25 секунд присед как делать?

Последние комментарии

Поиск

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как приседают в бодибилдинге и пауэрлифтинге: отличия

Чтобы получить максимальный результат от приседаний, надо определиться с главной целью ваших тренировок. В течение первого года-двух вы просто занимаетесь по стандартной программе, приседая, например, по понедельникам, и радуетесь жизни. Но постепенно начинаете замечать, что все так же рвете ягодичные в приседе, а прогресса уже нет. Значит, пора решить, что для вас более важно: стать сильнее или стать больше.

Безусловно, сила и масса связаны друг с другом (уж хотя бы в случае приседания), но я имею в виду, что приседать можно по-разному, выбрав одну из двух целей. Будем честны: для бодибилдера не имеет значения вес на грифе, главное – хорошо развитые мышцы ног. Пауэрлифтера же оценивают все-таки по взятому весу, а не по выдающимся объемам бедер. Так какая разница между билдерским приседом и лифтерским? Рассмотрим 10 ключевых различий.

1. Число повторов

Для гипертрофии хорошо работает среднее число повторений 8-12. Однако и многоповторные подходы (25-50) тоже помогают набрать мышцам объема. И вот почему:

  • Различное соотношение типов мышечных волокон в ногах. Поскольку у людей бывает различное соотношение быстросокращающихся и медленносокращающихся волокон, то тем, у кого ноги не растут от среднего диапазона повторов, могут прибавить массы более продолжительные по времени и количеству повторов подходы. А вообще бодибилдеры делают все вариации – 5 -10 – 25 – 50 повторов, чтобы стимулировать все волокна по максимуму: кто-то на одной тренировке, кто-то чередует диапазоны в месячных циклах. (Поэтому даже подходы с большим числом повторений (25-50) могут прибавить массы, если вы не контролируете калории – привет от Зожника девушкам, практикующим многоповторку)
  • При высоком числе повторений в ноги закачивается больше крови – памп никогда не повредит.
  • Вдобавок и гормона роста вырабатывается больше – он помогает и с набором мышц, и с расходом жира.

Если же вы посмотрите на программы пауэрлифтеров, штангистов и других силовых спортсменов, то там обычно прописано от 1 до 5 повторений в подходе. Пять повторов – классический канон для развития силы и прибавки полезных мышц. Когда вам нужен рекорд без увеличения размеров (вы не хотите переходить в следующую категорию), оставайтесь в диапазоне 1-3 повтора.

2. Рабочий вес

Бодибилдерам, честно говоря, все равно, какой вес, если ноги растут. Конечно, всем хочется поднимать побольше, но для гипертрофии мышечной группы вам нужно направлять в нее нагрузку. Поэтому вес вы берете такой, чтобы делать все запланированные повторения с правильной техникой. Большее значение имеет, как вы поднимаете, а не сколько. Медленное выполнение с темпом 3-1-X-1 (пока непонятно, но смотрите следующий пункт) стимулирует рост мышц даже без полутонны на грифе.

В пауэрлифтинге все ровно наоборот. Вы не думаете об изоляции мышцы для гипертрофии. Вам нужно опуститься на приемлемую глубину и встать обратно – с максимальным весом.

3. Темп выполнения

Другим фактором, влияющим на результаты, является скорость движения. Например, вы видите такое указание: 4-1-X-1. Первая цифра говорит об эксцентрической, или негативной, фазе (опускание снаряда), то есть движение вниз длится 4 секунды. Вторая цифра – пауза в нижней точке. Следующий символ описывает концентрическую фазу (подъем), «X» используется для обозначения максимальной возможной скорости. И последняя цифра – пауза в верхней точке. Если вы хотите больше мышц, то в эту секунду дополнительно сокращайте их, если ваша цель – сила, то просто переведите дух. Несколько дополнительных комментариев по каждой фазе.

Эксцентрическая фаза
Она очень важна для бодибилдеров, т.к. значительно стимулирует рост мышц. Однако, для силовиков негативная фаза бывает слишком «негативна» – может приводить к увеличению посттренировочной боли. Это не проблема, если вы приседаете по билдерской программе раз в неделю. Но силовым спортсменам, которым надо отрабатывать присед 2-4 раза в неделю, постоянная болезненность явно не помогает.

Пауза в нижней точке
Она бывает полезна всем. Бодибилдеры используют ее для полного растяжения рабочих мышц и увеличения диапазона движения. Пауэрлифтеры задерживаются там, чтобы усилить движение из нижней точки, исключив отбив.

Концентрическая фаза
В пауэрлифтинге вам нужна только одна скорость – максимальная. Конечно, когда у вас на плечах пара центнеров, движение не будет выглядеть слишком стремительным, но вы должны стараться подниматься быстрее. Замедление концентрической или эксцентрическое фазы не так полезно в пауэрлифтинге, как в бодибилдинге.

Пауза в верхней точке
Как я уже сказал, бодибилдерам следует сокращать мышцы в верхней точке. Это помогает с гипертрофией и улучшает нервно-мышечную связь (связь “мозг-мышца”). Пауэрлифтерам лучше просто отдохнуть, сберегая силы для качественного выполнения следующего повтора.

4. Время под нагрузкой

Это период, в течение которого мышцы непосредственно работают. Продление концентрической или эксцентрической фазы его существенно увеличивает. Мышцы ног состоят из разных типов волокон, поэтому могут расти от коротких и продолжительных сетов. Даже адские подходы по 50 повторов помогают с ростом массы. Рассмотрим сет из 8 повторений с темпом 4-1-4-1:

  • 4 секунды опускания
  • 1 секунда в нижней точке
  • 4 секунды подъема
  • 1 секунда в верхней точке

Таким образом, один повтор длится около 10 секунд, а весь подход (т.е. время под нагрузкой) – 80 секунд, что отлично для гипертрофии.

В пауэрлифтинге, где важен только 1ПМ, подходы очень короткие, время под нагрузкой минимально. В большинстве силовых программ предусмотрены сеты из 5, 3 и 1 повтора. В акцентированных негативах (замедлении эксцентрической фазы) есть польза и для развития силы, но все равно большая часть тренировочных подходов выполняется быстро. Это необходимо, чтобы уменьшить посттренировочную боль и научиться ускоряться в подъеме. Чем быстрее вы перемещаете снаряд, тем вы сильнее.

5. Положение грифа

В приседании со штангой на спине гриф можно располагать выше или ниже. В самом низком положении он находится около лопаток, в высоком – на верхней части трапеций.

Обычно бодибилдеры приседают с высоким положением грифа, потому что так центр тяжести находится над бедрами.

Пауэлифтеры делают различные вариации приседа, но подавляющее большинство предпочитает низкое положение грифа для сокращения амплитуды и переноса нагрузки на весь тазовый пояс, а не только на квадрицепсы.

6. Наклон корпуса

Когда вы хотите проработать мышцы ног, то стараетесь наклоняться как можно меньше. Чем ближе корпус к вертикальному положению, тем больше нагрузки на ноги. Чем больше наклон, тем больше работает спина.

Вот почему приседания со штангой на груди так эффективно развивают квадрицепсы – корпус вертикален и ноги работают по полной. У лифтеров же я видел самые разные варианты и степени наклона, это зависит от конкретного человека. Главное – опустить таз на нужную глубину, а положение корпуса каждый выбирает наиболее удобное для себя.

7. Отдых между подходами

В бодибилдинге используются самые разные интервалы: от пяти минут при действительно тяжелых приседах до дроп-сетов почти без пауз. Все варианты полезны для изменения стимулирующей нагрузки, вызывающей новый рост. Чаще всего, правда, рекомендуются интервалы в 1-3 минуты (в зависимости от рабочего веса), но строгих ограничений нет.

Однако, в лифтерских приседах с субмаксимальными весами отдых критически важен. Вряд ли у вас получиться приседать с 3ПМ, отдыхая между подходами по 30 секунд. Даже двух минут не всегда хватает. На соревнованиях IPF минимальная пауза между попытками – 3 минуты. На тренировках, где вы тоже приседаете не с пустым грифом, можно отдыхать 3-10 минут между подходами. Варьировать время отдыха тоже полезно, но если вы чересчур его сократите, то только будете больше уставать, меньше поднимать и в итоге травмируетесь.

8. Диапазон движения

В деле накачки максимальная амплитуда вам полезна, так что лучше учитесь делать полные приседания. Слишком часто мы видим в залах людей, которые не опускаются даже до параллели, но чрезвычайно гордятся своими рекордами. Но небольшое сгибание ног – это не присед.

Насколько же глубоко надо садиться? Так глубоко, как вы можете, не испытывая болевые ощущения или дискомфорт. Чтобы добавить нагрузку на определенные области, вы можете добавить другие упражнения для ног (выпады, гакк-приседы, разгибания ног и т.д.), но лучше строить свою бодибилдерскую программу на фундаменте полного приседания.

А в пауэрлифтинге вам нужно опуститься лишь до такой глубины, которую засчитают судьи. Иногда при этом бедро почти параллельно полу, иногда явно ниже. Если вы на тренировках садились только до параллели, а судья хочет увидеть более глубокое приседание, то вы, конечно, можете опуститься ниже, но потом вряд ли удастся встать.

Разумеется, в силовых тренировках бывают нужны приседания на разную глубину для специализированной работы над участками, которые вам трудно преодолевать. Если вы слабы в нижней точке, то делаете, например, присед с паузой в нижней точке. Если вы затрудняетесь в середине движения, то можете попробовать более тяжелые частичные приседания, чтобы стать сильнее на этом участке.

9. Стойка

В билдерском приседе стойка обычно на ширине плеч или немного шире, стопы параллельно или чуть развернуты носками наружу. Цель в развитии квадрицепсов, а не в максимальном рабочем весе.

В лифтерском же чаще более широкая стойка (стопы также немного развернуты носками наружу). Это позволяет задействовать больше мышц тазового пояса и подниматься с большим весом. Но, хотя вы можете увидеть много пауэрлифтеров с низким положением грифа и широкой стойкой, это не правило для всех. Ваша стойка должна определяться вашим телосложением и подвижностью тазобедренных суставов. Некоторые спортсмены ставили рекорды в приседе и в узкой стойке.

10. Сокращение мышц

Сознательное сокращение мышц может помочь или помешать вам, в зависимости от вашей цели. Если вы тренируетесь для массы, это очень хорошая идея. В верхней точке каждого повтора напрягайте мышцы изо всех сил. Это и добавит объем квадрицепсам, и научит управлять ими, чтобы вы лучше демонстрировали свою мускулатуру на конкурсе.

Однако, если вы хотите одолеть в приседе наибольший вес, забудьте об этом приеме. Вы, конечно, должны оставаться «собранным» между повторениями, но тратить энергию на дополнительное сокращение не надо. И мышцы, и нервная система уже достаточно напрягаются из-за большого рабочего веса, так что просто переведите дух и сделайте еще один качественный повтор.

Автор: Роб Кинг

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

30-ти дневный комплекс приседаний для похудения и укрепления мышц

Как вы думаете, сможете ли вы выполнить 250 приседаний с собственным весом тела? Сможете! Если будете придерживаться этого 30-дневного комплекса приседаний в домашних условиях.

Возвращаясь к тренировкам после долгого перерыва, или войдя в двери тренажерного зала в первый раз, всегда разумно начинать с коротких и достижимых задач. Поставьте себе цель на месяц и, достигнув ее, вы получите отличный мотивационный импульс продолжать дальше.

Читайте также  Аэробные физические нагрузки что это такое?

Приседания для похудения в домашних условиях

30-ти дневный комплекс приседаний — один из эффективных способов начать регулярные тренировки и убрать лишний вес. И тому есть несколько причин. Во-первых, для этого комплекса не требуется никакого дополнительного оборудования, приседания для похудения в домашних условиях будут так же эффективны, поскольку разницы между залом и вашей спальней не будет никакой. Во-вторых, присед — лучший вид базовых упражнений с собственным весом. Техника выполнения играет очень важную роль, но прелесть работы с собственным телом заключается в том, что практически невозможно получить травм, если вы не досконально овладели всеми нюансами этого движения.

Можно ли похудеть с помощью приседаний?

Многие эксперты советуют делать классические приседания для похудения, потому что во время данного упражнения работает вся нижняя часть тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы и задняя часть бедра, а также мышцы кора и поясницы. В результате вы получаете не только подтянутые ягодицы и ноги, но и плоский живот. Помимо этого, вы становитесь сильнее, снижаете риск получения травмы и получаете отличную базу для выполнения других программ тренировка.

Прежде чем переходить непосредственно к самой 30-ти дневной программе приседаний для сжигания жира, ознакомьтесь с особенностями техники.

Вы новичок в спорте и не знаете, как правильно делать приседания для того, чтобы похудеть? Следуйте этой небольшой инструкции:

  1. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине бедер, носки направленны вперед, подбородок поднят, мышцы пресса напряжены.
  2. Держите руки перед собой или по бокам, но ни в коем случае не кладите руки на ноги.
  3. Согните ноги в коленях и опуститесь до параллели с полом. Представьте, что вы садитесь на невидимый стул. Если можете, опуститесь ниже. До тех пор, пока вы не испытываете боли (и не теряете равновесия), все в порядке. Если вы не уверены, что приседаете достаточно низко, то поставьте позади себя коробку высотой чуть ниже колен. Каждый раз, когда вы касаетесь коробки ягодицами, засчитывается за выполненное повторение.
  4. Встаньте и повторите снова.

Когда вы разобрались с техникой, пришло время выяснить как похудеть с помощью приседаний.

30-тидневный комплекс приседаний

В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений. Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит. Это грамотно составленная программа, поэтому комплекс подходит и девушкам, и мужчинам. Для усиления эффекта жиросжигания и ускорения результатов можно использоваться дополнительной нагрузки, например, делать выпады, скручивания на пресс и так далее.

Таблица приседаний для похудения на месяц

День Количество повторений
День 1 50
День 2 55
День 3 60
День 4 Отдых
День 5 70
День 6 75
День 7 80
День 8 Отдых
День 9 100
День 10 105
День 11 110
День 12 Отдых
День 13 130
День 14 135
День 15 140
День 16 Отдых
День 17 150
День 18 155
День 19 160
День 20 Отдых
День 21 180
День 22 185
День 23 190
День 24 Отдых
День 25 220
День 26 225
День 27 230
День 28 Отдых
День 29 240
День 30 250

Завершив данный комплекс, старайтесь делать приседания как минимум два раза в неделю. Для перехода на следующий уровень, найдите стойку для приседаний и продолжайте чтение данной статьи.

Комплекс приседаний со штангой на плечах

  1. Взвесьтесь. Полученное число — ориентировочный вес, который вам необходимо будет поднять. Нагрузите штангу, желательно, чтобы штанга находилась на стойке на уровне плеч, и была оборудована упорами безопасности, чтобы, потерпев неудачу, вы не рухнули на пол вместе со всем весом.
  2. Снимите штангу со стойки, разместите ее на плечах, отступите на шаг от стойки.
  3. Сделайте столько приседаний, сколько сможете, «отдыхайте» в верхней точке упражнения, при необходимости, но не ставьте штангу обратно на стойку.
  4. Ограничивая себя, вы не сможете выполнить больше повторений, чем задумали.

Оставлять вес на плечах во время отдыха между повторениями не просто разрешено, это рекомендуется. Хорошее правило: сделайте один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того повторений, затем делайте больше вдохов, по мере необходимости, накапливая при этом повторения. Если вы достаточно сильны, то в конечном итоге сможете провести порядка пяти минут со штангой на плечах. Солидное количество повторений? 20. Феноменальное? 50.

Для того, чтобы добиться волшебных 50 повторений, вам необходимо регулярно тренироваться и выполнять высокоинтенсивные приседания. В первую неделю сделайте один подход на 20 повторений. Во вторую — 2. В третью — 3 На четвертой неделе соедините все вместе.

Для того, чтобы облегчить задачу, мы собрали для вас несколько советов.

Техника выполнения приседаний со штангой

Смотрите вниз

Многие тренеры советуют смотреть вверх, поскольку гриф штанги движется вверх, но это неверно. Сфокусируйтесь на точке на полу примерно в метре перед собой. Это поможет вам не перенапрягать позвоночник, снизив риск травмы.

Ноги прямо

Устойчивое положение позволит вам поднять больший вес большее количество раз. Поставьте ноги на ширине плеч, но если это необходимо, то можно чуть уже или шире. Поворачивая ступни слишком сильно внутрь или наружу, вы увеличиваете нагрузку на коленные суставы, что вредно для ног. Держите ноги прямо.

Выберите правильный угол

Сохраняйте спину прямой, а мышцы кора подтянутыми. Колени о время упражнения должны быть ровно над ступнями. Если колени выходят далеко вперед, то это пагубно сказывается на суставах. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже уровня коленей.

Сбавьте обороты

Двигайтесь назад ногами, а не спиной, подталкивая пятки к полу, чтобы генерировать энергетический импульс. Если вы чувствуете, что положение спины изменилось, заканчивайте подход.

Прислушивайтесь к себе

Главная часть тела, участвующая в этом комплексе, не ноги, а сердце. Дышите, продолжайте выполнять повторения. Не останавливайтесь до тех пор, пока не нарушается осанка.

Защищайте шею

Для того, чтобы шея, в месте, где располагается гриф штанги, не обросла мозолями, используйте полотенце. Также для удобства можно надевать перчатки.

Глубокий присед техника выполнения, польза и вред упражнения

Глубокие приседания – одна из сложных вариаций, которая дает мощную нагрузку на нижнюю часть тела, а также включает в работу огромный массив стабилизаторов. Это позволяет еще лучше прокачать ноги, в частности дать максимальную нагрузку ягодицам.

В отличие от классических, глубокий присед будет актуален для женщин. С его помощью можно качественно проработать ягодицы, что актуально для представительниц прекрасного пола.

Для мужчин глубокие приседания стоит выполнять в случаях, когда необходимо укрепить низ для увеличения силовых показателей в других упражнениях и наращивания мышечной массы.

Новичкам рекомендуется начинать с классических приседаний, а уже после их освоения переходить к данной вариации.

Глубокий присед для девушек лучше начинать с собственным весом. Так как упражнение достаточно сложно в техническом плане, то рекомендуется отработать его технику.

Это позволит снизить травматизм, а также повысить эффективность упражнения. Также, с собственным весом можно приседать дома, а в зале уже прибегать к отягощениям.

Глубоким приседанием называется вариация, при которой таз опускается максимально низко, до соприкосновения бедер с икрами. Конечно, можно не доходить до такого положения, но бедра должны быть расположены максимально близко к икрам.

Это увеличивает амплитуду движения рабочих мышц. Однако, чтобы удачно выполнить упражнение, необходима хорошая координация движений и гибкость в тазобедренном суставе. В противном случае присесть с весом сможет каждый, а вот встать – нет.

Какие мышцы работают при глубоких приседаниях?

Мышечный атлас схож с классическими приседаниями. Однако, как уже говорили выше, за счет увеличения амплитуды движения удается получить больше результат.

В частности, лучше прокачать ягодицы и квадрицепс. В работе участвуют следующие мышцы:

  • Квадрицепс;
  • Бицепс бедра;
  • Ягодичные;
  • Поясница и низ спины;
  • Широкая мышца бедра.

При работе с весом в работу включается достаточно много стабилизаторов, к ним относятся икроножные, брюшные, разгибатели спины и другие мышцы. Все они удерживают равновесие корпуса в процессе выполнения упражнения. Соответственно, на них приходится статическая нагрузка.

Техника выполнения глубоких приседаний для ягодиц

В принципе, техника схожа с классическими приседаниями. Однако, тут есть ряд своих нюансов. Стоит отметить, что упражнение по технике исполнения считается достаточно сложным. Поэтому не рекомендуется новичкам.

Оно идеально подойдет тем, у кого уже есть тренировочный стаж и опыт. Рассмотрим более детально, как правильно делать и все особенности упражнения.

Для начала нужно подготовить штангу. Лучше использовать силовую раму и делать упражнение там. С помощью ограничителей нет нужды в страхующем партнере. Выбрав нужную высоту, снарядив штангу желаемым весом, можно приступать к выполнению упражнения.

  1. Исходная позиция: возьмите штангу руками, согнув колени подсядьте под неё, разместите снаряд на задней дельте/трапеции, сведя лопатки и локти. Зафиксируйте штангу максимально крепко и сделайте шаг назад. Спина ровная, взгляд направлен вперед. Носки развернуты слегка в стороны для большей устойчивости. Ноги на ширине плеч. В стартовом положении должно быть максимально комфортно.
  2. Вдох: сохраняя прямое положение корпуса, начинаем медленно опускаться вниз за счет отведения таза назад и сгибания ног в коленях. Колени не сводятся внутрь, двигаясь исключительно в плоскости носков. Также важно не подкручивать ягодицы, когда будет достигнута параллель с полом. Это одна из сложностей глубоких приседаний. Опускаемся вниз до тех пор, пока бицепс бедра не коснется икроножных или не будет максимально близко с ними.
  3. Выдох: максимально напрягаем мышцы и мощным движением возвращаемся в исходную позицию, распрямляя колени. Очень важно при подъеме не завалиться назад и постоянно сохранять ровную спину и поясницу, чтобы не получить травму.

Одним из немаловажных моментов – прислушиваться к собственным ощущениям. Начинать стоит с небольших весов и постепенно их увеличивать. В отличие от классического приседа, вес на штанге может быть меньше привычного. Ведь не так просто встать из нижней позиции.

В первое время отработайте технику с собственным весом или же пустым грифом:

  • Для девушек это одно из лучших упражнений по комплексному развитию ног и ягодиц.
  • А для мужчин – отличное решение для мощного развития нижней части.

Так как упражнение относится к базовым, многосуставным и энергозатратным, лучше выполнять его в начале тренировки. Количество подходов и повторений каждый определяет самостоятельно, в зависимости от индивидуальных особенностей и целей. Лучше, если программу тренировок составит опытный и квалифицированный тренер.

Читайте также  Акселерометр в телефоне что это?

И еще раз повторяюсь, глубокие приседания с весом – это не упражнение для новичков. Да, можно их попробовать начинающему, но либо с собственным весом, либо с бодибаром.

Польза и вред глубоких приседаний

Нужно ли делать глубокие приседания? Это достаточно актуальный вопрос для многих, в частности, представительниц прекрасного пола. Есть ли какие-то преимущества по сравнению с классической вариацией?

А может от них больше вреда, чем пользы? Попробуем более детально разобраться, для чего нужны глубокие приседания и есть ли в них какой-то смысл.

Основное отличие от классических заключается в наличии глубокого седа:

  • Биомеханика движения предполагает опустить таз практически до самого пола.
  • За счет чего увеличивается амплитуда движения. И, как следствие, мышцы работают намного интенсивнее. Поэтому полный присед можно считать лучшим решением как для развития силы и массы нижней части, так и для похудения.
  • Включает в работу не только целевые мышцы, но и стабилизаторы. Благодаря чему можно развить взрывную силу и выносливость.

Глубокие приседания будут полезны:

  • Девушкам, желающим сформировать и придать форму ягодичным мышцам.
  • Тяжелоатлетам для увеличения силовых показателей, чтобы дать импульс к развитию силы.
  • Мужчинам, для набора массы и увеличения силы ног.

Отдельно стоит отметить эффективность глубоких приседаний для девушек. С одной стороны они отлично растягивают ягодичные, намного эффективнее, чем классическая вариация. Достигается это за счет увеличения амплитуды движения.

Помимо ягодичных, такую же нагрузку получает и квадрицепс. А многие девушки хотят сделать ягодицы округлые, но чтобы ноги не выглядели перекаченными.

Поэтому упражнение однозначно не подходит тем, у кого доминирует передняя поверхность бедра. Так как она будет расти вместе с ягодицами, создавая мышечную диспропорцию. В таких ситуациях актуальна точечная нагрузка на ягодицы – мостик, отведение бедра и другие изолированные упражнения.

Разобравшись с плюсами, отметим несколько негативных моментов, по которым некоторые считают, почему нельзя приседать глубоко:

  • Упражнение требует хорошей физической подготовки, а также растяжки и гибкости в тазобедренном суставе. Без этих условий можно нанести вред.
  • Техника исполнения должна быть максимально идеальной. Поэтому стоит сперва отработать классическую вариацию, а уже потом переходить к глубоким.
  • Работая с большим весом, создается высокая осевая нагрузка, в том числе на опорно-двигательный аппарат. Поэтому с весом стоит экспериментировать аккуратно. Лучше взять меньше отягощение, но сделать технично и правильно.

Стоит обратить отдельное внимание на боли в коленях при глубоком приседании. Такое возможно, если сгибать колени под острым углом или выводить их за линию носка.

Эти два фактора негативно воздействуют на коленный сустав, что может привести к его повреждениям. Стоит отметить, что анатомически можно сгибать колени под острым углом. Однако, суставы рассчитаны на собственный вес.

Можно ли делать глубокие приседания с учетом этих условий, тренируясь с отягощением? Да, можно! Но, для того, чтобы тренироваться с внушительным весом, необходимо укрепить суставы и связки.

Для этого рекомендуется выполнять подводящие упражнения, отрабатывать технику выполнения. Это позволит обеспечить стабильное положение суставов и сделает связки более эластичными.

Секрет успеха весьма прост – внимательно относитесь к своему организму, трезво оценивайте возможности и не торопитесь. И тогда никаких травм не будет. Однако, если уже имеется травма коленного сустава или была в прошлом, то упражнение не рекомендуется делать без консультации с врачом.

Глубокие приседания или до параллели?

Что выбрать? Какой присед лучше: глубокий или классический? Вопрос весьма распространенный, однако дать на него однозначный ответ сложно. Все зависит от целей и задач тренирующегося, а также уровня физической подготовки. Обе вариации упражнения хороши и действенны.

  • Новичкам лучше начинать с классических до параллели. А вот более опытные могут попробовать глубокие. Но при условии, что будет соответствующая техническая подготовка.
  • Для девушек, кто хочет сформировать привлекательные ягодицы, можно выполнять глубокий присед, но с минимальным весом. Все же лучше делать это упражнение с максимально подготовленными суставами и связками.

Глубокие приседания со штангой

Гриф – один из самых распространенных снарядов. Техника приседания со штангой на плечах описана выше. По возможности желательно использовать именно данный способ отягощения, так как помимо ног работают еще мышцы спины, поясницы и плечевой пояс:

  • Гриф нужно размещать на трапеции и задних дельтах, а не на шее, как делают некоторые новички.
  • Для девушек лучше начинать приседать с пустым грифом. Это поможет отработать технику выполнения вариации.

Глубокие приседания в Смите

Фиксированная штанга позволяет отлично проработать целевые мышцы, а также облегчает выполнение упражнения. С одной стороны это хорошо, а вот с другой не очень. Ведь базовые упражнения хороши тем, что в работу вовлечено большое количество мышц-стабилизаторов.

Что касается тренажера Смита, то тут работают исключительно целевые мышцы за счет того, что штанга зафиксирована на раме. Это позволяет исключить риск неправильно нагрузить стопу или завалиться на спину. Рекомендуется использовать новичкам. Техника глубоких приседаний в Смите идентична обычному грифу.

Глубокие приседания с гантелями в руках

Отличная вариация для девушек и новичков, физическая подготовка которых недостаточно для работы со штангой. Естественно, из-за замены отягощения смещается акцент нагрузки, в частности задействуется меньше мышечных стабилизаторов. Но при этом облегчается упражнение и становится менее травмоопасным.

Гантель или гирю необходимо держать вертикально, примерно на уровне груди, при этом локти прижаты к корпусу. Две гантели располагаем параллельно бедрам. Техника выполнения такая же, как и со штангой.

Полезные советы и рекомендации

Самое важное и главное – соблюдение правильной техники выполнения. Не стоит никуда спешить. Лучше отработать каждый элемент движения, чем заработать травму. Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, рекомендуется следовать следующим советам:

  • Правильно составляем тренировочную программу. Для силы и наращивания мускулатуры будет достаточно 6-12 повторений в одном подходе с весом в 70-80% от максимума. Для увеличения силы и выносливости, от 15 повторений с весом, до 50% от максимума.
  • Выполняйте упражнение в размерном темпе. Быстрые движения могут снизить эффективность и привести к травме.
  • Следи за техникой дыхания. На вдохе – садимся, а на выдохе поднимаемся.
  • Не отрываем стопы от пола, не прогибаемся в спине и пояснице.
  • При заболеваниях опорно-двигательного аппарата, патологиях в коленных суставах, гипертонии и т.д. категорически не рекомендуется выполнять упражнение. Проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом.

Техника приседаний

Без долгих предисловий. Основные вопросы по приседаниям:

Постановка ног (шире, уже, на ширине плеч);

Разворот стоп (кто-нибудь вообще задувался над этим?);

Упор на пятки/на носки (как правильно?);

Глубина приседа (самый дискуссионный вопрос);

Положение коленей (могут ли колени выходить за носки?)

Изгиб в пояснице («butt wink» или, когда «клюет попа»);

— и еще пару нюансов.)

  1. Постановка ног.

Стандартная постановка ног при приседе – на ширине плеч (1), либо чуть шире (2). Тут есть зависимость от роста, как правило, чем выше человек, тем шире необходимо ставить ноги, чтобы минимизировать нежелательный заступ/выдвижение коленей вперед (за носки) при приседе.

Если отталкиваться от работы мышц, то:

при широкой постановке ног: больше работает задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедра.

Отдельно про квадрицепсы. Они тоже работают при широкой постановке ног, но чем шире мы ставим ноги и чем сильнее разворачиваем стопы наружу, тем больше нагрузка смещается на мышцы внутренней части бедра.

при узкой постановке ног — больше нагружается квадрицепс.

Итог: если хотите проработать ягодичные и внутренние мышцы бедра – широкая постановка ног. Если хотите проработать квадрицепсы, внешнюю часть бедра — узкая постановка ног.

  1. Разворот стоп.

Тут все просто, чем шире постановка ног, тем сильнее нужно разворачивать стопы наружу. Почему? При приседаниях колени не должны сводится друг к другу иксом «Х», иначе это приведет к травме коленного сустава.

Пример неправильного, «Х-образного» положения коленей при приседе/беге:

  1. Упор на пятки.

Один из показателей того, что Ваша техника и постановка стоп правильная — когда вес тела/штанги давит на пятки и на внешнее ребро стопы. Если же вес давит на носки, то создается опасная нагрузка на колени. В этом случае нужно откорректировать вес штанги, постановку ног, наклон тела и возможно сменить обувь на более удобную (для приседаний хорошо подойдет обувь на плоской подошве).

  1. Изгиб в пояснице.

При приседаниях важно сохранять небольшой изгиб в поясничном отделе. Таким образом мы переносим нагрузку со спины на ягодичные мышцы, заставляя их работать в качестве разгибателя тела.

Еще один момент, который довольно часто встречается при «глубоком» приседе – подворот таза («butt wink» или, когда «клюет попа»).

Подворот таза может быть связан с плохой гибкостью, закрепощенностью мышц бедра и т.д. Это довольно частое явление, и в целом оно не такое страшное, если таз чуть-чуть подворачивается, но при этом спина остается прямой. А вот если спина округляется, то нагрузка на позвоночник значительно возрастает, что в итоге может привести к травмам.

Поэтому основной совет – не терять изгиб в пояснице при приседаниях. Иногда лучше не делать слишком глубокий присед, чтобы сохранить естественный изгиб, чтобы не «клевать тазом».

  1. Глубина приседа.

Это самый спорный вопрос. И тут я бы рекомендовала отталкиваться от Ваших целей. Если вы профессиональный спортсмен, то у вас скорее нет выбора, т.к. этот момент строго регламентирован. Но если вы занимаетесь в зале для себя, то глубина приседа должна определяться вашей техникой. То есть, если вы можете приседать «глубоко» и при этом сохранять правильную технику (голова смотрит вперед, ровная спина, таз не клюет, колени не сводятся друг к другу, упор на пятки), то отлично, глубокий присед полностью Вам подходит. Но если при глубоком приседе ваша техника ухудшается, то лучше отказаться от него.

В чем преимущества глубокого приседа? Больше амплитуда движения, больше нагрузки на мышцы, соответственно лучше рост. Но с другой стороны, можно взять больше вес, сократить амплитуду движения (например, присесть до параллели с полом) и при этом получить ту же нагрузку на мышцы. Так что, еще раз повторю – главное, чтобы глубина приседа не ухудшала вашу технику.

Возможно идеальный вариант – это глубокий присед, с хорошей техникой (садимся за счет отведения таза назад, наклон туловища вперед не сильный, грудь не кладем на коленки, спина прямая) и правильно подобранным весом (максимальный вес, при котором вы все еще сохраняете правильную технику, и максимально напрягаете и растягиваете ягодичные мышцы). Но это в идеале.)

Пример двух правильных вариантов глубокого приседа:

  1. Положение коленей (могут ли колени выходить за носки?)

Общее правило – «при приседаниях колени не должны выходить за носки». Если ваш рост выше среднего, то нужно поставить ноги чуть шире, чтобы минимизировать нежелательный заступ/выдвижение коленей вперед (за носки) при приседе.

Читайте также  Пшеничная клетчатка что это такое?

Исключение – глубокие приседания (попой к пяткам). При глубоком приседе колени ДОЛЖНЫ выходить за носки, иначе вы будите сгибать спину, что намного опаснее.

Пример того, когда колени ДОЛЖНЫ выходить за носки:

Еще раз вернусь к правилу – «при приседаниях колени не должны выходить за носки». В первую очередь оно актуально для новичков, т.к. когда мы контролируем колени, таз автоматически отводится назад, вес переносится с носка на пятку – это именно то, что нужно. Поэтому тренеру проще один раз сказать – «следи за коленями», чем объяснять все нюансы (вот отсюда и взялось правило про колени, если хотите, то можно назвать его мифом). Помните, что в первую очередь нужно держать ровную спину, колени могут выходить за носки и в некоторых случаях обязаны выходить, иначе вы не встанете с ровной спиной.

  1. Сведение коленей при подъеме.

Достаточно распространенная ошибка в приседаниях – сведение коленей при подъеме иксом «Х». Это может быть при неправильной постановке ног, если мы недостаточно сильно разводим носки наружу, а также это может свидетельствовать о недостаточном развитии внутренней поверхности бедра. Чем шире постановка ног, тем больше нагрузка на внутреннюю поверхность бедра. Если мышцы слабые, то тело переносит нагрузку на квадрицепсы, сводя колени иксом.

Еще раз верну картинку с «Х-образным» положением коленей при приседаниях/беге:

Тут совет простой, поэкспериментируйте с постановкой ног, возьмите вес поменьше, развивайте внутреннюю поверхность бедра (в помощь — приседания с широкой постановкой ног, боковые выпады).

  1. Приседания в тренажере Смита и гакк-машине.

Очень часто тренеры в зале ставят новичков приседать в Смит, либо Гакк-машину. Во-первых, так проще поставить технику, во-вторых меньше надо объяснять.

Но тут есть и негативные моменты. Некоторые называют тренажер Смита и Гакк-машину – конвейером по «убийству» колен. Когда мы приседаем в гакк-машине (или в тренажере Смита), колени сильно выносятся вперед, опускаясь ниже 90 градусов бедренная кость стремится вылезти вперед относительно берцовых костей голени (и только связки, мешают бедренной кости, окончательно выдвинуться из сустава). Второй момент, когда мы приседаем в Смите и ставим ноги далеко вперёд от грифа, то спина оказывается в очень уязвимом положении. Поэтому в целом, общие рекомендации по данным тренажёрам – частичная амплитуда (при которой, даже естественное движение близко к прямой линии), небольшие веса и использовать тренажеры в начале пути, либо в дальнейшем для разогрева.

Если вы не новичок, то рекомендую уходить от приседаний в Смите:

Все же свободные веса лучше, так как они позволяют двигаться по той траектории, которая наиболее естественна для вашего тела.

P.S.

Если чувствуете дискомфорт, особенно боль (не мышечную), то лучше не делать;

Приседания также тренируют мышцы КОРа, а к ним относятся и мышцы пресса, так что многие не тренирую пресс отдельно;

— При приседаниях увеличивается внутрибрюшное давление (поэтому не советуют их делать беременным). Если при приседаниях с большим весом вы не можете контролировать живот (живот должен быть втянут), то оденьте специальный ремень/пояс;

— При приседаниях штанга не должна лежать на шее, ее нужно чуть спустить к лопаткам.

Самое уязвимое положение для коленей – это угол 90 градусов в коленном суставе. Приседания до «параллели с полом» – самые травмоопасные, так как вся нагрузка (остановка веса, мертвая точка) приходится на угол 90 градусов в коленях (хотя многие считают самым травмоопасным вариантом – глубокий присед);

— Чтобы в приседаниях максимально нагрузить ягодичные мышцы нужно сделать более острый угол в тазобедренном суставе (см. картину ниже, вариант что слева, кстати обратите внимание на правильное положение штанги на спине, и положение штанги относительно ступней);

— Если цель «округлить попу», то помимо приседаний существует масса эффективных упражнений, которые я подробно рассматривала.

Как увеличить вес в приседаниях: 4 способа

Вот то, что необходимо знать:

  1. Самый легкий способ набрать больше силы и добавить больше килограмм на вашу штангу — просто снимать тяжелый снаряд со стоек и держать его.

2. Делайте больше шагов с тяжелым снарядом (когда вы его сняли), чтобы привыкнуть к рабочим килограммам и чувствовать себя уверенней с более тяжелым весом.

3. Установите страхующую планку где-то на одной трети от вашей обычной дистанции приседаний и выполняйте тяжелые приседания в 2/3 длины

4. Приседания Андерсона значительно отличаются от обычного приседа. Они начинаются с самой нижней позиции, тем самым исключая растяжку.

Увеличение веса в приседаниях: Все начинается с настроя

Приседания — это основа силового тренинга. Прибавка силы в приседе отразится на всем, включая вашу жизнь в целом.

Однако, наступит момент, когда ваши показатели в приседаниях начнут сбрасывать обороты и ваш прогресс начнет приостанавливаться. Простая прибавка веса на штангу не всегда является правильным решением. Более мощные приседания зачастую зависят от вас самих и вашего настроя.

Вам следует выработать уверенность и в то же время учить ваше тело справляться с большим весом.

Вот 4 способа приседаний, которые позволят вам постучать блинами на штанге.

1. Подъем тяжелого веса

Подъем тяжелого снаряда во время приседаний — один из самых простых, но от этого не менее эффективный способ, которых поможет вам набраться уверенности и добавить больше килограмм на штангу.

Это очень просто выполнить. Например, ваш одноповторный максимум (ОМ) в приседаниях равен 150 килограммам. Поработайте до ОМ, но не выполняйте полного приседания.

Навесьте блины на штангу, встаньте так, как будто собираетесь выполнить обычный присед, встаньте и просто стойте со штангой на плечах.

Не приседайте. Вообще даже не двигайтесь. Просто стойте, держа вес за спиной на протяжении 8-10 секунд.

Поставьте штангу на стойки и добавьте еще 10% отягощения, чтобы теперь было уже 165 кг. Снова встаньте, будто собрались приседать.

Напрягитесь, держите мышцы спины и пресс в напряжении, и просто стойте с этим весом. Держите вес в течение 8-10 секунд, держа свои мышцы в напряжении.

После этого добавьте на штангу еще 5-10%, если чувствуете, что сможете справиться с этим.

Постарайтесь достичь 15-20% поверх вашего одноповторного максимума.

Преимуществ от этого достаточно много:

  • После того, как вы станете чувствовать себя комфортно с тяжелым весом у себя за спиной, ваш рабочий вес будет ощущаться гораздо легче.
  • Стояние с тяжелым весом за своей спиной заставит вашу верхнюю часть спины, трапеции и мышцы кора работать так, как ничто другое. Простое держание тяжелого веса в такой позиции заставит ваше тело адаптироваться и тяжело работать с очень низкой вероятностью получения травмы.
  • Ваша нервная система получит серьезные встряску.

2. Шаги с тяжелой штангой

Шаги со штангой отлично смешиваются с удержанием тяжелого веса за спиной, описанном выше. Но слишком не увлекайтесь, как вы делали с удержанием,- где-то 10-15% от одноповторного максимума сделают свое дело.

Очевидно, что здесь будет движение ног и коленей, а значит риск того, что что-то может пойти не так, на порядок выше. Оставьте свое эго дома и тренируйтесь с умом. Установите страхующие планки как можно выше и, если возможно, попросите кого-нибудь вас подстраховать.

Снимите вес, напрягите мышцы, затем сделайте несколько шагов назад и встаньте, как будто собираетесь присесть. Но не садитесь. Просто стойте так 8-10 секунд, напрягая мышцы кора и верхнюю часть спины.

После того, как вы постояли 8-10 секунд, идите обратно к стойкам и ставьте штангу.

Опять же, после того, как вы привыкните ходить с тяжелым весом за своей спиной, ваш рабочий вес даже перестанет ощущаться хоть сколько-нибудь тяжелым.

Вам также потребуется гораздо больше уверенности, чтобы справиться с чем-то действительно тяжелым. Когда я тренировался для того, чтобы побить канадский рекорд в приседаниях (210,5 кг, 463 фунт) с 83 кг собственного веса, я нагружал штангу до 465 фунтов на каждой тренировке.

Первый раз, когда я попробовал этот вес, я почувствовал, что мой позвоночник просто взорвется. Во второй раз, когда я попробовал, я сделал несколько шагов с этим весом. После этого, я выполнил упражнение еще пару раз, и к четвертому разу я подумал: «А это не так уж и плохо».

Через 2 недели я сделал полный присед с этим весом. Это дало мне огромную уверенность во время поездки на соревнования, на которых я побил рекорд со второй попытки.

3. Тяжелые приседания в 2/3

После того, как вы привыкнете к тяжелому весу у себя за спиной, следующим шагом будет начало выполнения полного приседания, а частичный присед в верхней части движения — это отличный способ прибавить себе уверенности и набрать мышц.

Работа только в одной части амплитуды позволяет вам поднять больший вес, чем при полных, многоповторных приседаниях. Таким образом вы можете тренировать свои мышцы на гораздо большем пределе.

Установите страхующие планки на 1/3 от всей длины приседа. Но они должны быть установлены достаточно низко, чтобы вы не просто сгибали колени.

В добавок к набору уверенности и массы, вы также улучшите соединительную ткань и будете готовы к тяжелой работе.

4. Приседания Андерсона (приседания снизу-вверх)

Один из самых легких способов улучшить показатели в приседаниях — научиться использовать верх спины для помощи во время упражнения.

Большинство людей думают, что приседания — это упражнение на нижнию часть тела, но, когда вы приседаете тяжело, и ваша цель — поднятие больших весов, то вы хотите использовать каждый мускул своего тела.

Верх спины — одна из самых больших зон с мышцами на теле, и, когда вы научитесь правильно ей пользоваться, ваши показатели взлетят.

Отличный способ включить спину в работу — «слиться», «вдавить» гриф в свою спину. Вы должны чувствовать напряжение спины на протяжении всего приседания. Когда вы начнете концентрированный подъем во время приседа и начнете возвращаться, сфокусируйтесь на мышцах спины. Это действительно помогает включить спину в работу.

Одно из лучших упражнений, помогающих включить спину,- это приседания Андерсона. Названные в честь легендарного олимпийского штангиста Пола Андерсона. Приседания Андерсона начинаются с нижней части амплитуды.

Установите штангу на нижние стойки, залезьте под нее, приготовьтесь и начните подъем. Это исключает любое растягивание мышц и действительно заставляет вас хорошенько поработать, чтобы поднять снаряд. Для удобства вы можете начать движение сверху, опустив штангу на нижние стойки, а затем выполнять упражнение.

Приседания Андерсона также помогают вам сконцентрироваться на своей спине, что сыграет вам на руку во время выполнения традиционных приседаний сверху-вниз.