Можно ли делать кардио каждый день?

Идеальное время для кардио

Опытные тренирующиеся в зале знают, что силовые тренировки следует чередовать с кардио и днями отдыха. Но у многих из них возникают одни и те же вопросы: когда делать кардио — утром или вечером, до или после силового фитнеса, обязательно ли выделять для него отдельные дни и можно ли совмещать в один день кардио и силу? Мы попытаемся ответить на них в новом лонгриде.

Кардиотренировка — аэробная тренировка, которая направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы и органов дыхания. Данный вид нагрузки проводится как в тренажерном зале, так и на природе.

  • бег/ходьба
  • велосипедная езда
  • прыжки на скакалке
  • занятие на эллиптических тренажерах
  • катание на роликах или коньках
  • плавание
  • аэробика
  • лыжный спорт.

Сюда не относятся короткие разминочные и заминочные пробежки. Кардиотренировка — это занятие от 20 минут и более.

Чтобы улучшить мышечный тонус и сжечь подкожный жир, кардиозанятие можно комбинировать с разными видами физнагрузок, например, с оздоровительными (пилатес, йога) и силовыми тренингами.

Полезность кардио

  • ускоряет процессы метаболизма в организме, помогая похудеть
  • развивает выносливость
  • улучшает общее физическое состояние
  • увеличивает упругость и силу мышц.


Кардио необходимо тем, кто стремится:

  • похудеть
  • прорисовать рельеф тела
  • поддержать физическую форму в тонусе
  • укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.


Время для кардио

Оптимального времени, когда предпочтительно делать кардио, не существует. Опытные спортсмены до сих пор ведут дискуссии на этот счет и к единому мнению пока не пришли.

Выполнение любого упражнения подразумевает достижение какой-то цели. С кардиотренировкой то же самое — в зависимости от цели вы выбираете подходящее время.

Кардио: утром или вечером?

В зависимости от вашей цели:

  1. Похудеть
  • Утро: заниматься более 40 минут натощак при минимальном или среднем темпе тренировки.
  • Вечер: желательно после ужина в режиме интервальной тренировки 20 минут.
  1. Обрисовать рельеф тела
  • Утро: заниматься более 40 минут после завтрака при минимальном или среднем темпе тренировок.
  • Вечер: желательно после ужина в режиме интервальной тренировки 20 минут.
  1. Поддержать физическую форму и натренировать общую выносливость организма
  • Утро: заниматься после завтрака до 40 минут при минимальном или среднем темпе тренировок.
  • Вечер: желательно после ужина более 40 минут при минимальном или среднем темпе тренировки.


Какой вперед: силовой или кардио?

В зависимости от вашей цели:

  1. Похудеть
  • До: занятия 20 минут в минимальном или среднем темпе.
  • После: 15-20-минутное интервальное кардио.
  1. Обрисовать рельеф тела
  • До: занятия 20 минут в минимальном или среднем темпе.
  • После: 15-20-минутное интервальное кардио.
  1. Нарастить массу
  • До: не делать кардио.
  • После: эндоморфам заниматься 40 минут в среднем темпе через полтора-два часа после силовой тренировки.

Надеемся, что вы выберете для себя подходящий вариант кардио: утренний или вечерний, после или до силового тренинга.

Приятных и эффективных тренировок! Удачи поработать над собой.

Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить

Что такое кардионагрузки знает любой спортсмен, даже начинающий. Для того, чтобы успешно заниматься любым спортом или фитнесом ваша сердечно- сосудистая система должна быть не просто в порядке, а хорошо натренирована.

Кроме этого, кардиотренировки — это наилучший способ поддержания организма в тонусе, идеальный способ похудеть, и возможность укрепить ваш организм. Но чтобы тренироваться с пользой для здоровья нужно хорошо знать и понимать все тонкости этого занятия.

В первую очередь давайте разберёмся, что относится к кардиотренировкам.
Это и бег, и велосипед, и плавание, и лыжи, и многочисленные тренажёры( эллиптический и велотренажёры, беговые дорожки и т.п.)

Польза кардио тренировок:
  • укрепление сердечно-сосудистой системы
  • выравнивание сердечного ритма
  • тренировка дыхательной системы
  • повышение выносливости организма
  • избавление от лишнего веса
  • укрепление мышц
  • выход из депрессивных состояний
  • умеренная кардио-тренировка даёт энергию на весь день

Кардио и мышцы

Почему человеку, желающему накачать мышцы, важны кардио тренировки? Да, подобный вид нагрузок не способствует накачиванию мышц, но при сочетании нагрузок рост мускулатуры более качественный. Кардио тренировки хорошо развивают ту выносливость, которая необходима при качании мышц.

Кардио для похудения

Желающим сбросить лишние килограммы не обойтись без кардио тренировок. Здесь важно понимать, что такая тренировка должна быть
не менее получаса, а лучше ещё дольше. Есть мнение специалистов, которые утверждают, что сгорание жира начинается только после получаса работы. Поэтому для лучшего эффекта они советуют бегать по 40–60 минут. До 30 минут кардио идёт общее укрепление тела и сердечно-сосудистой системы.

Для тонуса и здоровья

Общеукрепляющее воздействие кардио тренировок на организм бесспорно. Их направленность на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышение выносливости и общего тонуса подходит для любых спортсменов

С чего начинать кардионагрузки

Эта информация для новичков в мире спорта.

Чтобы желание укрепить организм не принесло вред, необходимо знать некоторые правила:

1. Бег — это наиболее распространённая форма кардиотренировки, но не нужно думать, что самая простая. У бега есть свои техники, как и у плавания и конькобежного спорта.
Первое правило — это постепенная нагрузка.
Начинайте с малого, ставя перед собой небольшую задачу, достигнув результата, усложняйте свою тренировку, но постепенно. Так вы будете получать от тренировки удовольствие, а не желание все бросить.

2. Правило номер два-разделите тренировку на три части: разминка–тренировка–заминка. Соотношение по времени: 10% на разминку, 80% на тренировку, 10% времени — на заминку.

3. Прислушивайтесь к вашему телу, не допускайте болевых ощущений и сильной усталости. Относитесь к себе бережнее, изучайте реакции вашего тела на предлагаемые нагрузки.

4. Адекватно оценивайте свои возможности. Если занимаетесь в группе не нужно смотреть на других и стараться установить рекорд. Нагрузка должна быть рассчитана на ваш организм и посильна для него.

Какая кардиотренировка лучше?

Идеально подходят для кардионагрузок:

  • плавание
  • бег
  • велосипед

Здесь каждый выбирает, то, что нравится. Кому-то пробежка по парку гораздо интереснее, чем заплыв в бассейне. Важно понимать, что любимое занятие всегда полезнее и эффективнее.

Если выбрали бег, то лучше это делать не в помещении, а на природе, по пересечённой местности.

Посещение фитнес центра, с большим выбором тренажёров тоже хороший выбор, главное, чтобы помещение хорошо проветривалось, без использования нагревателей воздуха и кондиционера.

Это тоже важно
  • Экипировка
    При выполнении кардио упражнений должна быть удобная обувь(при беге-беговая) и одежда, не стесняющая движений.

Кроссовки необходимы, чтобы избежать проблем с суставами и травмами. Можно использовать компрессионные чулки или гольфы(если есть варикоз),они защитят вены от перегрузок и травм.

  • Питание
    Питаться важно регулярно, для тренировок нужны силы и энергия. Но принимать пищу нужно за 2 часа до тренировки. Перед утренними пробежками можно делать лёгкий перекус, а полноценно позавтракаете после тренировки.
  • Пульс
    Во время занятия важно следить за пульсом, он не должен быть в пределах нормы, при правильных нагрузках показатель пульса снижается.
    Не загоняйте свой организм, даже если есть силы, не надо перегружать своё сердце.

Как выбрать нагрузку

В современных кардиотренажёрах, нагрузка устанавливается автоматически, достаточно установить следующие параметры: пол, возраст, вес, время занятий и режим.
Если вы занимаетесь, бегом, прыжками или силовыми упражнениями, то тоже не забывайте следить за пульсом, потому что это главный показатель правильной степени нагрузки

Норма сердечного ритма Частота сердечных сокращений(ЧСС)

Эти показатели всегда указывают на уровень физической подготовки и, конечно, на состояние здоровья сердца.

Обычно, чем пульс ниже, — тем лучше, но в случае брадикардии это может быть опасно.
Если организм хорошо натренирован, то низкий пульс это хороший показатель, в случае отсутствия других неприятных симптомов(головокружение, слабость, затруднённое дыхание)

Кардиотренировка всегда подбирается с учётом индивидуального ЧСС
Средняя частота пульса в состоянии покоя у взрослых, включая пожилых людей: 60–100 ударов в минуту, у спортсменов — 40–60 ударов в минуту.

Как следить за своим пульсом?

Спасибо современным технологиям, на сегодняшнем рынке большой выбор так называемых «фитнес трекеров», «трекеров активности» и кардиомониторов. Эти устройства, показывают ваш текущий пульс. Они могут быть в виде браслета, часов, клипсы на одежду или на ухо. Выбор большой, отвечающий любым требованиям.

Читайте также  Изолят сывороточного белка что это такое?

Теперь, приступая к кардиотренировкам, вы учтёте все правила и через короткое время заметите положительные изменения не только в постройневшем телесно и общее состояние организма изменится в лучшую сторону.

Кардиопрограмма на месяц

14 января 2017

Всем известна истина: чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем потреблять. Для достижения этой цели никто еще не придумал лучшего средства, чем старые добрые кардиотренировки. Это не значит, что вам придется уныло изо дня в день «накручивать» километры на беговой дорожке или на велотренажере. Ключевой принцип нашей программы в том, что занятия должны быть разнообразными. Тогда вы без тоски и сожалений будете уделять им до шести дней в неделю, как описано в нашем календаре. Попотеть, конечно, придется, но дело того стоит: за 4 недели вы сбросите около 4 кг, и одежда будет сидеть на вас по-другому.

Минус полкило живого веса

Чтобы сбросить 500 г, необходимо сжечь примерно 3500 ккал. Именно такие «потери» гарантирует наша кардиопрограмма. Если же дополнить ее регулярными силовыми тренировками, то расход калорий возрастет на 340–360 ккал в неделю, а значит, вы похудеете еще быстрее. Самая простая и действенная стратегия снижения веса — создать дефицит в 500 ккал в день.

Допустим, если тратить 250–350 ккал в день, что эквивалентно примерно 45 минутам энергичной ходьбы или бега трусцой, то достаточно снизить рацион всего на 150–250 ккал (столько содержится в бутерброде с ветчиной, в небольшой порции жареного картофеля или в скромном куске торта).

Для сброса 1 кг в неделю придется сократить/израсходовать 650–750 ккал в день. Снижать вес более чем на 1 кг в неделю не рекомендуется, иначе вместе с жиром начнет уходить мышечная масса, замедлится обмен веществ и вам будет труднее закрепить результат. Впрочем, за первые 7 дней можно позволить себе скинуть чуть больше — из организма уйдет лишняя жидкость, а никак не мышцы.

Но, прежде чем худеть, узнайте, действительно ли вам это надо. Может, у вас искаженное представление о своей фигуре и проблема лишних килограммов надуманна. Чтобы определить свой идеальный вес, умножьте свой рост в см на индивидуальный коэффициент. Первые две цифры полученного числа и составят искомую величину.

Калорийная считалка

А вот как подсчитать, сколько калорий вам требуется для удержания вашего нынешнего веса.

  1. Рост в см х 1,8 =
  2. ​Вес в кг х 9,6 =
  3. ​Возраст (количество полных лет) х 4,7 =
  4. ​655 + результат пункта 1 + результат пункта 2 – результат пункта 3 = ПОЛУЧЕННАЯ ЦИФРА — ваш индивидуальный уровень метаболизма (RMR).
  5. ​Умножьте RMR на коэффициент в зависимости от степени вашей активности. * Сидячий образ жизни — RMR х 1,2 * Малая активность <легкие тренировки 1–3 раза в неделю>— RMR х 1,375 * Средняя активность <умеренные тренировки 3–5 раз в неделю>— RMR х 1,55 * Высокая активность <интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю>— RMR х 1,725 Это и есть калорийность рациона, при котором ваш вес будет оставаться неизменным.

Правила игры

  • ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ. Выберите один из видов аэробной нагрузки и занимайтесь по плану, указанному в календаре. Новичкам рекомендуем тренировки минимальной продолжительности и нагрузки.
  • РАЗМИНКА/ЗАМИНКА. Начинайте и заканчивайте тренировку 5 минутами легких кардиоупражнений, например ходьбы в обычном темпе <на беговой дорожке это уровень 1 или 2>. После кардиозаминки потяните мышцы спины и нижней части тела, задерживая каждую растяжку на 30 секунд.
  • СИЛОВОЙ БОНУС. Параллельно 3 раза в неделю устраивайте силовые тренировки. Укрепляя и/или наращивая мышцы, вы сделаете тело не просто стройным, но и сильным и упругим. К тому же вам будет проще удерживать оптимальный вес, поскольку у людей с развитой мускулатурой обмен веществ интенсивнее.

Календарь кардиодат

В нашем календаре подробно расписаны сценарии занятий, их интенсивность, продолжительность и расход калорий. Дни, отмеченные знаком +, предполагают совмещение кардио- и силовой тренировок. Что касается вида активности, то в этом вопросе Shape вам не советчик — выбирайте то, к чему лежит душа. Инструкторы утверждают, что от тренировок мало пользы, если они не доставляют удовольствия. Если вы решили заниматься на улице (бег, езда на велосипеде, катание на роликах), лучше делать это на пересеченной холмистой местности. Тогда вам будет проще варьировать нагрузку. На тренажере для этих целей увеличивайте/уменьшайте темп и угол наклона/сопротивление.

Азбука нагрузок

ЛЕГКАЯ. Темп, который вы можете выдерживать в течение всей тренировки, не чувствуя при этом утомления. Средний расход энергии: 5–12 ккал/мин.
УМЕРЕННАЯ. Темп, при котором вы испытываете небольшие затруднения с дыханием, но тем не менее в состоянии выдержать до конца. Средний расход энергии: 6–15 ккал/мин.
ВЫСОКАЯ. Темп, при котором почти сразу же, минуты через две, появляется одышка. Средний расход энергии: 7–19 ккал/мин.

Расход калорий рассчитан для женщины весом 70 кг. Диапазон расхода указан от самого медленного до самого быстрого темпа выполнения упражнений. Общее время тренировки не включает разминку и заминку.

1 НЕДЕЛЯ

Понедельник. УМЕРЕННАЯ

  • Чередуйте интервалы: 5 мин умеренной нагрузки, 1 мин умеренно-высокой. Повторите 2–5 раз. Общее время: 18–36 мин. Расход энергии: 100–550 ккал.

Вторник. УМЕРЕННАЯ

  • Равномерная умеренная тренировка. Общее время: 45–60 мин Расход энергии: 250–900 ккал.

Среда. ЛЕГКАЯ

  • Начните с 10 мин легкой нагрузки. Затем в течение 10–15 мин чередуйте интервалы: 3 мин умеренной нагрузки и 2 мин легкой; повторите 1– 2 раза. При желании завершите 10 мин равномерной нагрузки. Общее время: 20–35 мин Расход энергии: 100–450 ккал

Четверг. Отдых.
Пятница. УМЕРЕННО-ЛЕГКАЯ

  • Начните с 5 мин легкой нагрузки, после чего 5 мин умеренной. Затем в течение 18 мин чередуйте интервалы: 5 мин умеренной и 1 мин высокой; повторите 2–3 раза. Общее время: 33–39 мин Расход энергии: 180–560 ккал./

Суббота. УМЕРЕННО-ЛЕГКАЯ

  • Равномерная умеренно- легкая нагрузка. Общее время: 45–60 мин Расход энергии: 240–810 ккал.

Воскресение. ОТДЫХ или ЛЕГКАЯ (по желанию).

  • Равномерная легкая нагрузка. Общее время: 30–45 мин Расход энергии: 150–540 ккал.

2 НЕДЕЛЯ

Понедельник. УМЕРЕННО-ЛЕГКАЯ

  • Начните с 10 мин легкой нагрузки. Затем в течение 20– 25 мин чередуйте интервалы: 4 мин умеренной и 1 мин умеренно-высокой; повторите 3–4 раза. Общее время: 30–35 мин Расход энергии: 160–500 ккал.

Вторник. ЛЕГКАЯ

  • Начните с 20 мин легкой нагрузки, затем 10 мин умеренной и снова 20 мин легкой. Общее время: 50 мин Расход энергии: 255–630 ккал.

Среда. ЛЕГКАЯ

  • Начните с 12 мин легкой нагрузки. Затем в течение 12 мин чередуйте интервалы: 2 мин умеренной и 1 мин легкой; повторите 3 раза. В конце 12 мин легкой. Общее время: 36 мин Расход энергии: 180–460 ккал.

Четверг. УМЕРЕННО-ЛЕГКАЯ

  • По 15–18 мин умеренно-легкой нагрузки на трех различных кардиотренажерах (например, сначала на беговой дорожке, затем на степпере и в конце на велотренажере). Если вы занимаетесь на улице, меняйте вид активности (ходьбу на бег, бег на велосипед или ролики). Общее время: 45–54 мин Расход энергии: 220–600 ккал.

Пятница. Отдых.
Суббота. УМЕРЕННАЯ

  • Начните с 10–20 мин умеренной нагрузки. Затем в течение 15 мин чередуйте интервалы: 3 мин легкой и 2 мин умеренной; повторите 2 раза.Общее время: 25–35 мин Расход энергии: 190–500 ккал.

Воскресение. ОТДЫХ или УМЕРЕННО- ЛЕГКАЯ (по желанию)

  • Равномерная умеренно-легкая нагрузка. Общее время: 45–60 мин Расход энергии: 240–810 ккал

3 НЕДЕЛЯ

Понедельник. УМЕРЕННАЯ

  • Начните с 10–15 мин умеренной нагрузки. Затем в течение 20–25 мин чередуйте интервалы: 3 мин умеренной и 1 мин умеренно-высокой; повторите 3 раза. Общее время: 26–31 мин Расход энергии: 175–470 ккал.

Вторник. УМЕРЕННАЯ

  • Равномерная умеренная нагрузка. Общее время: 45–60 мин Расход энергии: 250–900 ккал.

Среда. ЛЕГКАЯ

  • Начните с 20 мин легкой нагрузки. Затем в течение 15– 20 мин чередуйте интервалы: 4 мин легкой и 1 мин высокой; повторите 2–3 раза. Общее время: 35–40 мин Расход энергии: 180–500 ккал.

Четверг. УМЕРЕННО-ВЫСОКАЯ

  • Чередуйте интервалы: 8 мин умеренной нагрузки и 2 мин высокой; повторите 3–4 раза. Общее время: 40–50 мин Расход энергии: 230–800 ккал.

Пятница. УМЕРЕННАЯ

  • Начните с 6 мин умеренной нагрузки. Затем в течение 12 мин чередуйте интервалы: 2 мин умеренно-высокой и 2 мин легкой; повторите 2 ра- за. В конце 6 мин умеренной. Общее время: 24 мин Расход энергии: 130–350 ккал.

Суббота. УМЕРЕННО-ЛЕГКАЯ

  • Чередуйте интервалы: 6 мин умеренной нагрузки и 4 мин легкой. Повторите 3–4 раза. Общее время: 40–50 мин Расход энергии: 210–700 ккал.

Воскресение. Отдых.

4 НЕДЕЛЯ

Понедельник. УМЕРЕННАЯ

  • Начните с 10 мин умеренной нагрузки. Затем в течение 12 мин чередуйте интервалы: 3 мин умеренной и 1 мин высокой; повторите 2 раза. И снова 10 мин умеренной. Общее время: 32 мин Расход энергии: 180–600 ккал.

Вторник. СМЕШАННАЯ

  • Чередуйте интервалы: 10 мин легкой нагрузки, 5 мин умеренной и 1 мин высокой; повторите 2–3 раза. Общее время: 48–64 мин Расход энергии: 250–850 ккал.

Среда. ЛЕГКАЯ

  • Начните с 5 мин легкой нагрузки. Затем в течение 18–23 мин чередуйте интервалы: 3 мин умеренной, 30 с высокой, 1 мин легкой; повторите 3–4 раза. Общее время: 23–28 мин Расход энергии:125–400 ккал.

Четверг. УМЕРЕННАЯ

  • Равномерная умеренная нагрузка. Общее время: 45–60 мин Расход энергии: 250– 900 ккал.

Пятница. УМЕРЕННАЯ

  • Начните с 15 мин умеренной нагрузки. Затем в течение 15 мин чередуйте интервалы: 4 мин умеренной и 1 мин высокой; повторите 2 раза. Общее время: 30 мин Расход энергии: 170–460 ккал.

Суббота. Отдых.
Воскресение. СМЕШАННАЯ

  • Начните с 25 мин умеренной нагрузки. Затем в течение 15 мин чередуйте интервалы: 2 мин высокой и 1 мин легкой; повторите 4 раза. И снова умеренная 10–15 мин. Общее время: 50–55 мин. Расход энергии: 300–850 ккал.

Кардиотренировка. Что можно и чего нельзя

В действительности есть только два вида кардио, и они оба должны иметь место в вашей тренировке.

Не обращайте внимания на шум, гомон и напористость некоторых фитнес умников. В действительности есть только два вида кардио, и они оба должны иметь место в вашей тренировке.

Каждый человек имеет свое отношение любви / ненависти к кардио, но это необходимое зло, которое помогает увеличить выносливость, похудеть и выглядеть стройно. Но какой тип кардио лучше всего? Медленное монотонное кардио низкой интенсивности (LSC) или высокоинтенсивное интервальное кардио (HIIT)?

Если вы ошеломлены количеством всевозможных модных вариантов кардио тренировок, вы не одиноки. Когда тренировка в тренажерном зале успела стать такой сложной? Что случилось со старыми добрыми временами, когда на беговой дорожке проводили время часами, чтобы сжечь жир?

1. Низкоинтенсивное кардио

(англ. Long-Slow Cardio, LSC)

Кажется, что, в последнее время, кардио низкой интенсивности выпало из тренировок абсолютного большинства любителей. Высокоинтенсивное интервальное кардио стало доминирующим видом. Но, низкоинтенсивному кардио по прежнему есть место в вашей жизни, особенно если вы хотите улучшить выносливость и аэробные способности, и, да, сжигать жир.

Вы можете сжигать довольно большое количество калорий, используя кардио низкой интенсивности. Этот вид кардио не создает большой нагрузки на суставы, делает его идеальным вариантом для тех, кто имеет какие-либо травмы и проходит реабилитацию.

Что касается активного восстановления мышц, ничто не сравнится с тренировкой LSC, чтобы увеличить приток крови и удалить метаболические побочные продукты из мышечной ткани, а также ускорить процесс заживления микротравм мышечной ткани после силовой тренировки. Кардио низкой интенсивности делать не трудно, самый простой вариант – ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде на улице, или купание в озере. До тех пор пока вы сохраняете низкую интенсивность нагрузки и частоту сердечных сокращений на уровне 60-75% от вашего максимума, вы будете способствовать лучшему сжиганию калорий и метаболическим изменениям, таким как увеличение ферментов, ответственных за использование углеводов и жиров в качестве источника энергии.

Низкоинтенсивное кардио должно быть сделано после силовой тренировки или в один из дней отдыха, и должно длиться 30-45 минут, чтобы улучшить мышечную и дыхательную выносливость.

Что можно и что нельзя:

МОЖНО: использовать кардио низкой интенсивности в качестве разминки перед силовой тренировкой, но ограничьте время до 10 минут, максимум. Все, что больше — должно быть сделано уже после тренировки.

НЕЛЬЗЯ: выполнять длинную кардио сессию LSC перед силовой тренировкой.

МОЖНО: использовать кардио низкой интенсивности в качестве активного дня отдыха, так вы можете наслаждаться спортом вместе с друзьями и семьей.

НЕЛЬЗЯ: выполняя кардио заниматься тем, что вы не любите. Например, вы не любите ходить по беговой дорожке, замените это скучное занятие на пешую прогулку по городу с друзьями.

2. Высокоинтенсивное интервальное кардио

(англ. High Intensive Interval Training, HIIT)

HIIT является чрезвычайно популярным видом кардио тренировок. Это быстрый, эффективный и хорошо изученый способ достижения фитнес целей. Десятки исследований доказали преимущества кардио нагрузок высокой интенсивности, такие как формирование аэробной способности, улучшение циркуляции кислорода в крови и максимизация сжигания жира.

Другими словами, HIIT повышает способность организма использовать жиры в качестве энергии во время физических упражнений и может привести к повышенному потреблению кислорода, который помогает вам сжигать больше калорий в течение нескольких часов после тренировки.

Высокоинтенсивная интервальная кардио тренировка (HIIT) представляет собой чередование некоторого количества интервалов высокой интенсивности с периодами отдыха. Во время работы вы поддерживаете частоту сердечных сокращений на уровне 85-100%, а в период отдыха, вы можете либо прекратить выполнение упражнения полностью или довести усилие до минимального уровня, интенсивность которого зависит от интенсивности только что законченного интервала.

Другими словами, если вы работали на 95-100% усилий в течение интервала, вы можете снизить до 0% (полностью прекратить выполнение); если вы работали на 85% в течение интервала, вы можете опуститься до 60% от максимального во время отдыха.

Как правило, чем короче интервал работы, тем тяжелее вы должны работать, и тем дольше вы должны отдыхать до следующего интервала.

Работа 95% 30 сек./отдых 90 сек.

Работа 90% 45 сек./отдых 75 сек.

Работа 85% 60 сек./отдых 60 сек.

Число интервалов зависит от их длины, но, интервальное кардио высокой интенсивности не должно длиться больше получаса.

Деятельность, которая вовлекает в работу наибольшее количество мышечной массы и увеличивает частоту сердечных сокращений, является более выгодной для тех, кто нацелен на похудение. Кроме того, некоторые могли бы открыть для себя сочетание силовых тренировок, плиометрики и кардио, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Что можно и что нельзя:

МОЖНО: делать высокоинтенсивное интервальное кардио после силовой тренировки или в дни отдыха.

НЕЛЬЗЯ: без опыта тренировок давать слишком большую нагрузку, можно запросто перетренироваться или получить травму.

Можно: установить лимит HIIT сеансов около 20-30 минут 2-3 раза в неделю, чтобы предотвратить перетренированность.

Вывод: оба вида кардио являются по-своему полезными и актуальными. При планировании тренировочного процесса посмотрите, где и как вы можете сочетать силовой тренинг и кардио. Но, главное, прислушивайтесь в сигналам своего тела.

Как совмещать силовые и кардиотренировки?

Нередко непрофессиональные, неопытные и начинающие спортсмены задают вопрос о том, что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки. А также о том, что эффективнее для роста мышц, силовая или кардио нагрузка. Как выбрать наиболее подходящий вид тренинга?

Содержание

  • Кардио
  • Силовые
  • Тренировки силовые плюс кардио: что сначала?
  • Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая?
  • Зачем нужны кардио после силовой тренировки?
  • Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели?
  • Питание, энерогозатраты и энергопотребление
  • Вывод

Кардио

Cardio, или аэробные тренировки, – низко- и среднеинтенсивные физические упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число мышц и потребляется большое количество кислорода. Тот же О2 в данном случае выступает в роли преобладающего источника энергии. При этом кровь активно насыщается кислородом и интенсивно доставляет его к клеткам. Биохимически движения совершаются за счет окисления глюкозы кислородом. При этом запускаются и ускоряются процессы катаболизма – метаболического распада, – что важно при избытке жировой ткани.

Правильные кардио

Характер выполнения правильных кардиоупражнений – ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 40 минут.

В норме кардиотренировки сопровождаются повышением частоты сердечных сокращений, учащением дыхания, усилением потоотделения. Пульс поднимается и удерживается в течение определенного времени. Рабочие значения, при которых занятия эффективны: 70-80%*максимальную частоту сердечных сокращений МЧСС. МЧСС для мужчин – 220-возраст, для женщин – 226-возраст.

Преимущества кардиотренировок, выполняемых по перечисленным правилам:

  • укрепляют сердечную мышцу;
  • ускоряют метаболизм, сжигают калории, помогают снизить вес за счет уменьшения жира;
  • увеличивают объем и силу легких;
  • повышают жизненный тонус;
  • способствуют выработке антистрессовых гормонов;
  • повышают общую выносливость;
  • улучшают качество сна.

Примеры кардиотренинга – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игровые виды сорта, спортивные танцы.

Силовые

Силовые тренировки – вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняют с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Анаэробные нагрузки отличаются от аэробных источником энергии: в качестве «топлива» организм использует содержащиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ.

Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.

Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, при этом повышенный расход энергии сохраняется в течение суток. При условии рационального питания, чередования коротких интенсивных нагрузок и достаточного отдыха между подходами, силовой тренинг стимулирует анаболические процессы – синтез новых мышечных клеток и тканей.

Преимущества силового тренинга:

  • большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
  • возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
  • возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
  • повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

Примеры силовых анаэробных упражнений – поднятие тяжестей по 10-15 повторов, спринтерский бег, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

Вывод

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые – увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Тренировки силовые плюс кардио: что сначала?

Для похудения, при лишнем весе меньше 10 кг, большинство специалистов рекомендует сочетать силовые и кардиотренировки: так вы будете одновременно и сжигать жир, и формировать мышечный рельеф. Если лишний вес 10 кг и больше, анаэробные тренинги не нужны – сконцентрируйтесь на аэробных упражнениях, щадящих суставы. Силовые без кардио могут увеличивать вес, так как масса жира останется неизменной, а масса мышц будет увеличиваться.

Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая?

Если на данном этапе ваша цель – похудеть, большинство экспертов рекомендует делать кардио перед силовой тренировкой. Если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой. Если вы хотите достичь обеих целей, в один день начинайте занятие с аэробных упражнений, а в другой – с анаэробных и т. д.

Зачем нужны кардио после силовой тренировки?

Общепринято считать, что во время анаэробного тренинга вы исчерпаете весь гликоген, поэтому на аэробном будет «сгорать» жировая ткань. При этом ряд специалистов сомневается, всегда ли после силовой тренировки нужно делать кардио.

Они считают, что если у человека остаются силы, к примеру, на 40-минутный бег после «качалки», то он не доработал и занимался неэффективно. По их мнению, такой режим совмещения силовых и кардио нагрузок в одной тренировке подходит только опытным и выносливым спортсменам.

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели?

Если вы придерживаетесь недельного цикла, то оптимально чередование: 3-4 дня посвятить силовым тренировкам и 2-3 – кардио.

Питание, энерогозатраты и энергопотребление

И для похудения, и для роста мышц важно правильно питаться. Для уменьшения объемов тела необходимо, чтобы количество затрачиваемых в день калорий было больше потребляемых. При этом важен грамотный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 1:1:4. Заниматься рекомендуют не раньше, чем через 2 часа после еды – нежирный белок с овощами – либо утром натощак.

При работе над мышечной массой ограничений в питании меньше. В рационе должно быть больше белка, чем в периоде похудения. Для набора мышечной массы на 1 кг веса необходимо употреблять не меньше 2 г белка, 4-6 г углеводов и 1 г жиров. Оптимален дополнительный прием протеиновых коктейлей. Их можно заменить творожно-кефирными смузи с медом и фруктами.

Вывод

Силовые и кардиоупражнения на практике совмещают по-разному. При этом у каждого варианта есть свое теоретическое обоснование, подкрепленное практическими результатами. Все зависит от исходных данных, образа жизни, тренировочного режима и индивидуальных особенностей организма. Таким образом, из предложенных вариантов вы можете подобрать для себя наиболее подходящий. Достижение спортивных целей невозможно без правильного питания.

Правда и мифы о кардиотренировках

Бег, прыжки на месте, быстрая ходьба, езда на велосипеде – всё это входит в комплекс упражнений под названием кардиотренировка (или просто «кардио»). Такие занятия позволяют натренировать сердечную мышцу и стабилизировать работу всей сердечно-сосудистой системы. Кардио сможет принести пользу телу только если человек со всей ответственностью подойдёт к выполнению упражнений, будет следить за своим самочувствием и пульсом.

Кардиотренировки – что они из себя представляют?

В погоне за совершенством форм и богатырским здоровьем многие люди напрасно полагают, что одно лишь кардио решит проблему с лишним весом. Это влияет на частоту и на качество тренировок – многие люди уделяют кардио так много времени, поскольку уверенны в том, что лишние калории уйдут от дополнительных 20 минут на велотренажёре. Предлагаем рассмотреть самые популярные мифы, связанные с кардио-тренировками, чтобы учиться на чужих ошибках и не допускать свои.

МИФ 1. Кардио лучше атлетического тренинга «сжигает» жир.

Сочетание силовых и аэробных упражнений – самый правильный и эффективный способ избавиться от лишних сантиметров. Но многие пренебрегают силовой тренировкой, предпочитая больше двигаться. Действительно, кардио в качестве энергетического «топлива» задействует подкожный жир, но это происходит спустя 20 минут активной тренировки. Силовые упражнения же поднимают уровень метаболизма в состоянии отдыха – как раз тогда, когда организм обеспечивает энергией работу внутренних органов (пищеварение, биение сердца, дыхание). Таким образом, кардио «сжигает» жир во время активности, а силовая тренировка влияет на расход жиров во время покоя. Сочетание этих двух способов гарантирует лучший результат и более эффективное похудение, нежели что-то одно.

МИФ 2. Чем больше кардио – тем лучше.

Такая прямая пропорциональность неверна в корне. Мы уже знаем, что кардио «сжигает» жир при сильных нагрузках, но час изнурительных упражнений может привести к потере мышечной массы. Интенсивнее горят белковые аминокислоты (например, около 90% лейцина – главной аминокислоты, отвечающей за рост мышц).

Налегая на кардиотренировки, Вы можете значительно потерять в силе и выносливости. Увеличение времени кардио приведёт только к перетренированности и истощению мышц, но глобально не повлияет на уменьшение подкожного жира. Если Вы и позволили себе лишнего в еде, делайте ставку на интенсивность, а не продолжительность тренинга.

МИФ 3. Лучше начать с кардио, а потом перейти к силовым упражнениям.

Практика показывает, что как раз наоборот. Приступая к кардио, Вы растрачиваете гликоген, который отвечает за мышечную силу. В итоге Вы быстрее устанете и не сможете брать большие веса, делать больше повторений. Начинайте с «железа», а кардио оставьте на последние 30-45 минут тренировок.

МИФ 4. Лучше сделать больше силовых или кардио упражнений, но использовать лёгкие веса.

По факту, малые веса не повлияют на рост мышечной ткани, а слишком длительные по времени упражнения только изнурят тело. Морально настройтесь на то, что нужно постепенно увеличивать вес и делать не меньше 12-15 повторений по 4 подхода.

Правила эффективного кардио

Итак, от разоблачения мифов перейдём к важным правилам, которые помогут Вам добиться лучшего результата:

    1. Время и режим тренировок.

Уделяйте кардио нагрузкам по полчаса не меньше трёх раз в неделю. Если Вам сложно найти время на посещение зала, можно задействовать аэробные упражнения во время поездок за город (катание на велосипеде) или при обычном подъёме по ступенькам. Не забывайте следить за пульсом, поддерживайте его на уровне 70% от верхней границы.

2. Выбор упражнений.

Каждый вид кардио имеет свои преимущества. Важно – получать удовольствие. Кому-то подходят утренние или вечерние пробежки, кто-то любит кататься на велосипеде, а кто-то, приходя в зал, сразу же идёт к орбитреку. Занимайтесь тем, к чему у Вас лежит душа – главный залог успеха.