Когда лучше делать зарядку для похудения?

Утренняя тренировка для похудения

В современном мире люди все чаще сталкиваются с проблемой лишнего веса. Многие, стремясь заполучить идеальную фигуру, садятся на жесткие диеты или записываются в фитнес-центры. Также нередко люди пытаются заниматься дома.

При этом далеко не каждый вспоминает о том, сколько пользы способна принести обычная утренняя зарядка. Несколько простых упражнений с утра способны подарить заряд бодрости и помочь избавиться от лишних килограмм.

Плюсы зарядки по утрам

Главное преимущество утренних упражнений – универсальность. Заниматься зарядкой могут люди любого возраста вне зависимости от времени подъема. Дополнительные плюсы:

1. Хорошее настроение. Во время выполнения упражнений в кровь начинает поступать большое количество эндорфина – гормона, оказывающего положительное воздействие на эмоциональное состояние. Регулярные занятия спортом делают человека менее раздражительным и более устойчивым к стрессу.

2. Работоспособность. Зарядка ускоряет поток крови, за счет чего ткани организма получают необходимое количество питательных веществ и кислорода. Мозг активнее работает, что приводит к повышению трудовой деятельности.

3. Сила воли. Человек посредством регулярных упражнений развивает силу воли. Эффективная зарядка для похудения становится стимулом для того, чтобы довести все дела до конца.

4. Здоровье. Гимнастика помогает избавиться от проблем со здоровьем. Выполнение несложных упражнений устраняет застой крови, помогает бороться с бессонницей и восстанавливает работу органов.

5. Обмен веществ. Благодаря утренней зарядке удастся ускорить усвоение организмом пище и нормализовать работу ЖКТ.

Примечательно, но недостатков у такого вида гимнастики нет. Единственный минус – необходимость установки будильника на полчаса раньше обычного.

Принципы и правила

Основное правило утренней зарядки – ее постоянное выполнение. Только регулярные тренировки способны привести к положительному результату. Если нет возможности делать гимнастику каждый день, то можно уделять упражнениям время четыре раза в неделю. Другие принципы и правила:

· Делать утреннюю тренировку для похудения лучше натощак. Перед упражнениями можно выпить стакан воды с лимонным соком.

· Перед выполнением упражнений необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы перед основной частью и предотвратить травмы суставов.

· После занятия стоит сделать растяжку, чтобы расслабить мышцы и восстановить сердечный ритм.

· Окончание зарядки рекомендуется сопроводить контрастным душем, который закрепит результат и улучшит работу иммунитета.

Наконец, когда основные действия будут выполнены, следует приступить к завтраку, и он должен быть правильным. Грамотно составленный рацион питания станет залогом для быстрого похудения и восполнения уровня питательных веществ в организме.

Упражнения

Многие стремятся пойти в зал, чтобы сбросить лишний вес, однако при желании похудеть можно и в домашних условиях. Для начала нужно привыкнуть к тому, чтобы каждый день делать утреннюю зарядку. Гимнастика будет полезна как мужчинам, так и женщинам.

Классическая утренняя зарядка включает несколько стандартных упражнений, которые стоит рассмотреть подробно.

Разминка

Выполнить ее можно лежа в кровати. Для этого потребуется вытянуть руки за голову и тщательно потянуться. Далее останется сделать несколько махов руками и ногами, а также покрутить импровизированный велосипед.

Когда разминка будет сделана, нужно будет встать с кровати и приступить к проработке шейных позвонков. Упражнение подразумевает выполнение плавных наклонов головы вперед, назад, влево и вправо.

Следующая часть тела, требующая зарядки. Для нормализации кровотока по рукам необходимо обхватить плечи пальцами и сделать несколько круговых вращений локтями по часовой стрелке и против нее. То же самое стоит проделать с локтевыми суставами и кистями, постепенно разгибая руки и разводя их в стороны.

Спина

В этом случае полезно будет выполнить несколько наклонов туловища вперед, назад, влево и вправо. Ноги во время гимнастики стоит поставить на ширине плеч. Второе упражнение подразумевает вращение тазом, когда обе руки поставлены на пояс. Третье упражнение – махи рук.

Живот

Чтобы укрепить мышцы пресса и поддерживать их в постоянном тонусе, необходимо походить на месте в течение 10-15 минут. При этом рекомендуется поднимать колени как можно выше, чтобы нагрузка на ноги была ощутимой. При желании можно задействовать руки. Еще одно упражнение для живота – поднятие прямых ног из положения лежа.

Упражнения для ног – это:

· выпады в стороны;

· махи ногами назад из положения стоя.

Повторять каждое упражнение нужно по 10 раз на каждую ногу.

Чтобы тренировки были более эффективными, рекомендуется вносить изменения в комплекс утренней зарядки и разбавлять его новыми упражнениями, а также использовать дополнительный вес.

Советы

Не секрет, что первое время вставать рано ради зарядки и соблюдать ее полностью тяжело. Чтобы гимнастика приносила удовольствие, стоит создать подходящие условия, следуя простым рекомендациям:

· Выходить из сна нужно постепенно. Не стоит сразу вскакивать с постели и бежать выполнять упражнения, как только прозвенел будильник. Лежа в кровати, можно сделать разминку, медленно потягиваясь и разогревая мышцы.

· Не нужно с первых занятий отдавать предпочтение сложным упражнениям. Следует подготовить тело к увеличению нагрузки.

· Перед тренировкой рекомендуется проветрить комнату. Также весной и летом можно заниматься на улице.

· Зарядка не должна длиться дольше получаса. Этого времени вполне достаточно для выполнения основных упражнений.

· Улучшить настроение и полюбить зарядку, чтобы похудеть, с утра поможет любимая музыка. С ней и тренировка будет в радость, а не в тягость.

Соблюдение простых советов поможет быстро добиться результата, а зарядка станет настоящим утренним ритуалом, от которого впоследствии не получится отказаться.

Выбираем время для зарядки: утром сжигаем жир, а вечером ускоряем обмен вещ

Практика показывает, что активнее всего настаивают на пользе «>утренних зарядок те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им все равно когда вставать.

Утро: «за»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Не успеете позавтракать

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.

Густая кровь

Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.

Вечер: «за»

Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.

Читайте также  Помогает ли ходьба для похудения?

Зарядка для похудения

Зарядка для похудения

Содержание:

  1. Поможет ли зарядка похудеть
  2. Общая польза зарядки
  3. С чего начать занятия
  4. Сколько по времени длится зарядка
  5. Правила выполнения зарядки
  6. Дыхательные гимнастики, как альтернатива зарядке
  7. Зарядка на рабочем месте

Если у вас нет времени посещать зал, выполнять полноценные тренировки, вы можете каждый день делать зарядку. Простой комплекс упражнений повысит тонус, поможет сжечь лишние калории, избавиться от лишнего веса. Мы расскажем особенности его выполнения, а также предложим эффективную альтернативу утренней зарядке.

Поможет ли зарядка похудеть

Любая физическая активность увеличивает расход энергии, положительно влияет на обменные процессы. Но запустить жиросжигание с помощью обыкновенной зарядки практически невозможно. Во-первых, длительность утренней тренировки редко превышает 15 минут, а этого для похудения мало. Во-вторых, комплекс зарядки составляется из простейших упражнений. Основная цель – пробуждение, бодрость. Нет четких требований к технике выполнения, количеству повторов, нагрузка со временем не наращивается.

Не секрет, что одной физической активности для похудения мало. Важно следить за питанием. Вы можете ежедневно делать зарядку, затем завтракать тортом, булочкой, перекусывать бутербродом с жирной колбасой. Естественно, при таком раскладе ваш вес снижаться не будет. Напротив, он продолжит увеличиваться. Если вы следите за поступлением и расходом калорий, то похудеете и без упражнений. Поэтому основной упор на зарядку делать не нужно. Рассматривайте ее в качестве вспомогательного мероприятия. Оно лишь поспособствует потере жира, но чуда не произойдет.

Общая польза зарядки

В советские времена зарядку приравнивали к общеукрепляющим мероприятиям. Забота о здоровье граждан велась на государственном уровне. Утренние упражнения помогали проснуться, заряжали энергией, приводили организм в тонус. Продуктивность рабочего дня после небольшой тренировки действительно повышается. Вот только делают ее теперь не в каждом доме.

Чем полезна зарядка:

  • активизирует работу мозга;
  • повышает подвижность суставов;
  • улучшает кровообращение;
  • восстанавливает лимфоток;
  • укрепляет иммунитет.

Утренние занятия увеличивают поступление кислорода в организм. За счет этого улучшается общее самочувствие, на лице появляется здоровый румянец. Только важно тренироваться на свежем воздухе или предварительно проветрить помещение. Занятия в душной комнате организму только навредят.

Вообще тема пользы кислорода почему-то постоянно умалчивается. Даже приверженцы здорового образа жизни делают основной упор на питание и тренировки. Почему-то никто не обращает внимания на самый важный жизненный процесс – дыхание. А ведь именно оно отвечает за наше самочувствие и на самом деле способствует похудению. Кислород является лучшим окислителем для жира. Он помогает сбросить вес без диет и тяжелых физических нагрузок.

Вы вообще слышали о дыхательных гимнастиках Марины Корпан? Это удивительные техники, которые избавляют от лишнего веса. Занятия проводятся в утренние часы вместо традиционной зарядки. Марина Корпан разработала метод «Корпанетик 360», включающий «Бодифлекс+», «Оксисайз», «Система 2/4», «Костный импульс». Каждая программа дарит бодрость, заряжает энергией, но имеет свои особенности. Подробнее о разработках Корпан вы можете узнать на официальном сайте.

С чего начать занятия

Важно понимать, что от зарядки вы не получите мгновенных результатов. Этого не могут гарантировать даже занятия полноценным спортом, фитнесом. Когда речь идет о физических нагрузках, то требуется дисциплина и терпение.

Другие важные моменты:

  • выберите подходящие упражнения, запишите, определите количество повторов;
  • просчитайте, сколько времени займет ваш комплекс;
  • впишите зарядку в повседневную жизнь.

Скорее всего, вам придется немного раньше просыпаться. Также нужно будет изменить время завтрака. Для похудения желательно есть через час после выполнения зарядки. Зато у вас появится время на приготовление полезного и правильного блюда. Вы будете осознанно подходить к первому приему пищи, что также повлияет на снижение веса.

Сколько по времени длится зарядка

Общеукрепляющая и тонизирующая зарядка длится не более четверти часа, иногда достаточно десяти минут. Если основной целью является похудение, то вам нужно заниматься дольше. Можно увеличить тренировку до получаса или 45 минут.

Некоторые люди для ускорения процесса похудения повышают интенсивность занятий, усложняют упражнения. Зарядка превращается в полноценную утреннюю тренировку. В таком случае всегда делайте предварительную разминку. Она разогреет ваши мышцы, поможет избежать растяжения, исключит вероятность получения травмы. После тренировки не пренебрегайте растяжкой.

Важно! Выполняйте зарядку каждый день. Она не относится к полноценным тренировкам, поэтому вам не нужно делать перерывы, устраивать выходные.

Правила выполнения зарядки

Зарядку нужно делать натощак сразу после пробуждения. Это относится ко всем видам тренировок для похудения. Дело в том, что после ночи организм исчерпал запасы гликогена. Именно он тормозит процесс расщепления жиров. Поэтому старайтесь тренироваться на пустой желудок, так вы быстрее добьетесь результатов.

Правила выполнения зарядки:

  • Работайте сверху вниз. Начинайте с наклонов, поворотов головы, затем переходите к плечевому поясу, рукам, медленно спускайтесь.
  • Не делайте резких движений. Тело нужно размять, а мышцы разогреть. Иначе вы рискуете получить травму.
  • Надевайте комфортную одежду из натуральных материалов. Она не должна сковывать движений, препятствовать потоотделению.
  • Обеспечьте приток свежего воздуха. Во время физических нагрузок человеческому организму требуется больше кислорода.
  • Зарядка – это не изнуряющие тренировки. Выбирайте посильные нагрузки, работайте в комфортном темпе.
  • Отдавайте предпочтение простым упражнениям. Вам не нужно делать зарядку с весом, подключать берпи, сложные скручивания. Достаточно простых поворотов, приседаний, махов ногами или руками.

Делайте зарядку только при хорошем самочувствии. Если у вас повышена температура тела, болит живот, спина, нога, любая другая часть тела, то отложите занятия до следующего дня. У вас плохое настроение, подавленное состояние? Бодрящие упражнения помогут прийти в себя, настроиться на новый день.

Дыхательные гимнастики, как альтернатива зарядке

Мы выяснили, что только зарядка похудеть не поможет. Нужен комплексный подход. Следует начинать с пересмотра питания, далее подключить физическую активность, вспомогательные процедуры. Если вам нужно сбросить много веса, то выбирайте полноценные тренировки. Со своей стороны предлагаем познакомиться с гимнастиками Марины Корпан. Оказывается, с помощью дыхания можно худеть.

Как происходит процесс жиросжигания:

  1. Под влиянием жиросжигающих гормонов из жировой клетки выходят жирные кислоты.
  2. Вы делаете специальное диафрагмальное дыхание, увеличивающее концентрацию кислорода в крови.
  3. Газ в легких окисляет жир, он распадается на воду и углекислоту.
  4. Остаточные продукты естественным путем покидают организм.

Следовательно, для жиросжигания нужен кислород. Именно на этом принципе базируются гимнастики Марины Корпан – основательницы единственного в нашей стране Центра стройности. Эта девушка больше 20 лет посвятила изучению диафрагмального дыхания. Она подключила к работе биологов, физиологов, докторов наук. Результат труда – создание революционных методик похудения.

Преимущества дыхательной гимнастики перед классической зарядкой:

  • запускается жиросжигание, поэтому вы точно похудеете;
  • прокачивается энергетика, идет мощный прилив бодрости и сил;
  • улучшается работа ЖКТ, исчезают проблемы с пищеварением, нормализуется стул;
  • лучше всасываются витамины из пищи за счет повышения концентрации углекислоты;
  • сокращается желудок и нормализуется аппетит, формируется правильное пищевое поведение;
  • за счет активной работы поперечной мышцы подтягивается и уменьшается живот. Это самая проблемная зона у многих людей;
  • вы стремительно теряете объемы, уже за первый месяц можно избавиться от 30–50 см суммарно в разных частях тела.

Марина Корпан разработала метод «Корпанетик 360», включающий четыре дыхательные гимнастики. Все техники направлены на похудение. Ежедневные занятия укрепляют мышечный корсет, повышают расход энергии, улучшают ментальное и физическое здоровье. Познакомиться с техниками, узнать о противопоказаниях, задать вопрос вы можете на официальном сайте Центра стройности или в «Инстаграме» Марины Корпан. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить.

Зарядка на рабочем месте

Самый сложный момент – найти утром время для зарядки. Если это не получается сделать, то выход один – занимайтесь на рабочем месте. Конечно, офис не подходит для выполнения сложных упражнений. Но в кабинете можно сделать простую разминку, которая поможет бороться с гиподинамией. Именно недостаток физической активности провоцирует ожирение, он становится причиной замедленного кровообращения и заболеваний опорно-двигательной системы.

Какие упражнения делать на рабочем месте:

  • повороты корпуса;
  • подъемы рук, ног;
  • вращение стопами, кистями;
  • растяжку;
  • отжимания от стены, стула, столешницы.

Если планируете с помощью зарядки похудеть, то сочетайте простые упражнения с диафрагмальным дыханием. Еще лучше – делайте гимнастику Марины Корпан. У нее есть комплексы для выполнения на стуле, которые легко вписываются в офисный режим. Необязательно делать громкое дыхание из программы «Бодифлекс». Если вы стесняетесь, то начните с метода «Система 2/4». Он идеально подходит новичкам, научит понимать и чувствовать свое тело. Еще одно преимущество этого дыхания – оно практически не имеет противопоказаний, подходит всем людям, независимо от возраста и пола.

Утренняя зарядка: зачем она нужна и как её делать в домашних условиях

В период всеобщей самоизоляции и карантина большинство людей сидит дома. Однако, это не повод бросать следить за собой и переставать заниматься спортом. Для поддержания физической формы нет необходимости в дорогих тренажерах и фитнес-тренерах, при желании заниматься спортом можно самому, используя подручные средства.

Утренняя зарядка многими недооценивается, некоторые и вовсе относятся к ней скептически. В данном материале мы расскажем, зачем нужна зарядка по утрам, какие упражнения наиболее эффективны, покажем различные тренировочные комплексы, а также посоветуем музыку, под которую заниматься будет приятнее всего.

Зачем нужна зарядка по утрам

Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений, который человек делает утром сразу после пробуждения. Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню.

Большинство людей недооценивает значение утренней зарядки и последний раз слышало о ней в каком-нибудь советском фильме, а делали, наверное, ещё будучи ребенком в детском лагере. Не стоит пренебрегать ей – она не только помогает проснуться, но и выполняет ещё несколько важных функций:

  • увеличивает кровоток и лимфоток;
  • повышает тонус;
  • снимает вялость после долгого сна;
  • ускоряет внутриклеточный метаболизм;
  • активизирует работу мозга, это положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания;
  • тренирует выносливость;
  • тренирует вестибулярный аппарат.
Читайте также  Сколько можно носить пояс для похудения?

Помимо этого, зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека. В первую очередь выигрывает сердечно сосудистая система – при регулярном выполнении утренней зарядки ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту. Нетрудно посчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная утренняя зарядка. Помните, что сердце – двигатель нашего организма и многие возрастные болезни связаны именно с сердечнососудистой системой.

Особенности занятий в домашних условий

Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут.

Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови.

Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.

Разминка

Перед зарядкой нужно провести небольшую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.

Вращения головы и шеи

Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди.

Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.

Последнее – повороты головы вправо и влево.

Разминка, этап 1

Разминка рук

Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.

Спина и корпус

Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки.

Вращение тазобедренным суставом

Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.

Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.

Завершите разминку ходьбой на месте. Перейдем к зарядке.

Зарядка для начинающих

Этот вариант наиболее простой, время выполнения – 15 минут.

Упражнение #1, наклоны

Поставьте ноги на ширину плеч, руками тянитесь к полу, старайтесь достать его, затем разогнитесь и уприте руки в бок.

Упражнение #2, шаги на месте

Шагайте на месте, старайтесь поднимать колени на максимальную высоту.

Теперь положите ладони на ягодицы и старайтесь пятками достать их, выполняя захлестывающие движения по 10 раз каждой ногой.

Упражнение #3, махи ногами

Поочередно делайте махи ногами, каждой ногой по 10 раз.

Упражнение #4, пресс

Ложитесь на пол – желательно постелить специальный коврик. Начинайте подтягивать ноги к груди, сначала по очереди, а затем вместе. Каждую по 10 раз.

Упражнение на пресс

Теперь, все также лежа на спине, одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь руками коснуться ног.

Упражнение #5, планка

Планка – одно из самых сложных упражнений для неподготовленного человека, у которого слабая мышечная выносливость. Старайтесь начинать с такого времени, какое вам кажется наиболее комфортным, а затем ежедневно увеличивайте продолжительность.

Можно стоять на кулаках, ладонях или локтях.

Комплекс упражнений для более подготовленных

Можно выполнять некоторые упражнения с грузом, например, с гантелями.

Упражнение #1, приседания

Это одно из самых распространенных физических упражнений, но многие его делают неправильно. Поставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени сильно не выпячивались за уровень носков.

Упражнение #2, выпады

Поставьте левую или правую ногу вперед и согните под прямым углом. Оставшаяся нога отводится назад и таким же образом сгибается. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте выпад с другой ноги. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.

Упражнение #3, отжимания

Поставьте руки чуть шире плеч и делайте классические отжимания, планомерно поднимаясь и опускаясь.

Упражнение #4, обратные отжимания

Для этого упражнения потребуется кресло или скамья. Положите руки на вспомогательный предмет и делайте равномерные движения вверх и вниз, как показано на картинке.

Упражнение #5, планка

Упражнение #6, шаги на месте

Делайте интенсивные движения, шагая на месте и стараясь максимально высоко поднимать колени. Затем поднимитесь на носочки, вскиньте руки вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд.

Музыка для зарядки

Выполнение упражнений с музыкальным сопровождением помогает держать темп, а прослушивание любимых композиций просто поднимает настроение. Старайтесь выбирать ритмичную музыку, которую можно “отстучать”. Меняйте композиции в зависимости от темпа и вида тренировки – для бега подойдет та музыка, которая не подойдет, например, для остальных упражнений. В интернете есть много специальных плейлистов, которые подобраны специально для физических нагрузок и бега.

Зарядка с утра помогает человеку проснуться, запустить свой организм, дать мышцам сигнал к работе. Она положительно влияет на сердечно сосудистую и другие системы, оздоравливает и держит тело в тонусе.

Найдите в своем графике лишних 15-20 минут и уделите их зарядке. После нескольких дней регулярных занятий вы почувствуете легкость и прилив сил, а также будете заниматься с удовольствием.

Тренировка до завтрака: можно или нельзя?

Стоит ли вам менять утреннюю овсянку на утреннюю тренировку или заниматься уже после завтрака? Лучшая тренировка – это та, которая проводится регулярно и приносит удовольствие. Если упражнения натощак вызывают тошноту, головокружения и общий дискомфорт – это не лучший выбор.

Но если у вас нет проблем с тем, чтобы первым делом пойти в спортзал с утра, а уже потом подкрепиться, то это может быть отличным способом сжечь калории до того, как вы займетесь повседневными делами. Кроме того, исследования доказывают, что тренировки перед завтраком могут иметь небольшое преимущество, если мы говорим о сжигании жира и похудении.

Польза упражнений натощак

Когда вы тренируетесь, организм, в первую очередь, сжигает гликоген (запасная форма сахара в печени) в качестве топлива. И когда тело чувствует, что гликоген израсходован, то согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года журналом Journal of Nutrition, организм повышает аппетит, чтобы восполнить потерю гликогена.

Однако, когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена уже истощены, в ход идут жировые отложения, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. Считается, что упражнения натощак сжигают преимущественно жиры, в том числе, на животе, и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время последующих приемов пищи. Это является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.

Ваша утренняя тренировка может дать вам и еще одно преимущество. Наибольшая польза от кардиотренировок натощак может заключаться в повышении чувствительности к инсулину, что корректирует уровень сахара в крови до нормального уровня. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, было высказано предположение, что тем, кто борется с пред-диабетом, могут быть полезны тренировки перед завтраком, поскольку они помогают организму быстрее выводить сахар из крови в ткани и расщеплять его на энергию и конечные метаболиты.

Кому лучше поесть перед тренировкой

Если вы просто не можете тренироваться натощак, это не означает, что ваши усилия по похудению обречены на провал. Обзор, сделанный в ноябре 2017 года в журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что, несмотря на увеличение сжигания жира, тренировки натощак не привели к большей потере жира, чем тренировки после завтрака. В конечном итоге, важно закончить день с дефицитом калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете).

И если ваша цель состоит не в сжигании жира, а в повышении мышечной силы и выносливости, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед активными тренировками. Согласно статье 2016 года, опубликованной в журнале Академии питания и диетологии, углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак ставят под угрозу качество тренировки и самочувствие спортсмена.

Кроме того, важно обратить внимание на ваше самочувствие. Если вы заметили, что тренировка натощак приводит к головокружениям или даже обморокам, немедленно откажитесь от этой идеи. Не лишним будет также прохождение диагностики у спортивного врача.

Что есть до и после тренировки

Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похудению, должны создавать минимальный дефицит калорий в день и уделять особое внимание белку в своем рационе. Его можно получить из таких продуктов, как: греческий йогурт, яйца, курица, кролик, индейка и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.

А те, кто предпочитает подкрепиться перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная пища, например, стейк, жареные яйца или жирное мясо, создает дискомфорт при тренировке.

Вместо этого выберите более легкую, комфортную для переваривания пищу, которая дает достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым. Чтобы во время тренировки вам было комфортно, примите пищу или перекусите за один-два часа до занятий и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, например, бобовых, крестоцветных овощей или жареных продуктов. Сделайте ставку на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить набор мышечной массы и усилить сжигание жиров.

Отличные варианты закусок или завтраков для тренировок включают:

  • Гренки из цельной пшеницы с арахисовым маслом
  • Большой банан и яйцо вкрутую
  • Овсяные хлопья с ягодами и ореховой пастой
  • Крендели с хумусом
  • Бутерброды с сыром и сухофрукты
  • Гренки из сладкого картофеля с пищевыми дрожжами.

Последующие приемы пищи

Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению. Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и ускоряет рост мышечной массы. Старайтесь потреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (140-170г мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).

Читайте также  Как принимать коэнзим q10 для похудения?

Включите углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбирайте источник углеводов с высоким содержанием клетчатки. Так вы дольше будете сытыми, при этом, дадите необходимое питание мышцам. К отличным углеводным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: киноа, бобы и злаки.

Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:

  • Протеиновый коктейль с большим бананом
  • Рис с куриной грудкой
  • Порция лосося размером с ладонь
  • Омлет со сладким картофелем
  • Сэндвич с хлебом с высоким содержанием клетчатки и индейкой
  • Пюре из нута с ломтиками авокадо

Итог: тренировки с едой и голоданием

Нужно помнить о нескольких вещах:

  • Хотите нарастить мышцы и улучшить спортивные результаты? Перед тренировкой съешьте завтрак, богатый сложными углеводами.
  • Работаете над похудением? Выберите режим питания и тренировок, которого легко придерживаться, будь то тренировка до или после еды.
  • Есть риск диабета или вы хотите справиться с ним? Есть шанс, что упражнения натощак помогут снизить риск диабета и улучшить здоровье за счет снижения уровня сахара в крови.
  • Всегда анализируйте свое самочувствие и пройдите диагностику здоровья перед началом тренировок

Автор: Алена Парецкая, врач-иммунолог, специалист по питанию

1. Robert M Edinburgh, Aaron Hengist, Harry A Smith, Rebecca L Travers, James A Betts, Dylan Thompson, Jean-Philippe Walhin, Gareth A Wallis, D Lee Hamilton, Emma J Stevenson, Kevin D Tipton, Javier T Gonzalez, Skipping Breakfast Before Exercise Creates a More Negative 24-hour Energy Balance: A Randomized Controlled Trial in Healthy Physically Active Young Men, The Journal of Nutrition, Volume 149, Issue 8, August 2019, Pages 1326–1334
2. Robert M Edinburgh, Helen E Bradley, Nurul-Fadhilah Abdullah, Scott L Robinson, Oliver J Chrzanowski-Smith, Jean-Philippe Walhin, Sophie Joanisse, Konstantinos N Manolopoulos, Andrew Philp, Aaron Hengist, Adrian Chabowski, Frances M Brodsky, Francoise Koumanov, James A Betts, Dylan Thompson, Gareth A Wallis, Javier T Gonzalez, Lipid Metabolism Links Nutrient-Exercise Timing to Insulin Sensitivity in Men Classified as Overweight or Obese, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 105, Issue 3, March 2020, Pages 660–676,
3. Hackett, D.; Hagstrom, A.D. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2017, 2, 43.

Введите e-mail, чтобы подписаться на нашу рассылку

Зарядка для похудения – эффективный способ сжигать жир не выходя из дома

Слово «зарядка» до сих пор ассоциируется с комплексом базовых движений, который применялся еще в СССР. Тем не менее, зарядка для похудения может быть разной. Как для разминки тела, так и для активного сжигания жира. Более того, преимущество такой гимнастики заключается в том, что её можно выполнять в любом месте, без использования какого-либо инвентаря и финансовых трат.

Помогает ли зарядка похудеть

Зарядка – это комплекс движений, который направлен на разминку, приведение и поддержание мышц в тонусе. Также он оказывает положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, улучшает работу мозга и дает бодрость. Утренняя зарядка для похудения – это такой же способ траты калорий, который необходим для устранения жировой прослойки. Но чтобы такая гимнастика была эффективной, необходимо выполнить ряд ключевых условий:

  • Длительность от 10 до 20 минут (но не менее 600 секунд).
  • Высокая интенсивность с короткими промежутками отдыха.
  • Использование объемных движений, которые задействуют большие объемы мышц и разные группы.

Каждый пункт позволяет повышать расход калорий, делая ежедневную зарядку не просто комплексом разминочных движений, а настоящей жиросжигающей тренировкой.

Когда лучше делать зарядку для похудения

Фактически, нет никакой разницы в том, когда лучше делать комплекс. Утром оптимально проводить тренинг, если у вас хватает на это времени и необходимо взбодриться для повышения работоспособности на протяжении дня. Тем не менее, выполнение комплекса вечером также имеет свои плюсы. В основном они касаются улучшения сна.

Основные факторы для выбора времени эффективного тренинга в виде зарядки, чтобы похудеть:

  • Наличие свободного времени для проведения полноценной тренировочной сессии (10-20 минут).
  • Пустой желудок (то есть либо до завтрака, либо спустя 3 часа после ужина).
  • В вечернее время не стоит заниматься позднее, чем за час до сна, это может стать причиной бессонницы.

В целом, выбирать время для зарядки направленной на похудение стоит с учетом распорядка дня и циркадных ритмов. Сама по себе тренировка – это инструмент, который в первую очередь должен быть нацелен на трату калорий и сжигание жира. Когда и какую зарядку делать, это вопрос личных предпочтений, графика жизни и прочих условий.

Комплекс упражнений утренней гимнастики для похудения

Упражнения в рамках комплекса можно подбирать как угодно, в зависимости от целей, отстающих мышечных групп и других условий. Это пример усредненной программы, которая подходит как для женщин, так и мужчинам. Ее можно выполнять в домашних условиях, на спортплощадке и в любом другом месте.

Разминка

Перед каждой тренировкой надо делать разминку всего тела. От нее зависит не только качество тренинга, но и безопасность. Разминка должна быть легкой, чтобы не отбирала много энергии, но захватывать все мышцы, суставы и области позвоночника.

  • Наклоны вперед, назад и в стороны, разворот головы в каждую сторону.
  • Вращение в обе стороны в плечевых суставах.
  • Махи рук вверх/вниз через стороны.
  • Вращательные движения корпусом (разворот груди и головы право/влево).
  • Наклоны в пояснице вперед и назад.

  • Вращение бедрами.
  • Сгибания и разгибания колена.

  • Перекаты с пятки на носки.

Основные упражнения

Это главные упражнения, которые дают основную нагрузку на все мышцы и приводят к потере калорий.

Отжимания

Базовое движение в фитнесе. Если ваша задача похудеть – его нельзя игнорировать. Крайне важно следить за тем, чтобы правильно делать это упражнение. Спина должна быть прямой, грудь не касается пола (за 1-3 см до поверхности). Если поначалу делать обычные отжимания тяжело (с упором на носки), используйте облегченный вариант с упором на колени.

Скручивания

Универсальное упражнение на пресс, которое эффективно как для начинающих, так и для профи. Делайте скручивания по 10-15 раз в сете или за один раунд при круговом выполнении. В рамках зарядки не обязательно концентрировать напряжение на мышцах пресса. В данном случае важнее общее количество выполненных повторений за тренировку, а не удерживание напряжения.

Подъемы ног лежа

Идеально сочетается со скручиваниями для полной проработки абдоминальной зоны. Важно помнить, что для вовлечения прямой мышцы живота в работу в динамике, а не статическом режиме, нужно отрывать таз от пола и поднимать его вверх.

Приседания (воздушные)

Стандартные приседания без отягощений. Невероятно полезны, так как не только расходуют большое количество калорий, но и задействуют огромное количество мышц.

Важно следить за следующими критериями:

  • Приседать ниже уровня, когда бедро параллельно полу (чем глубже, тем лучше). Такой вариант наиболее полезный для колен.
  • Спина всегда прямая, таз отводится назад.
  • Таз не должен круглиться и «клевать пол», это техническая ошибка, которую нужно исправлять с помощью растяжки.

Бёрпи

Это сложный элемент, но с его освоением вы сможете выполнять одно из самых действенных упражнений для быстрого устранения жира. Поначалу важнее делать каждую фазу движения правильно, потому лучше выполнять бёрпи медленно и в диапазоне не более 10-15 повторов за подход.

Выпады

Универсальное движение, подходит для комплексной проработки всех мышц нижней части тела. Используйте разные виды выпадов в программе (чередуя в разные сессии или делая суперсеты из 2-3 видов выпадов):

  • Вперед.
  • Назад.
  • В стороны.
  • Выпады назад, с заведением ноги (перекрестные).
  • Болгарские (размещая одну ногу на скамейке или диване).

Наклоны вперед с отведением ноги назад

Простое упражнение, которое нагружает ягодицы и бедра, также вовлекает в работу мышцы кора (в статическом режиме). Важно помнить, что для сохранения баланса необходимо вывести обе руки вперед и удерживать спину прямой.

Добавочные упражнения

Эти элементы можно вставлять между основными упражнениями. Такое «заполнение пауз» позволит жечь много жира и оставаться в нужной пульсовой зоне.

Используйте любые упражнения из списка. Например, после приседаний можно сделать короткий сет на 30-45 секунд из еще одного движения для ног (прыжки с высоким подъемом колена). В качестве альтернативы можно применять движения на другие мышцы групп, давая отдых после работы. В таком случае после сета приседаний лучше сделать махи руками, наклоны корпуса вперед («гуд морнинг») и т. д.

Список добавочных упражнений:

  • «Джампинг-джек».
  • Прыжки на месте с высоким подъёмом колена.
  • Перекрестные наклоны вперед (левая рука к правой стопе и наоборот).
  • «Русский твист» без отягощений.
  • Упражнение «ножницы».
  • Ягодичный мостик.
  • Махи ногами назад (стоя и с упором на колени и руки).
  • Высокие прыжки на месте (можно с низкого седа).

Также можно использовать статические нагрузки в конце тренировки. Для этого хорошо подойдут: стойка на носках (с удержанием положения), планка, «стульчик» у стены и прочие движения.

Как правильно делать зарядку, чтобы похудеть: рекомендации

Важно понимать, что основу похудения закладывает диета. Без дефицита калорий даже самая действенная программа не принесет результата. Зарядка относится к легкому типу нагрузок, который не вызывает закисления и не требует длительного восстановления. Потому можно делать комплексы на каждый день, либо чередовать через день, в случае с тяжелыми программами из 8-15 упражнений на 15-20 минут.

Оптимальное время для выполнения одного элемента – 45 секунд. Остальные 15 отводятся для отдыха. Не стоит путать такой режим с протоколом Табата, это разные подходы к тренировкам. Лучшую эффективность для устранения жира дадут простые, но более длительные по времени сессии, чем короткие и взрывные нагрузки.

Заключение

Как и любая физическая активность, зарядка обеспечивает трату калорий, а значит позволяет эффективно сжигать жир. Это незначительная нагрузка, потому она подходит для девушек, мужчин, пожилых людей, независимо от уровня физической подготовки. Также вы можете выполнять комплексы дома и не зависеть от зала, что можно считать еще одним важным плюсом зарядок.

Утренняя зарядка для похудения в видео формате