Скандинавская ходьба как правильно ходить для похудения?

Скандинавская ходьба с палками для похудения.

Скандинавская ходьба с палками для похудения.

Скандинавская ходьба с палками для похудения — это самый доступный вид фитнеса для достижения заданной цели. Чтобы достичь желаемого результата и действительно снизить вес, необходимо подходить комплексно. Со стороны скандинавской ходьбы — это правильный выбор инвентаря для ваших занятий, который прослужит вам много лет и вы будете тренироваться, а не думать о инвентаре и его надежности.

Что необходимо для начала занятий:

  • ваше желание достичь поставленной цели;
  • выбрать качественные палки ( подробней в этой статье);
  • составить тренировочный план;
  • составить диету на тренировочный период.

Почему скандинавская ходьба эффективно влияет на снижение веса?

Скандинавская ходьба эффективно влияет на снижение веса, так как это аэробный вид спорта. В любом виде спорта самым эффективным способом, чтобы избавиться от лишнего веса будет кардионагрузка (аэробика). В скандинавской ходьбе основным тренажером являются сами палки. Они помогают включить в работу верхний плечевой пояс, чего не хватает в беге и классической спортивной ходьбе.

Основные плюсы ходьбы с палками:

  • отсутствуют противопоказания;
  • улучшение работы кардиосистемы;
  • снижение рисков сердечно-сосудистых заболеваний;
  • тренировки на свежем воздухе, что благоприятно сказывается на выносливости огранизма;
  • естественный для человека вид фитнеса (по биомеханике тела человека);
  • невозможно получить травму;
  • минимальная нагрузка на суставы и связки;
  • и многое другое.

Список задействованных мышц включает:

  • большая грудная;
  • дельтовидные;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трицепсы;
  • пресс;
  • все мышцы ног.

Отзывы о скандинавской ходьбе с палками для похудения в 90% случаев положительные. Отрицательные отзывы встречаются только от тех людей, кто не имея представления о том, что делать самостоятельно, предпринимает попытки построить диету и тренировки. Не имея опыта и образования. Вы можете обратиться к нашим тренерам для составления тренировочной программы именно для вас. При покупке инвентаря в нашем магазине — составление плана на 3 месяца бесплатно.

Сколько калорий сжигает скандинавская ходьба?

Любой вид спорта характеризуется расходом калорий, которые человек расходует за определенный период времени, подвергая организм определенным нагрузкам. Сколько калорий будет «сожжено» во время скандинавской ходьбы — это индивидуальные показатели. В среднем это значение колеблется в пределах 350-500 ккал.

Расход калорий зависит от:

  • массы человека. Чем больше у вас лишнего веса, тем выше расход калорий;
  • правильного тренировочного процесса;
  • правильной диеты;

Сжигание калорий во время тренировки не является ключевым показателем в достижение эффективности в сбросе лишнего веса. 70% успеха составляют ваше питание и режим, и только 30% успеха — ваши тренировки. Если вы не будете правильно питаться, ваши результаты не будут такими явными, как при соблюдении всех требований.

В наших группах есть люди, которые снижали вес на 12-24 кг за год от начального веса, с которым они приходили на тренировки. Именно плавный сброс веса не навредит вашему организму, а сброшенные килограммы не вернуться при первом же нарушении правильного питания или пропуске тренировки. Чтобы достичь любого значимого результата необходимо будет приложить много усилий. Но все достижимо и все в ваших руках.

Составление тренировочного плана.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то ваш тренировочный план должен быть устроен таким образом, чтобы вы получали разнообразную нагрузку. Это и кардио тренировки (основная часть) и физические упражнения.

3 главных правила кардиотренировок:

  • идеальная кардио тренировка — утром на голодный желудок. Оганизм будет брать энергию из жировых клеток. Так начнется нужный вам процесс сжигания лишнего веса.
  • менее 60 минут тренираваться бесполезно. Процесс максимального «сжигания» жира начинается на 40-50 минуте тренировки.
  • интервальные тренировки один из наиболее эффективных методов для «сжигания» калорий. Но не стоит делать их основным принципом, так как при данной тренировке оказывается большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Любой тренировочный процесс строится для каждого человека индвидуально, исходя из различных параметров: возраст, вес и свободное время в течение недели. В целом, тренировочный процесс для человека среднего возраста может выглядеть следующим образом:

Пн.

  • Утреннее кардио 60-80 минут;
  • Обязательно разминка и заминка до и после тренировки.

Вт.

  • Разминка 10-15 минут. Может включать ходьбу до места тренировки;
  • Интервальная тренировка: ходьба в спокойном темпе 5 минут, ходьба в быстром темпе 5 минут. На первом неделе набрать 30 минут;
  • Приседания. 20 повторений 5-8 подходов;
  • Выпады. 20 шагов 3-5 подходов;
  • Дома по возможности провести тренировку на пресс в вечернее время.

Ср.

  • Утренее кардио 60-80 минут;

Чт.

  • Отдых от основной тренировочного процесса;
  • Тренировка пресса дома.

Пт.

  • Утреннее кардио 60-80 минут.

Сб.

  • Повторение тренировки по вторнику.

Вс.

Где наиболее эффективно тренироваться?

Если есть возможность, то лучше менять тренировочные поверхности. Для организма самое главное — не привыкнуть к определенной нагрузке. И если, например, вы не хотите тренироваться по тренировочным циклам, планам, а хотите просто гулять с палками, то лучше всего менять тренировочные поверхности. Тогда вы сами того не подозревая дадите организму изменение нагрузки.

Техника скандинавской ходьбы с палками для похудения.

Мы специально поставили пункт «техника скандинавской ходьбы с палками для похудения» в конце статьи. Мы рекомендуем ходить в классической технике ходьбы. Единственное, что стоит менять постоянно — это темп.

Классическая техника ходьбы полностью повторяет движение человека. Основная задача палок — это задать вам темп, увеличить длину шага и включить в работу верхний плечевой пояс.

Cкандинавская ходьба: как правильно ходить для похудения

Что представляет собой скандинавская ходьба и помогает ли она похудеть?

Скандинавская ходьба — разновидность спорта, пользующаяся популярностью у людей, которые желают сбросить несколько кг. У нее есть ряд плюсов: успокаивает нервную систему, задействует большую часть суставов. Для того получения желаемого результата необходимо придерживаться целого ряда правил. Сегодня пойдет речь о пользе и правилах скандинавской походки.

В чем преимущества данного вида спорта?

Она хорошо влияет на весь организм в целом, а именно:

  • Благоприятно влияет на нервную систему;
  • Повышает тонус мышц;
  • Минимальная нагрузка на суставы.

Основная польза для похудения заключается в сжигании большого количества калорий. Масса тела уменьшается и кожа становится подтянутее.

На протяжении суток необходимо делать не менее 12 000 шагов, это полезно для организма. Благодаря скандинавской ходьбе калории сжигаются максимально быстро. Очередным плюсом является то, что на ходьбу тратится энергия и мускулатура становится мощнее. Люди, занимающиеся скандинавкой ходьбой, утверждают, что после начала тренировок чувствуют себя лучше и меньше болеют. В среднем в течение нескольких недель можно сбросить 5-10 кг.

Данный вид спорта хорошо подойдет для пожилых людей, ведь он не отнимает много сил. По статистике старики, которые занимаются ходьбой, меньше подвержены таким заболеваниям как: проблемы с сердцем, анемия, повышенное давление, проблемы с суставами.

Можно ли сбросить вес благодаря скандинавской ходьбе?

Если вы желаете похудеть, то скандинавская ходьба подходит для этого идеально. Во время скандинавкой ходьбы сжигается много энергии, по эффективности приравнивается к бегу на длинные дистанции. Преимуществом является меньшая утомляемость организма. Лучшее время для занятия спортом — первая половина дня, до полноценного обеда.

Как правильно тренироваться?

Если вы желаете сбросить несколько лишних кг, то одних тренировок будет не достаточно. Следите за своим рационом питания. Также во время занятий очень важно соблюдать правильное дыхание. Только если соединить все это воедино, можно получить желаемый результат.

Несколько правил скандинавской ходьбы:

  1. Темп. С каждой последующей тренировкой необходимо увеличивать темп, чтобы калории сжигались в большем количестве;
  2. Продолжительность занятия должна быть не менее 1,5 часа. Это то время, которое необходимо для того, чтобы вывелось нужное количество жидкости из организма. С каждым разом увеличивать продолжительность тренировок.
  3. Количество занятий. Для достижения результата необходимо тренироваться не менее 3-х раз в неделю. Только с такой регулярностью занятий можно сбросить вес.
  4. Вода. Употребляйте достаточное количество воды. Если в организме будет недостаточное количество воды, то жировые клетки начнут ее накапливать.
  5. Палки и спортивный костюм. Важно подобрать палки соответствующей длины, которые хорошо подойдут к вашему росту. Костюм должен быть достаточно свободным. В качестве обуви подойдут кеды или кроссовки, которые надежно крепятся на ноге.

Техника скандинавской ходьбы

У скандинавской ходьбы есть небольшие отличия от прогулки. Но овладеть техникой под силу каждому. Для начала необходимо правильно научиться идти — вытягиваем ногу перед собой и опираемся на пятку, после чего становимся на носок. Ставим вторую ногу и палку. Палка необходима для того, чтобы отталкиваться от поверхности. Рука тянется назад. Не сжимать руки в кулаки. Нельзя ставить ногу полностью, в обязательном порядке сначала земли должна коснуться пятка, после нее носок. Следите за своей осанкой.

Читайте также  Сколько можно углеводов в день для похудения?

Следите за дыханием во время тренировок. В обязательном порядке необходимо следить за дыханием. Дыхание должно быть ровным, 1 вдох — 2 шага, выдох — 4 шага. Если вы замечаете, что дыхание учащается, необходимо идти медленнее. Дышать исключительно носом.

Соблюдение диеты во время тренировок

Для того чтобы сбросить нужное количество кг, необходимо тратить калорий больше, нежели потреблять. Исключить из рациона сладости, жареное, жирное, соленое, хлебобулочные изделия. Следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество фруктов и овощей, вареного мяса и рыбы, молочных продуктов. На протяжении дня вы должны поесть 5 раз, но небольшими порциями. Следите за тем, чтобы организм получал нужное количество жидкости, в противном случае она накапливается в жировых клетках. За сутки необходимо выпивать не менее двух литров воды.

Многим нравится этот вид спорта, после него нет сильной усталости. После занятий ощущается бодрость и энергия. Можно одновременно совмещать приятное с полезным: и прогулка на свежем воздухе, и занятие спортом.

Скандинавская ходьба: техника, польза и вред. Скандинавская ходьба и похудание

Скандинавская ходьба (нордическая ходьба, финская ходьба, Nordic Walking) – это довольно популярный вид физической активности, который базируется на определенной технике передвижения с помощью специальных палок, которые по своему внешнему виду напоминают лыжные. Данная методика стала известна во всем мире в конце 90-х годов прошлого века. Принцип движения основывается на упражнениях лыжников в летнее время.

История возникновения скандинавской ходьбы

Ходьба с использованием палок появилась очень давно. Подобные опоры при преодолении пересеченной местности использовались еще паломниками. В лечебной физкультуре палки применяются с целью реабилитации после заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.

Близкий к современной Nordic Walking вид передвижения впервые возник в Финляндии в 1940 году и применялся лыжниками для поддержания формы между сезонами.

К концу 90-х годов данная техника ходьбы стала самостоятельным видом спорта и была популяризирована по всему миру.

В Россию подобный вид спорта пришел сравнительно недавно и уже стал эффективной альтернативой беговым упражнениям. Это связано с тем, что в процессе передвижения задействуется практически вся мышечная система (около 90%, тогда как при обычной ходьбе задействуется только 70% мышц), это приводит к укреплению организма в целом и суставов и позвоночника в частности. Более активно работают мышцы спины и плечевого пояса, что не наблюдается при обычных прогулках. Опора на инвентарь дает возможность снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на стопу.

Польза нордической ходьбы неоднократно доказана и неоспорима, однако методика также имеет и свои ограничения, которые связаны с интенсивностью и дозированием нагрузок при наличии различных болезней, поэтому нуждается в консультации врача перед началом подобных тренировок.

Показания

Данный вид спорта имеет очень много показаний. К примеру, в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательном аппарате. Пациенты германских клиник, которые перенесли эндопротезирование тазобедренного сустава, через месяц после операции благодаря ходьбе с палками возвращаются к нормальному образу жизни.

Наибольшая эффективность отмечается в таких случаях:

• реабилитационный период после хирургического вмешательства;

• заболевания сердца и сосудов и профилактика атеросклероза и гипертензии;

• нарушения оп орно-двигательного аппарата: сколиоз у детей и взрослых, остеохондроз, также является одним из методов профилактики остеопороза;

• патологии органов дыхания легкой степени;

• избыточная масса тела.

В плане нагрузки ходьбу можно прировнять к кардио-тренировке. В первую очередь, она укрепляет сердечную мышцу, значит требуется одобрение со стороны доктора при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и легких. Методика не имеет возрастных ограничений, поэтому особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Особенности выбора инвентаря и экипировки для занятий

Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо иметь:

• специальную обувь для бега или для пеших прогулок;

• удобную спортивную форму согласно погоде.

Для занятий в зимнее время сгодится одежда, которая используется для прогулок на лыжах, к примеру, тонкое термобелье, способное согреть в морозы, и лыжный комбинезон. Летом можно одевать спортивный костюм или удобные шорты и футболки. Относительно обуви – важно, чтобы она прочно и надежно фиксировала область стопы и имела плотную, однако гибкую подошву. Также нужно надевать сразу две пары хлопчатобумажных носков для предупреждения образования мозолей.

Подбор палок

Первые палки специально для скандинавской ходьбы были выпущены в 1997 году компанией Exel Oyj. Длина палок должна подбираться индивидуально, для этого нужно умножить рост спортсмена на коэффициент, равен 0,7. Абсолютно все монолитные палки для нордической ходьбы имеют стандартный размер с отличием в 5 см. Если полученное число является промежуточным, результаты стоит округлить, отталкиваясь от физических способностей человека.

• Меньшая длина более предпочтительна для начинающих спортсменов и людей с наличием противопоказаний к повышенным нагрузкам на позвоночник.

• Более длинные палки оказывают большую нагрузку на руки и спину, поэтому лучше подойдут подготовленным спортсменам.

Также в продаже доступны телескопические палки, которые позволяют применять их для всех членов семьи, особенно они хороши для детей, поскольку получится подстраивать их в процессе роста ребенка. Лучшим материалом является карбон. Более дешевыми являются палки из алюминия.

Инвентарь для скандинавской ходьбы довольно дорогостоящий, поэтому и покупать его нужно в соответствии с физическими возможностями и ростом.

Польза нордической ходьбы

Медики давно доказали тот факт, что пешие прогулки намного полезнее и безопаснее для здоровья, в сравнении с сильными физическими нагрузками и бегом. Передвижение в спокойном размеренном темпе оказывает положительное влияние на здоровье и эмоциональное состояние.

Что дают пешие прогулки:

• позитив и отличное настроение;

• оздоровление позвоночника и суставов;

• улучшение координации и равновесия;

• сжигание жировых отложений;

• улучшение тонуса мышц;

• укрепление иммунной системы;

• снижение уровня холестерина;

• активация процесса выведения токсических веществ;

• ускорение обменных процессов;

• укрепление сердечной мышцы и сосудов;

• обогащение крови и соответственно внутренних органов кислородом.

Главное – это выполнять занятия регулярно, пропускать тренировки можно только по состоянию здоровья.

Техника

Как и любой другой вид спорта, перед началом тренировки следует выполнить разминку – махи руками, ногами, сгибание тела, наклоны, поднятие на цыпочки на несколько секунд, аккуратные перепрыгивания с ноги на ногу. Также можно пользоваться упражнениями с палками: наклоны в стороны с поднятыми вверх руками, руки при этом держат палки, наклоны вперед с упором на палки.

Итак, как правильно ходить:

• Основным элементом занятия является шаг.

• Главным правилом является очередность: левая рука с палкой выдвигается вперед с правой ногой и наоборот, правая рука – левая нога, в результате получается противоход.

• Палка находится сбоку от ноги под небольшим углом.

• При касании земли палкой нужно сделать шаг: ступню ставят на пятку, после чего перекатывают на носок. Не стоит сразу ставить ногу на всю поверхность ступни.

• Во время шага ноги нужно немного сгибать в коленных суставах.

• Руки во время движения сгибаются в локтях, и движения осуществляются вверх-вниз, при этом отталкиваясь от поверхности. Рука должна подниматься под углом в 45 градусов в верхнем положении, нижняя рука в это время отодвигается назад к уровню таза.

• Нельзя опираться на палки с большим усилием. Это создаст дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

Как держать палки?

По сути, палки удерживаются на руках при помощи специальных прочных и надежных петель. Такие петли внешне напоминают раструбы перчаток и с помощью широких полос охватывают основания больших пальцев, предупреждая, таким образом, неверные движения в кисти. Инвентарь нужно держать свободно, параллельно и без напряжения рук. В ходе преодоления твердой поверхности для удобства можно надеть на палки специальные резиновые наконечники, по мягкой местности лучше ходить, просто отталкиваясь шипом.

Читайте также  Если делать массаж живота можно похудеть?

Перед началом занятия нужно продеть руку в петлю и отрегулировать ее диаметр под себя с помощью застежки, закрепить петлю таким образом, чтобы не пережимать область запястья. Это позволит надежно зафиксировать палки, чтобы они не выпали из рук.

Противопоказания и минусы методики:

• первичные реабилитационный период после операции, когда показан постельный режим;

• гипер- и гипотония тяжелой степени;

• остеопороз, серьезные заболевания суставов;

• обострения хронических заболеваний или острые патологии.

Минусами данного вида любительского спорта является зависимость от погоды. Конечно, заниматься ходьбой можно в течение всего года, однако в сильный снегопад, дождь передвижение существенно затрудняется, что может сказаться не лучшим образом на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортивном зале сложно, при этом пропускать занятия не желательно.

Как правильно ходить для получения максимального эффекта

Рекомендуется ходить всей семьей или найти себе компаньона для занятий – это мотивирует и повышает как эффективность, так и общий настрой. Существуют специальные школы и клубы почитателей скандинавской ходьбы, которые подразумевают совершение ежедневных групповых прогулок.

• Принимать пищу желательно за час-полтора до занятия.

• Ходить лучше в быстром темпе с переходом на бег. Прогулка должна быть комфортной и не сопровождаться учащенным дыханием, одышкой, болями в области живота.

• Увеличивать нагрузки нужно только постепенно.

• Во время ходьбы не стоит опускать голову вниз, нужно расслабить плечи и свободно их опустить, при ровной осанке. Стоит думать только о хорошем и больше улыбаться.

• Совершать прогулки следует только в экологически чистых местах, с обилием растительности и отсутствием транспорта. Оптимальным вариантом является холмистая дорожка сквера или парка.

• Продолжительность занятия должна составлять более 40 минут. Максимальное время тренировки зависит от индивидуальных физических способностей, но не должно превышать час-полтора.

• Во время прогулки воду нужно пить небольшими глотками и только чистую.

• После прогулки нужно сделать несколько неспешных упражнений на растяжку или просто сделать глубокие вдохи.

Nordic Walking и похудение

Правильная скандинавская ходьба, которая выполняется регулярно, помогает избавиться от лишних килограммов. При ходьбе в быстром и среднем темпе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Также выполняется прокачка всех групп мышц. Во время ходьбы необходимо работать над проблемными зонами. Таким образом, если цель заключается в корректировке области пресса, следует ходить с умеренно втянутыми мышцами данной зоны. Преодоление пересеченной местности с подъемами позволяет прокачать мышцы ног. Для улучшения формы ягодиц можно напрячь и подтянуть эту зону.

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с помощью палок не каждому дастся легко, некоторые при этом не заметят абсолютно никаких положительных изменений. Такие ситуации чаще всего связаны с некоторыми ошибками в процессе:

• использование неудобной обуви;

• использование силы кисти во время отталкивания, а не силы локтя;

• поворот корпуса при подъеме руки для осуществления отталкивания;

• неправильное удержание палок;

• использование инвентаря из других видов спорта или самодельных палок.

Nordic Walking – приятный и доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на настроении, внешности и здоровье.

Насколько скандинавская ходьба полезна для похудения

Бег по утрам — хороший способ сбросить лишний вес, но у него имеются противопоказания. Поэтому есть смысл задуматься о такой безопасной альтернативе, как скандинавская ходьба с палками для похудения. Результативность при регулярных тренировках — высокая, а запретов к занятиям намного меньше. Правильная скандинавская ходьба для похудения расходует много калорий: при скорости 5–7 км/ч за 30–60 минут можно потратить от 250 ккал. Аэробные нагрузки позволяют избавиться от нескольких килограммов за счет таких процессов, как:

• жиросжигание, если тренироваться от 40 минут;
• проработка 90% мышц при соблюдении правильной техники ходьбы;
• улучшение работы ЖКТ, исключены застойные явления;
• активизация выработки эндорфинов для борьбы с депрессией и хронической усталостью (нередко из-на них возникает компульсивное переедание);
• обильное потоотделение, благодаря которому выводится излишек жидкости;
• ускорение обмена веществ;
• улучшение снабжения тканей кислородом, участвующим в жиросжигании.

Результативность скандинавской ходьбы для похудения чуть уступает бегу, но нет такого риска травм, не требуется особая физическая подготовка, практически нет противопоказаний. В дальнейшем северная ходьба может стать стартом для занятий бегом. При регулярных тренировках в течение нескольких месяцев вы заметите, как повысилась выносливость, улучшилась работа организма и снизился вес.

Как меняется здоровье в результате регулярных тренировок

Тем, кто хочется узнать, сколько ходить, чтобы похудеть, скандинавская ходьба даст ответ спустя месяц регулярных тренировок. Кроме сжигания жиров, занятия сопровождаются рядом положительных изменений. Спустя несколько месяцев:

  • увеличивается объем легких;
  • укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • повышается иммунитет;
  • исправляется осанка;
  • проходят болезненные ощущения в суставах и позвоночнике;
  • повышается выносливость, улучшается координация движений и равновесие;
  • нервная система становится менее восприимчивой к стрессам;
  • устраняются многие проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Перечисленные выше положительные изменения станут следствием регулярных занятий с соблюдением правильной техники ходьбы. Врачи из Германии провели исследования, по результатам которых определили эффективность скандинавской ходьбы как метода оздоровления людей в любом возрасте. Поэтому ее назначают большинству пациентов, прошедших через операции на опорно-двигательном аппарате, а также для профилактики.

До начала занятий нужно убедиться, что нет противопоказаний. Временные ограничения касаются острых заболеваний, переломов, высокой температуры и некоторых других состояний. Проконсультироваться с врачом стоит при гипертонии, стенокардии, сердечной недостаточности, плоскостопии и артрозе, сахарном диабете и некоторых других заболеваниях. Если врач не против занятий, рекомендуем взять несколько уроков у инструктора и посмотреть обучающие видео по технике ходьбы для похудения, освоить которую под силу каждому.

Выбор экипировки

Скандинавская ходьба для похудения будет результативной при соблюдении техники и выборе правильного инвентаря. Нельзя заниматься с лыжными или треккинговыми палками — это не позволит освоить технику ходьбы и получить все ее преимущества. Специальные палки подбираются по длине и вашим предпочтениям к конструкции и материалу древка. Правильно подобранные палки и соблюдение техники ходьбы снижают нагрузку на суставы и помогают проработать до 90% мышц, включая мышцы верхней части тела.

Палки бывают монолитными и телескопическими. О преимуществах каждого вида можно прочитать в другой статье.

Необходимую длину палок высчитывают по формуле, в которой рост перемножают с коэффициентом:

  • 0,66 — для начинающих ходоков с низким уровнем физической подготовки, людей с избыточным весом или в период реабилитации;
  • 0,68 — стандартный коэффициент для большинства занимающихся;
  • 0,7 — для подготовленных спортсменов с хорошо поставленной техникой ходьбы.

Правильная техника

Важно освоить, как правильно ходить для похудения: скандинавская ходьба способна творить чудеса, если правильно подойти к решению задачи, поэтому рекомендуется начать первые шаги под руководством грамотного инструктора.

Основные правила для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов:

  1. Продолжительность тренировки — от 40 минут при среднем пульсе.
  2. Руки и ноги движутся в противофазе: правая рука — левая нога, и наоборот.
  3. Амплитудные движения с активным включением рук и ног в работу.
  4. При ходьбе вы должны чувствовать напряжение мышц ног, рук, пресса и спины.
  5. Соблюдайте питьевой режим: пейте во время и после тренировки.

Чтобы тренировки были эффективными, заниматься следует 3–4 раза в неделю. В программе тренировок прописываются длительность занятий и скорость. Если вы проводите тренировку утром, рекомендуется заниматься натощак. Обязательно проводится разминка и заминка, делается акцент на правильном дыхании.

Скандинавская ходьба для похудения: польза и правильная техника

Первые упоминания о скандинавской ходьбе появились в 40-х годах XX века. Профессиональные финские лыжники хотели быть в спортивной форме круглый год, поэтому даже вне снежного сезона тренировались с палками, но без лыж. Только спустя 50 лет спорт стал массовым и активно применяется для похудения и оздоровления.

Польза скандинавской ходьбы для похудения

Nordic Walking (английский профессиональный термин, обозначающий этот вид спорта) – это быстрая ходьба со специальными палками, которые человек держит в руках. Движение осуществляется по определенной технике. Скандинавская ходьба полезна для здоровья:

  • улучшает работу сердца, сосудов, легких;
  • исправляет осанку, выравнивает шейный отдел позвоночника, плечевой пояс;
  • улучшает координацию, чувство равновесия;
  • при правильном питании способствует похудению;
  • нормализует обмен веществ, снижает уровень холестерина;
  • улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
  • не дает лишнюю нагрузку на колени, позвоночник;
  • улучшает состояние людей с проблемами опорно-двигательного аппарата;
  • ходьба для похудения укрепляет кости, увеличивает плотность костной ткани, благодаря чему снижается риск развития остеопороза;
  • расслабляет нервную систему, снимает стресс.
Читайте также  Разгрузочный день на чем эффективнее для похудения?

Скандинавская ходьба разрешена людям с ожирением, пожилым мужчинам и женщинам, детям, пациентам с болезнями сердца, позвоночника, суставов. Регулярные занятия улучшают качество жизни и раскрывают энергетический потенциал человека.

За счет чего происходит похудение

Финская ходьба для похудения задействует 90% мышц тела. Во время тренировки работают ноги, руки, ягодицы, мускулатура спины и брюшного пресса. Верхняя и нижняя часть тела находятся в постоянном тонусе. Финская ходьба с палками – это аэробная тренировка, которая повышает пульс и запускает процессы жиросжигания.

Скандинавская техника для похудения в 2–3 раза эффективнее бега и обычной ходьбы. За 1 час интенсивной тренировки сжигается 400–500 ккал. Укрепляется и умеренно наращивается мышечная ткань, что увеличивает расход калорий в спокойном состоянии. Это ускоряет процесс снижения веса за счет жировой массы. Правила скандинавской ходьбы, которые повышают эффективность занятий:

  • Занимайтесь в любую погоду. В прохладное время на обогрев тела тратится дополнительная энергия.
  • Используйте специальный инвентарь. Профессиональные палки помогают освоить правильную технику, не сбивают с ритма.
  • Преодолевайте разные рельефы. Подъем в гору, спуски, передвижение по снегу и гравию затрудняют ходьбу и заставляют сжигать больше калорий.
  • Используйте утяжелители, когда поймете, что обычная тренировка дается легко. Похудение ускорится, ведь организм начнет больше сопротивляться.
  • Проводите интервальную тренировку. Чередование максимального и среднего темпа отлично разгоняет метаболизм, вынуждает тело сжигать запасы гликогена и жира.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Наденьте удобный спортивный костюм, который не сковывает движения. Обувь комфортная, желательно с амортизирующей подошвой. Используйте телескопические или монолитные палки с содержанием карбона от 20%. Более удобное снаряжение – со сменными наконечниками в виде шипов и резины. Длина палки для ходьбы индивидуальна, рассчитывается по формуле: рост человека в сантиметрах умножить на 0,68. Полученное число округлите до показателя, который делится на 5.

Занимайтесь 3–4 раза в неделю не менее часа. Жиросжигание начинается спустя 40 минут тренировки. Чтобы запустить процесс похудения, необходимо двигаться в быстром темпе. Пульс должен участиться, но вы не должны задыхаться. При жажде выпейте теплой воды.

Техника финской ходьбы

Перед тренировкой для похудения проведите 10-минутную разминку: разогрейте суставы и поприседайте. Затем приступайте к занятию. Техника скандинавской ходьбы простая:

  1. Выпрямите спину, корпус слегка наклоните вперед, ноги немного согните в коленях.
  2. Возьмите в руки палки, локти согните под углом 90 градусов.
  3. Сделайте шаг вперед. Становитесь не на всю ступню, а перекатывайтесь с пятки на носок.
  4. Одновременно с движением ног переставляйте палки «по диагонали»: левая нога – правая рука и наоборот. Выбрасывая палку вперед, сжимайте кисть и расслабляйте ее при отведении назад. Вы должны опираться на снаряжение, чтобы снять нагрузку с суставов и позвоночника.
  5. При чередовании рук весь корпус поворачивайте в сторону опорной палки.
  6. Амплитуда рук: кисти поднимаются до уровня грудной клетки, не выше. За спину верхние конечности нужно заводить до угла 45 градусов.
  7. Располагайте палки вдоль корпуса, не отводите их далеко в стороны.
  8. Во время финской ходьбы для похудения напрягайте мышцы пресса и ягодиц.

Правильное дыхание

На 2 шага делайте 1 вдох, на 3–4 шага – выдох. Дыхание при финской ходьбе для похудения спокойное и размеренное. Вдох делайте через нос и задействуйте диафрагму, т. е. выпячивайте живот. Выдыхайте через рот. Если не получается держать такое дыхание, снизьте интенсивность тренировки.

Питание во время занятий

Суточная калорийность рациона для похудения снижается на 10–20% от рекомендуемой для поддержания веса. Меню составляйте, выбирая продукты из 5 групп:

  • крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб;
  • белки: нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые, соевые продукты;
  • кисломолочные продукты: кефир 1–2,5%, йогурт до 10%, творог до 9%, сыр до 45%;
  • растительные и животные жиры: оливковое, подсолнечное, льняное масло, орехи, семечки, авокадо;
  • клетчатка, природный сахар: овощи, фрукты.

Организуйте 4–5 приемов пищи. Размер порции при похудении – 300–400 г. В промежутках между приемами еды пейте чистую воду, зеленый, травяной чай. Можно 1–2 чашки кофе без добавок. Откажитесь от сахара и его заменителей, полуфабрикатов, жирных продуктов. При похудении из сладкого можно 1 ч. л. меда или 20 г горького шоколада с содержанием какао от 72%.

Противопоказания

Запрет на финскую ходьбу вводится при серьезных заболеваниях. Противопоказания к похудению с помощью скандинавской техники:

  • тяжелый сахарный диабет 1 типа, тиреотоксикоз;
  • обострение хронической коронарной недостаточности, тромбофлебит;
  • аневризма сердца, аорты;
  • недавно перенесенный инфаркт миокарда, инсульт;
  • артериальная гипертензия 3 степени;
  • тяжелые нарушения сердечного ритма;
  • легочная недостаточность;
  • глаукома, прогрессирующая близорукость;
  • кровотечение, угроза прерывания беременности;
  • острая фаза инфекционных заболеваний.

Видео

Скандинавская ходьба для похудения: как правильно ходить с палками чтобы худеть?

Само понятие ходьбы мало у кого ассоциируется с похудением. Размышляя стереотипно, большинство людей считает, что для эффективного похудения нужны изнурительные тренировки. Но это не так. Даже простая ходьба может привести к снижению веса, главное следовать некоторым правилам тренировок и питания. Давайте же разберемся, как правильно ходить с палками, чтобы похудеть.

Можно ли похудеть с помощью скандинавской ходьбы

Помимо правильной диеты, к которой необходимо обязательно прибегать в процессе похудения, важным фактором в тренировке, направленной на снижение веса, является пульс.

Зачем учитывать частоту сердечных сокращений?

  1. Во-первых, правильная зона ЧСС, а именно 50-70% от максимального пульса, позволяет в качестве энергии использовать для преодоления нагрузки подкожный жир.
  2. Во-вторых, завышенная зона пульса будет способствовать укреплению сердца, повышению выносливости и скорости, но не похудению. К тому же, слишком высокий пульс будет сжигать мышечный белок, а не жиры.

Чтобы рассчитать свой максимальный пульс, необходимо от 220 отнять собственный возраст. Потом вычислить из этого показателя 50 и 70% — это будут границы зоны пульса, то есть количество ударов в минуту, за которые выходить не стоит.

Поэтому, если заниматься в правильной зоне пульса, похудеть можно, даже не прибегая к силовым и ударным аэробным нагрузкам, например, к бегу.

Сколько нужно заниматься скандинавской ходьбой для похудения

Как и любая нагрузка, тренировки по скандинавской ходьбе должны проводиться регулярно. Достаточно тренироваться через день, но не менее двух, и не более четырех тренировок в неделю.

Длительность тренировки – 40-60 минут, ни больше ни меньше. Сначала сердечно-сосудистая система и мышцы привыкают к нагрузке, и уже через месяц можно наблюдать первые результаты.

И все это не сработает, если в рационе будет много быстроуглеводных и жирных продуктов. Не переедайте, урегулируйте прием пищи по часам, не ешьте на ночь, употребляйте больше белковых продуктов, овощей и воды.

Техника скандинавской ходьбы с палками для похудения

  • Перед началом полноценной ходьбы необходимо разогреться, подойдет как спокойная ходьба в медленном темпе, так и суставная гимнастика.
  • После разминки темп следует увеличить до 5-7 км/час.
  • При ходьбе одновременно выполняют движение противоположные стороны – правая рука и левая нога.
  • Нагрузку необходимо распределять на все группы мышц равномерно.
  • Амплитуда движений при такой скорости должна быть максимальной, то есть продвигайтесь большими шагами.
  • К концу тренировки замедляйтесь, желательно выполнять растяжку мышц по завершению ходьбы. Растяжка после тренировки тут →

Какие можно получить результаты в похудении при ходьбе с палками

  • Через 1-2 месяца заметно уменьшаются объемы в местах наибольшего скопления жира.
  • Мышцы становятся подтянутыми и более выносливыми.
  • Заметно улучшается работа легких, организму легче преодолевать длительные нагрузки.
  • Суставы и связки укрепляются, тело в целом становится более подвижным и здоровым.
  • Улучшается обмен веществ.

Заключение

Несмотря на рекомендации по тренировкам – технике и периодичности, не забывайте, что правильное питание при похудении – залог успеха. Занимаясь ходьбой, особенно важно потреблять как можно меньше простых углеводов. Конечно, результативность ходьбы с палками несколько ниже других видов нагрузок, но иногда это единственный разрешенный способ тренировок. Если у вас нет противопоказаний к физическим нагрузкам, тогда выбирайте для похудения более энергозатратные виды тренировок.

Можно ли похудеть от скандинавской ходьбы: видео обзор