Как лучше плавать в бассейне чтобы похудеть?

Плавание для похудения

Плавание – оптимальный выбор, если вы решили похудеть или просто привести мышцы в тонус. Далее вы узнаете помогает ли плавание похудеть, а также как правильно плавать для похудения рук, ног, живота, попы. Расскажем какие выполнять упрежнения и приведем примеры планов тренировок для похудения тех или иных зон и чем еще может быть полезно плавание для похудения.

Плавание для похудения: гормоны в помощь

Часто диетологи после коррекции питания советуют плавание для похудения, так как оно заменяет другие виды кардионагрузок, но при этом не уступая им в эффективности. Вода облегчает упражнения и усиливает их эффект, снижает нагрузку на суставы, возможность получения травмы сводится к минимуму. За счет стимуляции кровообращения и массажного эффекта происходит сжигание жира. Плавание снижает уровень кортизола – гормона, который способствует накоплению жира.

При интенсивной тренировке в бассейне вырабатывается гормон щитовидной железы тироксин, который обеспечивает сжигание калорий на протяжении нескольких часов после занятий. Благодаря аэробным нагрузкам, присущим плаванию, вырабатывается гормон роста (соматотропин), способствующий усиленному расходованию подкожного жира.

Похудеть с помощью бассейна возможно за 2-3 месяца, поскольку плавание – один из самых энергозатратных видов спорта. В воде тело человека излучает на 50-80% больше тепла, вследствие чего для восстановления потерь обмен веществ в организме ускоряется.

Общая тренировка для похудения

Плавание в бассейне для похудения отличается от обычного времяпровождения в воде. Успешная борьба с лишним весом возможна, если 80% времени в бассейне вы проводите в движении и четко следуете плану тренировок.

Приведенная ниже программа тренировок совмещает спокойное плавание с интервальной нагрузкой и способствует проработке всех мышц. Упражнения необходимо выполнять 3 раза в неделю, чередуя спокойные занятия с интервальной нагрузкой.

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку

  • День 1. Плавание в среднем темпе 30 минут без ускорения и остановок. Новичкам необходимо начинать тренировку с 5 мин, постепенно увеличивая время плавания.
  • День 2. Разминка в среднем темпе 5-10 минут, один бассейн на пределе скорости кролем, обратно – спокойно брассом. Во время заплыва следите за пульсом, он не должен превышать обычную частоту более чем на 60%. Повторите цикл быстрого и спокойного плавания 5-10 раз. Завершите тренировку спокойным плаванием, 1-2 бассейна.
  • День 3. Разминка 5-10 минут, далее переходим к интервальной тренировке как во второй день. Когда организм освоится с новым видом тренировки, приступайте к наращиванию нагрузки: проплывайте в высоком темпе 2-3 бассейна и увеличивайте количество циклов. Тренировку в интенсивном режиме обязательно заканчивайте спокойным плаванием.

Плавание или бегать можгет приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать эту активность для себя не только безопасной но и полезной – жми на картинку.

Как плавать, чтобы похудели руки

Плавание как способ похудеть в руках заслуживает отдельного внимания.

Брасс – стиль плавания, при котором руки совершают интенсивные гребки от груди. При каждом движении руки раздвигают воду в стороны, преодолевая ее сопротивление. Для похудения можно плыть брассом один бассейн (25 метров) быстро, далее один бассейн в спокойном темпе. В таком режиме поработать 10 повторений за тренировку. Если бассейн 50 метров, то 5 повторений.

При плавании кролем, руки работают интенсивнее, чем например, в брассе. Для достижения лучшего результата, эффективно будет чередовать кроль и брасс.

Для увеличения нагрузки на мышцы рук используйте лопатки.

Колобашку можно использовать для “отключения” ног, что позволит работать только руками, тем самым создавать максимальную нагрузку на зону над которой вы работаете. Горизонтальное положение тела обеспечивается зажатием колобашки между ног.

Как плавать, чтобы похудел живот

Убрать живот и сформировать упругий пресс поможет кроль. Кроль заставляет работать косые мышцы верхнего пресса, за счет чего происходит активное сжигание жирового слоя.

Для того, чтобы эффект был заметен, необходимо не только плавать кролем, но делать это правильно. Приведенная ниже тренировка рассчитана на 12 недель регулярных занятий для новичков (по три раза в неделю):

  • 1 неделя – проплывать по 200 метров в течение каждой тренировки.
  • 2 неделя – по 300 метров.
  • 3 и 4 неделя – по 400 метров.
  • 5 неделя – первая тренировка 400 метров, следующие – по 500 метров.
  • 6, 7 и 8 неделя – по 500 метров каждую тренировку.
  • 9 и 10 неделя – на первой тренировке увеличить дистанцию до 600 метров, следующие тренировки – по 500 метров.
  • 11 и 12 неделя – на первой тренировке дистанция увеличивается до 700 метров, на следующих – снижается до 500 метров.

ВАЖНО! Плавание в ластах повышает нагрузку на ноги, вследствие чего происходит активное сжигание жира в области талии и боков.

Перед заплывом обязательно проводите 5-10 минутную разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать возможных травм. Чтобы похудеть в бассейне, плавайте в теплой воде. Холодная вода программирует организм на сохранение тепла с помощью накопления подкожных запасов жира.

Как плавать, чтобы похудели ноги

Проблему подкожного жира и дряблой кожи на внутренней стороне поверхности бедра можно решить с помощью плавания брассом или баттерфляем.

Ноги при плавании брассом имитируют движения лягушек: сгибаются в коленях и отталкиваются от воды. С помощью брасса легко убрать жировые отложения и подтянуть мышцы ног, поскольку отталкивание от воды в этом стиле осуществляется ногами.

Баттерфляй считается одним из самых сложных и энергозатратных стилей. При плавании баттерфляем задействована мускулатура пресса, ягодиц и бедер. Ноги и таз совершают волнообразные движения, имитирующие движение плавника дельфина.

Польза будет наиболее ощутимой, если во время тренировки чередовать сеты баттерфляем и брассом. Для похудения ног проплывите 4-5 бассейнов брассом и столько же баттерфляем на каждой тренировке и это позволят подтянуть ноги и достичь стройности уже за 2-3 месяца.

Как плавать, чтобы похудели ягодицы

Все виды плавания – кроль, брасс, баттерфляй – влияют положительно на мускулатуру бедер и ягодиц. Во всех стилях работа ног интенсивна. Также вода служит своеобразным массажером для лимфы, что способствует избавлению от целлюлита. Используйте метод интервальной тренировки, приведенный ниже, и результаты не заставят себя долго ждать.

Например, один бассейн проплывите кролем или брассом с максимально возможной скоростью, а второй – спокойно на спине . Такой подход разнообразит тренировку, а также позволит нагружать мышцы попеременно.

ВАЖНО! Применение кикборда позволит держаться сконцентрировать плавание только на ногах.

Пример упражнения с кикбордом:

  1. Покладите досточку перед собой и держите ее на воде на вытянутых руках.
  2. Лягте на живот и бейте ногами о воду имитируя плавание кролем.
  3. Проплывайте 100-200 метров на каждой тренировке.

В этом упражнении не старайтесь держать голову все время над водой. Наоборот, опустите ее в воду для длинного выдоха, а поднимайте только при необходимости сделать быстрый вдох.

Аквааэробика помогает подчеркнуть эффект плавания. Для похудения в области ягодиц можно использовать такой элемент аквааэробики: держась руками за бортик бассейна, примите горизонтальное положение и ногами выполняйте движения как при езде на велосипеде. Повторите упражнение по возможности до ста раз, прилагая максимум усилий.

Теперь вы знаете Как плавать чтобы похудеть в ягодицах, дело за малым – начать!

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть

Ответ на вопрос “Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?” зависит от многих факторов, НО уже через 2 месяца вы заметите результат!

В течение 10 минут можно избавиться:

  • от 60 ккал – плывя брассом.
  • от 80 ккал – плывя на спине.
  • от 100 ккал – плывя кролем.
  • от 150 ккал – плывя баттерфляем.

Чтобы похудеть и привести мышцы в тонус, посещайте бассейн 3-4 раза в неделю не менее 45 минут. После тренировки воздерживайтесь от еды на протяжении часа, чтобы позволить организму продолжать сжигать калории, но не забывайте об обильном питье.

Упражнение для похудения ног и ягодиц:

У меня будут широкие плечи?

Переживать не о чем! Тренировки в бассейне 3-4 раза в неделю на протяжении 45 минут позволят похудеть и подкачать тело, но никак не изменить ваш скелет.

Страхи женщин становятся понятными при взгляде на известных чемпионок. Однако утверждение, что все пловчихи имеют широкие плечи и мужскую фигуру справедливо только при условии тренировок с раннего возраста и с целью стать профессионалом.

Организм растет и развивается до 25 лет, после чего хрящевая ткань полностью заменяется костной, и существенные изменения скелета уже невозможны. В организме взрослого человека действие гормона роста направлено именно на сжигание лишних калорий.

Питье во время тренировок в бассейне

Ошибочно думать, что при активной тренировке в бассейне нет необходимости поддерживать водно-солевой баланс организма. Интенсивное плавание выжимает из организма даже больше влаги, чем бег на свежем воздухе или упражнения в спортзале.

Во избежание теплового удара вследствие дегидратации необходимо пить во время тренировки в бассейне. Что лучше употреблять для гидратации? Выбирайте любой по вкусу:

  • Питьевая или минеральная вода без газа комнатной температуры.
  • Вода с добавлением натурального сока (30-50 мл сока на 250-300 мл воды).
  • Изотоник с L-карнитином.

Спортсмены советуют выпивать стакан воды за час до тренировки, 1-2 глотка непосредственно перед заплывом, и 300-400 грамм сразу после завершения.

Калькулятор калорий при плавании

Отзывы

Отзывы похудевших с помощью плавания красноречиво свидетельствуют о том, что регулярные тренировки помогут достичь идеальной фигуры.

LeraVales: врач порекомендовал плавание в качестве средства похудения. Решила попробовать, особо не веря в успех. Однако спустя некоторое время регулярных занятий действительно начала худеть. Сейчас сбрасываю в среднем один килограмм за одно занятие.

katerina_m: плавание принесет прекрасный результат, если не есть за 2 часа до и через 2 часа после тренировки. Это нелегко, но помогает быстро сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, избавившись от дряблости кожи. После плавания обязательно пить, лучше всего сок или зеленый чай.

Lilika: плаваю брассом, кролем, на спине и немного баттерфляем, практикую интенсивную нагрузку. Решила попробовать ласты и лопатки для рук в качестве средств дополнительной нагрузки. За месяц занятий ощутимо подтянулись мышцы бедер и ягодиц.

karmelena: после первой беременности легко пришла в форму без занятий спортом. Однако после второй тело стало рыхлым, а лишние килограммы никуда не ушли. Решила попробовать плавание. Уже через месяц занятий по 2 раза в неделю я сбросила 4 кг, подкачала ноги и избавилась от целлюлита.

Плавание – эффективный метод похудения и коррекции фигуры. Тренируйтесь регулярно, чередуйте стили плавания и интенсивность нагрузки. Соблюдайте рекомендации тренера, следуйте правилам здорового питания и питьевого режима. Результатом усилий станет фигура, которой вы так жаждите.

Плавание для похудения

Плавание – отличный способ приятно и с пользой провести время. С помощью посещения бассейна можно поддерживать свою фигуру в тонусе, а также скинуть лишние килограммы. За полчаса активного плавания можно сжечь от 400 ккал.

Польза плавания для организма

Плавание – это очень естественный процесс, который положительно влияет на организм. Задействуются все мышечные группы, активизируется работа внутренних органов и дыхания.

  • Вода не создает сильной нагрузки на позвоночник, поэтому плавание рекомендуется даже людям с избыточной массой тела, сколиозом, сутулостью и остеохондрозом, а также при наличии плоскостопия.
  • При занятиях идет мягкая нагрузка на суставы, снимаются все блоки и зажатости в теле. Плавать полезно при травмах с коленями, при повреждениях суставов и связок.
  • Тренироваться в бассейне намного проще, в воде действуют иные законы физики, и все предметы весят меньше. Однако легкость является лишь иллюзией, так как во время плавания активно прорабатываются мышечные волокна, а фигура постепенно преображается.
  • Благодаря постоянных тренировкам можно избавиться от целлюлита, ведь помимо физической нагрузки на кожу положительно действует эффект гидромассажа от контакта с водой.
  • В результате активации всех мышечных групп ускоряется обмен веществ, а значит, запускаются процессы жиросжигания. За тридцать минут активного плавания можно сжечь от 400 ккал.
  • Если плавать правильно с соблюдением верной техники, то гарантируется положительное воздействие на дыхательную, пищеварительную и сердечно-сосудистую систему. Также тренировки в бассейне разрабатывают легкие и увеличивают их объем, приводят в норму артериальное давление и кровообращение.
  • Регулярные занятия повышают настроение, помогают справиться с депрессией и хронической усталостью, человек становится более активным, выносливым.
  • Плавание считается самой оптимальной нагрузкой для беременных женщин и в период восстановления после родов. Им могут заниматься пожилые люди, дети и даже инвалиды.
Читайте также  Как похудеть на протеине девушке?

В большинстве бассейнов требуется справка от врача перед посещением, либо в заведении уже имеется штатный доктор. Отнеситесь к этому серьезно, так как несмотря массу достоинств, существуют некоторые ограничения к занятиям:

  • Мокнущие диатезы и кожные инфекции
  • Венерические заболевания
  • Тяжелые пороки сердца
  • Эпилепсия, паралич
  • Нервные нарушения, которые могут приводить к судорожному синдрому
  • Также во время простуды и гриппа лучше воздержаться от посещения бассейна.

При наличии других заболеваний следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть

Многие девушки интересуются, как похудеть в бассейне? Здесь, как и в любом виде тренировок, все зависит от вашего упорства и регулярности занятий. Чтобы похудеть, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю по 45 минут. Для эффективного жиросжигания вы должны 80% всего времени активно плавать, а не расслабленно плескаться в воде. Плавание для похудения должно быть интенсивным и в достаточной мере сложным, тогда и результат появится. Если вы хорошо позанимались, то после тренировки будет ощущаться сильный голод и приятная усталость в мышцах.

Посмотрите видео Сергея Брина о плавании для похудения

Бассейн для похудения стоит выбирать с прохладной водой. При нахождении в холодной воде организм тратит силы на обогрев, а значит, расходуется больше калорий. Оптимальной температурой считается 25-28 градусов.

Стоит помнить, что для похудения важно следить за пульсовой зоной – около 70-80% от максимальной частоты пульса. Если вы чувствуете, что заплывы даются вам слишком легко, то старайтесь увеличивать дистанцию и ускорять темп.

Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо сделать 10-минутную разминку на суше. Это могут быть обычные вращения, махи и наклоны всем телом и конечностями. В конце занятия проведите расслабляющую заминку в течение 5 минут, поплавав в легком, спокойном темпе.

В зависимости от своей цели следует выбирать подходящую технику. Наиболее энергозатратным и быстрым считается кроль – сжигается до 800 калорий. Плавание кролем на груди в большей степени задействует грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, плечи. Брасс является самым сложным стилем, прекрасно прорабатывает ноги и ягодицы, часть нагрузки берет грудь и плечи. Баттерфляй в равной степени нагружает грудь, плечи, ноги и спину.

В целом любой вид плавания отлично подходит для похудения, кроме плавания на спине – эту технику можно использовать для коррекции осанки или как отдых между заплывами.

Посмотрите видео от Екатерины Селиверстовой, 2-кратной чемпионки Европы, 3-хкратная вице-чемпионка мира по плаванию. В коротком видео она расскажет про плавание

Схемы тренировок

Оптимальную программу следует подбирать в зависимости от своего спортивного опыта. Если вы новичок, то вначале следует научиться правильной технике и начинать с небольших по времени заплывов.

  1. Тщательно разомнитесь сначала на суше, потом в бассейне, затем приступайте к плаванию. Хорошее видео разминки на суше (сухая разминка)

  1. Тем, кто еще плохо держится на воде без поддержки, можно попробовать схему с использованием мяча или доски. Держась за доску, плывите наиболее удобным для себя стилем в течение 5 минут. После чего передохните и повторите, можно в качестве разнообразия проплыть на спине. Если во время заплыва у вас активно работали только ноги, то в конце сделайте несколько упражнений на руки в воде, можно отжиматься или подтягиваться около лестницы.
  2. Следующая схема тренировок для тех, кто умеет плавать, но чувствует себя недостаточно уверенно. Разомнитесь и в течение 10-15 минут поплавайте в спокойном темпе, чтобы организм разогрелся. Затем попробуйте проплыть 200 метров с использованием доски, работая только ногами, после чего зажмите в ногах колобашку (резиновое приспособление для плавания) и гребите только руками. Оставшуюся часть тренировки можете плавать любым удобным стилем, чередуя быстрый и медленный темп.
  3. Опытным пловцам будет очень полезна интервальная тренировка – она более эффективна для похудения и проработки всего тела. Тщательно разомнитесь и приступайте к заплыву – плывите 30 секунд в стиле баттерфляй, или другой удобной техникой, как можно быстрее. Старайтесь выкладываться на 80-90% от своего максимума. После чего плывите 20 секунд в среднем, спокойном темпе – лучше придерживаться техники брасса. Это считается за один круг, после него следует отдохнуть около минуты и повторить снова. Всего за занятие необходимо выполнить 8-10 кругов.

Данная техника интервальных тренировок корректируется в зависимости от спортивного уровня пловца. Если вам тяжело, можно уменьшить количество кругов или больше отдыхать между подходами. Однако сильно расслабляться не стоит, интервальное плавание считается очень интенсивным и требует полной самоотдачи.

Питание до и после тренировки

Рацион при активных занятиях должен состоять из правильной, здоровой пищи, как и при любых тренировках. За 2-3 часа перед походом в бассейн рекомендуется плотно покушать, обязательно ешьте сложные углеводы и белки. Примерное меню до тренировки – рис с курицей и овощным салатом, гречка и котлеты на пару, овсянка и 2 отварных яйца. Если перед самой тренировкой вы чувствуете голод, то можно выпить кофе с сухофруктами, стакан кефира, фруктовый или овощной коктейль.

Многие девушки, которые стремятся похудеть, после занятия стараются не есть. Это ошибка, голодать не нужно. В течение получаса можно перекусить фруктом, а уже через час полноценно покушать. Если вы ходите в бассейн вечером, то лучше отдать предпочтение клетчатке и белку – подойдет рыба с овощами, омлет с зеленью, творог, овощной салат с курицей. Некоторым нравится плавать утром или днем, в таком случае следующий прием пищи будет, как и до тренировки – углеводы и белок.

После плавания часто появляется сильный аппетит, но если вы хотите похудеть, то вам следует контролировать размер порций и немного снизить калорийность рациона.

Отзывы на плавание для жиросжигания вполне положительные. Многим больше нравится плавать, чем заниматься в спортзале. Если правильно выбрана интенсивность, то все женщины успешно худеют, кожа становится более упругой и уходит целлюлит. Из минусов отмечают, что усиливается чувство голода после плавания, сложнее себя контролировать в рационе, новички могут сильно уставать первое время.

Плавание – это сочетание силовой и аэробной нагрузки, которая избавляет от лишних килограмм и укрепляет мышцы. Попробуйте, и вам обязательно понравится!

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть — программа тренировок с видео

Плавание считается эффективным вариантом снижения лишнего веса. Тренировки в разных стилях нагружают мышцы тела. Однако подсказать, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть, смогут спортсмены, ведь здесь важна техника. Хотя погружение в воду само по себе способствует сжиганию калорий – организм получает безопасную нагрузку, ускоряет метаболизм, укрепляет сердечно-сосудистую систему, борется с целлюлитом. Плавание способно закалить человека, повысить иммунитет.

Помогает ли бассейн похудеть

Спортсмены и диетологи уверяют, что бассейн помогает похудеть при соблюдении техники. За счет минимальной суставной нагрузки и задействования во время движения разных групп мышц тело становится гибким и рельефным, теряет лишние килограммы. Плавание и похудение совместимые вещи – процесс снимает нагрузку с позвоночника, укрепляет осанку, стопы за счет активного движения ног.

Преимущества плавания для тела очевидны:

  • профилактика плоскостопия;
  • стимулирование функции легких;
  • поддерживает форму беременных;
  • вода оказывает массажный эффект.

Чтобы похудеть, нужно правильно плавать – так, чтобы уставать. Во время заплывов следите за частотой пульса (120-150 ударов в минуту), каждое последующее занятие увеличивайте пройденное расстояние. Заниматься правильно при 24-28 градусах воды, при более низкой тело не дает расходоваться подкожному жиру (хранит для термоизоляции). Чтобы похудеть в холодной воде, придется двигаться более интенсивно.

Противопоказания для посещения бассейна:

  • эпилепсия, туберкулез;
  • ишемия;
  • хронический нефрит;
  • венерические, гнойные, заразные кожные заболевания;
  • тиреотоксикоз;
  • лишай, ихтиоз;
  • конъюнктивит, глаукома;
  • гипертония, атеросклероз;
  • аритмия, сердечная недостаточность.

Польза бассейна для похудения

Польза бассейна для похудения велика, особенно для девушек. Регулярные еженедельные занятия помогут подтянуть фигуру, придать телу рельеф и гибкость. Бассейн позволяет сжечь на четверть больше калорий по сравнению с бегом, за счет сопротивления воды. За час плавания в теплой воде расходуется до 600 калорий при условии непрерывности движений. Также интенсивность сжигания жира имеет прямую зависимость от стиля плавания, исходного веса (полные худеют быстрее): кроль сжигает до 500 ккал, на спине – 560, брасс – 520, а баттерфляй – 570.

Чтобы плавание в бассейне для похудения приносило только пользу, воспользуйтесь следующими советами:

  • правильно чередовать стили и скорость для проработки всего тела;
  • начинайте занятия с разминки – 10 минут разогревайтесь на суше и пять в воде;
  • к началу тренировки ускоряйтесь, к концу – замедляйтесь, чтобы расслабиться и восстановить дыхательную активность;
  • первым занятиям уделяйте полчаса, постепенно увеличьте время до часа;
  • правильно плавать в бассейне 3-4 раза еженедельно;
  • для борьбы с целлюлитом используйте плавательную доску или надувной мяч;
  • увеличьте нагрузку упражнениями из аква-аэробики;
  • после бассейна правильно не есть полтора часа, чтобы похудеть быстрее.

Как научиться плавать в бассейне

Желающим сохранить стройность фигуры стоит узнать, как правильно научиться плавать в бассейне, чтобы похудеть. Для обучения удержания на воде требуется только желание – навыки можно приобрести в любом возрасте. Бассейн для обучения плаванию подойдет идеально – выбирайте с неглубоким дном, чтобы была возможность ощущать ногами твердую поверхность. Учиться лучше под присмотром тренера.

Похудение в бассейне требует обучению плаванию, которое заключается в следующих принципах:

  1. Правильно дышать – глубоко вдохните ртом, выдохните в воду. Наполнять легкие полностью не нужно – это мешает движению. Для тренировки попробуйте, стоя на мели, глубоко вдохнуть, погрузиться полностью под воду и выдохнуть через рот. Плавайте над водой и дышите ртом – из носоглотки капли могут попасть внутрь легких, что вызовет удушье. Дыхание должно быть под контролем гребков конечностей.
  2. Удержание на воде – поможет упражнение «звездочка». Наберите воздух, опуститесь лицом в воду, конечности раздвиньте по сторонам в форме звезды. Оставайтесь как можно дольше в положении, не выдыхая. Эта же техника поможет преодолеть страх перед водой.
  3. Учим движения рук и ног – держите носки вытянутым образом, хлестко ударяйте ими по воде. От скорости ударов зависит скорость передвижения. Для тренировки ног используйте опору (бортик бассейна, плавающий предмет).
Читайте также  Что есть после бассейна чтобы похудеть?

Как плавать в бассейне, чтобы похудеть

Планирующим сбрасывать лишние килограммы пригодится информация о том, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть. С момента обучения удержания на воде и простейшим способам передвижения на поверхности переходите к изучению стилей, которые активно способствуют жиросжиганию. Осваивать можно все сразу, менять стили через равные промежутки времени. Чтобы похудели ноги, нужно плавать брассом, живот – кролем, тело целиком – на спине.

Бассейн и похудение предполагают выполнение следующих рекомендаций:

  • занимайтесь на пустой желудок (после еды должно пройти минимум 2,5 часа);
  • правильно тренироваться с 16 до 19 часов;
  • перед погружением примите теплый душ, совершите короткую разминку;
  • правильно посещать бассейн трижды за неделю, чтобы привыкнуть к нагрузкам, сохранять полученные навыки, добиться потери веса.

Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Новичкам, только начавшим активно заниматься на воде, интересно, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть. Процесс сброса лишних килограммов будет быстрым при условии соблюдения правильной техники: сперва подготовьтесь, разомнитесь, проведите активную тренировку и по завершении ее немного поплавайте на спине для расслабления. Интенсивные занятия по 40-60 минут принесут результат за месяц-полтора, помогут похудеть на 2-5 кг.

Стили плавания в бассейне

Чтобы правильно заниматься, следует освоить стили плавания в бассейне. Идеально для этого попросить тренера научить вас плавать для повышения эффективности занятий. Основными физическими стилями считаются:

  1. Брасс – на груди с параллельными поверхности воды гребками конечностей. Медленный тип, прорабатывает ноги, ягодицы, плечи, грудную клетку, спину.
  2. На спине – руки движутся на водой в прямом состоянии. Способ прорабатывает плечи, грудь, спину, икроножные мышцы. Не может давать нагрузку на позвоночник.
  3. Баттерфляй (дельфин) – является самым сложным стилем, требует определенного уровня подготовки, выполняется на животе. Отличием от брасса является работа рук — они движутся симметрично. Конечности мощно гребут толчками, поднимая тело над водой, таз и ноги делают волнообразные движения. Нагрузка приходится на плечи, грудную клетку, спину, живот, бедра, дельтовидную и икроножные мышцы.

Плавание по-лягушачьи

Самым неэффективным стилем считается плавание по-лягушачьи. Это не поможет похудеть, плюс приносит опасности в виде нагрузки шеи и плеч – голова все время находится над водой. Из-за этого мышцы могут получить зажим и боль, что исправляется только специализированным лечебным массажем. Стиль по-лягушачьи не способен равномерно нагрузить тело, добиться сброса веса с помощью него не удастся никому.

  • Что дает обливание холодной водой
  • Салат из свеклы с чесноком — рецепт с фото. Способы приготовления
  • Как вызвать рвоту

Кроль

Самым простым и отличным для обучения стилем плавания считается кроль. Лягте на воду лицом вниз, по очереди гребите ногами, поднимая и опуская. Параллельно совершайте движения руками – вынесите одну вперед, опустите в воду, сложите ладонь ковшом и гребите к бедру. Повторите технику другой рукой. Дыхание производится подъемом головы из воды на каждом втором гребке, при этом следует поворачивать лицо к руку под водой. Дышите, как можно глубже. Кроль задействует широкие мышцы груди, спины, плечи, бедер.

Программа тренировки в бассейне

От 45 минут правильно длится программа тренировки в бассейне, повторяясь трижды за неделю с постепенным увеличением нагрузки. Новичкам подойдет следующая схема: трижды плыть брассом, отдохнуть полминуты, трижды кролем на спине, отдых, трижды кролем на груди. Всем остальным советовать, как плавать для похудения, должны тренеры. Для увеличения нагрузки делайте упражнения под водой, чередуйте стили. При сильной усталости отдыхайте дольше, но не стойте в воде, а медленно плывите. Определите результат и следуйте графику его достижения.

Упражнения для плавания в бассейне

Для дополнительного повышения результативности и эффективности похудения существуют упражнения для плавания в бассейне из аква-аэробики:

  1. Бег – зайдите по пояс в бассейн, побегайте на месте, держась за бортик и высоко поднимая колени. Количество повторов – до 15 раз.
  2. Подскоки – попрыгайте, перемещаясь по разным сторонам попеременно. Подскакивать можно на месте, поднимая колени к груди, держа пресс напряженным.
  3. Прыжки – прыгайте по очереди на одной ноге, не выпрыгивая из воды.
  4. Прыжки для внутренней части бедра – на два счета: ноги вместе-врозь, как можно выше.
  5. Махи – зайдите по грудь, медленно поднимайте ноги, касаясь рук.
  6. Для живота – на мелком месте сядьте на дно, упритесь руками сзади, делайте упражнение «ножницы».
  7. Трицепс – встаньте спиной к бортику, руками и локтями обопритесь о край, медленно опускайте и поднимайте корпус. Подъем должен быть резким, а опускание – медленным.
  8. Велосипед – лягте на воду, крутите ногами воображаемые педали, локти прижимайте к корпусу.
  9. Для талии – встаньте у бортика, поднимайте прямые ноги по сторонам и назад. Усложните, подняв руку над головой и наклоняясь по сторонам.
  10. С гантелями – вытяните руки над головой, наклоняйтесь. Старайтесь совершать короткие пружинистые круговые движения.

Как плавать, чтобы убрать живот

Основная масса женщин, посещающих бассейн, интересуется, как плавать, чтобы убрать живот. Идеальным стилем для получения тонкой талии и плоского животика станет кроль. Он воздействует на косые мышцы верхнего пресса, заставляя их работать и сжигать жировую прослойку. Увеличить эффект помогут специальные упражнения из аква-аэробики, описанные выше. Делать их нужно в середине занятия, чтобы не было возникновения усталости.

Для получения идеального тела за счет бассейна правильно воспользоваться следующей схемой занятий, разработанной квалифицированными тренерами. Согласно ей за три месяца живот будет выглядеть плоским, а талия точеной. Отдых между заплывами должен проводиться по мере усталости.

Найди свой спорт

Одним из эффективных способов для похудения считается плавание. По сравнению с обычными тренировками, упражнения в воде даются гораздо легче. Времяпрепровождение в открытых водоёмах или закрытых бассейнах, прежде всего, способствует улучшению морального и физического состояния человека. Прекрасное самочувствие позволяет добиться ошеломляющих результатов.

Упражнения для похудения в бассейне

Манипуляции в воде идентичны сочетанию силовой и аэробной нагрузки. Сопротивление воды преодолевается довольно легко и пловец практически не устаёт.

Плавание для похудения в летний сезон осуществляется на открытых участках, зимой рационально посещать бассейн. Выполнение соответствующих упражнений в воде не требует умения плавать. Тренировки проводятся на мелкой воде, после которых постепенно исчезает целлюлит и уходят лишние килограммы.

Водные тренировки предполагают максимальное количество повторов упражнений на пределе возможностей. Выполняется 4–5 элемента, каждый из них повторяется 10 раз. Постепенно количество повторов увеличивается до 100–150 раз.

Важно! При проявлении одышки следует остановиться и перевести дух. Как только дыхание восстановится, можно возобновлять занятие. В качестве альтернативы подойдёт бег или плавание в привычном режиме.

Комплекс эффективных упражнений для похудения в воде

Уменьшаем заднюю поверхность бедра

Заходим в воду по шею. Руки располагаем перед собой. Начинаем поднимать ногу, пытаясь носком соприкоснуться с пальцами рук. Количество повторов – 10 раз на каждую ногу. Доступная вариативность упражнения – махи в стороны, позволяющие проработать внутреннюю поверхность бедра.

Создаём красивую осанку

Во время водных тренировок держим спину прямо и втягиваем живот. Повышаем эффективность лёгкими наклонами корпуса перед собой и назад. Эти манипуляции позволяют быстрее улучшить осанку.

Прорабатываем грудные, спинные мышечные группы и мышцы рук

Погружаемся на глубину до шеи, расставляем ноги на ширине плеч, чуть согнув колени. Руки находятся под водой, разводим их в стороны, разгребая и сгребая волны ладонями. Количество подходов – 3, в каждом 10 повторений.

Подтягиваем ягодицы и заднюю часть бедер

Выбор глубины на усмотрение, только упражнения должны выполняться под водой. Вытягиваем вперёд руки и шагаем по водному пространству, как можно выше поднимая колени. Для проработки спинных, грудных и плечевых мышц следует руки расположить по сторонам. Время тренировки – 20 минут.

Тренируем ноги

Занимаем вертикальную позицию. Начинаем по очереди сгибать правую ногу и левую. Спину держим прямо, таз поддаём чуть вперёд, напрягли ягодицы. Теперь сводим колени вместе так, чтобы они были направлены ко дну. Тянем пятку к ягодице, стараясь соприкоснуться. Следим за дыханием. Если выполнять сидя, тогда упираемся руками о дно, а ноги вытягиваем перед собой (ноги должны представлять прямой угол с телом).

Улучшаем пресс

Ложимся на спину, руки располагаем по сторонам ладонями вниз. С выдохом подтягиваем к груди колени. На вдохе возвращаемся в исходную позицию. По очереди подтягиваем левое колено к правому плечу, и наоборот.

Несостоявшимся пловцам подойдёт следующее упражнение. Опереться ладонями о дно, при этом подтянуть к груди колени. Напрягли пресс, спину держите прямой. Стопы должны быть расслабленными, а пальцы ног необходимо удерживать на воде.

Убираем целлюлит

Учитывая, что лимфодренажный эффект создаётся за счёт давления воды, мы просто обязаны воспользоваться этим упражнением.

Руки соединяем в замок. Усиленно проводим этим замком быстро по бёдрам и талии. Повторяем 10 раз. Для усиления антицеллюлитного эффекта правильно питаемся.

Работаем ногами

Ноги ставим вместе, руки расставлены в стороны с направлением ладоней вниз. Прямые ноги разводим, ровные руки опускаем вниз. Теперь ноги сводим вместе. Поднимаем руки так, чтобы каждое ребро ладони было направлено вверх. Следим за ровной спиной. Возвращаемся в исходную позицию.

Совершенствуем талию

Это упражнение поможет нам сделать свою талию на 2 см тоньше.
Держимся на воде с помощью гребков руками. При этом подтягиваем к животу колени, разворачивая их на 90 градусов в противоположные стороны. Каждой ногой выполняем 10 повторений. Для более качественной проработки косых мышц живота используем разную амплитуду и меняем скорость движений.

Немного поиграем

Любая игра на воде – замечательный способ для похудения. Можно поиграть в волейбол, затеять гонки, нырять, проводить различные соревнования. Чем интенсивнее игра, тем больше тратится калорий.

Каждый ватерполист обладает идеальной фигурой, не говоря уже об отсутствии подкожного жира. Так что для похудения берём в бассейн мячик.

Помогают ли похудеть занятия плаванием

Открытые водоёмы не всегда доступны для занятий по разным причинам:

  • окончание купального сезона;
  • отсутствие водоёма поблизости;
  • загрязнённые источники;
  • большое скопление людей.

Чтобы осуществить плавание для похудения в удобное время, достаточно совершить покупку круглогодичного абонемента в бассейн. С помощью плавания можно:

  • улучшить кровообращение;
  • избавиться от любых психоэмоциональных перегрузок;
  • восстановить работу суставов;
  • реабилитировать мышечные травмы;
  • снизить количество подкожного жира;
  • обрести гибкость;
  • забыть о целлюлите.

Неудивительно, что плавание для многих любимый вид спорта. Здесь гармонично сочетается удовольствие с невероятным целительным эффектом. На плавании особенно акцентируют внимание полные женщины. В воде невозможно перегрузить суставы. Она предотвращает любые их растяжения. Процесс похудения протекает естественно.

Сколько при плавании сжигается калорий

При условии довольно-таки активного плавания сжигается достаточно много калорий, а обмен веществ ускоряется. Малоподвижное поведение в воде результатов хороших не даст. Необходимо интенсивно заниматься плаванием. При желании хорошим пловцом удаётся стать всегда. На начальном этапе помогут резиновый мяч и круг. Время первых занятий – 30 минут. Спустя неделю, плавание длится 1 час.

Читайте также  Какие упражнения надо делать чтобы похудеть?

К сожалению, основное количество людей не имеет представления о том, что такое правильное плавание для похудения. Для понимания предлагается ознакомиться с эффективной методикой по сжиганию жира в воде с минимальной затратой времени.

В приоритете по расходу калорий – баттерфляй («модернизация» брасса) и кроль. Благодаря этому виду спорта, пресс значительно подтягивается, спина выравнивается, укрепляются мышцы рук и ног. Чтобы повысить эффективность проработки проблемных боковых участков тела, необходимо чередовать плавание кролем и плавание на спине.

Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть с помощью интервальной тренировки

Любой стиль плавания результативнее при условии выполнения в интервальном режиме. Чередуя интенсивные нагрузки с отдыхом, пловец худеет несколько быстрее. Первые результаты заметны уже после двух занятий. Интервальные тренировки способствуют ускорению обмена веществ и метаболизма. Следовательно, сжигание жира проходит намного интенсивнее.

Многолетний опыт доказывает преимущество интервальных тренировок над размеренными физическими нагрузками. Если подойти к вопросу похудения в воде серьёзно, придётся приложить максимум усилий. Высокая интенсивность занятий влечёт за собой ошеломляющие результаты. Бассейн идеально подходит для похудения в любое время года.

Оптимальная продолжительность интервальной тренировки – 10–15 минут. Правильная техника выполнения заключается в следующем: 30 секунд интенсивного плавания преимущественно баттерфляем на пределе возможностей, 15 секунд умеренного брасса – это и есть 1 интервал.

Затем выполняется следующий интервал на тех же условиях. Рекомендуемое количество интервалов для новичков – 8–10 повторений. Когда уровень физической подготовки повысится, отдых лучше сократить на 5 секунд и увеличить продолжительность интенсивного плавания на 10 секунд. Постепенно количество интервалов увеличиваем до 15.

Плавание как способ похудения

Помогает ли плавание для похудения? Ответ на этот вопрос интересует многих людей, желающих сбросить вес и улучшить пропорции тела. Специалисты утверждают, что да. За час плавания средней интенсивности человек сжигает около 446 калорий. Какие еще результаты можно получить, находясь в бассейне, и сколько нужно плавать, чтобы тренировка прошла с максимальной отдачей? Эти и другие вопросы обсудим далее.

Плавание в бассейне для снижения веса

Если вы хотите записаться на плавание и ищете эффективные техники для похудения, ознакомьтесь с советами экспертов и тех, кто занимается разработками программ по снижению веса.

Совет первый – плавайте на время

Аэробные тренировки, направленные на сжигание жира, становятся эффективными только через 20 минут непрерывного плавания. Это потому, что организм, прежде чем переключиться на жир, сначала сжигает запасы углеводов. Так, чтобы достичь желаемой цели и похудеть, нужно плавать на умеренной скорости от 45 до 60 минут. Идеально плавать несколько раз в неделю, по крайней мере по 30 минут. Через время, когда выносливость и техника постепенно улучшатся, новичок сможет выдержать более 45 минут непрерывного плавания.

Совет второй – занимайтесь регулярно

Для того чтобы получить максимум пользы от занятий плаванием и похудеть, важна последовательность. Занимаясь всего один раз в неделю, вряд ли можно добиться хороших результатов. Людям, страдающим от ожирения, инструкторы рекомендуют посещать бассейн не менее 3 раз в неделю.

Совет третий – совершенствуйте технику

Плавание – отличное решение для контроля веса, но при плохой технике можно быстро «разрядиться». Кроме того, если не работать в этом направлении, тренировки будут казаться скучными и однообразными. Для совершенствования техники плавания можно заниматься в бассейне по индивидуальной программе с инструктором или изучать новые схемы тренировок самостоятельно. Сегодня популярно интервальное плавание, при котором нагрузки и их интенсивность чередуют. Сначала занимаются в спокойном темпе, а потом – в полную силу, повторяя циклы. Интервальный метод хорош, но для начинающих пловцов его применяют с осторожностью, учитывая их уровень подготовки и состояние здоровья.

Совет четвертый – сочетайте плавание со здоровыми привычками питания

Одной из самых больших проблем, связанных с водными процедурами, называют аппетит. Контролируйте, сколько вы едите, когда выходите из воды! Когда мы плаваем, температура нашего тела несколько понижается из-за прохладной воды. После активной тренировки тело нуждается в энергии. Для ее воспроизводства организм требует пищу, аппетит повышается, и сопротивляться ему трудно. В результате можно съесть калорий даже больше, чем было потрачено. Чтобы этого не произошло, нужно придерживаться определенной диеты. В рационе худеющего должны быть такие продукты, как:

  • яйца, очень питательные благодаря белку;
  • капуста, богатая клетчаткой;
  • лосось, который помогает наращивать мышцы и поддерживает здоровье сердца;
  • гречка, в составе которой и белок, и клетчатка, предотвращает переедание и способствует похудению;
  • зеленые и листовые овощи, включая шпинат и сельдерей, улучшающие метаболизм.

Польза плавания

Посещение бассейна – это прекрасная возможность для женщин похудеть изящным и не стрессовым путем. При занятиях этой физической активностью задействуются все основные группы мышц, улучшается работа сердца и легких, повышается выносливость и гибкость. Неторопливое плавание – отличный способ расслабиться, снять напряжение и усталость после рабочего дня. Регулярные тренировки способствуют похудению, улучшают здоровье, настроение, помогают снизить риск возникновения хронических заболеваний (диабета, инсульта, астмы и других). Специалисты в области спортивной медицины рекомендуют плавание как низкотравматичный вид спорта.

Чтобы быстрее похудеть, можно сочетать плавание с бегом или быстрой ходьбой. По отзывам, это дает возможность получить больше разнообразия, уменьшить скуку и избежать монотонности, которые происходят, когда организм приспосабливается к одной форме упражнений.

Помогает ли плавание похудеть?

Знаете ли вы, что в воде масса нашего тела уменьшается в десять раз? Плавать можно даже в том случае, если вы не подготовлены совершенно и имеете лишний вес. Именно поэтому плавание — вид активности, которым может заниматься человек, желающий сбросить вес, и которому противопоказан бег или другие виды кардио. Давайте разберёмся, помогает ли плавание похудеть, и как нужно плавать.

  1. Чем полезно плавание в целом?
  2. Чем полезно плавание для похудения?
  3. Каким стилем плавать в бассейне, чтобы похудеть
  4. Интервальная тренировка для похудения
  5. Схема интервальной тренировки по плаванию
  6. Сколько нужно плавать для похудения?
  7. Подведём итоги

Чем полезно плавание в целом?

Плавание нагружает мышцы не по отдельности (как занятия в тренажерном зале или бег), а все тело сразу. От пробежек, работы с железом и прыжков на аэробике оно отличается тем, что не даёт вредной нагрузки на позвоночник и суставы, при условии, что вы грамотно плаваете.

При плавании укрепляется нервная система, повышается уровень гемоглобина. Плавание — лучший помощник в борьбе со стрессом, который, к слову, может являться одной из причин набора веса. Потому ответ на вопрос, помогает ли плавание похудеть — да, помогает.

Чем полезно плавание для похудения?

Если рассматривать плавание с точки зрения сброса веса, то плавание — отличный вид кардио, при котором работают все мышцы, но, с другой стороны, плавание можно воспринимать и как силовое упражнение, которое улучшает тонус мышц и способствует их росту. А рост мышечной ткани, в свою очередь, обеспечивает увеличение расхода калорий. Да и сам процесс плавания приводит к сжиганию большого числа калорий.

Каким стилем плавать в бассейне, чтобы похудеть

Дальше я распишу две схемы плавания, но, теоретически, каждый из стилей сжигает примерно одинаковое количество калорий, и его выбор не играет большой роли.

Больше всего калорий тратится при плавании баттерфляем – 570 ккал за час. Этот стиль дает серьезную нагрузку на все мышцы.

Немного уступает ему плавание на спине – 560 ккал в час;

При плавании брассом за час можно потерять около 520 ккал;

Кроль или фристайл позволит избавиться от 500 ккал, но в этом стиле больше силовая нагрузка.

А ещё лучше — менять стили во время тренировки.

Интервальная тренировка для похудения

Интервальная тренировка отлично подходит для похудения, и неважно, в каком виде фитнеса она применяется: она эффективна не только в бассейне, но и в спортзале, и на беговой дорожке, и на занятии аэробикой. Любителям плавать интервальные тренировки тоже подходят.

Главный принцип интервальной тренировки в том, чтобы чередовать работу на пределе собственных сил и отдых. После нее вес уходит более активно: в интервальном режиме вы тратите намного больше калорий, чем при простом кардио, а организм работает в непривычном для себя режиме.

Чтобы похудение было эффективным, не забывайте вот о чем:

  • Разминайтесь! Лучше прямо в бассейне: минут 5 плавайте спокойно кролем или на спине;
  • Время интервалов должно быть одинаковым. Выбираем удобный для себя режим, но период активности должен быть не меньше 20 секунд, а период отдыха – дольше 15;
  • Если усталость настигла вас интервалу к пятому-седьмому – вы все делаете правильно. Если «умирать» вы начали раньше, в следующий раз снижайте нагрузку;
  • После тренировки минут пять плавайте медленно и расслабленно.

Схема интервальной тренировки по плаванию

Простейшая тренировка может быть построена так:

  1. Половину минуты плывем почти на пределе своих сил, лучше кролем или баттерфляем.
  2. 15 секунд спокойно и медленно гребем брассом.

Это один интервал.

Продвинутый вариант тренировки может быть таким:

  1. Медленно плывём 200 метров фристайлом, можно отдыхать раз в 50м.
  2. Плывём фристайлом по 50 метров, подсчитывая гребки. Повторяем 4 раза.
  3. 100 метров плавания только руками, ноги нужно изолировать при помощи зажатой между ними колобашки.
  4. 100 метров плывем только ногами, руки изолируем, взявшись за дощечку.
  5. Спринт любым стилем по 50 метров 4 раза. Между спринтами отдыхаем по полминуты.
  6. Медленно плывем кролем 200 метров.

Начинающим достаточно 10 интервалов. Стремитесь время рывков увеличивать до 40 секунд, а отдых сокращать до 10.

Сколько нужно плавать для похудения?

Нормальная длина тренировки — 45 минут, из них 30 должно приходиться на интервалы. Если время и силы позволяют, можно увеличивать время в бассейне и до 90 минут. Но важно не стоять у бортика, а давать телу нагрузку.

Чтобы похудеть, достаточно ходить в бассейн дважды в неделю. Но вне воды тоже следует быть активным: прогулки, жизнь без лифта и так далее. Нельзя сразу же компенсировать оставленные в воде калории при помощи конфет и жареной картошки.

Меры предосторожности и противопоказания

Плавание — универсальный вид спорта, но всё же оно противопоказано при некоторых заболеваниях:

  • Любые инфекции
  • Обострение хронических болезней
  • Злокачественные новообразования
  • Проблемы с сердцем
  • Кожные болезни
  • Туберкулез (в открытой форме)
  • Заболевания глаз.

Не забудьте получить справку перед первым походом в бассейн и соблюдайте технику безопасности. Людям с лишним весом как никому другому нужно отслеживать свое состояние во время тренировки. При любом недомогании (боли в сердце, головокружение) тренировку следует прекратить. Начинать следует с минимальных нагрузок. Плавание для похудения не должно наносить здоровью вред.

Подведём итоги

Ответ на вопрос, помогает ли плавание похудеть, положительный. Но тренировки должны быть интервальными и регулярными. Между ними нужно вести активный образ жизни и правильно питаться.