Сидячий образ жизни что делать?

Сидячий образ жизни что делать?

Американские ученые из института исследований онкологических заболеваний назвали сидящий образ жизни одним из самых опасных факторов для здоровья человека. Они утверждают, что ежегодному обнаружению 92 тыс. больных раком груди и кишечника способствует нехватка физической нагрузки. Подтверждением этого утверждения стал нашумевший недавно случай с новозеландским подростком, который сидел за компьютером больше 18 часов ежедневно и чуть не умер из-за образования на ногах многочисленных тромбов.

Тромбоз ног сегодня смело можно назвать болезнью века. Причем если раньше тромбозом страдали в основном люди пожилого возраста, то нынче он поражает и людей в молодом возрасте. Ведь современная молодежь проводит за компьютером много времени, также как и новозеландский подросток. Многие специалисты в наше время вынуждены работать за компьютером по 7 часов в день, а некоторые и больше. Часто к вечеру такие работники замечают отеки в ногах и пальцах рук, это свидетельство застоя крови, что способствует возникновению тромбов.

Когда человек сидит, кровообращение на ногах нарушается. Особенно плохо циркулирует кровь у тех, кто любит сидеть, укладывая одну ногу на другую. В этом случае кровеносные сосуды ног пережимаются, что приводит к варикозному расширению вен, тромбозу ног и другим болезням. Кроме того, сидячий образ жизни приводит к сколиозу позвоночника, остеохондрозу, радикулитам и другим болезням, связанным с увеличением нагрузки на позвоночник. Когда человек сидит, то в первую очередь увеличивается нагрузка шейных позвонков, что приводит к сужению сосудов снабжающих кровью мозг. Поэтому многие молодые люди, подолгу сидящие за компьютером, жалуются на ухудшение зрения и постоянные головные боли.

Длительное сидение в одном положении нарушает кровообращение половых органов, что становится причиной развития простатита у мужчин, геморроя и воспалительных процессов в органах таза. Сидячий образ жизни сжимает легкие, в результате чего ухудшается снабжение клеток организма кислородом. Поэтому мы, сидя долго в одном положении, начинаем зевать, чувствуем себя усталым и вялым. У пожилых людей малоподвижность приводит к запорам, что особенно опасно для нормального обмена веществ.

Британские ученые утверждают, что люди, ведущие сидящий образ жизни с молодого возраста уже в 50 лет выглядят на 10 лет старше своих сверстников. Связано это тем, что долгое сидение приводит к атрофии мышц, ухудшает обмен веществ и способствует ожирению. Самый действенный и простой способ борьбы с сидячим образом жизни — это через каждые 30 минут вставать с места и сделать разминку. Даже если вы просто стоите, а не делайте никаких движений, погрузка на позвоночник в 2-3 раза уменьшается. Вот несколько советов для тех, кто вынужден долго работать за компьютером в сидящем положении:

1. Даже сидя за столом, найдите время для разминки мышц и суставов. Например, время от времени меняйте положение, для этого отнимите взгляд с монитора и обопритесь об спинку стула, на котором сидите, спиной. Заведите руку за голову, потянитесь, вытяните ноги, выполняйте наклоны в разные стороны. Сидя с вытянутыми ногами, поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы бедер. Покачайте головой, чтобы шейные позвонки расслабились и выпрямились. По несколько раз медленно поднимите оба плечи наверх и затем опустите обратно.

2. Если вам надо поговорить с коллегой, сидящим недалеко от вас, не старайтесь общаться, повысив для этого голос. Лучше встаньте и сходите к нему, пообщайтесь стоя и тихим голосом.

3. Устройте свой рабочий стол таким образом, чтобы сидеть за ним вам было удобно. Высота стола и стула должны подходить под ваши габариты, вы не должны слишком наклоняться или задирать голову наверх, чтобы видеть экран компьютера. Монитор должен быть прямо перед вашими глазами, чтобы мышцы шеи не испытывали напряжения во время работы.

4. Старайтесь ходить на работу пешком или не доезжайте хотя бы несколько остановок до нужной точки, если ездите в общественном транспорте. Дойдите оставшиеся остановки пешком. В зданиях не пользуйтесь лифтом, поднимайтесь по лестнице.

Как и любые другие болезни, заболеваний от сидячего образа жизни можно избежать, если своевременно заняться их профилактикой. Не обязательно для этого посещать спортзалы и заниматься фитнесом, достаточно 3 раза в неделю выполнять в домашних условиях простейшие упражнения. Гимнастика известная нам еще со школы в виде наклонов туловища, круговых движений головы и плеч, растяжений, приседаний и взмахов ног в разные стороны приведут тонус мышц и кровообращение в порядок.

Достаточно для здоровья делать утреннюю гимнастику или бегать трусцой 20-30 минут. Перед началом занятий не забывайте слегка размяться. Для профилактики тромбозов особое внимание обратите на питание. Белый хлеб замените на цельнозерновой, а в ежедневный рацион питания включайте больше фруктов и овощей. Ограничьте употребление в пищу жирных, жареных, копченых и мучных продуктов.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Как не стать «тюленем»: спасаем тех, кто ведет сидячий образ жизни

Люди, ведущие сидячий образ жизни, сильнее других подвержены сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям. Если вы сидите более 6-ти часов в день, то относитесь к их числу.

Каждый ваш день проходит вот так? Тогда вас пора спасать

К чему приводит сидячий образ жизни

Основные проблемы, к которым приводит сидячий образ жизни:

  • Ухудшается осанка. Когда вы долго сидите в одном положении, таз смещается вперед или назад, верхняя часть спины округляется, а голова, шея и плечи смещаются вперед. Из-за этого нарушается структура межпозвоночных дисков в поясничном отделе.
  • Страдаетсердечно-сосудистая система. Сердце отвечает за кровообращение, но не может всю работу выполнять самостоятельно. Ему должны помогать другие мышцы, обеспечивая циркуляцию крови (например, икроножные помогают подавать кровь снизу вверх, сдавливая вены). Когда вы сидите в одном положении, мышцы практически не работают и вся нагрузка ложится на сердце. В итоге оно перегружается, а у человека развивается варикоз и нарушается кровообращение в области малого таза. Из-за этого появляется отечность ног, недержание и даже эректильная дисфункция (импотенция).

Люди, ведущие активный образ жизни, значительно реже сталкиваются с проблемами со здоровьем

  • Появляется лишний вес. Мы не тратим энергию, а в это время в организме снижается объем мышечной массы, которая и обеспечивает сжигание жира. Поэтому он накапливается катастрофически быстро.
  • Развивается остеохондроз. Высокая нагрузка на позвоночник и неправильная осанка увеличивают нагрузку на межпозвоночные диски поясничного и шейного отделов, что приводит к развитию остеохондроза.
  • Появляется боль в мышцах. Когда вы сидите, не меняя позы, мышцы находятся в постоянном состоянии полуспазма. Из-за этого образуются локально уплотненные участки, которые становятся причиной болезненных ощущений. Как правило, такие проблемы появляются в ягодицах, пояснице и плечах.

Активный образ жизни – главное средство для профилактики заболеваний

Что говорит статистика

Медики и ученые проводили разные исследования. Например, специалисты из Университета Квинс представили в журнале Journal of Epidemiology and Community Health такие результаты: 30 % британцев проводят сидя более 6-и часов, в результате более 70 000 человек ежегодно умирает преждевременно. Ситуация в США еще хуже. Там сидячий образ жизни становится причиной преждевременной смерти для 300 000 человек.

Читайте также  ПР лифтинг лица что это?

В MedDaily медиками были опубликованы такие данные: при низкой подвижности риск развития сердечной недостаточности у мужчин возрастает на 52 %. В MedikForum можно ознакомиться с результатами исследований ученых из Корнельского университета (США). Они пришли к выводу, что у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, риск ишемической болезни сердца выше на 27 %, а преждевременной смерти – на 12 %.

Схожие исследования проводились в разных странах и результат одинаков: низкая подвижность отрицательно влияет на здоровье и сокращает жизнь. Выход один – больше двигаться и заниматься спортом.

Спорт – самый надежный способ продлить жизнь

Что делать людям, ведущим сидячий образ жизни

Для начала приведем результаты еще одного исследования которое провели специалисты Колумбийского университета (США). Они пришли к выводу, что люди, которые сидят несколько часов непрерывно, имеют более высокий уровень смертности, чем те, которые сидят столько же времени, но суммарно, то есть с перерывами.

Отсюда первый вывод: раз в полчаса нужно вставать и ходить или разминать тело, выполняя легкие динамичные движения. Хорошая альтернатива – танцы, но такое возможно не всегда и не везде.

Можно дать еще несколько советов:

  • следите за осанкой: спина должна быть прямой, а плечи расслабленными;
  • периодически делайте гимнастику для глаз;
  • больше ходите пешком, не пользуйтесь лифтом, если это возможно;
  • правильно организуйте рабочее место: монитор должен быть на уровне глаз, колени должны образовывать прямой угол с бедрами, кресло должно иметь анатомическую спинку.

При сидячем образе жизни нужно устраивать перерывы для физических упражнений

Второй вывод: питайтесь правильно. Вы же не заливаете в свой автомобиль плохой бензин? Почему вы считаете, что ваше тело нуждается в меньшем внимании и в него можно закидывать все, что есть под рукой? Первым делом составьте список того, что есть не надо категорически. Дальнейшие шаги будут проще.

Это – плохой выбор для организма

Третий и главный вывод: занимайтесь спортом. Приучите себя делать гимнастику на рабочем месте. Она позволяет достичь нескольких целей:

  • регулировать артериальное давление;
  • улучшить обменные процессы;
  • успокоить нервную систему;
  • снизить риск развития остеохондроза и появления болей в мышцах;
  • улучшить кровообращение.

При желании в офисе можно поставить компактный турник. Такие модели сейчас есть и пользуются популярностью. В дополнение к гимнастике очень полезно заняться каким-либо видом спорта. Хороший выбор – воркаут. Площадки для занятий сейчас есть в большинстве городов.

Воркаут – отличный способ поддерживать форму

В качестве основы для тренировок можно руководствоваться этими схемами или посмотреть видео ниже.

Здесь представлены базовые упражнения для турника:

В этом ролике можно увидеть базовые упражнения на брусьях:

Здесь представлены базовые упражнения на полу:

Заключение

Движение – вот спасательный круг для всех людей, ведущих сидячий образ жизни. Никакое офисное кресло с огромным перечнем функций не сможет вам помочь. Оно лишь отсрочит проявление проблем. Только движение и занятия спортом могут сохранить вам здоровье и продлить жизнь.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Сидячий образ жизни что делать?

НЕОТЛОЖНАЯ ПОМОЩЬ: (812) 314-37-43 (круглосуточно)

Единая региональная информационно-справочная служба тел.: 122

  • Главная
  • Здоровый образ жизни «НАСИДЕТЬ» СЕБЕ БОЛЕЗНЬ: ЧТО ТАКОЕ СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ И КАК ОН ОТРАЖАЕТСЯ НА ЗДОРОВЬЕ?

«НАСИДЕТЬ» СЕБЕ БОЛЕЗНЬ: ЧТО ТАКОЕ СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ И КАК ОН ОТРАЖАЕТСЯ НА ЗДОРОВЬЕ?

Вам тоже может быть интересно, о чем мы говорим, когда упоминаем сидячий образ жизни. Ведь он подразумевает хроническое недополучение регулярных физических нагрузок, а не только не вовлеченность человека в активный спорт.

Сколько активности нужно в неделю?

По рекомендациям ведущих экспертов ВОЗ, человек должен выполнять не менее 150 минут умеренных упражнений или иметь 75 минут более энергичной активности в неделю. Большинство медицинских работников также согласны с тем, что прохождение 10 000 шагов в день (примерно 5-6 км) — идеальная цель для улучшения здоровья и снижения рисков, вызванных бездействием, для нашего организма.

Считается, что правильное питание и занятия аэробикой компенсируют эффект от сидячего времени. Но даже если вы занимаетесь спортом по 30 минут в день, вы, возможно, не сможете нейтрализовать последствия, вызванные отсутствием активности в течение всего оставшегося дня. Поэтому нужно стремиться ежедневно как можно больше ходить.

Как неактивный образ жизни влияет на ваше тело?

Когда вы ведете неактивный образ жизни:

Вы сжигаете меньше калорий. Это повышает вероятность увеличения веса.

Вы можете потерять мышечную силу и выносливость, потому что вы не используете свои мышцы так много, как это требуется.

Ваши кости могут стать слабее и потерять некоторое количество минералов.

Ваш метаболизм может замедлиться, и у вашего тела могут появиться проблемы с расщеплением жиров и сахаров.

Ваша иммунная система может работать неактивно.

У вас может быть нарушено кровообращение.

Ваше тело страдает от системного воспаления.

Можете развиться гормональный дисбаланс.

Сидячий образ жизни: влияние на здоровье

В 2005 году Джеймс А. Левин, специалист по ожирению в клинике Майо, стал инициатором исследования негативных последствий сидячего образа жизни, опубликовав статью в журнале Science. Он пришел к выводу, что любое длительное сидение — например, за столом на работе или за рулем — может быть вредным. Ученый вообще назвал сидение болезнью нашего времени. Поэтому, сидеть за столом, ездить на работу на машине или отдыхать на диване слишком много часов в день — вредно для вашего здоровья, но вы иногда даже не можете представить степень разрушения, которое приятное сидение вызывает в вашем теле.

Например, оно может увеличить риск некоторых видов рака. Может способствовать повышению тревожности и возникновению стойкой депрессии.

Отсутствие физической активности также является фактором риска некоторых сердечно-сосудистых заболеваний. И напротив, люди, которые ежедневно уделяют внимание физической активности, с меньшей вероятностью заболевают ишемической болезнью сердца.

Более активные люди с меньшей вероятностью имеют избыточный вес или ожирение.

Сидение на протяжении длительного времени может привести к снижению массы скелетных мышц.

Отсутствие физической активности связано с высоким кровяным давлением и повышенным уровнем холестерина.

Во всем мире сидячий образ жизни является причиной 6% случаев ишемической болезни сердца, 7% случаев диабета 2 типа, 10% случаев рака молочной железы и 10% случаев рака толстой кишки. Недавно сообщалось, что бездействие является причиной большего числа ежегодных смертей, чем курение.

Сидячие рабочие места

Так почему же мы сейчас менее подвижны, чем 50 лет назад? Основным фактором, способствующим росту нашей малоподвижной жизни, является развитие технологий. Оно привело к появлению автоматизации труда, вызвало увеличение числа сидячих рабочих мест и разработало больше видов деятельности, которые можно выполнять сидя (то есть смотреть телевизор, просматривать веб-страницы, играть в видеоигры). В целом, количество сидячих рабочих мест увеличилось на 83% с 1950 года, а количество рабочих мест, предполагающих физическую активность сотрудника, составляет в настоящее время не более 25% от общего количества рабочих мест. Кроме того, наша средняя рабочая неделя длиннее. Многие сейчас работают 47-60 часов в неделю – как минимум на 164 часа в год больше, чем 20 лет назад.

Читайте также  Ноотропное средство что это такое?

Но все это не значит, что вы обречены сидеть неподвижно. Самый простой способ повысить уровень активности — сделать это на рабочем месте, учитывая, что средний человек проводит до восьми и более часов сидя. Просто вставая со своего стула на беговую дорожку или переходя на велосипедную стойку несколько раз в день, вы можете значительно уменьшить последствия, вызванные бездействием. Недаром в солидных офисных центрах предусмотрены современные тренажеры для восполнения физической активности сотрудников, которыми можно воспользоваться несколько раз в день по несколько минут. Можно ходить на работу пешком или хотя бы проходить часть пути пешком, выходя из транспорта за пару остановок до офиса. А вечером выходить на прогулку, заведя собаку. Утро начинать с зарядки. При желании любой человек может повысить уровень своей физической активности, даже при интенсивной сидячей работе.

Проблемы дома

Другой проблемой становится наша малоподвижность дома. В свободное время мы предпочитаем лежать на диване перед телевизором, сидеть за компьютером, с телефоном. В России и ​​во всем мире люди проводят все больше времени, занимаясь сидячей деятельностью. Даже способ, которым большинство из нас передвигается, заставляет нас сидеть — в автомобилях, в автобусах и в поездах.

Как я могу начать заниматься?

Если вы долгое время были неактивны, возможно, вам придется начать медленно. Вы можете постепенно добавлять все больше упражнений. Чем больше вы можете сделать, тем лучше. Но старайтесь не чувствовать себя переутомленным после тренировок, должна быть лишь легкая усталость. Получить даже легкие упражнения всегда лучше, чем ничего не делать. В конце концов, ваша цель может состоять в том, чтобы выполнять рекомендуемое количество упражнений для вашего возраста и здоровья. Есть много разных вариантов упражнений; важно найти типы, которые лучше всего подходят для вас. Вы также можете попытаться добавить активности в свою привычную жизнь, например, дома и на работе.

Есть несколько способов, которыми вы можете быть активными в вашем доме:

Работа по дому, садоводство и работа во дворе — это физическая работа. Чтобы увеличить ее интенсивность, вы можете попробовать делать ее более энергично.

Продолжайте двигаться, пока смотрите телевизор. Поднимайте гантели, делайте легкие упражнения или крутите велотренажер. Вместо того, чтобы использовать пульт ДУ телевизора, вставайте и меняйте каналы самостоятельно. Тренируйтесь дома с использованием видео (по телевизору или в интернете).

Пойдите погулять. Будет активнее, если вы выгуливаете собаку, гуляете с детьми в парке.

Вставайте и прохаживайтесь, разговаривая по телефону.

Купите самое простое оборудование для упражнений дома. Беговые дорожки и эллиптические тренажеры великолепны, но не у всех есть деньги или место для них. Менее дорогостоящее оборудование, такое как мячи, маты для упражнений, эластичные ленты и гантели для рук, также помогут вам тренироваться дома.

Как быть более активным на работе?

Может быть сложно вписать физическую активность в ваш напряженный рабочий день, но вот несколько советов, которые помогут вам начать двигаться:

Поднимайтесь со стула и двигайтесь как минимум раз в час.

Встаньте, когда говорите по телефону.

Поднимитесь по лестнице вместо лифта.

Используйте свой перерыв или часть вашего обеденного часа, чтобы обойти здание.

Встаньте и подойдите к коллеге, которая сидит на другом этаже в вашем офисе, вместо того, чтобы отправить ей электронное письмо.

Проводите «прогулочные» или постоянные встречи с коллегами вместо того, чтобы сидеть в конференц-зале.

Сидячая работа: проблемы и методы решения.

    19 февраля, 2018 Категории : Статьи Комментарии : (0)

Нашу новую статью мы решили посвятить такой важной теме, как малоподвижный образ жизни, связанный с сидячей работой! Это относится к людям с такими профессиями, как юристы, менеджеры, кассиры, банковские служащие, программисты, водители, операторы, которым приходится на работе проводить по 8-12 часов в кресле. Дело в том, что с каждым годом всё больше людей таких профессий обращаются в лечебные учреждения с проблемами здоровья различного характера:

  • Остеохондроз
  • Заболевания глаз
  • Лишний вес
  • Радикулит
  • Венозный застой
  • Грыжи межпозвонковых дисков и боли в спине
  • Боли в суставах
  • Мигрени
  • Апатия, усталость
  • Нервные срывы, стресс, бессонница
  • Запор, геморрой
  • Снижение иммунитета

Самые распространённые и глобальные из этого списка, которые имеются практически у каждого человека с сидячей работой, это проблемы лишнего веса, боли в спине, суставах и шее!

Рассмотрим проблемы в зависимости от половой принадлежности!

Больше всего от малоподвижной работы страдает прекрасная половина человечества – женщины. Лишние килограммы накапливаются у женщин быстрее, чем у мужчин! Плюс любимое положение «нога на ногу», способствующее искривлению позвоночника, смещению позвонков, закупориванию сосудов и образованию тромбов.
Так же у женщин быстрее ухудшается зрение, снижается концентрация, что способствует появлению хронической усталости. Ну и конечно же проблемы гинекологической направленности и бесплодие также результат сидячей работы по 7-9 часов 5-6 дней в неделю.

У мужчин сидячая работа серьёзно сказывается на мужском здоровье. Долгое сидение на стуле или в рабочем кресле, не зависимо от его удобства, отрицательно сказывается на потенции, возникают проблемы с простатой, мочеиспусканием, часто это приводит к бесплодию. Мужчины более подвержены таким проблемам как: геморрой, запор, остеохондроз, раздражительность, стресс, нервные срывы, неврозы.

Все эти и многие другие проблемы, у женщин и у мужчин, приводят к одному общему отрицательному результату – больничный, снижение трудоспособности, уменьшение доходов, потеря или смена работы, бесконечные расходы на лечение и медикаменты и прочее.

Всё это можно предотвратить своими собственными силами. Всё в ваших руках. Было бы желание. Главное не лениться, поставить себе цель и двигаться вперёд! Именно к этому мы призываем всех наших занимающихся!

Начните с малого! Вот несколько лёгких советов для начала:

  1. Грамотно организуйте своё рабочее пространство. Расположите всё необходимое для работы так, чтобы не приходилось никуда тянуться или принимать неудобные положения.
  2. Следите за правильной осанкой и положением тела, старайтесь сидеть ровно
  3. Подберите себе хорошее кресло, регулирующееся по высоте или стул, чтобы он подходил под Ваш рост.
  4. Монитор расположите на расстоянии не менее чем 18-20 см от глаз. Не лишним будет живое растение возле компьютера, которое не только снабдит кислородом, но и успокоит нервную систему.
  5. Чаще меняйте положение тела, не засиживайтесь в одной позе долго, больше двигайтесь и делайте гимнастику для глаз, шеи, рук и ног.
  6. Соблюдайте правильное питание и режим. Пища должна быть богата полезными и необходимыми микроэлементами (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы). Старайтесь есть небольшими порциями, но по 5-6 раз в день. Избегайте «фаст-фуда», пищи, содержащей ГМО, эмульгаторов и различных «Е»-компонентов.
  7. Старайтесь пить больше жидкости – 1.5-2 литра в день. Примерно за 1 час до приёма пищи выпивайте стакан воды. Это способствует нормализации обмена веществ.

Это тот минимум действий, который необходим нашему организму для поддержания здоровья и профилактики заболеваний при сидячем малоподвижном образе жизни!

Читайте также  Кроссфит для детей что это?

Одними из главных критериев в борьбе за здоровье и улучшение качества жизни являются:

  • Повышение физической активности.
  • Занятия физкультурой и спортом.
  • Активный отдых.

Постарайтесь найти в своём графике, насколько бы плотным он не был, хотя бы 1.5 -2 часа 2-3 раза в неделю для полноценных занятий физкультурой. Лучше всего будет обратиться за помощью к настоящим специалистам и профессионалам (имеющим физкультурное или медицинское образование), которые смогут составить грамотную программу тренировок индивидуально для Вас.

Движение – это жизнь, здоровье – это сила! Не забывайте об этом.

Физические нагрузки снижают риск болезней сердца и сосудов, нормализируют артериальное давление. Правильно подобранные упражнения помогают избежать болезней суставов и позвоночника (артриты, артрозы, остеохондрозы, радикулит и пр.).

Неоспорима польза физкультуры в борьбе с лишним весом. С помощью физических нагрузок в комплексе с правильным питанием можно не только снизить вес, но и поддерживать его на стабильном уровне.
Ну и, конечно же, занятия спортом благоприятно влияют на психоэмоциональное состояние человека. Давно доказано, что регулярные тренировки повышают настроение, избавляют от депрессий. Человек чувствует себя увереннее и спокойнее.

Занятия спортом, правильное питание, режим труда и отдыха, активный отдых и гимнастика в рабочих перерывах позволяют человеку жить полноценной жизнью, без боли и проблем, повышают работоспособность, выносливость организма.
Вы растёте, двигаясь вверх по карьерной лестнице, уходят усталость и апатия, появляется прилив бодрости и сил, организм держится в «тонусе».

Сделайте правильный выбор для себя!
Всё в Ваших руках!
Приходите к нам и сделаем это вместе!
Evolution выбирает движение только вперёд!
Мы поможем Вам стать лучше!

7 способов перестать вести сидячий образ жизни

Движение — это жизнь! А еще защита от хронической усталости, болезней и плохого настроения

К чему приводит сидячий образ жизни? С детства нам говорят: «Сиди и работай!» Мы так и делаем, а когда усталые выходим из офиса, то зачастую садимся в машину и едем туда, где нас ждет родной и уютный диван. Хотя всем давно известно: хорошее самочувствие, красота, здоровье и долгая жизнь гарантированы тому, кто не ведет сидячий образ жизни. Конечно, в идеале это постоянные (5 раз в неделю) занятия спортом, однако такой вариант подходит далеко не каждому. Но медики обнадеживают: есть много способов помочь своему телу размять мышцы и потратить лишние калории. Ежедневная часовая пешая прогулка в хорошем темпе (например, до работы от дальней станции метро) на 14% снижает риск развития рака груди, а также содержание сахара в крови, угрозу возникновения диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии. Но и на рабочем месте для своего самочувствия и здоровья можно сделать немало.

1. Постарайтесь прийти на работу на 10 минут раньше и сделайте несколько разминочных движений перед тем, как погрузиться в чтение сообщений:

  • медленно и с усилием потянитесь подбородком как можно ниже к груди, затем отведите голову назад, наклоните в одну и в другую стороны, выполните головой вращательные движения;
  • подтяните плечи максимально вверх, опустите вниз, подвигайте ими вперед и назад, а затем по кругу в обе стороны;
  • по такому же принципу (вперед, назад, вправо, влево и по кругу) разомните мышцы грудного и по возможности тазового отдела — это позволит телу скорректировать осанку и держать спину правильно. В целом такая разминка поможет решить проблемы сидячего образа жизни: улучшит кровообращение, клетки мозга начнут насыщаться кислородом, а вы, соответственно, лучше работать.

2. Поставьте напоминание в телефоне или на рабочем компьютере, чтобы каждый час отрываться от экрана и менять позу. Лучше всего встать и совершить несколько движений (например, как описано выше), сделать несколько приседаний или же пешком бодро подняться на пару этажей и налить себе из кулера стаканчик воды (не забываем поддерживать водный баланс организма!). В любом случае вы должны убедиться, что не сидите, ссутулившись и наполовину съехав под стол. Вернитесь в нормальную позу: сведите сзади лопатки, опустите плечи, кончик носа и пупок должны быть на одной линии.

3. Используйте любой повод, чтобы встать со стула. Например, чтобы поговорить по телефону; сходить в соседний отдел вместо того, чтобы бесконечно переписываться с коллегами по почте; подойти к окну; сделать несколько глубоких вдохов-выдохов и посмотреть вдаль, чтобы дать отдохнуть глазам.

4. Предложите коллегам пообщаться на ходу. Чтобы обсудить рабочие вопросы, вовсе не обязательно садиться за стол в душной переговорной. Если погода позволяет, выйдите на улицу и вместе сделайте пару энергичных кругов по кварталу. Вот увидите: у вас наверняка появятся свежие идеи и решения!

5. Бросьте привычку жевать за компьютером. Если таким образом вы стремитесь успеть больше и повысить свою производительность, знайте — это самообман. Скорее всего, вы добьетесь прямо противоположного результата (особенно если не удержитесь от соблазна заглянуть на свою страницу в Facebook). Даже если на обед у вас запланированы лишь несколько листьев салата, встаньте и дойдите до соседнего кафе (или приятной скамейки в сквере, если ланч вы берете из дома), чтобы их съесть. И желательно в приятной компании.

6. Замените обычный офисный стул на большой гимнастический мяч — его диаметр должен вам позволять удобно расположить кисти рук возле клавиатуры компьютера. Результат не заставит себя долго ждать: ваше тело будет невольно и постоянно искать равновесие, что заставит работать пресс и мышцы, поддерживающие позвоночник. Другой вариант: если у вас есть рабочий ноутбук, найдите для него подходящую по высоте поверхность, которая позволит вам время от времени работать стоя.

7. Купите себе шагомер (или установите приложение в смартфоне) и в конце рабочего дня проверяйте свои достижения. Всемирная организация здравоохранения рекомендует совершать не менее 10 000 шагов в день. Просто запомните эти цифры: неосознанно день за днем вы начнете двигаться все больше, чтобы к вечеру иметь приятную возможность заслуженно себя похвалить!