Как сесть на шпагат за 1 день?

Как сесть на шпагат за 1 день?

Многие врачи и тренера уверяют, что хорошая растяжка – залог успеха, поскольку у гибких людей нет проблем со спиной и ногами, они не знают что такое отложение солей и остеохондроз. Многие люди интересуются, как сесть на шпагат за один день и возможно ли это. Может, это вас и разочарует, но достичь таких результатов без получения серьезных травм невозможно. В считанные дни на шпагат могут сесть только дети, у которых очень подвижны суставы и связки. Более взрослым людям для достижения успеха придется поработать и потрать много времени.

Как правильно учиться садиться на шпагат?

Как мы уже сказали, сесть на шпагат за 1 день не получится, так как это травмоопасно и практически нереально, но при регулярных тренировках у каждого есть возможность достигнуть успеха в этом деле. Для начала стоит разобраться, кому не стоит вообще приступать к тренировкам. Растяжка запрещена людям, которые перенесли тяжелые травмы позвоночника, имеют трещины на костях, а также страдают от повышенного артериального давления.

Полезные советы, как сесть на шпагат за короткое время:

  1. Занятие необходимо начинать с разогрева мышц. Для этой цели подойдут любые базовые упражнения, к примеру, бег, махи, прыжки и др. Разминка позволит подготовить мышцы и снизит риск получения травм.
  2. Во время выполнения комплекса мышцы должны быть расслабленными. Любой дискомфорт и тем более боль сигнализируют о том, что нужно прекратить занятие.
  3. Во время выполнения всего комплекса нужно контролировать, чтобы спина была ровной. Поскольку в сгорбленном виде связки и мышцы становятся неэластичными.
  4. Разбираясь в том, как растягиваться, чтобы сесть на шпагат, стоит сказать о таком важном нюансе, как правильное дыхание. Оно должно быть спокойным и ровным, без каких-либо задержек.

На первом этапе следует тренироваться через день и после того, как мышцы привыкнут к нагрузке необходимо заниматься ежедневно и не меньше получаса.

Как быстро и эффективно сесть на шпагат – упражнения

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, их которых можно составить комплекс для домашнего использования.

Упражнение №1. Начинать стоит с выпадов. Сделайте шаг вперед и присядьте на ногу так, чтобы в колене получился угол в 90 градусов. Ногу, которая осталась сзади, положите на колено. Медленно перемещайте таз вперед, где нужно на некоторое время задержаться, а затем, вернитесь в начальное положение. Длительность упражнения – минимум 1,5 мин. То же самое сделайте и на другую ногу.

Упражнение №2. Если вас интересует, как очень быстро сесть на шпагат, тогда стоит обязательно внести это упражнение в свою тренировку. Для растяжки мышц одну ногу, согнутую в колене, опуститесь так, чтобы она находилось между руками. Другая прямая нога должна находиться сзади. Медленно нагнитесь вперед и опустите голову. Длительность упражнения – 2,5 мин. Повторите и на другую ногу.

Упражнение №3. Из предыдущей исходной позы переместите таз назад до тех пор, как передняя нога не окажется прямой. Вторая нога должна быть согнутой в колене. Руками упритесь в бедро и медленно наклоняйтесь вперед и вниз. В крайней точке задержитесь на некоторое время. Упражнение позволит растянуть подколенное сухожилие. Время выполнения – минимум 1 мин.

Упражнение №4. Расположитесь на полу на спине. Одну ногу согните в колене, а другую – поднимите вверх прямой. Обхватите ногу руками и притягивайте ее к себе до крайней точки. Не делайте резких движений. Время выполнения – 1 мин. Поменяйте ноги и повторите все сначала.

Сделайте по 10-15 повторений каждого упражнения.

Можно ли сесть на шпагат за 1 день

Как сесть на шпагат дома

Если выполнять комплекс упражнений для растяжки мышц не реже четырех дней в неделю, то можно очень быстро научиться садиться на шпагат. Если при этом есть опыт занятий гимнастикой в прошлом или вы занимались стретчингом, то хорошая растяжка будет уже через несколько недель.

Упражнения для быстрой растяжки мышц ног включают в себя:

  • Начальные занятия по разминке, которые продолжаются до пятнадцати минут.
  • Растягивание мышц должно продолжаться от тридцати минут.
  • Занятия должны быть регулярными.
  • При выполнении упражнений обязательно нужно следить за состоянием мышц и связок. Если слышится хруст или чувствуется боль, то занятия лучше на время прекратить.

Разминка

Это обязательная процедура перед выполнением растяжки. Достаточно делать легкую зарядку по утрам, чтобы не травмировать связки и мышцы при растягивании. При разминке должны быть задействованы все группы мышц. Начинать нужно с легких упражнений и постепенно переходить к более сложным.

Можно выполнять такие упражнения, как наклоны в стороны, круговые движения головой, руками, поясом и ногами. Можно выполнять приседания, выпады и упражнения на ноги и пресс.

Упражнения

Правильно и без травматизма сесть помогут регулярные тренировки.

Самыми эффективными упражнениями считаются:

  • Наклоны стоя к ногам. Из положения стоя на ширине плеч попробуйте максимально наклониться и достать руками пол. Если получится прижать голову к коленям, при этом держа ноги абсолютно прямыми, то это просто прекрасно.
  • Встать в позицию ноги шире плеч и наклоняться вперед, держа руки согнутыми.
  • Сидя на полу, надо широко расставить ноги и поочередно ложиться то на одну, то на другую ногу. Со временем ноги страйтесь расставлять как можно шире. Ложась на ногу, руками нужно обхватить стопу обеими руками.

Растяжка

Сама растяжка выполняется очень медленно. Для настроения можно включить легкую спокойную музыку. Для растяжки нужно садиться до того момента, пока начинает чувствоваться сильное напряжение и жжение в мышцах. В таком положении нужно зафиксироваться и покачаться вверх вниз на протяжении десяти-двадцати секунд. Затем нужно снова сесть на шпагат до максимально терпимой глубины. Старайтесь не делать резких движений. Все должно делаться максимально плавно и спокойно.

Когда почувствуется сильное жжение в мышцах, занятия стоит прекратить.

Растяжка для детей

Дети намного быстрее учатся садиться на шпагат благодаря своей природной гибкости. Чтобы занятия дома были интереснее ребенку, лучше к тренировкам добавить элементы игры.

Так же, как и взрослому, ребенку обязательно нужна разминка перед растяжкой. Это могут быть наклоны туловища, прыжки и бег на месте. Разминка должна занимать не менее десяти минут.

Затем можно показать ребенку шпагат на одной выпрямленной ноге, вторую нужно согнуть. Также нужно выполнить упражнения с наклонами к ногам сидя. Нужно выполнять махи вперед, в сторону и назад. Эти упражнения смогут укрепить мышцы ног и растянуть внутреннюю сторону бедер.

Большая часть упражнений подойдет и для детей, и для взрослых, поэтому занятия можно выполнять всей семьей.

Чтобы растяжка была эффективной, должно чувствоваться напряжение мышц.

Поперечный или продольный

Занимаясь растяжкой, для того чтобы сесть на шпагат, нужно забыть о мысли, как за один день сесть на шпагат, а сосредоточиться на правильном выполнении всех упражнений, и тогда результат не заставит себя ждать.

Чтобы сесть на продольный шпагат, нужно растягивать продольные мышцы. Поперечный требует более трудоемкого растягивания, так как при таком шпагате задействуются мышцы внутренней части ног, а также суставы. Поэтому, для того чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется серьезная подготовка.

Упражнения для растяжки

Начать тренировку можно с горячего душа, который поможет быстро разогреть мышцы. Затем обязательно проведение десятиминутной разминки.

Читайте также  Кол между лопаток что это?

Упражнения для продольного шпагата:

  • Из позиции стоя нужно согнуть попеременно ноги в колене и прижимать пятку к ягодичной мышце. Можно помогать ногам с помощью рук, подтягивая их.
  • На согнутой опорной ноге отставить вторую ногу как можно дальше от опорной, спину держать ровно. В таком положении нужно покачаться вверх-вниз, опускаясь глубже. Чтобы определить, правильно ли выполняется упражнение, нужно добиться легкого напряжения в пояснице и жжение согнутой ноги.
  • В позиции на коленях нужно выставить одну ногу вперед. Носок натянуть на себя и наклоняться к ней. Спину держать прямо.
  • Одна нога согнута в колене, вторая выставлена в сторону. Нужно сделать что-то наподобие шпагата. Затем медленно опускаться к согнутой ноге с ровной спиной.

Поперечный шпагат очень сложный и дается не всем, но если уделить внимание крестцовому отделу и растяжке сухожилий, можно добиться хороших результатов.

Для выполнения поперечного шпагата нужно выполнять следующие упражнения:

  • Сидя на полу, нужно свести ступни и держать их руками. В таком положении нужно опускать колени как можно ближе к полу. Можно помогать руками, прижимая колени к полу.
  • Можно выполнять выпады. Приседая на одну ногу, вторая должна быть совершенно прямой. Нужно опускаться глубоко, чтобы почувствовать напряжение мышц.
  • Сидя, нужно сильно развести ноги с прямыми коленями и поднять носки вверх. В таком положении нужно выполнять наклоны вперед между ногами, чтобы коснуться головой пола.

Стретчинг или растяжка позволят добиться правильной осанки, избавят в будущем от артрита суставов. При выполнении правильной разминки и регулярных упражнений можно легко добиться красивого шпагата.

Отзывы

Я занимаюсь гимнастикой с 6 лет. В первые дни мне было очень тяжело. Тренер заставлял нас делать растяжку с первого дня. Мы долго тренировались, получилось не сразу, но результат был виден буквально каждое занятие. Нужно обязательно разминаться и выполнять упражнения для разогрева мышц.

Я инструктор по стретчингу. Часто девушки приходят ко мне с желанием сесть на шпагат за один день, причем они хотят сразу сесть и на продольный, и на поперечный шпагат. Слишком быстро не получится, так как такие усилия могут привести к травмам связок, и придется надолго забыть о мечте. Тренируйтесь, разминайтесь и не гонитесь за сиюминутным результатом.

Моя младшая дочка сама проявляла способности к гимнастическим упражнениям, и я отдала ее на гимнастику. Нисколько не жалею. Сейчас она добивается прекрасных результатов. Теперь дочка учит меня садиться на шпагат. Мне, конечно, приходится тяжело, так как раньше я ничем таким не занималась. Занимаюсь по видео урокам вместе с дочкой.

Как за 1 день научиться садиться на шпагат?

Умение делать шпагат требуется в самых разных видах деятельности, связанных с физическими нагрузками. Обычно тренируют мышцы ног для поперечной растяжки. Именно она хорошо показывает гибкость и возможности человека. Но и поперечная, и продольная растяжка требует много времени, достичь ее за 1 день практически невозможно, если раньше вы совсем не занимались физическими нагрузками, а ваши мышцы и связки не пластичны.

Телосложение также влияет на скорость достижения цели, поэтому некоторым людям проще растянуться в короткие сроки. Специальные упражнения приблизят вас к заветной мечте, если вы будете строго придерживаться правил, а самодеятельность приведет к травмам. Любые тренировки всегда начинаются с разминки, и шпагат не исключение.

Разминка

Садиться на шпагат нужно не сразу, а только после разогрева мышц и проработки связок. Разминка является самым важным пунктом в этой истории, поэтому без нее у вас не получится даже немного растянуться, не говоря о поперечном шпагате. С подготовленными мышцами легче выполнять упражнения и сделать растяжку. Без начальной разминки вы не только можете навредить себе, но и сократите шансы быстро сесть на шпагат. С каждой тренировкой вы прогрессируете, поэтому никогда не отказывайтесь от дополнительных упражнений, рассчитанных максимально подготовить вас к дальнейшим занятиям.

Лучшими упражнениями для разминки перед тем, как сесть на шпагат, считаются выпады и махи ногами в стороны. Сначала движения должны быть спокойными, постепенно следует двигаться активнее. Разминать надо все мышцы ног, а не только бедра.

Помогает добиться шпагата интенсивный бег с последующими упражнениями на растяжение мышц и связок бедра. Нужно быть в расслабленном состоянии, не напрягать мышцы, а спокойно растягивать мышцы бедер. Помните, что это еще разминка, а основные упражнения, которые помогут садиться на шпагат, еще впереди.

Упражнения на растяжку

Чтобы получить шпагат быстро, надо выбрать упражнения для внутренней стороны бедра и делать их регулярно. В идеале тренироваться нужно не одну неделю, поэтому рассчитывать на высокий результат, пытаясь освоить шпагат за 1 день, не нужно. Любое воздействие на мышцы повлечет за собой болезненные ощущения, но если боль резкая, немедленно прекратите выполнять упражнение.

Шпагат за 1 день может быть доступен тем, кто хоть немного связан с физической нагрузкой. Комплекс упражнений включает проработку бедер и икроножных мышц, и если вы раньше совсем не тренировали их, то 1 день или 1 неделя занятий лишь приблизит вас к результату, но вряд ли вы сможете за 1 день укрепить свое тело, чтобы сесть на шпагат и обрести хорошую растяжку.

Чтобы добиться желаемого результата, делайте упор на бедра. Поднимите одну ногу и закиньте ее назад, прижав к ягодицам. На второй ноге стойте ровно, а чтобы не упасть, придерживайте поджатую ногу руками. Вы должны чувствовать, как передняя поверхность беда растягивается. Достаточно выполнять упражнение 1 минуту, затем ноги нужно поменять местами.

Для внутренней части бедер пойдет на пользу следующее упражнение:

  • Исходная позиция – на коленях, спина ровная, бедра перпендикулярны полу;
  • Делайте выпад одной ногой вперед, поставив ее перед собой. Стопа и колено находятся параллельно друг другу;
  • Выпрямите вторую ногу и отведите ее назад;
  • Теперь нужно прогибать таз, чтобы бедро первой ноги коснулось пола;
  • Через 1 минуту повторите упражнение, сменив положение ног.

Постепенно нужно садиться ниже, но не старайтесь добиться успеха за 1 день. Лучше тренироваться регулярно несколько раз в неделю, наблюдая за прогрессом, тогда сделать шпагат будет проще и приятнее.

Икры ног также необходимо разогреть и растянуть. Упражнение выполняют сидя, вытянув ноги прямо перед собой. Правую ногу нужно согнуть так, будто вы планируете сесть по-турецки, но достаточно лишь упереться ею в левую ногу.

А теперь начинайте растяжку, протягиваясь всем корпусом вдоль левой ноги. Старайтесь достать подбородком колена. Вы обязательно почувствуете напряжение в икрах левой ноги, а спустя 1 минуту проделайте это упражнение на правую ногу.

Такое упражнение полезно для будущего шпагата, старайтесь делать ее каждый день, даже если вы уже можете показать отличную растяжку.

Как добиться шпагата за 1 день

После разминки и упражнений на растяжку можно приступать к самому главному. Есть две разновидности шпагата: продольный и поперечный. За 1 день можно справиться только с продольным, так как на поперечный сесть труднее, и понадобится не одна неделя.

Чтобы сесть на продольный шпагат, нужно, раздвигая ноги, постепенно садиться вниз. Двигаться надо плавно, концентрируя внимание на своих ощущениях. Во избежание травм не пытайтесь сразу сесть на шпагат, превозмогая боль. Делайте остановки в процессе, а затем опускайтесь ниже.

Как только боль станет сильной, прекратите опускаться на шпагат. Получить идеальный результат за 1 день сложно, но можно добиться успехов, совершая попытки сесть на шпагат хотя бы 1 раз в день.

Для большего эффекта слегка пружиньте на ногах, когда опускаете таз вниз. Это поможет сесть на продольный или поперечный шпагат быстрее. Достигнув максимальной точки, не возвращайтесь сразу в исходное положение, а побудьте в ней некоторое время, придерживаясь руками за пол или другую страховку.

Читайте также  Приседание плие как правильно делать?

Обычно человеку удобнее делать растяжку только на одну конкретную ногу, но лучше их чередовать, чтобы развиваться гармонично.

Как сесть на шпагат за 1 день в домашних условиях? Изучаем особенности стретчинга

Многие из нас видели рекламу, в которой Арнольд Шварценеггер продемонстрировал свою отличную физическую форму. Он с легкостью разъехался на поперечный шпагат, опираясь на зеркала грузовиков. Если вы хотите сделать свое тело идеальным и гибким, мы поделимся информацией, как сесть на шпагат за 1 день.

Стремимся к шпагату: особенности стретчинга

Растяжка связок, мышечных тканей и сухожилий носит название стретчинг. Прежде чем вы приступите к занятиям, определитесь, зачем вам это нужно. Некоторые хотят поддержать физическую форму либо улучшить работу органов малого таза. Но в большинстве случаев юноши и девушки желают просто похвастаться и продемонстрировать своим друзьям чудеса отменной растяжки.

Несмотря на то что шпагат – это классический элемент гимнастов и танцоров, в последнее время он приобрел большую популярность среди обычных людей, которые вовсе не занимаются спортом. В связи с этим в Сети появляется множество однотипных вопросов, например, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 день.

Давайте сразу развеем этот миф: сесть так быстро на шпагат вы не сможете, если, конечно, не занимаетесь в балетной школе или секции спортивной гимнастики. Сесть на шпагат в домашних условиях можно, но этот процесс очень длительный и кропотливый. Некоторые люди настолько увлечены своей идеей, что действительно садятся на шпагат за считаные минуты, вот только последствия потом их не радуют. Доводить себя до больничной койки не нужно, выполняйте все упражнения размеренно и поступательно.

Сейчас мы поговорим об основных аспектах стретчинга, а уж затем рассмотрим, как сесть на шпагат за 10 минут. Разумеется, 10 минут – это образное выражение. Итак, прежде чем приступить к занятиям, ознакомьтесь со сводом правил:

  • Растянуться могут только разогретые мышечные ткани, поэтому нельзя игнорировать разминку.
  • Во время разминки нужно уделить особое внимание коленным и тазобедренным суставам, чтобы в результате не травмировать их.
  • Только после полного разогрева мышц можно приступать к выполнению упражнений из комплекса стретчинга.
  • Во время выполнения всех упражнений нужно ровно держать спину с небольшим прогибом в пояснице.
  • Запомните: мы не делаем резких движений, каждый наклон и растяжение выполняется плавно.
  • Интересный факт: каждый раз, когда мы выдыхаем, нам легче тянуться. Это связано с тем, что растянуться безболезненно могут только расслабленные мышечные ткани.
  • Каждое упражнение должно выполняться до появления чувства легкого жжения и приятной тянущей боли.
  • При ощущении сильных болевых синдромов упражнение нужно немедленно прекратить.
  • Как правило, все упражнения на растяжку взаимосвязаны между собой, поэтому из каждой позиции мы выходим плавно.

Итак, мы приблизились к самому комплексу упражнений, но перед этим хотелось бы обратить внимание, что существует две техники шпагата:

Продольный шпагат выполнить легче, поскольку тазобедренные суставы и мышечные ткани промежности не так раскрываются. Только после освоения продольной техники можно приступать к покорению поперечного шпагата.

Комплекс упражнений для разминки

Начнем мы наш долгий путь к заветному шпагату с разминки. Вы можете выполнять прыжки на скакалке, бег на месте или кардиоупражнения. Все зависит от ваших личных предпочтений.

Читайте также:

Мы предлагаем вам комплекс, который считается эффективным и уже проверен на практике многими профессиональными тренерами:

  1. Для начала станьте ровно, максимально вытянув спину. Ноги расставьте так, чтобы ступни располагались четко под плечами. Руки держим произвольно и начинаем активно водить бедра из одной стороны в другую. Выполняем упражнение примерно 30-60 секунд.
  2. Из этого положения переходим плавно ко второму разминочному упражнению. Поднимаем ногу и сгибаем ее в колене, желательно, чтобы ноги образовали прямой угол. Начинаем вращения ногой по кругу, раскрывая тазобедренные суставы. Выполняем по пять повторений по часовой стрелке и против.
  3. Теперь ставим ноги чуть шире линии плеч, а руки вытягиваем вверх, сцепив их в замок. Начинаем делать наклоны, двигаясь по такой траектории: к правой ноге, посередине, к левой ноге и вверх. Повторяем пять раз, а затем меняем направление движения.
  4. Еще одно упражнение – это глубокое плие. Колени стараемся максимально толкать друг от друга. Руки, словно струны, вытянуты вверх. Чтобы усилить нагрузку, стараемся наклониться вперед за руками.
  5. Плавно из предыдущей позиции переходим в следующую. Выпрямляем ноги, а пальцы стоп закручиваем внутрь. Руками касаемся горизонтальной поверхности и начинаем активно двигать бедрами из стороны в сторону. Стопы и ладони зафиксированы в одной точке.

Секреты потрясающей растяжки

Теперь мы постепенно подошли к ответу на главный вопрос: как сесть на шпагат быстро. Комплекс упражнений поможет вам добиться потрясающих результатов, главное, не прекращать тренировки, сделать их систематическими. Разумеется, что мышцам нужен отдых и время на регенерацию, поэтому выполнять описываемые упражнения рекомендуется через день.

Упражнение №1

Начинаем с классических выпадов:

  1. Одна нога лежит ровно на горизонтальной поверхности, вторая согнута в колене. Чтобы это упражнение выполнить правильно, линии колена и пятки должны быть параллельными.
  2. Начинаем с небольших покачиваний, а затем фиксируемся в такой позиции на 30 секунд.
  3. По мере укрепления мышц и связок это время можно увеличивать. Прислушивайтесь к своим ощущениям.

Упражнение №2:

  1. Теперь из предыдущего положения плавно переносим вес тела на опорную ногу.
  2. Вторую ногу, которая была в выпаде, вытягиваем, носок хорошенько натягиваем на себя, напрягаем бедренные мышцы. Обратите внимание, что мы не садимся на опорную ногу.
  3. Задерживаемся в такой позиции и стараемся плавно потянуться вниз. Сначала опускаем живот, затем грудь и плечи.
  4. Если вам сложно выполнить сразу такое упражнение, возьмите дополнительную опору: книги или специальные блоки.
  5. Выполняем это упражнение 30-60 секунд.

Упражнение №3

Следующая позиция называется «Голубь»:

  1. Мы должны сесть на горизонтальной поверхности так, чтобы нога сзади была прямой, а впереди — согнута в колене. При этом согнуть ногу нужно так, чтобы получился прямой угол. Чувствуете, как растягивается ягодичная мышечная ткань?
  2. Постепенно опускаемся за руками вниз. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
  3. В такой позиции можно удержаться уже более одной минуты.

Упражнение №4

Для выполнения следующего упражнения садимся ровно и максимально широко раскидываем прямые ноги. В практике такую позицию называют «Шлюпкой»:

  1. Обопритесь руками позади себя и подайте таз вперед.
  2. Теперь постепенно руками начинайте идти вперед, наклоняясь как можно ниже. Не просите, чтобы вас подтолкнули в спину. Это можно делать, когда вы свободно грудью и плечами ляжете на пол.

Это упражнение многие из нас считают самым сложным. Но как показывает практика, именно тяжелые упражнения помогают нам скорее сесть на шпагат и являются наиболее эффективными.

Читайте также:

Идите смело к своей цели, а комплексные тренировки помогут вам поскорее сесть на шпагат. Будьте здоровы и успехов вам!

Читайте другие интересные рубрики

Как сесть на шпагат за 1 день: рекомендации тренера

Информацию о том, как сесть на шпагат за 1 день, ищут многие девушки. Конечно, сделать это с первой попытки и без тренировки невозможно, но определенный комплекс упражнений поможет приблизиться к цели. Все, что необходимо для шпагата — хорошо разработанная эластичность мышц, настойчивость и сила воли.

Читайте также  Как накачать заднюю часть бедра девушке?

Разновидности шпагата

Прежде чем узнать о том, как сесть на шпагат за 1 день, следует разобраться с его видами. На сегодняшний день существуют такие шпагаты:

  • поперечный (ноги разводятся в стороны);
  • продольный (одна нога впереди, другая — сзади);
  • вертикальный (одна нога поднимается четко вверх);
  • провисной (выполняется на возвышениях, к примеру, на двух стульях);
  • стоя на руках (может быть любой из приведенных выше, но выполняется в стойке на руках).

Возможно ли достичь результата за день?

Нередко вопрос о том, как сесть на шпагат за 1 день, возникает у девушек и даже некоторых юношей, которым это умение необходимо для занятий танцами или каким-то другим видом спорта. В случае отсутствия противопоказаний (травмы, трещины костей, повышенное артериальное давление, боли в поясничном отделе) можно начинать растягиваться.

Ответ на вопрос о том, как за 1 день сесть на шпагат в домашних условиях, никак не может быть многозначительным, потому как с нуля это сделать невозможно. Конечно, если некоторые навыки уже есть и человек делает стандартные упражнения для растяжки ежедневно, что-то похожее на шпагат может получиться, но новичкам добиться этого за такой короткий срок не удастся. Для этого есть несколько причин:

  1. Гибкость не обретается «по щелчку». Для ее развития у разных людей уходит разное количество времени. Одним вполне достаточно будет пары-тройки дней, а другим приходится идти к своей цели месяцами.
  2. Неподготовленному человеку сложно выполнить все правильно, если рядом нет тренера. Если неправильно изменить постановку ног, можно сделать менее эластичными и без того ненатренированные мышцы.

Терпение и четкое соблюдение рекомендаций настоящих спортсменов помогут быстро сесть на шпагат. За 1 день это будет сделано или за неделю — зависит от самого человека.

Рекомендации специалистов

Нередко новички стараются добиться каких-либо успехов в спорте самостоятельно, не интересуясь мнением специалистов. На самом деле это является одной из главных причин неудач.

Тем, кто никак не может понять, как быстро сесть на шпагат, рекомендации тренера будут в самый раз. Именно с их усвоения необходимо начинать тренировку. Профессиональные спортсмены уж точно знают, как сесть на шпагат за 1 день, поэтому они могут давать дельные советы. Основные из них:

  1. Делать обычные упражнения на растяжку следует каждый день, а при возможности — несколько раз в сутки. Причем растягивать нужно не только мышцы ног, но и другие группы.
  2. Наиболее эффективной является утренняя растяжка, поскольку тело пока не успело размяться.
  3. Перед занятием обязательно нужно принять горячий душ, чтобы расслабить мышцы и сделать их более эластичными.
  4. Не стоит настраивать себя на быстрый результат, дабы не огорчаться при неудачах.
  5. Начинать лучше всего с продольного вида шпагата, так как достичь его гораздо проще, в отличие от поперечного.

Тренировка для растяжки

Когда тело хорошенько разогрето и готово к тренировке, пора приступать к самим упражнениям. Их число не столь велико, поэтому занятие не займет много времени.

Первое упражнение нужно выполнять на коврике в положении сидя. Обе ноги следует сомкнуть и вытянуть вперед. На вдохе все тело должно потянуться вперед. При этом нужно стараться взяться руками за пятки. Спину требуется все время держать прямой, а ноги — плотно прижатыми к полу. Всего необходимо выполнить три подхода, в каждом из которых 12-15 повторений.

Для выполнения второго упражнения требуется встать, расположить ноги на ширине плеч и скрестить между собой пальцы обеих рук. Затем нужно аккуратно наклоняться к ногам поочередно и в промежуток между ними, доставая руками до поверхности пола. Как и в предыдущем упражнении, спину следует держать ровной. В данном случае понадобится сделать не более двух подходов по 15 повторов.

Третья поза, отвечающая на вопрос о том, как можно сесть на шпагат за 1 день, выполняется сидя на одной ноге. Вторую ногу следует вытянуть назад, упереться ее носком в пол и ощутить растяжение в бедре. Это упражнение позволяет растягивать мышечные группы расслабленно и медленно. Всего достаточно будет выполнить три подхода, находясь в позе по 10-15 секунд.

Для следующего упражнения потребуется стена. Встав на обе ноги, нужно опереться на нее и выполнить несколько махов вперед, в сторону и назад. При этом обязательно должно ощущаться растяжение, иначе никакого эффекта не будет. Выполнить нужно 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

Заключительным является всем известное упражнение, которое позаимствовано из йоги — «бабочка». Оно делается сидя на коврике. Для этого нужно согнуть ноги в коленях, подтянув стопы как можно ближе к себе, а затем развернуть друг к другу стопы и соединить их, раздвинув колени в разные стороны. Руки при этом можно расположить на коленях или же взяться ими за пальцы ног. Далее требуется быстро поднимать и опускать колени, максимально приближая их к полу, но поднимая не более чем на 10 см от него. Упражнение выполняется в три подхода, в каждом из которых необходимо сделать по 20 повторений.

Вход в шпагат

В конце тренировки наступает долгожданный момент – вход в шпагат. Исходное положение : стоя, ноги на ширине плеч. На вдохе обе ноги одновременно разъезжаются в стороны, при этом не сгибаясь в коленях. Опускание к полу необходимо продолжать до тех пор, пока не будут ощущаться боли. В максимально низком положении следует зафиксировать позу и дать мышцам привыкнуть в течение 5 минут. Когда боль утихнет, можно продолжать приближение к полу. К конечной цели придется идти сантиметр за сантиметром, но в итоге она все равно будет достигнута.

Причины неудач

Зная, как сесть в позу шпагат в домашних условиях, не стоит сразу начинать заниматься, так как перед этим обязательно нужно узнать о причинах неудач, чтобы не повторять ошибки других людей. Наиболее распространенными причинами являются:

  1. Тренировки с болью. Если заранее известно, что присутствуют какие-либо проблемы со связками или мышцами, ни в коем случае нельзя выполнять упражнения, так как есть шанс еще больше ухудшить свое состояние.
  2. Динамическое вхождение в шпагат. Такой метод активно используется в различных спортивных кругах. Он, конечно, эффективен, но слишком опасен, если выполнять его самостоятельно, не обращаясь за помощью к тренеру.

Меры предосторожности

При выполнении упражнений необходимо быть предельно осторожным. Обязательно нужно помнить, что:

  • больше всего стоит беречь коленные суставы, так как они являются наиболее уязвимыми;
  • при растягивании бицепса бедра колени нужно сгибать минимально;
  • в случае с поперечным шпагатом нагрузку на колени можно снять, перевернув носки ног вверх.

Противопоказания

Как ни странно, шпагат имеет определенные противопоказания, которые ни в коем случае нельзя оставлять без внимания. К ним относятся: травмы ног, позвоночного или тазового отдела, опущенная матка, а также завышенное артериальное давление. Если пытаться сесть на шпагат с такими проблемами, можно получить травму, из-за которой уже никогда не удастся достичь желаемого результата. Поэтому прежде чем тренироваться, обязательно нужно проконсультироваться с доктором и личным тренером.