Как убрать мышечную массу девушке?

Как уменьшить мышцы на руках, бёдрах, голени?

“…У меня слишком большие мышцы на руках! Что делать? Как уменьшить эти мышцы?…”

“…Как уменьшить объемы бедер? Они у меня слишком накачанные…”

“…У меня слишком большие мышцы голени. Как их уменьшить. ”

Эти вопросы приходят ко мне от женской аудитории достаточно часто. Меня просят подсказать не то, как накачать мышцы, а наоборот, как уменьшить их размеры! Вот я удивился, когда меня впервые озадачили таким вопросом! Тут годами бьёшься за несколько килограммов мышц…

То есть вопрос звучит в сущности так: как тренироваться, чтобы мышцы не росли, а наоборот, уменьшались в объёме.

Поделюсь своими мыслями на этот счёт.

Как уменьшить мышцы?

Лично мне известен лишь один способ уменьшить мышцы – это перестать тренироваться вообще. То есть не только не тренировать данные мышцы, а вообще перестать тренироваться. Ведь любая мало-мальски грамотная тренировочная программа приводит к росту всей мускулатуры тела за счёт адаптаций, происходящих во всём теле. При этом надо непременно учесть, что и питание своё надо будет ограничить по содержанию белка и калорий. Мышцы чуть ли не моментально начнут терять в массе.

А если всё же давать себе очень интенсивные и длительные нагрузки (повышающие в теле содержание стрессовых гормонов и истощающих внутренние ресурсы тела) на фоне изнурительно скудного питания, особенно по содержанию белков, тогда дело пойдёт ещё быстрее. Вот Вам пример антибодибилдинга! Кстати, и со здоровьем также придётся попрощаться…

Но, давайте не будем спешить с изобретением нового вредного вида спорта.

Из опыта практической работы тренером я могу сказать, что в 90% случаев, когда женщина жалуется на излишнюю мышечную массу в том или ином месте (обычно это руки, бёдра и голени), банальное тестирование на силу показывает, что на самом деле эта часть состоит главным образом из жира и воды. И в этой части очень не хватает именно активной мышечной ткани.

Допустим у Вас «огромные» бицепсы, имеющие в обхвате 40 см. И Вы в полной уверенности, что это чистейшая мышечная масса! Но это означает, что Вы должны быть в состоянии согнуть руки со штангой весом 45-50 кг не менее 5-10 раз. И заодно иметь жим лёжа не менее, чем 110 кг! Слабо?

В абсолютном большинстве случаев именно слабо. Точнее я вообще не видел женщин с такими способностями, разве что профессиональных атлетов. А вот женщин с обхватом плеча в 40 см достаточно много. И многие из них утверждают, что у них слишком много мышц. Которые на поверку оказываются ни чем иным, как жиром.

Абсолютно всё вышесказанное относится и к вопросу о слишком массивных бёдрах и голенях. Исключение составляют, пожалуй, женщины, которые всерьёз занимались конькобежным спортом и некоторыми видами лёгкой атлетики, а затем эти занятия бросили. Здесь действительно может иметь место повышенная мышечная масса, да ещё и со слоем жира. Забегая вперёд, скажу, что эта мышечная масса может очень помочь быстрее избавиться от излишков жира. Особенно, если использовать её для аэробного тренинга.

Следует также вспомнить здесь и о некоторых типах женского телосложения, когда жир откладывается в нетипичных для большинства местах. Например, в области плечевого пояса, рук и спины. Но опять же – это жир.

Что делать со всем этим?

Прежде всего, построить тренинг (всё-таки тренироваться будет нужно) таким образом, чтобы снижалось общее содержание жира в теле. Это уже известные Вам методики аэробной нагрузки.

И, разумеется, не стоит отказываться от силового тренинга. Пусть в небольших количествах, но он будет. И достаточно жёстким.

Допустим, для рук это может быть 3 подхода сгибаний рук с гантелями по 10-12 повторений плюс 3 подхода жима вниз на верхнем блоке по 12-15 повторений.

Для бёдер можно делать приседания со штангой или выпады с гантелями в руках: 3-4 подхода по 10-15 раз.

Для голеней можно выбрать множество методик. Например, прыжки со скакалкой в трёх подходах по 200-500 раз. Или работу на специальном тренажёре для голени в трёх подходах по 12-15 раз.

Да, в общем-то, и не важно, что именно Вы будете делать в контексте рассматриваемых здесь вопросов. Важно, чтобы Вы поняли, что слишком большие мышцы у женщины могут на практике оказаться всего лишь недостатком мускулатуры в данной области. И, несмотря на слишком большие размеры, их лучше всего будет именно подкачать. Чтобы было чем сжигать лишние жировые отложения.

Как уменьшить мышечный объем?

Несмотря на кажущуюся странность, вопрос поступает достаточно часто. Как правило, от девушек. Как правило, с лишним весом [1]. Но, отбросим эти мои придирки, и предположим, что вопрос действительно задаёт вопрос с избыточной мышечной массой.

Многим девушкам кажется, что у них слишком большие икроножные, слишком выпирает квадрицепс, здоровенный бицепс и прочее. Для начала, хочу напомнить, что есть основное правило – на дефиците калорий мышцы не растут. Да и без прогрессирующей нагрузки вряд ли вырастут. То есть, если вы не будете «жрать» и увеличивать нагрузку на данную мышцу, она больше не станет. Если же мышцу всё-таки «растарабанило», и вы хотите избавить от этой мучительной ноши, то необходимо просто сделать так, чтобы мышца перестала выполнять свою функцию.

Вспомните, что происходит, когда человек, к примеру, ломает руку? Гипс, и через какое-то время… рука уменьшается в объёмах. Потому что сустав, отвечающий за соответствующие мышцы «выключен». Наверное, ломать себе ноги и руки, чтобы уменьшить мышцы, не стоит, но мысль, думаю, понятна.

Грубо говоря, если вы считаете, что у вас слишком большие бёдра – исключайте упражнения, значительно задействующие коленный сустав. Считаете, что у вас большие руки – минимизируйте нагрузку, связанную со сгибанием-разгибанием в локтевом суставе, и т.д.

— чтобы уменьшить мышечный объём, нужно идти от обратного. Зная два основных фактора мышечного роста – прогрессирующая нагрузка и профицит калорий с достаточной нормой белка [2], мы можем просто исключить эти два фактора, и со временем мышцы «сдуются». Ну или всё-таки наложить гипс… А если не сдуются – скорее всего, вы всё же жирноват(а).

Всем мышц там, где надо!

Дубликаты не найдены

Физкультура и Спорт

3K постов 11.7K подписчиков

Правила сообщества

Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*

На дефиците калорий мышцы вполне способны расти, в последнее время спортсмены это доказывают, когда сушатся и одновременно продолжают наращивать объёмы перед соревнованиями. Да и новички в первые месяцы тоже.

Ох, если бы всё на самом деле решалось фармой.

глянул я на этих бородачей. они явно что-то не так делают. не выжимать 95х5 раз после 10 лет силового тренинга без ограничений по здоровью? На самом деле это большая проблема, что многие смотрят на таких натуралов после 10 лет и думают что без фармы формы нет, хотя у них явно ошибка в питании и, возможно, в тренировочной программе.

Ну что значит выжимать, не выжимать. Они тренируются для эстетики, а веса это вообще побочный и не обязательный эффект.

В чём их обгонит?

Чот я с трудом представляю ситуацию, в которой девушке нужно было бы хоть где-то убирать мышцы, а не только жир. Если, конечно, до этого она не занималась бодибилдингом, пожирая стероиды ведрами.

Теперь объясните это тараканам

икры. самое первое, что приходит в голову. у моей хорошей подруги икры чуть крупноваты — генетика такая. как это убрать? никак.

эээ. чувак, ты чего? она ж девка, у неё размеры не как у бодибилдера, т.е. вопрос в пропорции! и если при её бёдрах икры смотрелись (и смотрятся) чуть крупнее чем надо, то у неё, ясен хуй, трагедия. на мой взгляд, смотрится красиво, но да — немного крупнее икры и толще лодыжки, чем положено по идеалу.

Без фото не понятно, что там за идеалы у тебя, по которым положено.

Генетика разная бывает. Через общих знакомых про одну девушку узнал(лет 10 назад), как раз с такой проблемой: спортом она не занималась, но метаболизм был потрясающий — постоянно хотела есть, и ей приходилось себя ограничивать, тк всё шло не в жир, а в мышцы, и ноги у неё были реально мускулистые, просто потому что ходит. Она сильно не страдала, тк выглядела она отлично, но боялась что её ноги покажутся кому-то не женственными, по-этому, ей приходилось меньше есть.

Если под «женственными» ногами здесь подразумевается пара тонких палок, то я могу только недоумевающее лицо сделать.

Как я уже сказал, девушке перебрать мышечной массы не занимаясь этим целенаправленно невозможно.

Но у всех, конечно, свои вкусы.

Тоже считаю спортивных девушек привлекательными, и та девчонка просто не понимала своего счастья, но пост не об этом. Ей не нравилось, что её ноги не просто стройные, а мускулистые, как у спортсменки. Западная мода на фитоняшек к нам не так давно пришла.

Бабы часто путают мышцы с жиром, нет у них проблем с большими мышцами, только с жиром

А мне несмешно. Мне с пропорциями не повезло, верх больше, чем низ по природе, широкие плечи. Ноги в объеме не увеличиваются, просто чуть рельефнее становятся. А руки, трапеция и прочее, когда приходят в тонус, становятся налитыми, выглядят объемнее, прям плакать охота.

Читайте также  Опухли лимфоузлы на шее что делать?

Как начать и не бросить

Я про спорт, но, думаю, это работает не только в нем.

Иметь цель — это понятно всем. В бизнесе есть планы продаж и захвата рынка, в спорте это целевой вес, процент жира или количество подтягиваний. Цель нужна. Она — маяк и ориентир.

Представления о том, сколько сил и времени потребуется для достижения результата помогают правильно распределить ресурсы и сделать выводы, а иногда вовсе изменить стратегию.

Иногда наши цели не объективны, потому что мы склонны к ошибке выжившего. Это ситуация, когда для принятия решения или постановки цели анализируется опыт «выживших» и не учитывается опыт «погибших». Я хочу разобрать проявления этой ошибки в трех необходимых составляющих спортивного успеха и оптимальной (у каждого свой оптимум) физической формы.

Я — тренер и видел много всего. Но знаете, чего не видел? 6 кубиков за 1 месяц с не лучшими исходными данными. Люди ставят себе недостижимую цель и разочаровываются в тренинге и спорте, не достигнув ее.

Те, кто были в зоне досягаемости и успел, после такого забега часто теряют желание продолжать. Неверные ожидания в скорости получения результатов — мешают полюбить спорт.

Фитнес-индустрия прекрасно знает, что большая часть зрителей благополучно пропустила все адекватные периоды для подготовки своего бренного к лету и находятся в уязвимом и крайне нетерпеливом состоянии. Поэтому рассказы про «он инвестировал 3 года жизни, чтобы приблизиться к телу фитнес модели» не интересны начинающим.

Банеры пестрят быстрыми результатами «-20 кг за 2 месяца», не уточняя при этом 20 кг чего.У каждого свой темп и свои цели, которые нужно формировать не на основе чужих результатов, а на основе своего образа жизни и тех возможностей, которыми ты обладаешь. Именно поэтому курсы про «6 кубиков», чаще не приносят результатов. Они не учитывают именно ваши стартовые условия и темп.

Есть еще одно заблуждение, связанное со временем, что нужно жить в зале, чтобы добиться каких-то значимых результатов.

Кто-то начинает менять кровать на наклонную скамью, а перед сном повторяет аффирмацию, что «без боли нет результата», а потом молится о мышечной боли, чтобы понимать, что все старания не в пустую. Самое страшное то, что у кого-то получается, формируя представление, что это единственно верный путь.

Я с подопечными всегда выбираю удобный им темп. У меня есть те, кто занимается 2 раза в неделю дома с гантелями. Есть те, кто занимается 4 раза в зале с заметным силовым объемом. Каждому свой ритм, главное чтобы он был подходящим. Какое количество занятий спортом в неделю тебе удобны? Будет это по началу одна тренировка — ок. 2 — хорошо. 3 — еще лучше.

Считается, что 9 подходов на мышечную группу в неделю — оптимальное количество рабочего объема для прогресса. 2 тренировки, 4 большие мышечные группы, по 4-5 подходов на каждую МГ за тренировку. Много? Ок, введи приоритет — 4-5 подходов на отстающие мышцы, 2-3 на преобладающие. Все равно много? делай по 3 подхода на МГ за тренировку, 6 в неделю — этого тоже достаточно для роста новичка. Появятся изменения в зеркале и приоритеты поменяются и тренировкам начнет уделяться чуть больше времени.

Определи точку старта. Пускай он будет медленный, но это будет темп, который ты выдержишь и сможешь дождаться первые видимые результаты. Результаты упорышей не стоит мерить на себя.

Вы знаете этих ребят и девчат. Они раскладывают еду по контейнерам, а прием нутриентов по времени суток. Они считают время, пульс, потребление кислорода и взвешивают яичную скорлупу, чтобы десятые доли грамма белка были учтены правильно. Такие примеры (а ими, в некоторых случаях, можно восхищаться) формируют представление о том, что «нужно обладать самоорганизацией и дисциплиной, чтобы добиваться успеха».

Люди, дисциплинированные в своих делах, тоже пропускают тренировки по необъективным и надуманным причинам. И совершенно не последовательны в вопросах еды. Дисциплина — это набор отработанных привычек и навыков которые, выполняя по шаблону, приводят тебя к одному и тому же ожидаемому результату.

Для многих оправданием служит то, что в будни тренироваться не получается, только в выходные. Две тренировки подряд делать нельзя — недовосстановление. А одна тренировка в неделю… Разве от нее есть польза и смысл? «Это недостаточно дисциплинированно, чтобы из этого получился результат» думаешь ты.

Две тренировки подряд на выходных — это лучше, чем ничего!

Даже одна тренировка в неделю лучше, чем ее отсутствие. Загоревшееся желание — вот что стоит ожидать на таком уровне тренировок, а не того, что твои банки разнесет за две с половиной недели. Первые тренировки должны показать, чтО ты можешь, и побудить двигаться дальше. На каждый уровень есть своя объективная цель.

Ошибка выжившего — думать, что нужно быть уже дисциплинированным, чтобы добиться хоть каких-то результатов.

Регулярное наличие на начальных этапах превосходит режим. Наличие тренировок лучше, чем их отсутствие. Со временем они станут систематичными и режимными, а затем ты выработаешь свою дисциплину. Когда? Никто не знает. Но пока не начнешь, не узнаешь.

Что можно увидеть у других: отличный зал, новые тренажеры, тренировки групповые HIIT, силовые, кардио, красивый интерьер, бассейн, йога, СПА.

Количество имеющегося в зале инвентаря и направления тренировочных программ не прибавляет к количеству мышц. Общаясь в блогах, я встречаю многих людей, которые постоянно откладывают начало тренировок, потому что не могут найти подходящего зала. Сауна плохо парит, бассейн короткий, «нет тренажера на сведение ног».

Я понимаю, что иногда зал недоступен, неудобен, не подходит. Бывает, что в первые месяцы условия и не нужны, посвящая большую часть времени изучению движения и реакции организма на тренинг. Бывает всякое, но с каждым моим подопечным мы подбираем удобные упражнения, находим возможности для занятий спортом, составляем план с целями и получаем результаты. Что происходит когда мы достигаем первоначальную цель? Ставим новую!

Если у тебя есть пол и стена, ты можешь тренироваться и прогрессировать до определенного момента. С одной гирей можно выстроить полноценный комплекс упражнений. А может есть спортплощадка недалеко, там тоже можно не плохо стартануть и даже добиться расширенных плеч.

Стратегия и тренировочный план обязаны учитывать стартовые возможности. Лучше сэкономь на условиях, но обрети стратегию.

Статья получилась больше мотивационной чем практической, поэтому я буду рад вашим вопросам в комментариях или в ТГ канале. Помните «Все что вам нужно, чтобы начать, у вас уже есть! Начните!»

Упражнения для стройных рук: как убрать жир быстро

Подтянутые рельефные руки становятся целью для многих, кто занимается спортом. Работа с руками — не только про эстетику: в процессе улучшается осанка, метаболизм и координация. Тренер спортивных студий REBOOT Ольга Лихарева делится эффективным комплексом, который повторит каждый желающий.

shutterstock.com

Кто-то считает, что тренировка на руки моментально вызывает рост мышц и способствует образованию «рук-базук». Это миф: например, для девушек такой быстрый результат почти недостижим.

Большая часть мышц у женщин находится в нижней части тела, при таком строении большие руки накачать крайне сложно. Отличная от мужчин структура мышц и малая доза тестостерона усложняют задачу вдвойне. Чтобы мышцы рук росли, должна быть проделана колоссальная работа по тренировочной программе и питанию: адаптация организма к регулярно возрастающей нагрузке. Мужчинам важно постоянно увеличивать вес гантелей, чтобы запустить рост мышечной массы. Девушкам достаточно работать с одним весом (2-4 кг) и следить за питанием и дефицитом калорий, чтобы убрать жировую прослойку с рук.

shutterstock.com

Зона рук считается маленькой мышечной группой и быстро восстанавливается: ее можно тренировать два-четыре раза в неделю. Руки активно работают при тренировке других зон: трицепс — при тренировке груди, бицепс — при работе со спиной.

Упражнения на руки

  • Разгибания на трицепс в упоре. Выполните упор на колено и на ладонь. Корпус удерживайте параллельно полу, спина прямая, плечо также параллельно полу. Голову назад не опрокидываем, шея — продолжение корпуса. В локтевом суставе сохраняйте угол 90 градусов. На выдохе выполните разгибание руки в локтевом суставе, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по десять повторений на каждую руку.

  • Разгибания на трицепс с амортизатором/эспандером в положении на коленях. Примите положение сидя. Выпрямите спину и держите позвоночник в нейтральном положении. В пояснице не прогибаемся, подбородок к груди не прижимаем. Поднимите одну руку и согните ее в локтевом суставе. Возьмитесь за один конец эспандера/амортизатора за головой. За спину заведите вторую руку и возьмитесь за нижний конец эспандера/амортизатора. Во время упражнения не отклоняйте локоть в стороны. Верхнюю руку поднимите на выдохе и плавно опустите на вдохе.

Выполните три подхода по десять повторений на каждую руку.

shutterstock.com

  • Жим узким хватом + французский жим из положения ягодичный мост. Лягте на пол в положение ягодичного мостика. Колени согнуты под прямым углом, стопы расположены на полу на ширине бедер. Оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Руки держите на полу, согнутые в локтях с гантелями. Разгибая руки, выжмите гантели вверх. Локти не должны расходиться в стороны. Согните руки в локтях, направляя гантели к голове и разогните руки обратно вверх. Плавно верните руки в исходное положение.
Читайте также  Как изменится тело если отжиматься каждый день?

Выполните три подхода по десять повторений.

  • Обратные отжимания на трицепс. В упражнении потребуется скамья, от которой вы будете отталкиваться. Ладони располагаются на краю горизонтальной скамьи, ноги на полу чуть согнутые в коленях. Мы раскрываем грудную клетку, макушкой тянемся вверх, подбородок к груди не прижимаем. На вдохе медленно опуститесь вниз, держа спину и пресс напряженными. В нижней точке локти должны быть параллельны полу. На выдохе разгибаем руки взрывным эффектом. Локти смотрят строго назад.

Выполните три подхода по десять повторений.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как сохранить мышцы при похудении

При снижении веса человек теряет не только жир, но и активную мышечную ткань. Уменьшение ее массы приводит к замедлению метаболизма. А медленный обмен веществ провоцирует набор веса. Из этого круга можно вырваться, если знать особенности физиологии.

Почему уходят мышцы, а не жир?

Суть похудения заключается в отрицательном энергетическом балансе, то есть калорий получать меньше, чем нужно для функционирования.

В мышечных клетках хранится гликоген — полисахарид, образованный глюкозой. И накапливается он в небольших концентрациях (не более 1 % от общей массы мышц). Используется только для местного потребления. В период физической активности мускулатура человека использует накопленный гликоген, запас жиров в мышцах, а также расщепляет белки мышечной ткани. Но когда организм не проявляет значительной физической активности, то мышцы ему не особо нужны, а из мышечных белков извлекать энергию проще, чем тратить неприкосновенные жировые запасы.

Таким образом, при похудении мышцы тоже «худеют», и если они окружены толстым слоем жира, организм не будет использовать энергию липидов, а потратит мышечный белок. Произойдет сжигание мышц вместо жира. Это выльется в чувство слабости, тело будет становиться дряблым, будет нарастать раздражительность и сонливость, могут появиться боли в суставах и в целом состояние скорее ухудшится, чем улучшится.

Как же похудеть жиром, а не мышцами? Напрашивается вывод: надо тренировать мышцы. Но в процессе тренировок происходит постоянное тpaвмиpoвaние и повреждение тканей, а вoccтaнoвлeние и заживление клеток тормозится из-за снижения калорийности и нехватки пищи.

Те, кто тренируется и худеет не только с помощью диеты, могут понять что уходит жир, а не мышцы по следующим признакам:

  • отсутствие дряблости;
  • прорисовка мышечного рельефа;
  • отсутствие раздражительности и сонливости;
  • отсутствие мышечной слабости;
  • улучшение самочувствия.

При регулярных тренировках нужно обратить внимание на силовые показатели: если чувствуете, что стали быстрее уставать и требуется больше времени для восстановления, это признак того, что вместе с жиром уходит мясо.

Чтобы мышцы не разрушались, в организме всегда должно быть в достатке строительного материала для мышц – то есть аминокислот

Аминокислоты – вещества, участвующие в восстановлении мышечных белков, являются составными частями протеина.

Всего аминокислот, входящих в состав белков, более 20:

  • заменимые — человеческий организм может синтезировать самостоятельно;
  • незаменимые – должны поступать извне с пищей.

Естественно, для того, чтобы при похудении и особенно с тренировками организм не сжигал мышцы – необходимо предоставить ему в достаточном количестве все нужные аминокислоты, а также витамины, минералы и прочие нутриенты.

Аминокислоты, белковая пища, спортивное питание: что лучше для мышц?

Естественным источником аминокислот является пищевой белок. Взрослому человеку требуется около от 0,8 до 1 г белка на килограмм массы тела в день. Тем, кто занимается силовыми тренировками, следует увеличить потребление до 1,5-2 г, а то и более.

Белковая пища дает организму необходимые аминокислоты

В медицине существует понятие биологическая ценность белка. Данный параметр принимается равным 100, если протеин содержит незаменимые аминокислоты в количестве, необходимом для функционирования организма человека.

Показатели этого параметра для разных продуктов:

  • молоко — 98;
  • яйца – 98;
  • мясо говядины — 95.

Белки растительных продуктов все неполноценны, поскольку плохо расщепляются в желудке и бедны аминокислотами: лизином, метионином, триптофаном. Например, биологическая ценность белков сои — 70-80, а кукурузы — не более 50.

При сочетании растительных продуктов можно приблизиться к нужному показателю. Например, смесь кукурузы и бобовых может содержать необходимое человеку число аминокислот.

Если нет возможности обеспечить нужное количество полноценного белка в рационе, можно воспользоваться продуктами спортивного питания, в которых учтены все необходимые компоненты. Хорошо подойдут протеиновые и аминокислотные добавки.

Аминокислоты и другие добавки

Белки становятся строительным материалом для тканей только после расщепления их до аминокислот. Процесс этот длительный и энергозатратный. Именно поэтому белковая пища вызывает чувство долгого насыщения.

Готовые аминокислоты поступают в мышцы гораздо быстрее, чем освоение протеина, поэтому регулярный прием аминокислот предотвращает разрушение мышц и делает их крепкими.

BCАA (branched-chain amino acids) – это пищевая добавка, состоящая из комплекса незаменимых аминокислот:

лейцин — самая важная, присутствие ее в крови является сигналом к синтезу протеина в мышечных клетках;

изолейцин — участвует в синтезе тканей мускулатуры;

валин — является источником энергии для мышц, способствует регенерации тканей.

Содержание ВСАА в полноценных белках составляет до 35%. В пищевой добавке они дополняют и увеличивают ценность друг друга, играют важную роль в производстве энергии тканей во время тренировок.

Принимать аминокислотную добавку следует непосредственно перед тренингом и после него.

Кроме комплекса БЦАА, для наращивания мышечной массы возможно использовать следующие заменимые аминокислоты:

  • глютамин — усиливает секрецию гормона роста;
  • бета-аланин – снижает мышечную утомляемость и боль, позволяет быстро восстановить работоспособность;
  • таурин — улучшает энергетические и обменные процессы.

Важной пищевой добавкой является креатин, азотсодержащая карбоновая кислота, которая дает дополнительную энергию мышцам, повышая работоспособность и силовые показатели.

Протеин (сывороточный и казеин) — популярные белковые добавки. С их помощью легко набрать необходимую дозу белка в рационе, которую не всегда возможно получить из обычной пищи, содержащей к тому же (в отличие от протеиновых добавок) жиры и углеводы.

Сывороточный протеин быстро увеличивает содержание аминокислот в крови, что способствует синтезу мышечного белка и подавляет катаболизм (разрушение мышц) после тренировки.

Казеин — не допускает разрушения мышечных тканей в длительных перерывах между приемами пищи. После приема внутрь аминокислоты поступают в кровь в течение 4-5 часов, что обеспечивает питание мышц, например в течение ночи.

Тренировки, чтобы уходил жир, а не мышцы

При дефиците калорий полноценного роста мышечной ткани не будет происходить, но постоянная потребность в преодолении нагрузок (в комплексе с избытком аминокислот) заставит организм беречь мышцы. В этих условиях важно выполнять аэробные упражнения с относительно низкой интенсивностью. В них как основной источник энергии для поддержания мышечной активности используется не только гликоген, но и жиры. К таким занятиям относятся: ходьба, плавание, аэробика, аквааэробика.

В то же время силовые многоповторные тренировки помогут создать необходимый мышечный стресс, дающий сигнал организму о необходимости сохранять мышечную ткань. Точнее силовые тренировки стимулируют рост мышц, но в условиях дефицита калорий расти они не будут – зато будут сохранять мышечные волокна. Здесь очень хорошо работают базовые упражнения – приседы, становая тяга, жим лежа, гиперэкстензии, отжимания и т.п. – выполняемые с весами, позволяющими сделать 10-12-15 повторений. Для повышения интенсивности можно сократить паузы отдыха между упражнениями, количество упражнений – но оптимальная тренировка должна занимать от 45 минут до 1 часа, не больше.

Силовые тренировки не только ускоряют обмен веществ, но и создают эффект «кислородного долга», заставляющий организм активно расходовать энергию даже спустя несколько часов после тренировки.

Итак, сохранить мышцы помогут регулярные тренировки (кардио+силовые) и диета с повышенным количеством белка в рационе. Такие спортивные добавки, как протеин (сывороточный и казеин), аминокислотные комплексы (БЦАА, глютамин, бета-аланин, таурин), креатин (задерживает воду в мышцах), стимулируют рост новых мышечных волокон.

Сушка для женщин

Сушка – это похудение за счет уменьшения подкожно-жировой прослойки, замещения ее мышцами. Не стоит путать ее с обезвоживанием, когда из организма уходит вода и создается иллюзия быстрой потери веса. Некоторые жесткие диеты обеспечивают стремительную потерю килограммов за счет воды и мышечной ткани, а это опасно для здоровья. К тому же масса тела быстро возвращается, стоит только перестать истощать организм. Сушка же действует наоборот: вы теряете именно жировую ткань, а вместо нее наращиваете мышечный рельеф.

Для чего нужна сушка тела

Сушка – не синоним похудения. Когда вы худеете, тело теряет массу и объемы. Парадокс сушки в том, что во время этого процесса цифры на весах могут даже вырасти. Потому что задача сушки – заместить жир мышцами, а они весят намного больше. Так что при одних и тех же объемах вес тела вполне может вырасти. Он может вырасти, даже если уменьшатся обхваты. Это не совсем тот результат, который ставят перед собой женщины. Редко кто из дам говорит: «Сейчас я вешу 90 кг, но 30 кг – это жировая ткань, а я хочу, чтобы во мне было столько же мышц».

Сушка – это, в первую очередь, инструмент спортсменов-бодибилдеров. Когда они сушатся, они придерживаются диеты и усиливают тренировки, но их фигура меняется не от дефицита калорий. Изменения происходят за счет того, что основой рациона становятся белки – «строительный материал» для наших мышц. Если ограничить количество калорий, не появится заветный мышечный рельеф, к которому стремятся бодибилдеры.

Чем же сушка может помочь женщинам, которые не собираются участвовать в соревнованиях по бодибилдингу? Это способ выйти из ситуации, когда вы много тренируетесь, пытаетесь сбалансировать рацион, а фигура не меняется в лучшую сторону. Часто подобные проблемы возникают из-за несбалансированного потребления углеводов. Они – важная часть меню, поскольку служат источником энергии. Но они же легко преобразуются в жировую ткань. Сушка помогает покинуть безвыходный круг и превратить свои избыточные килограммы в красивые мышцы.

Читайте также  Можно ли заниматься спортом в разгрузочный день?

С чего начать сушку тела для женщины

Женщинам действительно сложнее «сушиться», чем мужчинам. Это связано с тем, что у них выше процент подкожного жира. Однако не спешите считать это недостатком. Да, у дам выше процент подкожного жира – важной и нужной жировой ткани, которая участвует в метаболизме. Мужчины же чаще сталкиваются с высокими процентами опасного жира, который окутывает внутренние органы. Тем не менее, приступая к сушке, стоит учитывать особенности физиологии: не полагайтесь на программы и советы для спортсменов-мужчин!

Первый шаг в нужном направлении – сокращение углеводов в рационе. Их придется заменить белками. Поэтому вычеркнем из меню кондитерские изделия, макароны, хлебобулочные изделия. На время сушки придется отказаться также от алкоголя, сладкой, соленой пищи. Это касается в том числе меда. Подобные ограничения в рационе – только первый этап, обязательное, но недостаточное условие. Меню придется переработать очень основательно.

Контроль углеводов и БЖУ

Весь процесс сушки завязан на балансе БЖУ. Белки – сложные молекулы, которые долго расщепляются организмом, при этом тело последовательно «захватывает» их, например, для создания мышц. А вот углеводы – простые соединения, организм расщепляет их быстро, и в процессе их расщепления выделяется энергия, тепло. Эту энергию мы можем использовать для действия, тренировки. Эту же энергию наше тело «забирает», чтобы поддерживает работу внутренних органов и мозга. А вот избыток энергии отправляется на запасание жировой ткани.

Избыток углеводов

Сушка предполагает активный липолиз – расщепление жировой ткани. Соответственно, избытка углеводов в рационе быть не должно. Иначе новый жир будет образовываться так же быстро, как вы будете пытаться его сжигать. А ведь липолиз – медленный процесс, требующий большого количества энергии, а главное – стабильной работы гормональной системы. Как это связано? Чтобы глюкоза усвоилась, нужен инсулин. Его вырабатывает поджелудочная железа, соответственно, если работа этого органа нарушена, могут возникнуть трудности.

Однако глюкоза имеет свойство накапливаться в мышцах и печени. И если углеводов в рационе слишком много, из нее образуются жировые клетки. Чтобы решить эту проблему, во время сушки создают дефицит углеводов.

Недостаток углеводов

Казалось бы, давайте исключим углеводы из рациона – и проблема решена. Однако не все так просто, ведь нам нужна энергия, чтобы тренироваться. Если уровень глюкозы в крови будет слишком низким, возникнет кетоацидоз: патологическое состояние, связанное с дефицитом инсулина. Поэтому количество углеводов в рационе важно сбалансировать.

Как правильно рассчитать

Оптимальное количество углеводов в период сушки – 2 грамма на килограмм вашего веса в сутки. Основную часть дневной порции нужно съесть на первый и второй завтрак, а во второй половине дня их количество в меню следует свести к минимуму. Питаться следует, конечно, дробно, разбив суточную порцию еды на 6 приемов пищи.

Расчет белков

Соотношение белков, жиров и углеводов в питании на время сушки должно быть таким: 4:2:4. Это оптимальный баланс, обеспечивающий здоровую и легкую потерю жировой ткани и наращивание мышц при интенсивных тренировках. Однако если вы настроены на жесткую сушку, можно прибегнуть к формуле 5:1:2. При таком подходе количество белков значительно превалирует над прочими компонентами.

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета – не синоним сушки, однако в обоих случаях приходится создавать дефицит углеводов. Подходов к диетическому питанию с низким содержанием углеводов великое множество. Большинство предлагает сократить количество этих веществ на 25% от того, что вы потребляли раньше.

Периодическое голодание

В программу сушки может входить периодическое голодание. Но не забывайте, что такие циклы создают телу дополнительный стресс. А оно и так переживает стрессовую ситуацию. Поэтому, если уж вы хотите попробовать этот подход, голодайте не чаще раза в неделю. И не забывайте, что злоупотребление этим методом может подорвать здоровье и привести к тому, что вы перестанете терять массу тела в принципе.

Питание во время сушки

Кроме подсчета БЖУ, нужно ориентироваться и на другие принципы правильного (как для периода сушки) питания:

  • самые сытные блюда есть в первой половине дня;
  • питаться дробно, не меньше 6 раз в сутки;
  • придерживаться здорового питания;
  • создавать дефицит углеводов.

Какие продукты допускается употреблять

На практике эти советы подразумевают, что женщина отдает предпочтение нежирному мясу, куриным и перепелиным яйцам, морской рыбе и морепродуктам. Она может есть во время сушки нежирный творог, брынзу, кефир, бурый риск, гречку, овсянку, пшеничную кашу, свежие фрукты, овощи и зелень. Критически важно не забывать про полинасыщенные жиры, необходимые для женского здоровья.

Запрещенные продукты

Но придется отказаться на время сушки и от многих вкусных или привычных продуктов:

  • сладостей, сахара и напитков с его содержанием;
  • картошки, кукурузы и других продуктов с высоким содержанием крахмала;
  • животных жиров и жирных молочных продуктов;
  • пирожных, тортов и всего мучного;
  • жирных сортов мяса.

Как правильно сушиться женщинам в домашних условиях

«Сушиться» в домашних условиях не так сложно. Разбейте домашнюю порцию еды на 6-7 приемов пищи. Не забывайте пить много чистой негазированной воды, не допускайте обезвоживания. Без воды организм не сможет «запустить» нужные метаболические процессы. Сократите количество углеводов и не забывайте про регулярные тренировки с уменьшенными весами. Также вы можете использовать спортивное питание и биологически активные добавки.

Сушка: периоды и их продолжительность

Не спешите полностью отказывать от углеводов. Это вредно для организма и не поможет достичь поставленных целей! «Сушат» тело в течение многих недель, сокращая количество углеводов постепенно. Для непрофессионалов процесс разбит на несколько периодов:

  • Первая неделя: быстрые углеводы заменяют медленными, делают расчет калорий.
  • Вторая: подключают учет БЖУ.
  • Третья неделя: количество углеводов снижают до грамма на 1 килограмм собственного веса.
  • Четвертая: порцию углеводов сокращают до 0,5 г на килограмм.
  • Пятая: на этом этапе можно, но необязательно, на короткое время полностью исключить углеводы.

Примерное меню на день

Как на практике выглядит реализация всех приведенных советов? Расчет БЖУ и калорий – вопрос строго индивидуальный. Однако не стоит опасаться, что пища станет слишком пресной и однообразной. Ваша еда в один день может выглядеть примерно так:

  • На завтрак – овсянка или геркулес на воде или нежирном молоке, легкий свежий салат или же порция запеченной рыбы с бурым рисом и овощи. Другой вариант завтрака – омлет с помидорами, салат с авокадо.
  • Второй завтрак – фруктовый салат или нежирный творог, или низкокалорийные хлебцы с соком, или йогурт.
  • Обед – вареная куриная грудка и грибной суп; уха или запеченная рыба с легким салатом, как вариант: суп с чечевицей, индейка, отварная говядина, постный борщ.
  • Полдник – сэндвич с куриной грудкой, свежие овощи, творог с ягодами и орешками.
  • Ужин – запеченная курица или паровые котлеты, нежирный творог или запеченная рыба.
  • Перекусами могут служить несладкий йогурт, нежирный творог, орешки, сухофрукты.

Примерное меню сушки тела на неделю для начинающих девушек

Чтобы вам было проще составить собственный план похудения, приведем пример хорошей домашней пищи:

  • Основные блюда на понедельник: творог, белковый омлет с ржаным хлебом, куриный суп.
  • Вторник: овсянка с нежирным йогуртом, суп из говядины, овощной салат и куриная грудка.
  • Среда: гречка с молоком, суп с перловкой, рыба и овощи, салат из зелени.
  • Четверг: омлет, отварная говядина и горошек, куриное филе и салат.
  • Пятница: вареные яйца и овощи, гречневая каша и курица, отварные овощи, паровая рыба.
  • Суббота: кефир, хлебцы с отрубями, рыба на гриле, гречка, салат с морепродуктами.
  • Воскресенье: овсянка, омлет, рис, куриный бульон, рыба на пару, салат.

Способы улучшения метаболизма

Чтобы тело улучшило метаболизм, можно прибегнуть к небольшим хитростям. Например, для ускорения обмена веществ полезно посещать сауны и бани. Тело будет благодарно вам за расслабление. Также полезно делать массажи, пить зеленый чай, а главное – высыпаться.

Выход из режима сушки

Резко прерывать процесс нельзя, выходите постепенно из этого состояния. Просто переверните план, как вы начинали «сушиться», и постепенно добавляйте углеводы и калорийные продукты. В противном случае вас ждут отеки, проблемы со здоровьем и другие серьезные последствия. Также важно не переставать заниматься спортом, хотя частоту тренировок можно сократить.

Тренировка

Аэробные и силовые нагрузки – важная часть процесса формирования красивого тела. Однако не стоит налегать исключительно на силовые тренажеры и веса: такая активность, как бег, плавание, спортивные игры, также поможет достичь цели. А вот программу нагрузок лучше согласовать с опытным тренером. И помните: «сушиться» могут только физически подготовленные люди. Если вы никогда раньше систематически не занимались спортом, попытки «сушиться» вам только навредят.

Оценка результатов

Чтобы отслеживать собственные успехи, перед началом измерьте объемы тела и сделайте фото в полный рост. Можно взвеситься, но только если у вас есть весы, показывающие соотношение мышечной и жировой ткани.

Готовые рационы для сушки

BeFit предлагает готовый рацион для сушки, содержащий рассчитанные блюда под ваши параметры. Вам не придется самостоятельно ломать голову, как правильно приготовить еду, – вы получите их уже готовыми.