Какое количество шагов нужно делать в день?

Среднее количество шагов в день по возрасту, полу и роду занятий

Хотя нет строгих правил о том, сколько шагов в день должен делать человек, активность и увеличение среднего количества шагов в день может помочь людям достичь своих целей в области здоровья и фитнеса. Использование шаговых трекеров, приложений для смартфонов и других удобных для фитнеса устройств может помочь людям подсчитать, сколько шагов они делают каждый день.

Среднесуточное количество шагов человека может зависеть от ряда факторов. К ним относятся возраст, пол, профессия и даже местоположение.

1. Спортивная ходьба — польза
2. Количество шагов в день по возрасту
3. Количество шагов в день по полу
4. Количество шагов в день по сфере деятельности
5. Среднее количество шагов по странам
6. Сколько шагов должен делать человек?
7. Как увеличить количество шагов
8. Ставьте цели и придерживайтесь их
9. Гуляйте по приятным местам
10. Гулять с другом
11. Возьми собаку
12. Паркуйтесь подальше
13. Подняться по лестнице
14. Отслеживать прогресс
15. Заключение

Спортивная ходьба — польза

Для большинства людей ходьба — это дешевая и легкодоступная форма физической активности. Рекомендуется получать 150 минут умеренной интенсивности активности, такой как быстрая ходьба, каждую неделю. Регулярная физическая активность укрепляет мышечную силу и выносливость. Спортивная ходьба также может играть определенную роль в профилактике ряда хронических заболеваний, таких как:

• ишемическая болезнь сердца
• диабет 2 типа
• ожирение
• высокое артериальное давление
• остеопороз
• высокий уровень холестерина
• депрессия
• тревога
• болезнь Альцгеймера

Ходьба представляет меньший риск получения травм по сравнению с интенсивными видами спорта. Кроме того, в большинстве случаев ходьба не требует специального снаряжения или одежды для занятий.

Количество шагов в день по возрасту

Среднее ежедневное количество шагов, которые человек делает, может колебаться с возрастом. Исследование, опубликованное в Journal of Occupational and Environmental Medicine , показало, что взрослые, принимавшие участие в соревновании, делали в среднем 6 886 шагов в день. Однако это число может быть несколько выше, поскольку участники непосредственно участвовали в другой деятельности.

Результаты исследования, опубликованного в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , показали, что взрослые люди делают в среднем 5117 шагов в день. Более молодые люди и дети могут делать больше шагов в день. Исследование 2011 года показало, что люди в возрасте до 18 лет могут делать от 10 000 до 16 000 шагов в день. Пожилые люди отличаются от других групп. Например, в другом исследовании отмечается, что здоровые пожилые люди могут в среднем делать 2000-9000 шагов в день.

Количество шагов в день по полу

Среднее количество шагов, которые человек делает в день, также может зависеть от пола. Взрослые мужчины делают около 5340 шагов в день, в то время как женщины около 4912 шагов в день. Мальчики ежедневно делают от 12 000 до 16 000 шагов. Маленькие девочки от 10 000 до 13 000 шагов.

Количество шагов в день по сфере деятельности

Количество шагов, которые человек делает каждый день, также может зависеть от типа выполняемой им работы. Например, люди, которые работают на ногах — например, строители, курьеры, почтовые работники и те, кто работает в торговле или сфере услуг, — могут в среднем делать больше ежедневных шагов, чем люди, которые часами сидят за письменным столом. Однако официальных исследований, сравнивающих эти группы, не проводилось.

Среднее количество шагов по странам

Количество шагов человека также может зависеть от его местоположения. Например, исследование в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise отмечает, что люди в Соединенных Штатах делали меньше шагов в день, чем люди из Японии, Австралии и Швейцарии. Это может быть связано с различиями в образе жизни, транспорте или общем состоянии здоровья людей в этих местах.

Страна	Среднее количество шагов в день
США	5,117
Япония	7 168
Швейцария	9 650
Западная Австралия	9 695

Сколько шагов должен делать человек?

Для людей, которым трудно выполнять рекомендуемые уровни активности каждый день, выполнение большего количества шагов может увеличить общую активность. Взрослые люди должны ходить по 30 минут в день, что составляет около 3000-4000 шагов.

Для среднего человека быстрая ходьба означает 100 шагов в минуту. Этого достаточно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, но человек должен чувствовать себя комфортно во время ходьбы. Добавление большего количества шагов или других действий к регулярным упражнениям может принести больше пользы. Активные, в остальном здоровые люди могут стремиться к отметке в 10 000 шагов, хотя другие формы активности также следует учитывать. Для пожилых людей эта рекомендация может быть несколько ниже. Например, исследование в JAMA Internal Medicine показало, что пожилые женщины, которые делали от 4400 до 7500 шагов в день, имели более низкий риск смертности от всех причин, чем люди, которые делали менее 2700 шагов в день.

Как увеличить количество шагов

Существует несколько способов увеличить количество шагов и общий уровень активности, особенно когда вы только начинаете заниматься ходьбой.

Ставьте цели и придерживайтесь их

Начинать любой новый уровень деятельности может быть непросто. Необходимо установить цели и записать их, чтобы оставаться мотивированным. Это должны быть достижимые цели. Например, поставьте себе цель сначала ходить по 10 минут каждый день, постепенно увеличивая это время до 30 минут каждый день в течение 6 месяцев. Для других людей может помочь постановка целей расстояния, например, пройти 1 милю или дойти до ориентира по улице и обратно. Постановка небольших целей и их достижение могут помочь человеку сохранить мотивацию.

Гуляйте по приятным местам

Прогулка в приятных местах может помочь некоторым людям совершать свои ежедневные шаги. Для других, однако, прогулка по торговому центру может сохранить их мотивацию. Для каждого человека важно решить, что он находит наиболее приятным.

Гулять с другом

Прогулка с приятелем может помочь человеку увеличить количество шагов, отвлекая его ум от самой деятельности. Превращение ходьбы в социальную деятельность может сделать ее более приятной и помочь человеку больше ходить, а также обеспечить взаимную ответственность и мотивацию.

Возьми собаку

Прогулка с собакой может сохранить мотивацию некоторых людей ходить дольше или гулять в новых местах, что также может сделать прогулку более приятной.

Паркуйтесь подальше

В районах с большими парковками такие действия, как парковка подальше, могут помочь человеку увеличить количество шагов.

Подняться по лестнице

Если это возможно, выбор в пользу лестницы, а не лифта, может увеличить ежедневное количество шагов человека.

Отслеживать прогресс

Отслеживание прогресса поможет некоторым людям увидеть результаты, которого они добиваются. Ведение простого журнала прогресса, в котором записывается дата, количество шагов, могут помочь наблюдать прогресс. Это поможет сохранять мотивацию, чтобы предпринять дополнительные шаги.

Заключение

Среднее количество шагов, которое человек делает каждый день, зависит от ряда факторов. Люди, которые активно пытаются увеличить количество шагов, могут сосредоточиться на определении своего среднего уровня физической активности, а затем найти способы повышать его. Попытка достичь рекомендаций по физической активности — это вызов себе двигаться вперед и достигать новых целей в фитнесе.

Перед применением советов и рекомендаций, изложенных на сайте «Medical Insider», обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Учредитель сетевого издания (Medical Insider), главный редактор, автор статей.

Врач ультразвуковой диагностики в СЗЦДМ, г. Санкт-Петербург

Сколько нужно делать шагов в день?

Фра­за “ходь­ба — луч­шее лекар­ство для чело­ве­ка”, про­из­не­сен­ная пред­по­ло­жи­тель­но Гип­по­кра­том два тыся­че­ле­тия назад, сего­дня, когда новые тех­но­ло­гии сокра­ти­ли физи­че­ские уси­лия для выпол­не­ния боль­шин­ства наших повсе­днев­ных задач, еще более актуальна.

Дав­но дока­за­но, что регу­ляр­ная ходь­ба ока­зы­ва­ет оздо­рав­ли­ва­ю­щее вли­я­ние на сер­деч­но-сосу­ди­стую и опор­но-дви­га­тель­ную систе­мы: 1

• сни­жа­ет риск ише­ми­че­ской болез­ни серд­ца и инсульта;
• сни­жа­ет кро­вя­ное давление;
• сни­жа­ет уро­вень холе­сте­ри­на в крови;
• уве­ли­чи­ва­ет плот­ность и проч­ность кости, что предот­вра­ща­ет остео­по­роз (лом­кость);
• смяг­ча­ет нега­тив­ные послед­ствия остео­арт­ро­за (раз­ру­ше­ния суставов);
• ослаб­ля­ет боли в спине.

Регу­ляр­ная ходь­ба так­же улуч­ша­ет общее само­чув­ствие, настро­е­ние и про­дле­ва­ет жизнь. Нель­зя пере­оце­нить поль­зу ходь­бы, так как это­му есть вес­кие науч­ные дока­за­тель­ства. 2

Раз ходить нуж­но регу­ляр­но, то какую дистан­цию необ­хо­ди­мо про­хо­дить еже­днев­но? Точ­нее не дистан­цию, а коли­че­ство шагов? Одна и та же дистан­ция ока­зы­ва­ет раз­ную нагруз­ку на дол­го­вя­зо­го длин­но­но­го­го пар­ня и низ­ко­го коре­на­сто­го муж­чи­ну. Коли­че­ство шагов явля­ет­ся более уни­вер­саль­ным пока­за­те­лем, счи­та­ют спе­ци­а­ли­сты. В то вре­мя как уче­ные обыч­но с подо­зре­ни­ем отно­сят­ся к круг­лым чис­лам, с момен­та появ­ле­ния брас­ле­тов Fitbit и дру­гих шаго­ме­ров несколь­ко лет назад, боль­шин­ство люби­те­лей ходь­бы счи­та­ют, что 10 000 шагов в день явля­ют­ся целе­вым пока­за­те­лем для здо­ро­вой жиз­ни. 3 Для чело­ве­ка сред­не­ста­ти­сти­че­ских пара­мет­ров это соот­вет­ству­ет при­мер­но 8 километрам.

Циф­ра 10 000 шагов не явля­ет­ся резуль­та­том стро­гих науч­ных вычис­ле­ний. Она про­изо­шла от назва­ния япон­ских шаго­ме­ров “manpo-kei”, про­да­вав­ших­ся в Япо­нии в 1960‑х годах. 4 Это назва­ние пере­во­дит­ся как “счет­чик на 10 000 шагов”. Циф­ра ста­ла попу­ляр­ной у япон­ских пеше­ход­ных групп, ска­за­ла Катрин Тюдор-Локк, дирек­тор лабо­ра­то­рии Пен­нинг­тон­ско­го цен­тра био­ме­ди­цин­ских иссле­до­ва­ний в Батон-Руж (США).

Иссле­до­ва­ния, про­ве­ден­ные зна­чи­тель­но поз­же, под­твер­ди­ли, что 10 000 шагов в день дей­стви­тель­но име­ют смысл как целе­вой пока­за­тель. Выяс­ни­лось в част­но­сти, что у ходо­ков, про­хо­дя­щих такое коли­че­ство шагов в день, ста­биль­но сни­жа­ет­ся дав­ле­ние и уро­вень глю­ко­зы в крови.

Тем не менее, 10 000 шагов в день — это не реко­мен­да­ция Цен­тров по кон­тро­лю и про­фи­лак­ти­ке забо­ле­ва­ний в США. Вме­сто это­го агент­ство реко­мен­ду­ет взрос­лым прак­ти­ко­вать уме­рен­ную физи­че­скую актив­ность, напри­мер, быст­рую ходь­бу в тече­ние 150 минут в неде­лю. Что­бы выпол­нить эту реко­мен­да­цию, нуж­но прой­ти от 7,000 до 8000 шагов в день, пояс­ня­ет Катрин Тюдор-Лок.

“На про­тя­же­нии мил­ли­о­нов лет нашей эво­лю­ции мы были на ногах око­ло вось­ми часов каж­дый день”, — гово­рит Майк Лин, заве­ду­ю­щий кафед­рой пита­ния в уни­вер­си­те­те Глаз­го в Шот­лан­дии. 3 — “С исто­ри­че­ской точ­ки зре­ния, разум­но пред­по­ло­жить, что чело­ве­че­ское серд­це и тело были бы здо­ро­вее, если бы люди про­во­ди­ли боль­ше вре­ме­ни в вер­ти­каль­ном поло­же­нии и ходь­бе, а не сидели”.

Но сколь­ко же про­хо­ди­ли в сред­нем в день наши пред­ки? В ста­тье, опуб­ли­ко­ван­ной в жур­на­ле “The Lancet”, опи­сы­ва­ет­ся изо­ли­ро­ван­ное пле­мя дика­рей Цимане, кото­рые живут в Боли­вий­ской Ама­зон­ке и име­ют одни из самых здо­ро­вых сер­дец в исто­рии. “С точ­ки зре­ния пока­за­те­ля каль­ция в коро­нар­ных арте­ри­ях, кото­рый явля­ют­ся очень чув­стви­тель­ным инди­ка­то­ром забо­ле­ва­ний, у Цимане серд­ца были в сред­нем на 28 лет моло­же, чем [у аме­ри­кан­цев]”, — гово­рит соав­тор ста­тьи док­тор Рэн­далл Томп­сон, кар­дио­лог меди­цин­ско­го цен­тра Сент-Люка в Кан­зас-Сити. Вме­сте с кол­ле­га­ми он выяс­нил, что Цимане про­во­дят на ногах при­мер­но пять-шесть часов в день и физи­че­ски тру­дят­ся. В сред­нем жен­щи­на Цимане совер­ша­ет 15 500 шагов в день, а муж­чи­на — более 17 000.

В дру­гом иссле­до­ва­нии, опуб­ли­ко­ван­ном в “International Journal of Obesity”, 111 поч­то­вых работ­ни­ков Вели­ко­бри­та­нии снаб­ди­ли тре­ке­ра­ми актив­но­сти и в тече­ние неде­ли сле­ди­ли за тем, что­бы кон­тро­ли­ро­вать, сколь­ко они ходят и сидят. Те, кто еже­днев­но совер­шал 15 000 и более шагов, почти не име­ли рис­ка сер­деч­но-сосу­ди­стых заболеваний.

Но как бы ни был велик оздо­ро­ви­тель­ный эффект, в усло­ви­ях совре­мен­ной жиз­ни прак­ти­че­ски нере­аль­но про­хо­дить еже­днев­но 15 000 шагов, если Вы не явля­е­тесь поч­то­вым работ­ни­ком. Ведь это зай­мет око­ло 3,5 часов в день! Поэто­му мно­гие экс­пер­ты пола­га­ют, что нуж­но ста­вить реаль­ные цели и обра­ща­ют вни­ма­ние, что каж­дый шаг при­но­сит поль­зу. Вильям Тиг­бе, лек­тор уни­вер­си­те­та Вар­вик, сна­ча­ла ста­вит мини­ма­лист­скую зада­чу для тех людей, кото­рые вооб­ще почти не ходят, — “…умень­шить сидя­чее пове­де­ние, пре­ры­вая дли­тель­ные пери­о­ды сиде­ния ходь­бой или вставанием”.

Ему вто­рит Катрин Тюдор-Локк, по сов­ме­сти­тель­ству пред­се­да­тель Сове­та по кине­зио­ло­гии при уни­вер­си­те­те Амхерст в шта­те Мас­са­чу­сетс, гово­ря о том, что луч­ше кон­цен­три­ро­вать уси­лия на дости­же­нии мини­му­мов, а не мак­си­му­мов. Конеч­но 15 000 луч­ше, чем 10 000, но самую боль­шую поль­зу при­но­сят шаги вна­ча­ле сеан­са ходь­бы, затем их эффек­тив­ность посте­пен­но сни­жа­ет­ся (то есть, пер­вая поло­ви­на дистан­ции при­но­сит гораз­до боль­шую поль­зу, чем вто­рая, — прим. Пере­вод­чи­ка), утвер­жда­ет она. По её оцен­кам, необ­хо­ди­мо делать не менее 5 000 шагов в день, а в иде­а­ле — 7 500. “… Вам не нуж­но схо­дить с ума пыта­ясь сде­лать 10 000 шагов каж­дый день. Но если вы не дела­е­те хотя бы 5 000, то ваше здо­ро­вье будет стра­дать “, — гово­рит она.

Наря­ду с коли­че­ством шагов, темп и часто­та сеан­сов ходь­бы тоже име­ют зна­че­ние. “Я сове­тую людям пытать­ся про­хо­дить по край­ней мере 3 000 шагов в быст­ром тем­пе, то есть при­мер­но око­ло двух шагов в секун­ду”, — гово­рит Тим Черч, про­фес­сор Госу­дар­ствен­но­го уни­вер­си­те­та Пен­нинг­тон в Луи­зи­ане (США). Поми­мо это­го, он так­же реко­мен­ду­ет вста­вать со сту­ла раз в час, и про­хо­дить не менее 100 шагов, что­бы про­сто раз­бить сидя­чие пери­о­ды и уве­ли­чить часто­ту сеан­сов ходьбы.

Резю­ми­руя выше­ска­зан­ное, мож­но ска­зать, что для под­дер­жа­ния здо­ро­вья опти­маль­но про­хо­дить в день при­мер­но 8 000 шагов (поряд­ка 6 км). При этом мини­маль­ный пре­дел состав­ля­ет 5 000 шагов обыч­ным шагом (око­ло 4 км) или 3 000 шагов быст­рым (2 шага в секун­ду, немно­гим более 2 км). Про­хож­де­ние же еже­днев­но более 10 000 шагов (7–8 км) име­ет мало смыс­ла, так как, во-пер­вых, каж­дый шаг далее это­го пре­де­ла при­но­сит уже мень­шую “отда­чу” в плане оздо­ров­ле­ния и, во-вто­рых, прак­ти­че­ски труд­но­вы­пол­ни­мо из-за затрат вре­ме­ни. Дли­тель­ные пери­о­ды сиде­ния сле­ду­ет каж­дый час пре­ры­вать про­гул­кой хотя бы в 100 шагов.

При­ме­ча­ние:
В наших сле­ду­ю­щих пуб­ли­ка­ци­ях мы рас­ска­жем о том какие быва­ют шаго­ме­ры, как их пра­виль­но выби­рать, какая обувь луч­ше подой­дёт для ходь­бы, а так­же срав­ним ходь­бу с бегом с несколь­ких точек зрения.

2. Физи­че­ская актив­ность и здо­ро­вье: доклад глав­но­го хирур­га Депар­та­мен­та здра­во­охра­не­ния и соци­аль­ных служб США, 1996 год

Пере­вод с англий­ско­го Евге­ния Сеничкина

Норма для здоровья: сколько шагов в день нужно проходить

Ходьба – самый простой и доступный вид активности. Она особенно рекомендована тем, кому противопоказаны иные виды нагрузки. Будучи помощником в улучшении фигуры и здоровья, такая активность подходит абсолютно всем. Она становится еще проще с такими устройствами, как шагомеры, которые выполняют все нужные подсчеты и позволяют контролировать активность. Однако не всем известно, сколько шагов в день надо проходить. Ответ на этот вопрос будет зависеть от ваших целей.

Зачем нужна ходьба

Зачем вообще надо ходить? Цели у всех разные, но основные аргументы в пользу этого вида активности будут такими:

• Это аэробная нагрузка, поэтому она помогает сжигать калории и способствует похудению.
• Прогулки пешком укрепляют мышцы, улучшают работу сердца, сосудов, органов дыхания, улучшают кровообращение и снижают риски многих патологий.
• Ходьба повышает стрессоустойчивость, борется с плохим настроением и помогает улучшить сон.
• Вид активности подходит людям всех возрастов и почти не имеет противопоказаний. Также не требуется специальное оборудование и финансовые вложения.

Таким образом, ходить необходимо всем. Кто-то хочет улучшить здоровье, кто-то – похудеть, кто-то – просто добавить движения, нивелируя последствия сидячего образа жизни. Этот вид активности в любом случае не повредит, а будет всесторонне полезен.

Рекомендации ВОЗ

Количество шагов, которые рекомендовано проходить, определяется индивидуально с учетом образа жизни и уровня активности человека. Рекомендация ВОЗ по количеству шагов в день такова: в день нужно стараться проходить не меньше десяти тысяч.

ВАЖНО! Чем более сидячий образ жизни вы ведете, тем больше рекомендуется ходить. Но большая цифра шагов сначала может даваться тяжело, поэтому начинать ходить, если ранее вы этого не делали, можно с пяти тысяч, постепенно увеличивая количество.
Считай шаги правильно – используй профессиональный шагомер, а не смартфон!

Определяем необходимое количество шагов

Мнения специалистов относительно того, какое количество шагов надо делать, в основном сводится к цифре в 10 000 , причем касается это как ходьбы с целью улучшения здоровья, так и прогулок для похудения. Но существует ряд нюансов, которые надо рассмотреть.

Ходьба для похудения

Сколько в день человек должен проходить шагов, чтобы похудеть? Тут специалисты также сходятся на десяти тысячах. Но для того чтобы запустить механизм сжигания жира, ходить рекомендовано быстро – со скоростью примерно в 7 км/час. Таким образом, за месяц занятий можно избавиться от нескольких лишних килограммов.

Чем больше шагов делать, тем лучше. Важно то, чтобы сердечный ритм ускорялся, а мышцы активно работали.

Среднее количество шагов для похудения – это все те же десять тысяч. Но можно сделать более подробный расчет с учетом калорий, которые нужно потратить.

У взрослого человека длина шага составляет 0,6-0,8 метра. Один километр – это около 1200-160 шагов. Для десяти тысяч нужно пройти 6-8 км. Учтите, что жир начинает сжигаться лишь спустя 40 минут аэробной нагрузки, то есть, ходьбы в быстром темпе. Чтобы ускорить этот процесс, можно ходить утром на голодный желудок.

В среднем за час ходьбы человек весом в 65 кг потратит 240 ккал. Далее можно определить суточную норму калорий. Для похудения нужен дефицит энергии. С учетом этого рассчитывается нужное время, темп и количество шагов.

Для эффективного похудения также важно придерживаться следующих рекомендаций:

• Количество шагов и темп ходьбы надо увеличивать постепенно, начиная с 5-10 минут в день. Можно ежедневно добавлять по 500 шагов, применяя для измерений шагомер. Скоро вы дойдете до той планки, что нужна для сброса веса.
• Ориентируйтесь на частоту пульса. Показатель должен быть оптимальным для сжигания жира. Для определения вычтите свой возраст из цифры 220. Жиросжигающая зона располагается в 60-70% от получившейся цифры. Пульс удобнее измерять специальным пульсометром.
• Важно правильное дыхание. Вдыхать при ходьбе нужно носом, выдыхать – ртом.
• Дополните активность правильным питанием. Это поможет обеспечить дефицит калорий и сброс веса, соответственно.

Ходьба для здоровья

То, сколько шагов в день нужно проходить, если если это выполняется с целью укрепления и улучшения здоровья, также сводится к планке 10-12 тысяч . Но в этом случае можно не учитывать темп и количество потраченных калорий. Ходить можно в медленном и размеренном темпе, лучше на свежем воздухе.

Норма шагов в день для женщин, по мнению специалистов, следующая:

• для женщины 18-40 лет – 12 тысяч;
• 40-50 лет – 11 тысяч;
• 50-60 лет – 10 тыс.;
• от 60 лет – 8 тыс.

Для мужчины то, сколько нужно ходить, выглядит так:

• до 50 лет – 12 тыс.;
• после 50 лет – 11 тысяч.

Учтите, что это средние показатели. На самом деле не существует ни верхней и нижней границы. Если вы чувствуете силы пройти больше, можете это сделать. Если пройти большое количество тяжело, начинайте с малого – лучше пройти небольшое расстояние, чем не пройти его вообще. Для здоровья будет достаточно 30-60 минутной прогулки в медленном темпе.

Вариант, как рассчитать количество шагов – учесть расстояние, которое вам нужно пройти. К примеру, если вам рекомендовано ходить 6 км, можно разделить расстояние на длину своего шага, и получится необходимое их количество.

Таким образом, норма шагов в день, по мнению специалистов, – около десяти тысяч. Но это среднее значение. Самое главное – ориентироваться на свое самочувствие и увеличивать нагрузку постепенно.

10 000 – сколько шагов в день нужно проходить на самом деле?

любитель бега и редактор SportPriority

«Любое спортивное приложение на телефоне и любой фитнес-браслет или «умные часы» умеют считать шаги. Собственно, это они и делают в качестве своей основной и самой популярной функции. И подсчёту шагов есть разумное объяснение: много ходить, то есть разрушать свой малоподвижный образ жизни, действительно важно. Но сколько километров каждый день нам нужно проходить на самом деле?»

Не имеет значения, где вы живёте, в пригороде или в центре столицы, работаете в соседнем здании или тратите на дорогу два часа – все мы отвыкли много ходить пешком, зато привыкли к удобному рабочему месту и пробкам. При этом регулярные занятия фитнесом 2-3 раза в неделю не могут полностью решить главную проблему современного человека – физическая активность организму необходима каждый день.

Зачем? Затем, что малоподвижный образ жизни является источником невероятного количества болезней и хронических заболеваний, от элементарного ожирения до диабета, болезней сердца и сосудов, суставов, астмы и даже некоторых видов рака. Чтобы не попасть в зону риска без ежедневных визитов в спортзал, нужно хотя бы просто ходить – каждый день.

Если вы заглянете в меню приложения своего фитнес-браслета, то наверняка увидите рекомендацию делать 8000-10000 шагов за сутки. Это – норма для среднего здорового человека, которая определена Всемирной организацией здравоохранения. Разумеется, занятия спортом снижают суточную норму, но здесь может возникнуть недопонимание. Дело в том, что недостаточно сходить вечером на силовую тренировку, если до этого в 9 утра вы сели за компьютер и отошли от него в 6 вечера.

В этом смысле ходьба – универсальный способ сделать здоровый перерыв. Например, во время обеда вы явно не сможете побегать трусцой или поколотить грушу, зато обойти квартал – запросто. У вашего фитнес-трекера есть полезная функция – напоминать об отсутствии активности, поэтому включите её и выходите из офиса на улицу, только не пользуйтесь для этого лифтом.

Даже пятиминутный перерыв разгонит застоявшуюся кровь, насытит её кислородом, повысит производительность и качество труда. Кстати, даже если у вас стоячая работа (например, вы хирург), вам всё равно нужно ходить. Крови ведь всё равно, где застаиваться – в ногах или области таза.

Примечательно, что сама по себе цифра «10000 шагов» возникла не просто так – изначально её использовали в рекламной кампании японских шагомеров, чтобы больше их продать. Как и в случае с двумя литрами воды, которые якобы нужно выпивать за день, этот рекламный трюк в итоге прочно отложился в сознании людей и сыграл положительную роль.

Впоследствии медики по всему миру, увидев позитивный эффект, приняли 10000 за рекомендуемую суточную норму, а ВОЗ установила 8000 шагов как необходимый минимум. Впрочем, эти цифры всё ещё не стали официальной рекомендацией для профилактики различных заболеваний. Но вряд ли кто-то скажет, что такая физическая нагрузка может повредить, правда?

Конечно, ставить целью своего дня пройти эти 10000 не совсем логично. Речь идёт больше о стиле жизни, нежели о точных цифрах. Количество шагов можно легко заменить минутами ходьбы или преодолёнными километрами, и уж точно не нужно думать, что «не прошёл положенного – не стал здоровее».

С помощью ходьбы можно и похудеть при условии соблюдения адекватной диеты. Ведь это – обычная аэробная тренировка, которая отличается продолжительностью и, как следствие, влияет на расщепление жировых запасов и укрепляет сосуды. Например, при быстрой ходьбе среднестатистический взрослый человек может избавиться от 300-400 ккал за час, и чем веса больше, тем больше калорий сгорает. При этом не возникает особой нагрузки на суставы и сердце. Посчитайте: если вы всего лишь начнёте ходить на работу и с работы пешком, то сможете потратить около четверти суточной нормы потребления ккал!

В среднем мы проходим за сутки около 5000 шагов, что ниже нормы в два раза. Курьеры легко делают и 30000 шагов, а вот авторы статей, например, порой и 2000 набрать не могут.

Совет: если вам некогда прогуливаться, то увеличьте скорость ходьбы. Смысл не в количестве шагов, а в самой активности. Пусть это будет небольшой отрезок пути, пусть это будут 10 минут вокруг офисного здания, но в быстром темпе.

Желаете потерять с помощью ходьбы вес? Легко – сделайте своим ориентиром 15000 шагов за сутки. И, конечно, заведите шагомер или купите фитнес-браслет, это поможет точнее подсчитывать пройденное расстояние. Программы в телефоне могут обманывать и накручивать шаги от лёгкой вибрации. Тем более, фитнес-браслеты прочно вошли в моду, интересно выглядят и оснащены другими полезными функциями.

Детям для здорового развития даже 15000 шагов будет мало, но их сложнее остановить, чем заставить ходить. А вот для пожилых людей ходьба – необходимость, ведь более активные виды спорта им уже противопоказаны. Норма для пенсионеров от 50 лет – не более 5000-8000 шагов. Донесите это до своих родителей, подарите шагомер и предложите им устраивать ежедневные соревнования с ровесниками.

Настоящих медицинских исследований, к сожалению, по этому поводу так и не провели. Однако корреляция между снижением смертности и хотя бы небольшим повышением количества шагов в сутки существует. Вы удивитесь, когда начнёте подсчитывать шаги – даже 10000 достичь не так уж и сложно!

Даже если у вас на вечер или утро запланирована тренировка, не поленитесь и пройдите пешком хотя бы 30 минут в противоположное время суток. Ориентируйтесь на шагомер – браслет быстро приучит вас больше ходить и получать от этого удовольствие, ведь даже виртуальная награда за выполнение нормы – это тоже награда. Кроме того, многие фитнес-трекеры по умолчанию выдают данные о других пользователях и рассказывают, что «сегодня вы сделали шагов больше, чем 78% людей вашего возраста». Азарт включается моментально!

Паркуйтесь дальше от входа в здание. Выходите на одну станцию метро раньше. Перестаньте пользоваться лифтом – совсем. Общайтесь с сотрудниками, которые находятся в том же здании, лично, а не в мессенджерах – прогуляйтесь до них, чтобы задать вопрос. Гуляйте каждый день хотя бы 20-30 минут, при этом постарайтесь уйти в парк, где воздух чище. А пока наслаждаетесь прогулкой, найдите и забронируйте занятие в ближайшем фитнес-клубе – для удобного планирования ваших тренировок мы разработали бесплатное мобильное приложение Sport Priority. Будьте активны и здоровы!

Сколько шагов в сутки надо делать для здорового образа жизни?

Сегодня фраза «ходьба – это лучшее лекарственное средство для любого человека», изреченная предположительно Гиппократом более 2 тыс. лет назад, стала еще более актуальной, поскольку передовые технологии существенно сократили физические усилия, которые мы прилагаем для решения наших повседневных задач.

Фото: https://vplate.ru/images/article/orig/2018/06/figura-perevernutyj-treugolnik-osobennosti-tipa-i-rekomendacii-po-stilyu-33.jpg

Уже давно доказано, что ходьба на регулярной основе оздоровительным образом влияет на сердце, сосуды и опорно-двигательную систему:

1. уменьшается риск возникновения инсульта, а также ишемической болезни сердца;
2. снижается в крови уровень холестерина;
3. облегчаются спинные боли;
4. понижается кровяное давление;
5. предотвращается ломкость костей (остеопороз), поскольку увеличивается их прочность и плотность;
6. сглаживаются негативные следствия разрушения суставов ( остеоартроза ).

Также регулярная ходьба способствует улучшению настроения, общего самочувствия и в целом продлению жизни. Переоценить положительное влияние ходьбы никоим образом нельзя, так как этому имеются весомые научные обоснования.

10 000 шагов в день – норма или нет?

Какое количество шагов в сутки надо проходить? Поскольку ходить необходимо регулярно, то какое расстояние нужно проходить каждый день? Точнее сказать не расстояние, а количество шагов?

Одинаковая дистанция может оказать разную нагрузку на коренастого, низкого ростом мужчину и долговязого длинноногого юношу. По мнению специалистов, количество шагов выступает в этом случае более универсальным показателем.

Хотя ученые зачастую с недоверием относятся к круглым числам, но пару лет назад, с момента создания браслетов Fitbit и других шаго-измерителей , все большее количество приверженцев ходьбы убеждены, что 10 тыс. шагов в день – это норма шагов в сутки для здорового образа жизни. Для среднестатистического человека он равен примерно 8 км.

Показатель 10 тыс. нельзя назвать результатом строгих научных измерений. Он произошел от наименования шагомеров « manpo — kei » (производитель — Япония), которые продавались еще в 1960-х годах. Их название в переводе – значит «счетчик на 10 тыс. шагов». Эта цифра быстро стала популярной у пешеходных групп Японии (мнение директора американской лаборатории Пеннингтонского центра биомедицинских разработок в Батон- Руж – Катрин Тюдор — Локк ).

Названо необходимое количество шагов в сутки.

Значительно позже проводимые исследования, подтвердили, что действительно 10 тыс. шагов в день как целевой показатель имеют смысл. В частности, установили, что у людей, проходящих ежедневно такое количество шагов, стабильно понижается уровень глюкозы и кровяное давление.

Фото: https://shlakov.net/wp-content/uploads/2018/05/gimnastika03-1024×683.jpg

При этом 10 тыс. шагов в день не являются рекомендацией Центров, занимающихся контролированием и профилактикой заболеваний в США. Взамен это агентство советует взрослым людям прибегать к посильной физической активности, например, ходьбе быстрым темпом примерно 150 мин в неделю. Это выполнимо, если проходить 7-8 тыс. шагов в день, разъясняет Катрин Тюдор — Локк .

А что гласит история?

«Миллионы лет нашей эволюции мы ежедневно находились на ногах около 8 часов», – отмечает Майк Лин , завкафедрой питания в университете Глазго (Шотландия). – «Учитывая историю, логично предположить, что сердце и тело человека были бы намного здоровее, если бы люди больше времени находились в вертикальном положении и ходили, а не сидели».

Так сколько же в среднем ежедневно проходили наши предки? В изданной журналом « The Lancet » статье, рассматривается племя дикарей Цимане , которые изолировано обитают в Боливийской Амазонке и их сердца одни из самых здоровых в истории.

Если сравнивать показатель кальция в коронарных артериях (очень чувствительный индикатор недугов), то у дикарей сердца были примерно на 28 лет моложе, чем (у американских жителей).

– Заявляет соавтор статьи кардиолог медцентра Сент-Люка (Канзас-Сити), доктор Рэндалл Томпсон . Совместно с коллегами он установил, что Цимане на ногах находятся примерно 5-6 часов каждый день и физически активны. Женщина Цимане ежедневно в среднем делает 15,5 тыс. шагов, а мужчина – 17 тыс.

Другое же исследование, напечатанное в « International Journal of Obesity », гласит, что 111 почтовых служащих Великобритании обеспечили трекерами активности и всю неделю контролировали то, сколько времени они сидят и ходят. Люди, совершавшие 15 тыс. шагов каждый день, почти не подвергались риску сердечно-сосудистых расстройств.

При этом, хоть и велик эффект оздоровления, но, в условиях нынешнего образа жизни, практически нереально ежедневно проходить 15 тыс. шагов, если конечно вы не являетесь работником почты. Поскольку в день это займет примерно 3,5 часа! Потому большинство экспертов склонны считать, что необходимо ставить реалистичные цели и подмечают, что каждый шаг несет пользу.

Лектор университета Варвик , Вильям Тигбе для тех людей, которые почти вообще не ходят, для начала ставит задачу-минимум…

Сократить сидячее времяпрепровождение, прерывая его наиболее длинные периоды ходьбой или же вставанием.

Такой же отзыв Катрин Тюдор — Локк , по совместительству руководителя Совета по кинезиологии в университете Амхерст (Массачусетс), главная идея которого в том, что лучше концентрироваться на достижении минимумов, чем максимумов.

Фото: https://wallup.net/wp-content/uploads/2017/03/15/138519-barefoot-legs-grass-feet.jpg

Безусловно, 15 тыс. предпочтительнее 10 тыс., но полезнее шаги, совершаемые на начальном этапе сеанса ходьбы, в дальнейшем их эффективность постепенно спадает (иными словами, первая часть дистанции более результативная, чем вторая – прим. переводчика), уверяет она. Исходя из ее заключений, в день следует делать более 5 тыс. шагов, а лучше всего – 7,5 тыс.

Вам не следует сходить с ума при попытке делать каждый день 10 тыс. шагов. Но и когда вы не совершаете хотя бы 5 тыс., здоровье ваше будет страдать, – высказывается она.

Не менее важными по сравнению с количеством шагов являются частота сеансов ходьбы и ее темп.

Я советую всем людям стремиться проходить, как минимум, 3 тыс. шагов в учащенном темпе. Это приблизительно около 2-х шагов в секунду, – высказывается профессор Университета Пеннингтон (Луизиана) Тим Черч .

Его рекомендации, также, касаются того, что необходимо один раз в час вставать со стула и проходить около 100 шагов с целью приумножения частоты сеансов ходьбы и разбавления сидячих периодов.

Так сколько шагов в сутки должен проходить человек что бы поддерживать здоровый образ жизни?

Подводя итог вышеизложенного, можно сделать вывод, что самое оптимальное для поддержания здоровья – проходить приблизительно 8 тыс. шагов в день (где-то 6 км). В этом случае минимальный предел – 5 тыс. (порядка 4 км) размеренным темпом, либо 3 тыс. в быстром темпе (в секунду 2 шага, около 2 км).

Видео:

Ежедневное прохождение более 10 тыс. шагов (7-8 км) имеет смысла мало, поскольку, во-первых, каждый «запредельный» шаг не имеет ощутимого оздоравливающего эффекта, а во-вторых, трудновыполнимо, из-за больших временных затрат. Во время длительных этапов сидения необходимо через каждый час делать перерыв-прогулку, как минимум в 100 шагов.