Какие упражнения надо делать чтобы похудеть?

Эффективные упражнения для похудания

Особенности физических нагрузок

Спорт очень полезен для снижения массы тела. И грамотно подобранные физические занятия ускоряют данный процесс.

Ежедневные занятия

Многие люди интересуются, существуют ли тренировки на каждый день для похудения? Да, и их польза очевидна – больше нагрузок и быстрее уходят калории. Но эффективность такого метода обусловлена еще стратегией питания. Если заниматься фитнесом каждый день, соблюдая при этом низкокалорийную диету, то обмен веществ замедляется, а чувство голода увеличивается. Кроме того, не желательно проводить тяжелые тренировки со штангой. В этом случае появляется состояние переутомления, и организму требуется 2-3 дня для восстановления.

Правила выполнения ежедневных физических занятий:

  • делать короткие и интенсивные упражнения, чтобы похудеть и сжечь жир;

  • в домашней обстановке проведение кардиотренинга должно занимать 30-45 мин.;
  • чем активнее работает тело, тем больший появляется аппетит, потому важно контролировать объем калорий.

Тренинг для быстрого сброса веса

Существует комплекс упражнений, как быстро похудеть. Виды спортивных занятий и производимый эффект:

  • приседания качают ягодицы и бедра;
  • планка укрепляет мышцы пресса, спины и ног. Препятствует образованию жировых скоплений;
  • прыжки на скакалке задействуют в работу многие мышечные группы и вес уходит;
  • скручивания туловища сделают стройной и красивой талию;
  • плие прокачивает ягодичную зону и внутреннюю бедренную часть;
  • выпады вперед убирают жир на ногах;
  • подъем таза или ягодичный мостик формирует сильные и привлекательные ягодицы;
  • отжимания включают в работу большой мышечный комплекс и помогают похудеть рукам;
  • мостик боковой приведет в порядок талию;
  • обратные отжимы прокачивают трицепсы и убирают жировые скопления с подмышечной зоны.

Ежедневная тренировка для быстрого похудения улучшает аккумуляцию энергии в

мышечные ткани, и стабилизирует деятельность сердца и сосудов.

Универсальный фитнес

Для общего «жиросжигания» необходимо сначала выстроить план физических нагрузок. Делать задачи рекомендуется в определенной последовательности нужное число раз. Тренировка предусматривает выполнение 8 заданий, каждое из которых повторяют по 50 р.

Список самых эффективных упражнений для похудения всего тела:

  1. Прыгающий Джек. Стать прямо, ноги поставить шире плеч, руки вытянуть по бокам. Присесть, и коснутся пола пальцами, затем резко выпрямить туловище, одновременно хлопнув в ладоши над головой.

  1. Скручивания. Сесть на коврик, нижние конечности согнуть в колене и поднять перед собой. Руки протянуть параллельно полу. Спину медленно опустить на ½ расстояния до пола, ноги слегка разогнуть, напрягая при этом пресс. Далее принять исходное положение.
  2. Лыжник. Стоя на полу свести ступни вместе, и выпрямить корпус. Сделать выпад вправо, при этом левую ногу отвести назад и согнуть в коленном суставе. Дотронуться левой рукой до правой стопы. Повторить в другую сторону.
  3. Лодочка. Лечь животом вниз на подстилке. Нижние конечности свести вместе, верхние вытянуть перед собой. Поднять руки и ноги вверх, задержать их на несколько мгновений, затем опустить.
  4. Берпи считается эффективным упражнением для похудения всего тела. Стать прямо и делать приседания, при этом постараться установить ладони на полу. Массу тела перенести на верхние конечности и прыгнуть назад. В этой позе отжаться и в прыжке притянуть к рукам ноги. Потом выпрямиться, подпрыгнуть, одновременно хлопнув над головой.
  5. Планка со скручиваниями. Принять положение боковой планки. Левым локтем упереться в пол. Вес тела перенести на опорную конечность и ноги, таз поднять. Правую ладонь положить на затылок. Подтягивать правое колено к свободному локтю. Выпрямиться.
  6. Выпады по прямой. Встать ровно, ступни свести. Выполнить шаг назад, одновременно согнув колени. Присесть, коснуться пола отставленным коленным суставом. Прыгнуть и поменять позицию в другую сторону.
  7. Отжимания. Произвести упор лежа. Сгибать руки в локтях, туловище опускать вниз. Опустившись, сделать небольшую паузу и принять начальное положение.

Результативные тренировки

Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. Движения довольно простые, но делать их рекомендуется в интенсивном темпе. Выполнять каждый вид упражнения нужно 30 с, затем делают такой же перерыв, и переходят к следующей задаче. Если нагрузка недостаточная, следует время работы довести до 1 мин. Комплекс состоит из таких разновидностей:

  • движения лыжника заменяют стандартные прыжки;
  • танец хищника запускает работу плечевого пояса и бедер;
  • конькобежный вид активизирует пульс и мышцы нижних конечностей;
  • эффективное упражнение для похудения — взрывной отжим нагружает практически все части тела;
  • полуприседание с прыжками – альтернатива стандартным приседаниям;
  • бег на возвышении или ступеньках;
  • шаги на скамью прорабатывают ножные мышцы и зону бедер;
  • походка медведя или краба максимально нагружает тело.

Правила проведения тренировок

Даже легкая тренировка для похудения требует соблюдения таких условий:

· тренинг начинают с десятиминутной разминки и заканчивают растяжкой;

· фитнес желательно проводить спустя 1-2 ч. после еды;

· рекомендуется выпить 200 мл чистой воды за 30 мин. до занятий спортом, и 200-400 мл по завершению;

· чтобы не повредить суставы на ноги одевают кроссовки;

· для большего эффекта во время силовых упражнений следует использовать небольшие гантели (до 2 кг);

· выполняя спортивные нагрузки, следят за правильным дыханием. Запрещено задерживать его во время интенсивных движений;

· чтобы быстрее избавиться от лишнего веса желательно повышать физическую активность прогулками на свежем воздухе.

Какие делать упражнения, чтобы похудеть, каждый выбирает самостоятельно. Наиболее эффективный метод – заниматься спортивными нагрузками, которые способствуют мышечному росту и рационально питаться.

Другие статьи по теме

Похудение

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Люди, которые желают сбросить лишние килограммы, часто предпочитают бег. Эта разновидность активности привлекает простотой, результативностью и доступностью. Но для получения заметных результатов соблюдают некоторые тонкости.


Похудение

Как похудеть в ногах?

Как похудеть в ногах? Этот вопрос часто задают женщины, особенно после застолий и длительного употребления кондитерских изделий. Задача по избавлению от лишнего веса решаема при выполнении определенных действий.

Похудение

Как похудеть на 20 кг за месяц?

Мало, кто хочет долго худеть, сбрасывая по килограмму в неделю. Люди, в особенности представительницы женского пола, мечтают о том, чтобы их лишний вес ушел уже сегодня. Но мало кого волнует, как это отразиться на человеке.

Как похудеть на 20 кг за месяц без вреда для здоровья? Реально ли это? Подробно в этой статье.

Похудение

Какое похудение самое эффективное?

В погоне за идеальными параметрами худеющие девушки и парни готовы на все: изнуряющие диеты, голодовка, специальные препараты или тренировки по 6 часов в сутки. Но ведь важно, чтобы тело при этом оставалось здоровым. Неэффективные методы приведут к тому, что килограммы в скором времени вернутся.

Какое похудение самое эффективное? Вопрос остается спорным до сих пор. В этой статье рассмотрены лучшие способы, чтобы сбросить лишние килограммы.

7 упражнений для похудения на все группы мышц

СОДЕРЖАНИЕ:

Построение стройного и спортивного тела – дело нелегкое, особенно когда хочется всё и сразу. Для этого и разрабатываются комплексы тренировок на все группы мышц. Они держат в тонусе все тело и сжигают максимальное количество калорий. Прощайте, лишние сантиметры в талии, попе и бедрах!

Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете быстро освоить и легко повторить в спортзале и дома.

Но для начала хорошенько разомнитесь, можно начать с бега на месте или интенсивной ходьбы. Эффективности кардио была посвящена отдельная статья, обязательно прочтите её, если пропустили.

Универсальное упражнение – берпи

Берпи для комплексной тренировки тела

Более комплексную нагрузку сложно представить, потому что задействуются мышцы рук, груди, бицепсы, бедра, ягодицы, пресс и развиваются мышцы кора. На первый взгляд кажется, что выполнить упражнение несложно, ровно до того момента, пока не попробуйте сделать.

  1. Присядьте, упритесь руками в пол.
  2. Оттолкнитесь и вытяните ноги назад, приняв позицию для отжиманий от пола.
  3. Из этого положения резко подтяните ноги к рукам.
  4. Встаньте и подпрыгните вверх.
  5. Завершите упражнение хлопком над головой.

Уже после 5 повторений вы почувствуете жжение во всем теле. Работайте по таймеру, чередуйте 30 секунд активных действий с 2 минутами отдыха. Для достижения результата выполните 2-3 подхода.

Упражнения для живота и талии

Чтобы похудеть в животе и боках, начните с упражнения подъем корпуса с поворотом.

Подъем корпуса с поворотом против лишнего веса на боках

В ходе выполнения задания прорабатываются прямые и косые мышцы живота. Отлично подходит тем, у кого в этой области лишние объемы, а также людям с сидячей работой, так как снижаются боли в пояснице.

Техника выполнения несложная:

  • Сядьте на пол/ коврик для йоги, согните колени в таком положении, чтобы упереться пятками.
  • Отклоните спину назад и держите её ровно.
  • Сложите руки в замок и расположите за головой, локти должны быть расставлены в стороны.
  • Затем начните интенсивные скручивания, поочередно меняя стороны.

Сделайте минимум 30 повторений.

«Ножницы»

Упражнение ножницы для пресса

Этот метод поможет накачать пресс и ноги. Есть несколько уровней сложности, самый простой – когда ноги находятся под углом 90°. На картинке изображен самый сложный из вариантов. Тело максимально напрягается и требует концентрации сил и дыхания.

  1. Лягте на спину. Голова, спина и поясница прижаты к полу.
  2. Сделайте вдох, поднимите выпрямленные ноги на высоту, в которой вам комфортно выполнение (от 10 до 90°).
  3. Начните скрещивать ноги в воздухе, не касаясь пола.

Повторите 3 подхода по 30 махов.

Если вы хотите больше примеров, посмотрите статью, в которой описываются упражнения исключительно для талии и живота .

Упражнения для ног

Приседания с махами для стройных ног

Самое простое и известное упражнение для бедер и ягодиц – приседания . Вы можете выполнять их в классическом варианте или усложнять, например, добавляя махи.

  • Начните с глубокого приседания, контролируйте, чтобы колени не выходили за носок.
  • Перенесите вес тела на опорную ногу, скрутите корпус и сделайте резкий кик (удар).
  • Вернитесь в исходное положение и снова выполните присед. Повторите упражнение на другую ногу.

Двух-трех подходов по 20 повторений будет достаточно.

Выпады вперед

Выпады для уменьшения объема ног и бедер

Сложно представить тренировку для ног без этого упражнения. Помимо мышц, развивается также координация.

  • Станьте прямо, ноги на ширине бедер, слегка согнуты.
  • Сделайте широкий шаг вперед, при этом спину держите ровно.
  • Вес тела перенесите на ведущую ногу.
  • У вас должно образоваться три прямых угла: в правом и левом колене, между ногой и корпусом.
  • Замрите на несколько секунд в таком положении и примите первоначальную позу.
Читайте также  Как набраться сил и похудеть?

Для жиросжигающего эффекта выполните 2-3 подхода по 20 раз. Когда привыкните к нагрузке, используйте утяжелители – гири или подручные средства (например, бутылки с водой).

Упражнение для рук

Отжимания

Отжимания для девушек от пола для красивых рук

Многие девушки избегают это упражнение, потому что боятся в результате получить мужеподобные руки. Будьте спокойны, чтобы добиться такого рельефа, нужно сильно постараться и не один год. Знаем, что многим отжимания не даются вовсе. В этом нет ничего страшного. Если с вытянутыми ногами разгибание рук дается сложно, делайте стоя на коленях. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, попробуйте снова классический вариант.

Начните с 2 двух подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

Упражнение для груди и спины

В этой области скапливается меньше всего лишнего жира, но её нужно прокачивать, чтобы иметь красивую осанку и сохранять гармоничные пропорции тела. Уделите несколько минут упражнению «лодочка» или «супермен» .

  • Займите исходное положение — лежа на полу лицом вниз, руки протяните вперед.
  • Сделайте вдох и плавно оторвите грудь и ноги от пола.
  • На выдохе опуститесь в начальное положение.
  • Без остановки повторите 20 раз (3 подхода).

Упражнение «лодочка» для красивой осанки

Все перечисленные упражнения можно делать дома, но будем честны, в большинстве случаев находится 1000 и 1 отговорка. Не хватает волшебных пенделей, духа конкуренции, а иногда и необходимого оборудования. Мы знаем как худеть не мучаясь и уже писали об этом в одной из предыдущих статей, взгляните.

Необычные способы похудения с нагрузками на все группы мышц

Если классические способы не работают, а базовые упражнения наскучили, попробуйте варианты вне дома. Например, прыжки на батуте . Только не те, которые вы могли видеть в парках или на детских аттракционах, а спортивные. Вы получите колоссальную нагрузку на все тело, но будьте готовы следующий день неразлучно провести с крепатурой.

Еще один вариант – скалолазание . На первый взгляд может показаться, что там работают только руки, но это не так, в процессе подъема также задействуется весь корпус и ноги. Чем не разнообразие?

Если вы не слышали о зумбе , тогда мы идем к вам. Есть в этом особая магия – выполнять упражнения в ритм музыки. У нас даже подготовлена статистика сколько калорий можно потерять на одной танцевальной тренировке .

Зумба для борьбы с лишними калориями

Многие девушки в процессе интенсивной потери веса сталкиваются с проблемой дряблости кожи. Она теряет упругость и становится рыхлой. Казалось бы, делается всё возможное, чтобы этого избежать, а в итоге к проблемам фигуры добавляется еще одна. Не пугайтесь, это нормальный физиологический процесс. Продолжайте заниматься и воспользуйтесь советами как подтянуть обвисшую кожу после похудения .

Общие рекомендации

Универсального рецепта для похудения нет, учитывайте свои индивидуальные особенности и параметры. Темпы снижения веса у всех разные, рассчитайте сколько калорий нужно сжигать для похудения именно вам.

Постарайтесь прочувствовать «вкус» тренировок и научитесь получать наслаждение от занятий. Зафиксируйте то, как чувствуете себя после спорта, сколько энергии, радости и удовлетворенности собой вам дают занятия.

Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Это важные и обязательные этапы, которые помогут избежать травм.

Не получается заниматься дома? Как показывает практика, лучшая мотивация – купленный абонемент. От одной только мысли о пропуске тренировки начинает душить внутренняя жаба. К тому же, видя результаты других людей, вам захочется прикладывать еще больше усилий. В FitCurves есть множество примеров для подражания .

Истории успеха клиенток FitCurves

Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения

Содержание статьи:

Тренажерный зал предлагает желающим похудеть не только помощь квалифицированных тренеров, но и огромное количество инвентаря. Благодаря чему каждый может сделать оптимальный выбор и составить индивидуальную программу тренировок для похудения с учетом особенностей организма.

С такой нагрузкой процесс жиросжигания будет идти быстро.

Тщательно продуманная программа занятий поможет добиться результатов за более короткие сроки. Однако комплекс упражнений должен быть разнообразным, включать занятия на тренажерах и с дополнительными весами.

Какие занятия способствуют похудению

Комплекс упражнений для похудения представляет собой сбалансированную систему физических нагрузок, нацеленных на сжигание жира и создание красивого рельефа. Упражнения могут быть несколько видов.

Аэробные (кардионагрузка) упражнения помогают тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Здесь важно правильно и глубоко дышать. Занятия характеризуются высокой интенсивностью. Это может быть бег, велосипед, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, лыжи – для любого вида в зале имеется свой тренажер. Благодаря такой нагрузке сжигается много калорий, задействуются все группы мышцы, повышается выносливость организма.

Анаэробные (силовые) упражнения требуют использования дополнительного веса. Занятия направлены на рост мышечной массы и силы, активизируют метаболизм.

Аэробные упражнения максимально насыщают ткани кислородом и активно помогают избавиться от лишних килограмм.

Идеальным сочетанием для похудения будет комплекс упражнений в спортзале с чередованием аэробных и анаэробных упражнений. Для женщин предпочтительнее акцент на кардионагрузке, мужчинам – на силовой. Желательно индивидуальную программу тренировок составлять в клубе с тренером, и хотя бы перовое время заниматься в тренажерном зале под его наблюдением.

Заниматься необходимо 3 раза в неделю через день. После нагрузки мышцы должны находиться в покое хотя бы 1-2 дня. В это время можно посетить сауну или сеанс массажа. Длительность программы упражнений для женщин в среднем составляет 1 час, для мужчин – около 1,5 часов, для начинающих – не более 45 минут.

Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения

Занятия в тренажерном зале строятся по варианту сплит- или круговой тренировки. В круговой программе используются базовые упражнения для проработки основных мышечных групп, в программе сплит – в каждый день тренируются отдельные группы мышц (руки, спина, ноги). Для активного процесса похудения в каждую программу необходимо добавлять блок кардионагрузки.

Начинать тренировку необходимо с разминки.

В качестве кардионагрузки можно использовать прыжки на скакалке, упражнение бурпи, тренажеры: гребной, орбитрек, беговая и велодорожки.

Сплит-тренировка для похудения

В начале каждого занятия выполняется разминка: это могут быть те же упражнения, что оставляют основную программу, только в облегченном варианте, без веса, по 10 повторений.

1 тренировочный день. Нагрузка на ноги и ягодицы:

  • приседания с весом – 3 подхода по 25 раз;
  • румынская тяга со штангой – 3 подхода по 30 раз;
  • выпады с гантелями – 2 подхода по 20 раз на каждую ногу;
  • кардионагрузка – прыжки на скакалке 10-15 минут;
  • отведение ноги назад с утяжелением – 3 подхода по 15 раз;
  • разгибания ног в тренажере – 3 подхода по 20 раз;
  • сведение ног в тренажере – 3 подхода по 30 раз.

2 тренировочный день. Нагрузка на грудь, плечи, трицепс и пресс:

  • жим штанги от груди на наклонной скамье (30 градусов) – 3 подхода по 15 раз;
  • разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 раз;
  • отжимания от пола – 3 подхода по 10-15 раз;
  • кардионагрузка – беговая дорожка 15-20 минут;
  • обратные отжимания от пола – сделать 3 подхода максимальное количество раз;
  • протяжка в кроссовере на дельты – 3 подхода по 15 раз;
  • скручивания на пресс – 4 подхода по 20 раз.

Тренер должен показать новичкам правильную технику выполнения упражнений.

3 тренировочный день. Нагрузка на бицепс и спину:

  • тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 20 раз;
  • фронтальная тяга – 4 подхода по 15 раз;
  • кардионагрузка – бурпи 20 повторов, затем велотренажер 15 минут;
  • подъем гантели на бицепс с суппинацией – 4 подхода по 15 раз;
  • тяга гантели в наклоне к бедру – 4 подхода по 15 раз;
  • подъем на бицепс в кроссовере – 3 подхода по 20 раз.

Мышцы не должны успевать отдохнуть, это позволит тратить больше энергии.

Дополнительные веса гантелей и штанги подбираются самостоятельно, чтобы можно было выполнить упражнение в указанном количестве повторений. Количество повторений всегда должно быть на пределе возможностей.

Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения

Данный вид тренировки оптимален для новичков, так как позволяет не только похудеть, но и качественно проработать все основные группы мышц за одно занятие. Суть круговой тренировки заключается в том, что весь комплекс упражнений выполняется по кругу в течение 50 минут. В начале программы идет разминка на беговой дорожке – 10 минут, далее сами упражнения.

  • приседания с весом – 2 подхода по 20 раз;
  • выпады назад – 2 подхода по 20 раз;
  • тяга верхнего блока за голову – 3 подхода по 15 раз;
  • отведение руки в наклоне (прокачка дельты) – 2 подхода по 20 раз;
  • кардионагрузка – прыжки на скакалке 10 минут;
  • подъем гантели на бицепс «Молот» – 3 подхода по 15 раз;
  • подъем ног на брусьях – 3 подхода по 20 раз.
  • отведение руки из-за головы – 3 подхода по 15 раз;
  • кардионагрузка – орбитрек 15 минут.

Новички, как правило, делают 2 круга, но желательно успевать 3 круга. По истечении 50 минут выполняется заминка: растягивание работавших групп мышц, восстанавливающая дыхание ходьба на месте.

Топ-5 упражнений для похудения

Похудеть — задача, конечно, непростая. И одной только диетой ее не решить. Необходимы еще активные физические упражнения. Причем лучше всего выполнять их на улице — приток свежего воздуха позволяет лишним жирам активнее сгорать. Никакие занятия в душном спортзале не дадут такого эффекта. Достаточно использовать вес собственного тела и правильно выполнять упражнения. В идеале лучше заниматься под руководством личного инструктора или на групповой тренировке. Однако можно просто воспользоваться рекомендациям тренера outdoor fitness-проекта Sportules Кристины Каминскайте.

Занятие состоит из пяти простых упражнений. Их необходимо выполнить одно за другим, а затем повторить весь комплекс несколько раз, чтобы получилась активная круговая кардиотренировка с тремя или пятью подходами в зависимости от общей подготовки. Между упражнениями можно позволить себе минутный отдых.

Упражнение № 1: выпад с махом ноги вперед

Упражнение многосуставное, задействовано несколько групп мышц, поэтому оно очень эффективно для процесса жиросжигания. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед собой в районе груди. Делаем шаг назад правой ногой, сгибаем ногу в колене. Впереди стоящая нога с упором на пятку должна находиться под углом 90 градусов. Отталкиваясь правой ногой от земли, делаем шаг вперед и выносим правое бедро вверх, затем возвращаем его назад. Сели — вдох, встали — выдох.

Выполняем 15 повторов, затем меняем ногу и повторяем все то же самое, только на другую сторону. По три подхода.

Читайте также  Почему нет силы воли чтобы похудеть?

Типичные ошибки при выполнении данного упражнения: многие забывают следить за тем, чтобы угол в коленном суставе был 90 градусов. Чтобы не было ошибки, нужно ориентироваться на колено, которое должно находиться на одном уровне с пяткой. Также часто переносят вес тела с пятки на носок и забывают контролировать дыхание.

Упражнение № 2: отжимания

Второе упражнение тоже энергозатратное, это отжимания. Оно отлично подходит как для мужчин, так и для женщин. Мужчинам и тренированным девушкам лучше отжиматься от пола. Если это сложно, можно делать отжимания от скамейки. Исходное положение: руки расположены чуть шире плеч, максимальный упор на кисти, макушкой тянемся вверх, спина ровная, таз подкручен под себя, пресс держим в напряжении. На выдохе мы опускаемся вниз, а на вдохе мощно отталкиваемся, поднимаясь в исходное положение.

Девушкам рекомендуется начинать с 8–10 повторов, мужчинам — с 10–15. По три подхода.

Типичные ошибки при отжиманиях: провал в пояснице, округление в лопатках и вынос локтей в стороны. Локти должны быть направлены назад с небольшим поворотом по диагонали. Для того чтобы принять такое положение, необходимо немного вкрутить плечи, то есть кистями сделать круговые движения внутрь от опоры.

Упражнение № 3: приседания с прыжком

Классическая вариация приседаний, только с добавлением прыжка. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки разводим немного врозь, основной упор идет на пятку, как и при выпадах. Колени должны смотреть в сторону носков.

Руки складываем перед собой и садимся в присед. Из этого положения на выдохе, отталкиваясь от пятки, делаем прыжок.

Повторов должно быть от 10 до 15, по три подхода. Чтобы качественно выполнить это упражнение, необходимо внимательно следить за дыханием.

Типичные ошибки — это перенос веса тела с пятки на носок и завал коленей внутрь, то есть колени всегда должны быть слегка развернуты в сторону носков. И обязательно следует держать спину ровно — взгляд должен быть устремлен вперед. Не нужно округлять шею, она должна находиться на одной линии со спиной.

Упражнение № 4: наклоны с вытянутыми руками

На первый взгляд упражнение кажется довольно простым. Однако за счет того, что необходимо держать ровной спину и вытягивать руки, которые становятся дополнительным отягощением, при правильном выполнении происходит активное включение организма в работу. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка врозь. Поднимаем руки вверх над собой, опускаем плечи, на вдохе отводим таз назад и делаем наклон до параллели с полом, при этом руки должны быть вытянуты в одну линию с грудью. Наклонившись на чуть согнутых коленях, на выдохе мы возвращаемся в исходное положение. Вдох — наклон, выдох — тянемся вверх. При выполнении этого упражнения отлично работает задняя поверхность бедра. Укрепляются мышцы, расположенные вдоль позвоночника, которые отвечают за осанку. Также оно помогает развитию мышц верхней части спины.

Типичные ошибки — это округление спины в нижней точке, то есть лучше сделать меньшую амплитуду сгиба, но сохранить положение головы в плоскости рук. Если появляется ощущение, что тяжело держать наклон, то лучше сократить его угол. Делаем 15 повторов, но по возможности стараемся сделать 20, поскольку это упражнение максимально прорабатывает всю поверхность спины.

Упражнение № 5: активная планка

Делаем активную планку либо от пола, либо от скамьи, в зависимости от подготовки. Исходное положение: ладони на уровне плеч, корпус вытянут в ровную линию, макушкой тянемся вверх. Не прогибаясь в пояснице, подкрутив таз под себя и напрягая пресс, мы начинаем движение, попеременно касаясь ладонями противоположного плеча. Левая ладонь идет к правому плечу, затем правая ладонь — к левому. Работаем 45 секунд — на время, по три подхода.

Типичные ошибки при выполнении планки в любых ее вариациях — это провал в пояснице и расслабление мышц пресса. Также обязательно нужно следить за тем, чтобы шея была вытянута в одну линию со спиной, являясь как бы ее продолжением. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Также для достижения максимального эффекта корпус должен быть неподвижен: необходимо максимально замереть, напрячь пресс, бедра, ягодицы и работать только руками попеременно.

В сочетании со сбалансированным питанием и здоровым образом жизни регулярное выполнение этих упражнений достаточно быстро даст эффект, хотя многое зависит от возраста. Люди до 30 лет почувствуют изменения быстрее, а вот спортсменам после 30 лет придется приложить чуть больше усилий и немного запастись терпением.

10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?

Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера.

Похудение дома не является несбыточной мечтой – достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться.

В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях.

Какие упражнения самые эффективные для похудения

При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные:

Бег – доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшает координацию, помогает быстро сбросить вес;

Читайте подробнее в нашей статье Как начать бегать – советы начинающим бегунам и рекомендации по тренировкам.

  • Ходьба быстрым темпом – альтернативный вариант для тех, кому тяжело дается бег;
  • Приседания – укрепляют мышцы ног, ягодиц, спину и пресс;
  • Отжимания – хорошая нагрузка на все тело, подтягивают мышцы груди;
  • Планка – классическое упражнение в любом тренировочном комплексе для похудения. Во время выполнения напряжены практически все мышечные группы тела;
  • Прыжки – можно выполнять обычные прыжки, но наиболее эффективными считаются прыжки со скакалкой.

Упражнения для живота

Упражнения для укрепления мышц живота предполагают комплексную нагрузку на все мышцы пресса, в том числе боковые.

Планка

Примите упор лежа, затем согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Ноги должны быть вытянуты назад, носками упираться в пол. Локти перпендикулярно плечам. В таком положении старайтесь продержаться как можно дольше.

Скручивания на пресс

Прилягте на спину, заведите руки за голову и сожмите их в замок. Подтяните ноги к себе. Лучше, чтобы кто-то держал вас за ступни – так будет удобнее выполнять скручивания. Начинайте поднимать тело к коленям, а затем опускать его в исходное положение. Повторяйте по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.

Поднятие ног лежа

Лягте на пол и положите руки вдоль тела. Сведите лодыжки вместе, приподнимите ноги над полом на расстоянии около 15 сантиметров. Поднимайте ноги медленными движениями держа вместе до тех пор, пора между бедрами и верхней частью тела не образуется угол в 90 градусов. Затем верните ноги в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Одним из шагов к красивому стройному телу является прокачка ягодиц и мышц бедер. Подробнее про упражнения, которые с этим помогут.

Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, а заднюю отведите, поставив на носок. Спина при этом должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Пару подходов по 15 повторений будет достаточно.

Ягодичный мостик

Расположитесь на полу, вытяните руки вдоль туловища, ноги должны быть на ширине плеч. Отрывайте ягодицы от пола, опираясь на стопы. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем опуститесь на пол и повторите упражнение.

Упражнения для рук

Убрать лишний вес с рук помогут упражнения, которые задействуют бицепсы и трицепсы.

Отжимания

Примите упор лежа, поставьте руки перпендикулярно полу, прямые в локтях. Выполняйте отжимания, стараясь не прогибаться в спине и тазе. Делайте около 15-20 отжиманий за подход. Для тех, кому трудно отжиматься в классическом стиле, можно попробовать отжимания с колен или отжимания от лавочки.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение активно прокачивает бицепсы и трицепсы. Встаньте ровно, возьмите гантелю (или гантели) в руки. Сгибайте руки в локтях, донося снаряд до плечей, затем возвращайте руку в исходное положение. Можно выполнять сидя.

Подтягивания

Если дома или во дворе есть турник, то подтягивания или обычный вис на перекладине помогут комплексно прокачать плечевой пояс, избавиться от лишнего веса на руках и укрепить мышечную систему, а также пресс. Заберитесь на перекладину, разведите руки на удобном для себя расстоянии и начните плавно, без рывков подтягивать тело вверх, заводя подбородок выше перекладины.

Для тех, кому подтягиваться тяжело, можно попробовать обычный вис на перекладине на время.

Читайте подробнее, как научиться правильно подтягиваться с советами и техникой выполнения.

Упражнения для талии

Для большинства худеющих важным показателем является размер талии. Нужные формы эта часть тела приобретает после выполнения следующих упражнений.

Велосипед

Лягте на пол, руки можно завести за голову, сжав в замок, а можно положить параллельно туловищу. Поднимите ноги вверх и начните делать движения, подобные тем, что человек делает, едя на велосипеде: попеременно сгибайте колени и тяните ноги ближе к груди, совершая амплитудные движения.

Движения ногами в воздухе

Примите лежачее положение, вытяните руки в разные стороны, поднимите обе ноги вверх. Прижмите ноги друг к другу и вместе начинайте качать их в одну, а затем в другую сторону. Делайте 2-3 подхода по 20 повторений.

Упражнения для груди

Данные упражнения укрепляют мышечный корсет груди и позволяют подтянуть бюст.

Бёрпи

Это упражнение представляет собой эффективный гимнастический комплекс и состоит из нескольких этапов.

  1. Встаньте ровно, выпрямите спину, руки опустите вдоль тела;
  2. Выполните приседание, но не выпрямляйтесь обратно, а положите руки на пол;
  3. Из этого положение прыжком отведите ноги назад и примите положение, из которого отжимаются;
  4. Теперь также прыжком подтяните ноги обратно и примите положение из пункта 2;
  5. Выпрыгните вверх, подняв руки.

Сжимание ладоней

Расположите руки перед грудью, сведите их вместе и сожмите в ладонях. Пальцы при этом должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении на некоторое время, прикладывая максимальные усилия. Затем разожмите ладони, отдохните и повторите попытку.

Упражнения для боков

Данные упражнения помогут убрать с боков жировые отложения, а также прокачают боковые мышцы пресса.

Читайте также  Какая самая лучшая диета для похудения?

Поднятия ног лежа на боку

Расположитесь на полу и повернитесь на один из боков. Слегка приподнимите корпус, согните локоть и подставьте руку под голову, вторая рука ладонью упирается в пол. Из этого положения напрягите пресс и на выдохе отрывайте обе ноги от пола, приподнимая их. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите ноги на пол. Выполняйте по 30 повторений на каждый бок.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, руки положите на тазобедренный сустав. Сделайте максимальный наклон корпуса в одну из сторон на вдохе, а на выдохе совершите наклон в другую сторону. По 25-30 повторений в каждую сторону будет достаточно.

Советы по выполнению упражнений

Несколько советов для новичков. Они позволят избежать неприятных травм и сделают тренировки гораздо эффективнее.

  • Не забывайте про упражнения для разминки. Перед каждым занятием следует разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам;
  • Делайте перерывы между подходами, не старайтесь взять упражнения наскоком и быстро завершить тренировку. Это приведет к переутомлению и мышечным травмам;
  • Старайтесь правильно выполнять упражнения. Следуйте технике выполнения. Так вы точно убережете себя от травм и получите наибольший эффект от тренировок;
  • Пейте воду между подходами, чтобы избежать обезвоживания;
  • После занятия не стоит совершать полноценный прием пищи, это сведет на нет все усилия по сжиганию жира;
  • Читайте подробнее про диеты для похудения.
  • Комбинируйте упражнения с кардиотренировками – бегом, плаванием, ходьбой или ездой на велосипеде. Быстро похудеть в домашних условиях упражнения помогут, но наибольшего эффекта можно добиться в их совокупности с правильным питанием и другими видами активности.

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок на неделю, которое можно изменять под себя и комбинировать, в зависимости от уровня физической подготовки. Соблюдение диеты и выполнение этого комплекса поможет вам быстро сбросить вес и получить желаемый результат.

  • 1 день – разминка, планка, скручивания, отжимания, берпи, наклоны в стороны;
  • 2 день – пробежка, разминка, поднятие ног лежа, ягодичный мостик, выпады, подтягивания;
  • 3 день – отдых;
  • 4 день – разминка, сгибание рук с гантелями, велосипед, движение ногами в воздухе, наклоны в стороны;
  • 5 день – разминка, планка, скручивания, планка, выпады, велосипед, берпи, наклоны в стороны;
  • 6 день – отдых;
  • 7 день – пробежка, разминка, поднятия ног лежа на боку, велосипед, подтягивания, скручивания, планка.

Заключение

Придерживаясь расписания тренировок и следя за своим питанием, можно добиться отличного результата уже через несколько недель. Главное – мотивировать себя выполнять упражнения правильно и тренироваться регулярно. После того, как цель будет достигнута, не стоит забывать про тренировки – всегда поддерживайте форму и будьте в тонусе.

Силовые тренировки для похудения: что выбрать?

Какие силовые тренировки лучше всего для похудения? Какие их виды бывают и что выбрать? Как оба типа влияют на похудение во время диеты?

Автор: Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Перевод: fitlabs.ru

Хотя многих все еще интересует только цифра на весах, главная цель диеты — потеря не веса, а именно жира, с сохранением мышц.

Десятилетиями была популярна идея, что во время похудения тренировки нужно менять. Заниматься нужно чаще, рабочие веса — снизить, повторения — увеличить, а отдых между подходами — уменьшить. Такие тренировки называют «на рельеф» в противоположность тренировкам «на массу».

Так «сушились» в 70-80-х годах те, кто использовал анаболические стероиды, а это совсем другое физиологическое состояние организма. Для обычного человека их приемы — путь к провалу.

Метаболическая тренировка против тяжелой силовой

Все силовые тренировки можно разделить на две категории: метаболические и тяжелые силовые. Метаболическая предполагает большое количество повторений (например, 4 подхода по 15 повторений), небольшой рабочий вес, короткий отдых между подходами (30-60 секунд или меньше). «Тяжелая» тренировка — меньше повторений (6-12), больше вес, более долгий отдых между подходами (1.5-3 минуты).

Каждый из этих видов имеет свои плюсы и минусы для похудения и поддержания мышц во время диеты.

Метаболическая тренировка тратит больше калорий, истощает гликоген, а гормональный ответ очень похож на интервальную тренировку, что помогает похудению. А более легкие нагрузки, используемые здесь, меньше нагружают суставы.

Но есть и минусы. Основной стимул для роста мышц — их большое напряжение во время работы (тяжелые веса). То есть, нужно заниматься достаточно тяжело и добавлять вес на штангу со временем. Все те стимулы, которые помогают растить мышцы, будут их защищать и во время диеты. Легко догадаться, что происходит с мышцами, когда вы уменьшаете вес на штанге и переходите «на рельеф». Вы убираете один из главных стимулов к поддержанию мышц — большое мышечное напряжение — и мышцы становятся меньше. У тела больше нет причин поддерживать мышцы, которые не используются так, как раньше.

В этом основной минус метаболических тренировок — снижение весов. Но есть одно исключение — новички, которые не должны беспокоиться о потере мышц, потому что до этого они не тренировались. Практически любая силовая тренировка будет поддерживать те мышцы, что у них есть. А вот для людей с опытом силовых переход на «легкие» многоповторки для похудения — рецепт катастрофы.

Плюсы «тяжелых» силовых — как раз в том, что они лучше поддерживают мышцы на диете, а это одна из главных целей. Ну а минусы — противоположные тому, что перечислено для метаболических тренировок: скромный расход калорий, гликоген мало истощается и нет гормонального ответа.

Но если помнить про главную цель диеты (потерять жир/сохранить мышцы), ничто из этого не имеет значения. И если нужно выбрать только один тип силовых тренировок на диете, пусть это будет «тяжелая» силовая для защиты мышц, а дефицит калорий (и кардио по желанию) позаботятся о потере жира.

Но это если стоит необходимость выбирать. Нет серьезной причины, по которой оба вида силовых не могут сочетаться во время диеты. Это может дать плюсы, одновременно устраняя минусы каждого подхода.

Как совмещать тренировки?

Для начала, что не нужно делать. Увеличивать количество тренировок и их продолжительность на диете — провальная стратегия. Восстановление во время дефицита энергии идет хуже, и попытка делать все больше и больше работы объясняет, почему так много людей в конце-концов оказываются в состоянии сильной перетренированности и истощения. В общем, слишком много тренировок и слишком мало калорий — плохо.

Количество тренировок, необходимое для поддержания мышц, гораздо меньше, чем нужно для их роста: достаточно оставить только треть от того, что вы делали раньше. Но принципиально важно, чтобы рабочие веса остались прежними. Например, для роста мышц вы занимались два раза в неделю и на каждой тренировке делали 6 подходов по 6-8 повторений на одну мышечную группу. Во время похудения можно оставить всего 2 тяжелых подхода по 6-8 повторений с сохранением рабочих весов и заниматься раз в неделю. Да, всего два тяжелых подхода.

Если тренировки на группу мышц и так раз в неделю, достаточно просто сократить количество подходов. Если на тренировке вы делали в сумме 20-24 подхода на одну группу мышц, 6-8 подходов на диете будет достаточно. Вместо 1.5-часовой тренировки получится уложиться в 30-40 минут, в зависимости от разминки и отдыха между подходами. Но, опять же, веса должны остаться прежними.

Как было сказано выше, под эти тренировки обычно попадает все многоповторное и с коротким периодом отдыха. Но важно помнить, что на диете из-за усталости и недостатка энергии техника упражнений часто страдает, и может случиться травма. Поэтому только люди с очень хорошо поставленной техникой могут делать «сложные», комплексные движения быстро, но безопасно. Для остальных тренажеры могут быть более безопасными. Главное — держать интервалы отдыха короткими.

Хотя продолжительность тренировок будет небольшая (20-40 минут), они могут быть очень утомительными, что от них и ожидается. Параметры метаболических тренировок:

  • 2-4 подхода
  • 15-20 повторений
  • 5-7 упражнений
  • Короткие интервалы отдыха (60 секунд или меньше).

Планирование на неделю

Теперь можно спланировать тренировки на неделю. Глобально, вы можете делать оба типа тренировок в один день или в разные. Учитывая, что большинство людей стараются тренироваться слишком много на диете, в случае сомнений, пожалуйста, ошибитесь в сторону «меньше». В долгосрочной перспективе это окупится.

Многое будет зависеть от того, как выглядят «тяжелые» силовые. Некоторым нравятся две-три тяжелых коротких тренировки на все тело. Но если она занимает много времени, вряд ли вы будете счастливы после такой тренировки делать еще и метаболическую . В этом случае лучше перенести ее на отдельный день. Другой вариант — деление тренировок на верх-низ, и тогда силовые тренировки можно сочетать с метаболическими в одном занятии.

Примеры — в таблице ниже. Т — тяжелые тренировки, М — метаболические. Без особой причины, будем считать, что на выходных нет тренировок.

  • Варианты 1 и 2 — для тех, кто успевает восстанавливаться от четырех тренировок в неделю, и тех, кто любит тренировки на все тело.
  • Вариант 3 — для тех, кому нужно больше дней на восстановление.
  • Вариант 4 — просто один из миллиона разных способов использовать традиционные бодибилдерские сплит-тренировки. Одна из проблем здесь — метаболические тренировки обычно на все тело, поэтому не всегда хорошо сочетаются с делением тяжелых тренировок по группам мышц. Если метаболические тренировки в понедельник делают вас слишком уставшим, чтобы тяжело тренировать ноги в среду, это будет не лучший вариант.

Таблица не показывает всех вариантов, но она показывает предел того, сколько высокоинтенсивной работы можно делать в условиях дефицита калорий. Много людей, стремясь к быстрым результатам, пытаются делать слишком много всего, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие разных компонентов в программе, и расплачиваются в будущем.

Подводя итоги

У обоих типов тренировок есть как плюсы, так и минусы. Если предположить, что поддержание мышц — одна из главных целей во время диеты, «тяжелые» тренировки должны быть в программе. Если нужно выбрать только один тип, пусть это будут именно они. Исключение — новички, для которых эффективны любые силовые тренировки.

Объем и частоту тренировок нужно снизить до трети, чтобы избежать перетренированности. Принципиальное условие — сохранить рабочие веса. С точки зрения поддержания мышц, гораздо лучше сделать 2 качественных тяжелых подхода, чем 6 кое-каких.

Метаболические тренировки могут быть добавлены к «тяжелым». Программа тренировок будет зависеть от человека, его способности к восстановлению, его графика и особенностей диеты.