Длительные статические нагрузки что это?

Заболевания, связанные с длительной статической нагрузкой

Под статической нагрузкой, которая приводит к перегрузочным заболеваниям понимают любую работу, требующую принятия и удержания в течение длительного времени определенного положения, действие которого усугубляется, если положение принято неправильно или если оно ведет к перегрузкам.

Статическая работа — процесс сокращения мышц, необходимых для поддержания тела или его частей в пространстве. В процессе труда статическая работа связана с фиксацией предметов в неподвижном состоянии, а также с приданием человеку рабочей позы.

При статическом усилии, с точки зрения физики, внешняя механическая работа отсутствует, однако, в физиологическом смысле, работа налицо. Статическая работа более утомительна, чем динамическая, поскольку напряжение мышц длится непрерывно, без пауз, не допуская их отдыха. Помимо этого, кровообращение в работающих мышцах затруднено, происходит уменьшение объема кровотока, уменьшение потребления кислорода и переход на анаэробное энергетическое обеспечение с накоплением большого количества молочной кислоты. Сразу после прекращения статической работы потребление кислорода резко возрастает и усиливается кровоток (феномен Лингарда). При длительном поддержании напряжения утомление мышц, сочетаясь с недостаточным кровообращением может привести к развитию заболеваний опорно — двигательного аппарата и периферической нервной системы. В работе стоматолога сочетается статическая работа и умственная деятельность.

Недостаточный доступ к операционному полю, плохая видимость заставляет врачей принимать неудобное, неестественное положение, которое они вынуждены сохранять в течение длительного времени. Статические нарушения влияют на связки и мышцы. При длительной односто- ронней нагрузке сначала утомляются мышцы, потом растягиваются и, в результате, ослабляются суставы и смещаются кости. Возникают так называемые нагрузочные заболевания скелетной мускулатуры. Развивается утомление во время работы, боли при движениях и спонтанная боль в состоянии покоя. Мышцы и суставы при пальпации болезненны.

Сдвиг в коленном суставе приводит к смещению бедра и изменению контакта головки бедра и вертлужной впадины. Меняется положение голени, возникают повреждения голеностопного сустава и стопы. Многие стоматологи, чтобы возможно больше приблизиться к креслу больного, выворачивают ступни в наружную сторону. В этом случае вес тела переносится на внутренний край стопы и приводит к ее уплощению и вывиху. При этом вес тела падает на одну ногу (правую), нога передает усилие на бедро, а колено выворачивается во внутреннюю сторону, изменяется положение бедра или всего таза, вся мускулатура таза смещается вверх (рис. 9). Это приводит к искривлению позвоночника.

Врач наклоняется, его руки напряжены. Это дополнительно перегружает затылочные и спинные мышцы. В этой позе кровь приливает к ногам. Давление крови в артериях голени и стоп вдвое выше, чем в положении лежа. Это приводит к перераспределению крови. Возникают головокружения, обмороки, заболевания органов малого таза, у женщин усиливается менструация. Когда человек наклоняется стоя, вес тела больше приходится на одну ногу и на одно бедро. Ребра сближаются друг с другом с одной стороны, на другом боку они расходятся. Это приводит к сдавлению и ограничению подвижности грудной клетки, развитию сколиоза, гипертрофии мышц спины справа (рис. 10).

В результате давления на желчные протоки ухудшается выделение желчи и появляются камни (рис. 11). У женщин купол матки смещается в сторону от средней линии, соответственно перемещаются кишечные петли. Длительный наклон тела вбок вызывает нейроастенические нарушения и неврозы печени и кишечника. Сдавление органов брюшной полости влечет за собой энтероптоз, диспепсические явления, гастрит, нейровегетативную дистонию, которыми часто страдают стоматологи.

Боли в плече и руке обуславливаются раздражением нервных корешков при спондилезе нижних шейных позвонков. Головные боли, возникающие в глазницах позади глаз, появляются из-за перенапряжения затылочных мышц.

Некоторые врачи имеют вредную привычку при выполнении трудных и сложных работ в полости рта задерживать дыхание и высоко поднимать плечи. Этим врач пытается как-то облегчить и компенсировать трудный доступ к объекту. Возникает смещение центра тяжести и нарушается распределение нагрузки на ноги. Появляется утомление стоп, боли в ахилловых сухожилиях и икроножных мышцах. Боли могут распространяться на мышцы бедра и ягодиц, имитируя ревматизм.

Действие физических нагрузок на организм, статические и «взрывные» нагрузки, их действие на сердце и сосуды

Действие статических нагрузок на организм. При статических нагрузках имеется напряжение мышц без их укорочения или удлинения. Т.е. мышцы напряжены, но никакой внешней работы не наблюдается. Что при этом происходит? Мышцы напряжены, в них идет активный расход энергии и накопление продуктов этого распада, в первую очередь, молочной кислоты. Но поскольку, динамического сокращения мышц не происходит, а кровеносные сосуды стиснуты напрягшимися мышцами, сердцу приходится проталкивать кровь через сосуды, длительно сдавленные напряженными мышцами. Если при динамической нагрузке мышцы то напрягаясь, то расслабляясь попеременно сжимают и отпускают сосуды, то в этой ситуации такого не происходит.

Отсюда понятно, что нагрузка на сердце резко и очень значительно возрастает. Кроме того, нарушается не только приток, но и отток крови — ухудшается удаление вредных продуктов распада энергетических структур, жидкость застаивается в тканях и клетках, нарушая их естественный обмен веществ. Происходит выброс гормонов и гормоноподобных веществ, которые значительно повышают давление, увеличивают нагрузку на сердце. Конечно, нельзя сказать, что статические нагрузки абсолютно не обладают положительным действием на организм. Физическое напряжение мышц в подобных экстремальных условиях оказывает очень сильный тренирующий эффект на мышцы, способствует быстрому наращиванию физической силы и выносливости, обладает и еще рядом аналогичных качеств (например, некоторые исследователи считают, что небольшие статические (вернее, изометрические) нагрузки способны активировать системы, понижающие АД), но в целом влияние статических нагрузок на сердечно-сосудистую систему нельзя признать благоприятным.

«Взрывные» нагрузки по своему воздействию на сердце являются самыми неблагоприятными. Предъявляемые требования к сердцу при этом заключаются в необходимости обеспечения значительного мышечного напряжения (например, при поднятии штанги) и сочетают в себе как механизм статического напряжения, когда нарушается кровоток в напряженных мышцах (и возрастает т.н. постнагрузка на сердце — т.е., необходимость для сердца с огромным усилием проталкивать кровь через сдавленные сосуды), так и механизм динамического выполнения работы (штангу-то все равно надо поднимать), когда усиленное сокращение мышц вызывает лавинообразный расход энергии и уменьшение содержания энергоаккумулирующих веществ (например, АТФ). Даже несмотря на кратковременность «взрывных» нагрузок, сердце испытывает серьезную перегрузку. Резкое повышение напряжения с «нуля» почти до
максимума, вызывает

  • значительное повышение потребности сердца в кислороде и ухудшение коронарного кровотока,
  • резкий выброс гормонов надпочечников (адреналина и др.), что при повторяющихся ситуациях способно привести к изменениям в надпочечниках,
  • повышение сахара и холестерина в крови,
  • повышение артериального давления и избыточную нагрузку на сосуды, что при определенных условиях может привести к разрыву того или иного кровеносного сосудика (и соответственно, к инфаркту, инсульту и т.д.),
  • срыв адаптационных вегетативных механизмов, что способно вызывать помимо прочего и нарушение нормальной работы внутренних органов.

Таким образом, подобные «взрывные» нагрузки категорически запрещаются людям, имеющим серьезные заболевания сердца и сосудов (ИБС, артериальная гипертензия, повышение холестерина, лицам, перенесшим воспалительные заболевания миокарда и тому подобное, а также сахарный диабет, повышение функции щитовидной железы и т.д.). Людям, не имеющим проблем с сердцем (и желающим, скажем, тренироваться в тяжелой атлетике на пределе своих возможностей), тем не менее рекомендуется соблюдать особую осторожность в подходе к режиму тренировок и структуре самой тренировке. Особую опасность для них составляет именно повторяющиеся предельные нагрузки взрывного характера, тогда как, скажем, для больного ИБС единственная нагрузка может стать последней.

Заканчивая разговор о «взрывных» нагрузках необходимо уточнить вот что: то, о чем мы говорили, относится к нагрузкам предельным, запредельным и околопредельным, когда сочетаются высокие статические и динамические нагрузки, протекающие в короткий промежуток времени (короткий, прежде всего потому, что длительные нагрузки подобной интенсивности просто не выдержать). Если же речь идет, скажем, об утренней гимнастике с гантелями или другими отягощениями, то здесь подход следующий: если отягощения составляют не более 30 — 35% от максимальной нагрузки, то такие нагрузки «взрывными», собственно говоря, не считаются, это те же динамические нагрузки, только выполняемые несколько с большим напряжением. Правда, при этом статические нагрузки должны быть сведены к минимуму (упражнения должны выполняться без значительных задержек в каких-либо позах и без задержки дыхания) и продолжительность этих занятий уменьшена. Плюсом такого подхода является возможность адекватного дозирования тренирующей нагрузки и возможность сократить общее число повторений до разумного предела (нет никакого смысла в том, чтобы делать махи руками, рассчитывая при этом увеличить силу рук — вам придется для этого делать такие махи по 400 — 500 раз за подход).

Читайте также  Как правильно сделать разгрузочный день?

Не забывайте также и того, что необходимо предварительно «разогреть» связки, мышцы, суставы, подготовить сердечно-сосудистую систему к повышенным нагрузкам, помните, что нагрузка должна возрастать постепенно, постепенность — главное условия сохранения здоровья при высоких нагрузках. Кроме того, занимаясь атлетическими упражнениями, необходимо не забывать также и про дыхательные упражнения, упражнения на растягивание, упражнения, тренирующие сердечно-сосудистую систему (бег, махи руками, приседания), улучшающие мозговое кровообращение (повороты и наклоны головы и туловища), стимулирующие кровоснабжение в органах брюшной полости (наклоны, махи ногами, другие упражнения для брюшного пресса).

Вместо резюме: дорогие друзья, я позволю себе напомнить вам старую знаменитую притчу о трех слепых мудрецах, которых подвели к слону и попросили сказать, что это такое. Один потрогал ногу и сказал: «Это колонна», другой потрогал бок и сказал: «Это стена», а третий потрогал хвост и сказал: «Это веревка». Могут быть самые разные точки зрения на одного и того же слона, и каждая из них может быть неполная и неточная. Каждый пишущий автор в той или иной степени напоминает слепого мудреца рядом со слоном. Вот и мы сейчас немного потрогали нашу проблему только с одной стороны — со стороны человека, профессионально занимающегося проблемами сердца, что неминуемо сужает поля нашего зрения, кто-то другой, может, скажем, подергать того же слона за хвост или подуть ему в хобот. Я не претендую на истину в последней инстанции, но, надеюсь, что этот узкий, кардиологический взгляд на проблему немного
расширит ваш кругозор. И, как метко было подмечено в одном письме, «от недостатка физкультуры скончалось гораздо больше народу, чем от ее избытка».

Американские диетологи призывают не употреблять куриный суп

Статические упражнения– основные разновидности и техника выполнения

Статическая нагрузка и упражнения, связанные с ней, подразумевают под собой длительное и максимальное напряжение мышц, безо всякого движения тела. Многие ошибочно полагают, что статика и изометрические нагрузки – это одно и тоже, однако это не совсем так. Да, изометрия является разновидностью статики, но отличается от неё тем, что подразумевает кратковременное и равномерное напряжение мускулов. Но об этом расскажем в другой статье, а здесь же опишем классическую статику. Опишем комплекс статических упражнений, которые можно применять, как в совокупности, так и по отдельности, для различных целей.

Преимущества, недостатки и противопоказания статических нагрузок

К несомненным плюсам подобного рода тренингов смело можно отнести:

  • Сжигание жира, хотя и не такое, как с динамическими нагрузками.
  • Активное задействование красных мышечных волокон, из которых, по большей части, и состоит мускулатура.
  • Значительная экономия сил и времени.
  • Повышение силовых показателей.
  • Возможность выполнения в домашних условиях и даже в офисе, не используя специальные тренажёры.
  • Их могут выполнять даже люди, которые недавно перенесли травму, и, в связи с этим, не могут выполнять динамические занятия.
  • Возможность использования только собственного веса.
  • Помимо основных, развиваются ещё и глубинные мускулы.
  • Практически отсутствует одышка, благодаря невысокой интенсивности.
  • Грамотно совмещая статические и динамические упражнения, можно добиться максимального эффекта от тренировок.
  • Их можно выполнять каждый день, так как чувство усталости быстро проходит.

Из противопоказаний отметим, что:

  • Такие тренинги нежелательно выполнять людям, имеющим проблемы с давлением и сердечно-сосудистой системой, так как во время подобных занятий сильно сжимаются сосуды. Это, в свою очередь, приводит как к повышению артериального давления, так и к недостатку кислорода, поступающего по сосудам к мышцам, головному мозгу, сердцу и другим органам.
  • Нежелательно выполнять при варикозном расширении вен, в случае, если основная нагрузка идёт на ноги.
  • Противопоказаны при повышенной температуре и при обострении хронических заболеваний.

Статика для похудения

Существуют различные статические виды упражнений. Одной из целей, которых пытаются достичь при такого рода тренировках, является похудение. Навряд ли эти занятия станут для вас панацеей в борьбе с лишним весом. Однако они могут послужить хорошим подспорьем для этого, если комбинировать их с динамическими, которые, как ни крути, всё же более эффективны в этом случае.

Прежде, чем выполнять статические упражнения для похудения (и не только), обязательно сделайте лёгкую разминку, в течение 5 минут, во избежание растяжений. В дальнейшем об этом больше напоминать не будем, но запомните это, как «Отче Наш».

«Ласточка»

Для похудения живота и ног.

  1. Делаем упор на левую ногу, а правую сгибаем в колене.
  2. Носок правой ноги ставим за левую пятку, а руки кладём на грудь.
  3. Делаем наклон вперёд, при этом оттягивая правую ногу назад так, чтобы она оказалась на одном уровне с головой (насколько это возможно в вашем случае), руки можно выпрямить перед собой или в стороны для поддержания равновесия.
  4. Замираем в таком положении на 20 секунд, после чего делаем то же самое в зеркальном отражении (меняем право на лево).
  5. Повторяем несколько раз.

«Планка»- классическая и на локтях

Универсальный тренинг, который может заменить сразу множество различных занятий такого рода. Способствует сжиганию жира и упругости целого ряда мускулов. Отлично подходит для пресса и для ягодиц, а также для груди, ног и поясницы.

Классическая

  1. Сделайте упор лёжа, руки поставьте на ширину плеч. Ноги должны быть ровными, в коленях не сгибать. Таз тоже должен быть ровным, не провисать и не выгибаться. Голову держите ровно и смотрите вперёд.
  2. По максимуму напрягите пресс и стойте так, не шевелясь, в течение минуты. Дыхание задерживать не нужно. Каждые два дня повышайте время на 30 сек. и постепенно доводите его до 3-х минут.

Усложнённая, на локтях

  1. Всё то же самое, только руки сгибаем в локтях и упираемся на них. Должен ощущаться определённый дискомфорт. Если его нет и вам удобно — значит вы что-то делаете не так.
  2. Напрягаем по максимуму все мышцы, которые задействованы в удержании вашего тела на весу, в прямом положении. Время выдерживаем такое же, как и в классической «планке».

Вот ещё несколько примеров статики для похудения:

  • В упоре лёжа сделайте неполное отжимание, где-то наполовину, и замрите в таком положении. Стойте столько, сколько сможете выдержать, но без фанатизма – обмороки, инсульты и инфаркты нам не нужны.
  • Лягте на пол. Теперь поднимите ноги и туловище под углом 90°, в виде буквы «V». Замрите в таком положении на минуту.
  • Сидя на стуле, скрепите руки за его спинкой. Делайте наклон вперёд, с максимальным усилием и не расцепляя при этом рук. В напряжении застыньте на 5 секунд.

Отдохните минуту и повторите все действия раз по 8-10.

Статика для увеличения силовых показателей

Значительно увеличить силовые показатели различных частей тела вам помогут специальные статические упражнения для развития силы. Кстати, вышеописанные «Ласточка», «Планка» и полуотжимание сработают не только на похудение, но будут также полезны и для силы ваших мускулов. Приведём ещё несколько вариантов статики для увеличения силы.

  • Возьмите цепь руками, на ширине плеч, и растягивайте. Здесь будут задействованы мышцы спины, рук и груди. Выполняйте, пока не почувствуете жжение в мышцах. После его появления, продолжайте ещё 10 секунд. Делайте по 8-10 подходов, с минутными перерывами.
  • Для нагрузки на трицепсы, заведите руки с цепью за голову и растягивайте цепь за шеей. Далее, всё то же самое, что и выше.

  • А это действие будет полезным для ног. С гантелями в руках зафиксируйте положение в полуприседе. В таком положении замрите на 20 сек. Всё те же 8-10 подходов с перерывом в 1 минуту.
  • Если есть возможность повисеть на турнике, то сделайте следующее. Подтянитесь так, чтобы подбородок был на уровне или выше турника, и в висячем положении подожмите ноги. Висите так 10 сек. Это поможет прокачать грудь, трицепсы и бицепсы. Также полезно для живота.

  • Сдавливайте в течение 10 секунд угловую стену. Это полезно для силы рук и мускулов груди.

Упражнения для правильного дыхания

Когда вы делаете статические дыхательные упражнения, то во время этого процесса стимулируется улучшение работы инспираторных (дыхательных) мышц и самого процесса дыхания. Также эти занятия улучшают работу лёгких, за счёт качественной вентиляции. Работают на уменьшение частоты дыхания и увеличение его глубины. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Такой тренинг осуществляется за счёт дыхания в неподвижном состоянии. Применяется, как правило, на начальном этапе обучения технике правильного дыхания.

Вот несколько полезных видов тренировок для дыхания. Повторять по 10-12 подходов.

  • Сделайте полный выдох через рот, а потом медленный и глубокий вдох через нос. Сначала должны выступить мускулы живота, а потом постепенно наполниться воздухом грудная клетка. Во время выдоха, сначала освобождаем от воздуха грудь, а потом сдуваем живот. Выполняется стоя или лёжа, в неподвижном положении.
  • Теперь делаем похожую процедуру (можно выполнять и сидя), только здесь, при вдохе, сначала идёт расширение грудной клетки, а потом втягивается живот. При выдохе – сдуваем грудь, а живот выпячиваем.
  • Выдох, потом глубокий вдох через нос, с выпячиванием живота. Втягивайте живот при выдохе. Грудную клетку старайтесь не задействовать. Можно выполнять стоя, лёжа или сидя.
Читайте также  Что такое клизма и как ее делать?

После завершения всех комплексов занятий, независимо от их вида, рекомендуется повторная разминка и растяжка.

К сожалению, полностью и качественно заменить динамические виды тренинга статика, увы, не в состоянии. Но при невозможности ходить в спортзал и заниматься на профессиональных тренажёрах, это уже что-то. Зато это очень удобно, ведь при такой спортивной тактике можно натренировать мышцы, и частично избавиться от лишнего веса и жира, прямо не выходя из дома или офиса. В любом случае, это всё вам пойдёт только на пользу, пусть и с немного меньшей эффективностью. Удачи вам. Занимайтесь спортом и не болейте!

Видео урок: Статическая тренировка для вашего тела

Статические упражнения для здорового, сильного и стройного тела

Статические упражнения – это группа специализированных упражнений, суть которых сводится к удержанию тела в неподвижном состоянии. Смысл данной группы упражнений заключается в приложении предельных усилий, что способствует расходу максимума сил, а значит высокоэффективной тренировке. Сегодня рассмотрим такую систему как статические, или как их еще называют, изометрические упражнения.

Что такое статические упражнения

Это группа физических нагрузок и упражнений, главная особенность — напряжение без движений, то есть с механической точки зрения работа отсутствует. В процессе статистических упражнений мышцы находятся в неподвижном положении. Яркий пример — традиционная планка. В ходе выполнения планки задействованы все группы мышц: пресс, спина, руки, ноги, ягодицы, шея.

Распространено мнение, что статика упражнений требует гораздо больше усилий, чем динамика и является противоестественной. Однако на самом деле статические нагрузки так же естественны, как динамические, когда поднимаете штангу на бицепс, скручиваетесь на блоке, выполняется кардионагрузки и так далее. Еще одно распространенное ошибочное мнение: статика не имеет пользы для организма. Но если рассмотреть принцип работы мышц во время статических и динамических упражнений, что мы сделали ниже, становится очевидно, что статика также полезна и необходима, как динамика.

Лучшие статические упражнения

Разберем ТОП-3 тренировочных элементов для тела, а также для каждой группы мышц, чтобы вы составили индивидуальную тренировку.

Статические упражнения для мышц всего тела

1. Планка. Это результативный элемент, который развивает не только наружные, но и глубокие мышечные волокна-стабилизаторы. Выгодное сочетание максимально простой методики выполнения и сложности удержания первоначального положения развивают силу, терпение, выносливость. Улучшается осанка, тренируется кор.

Итак, ставим ладони параллельно плечевым суставам, стопы расставляем на ширину плеч, образуя таким образом ровную линию. Рекомендуется напрягать пресс, чтобы в поясничном отделе не было прогиба. В самом начале стоим полминуты-минуту, затем увеличиваем время.

2. Обратная планка. Это вариация, которая также развивает организм и оказывает положительное укрепляющее воздействие. Однако больший уклон здесь сделан на плечевой пояс и заднюю часть.

Кисти ставим под плечевой сустав, стопы расставляем на ширину бедер или же просто вытягиваем. В ходе выполнения контролируем, чтобы позвоночник выпрямлялся, а ягодицы находились в напряженном состоянии. Еще один важный момент – не нужно поднимать таз чересчур высоко, так как это нарушает нормальное положение поясничного отдела.

3. Стол. Ладони ставим под плечами, стопы ставим на уровне бедер или чуть шире, сжимаем ноги в коленях, образуя прямой угол. В результате пятки находятся под коленными чашечками, кисти – под плечами, а область кора напряжена и смотрит в потолок. При удержании позиции основное напряжение идет на мышцы живота, разгибатели поясницы и ягодицы. Важно контролировать напряжение ягодиц и кора, в противном случае желаемый результат не будет достигнут. Таз всегда стремится вверх, в противном случае можно повиснуть на суставах, что не несет пользы для организма.

Можно усложнить упражнение, выполняя с опорой только на одну ногу. Исходя из уровня гибкости, держите свободную ногу под прямым углом или выпрямите. Сначала выполните тренировку на одну ногу, а затем на другую.

Обратите внимание, что во время упражнения на кисти идет большая нагрузка. Поэтому необходимо их предварительно размять, выполнив вращения сначала в одну сторону, затем в другую. Если в ходе выполнения “стола” у вас возникли боли в кистях, остановите выполнение упражнения.

Статические упражнения для ног, ягодиц и бёдер

1. Приседание. Сначала займите положение стоя, а затем опуститесь в присед, как при выполнении классического приседания. В конечном итоге бедра должны располагаться строго параллельно относительно линии пола. Не нужно приседать чересчур низко, так как это повысит нагрузку на коленные суставы. Спину необходимо поддерживать в прямом положении, руки можно скрестить перед собой или вытянуть вперед в зависимости от того, как вам удобно поддерживать баланс. В ходе выполнения следите за тем, чтобы кор, ягодицы, бедра напряглись. Начать стоит с полминуты, постепенно увеличивая время. Если вы новичок, то можете держаться за стул.

2. Сумо. Это разновидность приседания, в которой акцент делается на внутренних мышцах бедра. Необходимо сделать широкий шаг, расставим ноги в стороны. Теперь делаем присед таким образом, чтобы бедра стали параллельны линии пола. При этом спина должна оставаться прямой, руки можно расположить любым удобным для вас способом: сложить перед собой, поставить на талию или вытянуть вперед. Необходимо ощущать, как напрягаются внутренние тазовые мышцы, квадрицепсы, бедренные бицепсы, ягодицы. Обратите внимание, что чем больше раскрытие ног, тем эффективнее будет тренировка. Если вы новичок, можете сначала выполнять неглубокие приседания и помогать себе, используя стул как опору.

3. Стул. Сначала нужно прислониться спиной к ровной стене и медленно занять положение сидя, представляя, что вы садитесь на стул. В коленях должен образоваться прямой угол, между линией бедер, которые параллельны полу, и спиной, также должен образоваться прямой угол. Руки могут занять любое удобное для вас положение: их можно опустить вдоль тела, поставить на талию или вытянуть вперед. Будучи новичком, вам не обязательно приседать глубоко, а руки можно расположить на бедрах.

Статическая гимнастика для спины

1. Наклон туловищем. Сначала встаем лицом к стене прямо, ноги располагаем на ширине плеч. Расстояние между телом и стеной должно составлять примерно 1.5 метра. Затем вытягиваем руки вверх и наклоняем туловище, выпрямляя позвоночник. В конечном итоге руки должны упереться в стену, а позвоночник должен образовать линию, параллельную полу. Следите, чтобы колени были строго выпрямлены, а спина не округлялась.

2. Ласточка. Данное упражнение не только позволяет укрепить спинные мышцы, но также развивает чувство баланса. Сначала занимаем положение стоя, затем вытягиваем руки над головой. Выполняем постепенный наклон, контролируя, чтобы линия рук и туловища была прямой. Затем поднимаем и вытягиваем одну ногу таким образом, чтобы она продолжила линию рук и туловища. Удерживайтесь в данной позе минимум 30 сек., а затем вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение, сменив ногу.

3. Баланс на одной ноге. В данном случае основной акцент идет на укрепление бедер. Сначала встаем прямо, а затем поднимаем одну ногу и сгибаем ее в коленном суставе таким образом, чтобы линия бедра была параллельна линии пола. Руки в это время занимают любое удобное положение. Если вы только начинаете статические тренировки, можете поддерживать ногу руками.

Для пресса

1. Наклон. Это упражнение направлено на косые мышцы живота. Встаем прямо и расставляем ноги на ширину плеч. Одну руку поднимаем вверх и делаем глубокий наклон в противоположную сторону (то есть если подняли правую руку, наклоняемся в левую сторону и наоборот). Таз держим прямо, не уводим его вперед, назад или в стороны. Держим наклон минимум 30 сек., по возможности, больше и возвращаемся в первоначальную позицию. Повторяем упражнение, делая наклон в другую сторону.

2. Уголок. Садимся на пол и максимально выпрямляем спину. Затем аккуратно отводим спину назад, образу угол в 45 градусов. Обратите внимание, что сидеть нужно на костях таза, не напрягая при этом копчик. Напрягаем мышцы пресса. Теперь отрываем ноги от пола силой пресса, выпрямляем их и поднимаем. Если сложно держать ноги в выпрямленном положении, согните их в коленях. Руки необходимо выпрямить и держать перед собой. Следите, чтобы спина располагалась строго в прямом положении.

Читайте также  Как сделать хорошую фигуру девушке?

3. Уголок с низкой амплитудой. Ложимся на спину и вытягиваем руки вдоль туловища, ноги держим вместе. Теперь медленно отрывает верхний отдел спины от пола и поднимаем его, напрягая и сгибая туловище. После этого поднимаем стопы. Во время выполнения необходимо контролировать напряжение мышц кора.

Статические упражнения для похудения

1. Плечевой мост. В ходе выполнения повышенная нагрузка преимущественно идет на мышцы ягодиц и бедер, в результате эффективно сжигаются калории. Итак, ложимся на спину, колени сгибаем таким образом, чтобы стопы оказались под ними. Теперь медленно поднимаем таз, образуя прямую линию. Напрягая ягодицы, удерживаем прямую линию тела. Контролируем, чтобы грудная клетка не выпячивалась, а поясница не выгибалась. Стоим в таком положении 30 сек.

2. Горка. Эта статистическая нагрузка пришла из йоги (также известна как собака мордой вниз), она не только оказывает укрепляющее воздействие, борется с лишним весов, но и увеличивает гибкость тела. Сначала занимаем положение как для планки, затем поднимаем таз вверх, параллельно опускаю грудной отдел позвоночника к полу, выпрямляем руки. Стремимся копчиком максимально вверх. Теперь поджимаем одну ногу к груди, удерживаем в данной позе 4-5 вдохов-выдохов.

3. Лодочка (гиперэкстензия). Ложимся прямо на живот, а затем поднимаем ноги вверх, держа их вместе. Теперь аккуратно поднимаем туловище, насколько это возможно. Руки остаются выпрямленными вдоль тела. Можно подложить ладони под кости таза, чтобы они не врезались в пол, причиняя дискомфорт и боль. Амплитуда может быть низкой, главное – контролировать напряжение.

→ Как выполнять статические упражнения, если болит спина

Как работают мышцы

Наши мышцы состоят из волокон двух типов: быстрых и медленных. Быстрые волокна берут на себя осуществление движений в ходе кардио- или силовых тренировок. Медленные волокна активируются в ходе длительного напряжения в той или иной позе. Чтобы развитие тела протекало равномерно и пропорционально, организм был здоровым и выносливым, а рельеф формировался более эффективно, необходимо регулярно заниматься не только стандартным силовым и кардиотренингом, но и статическим.

Польза статики

Статика в спорте — обязательный элемент, так как увеличивает приток крови к мышцам, в результате чего организм сжигает больше калорий. Она оказывает всестороннюю пользу для организма:

  • Мускулатура развивается гармонично.
  • Укрепляются элементы опорно-двигательного аппарата, в том числе сухожилия, суставы и связки.
  • Повышается мышечная сила.
  • Оттачиваются до совершенства координация и чувство баланса.
  • Осанка становится лучше.

Рекомендации по тренировкам

Чтобы сделать тренировки эффективными, воспользуйтесь следующими советами:

1. Начинайте выполнять каждое упражнение в течение 30 сек., а затем постепенно увеличивайте длительность.

2. Соблюдайте технику выполнения, точность важнее периода, в течение которого продержались.

3. Комбинируйте статику и динамику для более эффективного похудения.

4. Оптимальная длительность выполнения каждого упражнения – 3 минуты. Перед этим лучше позаниматься динамической тренировкой, активировав работу мышечной массы.

Видео о тренировках

Подробно узнать о группе упражнений и посмотреть правильную методику их выполнения вы можете в следующих видео:

Статические упражнения I Что это? Плюсы и минусы

Zheleznyakova Alyona

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Статические нагрузки и их виды

Благодаря экспериментам Т. Хеттингера и Е. Мюллера, в 1953 году статические упражнения (их еще называют изометрическими) получили широкую популярность среди бодибилдеров во всем мире. Суть таких упражнений заключается в напряжении мышц, при котором тело спортсмена и его конечности не перемещаются в пространстве, а суставы фиксируются под определенным углом. Для достижения этой фиксации используются цепи, веревки, различные неподвижные опоры, а также отягощения весом больше одного разового максимума спортсмена. Примером статической нагрузки будет поднятие и неподвижное удержание силового снаряда (или веса собственного тела) на протяжении выбранного временного промежутка, либо до наступления мышечного отказа.

Важно осознавать, что изометрические тренинги нельзя применять постоянно, они призваны лишь вносить разнообразие в тренировки, так как во время выполнения статических упражнений мышцы получают слишком высокую нагрузку и им требуется больше времени для восстановления, иначе может наступить перетренированность. К тому же, во избежание адаптации мышц к постоянным однотипным нагрузкам, необходимо периодически изменять и дополнять свою систему тренировок.

Не всегда статические нагрузки используются в чистом виде, часто они комбинируются с динамическими. Таким образом, выделяют три основные группы изометрических упражнений:

  1. Истинно статические – когда нагрузка обеспечивается непреодолимой силой сопротивления выбранных «тренажеров»;
  2. Динамические упражнения, выполняющиеся с отягощениями, с фиксированием конечностей на определенный промежуток времени (таким образом достигается максимальное напряжение в мышцах)
  3. Упражнения, выполняющиеся с использованием максимальных отягощений (максимальных весов).

Как результат объединения сильных сторон динамических и изометрических нагрузок, существует также система комбинированных «стато-динамических» упражнений.

Статические нагрузки чаще всего применяются при выполнении жимов лёжа или стоя, подъемов на бицепс, различных видов тяг, приседаний, подъемов на носки. Продолжительность выполнения статических упражнений также разнится: короткая – обычно от пяти до семи секунд, средняя – от восьми до одиннадцати секунд, долгая – свыше двенадцати секунд. Для спортсменов, работающих с более умеренными весами (75-85% от разового максимума), допустимы статические нагрузки продолжительностью в 30-60 секунд, при условии, что это время станет единственным подходом, за которым последует другое упражнение. Такая нагрузка является силовой, однако если удерживать вес дольше минуты, упражнение становится анаэробным, работа мышц идет уже не на силу, а на выносливость.

При правильном выполнении статических упражнений, спортсмен осуществляет усилие на вдохе, напряжение в мышцах возрастает постепенно, сохраняясь максимальным не более двух-трех секунд. Оптимальным количеством подходов считаются два-три.

Как и прежде, в настоящее время статические упражнения вызывают много споров среди их приверженцев и противников. Кстати, противниками таких нагрузок часто выступают люди, стремящиеся получить максимальные видимые результаты прироста мышечной массы в кратчайшие сроки. Обычно их тренировки приводят к негативным последствиям и перенапряжению организма в целом в связи с неправильным выполнением и применением изометрических упражнений. Так что, если решите использовать статические нагрузки в своей системе тренировок – помните, что они являются лишь кратковременными вспомогательными средствами и их необходимо чередовать с нагрузками динамическими.

Итак, давайте подробнее ознакомимся с преимуществами и недостатками использования изометрических упражнений.

Преимущества статического тренинга

  • укрепление связок, суставов, сухожилий и позвоночника;
  • достижение эффекта сжигания жировой ткани и похудения;
  • целенаправленное воздействие на необходимую группу мышц;
  • экономия времени: весь статический тренинг занимает 5-15 минут;
  • клеточная энергия расходуется только для напряжения мышц без движения;
  • развитие максимального напряжения без травматического риска (при грамотном использовании);
  • возможность тренироваться в любом месте без использования специальных тренажеров (относится к статическим нагрузкам в чистом виде);
  • возрастание силы (к примеру, увеличение результатов в жиме штанги лёжа);
  • повышение способности удерживать равновесие.

Недостатки использования статических упражнений

  • увеличение силы спортсмена происходит медленнее, чем при выполнении динамических упражнений;
  • при стабильном использовании статических нагрузок через шесть-восемь недель сила перестает возрастать;
  • у некоторых спортсменов переход на статическую систему тренировок приводит к ухудшению силовых показателей;
  • использование только статических упражнений может привести к укорачиванию мышечного брюшка и удлинению сухожилий, особенно у подростков;
  • не происходит улучшения координации движении и развития скорости;
  • плохо формируется мышечная моторика, практически не развивается гибкость в суставах;
  • повышение артериального давления, возможность возникновения аритмии и перенапряжения сердечной мышцы.

Дело в том, что во время статических нагрузок из-за того, что мышцы испытывают напряжение длительный промежуток времени, их кровеносные сосуды подвергаются сдавливанию. Из-за этого возрастает сопротивление естественному кровотоку, и в конечном итоге, наступает гипертрофия миокарда – единственный способ приспособления сердца к возрастающим нагрузкам. Как следствие этого могут возникнуть аритмии. Следует отметить, что статические нагрузки не способствуют развитию сосудов сердца в оптимальном для гипертрофии объеме.

Впрочем, как показывают исследования, основная масса структурных изменений в сердечной мышце обратима, но зачастую это ограниченный и очень тяжелый процесс. Как говорится, проще предотвратить, чем потом лечить. Таким образом, прослеживается необходимость совмещать статические нагрузки не только с динамическими, но и с кардиотренировками. Это поможет поддерживать размеры миокарда в норме, при которой не возникнет диссонанса развития самой сердечной мышцы и питающих ее сосудов.

Итог

Подводя итоги, можно сказать, что статические упражнения следует использовать умеренно и с осторожностью, чередуя при этом периоды напряжения и отдыха мышц и выполнение упражнений на расслабление. Конечно, изометрические упражнения не смогут в полной мере заменить собою динамические, но станут отличным дополнением к ним и помогут добиться наилучших результатов.