Как накачать ноги в спортзале девушке?

Как накачать ноги девушке? Вопрос на миллион

Тренировка ног для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Мы, мужчины, красиво говорим о прекрасных женских глазах, но все равно смотрим на попу. Стройные женские ноги и накачанные ягодицы всегда были объектом зависти подруг и восхищения мужчин. Раньше считалось, что стать обладательницей идеальной фигуры можно лишь получив ее в дар от природы. Но все меняется, красивые ноги, попа как орех и упругие мускулы это не случайность и не подарок судьбы, а современные технологии трансформации своего тела. А еще упорство, самоограничения и тяжелая работа. Но результат того стоит.

Вступление

Ноги в тренажерном зале должны качать все, и мужчины и женщины. С помощью этих упражнений можно и похудеть и мышечную массу набрать. Приседания со штангой способны волшебным образом преобразить и прекрасную и сильную половины человечества. Однако тренировка ног для женщин имеет свои особенности, и вот почему:

  • Женщины большее мужчин склонны к накоплению жира в области талии, ягодиц и бедер. Это происходит в силу женской физиологии, ибо у природы свой, сугубо утилитарный взгляд на красоту. Можно иметь великолепные по форме ноги и попу как орех, но если они покрыты слоем жира и воды, то кто станет ими восхищаться? Вывод 1: программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы должна включать элементы тренировок для похудения.
  • Мужчины, если только они не атлеты соревновательного уровня, редко заморачиваются целенаправленной проработкой бицепса бедра, надколенной области и ягодиц, ибо мужчин в коротких юбках встретишь нечасто. А вот для женщин крайне важно, чтобы ноги и попа смотрелись красиво и привлекательно со всех ракурсов, сзади так особенно. Вывод 2: арсенал упражнений для девушек с акцентом на ноги и ягодицы должен быть намного шире, чем у мужчин.
  • Приседания со штангой на спине, мышц ног, увеличивают в объеме также и мышцы-супинаторы: разгибатели спины, пояснично-крестцовые мышцы и пресс, особенно его боковые отделы. Чем тяжелее штанга, тем больше талия — это аксиома. Мужчин, кроме тех же звезд фитнеса это волнует мало. Они могут визуально расширить свой плечевой пояс за счет увлечения мышечной массы дельтовидный мышц, улучшив тем самым свои пропорции. Но женщинам это сделать будет намного сложнее. Вывод 3: тяжелым приседаниям со штангой на спине необходимо искать равноценную по эффективности замену.
  • Идея накачать ноги в домашних условиях мужчин посещает гораздо реже, чем девушек, поскольку времени на тренировки в тренажерном зале у женщин, зачастую, меньше чем у мужчин. Вывод 4: наряду с программой тренировок для ног в тренажерном зале, им необходимо иметь поддерживающую программу тренировок с акцентом на ноги и ягодицы дома. Ибо хоть ты и должна выглядеть как фитнес-модель, но заботы по дому никто не отменял.

А помимо прочего, женщины выносливее мужчин, и зачастую лучше мотивированны. У них выше дисциплина и к занятиям в тренажерном зале девушки относятся намного серьезнее. Чего только стоит закупка гардероба перед началом тренировок в спортклубе.

Тренировки в тренажерном зале для девушки — отличный повод обновить гардероб

Но это я отвлекся. Прежде, чем мы перейдем к сути рассказа, позвольте мне ответить на самые часто задаваемые девушками вопросы по поводу тренировки ног и попы. Заранее прошу прощения за неблагозвучность некоторых из них, но именно так меня спрашивают:

Как накачать худые ноги девушке?

Худым ногам нужна самая обычная мышечная масса, на них нужно просто нарастить мясо. Для этого необходимо выполнять базовые, самые тяжелые упражнения (приседания, становую тягу, выпады со штангой). А еще правильно питаться и много отдыхать. Увеличение мышечных объемов будет сопровождаться некоторым увеличение подкожного жира, но кто сказал, что все мужчины любят тощих?

Как накачать ляжки с внутренней стороны?

Эта часть ног (портняжная мышца бедра) активно включается в работу при выполнении приседаний с широкой постановкой ног. Идеальным упражнением для этого являются приседания-плие. Их можно выполнять со штангой или с гантелью.

Как накачать бедра в ширину?

Девушки, задающие такой вопрос имеют ввиду придание ногам ярко выраженной формы «галифе», которым любят щеголять звезды фитнеса. Для этого нужно выполнять те же приседания, жимы ногами в тренажере, но уже с узкой постановкой ног. А приседания в гакк-тренажере – это лучший способ накачать бедра в ширину. Используя различную постановку ног в упражнениях можно нагружать их целенаправленно в определенных областях.

Как накачать ноги и попу в домашних условиях?

Тут все зависит от имеющегося дома арсенала. Килограммовые гантельки и эспандер мужа не помогут. Ноги и попа – это очень большие и сильные мышечные группы. Чтобы их накачать (увеличить в размере, набрать мышечную массу), называйте как хотите, нужны тяжелые веса и специальное оборудование. Идеальным вариантом станет разборная штанга, вес которой сопоставим с вашим собственным.

Если ее нет, никакая новомодная программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы результата не даст. Тренируясь дома можно с помощью жиросжигающих тренировок, похудеть на ногах и ягодицах. Благодаря статическим упражнениям можно повысить их мышечную плотность и даже улучшить форму.

Но чтобы девушке накачать ноги и сделать попу как орех, придется идти в тренажерный зал. Там действительно можно набрать мышечную массу ног и ягодиц, а тренируясь дома, просто поддерживать форму в тонусе.

Предлагаю посмотреть, как это делает Chloe Ting, известная fashion-блогер из Австралии. Простой, но эффективный 20-минутный комплекс упражнений, позволяет держать мышцы ног и ягодицы в форме до следующего посещения тренажерного зала.

тренировка ног и ягодиц дома

Надеюсь, туман непонимания немного развеялся, и настало время ответить на вопрос, как накачать ноги девушке в тренажерном зале?

Использовать в упражнениях для ног тяжелые веса

Наблюдая за женщинами в тренажерном зале, я понимаю что все они до ужаса боятся перекачаться. Девушка может качать ноги и попу по идеальной программе, но выполнять при этом упражнения с «детскими» весами, и это огромная ошибка, ведь упражнения для ног – это ключ к идеальной фигуре. Потому, что:

  • Траектория движения в приседаниях, становой тяге и выпадах – самая большая среди всех остальных мышечных групп. А значит, на выполнение этих движений организм тратит наибольшее количество энергии.
  • По своей мышечной массе, ноги занимают почти 50% массы тела. И они не только большие, они еще и очень сильные. Чтобы накачать ноги девушке и сделать попу как орех, нужно использовать самые тяжелые отягощения во всем тренировочном процессе.
  • Чем больше ноги становятся в объеме, тем выше уровень метаболизма. Рост мышечной массы нижних конечностей заставляет организм сжигать калории даже в состоянии покоя.

Тяжелая штанга — ключ к стройным ногам и попе как орех

Говоря об использовании больших весов в тренировке ног для девушки, давайте выясним, какие веса являются действительно тяжелыми. Принято считать, что тяжелым является вес отягощения в диапазоне 70-85 % от разового повторения.

Но устанавливать рекорды в приседаниях с максимальным весом, желающих среди женщин обычно бывает мало. Поэтому я предлагаю взять за основу вес, с которым можно сделать 6 повторений до отказа. Например, в таком упражнении, как жим ногами в тренажере.

Примечание: отказ в упражнении – это состояние тела, когда невозможно не только выполнить еще одно повторение в подходе, но даже статически удерживать вес отягощения становится крайне затруднительно.

Разово проведя такой эксперимент, можно выйти на искомую цифру, которая будет означать действительно тяжелый вес. Но работать до отказа, да в каждом упражнении я не советую. Нужно лишь определить для себя цифру и использовать ее в дальнейшем для тренировки ног. На мой взгляд, диапазон 7-9 повторений является оптимальным для набора мышечной массы в упражнениях для ног и ягодиц.

Но только не в приседаниях со штангой на спине, поскольку нам помимо красивых, мускулистых, привлекающих всеобщее внимание ног, нужна еще и тонкая талия. Я рекомендую это упражнение заменить на жим ногами в тренажере, приседания со штангой на груди, приседания в тренажере Смита или приседания с двумя гантелями. По своей эффективности эти упражнения пусть и не являются 100% заменой классическим приседаниям, но и мышечную массу ног активно растят и талию с поясницей почти не нагружают.

И снова предлагаю отвлечься и посмотреть, как тренирует ноги, и какие веса при этом использует обворожительная фитнесс-модель Jen Heward:

тренировка ног для девушки в зале

Изменять темп выполнения упражнений на ноги

В силу своей божественной природы, женщины слабее мужчин, но выносливее их. Процесс наращивания взрывной силы идет у них гораздо хуже. Это значит, что девушка, качая ноги или попу, будет очень медленно прогрессировать в увеличении рабочих весов. Через какое-то время тело привыкнет к работе даже с большим весом и перестанет на нее откликаться. Чтобы этого не случилось, предлагаю девушкам тренировать ноги с учетом их физиологических преимуществ. А именно:

  • Вариант 1. Использовать привычный комплекс упражнений, но выполнять негативную фазу движения (опускание веса) с задержкой до 4-5 секунд. Вес в упражнениях естественно придется снизить, но помимо ярко выраженного жиросжигающего эффекта, такая методика позволяет повысить свои силовые результаты. Особенно хорошо на такую нагрузку реагируют бицепсы бедер.
  • Вариант 2. Тренироваться по обычной программе, но только выполнять все упражнения в укороченной амплитуде, выполняя движения и в 2 раза быстрее, чем обычно. Некоторые мышцы, например икроножные, очень хорошо отзываются на подобный стиль выполнения упражнений. Это кстати, одна из причин, того что спортсменки в определенных дисциплинах, требующих большого количества прыжков могут похвастаться красивыми, стройными, поджарыми ногами и попой как орех.
  • Вариант 3. «Плотный» тренинг. Это значит, что привычные упражнения будут объединяться в группы по два-три и выполнять их без перерыва. Несмотря на то, что такой стиль тренинга является стрессовым, женщины в тренажерном зале получают он него больший эффект, чем мужчины. Согласно исследованиям, они лучше справляются с многовекторными задачами и дольше сохраняют высокий уровень ментальной концентрации.
Читайте также  Гимнастика цигун что это такое?

Если представить программу тренировки для ног девушки в тренажерном зале, расписанную на семь недель в виде таблицы, у нас получится такая картина

Тренировка ног для девушек: полное руководство как накачать красивые ноги

Девушки, хотите узнать самые эффективные упражнения для тренировки ног и ягодиц? В этой статье есть все, что нужно, чтобы сделать ваши ножки стройными, а ягодицы — упругими.

У большинства женщин, вне зависимости от степени их активности, квадрицепсы более подтянутые, чем бедра и ягодицы. Подумайте о том, какие нагрузки обычно приходятся на нижнюю часть вашего тела — большинство движений задействуют четырехглавую мышцу бедра. Кроме того, эти мышцы работают каждый раз, когда вы встаете, поднимаетесь по лестнице или просто выходите из машины.

Как накачать ноги девушке

Это не редкость, что квадрицепсы у женщин сильнее, чем бедра. На самом деле, идеальный баланс силы квадрицепсов к силе мышц задней поверхности бедра составляет 3:2. Ваши квадрицепсы должны быть сильнее.

Квадрицепсы не должны быть намного сильнее, хотя, иногда данное соотношение нарушается. Когда это происходит, есть риск повредить сухожилия или получить травму колена. Это не единственный риск. Физиологические и анатомические различия в строении таза и нижних конечностей, делают женщин гораздо более восприимчивым к травмам колена, чем мужчин.

Есть и хорошие новости — тренировка мышц ног, стабилизирующих коленный сустав, снизит характерный для женщин риск травматизма. Не говоря уже о том, что слабые ягодичные и бедренные мышцы могут стать причиной «синдрома плоской попы».

Хотя женщины не всегда генетически предрасположены к тому, чтобы иметь сбалансированные мышцы ног, это не означает, что нельзя это изменить! Тренируя бедра и ягодичные мышцы, вы можете исправить этот дисбаланс и получить более рельефные ноги и округлую, упругую попу.

Если вы понимаете, что мышцам ног нужна тренировка, начинайте заниматься два раза в неделю. Сконцентрируйтесь на слабых мышцах. Не нужно делать отдельные упражнения на квадрицепсы, они и так получат достаточно нагрузок от приседаний и выпадов. Нагрузите свои ягодицы и заднюю поверхность бедра, чтобы сделать их более симметричными и повысить выносливость.

Тренировки мышц ног в тренажерном зале

Это естественно, что вы поднимаете легкий вес, потому что не хотите стать «качком». Когда эта мысль проникнет в ваш мозг, помните, что ваши мышцы не изменятся, пока на то не будет весомой причины. Мышцы растут, реагируя на стимул. Они не будут расти, пока вы не начнете усиленно над ними работать.

Тренируя бедра и ягодичные мышцы, вы сделаете свои ноги ровнее, а попу более круглой и упругой.

И что бы не говорили, мышечная масса придаст вашим формам больший объем. Работа над мышцами и поддержание результата требуют много сил и энергии, так что вы будете сжигать больше калорий даже не думая об этом!

Дни, в которые вы работаете над ногами особенно сложны. И неважно, что в эти дни вы будете ненавидеть все вокруг, в конце концов ваш труд окупится сполна и вы накачаете красивые ноги!

Упражнения для тренировки ног (ягодицы и задняя поверхность бедра)

Включите эти тренировки в свой обычный режим и демонстрируйте всем свои ножки!

Программа 1

1. Сгибания ног лежа

5 подходов, 10 повторений (5×10)

2. Приведение ноги в блоке

Шаг в сторону — 5×10

3. Махи ногами назад

Можно выполнять на тренажере Смита

5×10 (на каждую ногу)

4. Выпады назад с гантелями

20 лучших упражнений для ног для женщин: тренируемся в зале и дома

Эффективная программа тренировок должна быть нацелена на все части тела, обеспечивая прокачку всех мышц! Тренируя ноги, нужно обязательно включать упражнения для ягодиц, мышц задней поверхности бедер, икр и квадрицепсов.

Мы подготовили сразу несколько женских комплексов упражнений для идеальных ног, которые можно выполнять девушкам в домашних условиях без тренажеров и в хорошо оборудованном зале. А также подобрали движения для разминки и растяжки после занятий.

В ногах находятся одни из самых крупных мышц во всем теле, и, по большому счету, именно они поддерживают его во время большинства каждодневных активностей. Укрепление ног играет важную роль в достижении многих фитнес-целей – неважно, бегаете ли вы, поднимаете тяжести или отдаете предпочтение силовым тренировкам.

Из этой статьи вы узнаете:

Зачем тренировать ноги девушкам?

Ноги задействованы во многих повседневных движениях, а также в разных мощных комплексах при занятиях в тренажерном зале. Всем, кто хочет увеличить общую силу и физическую форму, настоятельно рекомендуем выполнять упражнения для укрепления мышц ног!

Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок, нужно тренировать большие мышечные группы вместе с другими частями тела.

Упражнения для нижней части тела также являются одним из самых простых способов увеличить частоту сердечных сокращений, особенно при выполнении с более высокой интенсивностью. Это может быть отличным способом совместить тренировки в разных зонах частоты пульса.

Если вы замечаете, что много сидите в течение дня, то упражнения для ног – отличный способ дать нагрузку мышцам, неактивным при сидении.

Преимущества упражнений для ног

Они могут помочь вам в достижении целого ряда фитнес-целей, от повышения скорости метаболизма до наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Укрепляя нижнюю часть тела, можно усилить мышцы ног и значительно улучшить их работу при беге, прыжках, скручиваниях и других интенсивных движениях. Кроме того, это придаст телу устойчивость, что может оказаться полезным в самых разных жизненных ситуациях. Ну и конечно это поможет сделать ножки красивыми, укрепить мышцы, чтобы не висела кожа, уменьшить проявление целлюлита, убрать лишний жир и сделать их более стройными.

Если одна из ваших целей – улучшение тонуса мышц и увеличение их объема, тренировка ног также может увеличить выработку гормонов, которые способствуют увеличению сухой мышечной массы.

Тренировка крупных мышечных групп с большой интенсивностью может вызвать эффект EPOC (избыточного потребления кислорода после тренировки), который иногда называют «эффектом дожигания» — после завершения тренировки ваше тело продолжает сжигать энергию с большей скоростью, чем в состоянии покоя, что будет способствовать похудению, даже в состоянии покоя.

Большинство упражнений для ног при правильном выполнении также задействуют и укрепляют пресс и мышцы кора. Сильный корпус важен во всех сферах жизни и очень полезен для хорошей работы в тренажерном зале, а также для многих других физических нагрузок. Укрепление ягодиц, сгибателей бедра и корпуса тела также может помочь предотвратить боли в пояснице.

Лучшие упражнения для ног для женщин

Как и в любой силовой тренировке, начать нужно с разминки и некоторое время уделить разогреву мышц, которые предстоит прорабатывать.

Прежде чем начать: разогрейте мышцы

Перед началом тренировки упражнения на разогрев помогут активировать связь между сознанием и мышцами и подготовят мышечные волокна к главной части тренировки.

Разведение коленей, лежа на боку

Стабилизирует среднюю ягодичную мышцу. Вариант, продемонстрированный здесь, также задействует корпус, стабилизируя тело во время движения.

Боковые шаги с фитнес резинкой

Это упражнение помогает укрепить отводящие мышцы бедра и глубокие мышцы таза, а также натренировать колени и лодыжки.

Ягодичный мостик

Выполнение ягодичных мостиков развивает мышцы задней поверхности беда и ягодицы. Это хорошее упражнение для разогрева ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой, чтобы подготовить мышцы вокруг бедер.

Читайте также  Сильная отечность ног что делать?

Прокатывание валика

Помогает увеличить приток крови к мышцам и соединительной ткани вокруг мышечных волокон, чтобы обеспечить плавность движений во время выполнения упражнений.

Прокатывание валика полезно делать перед тренировкой — так можно прокатывать ягодицы, икры и внутренние поверхности, чтобы подготовиться к тренировке.

Итак, после разминки вы, наконец, разогрели ноги и готовы приступить к тренировке!

Упражнения с собственным весом

Вот несколько ключевых упражнений с своим весом для девушек, которые воздействуют на все мышцы ног и их можно можно выполнять дома без тренажеров. С помощью этих легких движений можно накачать красивые ноги в домашних условиях без использования дополнительного оборудования.

Сгибание на фитболе

Это упражнение бросит вызов крепкости корпуса и умению держать равновесие. Прекрасно укрепляет группу мышцы задней поверхности бедра.

Приседания

Приседания прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и бедра, а также мышцы корпуса. Приседания могут помочь развить устойчивость, необходимую во время прыжковых упражнений, а также равновесие. Вы можете накачать ноги приседаниями без веса, если будете выполнять их в комплексе с другими упражнениями и красоты ножек, сделать их упругими и подтянутыми без посещения фитнес центра.

Выпад при ходьбе

Это разновидность статического выпада, которую можно выполнять, если у вас много места. Выпады при ходьбе помогают расслабить сгибатели бедра, которые перенапрягаются при длительном сидении, а также активизируют ягодицы.

Прыжок на коробку

Можно выполнять на ступеньке, скамейке или любой другой устойчивой возвышенной поверхности! Прыжки на коробку направлены на быстро сокращающиеся мышечные волокна икр, бедер, квадрицепсов и ягодиц.

Тренировки со свободными весами

С помощью этих движений можно накачать ноги дома, если есть гантели или гири, или заниматься в тренажерном зале.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это упражнение направлено на укрепление ягодиц и мышц задней части бедер и помогает улучшить баланс. Односторонние упражнения, подобные этому, могут помочь улучшить нервно-мышечный контроль и уменьшить дисбаланс между левой и правой сторонами.

Становая тяга со штангой

Это упражнение на развитие общей физической силы, особенно развивает мышцы задней части ног, а также устойчивость корпуса.

По мере достижения определенного прогресса в своих тренировках, можно начать выполнять это упражнение с широко расставленными ногами. Это позволит поднимать более тяжелый вес, чем с постановкой на ширине плеч.

Кубковые приседания

Приседание – комплексное упражнение, которое задействует очень многие группы мышц, что делает его очень эффективным для различных фитнес-целей. Чтобы увеличить сложность, замедлите нисходящую часть движения. Это увеличивает «время под напряжением», усиливает работу мышц и увеличивает количество затраченной энергии.

Подъёмы на носки

Подъемы на носки помогают увеличить силу и устойчивость лодыжек и могут помочь подготовить ваше тело к плиометрическим упражнениям, таким, как прыжки на ящик. Подъемы на носки наиболее эффективны, когда выполняются медленно — старайтесь удерживать тело на подъёме в течение одной или двух секунд.

Упражнения на тренажерах

Вот несколько упражнений для укрепления и стройности ног можно выполнять девушке в тренажерном зале. Использование тренажеров может помочь вам изолированно тренировать определенные мышцы нижней части тела, а также безопасно наращивать мощность и скорость.

ГАКК-приседания

Этот вариант приседаний позволяет удерживать верхнюю часть спины и бедра в стабильном положении, уменьшая зависимость от силы корпуса, что отличает его от приседаний со штангой. Ваши бедра находятся в фиксированном положении, а это значит, что квадрицепсы принимают на себя большую часть нагрузки.

Жим ногами

Жим платформы нацелен на квадрицепсы, бедра, ягодицы и икры. Во многих спортзалах есть тренажер для выполнения жима под углом в 45 градусов, как показано на рисунке, а также горизонтальный жим ногами — вы можете использовать любой из них. На видео выше демонстрируется жим под углом 45 градусов.

Разгибание ног в тренажере

Это упражнение нацелено на прокачку четырехглавой мышцу бедра, для создания нагрузки на которую использует силу разгибания ноги. Это эффективное упражнение для наращивания силы и массы мышц нижней части тела.

Сгибание ног лежа

Это изолирующее упражнение направлено на мышцы задней части бедра, но также задействует икроножные мышцы, ягодицы, квадрицепсы и голени. Увеличение силы и гибкости мышц бедер может помочь сбалансировать силу нижней части тела.

Выполнение упражнений для мышц задней поверхности бедра является частью эффективной тренировочной программы и делает ноги сильными и гибкими. Большинство упражнений задействуют более, чем одну мышцу, поэтому выполняйте упражнения в комплексах для равномерной нагрузки на все группы мышц.

Восстанавливающие упражнения после тренировки

После завершения тренировки для ног вы можете ускорить восстановление мышц, если дадите им остыть. Используйте подобные статические растяжки после тренировки, чтобы улучшить гибкость и увеличить диапазон движений.

Упражнение для растяжки сгибателей бедра и квадрицепсов

Помогает расслабить напряженные квадрицепсы и растягивает сгибатели бедра. Вы можете усилить растяжку, сократив ягодичные мышцы — старайтесь удерживать положение в течение 30 секунд при движении вниз.

Растяжка мышц задней поверхности бедра

Эта растяжка расслабляет сгибатели, а также тянет икроножные мышцы. Вы можете усилить растяжку, обернув вокруг стопы полотенце или ремешок для йоги и придерживая ее.

Растяжка икр

Эту растяжку можно выполнять после прогулки или бега, даже не ложась на землю! Удерживайте растяжку по 30 секунд с каждой стороны. Тяните пальцы ног к голени, чтобы усилить растяжение икроножных мышц.

Прокатывание валиком

Внешнюю часть ноги растягивать сложнее, но вы можете расслабить эту область с помощью валика. На этом видео демонстрируется мягкое прокатывание мышц натяжения широких фасций. Эта область может быть довольно зажатой, поэтому для начала можно использовать мягкий спортивный валик.

Используйте эти упражнения, чтобы укрепить ноги и сделать их красивыми.

Если вы обнаружите, что ваши тренировки вышли на плато, попробуйте новые упражнения для ног, измените интенсивность или уделите больше внимания движению и восстановлению в течение недели, это может помочь выйти с него.

Вы можете начать с приседаний и подъемов на икры, а затем перейти к более интенсивным плиометрическим упражнениям или поднятию тяжестей.

А у вас есть любимые упражнения для ног? Делитесь в комментариях ниже!

11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек

Не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Каждой девушке нужно методом проб и ошибок понять, какие упражнения мешают ей подниматься по лестнице на следующий день после посещения тренажёрного зала. Если вы ещё не сталкивались с такой ситуацией – значит первая тренировка на ноги и ягодицы у вас ещё впереди.

Очень важно освоить правильную технику – в противном случае не только понизится эффективность выполнения упражнений, но и появится риск получения травмы, особенно коленей.

Упражнения на ноги и ягодицыдля выполнения в тренажёрном зале

Приседания со штангой

Приседания со штангой – основное упражнение, которое используется для набора мышечной массы ног и ягодиц.

Если вы хотите похудеть в ногах, то делайте Приседания со штангой в многоповторном режиме (15-20 раз, 3 подхода) с небольшими весами. Если вы новичок, то параллельно с похудением получится нарастить немного мышечной массы. Не нужно этого бояться, при дефиците калорий никакие упражнения не дадут вам сильного роста мышц.

Если же наоборот, вы хотите увеличить объём ягодиц и бёдер за счёт мышечной массы (а не жира!), то делайте Приседания со штангой с таким весом, что больше 10-12 раз подряд сделать не получится. Новичкам настоятельно рекомендуется воспользоваться услугами опытного тренера. Если как следует не отработать технику, то не только теряется эффективность, но и повышается риск травм.

Приседания «плие» («сумо») с гантелей

Приседания плие («сумо») эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедра.

Румынская становая тяга

Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах) хорошо прорабатывает ягодичные и бицепсы бёдер. Также включаются в работу выпрямители спины, поэтому это упражнение можно ставить в день тренировки как ног, так и спины.

Румынская становая тяга на одной ноге

На видео начиная с 04:50 можно увидеть технику Румынской становой тяги на одной ноге.

Правильная техника выполнения

  • держитесь левой рукой за опору (силовую раму для приседаний, например);
  • в правую руку возьмите гантель, она должна скользить по бедру и голени во время опускания вниз;
  • стоя на правой ноге медленно опускайтесь вниз, бедро левой ноги отводите назад до положения почти параллельно полу;
  • спину держите прямой;
  • концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц во время выполнения упражнения.

Гиперэкстензия

Для того, чтобы эффективнее работали ягодичные, а не выпрямители спины, во время движения вверх нужно скруглить и расслабить спину, подниматься за счёт сокращения ягодичных мышц.

Читайте также  Как сделать пресс на животе девушке?

Правильная техника выполнения

  • лягти на тренажёр, ноги положите под задний валик;
  • бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на 10 см выше переднего края подушек;
  • скруглить и расслабить спину;
  • согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;
  • из нижней точки поднимитесь в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оставаться скруглённой;
  • поднимаясь вверх, сжимайте ягодицы.

Для усложнения упражнения можно взять в руки блины или гантели.

Сгибания ног в тренажёре

Сгибания ног в тренажёре помогают дать дополнительную нагрузку бицепсу бедра и ягодичным, не нагружая при этом спину.

Правильная техника выполнения

  • лягте на скамью лицом вниз, колени свисают с краёв подушки;
  • ноги заведите под валики, руками возьмитесь за рукоятки спереди;
  • сгибайте ноги в коленях, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями – одно из лучших упражнений для ягодиц.

Правильная техника выполнения

  • взять в руки гантели;
  • правой ногой сделать шаг вперед, бедро параллельно полу, колено не выходит за носок;
  • левую ногу оставить на месте (упор на носок), согнуть в колене под углом 90 градусов (колено не касается пола!);
  • вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой от пола;
  • выполнив нужное количество повторений (10-15), поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторений для левой ноги.

Приседания на одной ноге с гантелями/штангой

Приседания на одной ноге отлично прорабатывают ягодицы и бицепс бедра.

Упражнение подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником, так как позволяет меньше нагружать спину (за счёт меньшего веса отягощения). Также Приседания на одной ноге позволяет проработать каждую ногу по отдельности. Попробуйте делать это упражнение в качестве альтернативы выпадам.

Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед)

Правильная техника выполнения

  • встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 1-го шага;
  • ступня правой ноги лежит на скамье пяткой вверх, левая впереди и немного согнута в колене;
  • выполняйте приседания вниз на левой ноге до параллели бедра с полом, колено не выходит за носок (если не получается, измените расстояние от скамьи до передней ноги).

Жим ногами с широкой постановкой стоп

Жим ногами с широкой постановкой стоп снимает часть нагрузки с квадрицепсов (передней поверхности бедра) и переносит её на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

Правильная техника выполнения

  • поставьте ступни шире плеч и как можно ближе к краям платформы;
  • снимите предохранитель (по бокам тренажёра), фиксирующий платформу;
  • выжмите платформу вверх, давя пятками;
  • во время выполнения упражнения не отрывайте низ спины от подушки тренажёра;
  • выполнив нужное количество повторений, верните предохранитель в исходное положение;
  • также можно делать упражнение одной ногой.

Отведение ноги назад в тренажёре

Это упражнение «добивает» ягодицы.

В зависимости от конструкции тренажёра, отведение ноги можно делать или стоя, заведя рабочую ногу под валик, либо в положении на коленях с упором на локти, толкая платформу вверх. Рабочая нога всегда согнута в колене.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления.

Правильная техника выполнения

  • туловище параллельно полу – лопатки упираются в скамью, ноги согнуты в коленях;
  • гриф или блин кладутся на таз сверху и придерживаются руками во время выполнения упражнения;
  • опускайте таз вниз и поднимайте вверх, напрягая ягодицы.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Чтобы быстро накачать ноги девушке, лучше посетить тренажерный зал и проконсультироваться с тренером. Тренировка ног для девушек составляется из различных упражнений, исходя из особенностей женского организма, а также индивидуальных пожеланий девушки. Залогом успеха является регулярность тренировок и правильное их выполнение.

Спортивное подтянутое тело и красивые ноги являются мечтой каждой девушки. Занимаясь в тренажерном зале, можно в относительно короткие сроки достичь впечатляющих результатов.

Квалифицированный тренер подскажет, как накачать ноги девушке, и подберет комплекс эффективных упражнений с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий.

Как дома, так и в тренажёрном зале у девушек есть достаточно вариантов для тренировки ног и поддержания их в тонусе

Тренировка ног для девушек включает в основном упражнения для проработки задней части бедра и мышц ягодиц. Занятия должны быть регулярными, не менее двух раз в неделю. Нагрузку увеличивают постепенно, в соответствии с уровнем физической подготовки.

Важно! Каждая тренировка ног для девушек в тренажерном зале должна начинаться с разминки. С помощью простых аэробных движений подготавливают тело к нагрузкам, а также снижают риск получения травм.

Красивые рельефы мышц – это мечта многих уважающих себя мужчин. Добиться результата порой очень сложно из-за неверно составленного комплекса упражнений. Правильная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин поможет достичь цели. Давайте рассмотрим ее подробнее.

Гиперэкстензия

Данное упражнение представляет собой сгибание и разгибание корпуса, позволяющее тщательно разогреть и проработать ягодицы, бедра, а также прямые мышцы спины. Подходит в качестве разминки перед силовыми упражнениями.

Тренажер для выполнения гиперэкстензии

Гиперэкстензия в тренажерном зале выполняется на скамье для разгибаний. Руки кладутся накрест на ключицы или поверх головы. В точке максимального разгибания туловища нужно сжимать ягодицы на несколько секунд. Голову не запрокидывают, затылок должен находиться на одном уровне с позвоночником. Выполняется плавно без рывков по 12 сгибаний в 3 подхода.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Приседания с отягощением

Весьма эффективна тренировка ног для женщин, включающая приседания со штангой или гантелями. Они придают мышцам ног и ягодиц красивую рельефность. А упражнения на массу быстро увеличивают мышцы ягодиц.

Приседания со штангой

Рекомендуется делать не менее 3-х подходов, в каждом от 12-ти повторов. Вес утяжеления определяются таким образом, чтобы несколько последних приседаний выполнялись с максимальной интенсивностью. Именно это способствует увеличению мышечной массы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
  • Результативные упражнения для задних мышц бедра

Выпады с утяжелением

Позволяют накачать мышцы ягодиц и переднюю часть бедра. Выпады делаются вперед, в сторону либо назад. Тренировка ног для девушек на массу может включать все три вида выпадов или один из них. Выполняют от 12-ти раз в 3-4 подхода. Но необходимо задаться вопросом, нужно ли набирать вес?

Выпады с гантелями можно выполнять как с движением вперёд так и на месте

Важно! Для сохранения равновесия при выполнении выпадов руки с гантелями держат вдоль туловища. Если упражнение осуществляется со штангой, размер шага должен быть небольшой.

Разгибание—сгибание ног

Разгибание ног хорошо укрепляет квадрицепсы. Выполнять его можно сидя или лежа на специальном тренажере. Прижавшись к спинке, ноги располагают таким образом, чтобы лодыжки находились под валиком с нагрузкой в 15–45 кг. Держась за рукоятки снизу, выпрямляют ноги и поднимают валик. Затем не спеша опускают ноги в исходное положение. При выполнении колени и ступни должны быть расслаблены.

Сгибание ног помогает быстро укрепить подколенные сухожилия. В отличие от предыдущего упражнения, лодыжки располагают на валике. Держатели для рук находятся спереди. Ноги сгибают в коленях, опуская валик вниз. Выполняется с отягощением 10–30 кг. Делается 2-3 подхода по 25–30 раз.

Выполнение сгибания ног

Важно! Можно переусердствовать с нагрузками и интенсивностью занятий и перекачать мышцы. Чтобы убрать мышцы на ногах у девушек, необходимо сделать упор на регулярные кардиотренировки.

Накачать ноги в домашних условиях не так уж и сложно. Необходимо лишь стремление во что бы то ни стало достичь поставленных целей и твердая уверенность в своих силах. Прежде чем приступать к тренировкам, следует проконсультироваться с тренером, который в соответствии с вашей физической подготовкой подберет комплекс упражнений и определит режим занятий.

Жим ногами на тренажере-платформе

Упражнение обеспечивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы. Выполняется сидя под углом 450, упершись ногами в подвижную платформу с регулируемым весом. Отталкивать площадку нужно пятками, максимально выпрямляя ноги, при этом следить, чтобы ступни ног не отрывались от ее поверхности.

Прочитайте также статью о том, как уменьшить бедра в домашних условиях на нашем сайте.

Выполнение жима ногами

Во время сгибания ног ягодицы и поясница должны плотно прилегать к скамейке, а бедра располагаться перпендикулярно полу. Не рекомендуется устанавливать слишком большой груз, можно травмировать коленный сустав. Оптимально выполнять 30 раз в 4 подхода.

На видео показаны простые упражнения, которые помогут девушкам накачать ноги

Чтобы достичь желаемых результатов, тренировка ног для девушек должна дополняться сбалансированным питанием и контролем за реакцией и общим состоянием организма.