Реверсивная диета что это такое?

Обратная диета

Содержание

  • 1 Обратная диета
    • 1.1 Обратная диета в профессиональном бодибилдинге
    • 1.2 НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ 0
    • 1.3 НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ 1
    • 1.4 НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ 2-4
    • 1.5 НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ 5-6
  • 2 Читайте также

Обратная диета [ править | править код ]

Обратная диета или реверс-диета — это план питания, который предлагается соблюдать после достижения поставленных результатов в снижении или наборе веса. При похудении и сушке обратная диета предполагает постепенное увеличение калорийности рациона до уровня, требуемого для сохранения достигнутого результата или набора мышечной массы.

Реверс даетинг появился из Фитнес-индустрии выступающих спортсменов, которые по окончании сезона выступлений, который сопровождался длительным урезанием БЖУ и ккал возвращаясь к нормальному питанию — при этом резко увеличивали потребление пищи на 50% и более. Это естественно приводило организм в состояние запасливости и накоплению жира, поскольку справится с таким резким плюсом в питании метаболизм не мог. Появилась идея о том, что необходимо постепенно поднимать объем потребляемой пищи во избежание отложения лишнего жира. В то время как организм прибывает длительное время в дефиците калорий метаболизм медленно но неуклонно замедляется, а если перестараться, то его можно и очень серьезно повредить. Это касается как профессиональных спортсменов так и людей стремящихся привести себя в форму в течении длительного времени.

Не нужно постоянно урезать калории до нижних пределов. Адаптация организма, созданная длительным дефицитом калорий потребует длительного процесса Ре-адаптирования — связанного с постепенным поднятием потребляемых калорий и снижения кардиотренировок. Если вы после длительного периода дефицита калорий и активных кардиотренировок резко увеличите потребление пищи и откажитесь от кардио сразу и на долго — то вероятны такие последствия:

  • значительное увеличение жировых отложений — визуально будет заметно по наиболее «сухим» участкам тела
  • недостаточное чувство сытости даже при полностью заполненном желудке
  • жировая гиперплазия клеток (жировые клетки увеличиваются в числе), то есть организм создает новые жировые клетки для максимальной возможности запасть энергию в виде жира
  • чувствуется недостаток энергии, даже при значительном потреблении пищи, но количества жира в теле при этом увеличивается.

Решением проблемы является постепенное увеличение сухой массы тела при постепенном уменьшении % жира в организме. Постепенная нормализация базального уровня метаболизма восстанавливает гормональный и энергетический баланс организма. Помните, что резкий набор сухой массы тела и резкое снижение жировой массы возможно только при использовании сильно действующих гормональных препаратов.

Обратная диета в профессиональном бодибилдинге [ править | править код ]

Концепция обратной диеты на самом деле не новая. Это просто период времени, в течение которого вы методично увеличиваете потребление калорий, в то время как снижение нагрузки предоставляет организму достаточно времени, чтобы усвоить и использовать излишки еды для восстановления базального метаболизма. Поступая таким образом в течение нескольких недель, вы будете восстанавливать гомеостаз организма и регулировать тягу голода, прежде чем потерять из виду вашу лучшую форму. Этот подход может быть использован не только профессиональными спортсменами, но и фитнес-энтузиастами, которые меняли свой рацион и тренировки для летнего отдыха, фотосъемки или, может быть, дня свадьбы.

Важно иметь в виду, что степень метаболического регулирования-понижения («ущерба») будет зависеть от того, как сильно вы изменили свой организм, насколько радикальной была диета и как высока была тяжесть ваших тренировок.

Поэтому протокол обратной диеты будет в значительной степени зависеть от того, каковой была ваша программа, предшествующая турниру. Приведенные ниже принципы руководства к построению схемы не являются неоспоримыми. Тем не менее вы можете взять их за шаблон, для того чтобы в дальнейшем вносить необходимые индивидуальные коррективы.

НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ 0 [ править | править код ]

Для начала я рекомендую просто вернуться назад на две недели к вашей диете, предшествующей турниру. В вашей последней неделе вы, вероятно, выделили на подготовку несколько дней, и последовал какой-то протокол углеводной «разгрузки-загрузки».

НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ 1 [ править | править код ]

Отныне началось сокращение длины ваших кардиосессий, а также отмена любого дополнительного потребления белка, который вы добавляли на подготовке к соревнованиям.

НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ 2-4 [ править | править код ]

Теперь вы на старте, добавляйте 50 г углеводов в день каждую неделю (

увеличение на 200 ккал), предпочтительно делать это во временной период около тренировки или любой другой физической активности.

НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ 5-6 [ править | править код ]

Помимо продолжения увеличения еженедельного подъема углеводов на 50 г в день, следует начать добавлять 15 г жиров в день из любого здорового источника (

135 ккал увеличения), предпочтительно совместно с питанием с низким содержанием углеводов. На этом этапе кардиопрограмма ваших тренировок должна быть уже снижена до уровня стандартного обслуживания вашей сердечно-сосудистой системы, как правило, три раза в неделю, с низкой интенсивностью, 30 минут с устойчивым темпом прогулки, езды на велосипеде и т. д.

Не забудьте делать еженедельные фотографии, чтобы оценить, как изменяется состав вашего тела и была ли схема слишком мягкой или, наоборот, агрессивной для вас. В конце шестой недели вы можете рассчитывать на прибавку нескольких килограммов, но вы все еще рельефный и чувствуете себя намного более живым. Следите за вашей диетой и тренировками, пока вы не будете морально и физически готовы к межсезонью, когда придет время, чтобы положить больше пищи на тарелку.

«Шаг назад — два вперед», или что такое реверсивная диета

В данной статье речь пойдет о том, что такое реверсивная диета, как с ее помощью похудеть — и при этом не подорвать свое здоровье. Говорят, что на ней можно есть тортики и не толстеть. Звучит нереально, но давайте разбираться, насколько эта информация правдива.

  1. Почему дефицит калорий — это зло?
  2. Что такое реверс-диета?
  3. Кому она подходит?
  4. Принципы «диеты наоборот»
  5. Как не переборщить?
  6. Заключение

Почему дефицит калорий — это зло?

Типичная ошибка худеющих — это тотальный дефицит сразу по всем фронтам. Например, неумеренные нагрузки в сочетании с «воробьиными» порциями еды. Откроем секрет: наше тело не заинтересовано в «бесполезных» кубиках пресса, которые не спасут в голодные времена — в отличие от стратегического запаса энергии в виде жира по бокам.

Принцип многих диет «Ешь 1200 кКал — и будет тебе счастье». Однако, у него есть масса недостатков:

  • вы станете «сонной мухой» из-за недостатка энергии — вначале организм расходует запасы, а затем начинает жить в эконом-режиме, замедляя или отключая свои функции;
  • вы лишаете себя удовольствия от вкусной еды — а ведь это один из источников эндорфинов, гормонов счастья и удовольствия. Бесконечные курагрудки, листья салата, нежирный творог и слюноотделение, как у собаки Павлова, при виде тортика и печеньки — разве это жизнь?

  • с таким питанием вы берете кредит у своего здоровья — организму нужно не меньше 1500 кКал, чтобы гонять кровь, дышать, моргать и т.д. Если потреблять меньше питательных веществ, то здоровье начинает истощаться, качество и продолжительность жизни — уменьшаться;
  • организм адаптируется к дефициту калорий — в итоге, вам придется потреблять все меньше и меньше и в итоге спуститься на самое дно питания.

Таким образом, энергетическая блокада — это не вариант. Вы «обкрадываете» свой организм с энергетической точки, лишаете его питательных веществ и подрываете гормональную систему. Этот метод похудения чаще всего приводит к срывам, понижению здоровья и эмоционального настроя.

Для тех, кто устал от постоянных ограничений, или просто любит покушать, есть альтернативная стратегия похудения.

Что такое реверс-диета?

Реверсная, или реверсивная диета — это метод восстановления здорового метаболизма после низкокалорийной диеты, путем постепенного наращивания калорийности рациона до нормального питания.

В переводе с английского «reverse dieting» означает «диета наоборот». Эта схема питания пришла к нам из бодибилдинга. За несколько дней до соревнований спортсмены используют такую схему:

  1. Сильно ограничивают рацион — до 800–1200 кКал (обычно это белок и немного овощей).
  2. Одновременно интенсивно занимаются кардиотренировками.

После соревнований спортсмены применяют одну из двух стратегий:

  • резкое возвращение к нормальному питанию (может повлечь за собой резкое появление лишней массы из воды и жира, вплоть до 10 кг за один день);
  • постепенное наращивание калорийности на 50–100 кКал в неделю, наряду с повышением расхода энергии (увеличивается интенсивность тренировок).

Таким образом, если «пуститься во все тяжкие», как в первом варианте, то можно за ночь превратиться из качка в поросенка.

Второй вариант «наращивание калорийности + увеличение интенсивности тренировок» более приемлемый, так как организм постепенно адаптируется к росту количества калорий.

Согласно последним исследованиям, такая реверсивная диета срабатывает не только у профессиональных атлетов, но и «простых смертных».

Кому она подходит?

Реверсивная диета подходит практически всем, кто определенное время находится в дефиците калорий. Обычно это следующие категории:

  1. Люди, которые хотят сохранить свою форму, или постепенно улучшить ее.
  2. Спортсмены, которые привыкли весь год от соревнований до соревнований неистово трудиться в спортзале, ограничивая во всем. Со временем организм привыкает к низким планкам, дальше «резать» калории уже некуда — приходиться постоянно гнаться за результатом, что неизбежно приводит к проблемам со здоровьем.
  3. Люди с ожирением — «трудные случаи», когда человек никак не может сдвинуть свой вес с места, а стройным он себя уже даже и не помнит.

Сложность состоит в том, чтобы убедить худеющего человека попробовать этот метод — ведь предложение повышать количество потребляемых калорий каждый день покажется ему пугающим. Преимущество реверсивки в том, что она позволит постепенно увеличить количество потребляемых калорий, и при этом не набрать лишний жир (или даже его снизить).

Кому не подходит реверсивная диета: людям, целью которых является быстрый набор мышечной массы.

Читайте также  Жена не может забеременеть что делать?

Принципы «диеты наоборот»

Как уже говорилось выше, реверсивная диета была придумана как эффективный способ выйти из экстремальной сушки, но при этом не сорваться и сохранить результат.

Суть этого метода — типичный подсчет макронутриентов, согласно которого вы постепенно прибавляете белки, жиры и углеводы до определенного значения, при котором ваш вес сохраняется на одном уровне.

К примеру, вы ограничиваете себя на уровне 1200–2000 кКал в день, а ваш поддерживающий уровень составляет 2500 кКал. Эту разницу в калориях вы прибавляете не сразу, а по 50–100 в неделю. При этом, вы, скорее всего, продолжите терять вес. Чем ближе вы будете подходить к своему поддерживающему уровню — тем медленнее будет происходить потеря веса.

Как оценить свой поддерживающий уровень? Очень просто: если жир убывает, то продолжайте увеличивать объем питания (в приоритете, за счет белка), если увеличивается более чем на 1% в неделю — дайте организму время на адаптацию, оставьте показатели БЖУ (баланс белков, жиров и углеводов) на прежнем уровне. Если рост не останавливается, значит вы уже перешагнули свой поддерживающий уровень — попробуйте вернуться к показателям предыдущей недели.

Не забывайте, что поддержка (рефид) должна сочетаться с повышением активности! Таким образом вы тоже создадите дефицит калорий, но за счет активного образа жизни, а не за счет ограничений в еде.

В целом, калории на реверсивной диете можно поднимать и без активности, но данный путь более тернист — ведь придется тщательнее соблюдать профит калорий, не отклоняясь от плана, и дольше выдерживать каждый этап. Тем не менее, при скрупулёзном подсчете этот вариант имеет право на существование.

Все же, помните, что движение — это жизнь. Мышцы и красивое тело — это активность и много калорий, а не желешки, колышущиеся на ветру.

Как не переборщить?

В питании должна быть гармония и периодизация. Не рекомендуется как жить в постоянном дефиците калорий, так и в вечном состоянии поддержки (а тем более, в профиците).

Постоянный дефицит калорий — это режим бесконечных ограничений, который рано или поздно ведет к срыву. В итоге диета превратится в схему «дефицит — срыв — обжорство».

Длительное пребывание на поддержке расслабляет. Вы позволяете себе больше кушать, но при этом забываете, что должны много двигаться. В итоге шаткий баланс между дефицитом и профицитам склоняется в сторону последнего — и вот уже вес опять пошел вверх.

Постоянный профицит калорий в сочетании с силовыми нагрузками превратит вас в мускулистую толстушку, а без нагрузок — просто в толстушку.

Таким образом, следует сохранять баланс и подходить к реверсивной диете с полным осознанием того, что вам нужно делать, и каких результатов хотите добиться.

И помните, вы контролируете еду, а не еда контролирует вас.

  • внимательно читайте этикетки. Там, где написано «фитнес-батончик», может быть отвратительный состав;

  • ешьте осознанно, а не тогда, когда у вас плохое настроение;
  • продумайте, как и что есть, чтобы на дефиците не голодать, а на рефиде — обжорствовать;
  • не укоряйте себя за пирожное сверх нормы, а просто корректируйте КБЖУ на следующие дни;
  • приучите себя есть много овощей каждый день.

Совет: на время поддержки придержите кардио. Это отличный инструмент для сжигания жира, который более эффективно сочетать в режиме дефицита калорий.

Заключение

Реверсивная диета — это привлекательный способ похудеть и привести себя в форму без издевательств над своим организмом. Он предполагает сочетание периодов снижения и повышения калоража, что может привести к перекосу в ту или иную сторону.

Поэтому для того чтобы добиться нужного результата, вам потребуется дисциплина, терпение и сознательный подход. Интуитивным путем тут ничего не добиться.

Идеальный вариант — нанять тренера с опытом реверсивок, который будет поддерживать и, при необходимости, корректировать ваш путь в мире гибких диет.

Реверсная диета: есть больше, чтоб толстеть меньше?

Автор: Фролова Ольга — фитнес-ботан.
Дата: 2017-05-27

«Reverse dieting» в переводе с английского значит «диета, повернутая вспять». Это метод восстановления метаболизма после длительной «сушки», который заключается в очень медленном и постепенном наращивании макронутриентов в рационе, что позволяет вернуться к нормальному питанию без увеличения процента жира в организме.

Реверсная диета обрела популярность и научное обоснование буквально пару лет назад в среде принципиальных фанатов натурального тренинга в США.

Если верить таких тренерам, как Лэйн Нортон, результаты и правда впечатляют: десятки атлетов, которые применяли метод сразу после соревнований, умудрились увеличить свой суточный калораж для поддержания на 500-2500 ккал., при этом полностью сохранив соревновательную форму, либо набрав небольшое количество качественной массы.

По большому счету, все что требуется, — сразу по окончанию сушки определить свой суточный калораж, на котором вы не худеете и не толстеете, и придерживаться его, добавляя очень небольшое количество нутриентов с определенным интервалом (например, 100 ккал. за счет 25 г дополнительных углеводов в неделю, или даже меньше).

На первый взгляд, все логично, — ведь если можно бесконечно урезать рацион и не терять вес, то должны существовать механизмы адаптации и в противоположном направлении, — которые защищают нас уже не от истощения, а от ожирения. И данное явление правда существует — люди, переедающие на 7 500 ккал. в сутки, должны бы набирать по кило жира каждый день, но процесс идет значительно медленней, т.к. подавляется усвоение, снижается чувствительность жировых клеток к гормону запасания инсулину, повышаются базовый расход энергии и неосознанная двигательная активность.

Так что же, — просто ешь больше, и метаболизм автоматически натренируется жечь больше? Не слишком ли хорошо это звучит, чтобы быть правдой?

1. Теоретически, все работает. На практике же, первое с чем вы столкнетесь, — это то, что продержаться на реверсной диете еще труднее, чем на собственно сушке, не смотря на возрастающую питательность. Сила воли — это ограниченный ресурс, и последние фазы сушки высасывают его до дна, а если еще имели место соревнования, — кто в состоянии после этого выдержать еще пару месяцев ограничений?

2. Вторая проблема — т.к. нутриенты вы добавляете с очень небольшим шагом, критически важно максимально точно попадать в свой суточный рацион по калориям и по отдельным макронутриентам. На практике это реально только если вы едите одно и то же каждый день. Опять-таки, месяцами.

3. Третье, если вы соревнующийся атлет, — продуктивное межсезонье для вас начнется только на финальной стадии реверсной диеты. Да, спустя месяцы после соревнований. И хотя вам намного меньше времени потребуется на последующую сушку, многие тренера рекомендуют соревноваться лишь через год.

Реверсная диета — решение явно не для всех, но и бросаться во все тяжкие после длительного дефицита — не выход. Именно в этот период организм превращается в машину по запасанию триглицеридов (жиров). Да, в норме человек, независимо от количества съеденного, не может набрать более 400г жира в сутки. Но узник концлагеря или атлет, доведший себя до 3% жира, будет запасать столько, сколько сможет переварить.

Опыты на мышах показали, что существует такое понятие как «сет-пойнт» — вес, к которому организм всегда стремится. Если вы весите меньше — повышенный аппетит будет донимать вас, пока вы не достигнете своего сет-пойнта. Если больше — набор веса будет затормаживаться. Пример низкого сет-пойнта — типичные хардгейнеры. Им кажется, что они поели на 2000 калорий, а на самом деле — на 400. И даже если удается впихнуть в себя, сколько нужно — начинают неосознанно двигаться, суетиться, пока не потратят все съеденное на обогрев атмосферы.

Так вот, упомянутых подопытных мышей сначала посадили на радикальную длительную диету, а потом предоставили неограниченный доступ к пище. Естественно, они быстро восстановили свой прежний вес, но после этого набор жира почему-то не замедлился. Оказалось, что именно после жесткого длительного ограничения, живые существа не просто запасают больше жира, а увеличивают само число жировых клеток (которое, раньше считалось, остается стабильным в течении жизни). Т.е. полное отсутствие переходного периода между голоданием и массонабором буквально сдвигает сет-пойнт наверх!

Такие тренера, как Эрик Элмс, рекомендуют хотя бы первые две недели после сушки, когда организм наиболее отзывчив к излишку пищи, не повышать существенно калорийность, а постепенно вводить все большие дозы крахмалистых углеводов, т.к. скорость восстановления нормального метаболизма зависит прежде всего от количества поступающей глюкозы.

Теперь мы почти вплотную приблизились к истине. По большому счету, вопрос который нас действительно волнует, можно сформулировать так: «Придется ли мне до конца жизни ходить голодным, чтоб удерживать процент жира меньше двузначного (9% и ниже)?»

Теоретически — необязательно. Увеличить свой поддерживающий калораж, сохранив композицию тела, и правда можно. Хоть на тысячу калорий (если вы крупный мужчина). Но даже если вы безупречно выдержите реверсную диету, вам, скорее всего, понадобятся дополнительные способы расхода энергии.

Дело в том, что львиная доля потраченных нами калорий — это базовый обмен, т.е. то, что вы тратите во сне и покое. Реверсная диета не только не поможет увеличить этот расход, — он, по большому счету, слегка снизится, — с учетом вашей новой, меньшей массы тела. Остается тренировочная и нетренировочная двигательная активность.

Делать по часу кардио в день? Извините, но если все же в будущем вам придется сушиться, — то сколько часов кардио понадобится тогда? К тому же, ограничения в питании и так подавляют анаболизм, а кардио вообще разрушит возможность хоть медленной, но все же рекомпозиции.

Читайте также  Коллаген 2 типа что это такое?

Раз уж хочется безопасно есть больше — придется модифицировать программу силовых. Как? Представить ее в виде волшебного треугольника «интенсивность-частота-объем» и тянуть за два последние угла. Не смотря на то, что энергоемкость самой высокообъемной тренировки будет уступать кардио, все же можно таким образом «отвоевать» себе 200-500 ккал. В сети есть калькуляторы расхода энергии во время силовых упражнений, — отличная помощь в этом деле.

И напоследок. Реверсная диета работает при натуральном тренинге. С появлением в игре дополнительных переменных, таких как синдром отмены, нарушенная чувствительность тканей и продукция инсулина (эфедрин и кленбутерол, по сути, временно вызывают инсулинорезистентность), последствия предугадать невозможно.

Обратная диета I Что это? Как работает?

Claire Muszalski

Лицензированный диетолог / Опубликовано

Поделиться этой страницей

В ы можете испытать разочарование, когда после следования одной и той же программе похудения в течение нескольких недель или месяцев, ваш вес вдруг останавливается и стрелка весов никак не хочет больше смещаться. Выполнение одних и тех же тренировок и соблюдение того же режима питания должно все еще работать, но по какой-то причине прогресс останавливается. Если это похоже на плато — потолок, которого вы достигли, возможно, пришло время попробовать что-то новое — скажем, обратную диету.

Что такое обратная диета?

Еще ее называют реверс-диетой и применяют в качестве следующего шага в программе похудения, когда вы увеличиваете потребление калорий, чтобы предотвратить замедление метаболизма. Ключевым моментом в потере веса является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, то есть создание дефицита калорий. Однако в долгосрочной перспективе слишком низкокалорийные диеты могут замедлить ваш метаболизм.

Как это работает?

Когда ваш организм постоянно испытывает дефицит калорий и не получает достаточного количества топлива (калорий), поступающего на регулярной основе, он в конечном итоге начинает экономить энергию, сжигая меньше калорий. Ведь чтобы машина поехала, нужно залить в нее топливо, точно так же вы должны обеспечить свой организм калориями, чтобы поддерживать обмен веществ.

Наш организм всегда пытается сохранить состояние «гомеостаза». Это означает эффективное функционирование и приспособление к изменениям окружающей среды. 1 В весе нашего тела играют роль многие факторы — не только то, что мы едим и сколько двигаемся, но также и наш аппетит (регулируемый гормонами), режим сна, уровень стресса, общее состояние здоровья и принимаемые лекарства. 1 Добавьте сюда общество, сфокусированное на потреблении пищи, сидячий образ жизни, и вы поймете, почему стрелка на весах сдвигается с таким трудом.

Исследования показывают, что длительная диета может приводить к снижению количества калорий, сжигаемых нашим организмом, и для обращения этого процесса вспять может понадобиться несколько недель. 2

Если контролировать потребление калорий, ограничивая их, это поможет поддержать вес, но со временем ваш организм адаптируется и обмен веществ замедлится. По этой причине длительное поддержание веса может стать очень трудной задачей. Обратная диета — отличная возможность бросить организму вызов и ускорить метаболизм.

Как начать?

Как только вы достигнете желаемого веса или заметите, что продолжая снижать калории и следуя программе по снижению веса, которая раньше была эффективной, перестали терять вес, возможно, пришло время попробовать обратную диету. Смысл этой диеты в том, чтобы помочь организму медленно адаптироваться к большему количеству пищи и ускорить обмен веществ. Медленно, неделю за неделей, увеличивая калории, вы можете следить за реакцией организма, и поймете, какое количество калорий и распределение макроэлементов может помочь вернуть ваш метаболизм в норму.

1. Важно внимательно отслеживать калории

Для того, чтобы реверс-диета принесла результат, вы должны быть готовы к тому, чтобы тщательно отслеживать, сколько калорий вы потребляете и сколько тренируетесь. Если ваша диета основана на подсчете калорий или распределении макроэлементов, важно знать, какое количество калорий было достаточно для потери веса, и быть уверенными в том, что вы продолжаете придерживаться тех же цифр, но безрезультатно.

Например, если вы потребляли 2000 калорий в день и теряли от 500 г до одного килограмма в неделю, вероятно, это было правильное количество калорий для вас, рассчитанное с учетом уровня вашей активности. Если сейчас, потребляя это же количество калорий, вы больше НЕ ТЕРЯЕТЕ ВЕС (и вы уверены, точности расчета суточных калорий), возможно, пришло время попытаться постепенно увеличить потребление еды. Не начинайте реверс-диету, пока не будете в плато в течение четырех или более недель.

Для того, чтобы наблюдать последовательную тенденцию в снижении веса, требуется приблизительно месяц. Иногда наши тела доходят до некоей точки срыва, что временно и само восстанавливается через неделю или две, поэтому, прежде чем вносить изменения в рацион, вы должны быть уверены, что на самом деле достигли плато.

2. Добавляйте калории медленно

Согласно правилам обратной диеты, в течение недели в рацион ежедневно добавляют примерно сто калорий. При этом необходимо контролировать изменения веса. Если исходные калории очень низкие, вы можете начать с добавления только 75 калорий или около того — регулируйте в зависимости от рациона. Напротив, если вы придерживаетесь более калорийной диеты, то возможно, вам придется добавить до 250 калорий.

Если спустя неделю, на фоне дополнительных ста калорий, вы снова начнете наблюдать потерю веса, сохраняйте то же количество калорий еще одну неделю и продолжайте следить за изменениями. Если продолжаете терять вес, добавьте еще сто калорий и понаблюдайте за результатами. Если ваш вес не меняется в течение нескольких недель, возможно, вы нашли свой «поддерживающий» уровень потребления калорий. Если же вы продолжаете терять вес, продолжайте экспериментировать каждую неделю, пока не найдете более высокий уровень калорий, который все еще приводит к потере веса.

3. Выясните, какие макросы работают лучше всего

Эта диета может работать и с макросами. Если вы следуете плану и получаете четко рассчитанное количество макроэлементов, попробуйте добавить в рацион дополнительное количество белка и посмотрите, как реагирует ваше тело. Некоторые люди получают отличные результаты, добавляя в рацион немного жиров или углеводов, в зависимости от вида выполняемых упражнений. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь на белке. Те, кто выполняют упражнения на выносливость, могут извлечь выгоду из дополнительных углеводов, а добавление в рацион большего количества жира может стать самым простым способом увеличения калорий без дополнительной пищи (так как жир является калорийным).

Что важно знать

  • Убедитесь, что правильно считаете количество потребляемых калорий

Считаете ли вы макросы или калории, попробуйте взвесить или измерить себя, чтобы быть точным в результатах. Когда вы вносите в свой рацион небольшие изменения, очень важно быть точным, чтобы иметь возможность контролировать реакцию организма.

  • Найдите способ, как увеличивать потребление медленно

Вы увеличите потребление лишь одного макроэлемента или просто сосредоточитесь на калориях? Будете ли вы включать еще один небольшой прием пищи — какое-то блюдо или закуску — или просто увеличите объем порций в течение дня? Подумайте, какой способ станет лучшим для вас и подойдет вашему образу жизни. В то же время продолжайте с точностью отслеживать потребление калорий.

  • Сфокусируйтесь на полезной пище

Одним из преимуществ обратной диеты является разрешение включать в рацион продукты, в которых вы отказывали себе во время диеты, однако учтите, что ваш организм будет лучше реагировать на полезную пищу. По возможности добавляйте калории с помощью цельнозерновых продуктов, полезных жиров, нежирных белков или фруктов и овощей (в зависимости от ваших целей по БЖУ).

  • Следите за своими тренировками

Если вы пытаетесь нарастить или поддерживать мышцы, убедитесь, что потребляете достаточное количество белка. Если во время кардио вы работаете на пределе возможностей, вам могут потребоваться более полезные углеводы. При обратной диете не рекомендуется увеличивать время и интенсивность тренировок. Это делается потому, что если одновременно изменить слишком большое количество факторов, отслеживание влияния диеты на результаты может быть затруднено.

Потенциальная польза обратной диеты

Реверс-диета может обладать разными преимуществами для разных людей. Ниже перечислены несколько преимуществ, благодаря которым эта диета обрела популярность:

    Меньше переживаний по поводу еды. У вас есть возможность позволить себе порцию побольше или другое блюдо, которое вы, возможно, ранее исключали из своего рациона. Возможно, вам будет проще придерживаться диеты, если вы едите больше и чувствуете, что ограничиваете себя меньше. У вас может быть больше энергии для тренировок (так как вы получаете больше калорий). Улучшенное восстановление и улучшенная производительность. У ваших мышц теперь больший доступ к питательным веществам, необходимым для восстановления, благодаря чему вы быстрее будете готовы к следующей тренировке. Когда вы вернетесь к первоначальной диете, вы потеряете больший вес. Если вы худеете или можете поддерживать вес при потреблении более высокого количества калорий, когда вы решите сократить калории или макросы или увеличить объем упражнений, ваш метаболизм даст больший отклик.

Потенциальные недостатки обратной диеты

    Недостаточное количество проведенных исследований. Хотя обратная диета не является чем-то новым в мире бодибилдинга, все же на сегодняшний момент она недостаточно изучена. И все же теоретически она довольна логична, и многие считают ее успешной. Ей сложно следовать. Вы должны постоянно и с точностью вести учет калорий и макросов, и не только во время диеты, когда добавляете калории. Прежде чем начать, вы должны убедиться, что и раньше считали калории — нужно быть уверенными в том, что вы действительно оказались в тупиковой ситуации, следуя определенным расчетам. Результаты трудно предсказать. Обратная диета — это в основном метод проб и ошибок. Для того, чтобы определить, как ваш организм реагирует на изменения в рационе, требуется некоторое время. Вы должны придерживаться курса и не сворачивать с пути, чтобы определить точный уровень потребления. Требует временных затрат. Следуя обратной диете, вы должны выполнять много расчетов, вести учет калорий, следить за весом, ведь вы должны выработать стратегию лично для себя, а на это нужно время. Однако, стоит заметить, что если диета помогает получить результаты, затраченное время стоит того.
Читайте также  Aakg 2 1 что это?

Заключение

Реверс-диета — это эффективная стратегия, направленная на ускорение обмена веществ, после того, как вы достигли плато на пути к своему желаемому весу. Несмотря на то, что такая диета требует больших усилий, если вы уделяете внимание деталям и способны привносить небольшие изменения в свой рацион, вы можете обнаружить, что она обладает большими преимуществами, которые могут помочь вам быстрее достичь поставленных целей и почувствовать себя лучше, позволяя себе потреблять больше еды в течение дня. Хотя реверс-диета поддержана лишь ограниченным количеством исследований, потенциальная польза от ее применения достаточно привлекательна, что сделало ее весьма популярной стратегией.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Реверсивная (реверс или обратная) диета реально помогает сбросить вес?

Ешьте больше, что бы похудеть. По меньшей мере, это звучит мере как странная и никогда невыполнимая задача. Действительно, одно из главных правил похудения — это вечная борьба с калориями. Следовательно, если вы едите больше, чем сжигаете, вы будете набрать вес. Однако для некоторых людей потребление большего количества пищи может стать ключом к поддержанию стройного телосложения!

Дата публикации: 07 сентября 2019

Что же такое реверсивная или обратная диета?

Добавление большего количества еды (чем обычно) в вашу тарелку особенно эффективно для тех людей, которые ранее отказывались от ограничительных диет или, наоборот, которые «сидят» на диете годами. Метод, известный как обратная диета, включает постепенное увеличение калорий на очень маленьких стадиях. После ограничительной диеты это позволяет вам достичь нормального, более устойчивого уровня калорий, не прибавляя в весе.

«В то время как бодибилдеры используют пищевые добавки для наращивания мышечной массы, обычный человек может использовать реверс-диету, чтобы обеспечить постоянную потерю веса при естественном росте веса мышц в результате тренировок», — говорит Броха Солофф, RD, CPT. Важно отметить, что научные исследования в области обратного питания довольно ограничены, но продолжаются. Так в исследовании, опубликованном в феврале 2014 года в «Журнале Международного общества спортивного питания», отмечалось, что, хотя есть отдельные сообщения об успехах с обратной диетой, все же необходимы дополнительные исследования, подтверждающие эти утверждения.

Как обратная диета изменяет ваш метаболизм?

Фитнес-спортсмены часто соблюдают ультра-строгие диеты, готовясь обнажиться на сцене. Однако после того, как соревнования закончились, борьба за сохранение стройного телосложения по-прежнему продолжается. Ограничительные схемы могут привести к замедлению метаболизма(обмена веществ), в то время как организм приспосабливается, чтобы стать более эффективным и сжигать меньше калорий. Это происходит потому, что предки людей приспособились максимально эффективно использовать свое «калорийное топливо» на тот случай, если вдруг возникнет нехватка пищи и людям придется существовать долгое время, потребляя заметно меньшее количество калорий.

Тренер по бодибилдингу и телосложению Лэйн Нортон является одним из ведущих экспертов в области коррекции веса. Несколько лет назад Нортон заметил особенность у ряда своих клиентов. «Людям с более обширной историей диеты было труднее сбросить вес и не прибавлять в весе», — говорит Нортон (LIVESTRONG.com) При обратной (реверсивной) диете вы постепенно увеличиваете потребление калорий до нормального уровня содержания, сохраняя при этом потребление белка относительно постоянным. Нортон говорит, что каждый индивидуум реагирует по-разному, но он заметил, что постепенное увеличение потребления калорий обычно способствует лучшему отклику.

Большинство клиентов Нортона демонстрировали потерю жира, потребляя при этом достаточное количество калорий в день. «Очень постное питание отнимает у вас много сил», — объясняет он. «Женщины получают нарушения циклов менструаций; а мужчины теряют тестостерон. Поэтому, мы добавляем больше калорий».

Реверс диета — довольно медленный процесс. Многие люди, сидящие на диете, попадают в неприятности, сразу же желая увеличить калории до «нормального» после длительного периода низкого потребления. Нет конкретных продуктов, участвующих в реверс-диете; например, фигуристы сосредоточены на углеводах и жирах.

Как правило, вы добавляете в свой рацион на 1-5% больше калорий в неделю. Если вы сидели на диете с 1200 калориями, это означает, что вы должны добавлять не более 60 калорий в день максимум — просто немного подтолкнуть вверх за один раз. «К концу диеты мы обычно добавляем на 20-40 процентов больше калорий, в зависимости от того, насколько быстро клиенты хотят достичь результата», — говорит Нортон. «Если кто-то набирает вес, мы сразу же замедляемся», — объясняет он. «Но мы хотим, чтобы люди получали тот уровень калорий, который им удобен и который они могут поддерживать». Хотя некоторым нравится есть больше, для большинства людей это число колеблется в пределах 2000 калорий в день.

Знаете ли вы, что ведение «дневника питания» является одним из наиболее эффективных способов управления своим весом? Загрузите на свой смартфон приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенными и достигать поставленных целей!

Примерное увеличение калорий

Идея добавления сотен калорий к вашей диете может показаться пугающей и может повлиять на ваш метаболизм, тело, эмоции и психическое состояние, если делать это слишком быстро. Поэтому нужно добавлять всего по 150 калорий в день в течение одного месяца. Однако спортзал по-прежнему должен быть вашим ежедневным другом вместо дивана около телевизора!
C 1-й недели: увеличение калорий с 1400 до 1550
С 5-й недели: увеличение калорий с 1550 до 1700
С 9-й недели: увеличение калорий с 1700 до 1850
С 13-й недели: Увеличение калорий с 1850 до 2000 Итак, в этом примере с калориями вы достигнете своей цели через 13 недель. Медленное увеличение калорий за эти 13 недель позволит вам по-прежнему оставаться стройной, счастливой и здоровой, одновременно увеличивая потребление пищи.

Кто попробовал эту диету?

Обратная диета не исправит нездоровые привычки питания и частые поблажки. Это не для тех, кому нужно похудеть, а для того, кому необходимо восстановить свой метаболизм обратно к нормальной функции после длительной, ограниченной малокалорийной диеты. Для тех, кто любит работать и хорошо питаться, но хочет иметь гибкость. Для них будет лучше на сидеть на реверсивной (обратной) диете.

«У тех людей, у кого была длительная история использования диет, это может быть отличным решением проблем с метаболизмом», — говорит тренер по здоровью и образу жизни Шейла Вирс, которая сама придерживалась диеты с апреля 2015 года по январь 2016 года. Тренируя женщин, она хотела попробовать лучший способ поддержания веса — такой, который не предусматривал бы очень строгого режима тренировок при потреблении всего 1200 калорий в день. «Многие женщины спустились вниз в весе, используя эту диету», — объясняет Вирс. «У меня было такое. Я удивлялась как можно увеличить свой метаболизм, кушать большие объемы пищи и при этом поддерживать стройность? И что я получила в результате? Мой уровень энергии в тренажерном зале увеличился на тонну. Я становилась все сильнее. Я чувствовала себя действительно хорошо»,- говорит Вирс.

Академия питания и диетологии отмечает, что увеличение мышечной массы может повысить ваш метаболизм и людям с худым мускулистым телом для работы потребуется больше калорий, чем людям с более высоким процентом жира в организме. Когда она начинала, Вирс «кушала» около 1350 калорий в день и эта цифра постепенно увеличилась до уровня 2600 калорий. Вирс набрала около 4.5 кг веса. По ее словам, это было совершенно нормально, потому что она добавила в тело только «сухие мышцы», а не жир. «Мне нужно всегда помнить о той свободе и гибкости тела, которые я приобрела в этом процессе», — говорит она.

Как это сделать

«Начинайте применять реверсивную диету очень медленно»,- подчеркивает Нортон — «Сосредоточьтесь на том, что вы ограничивали, но стремитесь к сбалансированной диете. Это может означать добавление в вашу жизнь небольшего количества углеводов и полезных жиров».

Не существует идеальной диеты. Имейте в виду о существовании ряда проблем при использовании реверсивной диеты. «Недостатком реверса является то, что выходные дни должны быть рассчитаны и учтены, часто с помощью квалифицированного специалиста — диетолога, чтобы избежать чрезмерного потребления пищи в эти дни», — говорит Солофф. «Если в нерабочие дни калории чрезмерны, это может предотвратить потерю веса и даже вызвать резкое увеличение веса. Отсутствие последовательности уменьшения веса может затруднить движение к вашей цели! Придерживаясь реверсивного плана питания, Вирс неуклонно увеличивала количество пищи на своей тарелке примерно на 10 грамм углеводов и всего лишь на 1-2 грамма жира в неделю(!) В конце концов, она достигла реального прогресса и поднялась до своего текущего уровня потребления 2600 калорий в сутки. «Вся моя жизнь изменилась», — говорит она — «Я была девушкой, которая начала соблюдать диету в 15 лет. Все мое дальнейшее приключение пришло из этого темного места — желания быть красивой и худой. Как только я исцелилась, я выбралась из этой тюрьмы для тела». И это цель использования реверсивной диеты. «Людям всегда нравится идея больше есть», — говорит Нортон — «Вы будете чувствовать себя лучше и более здоровой».