Приседания сколько раз надо делать?

Сколько приседаний нужно делать в день, чтобы похудеть?

Мечтаете о красивом и стройном теле, но не знаете с чего начать? Конечно же, самое правильное решение — отправиться в тренажёрный зал, где специально для вас тренер составит программу упражнений для похудения, даст рекомендации по разработке нового рациона питания и планированию распорядка дня. Если такой возможности пока нет, да и к радикальным переменам в жизни вы не готовы, то приседания как вариант для выхода на определённый уровень физической подготовки и похудения — самый подходящий.

Выполнять приседания можно дома, в удобное для себя время, особенно не утруждая себя изнурительными тренировками. Несложные и понятные упражнения помогут сделать тело изящным, ягодицы упругими, а ноги и бёдра стройными. Кроме того, приседы укрепят здоровье, а за ним и уверенность в том, что можно переходить на новый этап и приступать к силовым тренировкам в зале, совершенствуя тело!

Поговорим о том, сколько приседаний нужно делать для того, чтобы заметить эффект похудения, о сжигаемых калориях во время такой нагрузки и результатах, на которые стоит рассчитывать.

Почему стоит выбрать приседания?

Здесь всё более чем просто. Приседания — это простое и удобное упражнение, справиться с которым сможет каждый. Особенность его в универсальности — приседы для организма одновременно являются как силовой, так и аэробной нагрузкой. То есть в момент выполнения приседания организм теряет калории и вместе с тем нагружает определённые группы мышц, способствуя их укреплению и росту.

Выполняют приседы в два подхода:

  1. При опускании мышцы ног, пресс, ягодицы и спина напрягаются.
  2. При подъёме собственный вес играет роль отягощения, за счёт чего организм получает силовую нагрузку.

С точки зрения физиологии процесс будет выглядеть так: во время выполнения упражнений мышечные ткани получают достаточное число кислорода для уничтожения липидов, в результате чего он нуждается в дополнительной энергии, для получения которой и использует накопившиеся жиры.

На вопрос о том, сколько конкретно сгорает килокалорий во время приседаний, ответить прямо нельзя, так как на этот процесс влияет вес, скорость приседаний и прочие факторы. Человек при весе в 62 килограмма, выполняя приседания в течение 5 минут (100 раз) сможет потратить 43 ккал. Чем больше вес, тем больше килокалорий можно будет потерять во время выполнения приседаний, учитывая тот факт, что организм будет вынужден испытывать ещё больше нагрузки.

Целый ряд специалистов из сферы фитнеса уверены в том, что приседы улучшают метаболизм и способствуют сжиганию веса даже после завершения тренировки. Впрочем, при всех своих преимуществах, упражнение имеет определённые недостатки, о которых нужно узнать до того, как перейти к тренировкам:

  1. Нельзя делать приседания людям с травмой голеностопов, коленей или тазобедренного сустава.
  2. Перетренированность и воспалительный процесс мышечной ткани также может вызвать ненужные проблемы.
  3. Нельзя делать приседы после недавних переломов конечностей нижней части тела в период восстановления.

Отдельно стоит отметить противопоказания к выполнению глубоких приседаний с неограниченной амплитудой движения:

  • женщинам в положении;
  • людям с недостаточно гибким телом, не способным делать упражнение правильно;
  • людям с индексом массы тела, превышающим 33 единицы из-за риска травмы коленей.

Как приседать, чтобы похудеть?

Продолжая тему о том, сколько нужно приседать людям, которые хотят таким способом похудеть, остановимся на правилах выполнения упражнения и мероприятиях, которые должны предшествовать тренировке.

Естественно, что приседание, как любое упражнение, требует правильности в исполнении. Нарушение техники приведёт к отсутствию результата в лучшем случае и травмам коленей и позвоночника — в худшем! Для того чтобы приседания действительно дали правильный эффект, старайтесь придерживаться следующих общих рекомендаций:

  1. Обязательно разминайтесь перед началом тренировки. Достаточно будет выполнить вращательные движения голеностопов и коленей.
  2. Во время приседания очень важно не отрывать стопы от пола, перенося вес на носки.
  3. Спина не должна прогибаться и сутулиться.
  4. Во время приседания мышцы пресса должны находиться под напряжением для усиления эффекта, что позволит добиться лучшего результата и дополнительно будет способствовать укреплению мышечного корсета для предотвращения получения травмы позвоночника.
  5. Выбирайте посильную для себя амплитуду движения, учитывая массу собственного тела.
  6. Соблюдайте технику дыхания, всегда выдыхая на усилии — при подъёме из нижней точки.

Какие техники приседания используются?

Прежде, чем вы поймёте, сколько нужно приседать в день, чтобы похудеть, не помешало бы определиться с удобной и эффективной техникой выполнения упражнения. Выбор усложняется огромным разнообразием вариаций приседаний, которые можно делать как с собственным весом, так и с отягощением. Ниже приведём самые популярные и относительно несложные варианты приседаний:

  1. Классические приседы — выполняются из исходного положения с ногами на ширине плеч и развёрнутыми в стороны носками. Приседать нужно с прямой спиной, устремив взгляд перед собой.
  2. Приседание «плие» — выполняется с собственным весом и с гантелью. Считается самым популярным в балете. Приседать нужно будет из стартового положения с разведёнными ногами и носками, расставленными по сторонам. Приседания особенно эффективными будут для похудения и проработки внутренней части бёдер.
  3. Фронтальные приседы также способствуют проработке бёдер и особенно подойдут тем, кто хочет согнать жир и подкачать ягодицы. Делать присед нужно из положения стоя с ногами на ширине плеч и поднятыми вверх руками. Во время приседания важно контролировать, чтобы колени не выступали за линию носков.
  4. Приседы с утяжелителями. Для похудения этот вариант считается самым эффективным, так как число сжигаемых калорий увеличивается за счёт использования отягощения. В качестве него можно применять гантели, штангу или гири. Начинать нужно с небольших весов, постепенно их увеличивая. Сколько веса нужно взять девушкам на плечи или в руки, чтобы похудеть? Всё зависит от уровня физической подготовки. Опытные спортсменки работают со штангой, вес которой превышает 170 кг.
  5. Приседы по методу «Хинду». Очень интересный вариант упражнения, которое появилось в Индии. Суть его сводится к отведению рук назад и опусканию с волнообразными движениями руками и бёдрами. Пятки во время приседа отрывают пола, поднимаясь на носки.
  6. Присед у стены — ещё один способ похудеть. Прислонитесь головой, ягодицами и спиной к стене, ноги поставьте на ширине плеч и выполняйте приседания, не отрывая тело от опоры до параллели бёдер с полом. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе вернитесь в исходную точку.
О количестве приседаний для похудения

Так сколько же приседаний нужно научиться делать в день, чтобы похудеть и преобразиться? На начальном этапе, работая над закреплением техники, приседать можно не больше 30 раз в несколько подходов, начиная с 10-15 раз, постепенно увеличивая число. Как только приседания будут даваться легко, можно начинать подключать отягощения, вес которых позволит выполнять по 10-15 приседаний за один подход. Со временем, опять же, можно будет увеличивать число приседов в день с отягощением и подходы.

Тем, кому интересно, сколько нужно научиться приседать, чтобы похудеть, возможно, будет любопытно узнать о методике в 1000 приседаний в день. Может показаться, что 1000 — это слишком много и что достичь таких показателей невозможно. Но суть этой новомодной методики заключается в том, что делать нужно будет всего по 10 приседов за подход в течение всего дня, постепенно увеличивая это число. Со временем вы сможете выполнять 100, потом 200, 500 и наконец 1000 приседаний без каких-либо усилий.

http://credit-n.ru/offers-zaim/creditter-srochnye-zaymi-online.html

Вся правда о приседаниях со штангой – о чем вы догадывались, но стеснялись спросить

В бодибилдинге приседание со штангой считается базовым упражнением. Выполняя приседы, вы прокачиваете ягодичные и бедренные мышцы, получаете комплексную физическую подготовку. Практикуются приседания в разных спортивных дисциплинах – это позволяет лучше подготовиться к соревнованиям. В чем кроются причины такой популярности? Попробуем разобраться.

Почему присед называют королем упражнений?

Мы уже отметили, что упражнение считается базовым благодаря тому, что в работе задействовано сразу несколько мышечных групп. Приседы относятся к категории тяжелых упражнений, в которых применяются свободные веса. В кровь усиленно поступает тестостерон (особенно при критической нагрузке на организм) – вот вам и причина увеличения массы. Всего в упражнении задействовано порядка 250 мышц. Перечислим основные:

  • четырехглавая бедра;
  • ягодичные (большая, средняя и малая);
  • спина;
  • задняя поверхность бедра;
  • мышцы ног;
  • планки брюшного пресса.

На заметку! Кстати, о ногах. Упражнение позволяет усилить переднюю большеберцовую, малоберцовые, икроножные и камбаловидные мышечные группы. Опытные тренера вам расскажут о стабилизации поясницы и спины. Разумеется, при грамотной технике.

Почему приседания со штангой на спине более популярны, чем обычные приседания

Что касается приседаний со штангой, то их популярность стремительно растет – особенно при сравнении с обычными приседами. Причина лежит на поверхности – атлеты хотят быстрыми темпами накачать ягодичные мышцы. Утяжеление всегда приводит к ускоренному росту мышечной массы. Есть у приседаний со штангой и другие плюсы:

  1. Квадрицепсы получают максимальную нагрузку.
  2. Усиленно прокачиваются икроножные мышцы и бедра (задняя поверхность).
  3. Развивается “взрывная сила”.
  4. Укрепляются суставы.
  5. По количеству задействованных мышц приседания можно сравнить разве что с мертвой тягой.
  6. Результаты по набору проявляются достаточно быстро.
Читайте также  Начинаю болеть простудой что делать?

Как глубоко вы должны приседать

Остановка сгибания – это, как вы помните, один из спорных моментов. Давайте прощаться с мифом о вреде полных приседаний. Здоровый человек, не имеющий противопоказаний в области бедер, колен или позвоночника, способен выдерживать данное упражнение без ущерба для себя. Вы можете приседать в четверть, половину или на полную глубину спокойно – это доказали Пауэрс и Салем в 2002 году. Результаты исследований опубликованы изданием “J Orthop Sports Phys Ther” (32-й выпуск) на страницах 141-148.

Единственная проблема, которую следует учитывать, – вертикальная внешняя нагрузка. Речь идет об осевом давлении и положении таза. Давление на диски позвоночника возникает у атлетов, поднимающих вес втрое тяжелее собственного. А вот таз при определенных углах наклона делает позвоночник круглым, что тоже нехорошо. Поэтому пределы сгибания подбираются тренером индивидуально с учетом физических возможностей атлета.

Полный глубокий присед или полуприсед – где больше преимуществ

Глубина приседаний – предмет бесконечных споров среди атлетов и тренеров. Проведенные эксперименты не смогли доказать утверждение, что травмоопасность при выполнении полных приседаний возрастает. На результативности полные приседы отражаются не столь эффективно, как многим казалось ранее. Выяснилось, что нагрузка на колени при переходе на полуприседы заменяется нагрузкой на позвоночник.

Важно! В 2012 году фитнес-тренер Брайентон окончательно доказал, что в приседах важна не только нагрузка, но и амплитуда. Существенно улучшить результативность помогают сверхнагрузки, но вместе с этим возрастает и риск получения травмы.

Увеличивая глубину, вы напрягаете разгибатели колена и меньше прокачиваете разгибатели лодыжки. Активность двуглавой и бедренной мышц при этом возрастает. Уменьшая глубину, вы усиленно прокачиваете икроножные мышцы и разгибатели лодыжки. Но это работает лишь при утяжелении штанги. Выбор за вами.

Что лучше: приседания или выпады и почему?

Сразу оговоримся: оба упражнения одинаково хороши для развития нижней части тела. Приседать можно со штангой и без, с блинчиками либо гантелями. Помимо прокачки ног, вы получаете развитие стабилизаторов торса. Фитнес-тренеры отмечают следующие преимущества приседаний перед выпадами:

  1. Идет проработка всего тела.
  2. Нагружаются ягодицы и квадрицепсы.
  3. Укрепляются сухожилия и связки.
  4. Ускоряется метаболизм.
  5. Помощь при похудении.
  6. Есть много вариантов.

Что касается выпадов, то они прокачивают те же мышечные группы, но при этом делают акцент на сухожилия и суставы. Мышцы можно прокачивать под любыми углами, применяя отягощения. На первый план выходит функциональность. Есть и другие преимущества:

  1. Тренировка растяжки, балансировки и гибкости.
  2. Позвоночник нагружается в меньшей степени.
  3. Ягодицы подтягиваются и делаются упругими.
  4. Специальные тренажеры и штанги не нужны.

Это интересно! Фитнес-инструктор Александа Бонина рекомендует встраивать в тренировочную программу оба упражнения и не отдает явного предпочтения какой-либо технике. Выпады лучше прорабатывают ягодицы, приседания – ноги.

Сколько нужно делать приседаний со штангой , если вы хотите быстро увидеть результаты

Начинать всегда следует с разминочных подходов. Для начала присядьте с пустым грифом 8 раз, после чего 5 – с половиной рабочего веса. Еще три раза – 75%, и один – до 90% привычной массы. Работаете с весом 80 килограмм? Программа будет выглядеть следующим образом:

  • пустой гриф – 8 раз;
  • 40 килограмм – 5;
  • 60 кг – 3 раза;
  • 70 кг – 1 раз.

На заметку! Отдых между подходами во время разминки не должен превышать полминуты. Когда переходите к рабочим весам, продолжительность пауз достигает одной-двух минут.

Сколько раз в неделю вы должны выполнять тягу и присед

Определенная мышечная группа будет расти непрерывно при еженедельном выполнении 5-15 подходов. Превышение лимита не имеет смысла – лучших результатов вы не достигнете. Получается 1-3 занятия еженедельно, при условии что тренировка включает пять подходов. Вариации упражнения следует чередовать. Включите в программу:

  • приседы со штангой на спине;
  • то же самое с грифом на груди;
  • сумо;
  • оверхэд.

Могут ли приседания дать вам пресс?

Могут. Развиваются планки брюшного пресса параллельно с разгибателями спины. Ваше тело действует слаженно, что приводит к улучшенной координации и формированию красивой фигуры в целом. Так что приседайте – и делайте свой живот рельефным.

Подведем итог. Каким бы видом приседаний вы ни занимались, ягодица, пресс и бедра значительно укрепятся. Занимаетесь легкой атлетикой или игровым спортом? И здесь не обойтись без приседаний в качестве вспомогательной тренировки. Главное – подбирайте глубину с помощью опытного тренера.

Ru-Sport.net

Все спортивные новости

Свежие записи

  • Поездки на велосипеде: какая польза для организма нас ждет
  • Арест экс-президента ФК «Барселона» и обыски на «Камп Ноу»
  • Побит мировой рекорд в беге на 5 километров
  • Четверть всех ТВ-зрителей рискуют не увидеть матчи РПЛ в этом году
  • Последние новости чемпионата Швеции 16-19 ноября 2020

Счетчики

Приседания в домашних условиях для мужчин: как правильно, польза и вред

В этой статье Вы узнаете о пользе и вреде приседаний, какие мышцы работают, правильной методике и различных видах приседаний.

Содержание:

  1. Почему приседания так популярны;
  2. Польза от приседаний;
  3. Вред от приседаний;
  4. Какие мышцы работают при приседаниях;
  5. Общая методика приседаний;
  6. Способы приседания дома:
    • Плие
    • Приседания с шагом в сторону
    • Приседания с прыжком
    • Приседания у стены
    • Пистолет
    • Ласточка
    • Ножницы
  7. Способы приседания с грузом:
    • Приседание с гантелями
    • Плие с гирей
    • Приседание с гантелями на плечах
    • Приседание с гантелями на одной ноге
    • Приседание со штангой
  8. Как правильно дышать при приседании

Чем вызвана популярность приседаний?

Не без основания ноги считаются опорой нашего тела. В среднем от десяти до двенадцати часов в день мы проводим на ногах. Поэтому их нужно содержать в тонусе. Но как? Многие мужчины считают, что для накачивания тела нужен спортзал. Но это не совсем правда. Для наращивания большой массы несомненно нужно тягать железо, и дома его хранить бессмысленно. Тогда и нужен спортзал.

А для рельефного и энергичного тела достаточно упражнений дома. Королем таких упражнений считаются приседания, потому что заменяет по эффективности множество других. С помощью приседания можно похудеть, подтянуть фигуру и держать себя в тонусе.

Для создания рельефного тела, в особенности ягодичных мышц и бедер, и увеличить выносливость ног — советуют опускания и подъем тела сгибанием коленей. Что приводит к укреплению и наращиванию мышц. Так же если занятия делать каждый день, можно забыть о болях в конце рабочего дня. Упражнение включено в медицинские цели, точнее прописываются при программе кардиотренировок.

Приседания в отличие от других упражнений выделяется следующими преимуществами:

  • Простота выполнения, позволяющая делать действия дома и в зале;
  • Работа с разными типами мышц, когда меняешь технику выполнения;
  • Не нужно покупать оборудования для выполнения приседаний.

Перед началом тренировок ознакомьтесь о пользе и вреде, чтобы понять продуктивность занятий на тело. Думаю каждому мужчине интересно узнать, что принесут данные действия для здоровья.

Польза от приседаний

Самые эффективные действия на тело:

  • Улучшает кровеносную систему малого таза — это хорошо воздействует на организм, так же помогает в лечении простатита;
  • Нормализует и придает эластичность коже;
  • Выпрямляет осанку так, как начинают работать мышцы спины, ягодиц и пресса;
  • Улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • Хорошо действует на пищеварительные процессы;
  • Разрабатывает коленные чашечки, мышцы голени и тазобедренные суставы;
  • Воздействует на рост мышц тела;
  • Уничтожает жиры на теле.

Вред от приседаний

Вреда от приседания много, если не соблюдать технику правильных действий. Например, когда сгорблена спина, плечи наклонены вперед, а тяжесть на теле слишком большая, то можно столкнуться со следующими проблемами:

  • Травмы коленей (растянутые сухожилия);
  • Дискомфорт в коленных чашечках;
  • Слабость в суставах;
  • Осложнение в области позвоночника.

Если имеются сильные заболевания, то решение заниматься спортивными занятиями, особенно приседательными движениями, только с позволения терапевта. Иначе последствия для организма катастрофические, например, для людей с проблемами позвоночника и похожих болезней. После сказанного Вам покажется, что заниматься спортом не просто — не отчаивайтесь, главное, как и везде сохранять дисциплину.

Читайте также  Массаж лица по жаке что это?

Какие мышцы работают при приседаниях

Известный факт, представители сильного пола при занятии спортом, ведут это агрессивнее чем представители красивого пола. Проявляется это в численности действий, больше килограмм в тяжести (если применяют спортивное оборудование). С одной стороны кажется, что домашние занятия без поднятия железа не принесут должного эффекта, но с другой, много мышц мы задействуем только одним приседанием, вот самые основные из них:

  • ягодичные
  • камбаловидные мышцы
  • четырехглавые мышцы бедра
  • приводящие мышцы бедра

Общая методика приседаний

Человек занимающийся физической подготовкой, и решивший не вредить своему здоровью, должен четко воспроизводить правильное выполнение последующих указаний:

  1. Опускаться он должен не сильно низко, а до расстояния, когда бедро будет на расстоянии параллельно полу. Потому что глубокие подходы негативно действуют на коленные сухожилия.
  2. Колени обязательном в порядке согнуть под углом девяносто градусов.
  3. Безопасной позицией считается, когда ноги расположены на уровне плеч.
  4. Стопы должны стоять в полной мере на поверхности, обязательно при приседании туловища не отрываться.
  5. Когда поднимаетесь с пола, коленки не выступают за носки стоп.
  6. Во время исполнения вы должны смотреть только вперед.
  7. Спина при выполнении обязана быть в ровном состоянии, а корпус слегка наклонен вперед.
  8. Когда опускаетесь, ягодичные мышцы обязательно напрягаете, для улучшения эффекта.
  9. Все проделанные действия надо выполнять медленным темпом, избегать рывков.
  10. При малейших ощущениях боли, останавливаться передохнуть несколько минут.
  11. Задержка от трех до пяти секунд в нижней точке.
  12. Производить тренировку подходами, тем самым давать мышцам передохнуть.
  13. От десяти до пятнадцати количеств повторений, и от трех до четырех количества подхода. Если добавляете вес (гантели, штангу), то уменьшать число повторений и подходов.
  14. Нельзя увеличить нагрузку сразу, только постепенно. Когда новичок набрался опыта в классическом приседании, только потом использовать утяжелители.
  15. Делать занятия нужно в середине тренировок, если вы уже разогрелись, но не на пределе своих возможностей.
  16. Если начали, делайте каждый день.
  17. Вдыхать на опускании, выдыхать на подъёме.

Способы приседания дома

Занимаясь дома приседаниями, следует использовать только свой вес. Быть внимательнее при использовании гантелей, гирь во время занятий. Возможно у вас нет, тогда подойдет вариант с использованием обычных баклажек наполненные водой или песком. Соблюдать инструкции действия классического способа приседаний, различных вариантов без снаряда и со снарядом. Есть множество видов.

Еще с физкультурной скамьи нас учат стандартному варианту:

  1. Прямая спина, выпрямленные плечи, взгляд направленный только вперед. Обязательно напрягать живот и ягодицы.
  2. Сгибаясь в коленках, корпус наклонять вперед, отводя таз назад.
  3. На сгибе девяносто градусов, зависнуть на три-пять секунд.
  4. Выпрямляя ноги поднимать корпус, при этом не отрывать стопы от пола.

Если устали, то можно сменить напряжение на туловище при классическом варианте, нужно изменять положение рук: скрещивать на груди; ставить на пояс; параллельно перед собой; скрещивать в замок; класть на плечи; закидывать за голову с разведёнными локтями.

Не забывайте важность разминки. Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку, она делает ваше тело более пластичным. И так вы добьетесь большего эффекта от своих занятий. Большим плюсом идет снижение риска повреждений суставов. И главное выполняйте все не торопясь!

После освоения классического вида, можно переходить к действиям, где будет задействован собственный вес:

30-ти дневный комплекс приседаний для похудения и укрепления мышц

Как вы думаете, сможете ли вы выполнить 250 приседаний с собственным весом тела? Сможете! Если будете придерживаться этого 30-дневного комплекса приседаний в домашних условиях.

Возвращаясь к тренировкам после долгого перерыва, или войдя в двери тренажерного зала в первый раз, всегда разумно начинать с коротких и достижимых задач. Поставьте себе цель на месяц и, достигнув ее, вы получите отличный мотивационный импульс продолжать дальше.

Приседания для похудения в домашних условиях

30-ти дневный комплекс приседаний — один из эффективных способов начать регулярные тренировки и убрать лишний вес. И тому есть несколько причин. Во-первых, для этого комплекса не требуется никакого дополнительного оборудования, приседания для похудения в домашних условиях будут так же эффективны, поскольку разницы между залом и вашей спальней не будет никакой. Во-вторых, присед — лучший вид базовых упражнений с собственным весом. Техника выполнения играет очень важную роль, но прелесть работы с собственным телом заключается в том, что практически невозможно получить травм, если вы не досконально овладели всеми нюансами этого движения.

Можно ли похудеть с помощью приседаний?

Многие эксперты советуют делать классические приседания для похудения, потому что во время данного упражнения работает вся нижняя часть тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы и задняя часть бедра, а также мышцы кора и поясницы. В результате вы получаете не только подтянутые ягодицы и ноги, но и плоский живот. Помимо этого, вы становитесь сильнее, снижаете риск получения травмы и получаете отличную базу для выполнения других программ тренировка.

Прежде чем переходить непосредственно к самой 30-ти дневной программе приседаний для сжигания жира, ознакомьтесь с особенностями техники.

Вы новичок в спорте и не знаете, как правильно делать приседания для того, чтобы похудеть? Следуйте этой небольшой инструкции:

  1. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине бедер, носки направленны вперед, подбородок поднят, мышцы пресса напряжены.
  2. Держите руки перед собой или по бокам, но ни в коем случае не кладите руки на ноги.
  3. Согните ноги в коленях и опуститесь до параллели с полом. Представьте, что вы садитесь на невидимый стул. Если можете, опуститесь ниже. До тех пор, пока вы не испытываете боли (и не теряете равновесия), все в порядке. Если вы не уверены, что приседаете достаточно низко, то поставьте позади себя коробку высотой чуть ниже колен. Каждый раз, когда вы касаетесь коробки ягодицами, засчитывается за выполненное повторение.
  4. Встаньте и повторите снова.

Когда вы разобрались с техникой, пришло время выяснить как похудеть с помощью приседаний.

30-тидневный комплекс приседаний

В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений. Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит. Это грамотно составленная программа, поэтому комплекс подходит и девушкам, и мужчинам. Для усиления эффекта жиросжигания и ускорения результатов можно использоваться дополнительной нагрузки, например, делать выпады, скручивания на пресс и так далее.

Таблица приседаний для похудения на месяц

День Количество повторений
День 1 50
День 2 55
День 3 60
День 4 Отдых
День 5 70
День 6 75
День 7 80
День 8 Отдых
День 9 100
День 10 105
День 11 110
День 12 Отдых
День 13 130
День 14 135
День 15 140
День 16 Отдых
День 17 150
День 18 155
День 19 160
День 20 Отдых
День 21 180
День 22 185
День 23 190
День 24 Отдых
День 25 220
День 26 225
День 27 230
День 28 Отдых
День 29 240
День 30 250

Завершив данный комплекс, старайтесь делать приседания как минимум два раза в неделю. Для перехода на следующий уровень, найдите стойку для приседаний и продолжайте чтение данной статьи.

Комплекс приседаний со штангой на плечах

  1. Взвесьтесь. Полученное число — ориентировочный вес, который вам необходимо будет поднять. Нагрузите штангу, желательно, чтобы штанга находилась на стойке на уровне плеч, и была оборудована упорами безопасности, чтобы, потерпев неудачу, вы не рухнули на пол вместе со всем весом.
  2. Снимите штангу со стойки, разместите ее на плечах, отступите на шаг от стойки.
  3. Сделайте столько приседаний, сколько сможете, «отдыхайте» в верхней точке упражнения, при необходимости, но не ставьте штангу обратно на стойку.
  4. Ограничивая себя, вы не сможете выполнить больше повторений, чем задумали.

Оставлять вес на плечах во время отдыха между повторениями не просто разрешено, это рекомендуется. Хорошее правило: сделайте один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того повторений, затем делайте больше вдохов, по мере необходимости, накапливая при этом повторения. Если вы достаточно сильны, то в конечном итоге сможете провести порядка пяти минут со штангой на плечах. Солидное количество повторений? 20. Феноменальное? 50.

Для того, чтобы добиться волшебных 50 повторений, вам необходимо регулярно тренироваться и выполнять высокоинтенсивные приседания. В первую неделю сделайте один подход на 20 повторений. Во вторую — 2. В третью — 3 На четвертой неделе соедините все вместе.

Читайте также  Ослаблен иммунитет у взрослого что делать?

Для того, чтобы облегчить задачу, мы собрали для вас несколько советов.

Техника выполнения приседаний со штангой

Смотрите вниз

Многие тренеры советуют смотреть вверх, поскольку гриф штанги движется вверх, но это неверно. Сфокусируйтесь на точке на полу примерно в метре перед собой. Это поможет вам не перенапрягать позвоночник, снизив риск травмы.

Ноги прямо

Устойчивое положение позволит вам поднять больший вес большее количество раз. Поставьте ноги на ширине плеч, но если это необходимо, то можно чуть уже или шире. Поворачивая ступни слишком сильно внутрь или наружу, вы увеличиваете нагрузку на коленные суставы, что вредно для ног. Держите ноги прямо.

Выберите правильный угол

Сохраняйте спину прямой, а мышцы кора подтянутыми. Колени о время упражнения должны быть ровно над ступнями. Если колени выходят далеко вперед, то это пагубно сказывается на суставах. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже уровня коленей.

Сбавьте обороты

Двигайтесь назад ногами, а не спиной, подталкивая пятки к полу, чтобы генерировать энергетический импульс. Если вы чувствуете, что положение спины изменилось, заканчивайте подход.

Прислушивайтесь к себе

Главная часть тела, участвующая в этом комплексе, не ноги, а сердце. Дышите, продолжайте выполнять повторения. Не останавливайтесь до тех пор, пока не нарушается осанка.

Защищайте шею

Для того, чтобы шея, в месте, где располагается гриф штанги, не обросла мозолями, используйте полотенце. Также для удобства можно надевать перчатки.

Выбор программы приседаний

Правильно подобранная программа приседаний позволит всегда сохранять тело подтянутым и стройным, причем неважно, где выполнять ее — дома или в зале.

Приседания для ягодиц не только способствуют наращиванию мышц этой области тела, но и являются катализатором для роста мускулатуры тела в целом. Польза приседаний ощутима как для мужчин, так и для женщин. Главное в достижении поставленных целей при помощи именно такого упражнения — соблюдение техники и регулярность выполнения.

Рассмотрим несколько программ, среди которых можно выбрать наиболее подходящий комплекс приседаний исходя из уровня подготовки и физической формы.

Программа для новичков

Всем известно, что заниматься своим телом вполне реально и в домашних условиях. Но приседать дома не очень легко — требуются некоторые навыки и знания, причем нужны и тренажеры. А чтобы эффект был виден и не заставлял себя ждать, приседания нужно делать правильно.

В первую очередь следует усвоить наиболее важные правила приседаний, особенно для начинающих:

  1. Контроль дыхания. Дышать необходимо четко в такт движениям. Когда делаются приседы, нужно вдыхать носом, а при подъеме выдыхать.
  2. В процессе тренировки ноги от пола отрывать нельзя, то есть ступни должны плотно прижиматься к полу. В противном случае можно утратить равновесие и просто упасть.
  3. В процессе приседаний следует всегда напрягать пресс, поскольку так можно снизить нагрузку на позвоночник.
  4. Положение колен должно быть строго параллельно стопам.
  5. Приседать слишком низко не рекомендуется новичкам, в противном случае есть риск травмы спины.

Начинать нужно с самых простых приседаний: ноги ставятся на ширине плеч, тело опускается путем сгибания в коленях ног, а разгибая их, нужно подняться. Можно воспользоваться таблицей на фото 1, где указаны приседания для новичков 15-недельной программы. Для лучшего эффекта можно использовать гантели, которые есть в любом спортивном зале. Данная таблица приседаний, если четкой ей следовать, поможет не только сбросить лишние килограммы, но и подтянуть все тело.

Программа тренировок на месяц

Для тех, кто желает получить эффект за короткий срок, можно использовать приседания для похудения, расписанные на месяц. Помимо избавления от лишнего веса, ягодицы станут более упругими, а ноги стройными, при этом улучшится обмен веществ и тонус организма в целом. Основой данной программы служит специально разработанная схема правильного выполнения приседаний на каждый день. А чтобы усложнить задачу и задействовать как можно больше групп мышц, можно приседания для похудения делать вместе со штангой или гантелями. По завершении данного курса выйдет, что за 30 дней было сделано 250 приседов.

Сама программа подразумевает, что в первый день нужно делать уже 50 приседаний, потом постепенно увеличивая их число. Также во время программы предусмотрены дни для отдыха. Еще перед тем, как приступать непосредственно к тренировке для ягодиц, программа на месяц которой расписана, рекомендуется предварительно подготовить тело: начать с меньшего числа приседаний и каждый раз уделять время разминке. Такой подход позволит разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. К тому же 30-дневная программа не обязывает делать весь положенный объем приседаний за раз, можно разбить количество на несколько подходов с периодичностью в 1-2 минуты.

Можно распечатать и вешать в месте, где проходит тренировка, график приседаний в виде таблицы 2. Там же можно отмечать и пройденные дни, что будет мотивацией не останавливаться на достигнутом.

Не стоит удивляться, есть после первой тренировки возникнут болевые и дискомфортные ощущения в мышцах. Это пройдет в скором времени, когда мышцы привыкнут к подобным нагрузкам. Облегчить боль поможет горячая ванна, но программа тренировок не должна откладываться.

200 приседаний за 6 недель

200 приседаний могут показаться невозможным числом для выполнения обычным человеком. Но такая программа приседаний позволит в итоге приседать 200 раз подряд, потребуется только детальный план, дисциплина и хотя бы 20 минут в день.

Укрепление тела и оздоровление всего организма — это главная задача, которую перед собой ставит программа тренировок на 6 недель. Причем добиться реального успеха можно лишь с тем условием, если перед собой всегда будут поставлены возрастающие цели.

Перед началом тренировок следует определить собственный уровень подготовки, поскольку неправильный выбор может снизить эффективность занятий.

Приседания для похудения следует выполнять 3 раза в неделю, между тренировками нужно выделять день для отдыха. Итак, сама программа расписана на недели и следующее количество приседаний:

  1. Неделя 1. В первый день делаем 18 приседаний, во второй — 23, в третий — 28. Причем нужно делать подходы, при которых новичкам достаточно до 10, людям среднего уровня подготовки — 15, а выше среднего — более 20 подходов.
  2. Неделя 2. В первый, второй и третий день нужно делать 32, 34, 43 приседания соответственно.
  3. Неделя 3. Приседания для похудения на данном этапе должны составлять 62, 67 и 77 раз на каждый день.
  4. Неделя 4. Делаем по 85, 97 и 109 приседаний.
  5. Неделя 5. На данном этапе нужно по дням делать 119, 135 и 157 раз.
  6. Неделя 6. Последняя недельная программа содержит максимальное количество приседаний на три дня — 175, 190 и 200 раз.

Между подходами можно передохнуть 1 минуту.

Подведение итогов

Итак, все представленные выше программы не требуют больших ежедневных затрат времени и средств. Главное — правильно выбранная система тренировок, и результат не заставит себя ждать долго. Пусть вас не пугает и то, что основной цикл тренировок расписан на длительный срок, зато результат, полученный после пройденной программы, останется надолго.

Все приседания для похудения и подтянутости тела очень схожи. Но если детально ознакомиться со всеми комплексами, можно отметить, что каждый такой комплекс тренировок предполагает определенное общее количество упражнений, соответственно, и времени на выполнение требуется разное. Также можно заметить, что и начало у всех разное: одна программа позволяет начинать с небольшого количества приседаний, другая требует сложного объема для новичков. Именно по таким отличиям и можно подобрать наиболее подходящий комплекс тренировок.

Вне зависимости от выбранной программы правила приседаний нельзя игнорировать, иначе эффект замедлится, не говоря уже о риске получения травм. А если будут силы на увеличение нагрузки, то можно выполнить ту же программу, но уже с отягощением, например с гантелями.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!