Как заниматься пилатесом чтобы похудеть?

Все о пилатесе: секреты популярности, отличия от других видов фитнеса.

Новости фитнес клуба

  1. Главная
  2. Блог
  3. Про фитнес направления и тренировки
  4. Все о пилатесе: секреты популярности, отличия от других видов фитнеса.

Особенности занятий пилатесом: в чем секрет большой пользы?

Пилатес — это силовая гимнастика, имеющая ряд специфических принципов, гарантирующих безопасность и эффективность.

Пилатес очень популярен, потому что дает отличные результаты по улучшению здоровья, снижению веса и укреплению мышц.

Эта гимнастика очень популярна и в Витебска, о чем свидетельствует обширное расписание пилатеса в нашем клубе.

Далее вы узнаете, какие 3 особенности являются причинами большого успеха этой гимнастики.

Медленный темп занятий пилатесом: вы получаете хорошую нагрузку и безопасность одновременно!

Характерной особенностью пилатеса является медленный темп.

У каждого занимающегося в идеале должен быть свой темп выполнения упражнения, привязанный к частоте дыхания.

У разных людей частота дыхания и темп тренировки может отличаться. Поэтому не стоит оглядываться по сторонам, думая что вы неправильно что-то делаете. Просто работайте в своем темпе.

Медленный темп выполнения упражнений дает много плюсов.

Первый плюс медленного темпа на занятиях пилатесом — это контроль правильности выполнения упражнения.

Согласитесь, легче контролировать себя, когда вы работаете медленно, чем когда быстро двигаетесь. Медленный темп поможет вам в концентрации внимания, а тренеру даст возможность следить за ситуацией. Только в таком случае вы получите максимальную эффективность от правильного выполнения упражнения.

Второй плюс медленного темпа в пилатесе — это безопасность.

Главная цель фитнеса — дать здоровое и красивое тело. А значит, главным принципом тренировки должно стать врачебное правило — не навреди!

Здесь можно обратиться к истокам возникновения этой легендарной гимнастики. Пилатес был разработан в качестве программы реабилитации военнослужащих. Упражнения составлялись для бережного обращения с травмированными мышцами и суставами. И хотя мы живем в мирное время, нам тоже хочется знать, что тренировка принесет нам пользу, а не приведет к визиту к травматологу.

Третий бонус медленного темпа — хорошая силовая нагрузка — может вас удивить.

Если вам мало нагрузки, а тренер не предлагает вариант упражнения для “продвинутого” уровня, то просто начните выполнять упражнение еще медленнее.

Вы сразу почувствуете увеличение нагрузки. И не надо никаких больших гантелей или утяжелителей. Секрет прост. Работает принцип «чем медленнее, тем труднее», так как время сокращения мышцы увеличивается.

Помните: медленный темп на занятиях пилатесом — это ваша нагрузка, правильность выполнения и безопасность!

Включая в работу больше мышц вы создаете подтянутое, стройное и здоровое тело!

Вторая особенность пилатеса — упражнения продуманы таким образом, чтобы включить в работу как можно больше мышц сразу!

Как говориться работает все тело: от макушки до пальцев ног.

Эта особенность и является “секретом” такой эффективности пилатеса.

Почему это происходит? Рассмотрим подробнее:

1. Занимаясь пилатесом, вы прорабатываете больше мышц за занятие.

Поверхностные большие мышцы — как канаты, они дают сильное и долгое сокращение. Работать с ними проще — самые известные упражнения фитнеса, которые нацелены на быстрый результат, задействуют именно такие мышцы.

Глубокие мышцы тонкие, как ниточки — они не могут сильно и долго сокращаться. Поэтому работать с ними надо бережно и не перенапрягая. Тогда они обязательно откликнутся и не только придадут телу красивую форму, но и подарят здоровье.

Пилатес работает в комплексе: задействует поверхностные и глубокие мышцы.

Итог: здоровое и подтянутое тело.

Но! Эффект от пилатеса не только внешний: подтянутый живот, стройный силуэт.

Занятия пилатесом влияют также на работу внутренних органов:

  • Глубокие мышцы пресса не только подарят стройный силуэт, но и дадут опору внутренним органам — только так обеспечивается их нормальная функция.
  • Мелкие мышцы спины необходимы для правильной осанки. А ведь прокачать их можно только упражнениями на баланс. К счастью, Джозеф Пилатес позаботился и об этом вопросе.
  • Работа диафрагмы на занятиях пилатесом обеспечивает массаж внутренних органов и пищеварение.
  • Укрепляющиеся на тренировках мышцы тазового дна отвечают за состояние мочеполовой системы.

2. Занимаясь пилатесом вы эффективно худеете.

Аэробный режим при активном дыхании в пилатесе активирует мощную систему жиросжигания: дышите и худейте.

А после тренировки мышцы продолжают потреблять энергию, необходимую на восстановление и рост. Это особенность всех силовых тренировок. А пилатес — это именно силовая тренировка. Таким образом, и после тренировки жир продолжает таять!

Тренируясь по системе пилатес, вы подключаете сразу два механизма жиросжигания!

3. Выбирая пилатес вы экономите время.

50 минут занятий пилатесом могут быть более эффективными, чем тренировки другим видом фитнеса. Не удивляйтесь! Упражнения захватывают все тело от пальцев ног до макушки, к тому же требуется постоянная концентрация внимания — умственная работа. Пилатес не зря называют ментальной гимнастикой.

Попробуйте соблюдать все правила — расход энергии колоссальный!

Итог: за 50 минут тренировки пилатесом проработано все тело, сожжено много калорий.

У вас болит спина? Займитесь пилатесом и покончите с проблемой!

Третья особенность пилатеса — упражнения не только берегут позвоночник и суставы, но и оздоравливают их.

Система пилатеса так эффективна при заболеваниях спины по нескольким причинам:

1. Большая часть упражнений выполняется лежа.

  • мягкую нагрузку на суставы (позвоночник — это большой сустав), в отличие от нагрузок в тренажерном зале или активном силовом тренинге;
  • безопасное выполнение упражнений;
  • отсутствие ударных нагрузок, свойственных аэробике, когда сила нагрузок на сустав в момент прыжка увеличивается в несколько раз, а сам позвоночник вынужден быть пружиной;
  • лучший контроль техники выполнения упражнения.

В итоге на пилатесе вы работаете действительно на восстановление своего опорно-двигательного аппарата!

2. Во время занятия все время напрягается живот.

Вы удивитесь, что в каждом упражнении инструктор будет просит вас втягивать живот, держать его в тонусе!

Но именно это помогает иметь “сильный центр”, то есть крепкие мышцы живота.

А для чего это нужно? Приведем только одну, но часто встречающуюся проблему.

Гиперлордоз поясницы (излишний изгиб вперед) часто является следствием спазма мышц спины при слабых мышцах пресса. Повторим еще раз: при слабых мышцах пресса! Мышцы спины и живота являются антагонистами. Спина не может расслабиться, если мышцы живота слабые.

Как следствие — смещение таза и возрастание нагрузки на тазобедренные суставы, изменение расположения внутренних органов, что вызывает нарушения в их работе.

Этот пример показывает как важно иметь крепкий пресс, чтобы в итоге не иметь проблем со спиной!

На пилатесе прессу уделяется очень много внимания.

3. На занятиях пилатесом нет сильных, резких или высокоамплитудных скручиваний, что предотвращает риск смещения позвонков.

Отсутствие опасных скручиваний — условие, крайне важное если у занимающегося есть остеохондроз, сколиоз, протрузии, грыжи.

Эта особенность отличает пилатес от йоги, где много высокоамплитудных скручиваний.

4. На занятиях пилатесом нет прыжковых элементов, следовательно нет ударной нагрузки на суставы.

Было бы странно, если бы человек, у которого есть проблемы с позвоночником или другими суставами, приходил на фитнес, рискуя усугубить ситуацию. Но на самом деле — это частое явление. Так девушки с проблемами позвоночника приходят на аэробику, чтобы похудеть. И в итоге долго лечат спину.

В пилатесе движения плавные — как раз такие, какие и нужны для безопасной работы и восстановления функции суставов.

5. В системе пилатеса упор делается на создание сильного центра.

Регулярно занимаясь пилатесом, вы работаете над мышцами кора.

Кор в переводе с английского — это центр, ядро. Мышцы кора — это мышцы, стабилизирующие позвоночник. Они находяться в зоне центра тяжести. Их слаженная работа чрезвычайно важна для здоровья!

В то же время сидячий образ жизни приводит к слабости мышц кора, смещениям в различных отделах позвоночника. Как следствие появляется боль, спазм, нарушение кровотока и другие “болячки”.

6. Каждое занятие в пилатесе заканчивается растяжением проработанных мышц.

Для чего нужно растягивать потрудившуюся мышцу?

Ответ: чтобы восстановить кровоток и лимфоток.

После силовой нагрузки мышца напряжена, сжата. Вы это можете ощущать по чувству подтянутости после окончания силовых тренировок. Ну или сильной скованности, если вы переусердствовали с нагрузкой.

В напряженных мышцах хуже циркуляция крови. Чтобы восстановить циркуляцию мышце можно “помочь расслабиться”. Для этого ее просто надо растянуть. От натяжения мышца быстро расслабляется. Другой всем знакомый вариант расслабления мышц — это массаж. Принцип тот же: мышцу руками растягивают, разминают, заставляя расслабиться.

После расслабления мышцы питательные вещества лучше поступают с кровью, восстанавливают мышцу и выводят молочную кислоту.

Поэтому мышцы спины на пилатесе не только укрепляются, но и растягиваются, что снимает спазм и дает хорошее восстановление.

Занятия пилатесом — это доказанный способ улучшить свое здоровье!

В статье “Как занятия пилатесом влияют на организм?” рассмотрен эффект оздоровления от регулярных тренировок.

Не экономьте на себе, начните заниматься прямо сейчас. Тренируйтесь нон-стоп и вы гарантированно достигните отличного результата!

Фитнес-практика Пилатес

Популярная практика из наших фитнес-туров

Наверняка, каждый слышал о фитнес-практике Пилатес, но не все знают о том, для чего разработан свод упражнений, как проходят занятия. В нашей стране данный вид стал известен лишь в 21 веке, но уже имеет множество своих приверженцев, так как позволяет не только сконструировать фигуру, но и оздоровить организм в целом.

Как работает фитнес-практика Пилатес

Данная методика не является активной и интенсивной. Чтобы женщине весом в 70 килограмм сжечь 200 килокалорий потребуется час заниматься на полу, а для устранения 350 килокалорий – такое же время в реформере. Итак, подсчет таков: чтобы похудеть на полкило, потребуется сжечь 3500 килокалорий. Исходя из этого, многие сочтут фитнес-практику не действенной, но это на самом деле не так. Пилатес, воздействуя на глубокие мышцы, позволяет восстановить и ускорить обмен веществ, укрепить и подтянуть мышцы.

Занимаясь Пилатесом, удастся проработать глубокие слои мускулатуры, эффект от занятий будет без увеличения объемов, что происходит при накачке. Практикуя данную методику, тело научится сжигать жиры, находясь в состоянии покоя, или тогда, когда человек занимается обыденными делами. Помимо этого, подтянутые мышцы – быстрое визуальное уменьшение объемов.

Поэтому, занимаясь Пилатесом, нужно не взвешиваться, а пользоваться сантиметровой лентой для измерения. При стабильных занятиях всего за месяц удастся избавиться от одного размера одежды.

Как проходит тренировка

Программу занятий для новичков подбирает тренер, основываясь на состоянии фигуры и здоровья. Основные принципы выбора упражнений и количества занятий в неделю – рацион питания, желаемый результат от тренировок. Эффективность методики базируется на нескольких основных принципах, придерживаясь которых, удастся добиться продолжительного и заметного результата:

  1. Плавность во всех движениях – занятия должны проводиться без каких-либо резких движений и рывков.
  2. Выполняя каждое упражнения, главное придерживаться особого дыхания для достижения более высокого результата. Каждый вдох производится перед преступлением к выполнению упражнения, а выдох – в процесс его выполнения.
  3. Расслабление и изоляция тех зон, которые в данный момент не подвергаются обработке. То есть, если усилие идет на пресс, необходимо расслабить плечи и ягодицы.
  4. При выполнении упражнений необходимо полностью концентрироваться. Чтобы эффект от занятий был максимальным, нужно освободиться от лишних мыслей.
  5. Каждое упражнение производится с максимально втянутыми мышцами на животе.
  6. В течение занятия важно правильное выполнение упражнения, отслеживание удобного положения тела – от этого зависит результативность. Именно поэтому занятия должны проводиться с профессиональным тренером.
  7. При выполнении упражнений необходимо ориентироваться на свои ощущения. Координация движений позволит избежать возможных травм при неудобном положении тела и повысить эффективность занятий.
  8. Основа занятий – постепенность. Нагрузка увеличивается только после усвоения упражнений.
Читайте также  Сколько нужно двигаться в день чтобы похудеть?

Длительность тренировки

На одно занятие должно уйти около часа. Регулярность занятий – тоже весьма важный момент. Необходимо посещать Пилатес не менее пяти раз в неделю. Сколько заниматься – месяц, пол года, пять лет – решать только самому человеку. Как показывает опыт многих приверженцев данной фитнес-практики, чем стабильнее занятия – тем лучше результат. Многие рекомендуют предпочесть Пилатес прочим методикам, так как он менее травмоопасен; эффект дает максимальный при минимальных нагрузках.

Какие группы мышц прорабатываются в фитнес-практике Пилатес

Занятия базируются на плавных упражнениях. Скорость выполнения здесь не имеет значения, важно правильно и размеренно выполнять все упражнения. Особенность данной фитнес-практики состоит в том, что задействованы не только основные, но и маленькие мышцы, которые остаются не задействованными при выборе классического набора силовых упражнений. С помощью Пилатеса достигается сбалансированная работа мышц и отделов организма. Эта система подойдет для любого человека не зависимо от его возраста, уровня физической подготовки. Особенно полезен Пилатес тем, у кого не активный образ жизни. Система приводит в тонус вялые мышечные ткани.

Стандартный часовой план для новичка:

  • первым делом производится разминка: быстрая ходьба на месте в течение пяти минут с высоким поднятием колен, махами ногами и руками;
  • скручивание позвоночника (ролл-даун) производится в положении стоя, оно расправляет и укрепляет позвоночник;
  • скручивание на пресс выполняется, лежа на коврике, поможет заметно подтянуть мышцы живота;
  • планка выполняется в течение нескольких секунд, но дает изумительные результаты: подтянутый пресс, красивые и сильные мышцы рук, но и груди, выпрямление позвоночника. Это упражнение является своеобразной “визиткой” системы, и способно проработать практически все группы мышц;
  • “сотня” направлена на создание упругих ягодиц, подтягивания мышц живота;
  • плечевой мост для укрепления ягодиц;
  • круговые движения ногами позволяют укрепить пресс, ягодицы и ноги.

Физиологическое влияние на весь организм

Польза для организма Пилатеса доказана. До сих пор остается не раскрытой тайна, почему при стабильных занятиях удается заметно помолодеть. Возможно, такого эффекта можно достичь из-за размеренного выполнения упражнений, растяжки и соблюдения правильного дыхания, ведь и люди, занимающиеся восточными единоборствами выглядят значительно моложе. Также регулярные занятия нормализуют кровообращение, артериальное давление. Имеются и особые показания к Пилатесу:

  1. Рекомендуется заниматься данной фитнес-практикой детям школьного возраста, которые много времени проводят сидя.
  2. Подросткам при гормональной активности и активном росте данная методика поможет избавиться от болей, которые возникают в суставах, мышцах.
  3. Людям с ожирением, которое сопровождается одышкой, слабостью в мышцах. Пилатес поможет стабильно равномерно понижать жировые отложения под кожей, мягко его устранять с внутренних органов.
  4. Людям старше 40 лет полезна данная фитнес-практика. Она поможет сохранить и повысить мышечный тонус, нормализовать кровообращение.
  5. Пилатес полезен тем, кто страдает от мигреней. Полностью избавиться от нее не удастся, но есть возможность снизить боли и предупредить приступы.
  6. Методика позволяет быстрее восстановиться после полученных травм и длительных болезней.
  7. Пилатес полезен при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Влияние на позвоночник

Отдельным пунктом стоит разобрать данный вопрос. Врачи неустанно спорят о пользе и вреде Пилатеса при сколиозе. Многие не советуют заниматься фитнес-практикой при этом заболевании, но на первых стадиях и при соблюдении тандема тренер поможет подобрать комплекс упражнений, которые укрепят каркас мышц, и при этом не будут перегружать позвонки скручиванием.

Так же тщательно подбирать программу необходимо, если имеется межпозвоночная грыжа.

При остеохондрозе методика просто необходима. Она разработана для бережной работы не только с мышцами, но и с позвоночником, она позволяет сбалансировать движения и координацию, укрепить мышечный корсет. При регулярных занятиях есть возможность забыть об остеохондрозе, болях в области шеи, спине и плечах.

Нужна ли подготовка для фитнес-практики Пилатес?

Для того, чтобы начать занятия, особой подготовки не требуется, тренер поможет освоить каждое упражнение. Но, главным аспектом методики является умение правильно дышать. Если тренирующийся придет с навыками грудного или литерального дыхания, это будет большим плюсом. Такое дыхание необходимо для занятий Пилатесом, ему обязательно нужно научиться. Особенность состоит в том, что человек при вдохе максимально раскрывает грудную клетку и сильно напрягает брюшную зону, это способствует не только насыщению организма кислородом, но и укреплению мышц, расположенных между ребер.

Подходящая форма

Для занятий Пилатесом необходимо иметь удобную хлопчатобумажную одежду. Это могут быть шорты и майка, трико. Обувь должна быть легкой и удобной, а ее подошвы максимально гибкими. Многие тренеры рекомендуют вообще заниматься босиком, что способствует активизации точек на ногах, отвечающих за отменную работу организма, укреплению свода стоп.

Рекомендуемое время тренировки фитнес-практики Пилатес

Чтобы добиться максимального результата, необходимо подобрать оптимальное время для занятий. Не рекомендуется принимать пищу за час до тренировки и в течение часа после нее, поэтому стоит выбрать самый подходящий период, чтобы не голодать и не ощущать дискомфорт.

Противопоказания для фитнес-практики Пилатес

Чтобы не навредить своему здоровью, стоит отказаться от занятий при:

  • простуде и гриппе, когда температура тела превышает 37,5 градусов. При лихорадке координация движений снижается, и можно получить травму, выполняя упражнение;
  • опухоли, особенно в костях. Пренебрежение этим противопоказанием грозит переломами и прогрессированием заболевания;
  • разрывы в мышцах, не долеченные переломы. Пилатес помогает восстановиться только при наличии заживших травм;
  • повреждения позвоночника, плоскостопие третьей степени, сколиоз;
  • людям с психическими заболеваниями будет сложно выполнять упражнения размеренно;
  • риск появления кровотечения.

Данные противопоказания имеют общий характер, поэтому необходима консультация врача перед началом занятий.

Любителям активного отдыха понравится идея провести отпуск так, чтобы не только отдохнуть душой, но и оздоровиться, подтянуть мышцы. Пилатес практикуется на фитнес-турах, которые уже полюбились большому количеству людей. Профессиональные тренеры на протяжении всего тура будут сопровождать тренирующихся, помогать в выполнении упражнений, подберут оптимальный график занятий. После завершения тура каждый сможет уже самостоятельно производить комплекс упражнений.

Пилатес для похудения

Джозеф Пилатес в детстве был слабым ребенком – страдал от рахита и астмы. Однажды ему надоели насмешки сверстников, и он начал упорно работать над собой. В результате упорных тренировок Джозеф представил уникальную методику, которую позже Мадонна признает «единственным приемлемым видом упражнений».

Светлана Мудрик / «Здоровье инфо»

Классический вариант комплекса пилатес, завещанный нам его создателем, претерпел огромное количество изменений, вобрав в себя элементы из западных и восточных видов гимнастики. Некоторые фитнес-инструкторы относят пилатес к системе Body and mind, так называемой гармонии души и тела.

Пилатес не для похудения

При всех своих преимуществах, пилатес не является комплексом упражнений для похудения. Эта система была разработана для общего оздоровления организма, но никак не для борьбы с лишним весом. С ее помощью Джозеф Пилатес во время Первой мировой войны поставил на ноги очень много солдат, которым грозила инвалидность. Основные задачи пилатеса – укрепление мускулатуры, улучшение координации, осанки и стимулирование циркуляции крови. Суть методики в том, что вы овладеваете тактикой контроля над своими мышцами, учитесь правильно дышать и анализировать состояние своего тела.

Пилатес еще называют «неактивным спортом». Считается, что такие упражнения не могут разогнать сердечный ритм до жиросжигающей пульсовой зоны, поэтому для похудения эта методика не подходит. Это мнение подтвердила исследовательская группа из Университета Монтгомери в Алабаме.

– Пилатес – отличная тренировка для мышц спины и пресса, но если похудение – ваша основная задача, то тренировки надо дополнить аэробными упражнениями и здоровым питанием, – утверждает ведущий автор исследования доктор Мишель Олсон.

Канадские ученые протестировали 10 человек, занимающихся пилатесом в среднем около 5 лет. Эксперты оценили количество сожженных калорий за час тренировки и измерили активность мышц пресса. Выяснилось, что человек весом 75 кг может сжечь в среднем 480 ккал за час усиленной тренировки, 390 ккал за время тренировки со средней нагрузкой и 276 ккал за час тренировки для новичков. При этом некоторые упражнения обладали большей энергозатратностью, чем другие. К таким упражнениям исследователи отнесли «перочинный нож», «бумеранг» и «скручивание». Сейчас в системе пилатес существует более 500 упражнений, но все они направлены на разработку и укрепление «каркаса прочности» – группы мышц, поддерживающих позвоночник.

Если вы все-таки решились записаться на пилатес

Сначала освойте все упражнения базовой программы. Их нужно выполнять в течение месяца после начала занятий. Лишь только после этого вы можете приступить к выполнению упражнений начального уровня сложности.

Пилатесом можно заниматься и дома, купив или скачав обучающие видео, но лучше все-таки сделать выбор в пользу фитнес-клуба. Инструктор расскажет о технике выполнения и проследит, чтобы все движения вы выполняли правильно.

Мы предлагаем вам 3 самых популярных упражнения системы пилатес:

«Скручивание»

Ложитесь на спину и согните колени под прямым углом. Ступни должны твердо стоять на поверхности. Руки вытяните вдоль туловища, взгляд прямо перед собой. Вдохнув, задержите дыхание и начинайте поднимать голову и плечевой пояс. Опускайтесь вниз полностью, пока голова и плечи не будут плотно прижаты к полу. Не добавляйте к подъему повороты корпуса. Когда спина округлена, а вы еще и поворачиваете плечи то в одну, то в другую стороны, в позвоночнике возникает напряжение. Повторите упражнение пять-шесть раз без пауз.

«Перочинный нож»

Ложитесь на спину. Руки должны быть вытянуты вдоль тела. Силой брюшного пресса начинайте медленно поднимать ноги наверх. Одновременно тянем вверх руки, поднимая плечи и балансируя при этом на своей пояснице. Это упражнение необходимо выполнить пять раз в медленном темпе. Это очень сложное и очень эффективное упражнение: для его выполнения требуется особая координация. Отлично прорабатывается как нижний, так и верхний пресс.

Читайте также  Какой протеин нужен для похудения?

«Бумеранг»

Сядьте на пол и обопритесь руками. Вытяните ноги так, чтобы они были прямыми и не касались пола. На вдохе начинайте поднимать ноги вверх, одновременно медленно опускаясь на спину. Ноги вытягивайте за голову, руки прижмите к полу. Перекатитесь обратно, держите корпус в V-позиции. Заведите руки назад, сцепите ладони. Не поднимайте их слишком высоко. На выдохе медленно опустите ноги вниз и потянитесь корпусом вперед, вытягивая руки вверх. Закрепите движение, потянувшись за руками вперед. Повторяем эту последовательность действий 3-5 раз.

Простой и эффективный комплекс упражнений пилатеса

Содержание статьи:

Его величество – пилатес

Свое названия методика пилатес получила в честь создателя Джозефа Пилатеса, который разработал собственную методику оздоровления организма, удачно совместив западные и восточные практики. При применении данной техники прорабатываются глубоко лежащие мышцы, которые при обычных спортивных тренировках не задействованы. (Подробнее о Джозефе Пилатесе, его биографии, полном описании гимнастики для здоровья и долголетия можно узнать из «Википедии» и иных материалов.)

Направление пилатес (pilates) имеет много общего с классической йогой: обе эти системы плавные, рассчитанные оздоравливать и укреплять организм.

Йога предполагает погружение в свой внутренний мир, переосмысление окружающего, духовное развитие и оздоровление души. Пилатес направлен только на здоровье физического тела.

Методика пилатес основана на таких принципах, как:

  • контроль,
  • сосредоточенность,
  • правильное дыхание,
  • точное выполнение движений,
  • плавность выполнения движений.

Все упражнения требуют определенной концентрации и включения в процесс глубоко располагающихся мышц, потому что выполняются в неустойчивом положении тела. Положительный эффект от таких занятий можно заметить уже после нескольких тренировок: осанка становится правильной, за счет чего начинают лучше работать все внутренние органы. Для тех, кто хочет привести свое тело в порядок, сделать его стройным и упругим, данная методика будет очень полезна.

Примечательно, что гимнастика по программе пилатеса безопасна и практически не имеет противопоказаний и ограничений. Поэтому она рекомендована в качестве восстановительной терапии даже после травм позвоночника.Но польза от данной техники будет только в том случае, когда все упражнения выполняются правильно – медленно и плавно. Это главное условие системы пилатес.

Занятия пилатесом

Есть несколько разновидностей упражнений по технике пилатеса: на полу и с применением специальных приспособлений и тренажеров. Самый доступный комплекс упражнений – на полу. Выполнить их сможет каждый человек. Даже дома в привычной обстановке, не посещая фитнес-центр. А результат не доставит себя ждать: очень скоро вы заметите, как начнут уходить постоянные боли в спине и пояснице, забудете об остеохондрозе, смоделируете свое тело. И самое главное — заставите трудиться не работающие до этого глубокие мышцы. Главным секретом гимнастики является правильность выполнения упражнения. В данном случае важно не количество, а качество, а также правильное дыхание и растяжка.

Для выполнения занятий по программе пилатеса понадобятся:

  • гимнастический коврик или одеяло,
  • свободная спортивная одежда, прикрывающая колени,
  • теплый и чистый воздух.

Начинать практику нужно с базовых упражнений, основы.

Занимаясь пилатесом, будь ты новичок или опытный спортсмен, следует придерживаться его основных принципов, контролировать дыхание, выполнять движения плавно,не допускать появления болевых симптомов. Если при выполнении упражнений вы испытываете неприятные ощущения, прекратите тренировку и проконсультируйтесь с тренером.

Зарядка для плоского животика

Комплекс для плоского живота подходит для занятий в домашних условиях и состоит из нескольких упражнений, которые способствуют не только оздоровлению группы мышц, но и похудению. Начинать каждую тренировку следует с обычной разминки и только после этого приступать к основным занятиям.

Исходное положение для первого упражнения – лежа на спине, вытянувшись в прямую линию. Руки свободно лежат вдоль тела, ладони «смотрят» вниз. Скользя ногами по полу, согните ноги в коленях, подтяните к груди подбородок, слегка оторвите плечи от пола и вытяните руки, чтобы они оказались параллельно полу. Плечи при этом упражнении должны быть расправлены. Не стоит прижимать подбородок плотно к груди: между ними должно быть небольшое расстояние, примерно с кулак. Дышать надо медленно, будто бы вы нюхаете цветок. Частота вдоха и выдоха – на счет пять. При этом на каждый счет нужно выполнять короткие движения вверх-вниз, имитирующие забивание ладонями гвоздей. Живот при данном упражнении должен быть втянут, плечи и туловище остаются неподвижными. Если вы все выполняете верно, почувствуете напряжение пресса и разогрев мышц груди и плечевого пояса. Это упражнение называется «сотня», потому что рекомендовано его выполнять на 100 счетов. Но идти к данному результату нужно постепенно, каждый раз увеличивая нагрузку.

Упражнение «сотня» имеет свои разновидности – для начинающих и опытных спортсменов. Второй тип упражнений выполняется из предыдущего исходного положения. Скользя по полу ногами, согните их в коленях и поднимите их к груди. Голени должны быть параллельны полу. Приподнимите плечи и подтяните подбородок к груди. Выпрямите руки параллельно полу и выполняйте похлопывание ладонями по полу (как в предыдущем упражнении).

Третья разновидность упражнения «сотня» рассчитана на продвинутых спортсменов. Она намного сложнее, поэтому переходить к ней стоит только после освоения первых двух видов.

Упражнение «Сотня» укрепляет мышцы спины, талии, живота.

Итак, исходное положение – лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками. Медленно подтяните ноги в коленях, затем приподнимите их к груди и вытяните вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.

Постепенно усложняйте упражнение: чем меньше будет угол между полом и ногами, тем больше окажется нагрузка на пресс.

На начальных этапах у вас может не получиться полностью разогнуть ноги, не переживайте: оставьте их в полусогнутом состоянии. С каждым разом это упражнение будет даваться вам легче. Далее выполняйте упражнение, как в первых двух его вариантах. Подтяните подбородок к груди, оторвите плечи от пола, вытяните руки параллельно полу ладонями вниз. И выполняйте ими похлопывания по полу. Следите, чтобы живот при выполнении упражнения был втянут.

Для упругих ягодиц и бедер

Лягте на живот, согнув руки в локтях. Положите на них голову. Сделайте вдох. Затем на выдохе поднимайте ноги вверх и ударяйте пятку друг о дружку, считая до пяти. Затем опять – на пять ударов – вдох, на пять – выдох. Удары должны быть мощными, сильными, быстрыми, энергичными. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение в мышцах живота и ягодиц. За один подход необходимо сделать 30 ударов. На первых этапах тренировок достаточно одного подхода. Постепенно увеличивайте число подходов до трех с минутным перерывом для отдыха. При выполнении этого упражнения вы сможете укрепить мышцы пояса, пресса, поясницы, ягодиц и внутренней стороны бедер.

Заниматься пилатесом можно под спокойную, расслабляющую музыку.

Следующее упражнение включает в работу мышцы спины, пресса, бедер и ног. Лягте на бок. Обопритесь на руку. Приподнимите ноги градусов на 30-45 от пола. Задержитесь в таком положении секунд на 30. Сделайте до пяти подходов сначала на одном боку, затем на другом.

Не менее эффективным является и другое упражнение. Для его выполнения лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Ноги поднимите на 30 градусов от пола. Задержитесь в этой позе на 30 секунд. Затем опустите ноги и отдохните 5 секунд. Сделайте 3-5 повтора.

Немного отдохните и усложните данное упражнение. В том же положении лежа, подняв ноги на 30-45 градусов и вытянув носки вперед, в течение минуты сделайте круговое движение ногами: сначала по часовой стрелке, затем – против. Живот при этом должен быть втянут. Дыхание — медленным, плавным.

Также в пилатесе можно выполнять упражнения с мячом, роликом, шестом и другими спортивными снарядами.

«Русалка» для красивой талии

В пилатесе есть упражнение, которое называется «русалка».

Упражнение «Русалка» способствует укреплению мышц спины и линии талии

Для его выполнения согните ноги в коленях, сядьте удобно на правое бедро. Правой рукой обопритесь на под, отставив руку на 15-20 см от корпуса и выпрямив локоть. Левую руку положите на левое колено ладонью вверх. Сделайте выдох, оттолкнитесь правой рукой и приподнимите бедра. Левую руку вытяните вверх. Поза должна напоминать букву Т. Плавно выдохните и вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе повторите упражнение «русалочка», поменяв руки и стороны. Сделайте несколько повторов.

Упражнение «Лодка»

Упражнение «Лодка» выполняется из положения сидя с согнутыми в коленях ногами и обхваченными руками бедрами. Стопы при этом стоят на полу, ноги на ширине таза. Макушкой потянитесь вверх, выпрямите спину. Оторвите стопы от полы и поднимите ноги параллельно полу. Замрите в этом положении на несколько секунд. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и втяните живот, чуть округлив позвоночник. На следующем вдохе спину выпрямите и повторите упражнение.

Курсовое выполнение упражнений из данного комплекса поможет обрести гибкость, стройность и красивую осанку.

Противопоказания для пилатеса

Несмотря на то, что пилатес считается наиболее безопасным видом физических упражнений, для него есть некоторые противопоказания. Так, не следует подходить к занятиям при:

  • повышенной температуре тела,
  • недомогании,
  • простудном или другом заболевании.
    При наличии этих симптомов метод пилатес может оказаться вредным для здоровья.

Не рекомендуется заниматься по данной методике людям, у которых есть следующие проблемы:

  • остеопороз,
  • психические заболевания,
  • хронические заболевания на стадии обострения,
  • болевые ощущения разного происхождения,
  • варикозное расширение вен,
  • различные воспалительные процессы.

Целительная сила пилатес

Большинство из нас слышали о пилатес — он включен в расписание занятий каждого тренажерного зала или фитнес-клуба. Но, не все знают, что это за техника и как она может принести пользу.

Что такое пилатес

Пилатес представляет собой комплекс упражнений, сочетающий элементы гимнастики тай-чи, йоги, дыхательных техник и танцев. Занятия проходят в спокойной, расслабляющей атмосфере под музыку. Движения должны быть медленные и точные. Тренировка охватывает не только крупные мышцы, но и самые маленькие, глубоко расположенные.

Метод был разработан в Англии во время Первой мировой войны Джозефом Пилатесом, бывшим цирковым артистом, боксером и гимнастом. Первоначально он использовался для реабилитации инвалидов войны. Широкую популярность техника обрела уже в 80-х годах прошлого века. Эффективность методики была подтверждена медицинским сообществом. Брать уроки пилатеса своим пациентам советуют физиотерапевты, хирурги, мануальные терапевты.

Показания и противопоказания

Упражнения рекомендуется для всех, независимо от пола, возраста, физического состояния. Занятия пилатесом подходят для людей, которые хотят повысить гибкость тела, улучшить координацию, выработать правильную осанку или похудеть.

Читайте также  Как надо питаться чтобы похудеть?

Противопоказаниями для упражнений служат:

проблемы с артериальным давлением;

риск образования тромбов;

спондилолистез (смещение позвоночников);

недавняя операция (особенно в области живота);

грыжа межпозвоночного диска,

первый триместр беременности (особенно, если женщина ранее не была физически активна);

беременность высокого риска (угроза преждевременных родов, осложнения).

При наличии подобных проблем, прежде чем начать выполнять упражнения, вам необходимо обратиться к врачу, а затем попросить тренера выбрать правильный комплекс упражнений именно для вас.

Что дают упражнения пилатес

Хороший пилатес способствует:

Укреплению мышц всего тела. При этом особенное внимание уделяется мышечной массе живота, спины и бедер. Также во время занятий тренируются мышцы тазового дна, что особенно важно для женщин, которые планируют в будущем рожать.

Предотвращению проблем с позвоночником. Пилатес был изобретен в первую очередь для людей, имеющих проблемы со спиной. Гимнастика укрепляет мышцы, необходимые для стабилизации и поддержания хребта.

Улучшению осанки. Увеличение стабильности позвоночника, позволит держать спину более прямо и при этом не испытывать болевых ощущений. Достигнуть эффекта можно применяя на практике советы, которые дают видео уроки пилатес или купив абонемент в спортивный клуб.

Устранению целлюлита. При тренировке в работу включается значительное количество групп мышц. Это запускает процесс выработки коллагена, улучшает кровообращение в коже, она более упругой и эластичной. Эффективность метода подтверждается отзывами о пилатес.

Улучшение координации движений. Занятия требуют высокой концентрации. Она необходима для достижения требуемой правилами точности движений.

Уменьшению массы тела. Используя пилатес для похудения можно добиться существенного результата. Быстрое сжигание жира достигается благодаря сочетанию мышечной нагрузки и дыхательной гимнастики.

Достижению гибкости. Включение в пилатес йоги, танцевальных па и восточных гимнастических техник неслучайно. Характерные для этих направлений движения способствуют растягиванию отдельных групп мышц, увеличению их эластичности.

Релаксации. Даже пилатес для начинающих способствует уменьшению стресса, восстановлению душевного равновесия. Это обусловлено главным образом тем, что при выполнении упражнений уменьшается напряжение, накапливающееся в позвоночнике (особенно в пояснице), плечах и талии.

Учат технике дыхания. Большинство людей используют лишь небольшую часть легких и часто не знают, как глубоко дышать диафрагмой. Метод учит правильному дыханию, позволяющему максимально насытить организм кислородом.

Предотвращению травматизма. Научившись контролировать свое тело, сохранять равновесие в различных положениях, улучшив координацию движений, человек сможет избежать травм, например, при случайном падении.

Домашний Пилатес: как проводить тренировку

Вы можете выполнять пилатес в домашних условиях. Практикующие самостоятельные тренировки должны помнить основы методики: точное выполнение всех упражнений, контроль над техникой дыхания, применение рекомендаций с точки зрения количества повторений и регулярности занятий. Впервые приступающим к курсу, до того момента пока они освоят программу, желательно использовать вспомогательный обучающий материал, например видео пилатес для начинающих.

Занятия в группе

Эффективность тренировок зависит от правильности выполнения упражнений. Отдав предпочтение занятиям в студии пилатеса, люди могут гарантированно рассчитывать на успех. Профессиональные тренеры подберут программу соответствующую вашему уровню физической подготовки, преследуемым целям (оздоровление, похудение, профилактика заболеваний позвоночника и др.).

Подбирая видео пилатес, человек не всегда может подобрать степень сложности (для начинающих, расширенный курс, с мячом и др.) или выдерживать регулярность занятий. Для них оптимальным рением станет приобретение абонемента на групповые или индивидуальные тренировки в фитнес зале.

Пилатес для начинающих: основные принципы и преимущества

Разобраться в многообразии направлений, предлагаемых сегодня фитнес-клубами, и подобрать подходящий для себя вид тренировок, новичку достаточно сложно. В этой статье расскажем, что такое пилатес для начинающих, каковы основные принципы этой системы упражнений, с какими другими видами фитнеса его нужно сочетать в недельном плане тренировочных занятий, чтобы воздействие на организм было многосторонним и максимально полезным для здоровья.

История возникновения пилатеса

Пилатес — это авторская методика физической подготовки, которая сначала называлась контрологией. Ее, во время Первой мировой войны, придумал Йозеф Пилатес. Предназначалась она для реабилитации раненых английских солдат, проходящих лечение на острове Мэн, куда из Лондона был интернирован 30-летний боксер, культурист и инструктор по самообороне полицейских Скотланд-Ярда.

Немец, по национальности и месту рождения, Йозеф в детстве страдал от рахита, ревматической лихорадки и бронхиальной астмы. Но юноше удалось вылечить себя с помощью придуманных упражнений, основой которых стали несложные асаны йоги, элементы восточных оздоровительных гимнастик и боевых искусств.

Окончательно он сформулировал методику в конце 20-х годов прошлого века, когда эмигрировал в США и открыл там Центр здорового образа жизни. В это время к спортивной составляющей системы добавились концепция мысленного контроля за мышечной работой, принципы соблюдения правил личной гигиены, а также оптимального режима бодрствования и сна.

После смерти Пилатеса в 1967 году, в возрасте 83 лет, контрологию переименовали в его честь. Сегодня существует множество модификаций этой системы. Одни предполагают только физическую нагрузку, другие — взаимодействие тела и сознания. В некоторых же залах ЛФК при больницах, к традиционным занятиям на гимнастических матах, добавляются упражнения на авторских пружинных тренажерах Стол-трапеция и Койка-реформер. Для занимающихся в фитнес-клубах, при необходимости, в программу включаются упражнения на современных тренажерах.

Преимущества пилатеса

Пилатес для начинающих, если им заниматься регулярно, поможет:

  1. Убрать мышечный дисбаланс. Нарастить силу мышц, без увеличения их объема. Укрепить мышечный корсет. Провести коррекцию осанки.
  2. Восстановить подвижность суставов. Развить гибкость и растяжку.
  3. Улучшить координацию движений.
  4. Нормализовать работу внутренних органов и вестибулярного аппарата.
  5. Снимать стрессы. Регулировать психоэмоциональное состояние.
  6. Повысить концентрацию внимания и умственную работоспособность.

В отличие от упражнений на силу, занятия пилатесом предполагают работу с собственным весом тела и одновременном задействовании в разных упражнениях почти всех мышечных групп. Такие тренировки помогут увереннее чувствовать себя в повседневной жизни — быть более ловким и подвижным, быстрее и «устойчивее» передвигаться по лестницам, контролировать свое тело во время выполнения сложнокоординационных движений и положений, требующих сохранения равновесия, поднимать и переносить предметы с большим весом.

Пилатес был создан как форма лечебной физкультуры. Система тренировки подходит практически всем, независимо от возраста, массы тела, состояния здоровья и уровня физической подготовки. Отметим, что им очень любят заниматься беременные и кормящие грудью мамы.

Паузу в тренировках надо взять на время простудного или инфекционного заболевания, а постоянных противопоказаний у пилатеса крайне мало:

  • первый период после получения травмы;
  • грыжа позвоночника операбельных размеров;
  • грыжи паха или фасций живота;
  • тяжелый тромбоз вен;
  • эпилепсия, психические отклонения.

Базовые принципы пилатеса

Благодаря чему достигаются результаты, перечисленные выше? Помимо требования регулярности практики и постепенного повышения нагрузки, у методики есть свои, отличные от других видов физической подготовки, специфические принципы.

Дыхание во время занятиями пилатесом

Особое внимание во время выполнения каждого упражнения уделяется правильному алгоритму дыхания. В процессе обучения предстоит научиться подстраивать темпо-ритм выполнения движений под дыхание, а не наоборот. Автор сравнивал комплексы своих упражнений с танцами в ритме собственного дыхания. Оно необычно и происходит по специальной «реберной» технике. На вдохе грудная клетка расширяется и напрягаются межреберные мышцы. На выдохе происходит их полное расслабление. При этом в дыхательном цикле не принимают участие мышцы живота, а поясничный отдел позвоночника и плечевые суставы стабилизированы.

Сосредоточенность и соблюдение точности

В пилатесе, особенно если это пилатес для начинающих, важно делать упражнения правильно, так как предписывает техника. Овладеть ею надо будет постепенно и в совершенстве. Движения выполняются максимально ответственно и настолько точно, насколько это позволяет уровень текущей физической подготовленности. При этом перед началом каждого упражнения, в течение от 10-15 секунд до 1-2 минут, оно выполняется мысленно, с акцентом на его основных моментах. В целом, высокую концентрацию внимания необходимо будет поддерживать на всем протяжении занятия.

Контроль силового сентра

В понятие Силовой Центр (Пауэрхауз) Джозеф Пилатес включил область, расположенную между диафрагмой и тазовым дном. На занятиях предстоит обучение распознаванию находящейся в ней мышц, их проработке и включению в определенной последовательности в согласованную общую работу. Одна из задач методики — выполнять любое упражнение на тренировке, а потом и двигаться в быту, используя связанную работу Пауэрхауза. Звучит мудрено, но на практике несложно. Тренер расскажет детальнее.

Плавность

Все упражнения пилатеса выполняются в темпе между средним и медленным, плавно, размеренно, без резких переходов и остановок. Такой подход: упрощает контроль и дает возможность сосредоточиться на правильном выполнении движений, достигнуть состояния динамической «медитации», получить наслаждение и удовлетворение не после, а непосредственно в процессе тренировки.
По сути пилатес очень похож на пластическую виньяса-йогу. Отличие заключается в том, что в динамических связках йоги асаны плавно «перетекают» одна в другую, а в пилатесе каждое упражнение может повторяться по несколько, иногда довольно значительному, количеству раз.

Режим

Пилатес для новичков с низким уровнем физической подготовки или хроническими заболеваниями первоначально может рассматриваться, как единственный вид тренировки — 2-3 раза в неделю. Тем не менее уточним, что для лечения остеопороза нужно дополнительно заниматься гимнастикой с гантелями.

Для достижения положительных результатов людям с избыточной массой тела одного пилатеса явно недостаточно. Для похудения необходимо придерживаться диеты и 3-4 раза в неделю нагружать организм до завтрака скандинавской ходьбой, работой на гребном или велотренажере, пробежками.

Сторонникам ЗОЖ в хорошей физической форме рекомендуется построить недельный график тренировок следующим образом:

  • по утрам — ежедневная зарядка + 2 кардионагрузки по 40-60 мин;
  • вечером — 1 или 2 пилатес-тренировки + 2 занятия с поднятием тяжестей и работой на силовых тренажерах.

В индивидуальной программе поддержания физической формы есть групповые тренировки одним из видов аэробики? Тогда рекомендуется поискать фитнес-клуб, где занятия пилатесом проходят утром или воспользоваться услугами персонального инструктора по пилатесу.

Выбор тренера

Практиковать эту систему можно и дома. Но методика настолько необычна, что знакомиться с ней нужно под руководством опытного тренера. Выбирая наставника спросите у претендента о наличии сертификата о прохождении специальных курсов по пилатесу и опыте работы в данном направлении. При этом желательно, чтобы был диплом о спортивном образовании или, как минимум, звание Мастер спорта. Не пренебрегайте воспользоваться сарафанным радио или проверить отзывы о тренере в социальных сетях.

И последний совет. Если нет финансовой возможности на оплату услуги персонального инструктора по пилатесу, обязательно обратите внимание на количество занимающихся в группе. Дешевый абонемент, как правило, означает, что людей на тренировке будет много, тренажеров мало или нет вообще. Поэтому лучше заплатить больше, но тренироваться в окружении нескольких человек, и получить максимум тренерского внимания, пользы и удовольствия от гимнастики Пилатеса.