Как сделать руки рельефными девушке?

Как накачать красивые руки девушке в домашних условиях: топ 8 упражнений

Рельефные, в меру плотные, руки – признак спортивного телосложения, которое стало так популярно среди девушек. К тому же, если девушке тренировать руки даже в домашних условиях, можно в будущем избавиться от ряда дефектов, например, дряблость кожи и атония трицепса, которые приходится прятать под одеждой. Чтобы это предотвратить, девушкам достаточно регулярно выполнять упражнения на руки.

Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях

Для того, чтобы приобрести красивую форму и накачать руки девушке в домашних условиях, необходимо симметрично прорабатывать все мышцы плечевого пояса, в том числе и дельтовидные. Именно они придают рукам спортивный рельеф. Так же в упражнениях для рук дополнительно могут включаться мышцы верхней части груди и трапеций, улучшая осанку и визуально увеличивая грудную клетку, тем самым дополняя спортивную форму рук.

1. Обратные отжимания

Это упражнение можно выполнять на стуле, диване, тумбочке и любой другой устойчивой мебели. Обратные отжимания задействует верхнюю часть груди, переднюю дельту и трицепс. Основная задача – выполнять максимальное количество отжиманий, пока в мышцах не почувствуется жжение, а продолжить подход будет невозможно.

  1. Повернитесь спиной к опоре, расположите ладони на краю по ширине плеч.
  2. Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
  3. Делайте вдох, опускаясь вниз, сгибая локти до прямого угла.
  4. Отжимайтесь на выдохе.

Выполняйте в первую неделю 3 подхода, со второй по 4.

2. Отжимания от пола

Вариант классических отжиманий помогает проработать большинство волокон мышц плечевого пояса. Это базовое упражнение, чем больше мышц и суставов оно задействует, тем выше эффект. Такие упражнения повышают функциональность мышц.

Упростить технику, можно опустив колени на пол.

  1. Поставьте руки шире плеч. Держите мышцы живота в напряжении для удержания позвоночника в правильном положении.
  2. На вдохе опускайте грудную клетку как можно ниже.
  3. С выдохом полностью выпрямляйте локти.

Выполняйте максимальное количество до отказа мышц, начиная от трех подходов, до 4 со второй недели.

3. Отжимания от возвышенности c узкой постановкой рук

Это упражнение также позволяет в совокупности воздействовать на большинство мышечных групп плечевого пляса. Помимо грудной клетки, упражнение воздействует на трицепс. Для снижения нагрузки отжиматься можно на возвышенности или стоя на коленях.

  1. Поставьте ладони под плечевыми суставами.
  2. Стабилизируйте позвоночник с помощью напряженных мышц живота.
  3. При сгибании, локти прижимайте максимально близко к туловищу. Опускайтесь как можно ниже.
  4. На выдохе полностью разогните локти.


Выполняйте максимум повторений за 3-4 подхода.

4. Махи гантелей через стороны

После воздействия и утомления мышц базовыми упражнениями, необходимо перейти к работе каждой мышцы изолированно. Это упражнение воздействует на средние дельты, которые отвечают за рельеф плеч при виде спереди.

  1. Возьмите небольшие гантели, поставьте ноги по ширине плеч.
  2. Опустите руки перед тазом, слегка согнув локти.
  3. Не раскачиваясь, с выдохом выполните махи через стороны гантелями чуть выше плеч.
  4. Медленно на выдохе опустите руки.

Выполняйте упражнение по 20-30 раз, если сил не хватает и мышцы «забиваются», сделайте двухсекундную паузу и продолжайте. Выполняйте 3-4 подхода.

5. Махи гантелей перед собой

Упражнение воздействует на передние пучки дельт.

  1. Ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив спереди на бедрах.
  2. Слегка согните локти, углы направлены в стороны.
  3. С выдохом поднимите гантели на уровень глаз.
  4. На вдох медленно опускайте.
  5. Не прогибайте поясницу при движении рук вверх, напрягайте мышцы живота.

Как и предыдущее упражнение, выполняйте фронтальные махи 3-4 подхода по 30 раз, делайте паузу, если необходимо.

6. Махи гантелей в наклоне

Последнее упражнение на дельты, но не менее важное. Махи в наклоне развивают задние пучки дельт. Базовые упражнения, в основном, задействовали передние пучки, поэтому для симметрии необходимо изолировать задние. Передние и задние пучки образуют симметричную круглую форму плеч при виде сбоку. Поэтому ни один из них нельзя оставлять без внимания.

  1. Возьмите гантели, поставив ноги по ширине плеч.
  2. Сделайте наклон корпуса на согнутых коленях с прямой спиной.
  3. Слегка согните локти, развернув углы в стороны.
  4. С выдохом выполните махи через стороны до уровня плеч.
  5. Медленно на вдохе опустите гантели.


Выполняйте как обычно, 30 раз по 3-4 подхода.

7. Кузнечик с гантелями в наклоне

Хотя трицепс и работает в любой технике отжиманий, тренировать изолированно его все-таки нужно. При многоповторных упражнениях у девушек он не будет гипертофированным, наоборот, волокна останутся удлиненными, но плотными.

  1. Возьмите гантели, выполните наклон как в предыдущем упражнении, прижав локти к туловищу, удерживая в таком положении весь подход.
  2. С выдохом, напрягите трицепс, полностью выпрямляйте руки до параллели с полом.
  3. На вдохе медленно опускайте гантели в нейтральное положение.


Выполняйте по 30 раз, преодолевая жжение, 3 -4 подхода.

8. Попеременный подъем гантелей

Несмотря на то, что бицепс занимает наименьшую часть руки, ему просто необходимо уделять внимание. Это самая известная мышца в позировании, которая демонстрирует свой пик при сокращении, показывая максимальный объем руки. Подъем гантелей на бицепс так же сопровождается максимальным утомлением мышц, выполняя сокращения до отказа.

  1. Расположите гантели по бокам у бедер.
  2. С выдохом поднимите гантель одной руки, выполняя супинацию кисти. Доводите кисть до плеча, не отрывая локоть от туловища.
  3. На вдох разогните локоть.
  4. Поменяйте руку.


Чередуйте сгибания по 30 раз на каждую сторону по 3-4 подхода.

Заключение

В отличие от мужчин, малое количество мужских половых гормонов у женщин не дает возможности набрать огромные мышцы. В этом случае девушкам нет необходимости работать с большим весом. Чтобы укрепить мышцы рук женщине в домашних условиях, обрести спортивную, но женственную форму, достаточно выполнять упражнения с собственным весом, и включать в программу тренировок небольшие гантели. Тогда мышцы рук будут эстетичными, женственными и рельефными.

Упражнения на руки для девушек в видео формате

Тренировочный комплекс из 6-ти упражнений для красивых рук для женщин

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

Читайте также  L теанин что это такое?

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.

Комплекс из 6-ти упражнений

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

1. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

  1. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
  2. Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

2. Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

  1. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
  2. Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
  3. Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

3. Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

  1. Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
  2. Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
  3. Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
  4. Работает только локтевой сустав.

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

4. Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

Отжимание от стены выполняем в начале тренировки.

  1. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
  2. Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

Отжимание с колен – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

  1. Опорой являются колени и ладони;
  2. Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
  3. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Отжимания от пола хорошо укрепляют мышцы, формируют красивую линию плеч и рук. Отжимаемся с упором на ладони и пальцы стоп, руки распрямляем полностью. Начинаем с минимальног возможного количества повторений.

Отжимания являются очень эффективными, и способны заменить целый комплекс нагрузок на руки.

Внимание! Девушкам, впервые приступившим к тренировкам, можно начать с отжиманий от стены. Этот вариант можно использовать и для разминки.

5. Планка

Любимое женщинами упражнение, позволяющее дать хорошую нагрузку на основные мышечные группы, сжигающее калории, формирующее правильную осанку. Выполняется для укрепления мышц рук, а также с целью профилактики дряблости кожи.

  1. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
  2. Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

6. Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или узким обратным хватом.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендации и советы

  • Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
  • Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
  • Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
  • Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
  • Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
  • Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
  • Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.

Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

Упражнения и тренировки рук для девушек в зале

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Руки – это самая популярная часть тела, ведь их так легко показать в одежде с узким, коротким рукавом или вообще без него. Важность подкачанных рельефных рук сложно переоценить. Это всегда сексуально и привлекательно. Рассмотрим какими упражнениями и тренировками рук для девушек добиться такого эффекта.

Независимо от того, новичок вы или профессионал в области фитнеса, вы знаете, что хорошо сложенные руки – это показатель как для мужчин, так и для женщин. Гармонично развитые, рельефные руки украшают девушку и буквально облегчают повседневную жизнь.

Секреты анатомии рук у девушек

В этой статье вы узнаете все о мышцах рук, получите советы от профессионала и исчерпывающую тренировку, которая сделает линию ваших рук точеной, а мышцы выносливыми!

Руки включают три основные группы мышц: трехглавую мышцу плеча, двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу (предплечье).

Первая группа — трицепс — отвечает за выпрямление локтевого и плечевого суставов. Хорошо развитый трицепс выглядит как перевернутая подкова на задней части руки.

Бицепс сгибает локтевой сустав и вращает запястье (поворачивает его так, чтобы ладони смотрели вверх). Хорошо сложенный бицепс отличается округлой формой и высоким пиком. При взгляде на руку передняя и задняя часть должны иметь одинаковый размер и степень накачанности.

Предплечье находится в нижней части руки от локтевого сустава до запястья. Большинство женщин не считают важным тренировать предплечье, однако сильная плечевая мышца участвует в упражнениях для спины и бицепса, и позволяет правильно поднимать более тяжелый вес.

Читайте также  Жена не может забеременеть что делать?

Предплечье также отлично дополняют образ развитой верхней части руки сужением к запястью.

Принципы тренировки рук для девушек

При создании программы тренировок для рук выбирайте 2-3 упражнения для каждой части тела. Мышцы рук очень маленькие, поэтому они быстро устают уже после двух упражнений.

Чтобы правильно накачать руки девушке, важно часто изменять порядок и тип упражнений. Это позволит гармонично развивать одну головку бицепса или трицепса по отношению к другим.

Предлагаем вашему вниманию основную тренировку на руки, упражнения который детально разобраны далее.

В зависимости от доступного вам инвентаря, замените упражнения по вашему выбора на предложенные альтернативные.

Сеты и повторения

Количество сетов и повторений зависит от того, как долго вы занимаетесь, от вашего текущего уровня физической подготовки и, разумеется, от целей вашей тренировки.

Женщинам, нацеленным на поддержание формы мышц, следует выполнять 2-3 сета из 12-15 повторений.

Тем, кто хочет увеличить мышечную массу, необходимо выполнять 3-4 сета из 8-12 повторений. Для увеличения силы – 3-4 сета из 6-10 повторений.

Для разнообразия вы можете включить один, два или все три диапазона повторений в свою программу. Например, женщине, нацеленной на увеличение размера и силы, можно чередовать диапазоны 8-12 и 6-10 каждую тренировку.

Частота, длительность и интенсивность

Одна из лучших техник – сплит-тренировка. В этом случае каждая часть тела работает один раз в неделю в отдельный день или с 1-2 другими мышечными группами, что позволяет давать максимальную нагрузку на мышцы и стимулировать их рост.

Если руки – ваше слабое место, вы можете тренировать их да раза в неделю, или выделять для их тренировки отдельный день.

  • Тренировка не должна длиться больше часа. Этого времени достаточно, чтобы полностью проработать целевую часть тела. Если вы тренируетесь дольше, значит, вам следует меньше отвлекаться во время тренировки.
  • Держите интенсивность на высоком уровне, сокращая отдых между сетами, выполняя суперсеты, негативы и дроп-сеты. После тренировки вы должны чувствовать усталость в руках.
  • Поставьте конкретные цели.
  • Используйте безопасные веса.

Также нужно учитывать, что мышцы рук маленькие и работают главным образом благодаря изоляционным движениям, которые не увеличивают их размер из-за ограничения рабочего веса.

Давайте рукам вторичную нагрузку множеством сложных движений. Включайте разные изоляционные упражнения, чтобы предотвратить адаптацию, придерживайтесь высокой интенсивности.

Разминка для рук

Следующие упражнения можно всегда включить без изменения своей текущей тренировки. Для работы бицепса сделайте акцент на двуглавой мышце: выполняйте упражнение «гребля» и подтягивания супинированным, т.е. обратным хватом (запястье повернуто к лицу). Упрощенно, подтягивания можно сделать в гравитроне или с резиновыми петлями или заменинить подтягиваниями к штанге обратным хватом.

«Лепим» красивые руки дома: комплекс эффективных упражнений для женщин

Подтянутые рельефные руки не имеют ничего общего с перекачанной горой мышц, как порой рисуют в своем воображении женщины, отказываясь прорабатывать бицепсы и трицепсы.

В нашей рубрике #быстрыйфитнес эффективные и легко выполнимые в домашних условиях упражнения для красивых рук показал Геннадий Лянго — тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по здоровому образу жизни.

— Когда мы говорим о красивых спортивных женских руках, речь не идет о перекачанных руках с огромными бицепсами и трицепсами. Речь о таком состоянии, когда все развито в меру. Функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, трицепса — разгибание. Но не стоит также забывать о плечах, которые отводят руки в сторону, а также сгибают и разгибают плечо. Эти мышцы создают образ завершенной красивой руки.

Вы должны прекрасно понимать, что натренированность рук вряд ли будет заметна, если они покрыты большим слоем подкожного жира. Поэтому наряду с тренировкой мышц не забывайте о правильном питании. Создайте небольшой дефицит калорийности, если у вас есть лишний вес.

Как подготовиться к тренировкам

— По статистике, у женщин плечевой пояс слабее, чем у мужчин. Поэтому для тренировки мышц достаточно небольшого отягощения. Вам понадобится несколько пар гантелей весом от 1 до 5 кг и набор фитнес-резинок.

  1. Если вы новичок, то, скорее всего, оптимальное отягощение для вас — гантели весом от 1 до 3 кг.
  2. Если у вас продвинутый уровень — возьмите гантели весом от 4 до 6 кг.
  3. С фитнес-резинками все просто: стало легко делать упражнение — возьмите резинку с более сильным натяжением.

Домашний комплекс упражнений, представленный ниже, выполняйте 2 раза в неделю. Комплекс состоит из 11 упражнений. Для новичков я советую делать не более 4 упражнений, для продвинутых — 4-7, для опытных — 7-11.

  • Если у вас есть проблемы со здоровьем, перед тем как приступать к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
  • Прежде чем выполнять комплекс, сделайте динамическую разминку 7-10 минут.

Комментарии к выполнению упражнений — под видео.
Внимательно изучите их, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Упражнения на бицепс

  • Упражнение 1. «Молоток».

Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Возьмите гантели в руки таким хватом, как будто вы держите молоток — ладони смотрят друг на друга. Выпрямите спину, чтобы в пояснице появился естественный изгиб, расправьте плечи. Локти зафиксируйте по бокам туловища. На выдохе плавно поднимите руки до уровня плеч. Зафиксируйте это состояние на 1 секунду. На вдохе опустите вниз.

Подъем рук делайте 1-2 секунды, опускание — 3. Подберите вес таким образом, чтобы к десятому повторению наступило утомление. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

  • Упражнение 2. Подъем гантелей.

Сядьте на скамью или стул. Руки опустите вдоль корпуса, прижмите локти к бокам, разверните ладони наружу. Немного согните руки в локтях. На выдохе поднимите руки до уровня плеч, задержитесь на 1 секунду и на вдохе опустите гантели, не разгибая локоть до конца.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

  • Упражнение 3. Концентрированный подъем на бицепс.

В положении сидя уприте локоть во внутреннюю часть бедра. На выдохе плавно поднимайте гантель до ощущения полного сокращения бицепса, опускайте гантель на вдохе.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Упражнения на трицепс

  • Упражнение 4. Разгибание одной рукой из-за головы.

Эффективное упражнение для трицепса, но требует безупречного соблюдения техники.

Сядьте на скамью, сделайте вдох и опустите гантель за голову до ощущения растяжения в трицепсе. На выдохе плавно разогните руку в локтевом суставе, но не до конца. Следите за тем, чтобы рука была практически перпендикулярна полу. Выполните 2 подхода по 12-15 повторений.

  • Упражнение 5. Разгибание рук в наклоне.

В положении стоя прогнитесь в пояснице, расправьте плечи и наклонитесь до уровня, практически параллельного полу. Если сделать это проблематично, то до угла 20-30 градусов. Прижмите локти к бокам. На выдохе плавно и синхронно разгибайте руки в локтевом суставе и делайте паузу на 1 секунду. На вдохе опускайте гантели вниз.

Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений.

  • Упражнение 6. Разгибание руки с эспандером (фитнес-резинкой).

В положении сидя или стоя зафиксируйте резинку на уровне плеча. На выдохе плавно разгибайте руку и сделайте паузу в нижней точке амплитуды на 1 секунду. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Читайте также  Упражнение лодочка для спины как правильно делать?

Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.

  • Упражнение 7. Обратные отжимания.

Расположите руки на ширине плеч на скамье или устойчивом стуле. Согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Поясница должна быть на расстоянии 10-15 см от стула, спина прямая.

На вдохе плавно согните локти и опуститесь вниз до уровня, пока плечо не станет параллельным полу. Старайтесь держать спину максимально близко к скамье. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение только в умеренном темпе. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Упражнения на плечи

  • Упражнение 8. Упражнение для вращательной манжеты плеча.

С помощью этого упражнения тренируется вращательная манжета плеча, от которой зависит стабильность плечевого сустава.

Поднимите руки, согнутые под прямым углом, до уровня плеча, локти разведите в сторону. На вдохе плавно опускайте руки до параллели с полом. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Не опускайте локти вниз.

Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

  • Упражнение 9. Махи гантелями в стороны.

Согните руки в локтевом суставе на 15-30 градусов. На выдохе делайте подъем до уровня плеч, разворачивайте кисти таким образом по мере движения, чтобы мизинец был выше большого пальца. Представьте, что вы выливаете воду из кувшина в верхней точке амплитуды. Вверху сделайте паузу на 1 секунду. На вдохе опустите гантели вниз.

Сделайте 2-3 подхода по 12 повторений.

  • Упражнение 10. Махи гантелей вперед.

Слегка согните руки в локтевом суставе. Разверните ладони так, как будто вы держите стакан. На выдохе поднимайте гантели перед собой до уровня плеч, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 12 повторений.

  • Упражнение 11. Жим гантелей сидя.

Сядьте прямо. Расположите гантели на уровне ушей. Кисти должны находиться строго под локтями. На выдохе плавно поднимайте руки, немного сводя их в верхней точки амплитуды. Не распрямляйте до конца локти. На вдохе опускайте гантели до уровня ушей.

Как девушкам можно грамотно и быстро прокачать мышцы рук

Подготовительные мероприятия

Чтобы правильно подкачать мышцы рук, нужно хорошо подготовиться. В частности, у вас есть два варианта — заниматься дома или отправиться в спортзал. Если задача — только подтянуть руки, то вопрос можно решить и в домашних условиях. Все, что требуется — подготовить две гантели весом в 1,5 и 2 килограмма. На первое время этого достаточно, но через какое-то время вес нужно увеличить. Масса гантель должна быть такой, чтобы за один подход получалось сделать 15-20 повторений.

При наличии жира в области рук учтите, что накачивание мышц сделает руки еще более крупным. Так что лишний жирок нужно сгонять отдельно — плавать в бассейне и включать в тренировки аэробные нагрузки.

Полезные заметки

Есть несколько интересных фактов, которые будут вам полезны:

  • чтобы подкачать руки и сделать их более привлекательными, важно 3-4 раза в неделю уделять время тренировке. Большой плюс рук в том, что они хорошо реагируют на нагрузку, поэтому результат достигается весьма быстро;
  • мужчинам в первую очередь важна красота ног, но женщины должны заниматься всей своей фигурой (и руками в том числе);
  • если делать сгибающие упражнения, то нагрузку получает в первую очередь двуглавая мышца руки;
  • при разгибающих упражнениях отлично прорабатывается трицепс;
  • работа с грузами, их удерживание и вращение позволяет натренировать мышечные волокна в области предплечья.

Важность разминки

Перед началом тренировки обязательно разогрейте все мышцы тела. Хорошая разминка продолжительностью в 10-15 минут является обязательной. С ее помощью можно подготовить суставы и сами мышцы к последующим нагрузкам, сводя риск растяжений или прочих травм к минимуму. Отличный вариант для разминки — махи и вращения.

Упражнения

Теперь непосредственно рассмотрим, как накачать руки девушке, и с помощью каких упражнений это делать лучше всего. Выбор в данном отношении весьма велик, но мы уделим внимание только самым эффективным и безопасным способам:

  1. Обратные отжимания. Преимущество данного упражнения — возможность прокачать руки даже в домашних условиях. Наибольшую нагрузку здесь получают трицепсы — мускулы, расположенные на обратной части руки (между плечом и локтем). Благодаря хорошей нагрузке в этом упражнении, можно избавиться и от лишнего жира в руках. Для его выполнения становитесь в позицию, которая актуальна для обычных отжиманий. После начитайте опускать тело до момента, пока не будет прикосновения груди к полу. Во второй фазе упражнения возвращайтесь в первоначальную позицию. Сделайте где-то 12-14 повторений. При этом обращайте внимание на мышцы пресса — они должны быть напряжены. Не менее важный момент — ровная спина, в противном случае эффективность упражнения может быть утеряна. Если отжимания в обычном исполнении делать сложно, то можно стать на коленки.
  2. Провалы. Как и в прошлом случае, данное упражнение отлично прорабатывает область трицепса. Занимайте позицию на торцевой части скамьи, поставьте руки около тела с одной и другой стороны таким образом, чтобы была возможность обхватить лавку. При этом ноги вытягивайте вперед, чтобы они стояли на пятках. Теперь «съезжайте» с сидения, начинайте сгибать локти и постепенно опускаться вниз. Как только плечи и половое покрытие будут параллельны, возвращайтесь в первоначальную точку. Число повторений — 12-14 раз.
  3. Наклоны с гантелями. В данном случае пригодятся гантели, о которых мы уже упоминали выше. Здесь получают нагрузку не только руки, но и частично мышцы спины, пресса, а также плечи. Для выполнения упражнения становитесь в обычную стойку, когда ноги находятся на ширине плеч, отводите локтевой сустав немного назад и подводите груз к области талии. Далее наклоняйте тело поочередно в обе стороны. Таких подходов должно быть три, число повторений — 13-14 раз.
  4. Сгибание рук. Нельзя забывать, что красоту рук формирует не только трицепс, но и двуглавая мышца. Следовательно, в своей тренировке ей важно уделить внимание. Также сгибание рук с гантелями позволяет устранить лишний жирок из области рук, что является одной из главных целей. Чтобы выполнить упражнение, выпрямляйтесь и расставляйте ноги где-то на уровне плеч. Сначала начинайте подъем одной гантели с дополнительным напряжением бицепса. В пиковой точке проследите, чтобы ладонь «смотрела» в область грудины. После этого возвращайте одну руку на место и аналогичным образом поднимайте другую. Делайте упражнение так, чтобы в сумме получилось 10-14 повторений. Во время подходов следите, чтобы локти плотно прижимались к бокам.
  5. Жим сидя. В современных спортзалах предусмотрены тренажеры, на которых можно успешно прокачать все части дельт. При этом выполнение упражнение доступно и с помощью свободных весов. Принцип выполнения прост. Занимайте правильную позицию на скамье, выпрямляйте спину, берите в руки гантели. Локтевой сустав должен быть где-то на уровне плеч. Как только исходная позиция занята, начинайте толкать гантели вверх до полного распрямления рук. После возвращайтесь в исходную. Общее число повторений — 10-12.

Итоги

Учтите, что привести руки в порядок, подтянуть мышцы и убрать жирок — вовсе не проблема. Главный секрет успеха — регулярные тренировки и стремление к цели.