Сколько нужно двигаться в день?

Сколько нужно двигаться в день — и почему эту норму сложно выполнить?

П очему многие люди избегают физической активности, даже зная о том, что малоподвижный образ жизни вредит здоровью? Ученые-нейробиологи нашли ответ. Нашему мозгу требуется задействовать существенное количество ресурсов, чтобы избежать тяги к сидячему поведению.

Проведенное в 2018 году исследование¹ показало, что чем выше уровень активности конкретного человека, тем лучше его мозг откликается на позыв к движению. В противоположность этому, малоподвижным людям заметно сложнее заставить себя двигаться.

// Сколько нужно двигаться?

Вышеупомянутое исследование заключалось в анализе коры головного мозга с помощью электроэнцефалографии. Ученые замеряли уровень вовлеченности определенных зон мозга при просмотре изображений отдыхающих или занимающихся спортом людей.

Выяснилось, что у физически активных участников мозг быстрее и активнее реагирует на идею заняться спортом — тогда как у малоподвижных подобные реакции возникают при просмотре отдыхающих на диване. Причем, речь не идет о скорости моторной реакции, а исключительно об ответе мозга.

Говоря простыми словами, чем меньше человек движется в течение дня — тем ему сложнее даются мысли о движении. Вдобавок, мозгу требуется намного больше ресурсов для противостояния позывам к малоподвижному образу жизни, чем к предложению заняться спортом.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃

Возрастные изменения

Необходимо оговориться, что исследование проводилось на достаточно молодых и полностью здоровых людях — вероятно, с возрастом подобные тенденции лишь набирают силу. Намного сложнее начать больше двигаться в 50 лет, чем в ранние 20.

Плюс, на поведение человека влияют не только привычки, но и гормональные изменения. В частности, ученые сравнивают набор висцерального жира с вхождением животных в спячку — в этом случае поведенческие факторы (избыток еды и недостаток движения) приводят к полному изменению обмена веществ².

Малоподвижный образ жизни — риски

Большинство людей рассматривают физическую активность исключительно с позиции сжигания лишних калорий — и похудения. Однако это лишь небольшая часть общей картины. Движение необходимо организму для правильной работы сердечно-сосудистой системы и поддержания моторных функций.

У мужчин недостаток ежедневной активности связан со снижением мышечной массы — а, значит, и с падением уровня тестостерона. У женщин малоподвижный образ жизни может приводить к снижению костной массы — что, по достижению 50 лет, увеличивает риск развития остеопороза.

// Читать дальше:

Польза кардио

Аэробные тренировки и кардио (то есть, физические тренировки на фоне увеличения потребления кислорода) требуют активной работы сердечно-сосудистой системы — это повышает уровень базового метаболизма, увеличивает кровоток в тканях, а также улучшает реакцию организма на глюкозу и инсулин.

С практической точки зрения, речь идет не просто о нормах движения в день — а именно о разгоне сердцебиения до определенных значений. Ходьба с чрезвычайно малой скоростью или уборка квартиры может считаться движением — но не физической нагрузкой для поддержания здоровья.

// Читать дальше:

Потребление кислорода организмом

Максимальное потребление кислорода (VO2 max) — это показатель, связанный со способностью организма использовать кислород из вдыхаемого воздуха. Традиционно параметр использовался в профессиональном спорте. Считается, что чем выше МПК — тем лучше физическая форма человека.

Максимальное потребление кислорода связано со скоростью сердцебиения — чем быстрее бьется сердце, тем больше кислорода потребляется. В противоположность этому, организм людей, ведущих малоподвижный образ жизни, потребляет меньше кислорода — а их МПК заметно ниже.

В среднем, каждые десять лет МПК снижается на 10% — выступая одним из показателей старения организма.

Нормы движения человека

Рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения сводятся к тому, что в возрасте 18-64 лет минимальный уровень физической активности для человека — это 75 минут кардио в неделю (не менее 10 минут в тренировку) или не менее 2 силовых тренировок в неделю³.

Опционально кардио (то есть, тренировки с высокой частотой сердцебиения) могут быть заменены на более спокойную активность — например, на ходьбу. В этом случае речь идет о суммарных 150 минут занятий спортом — или 30 минутных тренировках 5 раз в неделю.

ВОЗ отмечает, что данное правило может быть упрощено еще сильнее — тогда речь пойдет о той самой цифре в 10 000 шагов в день. Однако это лишь усредненная норма, зависящая от возраста человека, и не исключающая того, что первичная рекомендация — 75 минут кардио в неделю.

Научные исследования говорят о том, что человеку намного сложнее противиться соблазну вести малоподвижный образ жизни — чем даже заставить себя заниматься спортом. При этом рекомендованный ВОЗ уровень ежедневной активности достаточно велик — и далеко не все выполняют эту норму.

  1. Avoiding sedentary behaviors requires more cortical resources than avoiding physical activity: an EEG study, source
  2. Redefining Metabolic Syndrome as a Fat Storage Condition Based on Studies of Comparative Physiology, source
  3. Pacific Physical Activity Guidelines for Adults, pdf

В продолжение темы

  • Нормы шагов — по возрасту. Сколько шагов нужно проходить в день?
  • Кардио — что это? Виды кардио тренировок — сколько калорий сжигается?
  • Сколько раз в неделю тренироваться — и как быстро восстанавливаются мышцы?

Дата последнего обновления материала — 27 апреля 2021

Сколько вы двигаетесь на самом деле?

В динамике

Регулярная двигательная нагрузка нормализует обмен веществ, держит мышцы в тонусе, поддерживает в рабочем состоянии все органы и даже влияет на наше настроение. Однако не все так просто. В среднем метаболизм замедляется примерно на 10% каждые 10 лет жизни. Это означает, что в 30 лет при той же физической активности мы тратим на 10% меньше калорий, чем в 20, а в 40 лет – уже на 20%. Выходит, что нагрузку с возрастом нужно увеличивать.

Изменяется со временем и объем нашей мышечной ткани. Так, в 20–25 лет она составляет около 30% массы тела у женщин и 40% – у мужчин (спасибо урокам физкультуры и гормональному фону во время полового созревания). Но после 30 лет мы начинаем терять по 1–2% мышечной ткани в год, а это минус 2,5–3,5 кг каждые 10 лет. Эту потерю почти никто не замечает, поскольку высвободившиеся объемы тут же заполняются жиром. Причем с лихвой.

Фитнес дома

Фитнес в 40: с чего начать?

Однако отказаться от любимых блюд готовы далеко не все. Можно ли сохранить калорийность привычного меню, но избежать неприятных последствий? Да! Такую возможность нам дает движение. Правда, воспользоваться ей спешат немногие.

Ходьба

Это движение не требует от нас никаких дополнительных затрат – ни специальной подготовки, ни особой экипировки, ни привязки к спортзалу, ни свободного времени. Ходьба по силам всем!

Минимум: 4200–4500 шагов (3 км) в день, желательно уложиться в 45–60 минут. Эта небольшая, но регулярная нагрузка позволит поддерживать здоровье и фигуру. Кстати, именно такое количество шагов и в таком темпе врачи рекомендуют проходить людям в период реабилитации после операций на сердце. (Разумеется, в серьезных случаях, нагрузка сокращается.) Если такая ходьба вам не под силу, первые 2–3 недели разбивайте тренировку на несколько приемов. Но неуклонно увеличивайте темп и продолжительность.

Читайте также  Приседания сколько раз надо делать?

Оптимум: 8000–10 000 шагов (5,5–7 км) в день для женщин и 10 000–12 000 (7–8,5 км) – для мужчин. Такая нагрузка ускоряет обмен веществ, полезна для сердца, сосудов, суставов. Желательно проходить не менее 1 км за 15 минут (4 км/ч), постепенно увеличивая скорость до 5–6 км/ч.

Как часто? В идеале – ежедневно. Но ничего страшного не произойдет, если 5 дней в неделю вы проходите столько, сколько указано, а 1–2 дня – на 50% меньше.

Если хотите увеличить нагрузку, попробуйте заняться скандинавской ходьбой. Такие тренировки сегодня очень популярны («Здоровье» писало об этом в № 10 за 2011 год).

Ходьба по науке

Первая тренировка – 1000 шагов в день

Первая тренировка – 20 минут в день

Вторую неделю проходите 1500 шагов, третью – 2000, и так пока не выйдете на минимум 4500 шагов в день

Каждую неделю увеличивайте продолжительность прогулки на 3 минуты до тех пор, пока она не будет занимать 1 час

Прибавляйте к своей нагрузке еще по 1000 шагов каждую неделю, пока не выйдете на 8000–12 000 шагов в день

Увеличивайте продолжительность тренировки на 5 минут каждую неделю. Доведите ее длительность до 1,5–2 часа

Бег

Это идеальная нагрузка для тех, кто хочет сбросить вес и активизировать обмен веществ.

Минимум: 2 раза в неделю по 30 минут в комфортном для вас темпе.

Оптимум: 3–4 раза в неделю по 40 минут в комфортном для вас темпе.

Имейте в виду, если вы физически неподготовлены, то первые 3–4 месяца тренировок придется потратить только на то, чтобы научиться выдерживать минимальную нагрузку. На этом этапе можно чередовать бег с ходьбой. Старайтесь во время пробежки не передвигаться частыми мелкими шажками – так вы быстро выдохнитесь. .

Врачи не рекомендуют заниматься бегом нетренированным мужчинам, вес которых превышает 85 кг, а также женщинам тяжелее 75 кг. Для начала им следует сбросить лишние килограммы с помощью ходьбы и плавания. Не забывайте, что беговые нагрузки запрещены при ряде сердечно-сосудистых заболеваний, сколиозе, плоскостопии, артрозах коленного и тазобедренного суставов.

Режим беговых тренировок

Пробежки по 10–15 минут 2 раза в неделю. Еще 2 раза выходите на активную прогулку

Пробежки 3 раза в неделю по 15–20 минут

Продлите каждую пробежку на 1–3 минуты или введите 4-ю пробежку в неделю

9-я неделя и далее

Увеличивайте каждую пробежку на 1–3 минуты, чтобы постепенно выйти на 40 минут

Плавание

Плавание – любимая многими и доступная в течение всего года тренировка.

Минимум: 2 раза в неделю по 30–45 минут. Даже просто удерживая себя на плаву, человек за 1 час тратит 200–300 ккал, при условии, конечно, что проводит всю тренировку, держась за бортик бассейна или дорожку.

Оптимум: 3 раза в неделю по 30–45 минут активного плавания (пульс 110–140 ударов в минуту). Кратковременные передышки можно устраивать раз в 10 минут. Эксперты советуют чередовать стили плавания в течение одного занятия, чтобы задействовать разные группы мышц. Такая тренировка позволит расходовать около 600 ккал и существенно активизировать обмен веществ.

График заплывов

Стандартная длина дорожки бассейна – 25 или 50 м. Уточните ее у инструктора в вашем бассейне.

50 м брассом, 50 м кролем, 50 м на спине (если кроль не дается, плывите на боку или чередуйте разные стили). Затем отдохните минуту и повторите заплыв

Увеличьте длину заплыва каждым стилем на 20–25 м

Прибавьте еще по 20–25 м

7-я неделя и далее

Увеличивайте протяженность заплыва по желанию и возможности. Ускоряйте темп

Фитнес

Важно активно заниматься, а не просто пребывать в спортзале.

Минимум: 2 раза в неделю по 45 минут. В первые месяцы стоит выбирать занятия «для начинающих», где нагрузка дозирована.

Оптимум: 3–4 раза в неделю по 1 часу, тренировки низкой и средней интенсивности.

Когда остановиться?

Важный вопрос, которым задаются многие: с какого момента уже не следует увеличивать нагрузку. Иными словами, какое количество тренировок можно считать чрезмерным? Как правило, усталость организма – верный признак того, что занятие или прогулку пора заканчивать. Тем не менее ученые из Гарвардского университета считают, что безопасной следует считать нагрузку, при которой расход энергии не превышает 5000 ккал в неделю.

Сели – встали

И еще один важный момент: даже если регулярные тренировки надежно вошли в вашу жизнь, не забывайте о повседневной активности. 20–30 минут пешком до метро, вверх-вниз по лестницам в офисе, дома – игра с детьми, прогулка с собакой и даже простое мытье окон.

Старайтесь как можно меньше сидеть. Исследователи из Университетского колледжа Лондона выяснили, что через 4 часа постоянного сидения угасает работа генов, отвечающих за обмен глюкозы и жиров в организме. Отсюда набор веса, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, положение сидя неестественно для поясничного отдела позвоночника. Поэтому на работе обязательно следует опираться на спинку стула – хоть какая-то разгрузка для позвонков.

Ходьба пешком — тоже фитнес!

Поделиться:

Чтобы избавиться от лишнего веса, надо меньше есть и больше двигаться. «Здравствуй, кэп!» — скажете вы мне и будете абсолютно правы. Истина стара как мир, но почему-то второй пункт до сих пор вызывает массу вопросов.

Как двигаться? Что именно делать? Ведь далеко не каждый готов упахиваться до седьмого пота в спортивном зале: у кого-то нет времени, а кому-то не позволяет здоровье. Однако есть простое, но очень эффективное решение — начать ходить пешком. Много, хорошо и с удовольствием. Потому что ходьба — это тоже фитнес.

Сколько тратим калорий?

Кажется, что обычная пешая прогулка — не такое уж и затратное мероприятие. Однако простой подсчет показывает довольно впечатляющие результаты: ведь количество потраченных калорий зависит от скорости перемещения и вашего веса. Весите больше — тратите больше. Идете дальше — тратите еще больше. Идете в горку — еще минус калории.

Простой пример. Человек весом около 72 кг, который неспешно прогуливается со скоростью 3 км/ч по ровной поверхности, потеряет за минуту 4 ккал. Вроде мизер? Зато за полчаса будет уже 120 ккал. А за 2 часа — 480.

Аналогичные затраты при таких же условиях для человека весом около 110 кг будут уже значительнее — за 2 часа прогулки он расстанется с почти 800 ккал. Своего рода утешительный приз для тех, у кого слишком много лишнего веса и оттого слишком мало возможностей для начала тренировок, требующих выносливости, силы или координации.

Чего не надо делать?

Первое и, пожалуй, единственное ограничение для начинающих ходоков — не надо перегружаться. То есть не надо навешивать на себя тяжелый рюкзак или утяжелители на руки и ноги. Это добавит ненужную и неестественную нагрузку на суставы и связки, заставит вас быстрее уставать и терять мотивацию. Именно поэтому для прогулок не надо выбирать тяжелую обувь или каблуки (если вдруг такое придет кому-то в голову). Оденьтесь по погоде, выберите удобную обувь по сезону — и вперед.

Читайте также  Сушка тела для девушек что это?

Как надо ходить, чтобы худеть?

Когда речь идет о ходьбе, скорость определенно имеет значение. Ходить надо энергично, весело и с огоньком. То есть в режиме кардиотренировки. Напомню: это значит, что ваш пульс должен достигнуть 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Этот показатель нужно поддерживать на протяжении всей тренировки, постепенно снижая темп ближе к концу.

Читайте также:
Прогулка против тренировки

Сколько ходить?

Выше я уже рассказала, сколько примерно калорий тратится во время пешей прогулки. Специалисты рекомендуют начинать с получаса, если вы совсем не тренированы, а далее постепенно, но неуклонно доводить продолжительность тренировки до часа. Если нет возможности столько ходить «за раз», желаемое время можно разбить на более короткие промежутки — например, утром и вечером. И, само собой, лучше пройтись 10–15 минут, чем не выходить из дома вообще.

Как ходить?

То, что не стоит плестись нога за ногу, вполне понятно. А как сделать ходьбу более эффективным упражнением?

Как вариант — приобрести палки для нордической ходьбы и подключить к процессу еще спину и плечевой пояс. Инструкций о том, как это сделать правильно, сейчас в интернете много — они совсем несложные.

Если нынешние погоды вам совсем противны, можно отправиться на беговую дорожку в зал. И использовать все ее скрытые ресурсы — например, начать ходить «в горку». В конце концов, в зале тепло и сухо, у дорожки есть поручни, а перед глазами — телевизор.

Куда ходить?

Бесцельно слоняться по окрестностям очень скучно. И демотивирует. Поэтому, прежде чем начать тренировки, стоит поставить себе цель. Воспользуемся шаблоном.

Прогулка «5К». Это маршрут длиной 5 км. Который вы пройдете примерно за час. Посчитайте калории: для человека весом около 70 кг потеря составит примерно 250 ккал.

Прогулка «10К». 10 км. В зависимости от вашей физической формы вы преодолеете его за 1,5–2 часа.

Полумарафон. Это 21 км. Выглядит как серьезная проблема, но если вы осилили 10-километровую дистанцию, то это расстояние отнимет у вас 3,5–4 часа. Специалисты рекомендуют подбираться к этому рекорду 3–4 месяца, не меньше.

Ну и марафон. Ведь его совершенно не обязательно бежать. Правда, чтобы отважиться на такой подвиг, потребуется более полугода тренировок, запас воды и энергетического перекуса и очень удобная обувь. И весь день в придачу.

Впрочем, совершенно необязательно сразу закладывать в свою программу 48 км к концу года. Даже на маршрутах «5К» и «10К» можно как следует попотеть — если постепенно включать в прогулку участки холмистой местности. А в городе — лестницы, спуски и подъемы улиц и прочие естественные препятствия.

Длительность жиросжигающей тренировки

Традиционное время фитнес-занятия — 1 час. Но для большей эффективности стоит учитывать вид тренировки, ее интенсивность и уровень вашей физической подготовленности.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 09.12.2020

Если у вас возникли вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись приложением Доктис.

1. Я занимаюсь и жиросжигающими тренировками (аэробика, пробежки), и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Сколько времени мне нужно тренироваться в каждом виде? Можно ли совмещать эти тренировки в один день?

Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных» мышечных волокон. «Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга. При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь. За одним исключением, о котором мы скажем чуть ниже.

Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты. После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает, движение продолжают описанные выше «медленные» волокна. В конце концов, все они находятся в одних и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.

Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40 минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты. Между подходами — отдых, который в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или более.

Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки. Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени — заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные». После чего жиросжигающая тренировка может занять всего 20 минут — то самое исключение, которые мы упоминали. Ведь мышцы уже вышли на работу за счет жиров. Ждать, пока они полностью включатся, не надо!

2. Кому полезно тренироваться больше положенного часа, кому — меньше?

Тренировки 20−30 минут необходимы для начинающих, у которых большой лишний вес — от 20 лишних кг и выше. При таком большом весе все-таки основное снижение веса тела должно сначала идти за счет диеты, иначе не получится полноценно тренироваться без вреда для здоровья. 20−30 минут нужны для того, чтобы тело привыкало двигаться, обмен веществ активизировался, уходила лишняя вода. Как правило, через пару месяцев уже можно постепенно прибавлять по 2−5 минут к тренировке. Силовые тренировки использовать не рекомендуется. Можно заниматься на тренажерах в жиросжигающем режиме — с минимальным весом и длинными подходами (3−5 минут).

Если вы не новичок, но у вас был длительный перерыв в фитнесе, или болезни, травмы и другие ограничения, первые тренировки рекомендовано проводить по 40 минут и на пульсе на 20−40% ниже привычного. Как скоро можно будет вернуться к привычному часу тренировки – вопрос индивидуальный. В среднем это от 2 недель до 3 месяцев.

Тренировки больше 1 часа — длительные пробежки, фитнес-марафоны и т. п. — в основном проходят в жиросжигающем режиме, иногда выходя в силовой за счет ускорений, повышения темпа. Они доступны лишь продвинутым занимающимся, чей стаж тренировок насчитывает не менее 6 месяцев, лучше 1 года. Исключение — ходьба в прогулочном темпе. Если у вас нет ограничений по движению, то гуляйте сколько угодно.

Читайте также  Как питаться для набора мышечной массы девушке?

3. У меня нет времени на тренировки дольше 20 минут, а похудеть хочется. Есть ли смысл, например, делать упражнения 2 раза по 15 минут утром и вечером?

Безусловно, есть. Неоднократно проводились исследования в разных странах — Франция, Германия, США — которые подтверждали, что люди худеют и при одной тренировке 30 минут в день, и при двух по 15 минут и даже при трех по 10 минут. Но тут важно понимать, что для похудения нужны не только физические упражнения, но и питание с ограничением жиров и простых углеводов, и, возможно, психотерапия, косметологические мероприятия. Поэтому, если у вас даже нет тренировок, но вы много двигаетесь в течение дня – ходите 2−3 часа по делам, например, изо дня в день — в комплексе с остальным этого хватит.

Тщательно выверенный по времени и нагрузке фитнес все-таки важен для тех, кто не просто худеет, но и моделирует фигуру: хочет изменить форму плеч, бедер, подтянуть грудь или ягодицы и т. п. Ну и для тех, кто увлечен спортивными соревнованиями для любителей — забегами, велозаездами, триатлонами.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Сколько нужно двигаться в день?

Спорт, безусловно, помогает сохранить здоровье, развивает выносливость, тренирует силу воли. Но не для всех нас активный спорт подходит в силу возраста, темперамента или отсутствия времени. Однако, просто ходьба, может принести не меньшую пользу организму, чем баскетбол, борьба, легкая атлетика или другие активные виды спорта.

Определенный плюс ходьбы заключается в том, что это доступно и просто практически для любого человека. Для ходьбы не требуется спортивный зал, специальная экипировка и наличие большого количества свободного времени, все что нужно, это удобная одежда и обувь и желание хорошо себя чувствовать.

Сколько же шагов должен проходить человек в день?

На самом деле все зависит от возраста и состояния здоровья. Точных цифр нет. Для кого-то пройти 1000 шагов – это уже подвиг, а кто-то легко проходит и 15000 и 20000 шагов, не чувствуя усталости.

Так что, для начала нужна оценка собственных возможностей, понимание конечных целей и, конечно же, просто желание ходить пешком.

Сотрудники Всемирной Организации Здравоохранения на основании многих исследований, подсчитали, что 6 км или 10 000 шагов ежедневной пешей прогулки помогут предотвратить развитие целого ряда заболеваний. В их числе не только остеопороз, сахарный диабет, гипертония, но и кардиомиопатия и некоторые виды рака.

Однако, для разных возрастных групп эти показатели различны. Например, дети в возрасте от 5 до 10 лет могут без труда проходить до 11 000-15 000 шагов, подростки –12 000 – 20 000, взрослые ― от 5 000 до 10 000, пожилые ― от 3 000 до 5 000. При наличии тяжелых заболеваний активность уменьшается. Иными словами, пенсионерам, которых мучают боли в ногах или в спине, вовсе не обязательно изнурять себя 10 000 шагами в день. Им будет достаточно сделать хотя бы 3 000. В то же время не нужно ограничивать активность детей. У них меньшая длина шага и они без труда делают гораздо больше шагов, чем их родители.

В каком темпе, следует ходить, чтобы принести организму больше пользы?

Многие ошибочно полагают, что только быстрая ходьба, граничащая с бегом, или ходьба со специальными приспособлениями (например, со скандинавскими палками) является правильной.

Чтобы чувствовать себя бодрым и поддерживать свое здоровье, форсировать темп ходьбы, особенно вначале тренировок, не рекомендуется. Это приводит к увеличению длины шага, уменьшает скорость и приводит к быстрому утомлению. Однако и нарочито медленно ходить не следует. Оптимальная скорость, при которой Вы не только получите заряд энергии, но и получите удовольствие от пеших прогулок, это — 4-5 км/ч.

Как узнать, сколько шагов в день проходит человек?

Самый простой способ четко знать сколько шагов Вы в день проходите это воспользоваться специальным устройством. Установите на смартфон специальное приложение, купить шагомер, смарт-часы или другой современный гаджет, который позволяет отслеживать Вашу физическую активность.

Какая нужна обувь для ходьбы?

Основные ориентиры выбора — удобство, комфорт, вентиляция, легкость и прочность. Конечно, если в Ваши планы на сегодня входит длительная ходьба, не стоит надевать туфли на каблуках или пляжную обувь.

Чтобы пешие прогулки быстро не надоели, меняйте время от времени маршруты передвижения.

Устали от асфальта — идите по пересеченной местности. Надоели спуски и подъемы — можно походить кругами по близлежащему стадиону или вокруг собственного дома.

Разнообразные маршруты сделают прогулку интереснее, поднимут мотивацию, расширят географические знания о местности.

Наука высказывается однозначно – ходьба полезна для Вашего здоровья, продолжительности жизни, хорошего самочувствия, дает наименьший риск травм и позволяет сжигать заметное количество калорий.

Ходите до работы, до метро, до электрички. Оцените, где Вы можете заменить транспорт на прогулку, не просиживайте выходные у компьютера или телевизора – прогуляйтесь в близлежащем парке или сквере. Возьмите за привычку выходить на улицу во время обеденного перерыва.

Ходите на здоровье!