Пересеченная местность что это такое?

Движение по пересеченной местности

При проведении пеших походов большое внимание уделяется организации движения группы туристов на маршруте. Следует помнить, что при движении по пересеченной местности скорость сокращается на одну треть. Участники похода должны выработать свой рациональный ритм передвижения и затем сделать его привычным. На местности шаги следует делать примерно одинаковой длины и частоты, ногу спокойно, без напряжения, мягко ставить на пятку, руками сильно не размахивать. Идти относительно широким шагом спокойно, акцентируя перенос тяжести тела поочередно на каждую ногу (оптимальная ширина шага у мужчин составляет 75—80 см, у женщин — 65—75 см). При преодолении подъема шаг необходимо делать короче и замедлить скорость передвижения. Если подъем затяжной, поднимаются зигзагами, поворачиваясь к склону попеременно, то левым, то правым боком. При движении туристов по травянистому склону ногу ставить на всю ступню, что усиливает сцепление подошвы с травой. С увеличением крутизны склона выше 15° носки ног при подъеме разво рачиваются, а при спуске ступню ставят прямо на всю подошву, при этом ноги слегка сгибаются в коленях и амортизируют.

При траверсе склона ногу ставят всей подошвой поперек склона так, чтобы ступня внутренней по отношению к нему ноги была развернута слегка вверх, а ступня внешней — слегка вниз.

Травянистые склоны (особенно мокрые) опасны тем, что потерявший равновесие турист будет скользить по ним с большой скоростью. В этой связи, по травянистому склону группе лучше подниматься цепочкой прямо вверх, а спускаться цепочкой прямо вниз. Однако на склонах крутизной 25—30° необходимо спускаться короткими зигзагами.

При движении по лесу можно использовать попутные тропинки, дороги, просеки и поляны. По тропинке, пусть даже слабозаметной, идти гораздо легче, чем напрямую через лесную чащу. К тому же тропы, как правило, огибают значительные препятствия или пересекают их в наиболее удобном для человека месте. В процессе организации движения в лесу нужно опасаться веток деревьев и кустарников. В туристских справочниках иногда дается рекомендация отводить ветви в сторону и придерживать их руками, чтобы не ударить идущего сзади товарища. Такая рекомендация на практике невыполнима, ведь для того, чтобы отогнуть ветку и затем придержать ее, туристу нужно остановиться, пусть всего на 1—2 с. Понятно, что в этом случае группа просто не сможет эффективно передвигаться, ведь каждый турист будет задерживаться около каждой ветки. Поэтому участникам туристского похода необходимо уметь поддерживать безопасную дистанцию — 3—5 метров. В густом кустарнике или подлеске нужно уметь защищать лицо, выставив вперед согнутую в локте руку, а не пытаться прикрывать глаза ладонью — этим турист лишает себя обзора, что может привести к травме. При движении по лесу не рекомендуется прыгать через препятствия, если их можно перешагнут или обойти. В пешем походе довольно часто нужно миновать лежащее на грунте дерево. Начинающие туристы в этом случае стараются его перепрыгнуть или в крайнем случае наступить, а потом и спрыгнуть. Лучше постараться избежать даже таких прыжков. Ведь ствол дерева может оказаться подгнившим, что чревато получением травмы ноги, также в прыжке можно случайно зацепиться на торчащие сучки или поскользнуться. Все это может привести к падению, а падение с тяжелым рюкзаком зачастую грозит серьезными травмами.

Заросшие глубокие овраги и распадки (распадок — это элемент рельефа местности, представляющий собой низменность у подножья соседних сопок или гор, длинной от одного километра), нередко заваленные буреломом и камнями, заросшие крапивой, с протекающими по их дну ручьями, лучше преодолевать, выбирая наиболее пологие склоны.

Руки при передвижении на местности рекомендуется оставлять свободными. Турист, у которого свободны руки, при потере равновесия и падении вперед падает на руки, а тот, у кого руки заняты, падает на грунт лицом, а подстилающая (опорная) поверхность в походе может быть разная — это и каменная россыпь, галька, валежник, колючие низкорослые кустарники и т. п.

Спуск по склону «спортивным способом». Преодоление спуска спортивным способом осуществляется по веревке, которая проходит за спиной спускающегося туриста, она должна быть обернута вокруг обеих его рук. Во время движения участник спуска не должен выпускать веревку из регулирующей скорость спуска (верхней по склону) руки. В случае возникновения необходимости освободить регулирующую руку (распутать веревку, поправить одежду и т. п.), участнику спуска необходимо остановиться и взять оба конца веревки в одну руку (рис. 4.10).

Рис. 4.10. Различные виды спусков:

а — простой спуск на скальном участке; б — спуск спортивным способом на склоне средней крутизны; в — спуск на крутых склонах с самостраховкой; г — спуск с использованием торможения способом Дюльфера через бедро

Во время спуска турист должен контролировать перемещение веревки по телу и не допускать ее сползание на открытые части, что может привести к ожогу. Если такое произойдет, то участнику спуска необходимо остановиться и устранить неправильное положение веревки. Также во время движения туристу необходимо контролировать положение своего тела и ног, которые должны располагаться перпендикулярно склону.

Спуск по веревке в спортивном туризме называют «спуск по перилам». Перилами является основная веревка, используемая туристами для преодоления препятствия. Перила при этом могут играть роль страховки и опорной точки (транспортировочной веревки). Крепление перил к опорам осуществляется посредством туристских узлов. Преодоление спуска спортивным способом по перилам допускается также с самостраховкой. Перильная веревка в любом случае должна проходить за спиной и для увеличения трения может быть обернута вокруг руки.

При подъеме по склону спортивным способом используются навешенные вертикальные перила (т. е. веревка, закрепленная в верхней точке подъема). Участники должны проходить опасный участок, захватывая веревку поочередно правой и левой рукой способом «наизворот», т. е. обкручивая ее вокруг кисти и предплечья. Веревка должна находиться в «нагруженном» (натянутом) состоянии. Участникам рекомендуется двигаться, широко расставляя ноги, что повышает их устойчивость на склоне. На веревке может находиться только один человек, т. е. при движении по перилам в подъем никакой другой участник группы не должен касаться веревки.

На подъемах и спусках, связанных с движением по перилам, участникам, прошедшим перила, рекомендуется давать команду «Веревка свободна!», обозначающую, что следующий участник может начинать движение. Такая команда поможет избежать одновременного нахождения на перилах двух и более человек. Туристы в процессе преодоления подъемов и спусков должны быть одеты в штормовки, рукавицы и головные уборы.

Движение по кочкам. Болота по проходимости подразделяются на проходимые, труднопроходимые и непроходимые. Проходимые болота покрыты густой травой вперемежку с осокой. Труднопроходимые болота в основном покрыты мхом, среди которого видна вода, на таком болоте также растет трава пушица, кустарник, могут встречаться ива, ольха и береза. Опаснее всего топь — зарастающий водоем, поверхность которого покрыта ярко зеленой травой. Именно болота, возникшие в результате зарастания старых водоемов, представляют для тури стов наибольшую опасность, так как под слоем сплавины (зыбкой поверхности) находится вязкий ил и вода. Такие болота лучше обойти, так как их преодоление требует значительных физических и психологических усилий. Болота, образовавшиеся в результате затопления низинных мест, можно преодолеть, перешагивая с кочки на кочку. Для опоры используют шест или обычную палку. Движение по кочкам технически несложное действие, но требует навыков сохранения равновесия и тренированных голеностопных суставов. В природных условиях или на соревнованиях этот тип препятствий преодолевают способами динамического или статического равновесия. При первом способе большую часть препятствий преодолевают без остановки, т. е. турист не восстанавливает статическое равновесие на каждой кочке. Нога ставится на кочку всей ступней, а не на носок. Однако затем прыжок на следующую кочку осуществляется с носка ноги. При втором способе кочки преодолевают в замедленном темпе, не прыжками, а перешагиванием, добиваясь равновесия на каждой кочке. Рюкзак при преодолении кочек жестко фиксируют на теле. Преодолевать болото нужно в обуви и одежде.

Читайте также  Синдром инсулинорезистентности что это такое?

При обучении технике движения по кочкам в первую очередь применяют упражнения, направленные на укрепление голеностопных суставов. Затем проводится отработка техники на аналогичных препятствиях, желательно с подвижными, гибкими кочками. Большое внимание при этом следует уделять технике смены ног и боковым прыжкам.

Бег по пересеченной местности: техника и нормы ГТО

Трейлраннинг – это один из самых сложных и полезных видов бега, который способен существенно повышать физическую подготовку. Он применяется в единоборствах, военной подготовке, особенно популярен в силовых видах спорта.

Что такое трейлраннинг

Trail running или просто бег по пересеченной местности – это подвид кросса, который выполняется на неподготовленной территории с изменяемым ландшафтом и естественными препятствиями. Понятие включает в себя почти все типы местностей, кроме асфальта и подготовленных стадионов. Трейлраннинг – это самый практичный и сложный тип бега, который требует определенный уровень физической подготовки. В качестве основных типов местности используются:

  • Горы;
  • Любая дикая местность;
  • Спуски;
  • Лесная местность;
  • Ущелья;
  • Холмы.

Препятствием для трейлраннера становятся даже неглубокие речки, которые можно преодолеть (зависит от времени года). Каждый забег – это испытание своих возможностей, которое улучшают физическую подготовку для преодоления более сложных дистанций.

Плюсы и минусы бега по пересеченной местности

Основные преимущества трейлраннинга:

  • Выраженное повышение физической подготовки (превосходит почти все типы бега по эффекту);
  • Увеличение выносливости и взрывных скоростно-силовых показателей;
  • Повышение координации;
  • Задействует все группы мышц;
  • Умение быстро принимать решения, в зависимости от ситуации;
  • Увлекательный и нескучный спорт;
  • Повышает навыки выживания в дикой местности.

Несмотря на внушительный список преимуществ, у этого вида бега есть и ряд недостатков:

  • Требует предварительной физической подготовки (освоение разных техник бега, тренировка мышц в спортзале, выполнение прочих специализированных упражнений);
  • Требует специальную форму. Обычная одежда не подходит. Все, от рюкзака до носков и кроссовок для трейлраннинга подбирается с учетом специализации бега;
  • Повышенный травматизм, в сравнении с другими видами бега.

Кому подходит такой бег

Это соревновательный вид бега, потому он подойдет как тем, кто любит соревноваться с другими спортсменами, так и тем, кто предпочитает бросать вызов себе и своим способностям. Бег по пересеченной местности – это вид спорта, который включен в комплекс «Готов к труду и обороне».

По нормативам ГТО бег по пересеченной местности проводится на следующие дистанции:

  • 1 км;
  • 2 км;
  • 3 км;
  • 5 км.

В целом, трейлраннинг подойдет всем, кто хочет испытывать яркие эмоции от занятий спортом, получать мощную физическую подготовку и даже стать экспертом в продвижении по самым непроходимым местностям.

Техника бега по пересеченной местности

Техники бега кардинально отличаются от обычных пробежек трусцой. Более того, кроссовки для бега по пересеченной местности отличаются по технологии от обычной обуви, потому не позволят использовать обычные техники.

В вопросе техники и подготовки выделяют несколько обязательных элементов трейлраннинга, которые следует освоить:

  • Бег в гору – необходимое для этого вида спорта умение. При подъемах нужно немного округлить плечи, наклонить корпус вперед (для удержания равновесия). Локти смотрят в стороны. Также необходимо удерживать колени в полусогнутом положении и немного подать таз вперед.
  • Бег вниз – самый легкий элемент. Если обувь для трейлраннинга правильно подобрана и минимизирует скольжение, на таких участках спортсмены обычно «отдыхают». Ключевая особенность при беге вниз – расслабленное тело (особенно в ногах и тазе) и приземление на пятку. Допускается небольшой наклон корпуса вперед.
  • Техника бега по камням и скалам – самая сложная техника бега по пересеченной местности. Требует длительных тренировок, умения удерживать равновесие и страховаться руками. Приземление выполняется на всю поверхность стопы или на носок (в зависимости от местности);
  • Дыхание – уделять внимание правильному дыханию в трейлраннинге гораздо важнее, чем в обычном беге. Этому способствуют постоянные перепады высоты, нагрузки и интенсивности. К числу стандартных рекомендаций относится дыхание с вдохом через рот и выдохом носом, но при нехватке кислорода допускается вдох и выдох ртом. Также применяется временный переход на быструю ходьбу для нормализации дыхания.

Немаловажным элементом является силовая подготовка. Для повышения физических способностей применяют такие виды упражнений:

  • Выпады (все виды, в том числе выпады на наклонной местности вверх и вниз);
  • Приседания с весом;
  • Махи ногами вперед, назад и в стороны;
  • Бег в гору по ступенькам или на дорожке;
  • Прыжки на тумбу (короткие и высокие запрыгивания) и прочие плиометрические движения;
  • Короткие серии спринтов на ровной и наклонной местности.

Также могут потребоваться дополнительные упражнения для мышц спины и кора, чтобы обеспечить полную стабилизацию корпуса и снижение компрессии на позвоночник.

Выбор одежды и обуви для трейлраннинга: как одеваться

Для трейлраннинга требуется специальная экипировка. К числу основных элементов относят:

  • Обувь для бега по пересеченной местности;
  • Фитнес-часы с GPS-трекером;
  • Трекинговые палки – только на длительных забегах по очень сложным дистанциям;
  • Гольфы или гетры для трейлраннинга – ноги и руки должны быть полностью закрыты, чтобы ветки или другая растительность не наносили повреждение коже;
  • Рюкзак.

Также спортсмены надевают перчатки, наколенники, головной убор и очки для защиты от солнца (и механических повреждений от веток), футболку или кофту с длинным рукавом из «дышащей» синтетики.

Топ 3 лучших кроссовок для трейлраннинга

При выборе обуви учитывайте следующие особенности:

  • Погоду и время года (например, для влажной местности или бега в зимний период обувь сверху должна защищать мембрана);
  • Протектор – если грунт жесткий, выбирается невысокий протектор. Для нестабильной местности (камни, склоны, снег и тд) лучше взять агрессивный протектор.

Сегодня почти все топовые производители выпускают специализированную обувь для этого вида спорта. К числу лучших кроссовки для бега по пересеченной местности относят:

  • Модель Terrex Skychaser GTX от компании Adidas;
  • Speedcross 4 отSalomon;
  • GEL-FujiTrabuco 7 от Asics.

В целом, существует немало моделей, потому главное, чтобы они соответствовали все нормам конкретного типа бега.

Какой рюкзак лучше выбрать

Первое правило бегуна, который решил покорять неподготовленные маршруты – обычный рюкзак не подойдет для этого спорта. Рюкзак для трейлраннинга должен иметь конструкцию, которая отличается следующими особенностями:

  • Плотная фиксация к телу и отсутствие «разбалтывания»;
  • Дышащая ткань;
  • Множество карманов;
  • Дополнительная фиксация (обычно в области груди).

Рюкзак для такого спорта больше похож на тесно прилегающий жилет, чем на классические городские или походные варианты.

Одежда

Почти вся одежда для такого стиля бега является специализированной. Особых требований к выбору нет, хотя важно учитывать следующие правила при выборе:

  • Легкий и эластичный материал для футболок и кофт, который не сковывает движения. Также обязательным является наличие капюшона;
  • Никакого хлопка (быстро набирает пот и ухудшает движение), только высококачественная дышащая синтетика;
  • Гетры с водоотталкивающим носком (обычно подбираются комбинированные модели из синтетических и шерстяных нитей);
  • Штаны или шорты из синтетики, которые не сковывают движения (шорты подбираются так, чтобы вместе с гетрами полностью закрывали ногу);
  • Мягкое нижнее белье для предотвращения раздражения и натирания.

Бег по пересеченной местности: ГТО правила

  • Согласно таблице правил ГТО для бега по пересеченной местности для детей и женщин и мужчин любого возраста временные показатели не учитываются. Главное – прохождение дистанции.
  • Для мужчин и женщин в возрасте 60-69 лет учитывается только общее расстояние. Норма для пересеченной местности составляет 3 км (независимо от темпа, скорости и прочих условий).
  • Для людей в возрасте 70 лет и выше норма по дистанции сокращается до 2 км.
Нормы ГТО по бегу по пересеченной местности
Возраст Мужчины Женщины
Километраж Время Километраж Время
9-10 лет 2 км Без учета времени 2 км Без учета времени
11-12 лет 3 км Без учета времени 3 км Без учета времени
13-15 лет 3 км Без учета времени 3 км Без учета времени
16-39 лет 5 км Без учета времени 3 км Без учета времени
40-59 лет 3 км Без учета времени 2 км Без учета времени

Источник данных в таблице: https://gto-normativy.ru/normy-gto-beg/

Заключение

Трейлраннинг это не просто бег, а отдельный вид спортивной деятельности, который стремительно набирает обороты. Он не столь рутинный и однообразный, как обычный бег или кросс, требует немалых физических усилий и подготовки для прохождения дистанции. Отлично развивает физические возможности и лишен стандартных недостатков обычного бега (вроде сильной нагрузки на колени и поясницу, а также повышения мышечного катаболизма при сессиях свыше 20-30 минут).

Техника кросса и особенности бега по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности редко используется современными людьми. Главной причиной является наличие ровных поверхностей в виде тротуаров, выложенных плиткой, стадионов или беговых дорожек. Однако, именно такой вид бега задействует те группы мышц, которые не требуются во время преодоления дистанции по ровной поверхности.

Бег по пересеченной местности является хорошим средством для сжигания калорий. Смена типов поверхности (твердая земля, песок, листья) и рельефа заставляют мышцы проделывать разного рода работу. Это положительно сказывается на развитии выносливости и скорости реакции спортсмена.

  1. Бег по пересеченной местности для начинающих
  2. Техника бега по пересеченной местности
  3. Техника бега в гору
  4. Техника бега при спуске

Бег по пересеченной местности для начинающих

Решив заниматься этим видом бега, стоит запомнить несколько правил, которые позволят выжать максимум с тренировок:

  1. Активно разминайте голеностоп. Выполняйте вращение голеностопного сустава по 20 раз минимум. Для кроссового бега характерны травмы связанные именно с повреждением голеностопа. Неудачно наступив на шишку или корень, рискуете вынуждено приостановить тренировки. Поэтому хорошо разминайтесь.
  2. Наращивайте нагрузку постепенно. Кросс является изнуряющим видом бега, поскольку требует не только работу всех мышц тела, но также концентрацию внимания.
  3. Перед тем, как приступить к тренировкам, постарайтесь ознакомиться с местностью. Пройдитесь пешком и изучите сложные места, придумайте, как проще их преодолеть.

Первые 10 тренировок выбирайте преимущественно ровный маршрут: без высоких подъемов или спусков. Такой подход будет выгоден по двум причинам:

  • Организм постепенно вработается и адаптируется к нагрузке;
  • Укрепятся мышцы голеностопа.

Особенно важным является последний пункт. Мышцы голеностопного сустава слабо развиты по причине их малой надобности современному человеку. Они безусловно важны для человека, так как позволяют свободно перемещаться в пространстве. Однако, по сравнению с руками, мышцы голеностопа практически не тренируются.

Поэтому риск нанесения травмы в данной области крайне высок, и именно поэтому начинать занятия кроссовым бегом нужно в максимально щадящем режиме и с несложным маршрутом.

Продолжительность первых тренировок 15-25 минут. Постепенно увеличивайте время бега и старайтесь поддерживать одинаковый темп на протяжении всей дистанции. В течение недели старайтесь устраивать не менее 3-х пробежек и не более 5, чтобы мышцы могли отдохнуть.

Техника бега по пересеченной местности

Достижение результата будет происходить быстрее, если изучить технику бега по пересеченной местности. На самом деле значительных различий с бегом по ровной поверхности нет. Существуют лишь некоторые моменты, к которым относятся подъем или спуск с горы.

Техника бега в гору

Важной особенностью кроссового бега является препятствие – подъем в гору. Это действие физически наиболее сложное по сравнению с остальными препятствиями, даже спуска с горы.

Неопытные бегуны во время забегания в гору сильно наклоняют туловище вперед. Это приводит к потере координации, а также нагружает мышцы, которым работать в данный момент необязательно.

Чтобы вбежать в гору было проще, лишь слегка наклоните туловище вперед (7-15 градусов), ускорьте движение руками и ногами. Постарайтесь затратить минимум времени на подъем. Это позволит сэкономить силы. Долгий подъем значительно забивает мышцы ног.

Во время соревнований многие опытные бегуны улучшают свою позицию за счет хитрости и силы воли. После подъема в гору мышцы забиваются, и большинство новичков сбавляют темп, чтобы отдохнуть. Опытный бегун сделает ровно наоборот. Увеличив темп, ощущение усталости в ногах пройдет быстрее. Безусловно, тяжело ускориться, когда ты устал. Однако это необходимо сделать.

Техника бега при спуске

Во время спуска с горы туловище спортсмена держится ровно или отклонено назад. Необходимо максимально сократить фазу полета, чтобы при приземлении не повредить голеностоп. Поэтому частота движений рук и ног высокая.

Дыхание в кроссовом беге не отличается от преодоления средней дистанции по ровной поверхности. В начале тренировки старайтесь вдыхать носом, а выдыхать через рот. Когда выполнять фазы дыхания в таком ключе станет сложно, перейдите на комфортный вариант. Начать с дыхания “по учебнику” необходимо для врабатывания легких. Дыхательные пути также должны размяться.

Тренировка на пересеченной местности может принести большую пользу для сжигания калорий. Однако, чтобы получить максимальный эффект важно комбинировать виды бега. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте на первых тренировках. И самое главное – не сдавайтесь.

Как подготовиться к первому трейлу: рассказывает бегун Егор Белоусов

Самое время регистрироваться на первый трейл.

Егор Белоусов — марафонец, кандидат в мастера спорта по лыжам и легкой атлетике, бронзовый призер чемпионата Европы по гонкам с препятствиями, и амбассадор международноо фестиваля бега Rosa Run В этом году Егор снова участвует в мероприятии, как трейловый бегун, и пробежит вертикальный километр.

В интервью Sport24 Егор рассказал, почему пробежать трейл — прекрасная идея, и как подготовиться к первому горному забегу, если вы не участвовали в подобных мероприятиях раньше.

Что такое трейл

Трейлраннинг, или бег по пересеченной местности — спортивная дисциплина, которая включает бег по природному рельефу с элементами кросса и горного бега. Можно бежать спокойно, в своем темпе, или участвовать в соревнованиях и бегать на результат, если вы — опытный бегун.

Главное отличие от обычного забега — условия и пейзаж. Нужно бежать по холмам и горам, перепад высот которых может превышать более тысячи метров. Бывают дистанции через леса, болота, поля, пустыни.

Личный архив

Трейл требует достаточно большой и специфической подготовки. Вы должны учитывать абсолютно все: от проверенной экипировки до поверхности, по которой будете бежать. Помимо того, грунт это или ровная поверхность, могут попадаться камни, корни деревьев, мокрые участки земли.

Зачем бегать трейлы

С трейлом ничего не сравнится. Я пришел в эту дисциплину, когда она называлась просто кроссом по пересеченной местности или горным бегом. Термин «трейлраннинг» закрепился последние лет семь. Я стараюсь не бегать длинные дистанции, а фокусироваться на коротких: это позволяет выйти на большее количество стартов за сезон. Самая длинная соревновательная дистанция, которую преодолел — 34 километра на «Elbrus World Race». В рамках тренировок бегал расстояния больше 85 километров. Ну и марафоны на 42,2 километра.

Кроме медитативной части, которую дает трейл, он дарит невероятные горные и любые природные пейзажи вокруг. Многие люди выбирают трейл не столько из-за своей физической подготовки, а ориентируясь на самый топовый маршрут. Процесс горного бега всегда напоминает приключение, сцену из фильма.

Личный архив

Трейл — не всегда про результат и выжимку себя на максимум. Большая часть таких забегов среди любителей проходит пешком. Скорость бегуна — ниже, чем на забеге по ровной местности, и ты не чувствуешь себя проигравшим. Плюс это помогает накопить энергию и сохранить силы для более сложного участка дистанции.

Каждый забег — вызов себе. Даже когда выходишь на тренировку, появляется много противоречивых мыслей. Но меня мотивирует понимание, что бросить — проще всего. И, оценивая путь, который я преодолел, понимаю, что возвращаться спустя время будет намного сложнее, чем оставаться в тонусе сейчас. Поэтому, как бы ни было тяжело и лениво, я всегда перебарываю себя и выхожу тренироваться, бегать, заниматься.

Как подготовиться к первому трейлу

Заложите побольше времени

Как в любом виде спорта, все зависит от уровня подготовки. Отталкиваясь от исходных данных человека, можно понять, сколько времени закладывать на подготовку, как выстраивать тренировочный процесс, на чем делать акценты.

Возьмем человека среднего уровня подготовки, например, он давно бегает, делает это два-три раза в неделю, или у него хорошая физическая форма. Тогда нужно тренироваться за два-три месяца до первого старта. Это минимум.

Занимайтесь с тренером

Это лучшее, что можно сделать для качественной подготовки. Напутствие опытного человека поможет не только в развитии, но и убережет от травм и ошибок.

Инструктор расскажет много технических и моральных нюансов, ответит на все вопросы, объяснит азы, сэкономит время и окажет крепкую моральную поддержку. Плюс сложнее филонить и прогуливать, когда есть наставник и тренировочный план: с вас всегда кто-то спросит результат. А когда освоите базу, можно дальше двигаться самостоятельно.

Личный архив

Изучите технику

Техника бега при многочисленных спусках и подъемах сильно отличается от бега по равнине. Где-то используется более семенящий бег, где-то понадобится силовой шаг, часто они чередуются в зависимости от рельефа, покрытия, погодных условий. Также спуски и подъемы. Поэтому чем больше ваш беговой арсенал и знаний, тем проще будет преодолеть трейл.

Если выходить на трейл неподготовленным, можно получить травму на опасных участках. Это еще один весомый аргумент для подготовки с тренером, который расскажет нюансы трейловой дистанции. Когда готовитесь самостоятельно, изучайте литературу, смотрите видеоуроки на ютубе, берите разовые персональные занятия с инструктором.

Тренируйте мышцы

Отличительная черта трейлового бега — проработка мышц-стабилизаторов из-за того, что много нестабильных поверхностей. Нужно прорабатывать мышцы стопы, среднюю ягодичную, кора. Обязательно уделяйте внимание последней группе мышц. Многие ошибочно думают, что важно развивать скорость и прорабатывать мышцы ног, но именно кор дает баланс и удерживает вас не нестабильных поверхностях. Это поможет легче преодолеть дистанцию, с меньшими усилиями. Силовая работа обязательна: это поможет всем мышцам быть в тонусе.

Личный архив

Делайте больше выпадов, зашагиваний на ступеньки, бордюры или тумбы, стойте в планке, качайте пресс, выполняйте различные прыжковые упражнения. Для каждой тренировки обязательны разминка и заминка, в идеале, делать растяжку. Весь комплекс укрепит мышцы и связочный аппарат.

Изучите будущую дистанцию

К трейлу нельзя готовиться только ради физической выносливости. Обязательно нужно знать, какой и где проложен маршрут, что за покрытие, какие препятствия возможны на пути. Информацию можно получить у организаторов, поэтому не стесняйтесь задавать вопросы.

Когда узнали детали, старайтесь тренироваться в максимально подобных условиях: ищите похожее покрытие, бегайте в гору и с горы, по ступенькам. Для первого трейла рекомендую выбирать короткие и относительно легкие дистанции, хотя бы до 20 километров. Если говорить о покрытии, желательно, чтобы был грунт или предсказуемый рельеф. Кочки и болота оставьте для будущих забегов.

Когда будете изучать дистанцию, обратите внимание на количество пунктов питания и есть ли они вообще. Это поможет просчитать нужное количество провизии для забега.

Личный архив

Бегите в проверенной экипировке

На большинстве забегов всегда есть специальная шпаргалка, где указан список обязательного снаряжения в зависимости от условий. Примерный список вещей, который понадобятся:

  • кроссовки: должны быть с протектором и хорошей амортизацией, проверенные и удобные, не впритык. Никогда не выходите в новой паре обуви: до старта вы должны пробежать в кроссовках определенное количество километров. Это поможет быть уверенным, что вы не натрете ноги и не получите другой дискомфорт;
  • одежда: надевайте экипировку, в которой бегали раньше;
  • треккинговые палки: используются на высокогорных забегах и дистанциях с большим набором высоты;
  • беговой рюкзак: можно сложить снаряжение, воду, еду — батончики и гели;
  • спортивные часы, чтобы скачать маршрут и GPS: Garmin, Suunto, Polar. Это поможет ориентироваться не только на разметку на трассе. Также по часам легче контролировать пульс;
  • солнцезащитный крем;
  • очки;
  • кепка или головной убор.

Личный архив

Если переживаете, что забудете что-то взять, заранее сходите в специализированный спортивный магазин, где консультанты помогут подготовиться к первому трейлу. Например, в «Спорт-Марафон» или «Альпиндустрия».

Наслаждайтесь

Начинайте спокойно и бегите первую половину дистанции с запасом, чтобы хватило сил до конца маршрута. Если вам некомфортно или чувствуете усталость, переходите на шаг. Не гонитесь за временем и результатом — получайте удовольствие от процесса и природы вокруг.

Личный архив

Еще я бы порекомендовал бежать без музыки: иногда отвлекает от процесса. Музыкальный бит может звучать быстрее или медленнее вашей скорости, вы не заметите, как подстраиваетесь под любимый трек и ритм.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Значение слова пересеченный

прил.Покрытый, изобилующий оврагами, холмами; неровный ( о поверхности земли ) .

Большой современный толковый словарь русского языка

прил. Покрытый, изобилующий оврагами, холмами; неровный (о поверхности земли).

Новый толково-словообразовательный словарь русского языка Ефремовой

перес`еченный; кр. ф. -ен, -ена (наказанный поркой)

Словарь русского языка Лопатина

пересечённый; кр. ф. -ён, -ен`а (к пересеч`ение)

Словарь русского языка Лопатина

неровный, с холмами и оврагами П. рельеф. Пересеченная местность.

Словарь русского языка Ожегова

прил. Покрытый, изобилующий оврагами, холмами; неровный (о поверхности земли).

Толковый словарь Ефремовой

пересечённая, пересечённое; пересечён, пересечена, пересечено.

1. Прич. страд. прош. вр. от пересечь.

2. только полн. формы. О поверхности земли: неровный, изрезанный оврагами, холмами и т. п. (спец.). Пересеченная местность. Пересеченное поле.

Толковый словарь русского языка Ушакова

РЫНОК- ситуация на бирже, при которой предложенная брокером цена выше минимального запроса другого брокера и наоборот.

Словарь экономических терминов

покрытый оврагами, холмами и т. п.; неровный (о рельефе, местности)

Наиболее известны его повесть для детей «Звездные завоеватели» (принесшая ему писательскую славу в 1959 году), юмористический роман «Звездами пересеченный «, роман «Тысячелетие» (о жгучих глобальных проблемах энергетики и минеральных ресурсов Земли в долгосрочной перспективе к концу нашего века), политический роман «Человек с несколькими лицами» (раскрывающий сенсационные закулисные стороны президентских выборов и особенностей деятельности президентов США) и некоторые другие, в том числе предлагаемые вниманию читателя в данном сборнике.

Тот засунул ее под черный бушлат, пересеченный крест накрест лентами патронташей, и сказал своим: «Братва, кажись, ошибочка вышла.

Немецко-фашистское командование стремилось, опираясь на выгодные условия местности: резко пересеченный рельеф, лесные массивы, реки — Западный Буг, Сан и Вислу и заболоченные поймы, — создать глубоко эшелонированную и хорошо подготовленную оборону, отразить удары войск 1-го Украинского фронта и удержать в своих руках западные области Украины.

Поскольку мы находились на крутом склоне, то и дворик тоже был «вертикальным», пересеченный во всех направлениях заботливо уложенными каменными лестницами.

Возвращаясь домой, он всегда обходил пустырь, пересеченный каналом, куда вливались сточные воды со всего квартала.

Наиболее известны его повесть для детей «Звездные завоеватели» (принесшая ему писательскую славу в 1959 году), юмористический роман «Звездами пересеченный », роман «Тысячелетие» (о жгучих глобальных проблемах энергетики и минеральных ресурсов Земли в долгосрочной перспективе к концу нашего века), политический роман «Человек с несколькими лицами» (раскрывающий сенсационные закулисные стороны президентских выборов и особенностей деятельности президентов США) и некоторые другие, в том числе предлагаемые вниманию читателя в данном сборнике.

Дальше поднимались в небо первые деревья рощи, а слева, за Брендилью, расширявшейся в пруд, тянулись бесконечные поля, целый край, зеленый и плоский, пересеченный канавками и рядами ив, приземистых, карликовых, похожих на чудовища, с обрубленными сучьями и с дрожащим пучком веток на вершине толстого короткого ствола.

Такие препятствующие движению хребты, как Конгуро-Алангезский, отчасти Южно-Гокчинский, Южно-Карабахский и Мигри-Гюнейский (образующие вместе отдельный горный сильно пересеченный район), перемежаются с хребтами, вершины которых возвышаются конусообразно или даже куполообразно, а пространства между ними заполнены продуктами былых вулканических извержений, что сглаживает горный рельеф, тем более, что к долинам рек многие горы спускаются пологими, холмистыми террасами.

Подойдя ближе, Володя узнал бланк закрытой телеграммы — желтый лист бумаги пересеченный по диагонали красной полоской.

А центром этого центра Вселенной был Лурейский канал, застроенный по обе стороны фантастическими дворцами богатых и знатных и пересеченный мостами из зеленого мрамора и золоченого хрусталя.