Гипертрофия в бодибилдинге что это?

Что такое тренировки на гипертрофию мышц и зачем они нужны?

Гипертрофия («больше» – hyper, «питание» – trophe, греч.) мышц – увеличение массы мышечных тканей и их объема при помощи физических нагрузок. Упражнения с отягощением больше всего способствуют росту и развитию мускулатуры. Силовые направления фитнеса также позволяют увеличить физическую силу и выносливость. Выделяют три основных отвечающих за развитие гипертрофии фактора: механическое натяжение мускулов при выполнении силовых тренировок, метаболический стресс, микротравмирование мышечных волокон. У ведущих малоподвижный образ жизни людей наблюдается противоположный процесс – атрофия (уменьшение объема мышц).

Тренировки для роста мышц: особенности

Увеличение мускульной массы – одна из основных задач спортсменов, поднимающих тяжести, принимающих участие в скоростно-силовых спортивных играх и в бодибилдинге, где оценивают качество и количество развитых мышц. Развить гипертрофию стремятся не только спортсмены, но и люди, заботящиеся о красоте своего тела. Причем в последнее время к гипертрофии мышц стремятся не только мужчины любого возраста, но и женщины, набирающие массу для округления своих форм.

    Для роста мышечной массы необходимо регулярно выполнять прогрессирующие по интенсивности силовые нагрузки. В основе гипертрофии лежит процесс формирования новых клеток тканей на участках с полученными в результате интенсивной силовой работы мускулов микротравмами.

Культуристы обычно используют умеренные нагрузки с короткими передышками – это вызывает наибольший метаболический стресс. Пауэрлифтеры делают длительный отдых между подходами и занимаются с большим отягощением.

Типы мышечной гипертрофии. Различают гипертрофию мускулатуры 2 типов:

  • миофибриллярная – мышцы имеют подтянутый вид благодаря росту мышечной массы за счет регенерации травмированных волокон – миофибрилл;
  • саркоплазматическая – мускулатура выглядит объемной благодаря увеличению объема окружающей ткань питательной жидкости.

Фитнес-тренировки способствуют развитию мышц по двум типам одновременно. Добиться роста только по одному типу невозможно, но можно стимулировать развитие по желаемому направлению, выполняя определенные упражнения.

Необходимые условия для роста мышц по миофибриллярному типу

Для развития миофибриллярной гипертрофии эффективны скоростные упражнения. При этом следует соблюдать следующие условия:

  • минимальный вес снарядов-утяжелителей должен составлять 80% используемого при одном максимальном повторении рабочего веса;
  • придерживаться графика фитнес-тренировок – оптимально 5 раз в неделю, время занятия – до 1 часа;
  • периодически увеличивать рабочий вес в целях наилучшей адаптации миофибрилл к силовым нагрузкам и предотвращения остановки прироста мышечной массы;
  • для стимуляции мышечных волокон из-за их быстрой утомляемости необходимо делать отдых между подходами на 1–2 минуты;
  • варьировать диапазон повторений упражнений в пределах 4–8 раз (зависит от сложности тренировки и рабочего веса);
  • соблюдать белковую диету – обеспечить организм незаменимыми веществами, участвующими в формирования новых клеток.

В занятия для роста миофибриллярной массы должны входить:

  • жим лежа;
  • приседы со штангой;
  • тяга становая;
  • тяга в наклонном положении корпуса.

Условия, необходимые для саркоплазматической гипертрофии

Саркоплазматическому типу нужна работа медленно сокращающихся мускульных волокон. Активизировать их позволит тренировка с умеренным рабочим весом, максимально возможным количеством повторений и отдыхом на 3–5 минут между подходами. В занятия включаются следующие упражнения:

  • жим сидя;
  • отведение гантели назад;
  • подъемы в стороны;
  • подъемы в сторону из положения сидя в наклоне.

Важно: На начальных этапах занятий гипертрофия мышц почти отсутствует. Прирост массы зависит от многих факторов: пол занимающегося, возраст, гормональный фон, индивидуальные и генетические особенности и др. Со временем нарастить мышечную массу становится заметно труднее, поэтому важно изначально правильно организовать занятия.
Читайте также: Как развить физическую силу?

Несколько правил, чтобы добиться увеличения мышечной массы:

Ключевым моментом запуска гипертрофии и процесса роста мышц является стресс, поэтому важно использовать существенный рабочий вес в упражнениях и постоянно прогрессировать. В противном случае мышцы приспосабливаются и перестают подвергаться стрессу.

    Важно не превышать рекомендованное количество сетов. На одну мышечную группу должно приходиться от 3-4 упражнения по 3-4 подхода. При выполнении упражнений с нагрузкой на мышцы увеличение количества подходов не даст дополнительных результатов.

Не забывай про добавки для роста мышц. Быстрые источники энергии – BCAA, креатин-фосфат, гликоген – являются топливом для мышечных волокон. Чтобы помочь мышцам быстрее расти до тренировки принимай креатин, сывороточный протеин и углеводы с высоким гликемическим индексом вовремя – аминокислоты BCAA.

  • Правильно отдыхай между подходами. Запасы энергии в мышце при силовой тренировке расходуются за 10-12 секунд. Перерыв для восстановления мышц должен составлять от 40 до 90 секунд. При отказе от отдыха (или при его сокращении) мышцы не успевают восстановиться и накопить силы на новый подход или ускорение, эффективность тренировки падает.
  • Что такое гипертрофия мышц

    Любой человек, который тренируется в тренажерном зале, стремится к увеличению мышечных объемов. Но этот процесс не такой простой, как кажется на первый взгляд.

    Сегодня мы объясним, что такое гипертрофия мышц максимально простым и доступным языком, а также расскажем о том, как ее добиться.

    Кратко о росте мышц

    Дословно гипертрофия мышц переводится как «питание сверх нормы».

    В мышечной клетке содержатся различные питательные вещества:

    • креатин
    • гликоген (углеводы)
    • липиды (жиры)
    • белок (миоглобин)

    Благодаря им и происходит мышечная деятельность.

    Специальные тренировки способны стимулировать накопление этих веществ в клетке в больших количествах.

    Когда это происходит, мышца увеличивается в объеме. Это и есть суть процесса гипертрофии.

    Считается, что количество мышц задается от рождения и не меняется на протяжении жизни. Человек способен влиять только на мышечный объем, который и дает прибавку в массе.

    Рост новых мышечных волокон называется «гиперплазия». И споры о том, возможен ли этот процесс у взрослого человека ведутся до сих пор.

    Разновидности мышечной гипертрофии

    Мышечная гипертрофия бывает двух типов:

    1. Миофибриллярная
    2. Саркоплазматическая

    Каждая из них стимулирует рост разных волокон и «активируется» от разной нагрузки.

    Миофибриллярная гипертрофия

    Если сильно упростить, миофибриллярная гипертрофия мышц – увеличение объема быстрых (белых) мышечных волокон. Это самый короткий путь увеличения объемов.

    Рядовые посетители тренажерных залов занимаются развитием именно этого типа гипертрофии, даже о том не подозревая.

    Саркоплазматическая гипертрофия

    Саркоплазматической гипертрофии больше подвержены медленные (красные) мышечные волокна.

    Здесь увеличение объема происходит довольно медленно, за счет роста количества митохондрий в мышцах.

    Это ответная реакция организма на тренировки, направленные на развитие выносливости.

    Как стимулировать гипертрофию

    Если ваше цель – быстрый набор мышечной массы, сосредоточьтесь на миофибриллярной гипертрофии. Ведь быстрые волокна дают порядка 60% мышечного объема.

    Помните, что стимуляция роста – это двухфазный процесс:

    1. Первая фаза – запуск механизма гипертрофии

    Для этого лучше всего подходят классические силовые тренировки в тренажерном зале.

    • Отдайте приоритет базовым упражнениям со свободными отягощениями (штанга, гантели, масса собственного тела)
    • Количество рабочих подходов – 3
    • Диапазон повторений – 8-12
    • Вес отягощений – 70-85% от одного повторного максимума
    1. Вторая фаза – суперкомпенсация

    Это непосредственно сам процесс гипертрофии. Именно во время отдыха мышцы начинают увеличиваться в объеме. Поэтому важно использовать оптимальную частоту тренировок и отдыха.

    Излишний фанатизм может тормозить прогресс!

    Во время отдыха тело восстанавливается и запасает в избыточном количестве питательные вещества в клетках.

    Длительность этого процесса у новичков занимает 2-3 суток, у опытных атлетов – 3-5 суток.

    Основной компонент мышц – это белок. Поэтому для их роста надо потреблять необходимое количество белковой пищи. А также углеводы, жиры, витамины и минералы, чтобы белок лучше усваивался.

    Какие виды спорта стимулируют мышечную гипертрофию

    Наилучшие результаты в росте мышц дают занятия скоростно-силовыми видами спорта.

    Лучший выбор – это бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, кроссфит.

    В этих видах спорта нагружаются все мышечные группы, которые формируют в дальнейшем гармоничную и пропорциональную фигуру.

    Ряд дисциплин из легкой атлетики также хорошо провоцирует рост.

    Это может быть толкание ядра, метание диска, молота, копья, спринтерский бег (100, 200, 400 метров).

    В зависимости от специфики деятельности, будет преобладать та или иная часть тела. Например, у спринтеров более развиты ноги, а у метателей копья – плечевой пояс.

    Некоторые виды единоборств (вольная и греко-римская борьба) также способствуют увеличению объема мышц.

    Но здесь гипертрофия – это «побочный эффект». К тому же, очень часто, чтобы влезть в свою весовую категорию, спортсмены быстро набирают или сбрасывают, при этом сжигают не только жир, но и мышцы.

    Влияние спортивных добавок

    Во время отдыха и восстановления главную роль играют макро и микроэлементы, которые должны в полном объеме поступать с едой.

    Однако, питаться сбалансированно получается не всегда.

    Читайте также  Как сделать пресс за 1 день?

    Причины могут быть разными, начиная от элементарного незнания и малоопытности, заканчивая большой мышечной массой, когда для ее поддержания или развития уже физически невозможно вместить в себя нужное количество натуральной пищи.

    Тогда на помощь приходит прием спортивных добавок:

    • креатин
    • протеин
    • аминокислоты
    • гейнер
    • мультивитаминные препараты и т.д.

    Все они призваны компенсировать дефицит питательных веществ в организме и создать благоприятные условия для гипертрофии.

    Почему не стоит постоянно тренироваться в одном диапазоне повторений

    Тренировки на гипертрофию мышц должны быть вариативными по нагрузке.

    Именно так поступают в бодибилдинге, применяя различные методики, направленные на гипертрофию быстрых, промежуточных и медленных типов мышечных волокон:

    1. Для быстрых используются тренировки в силовом режиме

    Диапазон повторений 6-10 раз в одном подходе, вес отягощений 75-85% от 1ПМ.

    1. Промежуточные тренируют с количеством повторений 12-20 и весом отягощений 60-70% от 1ПМ
    2. Для медленных – от 20 повторений и выше, вес отягощений 40-50% от 1ПМ

    Самый простой вариант периодизации нагрузки – последовательное чередование трех разных методик тренировок:

    • первый месяц – сила (тренируются только быстрые волокна)
    • второй – масса (нагрузка на быстрые и промежуточные волокна)
    • третий – пампинг (медленные волокна).

    Заключение

    Теперь вы знаете немного больше о том, что такое гипертрофия мышц.

    Используйте в своих тренировках периодизацию, не забывайте о качественном восстановлении и сбалансированном рационе, и рост мышечных объемов существенно ускорится.

    Сила, размер и все о количестве повторений в подходах. Миофибриллярная гипертрофия

    Миофибриллы — цилиндрические нити толщиной 1 — 2 мкм, идущие вдоль от одного конца мышечного волокна до другого. Миофибриллы – сократительные элементы мышечной клетки, сокращающиеся при помощи АТФ.

    Миофибриллярная гипертрофия или “силовая” гипертрофия, приводит к увеличению содержания миозина и актина, которые являются сократительными белками в миофибриллах (IIa и IIb типы мышечных волокон или “быстро сокращающиеся” мышечные волокна). Выражаясь более простым языком, когда вы поднимаете тяжелые веса и заставляете мышцы испытывать новый стресс (прогрессивная перегрузка – увеличение весов каждую тренировку для получения миофибриллярной гипертрофии), ваше тело будет отвечать на это улучшением сократительной способности мускулатуры.

    Использование мышечных волокон (моторных единиц) в упражнениях увеличивается с гипертрофией миофибрилл, которая увеличивает силу мышечных сокращений, повышенная сила позволяет прогрессивно увеличивать нагрузку, что выливается в еще большую гипертрофию миофибрилл быстро сокращающихся мышечных волокон.
    Чем сильнее ваши быстроразвивающиеся мышечные волокна, тем сильнее нейромышечный ответ и таким образом больше вес, который вы можете одолеть в упражнениях.

    Саркоплазмическая гипертрофия приводит к увеличению количества саркоплазмы в вашей мышечной ткани. Саркоплазма это цитоплазма (питательная жидкость) которая окружает миофибриллы в мышечном волокне. Саркоплазма содержит такие субстраты как АТФ, гликоген, фосфат креатина и воду. Выражаясь простым языком, когда вы работаете на гипертрофию саркоплазмы, количество жидкости в мышцах значительно увеличивается, создавая большой мышечный объем.

    Эта разновидность гипертрофии развивается через медленные, контролируемые движения для того, чтобы поставить мышцы в более долгий стресс и активировать мышечные волокна обоих типов, одновременно истощая энергетические субстраты.

    Заметьте, что увеличение мышечных размеров не нуждается в увеличении сократительных мышечных белков в миофибриллах (читай — миофибриллярной гипертрофии), это означает что увеличение размера не обязательно связано с увеличением силы. В то же время, сила может быть значительно увеличена без заметных приростов мышечной массы.

    Как я должен тренироваться для развития этих видов гипертрофии?

    Нейромышечный тренинг увеличивает активацию мышечных волокон нервной системой, а также количество сократительных белков в миофибриллах. Такие тренировки основываются на тяжелых весах (85-100% от вашего 1ПМ) и состоят из быстрых, взрывных движений от 1 до 40 секунд на сет. Периоды отдыха между сетами могут разниться от 90 секунд до 5 минут.

    Метаболический тренинг основывается на увеличении количества энергетических субстратов в мышечных волокнах. Тут важно использовать средние веса (60-75% от вашего 1ПМ), выполнять упражнения медленно и держать мышцу под нагрузкой в течение 40-70 секунд. Время отдыха рекомендуется от 30 до 60 секунд.
    Вы можете заметить, что присутствует пробел в 10% от 1ПМ между этими видами тренировок. Это потому, что в этом промежутке наиболее лучше развиваются сразу оба показателя, т.е. и сила и мышечные объемы.

    ➜ Как я могу определить свой 1ПМ и относительные проценты от 1ПМ?

    К счастью, мы имеем множество возможностей для того чтобы рассчитать его влёгкую. Доступный ниже сайт-калькулятор поможет вам рассчитать проценты исходя из ваших текущих повторений/веса в упражнениях.

    ➜ Как я могу определить время под нагрузкой для оптимальной миофибриллярной/саркоплазмической гипертрофии?

    Простейший способ вам в помощь – это придерживаться определенной схемы повторений. Обычно, когда вы выполняете малое количество повторений в сете, ваши мышцы оказываются под нагрузкой короткое время и веса будут близки к максимальным (и поэтому будут строить силу через нейромышечный тренинг). С другой стороны, когда вы заканчиваете сет с высоким количеством повторений, ваши мышцы будут больше времени под нагрузкой и веса будут довольно малы по сравнению с максимальными. Этим вы увеличите тренировочный объем и вследствие этого мышечный размер через такой тренинг. Отдыхать рекомендуется не более 60 секунд.

    Ниже показано количество повторений, позволяющее менять направленность ваших тренировок:

    • 1-5 повторений 85-100% Больше миофибриллярный тренинг, ближе к 5 повторениям – небольшой рост саркоплазмы.

    • 6-8 Повторений 75-85% Золотая середина. Почти одинаковое развитие как миофибриллярной гипертрофии, так и саркоплазмической.

    • 9-12 Повторений 70-75 Больше саркоплазмический тренинг, немного миофибриллярный и слабый на выносливость.

    • 13-15 Повторений 65-70% Почти только саркоплазмический, немного выносливости и совсем слабо действующий на гипертрофию миофибрилл.

    • 15+ Reps* 65% Больше на выносливость, много саркоплазмической гипертрофии.

    *Заметьте, что чем больше вы увеличиваете количество повторений после 15, тем более ваши тренировки превращаются в тренировки на выносливость и сходит почти на нет гипертрофия.

    ➜ Как мне использовать эту информацию чтобы подстроить тренировки под себя?

    Во первых определитесь, какая ваша цель. Хотите ли вы добавить мышцам объема или хотите увеличить силу? Или вам хочется и того и другого?

    В основном тренировки на силу — это цель которая имеет несколько преимуществ, особенно если вы удовлетворены вашими текущими объемами. Таким образом, вы очень медленно будете набирать мышечную массу, но очень быстро будете растить силу, если будете правильно восстанавливаться. Но будьте осторожны! Тяжелый силовой тренинг оказывает сильный стресс на ЦНС, таким образом, вы можете влегкую заработать перетренированность. Если вы хотите тренироваться на силу, применяйте такие схемы как 5х5, 6х4, 8х3 с приличным временем отдыха между подходами. Начните поднимать веса в пределах 85% от вашего 1ПМ, затем увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым следующим сетом.

    Тренировки на силу — это цель которая имеет свои преимущества, но не лишена недостатков. Если вы тренируетесь на массу и вы – начинающий, то в конечном счете, вы будете упираться в некоторое плато после быстрого набора некоторого количества мышечной массы. Это будет происходить из-за недостатка силы. Поэтому вы должны в некоторой степени сфокусироваться на развитии силы (вот почему силовые программы рекомендуют новичкам). Чем ниже ваша сила, тем быстрее вы попадете в плато.

    Если вы хотите тренироваться преимущественно для массы, применяйте такие методы тренировок как 3х15, 4х12 и 5х9 с малым периодом отдыха между сетами (не более 60-90 секунд). Суперсеты (выполнение двух упражнений на мышцы – антагонисты без отдыха между подходами) также могут быть сильным дополнением в тренировках на массу. Поднимайте примерно 65-70% от вашего 1ПМ, увеличивая процент и уменьшая повторения в каждом следующем сете.

    Тренировки и силу и на массу, по моему мнению, это самый верный пусть для наращивания больших мышечных объемов. Существует два метода, которые я вам рекомендую для этого:

    • 1. Обычный тренинг на одновременное развитие саркоплазмы/миофибрилл
    Используйте такое количество сетов/повторений как 4х8, 5х7 или 6х6 со средним периодом отдыха примерно в 60-120 секунд. Поднимайте 75% от вашего 1ПМ на 8 повторений, 80% на 7 и

    85% на 6 повторений.

    • 2. Метод линейной периодизации.

    Методика линейной периодизации позволяет вам прорабатывать разносторонне и силу и массу в течение различных “периодов”.

    Два варианта схем линейной периодизации:

    • Недели 1-4: 3×15 повторений 65% от 1ПМ
    • Недели 5-8: 4×10 повторений 72% от 1ПМ
    • Недели 9-12: 5×5 повторений 85% от 1ПМ

    Читайте также  Как есть и не толстеть девушке?

    • Недели 1-4: 4×12 повторений 70% от 1ПМ
    • Недели 5-8: 5×7 повторений 80% от 1ПМ
    • Недели 9-12 6×3 повторений 90% от 1ПМ

    Вы можете использовать любые схемы периодизации, так как почти все они хорошо работают.
    Если вы хотите набрать как можно больше мышечной массы со временем, то лучший способ сделать это – это развивать одновременно миофибриллы и саркоплазму. Саркоплазма ответственна за быстрые приросты, которые, тем не менее быстро замедляются, так как их ограничивает гипертрофия миофибрилл и ваша сила.

    Я действительно надеюсь, что эта информация будет полезна для вас, и даст вам примерное направление для того, чтобы вы могли легче реализовать свои цели. Запомните, что тренировки это только один элемент уравнения, что питание и восстановление являются другой важной частью роста массы, это поможет вам максимизировать эффективность эффект от тренировок. Я желаю больших приростов мышечной массы и силы каждому из вас!

    Статья не отражает действительность на 100%, так как даже 3 повторения все равно вызывают небольшую саркоплазмическую гипертрофию и для относительно нетренированного человека, все схемы и на силу и на массу будут работать, давая значительное увеличение и силы и массы.

    Гипертрофия мышц, какая она бывает и как нарастить мышечную массу

    Содержание

    Наблюдая за успехами спортсменов, мы нередко обращаем внимание на красоту и силу их мышц. И задаемся вопросом: за счет чего можно достичь таких физических данных? Здесь на первый план выходит такое понятие, как гипертрофия мышц. Постараемся разобраться, какие же процессы проходят в мышечной ткани, как нарастить ее массу и стать сильным.

    Гипертрофия мышц: что это такое?

    Чтобы понять, что такое гипертрофия мышц, нужно знать, что в основе всего лежат мышечные волокна, которые формируют мышечную клетку. Когда толщина отдельных волокон увеличивается, больше становится и сама клетка. Это приводит к увеличению массы всей мышцы. Такой процесс и называют мышечной гипертрофией.

    В основе наращивания мышечной массы лежит адаптация мышц к повышающимся нагрузкам. Это очень важный аспект, сопутствующий регулярным тренировкам. Когда мышца получает нагрузки, выходящие за пределы ее возможностей, она постепенно адаптируется к ним, отвечая увеличением массы.

    Механика гипертрофии мышц

    Тренировочный процесс запускает интенсивную подачу нервных импульсов к мышечным клеткам. Это приводит к усиленному сокращению мышц, что уже способствует повышению прочности волокон, однако без увеличения их размеров. Далее нервная система продолжает воздействовать на мышечную ткань, стимулируя синтез белка. Когда этот процесс длится несколько месяцев, результатом становится заметное увеличение и усиление мышц.

    Потому гипертрофия мышц — это процесс, зависящий от 2 компонентов:

    Каждый раз, начиная тренировку, атлет запускает стимуляцию. Многократно повторяющиеся нагрузки, вызывающие сокращение мышцы, становятся причиной повреждения мышечных волокон. После окончания тренировки мышца отдыхает, и начинается восстановительный процесс. Он и сопровождается увеличением мышечной массы.

    Когда мышца не работает, поврежденные волокна начинают восстанавливаться. При этом идет регенерация и создание новых волокон, приходящих на смену старым. Результатом становится увеличение их числа и общей массы.

    Виды гипертрофии мышц

    Гипертрофия мышечных волокон бывает 2 видов:

    • Миофибриллярная гипертрофия. Такой вид гипертрофии приводит к увеличению плотности мышечной ткани, но объем мышцы при этом меняется незначительно. Такой процесс имеет целью не столько наращение массы, сколько повышение силовых показателей. Легче всего достичь такого результата с теми мышцами, которые основную массу времени проводят в умеренных нагрузках, например, мышцами ног.
    • Саркоплазматическая гипертрофия. Над таким видом гипертрофии работают, прежде всего, бодибилдеры. Сутью этого процесса является значительное увеличение мышечной массы, но прирост силы при этом не наблюдается. Это достигается изменением угла приложения усилий, что увеличивает нагрузку на мышечные волокна. В результате растет их выносливость, и атлет способен выполнить за время тренировки больше упражнений.

    Саркоплазматическая гипертрофия делает мышцы более красивыми, чем миофибриллярная. Это и является актуальным для бодибилдеров. В их виде спорта именно объем и красота считаются определяющими. Но для других спортсменов это не столь важно.

    Красивые накачанные мышцы они называют пустыми. И определенный смысл в этом есть, поскольку эффективность при саркоплазматической гипертрофии заметно ниже, чем при миофибриллярной.

    Ключевые факторы при гипертрофии

    При формировании гипертрофии имеет значение целый ряд факторов:

    • Питание. Фактор, имеющий определяющее значение в процессе супервосстановления мышечных волокон. Именно он дает основу для формирования миофибрилл.
    • Тренировки. Повышенные нагрузки способствуют повреждению волокон и последующему их восстановлению. Именно это дает толчок к наращиванию мышечной массы.
    • Восстановление. Этот фактор определяет создание новых волокон на замену старым, поврежденным.
    • Спортивное питание. Является дополнительным фактором, на котором базируется формирование миофибрилл.
    • Гормоны роста и пептидные гормоны. Способствуют искусственному росту мышц. При этом их функциональные возможности не меняются. Для работы этого фактора требуется белок.
    • Анаболические стероиды. Используются как альтернативный путь к гипертрофии мышц. Стероиды стимулируют синтез белка и его накопление в клетках мышц. Для их работы требуются восстановительное питание и тренировки.
    • Стимуляторы секреции тестостерона. По своему действию подобны анаболическим стероидам, но более предпочтительны, поскольку не причиняют вред организму.

    Тренировки

    Поскольку гипертрофия мышц означает нормальную реакцию организма на физические нагрузки, без тренировок запустить этот процесс невозможно. Нагружая мышцы с небольшим превышением их функциональных возможностей, атлет подталкивает свой организм к наращиванию мышечной массы. Здесь определенную роль играют фактор образования молочной кислоты и интенсивное восстановление волокон после микроразрывов.

    Питание

    Наращивание массы должно сопровождаться постоянной энергетической подпиткой. В любой стрессовой ситуации организм идет по одному из таких путей:

    • Противопоставить нагрузке больший объем.
    • Включить процессы оптимизации.

    Но наращивание мышечной ткани не произойдет, если не получать регулярного высококалорийного питания, обязательно включающего большое количество белка.

    Организм не запустит процесс гипертрофии, если не будет иметь для этого достаточно энергии. Потому тренировочный процесс обязательно должен совмещаться с правильным питанием.

    Спортивное питание

    Спортивное питание само по себе не сможет включить процессы гипертрофии. Однако это существенный фактор для того, чтобы сделать наращивание мышечной ткани более интенсивным. К самым известным видам спортивного питания относят:

    • Креатин. Стимулирует кровообращение, буквально накачивая мышцы кровью.
    • Карнитин. Способствует созданию энергетической поддержки за счет сжигания жиров. Это приводит к появлению излишков энергии, которые позволяют заниматься во время тренировок дольше.
    • Куркумин. Улучшает анаболический фон и способствует протеиновому синтезу в организме.
    • Белковые коктейли. По своему действию подобны куркумину.
    • Л-аргинин. Является аналогом белковых коктейлей.
    • Донаторы азота. Ускоряют процессы восстановления мышечных волокон, что позволяет проводить тренировки чаще.

    Альтернативные способы запустить гипертрофию

    Возможно ли добиться существенного роста мышц без изнурительных тренировок и специального питания? Это вполне реально, если нужна саркоплазматическая гипертрофия, но несколько сложнее, если требуется миофибриллярная. Мышечный объем увеличивается за счет активизации синтеза белка. Это можно сделать двумя путями:

    • Анаболические стероиды. Это косвенный метод, поскольку стероиды напрямую не влияют на процесс синтеза белка, однако их применение помогает его ускорить, сделать восстановление более интенсивным. Отсюда больше сил на продолжительные тренировки и выраженная гипертрофия.
    • Гормоны роста. Прямой метод, поскольку гормоны усиливают рост всех компонентов мышечной ткани. Гормональное воздействие позволяет запустить любой из видов гипертрофии.

    Выбирать следует только один из методов, ни в коем случае не комбинируя их, поскольку это вредно для здоровья. Также не стоит обращаться к допинговым препаратам из-за их противопоказаний и побочных действий.

    Заключение

    Если поставить перед собой соответствующую цель, то получить красивые и сильные мышцы не так уж и сложно. Однако не стоит забывать и об эффективности. Не всегда сильнее тот, у кого мышцы больше. Например, кроссфитеры не отличаются большим объемом мышечной ткани, но они часто более развиты и сильны, чем другие атлеты.

    Фитнес тренер и нутрициолог. Кандидат в мастера спорта по плаванию и пятиборью. С IQ-body с 2014 года.

    Гипертрофия мышц I Обзор различных типов

    Павел Спасибухов

    Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

    Поделиться этой страницей

    Гипертрофия – это увеличение массы и размера какой-либо ткани или органа. В контексте данной статьи мы будем рассуждать на тему увеличения мышечной массы человека.

    Довольно часто от посетителей спортивных залов можно услышать рассуждения на тему быстрых и медленных мышечных волокон, как их нужно правильно качать, какие веса надо поднимать, чтобы нарастить саркоплазму и прочие митохондрии. Эта статья призвана внести ясность в эти связанные между собой понятия и развенчать некоторые мифы.

    Читайте также  Как уменьшить грудную клетку девушке?

    Строение скелетных мышц

    Без биохимии не обойтись и на сей раз, но что делать, нужно набраться знаний. Итак, мышца представляет собой футляр из плотной соединительной ткани — эпимизием, в который помещены мышечные волокна. Эти волокна объединяются в пучки, которые тоже окружены собственной соединительной тканью — перемизием. Сами мышечные волокна состоят из миофибрилл – сократительных белковых элементов мышцы. И даже они окружены соединительной тканью, которая называется эндомизием. Вокруг миофибрилл располагается саркоплазма, которую можно охарактеризовать как энергетическую субстанцию для миофибрилл. Саркоплазма состоит из воды, гликогена, фосфатов, также в ней содержатся митохондрии и рибосомы. Каждый пучок мышечных волокон иннервируется мотонейроном.

    Типы мышечных волокон

    Уроки биохимии продолжаются, и сейчас мы детально рассмотрим мышцы изнутри. Скорее всего, многие знают, что мышечные волокна делятся на так называемые быстрые и медленные.

    Окислительные мышечные волокна

    Окислительные мышечные волокна, они же красные, они же медленные, они же волокна I типа. Волокна такого типа обычно доминируют в мышцах нижних конечностей человека и в мышцах, поддерживающих позу. Почему они окислительные? Дело в том, что эти волокна работают только при доступе кислорода и в них окисляются глюкоза и триглицериды. Благодаря высокому содержанию миоглобина, они имеют красный цвет, отсюда и другое название – красные волокна.

    Гликолитические мышечные волокна

    Еще их называют быстрыми, белыми, волокнами II-го типа, и подразделяют на подтипы IIа и IIb. Тип IIa часто называют промежуточными волокнами, потому что они обладают свойствами как быстрых, так и медленных волокон, но больше тяготеют к быстрым. Подъем штанги или резкий прыжок – всем этим занимаются гликолитические волокна. Они работают без доступа кислорода путем гликолиза, бедны миоглобином, и поэтому имеют белый цвет. Как правило, площадь поперечного сечения волокон I типа меньше, чем волокон II типа, иногда в полтора раза. У женщин эта цифра немного меньше.

    В большинстве случаев у нетренированного человека поровну волокон I и II типов, однако в нижних конечностях все же преобладают медленные волокна, особенно это выражено в камбаловидной мышце. Но везде бывают исключения. Так, люди с преобладанием волокон II типа более склонны к скоростно-силовым видам спорта. Люди с преобладанием окислительных волокон больше подходят для спорта на выносливость.

    Невежество в тренинге

    Очень многие полагают, что можно отдельно «прокачивать» каждый тип мышечных волокон, мол все дело в скорости и размере отягощений снаряда. Хочешь нагрузить быстрые волокна – возьми штангу потяжелее и выполни несколько мощных повторений. Хочешь накачать медленные волокна – «забивай мышцу» в медленном темпе легким весом. На самом деле такие люди далеки от истины.

    Возможно для некоторых это станет шоком, но абсолютно все волокна работают с веса, равного 65-70% от 1ПМ, а по некоторым данным, с еще более низкого веса. Еще раз повторюсь – абсолютно все волокна, и медленные, и быстрые. Правда, тут есть небольшая оговорка – нужно выполнить подход до отказа, тогда будут задействованы абсолютно все медленные и большая часть быстрых волокон. Если же поднять вес, равный 85% от 1ПМ и выше, то абсолютно все волокна будут работать уже с первого повторения!

    Все дело в том, что у различных типов волокон разный порог возбудимости. Так, у волокон I типа низкий порог возбудимости. Сидение, ходьба, медленный бег – все это дело медленных волокон. Но, если вдруг придется сделать хоть какое-то существенное усилие, например, прыжок с места или удар по груше, то сразу же подключатся быстрые волокна.

    В целом, волокна могут работать в трех режимах: все типы волокон вовлечены в работу; все типы волокон отдыхают; работает только I тип волокон. Самое важное, что надо запомнить: волокна включаются в работу по мере утомления!

    Теперь вы понимаете, что тренировать отдельно волокна I типа совершенно глупая затея, ведь они уже и так пашут по полной программе, если вы работаете даже с умеренными отягощениями. Допустим, «знатоки» порекомендовали вам взять откровенно небольшое отягощение и выполнить с ним 20-30 медленных повторений до отказа. Знаете, что на самом деле произойдет? С каждый последующим повторением будут утомляться медленные волокна и подключаться быстрые, а в итоге вы все равно прокачаете все волокна. Поэтому не занимайтесь ерундой, ставьте отягощения порядка 70% от одноповторного максимума и будьте уверены – все ваши медленные волокна трудятся по полной!

    Саркоплазма и миофибриллы

    Миофибриллярная гипертрофия

    Под миофибриллярной гипертрофией подразумевается рост поперечника миофибрилл. Гиперплазия, то есть увеличение числа миофибрилл и мышечных волокон у человека, на текущий момент не доказана. Считается, что число мышечных волокон задано генетически, изменяться может лишь поперечник волокна, но не их число. Увеличение поперечника миофибрилл тесно связано с увеличением силовых показателей атлета. К такому типу гипертрофии наиболее предрасположены волокна типа II. Напротив, к саркоплазматической гипертрофии относятся с пренебрежением и считают ее недостойной внимания.

    Саркоплазматическая гипертрофия

    Между тем саркоплазма тоже вносит существенный вклад в гипертрофию мышц. Саркоплазматическая гипертрофия представляет собой увеличение числа митохондрий, воды, гликогена и фосфатов в мышечном волокне. Саркоплазма особо не влияет на силовые показатели мышц, но зато очень положительно сказывается на работоспособности и выносливости атлета. Грубо говоря, атлет может работать дольше и меньше утомляться. К такому виду гипертрофии предрасположены окислительные волокна типа I.

    Зависимость саркоплазматической гипертрофии от миофибриллярной

    К сожалению, существенно влиять на соотношение миофибриллярной и саркоплазматической виды гипертрофий практически нереально. Важно знать, что саркоплазматическая гипертрофия всегда находится в жесткой зависимости от миофибриллярной. Это значит, что чем толще миофибриллы, тем больше возможностей предоставляется для увеличения саркоплазмы. Натренировать отдельно миофибриллы или только саркоплазму невозможно. Например, при тренировке миофибрилл тренируется и саркоплазма, но в гораздо меньшей степени. Если делать акцент только на саркоплазматической гипертрофии, то все равно произойдет незначительный рост миофибрилл, которые будут являться своеобразным ограничителем. Какие же типы тренировок применить, чтобы сделать акцент на каком-то одном типе гипертрофии?

    Тренировки для миофибриллярной гипертрофии

    Мы знаем, что отягощения от 70% и выше вовлекают в работу все медленные и практически все быстрые мышечные волокна. По мере утомления или увеличения веса отягощения будут подключаться незадействованные быстрые волокна. Получается, что для миофибриллярной гипертрофии следует работать с тяжелыми весами в небольшом количестве повторений. Вы должны выполнять мощные повторения с тяжелыми весами так, чтобы время одного подхода составляло около 20 секунд, обычно это около 8 повторений.

    Тренировки для саркоплазматической гипертрофии

    Для саркоплазматической гипертрофии требуются отягощения намного скромнее. Главный критерий – время под нагрузкой должно быть достаточно продолжительное, от 60 секунд и даже выше! Количество повторений, естественно, будет тоже высоко. Подбирайте вес таким образом, чтобы достичь выраженного утомления, но не раньше, чем через минуту работы. При этом вы должны работать «внутри амплитуды», то есть не разгибать суставы полностью. Это нужно для перекрытия кровотока.

    Также важно помнить, что в период работы на саркоплазматическую гипертрофию вы должны потреблять большое количество воды и углеводов. В качестве углеводов лучше использовать гейнер или крахмал восковой кукурузы. Не повредит прием креатина и цитруллина для еще большей гидратации тканей. В период работы на миофибриллярную гипертрофию нужно стараться употреблять побольше протеина, креатин тут тоже будет кстати.

    Напомню, что саркоплазматическая гипертрофия считается недолговечной и быстро улетучивается, стоит лишь прекратить тренировки. Потеря двух-трех килограммов за двухнедельный отдых от тренировок считается нормой. Хорошая новость в том, что вес и наполненность мышц возвращается за такой же период, стоит только возобновить тренировки.

    Миофибриллярная гипертрофия, напротив, считается долговечной. Сократительные белки начинают разрушаться только спустя 3-4 недели отдыха от тренировок. Разумеется, если хорошо спать и кушать.

    Заключение

    Как погнаться за двумя зайцами и поймать обоих? Ответ довольно прост – сконцентрируйтесь на миофибриллярной гипертрофии, по крайней мере, первые полтора-два года не думайте о саркоплазме. Когда сократительные элементы мышц достаточно гипертрофируются, то можно посвятить 3-4 недели на тренировку саркоплазмы, а затем вновь вернуться к тяжелым весам. В дальнейшем можно совмещать эти два типа гипертрофии, например, базовые упражнения делать с большими отягощениями, а изолирующие – на высокое количество повторений. Возможен вариант с применением дроп-сетов, этот прием позволяет задействовать все типы волокон и гипертрофий. Об этом вы сможете прочитать в других моих статьях.