Какая должна быть порция еды чтобы похудеть?

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами.

Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека!

Программа ПП

  • Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
  • Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
  • Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
  • Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
  • Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.

Сроки

Каждая диета может применяться только ограниченный срок. По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками.

Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности.

Самое время составить для себя меню!

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)

  • В 7.00 утра завтракайте
  • В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак
  • В 13.00 отправляйтесь на обед
  • В 16.00 время для полдника
  • В 19.00 ужинайте

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)

  • В 10.00 утра завтракайте
  • В 13.00 время для ланча
  • В 15.00 пора обедать
  • В 17.00 отправляйтесь на полдник
  • В 20.00 пора ужинать

Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.

Главные рекомендации

  • завтракать следует через один час после подъема
  • с утра натощак пейте 250 мл теплой простой воды
  • между любыми приемами пищи выдерживайте время в 2-3 часа
  • садитесь ужинать раньше или не позднее двух часов до сна

Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока.

Что важно при составлении меню

  1. Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный говяжий стейк на обед и т.д.
  2. Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%.
  3. Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.
  4. Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр.), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г за прием).
  5. При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.
  6. Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит).
  7. Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда.

Ошибки худеющих

  • Срывы на сладкое и мучное (их не стоит исключать совсем, но дозируйте приемы, чтобы не нарушить норму дневного потребления калорий).
  • Жареное и копченое. Такая термическая обработка пищи возможна, если жарить без масла, на открытом огне, а коптить не более 20 минут натуральным способом (не искусственным дымом).
  • Вареной и печеной еде предпочтите сырые овощи и фрукты, потребляйте максимум зелени всех разновидностей.
  • Тяжелый ужин с большими порциями. Мясо или рыбу отварите или потушите, обязательно добавьте свежий овощ (например, 200 г припущенной говядины с одним свежим огурцом).
  • Частое употребление алкоголя. Следует избегать, так как он довольно калориен и может спровоцировать сильное чувство голода.
  • Во время еды воду пить нельзя. Равно как и чай или сок. Заварите стаканчик чая лишь за час до еды и спустя полчаса после.
  • Аккуратнее с солью, приправами и соусами. Все это сильно стимулирует аппетит и может привести к нарушению режима и перееданию.
  • Приемы пищи не стоит пропускать. Пусть у вас с собой всегда будет упаковка орешков, вода с лимоном или горсть изюма. Так вы усмирите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.

Примерное меню на неделю

Первый день

Утренний прием пищи: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе.

Перекус: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, томат.

Дневной прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 грамм.

Второй перекус: нежирный творожок 120 г с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Вечерний прием пищи: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

Второй день

Утренний прием пищи: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог и пластик огурца, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда.

Дневной прием пищи: бульон мясной 200 г, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным соком лимонным.

Второй перекус: красное яблоко и одно киви, чай зеленый или травяной.

Вечерний прием пищи: постная говядина 200 г, два свежих огурца.

Третий день

Утренний прием пищи: вареная овсянка без молока — 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.

Дневной прием пищи: бурый рис 150 г, столько же припущенных овощей.

Второй перекус: запеканка из творога, манки, банана 150 г, чай травяной.

Вечерний прием пищи: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.

Четвертый день

Утренний прием пищи: овсянка на молоке 200 г, свежая малина, ежевика, голубика или клубника — 100 г.

Перекус: нежирный несладкий йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

Дневной прием пищи: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.

Второй перекус: салат из помидоров, огурцов, приправленный нежирной сметаной 200 г.

Вечерний прием пищи: запеченная курица 200 г без кожуры, посыпанная 30 г пармезана, плюс два огурца.

Пятый день

Утренний прием пищи: пюре картофельное на воде 200 г с добавлением 30 г масла сливочного, одно яйцо вареное, один огурец.

Перекус: зеленый чай и два киви.

Дневной прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и 10 г сыра.

Второй перекус: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 150 г.

Вечерний прием пищи: запеченный хек 200 г и морская капуста 100 г.

Шестой день

Утренний прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежесваренный черный кофе.

Перекус: грейпфрут или помело.

Дневной прием пищи: печеный картофель 150 г с шампиньонами 100 г, куриное мясо запеченное 70 г.

Второй перекус: кефир или нежирный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленой яблоко.

Вечерний прием пищи: нежирный творог 150 г без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.

Седьмой день

Утренний прием пищи: пшенная каша на воде 200 г со сливочным маслом 30 г, стакан черного чая без сахара.

Второй утренний прием пищи: киви и банан.

Дневной прием пищи: овощная припущенная запеканка + 20 г сыра — 250 г, отварное куриное филе — 100 г.

Второй перекус: отварные креветки 200 г, морковный или томатный сок 200 мл.

Вечерний прием пищи: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис отварной 100 г, один томат.

Правильное питание: меню для снижения веса

Содержание статьи:

Полезная и здоровая пища помогает сохранить стройность на всю жизнь. Об этом говорят диетологи и фитнес-тренеры. Придерживаться принципов правильного питания несложно. Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. При таком раскладе снижение веса происходит медленно, но безопасно, а сброшенные килограммы не возвращаются.

Принципы правильного питания

Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил:

  1. Питаться часто, но маленькими порциями. Пища лучше усваивается, а чувство голода не возникает, если принимать ее в небольших количествах 5–6 раз в день. Оптимальный промежуток между трапезами — 2–3 часа. Голодать или пропускать приемы пищи не рекомендуется. В противном случае метаболизм замедлится, а проблемные места станут более явными.
  2. Отказаться от быстрых углеводов. Сладости и хлебобулочные изделия лишь на время утоляют голод. Полакомившись конфетами или сдобными булками, уже через час вы снова захотите есть. Это приведет к увеличению суточной калорийности, набору массы, появлению целлюлита.
  3. Сделать завтрак плотным, а ужин легким. Обмен веществ к вечеру замедляется. Поэтому последний прием пищи должен быть низкокалорийным и легкоусвояемым. Диетологи рекомендуют на ужин употреблять кисломолочные продукты — творог, кефир, йогурт. Как вариант — нежирное мясо или рыба, сваренные или приготовленные на пару.
  4. Уделять время физическим нагрузкам. Даже при сбалансированном питании при отсутствии двигательной активности происходит набор массы. Чтобы сохранить стройность, достаточно чаще ходить пешком, заниматься аэробикой по 30–40 минут несколько раз в неделю. Кардиоупражнения помогут поддержать мышцы в тонусе, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
  5. Учитывать количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов. Делать точные расчеты сложно и трудно, но нужно хотя бы приблизительно определять содержание полезных веществ и нутриентов в пище.

Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев.

Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ.

Читайте также  Как отказаться от сладкого и похудеть?

Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены налегают на белковые продукты. Человеку, который стремится лишь поддержать форму, хватит 1 гр. белков на 1 кг массы.

Для создания рельефа и ускоренного роста мышечной массы спортсмены не только употребляют максимум белковой пищи, но и пьют протеиновые коктейли.

Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожные покровы становятся сухими и чувствительными, а в течение дня худеющих мучает чувство слабости. Норма потребления жиров — 1,1 гр. на 1 кг массы.

Углеводы — камень преткновения худеющих. Большинство старается снизить количество этого нутриента в рационе, забывая о том, что именно углеводы дают организму энергию. Суточная норма варьируется от 4 до 8 гр. на 1 кг массы.

Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста и уровня физических нагрузок.

Суточная калорийность

Многие худеющие составляют рацион с учетом суточной калорийности. Это весьма условный показатель, который рассчитывается индивидуально. Чтобы определить норму потребляемых калорий, необходимо учитывать пол, возраст, рост, исходную массу тела.

Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично.

Даже сон или работа за компьютером в офисе отнимает энергию у организма.

Для медленного и безопасного снижения веса диетологи советуют уменьшать приблизительную суточную калорийность на 10–20%. К примеру, 30-летней женщине, работающей в офисе и не занимающейся спортом, достаточно каждый день потреблять 1800 ккал (соотношение роста и массы — 170/75), чтобы не набирать лишнего. Если ей потребуется привести себя в форму, придется снизить количество калорий до 1400 в сутки. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия.

Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих.

Варианты меню на каждый день

Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры.

Варианты завтрака

  • овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара;
  • омлет из 2–3 яиц, салат из овощей, чай или кофе;
  • нежирный йогурт, фрукт, кофе без сахара, черный или зеленый чай;
  • творожная запеканка с добавлением фруктов, чай.

Варианты обеда

  • овощной суп, нежирное мясо или рыба на пару, овощной гарнир;
  • борщ, запеченное мясо, отварной картофель, овощной салат, компот;
  • уха, приготовленная на пару рыба с овощным или крупяным гарниром, салат, стакан сока.

Варианты ужина

  • мясо или рыба, приготовленные на пару, салат из овощей, чай;
  • рагу или запеканка из овощей, порция нежирного мяса или рыбы, чай;
  • творог с кефиром, любимый фрукт, чай.

Варианты перекусов

  • нежирный творог, йогурт или кефир;
  • фрукты или ягоды;
  • орехи, семечки;
  • нежирный сыр.

Фрукты и овощи на правильном питании лучше употреблять в свежем виде.

Выстроив свой рацион по таким принципам, вы без труда избавитесь от лишних килограммов, удержите результаты. Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни.

Идеальный размер порции еды при правильном питании

Не секрет, что основа красивой, стройной фигуры заключается в правильном подходе к режиму питания и выборе нужного размера порции. Употребление сбалансированной пищи со временем приводит организм в норму и лишние килограммы исчезают. Важно научиться определять нужный объем порции, чтобы избежать переедания.

  1. Какой должна быть порция еды при похудении
  2. Почему важно соблюдать порционность?
  3. Количество и порции еды при правильном питании в граммах
  4. Примерные порции еды при правильном питании в граммах

Какой должна быть порция еды при похудении

Порции еды при правильном питании в граммах не должны превышать 350 гр за один прием.

Размер порции для похудения составляет до 70% от основного рациона, что равняется 200-250 граммам, при этом количество пищи должно увеличиться на 2-3 приема. То есть питаться следует дробно. Эта методика является наиболее благоприятной для снижения веса. Система данного метода позволяет очистить организм, активизировать выработку ферментов, улучшать обмен веществ. Человек практически не ощущает чувства голода за счет частых приемов пищи.

Почему важно соблюдать порционность?

Главным условием похудения является соблюдение правил установленного режима и размер порции при правильном питании. Когда желудок пустой, он начинает вырабатывать гормон голода, что приводит к перееданию. А вследствие переедания желудок начинает растягиваться и приводит к лишним килограммам. При переходе на правильные порции для похудения происходит сокращение размера желудка, благодаря этому удалить чувство голода возможно даже стаканом воды. Придерживаясь данной методики, уже за первую неделю можно потерять до двух килограммов.

Считается, что идеальный объем порция пищи за один прием равняется размеру вашего кулака.

Количество и порции еды при правильном питании в граммах

Количество приемов пищи должно быть 3-5 в день. При этом нужно отказаться от жирной, жаренной, копченой пищи, а предпочтение отдать сырым овощам, нежирному мясу, фруктам. Интервалы между приемами пищи должны составлять 2-3 часа.

Примерные порции еды при правильном питании в граммах

  • На завтрак отлично подойдет каша на молоке с мёдом, несколько кусочков сыра, хлебец (около 250 граммов). Смотрите: варианты ПП завтраков.
  • Второй завтрак повторить уже через пару часов и съесть омлет с овощами (примерно 130-150 граммов).
  • На обед на первое – нежирный суп на костном бульоне (200 граммов) второе – ленивые голубцы, овощной салат (150 граммов).
  • Полдник – 100 граммов творога с сухофруктами и сметаной.
  • Ужин тушеные овощи (150 грамм) с котлетой из птицы или рыбы (100 грамм).
  • За 2 часа до сна разрешается выпить стакан кефира (200 мл).

Придерживаясь сбалансированного рациона и соблюдения порций еды при правильном питании, вы обретете внутреннюю легкость. Лишние килограммы исчезнут навсегда.

Автор сайта и статей: Наталья Степанова, нутрициолог-психолог, консультант по питанию и коррекции веса. Подробнее обо мне.

Сколько раз в день нужно есть и как рассчитывать размер порций?

  • Влияет ли частота приемов пищи на наше тело?
  • Дробное питание
  • Интервальное голодание
  • Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?
  • Каким должен быть размер порции при правильном питании?

Готовы поспорить, что любая из вас хотя бы раз слышала фразу «чтобы похудеть, нужно меньше есть». Это способствовало появлению множества радикальных диет, изнуряющих систем голодания и питания, которые далеко не всегда являются эффективными и часто приносят больше вреда, чем пользы. На деле же значение имеет не столько частота приема пищи, сколько качество еды.

В этой статье расскажем о том, чем питаться, в каком количестве и сколько раз в день, чтобы оставаться здоровыми и обрести стройную фигуру.

Влияет ли частота приемов пищи на наше тело?

Казалось бы, чем меньше ешь, тем больше худеешь, но организм устроен иначе. Когда он ощущает голод и стресс от недостатка еды, то начинает накапливать запасы и удерживать воду, чтобы использовать их в случае наступления критической ситуации. В результате это не только провоцирует появление лишнего веса, но и приводит к дальнейшим срывам, которые сопровождаются перееданием.

Диетологи утверждают, что время между приемами пищи должно составлять от трех до пяти часов. За этот период содержимое желудка успевает отправиться в тонкую кишку и возникает здоровое ощущение голода.

В 2010 году было проведено 8-недельное исследование , в котором приняло участие 16 человек. Они были разделены на две группы. Одна из них ела трижды в день, а у другой было 3 приема пищи и 3 перекуса. В обоих случаях общий суточный калораж не превышал 2931 ккал. В результате участники обеих групп потеряли 4,7% массы тела и количество приемов пищи не повлияло на обмен веществ и потерю жира.

Так сколько же раз в день есть?

В целом, рекомендуется есть не менее 3 раз в день. Калорийность всех приемов пищи и перекусов зависит от множества факторов, включая рост, вес, возраст, пол и уровень активности. Кроме того, важно следить за соотношением БЖУ (белков, жиров и углеводов).

При этом не стоит избегать новых систем питания, которые способны стать хорошей альтернативой. Некоторые из них зарекомендовали себя как эффективные способы поддержания тела в форме без стресса для организма. Среди них дробное питание и интервальное голодание, о которых и расскажем подробнее.

Дробное питание

Некоторые диетологи настаивают на 3 полноценных приемах пищи (от 350 до 600 калорий каждый) и от 1 до 3 перекусов в течение дня (от 150 до 200 калорий).

Главная особенность заключается в том, чтобы вы не оставались без еды более 5 часов. По сути вы делите свою дневную норму калорий на большее количество приемов пищи. Таким образом исключаете продолжительное чувство голода, которое заставляет делать выбор в пользу вредных и калорийных перекусов, выпечки и фастфуда.

Это позволяет без жестких ограничений и голодания получить достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, а поскольку приемы пищи происходят в течение регулярных промежутков времени, организм получает сигнал, что ему не нужно накапливать лишние калории и улучшаются метаболические процессы.

Перед очередным приемом пищи задайте себе следующие вопросы:

  • Испытываю ли я голод? (Если не уверены, подождите 20 минут и спросите себя снова)
  • Когда был последний прием пищи? (Если меньше трех часов, это может быть так называемый «эмоциональный голод»)
  • Поможет ли мне перекус? (Для этого имейте под рукой фрукты, орехи или сухофрукты)
Читайте также  Что нельзя есть чтоб похудеть?

Подытожим. Как начать питаться правильно? Ешьте регулярно и потребляйте 90% калорий до 20:00. Обратите внимание на режим приема пищи с одинаковыми интервалами по 4-5 часов. Следите за тем, чтобы они были здоровыми и питательными, не превышали суточную норму рекомендуемого калоража. Это поможет регулировать уровень сахара в крови, а также контролировать голод.

Интервальное голодание

Интервальное голодание (фастинг-диета) – это режим питания для похудения, заключающийся в периодическом отказе от еды. Интервалы голодания зависят от индивидуальных особенностей человека. Есть варианты 20/4, 14/10, но наиболее популярным и оптимальным считается 16/8. Это значит, что в течение 16 часов запрещается потреблять какие-либо продукты, допустимо лишь питье воды, а остальные 8 часов считаются так называемым «пищевым окном», когда можно не ограничивать себя в еде. Стоит лишь учитывать свой суточный калораж и не выходить за его рамки.

Многих пугает мысль о 16 часах голода, но здесь учитывается в том числе сон. То есть можно установить режим, к примеру, с 12 дня до 8 вечера. По сути из рациона выпадает только завтрак.

Поводом для перехода на такой режим питания стало открытие японского ученого Ёсинори Осуми, который в 2016 году получил Нобелевскую премию за свое ис­следование механизмов аутофагии . В нем он пояснил, что аутофагия – это естественный процесс регенерации, который происходит на клеточном уровне, во время голодания. По сути организм начинает избавляться от выполнивших свою роль старых клеточных компонентов (органелл, белков и клеточных мембран) и заменяет их на новые. Это помогает обновлять организм и даже бороться с болезнью Паркинсона, диабетом второго типа и другими расстройствами.

Важен ли завтрак?

Существует множество противоречащих друг другу данных, поэтому единого мнения у ученых нет. Исходя из исследований относительно интервального голодания, такие перерывы в еде не только не вредят, но и идут на пользу организму, если в течение пищевого окна человек получает все необходимые питательные вещества и микроэлементы.

В то же время анализ 19 исследований, проведенных в Азии и Тихоокеанском регионе, подтвердил связь между увеличением веса и пропуском первого приема пищи. И связан он в первую очередь с тем, что отсутствие завтрака провоцирует чувство голода, которое остается на протяжении дня (за это отвечает гормон грелин) и вырастает риск сделать калорийный и вредный перекус.

Кроме того, большое значение имеет качество еды. Если на завтрак сладкие хлопья с молоком, быстрорастворимые каши, сладкая выпечка, то от них больше вреда, чем пользы. Стоит отдать предпочтение сбалансированным блюдам, например, омлету с овощами, цельнозерновой овсянке с фруктами или овощами, тосту с авокадо и рыбой и т.д.

Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?

Люди едят ночью по разным причинам. Зачастую они не имеют ничего общего с голодом. Как правило, это борьба со скукой и стрессом.

Главный риск, сопряженный с ночными приемами пищи, – несварение или расстройство желудка. Они сопровождаются болью в животе, тошнотой, неудобным ощущением сытости, вздутием или жжением. Причины возникновения могут быть разными: слишком большой размер порций, быстрый прием пищи, употребление жирного, копченого, острого, кислого и т.д.

В исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале Physiology & Behavior , сделан вывод, что время употребления еды влияет на метаболическую функцию. В частности, перенос калорий на более поздний срок может изменить циркадный ритм организма, и, как следствие, привести к появлению лишнего веса.

Но это не значит, что нужно засыпать голодными. Ученые сходятся во мнении, что регулярный пропуск ужина способен серьезно нарушить обмен веществ, повлиять на уровень инсулина и гормональный фон, поэтому не отказывайтесь от легких перекусов. Делайте их с умом и за несколько часов до сна.

Каким должен быть размер порции при правильном питании?

Независимо от типа диеты, определение правильного размера порции позволит вам точно знать сколько калорий, белков, жиров и углеводов вы потребляете. Эти знания являются краеугольным камнем формирования хороших привычек питания, которые увеличивают шансы достичь целей в отношении здоровья и похудения.

Последние годы в Украине, как и в ряде других стран, наблюдается тенденция увеличения порций в местах общественного питания. К примеру, в 2013 году Британский фонд по борьбе с сердечными заболеваниями опубликовал отчет под названием «Искажение порций», в котором проанализировал размеры еды в стране за последние 20 лет (с 1993 года). Наблюдения получились следующими: маффин с 85 г увеличился до 120 г, порция классического пирога с курицей стала больше на 49%, а картофельная запеканка с мясом увеличилась с 210 до 400 г и т.д.

Сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть, набрать вес или поддерживать существующий, зависит от вашего возраста, веса, метаболизма, пола, активности и множества других факторов.

Существует Руководство программы СИНДИ по питанию , в разработке которой принимали участие эксперты ВОЗ.

В нем проиллюстрировано несколько моделей рациона питания, поделенных на 3 группы, в зависимости от необходимого суточного потребления калорий: группа А – до 1500 ккал, В – 2200 ккал, С – 2800 ккал.

Исходя из таблицы, можно увидеть сколько групп продуктов требуется в день для удовлетворения потребностей организма, а также суточную норму каждой из них.

Кроме того, есть таблица, отображающая сколько питательных веществ должен содержать тот или иной вариант рациона.

Стоит учитывать, что медицинские организации разных стран имеют различные рекомендации относительно правильного питания и указанные величины являются приблизительными.

Также можно выделить следующие общие рекомендации по приему пищи:

  • Не ешьте перед телевизором, во время вождения, прогулки или пока вы заняты другими делами.
  • Сосредоточьтесь на том, что вы едите, хорошо пережевывайте пищу и наслаждайтесь процессом.
  • Ешьте медленно, чтобы мозг мог понять, что желудок наполняется. Это может занять не менее 15 минут.
  • Используйте меньшую посуду, миски и стаканы, чтобы меньше есть и пить.

FitCurves предлагает 3-х фазную систему питания без диет и жестких ограничений в еде, которая позволяет избавляться от лишних килограммов без стресса для организма. Этому способствует восстановление метаболической системы, что помогает худеть и удерживать результат в течение длительного времени.

Как рассчитать размер порций при правильном питании?

Скажите, часто ли вы читаете на этикетках продуктов рекомендации по размеру порций? Если ваш ответ «никогда» или «крайне редко», вы не одиноки.

Содержание

Большинство из нас не задумывается о подобных мелочах, а между тем простые сравнения показывают, что «стандартные порции» некоторых привычных продуктов с каждым годом становятся все больше. Простой пример: в 1990-е обычная сдобная булочка весила 40 г, сейчас – 55.

Эксперты занялись расчетом размера порций при правильном питании, чтобы можно было есть разные продукты и при этом не поправляться.

Реальные порции против рекомендуемых

Многие продукты мы покупаем в упаковках и наивно полагаем, что одна баночка йогурта или смузи, один пакетик сока или орехов – это и есть одна порция. На самом деле все далеко не так просто. К примеру, рекомендованная порция йогурта – это 150–200 г, в то время как на полках магазинов вы найдете множество упаковок по 250 или 300 г. Не говоря уже о больших «семейных» упаковках, которые обычно обходятся дешевле в пересчете на килограмм продукта, но правильно оценить в таком случае объем порции способны далеко не все.

Which? – британская организация, входящая, как и Роскачество, в Международную ассамблею организаций потребительских испытаний, недавно провела эксперимент, чтобы подсчитать, сколько хлопьев съедают на завтрак англичане. Эксперты сравнили порции, которые рекомендуют производители на упаковке, и реальные порции, которые съедали на завтрак участники эксперимента. Оказалось, что реальные порции превышали рекомендованные в среднем на 63%.

Если внимательно изучать этикетки продуктов, можно обнаружить и другие интересные детали. Например, небольшая шоколадка весом 45 г считается одной порцией. Но если купить большую, 200-граммовую плитку того же бренда, то на упаковке будет написано, что в ней восемь порций, то есть одна порция составит всего 25 г.

Еще один пример: «Кока-Кола» выпускается в упаковках по 150, 250 и 330 мл, и все они считаются одной порцией. А ведь разница в объемах очень существенная!

Едим больше, чем нужно

Эти нестыковки заставили экспертов Which? не останавливаться на сухих завтраках и провести в июне 2020 года масштабное исследование, в котором участвовало 1239 человек. Всех добровольцев спрашивали о том, какой размер порции, по их мнению, является рекомендуемым для нескольких популярных продуктов.

Результаты показали, что мы очень часто переоцениваем размер порции и из-за этого съедаем больше, чем нужно, и, следовательно, набираем вес. Например, рекомендуемый размер порции чипсов в тубе – 30 г (так указано на упаковке) – это примерно 14 штук, но 28% опрошенных сказали, что они съедают более четверти упаковки (50 г), а некоторые признались, что способны прикончить за один присест целую банку. Объяснение: если оставить чипсы в открытой банке, «они становятся не такими вкусными», поэтому лучше съесть их сразу и получить максимум удовольствия.

Стандартная замороженная пицца, которая продается в супермаркетах, весит 300–350 г, и многие считают такой объем одной порцией, а на самом деле такая пицца предназначена для двоих. Кроме этого, большинство участников считали, что рекомендованная порция печенья составляет 4–5 штук (на самом деле 2), а пакетик популярных конфет Smarties рассчитан на одного (на самом деле – на двоих).

Как рассчитать КБЖУ, чтобы не набрать вес на удаленке – ЗДЕСЬ.

Как рассчитать количество продуктов на среднюю порцию?

– Действительно, в наши дни порции становятся больше, а люди переедают. Сложнее всего вовремя остановиться, когда вы едите соленое, сладкое, мучное или продукты с усилителями вкуса – в первую очередь полуфабрикаты и фастфуд. Как рассчитать правильный размер порции? Тут все зависит от вашей цели. Хотите ли вы снизить вес, удержать его или, наоборот, набрать? В тех случаях, когда необходимо снизить или увеличить вес, разумнее начать с консультации профессионального диетолога, который поможет скорректировать питание. Если же вы хотите поддержать вес, то придерживайтесь таких правил:

Если говорить об энергетической ценности, то распределение калорийности по приемам пищи должно быть следующим: каждый прием пищи 40% калорий должны поступать из углеводов, 30% – из белков и 30% – из жиров.

Оптимальный состав основного приема пищи – 150 г белков + 200 г углеводов + жиры. Какие жиры я рекомендую? Можно выбрать что-то одно из такого списка: 1 ст. л. оливкового масла, 1 г сливочного масла, ½ авокадо или 50 г сыра.

Порции для мужчин могут быть несколько больше, чем для женщин, и здесь стоит ориентироваться на подсчет килокалорий. Женщине при средней физической активности необходимо 1800–2000 калорий в день, мужчине – 2000–2200.

Ваша оптимальная порция, в граммах:

Дробное питание для похудения

Дробное питание – это не диета, а способ организации рациона. Вместо традиционных трех приемов пищи вы едите равномерными порциями каждые 3-4 часа, разумеется, за исключением времени на сон. Впрочем, если здраво оценить, как питаются городские жители, станет ясно, что для большинства людей трехразовое питание – роскошь, а не рутина.

Читайте также  Что можно попить чтобы похудеть?

С утра хочется подольше поспать, поэтому нередко люди пропускают завтрак, быстро перекусывая на ходу или ограничиваясь чашкой кофе. Возможность устроить полноценный перерыв на обед тоже есть не у всех, многие работники фактически не выходят на обед вообще или вынуждены перехватывать еду на ходу. Соответственно, для большей части людей возможность полноценно поесть появляется только вечером. Это приводит к перееданию перед сном.

Дробное питание позволяет пересмотреть свои пищевые привычки, разнообразить рацион, а также улучшить самочувствие и нормализовать вес. Это эффективный инструмент похудения, но не потому, что подобный подход влияет на метаболизм.

Обмен веществ – слишком сложная система взаимосвязей; все процессы, которые охватывает этот термин, даже полноценно не изучены наукой. Потому сама по себе идея «вмешаться» в работу метаболизма не слишком здравая, если только под таким вмешательством не подразумевается лечение у эндокринолога. К счастью, человеческий организм «заточен» на поддержание стабильного состояния, поэтому даже при желании повлиять на обменные процессы настолько, чтобы эти изменения закрепились, сделать это не так просто.

Основные принципы дробного питания

Итак, дробное питание подразумевает частое употребление пищи маленькими порциями. У такого подхода есть несомненное преимущество: поддержание стабильного уровня сахара в крови. Поэтому есть небольшими порциями, но часто врачи рекомендуют людям с сахарным диабетом, метаболическим синдромом и другими нарушениями усвоения и выработки инсулина, глюкозы. Однако начать питаться дробно нелегко, ведь придется заранее запастись продуктами меню, как минимум, на неделю. А это требует времени и усилий.

Базовые принципы дробного питания можно описать так:

  • Питаться следует небольшими порциями каждые 3-3,5 часа, но не меньше 5 раз в день. При этом не следует допускать сильного чувства голода, но и не нужно кушать, когда совсем не хочется. Желательно есть в одни и те же часы.
  • Примерный размер одной порции – 300 граммов еды. Можно отмерять порцию на глаз, прикидывая, сколько пищи поместится в ладони, и съедать за раз не больше этого.
  • Соответствие принципам сбалансированного питания. Вы стараетесь отказаться от «вредных» продуктов вроде жирного, соленого, сладкого, копченого, но, если без них не наедаетесь – сводите их потребление к минимуму. При этом также следует сбалансировать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Постараться исключить алкоголь, отказаться от вредных привычек.

Придерживаться дробного питания проще, чем строгих диет, ведь не приходится полностью отказываться от любимых продуктов. Вы не создаете своему организму стресс, резко сокращая количество потребляемых калорий. Конечно, небольшой дефицит будет, но за счет частых приемов пищи вы не будете страдать от голода. Подобный рацион поддерживает стабильный уровень сахара в крови, поэтому не возникает риска сорваться и наесться фаст-фудом.

Если вы привыкли есть много большими порциями — уменьшайте количество пищи постепенно. Иначе вы не будете наедаться порциями в 300-350 граммов, вас будет постоянно преследовать чувство голода, не давая нормально работать и заниматься прочими повседневными делами. Или же вы можете есть чаще, около 6 раз в сутки. Но постепенно старайтесь уменьшить порции. При нормальном весе и отсутствии проблем со здоровьем лучше всего дробно питаться 4-5 раз в сутки.

Что касается баланса белков, жиров и углеводов, то в вашем рационе должны присутствовать все эти элементы. Однако для похудения следует чуть сократить количество углеводов в пользу белков. Также старайтесь съедать пищу, богатую углеводами, в первой половине дня, и есть не позже, чем за 2 часа до сна. Если перед сном захотелось есть, то можно выпить травяной чай, стакан кефира или несладкого йогурта.

Помните, что дробное питание – это марафон, а не спринт. Оно должно стать привычкой, поэтому важно сделать меню вкусным, разнообразным, привлекательным для вас. Ощущение удовольствия от пищи напрямую влияет на чувство насыщения: вкусной едой мы наедаемся быстрее. К тому же постоянный рацион должен быть комфортным, иначе рано или поздно вам захочется отказаться от него, забыть про диеты и похудение и поесть от души.

В то же время, не следует забывать и о правильном питании. Старайтесь сократить жирное, жареное, копченое, сладкое в меню. Откажитесь от алкоголя – в нем содержится много калорий, к тому же он плохо сочетается с похудением еще и по той причине, что вызывает чувство голода, заставляя есть больше.

Механизм похудения при дробном питании

Рецепт «ешь меньше, если хочешь сбросить вес», не такой уж универсальный, как кажется его сторонникам. Как минимум, он не работает для людей с эндокринными нарушениями и расстройствами пищевого поведения. Если проблем со здоровьем нет, создание небольшого дефицита калорий сработает как инструмент для снижения веса, другое дело, что в теории это проще, чем на практике.

На сокращение калорийности меню организм обычно реагирует головокружением, слабостью, чувством голода. Вы постоянно думаете о пище, даже если только что пообедали, потому что заветное чувство насыщения не наступает или слишком быстро проходит. Дробное питание эффективно решает эту проблему: поскольку нет резких колебаний уровня сахара в крови, нет и сильного чувства голода, который хотелось бы утолить сытным гамбургером, жареной картошкой и порцией колы.

Дробное питание не допускает переедания (если только вы и правда не страдаете от расстройств пищевого поведения), потому что объем порций небольшой. Вдобавок оно заставляет более внимательно, осознанно подходить к выбору продуктов. Но чтобы действительно сбросить вес, питаясь дробно, не следует допускать ошибок:

  • Отсутствие физической активности. Вы будете худеть слишком медленно или не будете терять массу вообще, если не дополните правильный рацион физической нагрузкой. Речь не идет о том, чтобы выиграть Бостонский марафон или подняться на Эверест, достаточно немного увеличить нагрузку: больше гулять, совершать пробежки трижды в неделю, делать зарядку. Ведь полученную из углеводов энергию нужно куда-то «сбросить».
  • Частые маленькие радости. Речь идет о стремлении «порадовать» себя вредной, но вкусной пищей. Так, некоторые женщины могут съедать кусок шоколадного торта перед сном, чтобы справиться со стрессом или вознаградить себя за соблюдение диеты. Не исключено, что вам сложно совсем отказаться от шоколадных тортов или гамбургеров. В таком случае не стоит их совсем себе запрещать, чтобы не срываться. Однако следует баловать себя только маленькими порциями и в первой половине дня, а не перед сном.
  • Слишком резкий переход на новое меню. Мы так устроены, что организм сопротивляется всем радикальным изменениям, включая изменение пищевых привычек. Попытки сразу, мгновенно переключиться на дробное питание приведут только к срывам, невозможности долго придерживаться правильной диеты. Поэтому сокращать количество калорий и «вредных» продуктов в меню нужно постепенно. Дайте себе возможность привыкнуть к новому питанию.

Наконец, дробное питание – не универсальный рецепт стройности. Убедитесь, что у вас нет проблем со здоровьем, которые могут способствовать набору веса, что причина кроется не в медикаментах, которые вам назначил врач. Если же вы склонны съедать слишком много за один раз и чувствуете за это вину, стараетесь не есть при других людях, заедаете стрессы «вкусненьким» — нельзя исключать расстройство пищевого поведения. Оно требует работы с грамотным психотерапевтом, решить эту проблему за счет дробного питания или другого подхода к организации меню невозможно.

Подводные камни дробного питания

Полезно знать и о минусах дробного питания. Например, о том, что оно способствует быстрому изнашиванию зубной эмали, появлению чувствительности. Между приемами пищи организм восстанавливает структуру эмали, но, если вы едите часто, такой возможности у него нет. Из-за этого может развиваться кариес. Впрочем, это скорее повод тщательнее следить за гигиеной ротовой полости и чаще ходить к стоматологу, чем отказаться от правильного меню.

Также нельзя не учитывать, что если у вас есть хронические заболевания, особенно если это заболевания эндокринной системы, без согласования с врачом переходить на дробное питание не следует. При многих проблемах со здоровьем необходимо специальное меню, и отказываться от него ради одной только нормализации веса не следует.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Продумать, что и когда вы будете есть, лучше всего заранее. Можно даже составить таблицу питания, чтобы не возникало проблем с перекусами и готовкой. Приблизительный рацион на неделю:

  • Понедельник: молочная зерновая каша, овощи, фрукты, ягоды, орехи, овощной суп, кефир, рыба на пару.
  • Вторник: гречневая каша, бездрожжевой хлеб с тунцом, свежий овощной салат, куриная отбивная, кефир, несладкий йогурт, морепродукты на гриле.
  • Среда: овсянка на молоке, банан, зеленый чай с бутербродом, свежие фрукты и орехи, уха, рыба на гриле и салат.
  • Четверг: омлет с тостом, свежие овощи и фрукты, рис с морепродуктами, несладкий йогурт и ягоды, свежий овощной салат и запеченное филе лосося.
  • Пятница: яйца вкрутую с ржаным хлебом, зеленый чай, ягоды и орехи, бурый рис с тунцом, кефир или несладкий йогурт, нежирное мясо на гриле, зелень.
  • Суббота-воскресенье: омлеты, овощные бульоны, грибы на мангале, несоленые сыры, овощные салаты с морепродуктами.

Дробное питание для похудения: меню на месяц

Вы можете заранее распланировать и меню дробного питания на 4 недели вперед. Это сложнее, зато в будущем облегчит выбор и покупку продуктов. Но если вы планируете дробное питание дольше, чем на неделю вперед, обязательно оставляйте на неделе один разгрузочный день. Ведь нельзя исключать, что вас пригласят в гости или кафе или же в холодильнике еще останутся неиспользованные продукты, которые и можно будет приготовить.

Чтобы питание оставалось разнообразным, обратите внимание на список разрешенных продуктов. Возможно, вы откроете для себя что-то новое в нем или захотите попробовать непривычные рецепты. Что же можно есть при дробном питании?

  • Свежевыжатые соки, но только не соки из паков, которые продаются в магазинах (в них слишком высокое содержание сахара).
  • Отдельные сладости: черный шоколад, овсяное печенье, сухофрукты, но не сдобную выпечку, мед, патоку, конфеты, молочный шоколад.
  • Рыбу и морепродукты: мидии, кальмары, тунец, морского окуня и так далее.
  • Нежирные молочные продукты: кефир, сметану, несладкий йогурт.
  • Кофе и чай без сахара, но можно с молоком или имбирем.
  • Крупы: гречку, овсянку, перловку, бурый рис.
  • Свежие овощи и зелень, а также грибы.
  • Нежирное мясо: говядину, курицу.
  • Выпечку: цельнозерновой хлеб.

Если любите жареные блюда и не можете от них отказаться полностью, готовьте не на сковороде, а на гриле или в духовке. Жарки на сковороде с большим количеством масла и тем более жира следует избегать.

Сервис BeFit предлагает готовое меню на неделю или месяц для тех, кто хочет сбросить избыточный вес. Мы используем только свежие, качественные продукты, рассчитываем калории и БЖУ. Вдобавок наш сервис заботится о том, чтобы вы питались вкусно и разнообразно. Заказав у нас питание на неделю, вы каждый день будете получать свежие блюда. Также вы будете избавлены от необходимости самостоятельно готовить и покупать продукты. Оставайтесь стройными с дробным питанием от BeFit!