Народный жим что это такое?

Программы тренировок народного жима

Российская организация пауэрлифтинга WPC/AWPC разработала дивизион народного жима, и с 2010 года согласно определённым правилам проводятся соревнования. Давайте разберёмся, что это за вид спорта и рассмотрим несколько программ тренировок в его рамках.

  • Что такое народный жим?
  • Видео: Народный жим, рекордсмен России Максим Павлов
  • Нормативы wpc и awpc
  • Рекорды
  • Техника многоповторного жима штанги лежа
  • Программы народного жима
  • Методика тренировки — Лучков Андрей
  • Видео: Жим штанги 150кг х 21 раз, Лучков Андрей
  • Схема тренировки — Шаповалов Александр
  • Примерный план занятий этапа подготовки
  • Схема тренировки — Романовский Александр
  • Видео: Жим штанги 50 кг х 120 раз, Романовский Александр

Что такое народный жим?

Суть народного жима заключается в том, что спортсмены выжимают штангу лёжа на скамье, но в данном случае их задача не поднять максимальный вес, а сделать максимальное количество повторений за подход. Вес штанги равняется весу самого спортсмена, которого взвешивают за сутки до соревнований.

Для девушек и юношей 13–19 лет вес снаряда по выбору может равняться половине массы тела спортсмена.

При выполнении упражнения спортсмен может отдыхать не более 5 секунд, удерживая выжатую штангу на вытянутых руках.

Видео: Народный жим, рекордсмен России Максим Павлов

Нормативы wpc и awpc

Нормативы World Powerlifting Congress (wpc) — некоммерческой международной организации пауэрлифтеров, объединяющей 30 государств-участников.

Существуют отдельные нормативы для категории спортсменов 13–19 лет.

Нормативы Amateur World Powerlifting Congress (AWPC) — любительской лиги, нормативы которой существенно мягче, но при этом на соревнованиях работает допинг-контроль.

AWPC также устанавливает отдельные нормативы для работы с половиной собственного веса спортсмена.

Рекорды

Хочется отметить несколько рекордов.

  • Среди юношей до 19 лет можно отметить Чурсанова Максима, который установил рекорд с весом 60 кг, выжав штангу 51 раз в 2016 году на чемпионате мира.
  • Среди мужчин отличился Силкин Александр, который на Чемпионате России в 2016 году выжал вес штанги 112,5 кг 42 раза.
  • На чемпионате мира 2016 года установила рекорд Черноусова Анастасия, которая выжала ½ своего веса (25 кг) 52 раза.
  • На кубке мира 2017 года Сизонов Никита, которому было всего 15 лет, установил рекорд — 49 повторений с 27,5 кг (½ веса).
  • Среди девушек до 19 лет на чемпионате мира в 2016 году установила рекорд Маркушина Наталья, выжав штангу 40 раз весом 30 кг (½ собственного веса).
  • На кубке Азии в 2016 году отличилась Чеканова Евгения в возрастной категории 40–49 лет, установив рекорд — 42 повторения с весом снаряда 32,5 кг.

Техника многоповторного жима штанги лежа

Перед тем как описывать непосредственно программы тренировок, давайте рассмотрим технику самого многоповторного жима штанги с поправкой на правила дивизиона.

  1. Необходимо лечь на горизонтальную скамью на спину, при этом лопатки, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к поверхности. Нельзя отрывать таз от лавки во время выполнения упражнения.
  2. Стопы также нельзя полностью отрывать от пола или касаться ими каким-либо образом скамьи.
  3. Штанга должна оказаться у вас перед глазами.
  4. На соревнованиях страхуют как минимум два человека. Страхующих можно попросить помочь снять штангу, в этом случае она будет подаваться на вытянутые руки.
  5. Если вы хотите снять штангу самостоятельно, возьмите гриф закрытым хватом. Использовать можно прямой или обратный хват. Расстояние между руками не должно превышать 81 см.
  6. Сняв штангу со стоек на выдохе выведите её на вытянутые руки над грудью.
  7. После этого можно начинать выполнять упражнение. На соревнованиях это допустимо делать только после команды старшего судьи «жим».
  8. Штангу нужно опускать на вдохе до касания грифом туловища. На выдохе выжимать от себя.
  9. На соревнованиях у вас будет всего один подход.
  10. Судья будет отсчитывать количество повторений. Если отсчёт начинается заново, значит, в предыдущем повторении была допущена ошибка.
  11. Можно отдыхать со штангой на выжатых руках, как мы отмечали ранее, не более 5 секунд. За этим следит судья и по истечению времени снова повторяет команду «жим». Если команда не выполняется, это означает завершение подхода.

Спортсмен должен надевать неподдерживающее однослойное трико. Допустимо использовать пояс для защиты поясницы. Разрешается надевать носки. Также на атлете обязательно должна быть обувь. При необходимости можно использовать бинты или напульсники для кистей.

Программы народного жима

Поскольку народный жим немного отличается от привычной спортивной деятельности, то и тренировки нужны, соответственно, другие. За восемь лет, которые развивается этот вид спорта, появилось множество различных программ от рекордсменов и финалистов различных соревнований. По их результатам можно судить, что эти схемы рабочие, поэтому давайте чуть более подробно их рассмотрим.

Методика тренировки — Лучков Андрей

Андрей — мастер спорта международного класса WPC, установивший несколько ныне действующих рекордов. Сегодня ему 52 года, и он продолжает выступать.

Его тренировочный план представлен двумя тренировками в неделю, одна из них посвящена народному жиму.

Начинается такая тренировка с хорошей разминки, после которой следует три подхода на жим. Вес фиксированный, как и на соревнованиях. Задача — сделать наибольшее количество повторений. При этом спортсмен подчёркивает, что важно хорошо отдыхать между подходами в течение 5–10 мин. Получившуюся сумму Андрей записывает, чтобы контролировать изменения.

Вторая тренировка проходит по другому сценарию. Для жима выделяется всего один подход, при этом важно отработать какую-то определённую технику, например, выжимание с отдыхом в верхней точке.

После того как подход на жим сделан, Андрей тщательно прорабатывает трёхглавые, пекторальные мышцы с маленьким весом, но на большое количество повторений.

Так выглядит одна неделя тренировки. Задача каждой последующей недели — увеличить сумму повторений. Сначала это достаточно просто, поскольку можно увеличить число повторов во втором и третьем подходе. Когда больше сумму сделать не получается, Андрей нагружает штангу более тяжёлым весом и повторяет программу с начала.

Видео: Жим штанги 150кг х 21 раз, Лучков Андрей

Схема тренировки — Шаповалов Александр

План подготовки Александра более тщательный и разбит на несколько этапов.

  • Первый этап — подготовка, которая включает в себя как силовые, так и общеразвивающие упражнения. Этот этап может длиться около двух месяцев. На нём улучшаются показатели спортсмена, ставится техника и производится работа над ошибками.
  • Второй этап — соревновательный. Наибольшую значимость приобретает интенсивность занятий.
  • Третий этап — восстановительный, он проходит уже после соревнований, в это время нагрузки спортсмена ненадолго снижаются.

Примерный план занятий этапа подготовки

Тренировка проходит 2 раза в неделю.

Первый день: Жим сочетается с ОФП

Тренировка начинается с хорошей разминки.

Необходимо поставить цель, например, выжать 120 кг на 30 раз. Значит, выбирается тот вес, который спортсмен уже может выжать на это количество повторений. Так делается 3 подхода с доступным весом. Между подходами важно сделать хороший перерыв и полностью восстановиться.

Во время отдыха можно потренировать ноги.

Это первая часть тренировки. После того как она выполнена, можно по самочувствию приступать ко второй части. Тренируются мышцы груди, рук, спины на большое количество повторений, 2–3 подхода.

Задача тренировки на следующую неделю: увеличить вес и выполнить то же количество повторов.

Тренировка силовая и тяжёлая, поэтому спортсмен должен отдохнуть в течение трёх-четырёх дней. В этот период допустимы кардио-нагрузки.

Второй день: После хорошего восстановления проходит вторая тренировка за неделю

Проводится хорошая разминка.

После этого выбираются несколько вариантов упражнения, они меняются каждую неделю. Это может быть интервальный жим, жим в слингшоте (экипировка для жимовиков) или, например, вариант силового жима на небольшое количество повторений с тяжёлым весом.

Вторая часть тренировки состоит из упражнений на грудь (например, «бабочки»), трицепс, пресс по желанию.

Схема тренировки — Романовский Александр

Александр работает немного по другой схеме и считает, что важно уделять внимание суставам, поскольку при большом количестве повторений на них оказывается высокая нагрузка.

Исходя из этого, по его мнению, не следует выполнять форсированные повторения, то есть «шокировать» мышцы и «забивать» их до отказа, чтобы вы не смогли выжать последнее повторение.

По этой же причине следует исключить негативные повторения. Суть тренировки с «негативами» заключается в том, что в позитивной фазе (фазе сокращения мышц, в данном случае это происходит на выжимании штанги) вам помогает партнёр, и вы напрягаетесь меньше, а негативную фазу (растяжение мышц, в данном случае опускание штанги) вы выполняете самостоятельно. Такой подход позволяет работать с большим весом и стимулировать рост мышц.

Читайте также  Сколько километров может пройти человек за день?

Также Александр против длительных перерывов между упражнениями и подходами. Сам он отдыхает не более минуты.

Суть программы заключается в цикличном повторении упражнений. Например, жим в течение 20 секунд, следом бицепс 20 секунд, снова жим, снова бицепс и так несколько кругов.

Сама тренировка проходит 3–4 раза в неделю.

  • 1 день — 100 кг на 100 повторений в общей сложности;
  • 2 день — 60 кг на 150 повторений;
  • 3 день — 80 кг на 120 повторений.

Видео: Жим штанги 50 кг х 120 раз, Романовский Александр

Приведённые программы очень разные и используют непохожие техники, но в одном у русских авторов этих методик есть общее мнение — на период подготовительных тренировок необходимо помогать своему организму восстанавливаться и справляться с нагрузками, поэтому следует принимать витамины, комплекс ВСАА, креатин. Экспериментируйте, подбирайте наиболее подходящую для себя программу и добивайтесь успехов!

Программа тренировок по народному жиму

Ф изкульт-привет, единомышленники! Я вновь рад приветствовать вас в своем блоге. Тема сегодняшней беседы – народный жим программа тренировок. Конечно же, все вы знаете, что «народный жим» — это жим штанги лежа весом, равным вашему собственному на максимальное количество повторений.

  1. Программа Лучкова Андрея
  2. Жим по программе Романовского Александра
  3. Программа Шаповалова Александра
  4. 1 вариант
  5. 2 вариант
  6. Заключение
  1. Программа Лучкова Андрея
  2. Жим по программе Романовского Александра
  3. Программа Шаповалова Александра
  4. Заключение

С 2010 года по всей России проходят соревнования разных уровней по утвержденным нормативам и правилам федерации WPC. Этот вид пауэрлифтинга стремительно набирает популярность. К соревнованиям допускаются мужчины и женщины в возрасте от 13 до 60 лет и старше.

Следует отметить, что как самостоятельный вид спорта народный жим появился очень недавно, поэтому специализированные программы тренировок сравнительно новы. Самые известные из них мы рассмотрим сегодня. По ним занимаются все спортсмены, представляющие себя на соревнованиях.

Программа Лучкова Андрея

Андрей Лучков – Президент Федерации Русского жима, рекордсмен и чемпион по жиму лежа.

Тренируется всего 2 раза в неделю. Первую тренировку начинает с интенсивной разминки. Затем выполняет 3 подхода на жим обязательно с перерывами по 10 мин. Подходы прорабатывает с фиксированным весом, стараясь сделать максимальное число повторений. В конце записывает сумму всех проделанных повторений за 3 подхода.

На следующий день выполняет 1 подход, это может быть жим на грудь или с паузой наверху, потом делает хорошую общую разминку и отдельно прорабатывает бицепс, трицепс, грудные мышцы с маленьким весом.

Цель третьей тренировки – увеличить общее число повторений, проделанных за первую. Четвертая – такая же, как вторая, ну а на пятой опять старается увеличить общее число повторений. Когда же количество увеличить не удается, то следует добавить вес к штанге. И пробовать начинать подсчеты сначала.

Жим по программе Романовского Александра

Романовский Александр – многократный победитель соревнований по народному жиму с весом штанги 75 кг.

Тренируется 3-4 раза в неделю. Работает циклично, то есть делает жим 20 сек, затем, например, трицепс 20 сек, снова 20 сек и так далее. Отдыхает между подходами не больше 1 минуты. Рекомендует всегда чередовать количество повторений с весом.

Например, вы жмете 80 кг, тогда следует так распределить свои занятия:

  1. 80 кг * 80 повторений за все подходы;
  2. 50 кг * 120 повторений за все подходы;
  3. 70 кг * 100 повторений за все подходы;
  4. 40 кг * 150 повторений за все подходы.

Количество подходов зависит от вашего самочувствия. Роман рекомендует принимать дополнительные фармакологические средства, чтобы помочь организму справляться с интенсивными нагрузками. Это могут быть – рыбий жир, креатин, витамин Е и другие.

Программа Шаповалова Александра

Известный тренер фитнес-клуба рекомендует тренироваться поэтапно. Первый период – подготовительный, длится до двух месяцев. Рекомендуется 2 тренировки в неделю. Обязательно иметь перерывы для полного восстановления сил в организме.

Примерная схема для спортсмена на номинацию 100 кг:

1 вариант

  1. Разминка – разный вес, разное количество повторений;
  2. Жим 80*40;
  3. Обязательный отдых 10-15 мин, во время которого можно сделать икры 20*30, шею или присед;
  4. Жим 80*40
  5. Отдых 10-15 мин, повторяем икры 20*30, шею, присед;
  6. Жим 80*40;
  7. Отдых 10-15 мин, икры 20*30,шея, присед.

Это первая часть тренировки, цель ее – максимальное суммарное количество повторений (у нас 120). Если запланированное количество дается легко, на следующей стоит добавить вес, например, 5 кг и попробовать повторить тренировку с ним.

Вторую часть выполнять нужно исходя из своего самочувствия. Это могут быть: Гиперэкстензия с весом; Тяга блока за голову; Пресс; Предплечья. Выполнять упражнения стоит по кругу (2-3 круга).

2 вариант

  1. Разминка – разный вес, разное количество повторений;
  2. Жим с интервалом 15-20 сек (100*40);
  3. Трицепс 2*20;
  4. Бабочка для груди 3*10;
  5. Плечи;
  6. Пресс.

Вместо жима с интервалом может также быть дожим с бруска 10 см, в слингшете (110-125 кг) или силовой 5*5.

Второй период тренировки по Шаповалову – соревновательный. Схема более интенсивная. Период – месяц, 4 тренировки в неделю. Расчет веса – строго по формулам.

Третий период – переходный. Снижается интенсивность и объем. Затем начинаем снова подготовительный период.

Заключение

Народный жим программа тренировок – для спортсменов, которые работают на выносливость и силу. Это – очень узконаправленная схема подготовки, поэтому на время атлету придется забыть о симметричности и пропорциях своего тела, а сконцентрироваться только на результате, в данном случае – выполнить максимальное количество повторений в соревновательном весе.

А если вы хотите все-таки иметь большие результаты в жиме лежа, но и выглядеть спортивно и иметь хороший рельеф, тогда обратите свое внимание на курс « ».

Как вам сегодняшняя тема, друзья? Как всегда жду ваших комментариев. Подписывайтесь на обновления нашего блога и будьте в курсе всех самых интересных тем. Делитесь статьями с друзьями в социальных сетях. И помните, в здоровом теле – здоровый дух!

Нормативы 2019 года по народному жиму лежа без экипировки

Физкульт-привет, для начала! Речь пойдёт о таком действительно народном виде спорта, как жим лёжа.

Народный жим лежа нормативы

Разрядные нормативы WPC по народному жиму, Мужчины

Женщины

Жим штанги лежа 1/2 собственного веса (WPC)

Разрядные нормативы AWPC по народному жиму

Жим штанги лежа 1/2 собственного веса (AWPC)

Если ты доволен, а ещё вернее недоволен собственными пропорциями тела, имеешь пивное брюхо и слабенькие ручонки, то прочти статью внимательно и живо мастерить необходимый агрегат. Почему обязательно мастерить? А потому что для ежедневных тренировок в этом силовом спорте тебе не обязательно тратиться на дорогой абонемент в спортзал, подстраивать собственный график под поездки и прочую мишуру. Конечно, лавку для жима лёжа можно купить, но гораздо интереснее будет самому сварганить из ненужных материалов «рабочее» место, подпорки для штанги. Кстати, саму штангу во избежание всяких неприятностей в виде травм, случайных соскоков блинов лучше приобрести. На барахолке можно выгодно её выторговать или спросить, не пылится ли у знакомых/родственников штанга. Чертежи широко доступны в интернетах, нужно только не лениться вбить нужные слова в поисковик. Не ракеты же мастерим!

Во всяком спорте важна постепенная нагрузка. Если ты начнёшь себя мнить Брюсом Уиллисом из фильма «Непобедимый» (кстати. Советую глянуть фильм), в котором он постоянно повышал нагрузку до нескольких сотен килограммов за один присест, то в лучшем случае ты просто потеряешь всякий интерес к жиму лёжа и проклянёшь советчика. Но если ты готов понять, что рельефное тело – это плод степенных тренировок, то получишь и не синтетические бицепсы, и любовные взгляды девушек. Синтол в руку кольнуть может каждый идиот, потом нажить болячек и привет! Лучше ежедневно, или хотя бы раз в пару дней сделать с пяток подходов к штанге, начиная с удобных для мышц нагрузок, а потом через годик переходить к хардкору. Измождать себя не годится, потому что кроме микротравм можно угодить и на более длительный простой, если понимаешь о чём я… Пригодится мотивирующая музыка для занятий и даже забытые фотки Шварценеггера сгодятся для мотивации. Самооценка, поверь, увеличится, если за этим процессом будут наблюдать домашние или друзья. Если не станут тоже вес поднимать, так уважать тебя станут гораздо сильнее. Кличка «качок» – не обидная. Но главная польза, конечно, будет не от понтов, а от постоянной закалки организма. Болеть, скорее всего, ты также станешь меньше, дыхалка после нескольких месяцев также придёт в порядок. Нормативы (количество полных поднятий за один раз) можно тоже глянуть в интернете, так оценишь свой реальный уровень и оценишь прогресс. Конечно, для последнего желательно приобрести и весы (если их нет).

Читайте также  Плохо от сладкого что делать?

Конечно, проводятся чемпионаты, первенства, различные Кубки в народном жиме лёжа, что также подстегнёт к самосовершенствованию. Получить грамоту всегда приятно! И, что важно, особенного спортивного инвентаря здесь не потребуется. После некоторого опыта можно потратиться на жимовые рубашки, но для начала это не обязательно. Конечно, не стоит забывать о и правильном питании, без него мышечную массу не нарастить, но это уже другая интересная тема. Будь здоров!

постоянной закалки организма. Болеть, скорее всего, ты также станешь меньше, дыхалка после нескольких месяцев также придёт в порядок. Нормативы (количество полных поднятий за один раз) можно тоже глянуть в интернете, так оценишь свой реальный уровень и оценишь прогресс. Конечно, для последнего желательно приобрести и весы (если их нет).

Конечно, проводятся чемпионаты, первенства, различные Кубки в народном жиме лёжа, что также подстегнёт к самосовершенствованию. Получить грамоту всегда приятно! И, что важно, особенного спортивного инвентаря здесь не потребуется. После некоторого опыта можно потратиться на жимовые рубашки, но для начала это не обязательно. Конечно, не стоит забывать о и правильном питании, без него мышечную массу не нарастить, но это уже другая интересная тема. Будь здоров!

Народный жим и Русский жим.

1. В Народном жиме спортсмен жмёт штангу весом, равную собственному весу спортсмена, округлённому в большую сторону до веса, кратному 2,5 кг.

2. В Русском жиме спортсмен жмёт штангу весом, равным одной из предложенных номинаций. Мужские номинации: 55 кг, 75 кг, 100 кг, 125 кг, 150 кг. Женские номинации: 35 кг, 55 кг, 75 кг. Наличие той или иной номинации на соревнованиях отдаётся на усмотрение организаторов соревнований и обязательно указывается в Положении. Также номинации могут быть разделены на возрастные группы, указанные в разделе I, пункт 2.

3. Спортсмен должен лежать на спине, соприкасаясь плечами и ягодицами с поверхностью скамьи. Ягодицы не должны отрываться от скамьи во время выполнения упражнения. Подошва его обуви или часть подошвы в области пальцев ног должны полностью соприкасаться с поверхностью помоста. Выбор положения головы остается на усмотрение спортсмена.

4. Для обеспечения твердой опоры ног спортсмен любого роста может использовать диски или блоки для увеличения высоты поверхности помоста. При выборе любого из вышеперечисленных вариантов ноги спортсмена должны полностью касаться поверхности дисков или блоков. Размер блоков не должен превышать 45 на 45см.

5. Должно присутствовать не более четырех и не менее двух страхующих/ассистентов. Спортсмен может попросить ассистентов либо персонального страхующего помочь ему снять штангу со стоек. Только назначенные страхующие/ассистенты могут оставаться на помосте во время выполнения жима. Штанга подается на прямые руки, но не на грудь. Центральный страхующий, оказав спортсмену помощь в снятии штанги со стоек, должен немедленно освободить пространство перед старшим судьей и покинуть помост. Если персональный страхующий спортсмена незамедлительно не покинет помост и/или тем или иным образом лишает старшего судью возможности видеть выполнение упражнения, то судьи могут признать эту попытку не засчитанной.

6. Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81см. С этой целью на грифе должны быть круговые маркировочные насечки или лента, указывающие это допустимое расстояние. Если спортсмен захватывает гриф на разном расстоянии, когда одна рука выходит за пределы маркированной насечки или ленты, то на него возлагается ответственность предупредить об этом старшего судью, и позволить провести проверку выбранного хвата до начала попытки выполнения упражнения. Если этого не сделано до выхода спортсмена на помост для выполнения соревновательной попытки, все необходимые разъяснения и/или измерения ширины хвата будут выполняться в течение выделенного спортсмену времени для выполнения попытки. Обратный хват в Народном и Русском жиме НАП запрещён.

7. Спортсмен выполняет только один подход.

8. После снятия штанги со стоек на полностью выпрямленные руки звучит разрешительная команда старшего судьи на помосте: «Старт!».

9. Спортсмен получает только одну команду для начала выполнения упражнения.

10. После получения команды, спортсмен должен произвести первое повторение в упражнении: опустить штангу до касания грифом туловища и затем выжать штангу вверх до положения «Выпрямленные руки» (руки выпрямлены в локтевых суставах не менее, чем при принятии стартового положения, до команды «Старт!»). После этого, старший судья на помосте незамедлительно озвучивает порядковый счет выполненного повторения, после чего спортсмен производит следующее повторение, и т.д.

11. Цель спортсмена: выполнение максимального количества повторений со штангой установленного веса, выполненных в соответствии с настоящими Правилами.

12. Счет судьи означает засчитанную попытку.

13. Если вместо счета звучит команда судьи или повторение счета, значит, спортсменом допущена ошибка.

14. Спортсмены последовательно вызываются на помост секретарем соревнований. После вызова в течение одной минуты спортсмен должен начать выполнение упражнения.

15. Победитель в Русском жиме определяется в каждой номинации отдельно по Коэффициенту Атлетизма (Коэффициенту Лучкова): вес штанги умножается на количество повторений и делится на собственный вес спортсмена. У кого из спортсменов данный коэффициент больше, тот и занимает более высокое призовое место.

16. Победитель в Народном жиме в каждой возрастной и весовой категории определяется по количеству повторений. Абсолютный победитель определяется по Коэффициенту НАП (Коэффициенту Репницына): вес штанги умножается на количество повторений и затем полученное произведение умножается на (соответствующий собственному весу спортсмена) коэффициент из таблицы. У кого из спортсменов данный коэффициент больше, тот и занимает более высокое призовое место в абсолютном первенстве.

Причины, по которым повторение может быть не засчитано:

1.Начало упражнения до команды судьи «Старт!» — в этом случае звучит команда судьи «Стойки!». Данная команда также может применяться старшим судьей на помосте при исполнении спортсменом неоднократных (более двух) частых повторений, без должной фиксации снаряда наверху.

2. Жим штанги без касания грифом туловища — звучит команда
«Грудь!».

3. Конечное положение штанги наверху, без должного выпрямления обеих рук в локтевых суставах менее чем при принятии стартового положения до команды «Старт!» — звучит команда «Локти!».

4. Отрыв таза при опускании и жиме штанги вверх – звучит команда «Таз!». Однако таз можно отрывать в момент отдыха в упражнении, например, для изменения положения тела.

5. Не является ошибкой перемещение ног от опоры в любой момент выполнения упражнения.

6. Не является ошибкой перекос штанги, двойное движение, отбив штанги от груди, но в любом случае, зачетной попыткой считается положение «Выпрямленные руки».

7. Разрешается выдерживать паузу во время положения штанги «Выпрямленные руки» неограниченное количество раз.

8. При значительном изменении разрешенной ширины хвата, произошедшей во время выполнения соревновательного подхода, судья на помосте может дать команду «Стоп!» и указать спортсмену на самостоятельное восстановление прежней ширины хвата командой «Хват!».

9. При выполнении трех ошибок подряд судья дает команду «Стойки!» и засчитанное количество повторений заносится в протокол соревнований.

10. Контакт страхующего/ассистента со штангой во время выполнения упражнения.

11. Любое касание ступнями ног спортсмена скамьи или ее опор.

12. Намеренное касание грифом стоек скамьи во время выполнения упражнения с целью облегчить завершение жима.

13. Ответственность за информирование персонального страхующего о необходимости покинуть помост незамедлительно после оказании помощи в снятии грифа на выпрямленные руки лежит на самом спортсмене. Такие страхующие не должны возвращаться на помост после удачного/неудачного завершения подхода. Особое значение имеет требование в отношении ассистента, оказывающего помощь в снятии грифа незамедлительно покинуть помост, с тем, чтобы не закрывать обзор старшему судье. Нарушение этого требования со стороны персонального страхующего может привести к незачету попытки.

Армейский жим / Жим стоя

Вступление

Основной дисциплиной в современном пауэрлифтинге является троеборье — приседание, жим и тяга. Однако мало кто знает, что на заре появления пауэрлифтинга (40-50-е гг. XX в.), соревновательная сетка была более обширна – здесь присутствовал и подъем на бицепс (да-да, господа хорошие), и жим сидя/стоя из-за головы и от груди, и многие иные, кажущиеся сейчас несколько инородными, движения. Особенно, как мы знаем, лютовали представители старой школы из тяжёлой атлетики (силового троеборья, кстати, тогда еще в программу выступлений по ТА входило 3 движения: рывок, толчок и… жим стоя), несправедливо полагая, что пауэрлифтинг сам по себе – это дочерний спорт, «подсобка» тяжелой атлетики.

Читайте также  Можно ли заниматься плаванием каждый день?

Собственно, и сам регламент проведения соревнований по пауэрлифтингу перешёл по наследству от тяжёлой атлетики с определенными изменениями. Однако в 1972 году в тяжёлой атлетике отменяют жим стоя, как излишне травмоопасное, ТА становится двоеборьем, и теперь термин «силовое троеборье» все чаще применяется именно к пауэрлифтингу.

Армейский жим / жим стоя становится вспомогательным упражнением для двоеборцев; в пауэрлифтинге (с уже сформировавшиеся тройкой движений: приседание, жим и тяга) и в бодибилдинге движение давно уже было таковым.

При этом, упражнением всё реже пользуются как обычные посетители тренажёрного зала, так и соревнующиеся атлеты. Безусловно, армейский жим не настолько эффективен для тренировки всего тела, как становая тяга и приседания. Но он настолько же важен для развития плеч, как жим лежа для груди и подтягивания для спины. На мой взгляд, не включать его в тренировку плечевого пояса — серьезное упущение.

Касаемо же тех атлетов, кому интересен сам армейский жим как соревновательный элемент, федерации независимого пауэрлифтинга (ФЖД/СПР/Витязь/НАП) предлагают жим стоя и как отдельную дисциплину, и как отдельное соревновательное движение.

  • Примечание: нормативы по пауэрспорту можно посмотреть ЗДЕСЬ.
  • Примечание: нормативы по армейском жиму можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Вот именно о соревновательном жиме стоя (армейском жиме) мы сегодня и поговорим.

Техника выполнения упражнения

Соревновательное движение ориентировочно можно разделить на несколько этапов:

  • ставим ноги на ширине плеч (чуть шире);
  • берем гриф штанги на ширине плеч (чуть шире), сгибаем ноги в коленных суставах, корпус перпендикулярен полу;
  • снимаем штангу со стоек, отходим от них, принимаем стартовое положение;
  • поднимаем штангу вертикально до полного выпрямления локтей, чуть подавая корпус вперёд при прохождении мёртвой точки (от середины лба);
  • опускаем снаряд после сигнала судьи, работая в уступающем режиме корпусом.

Важные замечания

  1. Глубокий вдох перед подъемом снаряда – помогает стабилизировать грудную клетку и лопатки. Выдох, когда штанга находится в верхней точке.
  2. Держим предплечья в вертикальном положении на протяжении всего подхода для удержания равновесия и чтобы нагружались локтевые суставы, а не запястья.
  3. В верхней точке локти должны быть на одной линии с ушами – это самая короткая дистанция прохождения снаряда.
  4. Активно задействуем ягодичные, четырехглавые мышцы бедра, мышцы спины, пресса во время каждого повторения. Таким образом создается максимально жесткая основа.

Технические правила армейского жима / жима стоя

Выдержка из технических правил АНО «Союза пауэрлифтеров России» по пауэрспорту в отношении жима стоя (более подробно Вы можете прочитать ЗДЕСЬ):

  1. Штанга находится на стойке для приседания, установленная на нижнем уровне передних дельтовидных мышц. Спортсмен берет штангу из этого положения (можно отойти назад или остаться на месте) и принимает стартовую позицию: вертикальная прямая стойка, колени выпрямлены.
  2. Когда спортсмен принял стартовую позицию, главный судья дает команду «Press» («Пресс») и делает движение рукой вверх для указания начать выполнение упражнения.
  3. Спортсмен должен выжать штангу на полностью выпрямленные прямые руки, зафиксировать локти и ждать сигнала, который дается, когда спортсмен принял финальное положение. Сигналом служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «Down» «Даун». Сигнал дается центральным судьей.
  4. Во время выполнения упражнения спортсмену запрещено отклоняться назад, изменять положение спины, сгибать колени, или делать любые другие движения, способствующие выталкиванию веса вверх.
  5. Сигналом для опускания штанги и ее помещения на стойку служит команда вниз «Даун».

Причины, по которым вес в армейском жиме не засчитывается:

  1. Отклонение назад во время выполнения упражнения с целью облегчить подъем веса резкий взмах рук.
  2. Сгибание коленей во время выполнения упражнения.
  3. Жим штанги и помещение штанги на стойку до получения команд.
  4. Движение вниз во время фазы подъема.

Мышцы, участвующие в армейском жиме / жиме стоя

Непосредственные движители:

  • передняя дельта – по всей амплитуде движения;
  • средняя дельта – участок от мертвой точки (середина лба) до 3-4 см выше макушки;
  • трицепс – дожим штанги (после мертвой точки);
  • верх грудных – срыв штанг, ее “разгон” до мертвой точки.

Мышцы – ассистенты:

  • трапеции верх – заключительная «вставка» плечевых суставов в верхней точке;
  • середина и низ трапеции – срыв штанги вплоть до прохождения мертвой точки;
  • надостная мышца – срыв штанги.

Мышцы – стабилизаторы:

  • мышцы пресса – обеспечивают устойчивое положение корпуса;
  • разгибатели спины – обеспечивают устойчивое положение корпуса;
  • задняя дельта и массив верха спины – стабилизирует плечевой сустав;
  • мышцы ног – стабилизируют устойчивой положение корпуса.

Вспомогательные упражнения для жима стоя

Упражнения 1-го звена

  • частичный (до мёртвой точки) взрывной жим с груди: 50-60% от макс.*3-5 повторений*3-5 подходов;
  • жим стоя с ограничителями от высоты мертвой точки: Х-вес*3-5 повторений*3-5 подходов;
  • жим штанги лёжа на наклонной/горизонтальной скамье средним хватом: Х-вес*5-8 повторений*3-5 подходов;
  • жим гантелей/штанги сидя, гантелей стоя: Х-вес*6-10 повторений*3-5 подходов;
  • отжимания на брусьях с дополнительным отягощением: Х-вес*5-8 повторений*3-5 подходов;
  • толчковый/жимовой швунг: Х-вес*3-8 повторений*3-5 подходов;
  • протяжка в толчковом/рывковом стиле: Х-вес*10-15 повторений*3-5 подходов;

Упражнения 2-го звена

  • Любые упражнения на трицепсы, дельты, грудные, мышцы спины (работа на разгибатели обязательна) и трапециевидные в режиме Х-вес*8-15 повторений*3-5 подходов. Здесь же упражнения на мышцы пресса Х-вес*6-30 повторений*3-5 подходов.

Упражнения 3-го звена

  • Любые упражнения на мышцы ног/бицепса/предплечий в режиме Х-вес*8-15 повторений*3-5 подходов.

Программа тренировок: Армейский жим / Жим стоя

Армейский жим хорошо вписывается в программу тренировок в троеборье, но если основная цель атлета – выступление в данной дисциплине, то приседания/жим лёжа/становая тяга должны отойти на второй план. Высчитывание процентных показателей симметрично с жимом лёжа. В программе выступающего троеборца армейский жим может являться прекрасным вспомогательным упражнением после жима лёжа, а также просто для увеличения силы верха тела и качественной работы на стабилизаторы (см. главу «Мышцы, участвующие в жиме стоя»).

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

*В статье использован материал и фото, находящиеся в свободном доступе в сети Интернет.

Хороших тренировок и без травм. С уважением, Пикляев Денис.