С чего начать занятия в спортзале девушке?

Программы тренировок для девушек

Посмотришь инстаграм – так женский тренинг представляется другой планетой. Вместо штанг и гантелей какие-то резиночки, вместо приседа, и тяги с жимом – странные движения в поламплитуды. На самом деле – это больше маркетинг тренерских услуг. Девочки привыкли верить, что очень уж сильно отличаются от мальчиков, потому им проще продать всю вот эту странную деятельность. В реальности эффективными являются все те же силовые упражнения, и концентрироваться надо больше на работе на технику, и меньше – на «женских и мужских» версиях популярных упражнений.

Особенности есть – они заключаются в сложности освоения женщинами жимовых движений для верха тела, и в особенностях пропорций. Длинные ноги, и короткий корпус большинства девушек не дают им самостоятельно поставить хорошую технику приседаний. Отсюда масса моральных страданий по поводу «роста ног и отсутствия прогресса в ягодичных». А еще «особенным» является настрой – многие до сих пор верят, что женщины должны тренироваться легко, и заниматься чуть ли не танцами со штангой, чтобы у них получилось красивое тело. В реальности все более прозаично.

Отличия женских программ тренировок

Снижение веса и уменьшение жировой прослойки

Непрофессионалы очень любят рассуждать про то, что нет никаких жиросжигающих тренировок, есть только дефицит калорий из питания. На деле «метаболические» или жиросжигающие тренировки существуют. Просто большинство посетительниц тренажерных залов может выдержать примерно минуты две такого тренинга. Единственной «жиросжигающей тренировкой» является круговая, состоящая из базовых упражнений со штангой, вес которой примерно 70 процентов от одноповторного максимума. Движения выполняют сериями по 30-40 секунд без отдыха, «кругов» можно делать всего 4-5. Такой тренинг увеличивает потребление кислорода организмом в состоянии покоя, и ускоряет метаболизм. И он не практикуется для новичков.

Обычные посетительницы зала должны сначала научиться делать базовые упражнения и контролировать положение тела, и лишь потом уже манипулировать потреблением кислорода при помощи круговых тренировок. На старте подойдет классическая схема «2 кардиотренировки в неделю и 3 силовые». План может быть таким:

  1. Выполняйте силовые тренировки на все группы мышц три раза в неделю Разделите упражнения по плоскостям, или работайте по принципу «день приседа и жима» и «день тяги и вертикального жима». Новички могут делать и одинаковый набор упражнений в тренажерах, важна тут периодичность и техника, а не «супер-новый» план упражнений и их чередование;
  2. Делайте кардио 2 раза в неделю. Непрофессионалы любят относить сюда круговые тренировки с весом собственного тела, или работу в кардиотренажерах, но для новичка первый вид активности, скорее, силовые, чем кардио. Поэтому те, кто прозанимался пока менее полугода должны под кардио понимать либо ходьбу, пробежку, вращение педалей велосипеда, либо все то же самое, только в тренажерах. Обычной рекомендации «выполнять по 20 минут кардио в свободные дни» тоже хватает не всем. Ориентироваться тут стоит на хрестоматийные полчаса физической активности в день, которые рекомендует ВОЗ, чтобы мы были здоровыми;
  3. Сето-повторные схемы «для похудения» должны обеспечивать большой объем тренировочной активности. Если проще – меньше вес отягощения. Больше подходов. Оптимально – 4-5 подходов из 6-12 повторений каждого упражнения с хорошей техникой. Нужны ли круговые? Нет, если на их выполнение у человека нет сил, или не хватает физической формы;
  4. Питание должно отвечать двум требованиям- сбалансированность, то есть достаточное количество жиров и белков при сниженном количестве углеводов, и направленность на создание дефицита энергии. Для расчета рациона используют приложение Fat Seсret или любое другое.

Программа тренировок для набора мышечной массы

«Хотелки» по типу «сделать орех» или «подтянутые ноги, и спортивные плечи» — это ни что иное, как набор мышечной массы. Звучит жутковато для обывателя, но у девушки шансов превратиться в Халка мало. Даже если убрать кардиотренировки, и заниматься с отягощениями в силовом режиме, и есть белок, результатом будет просто спортивное подтянутое тело, а не фигура монстра массы.

Что делать:

  • Тренироваться в зале через день, не чаще;
  • Пересмотреть рацион – не менее 3-4 г углеводов на кило массы тела, и 2 г белка. Если ЖКТ не справляется – принимать ферменты. Но есть придется, мышцы не будут расти из воздуха;
  • Подходы и повторы могут быть разными. Если девушка никак не может набрать мышцы, работая в обычном «бодибилдерском» режиме по 8-12 повторений, ей показан силовой малоповторный тренинг, в режиме 4-6 повторов в 5-6 подходах. Всем остальным – стандартные 5 подходов, из которых два – разминочные.

Тренировки для тонуса

Вся практика спорта отрицает это направление. Тренеры говорят, что нельзя просто «подтянуть мышцы», не выполняя при этом силовых. На этой категории женщин паразитирует целая маркетинговая индустрия – продажи 20-минутных тренировок без отягощений, какие-то непонятные штаны, и фитнес-занятия, похожие на развлекательную программу детсадовца. Тренировками для подтяжки тела обычно именуют силовые тренировки для тех, у кого есть лишний жир, но нет лишнего веса. Так называемые «скинни фэт» должны делать и кардио, и силовые:

  • 3 силовых тренировки в неделю помогут прокачать мышцы, и избавят от дряблости;
  • 15-20 минут кардиозаминки в конце силовой увеличат расход калорий;
  • Примерно 1,8 г белка на 1 кг массы тела и 3 г углеводов будет достаточно. Не нужно забывать про жиры – не менее 1 г в сутки необходимо есть ради женского гормонального здоровья.

Любые проблемы со здоровьем – повод обратиться к врачу, а наличие искривления позвоночника, травм, болей в суставах – найти квалифицированного тренера. Отсутствие спортивного опыта – тоже повод обратиться к тренеру. Несколько персональных тренировок будут полезны, если последнее занятие физкультурой состоялось еще в школе, но сил и энтузиазма хоть отбавляй.

C чего начать в тренажерном зале девушке?

Хватит откладывать свое новогоднее обещание наконец-то похудеть! Я помогу вам открыть двери в спортзал и начать вашу первую тренировку. Сегодня вы узнаете с чего девушке начать в тренажерном зале. Поехали!

Сегодня с вами поделится знаменитая фитнес модель Джейми Изон. Она отлично знает как девушке начать тренировки в тренажерном зале.

Как начать тренироваться в тренажерном зале?

После того как я родила ребенка, я поняла, что не пройдет много времени прежде, чем я вернусь к занятиям в тренажерном зале. После 9 месяцев беременности и нескольких месяцев сидения дома с ребенком, я была готова посвятить некоторое время самой себе. Но вернуться в тренажерный зал после долгого перерыва было немного страшно.

Я была не в форме и уже стала привыкать к этому. Именно поэтому, когда я снова зашла в зал, я почувствовала неуверенность в себе и своих силах. Это заставило меня вспомнить о первом походе в тренажерный зал и том, как напугана я была в тот момент.

Я полагаю, что эту статью читают и те, кто еще только собирается отправиться в свое первое «путешествие» в тренажерный зал. Если это именно о вас, то я хочу предложить вам несколько советов, которые помогут вам в этом году преодолеть свои страхи и добиться успеха.

Если вы еще не приобрели абонемент в спортзал, то сейчас самое время! В этой статье я отвечу на некоторые общие вопросы, а также дам вам несколько советов по тренировкам и питанию, чтобы вы смогли с уверенностью зайти в спортзал.

Я слишком боюсь идти в тренажерный зал. Что мне делать?

Если вы впервые идете в спортзал, то мой вам совет отправиться туда с другом или знакомым. Найдите друга или какого-нибудь из вашей семьи, кто тоже хочет начать заниматься спортом. Вместе лучше!

Еще лучше, если у вас есть друг, который без ума от спортзалов и спорта в целом, и который может показать вам что и как. Совет хорошего друга обычно лучше, чем любая реклама.

Если вы не нашли компанию, не отчаивайтесь. В конце концов, вы делаете это только для себя. Найдите в себе немного смелости, сделайте глубокий вдох и зайдите в зал.

Я пришла в тренажерный зал. Что дальше?

Большинство тренажерных залов предлагают бесплатные пробные тренировки или даже недельный курс ознакомления. Если персонал зала настаивает и предлагает определенные скидки или занятия, воспользуетесь этим и задавайте волнующие вас вопросы. Узнайте когда в зале много народа, а когда мало. Спросите об ограничениях времени для кардио тренажеров, личных тренерах, ценах, расписании и многом другом.

Может быть вам повезет! И хотя не обязательно, что они предоставят вам все, о чем вы попросили – скидка, личный тренер – интересуясь тем, что зал может вам предложить, может выставить вас в лучшем свете и быть может они предложат вам детальный тур по тренажерному залу и бесплатные советы по тренировкам от профессионального тренера.

Хорошо, я купила абонемент. С чего начинать?

После того, как вы прошли все формальности, идти прямиком в раздевалку. По дороге в раздевалку изучите тренажерный зал и доступные тренажеры. Как правило, чтобы понять, какие тренажеры в зале наиболее популярны, и приступить к занятиям на них, потребуется некоторое время.

После того, как вы проведете в зале несколько недель, вы заметите какие тренажеры и в какие дни недели используются больше, а какие меньше. Например, многие избегают тренировки на ноги по понедельникам – пойти на работу в понедельник уже само по себе тяжело – поэтому вы можете приступить к тренировкам на ноги.

Когда вы переоделись и оставили вещи в раздевалке, возьмите бутылку воды, полотенце и плеер с музыкой, и направляйтесь прямиком к кардио тренажерам для небольшой разминки.

Разминка? Зачем мне это надо?

Перед тем как начать полноценную тренировку, необходимо подготовить свои мышцы. Нужно, чтобы кровь циркулировала в организме, а ваши мысли были направлены на занятия. Совсем необязательно тратить 20 минут на беговую дорожку, 5 минут будет вполне достаточно.

Читайте также  Propionibacterium acnes что это такое?

Во время разминки осмотритесь и спланируете свою тренировку. Если это ваш первый раз в зале, хорошо бы выполнять упражнения, которые заставят кровь прилить к вашим мышцам и помогут вам не терять силу и стойкость при выполнении более сложных и тяжелых упражнений.

«Нужно, чтобы кровь циркулировала в организме, а ваши мысли были направлены на занятия».

Мой «план нападения» состоит только из беговой дорожки!

Я знаю, что вы отлично себя чувствуете на беговой дорожке, но пришло время, чтобы сделать что-то более серьезное, не так ли? Схема круговой тренировки – это самый безопасный вариант, так как ваш пульс будет всегда оставаться немного повышенным по мере выполнения упражнений. Вы будете чувствовать себя, как после отличной тренировки, но совсем не уставшими. Поверьте мне, поднимать слишком большой вес в первый же день, это верный способ сорвать ваши ежедневные тренировки. Вы может быть и почувствуете в себе определенную силу, но спустя несколько дней вы пожалеете об этом.

Для круговой тренировки вам необходимо выполнять пять или шесть различных последовательных упражнений определенное количество повторений. «Повторение» означает сколько раз вы выполняете то или иное упражнение. Когда вы выполните повторения для всех шести упражнений, вы можете немного отдохнуть. Затем выполните те же самые пять или шесть упражнений еще раз. Если вы чувствуете, что можете выполнить и третий круг упражнений, выполняйте!

Обычно я рекомендую круговые тренировки, как новичкам, так и более продвинутым спортсменам, которые по тем или иным причинам делали перерыв в тренировках. Такие упражнения помогают разогреть и подготовить мышцы к тяжелой работе в последующие недели.

Что еще я должна знать перед тем, как приступить к тренировкам?

Если вы никогда не занимались, или сделали большой перерыв в тренировках, любое количество физических упражнений, особенно силовых, дает лишний стресс мышцам. Не перенапрягайте себя первые две недели. Поднимайте такой вес, который будет достаточно тяжелым для вас, но с которым вы сможете выполнить около 15 повторений .

Если до этого вы никогда не поднимали вес, то я вам предлагаю использовать тренажеры с более легким весом. Когда вы почувствуете уверенность, то можете переходить на более тяжелый вес. Безопасность в спортзале очень важна, так как очень легко получить травму. Особенно не подготовленным спортсменам.

Когда вы почувствуете в себе достаточно сил, свободные веса дадут вам больший выбор для движений и откроют новые возможности для тренировок. Вы также можете узнать больше об определенных упражнениях, проверив базу данных упражнений.

Понятно, круговые тренировки. Есть ли примеры?

Вот несколько примеров схем тренировок, которые вы можете взять с собой в тренажерный зал. Не пытайтесь выполнить все три схемы в один день. Советую вам выполнять по одной в день и отдыхать хотя бы три дня в неделю.

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

  • Эллиптические тренажеры: 5 минутная разминка

Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту

  • Отжимания от пола: 15 раз
  • Жим от плеч: 15 раз
  • Тяга вниз на высоком блоке: 15 раз
  • Тяга на низком блоке: 15 раз
  • Взмахи назад на дельте: 15 раз
  • Упражнения на пресс: 15 раз
  • «Велосипед» лежа: 5 минутная разминка

Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту

  • Растяжке на ноги: 15 раз
  • Жим ногами: 15 раз
  • Шагающие выпады: 15 раз
  • Сгибание ног сидя: 15 раз
  • Жим ногами на ширине плеч: 15 раз
  • Подъем на носках стоя: 15 раз
  • Беговая дорожка: 5 минутная разминка

Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту

  • Поднятие гантелей: 15 раз
  • Сгибания обратным хватом: 15 раз
  • Отжимания: 15 раз
  • Стандартные кранчи: 15 раз
  • Кранчи с обратным хватом: 15 раз

Я хочу сбросить вес, поэтому мне, скорее всего, не следует есть до или после тренировки, правильно?

Неправильно. Все, что вы едите до или после тренировки очень важно. Вашему телу необходима энергия, чтобы заниматься. Поэтому вам необходимо употреблять пищу с высоким содержанием протеина, чтобы ваши мышцы получали достаточно энергии и восстанавливались.

Перед тренировкой съешьте что-нибудь из следующего:

  • Овсяная каша с миндальным молоком и ложечкой меда
  • Омлет из шпината с тостом
  • Греческий йогурт с половинкой банана
  • Творог с черникой и миндалем
  • Яичница, лаваш, небольшое яблоко

После тренировки съешьте следующее:

  • Курица с коричневым рисом
  • Протеиновый коктейль с половинкой банана
  • Лондонское жаркое, сладкий картофель и овощи
  • Бобовые и салат с кинвой

Я больше не могу ждать! Пожалейте мне удачи!

Первый шаг на неизведанную территорию – это всегда трудно. В этом году будьте смелыми, отбросьте все сомнения и сделайте шаг! Не все тренажерные залы одинаковы хороши. Так что если вам вдруг не понравилось в одном и у вас есть возможность перейти в другой, идите смело.

Главное чтобы вам нравилось и доставляло удовольствие то, чем вы собираетесь заниматься каждый день. Если вам не нравится тренажерный зал, рассмотрите другие варианты, например фитнес классы или тренировки на открытом воздухе. Ни в коем случае не сдавайтесь, если вам не нравятся тренажерные залы. Найдите то, что вам по душе и жизнь изменится к лучшему!

Пошаговая программа тренировок для начинающих девушек

Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.

Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.

На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.

Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.

При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.

Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — можно травмироваться.

Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.

Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала

Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.

Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек

Кардио 10 минут Пульс 100-120
Разминка с растягиванием 10 минут
Подьём ног или колен в висе (пресс) 3хМАКС
Разгибания ног сидя 3х10-12
Сгибания ног лёжа 3х10-12
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра) 3х10-15
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом 2х10-12
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе 3х10
Жим гантель стоя или сидя (плечи) 3х10
Бицепс с гантелями сидя 2х10-12
ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс) 2х10-12
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью 3х8-12
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс) 2хМАКС

Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.

Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени. Остальные упражнения для первого раза сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.

Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.

Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.

Читайте также  Сколько шагов должен проходить человек за день?

Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

День А

Подьём ног в висе 4хМАКС
Приседания с палочкой, стоя перед лавкой 3х15-20
Жим ногами 2-3х12
Мёртвая тяга 3х10
Сгибания ног лёжа 3х6-10
Тяга вертикального блока к груди, обратным хватом 2х12
Тяга гантели к бедру в наклоне, одной рукой 3х8
Скручивания, лёжа на горизонтальной лавке 3х15-20

День Б

Жим штанги, лёжа на наклонной лавке 3х8
Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке 3х10
Жим штанги из-за головы, сидя 3х8-12
Махи с гантелями в стороны, в наклоне 3х10
Бицепс со штангой стоя 2х12
Французский жим со штангой, лёжа 3х12
Голень, сидя в жиме ногами 4х10-15
Подьм ног в висе 3хМАКС
Скручивания на горизонтальной лавке 3хМАКС

Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.

Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.

Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:

День А

Подьём ног в висе 2хМАКС
Приседания со штангой 3х10
Жим ногами 3х8
Мёртвая тяга 2х12
Сгибания ног лёжа 1х8 + статика 30-60 секунд
Тяга вертикального блока к груди СТОЯ, широким хватом 2х10-15
Пресс на Римском стуле с максимальным углом наклона 2х12

День Б

Жим штанги на наклонной лавке 3х10
Сведения в Батерфляе (грудные) 1х10 + статика 30-60 секунд
Жим гантель сидя 2х12
Бицепс с EZ-грифом стоя 2х8
Трицепс в блоке стоя (прямая рукоять) 2х12
Голень стоя в машине Смита 3х8
Подьём ног в висе 3хМАКС

Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.

Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.

После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы сердца). Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.

C чего начать тренировку в тренажерном зале женщине?

Важным условием похудения служит правильное сочетание физических нагрузок и низкокалорийного рациона.
Слишком активные занятия нередко приводят к усилению метаболизма и повышению аппетита.

Важно также заставить мышцы хорошо поработать, чтобы расстаться с запасами подкожного жира, припасенными организмом на «черный день».

С чего начать тренировку в тренажерном зале женщине?

Лучшее решение для новичка при первом посещении — помощь тренера. Он не только точно знает, с чего начать тренировку в тренажерном зале женщине, но и составит для новенькой программу занятий, проследит за правильностью выполнения движений. Если это невозможно, то тренируются по плану:
разминка;силовая часть;кардионагрузка;заминка.

Цель разминки — подготовить мышцы к работе, усилить кровообращение, почувствовать желание двигаться. Общая длительность разминки составляет 10 минут, начало тренировки для женщины в зале — ходьба на беговой дорожке.
Ориентируясь на свое самочувствие, достаточно ходить со скоростью 6-7 км/час. На самом первом занятии не стоит форсировать тренировку и стремиться обогнать соседей по беговой дорожке.

Начало тренировки для женщины в зале

Силовая часть

В непосредственной близости от тренажеров обычно размещены схемы выполнения упражнений на разные группы мышц. Эти рисунки подскажут, с чего начать тренировку в тренажерном зале женщине. На первом занятии предпочтительно остановить свой выбор на гантелях, рекомендуется выполнять базовые упражнения с малыми весами.
Базовые упражнения направлены на укрепление больших групп мышц, сопровождаются большим расходом энергии и, следовательно, потерей калорий. К базовым упражнениям относятся: бег, ходьба, скручивания, жимы, тяги, выпады, приседания.
Упражнения выполняют в 2-3 подходах. Первый подход — разминочный, берется вес, с которым можно выполнить 15-20 повторений. В последующих подходах рабочий вес устанавливают немного больше — на 8-10 повторений в подходе.
В силовых упражнениях начало тренировки для женщины в зале — проработка мышц рук и плечевого пояса. Начать можно с разминочного веса гантели — 1 кг, рабочего веса — 2-3 кг.

Молот

Прорабатывается бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца.

  • Взять в руки гантели, встать, слегка пружиня в коленях, расставив ноги на ширину стопы, руки опустить свободно вдоль туловища.
  • Локти максимально приблизить к телу, зафиксировать.
  • На вдохе руки сгибать в локтевом суставе, на выдохе — разгибать.

Легче выполнять Молот попеременно в одном подходе, при таком исполнении уменьшается раскачка.

Другой вариант — одновременное сгибание рук, больше подходит для более опытных спортсменов.
Какой вариант выбрать, с чего начать тренировку в тренажерном зале женщине, подскажет, а заодно проследит за правильностью выполнения, тренер.

Отжимание от скамьи

Хорошо работают трицепс, грудные и дельтовидные мышцы.

  • Сесть на край скамьи, ноги выпрямить перед собой, поставить на пятки;
  • принять упор сзади руками на ширине плеч, вывести таз над полом;
  • сгибая руки в локтях, опускать таз к полу на вдохе;
  • возвращаться в исходное положение на выдохе.

Стараться максимально низко опустить таз к полу. Облегчить упражнение можно, согнув ноги в коленях. В разминочном подходе выполнить 10 повторений, в последующих двух — 12-15 повторений.

Махи руками с гантелями

Это упражнение направлено на проработку плечевых мышц. Махи выполняются стоя, туловище держат неподвижно, чуть-чуть наклонно. Выдох делать на усилие.

  • Взять в руки гантели, ладони направлены вниз.
  • Одновременно поднимать руки вперед и в стороны, не вынося гантели выше уровня плеч.

Скручивание на скамье

Скручивание прорабатывает прямые мышцы живота, поддерживающие внутренние органы и поясничный отдел позвоночника. В скручивании задействуются также и мышцы ног.

Выполнять его можно на наклонной скамье, меняя угол наклона, регулируют нагрузку. Легче выполнять скручивания на прямой горизонтальной скамье. Исходное положение:

  • сесть на скамью, руки расположить перед грудью;
  • спину немного скруглить;
  • ноги слегка согнуть в коленях.

В разминочном подходе выполнить 8-10 скручиваний, в основных подходах 15-20 повторений по самочувствию. Спину не прогибать, выполнять движение без рывков, плавно. Выдох — на усилие.

Выпады с гантелями

Хорошее упражнение для ягодиц и всех мышц бедра. Выполняется попеременно для обеих ног, разминочный вес — 2 кг, рабочий вес — 3 кг.

  • взять в руки гантели, широко шагнуть вперед;
  • впереди стоящую ногу сгибать в колене, тело держать прямо;
  • опускаться вниз, стараясь коснуться коленом опорной ноги пола.

Сгибание ног лежа

Сгибание выполняется на специальном тренажере, лежа на животе. Прорабатываются мышцы-сгибатели бедра. В разминочном подходе установить вес 5-10 кг, сделать 10 повторений. В основных подходах увеличить вес по возможности до 15 кг, число повторений оставить прежним.

Кардионагрузка

Для похудения полезно после силовой части занятий дать организму аэробную нагрузку. Это позволит сжечь дополнительные калории и хорошо потренировать сердечно-сосудистую систему. Кардиотренажеры представлены обычно беговой дорожкой, эллипсом, велосипедом. Для первого занятия можно ограничиться ходьбой в течение 15-20 минут.

Программа на неделю:

Понедельник:

  • Разминка (5-10 минут): Ходьба в среднем темпе.
  • Силовая часть: Сведение рук с гантелями, пуловер на скамье с гантелей, приседания с грифом штанги, гиперэкстензия, скручивания, жим платформы ногами лежа.
  • Кардио (15-20 минут): Эллипс или бег на беговой дорожке.

Среда:

  • Разминка (5-10 минут): Бег трусцой.
  • Силовая часть: Жим гантелей, сведение и разведение ног, подъем ног в свободном висе на турнике, скручивания, разгибания ног в тренажере.
  • Кардио (15-20 минут): Велосипед.

Пятница:

  • Разминка (5-10 минут): Быстрая ходьба.
  • Силовая часть: Жим гантелей сидя, сведение и разведение рук в тренажере, скручивания, подъем ног в висе, выпады с гантелей, гиперэкстензия.
  • Кардио (15-20 минут): Эллипс или бег в среднем темпе.

10 советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира — тема интересная, видео подобного плана изобилуют всевозможные сервисы.

К сожалению, одного видео для создания идеальной фигуры недостаточно: не хватает точной картины тренировочного курса.

Довольно сложно вынуть из моря информации подробные указания, что и как делать.

Мы постарались собрать все самое важное о быстром жиросжигании при помощи тренажеров.

Предупреждаем: просто не будет.

Но что такое трудности, когда перспективой является тело без единой лишней складочки, о котором мечтаете всю жизнь?

Чем усердней вы стараетесь, тем грандиозней будет победа! Итак, начнем.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира — комбинированный метод или круговой?

Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.

После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?

Читайте также  Power yoga - что это такое? Кому подойдет?

Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира следует делать с помощью двух методов:

  1. Комбинированного
  2. Кругового

Первый предполагает смешивание силовых нагрузок и кардио.

В итоге получается высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не успевает адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней.

Комбинированный метод очень удобно использовать, если вы предпочитаете ходить в небольшой зал или тренировки проходят вечером, когда много людей.

Составляем план эффективной тренировки

Делаете один подход на тренажере и идете на эллипсоид или беговую дорожку.

На крайний случай подойдет скакалка. За счет такого «микса» продуктивность процесса улучшается.

Вам будет достаточно всего часа для того, чтобы получить хороший эффект от тренировки.

Круговой метод предполагает повтор каждого упражнения, пока вы не сделаете один цикл. Далее можно отдохнуть и начать второй.

Обычно их не менее трех (чаще больше). Это идеальный метод для похудения, т. к. он похож на силовой шейпинг.

Каждый круг нужно сделать максимально быстро, в идеале уложиться во временные рамки.

Накачаться, используя круговой метод невозможно, потому что следует применять небольшие веса.

Зато жир горит на глазах! Включайте в работу разные группы мышц, иначе вы просто не выдержите такого напряжения.

Следует отметить, что этот метод подойдет не всем.

Необходимо иметь определенный потенциал выносливости и неплохую спортивную форму.

Прыжки со скакалкой отлично помогают справиться с лишними килограммами

Если вы решили остановиться на комбинированном варианте, всегда начинайте с бега или велотренажера.

Этот вид деятельности поможет хорошо размяться.

Учтите, что жиросжигание начинается не сразу, уделите первой пробежке порядка двадцати минут, но не устраивайте марафон!

Следите за сердцебиением, оно не должно превышать 160 ударов в минуту.

Выбираете круговую тренировку? Перенесите самые сложные упражнения на середину занятия, простые оставьте в начале и в конце.

Подготовьте все снаряды заранее, долгой остановки быть не должно.

Ниже представлены тренировки, которые подойдут в обоих случаях. Используя круговой метод, просто уберите кардиопаузы.

Не забываем о пользе велотренажера

Совет: если вы новичок в спорте, выбирайте комбинированный стиль, он проще переносится неподготовленным организмом.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира. Стройный силуэт и сексуальные формы

Любая программа в тренажерном зале для сжигания жира легче воспринимается, если до этого вы ознакомились с фото упражнений, а еще лучше — посмотрели видео.

Не все могут позволить себе услуги личного тренера.

Но это не критично, если вы имеете минимальный спортивный опыт и пытливый ум.

Идеальным будет заказать несколько вводных уроков (во многих клубах при покупке первого абонемента они предоставляются бесплатно) и попросить показать технику выполнения упражнений.

Первые несколько занятий проедите с тренером

Потом же достаточно будет выписать себе в блокнот задания по дням и начать тернистый путь к мечте.

День первый: делаем грудь, ноги и ягодичные мышцы

  1. Начните с разминки на любом кардиотренажере. Велосипед тоже эффективен, но если выбирать, остановитесь на беговой дорожке. Десяти–двадцати минут хватит.
  2. Разогрейте крупные мышцы, приседая со штангой на плечах. Ноги расставлены шире бедер, голова смотрит вперед. Подойдите к стойке, поднырните под гриф и положите вес на плечи при помощи выпрямления ног. Штанга не должна дотрагиваться к шее, а находиться исключительно на дельтах. Приседайте до уровня параллели, делая упор на пятки.
  3. Прокачайте бедра, ягодицы и ноги с помощью жима на соответствующем тренажере. Сядьте на наклонную скамью и упритесь ступнями в платформу. Целиком выпрямив их, отодвиньте задвижки-ограничители и выполните упражнение. Девушкам рекомендуется широкая постановка стоп, носки смотрят слегка в стороны.
  4. И снова кардио! Оно сделает тренировку более динамичной. Бегайте без наклона, если выбрали эллипсоид, не увеличивайте нагрузку.
  5. Становая тяга…куда уж без нее, только в данном случае упражнение проходит с прямыми ногами. Возьмите штангу широким хватом и отойдите на шаг назад. Поставьте ступни близко друг к другу. Опустите гриф чуть ниже колена и вернитесь на исходную позицию. Ноги слегка согнуты. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым, а гриф двигался вдоль тела.
  6. Сядьте на наклонную скамью (настройте ее на 40 градусов), заранее подготовьте для себя веса. Облокотитесь на поверхность, голова лежит, шея не должна испытывать напряжение. Гантели в руках располагаются параллельно друг другу. Движения медленны и взвешены.
  7. Используйте тренажер «бабочка». Руки неровные, слегка согнутые. В пиковый момент напряжения немного подайтесь вперед. Если применяется хват повыше — работает верхний отдел груди, пониже — нижний.
  8. «Заминка» на любом кардиотренажере. Постарайтесь продержаться до окончания часа.

Машина Смита

Совет: попробуйте начать тренировки в понедельник, а продолжить через день. В выходные вы хорошо высыпаетесь и восстанавливаете силы, потому первая тренировка в неделе часто самая взрывная, вторник пригодится для восстановления сил. Настраивайте процесс под собственное самочувствие.

День второй: прорабатываем спину и живот

  1. Разомнитесь с помощью кардио. Пробегитесь или сделайте 30 берпи.
  2. Хорошо, если в зале есть кольца, в крайнем случае используйте штангу или машину Смита. Поднырните под гриф и, повиснув на руках, выполняйте обратные подтягивания. Можно легко регулировать высоту, а значит и сложность поставленной задачи.
  3. Возьмите гантели среднего для вас веса. Слегка согните ноги, руки двигаются вдоль них. Находясь в таком же положении, глаза смотрят вперед. В целом поза напоминает лыжника. При каждом движении сводите лопатки вместе. Локти прижаты к телу и смотрят вверх.
  4. Пришло время кардио средней интенсивности. Постарайтесь пить побольше воды. Категорически воспрещается использование поясов и пленки для тела (обертывания) во время такой практики. Кроме перегрева, двойной нагрузки на сердце и усиленного потоотделения, вы ничего не получите. Некоторые считают, что так жир лучше выходит из тела. Но это на 100% миф. Жир поступает в наше тело не через кожу, потому и уходит он совершенно иными путями.
  5. Положите ноги на скамью, спину — на каремат, руки — за голову. Скручивайте тело, стараясь дотянуться до ног. Упрощенный вариант предполагает нахождение ног на полу в согнутом положении. Его нужно делать до предела, пока не почувствуете сильное напряжение в прессе.
  6. Сядьте на скамью и возьмитесь руками за край. Выпрямите ноги в воздухе и с силой притяните их к себе. Корпус при этом немного уходит «назад», обеспечивая вам равновесие. Постарайтесь скрутиться как можно сильнее.
  7. Кардио на выбор, как вариант — степпер. Продержитесь подольше.

Полезными будут и упражнения на степпере

Совет: постарайтесь приходить в зал в одно и то же время. Постепенно организм перенесет пик активности на этот час. Обменные процессы значительно ускорятся.

День третий: для красивых ног, ягодиц, плеч

  1. Кардио-разминка в среднем ритме. Если вы выбрали скакалку, сделайте ряд циклов по 150 раз каждый.
  2. Для следующего упражнения потребуется скамейка, деревянная (спортивная) коробка или подставка. Возьмите в руки гантели или наденьте утяжелители на кисти. Зашагивайте на возвышение, чередуя ноги. Взгляд устремлен вперед.
  3. Выпады считаются одними из главных упражнений для построения шикарных подтянутых ягодиц. Возьмите в руки гантели и вышагивайте вперед (на месте или двигаясь по помещению), не выходя за уровень носка. Важно не проваливаться вниз, а лишь слегка дотрагиваться до пола коленом.
  4. Бегите со средней интенсивностью около двадцати минут.
  5. Следующее упражнение лучше делать сидя. Сядьте на скамейку со спинкой и жестко упритесь ногами в пол. Возьмите штангу или гантели и с прямой спиной подтягивайте ее (их) к плечам за головой, потом отталкивайте вверх. Для этих целей идеально подойдет машина Смита. Ширину хвата подберите самостоятельно: в нижней части движения предплечья должны стоять вертикально.
  6. Возьмите гантели весом в 40% от вашего максимума. Слегка согните ноги, а корпус немного наклоните вперед. Разводите прямые руки в стороны чуть выше уровня горизонта, но внизу не дотрагивайтесь до бедер. Постарайтесь не раскачиваться делая повторы, это значительно снижает напряжение в мышцах.
  7. Завершите тренировочный день на кардиотренажере.

Совет: каждое перечисленное упражнение делайте не менее пятнадцати раз.

Рекомендации для усиленного жиросжигания

Начинайте каждый день с употребления столовой ложки льняного масла холодного отжима или рыбьего жира в капсулах.

Налаженный жировой обмен — это правильная работа печени, ухоженные волосы и кожа, регулярный менструальный цикл и быстрый обмен веществ. Стыдно не использовать такой потенциал в своих целях.

Только убедитесь, что ваши почки здоровы.

«Пейте воду» — этот совет не новый, но почему-то им чаще всего пренебрегают.

Между тем без воды похудение практически наверняка будет стоять на месте.

Упражнения с гантелями незаменимы

Выпивая несколько литров простой воды хорошего качества, вы заметите, как исчезнут мелкие морщинки с лица, а сам цвет кожи станет ровным.

Вы будете меньше хотеть есть, а ведь без умеренного рациона все старания могут пойти насмарку.

Для активного жиросжигания сократите отдых до 30–40 секунд.

Чередуйте тренировку мышечных групп как предложено в нашей программе. Если вы хотите быстрее добиться результатов — добавьте четвертый и пятый тренинг в виде чистого кардио.

Поставьте себе цель: 5, 8 или 10 км в день и честно выполняйте задуманное.

Вместо позднего ужина съедайте половину грейпфрута. Он поможет избавиться от лишних сантиметров.

Исследования уверяют, что в среднем получится сжечь дополнительный килограмм или даже несколько.

Не забывайте пить воду во время тренировки

Второй вариант — маложирный кефир с клетчаткой. Она, как губка, впитывает и выводит наружу шлаки и токсины. Телу будет легче переходить на новый режим.

Выполняйте кардио сразу же после пробуждения.

Утренняя нагрузка исчерпывает остатки сахара в теле, и вы худеете намного быстрее. Главное — ничего не есть.

Если нет проблем с желудком, выпейте утренний кофе без сахара и отправляйтесь трудиться ради будущей красоты собственного тела.