Как добиться узкой талии девушке?

Как сделать талию тонкой быстро в домашних условиях: эффективные упражнения

Скачать Эффективную программу для домашних тренировок &nbsp

Живот является одной из самых проблемных зон для девушек. Однако обрести идеальную талию можно и в домашних условиях. Вам понадобиться только мотивация, немного свободного места и регулярное выполнение представленного комплекса действенных упражнений для тонкой талии.

Лучшие упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Содержание:
  1. — Программа тренировки
  2. — Полезные советы
  3. — Режим питания

Думаете, как сделать талию тоньше и быстро убрать живот? Ищете эффективный комплекс упражнений, которые можно выполнять дома? В этой статье вы найдете лучшую программу тренировки для выполнения в домашних условиях.
Многие полагают, чтобы уменьшить объем талии достаточно скручиваний, упражнений на пресс и наклонов. Следует помнить, что неправильная техника выполнения может только увеличить бока. Следуйте рекомендациям профессионального тренера и придерживайтесь программы, представленной ниже.

Прежде чем приступать к тренировке, уделите немного времени разминке. Производите наклоны в стороны, прыжки и бег на месте в течение 5 минут перед тренировкой.

Как сделать талию тоньше: комплекс упражнений дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Планка на прямых руках 2 1 минута
Вертикальные подъёмы бёдер 2 10
Повороты ног лежа на спине 2 10
Упражнение «Кошка» 6 15 сек.
Боковая планка 2 1 минута
«Велосипед» для тонкой талии 3 1 минута
Прыжки с поворотами корпуса 3 15
«Плавание» для тонкой талии 2 15
Вращение обруча 3 30 минут
Прыжки на скакалке 5 1 минута

Планка на прямых руках

Планка на прямых руках

Техника выполнения:

  1. Примите упор лёжа. Предплечья задействуйте в качестве опоры. Всё тело должно образовать единую прямую линию. Напрягите ягодицы. Следите за тем, чтобы бёдра не опускались.
  2. Зафиксируйте достигнутое положение на минуту.

Вертикальные подъёмы бёдер

Упражнение активирует боковые мышцы живота. Облегчить задачу может лишь ваша растяжка.

Вертикальные подъёмы бёдер

Выполнение:

  1. Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, образовав прямой угол. Бёдра и стопы образуют одну линию.
  2. Приподнимите ягодицы. Стопами тянитесь вверх. Ноги должны быть выпрямлены на протяжении выполнения упражнения. Избегайте покачиваний.
  3. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Повороты ног лежа на спине

Повороты ног лежа на спине

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Корпус и ягодицы плотно прижаты к полу. Согните ноги в коленных суставах. Разместите их около грудины.
  2. Разверните согнутые ноги в одну из сторон. Не следует касаться пола. Затем вернитесь в изначальную позицию. Произведите такое же скручивание и для другой стороны. Для каждой из сторон сделайте 10 повторений по 2 подхода.

Упражнение Кошка

Движение задействует поперечные мышцы живота.

Выполнение:

  1. Встаньте на четвереньки. Сделайте выдох. Старайтесь максимально втянуть живот. Смотрите только вперёд. Не задирайте голову.
  2. Оставайтесь в таком положении 15 секунд. Повторите упражнение ещё 6 раз.

Боковая планка

В упражнении задействованы все мышцы пресса.

Техника выполнения:

  1. Лягте на один бок. Выйдите в планку, задействовав в качестве опоры предплечье и стопы. Смотрите только вперёд. Держите спину ровно.
  2. Находитесь в этом положении минуту. Сделайте 2 раза с перерывом в 1 минуту.

Упражнение «Велосипед» для тонкой талии

Упражнение «Велосипед» для тонкой талии

Выполнение:

  1. Лягте ровно на спину. Зафиксируйте руки за головой.
  2. Поочерёдно сгибайте ноги в коленях. В это же время поворачивайте туловище сначала в одну, затем в другую сторону. Упражняйтесь в течение минуты. Выполните 3 подхода.

Прыжки с поворотами корпуса

Задействован пресс. Важную роль играет его вращательная функция. Так же тренируется равновесие и координация. Сделайте 15 прыжков в 3 подходах для каждой из сторон.

Прыжки с поворотами корпуса

Выполнение:

  1. Станьте ровно, руки удерживайте перед собой.
  2. Подпрыгивайте так, чтобы стопы были прижаты друг к другу. В прыжке повернитесь в одну сторону. В следующем прыжке совершите вращение корпусом в другую сторону.

Упражнение «Плавание» для тонкой талии

Упражнение «Плавание» для тонкой талии

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол спиной вверх. Бёдра следует прижать к ровной поверхности. Расстояние между стопами должно соответствовать ширине плеч. Руки вытяните перед собой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову вверх.
  2. Согните руки в локтях, разместив ладони около грудины. Сведите лопатки.
  3. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 2 подхода по 15 раз.

Вращение обруча

Подойдите серьёзно к вопросу о выборе спортивного инвентаря. Обруч должен быть весом больше 2 кг. Упражнением с обручем способно обеспечить вас тонкой талией и потерей нескольких лишних килограммов. Если вы выполняете упражнение с обручем впервые, не перестарайтесь. Позвольте телу постепенно привыкать к такому виду нагрузки.

Техника выполнения:

Контролируйте напряжение в области живота. Вращайте обруч полтора часа. Допустимо сделать лишь 2 перерыва по 2 минуты.

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке

С помощью скакалки девушки улучшат обмен веществ, проработают мышцы пресса. Во время самого прыжка поворачивайте корпус вправо, затем влево. Со временем это движение станет достаточно простым в исполнении. Прыгайте быстро, совершайте как можно меньше пауз. После минуты непрерывных прыжков сделайте перерыв в 20 секунд. Произведите 5 подходов.

Частота тренировок

Тренируйтесь так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Занимайтесь примерно 3 раза в неделю. Между тренировочными днями оставляйте 1 день отдыха. Мышцы будут привыкать к нагрузке постепенно.

Выполняйте комплекс для тонкой талии тогда, когда вам комфортнее всего. Обычно девушки предпочитают размяться и сделать растяжку утром. Таким образом организм быстрее включается в работу. Основные упражнения можно воспроизвести ближе к вечеру.

Как сделать талию тонкой быстро за неделю: полезные советы при выполнении упражнений

  1. Выполняйте упражнения плавно. Исключите резкие движения. Отдыхайте не больше минуты между подходами.
  2. Следите за техникой дыхания. Вдыхайте, когда расслабляетесь. Усилие совершайте на выдохе.
  3. Не прижимайте подбородок к груди. Сохраняйте ровное положение шеи.
  4. Контролируйте осанку. Поясница не должна отрываться от пола. Не перегружайте позвоночник.
  5. Проветривайте помещение перед каждой тренировкой.
  6. В конце занятия растянитесь. Это поможет мышцам расслабиться.
  7. Ведите активный образ жизни. Выходите на пробежки, занимайтесь йогой, катайтесь на велосипеде.

Что определяет тонкость талии?

Отнимите от числа вашего роста 1 м, чтобы определить, какой объём талии будет наиболее подходящим именно для вас.

  • Наследственность. Люди, которые не предрасположены к полноте, гораздо быстрее достигают заметных результатов в спорте. Тяжело приходится девушкам, у которых небольшое расстояние между рёбрами и тазовой костью.
  • Гормональный фон. Талия будет худой, если эстроген присутствует в избытке. Если же женского гормона в организме недостаточно, фигура будет выглядеть обратным образом.
  • Уровень спортивной подготовки. Тонкость талии зависит от количества подкожной жировой клетчатки. Регулярные тренировки помогут вам обрести худую талию.

Режим питания

Исключите из рациона простые углеводы. К такой пище относятся кондитерские изделия, сахар, газированные напитки. Вся перечисленная еда превращается в жир. Выбирайте продукты, которые содержат белок. Из мяса предпочтите куриную грудку. Ешьте свежие овощи, фрукты. Пейте как можно больше воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Необходимо отказаться от курения и потребления алкогольных напитков.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как сделать талию тонкой?

Как сделать тонкую талию и плоский живот – вопрос, будоражащий умы многих женщин. Понятно, что одной мечты о красивой и подтянутой фигуре – недостаточно, нужен целый комплекс мероприятий, способствующий похудению – диеты, спорт, специальные упражнения для тонкой талии и плоского живота, обертывания, добавки, стимулирующие обмен веществ и сжигание жировых отложений. В статье мы рассмотрим все возможные способы похудения и подскажем несколько полезных советов, рецептов и упражнений, как сделать талию тонкой, живот плоским, а фигуру изящной и подтянутой.

При регулярном выполнении всего комплекса мер по формированию тонкой талии, результаты становятся видны через неделю

  1. Тонкая талия, как добиться – действенные методы
  2. Эффективные упражнения для тонкой талии
  3. Упражнения для тонкой талии в домашних условиях
  4. Упражнения для тонкой талии в зале
  5. Питания и диеты для тонкой талии, специальные препараты
  6. Стимулирующие средства для тонкой талии

Тонкая талия, как добиться – действенные методы

Основные задачи, которые необходимо выполнить желающим добиться плоского живота и тонкой талии:

  • сбросить лишний вес;
  • расщепить жировые отложение на проблемных участках тела, избавиться от целлюлита;
  • подтянуть мышцы, тем самым смоделировав красивые линии тела.

В этом помогут несколько базовых правил, как сделать талию тонкой, а фигуру подтянутой:

  • правильное питание и диета;
  • физические нагрузки – специальные упражнения для тонкой талии, тренажеры и йога;
  • коктейли, добавки, чаи, препараты стимулирующие обменные процессы в организме, очищение, метаболизм и сжигание жира;
  • косметические процедуры – массажи, обертывания, ванны с добавками, парная, клизмы.

В особо сложных ситуациях не обойтись без радикальных мер – медицинского вмешательства: липоксация, мезотерапия, удаление ребер.

Зарядка в картинках для тонкой талии

Эффективные упражнения для тонкой талии

Самое известное упражнение для тонкой талии и плоского живота по устоявшейся легенде изобрел А. Шварцнеггер, называется «вакуум». Простое, но очень эффективное, суть в том, что на вдохе мы медленно втягиваем живот и как будто стремимся достать позвоночник пупком, на выдохе – отпускаем, но мышц пресса не ослабляем. Упражнение можно делать где угодно и когда угодно, даже во время припудривания носика. Чтобы получить видимый результат в короткий срок, рекомендуется выполнять до 50 подходов в день по 5-10 раз. Для усиления эффекта, втягивать/отпускать живот можно в положении стоя на четвереньках или сидя на стуле, спина прямая.

Упражнения для тонкой талии, на фото мистер совершенство выполняет упражнение вакуум

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Выполняя ежедневно несложный комплекс из 6 упражнений, первые результаты тренировки вы заметите уже через неделю, выполнять быстро, под ритмичную музыку:

  • Ноги расставляем на ширину плеч, стопы параллельно, руки на затылок, локти разводим максимально. На вдохе наклоняемся вперед и стараемся левым локтем дотянуться до правой коленки, на выдохе разгибаемся, и повторяем – правым локтем до левой коленки. Делаем 10 повторений, каждый день прибавляем количество наклонов, в конце недели делаем не менее 30 раз.
  • Положение ног на ширине плеч, спина прямая, ладони цепляем на уровне груди, начинаем энергичные повороты – 2 влево, 2 – вправо, ступни от пола отрывать нельзя, делаем 20 поворотов в одну сторону и столько же в другую.
  • Наклоняемся вперед, ноги не сгибаем, левой рукой касаемся пальцев правой ноги, правая рука вверх, и наоборот. Корпус стараемся как можно больше развернуть в сторону наклона, сгибаемся по 25 раз в каждую сторону.
  • Ложимся на спину, сгибаем руки, упираемся ладонями в пол. Поднимаем ногу, сгибаем в колене и стараемся дотянуться пола с противоположной стороны, затем другой ногой, выполняем 30 раз, чередуя ноги.
  • Потребуется стул или диван, встаем боком, закидываем ногу. Делаем наклон, стараемся дотянуться до пальчиков ступни, распрямляемся и наклоняемся в другую сторону, пытаясь дотронуться руками до поля, упражнение выполняем 15 раз, затем закидываем другую ногу и повторяем наклоны.
  • Для того, чтобы получить тонкую талию, необходимо проработать мышцы живота. Ложимся на пол, руки за голову, ноги подоткнуть под диван. Начинаем поднимать туловище вперед, делаем 20-40 скручиваний.

Полезный совет: Домашнюю тренировку можно продолжить на диске здоровья и покрутить 10 минут обруч.

Значительно подкорректировать фигуру поможет йога для плоского живота и тонкой талии, на видео представлен урок, как правильно выполнять упражнения.

В следующем ролике представлены другие эффективные упражнения для тонкой талии, видео-инструкция поможет вам разнообразить домашний комплекс физической нагрузки.

Упражнения для тонкой талии в зале

Для максимального результата по моделированию тонкой талии к домашним тренировкам следует добавить занятия в зале. Здесь инструктор подберет необходимый комплекс упражнений, исходя из особенностей вашей комплекции, физической подготовленности и состояния здоровья.

Чаще всего рекомендуют упражнения для тонкой талии на:

  • эллиптических тренажерах;
  • сайклинг –стационарный велосипед с регулируемыми нагрузками;
  • римском стуле – гиперэкстензия.
  • для женщин актуальны специальные фитнес программы «Плоский живот».

Чтобы добиться тонкой талии в зале следует исключить следующие виды нагрузок:

  • классические приседания с весом или поясом;
  • боковую гиперэкстензию;
  • наклоны в бок с гантелями в руках.

Комплекс тренировок для плоского живота и тонкой талии в спортзале следует подбирать индивидуально

Питания и диеты для тонкой талии, специальные препараты

Основное правило для похудения – следует расходовать больше калорий, чем потребляете. Поэтому важной частью комплекса, как сделать тонкую талию в домашних условиях, является правильное питание и стимуляция организма к расщеплению жировых клеток. И если среднестатистический человек употребляет 2000 ккалорий, то для тонкой талии и плоского живота это количество следует сократить до 1000-1500 ккалорий.

Совет: 60% калорий из рациона следует употребить до 16 часов, остальные 40 – до 20 ч.

Все диеты для тонкой талии построены по одному принципу: исключаем жирное и мучное, убираем из питания продукты, содержащие углеводы, глюкозу, строим рацион на белке, клетчатке и жиросжигающих продуктах.

Таблица полезных продуктов для тонкой талии

Где искать белок: индейка, куриная грудка, телятина, фасоль, треска, минтай, тунец, нежирный лосось, кальмар, креветки, обезжиренные кисломолочные продукты.

Источники клетчатки: отруби, соевые бобы, цельнозерновой хлеб, рис коричневый, чечевица, почти вся зелень, капуста белокочанная, брокколи, яблоки, грейпфрут.

Топ продуктов, сжигающих жиры, улучшающих обменные процессы и очищающих организм: имбирь, корица, капуста белокочанная, огурцы, малина, зеленый чай, яблоки, груши, ананас свежий, красный жгучий перец.

Утром диета для плоского живота и тонкой талии должна начинаться со стакана чистой воды, лучше заварить ½ ч. л. корицы кипятком, подождать пока остынет и размешать ч.л. меда, для большего эффекта корицу можно смешать с ½ ч.л. тертого имбиря.

Через 20-30 минут полезно позавтракать овсяной кашей на разбавленном молоке или воде с ягодами. Чтобы разнообразить меню можно чередовать, и утром другого дня съесть 2 вареных яйца со свежим помидорчиком либо огурцом. В конце завтрака – зеленый чай.

Овсянка зарядит энергией на целый день

Питаться при диетах для тонкой талии рекомендуется небольшими порциями 5-6 раз в день, 3 основных приема пищи и 2 перекуса, на который можно съесть кефир, натуральный йогурт, яблочко и т.д.

Важно: Все продукты для тонкой талии следует готовить на пару или отваривать, допустим гриль без масла.

Стимулирующие средства для тонкой талии

С годами тело цепляет на себя лишние килограммы, соли, токсины, шлаки, избавится от которых очень сложно. Необходимо дать толчок, чтобы организм начал действовать, но перед этим необходимо обследоваться и получить медицинские рекомендации.

Для очищения и улучшения обмена веществ: обезжиренная кисломолочка с корицей, сбор крушины или сены, льняная мука крупного помола, настоянная на кефире, зеленый и имбирный чай, вода с медом, яблочным уксусом и корицей. Для ускорения процесса можно принимать чай для похудения, например, на основе каркаде – редслим, или аювердический препарат – зенслим, препараты с растительными добавками – реалекс, чай – полет ласточки. Купить можно в аптеке или интернет магазине. Все средства действуют расслабляюще на кишечник, поэтому принимать их следует с осторожностью, чтобы не навредить здоровью и не свить на унитазе гнездо.

Продукты, стимулирующие обменный процесс организма, помогают сформировать тонкую талию

Полезно знать: В магазинах спортивного питания можно купить препараты – жиросжигатели, выбор огромен, консультант подскажет лучший вариант для вас.

Для обертываний: лучшие маски для тонкой талии делаются на основе жидкого меда, к нему можно добавлять:

  • корицу;
  • запаренный молотым кофе;
  • горчицу;
  • красный жгучий перец.

Маска наносится равномерным слоем на проблемные зоны и обертывается пищевой пленкой. Держать 20-30 минут, можно заниматься по дому.

Девушки с тонкой талией, которые оставляют свои отзывы о похудении, говорят, что хорошо для изящной и красивой фигуры делать маски из голубой глины и морских водорослей.

Обертывания помогают избавиться от 20-50 мм за процедуру

Дома для тонкой талии следует делать щипковый массаж: нанесите немного масла, а лучше антицеллюлитного крема и пальчиками как бы щипайте жировые отложения, не до синяков, но ощутимо. Ванны с солью или с магнезией так же помогают быстро убрать лишние сантиметры и стать обладательницей тонкой талии.

Салонные процедуры для тонкой талии: душ Шарко, гидро- и мануальный массаж, микротоковая, талассо-, мезотерапия – улучшают лимфоток и кровообращение, запускают липоз, способствуют эластичности и упругости кожи.

Конечно, вы можете 23 часа в сутки ходить в корсете, что тоже очень действенно для тонкой талии, выпрямляет осанку, но большинству людей это приносит физические страдания.

Тонкая талия, фото до и после комплекса мер

Мы предложили несколько очень действенных средств и процедур, которые помогут сформировать тонкую талию и плоский живот, убрать бока и целлюлит. Все мероприятия следует выполнять регулярно, в комплексе, только так можно добиться видимого результата.

Как сделать талию тонкой и убрать живот в домашних условиях

Некоторых девушек волнует не фигура в целом, а только стройная талия. Это не совсем верный подход, так как все равно необходимо моделировать фигуру в целом. Но программы похудения, нацеленные в основном на эту область, имеют право на жизнь. Итак, поговорим о том, как быстро сделать талию очень тонкой в домашних условиях.

Типы телосложения

Может ваша талия быть осиной или нет, зависит от конституции тела. Фитнес-тренеры различают несколько типов фигуры.

· А-тип («груша») — узкие плечи, широкие бедра, полные ноги и ягодицы. Талия от природы есть, главное убрать с нее жирок

· Т-тип («треугольник») — фигура похожа на мальчишескую: узкие бедра, широкие плечи, талия не выражена. Необходимо накачать ягодицы и ноги, укрепить грудь, чтобы по контрасту стала видна талия

· О-тип («яблоко») — полный корпус при худых ногах и узких плечах. Ответ на вопрос как сузить талию кроется в тщательном отслеживании питания и похудению в районе живота.

· Х-тип («песочные часы») — идеальные пропорции бедер, груди и талии, важно не давать ей заплывать жиром.

Напомним, что при любом телосложении обхват талии у женщины должен быть меньше 80 см (у мужчин — 94 см). Талия от 80 до 88 см (94-102 см у мужчин) — избыточный вес. А более 88 см (102 см) — абдоминальное ожирение. Это опасное состояние, при котором от жира страдают внутренние органы

Как сделать талию меньше при помощи фитнеса?

Для этого необходимо укрепить мышцы пресса и поясницы (ведь сжигание жира происходит именно в мышечной ткани) и согнать лишний вес. Мы рекомендуем сочетать кардиотренинг и силовые упражнения, в том числе круговые тренировки и работу суперсетами.

Обычное качание пресса скручиваниями, наклонами, подъемами ног и т.п. при неправильном составлении комплекса упражнений может дать обратный эффект — увеличение объема талии за счет дисбаланса мышц. В этом отношении безопаснее статические упражнения типа планки. Если вас серьезно волнует вопрос, как сделать талию тоньше и убрать живот, приглашаем вас на наш суперкурс «Плоский живот». Он подходят также девушкам после родов и при диастазе (расхождении прямой мышцы живота).

Расскажем о некоторых упражнениях для самостоятельного выполнения.

Вакуум

Выполняется на пустой желудок, во время тренировки или отдельно, можно с утра после сна. Упражнение выполняется стоя или лежа, можно встать на четвереньки. Задача — глубоко выдохнуть весь воздух и втянуть живот под ребра изо всех сил. В этом положении задержать дыхание на 5-10 счетов и расслабиться.

Планка

Эффективное статическое упражнение. Обычная планка — представляет собой упор на прямые локти и колени, или на прямые руки и прямые ноги, или на локти и прямые ноги. В каждом положении надо простоять от 10 до 60 секунд. Динамическая планка — смена положения рук с локтей на прямые, в каждом положении держим 10-30 секунд. Есть еще обратная планка: лежа на спине, подняться на прямые руки и пятки. Еще один вариант — боковая планка. Лежа на боку, надо поднять корпус, опираясь на локоть и скрещенные ступни. Все эти варианты — эффективный ответ на вопрос как сузить талию.

Бёрпи (бурпи)

Это популярное упражнение представляет собой короткий цикл. Встаньте прямо, присядьте, поставьте руки на пол и прыжком откиньте ноги назад на носки. Сделайте отжимание, прыжком верните ноги к рукам и выпрямитесь. При недостаточной физической форме прыжки заменяют на шаги. Это упражнение прорабатывает мышцы всего тела. В середине получается планка, отжимание и еще планка, поэтому оно хорошо укрепляет мышцы пресса и поясницы, подтягивает живот.

Прыжки через скакалку

Неплохой кардиотренинг, которые не требует много места. Сжигает порядка 200 ккал за 30 минут. Единственное, надо правильно приземляться (на всю стопу), иначе потом будут болеть икры. Кроме того, это упражнение не подходит при большой лишнем весе, так как дает ударную осевую нагрузку на колени и позвоночник.

Правильная осанка

Правильное положение позвоночника — поднятая голова, развернутые плечи, сведенные лопатки — заставляет живот подтянуться. Если следить за осанкой во время ходьбы и особенно во время сидения, внутренние мышцы живота будут все время тренироваться. Самое плохое для этих мышц — сутулость. В этом положении внутренние мышцы не могут работать, они обвисают и атрофируются. Между тем от природы при правильной осанке именно внутренние мышцы облегают живот и поясницу как корсет и формируют талию.

Питание для талии

Без внимания к тому, что вы едите, подтянуть живот невозможно! Общие принципы: больше овощей и нежирных белковых продуктов, углеводы только сложные и только в первой половине дня. Никакой выпечки, пирожных и прочих кладезей жира, сахара и муки! Именно они откладываются на талии в первую очередь. На нашем курсе «Плоский живот» консультирует врач-диетолог, и все участницы получают готовое меню с вкусными и удобными в приготовлении рецептами. Не надо ничего высчитывать и придумывать самой, достаточно питаться по продуманному и разнообразному рациону.

Приспособления и аксессуары не дадут такого стойкого эффекта, как тренировки и правильное питание. Они помогут всем, кого волнует, как добиться тонкой осиной талии и плоского живота.

Как сделать талию тоньше

Девушки изнуряют себя упражнениями и диетами, но несмотря на старания живот никак не уходит. Хочешь узнать в чем секрет тонкой талии? Читай и сохраняй👇🏼

Я не пишу свои статьи с потолка и не основываюсь на непроверенной информации. Всё о чем я рассказываю, я испытала на себе. Знаю, что работает, а что нет. Сегодня я расскажу, как сделать талию тоньше и наконец-то избавиться от выпирающего животика, который даже на фоне общей худобы остается на месте.

Сразу скажу, что пока не изобрели волшебных средств, которые помогли бы сделать талию тонкой. Разные обмотки, пояса, корсеты — 💩. Обруч — 💩. Странные скручивания и еще куча непонятных упражнений на уменьшение талии — 💩. Удаление ребер тоже не поможет :).

В первом случае — мы просто теряем воду, за счет того, что потеем. И, урааа, минус 3 см! И после того, как мы восполнили водный баланс +3 см обратно. Знакомо? Во втором случае — крутя обруч изо дня в день до синяков, ты не сделаешь талию тоньше, но можешь заработать себе массу проблем. Выкинь его наконец-то. В третьем случае — ты можешь качать пресс 7 дней в неделю по сто тысяч раз, но жир как был, так и остается на своих местах. А если делать боковые скручивания, то и вовсе прощай талия.

Талия — это результат правильного рациона питания и продуманной программы тренировок.

3 основных причины, по которым нет талии

  1. Высокий процент жира. Малоподвижный образ жизни, нерациональное и высококалорийное питание — результат лишнего веса. Начнешь правильно питаться и ты увидишь свою талию.
  2. Плохая осанка, лордоз. Спина — основа всего. Тренировка спины для девушек не менее важна, чем тренировка ягодиц. Укрепляй свой мышечный корсет и следи за осанкой. И ты не только добавишь пару сантиметров роста, но и придашь фигуре стройности.
  3. Генетика — непропорциональность тела. Здесь нужно работать со спиной и ягодицами. Основное внимание нужно уделять упражнениям на широчайшие мышцы спины и среднюю ягодичную, развитие которых позволяет визуально сделать талию уже, а бедра шире.

Можно ли похудеть только в животе

Похудеть в какой-то конкретной части тела, не затрагивая остальные — не получится. Увы… Жир уходит везде, причем из проблемных зон в самую последнюю очередь. Это связано с тем, что в организме разная пропорция альфа и бета рецепторов в жировой ткани. Они хуже снабжаются кровью, здесь медленнее происходит метаболизм и медленнее сжигается жир.

Это объясняет почему, например, на руках жир сгорает быстрее, чем на животе и бедрах. Но худеет все тело, только каждая часть с разной скоростью.

Организм быстрее будет забирать жир не оттуда, откуда бы ты хотела, а оттуда, откуда ему проще это сделать. Если ты хочешь ускорить похудение в определенном месте, необходимо усилить там кровообращение.

Полезный лайфхак: перед тренировкой нанеси на живот и другие проблемные места любой антицеллюлитный крем с разогревающим эффектом. Можно также на ночь после душа. Это усилит кровообращение и ускорит сжигание жира.

Ну а теперь немного шокирующей информации :).

Количество жировых клеток (адипоцитов) закладывается у человека всего лишь в два периода его жизни. Первый начинается еще до рождения (третий триместр беременности) и заканчивается спустя год после рождения. Второй этап увеличения количества жировых клеток — происходит в период полового созревания. Если ты в этот период была полненькой, значит, ты добавила себе несколько миллионов жировых клеток 🙉.

Когда мы худеем, худеет жировая клетка, а их количество остается неизменным. Уменьшить число жировых клеток своими силами мы не можем. Липосакция, похоже единственный способ в этом случае.

Питание для похудения живота и не только…

Талия и фигура в целом строится не в зале, а на кухне… Будешь кушать все подряд, будешь похожа на бочку. Следи за тем, что ты кладешь себе в рот❗Если твоя цель — убрать живот и увидеть свою талию, без соблюдения режима питания ничего не получится. Увы…

Для этого сокращаем количество потребляемых калорий, пересматриваем соотношение БЖУ. Часто нужно сократить количество углеводов в своем рационе. Смотри не на цифры на весах, а на свое отражение в зеркале. И конечно, измеряем свою талию. ⠀

Формула похудения

Составление рациона питания для похудения — это чистая математика. Чтобы узнать свою норму калорий нужны данные параметров тела и формула, по которой мы можем рассчитать свою суточную норму калорий.

Для начала узнаем индивидуальный уровень метаболизма (ИУМ) без учета физической активности.

ИУМ = (655+ (рост (см)*1,8) + (вес (кг)*9,6) — (возраст*4,7)

Для примера возьмем девушку с исходными параметрами:

  • рост девушки 165 см,
  • вес 60 кг,
  • возраст 30 лет, работает в офисе (активность низкая).

ИУМ = 655+(165*1,8) + (60*9,6) — (30*4,7) = 1387 ккал

Теперь рассчитаем суточную калорийность в зависимости от физической активности в течение дня.

  • низкая активность (сидячий образ жизни) — 1,2
  • малая (тренировки 1-3 раза в неделю) — 1,38
  • средняя (тренировки 3-5 раза в неделю) — 1,55
  • высокая (тренировки 5-7 раза в неделю) — 1,73

Пример: ИУМ*1,2 (малая активность) =1387*1,2=1665 ккал

Мы получили суточную калорийность, при котором вес останется неизменным!

Чтобы похудеть и увидеть свою талию, нужно уменьшить калорийность рациона на 20-30%, то есть отнять примерно 300-500 калорий. Этого достаточного, чтобы жир начал сжигаться. Для девушки из примера это будет 1150-1350 ккал.

Похудение и сон

Недосыпания (даже однократные) являются причиной нарушения обмена веществ и снижения скорости метаболизма. Спать нужно не менее 7-8 часов❗И желательно ложиться в одно и то же время, но не позднее 23.00. Почему?

Когда мы засыпаем активизируется гормон соматотропин, который под воздействием мелатонина запускает процесс жиросжигания. Действие у него короткое, всего около 60 минут. Дело в том, что наиболее высокий пик соматропина наблюдается примерно через час после засыпания, а максимальное выработка мелатонина происходит с 23.00 до часу ночи.

Но это вовсе не значит, что если ты заснула до 23.00, то твой организм активно сжигает жир. Если в течение дня ты превышала норму калорий или перед сном поела, то лишние калории за ночь потратить нереально. Есть рекомендуется за 3-4 часов до сна, но не позже.

Убирают ли упражнения жир с живота

Как бы ты не качала свой пресс сотнями повторений, ты никогда не увидишь талию, если у тебя высокий процент жира в теле! Упражнения на пресс качают мышцы живота, но на жир они никак не воздействуют. Пока в абдоминальной области присутствуют лишние килограммы, изящной талии, как и кубиков тебе не видать.

Но тренировать мышцы пресса нужно в любом случае, так как их тонус позволяет подтянуть выпирающий живот и сформировать более узкую талию. Тренировка на пресс должна состоять из упражнений, которые будут воздействовать как на поверхностные, так и внутренние мышцы живота.

Более подробно о том, как накачать пресс девушке и выбор программы тренировок и упражнений в зависимости от целей я рассматривала в этой статье.

Никогда не делай упражнения на косые мышцы с дополнительным отягощением: боковые скручивания, боковые наклоны и т.д. Эти упражнения сделают талию только шире.

И обязательно укрепляй мышцы кора. Это целая группа мышц, которая образует «мышечный корсет» и отвечают за стабилизацию тела. Сильные мышцы кора – это красивая осанка и подтянутый живот. Сюда входят статистические упражнения: уголок в упоре, различные варианты планки.

Вакуум для тонкой талии

Каждое утро начинай не с чашки кофе, а с вакуума живота. Это упражнение способно убрать несколько сантиметров с твоей талии. Вакуум делай на пустой желудок с утра. Если с утра у тебя не получается, то можешь делать вакуум в другое время дня. Но не раньше, чем через 2 часа после еды. Эффект в этом случае будет менее выраженным.

Техника выполнения:

  1. Сделай глубокий вдох через нос, глоток воздуха ртом, а затем с силой вытолкни весь воздух через рот. Прижми подбородок к груди. Задержи дыхание. Положи руки на колени, подкрути копчик вперед, как при планке и втяни живот.

Если все сделано правильно, даже самый большой живот должен втянуться под ребра. Он должен как бы «прилипнуть» к стенке спины.

  1. После задержки дыхания, подними подбородок, расслабь неполностью живот и только после этого сделай медленный выдох.⠀

✅ Сколько повторений делать вакуум?

Начни с 5 повторений по 10 секунд. С каждым разом увеличивай количество и время задержки дыхания. Дойти до 10 повторений по 15 секунд и более.

5 главных советов для тонкой талии

  1. Избавься от лишнего веса. Если у тебя есть лишний вес, то в первую очередь сконцентрируй внимание на питании и кардио. Даже минимальное количество жира на животе мешает увидеть талию.
  2. Не тренируй часто косые мышцы живота. Особенно с отягощением. Удели внимание упражнениям на глубокие мышцы живота, которые отвечают за подтянутость живота.
  3. Регулярно высыпайся. Постоянные недосыпания приводят к лишнему весу и стрессу, который мы часто заедаем вредной едой.
  4. Больше активничай. Если ты не можешь регулярно посещать зал или тебе лень заниматься дома, сделай свой режим дня более активным. Например, поднимайся по лестнице, чаще ходи пешком и т.д.
  5. Измеряй талию. Вес при правильном похудении уходит медленно, в среднем 1 кг в неделю. Ты можешь это не заметить. На весы полагаться тоже не стоит, так как можно потерять вес, просто избавившись от лишней жидкости. И смотри на свое отражение в нижнем белье в зеркале. Ты обязательно заметишь потерянный килограмм. Это очень мотивирует.

Вот, собственно и всё… Если ты хочешь убрать живот и получить тонкую талию, нужно соблюдать режим: питание, физическая активность и сон. Уверена, что даже соблюдая режим питания, ты уже скоро увидишь свою талию.

Как девушке сделать талию

Женщины любой комплекции всегда хотят знать, как сделать узкую талию. Если вы тоже озадачены таким вопросом, то читайте ниже. Мы объясним, что для этого нужно делать.

Анатомические особенности

Обычно на различных сайтах и YouTube принято рассказывать обо всех возможных упражнениях на область брюшного пресса, косых и межреберных мышц. Если качать их, то с них будет уходить жир, и талия станет уменьшаться. Но давайте рассуждать логически. Можем ли мы удалить на костную ткань, чтобы уменьшить талию? Да, если удалим часть ребер. Естественно, делать это мы не будем.

Дальше идет мышечная ткань. Ее можно уменьшить, однако в этом нет смысла, так как именно она создает красоту телесных форм. Кроме того, чем меньше мышц, тем меньше расход калорий.

Следующее, на что можно воздействовать — жировая ткань. Она по размеру в 3 раза больше мышечной. Поэтому именно жировую и нужно уменьшать. Однако физические упражнения на нее не воздействуют. Только когда мы создаем дефицит калорий, организм вынужден использовать стратегические запасы жира, и только тогда получается сделать узкую талию. Но это диета, а в нашем случае говорится об упражнениях.

Если делать упражнения на косые мышцы живота (например, скручивания или наклоны в бок), то наоборот получится гипертрофировать и визуально увеличивать талию. У женщин эволюционно сложилась диспропорция. Бедра должны быть шире, чем талия. Притом не важно, сколько у вас сантиметров на ней. Куда важнее пропорция талии к бедрам.

Упражнения

Приседания в пол без штанги

Упражнение весьма не типичное, но эффективное. Штанга в данном случае не нужна, так как она все-таки расширяет талию женщины. Однако нам понадобится гриф.

Почему приседания в пол? Потому что чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее задействуются ягодицы. Технически упражнение довольно сложное, особенно если раньше приходилось приседать только до параллели в классическом стиле.

Исходное положение: возьмитесь за конец грифа и прижмите его к плечам. После этого попробуйте присесть. Если неправильно встали, то будете держать гриф на вытянутых руках. Важно подключить дельтовидные, чтобы выталкивать снаряд. Амплитуда движения должна быть максимально низкой. Упражнение следует выполнять по 3 подхода по 20-25 раз.

Выпады с гантелями

Это упражнение способно нагрузить вашу ягодичную мышцу намного больше и лучше, чем любой вид приседаний. Есть 3 основных вида выпадов с гантелями:

  1. Стационарные. Вы делаете шаг вперед или назад. Колено не выходит за носок, второе не касается пола. Подниматься следует строго вверх.
  2. Во втором типе вы просто шагаете и ходите по залу. Плюс в том, что при переносе ноги вся сила тяжести идет через ягодичную опорной ноги.
  3. Шагание назад. Рекомендуется для людей с больными коленями или с избыточным весом. Такие выпады считаются самыми безопасными. Единственная проблема может быть с координацией, но со временем это проходит.

Мертвая тяга

Это упражнение можно делать как с гантелями, так и со штангой. В первом случае будет удобнее, так как гантели анатомически располагаются удобнее возле ног. Их практичнее держать у тела, не нарушая технику движения.

Исходное положение: возьмите гантели в руки, ноги должны стоять на ширине плеч. Упражнение начинается за счет того, что вы отводите тазобедренный сустав назад и опускаете снаряды до середины голени. Выдохните и медленно поднимайтесь. Спина должна всегда быть прогнутая. Ни в коем случае не округляйте ее. Амплитуда движения: опускайтесь до середины голени. Когда поднимаетесь, колени полностью не разгибайте. Должно сохраняться напряжение в рабочих мышечных группах.

Этих трех упражнений обычно достаточно, особенно для новичков. Если вы считаете, что вам нужно еще, то подключите в программу подъемы на платформу и гиперэкстензии с закругленной спиной. В последнем случае уже начинается ювелирная работа, чтобы проработать ягодичные под всеми углами. Это считается профессиональным уровнем.

«‎Книжка»‎

После выполнения всех тяжелых упражнений на ноги нарушается внутрибрюшное давление. Поэтому необходимо подключить простые упражнения на пресс.

«‎Книжка»‎ — это разновидность скручиваний. Исходное положение: вы садитесь на скамью, упираясь в нее руками. Так лучше получится держать равновесие. После поднимите ноги и согните их в коленях. Дальше вы скручиваетесь, как при обычных скручиваниях. Дополнительно следует напрягать брюшной пресс, чтобы он работал на всем протяжении выполнения упражнения.

Повороты с бодибаром

После «‎книжки» не уходите со скамьи. Сядьте, возьмите бодибар и установите ноги на ширине плеч. Дальше выполняйте повороты из стороны в сторону. Смотреть нужно прямо, ни в коем случае нельзя поворачиваться вместе с головой. Если так делать, то с межреберных и косых мышц пропадет нагрузка. Представьте мнимый центр и бейте краями палки по нему. Когда новички выполняют это упражнение, то обычно не докручивают и делают его на ¾ амплитуды. Спина обязательно должна быть прямая, однако разрешается ее чуть-чуть скруглить.

Количество подходов составляет 4-5. За один подход выполняется 100-200 повторений. Мышцы таким упражнением накачать нельзя, однако брюшной пресс точно получится привести в тонус.