Что дают приседания девушкам каждый день?

Можно ли каждый день приседать?

Приседания – многосуставное, эффективное и результативное упражнение. Многие, в частности, представители сильного пола, недооценивают его. А зря, ведь задействовав более 50% мускулатуры тела, улучшается метаболизм, подтягиваются мышцы ног.

В итоге, преимуществ у упражнения достаточно много. Однако, полезность упражнения определяет количество и качество его выполнения. Если приседать каждый день, что будет? Попробуем разобраться с этим вопросом.

Приседания являются естественным движением, поэтому их биомеханику легко и просто освоить.

В первую очередь, необходимо понимать, для чего это нужно? Какие цели вы преследуете? Чего хотите добиться от упражнения.

Важно уметь правильно и грамотно составить тренировочный план, начав именно с цели. Начать приседать каждый день с целью посмотреть, что из этого выйдет – неправильный подход. Это может привести как минимум, к разочарованию, а максимум – к травме.

Можно ли приседать каждый день?

Приседания каждый день возможны, однако есть целый ряд “но”:

  • Во-первых, необходимо ориентироваться на индивидуальные возможности и особенности организма.
  • Во-вторых, понимать, зачем и для чего это необходимо.
  • В-третьих, в обязательном порядке соблюдать технику и следовать грамотно составленному тренировочному плану.

Только в таком случае можно рассчитывать на положительный результат.

Приседания полезны как с отягощением, так и без, в зависимости от конечной цели.

Прежде, чем делать приседания каждый день, необходимо оценить уровень своей физической подготовки. Исходя из этого, следует определить количество и качество самой нагрузки:

  1. Наличие избыточного веса, плохая физическая подготовка. Большая масса тела при выполнении физических упражнений будет негативно воздействовать на суставы и связки. В случае с приседаниями – это колени, тазобедренный сустав. Поэтому на ежедневные приседания придется наложить табу. Желательно поработать над собственным весом посредством нормализации питания и кардионагрузок. А уже потом начинать постепенно добавлять физические упражнения.
  2. Нормальный вес, плохая или средняя физическая подготовка. Как правило, большинство новичков не имеют достаточно хорошей подготовки. Но, начинают ежедневно приседать. В итоге загоняют себя в перетренированность. Это приводит к появлению депрессивного состояния, чрезмерной усталости и прочих неприятных симптомов. Вместо повышения и тонуса, абсолютно обратный эффект. Поэтому, приседать каждый день не рекомендуется. Сперва нужно адаптироваться и уже только потом заниматься каждый день. А в первое время, тренировки должны проводиться 3 раза в неделю или через день.
  3. Наличие патологий или проблем со здоровьем. Безусловно, ЛФК помогает многим, решает достаточно широкий круг задач. Однако, при заболеваниях не может быть и речи о ежедневной физической активности. Кроме того, необходим постоянный контроль с внесением корректировок, в зависимости от ситуации.

К любым тренировкам необходимо подходить “с умом”, чтобы получить результат и не навредить себе.

Таким образом, чтобы приседать каждый день, необходимо иметь нормальный вес (в соотношении с ростом) и среднюю физическую подготовку. В противном случае, можно получить травму, нанести вред здоровью.

Кроме того, новичкам не рекомендуется сразу же выполнять приседания ежедневно. Необходимо дать мышцам какое-то время для восстановления и адаптации. Особенно, если в повседневной жизни мало физической активности.

Через какое время будет виден результат? Все зависит от того, какой результат ждете вы! В условии домашних тренировок в виде ежедневных приседаний, о трансформации следует говорить не ранее, чем через месяц.

Кроме того, под этим стоит понимать лишь легкую подтяжку мышц ног и улучшение самочувствия. Возможно, небольшой жиросжигающий эффект при соблюдении правильного питания.

Ежедневные приседания – это физкультура, от которой стоит ждать лишь общеукрепляющего эффекта и повышения тонуса.

Другое дело – работа с отягощением. В этом случае мышцы будут расти значительно лучше и результат накачки будет явно заметнее.

Но в таком случае приседать каждый день не получится, так как мышцам нужен отдых для восстановления. Что выбирать – каждый решает для себя самостоятельно.

Если приседать каждый день, какой будет результат?

Как правильно сформировать цели и определиться, делать приседания каждый день или нет, мы выяснили. Если возникли какие-то вопросы, вы всегда можете проконсультироваться у меня, получив грамотные и квалифицированные ответы.


Теперь разберемся, что дают приседания каждый день при условии нормального веса, средней физической подготовки и отсутствий патологий со здоровьем.

Какая польза от ежедневных приседаний:

  • Качественная проработка нижней части тела. Приседания полностью задействуют в работе ноги, поясницу и пресс. Это более 50% мышечного массива от всего тела. Работая без отягощений, можно эффективно и качественно подтянуть бедра, таз, ягодичные. В некоторых случаях, возможно небольшое увеличение мышечной массы.
  • Улучшает кровообращение в органах малого таза. При сидячем образе жизни ухудшается кровообращение в ногах. Да и сами мышцы ног ослабевают. Приседания отлично приводят в тонус, улучшают кровообращение, что положительно отражается на функционировании органов как у мужчин, так и женщин.
  • Улучшается осанка, уходят боли в спине. За счет укрепления брюшных мышц и поясницы, можно решить проблемы, возникающие в спине при сидячем образе жизни. Эти мышцы формируют хорошей корсет, благодаря чему активно держат позвоночник.
  • Физическая активность бодрит. И приседания – не исключение. Особенно актуально выполнять с утра, вместо чашки кофе. Разогнав кровь по телу, повышается общий тонус организма, нормализуется давление. Это гораздо лучше чашки кофе, которое заставляет сердце работать сильнее.
  • Улучшение рельефа и жиросжигающие свойства. Регулярная физическая активность в сочетании с правильным питанием способна придать фигуре стройность. Конечно, не стоит рассчитывать на большой результат, но фигура, однозначно, подтянется от регулярных приседаний.
  • Подтягивание ягодиц и бицепса бедра. Отличный вариант для девушек, которые хотят выделить и подчеркнуть свои ягодичные мышцы. Регулярные приседания помогут достичь прогресса в этой цели.
  • Укрепляются мышцы ног, что приносит пользу в повседневной жизни. За счет крепких мышц, можно дольше ходить, заниматься повседневными делами, решать бытовые задачи.
  • Повышается гибкость и координация. За счет оттачивания выполнения этого естественного движения, походка становится более уверенной. Укрепив ноги, можно лучше держать баланс и координацию. Уверенная походка – это не только красиво, но и полезно для осанки.
  • Повышение выносливости. Теперь прогулки станут дольше, ноги не будут так уставать. Можно задержаться и погулять по любимым местам города, насладиться красивыми пейзажами.
  • Укрепление иммунитета, улучшение самочувствия. Регулярная физическая активность позволяет эффективно защищать организм от различных заболеваний. Кроме того, в ходе выполнения упражнения выделяется гормон счастья и радости. И действительно, после тренировки настроение повышается в разы.
  • Какой будет результат для женщин? При регулярных тренировках, соблюдении техники выполнения, можно рассчитывать на положительный эффект. Девушки смогут подтянуть ягодицы, достичь небольшого похудения.

Поэтому, рекомендуется начинать как можно раньше. Ведь для достижения таких результатов придется хорошо и кропотливо поработать!

Программа тренировок у девушек и мужчин должна отличаться количеством повторений и нагрузкой.

В целом, приседания можно считать идеальным упражнением, у которого масса пользы. Но, только если выполнять его умеренно и правильно! Очень важно перед началом отработать технику выполнения, чтобы избежать ошибок и возможных травмирований.

Как правильно построить программу тренировок?

Рекомендуется начинать с небольших нагрузок. Например, по 50 приседаний через день. В течение 2-3 недель тело адаптируется и подстроится к нагрузке.

Если хорошее самочувствие, то количество можно увеличить. Или начать выполнять по 50 приседаний ежедневно. Со временем, их количество должно расти, но, не в ущерб качеству и усталости.

Со временем можно пробовать различные вариации приседаний, усложнив тренировку – на одной ноге с подъемом бедра, пистолетик и т.д.

Стоит отметить, что для девушек и мужчин необходимо разное количество приседаний. Так как у сильного пола больше мышечных волокон, то и, соответственно, нагрузки должно быть больше. Возможно даже использование отягощений в виде гантель или штанги.

Если приседания выполняются для роста мышц, то без прогрессии нагрузок не обойтись. Как не изворачивайся в домашних условиях, но без отягощений мышцы расти не будут.

Поэтому, потребуется дополнительный вес. На первое время подойдут гантели или же бутылки с водой. Но, если речь идет о построении крепких ног, то без тренажерного зала будет крайне сложно.

Есть ли противопоказания?

Как я говорила выше – приседание является естественным движением в повседневной жизни человека. Однако, несмотря на этот факт, при некоторых обстоятельствах его целенаправленно нельзя выполнять.


Ведь одно дело присесть на стульчик, а другое – 100 раз, да еще и с отягощением. Разберемся, в каких ситуациях не рекомендуется приседать:

  • Варикозное расширение ног различной степени;
  • Брюшные, паховые и межпозвоночные грыжи;
  • Патологии с позвоночником – сколиоз, кифоз, сильный лордоз и т.д.;
  • Проблемы с коленным или тазобедренным суставом, в частности прогрессия артроза, артрита;
  • Болезни опорно-двигательного аппарата;
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
Читайте также  Хондромаляция надколенника 2 степени что это?

Также, с большой осторожностью рекомендуется подходить к упражнению в послеоперационный период, в процессе беременности и другими проблемами со здоровьем.

Заключение: подводим итоги

Итак, от регулярных тренировок результат будет виден уже через месяц. Самое главное – соблюдать технику выполнения и ориентироваться на свой собственный организм.

Если устали на работе или от повседневных дел, лучше отдохнуть, но не тренироваться через силу. Вообще регулярный отдых – полезная вещь при физических нагрузках.

Так как в ходе работы задействованы не только мышцы, но и ЦНС. А перегрузка нервной системы постепенно загоняет организм в состояние депрессии.

Не стоит пытаться ставить нормативы тренирующихся спортсменов, всегда нужно “прислушиваться” к собственному организму.

Сколько так приседать? Если же приседания используются в качестве физкультуры, то можно на протяжении достаточного времени регулярно делать их для поддержания тонуса.

Однако, все же иногда стоит позволить дать организму отдых, чтобы он восстановился и расслабился. Ведь наше тело не любит однообразие, поэтому на продолжительные тренировки начинает все хуже и хуже откликаться.

Помните, аккуратность и внимательность по отношению к своему здоровью – важный фактор в любых тренировках, даже при выполнении физкультуры. Трансформация – длительный и кропотливый процесс, при котором спешка – губительный фактор.

Это позволит получить максимум от тренировочного эффекта, укрепить здоровье и улучшить самочувствие!

7 причин делать приседания каждый день!

Статья подготовлена специалистом исключительно в ознакомительных целях. Мы настоятельно призываем вас не заниматься самолечением. При появлении первых симптомов — обращайтесь к врачу. Рекомендуем к прочтению: «Почему нельзя заниматься самолечением?».

Чтобы иметь стройную и подтянутую фигуру не обязательно изнурять себя многочасовыми тренировками. Даже самые простые упражнения помогают поддерживать мышцы в тонусе. Одним из доступных и несложных видов физической нагрузки являются приседания. Они входят в каждую тренировку и именно на них делают упор профессиональные спортсмены. Если отбросить лень и начать приседать каждый день, то уже спустя несколько недель удастся заметить положительный эффект. Тем более что эти упражнения имеют массу преимуществ, о которых многие люди даже не подозревают.

«50 приседаний в день будут держать вас подальше от докторов — серьезно!», — сказал доктор Кристофер Степен, спортивный врач и эксперт по хронической боли.

Проработка всех мышечных групп

Большинство женщин и мужчин считают, что с помощью приседаний можно проработать исключительно мышцы ягодиц и ног. На самом деле это не так. Эти упражнения заставляют работать все тело.

Приседая, человек напрягает мышцы бедер, ягодиц, пресса, поясницы, икр, спины и шеи. Чтобы понять это, нужно просто прислушаться к своему телу во время подъема из глубокого приседа. Поэтому даже тем людям, которые хотят добиться кубиков на прессе, игнорировать приседания не следует. Их нужно обязательно включать в план разминки перед основной тренировкой.

Комментарий эксперта Н. Скрипника (тренер по фитнесу, физиолог):

Приседания нужно делать как можно более разнообразными.

Варианты могут быть следующими:

Присед с различными типами отягощения. Для этого можно использовать гантели, штангу, мяч, тренажеры, болгарские мешки и пр.

Различное расположение отягощения. Груз можно располагать на спине, на груди, на руках, на поясе и пр.

Изменение техники выполнения. Можно ставить стопы в разное положение, наклонять корпус вперед, ускорять и замедлять скорость, делать приседы с амплитудой.

Изменение количества подходов и повторений.

Вариантов существует множество, их нужно пробовать. Однако нарушать технику безопасности категорически запрещено.

Вот основные правила, которые следует неукоснительно соблюдать:

Нельзя приседать с круглой спиной.

Нельзя отрывать подошвы от пола.

Не следует перегружать свое тело.

Если самочувствие нарушено, нужно от тренировки отказаться.

Общие рекомендации для начинающих спортсменов:

Ступни и колени должны располагаться в одной линии.

Всегда нужно смотреть прямо перед собой, либо слегка приподнимать подбородок.

Во время приседа делается вдох, а во время подъема – выдох.

Перед любой тренировкой нужно размяться.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге позволяют выровнять дисбаланс мышечной силы. У многих людей одна конечность слабее другой. Исправить это не сложно.

Для начала нужно встать в правильную позу. Спина остается прямой, руки вытянуты перед собой, ноги находятся на ширине плеч. Во время приседа корпус нужно опускать вниз как можно сильнее. Затем необходимо вернуться в исходную позицию. Упражнение повторяют для разных ног. Во время приседа свободную конечность нужно держать согнутой и не опираться на нее так долго, как это возможно.

Как похудеть с помощью приседаний

У приседающего человека работают все группы мышц, а значит он быстро теряет массу тела. Поэтому всем желающим избавиться от лишнего веса нужно включать приседания в программу тренировок. Особенно эффективны эти упражнения для девушек и женщин, которые хотят подкачать нижнюю часть тела и получить плоский живот.

Присед – пистолет

Упражнение под названием «присед – пистолет» помогает прокачать нижние конечности. Само по себе оно простое, но выполнить его без должной подготовки будет трудно. Во время приседа нужно выдвигать вперед прямую ногу таким образом, чтобы она располагалась параллельно полу. Не всегда получается правильно присесть с первого раза. Однако усилия, которые будут приложены, обязательно окупятся отличными результатами. Для того чтобы получить их, выполнять упражнение нужно правильно.

Спина должна быть прямой, ноги расставлены на ширину плеч, руки вытянуты перед собой. Одну ногу вытягивают вперед. Приседать нужно таким образом, чтобы нога располагалась параллельно рукам. Движения выполняются медленно. Хорошо, если удается сделать глубокий присед, коснувшись бедром пятки той ноги, на которую идет упор. Вторая конечность все время должна располагаться на весу, на расстоянии 2 см от пола. Подъем в этом упражнении является самым сложным.

Правильная осанка

Когда человек приседает, нагрузка ложится не только на ноги, но и на поясницу, на верхнюю часть спины и даже на шею. Эти мышцы позволяют сохранять правильную осанку. Во время приседаний нужно следить за тем, как располагается спина. Она должна быть ровной. В противном случае, все усилия будут напрасными.

Приседания в позе орла

Приседания в позе орла позволяют сделать тренировку интересней и задействовать разные группы мышц.

Спина остается прямой, ноги сведены вместе. Левую ногу сгибают в коленном суставе, обхватив левой стопой правую голень. Как вариант, можно положить одно бедро на другое, как будто человек присел. Руки должны быть согнуты в локтях и сведены перед собой. Пальцы сцепляют замком. Оставаясь в такой позе нужно совершать медленный присед.

Приседания, как профилактика травмы

Спортсмены часто получают травмы. Особенно это актуально для тех, кто только начинает тренироваться и сразу пытается выполнить сложные упражнения. Чрезмерные физические нагрузки на слабые суставы и мышцы приводят к их повреждению.

Чтобы не допустить спортивной травмы, нужно тренировать нижнюю часть тела. Приседания для этой цели подходят как нельзя лучше. Повышается подвижность суставов и их выносливость, укрепляются все группы мышц нижних конечностей. Тело привыкает работать, как единое целое. Это является лучшей профилактикой получения травм.

Приседания «на стул»

Несмотря на название упражнения, стул человеку не понадобится. Для его выполнения потребуется встать ровно, ноги соединить, руки поднять вверх. Приседать нужно таким образом, чтобы таз отходил назад. Следует принять такую позу, будто человек садится на стул.

Когда бедро будет находиться параллельно полу, следует задержаться на несколько секунд и выпрямиться, приняв исходное положение. Для усложнения упражнения можно попытаться присесть, приподнявшись на носки.

Повышение выносливости

Если приседать регулярно, то можно повысить выносливость, проработать различные группы мышц, увеличить их силу. Поэтому уже совсем скоро человек сможет совершать пробежки на длительные дистанции без остановок.

Благодаря приседаниям улучшаются общие спортивные показатели. Человек будет лучше выполнять любые упражнения: выше прыгать, дольше бегать и пр. Поэтому не удивительно, то профессиональные спортсмены всегда делают приседания.

Приседания «сумо»

Приседания «сумо» выполнять не сложно, поэтому с них можно начинать тренировку людям, которые далеки от спора.

Бедра должны быть отведены назад, а ноги расставлены таким образом, чтобы носки смотрели наружу в разные стороны. Колени сгибают. В таком положении задерживаются на несколько секунд, удерживая ягодицы в напряжении. Затем необходимо выпрямиться. Чтобы утяжелить упражнение, можно привстать на носочки.

Улучшение координации и гибкости

Приседания повышают гибкость. Суставы получают равномерную нагрузку, работая как единое целое. Даже самые простые упражнения, которые человек выполняет регулярно, позволят избавиться от хруста в коленях и бедрах. Чем больше амплитуда движений во время приседаний, тем выше эффект.

Приседания «плие»

Эти приседания позволяют улучшить растяжку.

Спину нужно держать прямо, носки развести в разные стороны, руки вытянуты вдоль туловища. Пятки нужно отрывать от пола в нижней точке. В таком положении делают присед.

Читайте также  Занятие upper body что это?

Полезные советы

Приседать можно практически где угодно. Вовсе не обязательно посещать спортивный зал, чтобы выполнить эти несложные упражнения. При желании можно тренироваться дома. Это позволит приобрести прекрасную фигуру без лишних затрат.

Начинать приседать нужно без утяжеления. Когда мышцы натренируются, можно использовать штангу или гантели. Чтобы тело не привыкло к однообразным упражнениям, нужно их время от времени видоизменять. Это позволит разнообразить тренировку и избавиться от скуки.

Не стоит без движения лежать перед телевизором. Если есть свободное время, его нужно проводить с пользой для своего организма. Заниматься можно не только дома, но и на улице, во время пробежки по парку или стадиону.

Приседания со скручиваниями

Чтобы накачать пресс, следует приседать со скручиваниями.

Стоять нужно прямо, с ровной спиной, из этого положения выполняют классический присед. Во время подъема необходимо согнуть левую ногу в колене и коснуться ее правым локтем. Аналогичным образом поступают с правой ногой.

Подведение итогов

Хотя приседания несут пользу организму, физические нагрузки некоторым людям могут быть противопоказаны. Поэтому перед тем как начать интенсивно заниматься спортом, нужно посетить врача.

Нельзя приседать людям, имеющим следующие проблемы со здоровьем:

Болезни суставов нижних конечностей.

Чтобы приседания не нанесли вреда, выполнять их нужно осторожно, соблюдая правила безопасности.

К. Лесниновой (фитнес-директор международной сети фитнес-клубов):

«Чтобы у человека была возможность приседать с пользой для организма, его суставы должны быть подвижными. В первую очередь это касается голеностопа и колена. Если будет использована штанга, то хорошо двигаться должен еще и плечевой сустав. Это позволит не допустить травмирования тканей и качественно проработать все группы мышц: ягодичную, большую и приводящую четырехглавую. Когда человек во время приседа не может удержать пятки на полу, это указывает на недостаточную подвижность голеностопного сустава. Таким людям нужно дополнить занятие упражнениями для развития гибкости.

На гриф не следует надевать валик, если его используют в качестве утяжелителя при выполнении приседаний. Обязательно нужно контролировать положение стоп, коленей, туловища и головы:

Пятки всегда должны находиться на полу, без отрыва от поверхности. Это позволит равномерно распределить нагрузку на стопу.

Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки стоп. Необходимо следить за тем, чтобы коленная чашечка проходила со средним пальцем стопы по одной линии.

Спина во время приседаний всегда должна быть прямой.

Смотреть нужно вперед и немного вверх, слегка приподняв подбородок.

Приседать можно на разную глубину. Все зависит от гибкости человека и степени его натренированности».

Что дает приседание мужчинам и женщинам: польза и вред

Приседания для девушек и для мужчин — это универсальное упражнение, эффект от которого будет заметен уже после нескольких недель работы. Приседать каждый день, через день со штангой, с гантелями или со своим весом? Каждый выбирает для себя подходящий вариант, в зависимости от целей, возможностей, свободного времени. Любой из вариантов приседаний будет иметь эффект, главное — регулярность выполнения упражнения, правильная техника и если это работа с весами, то постепенное их увеличение.

О пользе приседаний

Включая приседания в программу для девушек или для мужчин, можете не сомневаться в том, что упражнение принесет определенную пользу, причем, порой даже большую чем при выполнении изолированного упражнения.

Какой эффект дают приседания и чего ждать от упражнения, выполняя его каждый день? Во-первых, во время выполнения упражнения работает сразу несколько групп мышц и суставов, поэтому упражнение отлично подходит для физического развития в общем, способствуют улучшению показателей силы, мощи и выносливости.

Во-вторых, при условии правильно выбранного отягощения приседания будут способствовать нормализации обмена веществ и улучшению состояния в целом. Выполняя приседания даже без отягощения каждый день можно гарантировать себе общий мышечный тонус и бодрое расположение духа.

Говоря об эффекте от приседаний для организма стоит отметить особое влияние упражнения на гормональную систему. Приседания каждый день и даже через день нужны будут для активной выработке гормона, отвечающего за рост мышц — тестостерона. Являясь силовым и аэробным упражнением одновременно, приседание дает возможность подключить к работе сразу несколько групп мышц, что приводит к стимуляции гормона.

Вы можете работать с гантелями с целью увеличения бицепса, упражняться в тренажере для рук или даже в течение часа активно выполнять скручивания на пресс, но такого эффекта, который дадут приседания с отягощением все равно не добьетесь. Поставьте себе за правило выполнять базу и только после этого включать в программу изолированные упражнения.

О вреде приседа

Польза от приседаний очевидна и не поддается сомнению. Можно ли сказать, что приседы также способны принести и вред? На самом деле приседы могут быть вредными, но лишь в отдельных случаях, когда у человека имеются противопоказания к их выполнению или в случае нарушение техники. Если вы решили перейти к приседаниям с отягощением, то обязательно проконсультируйтесь с врачом и желательно первое время поработайте под присмотром опытного тренера, который поможет освоить и закрепить технику.

Старайтесь правильно распределять нагрузку, увеличивая ее постепенно и только после того, как мышечный корсет будет достаточно укреплен для работы со штангой.

Правильное выполнение — залог эффективного результата

Каждый вариант приседания со штангой или с гантелями имеет свою технику выполнения, которая дает результат, но так или иначе начинать нужно с закрепления техники простых приседаний со своим весом. Наиболее распространенная ошибка — это излишне глубокий присед с опусканием гантелей до пола. Чтобы застраховать себя от травм, особенно на начальном этапе лучше делать традиционные приседы до параллели ягодиц с полом. Это особенно важно, если наблюдаются излишки веса или планируется работа с отягощением. Со временем, когда мышцы и сухожилия адаптируются к нагрузкам можно будет осваивать технику выполнения глубоких приседов и переходить на упражнения со штангой.

Ниже основные правила выполнения и особенности классических приседаний:

  1. Спину нужно держать ровно, не раскачивать корпус, выполнять опускание следует плавно, без резких движений.
  2. Мышцы живота важно держать в постоянном напряжении для дополнительной фиксации позвоночника и сохранения положения спины. Чем сильнее будет пресс, тем больше шансов будет исключить получение травмы при выполнении.
  3. Перед приседаниями обязательно нужно разминаться, прорабатывая колени и голеностопы.
  4. Ноги в классическом приседе нужно держать на ширине плеч, постоянно контролируя положение коленей, которые не должны выступать за носки.
  5. Приседать нужно не отрывая ступни от пола, перенося тяжесть на середину стопы. Если сложно выполнять упражнение, не отрывая стоп, то допускается использование специальных брусков, которые можно подкладывать под пятки.
  6. Приседы без отягощения могут выполняться каждый день в большом количестве. Существуют даже программы, в рамках которых за один день человек должен приседать не менее 1000 раз.
  7. При болях и хрусте в коленях во время выполнения следует проконсультироваться с врачом для выявления основной причины.

В заключение отметим, что приседания дают ощутимый положительный эффект и польза для организма от них очевидна, причем, как с отягощением, так и без с многократными повторами каждый день. Совмещая приседания с правильным питанием и другими упражнениями можно добиться значительного увеличения мышечной массы и выносливости. Приседая, постоянно помните о том, что должен быть предел и слишком сильное увлечение упражнением может привести к перетренированности организма. Не забывайте о восстановлении, правильно планируйте нагрузку на каждый день и эффект не заставит себя долго ждать.

Выбор программы приседаний

Правильно подобранная программа приседаний позволит всегда сохранять тело подтянутым и стройным, причем неважно, где выполнять ее — дома или в зале.

Приседания для ягодиц не только способствуют наращиванию мышц этой области тела, но и являются катализатором для роста мускулатуры тела в целом. Польза приседаний ощутима как для мужчин, так и для женщин. Главное в достижении поставленных целей при помощи именно такого упражнения — соблюдение техники и регулярность выполнения.

Рассмотрим несколько программ, среди которых можно выбрать наиболее подходящий комплекс приседаний исходя из уровня подготовки и физической формы.

Программа для новичков

Всем известно, что заниматься своим телом вполне реально и в домашних условиях. Но приседать дома не очень легко — требуются некоторые навыки и знания, причем нужны и тренажеры. А чтобы эффект был виден и не заставлял себя ждать, приседания нужно делать правильно.

В первую очередь следует усвоить наиболее важные правила приседаний, особенно для начинающих:

  1. Контроль дыхания. Дышать необходимо четко в такт движениям. Когда делаются приседы, нужно вдыхать носом, а при подъеме выдыхать.
  2. В процессе тренировки ноги от пола отрывать нельзя, то есть ступни должны плотно прижиматься к полу. В противном случае можно утратить равновесие и просто упасть.
  3. В процессе приседаний следует всегда напрягать пресс, поскольку так можно снизить нагрузку на позвоночник.
  4. Положение колен должно быть строго параллельно стопам.
  5. Приседать слишком низко не рекомендуется новичкам, в противном случае есть риск травмы спины.
Читайте также  Кавитация тела что это такое?

Начинать нужно с самых простых приседаний: ноги ставятся на ширине плеч, тело опускается путем сгибания в коленях ног, а разгибая их, нужно подняться. Можно воспользоваться таблицей на фото 1, где указаны приседания для новичков 15-недельной программы. Для лучшего эффекта можно использовать гантели, которые есть в любом спортивном зале. Данная таблица приседаний, если четкой ей следовать, поможет не только сбросить лишние килограммы, но и подтянуть все тело.

Программа тренировок на месяц

Для тех, кто желает получить эффект за короткий срок, можно использовать приседания для похудения, расписанные на месяц. Помимо избавления от лишнего веса, ягодицы станут более упругими, а ноги стройными, при этом улучшится обмен веществ и тонус организма в целом. Основой данной программы служит специально разработанная схема правильного выполнения приседаний на каждый день. А чтобы усложнить задачу и задействовать как можно больше групп мышц, можно приседания для похудения делать вместе со штангой или гантелями. По завершении данного курса выйдет, что за 30 дней было сделано 250 приседов.

Сама программа подразумевает, что в первый день нужно делать уже 50 приседаний, потом постепенно увеличивая их число. Также во время программы предусмотрены дни для отдыха. Еще перед тем, как приступать непосредственно к тренировке для ягодиц, программа на месяц которой расписана, рекомендуется предварительно подготовить тело: начать с меньшего числа приседаний и каждый раз уделять время разминке. Такой подход позволит разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. К тому же 30-дневная программа не обязывает делать весь положенный объем приседаний за раз, можно разбить количество на несколько подходов с периодичностью в 1-2 минуты.

Можно распечатать и вешать в месте, где проходит тренировка, график приседаний в виде таблицы 2. Там же можно отмечать и пройденные дни, что будет мотивацией не останавливаться на достигнутом.

Не стоит удивляться, есть после первой тренировки возникнут болевые и дискомфортные ощущения в мышцах. Это пройдет в скором времени, когда мышцы привыкнут к подобным нагрузкам. Облегчить боль поможет горячая ванна, но программа тренировок не должна откладываться.

200 приседаний за 6 недель

200 приседаний могут показаться невозможным числом для выполнения обычным человеком. Но такая программа приседаний позволит в итоге приседать 200 раз подряд, потребуется только детальный план, дисциплина и хотя бы 20 минут в день.

Укрепление тела и оздоровление всего организма — это главная задача, которую перед собой ставит программа тренировок на 6 недель. Причем добиться реального успеха можно лишь с тем условием, если перед собой всегда будут поставлены возрастающие цели.

Перед началом тренировок следует определить собственный уровень подготовки, поскольку неправильный выбор может снизить эффективность занятий.

Приседания для похудения следует выполнять 3 раза в неделю, между тренировками нужно выделять день для отдыха. Итак, сама программа расписана на недели и следующее количество приседаний:

  1. Неделя 1. В первый день делаем 18 приседаний, во второй — 23, в третий — 28. Причем нужно делать подходы, при которых новичкам достаточно до 10, людям среднего уровня подготовки — 15, а выше среднего — более 20 подходов.
  2. Неделя 2. В первый, второй и третий день нужно делать 32, 34, 43 приседания соответственно.
  3. Неделя 3. Приседания для похудения на данном этапе должны составлять 62, 67 и 77 раз на каждый день.
  4. Неделя 4. Делаем по 85, 97 и 109 приседаний.
  5. Неделя 5. На данном этапе нужно по дням делать 119, 135 и 157 раз.
  6. Неделя 6. Последняя недельная программа содержит максимальное количество приседаний на три дня — 175, 190 и 200 раз.

Между подходами можно передохнуть 1 минуту.

Подведение итогов

Итак, все представленные выше программы не требуют больших ежедневных затрат времени и средств. Главное — правильно выбранная система тренировок, и результат не заставит себя ждать долго. Пусть вас не пугает и то, что основной цикл тренировок расписан на длительный срок, зато результат, полученный после пройденной программы, останется надолго.

Все приседания для похудения и подтянутости тела очень схожи. Но если детально ознакомиться со всеми комплексами, можно отметить, что каждый такой комплекс тренировок предполагает определенное общее количество упражнений, соответственно, и времени на выполнение требуется разное. Также можно заметить, что и начало у всех разное: одна программа позволяет начинать с небольшого количества приседаний, другая требует сложного объема для новичков. Именно по таким отличиям и можно подобрать наиболее подходящий комплекс тренировок.

Вне зависимости от выбранной программы правила приседаний нельзя игнорировать, иначе эффект замедлится, не говоря уже о риске получения травм. А если будут силы на увеличение нагрузки, то можно выполнить ту же программу, но уже с отягощением, например с гантелями.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Чем полезны приседания

В последнее время было придумано множество физических упражнений, которые помогают держать себя в хорошей форме. Но сегодня мы расскажем вам об одном единственном, известном каждому из детства упражнении – приседания.

Из этой статьи вы сможете узнать о пользе приседаний, о противопоказаниях и о том, как правильно нужно это делать, чтобы добиться отличных результатов.

Польза приседаний

  • Работают мышцы. Когда вы приседаете, задействуется большая часть мышц в нижней части тела. Также немного напрягаются мышцы брюшного пресса и спины.
  • Улучшается кровообращение. Если регулярно приседать, то стимулируется работа кровеносных сосудов в области таза. В результате этого, улучшается обмен веществ, что положительно влияет на общее состояние человека. Также это приносит пользу женскому здоровью, а кожа становится более подтянутой.
  • Корректируется фигура. В принципе, это главное, ради чего девушки начинают приседать и правильно делают. Тело становится более подтянутым, выравнивается осанка, исчезает жир на боках, ногах и животе. А еще это очень эффективное средство для борьбы с целлюлитом.
  • Улучшается общее физическое состояние. Благодаря приседаниям укрепляются мышцы ног и сухожилия, а значит человек становится более выносливым, что важно для иммунной системы.
  • Теряете лишние калории, а значит худеете. Особенно, если приседаете интенсивно или с дополнительным весом.

Противопоказания

Даже что-то самое полезное подходит далеко не всем. Этот же принцип применим и к приседаниям.

Итак, если у вас травмированные суставы и кости ног или есть другие заболевания костей, гипертония, варикозное расширение вен, сколиоз или грыжи, то лучше отказаться от приседаний, чтобы не усугубить ситуацию. В случае заболеваний сердечно-сосудистой системы, важно проконсультироваться со своим лечащим врачом, и он установит вам вашу норму, которая не навредит.

Приседаем правильно

Очень важно приседать правильно. Иначе не будет абсолютно никакого эффекта. Мало того, вы можете даже повредить себе спину, суставы или сухожилья.

  • Спина должна быть ровной. Чтобы можно было провести прямую линию от затылка до копчика. Следите за тем, чтобы не раскачиваться из стороны в сторону. Каждое упражнение выполняйте аккуратно и не спеша.
  • Мышцы живота нужно немного напрячь, чтобы зафиксировать позвоночник. Особенно это важно, если вы собрались приседать с дополнительным весом.
  • Разомнитесь и разогрейтесь перед упражнениями. Если у вас там целый комплекс, то приседайте где-то в середине процесса.

  • Ноги ставим на ширину плеч. Старайтесь, чтобы колени не выступали вперед дальше носков.
  • Ступни от пола не отрываем, чтобы основная нагрузка пришлась на середину стопы.
  • Обычные приседания можно делать до отказа, а вот с отягощением не более 35 приседаний, разделив их на несколько подходов.
  • Если вдруг во время приседаний вы почувствуете боль в ногах, суставах или спине, лучше прекратить и обратиться к врачу.

Ну вот, казалось бы такое незамысловатое упражнение, а столько аспектов необходимо учитывать. Но поверьте, это того стоит. Делайте все правильно и результат не заставит себя ждать.