Сколько километров можно пройти за день?

Сколько в день нужно ходить пешком? Цифры и научное обоснование

Сегодня стало очень модно подсчитывать количество пройденных шагов, поэтому многих людей интересует, сколько в день нужно ходить пешком. Люди устанавливают на смартфоны специальные приложения с шагомерами, покупают пульсометры, фитнес-браслеты, и гаджеты самостоятельно ведут подсчет шагов и примерный километраж. Это очень удобно и практично, ведь устройства, помимо подсчета шагов, показывают время, расход калорий, содержат счетчики выпитой воды, съеденной еды и т.д.

Так сколько же нужно ходить пешком, чтобы выполнить норму за день? Ответ зависит от вашей цели.

  1. Похудение;
  2. Для укрепления здоровья;
  3. Для повышения стрессоустойчивости, успокоения, поднятия настроения;
  4. Передвижениие пешком – доступный вид физической активности при беременности;
  5. Для поддержания формы в пожилом возрасте;
  6. Реабилитация после спортивных травм, растяжений связок, суставов.

Сколько нужно ходить в день?

Для начала выясним, сколько надо ходить в день для здоровья – чтобы поддерживать мышцы в тонусе, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а также поднять себе настроение.

Точные цифры вам никто предоставить не сможет, поскольку их значение слишком сильно зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Помимо цели важно правильно оценивать уровень своей физической подготовки. Большую роль играет вес человека – чем он выше, тем сложнее ему будет преодолевать большие расстояния.

В среднем, для здоровья нужно ходить пешком 8000 шагов в день, при этом, расстояние можно дробить на части. Общий километраж составит примерно 4,5 км. Эти данные приводит Всемирная Организация Здравоохранения.

Так как ваша цель – не выход из зоны комфорта с целью похудения, а именно поддержание физической активности, ваша задача — двигаться в течение всего дня. Этого достаточно, чтобы укрепить мышцы, сердце, легкие, разогнать кровь.

Откажитесь от лифтов и эскалаторов, старайтесь ходить пешком в магазины, паркуйтесь подальше от пунктов назначения, устраивайте себе вечерние прогулки в парке. Нужно пытаться, по возможности, отказаться от автомобилей и городского транспорта.

Сколько нужно ходить при беременности и в пожилом возрасте

В период беременности не нужно прекращать спортивные занятия, но желательно снизить нагрузку. Выбрать щадящие упражнения, к которым, кстати и относится ходьба пешком. То же самое можно сказать и про спорт в преклонном возрасте.

Людям, которым следует соблюдать умеренную нагрузку, ВОЗ рекомендует следующую норму ходьбы в день – 6000 шагов. Пройденное расстояние составит 3-4 км.

При этом, если на протяжении всей жизни или до беременности вы вели активный образ жизни, вам вовсе необязательно снижать количество шагов. Просто нужно гулять чуть медленнее и внимательно прислушиваться к сигналам своего тела.

Многие наши читательницы, мы уверены, подтвердят, что во время беременности наматывали такие километражи, какие до интересного положения им и не снились.

Еще раз подчеркнем – понятие нормы здесь очень индивидуальное. Самое главное – при наличии заболеваний или потенциальных рисков, обязательно проконсультироваться с наблюдающим врачом.

Как рассчитать норму для похудения?

Ходить пешком для похудения – очень эффективно, это доказано сотни раз. Ходьба – это такой же вид аэробной нагрузки, как и бег, плавание, или, к примеру, езда на велосипеде. Однако, она все же считается не сильно интенсивным упражнением, поэтому, если вы хотите похудеть, нужно учитывать следующие рекомендации:

  1. Независимо от того, сколько шагов рекомендуется ходить пешком в день, если вы не будет соблюдать умеренный режим питания, похудеть не получится. Вам нужно тратить больше калорий, чем поглощаете;
  2. Процесс жиросжигания запускается только через 30 минут активной тренировки. Поэтому для похудения вам необходимо будет ходить пешком в день минимум 6-8 км. Это расстояние в быстром темпе предполагает, что человек сделает около 10 000 шагов, потратив на тренировку около часа.
  3. Нужно двигаться, поддерживая пульс в рабочей зоне – около 130 уд. /минуту. Это комфортный темп, пригодный как раз для такой тренировки.
  4. Отвечая на вопрос, сколько раз в день нужно ходить, чтобы похудеть, подчеркнем, что самое важное – выдержать рекомендованную длительность занятия. Если раздробить норму на 2-3 части, вы не преодолеете рубеж, когда расход калорий начинается из жировой ткани. Да, вы укрепите мышцы, отлично погуляете, подышите кислородом. Но не сбросите вес. Для жиросжигания придется выйти из зоны комфорта и хорошенько потрудиться. Сколько времени займет процесс, зависит от вас.

Как развить привычку ходьбы пешком?

Итак, сколько шагов человек должен ходить в день пешком вы теперь знаете, если быть точнее, вы знакомы с минимальными нормами. Верхнего предела не существует, ведь при желании, можно ходить и в два, и в три раза больше.

  • Соблюдайте комфортный темп, пейте воду, отдыхайте. Старайтесь ходить везде, где это удобно. Организм обязательно поблагодарит вас за такую привычку.
  • Неплохую мотивацию дают гаджеты, которые подсказывают и контролируют, сколько км в день надо ходить пешком, в зависимости от вашего веса, возраста, цели и прочих условий. Умные приборы отправят уведомление об отставании от графика, или же, наоборот, поздравят с перевыполнением плана. Их использовать очень удобно. Свои результаты можно отправить друзьям, поделиться достижениями с подписчиками в соцсетях, порадовать врача, маму или мужа.
  • Отличный результат в формировании привычки дают различные марафоны по ходьбе пешком. Они позволяют участвовать и побеждать, искать единомышленников, находить новых друзей. Погуглите, вы удивитесь, сколько много пеших марафонов сегодня регулярно проводятся повсеместно!

Итак, мы с вами выяснили, сколько нужно ходить в день пешком километров: 10 км идеально и для похудения, и для здоровья. Старайтесь придерживаться этой нормы сколько получится, и старайтесь ее повысить. Здоровья вам и отличного настроения.

Миф в 10 тысяч шагов. Cколько километров надо проходить за день?

Какое ни с чем не сравнимое удовольствие получают обладатели этого устройства, когда слышат заветный зуммер, возвещающий о последнем из положенных в сутки 10 тыс. шагов! Пешие прогулки затмили столь модный ранее бег трусцой, или, по-современному выражаясь, джогинг. На второй план отошла даже скандинавская ходьба, и уж совсем ни в какое сравнение не идут велосипеды, лыжи, плавание. Отчего же обычный прогулочный шаг стал столь популярным?

«Ходить пешком может каждый, — говорит фитнес-тренер-инструктор Ксения Бондарь. — Для этого не нужно никакого специального оборудования, инвентаря и даже спортивной одежды и обуви — гулять можно и в обычной. Нужен только шагомер, который сейчас выпускают в самых разных видах и модификациях».

Всё так. Вот только, как подтвердит вам любой спортивный врач, никакой научной базы под формулой здоровья «10 тыс. шагов в сутки» по­просту. нет!

«Размазывать» нагрузку нельзя?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), проанализировав данные разных исследований, выпустила рекомендации: пользу здоровью приносят ежедневные 20-минутные нагрузки средней интенсивности. К таковым, согласно современному пониманию, врачи относят неторопливую ходьбу, быстрый шаг, а также бег. Но при этом, по мнению ВОЗ, нагрузка не должна «размазываться», то есть должна длиться без перерыва все эти 20 минут. Иначе, дескать, тренировка сердечной мышцы не будет иметь достаточного эффекта. То есть 4 раза в день по 5 минут (дойти от дома до автобуса, потом от автобуса до офиса и таким же путём обратно) — это вовсе не то же самое, что ходить 20 минут подряд.

Но как же тогда быть с количеством шагов? Сами понимаете, за 20 минут пройти 10 тыс. шагов, даже в очень быстром темпе, невозможно. Откуда же взялись эти пресловутые тысячи? По некоторым сведениям, заветная круглая цифра была введена в обиход во время Олимпиады-64, которая проходила в Японии. В честь этого спортивного мероприятия одна из японских корпораций выпустила шагомер «Манпо-Кей», что в переводе как раз и обозначало «замер 10 тыс. шагов». То есть получается, что эти самые чудотворные цифры оказываются на поверку. рекламным ходом?

Сердцу не прикажешь

В конце 1960-х в Японии провели исследования здоровья населения, в ходе которых подтвердили полезные свойства 10 тыс. шагов для жителей страны. Но можно ли этот вывод распространить на всё человечество? «Антропометрические данные японца существенно меньше, чем европеоида, поэтому соотнести их — всё равно что исследовать пони, а делать выводы для лошади», — считает спортивный врач Сергей Васин. Что касается нас, то никаких специальных исследований на эту тему, а значит, и точных рекомендаций в здравоохранении ЕС, США или России до сих пор сделано не было. Правда, например, по мнению некоторых французских исследователей, ежедневная норма для среднего европеоида может составлять от 5 тыс. до 6 тыс. шагов. То есть для нас японская норма может быть снижена чуть ли не вдвое.

Именно такая активность является нормой и, по данным специалистов из ЕС, на ­30—40% снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже онкозаболеваний.

Однако за спором об оптимальном количестве шагов важно не забывать о том, что при любом раскладе лучше превысить ежедневную норму движений, чем недовыполнить её. «Сжигать углеводы мы начинаем лишь через 20 минут после начала физической активности, — говорит диетолог Альбина Васильева. — Только потом организм принимается за „лишние“ жиры и одновременно высвобождает защитные вещества».

Читайте также  Аритмогенное действие что это такое?

Но если вы перегружены повседневными заботами и пока не можете выделить на непрерывную прогулку даже 20 минут, то не стоит отмахиваться от возможности набрать двигательную норму по частям. Это, конечно, гораздо менее эффективно, но точно небесполезно.

«Тренировка сердечной мышцы начинается буквально с первой секунды начала движения, — уверяет кардиолог Сергей Мясин. — Конечно, правильная кардионагрузка — это размеренные, не слишком форсированные монотонные движения: спокойная ходьба, плавание, гребля. Но и короткие убыстрения тоже вовсе не бесполезны. Максимально вредно только одно — полное отсутствие движения».

Помните: пешая прогулка всегда лучше короткой поездки в общественном транспорте (1–2 остановки), использование общественного транспорта всегда предпочтительнее поездки на личном автомобиле, а подниматься по лестнице в любом случае лучше, чем ехать на лифте. И если это доставляет вам моральное удовлетворение, то ни в коем случае не отказывайтесь от шагомера. Просто не зацикливайтесь на количестве шагов. Сегодня прошли меньше, завтра больше — не это важно. Важно встать с дивана или выйти из машины, чтобы пройтись пешком!

Кстати

ВОЗ рекомендует: необходимый минимум движений, позволяющий сохранять здоровой сердечную мышцу и сосуды взрослым людям в возрасте от 18 до 64 лет, — это:

  • 150 минут нагрузки средней интенсивности в неделю (21,5 мин. в день);
  • 75 минут интенсивной нагрузки в неделю (10 мин. в день);
  • сочетание двух вышеперечисленных видов нагрузки.

Как долго может ходить здоровый человек?

Сколько километров может пройти пешком за 8 часов здоровый и подготовленный человек? Может ли человек ходить в течение всего дня без остановки? Такие вопросы могут возникнуть у вас при планировании туристического путешествия в другой город или пешего похода на природу. Или, например, у вас сломалась машина и вам внезапно нужно идти пешим ходом до ближайшего населенного пункта.

Хотя ваше тело предназначено для ходьбы, расстояние, которое вы можете достичь при средней скорости ходьбы 5 км/ч, зависит от того, тренировались ли вы для этого или нет. Обученный ходок может преодолеть 42 км марафона за восемь часов или меньше; или пройти от 32 до 48км в день. Стабильное наращивание объема пройденного расстояния с помощью тренировок позволяет вам проходить эти большие расстояния с меньшим риском получения травм.

Навигация

Даже новички легко проходят 10 километров за два часа

Нетренированные любители ходьбы могут наслаждаться двухчасовой (

10км) прогулкой в ​​легком темпе обычно без каких-либо побочных эффектов. Доказательством этого являются благотворительные 10-километровые походы Фольксмарха, Американской ассоциации народного спорта. Люди, которые не занимались какой-либо специальной ходьбой, обычно совершают эти прогулки без проблем, хотя многие обнаруживают, что им нужна хорошая прогулочная обувь после таких продолжительных прогулок.

Сколько вы можете ходить без подготовки

Пройти 16 км (более трех часов), даже если вы привыкли преодолевать 10 км, это более сложная задача. Вы можете пройти этот путь, но у большинства людей могут появиться проблемы со ступнями ног — волдыри и мозоли. Обувь и экипировка, которая работала в течение двух часов, может быть неидеальной в течение четырех часов. Волдыри на пальцах ног, пятках и подушечке стопы показывают, где ваши ботинки и носки неправильно контактируют с вашей ногой. У вас также может развиться раздражение в подмышках, под грудью и в промежности, когда пот образует кристаллы соленой соли. Использование специальных кремов против раздражения поможет защитить вашу кожу, укрепить ноги и немного увеличить время вашей ходьбы.

Время ходьбы от километра до марафонской дистанции

Вы должны неуклонно наращивать объем пройденного расстояния, а не прыгать от одного объема к другому. При подготовке к 21 км полумарафона или 42 км марафона старайтесь каждую неделю увеличивать объем нагрузок на 1,6 км в неделю или на 3,2 км каждые две недели.

Постоянно работайте над объемами ваших пеших прогулок, увеличивайте их

Происходит удивительный тренировочный эффект. Девятнадцать километров, возможно, казались очень трудными, когда вы впервые достигли этого расстояния. Но через шесть недель, когда вы проходите по 29 км в день, 19км покажутся крайне легкими и совсем не напрягут вас.

Здоровый человек может пройти 32-48 километров в день

Но как далеко может пройти тренированный человек за восемь часов? Многие подготовленные ходуны завершают 42 км марафона за семь часов без перерывов. Если ходок хорошо обучен и делает перерывы на еду, то разумно преодолевать 32 км в день. Если вы не делаете перерывов и идете быстро, вы можете преодолеть 48 км в день, если вы неуклонно увеличивали свой объем нагрузок в течение трех-шести месяцев.

Путешественники в течение месячного похода по маршруту Камино де Сантьяго обычно проходят от 19 до 32 км в день по труднопроходимой местности, которая включает в себя множество холмов.

Ходьба 30 км и более день за днем

Планируете ли вы ходить по восемь часов в день, например, гулять на природе или гулять по городу? Те, кто ходил на такие расстояния, испытывали множество проблем с мозолями и волдырями на ногах в первые пару недель, но затем либо вы бросаете пешие прогулки на такие большие расстояния, либо преодолеваете 30 км или более каждый день с легкостью.

Больше 30 км в день можно ходить, если постоянно тренироваться

Если вы планируете большой поход, вам нужно потренироваться перед выходом, иначе в первые несколько дней вы будете испытывать адские муки в виде волдырей и мозолей на ногах, раздражений на теле, мышечных болей и даже стрессовых состояний. К сожалению, на форумах для поклонников походов вы увидите советы о том, что начинать походы новичкам можно с теории. Это плохой совет — практика всегда лучше теории.

Неожиданное пешее путешествие

Это совершенно другое дело, когда вам приходится совершать длительное пешее передвижение в момент, когда вы этого не ожидаете. Например, покидать зону бедствия или долго ждать помощи в случае поломки автомобиля. Вы должны предпринять некоторые шаги, которые включают в себя следующие пункты:

Обувь, носки и средства, предотвращающее образование мозолей. Выберите наиболее удобную пару кроссовок; а если поход происходит в плохую погоду, наденьте надежную обувь в виде удобных непромокаемых ботинок. Не надевайте новую обувь, если оказываетесь в условиях сборов перед долгим пешим путешествием. Поскольку в повседневности вы ходите не так много, вам нужно подготовить ноги, чтобы предотвратить появление волдырей и натертостей. Используйте кукурузный крахмал в носках, чтобы сохранить ноги сухими. Немного вазелина на пальцах ног и пятках также может помочь предотвратить появление волдырей. Выбирайте синтетические или шерстяные носки, а не хлопчатобумажные — они помогут отвести пот и предотвратить натирание ног.

Используйте многослойность в одежде. Как и туристы во время многокилометровых походов в горах, вы должны полностью подготовиться к долгому пешему передвижению, по возможности создав несколько слоев одежды. Выберите внутренний слой из полиэстера, а не хлопка. Затем изолирующий слой, такой как шерстяная рубашка, жилет из полиэстера или флиса, или пуховый жилет, если температура очень низкая. Потом ветрозащитный внешний слой. Эти три слоя помогут вам почти в любых погодных условиях: на природе или в городе. Вам обязательно нужно иметь возможность добавлять или удалять слой при повышении или снижении температуры.

Переноска вещей. Для прогулок на любую дистанцию ​​ищите рюкзак, который позволит вам безопасно переносить вещи, сохраняя при этом правильное положение спины при ходьбе. Рюкзак с поясным ремнем распределяет нагрузку и сохраняет баланс вашего центра тяжести.

Питьевой режим. Выпейте большой стакан воды за 90 минут до прогулки. Это даст вашему организму хорошее начальное увлажнение и время, чтобы вывести лишнюю застоявшуюся влагу из организма. Когда вы идете, выпивайте стакан воды каждые полчаса. Когда вы закончите передвижение, выпейте еще один большой стакан воды.

Питание. Перед прогулкой съешьте небольшое количество белка и углеводов. Если вы чувствительны к лактозе, избегайте молочных продуктов перед прогулкой. Вы не хотите начинать движение на голодный желудок, но вы также не хотите, чтобы во время ходьбы внутри вашего желудка было слишком много еды. Перекусите через два часа, если вам нужно идти очень долго.

Ходьба в темноте. Ваше нежелательное путешествие пешком может продолжаться от заката до рассвета. Вы должны носить светоотражающую одежду и желательно носить одежду светлых тонов. Примите меры предосторожности, так как транспортные средства с меньшей вероятностью увидят вас в темное время суток. Носите маленький фонарик и светоотражающие браслеты. На крайний случай можно подсвечивать путь смартфоном, так что берегите запас зарядки. Если что, не забудьте захватить powerbank.

Читайте также  Поправилась при климаксе что делать?

Как пройти 50 км за день

0. Километров 30-35 пройдёт почти любой без особых проблем. Проблемы начинаются после 35. При походе на 50 км последняя треть даётся труднее чем первые две трети. И после окончания похода на вас свалится «отходняк» и вам будет плохо (но недолго:) Вдвоём идти 50 км вполне можно, втроём – трудно, а если вас больше – вы не пройдёте этот путь за день. Когда идёте вдвоём, в самом начале можно держать скорость 7 км/ч, но в конце это 3,5 км/ч. При хорошем раскладе 50 км можно пройти за 10 часов, но я бы не расчитывал менее чем на 12. Идти следует если вас тянет на подвиги, размять мышцы после зимы и убедиться что ваш организм ещё на что-то годен.

1. Выбирать маршрут легко. От крупных городов лучами во все стороны отходят дороги, железные и автомобильные. По одному лучу вы отъезжаете от города, долго идёте к другому лучу и по нему уезжаете назад в город. Если иметь компас — заблудиться почти невозможно: придерживайтесь общего направления и на дорогу рано или поздно выйдете.

2. В лесу дорог много, почти никогда не нужно идти по бездорожью. Если вы идёте на север и вашу дорогу пересекла дорога с востока на запад, а дороги на север больше нет, то пройдитесь на запад или на восток, наверняка что-нибудь северное найдётся. Лучше поплутать по доргогам, чем идти по бездорожью. Лучше иметь головной убор, в лесу это защита от клещей, в полях это защита от Солнца.

3. Без большого опыта пройти 50 км без мозолей почти невозможно, разве что у вас очень дорогая, хорошо подобранная обувь. Я обычно пользуюсь дешёвой из секонд-хэнда, часто она одноразовая, большой поход её убивает. Зато я прислушиваюсь к ощущениям в ступнях при ходьбе, и там где натирает – наклеиваю широкий пластырь. Если один слой не устраняет натирание – наклеиваю ещё несколько слоёв. Обычно это после 35 км, но если обувь непроверенная и плохо сидит – то раньше. Заранее чуять где натирает – особый навык, мозг обычно игорирует этот мелкий «шум». Без пластыря большой поход невозможен. Мне с ним почти всегда удаётся избежать мозолей. И упаси вас бог от лёгкой обуви с тонкой подошвой.

4. На последних 10 км пути вам лучше не отдыхать, потому что после отдыха очень трудно вновь начать движение. Ноги «застывают» и не хотят двигаться. Резких движений после «остывания» лучше не делать. Когда после похода вы в транспорте добрались до города, сходить со ступеней нужно очень медленно и аккуратно, легко можно повредить ступню и хромать потом месяц.

5. После похода, когда вы остновились и ждёте транспорта или уже приехали в город, на вас свалится «отходняк». Привыкший к движухе организм после останова начнёт себя разогревать, у вас повысится температура и поскольку вечером довольно холодно, вы начнёте сильно мёрзнуть вплоть до стучания зубами и похожей на судороги дрожи. Возможно начнёт тошнить. Я как-то в такой ситуации выпил горячий кофе и у меня потемнело в глазах, зазвенело в ушах и я чуть не потерял сознание (вероятно, резко упало давление). Когда жутко мёрзнешь – помогает движение, но на него уже нет сил и сильно болят ноги. Да-да, отходняк может напасть когда вы ещё не дошли. Ради него приходится тащить с собой тёплый свитер. Возможно тут поможет таблетка аспирина.

6. К одежде особых требований нет, только удобство. Если в кармане рубашки у вас лежат купюры, то через 40 км они натрут грудь до боли. Особое внимие трусам. В паху, где ноги соединяются, контакт ног и трусов особенно опасен в плане натирания. Если вы вспотели в жару или промокли под дождём – натирание между ног почти неизбежно. Солёный пот в протёртой до мяса ране доставит вам незабываемое наслаждение. Можно, конечно, заклеить натёртости пластырем, но почему-то это не сильно помогает и потом будет очень больно отдирать пластырь.

7. Теоретически часть пути можно делать под высоковольткой (ЛЭП), но на практике там часто всё заросло кустами или заболочено. С высоковолькой связан один из самых кошмарных наших походов. Весь день моросил дождь, мы промокли, мне трусы натёрли между ног и мы вышли под ЛЭП. Выросшие там кусты спилили высоко от корня и всё спиленное так и лежало на месте мокрым и скользким. Из земли торчали как пики острые нижние части кустов и нужно было идти аккуратно чтобы не поскользнуться и не наткнуться на пику. И так 10 км фантастической аккуратности и концентрации внимания при крайне низкой скорости. Это нас убило. Не самый длинный был маршрут, 40 км, но один из самых сложных.

8. Привлекательно выглядят заброшенные старые дороги и заброшенные или снятые узкоколейки. Но на практике они завалены упавшими деревьями и выглядят как полоса препятствий, а в какой-то части могут вообще заболотиться. Нам такое встречалось. В принципе 20 км с препятствиями в виде поваленных деревьев каждые 20 метров — это забавно.

9. Больше всего ограничивают выбор маршрутов реки. Свежей информации о мостах – не найти. Узкие речки почти наверняка можно перейти по развалинам старого моста или по упавшему дереву, но с широкими такое не прокатит. Однако, в населённых пунктах мосты почти всегда есть.

10. Идти нужно налегке. Если у вас ноша более 3 кг, то вы лох, лучше сидите дома. Самой тяжёлой будет вода, минимум 1,5 л, а если особенно жарко, то 2 л. Остальное: 200 гр конфет, 200 гр печенье, яблоко, тёплая кофта, нож, спички, пластырь, компас, жалательно иметь карту местности. Печенье и конфеты можно заменить бутербродами. Лучше всё нести за спиной, но я иногда просто с целофановым пакетом в руке хожу. Ножом режут пластырь. Спички – если заблудитесь, ночевать в лесу, но нам за 20 лет ни разу не понадобились (однажды мы не смогли уехать из конечного пункта, заночевали в гостинице-избе при заводе). На длинном маршруте будут деревни, в них можно пополнять запас воды, но я бы не рассчитывал, первую половину пути лучше вообще не пить. Пожалуй можно взять таблетки аскорбиновой кислоты с глюкозой (но это только для последних 10 км) и если не уверены в своём сердце – то таблетки рибоксина (это типа витамины для сердца, допинг).

Сколько километров в день нужно ходить пешком и кому это нужно

Вы любите ходить пешком? Сколько километров в день вы ходите? Вы когда нибудь задумывались об этом? Я подготовил небольшой материал и предлагаю вам его прочитать в надежде, что после этого вы подумаете о пеших прогулках, как о полезном и приятном времяпрепровождении.

Содержание

Живем мы не в самое простое для быстрого перемещения время, и зависимость от всевозможных средств передвижения нарастает с каждым днем. Автомобили, метро, автобусы, мотоциклы — неотъемлемые атрибуты нашей жизни, без которых перемещение из точки А в точку Б трудно представить. В таких условиях мы забываем, как полезно и важно передвигаться на своих двоих. Причем ни для кого не новость, что пешая прогулка — доступный, безопасный и простой вид физической активности. Поэтому хочется подробнее раскрыть тему ходьбы, напомнив читателю, что не только автомобилем, метро, автобусом можно добраться до работы или магазина, и что экономия времени не будет стоить свеч, когда дело касается здоровья и хорошего самочувствия. Да и надо добавить, что передвижение на своих собственных ногах неплохо приводит в порядок нервную систему и мысли.

Почему необходимо ходить пешком

Давайте для убедительности приведем несколько веских причин:

  • Ходьба — аэробный вид физических нагрузок, иными словами, тот же спорт, что и бег, плавание, фитнес и т.д.
  • Пешие прогулки способствуют укреплению мышечных тканей и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
  • При ходьбе повышается уровень стрессоустойчивости, улучшается настроение, нормализуется сон.
  • Во время ходьбы процент риска получить травму крайне низок.
  • Ходьба способствует сжиганию калорий.
  • Ходить пешком доступно и просто.
  • Подходит для людей любых возрастов и практически не имеет противопоказаний.
  • Ходьба не требует специальной подготовки и снаряжения.
  • Снижается риск развития ряда тяжелых заболеваний, таких как диабет, атеросклероз, глаукома, остеопороз и др.

Как много нужно ходить

Перед тем как ответить на этот вопрос, стоит упомянуть профессора японского Университета Здравоохранения и Социального Обеспечения острова Кюсю (Kyushu University of Health and Welfare) доктора Есиро Хатано (Yoshiro Hatano), который, изучая проблемы ожирения, пришел к выводу, что для достижения жиросжигающего эффекта необходимо ежедневно преодолевать расстояние в 10000 шагов.

Читайте также  Упражнение стульчик у стены сколько времени делать?

В 1965 году Есиро Хатано презентовал свое устройство Манпо-кеи (Manpo-kei) — шагомер. В дословном переводе название означает — измеритель 10000 шагов. Такая цифра чаще всего встречается при изучении информации, раскрывающей жиросжигающую сторону ходьбы. Но необходимое расстояние для каждого отдельно взятого человека будет зависеть, в первую очередь, от поставленных целей и исходного физического состояния, а уже потом от пройденных километров.

Для кого-то 5 км — много, а кому-то не хватает и 10 км в день. Так что для начала нужна оценка собственных возможностей, понимание конечных целей и, конечно же, просто желание ходить пешком.

Полезная литература по ходьбе

С какой скоростью нужно ходить

Скорость ходьбы, как и расстояние прогулки — индивидуальный показатель. Если идти просто для внутреннего удовлетворения, то скорость не важна. Если же стоит задача сбросить вес при помощи ходьбы, то скорость движения должна быть такой, чтобы пульс (ЧСС — частота сердечных сокращений) был в пределах жиросжигающего порога.

Как рассчитать жиросжигающую ЧСС

  • Первый шаг — определить максимально допустимое значение пульса. Для этого от числа 220 необходимо отнять возраст.
  • Второй шаг — удерживать пульс на 65-75% от максимального.
    Например, если вам 31 год, то вашей максимальной частотой сердечных сокращений будет 220-31=189 ударов в минуту. 65% от 189 будет 123 или 142, если брать 75%.
  • Ориентируясь на сердцебиение 123-142 ударов в минуту, вы будете находиться в своей оптимальной жиросжигающей зоне. Но данный метод не подойдет людям, чья ЧСС отличается от нормы, которая для взрослого человека равна 60-90 ударам в минуту в состоянии покоя.

Но следует знать, что при аэробных нагрузках, к которым относится ходьба, организм начинает сжигать жир только после 30-40 минут активности в режиме оптимальной жиросжигающей ЧСС. Первым делом в ход идут жиры из мышечных тканей, а только потом жировой запас. Плюс ко всему количество потребляемых калорий должно быть меньше затраченных, т.е. нужно следить за питанием. И если основная цель ходьбы — похудение, то простой вечерний променад неспешным шагом не поможет сбросить лишний вес, однако обязательно поднимет настроение, улучшит сон и самочувствие.

Виды ходьбы

Для общего понимания упомянем виды ходьбы в порядке наименьшей активности:

Оздоровительная ходьба

Обычная пешая прогулка в любой местности. Продолжительность движения значения не имеет. Средняя скорость 3-4 км/ч. Максимальная скорость зависит от задач и целей ходока.

Терренкур

Курортно-оздоровительный вид активности, который предполагает заранее проложенный маршрут в горных местностях. Скорость, расстояние, количество подъемов и спусков при этом определены заранее. Обычно терренкур применяется в лечебных целях и проводится под присмотром врача.

Скандинавская ходьба

Вид спортивной ходьбы с применением специальных палок. Является самостоятельным видом спорта. В процессе скандинавской ходьбы задействованы почти 90% мышц. На порядок эффективней оздоровительной ходьбы. Продолжительность и скорость движения индивидуальны.

Спортивная ходьба

Олимпийский вид спорта, при котором используется специальная техника движения по дистанции. Скорость движения в спортивной ходьбе от 6 до 15 км/ч. Расстояния дистанций в данной дисциплине зависят от возраста, пола спортсмена и места проведения соревнований (стадион или шоссе). Обычно это 3, 5, 10, 20 или 50 км.

Привычка ходить пешком

Ходить пешком — проще простого. Для этого не нужен абонемент в спортзал, дорогая амуниция или специальная подготовка. Можно просто использовать, например, путь от дома до работы, заменив транспорт на прогулку, либо пройтись в обеденный перерыв или прогуляться в ближайшем парке перед сном — вариантов масса. Главное — сформировать привычку.

Включайте в повседневность пешие прогулки, начиная с небольших расстояний. Для старта подойдет 2-3 км в день. Через неделю добавьте еще пару километров, а на третью неделю прибавьте еще столько же. Таким образом, постепенно увеличивая количество пройденных шагов, подберитесь к отметке 5-7 км в день. Этого хватит для ощущения положительного эффекта ходьбы на организм, прилива энергии, бодрости и хорошего настроения.

Главное здесь — систематичность и постоянство.

Как считать шаги и пройденное расстояние?

Учет пройденного расстояния лучше доверить специальным устройствам, таким как шагомер, смарт-часы или фитнес-трекер. Благо, предложений на рынке предостаточно — на любой вкус, цвет и кошелек, как говориться. Стоимость устройств зависит от встроенного функционала и бренда-производителя.
Альтернатива — специальные приложения для смартфонов, например, Google Fit для Android или Apple Health для iOS, которые можно использовать и без носимых устройств.

Преимущество профильных гаджетов:

  • Точность измерения активности выше, чем у приложений.
  • Возможности измерения пульса и фазы сна (есть не у всех устройств).

Преимущество приложений:

  • При наличии смартфона можно обойтись без лишних затрат.

Маршруты для пеших прогулок

Чтобы ходьба не казалась скучной, меняйте маршруты передвижения время от времени.

Пользуйтесь картами, планируйте расстояние, ищите новые дороги.

Парки, скверы, набережные — прекрасные места для ходьбы, но маршрут от одной станции метро до другой, по дороге на работу и обратно, тоже сгодится.

Устали от асфальта — идите по пересеченной местности. Надоели спуски и подъемы — можно тупо походить кругами по близлежащему стадиону.

Разнообразные маршруты сделают прогулку интереснее, поднимут мотивацию, расширят географические знания местности.

Обувь для ходьбы

Основные ориентиры выбора обуви для ходьбы — удобство, комфорт, вентиляция, легкость и прочность. Впрочем, это очевидные вещи, свойственные подбору любой повседневной обуви.

Если на ногах проходить получается 2-4 км в день, то слишком сильно заморачиваться смысла нет — подойдет любая удобная пара обуви, будь то кроссовки, кеды или ботинки. Но чем дольше будет время прогулки и длиннее расстояние выбранного маршрута, тем больше подводных камней всплывет, если на ногах окажется неправильная обувь. Для длительных пеших прогулок лучший выбор — кроссовки, но не все кроссовки одинаковы и универсальны.

У беговых кроссовок, например, акцент делается на амортизацию подошвы, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы. Легкость и повышенная вентиляция также являются отличительными свойствами кроссовок для бега. Данный тип обуви подойдет и для ходьбы, но скорее в городских условиях и при передвижении по ровной поверхности (асфальт, бетон, беговая дорожка и т.д.)

Главные характеристики треккинговых кроссовок — защита голеностопа, специальная форма протектора и повышенная износостойкость. Такая обувь ориентирована на передвижение по пересеченной местности и подойдет для ходьбы в лесных массивах и горах.

Баскетбольные и футзальные кроссовки — предназначены для паркетного покрытия спортивного зала и не годятся для ходьбы, особенно длительной.
Городские кроссовочные модели таких производителей, как Nike, adidas, New Balance, Puma, Reebok больше относятся к повседневной обуви и подойдут для ходьбы по асфальту, но на небольшие расстояния.

В конечном счете, лучше всегда уточнить у производителя явное назначение конкретной модели, заявленную износостойкость подошвы в километрах, возможность использования в тех или иных погодных условиях и иные характеристики, которые помогут при выборе кроссовок для ходьбы или любой другой обуви.

Живой пример подбора кроссовок для городских условий и проверка конкретной модели на удобство, износостойкость и пригодность для длительных пеших передвижений — тестовый спор между авторами Stone Forest, где в качестве теста использовались модели кроссовок Nike и Adidas. Идея спора заключается в преодолении 1000 км пешком в одной и той же паре обуви в условиях города. Расстояние фиксируется при помощи приложения Google Fit. По итогу теста выявляется средняя дневная дистанция, которую наши авторы (любители ходьбы) преодолевают в повседневной жизни, и правильность выбора кроссовок для ходьбы на заданное расстояние.

Ходьба или бег?

Конечно, лучше и то и другое. Однако, бег подойдет далеко не всем. Проблемы с суставами, гипертония, болезни сердца, избыточный вес — противопоказания для занятий бегом. Также бег травмоопасен и требует хорошей физической подготовки.

Ходьба же напротив, подходит практически каждому. Но минус ходьбы по сравнению с бегом — слабый расход калорий. Бег здесь выигрывает в два раза. Постепенный переход, от меньшего к большему — лучшая тактика для развития физической формы, силы и выносливости.

Если нет больных суставов и других заболеваний, а просто много лишнего жира, который хочется сжечь, начните правильно питаться и ходите, много ходите. Жир начнет «таять». Вес будет снижаться. Появится легкость, энергия, положительный настрой. Вот тогда можно попробовать перейти на легкий бег, если захотите, или добавить другие интенсивные тренировки, например, скакалку, бассейн, силовые тренировки.

Если же при крайне избыточным весе начать сразу бегать — получится перебор нагрузки на колени, что чревато печальными последствиями в будущем.

Правило, которое уместно всегда и во всем — не навредить. Включить голову, не рвать с места в карьер, делать все поэтапно. И результат не заставит себя долго ждать.