»: нарушение питания не должно у вас ассоциироваться с чувством вины или большой потерей. Если вы все-таки купили пирожок с повидлом или шоколадку и готовы съесть их сейчас, просто скажите себе: «Я делаю это осознанно, получу от этого максимум удовольствия и сразу вернусь к правильным привычкам».
  2. Не ждите завтра, чтобы начать заново. Не думайте, что один срыв должен испортить вам весь день. Один срыв – это один прием пищи, не надо его растягивать и увеличивать калорийность рациона дополнительно.
  3. Не переедайте. Один срыв – одно блюдо, максимум блюдо + небольшой десерт. Не стоит накрывать стол и праздновать перерыв в диете.
  4. Не думайте о еде. Большинство срывов по психологическим причинам происходят из-за скуки или из-за стресса. Вы постоянно должны чем-то заниматься, и это дело должно приносить удовольствие. Найдите хобби, поменяйте работу, больше читайте или запишитесь на какие-нибудь курсы.
  5. Найдите новый источник удовольствия. Если вы пытаетесь сладостями, пиццей или роллами исправить себе настроение, то вам необходимо найти новый источник дофаминов. Это могут быть спорт, танцы, спа-процедуры или рукоделие.
  6. Высыпайтесь. Кому-то необходимо спать 10 часов, а кому-то достаточно 6. Не выспитесь два дня подряд, и в кровь начнет поступать кортизол (гормон стресса), который заставит вас сорваться с диеты.
  7. Не тренируйтесь на голодный желудок. Механизм тут похож на механизм срыва после ограничений питания: тренировка – у организма ощущение начинающегося голода – выброс грелина – срыв.
  8. Правильно завтракайте. Если вы срываетесь вечером на сладости или жирные продукты, значит, вы неправильно начинаете свой день. Сделайте завтрак более сытным, пробуйте разные блюда.
  9. Не держите вредные продукты дома. Это сложно, если вы живете с другими людьми. Но можно воспользоваться доставкой полезной еды Grow Food в нужном диапазоне калорийности.
  10. Оставьте в рационе любимые продукты. Мечтаете о сладостях – не отказывайте себе в правильных десертах; не можете без хлеба – добавьте в меню пару кусочков черного, серого или отрубного, но не забудьте вписать этот продукт в дневную калорийность.
Читайте также  Вакуумно баночный массаж что это такое?

Как вам может помочь Grow Food?

Доставка Grow Food предлагает несколько вариантов рациона, которые выдержаны по калорийности и БЖУ и при этом составлены из вкуснейших и разнообразных мясных блюд, десертов, салатов, необычных гарниров.

Сложно сорваться, даже в линейке Super Fit на 1000 калорий – четыре приема пищи, среди которых есть и творожники, и шоколадные блинчики с вишневым конфитюром, и салат нисуаз. На начальных этапах похудения такое разнообразие станет отличным подспорьем, поможет понять, что худеть можно вкусно, сытно и без жестких ограничений в выборе продуктов.

Что делать при переедании

Содержание статьи:

Переедание может сопровождаться несколькими неприятными последствиями, причем чаще всего они возникают одновременно.

  1. Чувство распирания в области желудка, давящие боли, в редких случаях — рези;
  2. Отрыжка;
  3. Изжога;
  4. Вздутие живота, повышенное газообразование;
  5. Общая слабость, нередко сопровождающаяся тошнотой, сонливостью.

Ситуация усугубляется, если вы переели не один продукт, а слишком много видов блюд, не сочетающихся между собой, а также при параллельном употреблении алкоголя даже в небольших дозах.

Для здорового организма последствия будут не очень серьезными, однако, если в вашем организме есть проблемы, справиться с симптомами переедания естественным путем будет тяжело. Неприятные ощущения могут затянуться на несколько часов, а порой и давать о себе знать даже на следующий день: последствия переедания могут быть похожими на похмельный синдром.

Экстренная помощь при переедании

Если вы съели слишком много, и чувствуете себя плохо, лучше всего принять экстренные меры в течение 30 минут после обильного застолья. Так вы значительно сократите время восстановления и облегчения организма.

После обильной трапезы организму потребуется помощь.

Примите ферментный препарат. Помните о том, что данная группа лекарств не должна применяться без рекомендации доктора и может быть использована разово в качестве экстренной меры, поэтому, если есть возможность, свяжитесь с лечащим врачом и уточните необходимость приема препарата и оптимальную дозировку.

При злоупотреблении продуктами, которые плохо сочетаются между собой, нередко возникает весьма деликатная проблема — повышенное газообразование и, как следствие, вздутие живота. Это как раз тот случай, когда сдерживаться нельзя. Чтобы облегчить отхождение газов, вы можете принять коленно-локтевое положение и расслабить мышцы живота.

Постарайтесь сходить туалет и опорожнить кишечник. Это не снимет все симптомы переедания, но вам обязательно станет немного легче физически.

В первые часы после чрезмерного употребления пищи не пейте слишком много обычной воды. Отдайте предпочтение напиткам, повышающим секрецию желудочного сока и улучшающих пищеварение.

  • Натуральный черный кофе без добавок;
  • Чай с имбирем;
  • Чай с лимоном;
  • Стакан теплой воды с 1 ч.л. яблочного уксуса;
  • Отвар корня аира или тысячелистника;

Что нельзя делать при переедании

Поскольку многие сталкиваются с перееданием довольно-таки часто, вокруг этой проблемы бытует немало стереотипов, некоторые из которых не просто бессмысленны, а даже вредоносны. Эти мифы базируются на невежестве, поэтому следовать им категорически нельзя.

  1. Выпить дижестив — алкоголь «для пищеварения». Пожалуй, этот совет можно считать самым вредоносным. Лечить что бы то ни было алкоголем — уже преступление против здоровья, поскольку спирт в любых количествах является абсолютным ядом для организма. В то время как ваши внутренние органы пытаются справиться с огромным количеством съеденной пищи, вы добавляете им еще одну проблему — алкогольную интоксикацию. И кроме всего прочего, алкогольные напитки очень калорийны.
  2. Активно двигаться. Если обильное поглощение калорийных блюд происходит во время праздничного застолья, наверняка первое, что посоветуют вам близкие, — «встряхнуться». В этом пожелании есть лишь капля истины: действительно, для улучшения перистальтики кишечника рекомендуется неспешная прогулка на свежем воздухе. В то же время интенсивные нагрузки, например, энергичные танцы, полностью противопоказаны. Это может негативно сказаться на работе сердца, вызвать тошноту и головокружение.
  3. Ложиться спать. Вполне возможно, переедание спровоцирует невыносимую сонливость или просто желание прилечь. Делать этого не стоит, поскольку пища будет перевариваться гораздо дольше, организм не отдохнет как следует, а наутро вы проснетесь с неприятными ощущениями в теле и головной болью. После обильного употребления еды воздержитесь от сна, как минимум, на 3-4 часа, проведя это время в умеренной активности.

На следующий день после переедания

Основная ошибка — голодать на следующий день после переедания. Если вы накануне съели слишком много, ваш желудок растянут, а процесс переваривания вчерашней пищи все еще идет. Ваша задача — облегчить свое состояние и помочь организму, а не наказывать его новым стрессом.

Пейте как можно больше воды, травяного или зеленого чая. Не возбраняется выпить чашечку крепкого кофе, но не на голодный желудок.

Завтрак лучше всего сделать достаточно легким, но сытным. Оптимальный вариант — несладкая каша и белковый омлет. Старайтесь в первой половине дня не употреблять мясо, грибы, жирные соусы, мучное, сладкое, жареное, животные жиры, чтобы не нагружать организм еще больше. Отдайте предпочтение свежим овощам и фруктам, йогурту с отрубями, овощным супам. Впрочем, даже полезной едой нельзя объедаться: ешьте небольшими порциями каждые 2-3 часа.

Если вам совсем не хочется есть, что часто случается на следующий день после переедания, не оставляйте желудок пустым, иначе вас будет тошнить. Постарайтесь все же съесть что-то очень сытное, но маленькое по объему, например, горсть орехов, сухофруктов или несколько ломтиков горького шоколада.

Травяной чай поможет при переедании.

Именно сейчас можно активно двигаться, гулять, заниматься спортом, а день закончить легким ужином. После всех принятых мер вы забудете о вчерашнем переедании и легче войдете в привычный ритм.

Ошибки на ПП

Лишний вес — проблема, с которой в эпоху гиподинамии и интернета сталкивается почти каждый человек. Безусловно, существует много способов и методик снижения веса, но далеко не все они способны оказывать длительный эффект.

Лишний вес — проблема, с которой в эпоху гиподинамии и интернета сталкивается почти каждый человек. Безусловно, существует много способов и методик снижения веса, но далеко не все они способны оказывать длительный эффект. Чаще всего после какой-нибудь диеты или приёма таблеток для похудения человек, вернувшись к обычному ритму жизни, снова набирает прежние килограммы. При этом, набор веса происходит быстро и ненавистного жира почему-то становится гораздо больше. Всему виной — несбалансированное питание и типичные ошибки, которые люди совершают, принимая решение похудеть во что бы то ни стало.

Ошибки при похудении на правильном питании

Понятие правильного питания вовсе не означает, что вы всю оставшуюся жизнь должны сидеть на обезжиренном кефире и есть только шпинат с листьями зелёного салата. При правильном питании организм должен получать все виды продуктов, даже быстрые углеводы — особенно в тех ситуациях, когда нам требуется срочная «подпитка» быстрой энергией, например, для выполнения трудной работы.

Люди, желающие похудеть, часто увлекаются:

  • монодиетами;
  • сахарозаменителями;
  • таблетками.

Все эти три вещи (и монодиеты в том числе) не имеют абсолютно никакой связи с правильным питанием. Сахарозаменители приносят большой вред для организма, если их употреблять постоянно. Они оказывают пагубное влияние на почки и нервную систему и, кроме того, не способствуют похудению. Лучше употреблять сахар умеренно, а вечером просто не класть его в напитки.

Читайте также  Пронация и супинация что это такое?

Помните о том, что любая монодиета, даже белковая — это сильный стресс для организма. Когда вы перестанете на ней «сидеть» и вернётесь к обычному ритму питания, лишний вес очень быстро вернётся обратно да ещё попутно «прихватит» с собой пару лишних килограммов про запас. С таблетками для похудения — та же история, поскольку принимать их постоянно ни в коем случае нельзя, чтобы не заработать тотального истощения организма и массу ненужных болезней.

Важно понимать, что сбросить вес бывает не так сложно, а удержать и зафиксировать полученный результат гораздо труднее. Есть несколько простых правил, которых рекомендуется придерживаться для того, чтобы вес всегда оставался идеальным или в пределах нормы:

  • никогда не ешьте «впрок». Учитесь контролировать чувство утоления голода и не стесняйтесь оставлять пищу на тарелке. Лучше доесть её позже, когда вы снова проголодаетесь. Всё, что съедено человеком сверх нормы, почти всегда откладывается в организме в виде жировых запасов;
  • не отказывайтесь от быстрых углеводов и от сладкого, но старайтесь кушать их в первой половине дня либо по минимуму, маленькими кусочками. Любимый десерт можно съесть на завтрак, и тогда он точно не навредит фигуре, поскольку утром, после долгого перерыва, наш организм гораздо быстрее усваивает и переваривает все виды продуктов питания;
  • старайтесь, чтобы последний приём пищи был у вас за 3-4 часа до сна. Не пропускайте завтрак, потому что в таких случаях поздно вечером часто «нападает жор», а обильный вечерний приём пищи всегда вреден как для фигуры, так и для здоровья в целом;
  • пейте больше обычной и чистой воды. Вода не только отличный детокс, но она всегда поможет отбить ненужный аппетит и не допустить вредные перекусы в виде аппетитных, но вредных фаст-фудов и мучных изделий;
  • не увлекайтесь обезжиренными продуктами. Пользы они точно не принесут, а проблемы с кишечником вы заработаете точно. Оптимальная жирность молочных продуктов для желающих держать себя в хорошей форме составляет 2,5%.

Ошибки в правильном питании

Старайтесь, чтобы ваше питание было и вкусным, и разнообразным. Обратите внимание на продукты, которые не рекомендуется сочетать между собой, поскольку их сочетание является настоящей калорийной бомбой:

  • овощи и сметана;
  • кофе и фрукты;
  • орехи и фрукты;
  • мясо и картофель;
  • мясо и бобовые.

Возможно, вас удивит и озадачит эта информация, но это не значит, что нужно полностью отказываться от любимой картошки и сметаны. Отказываться от них необязательно, но лучше употреблять их, не сочетая с продуктами, указанными в списке, и тогда процесс похудения обязательно увенчается успехом.

Ну и конечно, старайтесь чаще заниматься зарядкой. Необязательно потеть в фитнес-клубе три раза в неделю. Подберите для себя тот комплекс упражнений, который вам нравится и выполняйте его регулярно.

Следует ли отказываться от каких-либо продуктов? Можно порекомендовать небольшой список, но он будет минимальным:

  • все сладкие газированные напитки;
  • молочный шоколад;
  • все виды фаст-фудов;
  • шоколадная паста.

В рационе вы всегда можете заменить конфеты и молочный шоколад на сухофрукты, финики, зефир и халву, употребляя их понемногу. Это гораздо полезнее: например, халва быстро утоляет голод даже в малых количествах, а зефир — одна из самых низкокалорийных сладостей.

Ошибки при переходе к правильному питанию делают все, и если вовремя их исправить, можно со временем избавиться от лишнего веса и удержать результат раз и навсегда.

Что делать, если случился пищевой срыв: объясняем, как исправить последствия за один день

Достаточно знать несколько правил.

Почему важно не ругать себя, и как питаться на следующий день после мощного застолья, рассказывает Александра Ноев, врач-диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог.

Почему хочется углеводов

В разное время было модно сидеть на диетах, исключающих белки, жиры или углеводы.
В конце 90-х — начале нулевых худеющие боялись жиров: появилось огромное количество обезжиренных продуктов. Потом началась эпоха белка и приоритетом стали белковые диеты. Сейчас большинство ставит во главе рациона жиры и переходят на кето диету. Параллельно, чаще всего люди страдают углеводной зависимостью: испытывают слабость к мучному и сладкому или, наоборот, боятся макарон или хлеба.

Углеводы — основной источник энергии, они подразделяются на:

  • сложные: содержатся в зерновых, бобовых, овощах, орехах. Они способствуют пищеварению, обеспечивают чувство сытости на длительный срок;
  • простые: находятся в молоке, фруктах, некоторых крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях, меде, сахаре. Имеют более простую структуру, быстро перерабатываются и резко поднимают уровень сахара в крови, дают всплеск энергии и активизируют гормон радости — серотонин. Удовольствие от таких углеводов длится недолго: через некоторое время происходит резкое падение сахара в крови, появляется усталость, сонливость, апатия и нестерпимый голод, и огромное желание снова съесть сладкое, хотя предыдущая порция была полчаса назад.

shutterstock.com

Мы часто хотим сладкое, потому что не можем управлять некоторыми процессами в организме. При поступлении сахара в кровь, поджелудочная железа запускает выработку инсулина, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Под действием инсулина снижается выработка лептина, который регулирует энергетический обмен. Человек теряет контроль над чувством сытости: кажется, что мы не можем наесться и съедаем больше, чем должны. При этом глюкоза усваивается организмом очень быстро, а уровень дофамина и серотонина стремительно падает. В стремлении вернуть настроение и силы мы снова тянемся к сладостям. Такой процесс перерастает в углеводную зависимость.

Что делать, если переели углеводов

Для начала не ругайте себя: чувство вины и опустошения провоцирует на очередной кусок торта или пиццы. Это происходит из-за того, что вы расстроены и стараетесь поднять настроение чем-то сладким.

Не садитесь на голодание — таким способом вы вводите организм в стресс и замедляете метаболические процессы. На следующий день после того, как переели, начните день со стакана теплой воды — 42-45 градусов, с несколькими каплями лимонного сока.

Завтракайте не сразу, а через 12 часов после вчерашнего приема пищи. До завтрака выйдите на пробежку или погуляйте 40 минут в быстром темпе. Таким образом израсходуется лишний гликоген в митохондриях и не отложится лишний жир. После прогулки — второй стакан воды и белковый завтрак.

Рацион на день после пищевого срыва

Возьмите цельное яйцо и 3-4 белка: приготовьте омлет на сухой сковороде, добавьте тушеный лук и помидор. Обязательно сделайте овощной салат из салатных листьев и огурцов, или капустный с морковью, сбрызните каплей оливкового масла. При желании выпейте чашку черного кофе или имбирного чая, без молока и сахара.

За полчаса до обеда снова выпейте стакан теплой воды, минимизируйте углеводы. Приготовьте нежирное мясо птицы на гриле, пару или потушите. Добавьте свежие овощи.

Если нужен перекус — возьмите пару хлебцев с половинкой авокадо, заварите травяной чай.

В течение дня помните про питьевой баланс: 30 мл чистой негазированной воды на килограмм веса. Если не добираете до питьевой нормы — токсины и лишние углеводы, которые вы перебрали накануне, остаются в теле.

Поужинайте до 19:30, запеките рыбу в духовке, без масла и соусов, но с большой порцией салата. Перед сном также прогуляйтесь и ложитесь спать до 23 часов. Если будете соблюдать все рекомендации, на следующий день от лишних углеводов ничего не останется.