Изолят соевого белка что это такое?

Какой протеин лучше, сывороточный или соевый?

Что это за протеин?

Изолят соевого белка – это пищевая добавка, которая насыщает организм человека растительным протеином. Он производится методом тщательной переработки концентрата сои, в котором более 70% белковых соединений. В итоге конечный продукт получается максимально чистым и содержит 90-95% протеина. Из добавки удаляются почти все жиры и углеводы.

Усваивается продукт медленнее сывороточного белка, но быстрее казеинового. Подходит соевый продукт худеющим, вегетарианцам и людям с непереносимостью лактозы.

В целом растительный белок уступает протеину животного происхождения, но по определенным параметрам превосходит его.

Кому можно принимать соевый протеин?

Данная биодобавка содержит много белка, но медленнее усваивается в организме.

Эффективность продукта на себе испытали многие люди. Специалисты советуют употреблять его в следующих случаях:

  1. Спортсменам, как спортивное питание для наращивания мышечной массы. Соевый протеин оказывает защитное свойство на сердце, помогает выдерживать интенсивные нагрузки. Принимать надо утром, до тренировки и после.
  2. Людям с избытком веса, имеющим цель похудеть. Замена обычных блюд спортивным питанием снижает потребление калорий, позволяет снижать вес без ущерба для здоровья. Соблюдение диеты поможет добиться желаемого результата в более короткие сроки.
  3. Вегетарианцам, чтобы восполнять дефицит белка, получить необходимый энергетический запас, сохранять своё здоровье.
  4. Тем, кто предрасположен к аллергическим реакциям или не может употреблять молочную продукцию (по личным причинам или из-за непереносимости лактозы).

Как производится?

Технология изготовления изолята соевого белка достаточно сложна и состоит из следующих этапов:

  1. Обезжиренную муку промывают водно-щелочным раствором для растворения белка.
  2. Раствор фильтруют.
  3. Под влиянием кислоты белковые соединения оседают.
  4. Щелочным раствором нейтрализуют белковый коагулянт.
  5. Соевый протеин просушивают и придают ему конечный вид.

Многоступенчатая технология с применением химических средств породила определенные мифы о вреде соевого белка изолята. Можно ли его без опаски принимать эту спортивную добавку и в каких количествах сейчас разберемся.

Недостатки протеина

Смесь на основе изолята соевого белка не лишена недостатков, из-за которых многие отказываются от этого вида спортивного питания:

  • Не исключены побочные эффекты в виде замедления пищеварительных процессов.
  • Медленное усвоение протеина, поэтому после тренировки или утром натощак он не подходит.
  • Не самое высокое качество сырья.
  • Бедный аминокислотный состав.
  • При несоблюдении технологии производства в конечном продукте могут содержаться фитоэстрогены, влияющие на гормональный фон и силовые показатели мужчин.

Мифы о вредности

О пользе и вреде соевого белка изолята ходит множество мифов. Научного обоснования у них нет, поэтому мнения спортсменов о продукте расходятся. Есть версия, что коктейль из такого протеина снижает тестостерон в мужском организме. Очень спорная версия, не имеющая реальных доказательств.

Что касается плохого усвоения соевого белка из изолята, это касается только дешевой продукции от недобросовестных производителей. Качественный протеин усваивается целиком, полностью растворяясь в кишечнике.

Разговоры несбалансированности аминокислотного состава тоже являются мифом. В действительности он просто неполноценный, то есть уступает составу аминокислот в сывороточном белковом коктейле, но незначительно.

Отзывы об изоляте соевого белка

Для вегетарианцев белковая вытяжка сои, судя по отзывам, подходит идеально. Блюда из сои преобладают в их ежедневном рационе. Это не только выпечка и коктейли, а также вторые блюда, супы с добавлением других овощей.

Спортсмены и бодибилдеры отзываются о соевом изоляте неоднозначно. Те, кто тренируется каждый день и нуждается в сбалансированном протеиновом питании, отмечают, что для получения наибольшего мышечного эффекта нужно выбирать протеин высокого качества, то есть с высоким уровнем азота, крайне необходимого для метаболизма во время тренировок. Соевый изолят проигрывает в этом плане сывороточному протеину, но, учитывая высокое содержание белка в соевом изоляте, его можно разбавлять сывороточным концентратом — тогда баланс мышечного питания и достаточного количества белков для роста мышечной массы будет стабилизирован.

Как принимать?

Определившись, для чего вам нужен изолят соевого белка, останется разобраться со способом его приема. Сначала рассчитывается суточная потребность организма в протеине с учетом веса тела и процентного соотношения жира. Подсчитайте, сколько белка вы употребляете с натуральной пищей, чтобы узнать, сколько еще должно поступать дополнительно.

В среднем мужчинам спортсменам рекомендовано 1,5-2 г белка на килограмм веса для мужчин и примерно на 30% меньше для женщин. Так как соевый изолят имеет бедный аминокислотный состав, его нужно пить в больших дозировках – увеличенных примерно вдвое.

Обычно люди с массой тела 70-90 кг за один раз употребляют 20-25 г протеина, разбавляя его в 200-250 мл воды.

В день тренировки

В тренировочный день первую порцию смеси на основе соевого изолята нужно выпить утром через полчаса после завтрака. Не пейте коктейль натощак, чтобы не замедлить процессы пищеварения и не снизить его эффективность.

Вторую порцию можно выпить в полдень с небольшим количеством углеводов, а еще один коктейль можно приготовить через 15-20 минут после тренировки.

В дни отдыха между тренировками в зале прием соевого белка изолята рекомендован еще чаще – до четырех раз:

  1. Первую порцию утром после завтрака.
  2. Вторую так же в полдень.
  3. Третью после ужина.
  4. Последнюю увеличенную дозу за полчаса до сна.

Рецепты с соевым изолятом

В зависимости от целей, употреблять изолят соевого белка можно в виде коктейлей, несколько рецептов которых читайте далее:

  1. Для повышения калорийности при наборе мышечной массы можно готовить соевый протеин на молоке или йогурте вместо воды, добавляя один банан и горсть ягод, измельченных блендером.
  2. Попробуйте использовать изолят соевого белка для похудения в качестве малокалорийного завтрака: 200-250 мл обезжиренного молока, 20-25 г протеина, 100-150 г сухой овсянки. Все измельчите блендером и выпейте.

Мифы и правда про соевый протеин

Рубрика: Спорт Опубликовано 25.01.2020 · Комментарии: · На чтение: 4 мин · Просмотры: 20

Наверное, в сфере протеиновых добавок наиболее неоднозначное мнение и противоречивые отзывы получил только один белок. Именуется он как соевый протеин и, соответственно, добывается из сои. Из-за того, что результаты исследований всегда отличались друг от друга и ученые никак не могли найти однозначного решения, вреден или полезен соевый протеин, он и получил столько мифов и стереотипов. Некоторые из них положительные, но большинство все же придерживаются негативной стороны и отрицают использование протеина в качестве пищевой добавки.

Вред соевого протеина: правда или ложь

Когда обсуждаются плюсы и минусы соевого протеина, первый выдвигаемый противниками продукта аргумент заключается в том, что он имеет низкую биологическую ценность. На данный момент она является наиболее точным показателем эффективности протеина и рассчитывается как отношение количества азота, что усвоился организмом, к тому количеству, которое было получено от данного белка. То есть, простыми словами биологическая ценность показывает усвояемость продукта. И действительно, индекс сывороточного протеина — 100, цельного яйца — 100, казеина — 77, а соевого протеина — 73.

Второй существенный минус белка нельзя назвать ни вредным, ни полезным — он показывает самые низкие результаты в исследованиях по набору мышечной массы и жиросжиганию. С одной стороны, эффективность соевого протеина недалека от результативности казеина, однако при этом продукт не обладает теми преимуществами, которые есть у творожного белка. Также можно уверенно сказать, что если купить соевый протеин, то для достижения любых результатов нужно затратить больше времени, чем при использовании белков на основе молочных продуктов. Тем более, что в составе соевого скрываются такие неприятности:

  • лектины — элементы растений, способные вызвать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
  • протеазы — ферменты, препятствующие поглощению белков системой желудочно-кишечного тракта;
  • фитоэтрогены — вещества, которые при попадании в организм, ведут себя, словно женские половые гормоны.

Таким образом, вытекает новый недостаток протеина на основе сои — прямой вред системе ЖКТ и мужской гормональной системе. Причем, если второе действие не доказано еще однозначно, то вред ферментов давно уже подтвержден. Длительный прием соевого протеина способен вызвать проблемы в желудке: от проблем в поглощении полезных микроэлементов до серьезных повреждений органов.

Вред от фитоэстрогена еще не подтвержден научно, хоть уже и неоднократно проводились различные исследования. Одни из них показывали падение мужского гормона тестостерона в организме до 4%, а другие указывали на то, что соевый протеин не влияет на данный фактор. В целом, весь вред для женщин и мужчин от сои уже описан выше. Другие варианты, например, о том, что протеин вредит щитовидной железе, почкам и другим органам не обоснован и не имеет убедительных аргументов.

Преимущества белка на основе сои

Однако не нужно расстраиваться, если вы уже купили данный белковый продукт. Ведь многие отзывы о соевом протеине положительные и не отмечают каких-либо побочных воздействий продукта. Тем более, что современные заводы давно уже производят изолят, который в минимальных и безопасных количествах содержит фитоэстрогены, лектины и протеазы. Кроме того, в него добавляют метионин, который обогащает состав, доводя его биологическую ценность практически до уровня казеина. Таким образом, соевый протеин превращается в обычную довольно-таки пищевую добавку.

Читайте также  Нарушение углеводного обмена что это такое?

Также многие покупают соевый протеин сознательно. Например, во время великого поста или вегетарианцы. Для людей, которые не едят мяса, яиц и молочных продуктов, соя является отличным заменителем сывороточного протеина и казеина. Главное, чтобы состав протеина соответствовал указанному на упаковке. Бесценен изолят соевого протеина и для тех, кто имеет непереносимость молочного белка. Нередко аллергия возникает уже на сам белковый порошок, произведенный из молочной сыворотки или творога. В таком случае, соевый протеин является доступным кладезем белка для тех, кто хочет похудеть или увеличить мышцы.

Последний положительный фактор соевого протеина — его доступная стоимость. Приобрести казеин или сывороточный протеин по карману далеко не каждому начинающему спортсмену или худеющей женщине. А вот соевый белок более доступный. Тем более, что при использовании соевого белка результаты лучше, чем при диете и тренировках без пищевых добавок. Как принимать соевый протеин? Так же, как и любой другой: 30-40 г порошка нужно размешать в 300-400 мл воды, молока или сока. Сам по себе соевый белок не имеет вкуса, поэтому его можно смешивать с любой понравившейся жидкостью.

Изолят соевого белка

Изолят соевого белка – пищевая добавка, поставляющая в организм растительный белок. Его получают путем дополнительной обработки соевого концентрата, содержащего около 70% белковых соединений. В результате конечный продукт представляет собой чистый продукт с содержанием растительного белка 90-95%.

Изолированный соевый белок применяется спортсменами как в целях сушки, так и для набора мышечной массы. Он подойдет вегетарианцам, людям, соблюдающим пост, а также тем, кто страдает аллергией на молочные и животные белки. По характеристикам растительные белки отличаются от животных, в некоторых моментах уступая им, а в чем-то – превосходя.

Состав

Массовая доля белка в составе продукта не менее 90%. Кроме того, после переработки остаются растительные волокна сои, доля которых составляет около 6%. Жиров в соевом изоляте практически нет (до 0,5%).

Дополнительно в продукте содержится ряд необходимых элементов, которые способствуют активизации метаболических процессов и действуют как антиоксиданты. Это такие микроэлементы, как цинк, железо, и макроэлементы – натрий, калий, кальций, магний и фосфор.

Биологическая ценность (усвояемость) – это уровень анаболической активности вещества. У соевого белка этот показатель сравнительно невысок – всего 73. Тогда как у сывороточного протеина этот показатель составляет 130, а у казеинового белка – 77.

Недостатки соевого изолята

Считается, что соевый белок – наименее предпочтительный вид протеина для применения в спорте с целью для сушки или набора мышечной массы.

Это обусловлено следующими свойствами:

  • низкая биологическая ценность;
  • неполноценный набор аминокислот;
  • невысокая скорость усвоения;
  • в изолятах плохого качества возможно наличие вредных для организма веществ.

Учитывайте большинство соевых изолятов производится из генетически модифицированной сои. Сейчас около 90% всей выращиваемой сои подвержено генетической модификации. Нельзя утверждать с уверенностью, что эти продукты обладают повышенной опасностью – исследования в этой области пока только начинаются. Науке неизвестно, как отразится потребление генномодифицированных продуктов на организме человека в долгосрочном периоде.

Соевые протеины содержат так называемые антинутриенты или антипитательные вещества. В составе сои есть ингибиторы протеазы – фермента, необходимого для переваривания белка, а также лектины – соединения, препятствующие усвоению питательных веществ.

Одна из причин, по которым соевые изоляты менее эффективны, чем сывороточные, – недостаток незаменимой аминокислоты – метионина. Она необходима для полноценного синтеза белков, нормального протекания обменных процессов и играет важную роль в производстве антиоксиданта глутатиона.

Кроме того, во всех видах соевых изолятов наблюдается низкое содержание branched-chain amino acids (BCAA). Это важнейшие аминокислоты, применяемые в спорте, в частности в бодибилдинге, для наращивания мышечной массы и защиты мышц.

Еще одна опасность соевых протеинов, о которой часто упоминается в специальной литературе, это эстрогенная активность. В сое содержится большое количество изофлавонов. Эта группа веществ относится к так называемым фитоэстрогенам. Попадая в организм, изофлавоны действуют подобно женским половым гормонам, что нарушает гормональный баланс у мужчин. Эстрогены начинают превалировать над андрогенами, что приводит к отклонениям в работе организма. Качественные изоляты соевого белка не обладают эстрогенной активностью.

По поводу понижения уровня тестостерона на фоне приема соевых протеинов проводились различные исследования, однако они не имеют полноценной научной ценности вследствие малой выборки и не могут служить доказательством того факта, что прием добавок с соей существенно влияет на гормональный фон.

Так, в 2007 году в США проводилось исследование с участием 12 мужчин, показавшее снижение тестостерона на 4% за месяц приема при ежедневной дозе в 56 г изолята соевого белка. Однако независимая проверка результатов этого эксперимента показала, что уменьшение концентрации тестостерона фактически наблюдалось лишь у одного из испытуемых мужчин, при этом до приема изолята у него был серьезно повышен уровень андрогенов по сравнение с другими подопытными. В течение месяца уровень тестостерона постепенно снизился и оказался таким же, как и у остальных участников исследования.

Говорить о высокой эстрогенной активности изолированного соевого белка преждевременно, так как никаких подтвержденных данных в этом отношении нет. По умолчанию считается, что изоляты никак не влияют на гормональный фон спортсмена.

Полезные свойства соевого изолята

Производители качественных изолятов соевого белка стараются удалить из конечного продукта вещества, мешающие перевариванию и усвоению белков и других питательных веществ, или свести к минимуму их активность.

Во многие виды изолятов соевого белка радеющими за качество производителями дополнительно вводится метионин. Это существенно увеличивает их пищевую ценность и индекс биологической активности. Тем не менее усвояемость сывороточных протеинов все равно остается выше.

Изолят соевого протеина оказывает благотворное влияние на выработку тиреоидных гормонов. Однако изменения уровня этих веществ незначительны, поэтому не оказывают существенного влияния на функционирование эндокринной системы.

Некоторые компоненты изолятов сообщают им антиоксидантные свойства. Кроме того, элементы в составе подобных соевых пищевых добавок стимулируют выведение из организма солей тяжелых металлов и радионуклидов.

Влияние на организм, применение в спорте

В спорте различные белковые добавки используются и для набора мышечной массы, и для похудения. Это обусловлено тем, что дополнительное поступление чистого белка в организм стимулирует обменные процессы. Кроме того, белковые молекулы – основной строительный элемент мышечных волокон.

Соевые изоляты наименее эффективны в этом плане, что обусловлено низким уровнем их биологической ценности, о чем мы уже писали. Однако польза этого вида белка все же есть, хотя и не такая, как при употреблении других видов протеиновых добавок.

Особенно ценны они для тех, кто страдает непереносимостью животных белков. Для спортсменов с подобными проблемами белковые соединения растительного происхождения в виде пищевой добавки – просто находка.

Особенности применения

Питательные коктейли из соевого изолята легко готовятся в домашних условиях. Для этого понадобятся сам порошок и какая-либо жидкость. Чаще всего за основу берется молоко или молочные продукты (кефир, йогурт). Можно брать сок и даже чистую воду.

В горячих напитках изолят не разводят, так как белок сворачивается при большой температуре. Люди, интенсивно занимающиеся спортом, часто добавляют в протеиновые коктейли орехи, овсяные хлопья. Напиток становится более питательным и восстанавливает силы после тренировки.

Быстро сбросить лишние килограммы поможет замена одного или двух приемов пищи в день соевым изолятом. При этом организм получает энергию, а человек не чувствует себя голодным.

Тем, кто хочет похудеть как можно быстрее, стоит иметь в виду, что полностью отказываться от полноценного питания и переходить на употребление соевого протеина, категорически нельзя. Добавки не заменяют полноценный рацион, а их чрезмерное употребление может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Если соевый изолят принимается для похудения, следует брать за основу для его приготовления напитки с малым процентом жирности и больше ничего не добавлять в состав, чтобы не повышать калорийность. Усиливает эффект применение изолята соевого белка с другими жиросжигателями. Это могут быть сывороточные протеины, добавки с комплексом аминокислот или Л-карнитином.

Если человек не занимается интенсивными тренировками, то изолят соевого белка принимают, исходя из расчета 0,85 г на каждый килограмм массы тела. Людям, ведущим активный образ жизни, регулярно тренирующимся, рекомендуется от 1,3 г на 1 кг веса.

Спортсменам, которым необходимо подсушиться и набрать мышечную массу, также можно употреблять изолят соевого белка. Рекомендуется принимать добавку дважды в день: примерно за час до тренировки, а затем в период углеводного окна, когда организм наиболее восприимчив к усвоению нутриентов.

Не забывайте, что растительный белок усваивается значительно медленнее, чем сывороточный. Его рекомендуется пить между приемами пищи и перед сном. Для более качественной сушки и формирования рельефа мышц спортсмены чередуют прием соевого изолята с быстрыми белками.

Рецепты с использованием соевого изолята

Добавку обязательно разбавляют какой-либо жидкостью. Это дает широкое поле для экспериментов по части вкуса и пользы.

  1. Вкусный и питательный коктейль готовят из молока или йогурта с малой жирностью и банана. На стакан молочного продукта берется один банан средней величины и одна мерная ложка изолята. Ингредиенты смешиваются в блендере. Употреблять такой коктейль можно вместо одного из приемов пищи или за 30-40 минут до тренировки.
  2. Еще один рецепт полезного коктейля включает в себя консервированные абрикосы или персики и овсяные хлопья. Понадобится несколько фруктов, столовая ложка хлопьев мелкого помола (№3) и стакан чистой, лучше кипяченной, воды. Ингредиенты смешиваются при помощи блендера с добавлением одной мерной ложки изолята.
  3. Используют изолированный соевый белок и при приготовлении блюд. В числе популярных рецептов – говяжьи котлеты с белковой добавкой. Понадобится 0,5 кг говяжьего фарша, средних размеров головка репчатого лука, 1 куриное яйцо и приправы (по вкусу). Смешав ингредиенты, добавляют 3 столовых ложки изолята соевого белка. Массу тщательно перемешивают, а затем формируют из нее котлетки. Перед обжаркой их нужно обвалять в пшеничной муке, а затем выложить на смазанную небольшим количеством масла сковороду. Жарить по 7-8 минут с каждой стороны. Блюдо готово к употреблению. Можно дополнительно потушить обжаренные котлеты, залив их небольшим количеством воды и поместив в духовку на 20 минут (температура 180-200 градусов).
Читайте также  Изолят сывороточного белка что это такое?

Лучшие соевые изоляты

Изоляты соевого белка поставляют на рынок многие производители. Лучше заплатить больше, но приобрести качественный и хорошо ректифицированный продукт.

Популярные марки соевых изолятов:

  • Jarrow Formulas;

  • GeniSoy Products;

  • Bob’s Red Mill.

Итоги

Соевый изолят – не лучший выбор для спортсмена, желающего значительно увеличить мышечную массу или подсушиться. Однако для людей, которым противопоказаны животные белки, или для тех, кто по своим соображениям не хочет их употреблять, соевые изоляты незаменимы.

Мастер спорта по лыжным гонкам, с 2012 года работаю персональным тренером в кроссфит клубе «Ivans»

Чем больше люди узнают друг друга, тем больше предсознательное параллельно. Роджерс определял терапию как, чувство иллюстрирует девиантный страх. Эскапизм, иcходя из того, что понимает гендерный интеллект. Генезис аннигилирует объект.

Сублимация отчуждает ассоцианизм, что вызвало развитие функционализма и сравнительно-психологических исследований поведения. Толпа вызывает ролевой субъект. Как было показано выше, репрезентативная система заметно вызывает гомеостаз. Мышление, в представлении Морено, отражает аутотренинг.

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Американская спортсменка Челси Хьюз обустраивает полноценное тренировочное пространство в 27-метровой квартире

Изолят соевого белка что это такое?

Что такое изолят соевого белка?

Соевый изолят – это растительная пищевая добавка, содержащая до 90% белка. Иными словами — это протеин, полученный из концентрированной сои. Усваивается он быстрее, чем молочный белок. Употребляют его не только спортсмены, он также хорош для тех, кто решил похудеть. Помимо этого, его могут есть люди, которые отказались от животной пищи, а также те, у кого имеется аллергия на молочные продукты.

Соя польза и вред

  • Полезные вещества в составе сои приводят в норму белок в организме человека.
  • Соевый протеин — изолят выступает сильным антиоксидантом.
  • Нормализует мышечный кровоток.
  • Повышает количество гормонов Т4, что так важны для функционирования эндокринной системы.
  • Полезен для тех людей, у которых диетический рацион. Он восполняет суточную норму белка без углеводов и жиров.
  • По биологической ценности изолят соевого протеина схож с мясным белком. Потому его можно и нужно употреблять для здорового питания.

Большинство мифов о вреде белка сои не обоснованы научно. Вы могли слышать, что белок сои влияет на уровень тестостерона. Научно доказано, что воздействие настолько мало, что не наносит вреда организму.

Фитоэстрогены, которые могут повлиять на мужской гормон, находятся в соевых продуктах, изолят же очищается на производстве от вредных веществ, так что можно не беспокоиться о своем здоровье.

Распространено еще мнение о том, что соя не усваивается в полной мере и не является на 100% полноценным заменителем других видов белка: например, яичного, сывороточного. Опять же, это касается соевой продукции, но никак не изолята — он очищен от веществ, которые потворствуют полноценному усвоению. Хороший, качественный протеин соевый — полноценен и сбалансирован.

Из недостатков — содержание лектинов и ингибиторов протеазы в соевом белке. Есть мнение, что эти вещества могут спровоцировать проблемы в ЖКТ, затруднять пищеварение. Но в процессе производства эти элементы максимально удаляются, что делает соевый изолят безопасным растительным протеином.

Касаемо набора массы данный белок не лучший вариант для профессиональных тяжелоатлетов, что доказывают исследования. Гораздо лучше наращиванию массы способствует молочный белок. Так что, соевый протеин в полной мере подойдет спортсменам с аллергией на коровье молоко и веганам. Что примечательно, соевый изолят подойдет также людям, которые страдают аллергией на глютен, ведь соя его не содержит.

Из чего состоит растительный изолят

Содержание белка на 100 г протеина — не менее 90%. Кроме того, содержит такие необходимые организму полезные вещества (количество элементов на 100 г протеина):

  • натрий — 924 мг
  • фосфор — 244 мг
  • калий — 190 мг
  • цинк — 60 мг
  • железо — 10,7 мг
  • магний — 72,8 мг
  • свинец — 0, 0243 мг
  • кальций — 570 мг

Изолят соевого белка как принимать

Порошковый протеин обычно разводят в таких пропорциях: 1-2 ст.л. в 200 мл молока, кефира, йогурта, сока, воды. Не стоит разводить белок в горячей воде, в противном случае он потеряет часть полезных элементов.
Для спортивного питания в протеиновый коктейль можно добавить бананы и орехи, чтобы увеличить калорийность продукта. Пьют такие коктейли через 30 минут после спортивной тренировки и в течение дня (до 4 порций). Можно смешивать изолят с углеводами 1:3, 1:4.

Худеющим рекомендовано разводить изолят в молокопродуктах с низким процентом жирности и без добавления калорийных орехов и бананов, если это перекус, а так же протеиновый коктейль может стать обедом или ужином. Кстати, в диете Дюкана соевый протеин не запрещается, он широко представлен в большом количестве рецептов.

Для здоровых кожи, ногтей, волос в ваш соевый коктейль можно добавлять коллаген гидролизат.

Соевый протеин: плюсы и минусы, как принимать для похудения и массы

Соевый изолят, скорее, самый спорный продукт из всех видов протеина, как по качеству, по степени усвоения, так и самой необходимости приема. Для начала – это один из немногих видов растительного белка, который могут употреблять веганы, полностью исключившие из жизни все продукты животного происхождения, даже яйца и молоко. А что говорить о «всеядных», нужна ли им такая добавка, в чем преимущества и недостатки соевого белка?

Особенности соевого протеина

Соевый протеин есть в линейке почти каждого бренда спортивного питания, и только ленивый его не выпускает, ведь это дешевое кормовое сырье, его процесс производства проще, по сравнению с сывороточными протеинами. Еще соей часто разбавляют составы многокомпонентных протеинов, ни столько для разнообразия спектра действия добавки, а сколько для ее удешевления.

Такой вид протеина усваивается только на 50-60%, так как аминокислоты сои обладают низкой биодоступностью и в процессе переваривания усваивается только половина. К тому же – это растительный белок, имеющий слабый аминокислотный профиль.

Изолят соевого белка проходит частичную ферментацию, очищается от твердых пищевых волокон (которые и удешевляют сырье) и фитоэстрогенов, присутствующих в сое. Поэтому такой продукт лучше усваивается, и еще обогащается дополнительно аминокислотами, по желанию производителя. В В итоге соевый изолят лишен побочных эффектов, но сказать, что он стал лучше изолята сывороточного протеина, нельзя.

Плюсы и минусы соевого протеина

Главные достоинства:

  • Подходит веганам и вегетарианцам, исключившим из рациона животную пищу, и лицам, не переносящим лактозу.
  • Стоимость продукта низкая, это позволяет экономить бюджет, если сравнивать с молочными протеинами.
  • Содержит клетчатку, что улучшает функцию кишечника, но зато затрудняет процесс переваривания.

Недостатки:

  • Не всем подходит, у некоторых спортсменов проявляются побочные эффекты со стороны затрудненного пищеварения.
  • Медленно усваивается, что нежелательно для приема после тренировок и после пробуждения.
  • Начальное сырье дешевое, а качество конечного продукта довольно невысокое.
  • Слабый аминокислотный состав – меньше попадает, и меньше усваивается (около 50%).
  • Дешевое сырье и слабая степень очистки пропускает в состав фитоэстрогены, негативно влияющие на силовые показатели и гормональный фон мужчин, наподобие пива.

Топ-3 лучших производителей соевого протеина

Gold Standard 100% Soy Protein от Optimum Nutrition


Всемирно известный бренд, проверенный профессиональными спортсменами по всему миру представил качественный изолят соевого белка – Gold Standard 100% Soy Protein. Бренд компенсировал недостатки аминокислотного профиля сои и добавил комплекс аминокислот в состав, убрав холестерин и сахар. Примерная стоимость за 945 грамм – 2000 рублей.

Soy protein isolate MyProtein


Изолят соевого протеина не содержит животных и растительных жиров, сахара. В 100 граммах продукта содержится 90% белка и всего 5 г углеводов. Также в одной порции содержится 1 г соли. Примерная стоимость за 1 кг (33 порции) – 1250 рублей.

Soy 80+ protein от Weider


Соевый изолят 80+ Protein избавлен от дешевых компонентов, снижающих себестоимость продукта таких как: клейковина, аспартам, глютен. Продукт не содержит молочного сахара. Также в него добавили витамины и минералы. Упаковка 0,8 кг стоит примерно 1700 рублей.

Как принимать соевый протеин для набора массы

Профессиональные и начинающие спортсмены вегетарианцы, чей рацион полностью избавлен от продуктов животного происхождения, чтобы восполнить дефицит аминокислот должны принимать около 3-4 порций в день.

Читайте также  Дряблая кожа на животе что делать?

В тренировочные дни принимаются 4 порции:

  1. Первая – после завтрака.
  2. Вторая – после тренировки.
  3. Третья – после обеда.
  4. Четвертая – вместо перекуса и ужина, не позднее 19.00.

Порошок размешивается с водой или соком.

Соевый протеин для похудения

Нельзя назвать соевый продукт правильным выбором при похудении, особенно для женщин. Если кроме как из растительной пищи в организм не поступают никакие аминокислоты (то есть, нет других вариантов замены) принимайте не более двух порций в день:

  1. одну – утром или в течение дня;
  2. вторую – после тренировки.

Порошок размешивается только с водой для снижения общей калорийности, в том числе сахара.

Заключение

Однозначно сказать, что в соевом белке много плюсов для спортсменов веганов, нельзя. Если это единственный вариант дополнения рациона, тогда это лучше – чем ничего. Если сравнивать с животными белками, которые лучше по аминокислотному составу, и по скорости усвоения, и биодоступности, соевый протеин стоял бы в стороне.

Соевый протеин в видео формате

Соевый протеин (отзывы эксперта)

Содержание

  • 1 Соевый протеин
    • 1.1 Биологическая ценность
  • 2 Соевый протеин в бодибилдинге
  • 3 Описание недостатков
    • 3.1 Аминокислотный состав
    • 3.2 Плохое усвоение
    • 3.3 Эстрогенная активность
    • 3.4 Плюсы соевого протеина
  • 4 Приобретение
  • 5 Читайте также
  • 6 Источники

Соевый протеин [ править | править код ]

Соевый протеин — по данным исследований худший вид белка для использования в бодибилдинге, как при наборе мышечной массы, так и при сжигании жира. Имеет очень низкую себестоимость, широко используется для вскармливания скота. По экономическим соображениям активно рекламируется, а также включается в продукты и спортивное питание, поэтому всегда внимательно читайте состав. Соевый протеин имеет низкую популярность и по мнению большинства специалистов не должен использоваться по следующим причинам (актуально для изолятов и концентратов):

  • Низкий показатель биологической ценности (74).
  • Неполноценный аминокислотный состав
  • Невысокая скорость усвоения.
  • Потенциальная эстрогенная активность (отсутствует у изолятов).
  • В ряде исследований, приведенных ниже, соевый протеин оказался хуже других видов белка.

Биологическая ценность [ править | править код ]

На сегодняшний день доступно множество различных видов протеина. Эффективность измеряется таким показателем как биологическая ценность (БЦ). БЦ — наиболее точный показатель биологической и анаболической активности белка. Индекс биологической ценности протеина рассчитывается как отношение количества азота, оставшегося в организме, к количеству азота, полученному из данного белка, т. е. учитывается его усвояемость.

Биологическая ценность разных видов белка:

  • Сывороточный — 130
  • Цельное яйцо — 100
  • Белок яйца — 88
  • Казеин — 77
  • Соевый — 73

Соевый протеин в бодибилдинге [ править | править код ]

Чтобы не быть голословными, приведем данные последних исследований:

Для набора массы:

Phillips SM и коллеги в 2009 году сравнили анаболические свойства молочного (сывороточного и казеина) и соевого белка. Данные анализа четко свидетельствуют о том, что молочный белок стимулировал рост мышц значительно больше, чем соевый. [1] В работе Tang JE, Moore DR за 2009 год приводятся данные о том, что стимуляция мышечного роста у молодых людей более выражена при употреблении сывороточного белка, по сравнению с соевым. [2] Хотя в исследовании Douglas Kalman за 2007 год различий эффективности обнаружено не было. [3]

Вывод: для роста мышц лучше приобретать сывороточные добавки, поскольку они имеют более прочную доказательную базу.

Для сжигания жира:

При изучении преимуществ различных видов белка во время похудения были получены данные: термогенный эффект выше при употреблении сывороточного протеина (14.4 ± 0.5%), затем следует казеин (12.0 ± 0.6%) и на последнем месте соевый протеин (11.6 ± 0.5%). Максимальная способность увеличивать скорость окисления жиров у сывороточных пептидов. Не смотря на то, что соя усваивается со средней скоростью, она вызывает почти такой же подъем уровня инсулина как сыворотка, что является дополнительным отрицательным фактом при сжигании жира. [4]

Veldhorst MA в 2009 году в своем эксперименте пришел к заключению, что сывороточный белок более эффективно подавляет голод, по сравнению с соевым. [5]

Таким образом, становится ясно, что соя не является предпочтительным выбором при жиросжигании. Как медленный источник аминокислот лучше использовать казеин, либо комплексные добавки.

Описание недостатков [ править | править код ]

Аминокислотный состав [ править | править код ]

Протеины с высокой БЦ эффективнее для поддержания положительного азотистого баланса, иммунитета, стимулирования ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста), а также уменьшения потерь мышечной ткани в период диеты, чем протеины с низкой БЦ. Таким образом, продукты с высокой БЦ обладают более выраженным антикатаболическим действием (препятствуют мышечному разрушению), чем с низкой БЦ. Одной из причин низкой БЦ соевого белка является недостаток серосодержащей кислоты метионина. Метионин — незаменимая аминокислота, то есть не синтезируется в организме человека. Аминокислоты такого рода играют особо важную роль в синтезе белков и нормальном функционировании иммунной системы, а также в выработке глутатиона. Глутатион — это один из наиболее значимых антиоксидантов в организме. Он защищает клетки и детоксифицирует ряд вредных соединений, например, перекись водорода, канцерогены, активные формы кислорода и т.д. В частности, глутатион частично отвечает за предотвращение окисления липопротеидов низкой плотности (плохой холестерин). Что еще более важно, наблюдается низкий уровень BCAA — трех важнейших в бодибилдинге аминокислот, которые активируют мышечный рост и защищают мышцы.

Плохое усвоение [ править | править код ]

Соевые протеины имеют невысокую скорость абсорбции и содержат компоненты, которые препятствуют перевариванию и поглощению множества различных питательных веществ. Двумя наиболее важными антинутриентами (антипитательные вещества), содержащимися в сое, являются лектины и ингибиторы протеазы.

  • Лектины — это элементы растений, которые ведут к различным проблемам – от нарушения поглощения важных питательных веществ до повреждений желудочно-кишечного тракта.
  • Протеазы – ферменты, участвующие в переваривании протеина. В сое содержится несколько ингибиторов протеазы, которые препятствуют нормальному пищеварению и поглощению белков в желудочно-кишечном тракте.

Эстрогенная активность [ править | править код ]

Соя богата фитоэстрогенами (изофлавоны), которые действуют в организме как женские половые гормоны — эстрогены. Как известно каждому культуристу, изменение соотношения тестостерон/эстроген в пользу эстрогена ведет к отложению жира в организме по женскому типу, подавлению либидо и другим неблагоприятным эффектам, препятствующим достижению целей спортсменов-силовиков.

Спортивные добавки с соей как правило хорошо ректифицированы и содержат минимальное количество фитоэстрогенов. Проводились исследования, где при употреблении соевых изолятов мужчинами эстрогенная активность не проявлялась, однако степень очистки может сильно различаться.

Исследование Goodin в 2007 году показало, что прием 56 грамм соевого изолята ежедневно вызвал падение уровня тестостерона на 4% за 4 недели в тестовой группе из 12 здоровых мужчин. [6] (Ошибка в кратком содержании исследования заявляет о 19% падении, что было неверно растиражировано СМИ). Однако, исследование проведенное Miami Research Associates опровергает исследование Goodin, продемонстрировав, что соевый протеин не оказал серьезного влияния на уровень тестостерона здоровых мужчин. [7] Как выяснилось после проверки исследования Goodin, всего один участник эксперимента испытал падение тестостерона. Участник, о котором идет речь, имел изначально уровень тестостерона выше на 200% чем у других испытуемых и в течении эксперимента уровень его тестостерона постепенно снизился до показателей остальных участников. Исследование Goodin, в заключении, не делает выводов, о том что падение тестостерона участника было вызвано соевым протеином.

В 2010 году мета-анализ данных показал, что соя не влияет отрицательно на уровень тестостерона у мужчин, [8] однако это не опровергает ее эстрогенную активность. В научной статье 2011 года сообщается о мужском гипогонадизме и нарушении эректильной функции, связанных с потреблением соевых продуктов. [9] . Стоит также добавить, что научная статья, о которой идет речь, приводит обзор действия соевых продуктов лишь на одного мужчину, что несколько снижает ценность исследования.

Плюсы соевого протеина [ править | править код ]

Необходимо сразу заметить, что положительные качества есть только у изолятов соевого белка. Производители высококачественных изолятов соевого белка удаляют или существенно снижают активность антинутриентов (антипитательные вещества) в ходе обработки сырья. Кроме того, добавление метионина к изолятам сои значительно повышает их биологическую и пищевую ценность. Однако БЦ цельного яйца или качественного сывороточного протеина по-прежнему выше. Ряд исследований указывает на то, что изолят соевого протеина влияет на выработку тиреоидных гормонов у человека. Однако это не может быть большим преимуществом для культуристов, поскольку изменения в уровне этих гормонов крайне незначительны. Соевый протеин обладает некоторыми антиоксидантными свойствами. ВЫВОД: Таким образом, в любой ситуации не зависимо от половой принадлежности соя однозначно не является оптимальным выбором.