Cardio strike что это такое?

Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках

Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.

Что такое кардиотренировка

Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.

В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

  • увеличивается частота сердечных сокращений;
  • усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
  • улучшается вентиляция легких;
  • кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

  • занятия бегом и ходьбой. Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
  • занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
  • занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

  • упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
  • кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:

Аэробные и кардио-тренировки

За всю историю существования Броско, а это уже более 9 лет и более 20 000 клиентов, нам ни разу не удалось встретить женщину, на 100% довольную своим внешним видом! Вот она тяга к прекрасному и идеальному! На самом деле речь не идет о соответствии каким-то модным трендам или шаблонам, речь о комфортном внутреннем ощущении, здоровье и энергии! А это универсально необходимо каждой из нас. Поэтому мы в наших фитнес клубах предусмотрели комплексный подход к вашему внешнему виду и настроению! Начнем с аэробных и кардио тренировок, их мы обязательно вписываем в тренировочный режим каждого клиента вне зависимости от цели, но всегда по результатам диагностики и с адаптацией уровня нагрузки !

Основу этих тренировок составляет аэробная нагрузка, необходимая каждому человеку. Занятия проходят с повышенным использованием кислорода и увеличивают способность организма тратить жиры в качестве источника энергии.

Кардио и аэробные тренировки помогают эффективно сжигать калории, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, повышают работоспособность и выносливость.

Кардио-тренировка с использованием степ-платформы. Включает обучение базовым шагам и использует комбинации движений на развитие координации.

Занятие идеально подойдет для любителей интенсивных уроков на степ-платформе со сложной хореографией. Рекомендуется для клиентов с хорошим уровнем подготовки.

Step Dance

Класс, основанный на сочетании элементов танцевальных направлений и использовании степ-платформы. Проходит в динамичном темпе и позволяет эффективно сжигать калории.

Basic Step

Кардио-тренировка с использованием степ-платформы, предназначенная для клиентов с начальным уровнем подготовки.

Step Advance

Тренировка на степ-платформе с использованием сложной хореографии. Занятие предназначено для среднего и высокого уровня подготовки.

Кардиострайк

Аэробика с элементами кикбоксинга. На занятии Вы осваиваете технику выполнения ударов руками и ногами, развиваете выносливость, силу и скорость. Результат – подтянутая фигура и здоровое сердце. Класс является одним из самых интенсивных аэробных направлений и подойдет клиентам со средним и высоким уровнем подготовки.

Cycle

Cycle — групповая тренировка на стационарных велосипедах, которая имитирует гонки различной интенсивности. Программа стала популярной в фитнес клубах благодаря своей невероятной эффективности. Если вы хотите привести себя в отличную форму в короткие сроки, то аэробная велотренировка — это то, что вам нужно.

Cycle представляет собой занятие на специально разработанном облегченном тренажере. Он совсем не похож на традиционный велотренажер, который мы привыкли видеть в спортзале. Cycle-аэробику называют еще спиннингом или сайклингом. Популярность Cycle сложно переоценить: в фитнес-клубах эти тренировки очень востребованы как у женщин, так и мужчин. И не зря, действенность программы доказана миллионами ее поклонников.

Читайте также  Можно ли качать ноги каждый день?

Cycle-аэробика, наверное, самая энергичная групповая тренировка из ныне существующих. Под зажигательную музыку и активные подбадривания тренера вы мчитесь по имитированной пересеченной местности, то снижая, то увеличивая темп. Изменять нагрузку на сайкле можно с помощью:

  • скорости вращения педалей;
  • уровня сопротивления;
  • вашего положения корпуса.

Тем самым, тренировка делится на интервалы, в течение которых ваш пульс будет как взлетать до максимальных значений, так и падать вниз. Cycle — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который является самым оптимальным способом для избавления от лишнего веса.

Тренировка проходит в двух положениях: сидячем и стоячем. Они попеременно чередуются между собой. В стоячем положении задействуется большее количество мышц. На сайкле вы имитируете поездку на гоночном велосипеде, поэтому ваша спина будет наклонена к тренажеру. Во время занятий вы будете чувствоваться напряжение не только в ногах, но и во всем теле (пресс, плечи, руки). Однако не стоит беспокоиться, ваши бедра не станут перекачанными из-за нагрузок, зато от жира и целлюлита вы гарантированно избавитесь.

  1. Cycle — одна из самых интенсивных аэробных программ, только за одну тренировку вы сжигаете 500-600 калорий.
  2. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, увеличивая сопротивляемость и скорость езды.
  3. Спиннинг является интервальной тренировкой, а это самый эффективный способ сжечь лишний жир.
  4. Вы тренируете сердечно-сосудистую систему и развиваете вашу выносливость.
  5. Cycle не даст вам возможности сачковать и уклоняться от нагрузок. Готовьтесь выложиться на полную катушку.
  6. Cycle-аэробика эффективнее, чем занятия на беговой дорожке, эллипсе или традиционном велотренажере.

Skipping

Энергичная тренировка со скакалкой, которая позволяет сжигать большое количество калорий и тренировать сердечно-сосудистую систему. Занятие проходит весело и динамично и обязательно понравится всем, кто обожает прыгать со скакалкой.

Free2Step

Динамичная программа аэробного формата с использованием степ-платформы. Занятие позволяет сжигать калории, улучшить растяжку отдельных групп мышц и развить хорошую координацию движений.

Step middle

Аэробная степ-тренировка средней интенсивности и сложности с хореографией, которая улучшает координацию движений, укрепляет мышцы, способствует сжиганию калорий.

Step light

Тренировка с использованием step-платформы, включающая в себя разучивание базовых шагов и соединение их в доступные комбинации. Данный класс рекомендуется для начального уровня подготовки.

Табата

Интервальные тренировки наиболее эффективны как для сжигания жира, так и для придания рельефа вашему телу. Все зависит от типа упражнений. Можно как подтянуть мышцы, так и накачать их.

Tабата — press

Интервальные тренировки наиболее эффективны как для сжигания жира, так и для придания рельефа вашему телу. Все зависит от типа упражнений. Можно как подтянуть мышцы, так и накачать их.

Cardio Strike

Подтянутая фигура, крепкое сердце – именно такого результата можно ждать от тренировок Cardio Strike. Это аэробика с элементами кикбоксинга, на занятиях осваивают технику ударов руками и ногами, развивают выносливость, силу и скорость.

В тренировке важна не столько техника ударов, сколько важно движение и дыхание, как и в любой другой тренировке. Упражнения выполняются на выдохе. Задача такой нагрузки в том, чтобы ускорить сердечный ритм, насытить весь организм кислородом, укрепить сердечно-сосудистую систему. Постоянные тренировки позволяют нормализовать давление, уменьшить количество холестерина и активно сжигать жировые отложения, улучшить сон и поднять настроение

Step (Cardio)

Step (Cardio)- это класс кардио тренинга с использованием специальных степ платформ, направленный на тренировку сердечно–сосудистой, дыхательной систем и ускорение скорости метаболизма, что крайне важно в процессе снижения веса. Преимущества данной тренировки в том, что упражнения просты –их могут выполнять люди любого возраста.Занятия step-аэробикой позволяют гармонично развить тело, улучшить осанку, сделать движения более точными и красивыми.

Step-аэробика обладает оздоровительными функциями. Она благоприятно влияет на весь организм, укрепляя мышцы, сердце, нервную систему. Упражнения нормализуют давление и работу вестибулярного аппарата.Добавление в данный класс силовых упражнений позволяет увеличить интенсивность тренинга и жиросжигания

Cardio

Cardio- это класс кардио тренинга, направленный на тренировку сердечно–сосудистой, дыхательной систем и ускорение скорости метаболизма, что крайне важно в процессе снижения веса.

Step aerobika

кардио тренировка на степ платформе

Step aerobika

кардио тренировка на степ платформе

Леди-дэнс

Леди-дэнс — это танцевальное направление, объединяющее в себе несколько стилей, включающее элементы вакинга, джаза, модерна и стрип-пластики. По сути это направление на раскрытие женской сексуальности, помогает подчеркнуть изящество и красоту тела. Не обязательно быть опытным танцором, занятия Lady`s Dance подходят и тем, кто не имеет танцевальных навыков. Это танцевальное направление позволяет вашему телу более гармонично развиваться, делает его гибким, а осанку — красивой. Такие занятия обеспечивают оптимальную нагрузку, оказывают укрепляющее действие на сердечно-сосудистую систему, подкачивают мышцы рук, нок, бедер и корпуса. Эта техника также избавляет от лишнего веса без интенсивных тренировок. В основе направления Ледис используются движения, позволяющие подчеркнуть красоту и достоинства женской фигуры, при этом скрыв ее недостатки. Первые ощутимые результаты видны всего через месяц занятий, вы приобретете подтянутую форму, значительно повысится самооценка, вас будет сопровождать чувство бодрости и отличное настроение.

Кардио тренировка, физиология, ошибки, пульсовые коридоры

В данной статье мы будем говорить о кардио тренировках. Тут Вы найдете информацию о классических заблуждениях и ошибках связанных с кардио, а так же узнаете, что происходит в организме во время кардио тренировки и в процессе жиросжигания.

Кардио тренировки преследуют две основные цели: развитие сердечной мышцы и жиросжигание. Эти две цели при правильном подходе реализуется параллельно, но нужно заметить, что в большинстве случаев к какрдиотренировкам прибегают именно для жиросжигания. У большинства людей в голове присутствуют следующие мысли: «Если есть жир в организме, значит нужны кардио тренировки». А кардиотренировки почему-то обязательно бег. Следовательно, если нужны кардиотренировки, то обязательно нужно бегать. Данный стереотип очень распространен.

На самом деле бегать с целью сжигания жира абсолютно бессмысленно, так как процесс жиросжигания запускается в момент нагрузок средней и низкой интенсивности, а для большинства людей это ходьба, но не в коем случае бег, который для неподготовленных людей является не высокоинтенсивной, а сверхинтенсивной нагрузкой. Конечно, мы можем подобным типом тренировки создать отрицательный баланс калорий, пусть даже не за счет жира, а за счет расхода запасов гликогена и у человека с нормальным метаболизмом и правильным подходом к питанию это должно привести к уменьшению жировых запасы. Но ключевым моментом здесь является то, что метаболизм должен быть не замедленным как у большинства людей, а хотя бы нормальным, а лучше всего ускоренным. Хотя встретить человека с ускоренным метаболизмом, которому нужно похудеть удается крайнее редко. Чаще всего к кардиотренировкам для сброса лишнего веса прибегают как раз люди с замедленным метаболизмом по тем или иным причинам.

Бывают случаи, что люди проводят по часу в день занимаясь кардио семь дней в неделю, а их вес стоит на месте. В таких случаях чаще всего режим проведения кардио не является оптимальным, и даже в ряде случаев это больше похоже на самоубийство, учитывая интенсивность тренировок, которые они проводят.

Рассмотрим ситуацию, когда человек, ведя обычных образ жизни, вдруг понимает, что пора что-то делать со своей фигурой. Приходит в зал, встает на беговую дорожку и начинает натурально «пахать», задавая такую интенсивность, чтобы обязательно было тяжело. Ему кажется, что если тяжело то это непременно поможет в кратчайшие сроки привести свою фигуру в порядок, убивая каждую секунду по пол килограмма жира. Пот ручьем, задыхается, лицо красное. Именно в такие моменты складывается ощущение, что тренировка проходит хорошо и все идет отлично. Но он не понимает, что в данное время, сердце работает буквально на износ, оно просто не готово, чтобы работать в режиме перенапряжения долго. У неподготовленного человека пульс сразу повышается и доходит до свих максимальных значений, что губительно для сердца и ведет к гипертрофии д типа, когда стенки сердца становятся толще. Если Вы ощутили симптомы стенокардии, такие как: давящая боль, или жжение в груди, отдающее в левое плече, лопатку, ключицу или левую руку — это значит, что нужно немедленно прекратить нагрузку.

Читайте также  Подходы в спорте что это?

Без поставленной техники бега идет повышенная нагрузка на колени и поясницу, ведь в конечном итоге бег это последовательность прыжков — есть толчок, есть полет, есть фаза приземления. В момент бега этих движений совершается достаточно большое количество, если предположить, что за час Вы пробегаете 10 км и каждый шаг, по сути прыжок и равен 1 метру, то 10 км это 10 тысяч прыжков и далеко не у каждого суставы способны выдержать такую нагрузку, даже если бегать на стадионе с спец покрытием или в специальных амортизирующих кроссовках для бега.

Теперь рассмотрим другой пример, девушка сидит на вело тренажере и крутит педали, параллельно читая что-либо или копается в телефоне, абсолютно не напрягается. В отличие от первого варианта данный вариант более приемлем. С одной стороны он не достаточно эффективен, с другой стороны хотя бы не травмоопасен. Конечно, если бы интенсивность была оптимальной, за час подобного кардио можно было бы сжечь 600 килокалорий, а в данном случае только 300.

Прежде чем рассказать как выполнять тренировку правильно, немного расскажем, что происходит в нашем организме во время кардио, не прибегая к сложным описаниям процессов происходящих в летках и тому подобной сложной информации. При желании ее можно изучить отдельно.

Для выполнения какой либо работы организм может использовать, назовем это условно, два типа энергии — быструю и медленную. Под быстрой будем понимать АТФ, креатин фосфат и гликоген, то есть анаэробный гликолиз и аэробный гликолиз, а под медленной будем понимать окисление жиров или аэробный липолиз. Когда мы начинаем выполнять какую-либо работу, мы обеспечиваем данный процесс энергией за счет запаса АТФ, которого хватает на несколько секунд работы, далее начинает расходоваться кретин фосфат, которого хватает еще секунд на 10, потом включается механизм анаэробного гликолиза, то есть идет работа на гликогене (углеводы), но без участия кислорода. Если же человек хорошо тренирован и его окислительные возможности позволяют то можно окислять глюкозу до углекислого газа и воды. По сути это быстрая энергия, но ее на долго не хватает. Этот процесс называется аэробным гликолизом. Например, марафонцы бегут как раз за счет него, и данный процесс происходит только у высокотреннированных спортсменов поэтому в рамках данной статьи не будем его рассматривать.

То есть у большинства обычных людей расход энергии идет в следующим порядке:
— запускается расход АТФ в клетке;
— расходуются запасы креатин фосфата;
— запускается анаэробный гликолиз;
— запускается аэробный липолиз, то есть мы переходим на работу на жирах.

Рассматривать мы будем аэробный липолиз, который у большинства людей запускается почти сразу после анаэробного гликолиза.

Организм всегда пытается работать в оптимальном режиме, чтобы тратить меньше, а получать больше и с этой точки зрения работа на жирах более выгодная, более рациональная в плане энергозатрат, но как я уже говорилось раньше этот источник медленный в силу того, что химический цикл расщепления жиров достаточно длинный, он не всегда не успевает отрабатывать. То есть обязательные условия аэробного липолиза — это работа низкой и средней интенсивности. И что еще не маловажно понимать — для окисления жиров необходим кислород.

Ключевым моментом при жиросжигании являются митохондрии — это органеллы в клетке, еще их называют энергетические станции клетки, в которых происходит окисления жиров. Основная их функция это окисления органических соединений и использование высвобождающейся при их распаде энергии в синтезе молекул АТФ. Количество этих митохондрий и определяется нашу способность сжигать жиры. При постоянной работе в определенном режиме организм адаптируется и их количество растет, тем самым мы обретаем возможность уже большую часть этой работы проводить за счет окисления жиров. Если мы не тренируемся постоянно то их количество падает. Рассмотрим пример, когда человек долго не занимался спортом, пришел в спортзал и походил на беговой дорожке около часа, на следующий день у него будут болеть ноги. Через неделю при таких постоянных тренировках эта нагрузка для его уже не будет в новинку, ноги перестанут болеть и он сможет увеличить нагрузку и так далее. Это происходит потому что организм адаптируются, мышцы привыкают к определенной нагрузке и уже не травмируются в результате нагрузок. Если выполнять такую низкую по интенсивности нагрузку постоянно, то процессы энергопотребления будут оптимизироваться, количество митохондрий будет увеличиваться, он сможет окислять больше жиров. Через некоторое время степень адаптации механизмов энергообеспечения дойдет до такого уровня, что почти всю данную работу можно проводить не за счет запасов гликогена, а за счет запаса жиров, при условии, что не будет меняется интенсивность и тип выполняемой работы.

Теперь перейдем к самому важному — вопросу по поводу подбора интенсивности выполняемых тренировок.

В данном случае все достаточно просто — все определяется количеством сердечных сокращений. Есть специальные формулы для определения пульсовых коридоров или пульсовых зон, но мы рассмотрим обычную, которая верна пусть не для всех, но для большинства людей точно.
Вводится понятие максимальный частоты сердечных сокращений — то есть это то значение, после которого человек начинает травмировать свое сердце, зачастую даже необратимо. К данным значениям пульса лучше не приближаться и не в коме случае не превышать их.

Он вычисляется по простой формуле 220 — возраст.

Например, у 33 летнего человека максимальная частоты сердечных сокращений равна 187 ударов в минуту. Далее от данного показателя высчитываются пульсовые зоны для тренировок разного типа. Для определения нужной Вам зоны (коридора) необходимо вычислить процент от Вашего значения максимального пульса. Например, для тренировки в так называемой фитнес зоне, в которой, как считается, происходит максимальное сжигание жира — коридор пульса составляет 60-70% от максимального количества сердечных сокращений.
Значит 187*0.6 и 187*0.7 соответственно. Лучше держаться середины этих значений.

Ниже приведена таблица типов тренировок, Вы можете подобрать оптимальный пульс для нужного Вам результата. Надеюсь данная информация будет полезна.
Удачи, и успехов в покорении спортивных вершин 🙂 , Ваш Y-Sport.

Не меньше 20 минут и не натощак. Как правильно делать кардиотренировки

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Читайте также  Репарация тканей стимулятор что это?

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой. Так врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2-3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди, которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели. Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивном кардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом

Кардиотренировки — что это такое?

Все, кто решил начать борьбу с лишним весом, дряблыми мышцами и одышкой, наверняка слышали волшебный термин кардио тренировка. Этот вид нагрузки считается не только самым эффективным методом сжигания жира, но и реальной возможностью укрепить здоровье, изменить свое тело и даже жизнь. Разумеется, в лучшую сторону.

Мы расскажем, что значит тренировка кардио, какие бывают кардиотренажеры и упражнения, как, когда и сколько заниматься, чтобы привести свое тело в норму.

Кардиотренировка: что прячется за этим понятием

К тренировкам кардио относятся любые физические упражнения, при которых частота сердечных сокращений (пульс) превышает 110 ударов в минуту. Сердце при участии дыхательной системы в два раза сильнее перекачивает кровь, естественно, затрачивая на это в два раза больше энергии.

Для ее восполнения первые 20 минут интенсивных кардио тренировок организм использует печеночный гликоген, а затем переходит на интересующий нас «вид топлива» — подкожный жир. Начните заниматься в системе и распрощаетесь с лишними килограммами.

Однако регулярные кардионагрузки приносят гораздо больше пользы, чем банальное сжигание жира.

Чем полезны кардиотренировки

Многие, озаренные внезапной идеей похудеть, тут же бросались на пол покачать пресс или поотжиматься, но быстро возвращались на диван с легким головокружением. Это результат сужения сосудов, а кардиотренировки помогают восстановить их эластичность и не только.

Основная польза кардионагрузок:

  • укрепление сердечной мышцы;
  • нормализация артериального давления;
  • повышение выносливости организма;
  • усиление иммунной защиты;
  • снижение веса;
  • профилактика заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Начать кардио тренировки можно в 20, 30, 50, 60 лет, но быть при этом здоровым человеком, то есть без хронических заболеваний, особенно сердца и сосудов. При вегетососудистой дистонии и других симптоматических патологиях заниматься нужно под наблюдением личного тренера, который подберет оптимальные упражнения для кардиотренировки.

Виды тренировок кардио

Кардио тренировки были и остаются самым распространенным и доступным типом спортивных нагрузок, ведь заниматься можно дома, на улице, в бассейне или фитнес-центре.

Среди видов кардиотренировок выделяют следующие:

  • бег;
  • ходьба;
  • езда на велосипеде;
  • плавание;
  • танцы, аэробика;
  • прыжки со скакалкой;
  • тренировки на кардиотренажерах: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид (орбитрек), айрбайк, гребля и других;
  • интервальное кардио с чередованием уровней сложности.

Однако в спорт зале или в фитнес-центре нельзя сразу кидаться на беговую дорожку и пытаться пробежать 3 км без передышки. Польза для здоровья и фигуры будет только при соблюдении баланса интенсивности и уровня сложности тренировок.

Кардио для похудения: простые правила

Бегать на пределе возможностей вы со временем научитесь, когда выносливость возьмет верх над утомляемостью. А начинать надо с малого и подойти к занятиям с умом.

Как должны проходить любые кардио тренировки, направленные на сжигание жира:

  • начинать не раньше, чем через полтора — два после еды, со временем перейти на утреннее кардио натощак;
  • заниматься можно вечером, за 2 часа до сна;
  • обязательная разминка 7-10 минут, она же кардио зарядка;
  • продолжительность тренировки не менее 40 минут и не более 60 минут;
  • при кардио тренировках упражнения должны чередоваться с отдыхом;
  • идеальный график для сжигания жира: 5 раз в неделю по 45 минут;
  • не менее двух выходных для восстановления организма обязательны;
  • постоянный контроль пульса: ЧСС не должна быть ниже 110-120 и не выше 150 ударов в минуту (пульсовой коридор подбирается индивидуально).

Лучшей кардиотренировкой для начинающих становятся тренажеры, потому что нагрузка в них выставляется автоматически. Вам лишь нужно ввести свои параметры, включая пол, возраст, вес, а автоматика будет контролировать ваши действия.

Кардиотренажеры для начинающих

Профессиональные линейки кардиотренажеров хороши тем, что обладают широким программным и мультимедийным потенциалом. Заниматься можно в группе или индивидуально. Чем больше фитнес-клуб и количество тренажеров, тем больше программ кардио тренировок можно реализовать.

У нас кардиотренажеров много и очередей на них не бывает. Самые подходящие для начинающих виды:

  • беговая дорожка для бега и быстрой ходьбы, с функцией наклона для увеличения нагрузки при подъеме в гору;
  • велотренажер идеален для сжигания жира, укрепления мышц;
  • эллипсоид, он же орбитрек снижает ударную нагрузку на суставы, что важно при избыточной массе тела, отлично подходит для худеющих людей.

Чтобы тренировки имели смысл и давали ощутимый результат, заниматься нужно в системе, обязательно чередовать кардио и силовые нагрузки. Можно купить фитнес карту и начать заниматься с персональным тренером, со временем разрабатывать собственные программы, выступать и побеждать на конкурсах, не болеть и долгие годы выглядеть гораздо моложе своих лет.