После 50 лет стала поправляться что делать?

Набор веса при климаксе у женщин

Причины набора веса при климаксе у женщин

Ближе к 45 годам у всех женщин постепенно снижается выработка половых гормонов. Этот процесс называется климаксом, который ведет к полному прекращению репродукции – менопаузе.

В этот период происходят серьезные изменения, гормоны эстроген и прогестерон синтезируются все хуже. Эти гормоны очень важны для женского здоровья: они отвечают за созревание яйцеклеток, состояние матки, эластичность кожи и обменные процесс в организме.

Эстрогены делают ткани более чувствительности к инсулину, который отвечает за переработку сахаров. Если эстрогенов недостаточно, клетки перестают нормально усваивать сахара, и в крови повышается уровень глюкозы. Это опасное состояние, поэтому организм стремится любым способом убрать сахар, экстренно перерабатывая его в жиры.

Лептин – гормон, который вырабатывают жировые ткани. Он контролирует аппетит и чувство насыщения. Уровень лептина зависит от эстрогенов, и если последних мало, концентрация лептина тоже снижается. Это провоцирует голод, несмотря на то, что объективно запасов энергии еще достаточно. Из-за этого женщина съедает больше и неосознанно выбирает калорийную вредную пищу.

Именно из-за нарушения обменных процессов при климаксе часто начинается ожирение, даже если ранее женщина не была к этому склонна. Баланс между полученными и израсходованными калориями нарушается, и лишнее откладывается в жировые запасы. Особенно опасно отложение жиров в области живота – так называемое висцеральное ожирение. Жир образуется в полости живота вокруг органов, и нарушает их работу. Избыток висцерального жира провоцирует развитие сахарного диабета.

Как остановить набор веса при климаксе у женщин

Не стоит думать, что набор веса при климаксе у женщин неизбежен. Повышается лишь предрасположенность к этому, а накопление жировых запасов происходит из-за незаметного изменения образа жизни и питания.

Психологический настрой

Немаловажно спокойно принять те изменения, которые сейчас происходят. Через климакс проходят все женщины, и он неизбежен. Климакс не означает наступление старости и не делает вас некрасивой, если соблюдать некоторые правила.

Излишние переживания по поводу менопаузы выливаются в стрессы и депрессивные состояния, которые часто незаметно «заедаются» вредной пищей. По статистике, для самоутешения женщины обычно выбирают сладости, жирное или соленое. При стрессовых состояниях активно вырабатывается гормон кортизол. Он способствует повышению аппетита, и от еды отказаться еще сложнее.

Поэтому очень важно уменьшить свои переживания. Можно обратиться к психологу, если не получается сделать это самостоятельно.

Рациональное питание

Теперь нужно особенно обращать внимание на свое питание, даже если раньше вы за ним не следили. Для предотвращения набора веса не нужно садиться на жесткие диеты. Достаточно просто питаться часто, небольшими порциями, и выбирать полезные продукты. Избегайте калорийной пищи, откажитесь от сахара в чистом виде. Лучше заменить его фруктами.

Если ожирение все же началось, попробуйте посчитать калорийность рациона на день. Упростят задачу специальные упражнения. Далее можно обратиться к вашему врачу или специалисту по питанию, чтобы скорректировать рацион. Возможно, потребуется сдать пару анализов.

Физические нагрузки

После 45 неизбежно снижается расход энергии, нагрузок недостаточно, чтобы переработать все полученные калории. Из-за пассивного образа жизни ослабевают мышцы и постепенно мышечная ткань заменяется на жировую.

Чтобы этого избежать, нужно давать себе посильные нагрузки. Начать можно с простой зарядки и растяжки, постепенно добавляя активные упражнения, когда организм привыкнет. При этом учитывайте особенности возраста – кости становятся более хрупкими, поэтому активных прыжков и прочего лучше избегать.

Здоровый сон

Сон часто ухудшается в период климакса, не только из-за нервных переживаний. Появляются физические симптомы: потливость, усталость. Ночью особенно донимают ощущения приливов жара и духоты.

При недосыпе уровень кортизола – гормона стресса, так же повышается, что ухудшает ситуацию с лишним весом. Такой сон не восстанавливает силы, и конечно не будет никакого желания заниматься спортом и правильно питаться.

Для улучшения сна рекомендуется принимать по вечерам контрастный душ, засыпать до 23 часов, спать с открытым окном для хорошей вентиляции воздуха. Если ничего не помогает, необходимо обратиться к врачу. Возможно, окажется достаточно легких растительных снотворных.

Регулярный медосмотр

Поскольку при гормональной перестройке повышается риск различных заболеваний, нужно регулярно посещать своего гинеколога, а также эндокринолога. С помощью анализов врачи оценят уровень гормонов, при необходимости назначат дополнительные исследования.

Важно следить за показателем глюкозы в крови, чтобы избежать диабета. Если анализы не слишком хорошие, климакс проходит тяжело и риск для здоровья слишком высок, врач может назначить гормональные препараты. Но обычно это крайняя мера. Важно понимать, что синтетические гормоны не снижают вес и не подавляют аппетит, такой волшебной таблетки не существует. Такие препараты лишь облегчает симптомы климакса, что косвенно помогает справиться с повышенным аппетитом.

Можно ли похудеть в период менопаузы?

Несмотря на все усилия — диеты и фитнес — лишние килограммы не уходят. Чтобы сбросить лишнее и вернуть стройность, в первую очередь важно выяснить истинные причины проблемы.

Миф №1. Причина лишнего веса в период менопаузы — снижение выработки эстрогенов

На самом деле: НЕ СОВСЕМ ТАК

С возрастом количество эстрогенов в организме женщины снижается, что нередко приводит к сложностям с поддержанием веса. Также ухудшается состояние кожи — она становится менее упругой, теряет тонус. Наряду с этим происходит и перераспределение жировой ткани по абдоминальному типу — жировая «подушка» появляется в области живота. Если вес увеличивается стремительно, то это может спровоцировать развитие менопаузального метаболического синдрома. Он характеризуется абдоминальным ожирением, развитием инсулинорезистентности из-за дефицита эстрогенов, а также дислипопротеинемией — изменением состава липопротеинов крови (ЛПВП и ЛПНП).

Чтобы выявить и подтвердить достоверное снижение эстрогенов, характерное для менопаузы, рекомендуется выполнить исследования:

  • 32-20-003 — Фолликулостимулирующий гормон (ФСГ)
  • 32-20-002 — Лютеинизирующий гормон (ЛГ)
  • 32-20-004 —Эстрадиол (Е2)

Для диагностики метаболического синдрома и сахарного диабета можно выполнить комплекс 99-00-860 — Оценка инсулинорезистентности: глюкоза (натощак), инсулин (натощак), расчет индекса HOMA-IR, а также тест 23-10-002 — Гликозилированный гемоглобин (HBA1c), который является маркером стойкого повышения сахара в крови.

Миф №2. Набор веса связан с нарушениями в работе щитовидной железы

На самом деле: ДА

Часто набор веса вызван снижением функции щитовидной железы, которая является регулятором основного обмена. Гормоны щитовидной железы стимулируют повышение утилизации углеводов, белковый обмен, повышают расщепление жиров, тем самым помогая поддерживать стройность и сохранять вес в норме. При недостатке этих гормонов (гипотиреоз) метаболизм замедляется, и жиры расщепляются не так эффективно.

Причиной такого состояния может быть недостаток йода в организме, усвоение которого зависит в свою очередь от уровня ТТГ—тиреотропного гормона. ТТГ через активацию своего рецептора стимулирует поступление йода в тиреоцит (клетки эпителия в щитовидной железе), образование йодтиронина, расщепление тиреоглобулина с высвобождением тиреоидных гормонов.

При гипофункции щитовидной железы усиливается поступление йода в тиреоцит и расщепление тиреоглобулина, при гиперфункции — поступление йода и расщепление тиреоглобулина угнетаются.

При снижении поступления йода в организм ТТГ активирует рецепторы, при этом уровень ТТГ не растет, но сама железа увеличивается в размерах (гипертрофия, эндемический зоб). При дефиците йода снижается чувствительность рецепторов и повышается уровень ТТГ и гормонов щитовидной железы (Т4 свободный).

Для скрининга и профилактики заболеваний щитовидной железы рекомендуется пройти комплексное обследование и сдать кровь на анализ по следующим показателям:

  • 31-20-001 — ТТГ (тиреотропный гормон)
  • 31-20-002 — Т4 свободный
  • 31-20-003 — Т3 свободный
  • 31-20-006 — Антитела к тиреопероксидазе (анти-ТПО)
  • 31-20-005 — Антитела к тиреоглобулину (анти-ТГ)
Читайте также  Как правильно делать мертвую тягу девушке?

Миф №3. Лишний вес во время менопаузы может стать причиной переломов

На самом деле: ДА

Эстрадиол у женщин — настоящий «защитник» костной ткани, он не позволяет паратиреоидному гормону «забирать» кальций из кости. Потеря костной массы в большей степени касается женщин в период постменопаузы — каждая третья страдает от остеопороза. Кроме гормональных нарушений, причиной этого заболевания может быть наследственная предрасположенность к переломам, недостаточное употребление кальция и дефицит витамина D, длительное применение некоторых лекарственных средств (глюкокортикостероиды, антиконвульсанты, тиреоидные препараты).

Чтобы подтвердить диагноз остеопороз, оценить состояние минерального обмена и костного метаболизма для выбора адекватной фармакотерапевтической поддержки можно выполнить ряд исследований в СИТИЛАБ, в том числе комплексных:

  • 99-20-309 — Профиль «Остеопороз»
  • 99-20-308 — Профиль «Костный метаболизм — обмен кальция»
  • 35-20-006 — Маркер формирования костного матрикса P1NP
  • 35-20-005 — Beta Cross-Laps – концевые пептиды коллагена

Миф №4. Ожирение может быть предвестником онкологии

На самом деле: ДА

Достоверно известно, что такая связь существует. Однако причины, по которым происходит «пуск» роста опухоли, уточняются. Многие ученые полагают, что канцерогенез в этом случае запускают транс-жиры.

По сути, это полимерные образования, которые образуются после многократного нагревания масла. Значительное количество транс-жиров присутствует в покупных кондитерских изделиях, полуфабрикатах, соусах (майонез, кетчуп), спредах (заменитель сливочного масла), быстрых супах, сырах с гидрогенизированным маслом.

Ожирение — достоверный фактор риска рака эндометрия, аденокарциномы пищевода, рака желудка, печени, почки, рака молочной железы, рака яичников. Во многих случаях ожирение — следствие метаболического синдрома, одним из признаков которого у женщин является увеличение объема талии более 88 см. Поэтому, чтобы исключить риски, рекомендуется регулярно проходить обследование на ранее выявление рака.

Например, СИТИЛАБ — официальный оператор нового инновационного теста ESPIRE Скрин (код услуги 2500). Исследование выявляет риск онкологических и воспалительных заболеваний, хроническую интоксикацию, нарушение обмена веществ даже тогда, когда нет симптомов (!). В Германии ESPIRE Скрин обязателен, без него не оформляется медицинская страховка жизни.

Миф №5. Похудеть в период менопаузы помогут силовые тренировки

На самом деле: ДА

На фоне угасания функции яичников метаболизм замедляется, лишние килограммы незаметно накапливаются, а место мышечной массы, которая «тает», занимают жировые отложения. Сильные мышцы — основа долголетия. Ученые доказали, что в период менопаузы силовые тренировки особенно необходимы. Они ускоряют обмен веществ, улучшают кровообращение и тонус кожи. Достаточно заниматься 1-2 раза в неделю по 45 минут, чтобы поддерживать нормальные показатели веса. К ним можно добавить лимфодренажный массаж один раз в 10-14 дней: он способствуют выведению лишней жидкости, тонизирует и делает кожу гладкой.

Важно помнить, что любые физическое нагрузки сопряжены с рисками для здоровья. Чтобы их исключить, спортивные врачи СИТИЛАБ разработали специальный новый комплекс — 99-00-802 Профиль «Спорт базовый». Он дает комплексную оценку Вашей готовности к занятиям фитнесом.

Как оставаться в тонусе и сохранить стройность в период менопаузы?

В первую очередь следует пройти всестороннее обследование в СИТИЛАБ и выполнить основные тесты, исключающие риски развития метаболического синдрома, онкологии, нарушений в работе щитовидной железы, сахарного диабета.

Если все в пределах нормы, пересмотрите свой рацион:

  1. Не сокращайте резко рацион. Уменьшение порций до минимальных размеров наоборот приводит к тому, что организм начинает запасать жир. Недоедание снижает работоспособность и приводит к пищевым срывам, особенно в вечерние часы.
  2. Рацион должен быть сбалансированным. Многие женщины, чтобы похудеть, начинают следовать монодиетам — яблочной, рисовой, кефирной. В итоге ограничивают употребление целых групп продуктов, содержащих важные питательные вещества, например, белков. Такие диеты не приносят ощутимого результата, и килограммы быстро возвращаются.
  3. Контролируйте стресс. Повышение уровня гормонов стресса — адреналина и кортизола — в крови вызывает снижение чувствительности клеток к инсулину. В итоге излишек глюкозы запасается в виде жировых отложений. Чтобы снять напряжение — прогуляйтесь по парку, покатайтесь на велосипеде, сходите в баню или на массаж. Одним словом, сделайте что-то приятное для себя.
  4. Питайтесь дробно. Это поможет поддерживать уровень метаболизма на достаточном уровне. Три приема пищи и два перекуса — то, что надо.
  5. Не исключайте полностью любимые продукты. Долька горького шоколада, чашка свежей клубники со сливками позволительны. Ешьте «запрещенные» продукты по чуть-чуть и не чаще 1-2 раз в неделю, лучше в первой половине дня.

Как не набрать лишний вес женщинам 50+

Источник: Managing the menopausal midsection: is it even possible? by Lyle McDonald (Alan Aragon Research Review, September 2017)

Считается, что даже стройные в молодости женщины во время менопаузы «обречены» набирать лишний вес, особенно в области талии. Это неизбежный эффект гормональной перестройки или дело в том, что с возрастом люди становятся менее активными? Что можно сделать с этим?

Менопауза — прекращение репродуктивной функции женщины. В организме заканчиваются жизнеспособные яйцеклетки, прекращаются менструации (этот процесс начинается за несколько лет до менопаузы и называется пери-менопаузой), эстроген и прогестерон падают до очень низкого уровня.

При снижении эстрогена происходит несколько важных вещей. Первая — увеличение массы тела. Вторая — перераспределение жировых отложений. В «нормальной» ситуации бОльшая часть жировых отложений у женщины не находится в области живота и особенно вокруг внутренних органов (этот жир называется висцеральным).

Последнее чаще встречается у мужчин из-за влияния тестостерона. Хотя и у женщин с некоторыми типами синдрома поликистозных яичников (что часто сопровождается повышенным уровнем андрогенов), ожирение развивается тоже по этому типу.

Избыток висцерального жира вреден для здоровья и повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний. Так что до менопаузы, когда уровень эстрогена высок, женщины имеют намного меньше рисков.

Наконец, во время менопаузы хуже происходит липолиз — мобилизация жиров из клеток в кровоток для дальнейшего окисления. Но это легко компенсировать кофеином, принятым до кардио-тренировки.

Вообще же, эстроген обычно обвиняют во всех проблемах, хотя он делает много хороших вещей. Как было сказано выше, он влияет на распределение жира в теле, а так же поддерживает мышцы и минеральную плотность костей. Со снижением уровня эстрогена в менопаузе женщины начинают терять и мышцы, и костную массу намного быстрее. В том числе, и поэтому они страдают от остеопении и остеопороза чаще мужчин.

Что касается перераспределения жира, есть теория, которая объясняет это. Жировые клетки — основное место, где тестостерон превращается в эстроген с помощью ароматазы. Считается, что увеличение висцерального жира у женщин в менопаузе — попытка организмом поддерживать, по крайней мере, некоторые эстрогеновые сигнальные пути.

Гормональная заместительная терапия, когда эстроген и прогестерон заменяюся на синтетические аналоги, отменяет перечисленные выше проблемы. Лишний вес не увеличивается, потери мышц и плотности костей не происходит. Даже снижение скорости метаболизма отличается у женщин на заместительной терапии и без нее. У первых он снижается на 4 калории каждый год. У вторых — на 14 калорий в год. Кстати, это показывает, что возрастное снижение обмена веществ переоценено: за 10 лет после менопаузы это всего минус 140 калорий. Большая часть снижения метаболизма с возрастом — в том, что женщина начинает меньше двигаться, становится менее активной. Потеря мышечной массы, вероятно, является частью этого.

О заместительной терапии во время менопаузы много спорят. Когда-то было проведено исследование Woman‘s Health Initiative (WHI), которое досрочно остановили из-за повышенного риска рака груди на фоне приема эстрогена. Но более свежие исследования показали, что многое зависит от возраста и начала приема гормонов. Если это происходит вскоре после наступления менопаузы и длится только в течение нескольких лет, то считается безопасным. Прием эстрогена в течение длительного времени или у пожилых женщин — действительно, небезопасен. В исследовании WHI были объединены все женщины, что скрыло эту разницу.

Читайте также  Сколько килокалорий нужно в день?

Является ли набор веса неизбежным?

Учитывая все сказанное выше, является ли набор веса неизбежным, особенно, если женщина не на заместительной терапии? Конечно, нет. Во-первых, снижение метаболизма совсем небольшое — о его падении на 14 калорий в год точно не стоит беспокоиться, это всего пара укусов яблока в день. Даже 140 калорий, набегающие за десять лет, легко компенсируются умеренной активностью 20 минут в день.

Намного большая проблема — снижение ежедневной активности, а это следствие образа жизни и привычек. Поэтому физическая активность и контроль калорий — в основе всего, как обычно. Исследования показывают, что женщины в постменопаузе успешно худеют, пока соблюдают эти условия.

Кроме этого, силовые тренировки критически важны для женщин после менопаузы для поддержания мышц и плотности костей. Исследования показывают, что женщины без заместительной терапии могут не просто остановить потерю костной массы, но и улучшить ее, что раньше считалось невозможным. Условие — силовые тренировки, прием кальция и витамина D.

Недавнее исследование показало: женщины после менопаузы, которые занимались 3 раза в неделю, делали 8 основных базовых упражнений в двух подходах по 8 повторений в каждом, с интенсивностью на 70-80% от максимума, не набирали вес в течение 6 лет, в отличие от женщин без силовых тренировок.

Что касается висцерального жира, здесь уже присутствует гормональный компонент. Но есть, по крайней мере, одна обнадеживающая вещь: от него очень просто избавиться. Этот жир метаболически активен: он легко запасается и так же легко расщепляется. Дефицит калорий и тренировки (и здесь кардио работает лучше, чем силовые) решают проблему довольно быстро.

Что еще

Во-первых, женщинам, которые не планируют заместительную терапию (могут быть веские причины вроде рака молочной железы в семье), могут быть полезны соевый белок или изолированные фитоэстрогены. Они действуют в организме подобно эстрогенам, но их сигнал не так силен, как у «родного» или синтетического гормона. Это обеспечивает, по крайней мере, некоторые сигнальные пути, но будет нести гораздо меньший риск рака молочной железы у женщин в группе риска (перед приемом фитоэстрогенов проконсультируйтесь с врачом).

Есть идеи и о замещении тестостерона у женщин в постменопаузе. Напомним, он превращается в эстроген в жировых клетках с помощью ароматазы. Но жировые клетки молочной железы не содержат ароматазы. Поэтому предполагается, что тестостерон может обеспечить сигнальные пути эстрогена без повышения рисков развития рака груди.

Во-вторых, с приходом менопаузы у женщин развивается некоторая степень резистентности к инсулину (эстроген улучшает чувствительность, снижение эстрогена приводит к ее ухудшению). Хотя тренировки улучшают чувствительность к инсулину, более высокий белок в еде (не менее 1,5 г/кг в день), умеренные углеводы (

35-40% от общего количества калорий) и более высокие жиры (30-35% с включением омега-3-жирных кислот) будет отличным решением. Большинство женщин переедают углеводов, поэтому увеличение белка вместе с силовыми тренировками является решением почти всех проблем.

В-третьих, что касается добавок, можно рассматривать соевый протеин (25-30 г/день) или изолированные фитоэстрогены 50-100 мг суммарно для генистеина и дайдзеина (обсудите подробнее дозировки фитоэстрогенов с вашим врачом, поскольку есть индивидуальные противопоказания).

100-200 мг кофеина до кардио улучшит мобилизацию жиров.

Есть много исследований о том, что мелатонин уменьшает некоторые негативные последствия менопаузы (обсудите с врачом возможность его приема, дозировку и продолжительность).

Наконец, ДГЭА (соединение андрогена, которое в организме вырабатывается в надпочечниках), по некоторым исследованиям, помогает поддерживать мышцы и костную массу. Но это гормональный андроген и может вызвать легкую маскулинизацию (рост волос на теле, угри, жирную кожу) у некоторых женщин.

Перед приемом любых препаратов нужно проконсультироваться с врачом.

Подведение итогов

Силовые тренировки: 2-3 раза в неделю. Они должны быть достаточно тяжелыми (8-12 повторений в подходе) и состоять из комплексных упражнений со свободными весами. Жим ногами или приседания — для ног и позвоночника. Жим от груди или над головой — для рук и так далее. Изолирующие упражнения могут быть тоже полезны, но лишь бонусом.

Кардио: 3 раза в неделю, умеренная интенсивность. Это помогает избавиться от висцерального жира. Кофеин до кардио — для улучшения мобилизации жира.

Лекарства: Рассмотрите вместе с врачом возможность приема фитоэстрогенов вместе с мелатонином перед сном и, возможно, ДГЭА.

Конечно, чем старше мы становимся, тем сложнее поддерживать режим, но регулярные тренировки и внимание к диете компенсирует большую часть возрастных и гормональных проблем.

После 50 лет стала поправляться что делать?

Китайцы говорят, что после 50 лет личная жизнь только начинается: дети выросли, на работе преодолен тот рубеж, после которого можно перепоручить значительную часть обязанностей подчиненным, наступает пора заниматься собой. Однако, в отличие от китайцев, для которых «заниматься собой» — это найти новое хобби, путешествовать и знакомиться с новыми людьми, многие наши соотечественники, решив заняться собой, не могут позволить себе отправиться в далекие страны, а потому принимают решение — похудеть.

Согласно статистике 85% женщин встречают 50-летний юбилей с лишними килограммами. Причина этого в том, что после 30 лет начинает снижаться обмен веществ на 10% каждые 10 лет. На эти же 10% увеличивается вес за 10 лет, поэтому к 50 годам прибавка веса у многих женщин достигает 10-20 кг. Кроме того, после 50 лет происходит гормональная перестройка организма, и процесс накопления жира становится более активным.

К 50 годам меняется образ жизни. Как в молодости человек уже «не суетится», не спешит, не стремится все успеть, подходит ко всему рационально и спокойно. Чем меньше движений, тем меньше расходуется энергии и больше калорий откладывается в жир.

Еще одна причина набора веса после 50 лет — психологическая. В этом возрасте «угасают» желания, чувства и страсти. Падает жизненный тонус, уходит желание заводить новых друзей и строить серьезные отношения. Низкий уровень социальной активности ведет к снижению самооценки и плохому настроению. Все это приводит к стрессу, которые люди после 50 лет пытаются «заесть» вкусной выпечкой и сладостями.

Но не все так печально… Недавно американские ученые на основании своих исследований пришли к выводу, что полнота после 50 лет полезна. Оказывается, худеть после 50 лет до идеальных показателей, если изначальный вес был очень большой нельзя. После 50 лет 5-6 килограммов лишнего веса вполне физиологичны, если при этом не наблюдается повышение сахара и холестерина в крови, не мучает артериальное давление.

Исследования показали: у слишком худых женщин после 50 лет намного выше риск развития остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний. Они чаще болеют простудными заболеваниями и труднее переносят климакс. Избыток жира поддерживает иммунитет и повышает выносливость.

Чрезмерная худоба после 50 лет только прибавляет возраст, так как жировая прослойка расправляет и подтягивает, сокращая число морщинок. В ней же вырабатываются небольшое количество женских гормонов эстрогенов, которые после менопаузы собственные яичники уже не синтезируют. Эстрогены очень нужны для сохранения молодости и красоты. Поэтому если в 50-60 лет лишних килограммов всего 5-6 килограммов, то не нужно худеть, а надо просто стараться поддерживать этот вес.

Читайте также  Можно ли заниматься кардио каждый день?

Однако всем, у кого вес значительно превышает норму, надо освободиться от лишних килограммов. Болезней, вызванных избыточным весом, очень много — это сахарный диабет, атеросклероз, гипертония, проблемы с суставами, с печенью… Обязательно надо менять питание.

Для снижения веса необходимо есть больше фруктов, овощей и морепродуктов, а потребление картофеля, мяса, колбасы, макарон, выпечки и сладостей ограничить. Кушать нужно 5 раз в день небольшими порциями, чтобы помочь пищеварению и активизировать обмен веществ.

После 50 лет сброс веса не должен превышать 500 граммов в неделю. Худеть на 1 кг за три дня, как в молодости, нельзя. Быстрое похудение приводит не только к потере эластичности кожи, появлению морщинок и складок, а может даже стать причиной возникновения проблем со здоровьем.

Диетологи предупреждают, после 50 лет любые жесткие диеты противопоказаны по двум причинам:
1. Токсины, накопленные в подкожной жировой клетчатке, при резком похудении попадают прямиком в кровь, а организм после 50 лет из-за замедленного обмена веществ не может справиться с очисткой столь же эффективно, как в молодости. Это может вызвать серьезные проблемы в работе внутренних органов и вызвать различные приступы.
2. Быстрое сжигание жира может привести к нарушению работы печени и выделительной системы.

Возрастные изменения накладывают отпечаток на весь организм, что заставляет врачей запрещать людям старше 50 лет не только быстро снижать вес, но и заниматься многими видами спорта. Грамотный выбор физической нагрузки — важное условие эффективного похудения, когда уже за 50.

Самый лучший вариант — ежедневная ходьба на свежем воздухе. Она тренирует сердце и способствует сжиганию жиров. Бегать, качать пресс или заниматься на тренажерах после 50 лет разрешается только после консультации с врачом. Может оказаться так, что вместо похудения, произойдет растяжение, перелом или даже сердечный приступ. Ведь с возрастом кости и мышцы уже не такие крепкие и сильные нагрузки они могут не выдержать.

Чтобы не поддаваться плохому настроению, после 50 лет в рацион питания полезно включать продукты, богатые триптофаном, который в организме преобразовывается в гормон радости — серотонин — рыбу, икру, творог, орехи, семечки и сыр. А еще отлично поднимает настроение горький шоколад и банан. Только употреблять их надо небольшими порциями, чтобы не набрать лишний вес.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Как похудеть после 50 лет: причины набора веса и 7 проверенных техник борьбы с ним

Как реально похудеть в 50 лет? Какой рацион рекомендуют диетологи? Как остановить набор веса и сохранить привлекательную фигуру? 7 верных способов похудения, которые стоит взять на вооружение женщинам в красивом возрасте.

После 50 лет вес может увеличиваться. Это происходит по ряду причин. В организме меняется гормональный фон: после 40 лет снижается уровень женского полового гормона прогестерона, а уровень второго важного гормона эстрогена становится нестабильным. Временами он слишком высокий, иногда низкий.

Согласно научным наблюдениям, повышенный уровень эстрогена вызывает стремительное накопление жировой ткани, которая концентрируется в области живота. Добавляют вес низкая физическая активность, привычка переедать на ночь или заедать проблемы. Поэтому к 50-летию многие женщины подходят с внушительным лишним весом, который создает не только эстетическую проблему. Лишний вес после 50 лет повышает риск сердечно-сосудистых болезней и провоцирует развитие сахарного диабета.

Поэтому поддерживать себя в форме в этом возрасте важно. Стройное тело тело здоровое, и, чтобы вернуться к нему, необходимо скорректировать рацион и образ жизни.

Как реально похудеть в 50 лет: больше активности

Первое, что рекомендуют фитнес-тренеры для снижения веса, увеличить физическую активность. Например, начать бегать, плавать или ездить на велосипеде. Кардионагрузки действительно полезны, но для похудения в этом возрасте они могут не сработать.

На фоне гормональных изменений уменьшается в объеме мышечная ткань. Ее количество с каждым годом снижается на 1-2%, что, в свою очередь, снижает скорость метаболизма. Для поддержания нормальных обменных процессов телу нужны мышцы, поэтому женщинам после 50 лет стоит полюбить силовые тренировки. Упражнения для наращивания мышечной массы подстегнут метаболизм, помогут снизить массу тела и поддерживать ее здоровой.

Также стоит увеличить активность в течение дня. Если у вас сидячая работа, старайтесь как можно чаще вставать из-за стола, ходить, подниматься по лестницам. Просто работая стоя или совершая каждый час 5-минутную прогулку, вы потратите больше калорий и сможете похудеть быстрее.

Рацион, который поможет похудеть после 50

В питании тоже должны произойти перемены. Лишний вес возникает на фоне избытка калорий, то есть тогда, когда вы получаете с пищей больше энергии, чем тратите. Сокращая порции и меняя привычки в еде, вы сделаете свой рацион более здоровым и сможете снизить вес.

1. Увеличьте потребление белка. Белок строительный материал для мышечной ткани. Употребление богатой белком пищи необходимо для поддержания ее объема. Научными исследованиями подтверждено, что увеличение в рационе белка после 50 лет помогает худеть и сохранять здоровый вес в долгосрочной перспективе. Ешьте мясо, рыбу, молочные продукты, яйца.

2. Готовьте дома. Домашняя еда, как правило, простая, из натуральных продуктов, а потому более полезна и менее калорийна по сравнению с полуфабрикатами и едой из заведений общепита. Когда вы худеете или пытаетесь контролировать вес, важно понимать, из каких ингредиентов приготовлено каждое блюдо. А значит, пищу стоит готовить своими руками.

3. Ешьте питательные продукты. Питательными называют продукты, которые содержат много ценных для организма веществ: минералов, витаминов, клетчатки. Рекордсмены по питательности ягоды, фрукты и овощи. Они не только помогут похудеть, но и насытят организм нутриентами, необходимыми для здоровья кишечника, кожи, волос, кровеносной системы.

4. Выбирайте цельные продукты. Вместо овсянки быстрого приготовления готовьте геркулес. Вместо фарша неизвестного происхождения покупайте кусок мяса и делайте фарш дома. Вместо творожка с фруктовым наполнителем покупайте творог и фрукты. Цельные продукты — это еда с натуральным составом, которая не подвергалась промышленной переработке. Она сохранила все питательные вещества: белок, клетчатку, витаминно-минеральные комплексы, необходимые вашему организму. Цельными продуктами диетологи называют мясо, рыбу, бобовые, злаки, орехи, семечки, фрукты и овощи.

5. Не наедайтесь на ночь. Поздний и сытный ужин повышает риск ожирения в 2 раза. Тогда как легкий ужин, напротив, помогает худеть. Старайтесь сделать максимально сытными завтрак и обед.

6. Пейте правильные напитки. Обычная вода, чай и кофе без сахара, травяной чай не содержат калорий. Сладкие газировки, фруктовые соки, коктейли и спортивные напитки содержат слишком много сахара. Откажитесь от «жидких сладостей», чтобы уменьшить калорийность рациона и похудеть.

7. Выбирайте правильные добавки. С возрастом способность организма поглощать определенные питательные вещества снижается. Так, после 50 лет распространен дефицит фолиевой кислоты и витамина В12 — веществ, которые участвуют в выработке энергии. Их нехватка проявляется слабостью, депрессией, упадком сил на фоне повышения массы тела. Скорректировать дефицит поможет прием добавок, содержащих витамины группы В. Какой препарат выбрать и в какой дозировке принимать, уточните у вашего участкового врача.