Помогает ли ходьба для похудения?

«Прогулки полезнее тяжелых тренировок». Фитнес-тренер о похудении к лету

До лета осталось всего два месяца. Некоторых представительниц прекрасного пола волнует одно — как можно привести себя в форму за такой короткий срок. Фитнес-тренер Светлана Леляева дала советы девушкам, как без вреда для здоровья подготовить фигуру к летнему сезону.

Совет первый. Меньше сахара и больше прогулок на свежем воздухе

«Если вы хотите прийти в хорошую форму, то сначала нужно заняться питанием: сократить количество сахара и сахаросодержащих продуктов, мучного, добавить в рацион больше овощей и зелени. Сделайте ваш ужин легким и белковым: курица, индейка, яйца, рыба и морепродукты, приготовленные на пару, при помощи тушения или запекания, в сочетании с овощами и нерафинированным оливковым маслом. Пейте не менее 1,5 литров жидкости в день, сюда входит и чистая бутилированная вода, и травяные, и зелёные чаи. Увеличьте фоновую активность: прогулки на свежем воздухе два часа в день будут гораздо полезнее тяжелых часовых тренировок несколько раз в неделю. Уже через месяц ваша фигура изменится, самочувствие улучшится, а уровень энергии повысится».

Совет второй. Выбрать те упражнения, которые будут нравиться

Если мы говорим о кардионагрузках, например: быстрая ходьба, бег на улице, езда на велосипеде, танцы — то можно начать с трех тренировок в неделю и в течение месяца довести их количество до пяти в неделю. Советую выбирать те виды физической активности, которые вам будут нравиться, тогда организм скажет вам только спасибо».

Совет третий. Тренироваться тогда, когда на это есть силы и энергия

«Вы должны сами прислушаться к своему организму и понять, когда именно вам наиболее комфортно тренироваться, и не ориентироваться ни на кого. Только вы сами сможете понять, когда у вас наибольшее количество сил и энергии для тренировок. Если вам тяжело вставать в шесть утра — зачем себя мучить? Может быть, вам будет комфортно тренироваться в дневное или вечернее время. Попробуйте разные варианты и подберите наиболее подходящий для вас вариант».

Совет четвертый. Не отказываемся от домашних и онлайн-тренировок

«Домашние тренировки могут быть эффективны, только если мы говорим о кардионагрузках. Можно открыть видео на YouTube и потанцевать зумбу или соло латину в свое удовольствие. А онлайн-тренировки принесут пользу при условии, что вы занимаетесь с грамотным тренером, который вас видит на экране и корректирует технику. Но если вы занимаетесь силовыми упражнениями без наставника, то есть риск навредить себе и получить травмы.

Вот несколько упражнений для вашего здоровья, которые вы можете выполнять дома самостоятельно. Эту мини-разминку можно делать с утра после пробуждения, в обеденный перерыв или перед сном:

  • повороты головы вправо и влево, наклон головы вперед и назад;
  • вращения плечами по-кругу;
  • круговые движения руками;
  • наклон корпуса вправо с упором в талию и в другую сторону;
  • наклон корпуса вперед, пальцами рук стараемся достать до пола;
  • вращения тазом по кругу в одну, затем в другую сторону;
  • подтягивание коленей к животу из положения стоя;
  • вращение стоп по-кругу».

Совет пятый. Для более эффективного похудения лучше сочетать кардио и силовые тренировки

«Кардио и силовые тренировки кардинально различаются. Для более эффективного похудения необходимо сочетать эти два вида физической активности. Если мы говорим исключительно об улучшении форм вашего тела, то кардиотренировки помогут вам уменьшить объемы, а при помощи силовых упражнений можно построить фигуру — сделать её более подтянутой и рельефной. Кардио вы можете выполнять самостоятельно, а вот заниматься с тренажерами я советую только под наблюдением тренера.

Желаю всем белгородцам здоровья и огромного количества энергии, ведь это основа вашей жизни!»

Помогает ли ходьба для похудения?

Неотъемлемой частью процесса сброса веса является занятие физическими упражнениями. Особенно хорошо сбросить лишние килограммы помогает спортивная ходьба. В чём особенности такой методики для похудения и как правильно её выполнять, расскажет данная статья.

Польза

Спортивная ходьба поможет поддерживать себя в форме, даже тем людям, которым запрещен бег.

Благодаря тренировке в организме происходят следующие полезные процессы:

  • Идёт активное сжигание калорий. Всего 1 час тренировки с частотой 3-5 раз в неделю и прохождением около 6 км поможет скинуть от 2 до 5 кг лишнего веса;
  • Повышаются защитные силы организма;
  • Происходит укрепление сердечно — сосудистой, центральной нервной системы, а за счёт правильного дыхания увеличивается объём лёгких;
  • Повышается тонус, укрепляются мышцы. Во время физической активности под напряжением находятся многие группы мышц, ведь работает буквально всё тело от икр до пресса и рук.

Помимо всего этого при помощи подобных тренировок улучшается настроение, ведь во время ходьбы, примерно через 15 минут, начинается выработка гормона счастья. В результате стресс и состояние депрессии останутся в прошлом, и вам больше не придётся заедать плохое настроение тортом или пирожным.

Если сравнивать обычную ходьбу со спортивной, то отличается она по технике выполнения, скорости и частоте шага. Во время неё начинается активная работа тазобедренных суставов. А также с помощью такой физической активности можно задействовать многие группы мышц и натренировать выносливость.

Если же сравнивать спортивную ходьбу с бегом, то у неё есть несколько неоспоримых преимуществ. Например, во время выполнения движений калории сжигаются быстрее, при этом происходит не такая сильная нагрузка на суставы и позвоночник. Помимо этого у данного вида физической активности нет ограничений в возрасте и с помощью неё можно избавиться от спинных болей.

Противопоказания

Однако при такой высокой пользе, у спортивной ходьбы существуют некоторые противопоказания, а именно:

  • Инфаркт, инсульт, врожденные пороки, нарушение ритма, гипертония и другие тяжелые заболевания сердца, сосудов, почек в анамнезе;
  • Обострение любой хронической патологии;
  • Простуда;
  • Высокая температура;
  • Вирусное или инфекционное заболевание;
  • Нарушение работы в системе кровообращения;
  • Лёгочная недостаточность;
  • Тяжёлые заболевания глаз (глаукома);
  • Сахарный диабет.

В любом случае перед тем, как начать заниматься данным видом спорта, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Техника выполнения

Однако чтобы спортивная ходьба принесла пользу, необходимо освоить технику её выполнения:

  1. Руки должны быть согнуты в локтевом суставе под прямым углом. Во время ходьбы совершайте ими движения вперёд – назад.
  2. Спину необходимо держать ровной, живот подтянуть, взгляд направить перед собой.
  3. Шагающую ногу выведите вперёд и в прямом положении поставьте её сначала на пятку, затем во время плавного переката перенесите опору на носок. При переносе шагающей ноги, колени опорной конечности не сгибаются, поскольку основной упор должен происходить на икры и тазобедренный сустав.
  4. Контакт стоп с поверхностью должен быть непрерывным. Вторая нога должна опускаться на опору до того, как другая оторвётся от неё.
  5. Шаги должны быть частыми, но не резкими. Шагайте, совершая покачивающие движения бёдрами.
  6. Ритм дыхания должен соответствовать ритму шагов. Дышите глубоко.

Самое главное во время спортивной ходьбы не переходить на бег.

Темпы

Существуют различные темпы спортивной ходьбы. Рассмотрим каждый из них.

Медленный темп – совершается около 80 шагов /минуту. Начинать следует именно с такой тренировки, во время которой за полчаса можно пройти 1 км.

Средний – в минуту человек проходит 120 шагов. При этом 1 км будет пройден за 15 минут.

Интенсивный – ходьба со скоростью 140 шагов/минуту. За 30 минут человек проходит 3,5-4 км в час. Именно такого темпа необходимо достичь, чтобы добиться снижения веса.

Быстрый – используется профессиональными спортсменами. За 1 час человек проходит 12 км и больше.

Для начинающих скорость должна равняться около 5-7 км/час. Для более продвинутых – 9 км /час.Начинайте с медленного темпа, переходя через несколько тренировок до прохождения 5-6 км/ час. В самом начале ходите по 20 минут 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте время до 1 часа, а частоту тренировки до 5 раз в 7 суток.

Рекомендации

Чтобы ходьба принесла как можно пользы, следуйте некоторым рекомендациям:

  1. Оптимальное время для тренировки – утро. Лучше всего ходить на голодный желудок или через 2 часа после еды.
  2. Запрещено резко останавливаться во время ходьбы. Останавливайтесь, постепенно сбавляя скорость.
  3. На ходьбу в гору и возвышенности расходует больше энергии, однако от такой спортивной ходьбы лучше отказаться, если имеются проблемы с суставами.
  4. Выбирайте правильную обувь. Она должна быть гибкой, обладать амортизирующими свойствами (подошва не должна быть плоской), хорошо фиксировать стопу и иметь закруглённую пятку. Для тренировок лучше всего подойдут специальные кроссовки. Одежда не должна стеснять ваши движения.
  5. Перед тем как начинать движение, необходимо размяться, чтобы подготовить мышцы и суставы к движениям (особенно те, которые задействованы при ходьбе). Проститутки Санкт-Петербурга ждут своего клиента на сайте https://feipiter.com/ . Пролистать анкету, выбрать понравившуюся не займет много времени. Зато потом тебя ждут незабываемые моменты и яркие впечатления. Девушки по вызову отдают всю себя в ласках, думают только о том, чтобы мужчина попал на вершину блаженства. В завершении тренировки также рекомендуется разминаться.
  6. Соблюдайте определённый темп движений, следя за состоянием пульса и самочувствием. При ухудшении состояния во время тренировки, от занятия лучше отказаться.
  7. Избегайте обезвоживания организма. Рекомендуется выпивать стакан за четверть часа до тренировки, а также после неё. Вода поможет утолить жажду и вывести вредные вещества, выделившиеся во время тренировки.
Читайте также  Сколько нужно проехать на велосипеде чтобы похудеть?

Спортивная ходьба при её правильном выполнении не только поможет сбросить лишние килограммы, но и поспособствует укреплению всего организма в целом. Самое главное перед её выполнением проконсультироваться с врачом, правильно выполнять движения и сочетать ходьбу со здоровым питанием.

Как похудеть: практические советы психолога

Итак, вы решили похудеть. Как разумный человек, вы начали с визита к диетологу и убедились, что гормональных проблем у вас нет и никакие серьезные заболевания не мешают начать процесс похудения. И теперь вы пытаетесь понять: «Диета или спорт?»

Неправильная постановка вопроса. Правильная: «Сколько калорий мне нужно тратить при существующих пищевых привычках?» или «Сколько мне нужно потреблять, чтобы продолжать сидячий образ жизни?». Когда вы сосчитаете потребляемые калории и определите, сколько из них вы сжигаете, скорее всего, вы придете в ужас. Не отчаивайтесь. Читайте дальше.

Нам с вами нужно выбрать диету, которая вас не напрягает, и физическую активность, которая приносит удовольствие. Для тех, кого пугает слово «спорт»: не переживайте, никто не собирается делать из вас атлета, пока вы сидите на хлебе и воде, мы с вами не в Бухенвальде.

Гулять вместо работы

Физическая активность – это и глажка, и путешествие в офис пешком вместо тряски в набитой маршрутке, и йога, и танцы, и модные нынче велосипедные прогулки в расслабленном темпе. Найдите список видов физической активности и сразу вычеркните из них те, которые вызывают дрожь. Из остальных выберите то, что вам нравится, и составьте шорт-лист.

Минимальная ежедневная физическая активность, в которой задействовано все ваше тело, должна длиться не менее 30 минут в день, пока вы только начинаете худеть. Потом вам понравится и можно будет безболезненно выделить на нее час. Делайте только то, что доставляет удовольствие, или когда-то доставляло удовольствие, или, если вы совсем запустили себя – вызывает наименьшее отвращение. В фитнес-центрах выбирайте групповые программы для людей с минимальным уровнем подготовки: даже если раньше на вас можно было пахать, сейчас тело перестраивается и будет благодарно вам за отсутствие шоковой терапии. Наша цель – приучить организм к новому режиму расходования энергии. Поэтому двигайтесь каждый день, исключение – только простуда с температурой.

Купить духи, а не булочку

Вода с лимоном

Тем, у кого нормальная или пониженная кислотность желудка, хорошо добавлять в воду сок лимона из расчета половинка лимона на два литра воды. Обладатели повышенной кислотности могут уменьшить концентрацию или взять половинку лайма, он мельче и менее кислый. Кислота поможет желудку расщеплять жиры, а витамин С поддержит иммунную систему.

Универсально «качественных» диет, которые дают хорошие результаты при отсутствии ощутимых мучений, не бывает. Точнее, для каждого организма такая диета своя, и лучше потратить несколько недель, прислушиваясь к телу и определяя его реакцию на разные режимы питания, чем сесть не на ту диету и вообще сорвать весь грандиозный план смены 50 размера на 44.

Говоря очень упрощенно, есть два типа пищевых привычек, к одному из которых вы принадлежите. «Мужской тип» чувствителен к голоду, его настроение резко падает при снижении уровня сахара в крови (перед обедом или утром, когда не нашлось времени позавтракать); ограничивать себя в еде для него мука, он любит мясо и предпочтет хороший стейк пирожному. «Женский тип» более устойчив к ограничению количества пищи, без проблем пять раз в день ест салат, но не может без слез пройти мимо шоколадки.

Первым идеально подойдут белково-овощные диеты, где можно не ограничивать себя в размере порции (все равно отварной курицы без приправ много не съешь, как и овощей). Вторым стоит перенести углеводы на утро, подружиться с сахарозаменителями и каждый день пользоваться новым парфюмом (манящая вкусность еды кроется в ее аромате, так организм-гурман можно обманывать). И тем, и другим не стоит сразу переключаться на жесткую диету «по книжке». Рецепт долгосрочного успеха – не блицкриг, а постепенное воспитание в себе другого, лучшего человека, которому нравятся полезные продукты, для которого физическая активность – это не мука, а естественное выражение радости бытия.

…И получать удовольствие

Посидим на гречке?

Монодиеты приемлемы лишь в одном случае: если вы переели на банкете до дурноты. Тогда можно сутки-двое посидеть на кефире. В остальном – несбалансированное питание активирует механизмы отложения жира про запас, поэтому у нас с вами не «диета скорой помощи», а здоровый режим питания полезными продуктами.

Чтобы худеть, сила воли не нужна. Она пригодится только на начальном этапе: чтобы сформировать такие привычки, которые позволят дальше худеть вообще без усилий. Если это вам удалось, вы будете чувствовать себя хорошо и сами не захотите возвращаться к прошлой жизни. Начните с готового списка – когда втянетесь, подстроите под себя:

  • С утра набирайте полную двухлитровую бутылку очищенной воды и выпивайте ее в течение дня. Через неделю-две можно перейти на две полуторалитровых. Бутылка наглядно помогает контролировать количество потребленной жидкости, с чашками такой фокус не проходит, а вода – обязательный компонент процесса похудания.
  • Слезайте с газировки, она вызывает ощущение раздутости, подобное тому, что возникает при переедании. Нам же нужно привыкнуть к ощущению легкости, которое раньше расшифровывалось мозгом как легкий голод.
  • С кетчупом и майонезом можно съесть даже картонную котлету, потому для начала оставьте себе только перец и зелень, а когда сбросите первые 5–10 кило, пробуйте рецепты домашних соусов. Дешевая магазинная еда с ее низкокачественными жирами, крахмалом и избытком сахара ответственна за фигуры бедняков во всех странах мира. Звезды такого не едят, и мы не будем.
  • Выделите выходные на изучение ассортимента диетических продуктов в магазинах вашего района. Все, что может быть обезжиренным, должно заменить на вашем столе более жирные эквиваленты. Обезжиренный творог совершенно невозможно есть в его первозданном виде, но в сырниках (приготовленных без масла, на заменителе сахара) он почти как настоящий. Вместо 20%-ной сметаны, которую вы привыкли щедро класть в борщ, можно использовать 0%-ную закваску или 1%-ный тан, вы удивитесь, насколько мала разница во вкусе. Даже замена 3,2%-ного молока на 1,5%-ное – это маленький, но твердый шаг в сторону достойной вас фигуры.
  • Приучитесь завтракать. С этим проблемы у сов и лентяев. Вы можете быть твердо уверены, что ваше тело так устроено, что не приемлет вообще ничего до 12 дня. На самом деле это как с привередливой кошкой: если ее три дня не кормить ничем, кроме отвергаемого сухого корма, на четвертый зверь привыкнет и будет встречать шорох и стук еды по тарелке с энтузиазмом. Радостный момент: на завтрак можно и нужно углеводы, то есть сладкое и вкусное. Если организм не желает просыпаться за овсянкой, предложите ему тосты с джемом. Заправленный энергией человек успевает за день сделать больше, от этого его внутренняя удовлетворенность повышается, и вечером не так хочется заесть очередной неудачный день.
  • Запомните: любая пища может быть вкусной, диетическая – не исключение. Но пока вы не научитесь готовить так, чтобы хотелось облизать тарелку после обезжиренного чизкейка на отрубях, включите сноба и посещайте рестораны здорового питания. Да, на сумму, отданную за элит-фитнес-бизнес-ланч вы смогли бы два дня объедаться сухариками и мороженым. Зато, помимо опыта вкусного и полезного, вы поднимаетесь в статусе в собственных глазах и в глазах окружающих, а ощущение уверенности в себе необходимо для любых перемен, которые требуют усилий.
Читайте также  Как приготовить тыкву для похудения?

Ходьба пешком — тоже фитнес!

Поделиться:

Чтобы избавиться от лишнего веса, надо меньше есть и больше двигаться. «Здравствуй, кэп!» — скажете вы мне и будете абсолютно правы. Истина стара как мир, но почему-то второй пункт до сих пор вызывает массу вопросов.

Как двигаться? Что именно делать? Ведь далеко не каждый готов упахиваться до седьмого пота в спортивном зале: у кого-то нет времени, а кому-то не позволяет здоровье. Однако есть простое, но очень эффективное решение — начать ходить пешком. Много, хорошо и с удовольствием. Потому что ходьба — это тоже фитнес.

Сколько тратим калорий?

Кажется, что обычная пешая прогулка — не такое уж и затратное мероприятие. Однако простой подсчет показывает довольно впечатляющие результаты: ведь количество потраченных калорий зависит от скорости перемещения и вашего веса. Весите больше — тратите больше. Идете дальше — тратите еще больше. Идете в горку — еще минус калории.

Простой пример. Человек весом около 72 кг, который неспешно прогуливается со скоростью 3 км/ч по ровной поверхности, потеряет за минуту 4 ккал. Вроде мизер? Зато за полчаса будет уже 120 ккал. А за 2 часа — 480.

Аналогичные затраты при таких же условиях для человека весом около 110 кг будут уже значительнее — за 2 часа прогулки он расстанется с почти 800 ккал. Своего рода утешительный приз для тех, у кого слишком много лишнего веса и оттого слишком мало возможностей для начала тренировок, требующих выносливости, силы или координации.

Чего не надо делать?

Первое и, пожалуй, единственное ограничение для начинающих ходоков — не надо перегружаться. То есть не надо навешивать на себя тяжелый рюкзак или утяжелители на руки и ноги. Это добавит ненужную и неестественную нагрузку на суставы и связки, заставит вас быстрее уставать и терять мотивацию. Именно поэтому для прогулок не надо выбирать тяжелую обувь или каблуки (если вдруг такое придет кому-то в голову). Оденьтесь по погоде, выберите удобную обувь по сезону — и вперед.

Как надо ходить, чтобы худеть?

Когда речь идет о ходьбе, скорость определенно имеет значение. Ходить надо энергично, весело и с огоньком. То есть в режиме кардиотренировки. Напомню: это значит, что ваш пульс должен достигнуть 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Этот показатель нужно поддерживать на протяжении всей тренировки, постепенно снижая темп ближе к концу.

Читайте также:
Прогулка против тренировки

Сколько ходить?

Выше я уже рассказала, сколько примерно калорий тратится во время пешей прогулки. Специалисты рекомендуют начинать с получаса, если вы совсем не тренированы, а далее постепенно, но неуклонно доводить продолжительность тренировки до часа. Если нет возможности столько ходить «за раз», желаемое время можно разбить на более короткие промежутки — например, утром и вечером. И, само собой, лучше пройтись 10–15 минут, чем не выходить из дома вообще.

Как ходить?

То, что не стоит плестись нога за ногу, вполне понятно. А как сделать ходьбу более эффективным упражнением?

Как вариант — приобрести палки для нордической ходьбы и подключить к процессу еще спину и плечевой пояс. Инструкций о том, как это сделать правильно, сейчас в интернете много — они совсем несложные.

Если нынешние погоды вам совсем противны, можно отправиться на беговую дорожку в зал. И использовать все ее скрытые ресурсы — например, начать ходить «в горку». В конце концов, в зале тепло и сухо, у дорожки есть поручни, а перед глазами — телевизор.

Куда ходить?

Бесцельно слоняться по окрестностям очень скучно. И демотивирует. Поэтому, прежде чем начать тренировки, стоит поставить себе цель. Воспользуемся шаблоном.

Прогулка «5К». Это маршрут длиной 5 км. Который вы пройдете примерно за час. Посчитайте калории: для человека весом около 70 кг потеря составит примерно 250 ккал.

Прогулка «10К». 10 км. В зависимости от вашей физической формы вы преодолеете его за 1,5–2 часа.

Полумарафон. Это 21 км. Выглядит как серьезная проблема, но если вы осилили 10-километровую дистанцию, то это расстояние отнимет у вас 3,5–4 часа. Специалисты рекомендуют подбираться к этому рекорду 3–4 месяца, не меньше.

Ну и марафон. Ведь его совершенно не обязательно бежать. Правда, чтобы отважиться на такой подвиг, потребуется более полугода тренировок, запас воды и энергетического перекуса и очень удобная обувь. И весь день в придачу.

Впрочем, совершенно необязательно сразу закладывать в свою программу 48 км к концу года. Даже на маршрутах «5К» и «10К» можно как следует попотеть — если постепенно включать в прогулку участки холмистой местности. А в городе — лестницы, спуски и подъемы улиц и прочие естественные препятствия.

Скандинавская ходьба с палками для похудения.

Скандинавская ходьба с палками для похудения.

Скандинавская ходьба с палками для похудения — это самый доступный вид фитнеса для достижения заданной цели. Чтобы достичь желаемого результата и действительно снизить вес, необходимо подходить комплексно. Со стороны скандинавской ходьбы — это правильный выбор инвентаря для ваших занятий, который прослужит вам много лет и вы будете тренироваться, а не думать о инвентаре и его надежности.

Что необходимо для начала занятий:

  • ваше желание достичь поставленной цели;
  • выбрать качественные палки ( подробней в этой статье);
  • составить тренировочный план;
  • составить диету на тренировочный период.

Почему скандинавская ходьба эффективно влияет на снижение веса?

Скандинавская ходьба эффективно влияет на снижение веса, так как это аэробный вид спорта. В любом виде спорта самым эффективным способом, чтобы избавиться от лишнего веса будет кардионагрузка (аэробика). В скандинавской ходьбе основным тренажером являются сами палки. Они помогают включить в работу верхний плечевой пояс, чего не хватает в беге и классической спортивной ходьбе.

Основные плюсы ходьбы с палками:

  • отсутствуют противопоказания;
  • улучшение работы кардиосистемы;
  • снижение рисков сердечно-сосудистых заболеваний;
  • тренировки на свежем воздухе, что благоприятно сказывается на выносливости огранизма;
  • естественный для человека вид фитнеса (по биомеханике тела человека);
  • невозможно получить травму;
  • минимальная нагрузка на суставы и связки;
  • и многое другое.

Список задействованных мышц включает:

  • большая грудная;
  • дельтовидные;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трицепсы;
  • пресс;
  • все мышцы ног.

Отзывы о скандинавской ходьбе с палками для похудения в 90% случаев положительные. Отрицательные отзывы встречаются только от тех людей, кто не имея представления о том, что делать самостоятельно, предпринимает попытки построить диету и тренировки. Не имея опыта и образования. Вы можете обратиться к нашим тренерам для составления тренировочной программы именно для вас. При покупке инвентаря в нашем магазине — составление плана на 3 месяца бесплатно.

Сколько калорий сжигает скандинавская ходьба?

Любой вид спорта характеризуется расходом калорий, которые человек расходует за определенный период времени, подвергая организм определенным нагрузкам. Сколько калорий будет «сожжено» во время скандинавской ходьбы — это индивидуальные показатели. В среднем это значение колеблется в пределах 350-500 ккал.

Расход калорий зависит от:

  • массы человека. Чем больше у вас лишнего веса, тем выше расход калорий;
  • правильного тренировочного процесса;
  • правильной диеты;

Сжигание калорий во время тренировки не является ключевым показателем в достижение эффективности в сбросе лишнего веса. 70% успеха составляют ваше питание и режим, и только 30% успеха — ваши тренировки. Если вы не будете правильно питаться, ваши результаты не будут такими явными, как при соблюдении всех требований.

В наших группах есть люди, которые снижали вес на 12-24 кг за год от начального веса, с которым они приходили на тренировки. Именно плавный сброс веса не навредит вашему организму, а сброшенные килограммы не вернуться при первом же нарушении правильного питания или пропуске тренировки. Чтобы достичь любого значимого результата необходимо будет приложить много усилий. Но все достижимо и все в ваших руках.

Читайте также  Как сократить кожу после похудения?

Составление тренировочного плана.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то ваш тренировочный план должен быть устроен таким образом, чтобы вы получали разнообразную нагрузку. Это и кардио тренировки (основная часть) и физические упражнения.

3 главных правила кардиотренировок:

  • идеальная кардио тренировка — утром на голодный желудок. Оганизм будет брать энергию из жировых клеток. Так начнется нужный вам процесс сжигания лишнего веса.
  • менее 60 минут тренираваться бесполезно. Процесс максимального «сжигания» жира начинается на 40-50 минуте тренировки.
  • интервальные тренировки один из наиболее эффективных методов для «сжигания» калорий. Но не стоит делать их основным принципом, так как при данной тренировке оказывается большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Любой тренировочный процесс строится для каждого человека индвидуально, исходя из различных параметров: возраст, вес и свободное время в течение недели. В целом, тренировочный процесс для человека среднего возраста может выглядеть следующим образом:

Пн.

  • Утреннее кардио 60-80 минут;
  • Обязательно разминка и заминка до и после тренировки.

Вт.

  • Разминка 10-15 минут. Может включать ходьбу до места тренировки;
  • Интервальная тренировка: ходьба в спокойном темпе 5 минут, ходьба в быстром темпе 5 минут. На первом неделе набрать 30 минут;
  • Приседания. 20 повторений 5-8 подходов;
  • Выпады. 20 шагов 3-5 подходов;
  • Дома по возможности провести тренировку на пресс в вечернее время.

Ср.

  • Утренее кардио 60-80 минут;

Чт.

  • Отдых от основной тренировочного процесса;
  • Тренировка пресса дома.

Пт.

  • Утреннее кардио 60-80 минут.

Сб.

  • Повторение тренировки по вторнику.

Вс.

Где наиболее эффективно тренироваться?

Если есть возможность, то лучше менять тренировочные поверхности. Для организма самое главное — не привыкнуть к определенной нагрузке. И если, например, вы не хотите тренироваться по тренировочным циклам, планам, а хотите просто гулять с палками, то лучше всего менять тренировочные поверхности. Тогда вы сами того не подозревая дадите организму изменение нагрузки.

Техника скандинавской ходьбы с палками для похудения.

Мы специально поставили пункт «техника скандинавской ходьбы с палками для похудения» в конце статьи. Мы рекомендуем ходить в классической технике ходьбы. Единственное, что стоит менять постоянно — это темп.

Классическая техника ходьбы полностью повторяет движение человека. Основная задача палок — это задать вам темп, увеличить длину шага и включить в работу верхний плечевой пояс.

Помогает ли ходьба для похудения?

Сегодня многие придают слишком большое значение стройности фигуры и красоте, чему во многом способствуют средства массовой информации и индустрия моды. Стройное тело и внешняя красота стали наиважнейшим фактором, влияющим на самооценку человека. Однако далеко не все могут себе позволить занятия на тренажерных залах и спортивных секциях, у кого-то для этого нет средств или времени, а другие боятся серьезных нагрузок из-за наличия проблем со здоровьем. Лучшей физкультурой для таких людей является пешая прогулка. Она не только полезна, но и приятна.

Известный французский врач, академик медицины Тиссо еще в XVIII веке писал: «Движение может заменить любое лекарство, но не одно лекарство не в состоянии заменить лечебное действие движения». Пожалуй, самым естественным, простым и доступным видом этого движения является ходьба.

Конечно, не всякую ходьбу можно назвать полезным движением. Неспешная прогулка до ближайшего магазина не обладает таким же оздоровительным эффектом, как пешие прогулки по лесу или парку в течение 1-1,5 часов. В этом случае ходьбу даже можно приравнивать к легкой пробежке, а для некоторых категорий людей она может стать даже более полезной. Ведь бег противопоказан при наличии заболеваний сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы, а у ходьбы никаких ограничений нет. Она мягче воздействует на сердце, мышцы и суставы.

Для достижения максимального оздоровительного эффекта ходить пешком нужно регулярно, не делая больших перерывов. В случае наличия медицинских противопоказаний необходимо в течение одного — двух месяцев постепенно увеличивать дистанцию ходьбы до 5 км. Именно это расстояние является базисным для тренировок — 5 км следует пройти за 45 минут. При этом важно знать: медленная ходьба не принесет того оздоровительно эффекта, который вы получите двигаясь быстрыми шагами. Положительное действие активной ходьбы на здоровье заключается в следующем:

1. Профилактика ишемической болезни. Ходьба укрепляет сердечную мышцу, а также тонус сосудов, в том числе и тех, что питают сердце. Поэтому можно смело утверждать, что пешие прогулки являются отличной профилактикой ишемической болезни сердца. В отличие от профессионального спорта, ходьба не способствует увеличению мышечной массы и повышению холестерина. Поэтому совершать пешие прогулки рекомендуется даже людям, уже перенесшим инфаркт, страдающим одышкой и болью в суставах. Разумеется, в этих случаях ходить нужно не спеша и увеличивая время пеших прогулок постепенно.

2. Предотвращает рак кишечника. Результаты исследований ученых показали, физически активные люди на 30% реже болеют раком толстой и прямой кишки, чем те, кто мало двигается. Для профилактики этих разновидностей рака достаточно ходить по 30 минут каждый день, но начинать совершать пешие прогулки надо в молодости, а не после 50 лет.

3. Нормализует давление. При сидячем образе жизни циркуляция крови происходит в основном в грудной клетке и брюшной полости. Во время пеших прогулок 80% крови устремляется к конечностям, что приводит к снижению давления на сосуды и улучшению кровообращения. Чтобы получить наилучший эффект, надо ходить по 30 минут 5 раз в неделю быстрым темпом, но не бегать.

4. Уменьшает риск развития варикоза. Во время ходьбы активно сокращаются мышцы ног, благодаря чему кровь выталкивается вверх. Это помогает избежать застоя крови, что обычно происходит у людей ведущих малоподвижный образ жизни. При ходьбе мышцы голени активно сокращаются и сжимают вены, находящиеся в их толще, благодаря чему улучшается циркуляция крови. Это помогает избежать растягивания стенок сосудов в ногах и развития варикоза. Для профилактики варикозного расширения вен нужно ходить не менее 30 минут в день.

5. Укрепляет кости. Во время ходьбы увеличивается нагрузка на опорно-двигательную систему, что улучшает усвоение кальция и способствует укреплению костей. Кроме того, мышцы ног, сокращаясь при движении, давят на кости, что также приводит к укреплению скелета. А еще те, кто регулярно ходит пешком лучше сохраняют равновесие, благодаря более развитым мышцам и связкам. Поэтому они реже падают и меньше сталкиваются с переломами.

6. Снимает стресс. В ходе проведенных в США исследований было установлено, что для нервной системы полезна даже 5 минутная прогулка. Во время ходьбы не только расходуются адреналин и кортизол, которые выбрасываются в стрессовых ситуациях, но и вырабатываются гормоны радости — эндорфины, которые повышают настроение и улучшают работа мозга.

7. Ходьба лучше диеты. Знаменитый древнегреческий врач Гиппократ утверждал: «Как суконщики чистят сукно, выбивая его от пыли, так гимнастика очищает организм». Ходьба является лучшим видом гимнастики для улучшения обмена веществ и похудения. Во время активной ходьбы за час теряется около 250 ккал. К тому же во время ходьбы процессы пищеварения протекают активнее и пища проходит по желудочно-кишечному тракту в 3-4 раза быстрее, чем у людей ведущих малоподвижный образ жизни.

Ходьба лучше диеты. Доказано, что 25% веса, потерянного во время диеты, — это мышечная масса. Сбрасывая вес без движения, а только ограничивая свой рацион питания, худеющий теряет и мышцы. Чем меньше мышечной массы, тем быстрее человек устает и реже двигается, что приводит к тому, что потерянный вес вновь возвращается обратно. Во время ходьбы сжигается жир и развивается мышечная масса, поэтому люди, ежедневно совершающие пешие прогулки, не имеют избыточного веса, у них низкое содержание холестерина в крови и нормальное давление. Опора их здоровья — движение.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»