Кетогенная диета что это такое?

Суть кето диеты: что есть чтобы похудеть?

Популярность этого вида питания стремительно растет во всем мире, хотя для того чтобы вникнуть в суть кето диеты необходимо потратить некоторое время. Причина всплеска внимания и восторженных отзывов — она работает. Причем, даже в тех случаях, когда люди уже отчаялись увидеть меньшую цифру на весах и сантиметрах вокруг талии.

У каждого внимательно относящегося к своему здоровью человека возникает вопрос: за счет чего этот метод столь эффективен и не обернется ли следование странным правилам (особенно на первый взгляд) проблемами в будущем?

Что такое кетоз и почему от него худеют?

«Как войти в кетоз», «проверьте вошли ли вы в кетоз», «симптомы кетоза»… вы наверняка уже слышали эти фразы. Да, для успешного вхождения в эту систему питания нужно добиться состояния кетоза в организме. Давайте попробуем разобрать простым языком что это значит.

Суть кето диеты.

Кето/кетогенная диета — это диетический план, который состоит определенного количества белков, очень малого количества углеводов (практически без них) и очень высокого количества жиров. Жир, который вы используете для кето-диеты, поступает из натуральных источников, таких как сливочное и оливковое масло, кокосовое масло, животный жир и сало. Углеводы исключаются не полностью, но предпочтительны овощи, причем те, что «растут над землей», то есть огурцы, брокколи, кабачки и т. д. Крахмалистые корнеплоды — картофель, свекла, морковь — это табу, их лучше вообще не есть на первом этапе.

Причиной увеличения количества жиров в рационе и снижения потребления углеводов является то, что это помогает привести вас в состояние, известное как кетоз. Когда это происходит, тело начинает сжигать жировые запасы и использует их для производства энергии. Наша печень может трансформировать жир в кетоны, которые затем снабжают наш мозг питанием, то есть энергией.

Почему кето-диета так эффективна?

Эффективность кетогенной диеты заключается в способе ее работы. Поняв КАК работает диета, становится легко понять почему она настолько быстро и качественно способна помочь человеку бросить лишние килограммы.

Основная цель этой системы питания: помочь организму достичь метаболического состояния, называемого кетозом. То есть такого состояния, при котором ваша печень начинает расщеплять ваш подкожный жир и вырабатывать при этом кетоны, которые станут основным источником энергии и жизнедеятельности. Похожий процесс происходит, когда человек голодает. Но голодать вам не придется.

Итак, вы едите жирные продукты, ваш собственный жир тает и в этом процессе вы получаете массу энергии для жизнедеятельности. Звучит оптимистично!

Хватит ли у вас энергии без сладкого?

Многие опасаются, что будут плохо себя чувствовать на Кето. Что без углеводов они будут вялыми и плохо соображать, ведь в мозг не поступает глюкоза, необходимая для его функционирования. На Кето диете вы получаете калории из жиров, а не из углеводов. Как только ваше тело перестает получать углеводы, оно начинает искать другой источник энергии. Это приводит к тому, что организм начинает расщеплять жир. Вы начинаете худеть.

По правде говоря, вначале соблюдать Кето диету может показаться довольно трудным. Но со временем, примерно через 2 — 3 недели, вы почувствуете небывалый энтузиазм и подъем энергии. Вы станете легче, а самочувствие — лучше. Ваше тело начинает адаптироваться к диетическим изменениям и перестанет зависеть от углеводов для получения энергии. Поэтому настройтесь, что этот процесс станет частью вашего образа жизни, а не просто еще одной рутиной.

Кетогенная диета имеет несколько вариаций:

  • Стандартная. Это кетогенная диета с высоким содержанием жиров. На ней приходится: 5% углеводов, 20% белка и 75% жира от рациона.
  • Циклическая. эта версия требует чередования между кето-диетой и диетой с высоким содержанием углеводов.
  • Кетогенная диета с высоким содержанием белка. Тут соотношение составляет 5% углеводов, 35% белка и 60% жира.
  • Целевая. Эта версия позволяет включать углеводы во время тренировок.

Мы вернемся и рассмотрим каждый вариант кето-диеты, но пока сосредоточимся на первом, самом распространенном, и в последующих статьях будем его подробно разбирать как идеальный способ похудеть. Следите за новостями!

Что такое кето-диета и что нужно знать, прежде чем ее пробовать. В чем ее вред?

Поскольку интерес к кето-диете растет, а исследования продолжаются – на эту тему появляется много разной информации – все это немного путает. Попробуем разобраться, как работает эта система питания и почему о ней известно так мало.

Что такое кето-диета?

Кетогенная диета или кето-диета – это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров. Проще говоря, углеводов при таком питании совсем мало – 2-4%, белков не так много – 6-8%, а жиров больше всего – 85-90%. Из рациона исключаются все сладости, крупы, фрукты, бобовые, и остаются только полезные жиры – мясо, рыба, яйца, орехи. Для организма такое соотношение питательных веществ – нестандартное, ведь в норме он извлекает энергию именно из углеводов.

Когда организм лишается основного источника питания, печень начинает расщеплять жиры, в том числе из жировых отложений, и преобразует их в кетоновые тела (кетоны) – ацетоацетат, бета-гидроксимасляную кислоту и ацетон. Часть из них расходуется на необходимую клеткам энергию, часть – накапливается в крови. Этот процесс называется кетоз – состояние, когда организм использует жир как альтернативный источник энергии. За счет этого вы начинаете быстро худеть, но получаете массу «побочек».

Зачем тогда была придумана кето-диета?

Принципы питания кето-диеты появились задолго до того, как у нее появилось название – еще в 460 году до нашей эры. Тогда в рационе человека была лишь пища животного происхождения, углеводов же почти не было. Но изначально кето-диета была разработана и применялась для лечения больных эпилепсией и диабетом.

Все началось с того, что в 1864 году в свет вышла первая книга о безуглеводной диете – написал ее Уильям Бантинг. По совету врача Уильяма Харви он отказался от углеводов (пива, сладостей, картофеля) в пользу белков и жиров и похудел на 21 кг. Тогда это была обычная пропаганда и не более – научные же тому доказательства появились только в 1921-м, когда доктор Уайлдер выпустил первую работу, посвященную кетогенной диете. В ней он описал эффективность такого питания для больных эпилепсией. Затем диету стали изучать другие врачи и нашли в ней другие плюсы. Например, что кроме лечения разных болезней диета помогает быстро сбросить вес.

Так кето-диета вышла за пределы медицинских целей и стала популярной – конечно, кто не хочет похудеть с помощью лечебной диеты? Интерес к кето-диете до сих пор не угасает, исследования продолжаются, но о пользе отказа от углеводов для здорового человека до сих пор известно мало. Так что самостоятельно начинать такую диету небезопасно, ведь последствия для здоровья могут быть непредсказуемыми.

Какие виды кето-диеты существуют?

Классическая: 70% жира, 20% белка и 10% углеводов.

Циклическая: 5 дней – строгая кето-диета, 2 дня – разрешены углеводы. Бодибилдеры используют этот прием, чтобы быстро набрать сухую мышечную массу.

Целевая: углеводы при таком варианте диете разрешены в дни тренировок, но только высокоинтенсивных – в этом случае углеводы сгорают, прежде чем успевают прервать процесс кетоза.

Высокобелковая: 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

На самом деле видов кетогенной диеты куда больше, чем в этом списке – среди них, например, веганская, ленивая, ограниченная. Но больше всего изучены только эти 4 вида – 2 из которых (циклическая и целевая) не рассчитаны на длительное время и используются в основном профессиональными спортсменами.

Кому кето-диета противопоказана и в чем ее плюсы и минусы?

  • контроль аппетита, а вместе с тем и похудение – жирная и белковая пища очень сытная – переедание здесь точно не грозит. Плюс отсутствие «скачков» сахара без быстрых углеводов снижает чувство голода;
  • прилив энергии – митохондрии работают на кето-диете лучше – они снабжают клетки энергией. Дело в том, кетоновые тела метаболизируются сложнее, чем углеводы, поэтому дают больше энергии;
  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний – кетоз контролирует артериальное давление и уровень триглицеридов – жиров, которые тесно связаны с уровнем «плохого» холестерина. До тех пор, пока вы ограничиваете себя в углеводах, триглицериды расходуются на энергию, не накапливаясь в жировых клетках;
  • контроль уровня сахара в крови – исследования показывают, что кето-диета повышает чувствительность к инсулину на 75% (при условии, что в рационе нет трансжиров) – это связано с отказом от простых углеводов (сладостей, фруктов). Такое питание также снижает концентрацию гликированного гемоглобина в крови – с его помощью можно отслеживать развитие сахарного диабета;
  • лечение неврологических заболеваний (например, эпилепсия) – кетоны снабжают клетки мозга большим количеством энергии, что еще больше укрепляет нейронные связи. Исследования также показывают, что кетоны подавляют работу глутамата – аминокислоты, которая возбуждает нервную систему.
  • риск развития кетоацидоза при диабете – это опасное для жизни состояние, связанное с нарушением углеводного обмена. Последствия могут быть самыми худшими (кома, летальный исход) – к таким мерам организм прибегает только в том случае, если в кровь попадает слишком много кетоновых тел.
  • обезвоживание – без основного источника энергии организм начинает расщеплять мышечный гликоген – а он на 75% состоит из воды. Запасы жидкости в этот момент истощаются;
  • недостаток витаминов, к которому приводит отказ от фруктов;
  • несбалансированное питание, а вместе с тем запоры и вздутие живота: избыток жирных и белковых продуктов для ЖКТ – стресс;
  • нет гарантий, что вы сбросите вес – процесс похудения не работает без спорта, а кето диета, как и любая другая диета, не дает долгосрочных результатов. Да и долго ограничивать себя в углеводах получится не у всех – стоит съесть что-то сладкое, и процесс кетоза сразу прервется.

Перед началом кето-диеты в идеале обратиться к врачу и сдать необходимые анализы – ведь в некоторых случаях кетогенная диета противопоказана:

  • беременность и кормление;
  • подагра и заболевания суставов;
  • желчекаменная болезнь;
  • нарушения в работе щитовидной железы;
  • диабет;
  • цирроз печени;
  • синдром Жильбера;
  • пониженное давление;
  • дефицит веса.

Долго сидеть на кето-диете не рекомендуется – есть риск проблем со здоровьем:

  • низкий уровень белка в крови (может привести к болезням печени, почек, кишечника);
  • накопление жира в ткани печени;
  • камни в почках;
  • дефицит витаминов и минералов;
  • постоянный голод;
  • проблемы со сном;
  • тошнота, вялость и головокружения;
  • боли в животе и головные боли.

Что можно и нельзя есть во время кето-диеты

  • сладкие продукты: газировка, фруктовый сок, смузи, мороженое, шоколад, конфеты;
  • крупы: рис, макароны;
  • фрукты: почти все фрукты, кроме авокадо, лайма, лимона, спаржи, сельдерея;
  • бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут;
  • корнеплоды и клубни: картофель, батат, морковь, пастернак;
  • диетические продукты: нежирный майонез, заправки для салатов;
  • некоторые приправы и соусы: соус барбекю, медовая горчица, соус терияки, кетчуп;
  • нездоровые жиры: рафинированные масла, майонез, фастфуд;
  • сладкий алкоголь: пиво, сладкое вино, ликер, коктейли;
  • диетические продукты без сахара: конфеты без сахара, сиропы, пудинги, подсластители, десерты.
  • мясо: говядина, ветчина, бекон, курица, индейка;
  • жирная рыба: лосось, форель, тунец, скумбрия;
  • морепродукты: креветки, мидии, кальмар;
  • яйца: фермерские, перепелиные;
  • масло и сливки: сливочное и топленое масло, жирные сливки;
  • сыр: сливочный, моцарелла, гауда, бри, пармезан;
  • орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, льняные и тыквенные семечки, семена чиа;
  • полезные масла: оливковое, кокосовое, кунжутное, масло авокадо;
  • некоторые фрукты: авокадо, лайм и лимон;
  • низкоуглеводные овощи: огурцы, помидоры, брокколи, лук, перец;
  • зелень: руккола, шпинат, петрушка, базилик;
  • ягоды: малина, крыжовник, черная смородина;
  • приправы: соль, перец и другие специи;
  • напитки: вода, чай, кофе, газированные напитки без сахара;
  • алкоголь: сухое белое и красное вино, виски.
Читайте также  Как набрать мышечную массу девушке?

Меню кето-диеты на неделю (это только пример)

  • завтрак: омлет, листья салата, авокадо;
  • перекус:семечки подсолнуха;
  • обед: салат из шпината с лососем на гриле;
  • перекус: полоски сельдерея и перца с соусом гуакамоле;
  • ужин: свиная отбивная с пюре из цветной капусты.
  • завтрак: кофе без сахара, яйцо вкрутую;
  • перекус:орехи макадамия;
  • обед: салат из тунца с помидорами;
  • перекус: печенье без сахара с миндальной мукой (пару кусочков);
  • ужин: лапша из кабачков с фрикадельками в сливочном соусом.
  • завтрак: омлет с соусом сальса (по желанию) и кусочками сыра;
  • перекус: полножирный греческий йогурт, орехи пекан;
  • обед: мисосуп или суп-пюре из брокколи;
  • перекус: коктейль из миндального молока и масла, ягод малины;
  • ужин: тушеная курица со спаржей и грибами.
  • завтрак: кето-панкейки (60 г миндальной муки, 4 яйца, 120 г творожного сыра);
  • перекус: два вареных яйца;
  • обед: куриные котлеты в миндальной панировке (мука), зелень, огурцы, кусочек козьего сыра;
  • перекус: пару кусочков сыра и болгарского перца;
  • ужин: креветки на гриле с лимонным соусом и гарниром из спаржи.
  • завтрак: яичница с беконом и зеленью;
  • перекус: горсть грецких орехов и ягод;
  • обед: ростбиф;
  • перекус: сельдерей в миндальном соусе;
  • ужин: запеченный тофу с цветной капустой, брокколи, перцем и арахисовым соусом.
  • завтрак: запеченное авокадо с яйцом;
  • перекус:чипсы из капусты;
  • обед: ролл c лососем и авокадо, завернутый в морские водоросли (без риса);
  • перекус: мясные палочки, оливки;
  • ужин: шашлык из говядины на гриле с перцем и брокколи.
  • завтрак: яичница-болтунья с беконом и авокадо;
  • перекус: сушеные морские водоросли, кусочек сыра;
  • обед: авокадо фаршированный сардинами;
  • перекус: вяленая индейка (без добавления сахара);
  • ужин: запеченная форель.

НО: почти все диетические планы из интернета небезопасны и не гарантируют результата – составить грамотный план питания сможет только хороший специалист или врач. Вот еще несколько советов:

Начните с низкоуглеводной диеты – при кето-диете количество углеводов снижается до 50 г в день. Питание же с умеренным количеством углеводов – хороший старт для организма. Так вы еще сможете понять, насколько вам подходит такой тип питания.

Комбинируйте продукты – добавляйте в рацион некрахмалистые овощи (брокколи, спаржа, огурцы) – резкая смена привычного рациона может спровоцировать запор – кишечнику нужно время, чтобы привыкнуть к жирной пище.

Пейте больше воды (лучше с ½ ч. л. соли) – вместе с истощением запасов энергии нарушается и водно-солевой баланс.

Не ограничивайте себя в порциях (в рамках разумного, конечно) – отказ от углеводов и сокращение количества белка при дефиците калорий может привести к гормональным сбоям.

Есть вопросы? Вот ответы на самые популярные из них

1. Можно ли через какое-то время вернуться к углеводам?

Да, через 2-3 месяца после старта добавлять немного углеводов можно, но не часто.

2. С углеводами теперь все понятно – их нужно по максимуму сократить. А что насчет белков?

Количество белка должно быть не более 35% от общего рациона. Больше – можно, но тогда прервется кетоз и придется начинать все заново.

3. Вместе с весом мышцы тоже уйдут?

На любой диете есть риск, что мышцы «сдуются». Но белки и жиры в тандеме с физической активностью могут этот процесс немного притормозить.

4. А нарастить мышцы на кето-диете получится?

Да, но сделать это будет сложнее, чем при сбалансированном питании.

5. Мне не станет плохо от такого количества жиров?

Зависит от того, какие именно жиры вы будете есть. Если это трансжиры – фастфуд, сосиски, картошка фри – то да, вреда от этого будет больше, чем пользы. Их следует исключить из рациона.

Что такое кетогенная диета и как это работает

Эта оригинальная методика похудения была разработана почти 100 лет назад. Главной её целью было не снижение веса, а способ борьбы с эпилептическими приступами у детей. В результате клинических испытаний американский врач Рассел Уайлдер получил удивительные результаты — голодание помогает предотвратить эпилептический статус.

Попутно был изучен процесс кетоза — естественный способ выживания организма. При полном отсутствии пищи печень начинает сжигать жировые запасы. В результате образуются кетоны — органические соединения, по составу напоминающие карбоновые кислоты. Они используются организмом вместо углеводов, и человек стремительно теряет вес.

Система Уайлдера применялась недолго, так как были изобретены медикаменты от эпилепсии. Идея кето диеты возродилась в 1994 г., когда в США был создан целый фонд по её изучению. Сейчас методика пользуется особой популярностью. Она позволяет нормализовать обмен веществ, нарушенный «западным рационом», на две трети состоящим из простых углеводов и сахаров.

Кетогенная (кетоновая) диета, напротив, предполагает резкое сокращение углеводов и увеличение количества жиров. В ходе изменения обмена веществ вес тела быстро снижается.

Кетогенная диета: основные виды и правила

Кетоновая система питания является имитацией состояния голода, при котором сжигаются жиры, а не углеводы. Мозг воспринимает жирные кислоты и кетоны, как источники энергии, вместо привычной глюкозы.

Известно 4 типа кетогенной диеты:

  • Классическая. Она предназначена для избавления от лишнего веса. Человек должен получать 75% калорий из жиров, 25% — из белковой пищи и только 5% — из углеводов.
  • Тагетированная. Сжигая жировые запасы, кетоны сохраняют аминокислоты — главный «строительный материал» мышц. Рацион, богатый жирами, помогает спортсменам быстро наращивать мышечную массу. Углеводы принимаются только 1 раз в сутки, за полчаса до тренировки.
  • Циклическая. Её применяют бодибилдеры и спортсмены-силовики. Питание осуществляется циклами — 5 дней кето диеты, далее — 2 углеводных дня (до 600 г сложных углеводов в сутки).
  • Противораковая. В состоянии кетоза здоровые клетки черпают энергию из жиров. Опухолевые клетки такой способностью не обладают, поэтому постепенно погибают. Методика предполагает полное голодание в течение 2-3 дней, затем — рацион на 600-1000 ккал в сутки.

Ключевой принцип классической кето диеты — сокращение объёма углеводов до 20 г в сутки. Кроме того, необходимо соблюдать следующие правила:

  • пить много воды;
  • есть до полного удовлетворения чувства голода;
  • добавить в рацион больше соли;
  • употреблять белковые и углеводные продукты вместе с жирами.

Что можно есть на кето диете

Основная часть кето-рациона должна быть представлена мононенасыщенными жирными кислотами, жирами Омега-3 и Омега-6. Вот примеры продуктов для кетогенного меню:

  • оливковое масло;
  • кокосовое масло;
  • орехи кешью;
  • миндаль;
  • фисташки;
  • сало;
  • кедровые орешки;
  • тыквенные и подсолнечные семечки;
  • сыр бри;
  • чеддер;
  • фета;
  • творог (жирность не менее 18%);
  • сливочное масло;
  • сметана (жирность от 20%);
  • жирные сливки.

Второй компонент кето диеты — белки. Они необходимы для построения мышц и соединительной ткани. Но избыток протеинов быстро преобразуется в глюкозу. Поэтому белковой пищи в рационе должно быть от 105 до 120 г, в зависимости от веса тела.

  • мясо птицы (индейка, курица, утка);
  • жирная говядина в виде стейков, рагу или фарша;
  • свиные отбивные, ветчина, филе;
  • баранина;
  • субпродукты (печень, язык, почки);
  • морская рыба (тунец, треска, лосось, зубатка, форель, палтус);
  • морепродукты (крабы, мидии, моллюски);
  • яйца (крутые, омлет, глазунья).

В качестве углеводной пищи следует выбирать низкоуглеводные овощи с большим объёмом клетчатки. Примеры полезной углеводной пищи:

  • брокколи;
  • зелёная стручковая фасоль;
  • капуста белокочанная;
  • сельдерей;
  • капуста цветная;
  • чеснок;
  • огурцы;
  • листовой салат;
  • лук;
  • редис;
  • грибы (шампиньоны, шиитаке, лисички).

Фрукты и ягоды можно включать в меню лишь изредка, в небольших количествах. Допускаются ежевика, черника, вишня, смородина, малина, клубника и дыня. Единственное исключение — авокадо, богатый жирами, который можно употреблять часто.

Из напитков рекомендуются обычная и минеральная вода, кофе без сахара, чёрный и зелёный чай, диетическая кола. В умеренных количествах разрешается крепкий алкоголь — водка, коньяк, виски.

Продукты, которых следует избегать при кетогенной диете

Определённая пища тормозит выработку кетонов, замедляя тем самым процесс сжигания жира. В первую очередь, это зерновые и бобовые культуры. Кето рацион предполагает полный отказ от пшеницы, овса, ячменя, риса, ржи, гречки и кукурузы. Из бобовых следует исключить белую и красную фасоль, чечевицу, зелёный горошек, чёрные бобы.

Фрукты богаты сахарами, поэтому также несовместимы с кетогенной диетой. В их числе:

  • бананы;
  • ананасы;
  • папайя;
  • апельсины;
  • яблоки;
  • виноград;
  • мандарины;
  • манго;
  • финики.

Соответственно исключаются фруктовые соки и сиропы.

Запрещёнными становятся и корнеплоды, содержащие много сахаров и крахмала — картофель, морковь, свёкла, батат. Из белковой пищи необходимо избегать мяса с промышленной обработкой — консервов, колбасы, сосисок, а также обезжиренных молочных продуктов.

Несмотря на то, что основную часть кето рациона составляют жиры, от некоторых масел лучше отказаться. Соевое, кукурузное, арахисовое и подсолнечное масла медленно преобразуются в кетоны и способствуют развитию внутренних воспалений. И наконец, полностью противопоказаны продукты, содержащие муку и сахар, сладкие напитки, вино, пиво и ликёры.

Эффективность кетогенной диеты для похудения

Резкое сокращение углеводов и увеличение доли жиров приводит к перестройке обмена веществ. Сначала организм начинает потреблять углеводы, хранящиеся в печени. В ходе этого процесса выводится вода, скопившаяся в тканях. Затем постепенно сжигаются жировые отложения.

Кетоновая диета побуждает человека питаться цельной пищей без промышленной обработки. Из рациона исчезает главный «виновник» наращивания жировой ткани — сахар. Здоровые жиры производят устойчивый уровень энергии, поэтому исчезает необходимость в калорийных перекусах. Более того, кето рацион создаёт длительное чувство насыщения. Интервалы между приёмами пищи увеличиваются до 4-6 часов.

Вхождение в состояние кетоза занимает от недели до месяца. За это время, как показывают клинические исследования, человек способен потерять до 9 кг веса, в то время как обычные низкокалорийные диеты дают результат в 4,5 кг.

Примерное меню кетогенной диеты на неделю

Продуманный план помогает быстро включиться в новую систему питания. На первых порах приходится составлять недельное меню с правильным соотношением жиров, белков и углеводов.

Читайте также  Как сбросить 10 КГ за 1 день?

Примерный вариант представлен в таблице:

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник Яичница с ветчиной, сыром чеддер и шпинатом Салат из помидоров, листового салата и бекона, заправленный натуральным майонезом Запечённая рыба с оливковым маслом и овощами (стручковой фасолью или цветной капустой)
Вторник Яичница с беконом Салат из тунца с авокадо и романским салатом, заправленный майонезом Говяжьи котлеты, фаршированные сыром
Среда Омлет с тёртым сыром Салат из курицы с авокадо, заправленный майонезом Мясной рулет с грибами и луком
Четверг Крутые яйца со сметаной и зеленью петрушки Запечённый лосось и салат из свежего шпината, красного лука и помидоров, заправленный оливковым маслом с уксусом Рагу из капусты с говядиной, луком и красным перцем на оливковом масле
Пятница Яичница и коктейль из жирного молока со стевией Тушёная индейка с гарниром из кабачков, жаренных на оливковом масле Отварная говядина со сметанным соусом
Суббота Крутые яйца и какао с жирным молоком Салат из курицы, помидоров, твёрдого сыра, фисташек и зелени, с заправкой из жирного йогурта Жаркое из свинины с брокколи
Воскресенье Запечённые яйца с авокадо Отварная курица с хумусом и листовым салатом Запеканка из свинины с сыром, луком и болгарским перцем

Плюсы и минусы кетоновой диеты

Кроме снижения веса, процесс кетоза даёт большие преимущества для мыслительных способностей. При обычном рационе мозг получает своё главное «топливо», глюкозу, из углеводной пищи. При отсутствии углеводов печень добывает глюкозу из аминокислот, глицерина, содержащегося в жирах, и молочной кислоты. Кроме того, энергия поступает в мозг из кетонов. Эти вещества улучшают память и концентрацию внимания, замедляют развитие болезни Альцгеймера.

Есть ещё ряд преимуществ кетогенной диеты:

  • очищение кожи от угревой сыпи;
  • исчезновение сахарной зависимости;
  • устранение изжоги;
  • снижение уровня сахара в крови;
  • стабилизация артериального давления;
  • увеличение мышечной массы;
  • повышение выносливости;
  • уменьшение риска онкологических заболеваний.

Вместе с тем, кето система имеет 5 существенных недостатков:

  • Длительный процесс адаптации. До начала кетоза проходит 1-2 недели. Всё это время человек испытывает дискомфорт, связанный с изменениями метаболизма.
  • Низкий уровень энергии для спорта. Участникам игровых и боевых видов спорта необходимы более мощные выбросы энергии.
  • Дефицит витаминов и минералов. Поскольку диета исключает многие полезные продукты, их приходится возмещать с помощью биодобавок.
  • Неприятный запах изо рта. Дыхание отдаёт одним из основных кетонов — ацетоном.
  • Усталость. Во время адаптации часто ощущается утомление, кружится голова.
  • Стойкие запоры. К ним приводит недостаточное количество растительной клетчатки.

Что такое кетодиета

Кетогенная диета была разработана для терапии и профилактики некоторых заболеваний, но она оказалась такой результативной в борьбе с лишним весом, что быстро получила широкое распространение как один из эффективных методов похудения. Теперь ее используют спортсмены, предприниматели и голливудские звезды. Она входит в группу низкоуглеводных диет, то есть в ее составе содержится минимальное количество сахаридов, но много жиров и белков. Суточный рацион белков, жиров и углеводов в процентном соотношении выглядит так: 20/55/5 соответственно.

Суть кетодиеты. Кетоз

Кетодиета исключает быстрые и большую часть сложных углеводов, зато содержит немалое количество жиров. Известно, что сахариды являются главным источником энергии для мозга, но, когда их поступление резко сокращается (меньше 20 г в день), организм запускает процесс кетоза, то есть начинает использовать накопленный жир. Это естественный механизм адаптации к условиям дефицита растительной пищи, богатой углеводами. В результате в печени из жирных кислот образуются кетоновые тела, выступающие альтернативным топливом. В норме их синтезируется ровно столько, сколько нужно организму для обеспечения его энергией, то есть все они утилизируются. Кетоз можно также вызвать полной голодовкой в течение нескольких дней, но полезным такой подход назвать сложно. Кетогенная диета в этом плане менее стрессовая, потому что голодать не приходится вообще.

О том, что организм переходит в состояние кетоза, свидетельствуют следующие признаки:

  • повышенная усталость и слабость в начале диетического периода (это реакция на дефицит углеводов, через несколько дней состояние нормализуется);
  • увеличение в крови β-гидроксибутирата (бета-гидроксимасляная кислота относится к кетоновым телам) и снижение глюкозы (эти показатели определяются лабораторным путем, в норме уровень кетонов в крови не должен превышать 0,5–3 ммоль/л, глюкозы – 4,5–5 ммоль/л);
  • запах ацетона изо рта, от мочи и пота;
  • резкое снижение массы тела в первую неделю (вначале уходит вода с гликогеном), потом вес будет уменьшаться не так интенсивно;
  • уменьшение аппетита.

Основные принципы кетодиеты

Как и все низкоуглеводные диеты, кетодиета предполагает полный отказ от сахара, сладостей, выпечки, десертов, сладких фруктов. Углеводы в ежедневном рационе сводятся к минимуму. Взамен увеличивается потребление жиров, в том числе и животного происхождения, а также предполагается обильное питье обычной воды. Как правило, в день употребляется около 150 г жира, 90 г белка и не больше 50 г углеводов.

Эффективность кетодиеты

При обычном питании организм откладывает жиры на черный день, а в качестве топлива использует углеводы. Но когда сахариды не поступают, запускается кетоз. Поскольку калорийность пищи при кетодиете довольно велика, чувства голода не возникает, риск срывов минимальный, резких скачков уровня глюкозы в крови также не наблюдается. Из-за того, что в рационе присутствует много жиров и белков, лишний вес быстро не уходит, но и после отказа от диеты утраченные килограммы не возвратятся в течение короткого времени, поскольку резкого изменения калорийности питания не происходит.

Разновидности кетогенной диеты

Кетодиета имеет несколько вариантов, различающихся по количеству жиров, белков и углеводов (в процентном соотношении):

  • целевая 65–70/20/10–15;
  • циклическая 75/15–20/5–10 в будни; 25/25/50 в выходные дни);
  • высокобелковая 60–65/30/5–10.
    • Целевую применяют чаще всего спортсмены, поскольку им требуется больше углеводов (около 70–80 г). Они съедают их до и после тренировок.
    • Циклическая предполагает более сбалансированный рацион на выходных, но строгие ограничения в остальные 5 дней.
    • Назвать кетогенной высокобелковую кетодиету сложно, потому что она не запускает процесс кетоза, однако в плане снижения веса отмечается должный эффект. В этом случае употребляется почти 120 г белка и 130 г жира.

Преимущества диеты

Практика доказала, что кетогенная диета действительно эффективна в качестве средства для похудения. Она позволяет скинуть лишний вес без потери мышечной ткани и необходимости голодать. Это и есть ее главное преимущество. Она разрешает перекусы и не требует полного отказа от жареной пищи и соли. При этом мясо можно есть с любыми другими разрешенными продуктами. Однако она не является сбалансированной, поэтому не может быть рекомендована для длительного применения. Рекомендации по калорийности продуктов не даются, однако специалисты говорят, что лучше не превышать 5000 ккал в день, иначе эффективность будет незначительной.

Кроме того, отмечены следующие положительные явления:

  • улучшение состояния кожи у тех, кто раньше страдал от прыщей;
  • отсутствие скачков артериального давления, минимальный риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
  • замедление роста разного вида опухолей, в том числе онкологических;
  • заметное снижение проявлений болезни Альцгеймера, Паркинсона, эпилепсии.

Недостатки диеты

При всех положительных моментах у кетодиеты есть свои минусы:

  • запах ацетона, причем, чем интенсивнее происходит похудение, тем он сильнее, но патологией это не считается;
  • повышенная раздражительность, бессонница, головные боли и тошнота при запуске кетоза;
  • запоры из-за дефицита клетчатки;
  • риск развития кетоацидоза (образуется слишком много кетоновых тел, из-за чего кислотно-щелочной баланс организма сдвигается в сторону окисления).

Противопоказания

Кетогенная диета запрещается при следующих состояниях:

  • беременности и лактации;
  • высоком уровне холестерина;
  • сахарном диабете;
  • желудочно-кишечных заболеваниях, проблемах с почками;
  • сбоях в работе щитовидной железы;
  • порфирии.

Кетодиета: разрешенные продукты

  • Мясо, птица, рыба и морепродукты без ограничений по жирности.
  • Грибы.
  • Нерафинированные растительные масла, масло сливочное, животный жир, майонез и другие соусы, но без сахара и крахмала в составе.
  • Орехи, семечки.
  • Овощи зеленого цвета, зелень, несладкие фрукты, цитрусовые.
  • Молочные продукты высокой жирности.
  • Сыры.
  • Яйца.
  • Минеральная вода, чай, кофе без кофеина.
  • Протеиновые коктейли для спортивного питания.

Запрещенные продукты

  • Овощи с большим содержанием крахмала (картофель, морковь или другие корнеплоды).
  • Сладкие фрукты (бананы, инжир, финики, хурма, виноград, абрикосы).
  • Сахар, десерты, выпечка, мучные изделия, крупы.
  • Бобовые.
  • Магазинные пакетированные соки.
  • Кофеин, алкоголь.

Примерное меню кетодиеты на неделю для мужчин

  • Завтрак: омлет, отбивная из говядины.
  • Второй завтрак: протеиновый коктейль.
  • Обед: рыба, запеченная с овощами, бурый рис или гречка.
  • Полдник: творог с орехами или семенами (тыква, подсолнух).
  • Ужин: филе курицы (вареное), салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
  • Завтрак: бурый рис, хлебец из цельного зерна, авокадо.
  • Второй завтрак: суп с мясом, биточки, салат из овощей.
  • Обед: жирный творог, яблоко.
  • Полдник: морепродукты, сыр.
  • Ужин: ряженка, йогурт (без наполнителей) или кефир большой жирности.
  • Завтрак: яичница с ветчиной, хлебцы из цельного зерна, сливочное масло.
  • Второй завтрак: 2 яйца, сыр.
  • Обед: суп из курицы, стейк, салат из овощей.
  • Полдник: йогурт (без наполнителей).
  • Ужин: грибы, запеченные с сыром, салат из овощей, заправленный сметаной.
  • Завтрак: котлеты из рыбы, салат из овощей, йогурт (без наполнителей).
  • Второй завтрак: творог с орехами.
  • Обед: борщ, салат с мясом или яйцами, заправленный майонезом без сахара и крахмала.
  • Полдник: протеиновый коктейль.
  • Ужин: рыба, запеченная со спаржей, сыр.
  • Завтрак: вареные яйца (крутые или всмятку), вареное филе курицы, салат из овощей с маслом.
  • Второй завтрак: хлебцы из цельного зерна, сыр.
  • Обед: суп-пюре с вареной колбасой, мясной салат.
  • Полдник: яблоки или груши (несладкие).
  • Ужин: запеченная рыба, салат из зеленых овощей.
  • Завтрак: омлет, сыр.
  • Второй завтрак: 2 апельсина.
  • Обед: уха, овощи, приготовленные на гриле, котлеты из курицы.
  • Полдник: протеиновый коктейль.
  • Ужин: филе курицы вареное, морепродукты (салат).
  • Завтрак: хлебец с арахисовой пастой, омлет с зеленью и сыром.
  • Второй завтрак: жирный творог с орехами.
  • Обед: суп на курином бульоне, котлеты из говядины, салат из овощей.
  • Полдник: жирный йогурт без наполнителей.
  • Ужин: вареная рыба, овощи, приготовленные на гриле.

Примерное меню кетодиеты на неделю для женщин

  • Завтрак: омлет, салат из овощей с добавление мяса или вареной колбасы.
  • Второй завтрак: сыр, яблоко.
  • Обед: жирный мясной бульон, бурый рис с овощами.
  • Полдник: йогурт без наполнителей.
  • Ужин: красная рыба, запеченная с овощами.
  • Завтрак: рыбные зразы, хлебец с ветчиной.
  • Второй завтрак: авокадо с кунжутом или семенами льна.
  • Обед: борщ, рыбная котлета, овощи.
  • Полдник: ряженка.
  • Ужин: антрекот, зелень.
  • Завтрак: омлет с ветчиной, салат из свежих овощей.
  • Второй завтрак: творог с орехами.
  • Обед: куриный бульон, мясо кролика, салат.
  • Полдник: йогурт или кефир.
  • Ужин: оладьи из кабачков, куриное филе запеченное.
  • Завтрак: мясной салат (мясо, вареные яйца, овощи).
  • Второй завтрак: сыр.
  • Обед: рыбный суп, мясные котлеты, салат из овощей.
  • Полдник: ряженка.
  • Ужин: паштет из печени, салат из зеленых овощей, заправленный оливковым маслом.
  • Завтрак: индейка, хлебец с арахисовой пастой.
  • Второй завтрак: орехи.
  • Обед: суп-пюре, рыбные котлеты.
  • Полдник: ряженка.
  • Ужин: шампиньоны, запеченные с сыром, овощи.
  • Завтрак: сырники, яблоко.
  • Второй завтрак: авокадо.
  • Обед: куриный бульон, салат из зеленых овощей, заправленный сметаной или жирным йогуртом.
  • Полдник: ряженка.
  • Ужин: сосиски куриные, огурцы.
  • Завтрак: омлет, хлебец, авокадо и ветчина.
  • Второй завтрак: сыр.
  • Обед: суп-пюре с грибами, филе курицы, овощи-гриль.
  • Полдник: йогурт.
  • Ужин: голубцы.
Читайте также  Большой холестерин в крови что делать?

Если основных приемов пищи недостаточно, в качестве перекуса можно использовать горсть орехов или семян тыквы, подсолнуха, 90%-й черный шоколад, молочный коктейль без сахара.

Часто задаваемые вопросы по кетогенной диете

Что такое кетогрипп?

У некоторых людей поначалу могут наблюдаться усталость, бессонница, раздражительность, снижение внимания, дискомфорт в кишечнике. Эти симптомы называют кетогриппом, и связаны они с запуском кетоза. Обычно они проходят через несколько дней. Для облегчения состояния рекомендуется переходить на кетодиету не сразу, а снижать уровень потребления углеводов постепенно.

Могут ли при кетодиете появиться судороги?

Это не исключено, потому что она меняет водный и минеральный баланс. Для профилактики возникновения этого неприятного явления следует принимать минеральные добавки: натрий, калий и магний.

Сколько нужно употреблять белка?

Доля белка в рационе не должна превышать 35 %, иначе может повыситься инсулин и снизятся кетоны.

Углеводы вообще нельзя есть?

Очень важно существенно сократить потребление углеводов в начале курса, но спустя 2-3 месяца можно позволить себе какой-то десерт, а потом снова вернуться к диете.

Кетогенную диету можно соблюдать длительное время, при правильном подходе и отсутствии хронических заболеваний пищеварительной системы от нее будет только польза, однако если побочные эффекты сохраняются длительный период, от нее лучше отказаться и проконсультироваться с врачом.

Основы кето диеты с меню на неделю, польза и вред

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

В 2013 году российские диетологи и спортсмены впервые заговорили о кето диете, пришедшей с Запада. На тот момент отзывы и результаты похудевших были неоднозначные. Вторая волна популярности, которая началась в 2108 году, возникает много споров и модификаций подхода. Если вы до сих пор не слышали о методике, предлагаем изучить вопрос вместе!

Низкоуглеводный рацион для сжигания жира – именно так можно описать кето диету в одном предложении. Помимо похудения методика применяется для профилактики хронических заболеваний. Аналогом считается диета Аткинса, но с разницей в количестве употребления белковой продукции.

Сжигать жировые запасы помогает достижения кетоза (получение энергии из жиров, а не глюкозы). Однако русскоязычные источники и специалисты в области спорта и диетологии трактуют западные статьи с погрешностью, адаптируя данные под личные потребности.

Подобное искажение первоисточника рождает противоречия и вводит в заблуждение читателей, так как данные, полученные от именитых атлетов и с сайтов, разнятся.

В этой статье вы узнаете:

  • что такое кето диета и в чем заключается польза и вред методики;
  • разновидности подхода и кому подходит кето питание;
  • как составить меню на кето диете и что можно, а что нельзя включать в рацион;
  • термин «кетоз» — что это такое и как для чего нужен процесс;
  • интересные рецепты на кето диете: что приготовить из разрешенного списка продуктов.

Что такое кето диета

Кето диета входит в разряд низкоуглеводного питания с преобладанием жиров в рационе с целью перехода в состояние кетоза.

Примерное распределение БЖУ в сутки:

  • белки – 35%;
  • жиры – 55%;
  • углеводы – 10% (5-8% поступает из клетчатки).

Соотношение нутриентов отличается от привычных методов безуглеводного питания, однако для похудения кето диета действительно эффективна. Методика применяется выступающими бодибилдерами за рубежом и в России, диета для мужчин и женщин стала образом жизни, перестроив пищевые привычки.

Суть кето диеты

Изначально методика разрабатывалась как подсобный инструмент в борьбе с заболеваниями и для реабилитационного периода после операций. Но затем меню кето питания внедрилось в сферу диетологии.

При соблюдении кето диеты полностью исключаются быстрые и большая часть сложных углеводов и кофеиновые напитки. Подобное питание вызывает стресс, в ответ на который организм вырабатывает кетоновые тела (ацетон).

Что такое кетоз

Кетоз – получение энергии из жиров, а не из глюкозы, поступающей в организм с углеводами. Липиды преобразуются в жирные кислоты и кетоновые тела – основной источник энергии. Кетоновые тела – молекулы, транспортирующие энергию. Выработка происходит при дефиците глюкозы.

Употребление менее 20 г углеводов через неделю вынуждает жирные кислоты ускоренно высвобождаться из жировых запасов организма. Большое количество кислот попадают в печень, где превращаются в кетоны в ходе окисления. Полученные молекулы обеспечивают организм необходимой энергией. Кетоны способны преодолеть гематоэнцефалический барьер, снабжая «топливом» мозг при отсутствии глюкозы.

Состояние кетоза достигается и голодовкой, однако отсутствие поступления жизненно необходимых микро и макроэлементов ведет к серьезным проблемам со здоровьем. Кетогенное питание – альтернативный подход, позволяющий терять лишние килограммы с меньшим ущербом для организма.

Основные принципы

Универсальная диета поможет избавиться от подкожного жира, улучшить рельеф при занятиях спортом, актуальна при эпилепсии и онкологии. При составлении плана питания необходимо опираться на ряд принципов:

  • сведение углеводной пищи к минимуму;
  • исключение сахара и сахаросодержащей продукции;
  • поддержание водного баланса;
  • употребление качественных жиров;
  • постепенное вхождение в кетоз.

При переходе на кето диету организм реогранизует обменные процессы, получая энергию из жиров. Отсутствие углеводов не вызывает скачков инсулина, ускоряется похудение.

Эффективность кето диеты

Методика довольно противоречива, но популяризация метода, широкий охват аудитории и обилие отзывов обуславливают параметры эффективности:

  • когда организм входит в состояние кетоза, тело быстрее транспортирует запасы жира для дальнейшего использования в качестве энергии;
  • глюконеогенез (процесс преобразование жиров и белков) требует значительно больше энергии, чем при переработке углеводов, что приводит к увеличению суточного расхода калорий;
  • несмотря на отказ от углеводов, чувство сытости не покидает худеющих во время диеты из-за положительной динамики в лептина и грелина (гормонах, отвечающих за чувство голода).

Разновидности

Выделяют три вида кетогенной диеты:

  1. Классический – распространенный вариант со стандартным режимом питания. Отличительная черта – высокий процент жиров в меню, средний показатель количества белков, минимум углеводов. Рекомендуется при отсутствии физических нагрузок и низком уровне активности.
  2. Таргетированный – в рацион добавляются углеводы в определенное время, количество порции регламентировано. Загрузка углеводами проходит в тренировочные дни — до и после физической нагрузки для увеличения силовых показателей и выносливости и восполнения энергетических запасов. В дни отдыха рекомендуется придерживаться классического варианта диеты.
  3. Циклический – принцип напоминает белково-углеводное чередование, когда загрузка углеводами выстраивается в соответствии с планами: тренировка, напряженный рабочий график и т.п. Количество жиров в питании сокращается за счет увеличения белковой пищи. Количество углеводов – 7 г на 1 кг веса. Продолжительность загрузки – от 8 до 36 часов в зависимости от индивидуальной потребности. Рекомендуется циклическая кето диета спортсменам, при активном образе жизни, напряженной умственной и физической деятельности, в период заболеваний и усталости.

Показания

Кето диета актуальна для:

  • любителей жирной пищи;
  • спортсменов с преобладанием аэробных нагрузок, силовые тренировки построены в многоповторном режиме с небольшим весом. Из-за отсутствия гликогена силовые упражнения будут даваться с трудом;
  • желающих похудеть, но без добавления тренировок;
  • сохранения мышечной формы без гипертрофии (наращивания) мышц.

Преимущества

При поддержании кето диеты:

  • сокращается количество прыщей из-за стабилизации инсулина (низкого уровня сахара в крови);
  • риск ЛПВП, заболевания сердца и повышение давления на кетогенном питании сводится к нулю;
  • поддержка при лечении раковых заболеваний, замедляется рост опухолей;
  • ослабление симптомов болезни Альцгеймера;
  • сокращение припадков при эпилепсии у детей и взрослых до 50%;
  • снижает проявление симптомов Паркинсона.

Недостатки

Однако методика не лишена минусов:

  • специфический запах ацетона изо рта, от пота и мочи из-за повышенного обмена жиров. При этом, чем больше подкожного жира и быстрее происходит похудение, тем сильнее присутствие запаха. Не является отклонением от нормы;
  • болезненное состояние. Переход на кетогенное меню и достижение кетоза сопровождается простудным состоянием: головные боли, раздражительность, тошнота, бессонница, желание съесть углеводную пищу, судороги. Последний симптом устраняется с помощью электролитов;
  • запор. Дефицит клетчатки и магния в рационе питания приводит к недугу;
  • риск развития кетоацидоза при диабете 1-го типа, редко при 2-м типе.

Противопоказания

Несмотря на преимущества, кето диета имеет противопоказания:

  • беременность, период грудного вскармливания;
  • высокий показатель холестерина;
  • сахарный диабет;
  • заболевания ЖКТ, сердца, почек;
  • затруднения переваривания жирной пищи;
  • сбой работы щитовидной железы;
  • порфирии.

Разрешенные продукты

Употреблять кето диета разрешает продукты питания без ограничения процента жирности:

  • мясо, птица, дичь;
  • рыба и морепродукты;
  • колбасные изделия;
  • нерафинированные масла, соусы без добавления сахара;
  • грибы;
  • зеленые овощи, зелень;
  • зеленые фрукты, цитрусы;
  • орехи и семечки;
  • молоко, молочные продукты;
  • сыры;
  • яйца;
  • животный жир.

Из напитков рекомендуется отдавать предпочтение минеральной воде, чаю и кофе без кофеина.

Запрещенные продукты

В списке представлена запрещенная продукция:

  • овощи, в состав которых входит крахмал;
  • мука, мучные и крупяные изделия;
  • сахар и сахаросодержащие продукты;
  • фрукты, пакетированные соки;
  • кофеин;
  • алкоголь.

Рацион для возникновения и поддержания кетоза

Резюмируем: кетогенное питание перестраивает организм с расщепления углеводов (гликолиз) на расщепление жиров (липолиз). Процесс называется кетозом. Запуск процесса занимает 7 дней. Организм проходит 4 стадии:

  1. Истощение запасов глюкозы – первые сутки на кето диете расходуется запас глюкозы с последнего углеводного приема пищи.
  2. Переработка гликогена – запасы вещества из мышц и печени длится 48 часов.
  3. Переработка белков и жиров – истощение запасов вынуждает организм перейти на расщепление мышечного волокна. Этап считается самым тяжелым.
  4. Запуск расщепления жиров – кетоз, который наступает при дефиците углеводов и замедлении сжигания белков.

Рацион для похудения и поддержания кетоза выстраивается в соответствии с преобладанием жиров. Однако ни одна диета не будет работать при избытке получаемой энергии, поэтому критически важно правильно рассчитать суточную калорийность рациона и создать дефицит.

Кетоз подразумевает изменение баланса жидкости и минеральных веществ, поэтому рекомендуется увеличить потребление соли (около 4000 мг натрия, 1000 мг калия, 300 мг магния в день), а в тренировочные дни – добавить электролиты, чтобы снизить риск появления судорог.

Создание кетоза с помощью тренировок

Запустить процесс кроме рациона питания из разрешенного списка продуктов помогут тренировки. Задача – истощить запасы гликогена.

  • 1-й день: высокообъемная тренировка ног;
  • 2-й день: сплит тренировка на спину + бицепс;
  • 3-й день: сплит тренировка на грудные мышцы + трицепс;
  • 4-й день: высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) 30 минут.

Для определения кетонов в моче необходимо приобрести специальные полоски, которые продаются в аптеке. Полоски помогут определить попадание в кетоз.

Примерное меню кето диеты на неделю

В качестве примера приведено меню, которое можно адаптировать в соответствии с личными предпочтениями.