Экипировка для жима лежа что это?

Жим лежа в экипировке

Жим лежа – самое интересное и самое сложное по технике упражнение в пауэрлифтинге. Сложность в том, чтобы научиться включать в работу не только руки и грудь, но и спину с ногами. Контролировать каждый сантиметр движения штанги, соблюдать все нюансы техники. Если всё это у вас есть, Вы – супержимовик!

Первое, что нужно для большого жима: нужно хорошо “замоститься”. Мост – один из главных факторов жима. Чем больше мост, тем больше жим. Тем проще завести плечи под себя и включить широчайшие в работу, тем меньше амплитуда движения.

Тренируйте мост! На тренировках вставайте в мостик из положения лёжа. 6 подходов по 20-30 секунд. Предварительно разогревшись, с каждым подходом старайтесь всё ближе ставить ноги к голове. Каждый раз, ложась под штангу, уделяйте 5-15 секундному прогибу.

Неважно, 20 или 200 там кг. Перед любой тренировкой на жим гните спину об гриф 1-3 минуты. Просто подходите, садитесь на скамью спиной к штанге, а партнер прогибает вас за плечи назад. Поднимайте гриф с нулевой до 2-3 позиций, чтобы прогнуть спину в разных положениях.

Как прогнуться на жиме в экипировке

Существует два способа прогиба на жиме:

  • Первый способ – берёте гриф, выкидываете себя вперёд на прямые руки. Кладёте лопатки на скамью (руки прямые, трицепс напряжён), поднимаете ягодицы и, передвигая ногами, толкаете корпус к штанге. При этом прогиб в спине увеличивается, руки помаленьку сгибаются. Делаете это, пока не станет больно в спине. Ставите ноги либо на рёбра, либо на подошву, жестко, максимально близко к голове, чтобы мост не разъехался.
  • Второй способ – в точности наоборот. Выезжаете за штангу, берете гриф, фиксируете ноги, жёстко, близко к стойкам. Выкидываете корпус вперёд, животом вверх и фиксируете лопатки.

Соревновательная техника жима лежа в экипировке

  1. Ложитесь на скамью. Берёте гриф крепко, хватом 81 см между указательными пальцами. Максимально прогибаете спину и моститесь, ноги должны жёстко давить в пол. Вес тела распределяется между лопатками и ступнями, попа немного касается скамьи, для вида (НЕ ЛЕЖИТЕ НА НЕЙ, работайте ногами).
  2. Кивните головой выводящему или скажите “Оп”. Медленно примите штангу на прямые руки на выдохе (трицепс напряжен, лопатки сведены, плечи уводите под себя). Не старайтесь сами выводить штангу, иначе мост развалится.
  3. Отдышитесь (сделайте несколько частичных вдохов-выдохов). Сделайте полный выдох и максимально глубокий вдох. Задержите дыхание, сцепите зубы и губы. Заведите плечи вниз, под себя. Создайте так называемую жимовую плоскость, в которой вы будете работать, в которой штанга находится максимально близко к груди. Движение начинается с полного вдоха и убирания плеч. Не сделав этого, не начинайте сгибать локти и опускать гриф!
  4. Начинаем уверенно тянуться грудью к штанге. Локти сгибаются и идут к широчайшим. Плечи стараемся удержать внизу, чтобы они не шли к ушам. Сводим лопатки. Не просто опускаем гриф, а тянемся к нему грудью.
  5. Когда остаётся 5 см до касания (майка максимально натянута и не пускает штангу вниз), медленно поднимаем голову и ОДНОВРЕМЕННО немного расслабляем ноги и вдавливаем ягодицы в лавку, напряжение в спине максимально. Контролируем глазами движение снаряда. Уводим штангу на самую высокую точку груди-живота. Не забываем про спину и плечи. Можно немного поднять голову. Зад прижимается для того, чтобы на срыве можно было толкнуться ногами и при этом не оторвать ягодицы от скамьи.
  6. Ждём команду “Жать”, остановив штангу на груди.
  7. Команда “Жать”. Резко откидываем голову и одновременно напрягаем ягодицы, ноги и трицепс, работать начинаем не тогда, когда майка перестала толкать, а с самого низа. Жмём штангу к голове. Не расслабляем ноги до полного включения локтей и команды “К стойкам”. Выдох осуществляется в самой тяжёлой точке, когда майка уже не толкает. Выдыхаем громко, рычим и рычим, пока не пожмём, не замолкая.

Ошибки на жиме лежа в экипировке

  1. Двойное движение и неравномерное включение локтей. Работаем без остановок. Если вдруг пошел перекос в жиме, стараемся завершить движение обеими руками одновременно.
  2. Касание стоек, падение штанги на живот или на голову. Всегда жмите от живота к голове, но при этом пересекать линию шеи нельзя, иначе вы не удержите вес или заденете стойки. Если все же стойки вы задели, не обращайте на это внимание, постарайтесь дожать вес без обратных движений, и судьи будут к вам благосклонны. И не забывайте: движение закончено только после команды “На стойки”.
  3. Не можете коснуться штангой груди. Штанга уходит на живот или “ломает” мост. Скорее всего, майка не до конца одета, либо слишком стянут вниз ворот. Всегда выходите на помост только в прожатой майке, не надо авантюр.

И не забывайте: чем быстрее вы опустите штангу, тем больше сил будет для жима её вверх!

Экипировка в жиме лежа

Майка для жима лежа

Использование маек для жима лежа в пауэрлифтинге не только уменьшило число травм, связанных с выполнением упражнения, но и позволило поставить новые мировые рекорды. Майка для жима лежа работает также, как костюм для приседаний, то есть добавляет дополнительную поддержку, чтобы помочь мышцам при перемещении веса. Майки для жима различаются по толщине. Чем она толще, тем больше поддержки.

Трико для жима лежа

Как правило, трико свободного покроя из эластика, свободно растягивающееся. В отличии от приседаний, трико для жима лёжа ни отчего не предохраняет и ни какой помощи не оказывает. Но согласно техническим правилам соревнований, спортсмен обязан одевать трико поверх майки для жима лёжа.

Кистевые бинты

Рекомендуем в обязательном порядке использовать кистеве бинты, чтобы зафиксировать кисть в неподвижном состоянии.

О нужности применения пояса в жиме лёжа мнения тренеров и атлетов разделяются. Одни считают, что пояс нужен, другие считают, что он не нужен и только мешает. Мы же рекомендуем использовать пояс при тренировках и на соревнованиях, это позволит придать большую стабилизацию тела во время жима и будет удерживать майку для жима в натянутом положении. Советуем использовать тяжелоатлетический пояс, он мягче и поменьше по размеру, чем пояс для пауэрлифтинга.

Обувь

Обувь для жима должна быть не скользкой, чтобы обеспечивать надежный упор и желательно с каблуком. По техническим правилам максимальная высота каблука не должна превышать 5 см.

Жим лежа в экипировке от А до Я (Салават Масягутов)

Жим лежа в экипировке от А до Я.

Введение

Жим лежа, безусловно, является самым популярным упражнением в мире, которое выполняют в тренажерном зале. Пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, боевые единоборства, легкая атлетика, бобслей и многие другие виды спорта включают в свои тренировочные программы жим лежа. Это легко объяснить, ведь жим – самое эффективное и безопасное упражнение для развития силы рук и плечевого пояса. Первый вопрос, который обычно задают в компаниях, когда узнают, что ты занимаешься в тренажерном зале, это «сколько жмешь?». И именно солидность этой цифры будет говорить о твоем серьезном подходе к любимому делу.

На страницах журнала «Мир силы» мы попробуем максимально осветить все вопросы и нюансы этого упражнения – от техники до экипировки, от методик планирования до психологических установок. Мы надеемся, что знания, с которыми мы с вами поделимся, окажутся полезными и вы будете заниматься жимом максимально безопасно и эффективно на протяжении всей жизни.

Экипировка

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения жима лежа, это упражнение таит в себе большое количество мельчайших деталей, особенно невидимых для новичков в тренажерном зале. И прежде чем мы приступим к выполнению жима, мы рассмотрим вопрос экипировки. Основная функция элементов экипировки – это поддержание травмобезопасности во время выполнения упражнения и максимизация эффективного использования ваших усилий. В этой статье мы не будем касаться специальной экипировки для пауэрлифтинга – жимовых маек и софт-экипировки. На них подробно остановимся в следующих публикациях.

Футболка

Думаю, что для вас не будет новостью то, что наличие футболки во время выполнения жима лежа должно быть обязательным. Этого требуют как правила проведения соревнований, так и обычные правила соблюдения гигиены и меры безопасности в тренажерном зале. Рукава футболки обязательно должны покрывать плечи и не стеснять в подвижности плечевой пояс. Закрытые плечи предотвратят лишнее скольжение по скамье, что позволит держать плечи и лопатки неподвижно, а это – один из залогов травмобезопасности плечевых суставов.

По возможности старайтесь использовать футболки из хлопчатобумажных материалов. Сейчас на рынке также появились футболки с резиновым покрытием на верхней части спины. Это модели американской фирмы A7 и японской компании ONI. Если вы начинающий спортсмен и в вашем зале жимовая скамья не намазана маслом, то можете обойтись и обычными футболками.

Обувь

К обуви для жима лежа также предъявляются серьезные претензии. Она не должна скользить и препятствовать полноценной передаче импульса во время жима лежа. Старайтесь не использовать кроссовки с мягкой подошвой. Обувь должна обеспечивать вам твердую опору, а кроссовки будут служить буфером между вами и полом и значительно уменьшат давление от ног, которое вы будете создавать во время выполнения. Точнее не так, давление вы будете создавать такое же, но эффективность его гораздо снизится. А наша задача максимально использовать все возможности для увеличения результата. Выбор спортсменов разделился между штангетками с жесткой подошвой и каблуком, а также борцовками для тяги или кедами с тонкой и мягкой подошвой. Оба варианты эффективны и я вам рекомендую попробовать и тот и этот, чтобы подобрать для себя максимально комфортный. При средней или узкой постановке ног чаще всего спортсмены отдают предпочтение штангеткам. У них хорошая нескользящая подошва, а также высокий каблук, что позволяет приподнять пятку над полом и занять исходное положение, опираясь на всю стопу. Если посмотреть на спортсменов с широкой постановкой ног при жиме лежа, то мы можем увидеть большой процент использующих борцовки или кеды. Подошва на них максимально тонкая для как можно лучшего «чувства пола». Также мягкие стенки подобной обуви позволяют опереть ноги на всю ступню при их постановке максимально близко к голове. В любом случае рекомендую вам попробовать оба варианта и помнить, что основные критерии выбора – это максимальная цепкость с поверхностью помоста и возможность выполнения упражнения максимально комфортно и эффективно лично для вас. В России на данный момент хороший выбор подобной обуви как российского производителя – Sabo, Marax и т.п., так и зарубежных гигантов – Nike, Adidas, Reebok, Inov, Asics. Стоимость вопроса – от 2500 рублей и выше.

Читайте также  Толерантность к инсулину что это?

Пояс

Пояс в жиме лежа это еще один вопрос личного предпочтения. Вероятно в первое время, а может и вообще он вам не понадобится. Тем не менее, определенный процент выступающих спортсменов используют пояс по ряду причин. Он помогает создавать и удерживать внутрибрюшное давление для сохранения жесткости корпуса и всей системы в целом, что опять же позволит более эффективно преобразовывать наши усилия в желанный результат на штанге. Также при прогибе в спине пояс предохранит вашу поясницу в момент касания и давления штанги на корпус. Стоит отметить, что часто спортсмены используют не пауэрлифтерский широкий 10-сантиметровый пояс, а 5-6-сантиметровый узкий или тяжелоатлетический, надетый задом наперед. Такой пояс почти также эффективен как широкий, но намного меньше ограничивает вас в подвижности при создании максимального прогиба в жиме лежа. Выбор подобных поясов велик и лежит в ценовом диапазоне от 2000 рублей за пояс из дерматина с бляхой, до 5000 за многослойные кожаные пояса с карабином.

Кистевые бинты (напульсники)

Если вы планируете подняться в жиме лежа до серьезных результатов, то вы обязательно должны приобрести кистевые бинты. Они будут жестко удерживать лучезапястный сустав, позволят уменьшить момент между суставом и штангой в момент удержания снаряда. Старайтесь отдавать предпочтение тянущимся кистевым бинтам известных производителей – Inzer, Titan, SBD и другие. Также стоит отметить, что сейчас на рынке экипировке появилась продукция российских производителей – Power Life, Russian Turbine. Все производители предлагают бинты разные по жесткости – от мягких до более толстых и жестких бинтов. В первое время лучше выбрать мягкие бинты, такие как Inzer Z, Titan Max RPM, Titan Titanium и им подобные. Они легки в заматывании и хорошо удерживают сустав. Помните, что поддержка лучезапястного сустава – основная функция кистевых бинтов, поэтому их надо располагайте бинты так, чтобы их середина была точно над суставом – одна половина на кисти, вторая на предплечье. Если замотать их ниже, то не будет требуемой поддержки сустава и ухудшится приток крови к кисти. Если сместить их ближе к ладони, то также не создастся нужная поддержка сустава. Также производители предлагают широкий диапазон размеров – от 30 см до 1 м. Я бы не рекомендовал крайние позиции, т.к. 30 см для среднестатистического спортсмена очень мало и ими не удастся обернуть запястье до требуемой жесткости, а 1м, напротив, создаст слишком толстый моток. Для тянущихся бинтов оптимальная длина – 50-60 см.

Налокотники

Налокотники – один из дополнительных элементов спортивной формы для жима лежа, подходящий, в основном, для более продвинутых атлетов. Основная функция налокотников — аккумулировать тепло в локтевом суставе. Помимо прочего он немного сжимает низ плеча и локтевой сустав, что создает небольшую поддержку для сустава и его связок. В некоторых случаях налокотники позволяют спортсмену тренироваться при хронических болях в суставах. Новичкам, планирующим в дальнейшем выступать на соревнованиях, налокотники не рекомендую. При освоении правильной техники жима лежа очень важно чувствовать все части тела, которые работают при выполнении упражнении. Налокотники будут искажать ощущения от локтей, что может вызвать дискомфорт на соревнованиях, ведь там их использовать запрещено. Можно также использовать тонкие налокотники из хлопка или шерсти. По мере роста спортивного уровня рекомендую перейти на более плотные модели из неопрена. Помимо аптечных сейчас можно выбрать налокотники фирм Rehband, Русская турбина, SBD и многих других. Стоимость подобных моделей от 2000 до 4000 рублей за пару.

Экипировка для жима штанги лежа

М айка для ж им а леж а

К специальной спортивной форме пауэрлифтера относится жимовая майка. Изначально назначение жимовой майки состояло лишь в том, чтобы свести к минимуму возможные травмы мышц плеча и груди. Первые жимовые майки на чемпионатах мира в Федерации IPF были разрешены в 1983 году. Это были жимовые майки таких фирм, как «Inzer Blast Shirt», «Frantz Shirt», «Pacifico Power Elite Shirt» и «Titan», «The Fury». В 1984 году на Международном конгрессе IPF под давлением большинства представителей применение жимовых маек на международных турнирах IPF было запрещено. И только через восемь лет (в 1993 году) Феде­ рация IPF снова разрешила использовать жимовые майки не только на тренировках, но и на соревнованиях.

Майка для жима лежа должна очень плотно облегать тело и сводить плечи атлета вперед. Она работает так же, как костюм для приседаний: добавляет дополнительную поддержку, помогая мышцам, связкам груди и плеч при перемещении веса. Например, во время жима, когда необходимо опустить штангу на грудь, материал рубашки в области

 

*h* Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

груди атлета принимает на себя значительную нагрузку и , сжимаясь, помогает спортсмену «сорвать» штангу с груди.

Майки для жима различаются по толщине. Чем она толще, тем больше поддержка мышц. В связи с этим стали появляться более эффективные разработки в покрое жимовых маек. Изме­ нилась сама ткань: она стала намного качественнее. Так, фирмы «Инзер» («Inzer»), «Титан» («Titan»), «Метал» («Metal»), выпускающие форму для атлетов пауэрлифтинга и имеющие на это официальное разрешение IPF, конкурируя между собой, стали разрабатывать и выпускать жимовые майки из плотного и жесткого материала с усиленными швами на груди, со стяну­ тыми вперед рукавами и воротом. Благодаря этому жимовые майки стали создавать сильное сопротивление при опускании штанги на грудь и обладать очень хорошим «выталкивающим» эффектом [274].

Майка фирмы «Инзер» Майка фирмы «Титан» Майка фирмы«Метал»

В процессе тренировочных занятий выяснилось, что в жимовой майке легче поднимать большие веса и что атлет, выполняющий упражнение в майке, обеспечивает дополнительную поддержку мышцам при перемещении веса, это позволяет ему тренироваться с большей интенсивностью. Как следствие, на соревнованиях такой спортсмен может показывать более высокие результаты и даже устанавливать новые мировые рекорды. Одним словом, он имеет большее преимущество перед спортсменами, соревнующимися без майки.

Необходимо отметить, что отдельные тренеры по пауэрлифтингу убеждены, что суще­ ствует большая разница в технике выполнения жима лежа в жимовой майке и без нее, и поэтому они рекомендуют своим воспитанникам в соревновательном месяце регулярно тренировать это упражнение только в жимовой майке. Они оперируют это тем, что функци­ ональные возможности организма не могут долгое время находиться на предельно высоком уровне. К тому же спортсмену необходимо все время работать над совершенствованием своей техники. Более того, для преодоления каждой новой спортивной вершины приходится закладывать новую базу, и каждый раз она должна быть более мощной, чем предыдущая.

Но есть и такие неоспоримые факты, когда спортсмен высокого класса надевает жимовую майку всего 1-2 раза до соревнований и при этом на чемпионатах тоже показывает высокий результат.

Как раз эти два диаметрально противоположных факта и противоречивость взглядов на использование жимовых маек заставили задуматься над тем, кто же прав. Какие дополни­ тельные преимущества получает спортсмен, выполняя жим лежа в жимовой майке?

На кафедре тяжелой атлетики БашИФК был проведен эксперимент, в котором приняли участие 15 студентов — спортсменов различной квалификации (от КМС до ЗМС), тренирую­ щихся на спортивной базе школы высшего спортивного мастерства Республики Башкортостан.

Экипировка, применяемая в пауэрлифтинге

При анализе техники выполнения жима сравнивали траектории движения центра торца грифа штанги (ЦТГШ), временные развертки изменения вертикальной координаты этой точки, а также временные развертки ее скорости и ускорения. А для получения анализа названных характеристик была использована компьютерная программа «Motion Trace/WeightLifting», разработанная доктором технических наук, профессором Фетисовым Владимиром Станисла­ вовичем — специально для анализа видеофрагментов, снимаемых видеокамерами на сорев­ нованиях и тренировках. В ходе эксперимента спортсмены были обеспечены однослойными майками фирм «Inzer» и «Titan», одобренными Федерацией IPF.

В начале эксперимента перед спортсменами была поставлена задача: после предвари­ тельной разминки сделать по одному подъему штанги в жиме сначала без жимовой майки

с весами 70%, 8о% и 90% от предельного веса. После небольшого перерыва те же атлеты должны выполнить жим в майке с таким же процентным соотношением весов (юо%-ный предел брался уже для жима в майке).

В ходе эксперимента контролировались следующие характеристики и параметры: траек­ тория ЦТГШ, высота подъема, максимальная скорость опускания и подъема снаряда, макси­ мальное ускорение.

На основании результатов проведенного исследования были сделаны следующие выводы:

1. Анализ представленных зависимостей показал, что формы траекторий ЦТГШ при выпол­ нении упражнений в жимовой майке и без нее у спортсменов высшего спортивного мастерства (МСМК и ЗМС) заметно не различаются. Поэтому можно с уверенностью сказать, что чем выше квалификация спортсмена, тем больше у него доведена до автоматизма техника жима. Техника выполнения упражнения у высококвалифицированных спортсменов обладает высокой устой­ чивостью и вместе с тем гибкой приспособляемостью к различным переменным факторам. При повторном выполнении одного и того же движения у мастеров спорта России международного класса наблюдается стабильность кинематических характеристик выполнения упражнения.

Все ошибки, которые присутствуют у спортсмена при выполнении жима без жимовой майки, присутствуют и при выполнении жима в майке. У атлетов же с меньшим опытом

Читайте также  Можно ли подтягиваться каждый день?

и с меньшей квалификацией характерны изменения формы траектории при переходе от выпол­ нения жима без майки к жиму в майке. Также замечены изменения формы траектории в зави­ симости от увеличения веса снаряда. Встречаются заметные различия формы траектории при подъеме снаряда весом 90-100% весов от подъема 70-80% весов.

2. Главное преимущество спортсмена, выполняющего жим в жимовой майке, в том, что он получает дополнительную помощь при отрыве штанги от груди. Майка играет роль «допол­ нительной пружины», помогающей спортсмену быстрее выйти на пик скорости: «выстрели­

вать», что позволяет легче пройти зону «мертвой точки» и успешно закончить выполнение упражнения.

3. В упражнениях без жимовой майки скорость опускания штанги в среднем на 15-20% выше, чем та же скорость в упражнениях, выполняемых в жимовой майке.

4. В упражнениях без жимовой майки ускорение, предшествующее пику скорости, как правило, ниже того же ускорения в упражнениях, выполняемых в жимовой майке. Причем для упражнений в жимовой майке характерно, что это ускорение более стабильно, т. е. несколько дольше сохраняются его высокие значения и поэтому мало разрывов на графике.

5. В упражнениях без жимовой майки пик скорости почти всегда наблюдается во второй половине подъема, тогда как в упражнениях в жимовой майке — в первой половине, незави­ симо от мастерства спортсменов.

Чем качественнее майка и чем толще ее материал, тем сильнее она поможет спортсмену

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

«выстрелить», легче пройти зону «мертвой точки» и успешно закончить жим. Тренировки в жимовых майках помогают спортсменам выполнять жим на более высоких процентах (80-90%), что повышает среднемесячную интенсивность тренировочного процесса и, как след­ ствие, улучшает результат на соревнованиях.

Даже очень тугая майка, обладающая очень хорошим «выталкивающим» эффектом, не способна помочь спортсмену развить такую скорость, которой должно хватить до конца жима. Поэтому задачей спортсмена становится отработка жима во второй половине пути штанги.

На тренировках рекомендуется больше внимания уделять дожиму штанги в «раме», жиму лежа с доски различной высоты и жиму с цепями. Эти упражнения помогают увеличить силу рук как в финальной части жима, так и в районе «мертвой точки». Если постоянно исполь­ зовать жимовую майку на тренировках, то связки груди и плеч могут постепенно ослабеть, поэтому для укрепления этих связок необходимо 1 -2 раза в неделю включать в тренировку соответствующие упражнения.

В настоящее время большинство спортсменов уровня сборных команд России

в тренировочном процессе используют две жимовые майки. Одна — тренировочная майка, немного растянутая, свободно надевающаяся, в которой спортсмены выполняют жим лежа

с 75-процентными весами и выше. И вторая — соревновательная майка, которую используют только на «проходках» для жима максимальных и субмаксимальных весов и на соревнова­ ниях. Она не только должна быть толще, но и меньшего размера (на размер-два), одевается

с трудом и очень плотно облегает тело.

Использование маек не только уменьшило число травм, связанных с жимом лежа, но и позволило атлетам устанавливать мировые рекорды.

Трико для ж им а леж а

Согласно техническим правилам соревнований спортсмен обязан выступать в костюме для пауэрлифтинга, который состоит из цельного по всей длине трико, изготовленного из однослойного растягивающегося эластичного материала без каких-либо заплат, подкладок или полос, соединенных между собой с помощью швов, если это не необходимо для изготов­ ления костюма. Он надевается поверх майки для жима и должен облегать (обтягивать) тело без каких-либо провисаний.

В отличие от комбинезона для приседаний трико ни от чего не предохраняет и никакой помощи не оказывает.

Трико фирмы «Инзер»Трико фирмы «Титан»Трико фирмы «Mema/i»

 

Экипировка, применяемая в пауэрлифтинге •А*

Бинты на кисти

Во время жима лежа штанги разрешается применять повязки или бинты только из эластичных однослойных фабричных материалов: полиэстера, хлопка или медицинского крепа. Можно использовать бинты, не превышающие 1 м в длину и 8 см в ширину. Длина специ­ альных бинтов в виде рукава вместе с имеющимися липучками для закрепления не должна быть более 1 м.

Бинты фирмы «Инзер»Бинты фирмы «Титан»Бинты фирмы «Мета/1»

К бинтам может быть прикреплена петля как средство безопасности, но во время подъема штанги петля не должна быть накинута на большой палец или другие пальцы. Альтер­ нативно можно применять специальные напульсники шириной не более 12 см. Комбинация их с бинтами не разрешается. Ширина намотки от середины запястья вверх — не более ю см и вниз (на кисть) — не более 2 см. Общая ширина — не более 12 см.

Пояс (рем ень)

Пояс в жиме лежа имеет больше психологическое значение, чем любое другое. Поэтому мнения специалистов о целесообразности его использования не совпадают. Одни считают, что пояс нужен, потому что он обеспечивает большую стабилизацию тела во время жима и удерживает майку в натянутом положении, другие утверждают, что пояс только мешает. Пояс в жиме лежа лучше использовать тяжелоатлетический, потому что он мягче и меньше по размеру, но застегивать его нужно на спине, оставляя широкую часть на животе.

Экипировка для жима лёжа

Экипировка для жима лежа должна обеспечивать минимум травматизма и соответствовать установленным правилам.

Наиболее травмоопасными местами при жиме лежа являются плечи, грудь и кисти. Для страховки атлетов используются следующие виды экипировки:

Напульсники, которые представляют собой жесткие эластичные бинты. Их наматывают на запястья. Напульсники уменьшают вероятность травмы кистей рук и просто снимают болевые ощущения в запястьях. О напульсниках мы уже упоминали при рассмотрении техники приседаний. Напомним, что в приседаниях и в жиме лежа используют одни и те же напульсники. Поэтому не будем останавливаться на их подробном описании, перейдем к следующему виду экипировки, применяемой в жиме лежа.

Рубашка (майка) для жима лежа (blast shirt). Назначение рубашки состоит в том, чтобы свести к минимуму травмы плеч и груди. С виду она напоминает обычную футболку, сделанную из очень прочной, но эластичной ткани (такой же, как и трико для приседаний). При ближайшем рассмотрении становится заметно, что здесь значительно уменьшена ширина в области груди. И когда атлет надевает рубашку, она очень плотно облегает тело, как бы «сворачивая» плечи вперед. Во время жима, когда нужно опустить штангу на грудь, материал рубашки в области груди атлета принимает на себя значительную нагрузку. Он растягивается при опускании и, сжимаясь, помогает спортсмену «сорвать» штангу с груди. По принципу действия рубашка напоминает трико для приседаний. Таким образом, при наличии рубашки уменьшается нагрузка на мышцы, связки груди и плеч. Этот факт позволяет поднять больший вес в жиме лежа.

Обувь для жима лежа не имеет особенного значения. Единственное, что от нее требуется: она должна быть удобной, и Вы должны привыкнуть к работе в этой обуви.

Для рубашки, как и для трико и бинтов, справедлив «суммарный накопительный эффект». Поясним этот момент: использование рубашки на тренировках позволяет поднимать больший вес, что означает повышение интенсивности тренировочного процесса. Конечным следствием этих обстоятельств является повышение результата на соревнованиях! Однако существует и обратная сторона медали, а именно: постоянное использование рубашки приводит к постепенному ослаблению связок груди и плеч, и когда Вы снимите рубашку, возрастет возможность травматизма. Поэтому мы рекомендуем Вам тренироваться без рубашки и использовать ее лишь в течении последних 3-4 недель перед соревнованиями на больших весах, не более чем в 2-3 повторениях. Этот факт обусловлен тем, что, плотно облегая (можно даже сказать «стягивая») грудь и плечи, рубашка несколько ухудшает циркуляцию крови в этих мышцах, и многоразовые повторения невозможно осуществить практически. Что касается вспомогательных упражнений в жиме лежа, то их выполнение должно производиться без данного вида экипировки.

Наконец, несколько дополнительных рекомендаций по использованию рубашки для жима лежа: как и для трико для приседаний, для рубашки очень важен ее размер. Т.е. это экипировка чисто индивидуальная, параметры которой зависят от весовой категории спортсмена. Подбирать ее нужно очень тщательно. Если рубашка будет слишком большой, то ее использование практически не даст никакого эффекта. Если она будет слишком маленькой, то Вы просто не сможете ее надеть. Учтите эти моменты и при покупке советуйтесь со специалистом!

Рубашка является одним из наиболее спорных видов экипировки в официальном пауэрлифтинге. В международной федерации IPF постоянно ведутся дискуссии по ее применению. Основная причина существующих разногласий состоит в том, что были случаи, когда рубашка рвалась на груди спортсменов во время опускания штанги прямо на соревнованиях. В таких ситуациях спортсмен может от неожиданности не удержать штангу и, естественно, получить серьезную травму груди. Однако до настоящего времени руководство IPF ни к какому конкретному выводу не пришло! Наш совет: если вы используете рубашку на тренировке или на соревнованиях, обязательно подстраховывайтесь с помощью ассистентов, наблюдающих внимательно за выполнением упражнения!

Экипировка пауэрлифтера

Экипировка была разработана для того, чтобы свести к минимуму травматизм при выполнении упражнений. Давайте подробно рассмотрим виды экипировки для пауэрлифтинга.

Опубликовано:

Автор:

Экипировка — это одежда, обувь или другие приспособления, применяемые при выполнении упражнений и разрешенные федерациями для использования на соревнованиях. Экипировка была разработана для того, чтобы свести к минимуму травматизм и помогать при выполнении упражнений. Обычная спортивная форма или шорты хотя и разрешены для выступления на соревнованиях, но никак не помогают на случай травмы, а значит, экипировкой не считаются.

В приседаниях используется следующая экипировка:

  1. Специальная обувь (штангетки)
  2. Пояс
  3. Бинты для колен
  4. Трико (костюм) для приседаний
  5. Напульсники

Экипировка для тяги таже, что и для приседаний:

  1. Специальная обувь
  2. Пояс
  3. Трико или суперкостюм
  4. Бинты для колен

В отличие от приседаний, в тяге используется обувь без каблука, с резиновой подошвой; такая обувь помогает держать равновесие на пятке и не переворачиваться вперед. Обычно это борцовки, чешки или кеды.

Читайте также  Стрейчинг или стретчинг что это?

Для страховки атлетов при жиме лежа используются следующие виды экипировки:

  1. Напульсники
  2. Рубашка (майка) для жима лежа

Наиболее травмоопасными местами при жиме лежа являются плечи, грудь и кисти. Обувь для жима лежа не имеет особенного значения. Единственное, что от нее требуется: она должна быть удобной.

Виды экипировки для пауэрлифтинга

Штангетки — это обувь, которую применяют для тренировок и выступлений штангисты (отсюда и название). Это не обязательно должна быть тяжелоатлетическая обувь. Основное ее отличие состоит в том, что это жесткая кожаная обувь, которая туго шнуруется по всей длине. Кроме того, здесь жесткая подошва и небольшой твердый каблук (около 2 см). Для приседаний это идеальная обувь: нога в ней жестко зафиксирована и не наклоняется в сторону, а каблук позволяет держать равновесие. То есть имеет место устойчивость и уменьшается возможность травмы голеностопного сустава. Штангетки выпускаются зарубежными и отечественными производителями в различных вариантах.

Пояс — это кожаный широкий многослойный ремень. В тяжелой атлетике применяют широкий сзади и узкий спереди ремень. «По наследству» такой пояс перешел и в пауэрлифтинг. Со временем его видоизменили, и теперь он имеет одну и ту же ширину по всей длине, величина которой изменилась и составляет 10 см. Пояс в пауэрлифтинге намного толще и массивнее, чем в других силовых видах спорта. Так как чем шире пояс, тем он лучше; ширина его ограничена правилами соревнований.

Для пауэрлифтера тяжелоатлетический пояс менее эффективен, чем специальный лифтерский пояс. В тяжелой атлетике пояс применяется при выполнении тяги, приседаний и подъеме на грудь. Во время подъема на грудь атлет в седе несколько сжимается, и если бы пояс был широкий спереди, он причинял бы боль и мешал атлету. Во избежание этих негативов спереди он достаточно узкий. Но этот «вырез» существенно уменьшает поддержку пресса.

Основная задача пояса — страховать спину и не давать ей прогнуться. Казалось бы, широкая часть пояса должна быть сзади, на спине. Но это заблуждение. Спине не дает согнуться именно передняя часть пояса, и чем она шире, тем лучше он будет держать спину, а значит, и лучше ее страховать. Задняя часть пояса несет гораздо меньшую нагрузку. Попробуйте в приседаниях надеть тяжелоатлетический пояс широкой частью вперед, а застегнуть его сзади. Вы почувствуете, насколько легче приседать. Кроме того, широкая часть спереди гораздо лучше держит пресс, что и дает такое облегчение, снижая частично внутреннее давление в организме. Поэтому и был спроектирован широкий по всей длине пояс, который наилучшим образом подходит для пауэрлифтинга. В тяжелой атлетике веса при выполнении толчка и тяги немного ниже предельных, поэтому такая замена пояса не дала бы ощутимых результатов (хотя при приседаниях он все же был бы удобнее, особенно на предельных весах!).

Любители тяжелоатлетических поясов в пауэрлифтинге либо никогда не пробовали лифтерский пояс, либо слишком привержены старым традициям. Многие отказываются от лифтерского пояса из-за его дороговизны. Поэтому, если вы — начинающий атлет, можно использовать обычный штангистский пояс, но желательно переворачивать его во время предельных нагрузок в тяге и приседаниях.

Если же вы решили купить фирменный широкий пояс, то знайте, что существуют два вида поясов: с автоматической и с обычной застежками. Пояс с автоматической застежкой дешевле, чем с обычной. И хотя автоматическая застежка очень привлекательна: пояс с ней короче и легче, существует опасность того, что застежка раскроется на помосте в самый неподходящий момент. Лучше покупать пояс с традиционной застежкой и двумя штырями!

Бинты для колен (бандажи) — это эластичные бинты для уменьшения вероятности травматизма коленных суставов и облегчения приседаний. Чем жестче намотаны бинты, тем эта вероятность ниже. За счет своих эластичных качеств бинты сжимаются и растягиваются, как пружины, позволяя поднять больший вес.

Использование бинтов для колен в пауэрлифтинге тоже перешло из тяжелой атлетики, где штангисты до сих пор применяют обычные эластичные бинты, так как им не нужны субмаксимальные результаты в приседаниях. Для пауэрлифтинга эти бинты недостаточно надежны, поэтому их несколько модернизировали, сделав более жесткими.

В настоящее время несколько фирм выпускают жесткие бинты для приседаний. Все они имеют стандартную длину 2 метра и отличаются лишь жесткостью. Длина ограничена потому, что чем длиннее бинты, чем больше оборотов можно сделать, тем большей становится их супинарная жесткость, а значит, результат будет более высоким. Чтобы уравнять возможности спортсменов введен общий стандарт.

Чем туже будут намотаны бинты, тем больший эффект они дадут. Хотя и здесь нужна «золотая середина «, иначе слишком твердые бинты способны передавить и травмировать связки, артерии и др. Использование бинтов значительно повышает интенсивность тренировок (так как нет опасений травмы и можно работать с большими весами) и приводит к росту результатов на соревнованиях.

Выбор бинтов зависит от собственного опыта и индивидуальных желаний. Обычно с повышением мастерства все атлеты начинают использовать более жесткие бинты. Такие бинты могут прибавлять к результатам в упражнениях от 10 до 30 кг. В приседаниях — это уже не просто теория, а практические показатели.

Их используют для того, чтобы избежать болей и травм в запястьях. Это такие же бинты, какие применяют на приседаниях, но более короткие. Разрешенная длина — до 50 см. Жесткость таких напульсников не имеет особого значения. Обычно она идентична бинтам на колени.

Из-за того что штанга располагается па плечах несколько ниже, она имеет тенденцию сползать. Поэтому приходится удерживать ее руками, что увеличивает нагрузку на кисти. Причем наиболее опасно это не на большом весе, где движение повторяется 1-2 раза, а на средних тренировочных весах, где приседания выполняются несколько раз. Длительность нагрузки возрастает, и в последних повторениях она увеличивается дополнительно из-за сползания штанги.

Обычно, со временем, атлеты привыкают к нагрузке на кисти и, как правило, перестают пользоваться напульсниками при выполнении упражнений на соревнованиях.

С виду трико напоминает обычный тяжелоатлетический аналог, но выполнен он из очень жесткого материала с чрезвычайно прочными швами. Цель трико — предотвращение травм паховой области и спины.

Из-за ширины постановки ног в пауэрлифтинге очень высокая нагрузка приходится на паховую область. В нижней точке приседания (если вес на штанге слишком большой) спортсмена может сильно «просадить» вниз. В тяжелой атлетике при «просаживании» атлет просто опирается бедром на голень. В пауэрлифтинге эта точка не фиксирована, а потому особо подвержена всякого рода травмам. Возможны серьезные травмы связок. Трико предотвращает их. Оно жестко обхватывает верх бедра, таз и спину и снижает подвижность тазобедренного сустава. В случае «просаживания», кроме силы спортсмена, начинает действовать сила упругости материала, что несколько облегчает положение. Кроме паховой области трико страхует и спину. Она оказывается как бы под «двойной защитой». Здесь существует такой же накопительный эффект, как и от бинтов.

Конечно, если вес на штанге существенно превышает возможности атлета и нет опытных ассистентов, то вес все равно «засадит» и возможна травма, но это редкий случай. Если атлет «идет» на какой-то вес, то он, как правило, является «реальным». Обычно в таких ситуациях атлета страхуют. Если не выполнить эти два условия, никакая экипировка не спасет от травм.

Так же, как и упругость бинтов, дополнительная сила упругости трико позволяет увеличить результат. В целом, применение трико не только на соревнованиях, но и в тренировках дает более ощутимый максимальный эффект в результатах упражнений.

Выбор трико очень индивидуален. Чтобы подобрать наиболее подходящее для вас трико, необходимо примерить как можно большее их количество. К сожалению, такая возможность есть далеко не у всех. Размер этого вида экипировки очень важен, и, прежде чем покупать трико, лучше посоветоваться с опытным специалистом. Если вы сможете подобрать себе трико соответствующего размера любой фирмы, считайте, что вам повезло.

Назначение ее состоит в том, чтобы свести к минимуму травмы плеч и груди. С виду она напоминает обычную футболку, сделанную из очень прочной, но эластичной ткани (такой же, как и трико для приседаний). При ближайшем рассмотрении становится заметно, что здесь значительно уменьшена ширина в области груди. И когда атлет надевает рубашку, она очень плотно облегает тело, как бы «сворачивая» плечи вперед. Во время жима, когда нужно опустить штангу на грудь, материал рубашки в области груди атлета принимает на себя значительную нагрузку. Он растягивается при опускании и, сжимаясь, помогает спортсмену «сорвать» штангу с груди. По принципу действия рубашка напоминает трико для приседаний.

Для рубашки, как и для трико и бинтов, справедлив «суммарный накопительный эффект». Поясним этот момент: использование рубашки на тренировках позволяет поднимать больший вес, что означает повышение интенсивности тренировочного процесса. Конечным следствием этих обстоятельств является повышение результата на соревнованиях! Однако существует и обратная сторона медали, а именно: постоянное использование рубашки приводит к постепенному ослаблению связок груди и плеч и когда вы снимете рубашку, возрастет возможность травматизма. Поэтому мы рекомендуем тренироваться без рубашки и использовать ее лишь в течение последних 3-4 недель перед соревнованиями на больших весах не более чем в двух — трех повторениях. Этот факт обусловлен тем, что, плотно облегая грудь и плечи, рубашка несколько ухудшает циркуляцию крови в этих мышцах, и многоразовые повторения невозможно осуществить практически. Что касается вспомогательных упражнений в жиме лежа, то их выполнение должно производиться без данного вида экипировки.

Рубашку выбирают аналогично трико. Эта экипировка чисто индивидуальная, параметры которой зависят от весовой категории спортсмена. Подбирать ее нужно очень тщательно. Если рубашка будет слишком большой, то ее использование практически не даст никакого эффекта. Если она будет слишком маленькой, то ее просто невозможно будет надеть. Учтите эти моменты и при покупке советуйтесь со специалистом!