Скандинавская ходьба с палками что это такое?

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?

Время чтения: 8 минут

Из модного увлечения горожан скандинавская ходьба переросла в привычку людей, ведущих здоровый образ жизни. Все это благодаря комплексному воздействию на организм и заметному оздоровительному эффекту уже через месяц регулярных занятий.

Опытные инструкторы курорта «Игора» индивидуально подберут для вас режим тренировок и обучат правильному хождению с палками, чтобы вы смогли извлечь максимум пользы.

История появления скандинавской ходьбы

В середине ХХ в. финские лыжники, стремящиеся поддерживать физическую форму во время летнего сезона, начали практиковать ходьбу с лыжными палками. Ее благотворным влиянием заинтересовались специалисты спортивной медицины. Оказалось, что такое занятие положительно влияет на здоровье людей любого возраста и с разным уровнем физической подготовки.

Дальнейшие исследования показали эффективность скандинавской (нордической, финской) ходьбы в профилактике многих болезней и для общего оздоровления. Тренировки стали включать в программы лечения и реабилитации серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердца и других органов. Сейчас этот вид физической активности набирает популярность и в нашей стране.

Скандинавская ходьба: что это такое

Скандинавская ходьба — определенная техника ходьбы с использованием специальных (не лыжных!) палок. Она очень напоминает размашистые движения лыжников, однако для занятий не требуется снег.

Чем отличается скандинавская ходьба от обычной без палок и бега.

  • При обычной ходьбе работают только 70% мышц тела, при скандинавской — 90%, включая мышцы предплечий, груди, спины и живота.
  • При скандинавской ходьбе сжигается почти в 2 раза больше калорий. За занятие продолжительностью 40-50 мин. организм тратит 300-500 калорий.
  • Нагрузка распределяется равномерно на все мышцы. Суставы ног изнашиваются меньше, чем при беге или обычной ходьбе.
  • Скандинавская ходьба эффективнее обычной и не имеет противопоказаний, характерных для бега.
  • Таким видом оздоровления можно заниматься в любом возрасте.

Важно! Чтобы получить заряд бодрости, не нужно изнурять себя длительными пробежками. Всего один сеанс скандинавской ходьбы подарит вам легкость движений и хорошее настроение.

Влияние нордической ходьбы на организм

Скандинавская ходьба корректирует работу всех органов и систем.

  • Нормализация кровообращения

Кислород поступает к каждой клеточке организма, препятствуя развитию воспалительных процессов. Хорошо работающие сосуды — залог сохранения молодости и профилактика многих заболеваний.

  • Улучшение работы сердца

При скандинавской ходьбе сердечный ритм увеличивается на 10-15 уд/мин больше, чем при обычной ходьбе. Регулярные занятия помогают тренировать сердце, избежать инфаркта, снизить давление и отказаться от некоторых видов таблеток.

  • Похудение

Нордическая ходьба ускоряет метаболизм и запускает процесс активного сжигания жиров. Благодаря этому человек постепенно избавляется от лишних килограммов.

  • Польза для позвоночника и суставов

Работа всех мышц и равномерное распределение нагрузки благотворно влияет на осанку и препятствует скованности. При этом на тазобедренные и коленные суставы оказывается меньшее давление. Скандинавская ходьба улучшит состояние пациентов, страдающих остеохондрозом, сколиозом, радикулитом и подагрой.

  • Улучшение дыхания

Регулярные занятия нордической ходьбой увеличивают объем легких. Такая физическая активность станет отличной профилактикой респираторных инфекций и благотворно повлияет на течение бронхиальной астмы.

  • Изменение состава крови

Повышение физической активности нормализует процесс усвоения глюкозы. От сахарного диабета можно просто уйти в скандинавском стиле. К тому же врачи отмечают снижение «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови.

  • Улучшение работы мозга

Скандинавская ходьба способствует насыщению мозга необходимым кислородом. Любители скандинавской ходьбы отмечают заметное улучшение памяти, исчезновение бессонницы и лучший контроль координации движений после перенесенного инсульта или при болезни Паркинсона. Ходьба с палкой избавляет от депрессии и неврозов.

Нордической ходьбой могут заниматься здоровые люди и пациенты с «букетом» заболеваний, дети, молодежь и взрослые. Такие занятия совершенно безопасны даже для пожилых людей и беременных женщин. Будущим мамам тренировки помогут избежать слабости родовых сил и быстро восстановиться после родов.

Противопоказания

Список противопоказаний к занятиям нордической ходьбой невелик:

  • давление выше 180/100 мм. рт. ст.;
  • аритмия, тяжелая сердечная/дыхательная недостаточность;
  • стенокардия покоя и нестабильная форма заболевания (боли в сердце и одышка возникают при минимальной нагрузке);
  • инфекции, сопровождающиеся повышением температуры;
  • хронические патологии в стадии обострения;
  • состояния, требующие неотложной хирургической помощи.

Если человек способен хоть немного передвигаться без посторонней помощи, он может заниматься скандинавской ходьбой. Главное, правильно подобрать режим (темп) и продолжительность тренировок. В этом вам помогут квалифицированные фитнес-инструкторы курорта «Игора».

Скандинавская ходьба: с чего начинать

Сначала нужно продумать комфортную одежду, соответствующую сезону и не стесняющую в движениях. Для занятий в прохладную погоду рекомендуется использовать термобелье (не позволит замерзнуть и впитает пот), сверху надеть флисовый свитер (не толстый!). В дождь целесообразно надеть непромокаемую курточку с капюшоном. Такая многослойность защитит от переохлаждения. При необходимости можно легко снять один элемент одежды.

Заранее следует подобрать удобную обувь подходящего размера и с легкой подошвой. Отлично подойдут кроссовки с мембраной, защищающей от промокания.

Важно! Перед тренировкой нельзя принимать пищу. Утолить голод можно будет через 40 минут после занятия.

Правильно подбираем палки

Для скандинавской ходьбы не подойдут лыжные палки, они слишком высокие. Для таких занятий разработаны специальные палки: легкие и прочные, с удобной рукоятью и системой фиксации ладони (такого приспособления нет у палок для трекинга).

Важно! При ходьбе по асфальту на острые кончики палок надеваются прорезиненные наконечники. Однако тренировки на мягкой земле более эффективны и не нагружают суставы ног.

Высота палок для нордической ходьбы рассчитывается по формуле: коэффициент 0,66-0,7 х рост человека. Слишком длинные или короткие палки не позволят правильно выполнять движения, что скажется на результативности занятий. Наши тренеры помогут правильно подобрать палки, чтобы их длина доходила до локтя: поставив их перед собой, рука согнута в локте под углом 90º.

Важно! Перед тренировкой необходимо сделать легкую разминку. 5-10 мин. выполняйте простые упражнения (разведение рук в стороны, приседания и т. д.), чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке.

Нордическая ходьба: основные правила

Во время скандинавской ходьбы вперед поочередно выдвигаются правая рука — левая нога, затем левая рука — правая нога. Расслабьте плечевой пояс и выпрямите спину, движения не должны быть скованными. Важен широкий шаг и размах руками. Палку спереди ставят на землю посередине шага в точке центра тяжести, при дождливой погоде и в снег — чуть ближе к впереди поставленной ноге. Втыкают ее не прямо (как инвалидную трость для устойчивой опоры), а под углом 45º. При этом отведенная назад палка составляет прямую линию с рукой. Ладонь, удерживающую заднюю палку, можно разжать. Специальный ремешок-темляк не позволит ей упасть.

Режим занятий скандинавской ходьбой подбирается индивидуально с учетом физической подготовки и состояния человека. В комплексы реабилитации и программ общего оздоровления включают занятия с минимальной нагрузкой (30-40 минут, небольшие расстояния, не слишком большое ускорение). Постепенно продолжительность занятий увеличивается, повышается темп движения, в маршрут включаются участки с возвышенностью.

Для здоровых людей, спортсменов и желающих быстро тонизировать организм рекомендуется быстрый темп и маршруты до 10 км. Иногда инструкторы рекомендуют поэтапное изменение темпа ходьбы. Идущий человек может остановиться и передохнуть, опираясь на палки. Важно плавное завершение тренировки: за 5 мин. до ее окончания необходимо постепенно замедлиться.

Длительность и интенсивность занятий зависит от самочувствия человека. Не стоит слишком рано заканчивать ходьбу или изнурять себя до изнеможения. «Золотое» правило скандинавской ходьбы: заканчивайте тренировку, когда чувствуете, что потратили достаточно сил, но смогли бы двигаться еще.

Скандинавская ходьба — доступный, необременительный и, наверное, самый приятный способ поддерживать свое здоровье. Эффективность занятий напрямую зависит от правильного выполнения движений и регулярности тренировок. Максимальную пользу принесут тренировки на свежем воздухе вдали от шумного и пыльного города.

Курорт «Игора» ждёт вас! У нас все условия для качественного отдыха: прокат спортивного инвентаря, бассейн в Ледовом Дворце, современный СПА-комплекс, вкусная и полезная еда в ресторанах, разнообразные оздоровительные и развлекательные программы.

Видео: как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Скандинавская ходьба: как правильно ходить, польза, противопоказания

Скандинавская ходьба (Nordic Walking, финская, нордическая ходьба) – популярный вид физической активности, основанный на определенной технике ходьбы с применением специальных палок, внешне напоминающих лыжные. Методика приобрела всемирную популярность с конца 90хх годов. Принцип движений основан на летних упражнениях лыжников.

История появления скандинавской ходьбы

Ходьба с палками появилась давным-давно. Еще паломники использовали подобные опоры, преодолевая пересеченную местность. В методиках лечебной физкультуры палки используются давно с целью улучшения состояния здоровья и реабилитации после болезней.

Близкий к современной версии Nordic Walking вид ходьбы впервые появился в 1940 г. в Финляндии и использовался профессиональными лыжниками для поддержания формы вне тренировок.

Первенство метода ходьбы с палками как самостоятельного, любительского вида спорта оспаривается Маури Рэпо (его метод описан в статье «Hiihdon lajiosa» в 1979) и Марком Кантаном (похожая статья «Sauvakävely» в 1997). Тем не менее, название было запатентовано Марком Кантаном – именно он написал и опубликовал первое пособие по Nordic Walking.

В конце 90х техника ходьбы трансформировалась в самостоятельный вид спорта и получила популяризацию по всему миру.

В Россию же необычный вид спорта пришел относительно недавно, но уже стал эффективной альтернативой бегу. Дело в том, что движения задействуют практически все группы мышц (до 90 %, тогда как при обычной ходьбе не более 70%), что приводит к укреплению организма в целом, позвоночника и суставов в частности. Более того, активно работают мышцы спины и верхнего плечевого пояса, что при обычных прогулках не происходит. Опора на инвентарь позволяет снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, а также на стопу.

Читайте также  Возможно ли набрать 1 КГ за день?

Польза скандинавской ходьбы доказана и неоспорима, между тем, методика имеет свои ограничения, связанные с дозированием и интенсивностью нагрузок при различных заболеваниях, поэтому требует консультации врача перед началом занятий.

Показания

Показаний к данному виду любительского спорта очень много. Например, в Германии нордическая ходьба является обязательным элементом всех реабилитационных программ после оперативных вмешательств на опорно-двигательном аппарате. Пациенты немецких клиник, перенесшие эндопротезирование тазобедренного сустава, уже через месяц после операции возвращаются к привычному темпу жизни благодаря ходьбе с палками.

Наибольшая эффективность отмечается при следующих состояниях:

  • избыток массы тела;
  • легкие патологии органов дыхания;
  • нарушения опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, сколиоз у взрослых и детей, а также применяется в качестве профилактики остеопороза;
  • заболевания сосудов и сердца, а также как профилактика гипертензии, атеросклероза;
  • депрессия, неврозы;
  • болезнь Паркинсона;
  • нарушения сна;
  • вегето-сосудистая дистония;
  • восстановительный период после операций.

По нагрузке ходьба относится к кардиотренировке, т.е., в первую очередь укрепляет сердечную мышцу, а значит – требует одобрения со стороны врача при заболеваниях легких и ССС. Методика не имеет возрастных показаний и особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Особенности выбора экипировки и инвентаря для занятий

Для того, чтобы эффективность занятий была максимальной, необходимы:

  • удобная спортивная форма по погоде;
  • обувь для пеших прогулок или специальная для бега;
  • палки.

Для зимних занятий подойдет одежда, которую используют для лыжных прогулок, например, тонкое термобелье, которое согреет в сильный мороз, и зимний лыжный комбинезон. Летом можно носить как спортивный костюм, так и удобные футболки, шорты. Что касается обуви – кроссовки должны хорошо и прочно фиксировать область стопы, иметь плотную, но гнущуюся подошву. Также следует надевать две пары хлопчатобумажных носков, чтобы не натереть мозоли.

Подбор палок

Первые специальные палки были выпущены компанией Exel Oyj в 1997 году. Длина палок подбирается индивидуально, путем умножения роста человека на специальный коэффициент 0,7. Все монолитные палки для скандинавской ходьбы имеют стандартные размеры с отличием в 5 см. Если получившееся число вышло промежуточным, результат следует округлить в зависимости от физической тренированности человека:

  • меньшая длина предпочтительна для начинающих, а также людей с противопоказаниями к значительным нагрузкам на позвоночник;
  • палки подлиннее оказывают дополнительную нагрузку на спину и руки, поэтому подходят для подготовленных спортсменов.

Также в продаже имеются специальные телескопические палки, что позволяет использовать их для всех членов семьи, а особенно для детей – инвентарь будет расти вместе с ними. Лучший материал – это карбон. Несколько дешевле обойдутся изделия из алюминиевых сплавов.

Инвентарь дорогостоящий – комплект палок стоит от 3000 рублей, поэтому покупать их следует в соответствии с ростом и физическими возможностями, и относиться к ним бережно, не передавать третьим лицам.

Польза скандинавской ходьбы

Медиками давно доказан тот факт, что пешие прогулки гораздо полезнее и безопаснее для организма, нежели бег и сильные физические нагрузки. Передвижение в одинаковом, спокойном темпе положительно сказывается и на здоровье, и на эмоциональном состоянии.

Что дают пешие прогулки:

  • обогащение крови и внутренних органов кислородом;
  • укрепление сосудов и сердечной мышцы;
  • ускорение обменных процессов;
  • улучшение пищеварения;
  • активация выведения токсических веществ;
  • снижение уровня холестерина;
  • укрепление иммунитета;
  • улучшение мышечного тонуса;
  • сжигание жировых отложений;
  • улучшение равновесия и координации;
  • оздоровление суставов и позвоночника;
  • отличное настроение и позитив.

Самое главное – это регулярность занятий, пропускать которые допустимо только по состоянию здоровья.

Техника

Как и любой вид спорта, перед началом занятия следует выполнить разминку – махи руками и ногами, сгибание-разгибание тела, поднятие на цыпочки на 2–3 секунды, аккуратные прыжки с ноги на ногу и на обеих ногах. Можно использовать специальные упражнения с палками: наклоны вправо-влево с поднятым руками, которые держат палку, наклоны вперед с упором на палки и др.

Итак, как ходить скандинавской ходьбой:

  • Основной элемент занятий – это шаг.
  • Главное правило: левая рука с палкой – правая нога (пятка), и наоборот: правая рука – левая нога, т.е. должен получиться противоход.
  • Палка находится сбоку около ноги, немного под углом.
  • При касании палкой земли следует сделать шаг: ступню ставят на пятку, затем перекатывают на носок. А вот ставить ноги сразу на всю поверхность ступни не следует.
  • Ноги во время шага должны быть слегка согнуты в коленях.
  • Руки во время движения немного сгибают в локтях и двигают ими вверх-вниз при отталкивании от поверхности. Рука поднимается под углом 45 0 в верхнем положении, а «нижняя» же рука отодвигается назад на уровень таза.
  • Опираться на палки со значительным усилием нельзя! Это создает дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

Как держать палки

По сути, они сами держатся на руках благодаря специальным, очень прочным и надежным петлям. Петли внешне похожи на раструбы перчаток и при помощи широких полос охватывают основания больших пальцев, что предупреждает неверные движения кисти. Держать инвентарь нужно свободно, без напряжения рук, параллельно одна одной. Во время преодоления твердой поверхности для удобства на палки надеваются резиновые наконечники, мягкие участки удобнее проходить, просто отталкиваясь шипом.

Итак, перед занятием нужно продеть руку в петлю, отрегулировать диаметр при помощи застежки и закрепить петлю так, чтобы область запястья не была пережата. Таким образом палки не выпадут из рук.

Противопоказания и минусы методики

  • Острые заболевания и обострения хронических патологий;
  • Серьезные заболевания суставов, остеопороз;
  • Стенокардия выраженная;
  • Гипо- и гипертония тяжелой степени;
  • Первичный восстановительный период после операций (когда показан постельный режим).

Минусы данного вида спорта заключаются в некоторой зависимости от погодных условий. Заниматься ходьбой можно в течение всего года, но в реальности сильный дождь, метель или снегопад значительно затрудняют передвижение и могут неблагоприятно сказаться на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортзале сложновато, а пропускать занятия не рекомендуется.

Как правильно ходить для максимальной эффектности

Рекомендуется найти себе компаньона или же ходить всей семьей – это мотивирует, улучшает эффективность и настрой в целом. Существуют целые школы и клубы людей-поклонников скандинавской ходьбы, которые ежедневно совершают общие прогулки.

  • Покушать следует за час-полтора до занятий.
  • Ходить нужно в быстром темпе, но не переходить на бег. Прогулка должна быть комфортной, не сопровождаться болью в животе, одышкой и учащенным дыханием.
  • Увеличивать нагрузку – только постепенно.
  • Во время ходьбы нельзя опускать голову вниз, плечи должны быть расслаблены и свободно опущены, а осанка – ровной. Нужно постараться думать о хорошем и улыбаться.
  • Прогулки лучше всего организовывать в экологически чистых местах, где много растительности и нет транспорта. Оптимальный вариант – холмистые дорожки парков, скверов.
  • Продолжительность одного занятия – не менее 40 минут. Сколько ходить максимально? Это зависит от тренированности, но превышать 60-90 минут точно не стоит.
  • Во время прогулки можно пить чистую воду небольшими глотками.
  • После прогулки следует сделать пару неспешных упражнений на растяжку или просто несколько глубоких вдохов.

Nordic Walking и похудение – как это работает

Правильная скандинавская ходьба, проводимая регулярно, приводит к постепенной потере лишних килограммов. При ходьбе в среднем или быстром темпе сжигается порядка 10 калорий за 1 минуту. Также прокачиваются практически все мышцы. Во время ходьбы можно «работать» над проблемными зонами. Так, если ходить и удерживать мышцы пресса умеренно втянутым, можно избавиться от жировых отложений в этой зоне. Преодоление пересеченной местности с подъемами вверх отлично подкачивает мышцы ног. Если подтянуть ягодицы и пытаться мысленно удерживать между ними монету – они приобретут красивую форму.

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с палками не всем дается легко, некоторые же не видят никаких положительных изменений в состоянии здоровья. Это может быть связано с некоторыми ошибками:

  • Использование самодельных палок или инвентаря от других видов спорта;
  • Неправильное удержание палок (перекрест их за спиной);
  • Поворот корпуса по время подъема руки для совершения отталкивающего движения;
  • Использование силы кисти, а не локтя во время отталкивания;
  • Использование неудобной обуви.

Nordic Walking – это приятный, доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на здоровье, настроении и внешности!

Скандинавская ходьба: правильная техника и польза

Содержание статьи

  1. Что такое скандинавская ходьба?
  2. Польза и вред направления
  3. Техника скандинавской ходьбы
  4. Тренировки для похудения
  5. Как правильно выбрать инвентарь
  6. Противопоказания

Многие встречали в парках и других местах прогулок странных людей, целенаправленно куда-то идущих в летнее время с лыжными палками. Нет, они не потеряли лыжи – это приверженцы такого направления, как скандинавская ходьба.

По всему миру миллионы людей примыкают к движению благодаря массе преимуществ и простоте. В чем же заключается польза этого вида физической активности, кому можно заниматься и как делать это правильно?

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавскую ходьбу называют еще северной и финской – по месту, где направление берет свое начало. В 30-х годах прошлого века техника ходьбы с палками была взята на вооружение финскими лыжниками для тренировок в летнее время года. Начинание оказалось продуктивно, уже в следующем сезоне результаты на трассе у лыжников были гораздо выше.

Расцвет направление получило в 90-е годы. Сейчас скандинавская ходьба распространена по всему миру, в том числе, в России.

Этот любительский вид спорта представляет собой ходьбу в определенной технике с использованием специальных палок. Благодаря этому нехитрому инвентарю получаемая во время движения нагрузка распределяется равномерно, нагружая все группы мышц и не перегружая их.

Польза и вред направления

Широкую распространенность скандинавская ходьба получила благодаря универсальности. Заниматься могут все, умеющие ходить. Финская ходьба рекомендована для пожилых людей, профессиональных спортсменов, используется в реабилитационных программах.

Читайте также  Силовой пилатес что это такое?

Рекомендована в рамках общей физической подготовки, для увеличения двигательной активности, восстановления после операций и травм. Можно выделить ряд плюсов занятий:

  1. Позволяет задействовать до 90% мышц.
  2. Являясь, по сути, кардиотренировкой, положительно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, нормализуя давление и улучшая кровообращение, повышая выносливость.
  3. Укрепляет опорно-двигательный аппарат, снижая риск переломов, травм. Способствует профилактике и лечению заболеваний позвоночника, улучшает осанку.
  4. Положительно влияет на состояние нервной системы, помогает бороться со стрессами, лечит бессонницу, депрессии.
  5. Использование палок снижает давление на позвоночник, не перегружает суставы и связки.
  6. Укрепляет иммунитет.
  7. Улучшает координацию движений, тренирует баланс.
  8. Увеличивает объем легких, насыщает кислородом ткани и органы.
  9. Эффективна для похудения, избавления от целлюлита, происходит усиленное на 45% по сравнению с обычной ходьбой сжигания калорий, способствующее снижению веса.
  10. Активизирует обмен веществ.
  11. Улучшает настроение, заряжает бодростью и позитивом, позволяет продлить молодость.
  12. Занятия проводятся в любое время года, не требуя дорогостоящего оборудования и специальной подготовки.

Навредить может несоблюдение техники, неправильно рассчитанная нагрузка, экипировка.

Техника скандинавской ходьбы

Залог эффективности тренировок – соблюдение техники. Не торопитесь сразу покорять большие расстояния и вершины, начинайте с движения по ровной местности.

Двигайтесь так, как будто вы на лыжне. Поочередно передвигайте ноги, руки движутся наоборот, левая нога с правой рукой и наоборот. Наращивайте интенсивность постепенно, увеличивая размер шага.

Выделяются правила техники скандинавской ходьбы.

  • Всегда начинайте с разминки. Попрыгайте, сделайте наклоны, выпады, приседания, растяжку.
  • Выпрямитесь, расправьте плечи, а корпус немного наклоните вперед.
  • Совершая шаги ногами с движением противоположной руки, переступайте с пятки на носок.
  • Руки держите вдоль корпуса, движение рук – от плеча, поднятие – на 45 градусов.
  • Двигайтесь плавно, избегайте резких движений.
  • В заключении выполните упражнения на растяжку.

Тренировки для похудения

Скандинавская ходьба, как и все кардиотренировки, является эффективным средством похудения. Происходит комплексное воздействие – сжигается жир и укрепляются мышцы. Чтобы тренировка принесла максимум пользы, заниматься следует регулярно, не менее трех раз в неделю. Продолжительность тренировки – не менее 40 минут.

Держите более высокий темп, чем при обычной прогулке. Особо полезна для сжигания калорий смена быстрого и медленного темпа.

Важно соблюдать правила питания. Исключите из рациона высококалорийную пищу, жареное, сладкое, острое. Соблюдайте питьевой режим, увеличьте в рационе количество свежих фруктов и овощей, белковых продуктов.

Как правильно выбрать инвентарь

Чтобы нагрузка распределялась равномерно, палки должны быть правильной длины. В продаже можно найти два вида: выдвижные телескопические и палки фиксированной длины. Телескопические удобно перевозить и хранить, но складной механизм может сломаться. Палки фиксированной длины отличаются большей прочностью и имеют меньший вес.

Материал палок – алюминий, карбон, композитные сплавы.

Обратите внимание на материал, из которого изготовлены ремешки-перчатки палок. Он должен быть прочным и качественным, не натирать руки.

Высчитать подходящую длину поможет формула: длина палки = рост*0,68.

Важно заранее запастись вещами, не стесняющими движений, качественными и удобными кроссовками. В зимнее время желательно использовать термобелье.

Более комфортной прогулку сделает наличие рюкзака, куда можно положить нужные вещи. Любителям послушать музыку пригодится плеер, а шагомер позволит отследить полученный результат.

Противопоказания

Как и любой вид спорта, скандинавская ходьба имеет противопоказания. При любых недомоганиях и сомнениях, перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом. Нельзя заниматься при заболеваниях вен и тромбофлебите, сахарном диабете, в стадии обострения заболеваний. Противопоказанием служат тяжелые заболевания суставов и позвоночника.

Запрещено заниматься при тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной системы, в период инфекционных заболеваний, при температуре и болях разной локализации.

Секреты скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба в последние годы приобрела большую популярность во всем мире. Для занятий ею практически не существует противопоказаний, а техника ходьбы проста и легко усваивается новичками. Этот вид оздоровительной физической культуры подходит людям любого возраста и пола.

О пользе, технике, выборе инвентаря и других секретах скандинавской ходьбы для женщин и мужчин, только начинающих тренироваться и еще не знающих, сколько ходить, мы расскажем в этой статье.

Польза северной ходьбы

Такой вид оздоровительной физкультуры рекомендуют своим пациентам врачи лучших немецких реабилитационных клиник. С одной стороны, шведская ходьба с палками в большей степени нагружает мышцы всего тела, чем обычная ходьба или бег. С другой, она уменьшает нагрузку на суставы, что актуально для многих людей. Во время северной ходьбы задействуется около 90% мышц тела, а значит, и сжигается больше энергии, что способствует тренировке сердечной мышцы и похудению.

Польза от занятий этой оздоровительной физкультурой проявляется еще и в улучшении координации движений и осанки. Исследования показали, что при занятиях финской ходьбой с палками увеличивается дыхательный объем легких, снижается уровень холестерина в крови, приходит в норму обмен веществ и из организма быстрее выводятся токсины. Врачи рекомендуют заниматься норвежской ходьбой с палками при сколиозе и хронических болях в спине, болезни Паркинсона и в случае вегетососудистой дистонии, во время депрессий и неврозов, когда есть избыточный вес или проблемы с бессонницей. Она будет полезна и при многих других заболеваниях и является хорошим профилактическим средством для того, чтобы избежать многих болезней.

Важно помнить о постепенном повышении нагрузок и выборе качественного инвентаря, чтобы тренировки не были в тягость и давали только положительный эффект.

Разновидности техник ходьбы

В зависимости от интенсивности тренировок и скорости передвижения, норвежская ходьба с палками может быть общей и специальной оздоровительной, фитнес-ходьбой или спортивной.

  1. Общий оздоровительный вариант похож на обычные прогулки с минимальными физическими нагрузками. Даже при таком режиме тренировок укрепляются мышцы, улучшается подвижность суставов, функционирование сердечно-сосудистой и дыхательных систем организма.
  2. При специальной оздоровительной ходьбе делается акцент на проработке определенной группы мышц. Также она предназначена для реабилитации после операций или недавно перенесенных заболеваний.
  3. Фитнес-ходьба помогает в похудении и моделировании фигуры, являясь отличным вариантом кардиотренировок.
  4. Спортивная техника северной ходьбы с палками является надежным способом поддержания оптимальной физической формы для профессиональных спортсменов.

Освоение правильной техники

Тренировочный эффект зависит от грамотно составленной программы занятий, поэтому начинающим так важно получить совет от опытных спортсменов или тренироваться в первое время с инструктором. Как правило, новичкам советуют начинать с прогулок продолжительностью 20-30 минут раз в 3–4 дня. Увеличение продолжительности занятий и их числа зависит от того, в какой физической форме вы находитесь, были ли недавно перенесены болезни, а также от возраста и других факторов. Спортивная скандинавская ходьба для опытных занимающихся предполагает уже ежедневные тренировки продолжительностью по 40 минут и больше.

Чтобы научиться правильному стилю северной ходьбы, необходимо освоить главный элемент тренировок — шаг. Движения рук и ног должны быть максимально естественными и синхронными. Нога ставится сначала на пятку, а потом на носок, причем переход плавный. Во время шага одна рука немного сгибается в локте и вытягивается вперед, палка находится под углом. В это же время другая рука держится на уровне таза с направлением назад. От амплитуды движения рук будет зависеть ширина шага и общая нагрузка на мускулатуру. Если стоит задача повышенных физических нагрузок, во время тренировок используются специальные утяжелители для палок.

Виды палок

Очень многое в скандинавской ходьбе зависит от выбора инвентаря. По конструкции все палки делятся на два вида — телескопические и фиксированные.

  1. Телескопические палки для северной ходьбы удобны благодаря возможности подогнать их под рост любого члена семьи. Для детей такой вариант особенно актуален, так как позволяет избежать расходов на приобретение нового инвентаря по мере роста ребенка. Преимуществом являются компактные размеры в сложенном виде и более доступная стоимость палок. Но у телескопических моделей есть фиксаторы, которые могут выйти из строя при попадании в них песка или морской соленой воды. Особенно актуально это, если вы отправляетесь с палками в отпуск на побережье. Нужно беречь инвентарь и не допускать попадания песка внутрь механизма. В остальном же фиксаторы на телескопических палках долговечные и прочные механизмы.
  2. У фиксированных (цельных, монолитных) палок для скандинавской ходьбы более высокая надежность и безопасность в использовании. Преимущество таких моделей заключается в меньшем весе и удобстве эксплуатации.

Также палки различаются между собой в зависимости от материала изготовления. Лучшими считаются модели, изготовленные из углеродного волокна — карбона. Для новичков рекомендуется вариант палок с карбоновым индексом от 200. Такого содержания карбона достаточно для обеспечения прочности и надежности снаряжения, и в то же время стоить инвентарь будет не очень дорого. Также в продаже встречаются модели из алюминиевых сплавов или из стекловолокна. Это снаряжение из низкой и средней ценовых категорий, которое тоже хорошо помогает в занятиях ходьбой со скандинавскими палками.

При выборе инвентаря следует обращать внимание и на другие элементы, а не только на древко палок. Ручка должна быть максимально удобной, поэтому следует выбирать модели с рукоятью из прорезиненного материала или натуральной пробки. Темляки должны быть эргономичными и плотно обхватывать кисть руки. Если темляки съемные, это можно отнести к преимуществам модели. Наконечники должны быть прочными и долговечными. Для всех моделей производители в комплект добавляют съемные наконечники, предназначенные для использования на любых поверхностях. Скандинавская ходьба по бетонным покрытиям или асфальту подразумевает использование резиновых наконечников на палки. Если вы собираетесь часто заниматься на столь твердых покрытиях, следует купить запасные резиновые «сапожки», так как они быстро изнашиваются при интенсивных тренировках на асфальте.

Читайте также  Нет прогиба в пояснице что делать?

Подбор инвентаря под себя

Подбор палок для занятий необходимо осуществлять с учетом своего роста. Существуют определенные коэффициенты умножения, помогающие в выборе инвентаря. В случае проведения облегченных или оздоровительных занятий лучшим вариантом будут палки, длина которых устанавливается умножением показателя вашего роста на коэффициент 0,66. Для фитнес-ходьбы инвентарь подбирается с использованием коэффициента 0,68. Для спортивного применения подойдут палки, длина которых равна результату умножения вашего роста на 0,7.

Чем длиннее будут палки, тем выше уровень нагрузок. Эти различия в размерах инвентаря для тренировок по шведской ходьбе с палками становятся еще одним поводом приобрести телескопическую модель, которую можно подогнать под разный рост.

От чего зависит цена палок

Для профессионалов финская ходьба с палками является достаточно дорогостоящим мероприятием, так как лучшие модели спортивного инвентаря стоят немало. Но большинство занимающихся — это не продвинутые спортсмены, для которых цена имеет значение. Поэтому можно отметить основные факторы, влияющие на стоимость снаряжения.

Во-первых, на цену палок влияет бренд. Наиболее дорогие модели предлагаются такими ведущими мировыми производителями, как Leki, Exel или Gabel. Но и в высоком качестве товаров этих марок вы можете быть уверены на 100%. Во вторую очередь, стоимость палок зависит от содержания карбона. Не рекомендуется приобретать палки, в которых содержание углеродного волокна менее 20%, хотя они и могут быть значительно дешевле.

Дешевле стоят палки с пластиковыми рукоятками или сапожками. Но намного более комфортные, удобные и долговечные модели имеют прорезиненные или пробковые ручки, а также резиновые сапожки.

Цена инвентаря может зависеть и от срока гарантии на снаряжение. В данном случае решать вам, нужна ли гарантия на 2 года или можно ограничиться стандартным гарантийным сроком в 1 год.

Обувь и одежда для занятий

Ходьба со скандинавскими палками — это не только правильный выбор снаряжения, но еще и хорошо подобранные одежда с обувью. Лучшей обувью для таких занятий являются обычные кроссовки или специализированная обувь для треккинга, особенно если тренировки проходят в парках по грунтовым дорожкам. Хотя для северной ходьбы можно использовать любую повседневную обувь. Главное, чтобы она была удобной и с достаточно гибкой подошвой.

В подборе одежды для тренировок тоже нет определенных стандартов. Вполне возможен вариант костюма, составленный из повседневных предметов гардероба. Особенно, когда речь идет об оздоровительной и общеукрепляющей ходьбе, а не о фитнесе или спортивных занятиях. Важно, чтобы одежда была удобной и «дышала». Для интенсивных тренировок не рекомендуется надевать вещи из хлопка, так как они быстро намокают, что приводит к появлению дискомфорта во время занятий. В холодную погоду лучше надеть на себя несколько слоев тонкой легкой одежды, чем что-то одно, но тяжелое. Так лучше сохраняется тепло, и ничто не сковывает движения.

Вода и питание в дни тренировок

Канадская ходьба с палками является энергозатратным видом физкультуры и спорта, поэтому важно правильно подходить к употреблению воды и пищи в дни проведения тренировок. Не следует ставить какие-то границы по минимальному объему потребления воды в день. Надо ориентироваться на то, чего требует организм. Как правило, в день выпивается около 2 литров воды. Желательно 60% этого объема выпивать в первой половине дня и 40% после обеда.

Питание осуществляется по стандартной схеме для людей, занимающихся спортом. Необходимо отказаться от вредных для здоровья продуктов, а продукты с большим количеством витаминов и минералов, богатые белком и клетчаткой, наоборот, следует включить в рацион. Кроме того, рекомендуется не есть позже, чем за 2 часа до начала занятий северной ходьбой.

Распространенные ошибки новичков

Мы рассказали об основных аспектах, знание которых поможет вам в занятиях. В заключение приведем примеры наиболее распространенных ошибок среди новичков, чтобы вы не повторили их.

  1. Тренируйтесь только со специальными палками для северной ходьбы, а не с инвентарем, созданным для занятий другими видами спорта.
  2. Следите за техникой — палки не должны уходить назад и скрещиваться за спиной.
  3. Не пытайтесь разворачивать корпус в сторону руки, выполняющей движение вперед.
  4. На палку должно быть давление всей рукой от локтя, а не только кистью, что заметно уменьшает эффективность тренировок и быстро утомляет запястье.
  5. Избегайте неравномерного давления на правую и левую часть стопы, что приводит к появлению усталости в ногах и другим неприятным последствиям.
  6. Используйте только качественные носки. Это защитит ваши ноги от появления мозолей.

Скандинавская ходьба: чем она полезна и кому показана.

Скандинавская ходьба: чем она полезна и кому показана.

Сегодня все большую популярность завоевывает такой вид физической активности, как скандинавская (либо нордическая) ходьба, в основе которой лежит определенная техника передвижения с использованием палок, напоминающих лыжные.

Чем полезна такая ходьба? Кому она показана?

Давайте немного узнаем о скандинавской ходьбе:

По одной из версий, впервые описал этот вид физической активности уроженец Финляндии Марко Кантанева. Ходьба и бег с палками использовались лыжниками в качестве тренировочных упражнений вне зимнего сезона. Помимо того, что это помогало спортсменам в подготовке к соревнованиям, была доказана польза скандинавской ходьбы для здоровья людей с самым разным уровнем физической подготовки. Пешая ходьба со скандинавскими палками является прекрасным способом укрепить сердечно-сосудистую систему, привести мышцы в тонус, получить заряд бодрости и энергии.

Рассмотрим некоторые особенности этого занятия: Вы двигаетесь с дополнительным весом. Палки весят мало, но через 30–60 минут даже этот малый вес будет казаться намного больше, чем в начале прогулки. Это означает, что нагрузка на мышцы более весомая, нежели при обычной ходьбе. На каждом шаге вы взмахиваете рукой. А это означает, что, кроме ног, будет работать плечевой пояс. Для людей с остеохондрозами и просто неподвижным образом жизни это большой плюс: улучшается кровообращение по всему телу, тренируются не задействованные в обычной жизни мышцы. Для дыхания поднятие рук на каждом шаге будет очень полезным – расширяется грудная клетка, а на опускании руки – сужается. Благодаря этому легкие лучше вентилируются. Плюсом к этому будет увеличение объема легких вследствие повышенной нагрузки. Как следствие – повышение выносливости и лучшее насыщение тканей кислородом. Не пугайтесь слова «Повышенная нагрузка» в предыдущем пункте. Вы можете спокойно контролировать скорость и активность движений. Значительно повышает вашу устойчивость на дороге опора на палки. Облегчаются подъемы в гору. Для людей, у которых начали развиваться болезни опорно-двигательного аппарата, ходьба северная (еще ее и так называют) будет намного проще, чем обычная. Связано это с тем, что вес тела перераспределяется за счет опоры на палки. И еще один плюс, связанный с палками – когда вы встанете на отдых, вы можете опереться на палки и солидную часть своего веса перекинуть на них. Это заметно снижает нагрузку на спину, что вы тут же и почувствуете. Для скандинавской ходьбы противопоказаний нет.

Северная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта. Техника скандинавской ходьбы проста и не требует особых навыков и умений. Данный вид активности весьма эффективен в плане похудения. Часто худеющим рекомендуют бегать. Но активному бегу может мешать лишний вес, неподготовленность сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником. А вот ходить – можно всем. Здесь скандинавская или шведская ходьба с палками очень сильно выручает. По расходу калорий данное занятие будет почти соответствовать пробежке трусцой. К тому же идти вы сможете в разы дольше, чем бежать. Отвечая на вопрос, что такое скандинавская ходьба стоит сказать, что это не какая-то особая ходьба по-скандинавски, шведски или фински. Все люди передвигаются одинаково – на двух ногах. Просто здесь вы используете опору на палку при каждом шаге. У нас чаще встречается ходьба с лыжными палками, потому что у людей не всегда есть возможность приобрести специальное снаряжение для этих целей. Да и зима у нас длинная, снега много – лыжные палки вполне подойдут для таких условий. Правда, по асфальту ими не уже постучишь – будет неудобно. О пользе скандинавской ходьбе сегодня много говорят. Кто-то ходит с лыжными палками, кто-то берет 2 трости, а кто-то покупает исключительно дорогую экипировку ведущих брендов.

Итак, чем полезна скандинавская ходьба: Улучшение кровообращения. Тренировка плечевого пояса Профилактика остеохондрозов: укрепление мышц, уменьшение нагрузки на позвоночник. Возможность длительной ходьбы в разы увеличивает все ее полезные свойства, в сравнении тем же бегом. А вот негативных факторов, наоборот, меньше.

Скандинавская ходьба для пенсионеров – один из немногих видов спорта, которым они могут спокойно заниматься без риска для здоровья. Заниматься скандинавской ходьбой полезно для дыхательной системы – доказано, что легкие тренируются, вентилируются. А это обеспечивает профилактику респираторных инфекций. Следствие из предыдущего пункта – насыщение крови кислородом. Молекулы О2 будут доставлены в каждую клетку организма. Достаточно 40–60 минут ходьбы в среднем темпе. Доказана (и это во всю применяется сегодня) реабилитационная польза. Нордическая ходьба применяется в качестве реабилитации после переломов бедра, коленей, голени. Люди ходят с палками как с дополнительной опорой – а лучшая устойчивость и снижение нагрузки на срастающиеся кости.

И помните, что Ваша задача заключается в том, чтобы регулярно и с удовольствием совершать пешие прогулки с палками на комфортные именно для Вас расстояния, а не ставить мировые рекорды, доводя организм до изнеможения!

Берегите себя! Будьте здоровы и всегда помните: движение – это жизнь!