Как правильно держать осанку девушке?

Упражнения для осанки – комплекс упражнений для здоровой спины

Упражнения для исправления осанки помогают поддерживать здоровье мышц спины и позвоночника. Благодаря гимнастике и ежедневным занятиям йогой можно стать обладателем прямой спины и статной фигуры даже в домашних условиях. Совершенно не обязательно для этого записываться в тренажерный зал.

Если у вас нет серьезных патологий позвоночника и тяжелых хронических болезней, сохранить осанку удастся с помощью специальных упражнений. Главное — выполнять их регулярно и следить, чтобы тело находилось в верном положении в течение всего дня. Непростая задача для тех, кто привык сутулиться с самого детства. Но, чтобы добиться желаемого результата — придется над собой поработать.

Топ-10 упражнений для осанки

Если хотите, чтобы ваша спина была прямой и красивой, достаточно тренироваться по 20-30 минут в день. Спустя 1-2 месяца занятий вы сами заметите положительные изменения.

Важно помнить, что некоторые упражнения противопоказаны при болях и нарушениях позвоночника.

Так, например, планка может навредить здоровью при наличии межпозвонковой грыжи. Почему следует воздержаться от этого упражнения, можно прочитать здесь. Таким образом, если у вас имеются проблемы со спиной (боли, нарушения), прежде чем составлять тренировочную программу, необходимо проконсультироваться с врачом.

Упражнение 1: Пловец

Расположитесь на полу лицом вниз. Выпрямленные руки вытяните вперед, не скрещивайте их, а держите на расстоянии ширины плеч. Ноги также выпрямите и немного разведите.

Теперь поочередно поднимайте левую руку и правую ногу, а потом правую руку и левую ногу. Кончиками пальцев старайтесь тянуться вверх. В верхней позиции необходимо сдерживаться не менее секунды.

Упражнение 2: Планка на локтях

Лягте на пол на живот. Из этого положения поднимитесь на локти и упритесь кончиками пальцев стоп в поверхность пола. Вытянитесь в прямую линию, не выгибайте спину (она должна быть ровной) и не касайтесь коленями пола. Продержитесь в такой позе как можно дольше, до полного утомления мышц. Начинающим следует стоять в планке примерно 1 минуту, опытным спортсменам не менее 5-ти.

Упражнение 3: Низкий выпад

Правой ногой шагните вперед, сгибая ее в колене, левую отведите как можно дальше назад, принимая позу глубокого выпада. Руки в это время можно положить на талию или вытянуть вверх, спину удерживайте прямой.

Плавно опускайте таз вниз, выполняя легкие пружинящие движения. Постарайтесь продержаться в такой позиции несколько секунд. Выполняйте упражнения, чередуя правую и левую ноги.

Упражнение 4: Ягодичный мостик

Еще одно хорошее упражнение, чтобы поправить осанку в домашних условиях.

Лягте на спину. Плечами и ступнями согнутых в коленях ног упритесь в поверхность пола. Теперь плавно поднимайте таз, напрягая ягодичные мышцы. Руки в это время должны быть вытянуты вдоль тела или собраны в замок под корпусом. В верхней позиции туловище от коленных суставов до лопаток должно быть вытянуто в прямую линию. Продержитесь в такой позиции несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение, опустив таз.

Упражнение 5: Собака

Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол. Вытяните правую руку вперед, левую ногу отведите назад вверх. Втяните живот, мышцы пресса должны быть напряжены по максимуму. Рука и нога в верхней позиции параллельны поверхности пола или чуть выше.

Выдыхая, подтяните локоть верхней конечности к коленному суставу, осторожно скручиваясь в корпусе. Примите исходную позицию. Не расслабляйтесь во время выполнения движения, удерживайте мышцы в напряжении.

Упражнение 6: Лодочка

Примите положение лежа на животе. Руки вытяните вперед, совмещая ладони. Плавно прогнитесь, поднимая одновременно руки и вытянутые «в струнку» ноги. Постарайтесь задержаться в верхней позиции на несколько секунд, следом вернитесь в начальную позицию.

Упражнение 7: Руки в замок

Сядьте на пол, ноги скрестите или просто расположитесь как вам удобно. Левую руку заведите за голову, а правую за спину так, чтобы пальцы могли соединиться в замок за спиной. Если в первое время вам сложно это сделать, просто выполняйте касание кончиков пальцев обеих ладоней. При возникновении болевых ощущений не превозмогайте себя, не растягивайте мышцы слишком сильно. Выполняя движение, поочередно меняйте руки.

Упражнение 8: Опора

Встаньте лицом к стене на расстоянии широкого шага. Теперь наклонитесь вперед и обопритесь о нее ладонями. Ноги поставьте вместе. Выполняйте плавные наклоны, удерживая спину ровной.

Упражнение 9: Кошка-корова

Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в поверхность пола на ширине плеч. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми, а ноги были согнуты под прямым углом.

На выдохе медленно округляйте поясницу и грудной отдел позвоночника. Почувствуйте, как лопатки расходятся в стороны. Спина должна растянуться. Голову опустите вниз, взгляд направьте в пупок. На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение. Далее, так же стоя на четвереньках, прогните на вдохе спину в пояснице, вытягивая голову вверх. Делайте переход из одного положения в другое на протяжении 10-15 вдохов.

Упражнение 10: Поза сфинкса

Расположитесь на полу лицом вниз, выпрямите ноги и совместите ступни. Локтевые суставы слегка согните, ладонями упритесь в поверхность пола.

Сделав вдох, аккуратно подайтесь грудью вперед, одновременно сводя лопатки вместе и опуская плечи как можно ниже. Не опускайте голову, подбородок тяните вверх. Взгляд устремите перед собой, сконцентрируйтесь на выполнении упражнения.

Значение правильной осанки

Ровная спина — это не только привлекательный внешний вид, но и крепкое физическое здоровье в целом. Правильная осанка способствует снижению нагрузки на позвоночник, мышцы и суставы, а также предотвращает их от травмирования. По мнению медиков, человек, привыкший держаться прямо, намного эффективнее задействует мускулатуру, его работоспособность и самочувствие улучшаются.

Однако поддерживать нужный прогиб в пояснице не так просто. Чтобы научиться «не сутулиться» придется потратить немало времени и сил. Ведь перестроить мозговую деятельность очень сложно. Если человек на протяжении продолжительного периода сохраняет определенную позицию, мозг начинает расценивать ее как единственно верную и удобную. Телу также сложно привыкнуть к непривычной позе, так как ровная осанка подразумевает наличие развитой мускулатуры. Выработать полезную привычку держать спину прямо вам помогут упражнения для выпрямления позвоночника, о которых мы расскажем дальше.

Правильная осанка, помимо привлекательного вида, имеет плюсы для здоровья:

  • Дышать станет намного проще, так как объем легких со временем увеличится.
  • Самочувствие ощутимо улучшится.
  • При ровной осанке диафрагма развернута полностью, соответственно, голос звучит четче и громче.
  • Чрезмерная нагрузка на позвоночник, суставы и мышцы исчезает.
  • Кости скелета и мышцы удерживаются в правильном положении.
  • Прямая спина препятствует быстрому утомлению, помогая сохранить работоспособность в течение всего дня.

Причины искривления позвоночника

В нормальном состоянии позвоночник имеет естественные физиологические изгибы в грудном и поясничном отделах. Однако по ряду причин может сформироваться неправильная осанка. Наиболее распространенные из них следует перечислить. Так, нарушения могут появиться:

  • При длительном пребывании в неудобной позе. Чаще всего это касается тех, кому по роду деятельности приходится подолгу находиться в сидячем положении. То же самое относится к школьникам, сидящим за неудобными партами.
  • Из-за малоподвижного образа жизни и ослабленных мышц.
  • В результате различных заболеваний и перенесенных травм, затрагивающих спинной отдел.
  • Когда человек продолжительное время ходит в неправильно подобранной обуви или одежде, заставляющей его принимать неудобную позу.
  • Если в рационе наблюдается постоянный дефицит необходимых организму витаминов и микроэлементов.
  • При систематическом выполнении тяжелой физической работы.
  • При отсутствии своевременной коррекции нарушений осанки в детском и подростковом возрасте.

Последствия, к которым приводит неправильная осанка

Своевременное исправление осанки необходимо не только для того, чтобы выглядеть привлекательно. Хотя, данный аспект, безусловно, играет немаловажное значение. Привычка сутулиться может привести к появлению ряда более серьезных проблем:

  • Сильный болевой синдром практически во всем теле, начиная от шеи и заканчивая областью поясницы.
  • Значительное уменьшение объема легких.
  • Сдавливание и даже смещение некоторых внутренних органов, что неизбежно влечет за собой различные нарушения в их функционировании.
  • Искривление позвоночника, которое, в свою очередь, подразделяется на три типа:
  • Сколиоз — боковое искривление позвоночного столба, при котором также обязательно происходит поворот позвонков вокруг вертикальной оси.
  • Кифоз — заболевание позвоночника, при котором происходит искривление позвоночного столба в боковой плоскости выпуклостью назад.
  • Лордоз — физиологическое или патологическое искривление позвоночника, которое характеризуется смещением выпуклости вперед.

Как правило, выпрямить спину в домашних условиях люди пытаются уже в зрелом возрасте. Хотя, корень проблемы обычно скрывается в раннем детстве. По мнению медиков, именно неудобные школьные парты, тяжелые рюкзаки и отсутствие профилактических мероприятий в первую очередь оказывают негативное влияние на формирование осанки.

В идеале, вес портфеля не должен превышать 10-15% от массы тела самого ребенка. Только мало кто из родителей об этом знает и задумывается о здоровье своего малыша.

Помимо этого, заболевания позвоночника нередко вызывают дегенеративно-дистрофические болезни, которые приводят к ограничению подвижности, постоянным болям и даже нарушениям работы всего опорно-двигательного аппарата. Речь идет об остеохондрозе, остеоартрозе, а также о межпозвоночных грыжах.

Как сохранить правильную осанку

Чтобы спина оставалась ровной и красивой, необходимо соблюдать следующие правила:

  • Всегда следите за положением своего тела в течение дня. Не важно, что именно вы делаете: пылесосите, гуляете, работаете, смотрите телевизор. Да, поначалу будет непросто. Удерживать спину прямо вряд ли удастся более 10-15 минут без перерыва. Но если регулярно тренироваться, со временем выработается привычка контролировать себя, и осанка будет ровной абсолютно естественно.
  • Придерживайтесь активного образа жизни. Не сидите подолгу на месте, больше двигайтесь.
  • Старайтесь не набирать лишний вес. Избыточная масса тела ослабляет мышцы живота, провоцирует появление проблем с тазобедренными суставами, выступает причиной болей различного характера. Все это крайне отрицательно влияет на здоровье спины.
  • Отдавайте предпочтение удобной обуви на невысоком каблуке. Любительницы шпилек чаще всего страдают от повышенной нагрузки на мышцы ног и значительно быстрее устают. Кроме того, систематическое ношение туфель на высоком каблуке приводит к нарушению опорно-двигательных функций. Тазовая ось меняет свое положение, осанка деформируется.
  • Сделайте так, чтобы все рабочие поверхности располагались на правильной высоте. В положении сидя или стоя край столешницы должен располагаться на уровне солнечного сплетения. Соблюдать это правило необходимо всегда, независимо от того, чем вы занимаетесь: обедаете, работаете за компьютером или моете посуду.
  • Если по роду деятельности вам приходится сидеть продолжительное время, по возможности делайте динамические перерывы (простую 3-5-минутную гимнастику). Это помогает снять напряжение в мышцах, расслабить шейно-плечевую зону, которая больше всего страдает от длительного сидячего положения.
Читайте также  Детокс программа что это такое?

Правильно подобранные упражнения помогут вам выровнять осанку дома или во время тренировок в спортзале. Главное — заниматься регулярно и следить за положением тела в течение всего дня.

Как научиться держать осанку?

  • Почему мы сутулимся и на что это влияет?
  • Как проверить осанку в домашних условиях?
  • Как исправить осанку и привести спину в порядок?
    • вспомогательные корректоры и гаджеты
    • спорт

В детстве фразы «выпрямись», «не сутулься», «расправь плечи» преследовали каждого из нас. Не зря! По данным МОЗ, у 101 тысячи школьников при профилактическом осмотре был найден сколиоз на ранних стадиях. С годами эта цифра только увеличивается, а проблема усугубляется и требует длительного наблюдения и лечения. Как научиться держать осанку?

Если вы читаете эту статью с телефона или планшета, обратите внимание на то, в каком положении находится ваша шея и голова в этот момент. Скорее всего, вы сильно наклонены и буквально нависаете над экраном. Такая неестественная поза получила негласное название «смартфоновой шеи» или «i-шеи».

Всего 2 часа активной эксплуатации гаджета равнозначны 700 часам стрессовой нагрузки на шейный отдел позвоночника.

Это одна из главных причин плохой осанки и проблем со спиной современного поколения. Поэтому первый совет – держите шею и голову прямо.

На что влияет плохая осанка?

Проблемы с осанкой – это не только эстетический дефект. Помимо того, что покатые плечи добавляют неуверенности вашему виду и любой образ теряет свою привлекательность, они способны вызвать внутренние нарушения. Не стоит забывать, что в организме все взаимосвязано.

К чему приводит плохая осанка?

  • Ускоряет развитие уже начавшегося искривления позвоночника и делает его более выраженным.
  • Ухудшает кровообращение.
  • Вызывает хронические головные боли или мигрень.
  • Появляется дискомфорт в спине, шее, между лопатками.
  • Провоцирует появление межпозвоночной грыжи.
  • Возможна деформация грудной клетки, это влечет за собой проблемы с дыханием или даже смещение внутренних органов.

На этом перечень не завершается, все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Как проверить осанку?

Если отражение в зеркале стало напоминать вопросительный знак и все кругом просят выпрямиться, скорее всего, это связано с развитием кифоза, лордоза, или сколиоза.

Проверить есть ли у вас проблемы с осанкой можно в домашних условиях. Встаньте спиной к стене и прислонитесь к ней затылком, плечами, лопатками, ягодицами и пятками. Вы наверняка почувствуете сильное напряжение. Почувствуйте удалось ли вам прикоснуться всеми точками и проанализируйте каким получилось расстояние между поясницей, шеей и стеной. В зависимости от этого станет ясно какой из отделов страдает больше всего – шейный, грудной, поясничный или крестцовый.

Еще один простой метод – возьмите в каждую руку по карандашу или маркеру и станьте прямо. Если они смотрят прямо, то все в порядке. Если карандаши расположены под углом или направлены друг на друга, то есть проблемы.

Как исправить осанку?

Контролировать осанку при сидении и ходьбе сложно, но необходимо. Если не получается следить за спиной самостоятельно, воспользуйтесь вспомогательными приспособлениями:

  • Специальным стулом для коррекции осанки, его еще называют коленным или ортопедическим. Много времени мы проводим сидя в офисах, поэтому важно научиться держать спину прямо. Поменяйте свое любимое кресло на эргономичное. Оно устроено таким образом, что горбиться и сутулиться будет физически трудно. Упор на колени сначала может показаться неудобным, но это потому что нагрузка и вес распределяются иначе, а тело не привыкло к такому положению. Для такого стула нужен соответствующий стол, выше обычного, иначе эффекта не будет.

Обязательно поднимите монитор, чтобы он находился напротив глаз. Больше правил для офиса читайте в одной из предыдущих статей.

  • Корсеты для спины, которые также не дают сгорбиться за счет жестких пластин, вставленных внутрь корректора. Подойдет для контроля спины дома. Под одеждой заметен, поэтому носить его на работу или учебу – не вариант.
  • Ортопедическая накладка на спинку стула станет хорошей профилактикой. Удачный вариант для офиса, дома или машины. Разгружает поясничный отдел, снижает нагрузку, фиксирует грудную клетку и обеспечивает анатомически правильное положение спины.
  • В мессенджерах есть боты, которые каждый час присылают сообщения с напоминанием о том, что нужно выпрямить спину. Если вас не отвлекают уведомления, попробуйте. Хуже точно не будет!

Не забывайте про спорт

Мы целыми днями проводим за компьютером, чаще всего в неправильной позе и без движения. А затем бежим в спортзал за дополнительными нагрузками, не учитывая особенности и разрабатывая не то, что нужно. В таком случае не стоит удивляться, что при «здоровом» образе жизни что-то болит.

Нарушения в спине и осанке не бывают локальными, они всегда влекут за собой комплексные проблемы со стопами, коленями, тазобедренными суставами, плечами, лопатками, грудным отделом и шеей, поэтому нужны тренировки для всего тела. Главная проблема заключается именно в неравномерном развитии мышечной системы.

Важное уточнение – для людей с медицинским диагнозом нужны занятия с реабилитологом, а не в спортзале.

Для исправления незначительных отклонений выберите занятия в фитнес-клубе, обратите внимание на функциональные тренировки и пилатес. Профессиональные тренеры помогут подобрать правильный комплекс упражнений. По итогу удастся улучшить не только походку и выровнять спину, но и сбросить лишний вес в качестве бонуса.

Как перестать сутулиться девушке? Как держать осанку — упражнения от сутулости

Разновидностей деформации позвоночника, как и причин происхождения этой неэстетической проблемы, очень много, но чаще всего девушки страдают от одной из форм кифоза – искривления грудного отдела позвоночного столба, обращенного выпуклостью назад. На данном участке, мышечный каркас женского тела развит слабо и поэтому патологический изгиб осевой части скелета наблюдается аж у 60% женщин. Есть ли возможность выявить проблему в домашних условиях и как перестать сутулиться девушке? Подробнее об этом далее.

Сутулость – главный враг девушек

Вам будет интересно: Одышка после еды: причины, описание симптомов и способы решения проблемы

Как правило, человек начинает сутулиться во время ускоренного роста в ходе пубертатного периода, и если родителями своевременно не предпринимаются меры по улучшению ситуацию, дурная манера сидеть и ходить сгорбившись переходит во взрослую жизнь. Негативное отражение этой привычки можно наблюдать, в первую очередь, в ухудшении внешних данных молодой особы, а немногим позже – и в пошатнувшемся состоянии ее здоровья.

Факторы, способствующие повреждению осанки девушки:

  • слабое физическое развитие;
  • слишком рыхлая или неровная поверхность спального места;
  • привычка носить тяжести только в одной руке или впереди себя («в охапке»);
  • частые стрессы;
  • ношение обуви на высоком каблуке;
  • сидячая работа.

Вам будет интересно: Одышка после еды: причины, описание симптомов и способы решения проблемы

Ортопеды выявили интересный факт – исправив осанку, человек становится выше до 5 сантиметров, то есть считается научно доказанным, что изучаемый недуг по умолчанию отнимает у своего «носителя» довольно значимый показатель роста. Как перестать девушке сутулиться?

Как понять, что есть проблема

Первыми признаками нарушения осанки станут: ощущение ломоты в шейном отделе и пояснице к концу дня, непроходящая головная боль и затрудненность дыхания. Если эти симптомы проявляются регулярно, следует провести первичную диагностику, которая укажет, насколько верны предположения относительно существования патологии:

  • нужно стать спиной к поверхности стены так, чтобы затылок, лопатки и крайние выступающие точки ягодиц касались стены, а пятки ровных ног находились от стены на расстоянии указательного пальца;
  • теперь нужно попросить помощника провести рукой вдоль пространства между спиной и стеной на участке от лопаток до ягодиц.

Вам будет интересно: Кровотечение в кишечнике: симптомы, диагностика и способы лечения

При правильной осанке рука должна полностью заполнить пустое пространство и прочертить его без напряжения, но и не слишком свободно. Если между рукой и стеной остается много места, значит, присутствует чрезмерное выпячивание таза и живота – это можно попытаться исправить, если напрячь мышцы брюшного пресса и «подтянуть» спину плотнее к стене. Данные ощущения следует запомнить и стараться чаще напоминать о них своему телу. Если рука помощника при проверке окажется плотно стиснута между спиной диагностируемого и стеной, то это уже говорит о сильной сутулости, требующей коррекции.

Держим спину правильно

Как сидеть не сутулясь, если приходится большую часть дня проводить за столом или партой? Очень важно, чтобы стул или кресло, на котором девушка вынуждена проводить много времени, соответствовал ее росту и имел изогнутость спинки, соответствующую анатомическому изгибу позвоночника человека. К сожалению, не во всех офисах и почти нигде в учебных заведениях такие условия не соблюдаются, поэтому девушка должна сама регулировать свое положение, чтобы разгружать позвоночный столб от чрезмерной нагрузки.

Как держать осанку в сидячем положении:

  • плечи должны быть свободно откинуты назад таким образом, чтобы грудь постоянно была слегка выдвинута вперед и приподнята;
  • затылок нужно держать на одной линии с ягодичными мышцами, то есть немного запрокинув голову назад;
  • напряжение спины в области лопаток или боль в шейном отделе позвоночника скажут о неравномерно распределенной нагрузке на спину;
  • центральная часть экрана компьютера должна находиться на уровне глаз или чуть ниже (на уровне подбородка).

Для облегчения задачи можно искусственно улучшить ортопедические качества неудобного жесткого стула. Для этого нужно взять небольшую подушечку, свернутое валиком полотенце или сложенный пиджак (если дело происходит в офисе) и подложить их к спинке стула за поясницу.

Но для серьезной коррекции при имеющемся нарушении осанки потребуется ежедневно выполнять серию специальных упражнений от сутулости. Далее о них.

Читайте также  25 он вит д что это?

Повороты

Это упражнение для ровной спины может идти первым сразу после обязательной растяжки или разогрева. Для его выполнения понадобится облегченная штанга или круглая деревянная палка.

  • встать с ровной спиной, расставив ноги чуть больше ширины плеч;
  • взять палку средним махом, заложив ее за плечи таким образом, чтобы она упиралась в нижнюю часть шеи;
  • теперь, глядя прямо перед собой, нужно динамично и в сдержанном темпе совершать повороты верхней частью туловища вправо-влево;
  • при движении, следует акцентировать внимании на работе мышц плечевого пояса и на неподвижности таза и ног.

Всего делается по 15-20 поворотов в каждую сторону, в 3-4 подхода. Между сериями упражнений выдерживаются 30-секундные паузы.

Махи палкой

К следующему упражнению приступают в той же исходной позиции, но палку уже держат прямо перед собой, расположив ее параллельно полу и взявшись за нее широким хватом.

  • с прямой спиной, держа палку на вытянутых руках на уровне груди, сделать 3 глубоких вдоха и выдоха;
  • на 4 по счету вдохе нужно с усилием, напрягая мышцы предплечий, поднять палку над головой и завести ее дальше за спину, насколько возможно далеко;
  • когда напряжение достигнет наивысшей точки, так же медленно палка возвращается в исходное положение.

Данное упражнение, чтобы девушка перестала сутулиться, как и предыдущее, следует выполнять не менее 15 раз, в 3-4 подхода.

«Звездочка»

В вопросе, как перестать сутулиться девушке, упражнение «Звездочка» имеет ключевое значение. Выполнять его лучше в середине комплекса, когда все мышцы уже хорошо разогреты.

  • лечь на пол на живот, ноги слегка раздвинуть, руки вытянуть вперед и развести на ширину плеч;
  • на счет «раз» следует предельно напрячь все мышцы и, словно преодолевая силу притяжения, медленно поднять вверх одновременно все прямые конечности;
  • на счет «два» положение удерживается не менее чем на 7 секунд;
  • на счет «три» можно плавно опустить руки и ноги на пол и расслабиться.

Это сложное упражнение, и начинать его следует с 5 повторов в 2 подхода. Постепенно количество повторов увеличивают до 15, а число подходов сохраняют прежним.

«Стенка»

Данным упражнением можно завершить комплекс коррекции осанки.

  • нужно встать спиной к стене таким образом, чтобы с гладкой поверхностью соприкасались только затылочная часть, лопатки, ягодицы и выступающие мышцы ниже колена;
  • ладони следует развернуть к бедрам, взгляд направить прямо перед собой;
  • не сбиваясь с дыхательного ритма, медленно нужно начать поворачивать ладони рук наружу до придания мышцам запястий максимального напряжения, при этом тело начнет также слегка выдвигаться вперед;
  • задержав положение напряженных рук на 5 секунд, ладони возвращают в исходную позицию, делают короткую передышку и все повторяют.

Это задание выполняется не спеша, в 4 подхода по 7-10 повторов в каждом.

Советы на каждый день

Как перестать девушке сутулиться? Ежедневно позвоночник человека подвергается нагрузкам, которых легко можно было бы избежать, соблюдая несложные рекомендации врачей-ортопедов:

  • Если приходится переносить тяжести, груз необходимо распределять поровну, в две сумки, или складывать все в рюкзак с двумя лямками.
  • Неправильное положение во сне определяет дискомфортное состояние спины в течение всего дня. Привычка спать на животе влечет перенапряжение мышц живота, а сон на боку усиливает натяжение широчайшей мышцы спины, расположенной над ягодицами. Во время сна лучше принимать ровное положение вверх лицом, а под шею подкладывать поролоновый валик или свернутое банное полотенце.
  • При сидячей работе или привычке засиживаться за компьютером дома нужно следить за временем и каждые 25-30 минут делать небольшую разминку в виде подтягивания стоя, вращения влево-вправо верхней частью торса, пары наклонов.

    Модное сейчас упражнение «планка» с 20-30-секундным стоянием на локтевом упоре – отличный вариант домашней растяжки, но делать его можно только при отсутствии болевых ощущений в момент наибольшего напряжения.

    Заключение

    Почти все нервные окончания человеческого тела связаны с системой осевой части скелета. Нарушения в работе этого важнейшего аппарата влекут за собой сбой функциональности органов пищеварительного тракта, сердечной мышцы, органов дыхания и зрения. Для женщин ситуация с кифозом осложняется еще и ухудшением функций всех органов репродукции, что сказывается на регулярности месячного цикла и возможности забеременеть.

    Если приведенные выше упражнения и рекомендации не противоречат назначению ортопеда, то выполнять их нужно ежедневно. Кроме того, чтобы научиться ходить прямо, не сутулясь, как и положено девушке, можно воспользоваться «бабушкиным» методом формирования идеальной осанки – поместить на макушку книгу в жесткой обложке и передвигаться так по дому, выполняя все обычные дела. Со временем выработается привычка ощущения на голове невидимого балансера, и походка станет более женственной, а спина – идеально ровной.

    Хватит сутулиться! 5 упражнений для красивой осанки и другие полезные лайфхаки

    Ровный грациозный стан — это очень красиво! Если ваша спина предательски округляется и портит силуэт — не беда. Совсем не обязательно изнурять себя тяжелыми тренировками. Главное — найти немного времени для несложных упражнений и выработать привычку помнить о том, что нужно держать спину. Как это сделать? Рассказывает и показывает фитнес-инструктор Елена Цыбулька.

    Почему человек сутулится?

    — Помимо слабости мышечного корсета и различных серьезных проблем с позвоночником, очень важно, как человек себя ощущает. Внутренний дискомфорт, стеснение, печаль и грусть — все это будто кладет груз на наши плечи. Голова опускается, спина округляется, а потом тело просто привыкает к такому положению.

    Но давайте представим другую картину: когда человек испытывает радость, когда он влюблен, чем-то вдохновлен, осанка у него распрямляется автоматически.

    Что касается физиологии, есть мышцы, которые так и называют — «разгибатели спины». Помогают осанке и мышцы пресса. Если человек постоянно сутулится, в конце концов, мышцы расслабляются и перестают работать должным образом. Однако, слава Богу, это можно исправить.

    Физиология и психология тесно связаны. Поэтому, расправляя плечи, мы не только становимся красивее, но и добавляем себе внутренней уверенности.

    Можно ли самостоятельно проверить, ровный ли позвоночник?

    — Конечно, лучше, чтобы это определял специалист, но на глаз отклонения все же выявить можно. Встаньте перед зеркалом боком. Затем нарисуйте мысленную линию от верхней точки плеча через тазобедренный сустав и колено до середины стопы. Если осанка идеальна, эта линия должна быть абсолютно прямой.

    Можно также попросить кого-то посмотреть на вас сзади. Позвоночный столб должен быть ровным, ямочки на ягодицах — симметричны, колени — на одном уровне. Любые отклонения могут говорить об искривлении. Но, повторяю, подобные исследования нужны лишь для того, чтобы вовремя отправиться на консультацию к врачу. Не ставьте себе диагнозов самостоятельно.

    Лайфхаки в помощь спине на каждый день

    — Вспомните старое доброе упражнение — ходить с книгой на голове. Это действительно работает. Совмещайте эту привычку с повседневными действиями. Протирайте пыль, читайте, поливайте цветы с грузом на голове. Так интереснее. В данном положении тело само примет правильную позицию и постепенно привыкнет к ней.

    Еще один хороший вариант. Прижмитесь к стене спиной (икры, пятки, ягодицы, плечи и затылок должны касаться стены). Постойте так немного, зафиксируйте положение и постарайтесь оставаться в нем как можно дольше.

    Хорошо тренирует и поддерживает в норме связки и мышцы крестцового отдела позвоночника «ходьба на ягодицах». Это упражнение, когда, сидя на полу, выпрямив ноги и спину, человек передвигается вперед и назад только с помощью ягодиц. Это хорошая профилактика радикулита и очень полезное упражнение для женщин, ведь улучшается кровообращение в области органов малого таза. А поскольку упражнение несложное и веселое, оно улучшает настроение.

    Никогда не поднимайте тяжести резко. Это чревато серьезными повреждениями как позвоночника, так и мышц. «Сорвать спину» ничего не стоит, а вот восстановить крайне сложно. Поднимать груз с помощью мышц спины — это неверно. Вашим рычагом должны быть ноги. Мышцы здесь самые сильные. Поэтому: присели, захватили свою ношу и с ровной спиной встали. Банальная техника безопасности.

    Важно также и правильно спать. Выбросьте старый матрас, который продавлен в нескольких местах. Хороший ортопедический матрас — залог здорового тела. На неровной поверхности далеко не все мышцы расслабляются, происходят «зажимы», ухудшается кровообращение и так далее. Хорошо, если и подушка будет ортопедической.

    Спать лучше всего на спине. Ведь ее не зря так и называют: «спи-НА». Это самое удобное положение для всех процессов, происходящих в нашем организме ночью. Дополнительный бонус — не заработаете лишних морщин на лице.

    Очень рекомендую использовать коврики со специальными шипами или иголочками, на которых нужно лежать. Они бывают разными, выбирайте тот, что вам больше всего подходит. Такие процедуры порой заменяют даже массаж специалиста, если цель массажа — расслабление мышц, так как иголочки глубоко влияют на все нервные окончания.

    Я лично совсем недавно и вовсе начала спать на доске с гвоздями. Но, конечно, практиковать такой вариант первое время можно только под руководством инструктора.

    Не сидите «нога за ногу», заваливаясь на одну ягодицу. Мало того, что вы ухудшаете кровообращение, так еще и искривляете позвоночник, заставляя его долго находиться в неудобном положении.

    Во время ходьбы не задирайте голову. Многие почему-то считают, что при прямой осанке нужно смотреть куда-то вверх. Правильное положение головы: подбородок — параллельно земле, взгляд — на горизонт.

    Заставляйте мозг работать на вас. Что я имею в виду — очень важно всегда помнить о том, что нужно держать спину. Поставьте себе несколько мысленных галочек, которые будут вам говорить, что пора выпрямиться. Например, дайте себе обещание, что каждый раз, когда садитесь и встаете, вы будете вспоминать об осанке. Сигналом может быть что угодно: глоток воды из кружки, взгляд на часы, что-то еще… Так вы не забудете о своей осанке и будете ее контролировать, а это 50% успеха. Совсем ленивые могут установить «напоминалки» в телефоне.

    Хорошая профилактика проблем со спиной — плавание! В воде мышцы и сам позвоночник хорошо расслабляются.

    5 простых упражнений для красивой осанки

    Читайте также  Лимфодренаж тела что это такое?

    1. Подъем корпуса «Рыбка»

    • Прорабатываются мышцы поясничного отдела спины.
    • Выполняем 3-4 подхода по 20 повторений.

    Исходное положение. Ложимся на живот. Выпрямляем ноги в коленях, тянем носочки. Ноги во время выполнения упражнения плотно прижаты к полу, не отрываются. Руки кладем на затылок, локти разведены в стороны.

    1. На выдохе отрываем от пола верхнюю часть корпуса.

    2. В верхней точке упражнения стараемся сделать небольшую паузу.

    4. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

    2. Скручивания с поднятыми вверх ногами

    • Упражнение для проработки мышц пресса.
    • Выполняем 4-5 подходов по 25-30 повторений.

    Исходное положение. Ложимся на спину. Корпус прижат к полу. Ноги поднимаем верх. Руки кладем за голову.

    1. На выдохе начинаем поднимать верхнюю часть корпуса, выполняя скручивание.

    2. Напрягая пресс, пытаемся немного оторвать от пола лопатки.

    3. Задерживаемся в наивысшем положении на 1-2 секунды, а на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

    4. Не прижимаем подбородок к груди..

    5. В нижней точке движения стараемся не опускать голову на пол: в этом случае мышцы пресса будут находиться в постоянном напряжении и упражнение будет более эффективным.

    • Упражнение помогает проработать мышцы плечевого пояса, пресса и поясничного отдела спины.
    • Выполняем 3-4 подхода по 15-20 повторений каждой ногой.

    Исходное положение. Становимся на четвереньки. Плечевой и тазобедренный суставы под прямым углом. Живот подтянут, спина ровная.

    1. На выдохе поднимаем разноименные руку и ногу.

    2. Удерживаем баланс.

    3. Возвращаемся в исходное положение.

    4. Повторяем все противоположной рукой и ногой.

    4. «Ножницы» лежа на животе

    • Упражнение помогает проработать мышцы поясничного отдела спины, ягодицы.
    • Выполняем 3-4 подхода по 20-30 повторений.

    Исходное положение. Ложимся на живот. Выпрямляем ноги в коленях, тянем носочки. Руки кладем под голову.

    1. На выдохе отрываем ноги от пола и начинаем движение ногами, имитируя ножницы.

    2. Дышим произвольно.

    5. «Живая» планка

    • Упражнение хорошо загружает все тело. Включает в работу мышцы плечевого пояса, мышцы рук, пресса и, конечно, мышцы спины.
    • Выполняем 3-4 подхода по 15-20 раз.

    Исходное положение. Принимаем позу планки (упор лежа). Руки прямые, ладони под плечевыми суставами. Живот подтянут, спина ровная, ноги ровные.

    1. На выдохе сгибаем поочередно руки в локтях. Положение корпуса стараемся не менять — не прогибаться и не провисать в пояснице.

    2. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

    3. Если во время выполнения упражнения сложно удерживать корпус на прямых ногах, можно встать на колени.

    За помощь в организации материала благодарим Женский клуб «СамаЯ» (@sorry_ne_devochka)

    Как держать осанку

    Как держать осанку в неподвижном положении и при ходьбе, зависит от умения сохранять правильный баланс тела. Для этого существует ряд рекомендаций. Ведь проще предотвратить проблему, нежели потом долго и упорно лечить собственный искривленный позвоночник, а также последствия, к которым может привести кривая осанка.

    • Что такое правильная осанка
    • Упражнения для мышц спины
    • Как научиться выпрямляться
    • Полезное видео по теме
    • Важно держать спину девушке
    • Учимся правильно и прямо ходить мужчине
    • Не забываем контролировать осанку

    Что такое правильная осанка

    Говоря о правильной осанке, медики подразумевают в этом случае привычную для человека, непринужденную позу, когда последний способен без лишнего и ненужного напряжения держать ровно корпус и голову.

    В данном случае у человека – ровная походка, расслабленные, плавные движения, отсутствие проблем с дыханием и пищеварением.

    Упражнения для мышц спины

    Правильные, плавные упражнения, статичные позы позволяют натренировать мышцы спины, которые держат позвоночник и тем самым формируют правильную осанку. Выполнять их можно и дома – помимо тренировки мышц упражнения позволят расправить и поставить на место «выпавший» межпозвонковый диск.

    1. Опустите и прижмите подбородок к груди, далее сведите максимально близко, плотно прижимая одна к одной лопатки – так можно вытянуть зажатые мышцы шейного отдела.
    2. Встаньте ровно, выпрямите спину и руками совершайте круговые движения – станьте на несколько минут мельницей. Именно так разрабатываются мышцы плечевого пояса.
    3. Встав прямо, руки – вниз, вдоль тела, немного отведите их назад – макушкой головы тянетесь вверх, как бы взлетая вверх. Подбородок при этом стоит обязательно держать немного опущенным.
    4. Каждое утро и вечер стоит становиться в позу – руки тянутся к ступням, ладонями обхватываете лодыжки. В такой позе побудьте пару секунд – это помогает растянуть как сам позвоночник, размять мышцы, и снять так называемое привычное искривление спины.
    5. Для данного упражнения стоит сесть напротив зеркала, точнее сказать боком, так чтобы видеть собственную спину и ее положение – коленки подожмите под себя и сядьте попой на пятки. Ладони – на коленях, спина – прямая и в таком положении стоит просидеть, не шевелясь, 4-5 минут. Если же делать такое упражнение утром и вечером – тело через 2-3 месяца запомнит такое положение и привыкнуть ходить с прямой спиной будет проще, выровняв так собственную осанку.

    Как научиться выпрямляться

    Как держать правильную осанку?

    Чтобы научиться держать спину ровно – возьмите на вооружение несколько основных правил и рекомендаций:

    1. Постоянно контролируйте состояние своей спины – держите ее прямо дома и на работе, при походах в магазин и со временем это станет нормой.
    2. Старайтесь как можно больше ходить пешком, в удобной обуви – это улучшит кровоток в мышцах, позвоночнике и снимет спазм, напряжение, постепенно выравнивая спину.
    3. Женщинам не стоит носить каблук, высота которого более 4 см – это нарушает устойчивость тела и приводит к смещению центра тяжести с ног на позвоночник, а это уже дополнительная нагрузка на него и весьма негативная.
    4. Старайтесь спать на полужестком или жестком матрасе – провисающая кровать или же мягкая перина приводят к тому, что спина перестает держать осанку, мышцы расслабляются и как следствие – позвоночник провисает и возникает сутулость.
    5. Сидя за столом – спину держите вертикально, при этом стул стоит выбирать с жесткой основой самого сиденья без спинки, чтоб не было искушения опереться и тем самым расслабиться.
    6. В процессе сиденья следите за ногами – в коленях они должны образовывать прямой угол. Ноги не должны свисать и болтаться, цепляясь за ножки стола и стульев, и уж тем более не кладите ногу на ногу, поскольку такая поза приводит к смещению костей таза и искривлению спины и осанки.

    Полезное видео по теме

    Важно держать спину девушке

    Чтобы устранить сутулость в самом начале можно одевать корсет – он зафиксирует позвоночник в одном положении и позволит постепенно привыкать ходить в одном положении.

    Носить его придется не меньше полугода и только тогда можно говорить о первых результатах.

    Тем не менее, корректировать осанку стоит при помощи танцев, плаванья и гимнастики. Особым вниманием стоит выделить пилатес – изначально система упражнений была разработана для пациентов с проблемами спины, но их можно применять и для корректировки осанки.

    Прекрасный результат дает и йога – отдельные упражнения успешно корректируют осанку, тренируют мышцы и придают гибкости позвоночнику. Также не стоит забывать и о самом эффективном способе – ношение на голове стопки журналов или же книги.

    Учимся правильно и прямо ходить мужчине

    Мужчины чаще, нежели женщины, страдают от искривленной спины и сутулости, и дабы побороть ее в самом начале начните заниматься спортом.

    Действенным эффективным способом научиться правильно держать осанку – начать заниматься на турнике, когда можно просто подтягиваться, заводя планку турника перед грудью, так и за голову. Помимо подтягивания стоит не забывать и про отжимания от пола.

    В спортзале – остановите свой выбор на боковой тяге гантелей, с заведением их за спину или же к поясу в положении сидя.

    Главное в этом отношении не переборщить и правильно рассчитать вес гантелей, а также в процессе выполнения упражнения спину держать прямо, а лопатки свести максимально до конца.

    В отношении сна – смените свой привычный, мягкий матрас на более жесткий, ортопедический, поменяв и свою любимую подушку на ортопедическую.

    Не забываем контролировать осанку

    Как научиться держать осанку?

    Чтобы не забывать, что спину стоит держать прямо – возьмите на вооружение несколько правил:

    1. В первую очередь соблюдайте каждый день правило 30 минут – оно заключается в том, что вы не должны сидеть на одном месте более получаса. Если работа или же образ жизни у вас сидячий – каждые полчаса вставайте и ходите 5 минут.
    2. Всегда контролируйте свою осанку при ходьбе – в этом случае спина должна быть ровной, суставы в коленях расслаблены, при этом ягодицы стоит напрячь. При ходьбе представьте – от вашей макушки идет нить, которая и тянет вас в самый верх.
    3. Всегда сидите на стуле или в кресле правильно – в этом понимании поясница должна плотно касаться спинки стула, сохраняя при этом сам поясничный изгиб тела.

  • Если работаете долгое время за ноутбуком, или же компьютером, всегда контролируйте его правильное расположение. Так всегда помните – не держите его на коленях, а располагайте монитор так, чтобы он был всегда на уровне ваших глаз.
  • Уделяйте больше своего внимания мышцам живота – в этом отношении на помощь придет весьма эффективное и простое упражнение, выполнять которое способен каждый, в любом положении тела, сидя или же лежа. Просто напрягайте и втягивайте мышцы живота максимально глубоко и после расслабляйте так, чтобы все-таки оставалось ощущение небольшого напряжения.
  • Развивайте собственную сознательность – в этом случае психологи рекомендуют постоянно контролировать собственную осанку, не расслабляясь. Если человек расслабляется – мозг перестает замечать горбатую спину и неправильную осанку и в этом случае стоит всегда осознавать свое решение держать спину прямо. Всегда отслеживайте те моменты, когда вы начинаете горбиться и в этот момент выпрямляйте свою спину. Держите ее ровно и фиксируйте для себя моменты, когда вы начинаете горбиться, исключая их из своей жизни.