Как делать дыхательную гимнастику для похудения?

Дыхание для похудения живота

Одна из самых главных причин набора лишнего веса – нарушение обмена веществ, который в свою очередь часто происходит из-за неправильного дыхания. Дыхание современного человека поверхностно и задействует лишь треть объёма лёгких, поэтому первый шаг на пути к желаемому весу – это освоение диафрагмального дыхания. https://energybreathing.ru/blog/diafragmalnoe-dyhanie/

Содержание

  • Эффективность дыхательных практик для похудения
  • Техника глубокого дыхания для похудения живота
  • Дыхательные практики для похудения:
    1. Вакуум
    2. Черепное дыхание
    3. Абдоминальный зажим
  • Противопоказания
  • Дополнительные рекомендации

Эффективность дыхательных практик для похудения

Эффективность дыхательных упражнений для похудения доказана тысячами людей. Поскольку дыхательные практики активируют парасимпатическую нервную систему, происходит снижение уровня гормонов стресса, а значит нет необходимости заедать свой стресс. В результате чего питание становится чище, из рациона уходит пищевой мусор (шоколадки, чипсы, фаст фуд), а за ним и лишние килограммы.

Когда мы используем весь объём лёгких в процессе диафрагмального дыхания, то увеличиваем поступление кислорода ко всем внутренним органам, что способствует стимулированию обменных процессов в организме, более быстрому расщеплению, перевариванию пищи и усвоению максимального количества полезных веществ, что приводит к снижению чувства голода и уменьшению порций и количества приёмов пищи.

Достаточное количество кислорода способствует поддержанию щелочной среды и ускоряет расщепление жиров, а также помогает выводить токсины из организма.

Техника глубокого дыхания для похудения живота

Эту технику дыхания можно выполнять сидя, стоя или лёжа. Она очень простая и заключается в том, что на вдохе необходимо максимально надуть живот, а на выдохе сильно втянуть.

Выполняйте это упражнение 30-50 раз в день.

Дыхательные практики для похудения

  1. Вакуум: техника выполнения

В последние годы всё популярнее становится дыхательная техника вакуум, которую йоги называют Удияна Бандха (брюшной замок).

  • Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч и сделайте 4-5 вдохов и выдохов.
  • Затем сделайте глубокий вдох носом и полный опустощющий выдох ртом. Задача полностью освободить лёгкие от воздуха. При этом на выдохе наклонитесь вперёд и упритесь руками чуть выше колена.
  • Одновременно с выдохом подтягивайте живот вверх, как будто хотите втянуть его под рёбра и прижать пупок к позвоночнику.
  • Останьтесь в таком положении и выполните комфортную для вас задержку на выдохе.
  • Затем аккуратно приподнимитесь и начните вдыхать, опуская живот.
  • Это один дыхательный цикл. Начните с трёх таких циклов и ежедневно увеличивайте их количество.

Если вам сложно выполнять эту технику стоя, попробуйте сделать это лёжа.

Важно! Не выполняйте вакуум во время менструации и при заболеваниях женских половых органов.

  1. Черепное дыхание: техника выполнения

Эта техника способствует сжиганию жира на животе и даёт большой заряд сил и энергии.

  • Сядьте в удобную позу с прямой спиной, руки положите на колени.
  • Сделайте глубокий вдох, а затем несколько коротких, но мощных выдохов.
  • С каждым выдохом притягивайте живот всё ближе к позвоночнику.
  • Повторите упражнение 3 раза.
  1. Абдоминальный зажим: техника выполнения

Это упражнение выполняется стоя или на коленях.

  • Сделайте глубокий вдох носом.
  • Затем медленно выдыхайте, прижимая живот к позвоночнику, удерживая такую позицию так долго, как только сможете.
  • Продолжайте вдыхать, оставляя живот втянутым и неподвижным.
  • Сделайте выдох и затем отпустите живот и опустите грудную клетку.
  • Это один дыхательный цикл. Выполняйте ежедневно 3-5 таких цикла.

Также для похудения живота и других частей тела вы можете использовать техники дыхания, о которых мы писали ранее.

Дать активные ссылки на статьи

  • Бхастрика https://energybreathing.ru/blog/pranayama-bhastrika/
  • Брамари https://energybreathing.ru/blog/pranyama-bramari/
  • Нади Шодхана https://energybreathing.ru/blog/nadi-shodhana-pranayama/
  • Анулома Вилома https://energybreathing.ru/blog/anuloma-viloma/

Противопоказания к дыхательной практике

Высокая температура тела

  • Внутреннее кровотечение
  • Хронические патологии
  • Менструация у женщин
  • Дополнительные рекомендации

    Для достижения наилучшего результата совмещайте дыхательные упражнения с правильным питанием и физическими нагрузками.

    Помните, чем тяжелее пища, которую вы едите, тем сложнее вам будет выполнять практики дыхания.

    Перед тренировкой обязательно проветривайте помещение.

    Занимайтесь в свободной одежде, не сковывающей движение живота и грудной клетки.

    За 15 минут до приёма пищи выпейте стакан воды и выполните несколько циклов диафрагмального дыхания, это позволит вам сократить объём порции и лучше усвоить полезные микроэлементы из пищи.

    Дыхательная гимнастика для похудения (бодифлекс) – миф или правда?

    СОДЕРЖАНИЕ:

    • для лица и шеи
    • для живота и пресса
    • для бедер и ног

    Всемирно известная дыхательная практика бодифлекс появилась в Америке благодаря Григ Чайлдрес, которая мечтала привести себя в идеальную форму, но трое детей и быт перетягивали одеяло на себя. Знакомо, правда? Благодаря ежедневным 15-минутным упражнениям и уникальной методике ей удалось добиться невероятного результата и похудеть с размера XL до S. С тех пор она решила помогать людям с избыточным весом, у которых не получалось сбросить лишние килограммы в спортзале, и продвигать свою технику в массы.

    Что такое бодифлекс?

    Это сочетание дыхательной гимнастики и упражнений для разных групп мышц. Основная идея такая: поскольку кислород является главным компонентом сжигания жира, то организм необходимо насыщать им как можно больше. На помощь приходит вакуумное дыхание, которое не только наполняет организм кислородом, но и массажирует внутренние органы.

    Грир Чайлдерс выпустила книгу, в которой описала как 15-минутная практика в день поможет:

    • Похудеть
    • Ускорить метаболизм
    • Справиться с излишним аппетитом
    • Тонизировать кожу
    • Избавиться от второго подбородка
    • Нормализовать работу кишечника
    • Побороть одышку

    В комплексе техники бодифлекс содержатся упражнения для разных частей тела, совсем скоро мы о них расскажем подробнее.

    Как это работает?

    Есть два условия для получения максимального эффекта: делать упражнения на голодный желудок, либо спустя 4 часа после последнего приема пищи. Занятия не должны превышать 1 часа, поскольку это может вызвать обратный эффект – головокружение и усталость. Дыхательная гимнастика для похудения идеально подходит для раннего утра.

    Попробуйте сделать базовое упражнение бодифлекса прямо сейчас:

    • Во-первых, начните дышать равномерно и добейтесь спокойного состояния.
    • Далее плавно вдыхайте воздух ртом, при этом губы держите сомкнутыми в трубочку. Ваша цель – сделать так, чтобы живот прилип к позвоночнику.
    • Сделайте резкий вдох носом, сомкнув губы.
    • Затем попытайтесь вдохнуть таким образом, чтобы живот наоборот надулся.
    • Пришла очередь выдоха. Сделайте его резко ртом, с характерным звуком «пах», добейтесь ощущения, будто у вас внутри не осталось ни капли воздуха. Живот должен снова прилипнуть к спине.
    • Задержите в таком положении дыхание на 5-8 секунд, спина должна быть ровной. Затем повторите упражнение снова.

    Дыхательная гимнастика для разных частей тела

    В зависимости от того, какая часть тела нуждается в похудении, необходимо корректировать упражнения.

    Бодифлекс для лица и шеи

    Пусть вас не пугает то, как вы будете выглядеть во время тренировки. Придется немного окунуться в детство и вспомнить как кривляться и обезьянничать.

    Одно из основных упражнений называется «Уродливая гримаса» и оно полностью оправдывает своё название.

    Дыхательная техника для шеи выполняется в такой последовательности:

    1. Примите полусогнутое положение, будто садитесь на стул. Облокотитесь руками чуть выше колен.
    2. Поднимите голову вверх насколько это возможно, чтобы мышцы были напряжены, а лицо устремилось вверх.
    3. Выполните базовое дыхательное упражнение, которое мы описывали выше.

    Сделайте от 5 до 8 повторов с интервалами задержки дыхания по 8 секунд.

    Упражнение для мышц лица «Лев»

    1. Начните с того же положения, что использовалось для шеи: примите полусогнутое положение, обопритесь руками чуть выше колен и выполните базовое дыхательное упражнение.
    2. Откройте рот, чтобы губы образовали кольцо или букву «О».
    3. Высуньте язык и опустите его вниз насколько это возможно, глаза откройте как можно шире и закатите вверх.

    Прислушайтесь к телу и почувствуйте как кожа на лице растягивается.

    Дыхательная практика для живота и пресса

    Диафрагмальное дыхание в том числе подойдет и для того, чтобы убрать бока. Начните с азов – «Поза лука». Если проще, то это упражнение коробочка + дыхательная техника.

    1. На этот раз лягте на живот.
    2. Протяните руки вдоль тела (подбородок и ступни упираются в пол).
    3. Выдохните и сделайте шумный вдох.
    4. Попытайтесь ухватиться руками за голеностоп.
    5. Посчитайте до 8 и опустите тело вниз.
    Читайте также  Как обертываться пищевой пленкой чтобы похудеть?

    Бодифлекс для бедер и ног

    Для тех, кто занимался йогой или спортом, упражнения будут знакомы. Их можно назвать базовыми.

    Лягте на спину и, задержав дыхание, поднимите ноги под прямым углом. В верхней точке остановитесь на 8 секунд и выдохните. Затем постарайтесь дотянуться до стоп руками, не отрывая голову и лопатки от пола. Рекомендуется 3 подхода.

    Классическое упражнение – «Вытягивание ноги назад».

    1. Станьте на четвереньки, предплечье и кисти на полу, взгляд направлен прямо перед собой.
    2. Сделайте вдох, поднимите ногу вверх, опустите голову и на выдохе задержите дыхание, считая до 8.
    3. Почувствуйте как напряжены мышцы бедер и ягодиц.
    4. Повторите упражнение для другой ноги.

    Рекомендуется сделать три подхода для каждой ноги.

    Кому подходят дыхательные практики?

    Возрастных ограничений для бодифлекса не существует, но стоит учитывать особенности организма. Этот вид практики подходит для тех, кому надоели классические занятия спортом, и нет времени для длительных занятий. Похудевшие с помощью дыхательных практик отмечают, что результаты видны уже через несколько недель. Не стоит забывать, что без регулярных тренировок ничего не получится.

    Противопоказания

    С медицинской и научной точки зрения такая техника подходит не всем.

    Не стоит практиковать вакуумное дыхание, если у вас:

    • гипертония
    • патологии сердца
    • близорукость
    • грыжа
    • хронические заболевания
    • проблемы с щитовидной железой
    • физиологические особенности

    В этот список также можно добавить беременность и послеродовой период. Из-за специфики упражнений, лучше предварительно проконсультироваться со своим врачом. К тому же, любые упражнения, выполненные в домашних условиях, нуждаются в особом внимании, потому что без наблюдения специалистов невозможно понять есть ли ошибки в технике выполнения. А если они есть, то занятия можно считать бесполезной потерей времени.

    У бодифлекса довольно большая армия поклонников, но и критиков тоже хватает. Если вы не уверены в том, подойдет ли вам такой метод похудения, обратите внимания на круговые тренировки от FitCurves. Они занимают на 15 минут дольше, но дают гарантированный результат и важным бонусом станут регулярное наблюдение специалистов и составление индивидуального плана питания.

    Дыхательная гимнастика для похудения живота: упражнения, правильное дыхание

    Скачать Эффективную программу для домашних тренировок &nbsp

    Дыхание обеспечивает функционирование организма. Такая гимнастика способствует избавлению от лишнего веса в домашних условиях. В дыхании взрослых людей живот почти не задействован. Из-за этого воздух не достигает нижних отделов лёгких, а уже переработанный кислород не выводится полностью. Организм не снабжается необходимым количеством кислорода. Так многие системы начинают функционировать хуже, что приводит к жировым отложениям. Научитесь дышать правильно, чтобы повлиять на работу всего организма.

    Содержание:
    1. — Вакуум: техника выполнения
    2. — Упражнение «Лягушка»
    3. — Дыхательное упражнение «Волна»
    4. — Гимнастика в позе лотоса
    5. — Вакуум стоя
    6. — Упражнение для талии и боков

    Хотите похудеть? Ищете эффективный способ избавиться от лишнего жира на животе и боках? Дыхательная гимнастика — лучший метод похудения, который вы можете освоить в домашних условиях. Дыхательные упражнения для пресса помогут быстро достичь максимальных результатов, не прибегая к изнурительным тренировкам в тренажерном зале. А правильное дыхание способствует поступлению кислорода в организм и запускает процесс сжигания жировых клеток. Как правильно делать гимнастику для живота и боков, вы сможете узнать из статьи. Для выполнения упражнений не требуются специального оборудования или помощь тренера.

    Что такое дыхательная гимнастика

    Методику относят к самому простому и действенному способу укрепить мышцы пресса в домашних условиях. Работа всех внутренних органов становится лучше. Выполнение дыхательной гимнастики займёт совсем немного времени. Как результат, вы обретёте прилив энергии и сил, омоложение и крепкое здоровье.

    Упражнение рекомендуется выполнять женщинам и мужчинам при половых расстройствах. Кроме того, мужчины смогут избавиться от храпа, настроить организм на ровное дыхание.

    «Вакуум»: правильное дыхание животом (видео)

    1. Лягте на ровную поверхность. Опустите руки на низ живота. Сделайте выдох через нос.
    2. Не спеша вдыхайте. Контролируйте с помощью рук опускание диафрагмы. Живот округлится. Лёгкие будут наполнены воздухом.
    3. Не делайте пауз. Медленно выдохните. Диафрагма поднимется, а живот максимально втянется. Воздух выйдет из лёгких.
    4. Помогайте втягивать живот за счет мышц пресса. Зафиксируйте положение и дыхание как можно больше.
    5. Восстановите дыхание. Повторите упражнение 5 раз.

    Дыхательные упражнения для похудения живота и боков

    Гимнастика способствует усилению метаболизма. Объём желудка уменьшается благодаря эффективной работе мышц пресса. Правильное дыхание помогает избавиться от чувства голода.

    «Лягушка»

    Упражнение «Лягушка» способствует улучшению состояния организма. Во время его выполнения подвижным является только живот. Контролируйте своё состояние: при ощущении какого-либо дискомфорта сделайте перерыв. Упражняйтесь на протяжении 15 минут.

    Техника выполнения:
    1. Присядьте на стул. Расстояние между ногами должно соответствовать ширине плеч. Поставьте локти на бёдра. Сожмите одну ладонь, а другую расположите сверху образовавшегося кулака. Опустите голову на руки. Расслабьтесь.
    2. Медленно сделайте вдох. Затем выдохните через рот. Задержитесь на несколько секунд, когда живот слегка надуется. Потом снова не спеша вдохните и выдохните. Повторяйте уже освоенное движение.
    3. На заключительном этапе сделайте глубокий вдох, потянитесь.

    Дыхательное упражнение «Лягушка»

    «Волна»

    «Волну» можно делать как лёжа, так и сидя. Важно подобрать комфортную для вас частоту дыхания. Упражнения относят к числу стартовых. Повторяйте его примерно 40 раз.

    Техника выполнения:
    1. Лягте на ровную поверхность. Ноги согните в коленных суставах. Одну ладонь положите на грудь, другую разместите на животе.
    2. Соблюдайте верную технику дыхания. При вдохе расправляйте грудь, с выдохом – живот.

    Дыхательное упражнение «Волна»

    Дыхательная гимнастика для пресса в позе лотоса

    1. Выпрямитесь. Сядьте в позу лотоса. Сохраняйте спину в ровном положении. Не используйте опору. Немного опустите плечи. Опустите голову. Расслабьтесь. Воспроизведите гимнастику:
    2. Корпус должен оставаться в неподвижном состоянии. Дышите глубоко на протяжении 5 минут.
    3. Следующие 5 минут не задумывайтесь о том, как вы дышите.
    4. Продолжайте дышать естественно. Обращайте внимание на осуществляемые вдохи и выдохи. Упражняйтесь не менее 10 минут.

    Дыхательное упражнение в позе лотоса

    Для уменьшения живота: упражнение вакуум стоя

    Дышите согласно нижеприведённой технике выполнения. Каждый день дыхательной гимнастике следует уделять 20 минут. Так вы произведёте достойную работу над мышцами живота.

    1. Станьте прямо. Во время глубокого вдоха слегка наклоните корпус вперед. Положив, при этом ладони на бедра.
    2. Выдохните весь воздух, одновременно втягивая живот как можно сильнее. Должно появиться ощущение, что ваши внутренние органы слегка приподнимаются к ребрам. Голову слегка наклоните вниз, опустите подбородок. Как будто, вы хотите прижать его к груди. Но при этом смотрите прямо.
    3. Удерживайте живот втянутым 20-30 секунд. Медленно расслабьте его. Восстановите дыхание. Сделайте 3-5 дыхательных циклов.

    Дыхательное упражнение для талии и боков

    Техника выполнения:
    1. Сядьте на ровную поверхность. Согните ноги. Одно колено направьте вверх, на другое положите руку. Свободную руку оставьте за спиной.
    2. Выдохните. Затем вдохните. Потом сделайте резкий выдох, втягивая живот на протяжении 10 секунд. Сделайте вдох.
    3. Сделайте 5 повторений для каждой стороны.

    Типы дыхания

    1. При грудном дыхании задействована рёберная часть грудины.
    2. Включённая в работу диафрагма при брюшном дыхании обеспечивает глубоких и полноценный вдох. Так люди дышат при рождении. А позже начинают дышать грудью.

    Виды дыхательной гимнастики, которые можно освоить в домашних условиях

    • Йоги открывают каналы восприятия, выполняя гимнастику. Доказана связь дыхания и развития человека. Принцип йогов – дыхание исключительно через нос. Эта система называется пранаяма. Так вы достигните гармонии и равновесия.
    • Суть капалабхати заключается в необходимости дышать животом. Закрывайте глаза и расслабляйтесь. Выпрямите спину. Вдохнув, надувайте живот. Когда будете делать выдох, подтягивайте живот к позвоночнику. Дышите так 36 раз.
    • Выполнить нади шодхана – дышать через каждую из ноздрей поочерёдно. Большим пальцем прикройте одну из ноздрей. Через другую осуществите вдох и выдох. Делайте пять циклов. Затем то же самое с помощью другой ноздри. Потом начните дышать через две ноздри одновременно.
      Когда техника будет освоена, вдыхайте и выдыхайте одной ноздрёй, затем другой. Попеременно прикрывайте правую и левую ноздри. Произведите 10 циклов.
    • Упражнение «ладошки» довольно просто выполнить даже новичку. Поднесите руки к уровню груди. Ладони отверните от себя. Сжимайте их в кулаки, выполняя резкие вдохи и выдохи. Сделайте 10 раз.
    • Для выполнения упражнения «погончики» расстояние между ногами должно быть уже ширины плеч. Сожмите руки в кулаки. Держите их около талии. Вдохнув, резко опустите руки, разожмите кулаки. Концентрируйте напряжение в плечах и кистях. Дышите на протяжении 10 циклов. Повторяйте 5 раз.
    • «Насос». Выпрямитесь. Сделайте вдох. Наклоните корпус. Руками не трогайте пол. Медленно возвращайтесь в изначальное положение. Повторяйте 10 раз. Выполните 5 серий.
    • Метод дыхания датского гимнаста Мюллера сводится к беспрерывному и ритмичному дыханию через нос. В качестве результата вы обретёте здоровую кожу, выносливость и тонус мышц. Выполняйте упражнение по 6 циклов. Воспроизведите 5 серий. Расположите руки на талии. Выпрямите спину. Выпрямленные ноги поочерёдно поднимайте и опускайте в разные стороны.
    Читайте также  Можно ли виноград при диете для похудения?

    Рекомендации для начинающих

    • Выполняйте дыхательную гимнастику регулярно. Увеличивайте нагрузку постепенно. Концентрируйтесь на выполнении упражнения.
    • Между тренировкой и приёмом пищи должен пройти час.
    • Перед занятием разомните мышцы шеи. Сделайте несколько поворотов головой в разные стороны.
    • Руки и плечи необходимо расслабить.

    Противопоказания

    Не выполняйте дыхательную гимнастику после перенесённого инфаркта, инсульта, недавно пережитой операции. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

    Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

    Как делать дыхательную гимнастику для похудения

    Содержание статьи:

    Бодифлекс — популярная дыхательная гимнастика, которую разработала американка Григ Чайлдерс в 53 года. Изначально она опробовала ее на себе и перешла из привычного 56 размера одежды к 44. После этого ее примеру последовали тысячи других американок, а теперь бодифлекс известен во всем мире. Методика похудения очень проста и представляет собой смесь особой дыхательной техники с простыми упражнениями.

    Базовая дыхательная техника

    Дыхательная гимнастика для похудания – это вакуумное втягивание живота. Для его выполнения нужно немного времени и практики:

    • поставьте ноги на ширине плеч;
    • расслабьтесь;
    • сделайте глубокий вдох через нос;
    • в неглубоком приседе выполните глубокий выдох через рот;
    • максимально втяните живот под ребра и встаньте прямо;
    • удерживайте это положение 5-10 секунд.

    Не стоит задерживать дыхание дольше — это может навредить вашей тренировке.

    Выполнять дыхательную технику можно в любое время и не только дома. В общественном транспорте расслабьте мышцы торса, сделайте медленный глубокий выдох носом, одновременно втягивая живот к ребрам. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, а затем медленно и глубоко вдохните через рот. Для окружающих такая гимнастика будет незаметна, а вы сможете потратить время в дороге с пользой.

    Аналогичную тренировку можно проводить сидя за рабочим местом, только следите за правильной осанкой.

    Для получения быстрого эффекта лучше делать не только дыхательные упражнения, но и физические.

    Упражнения бодифлекса

    Методика содержит 12 упражнений, каждое из которых направленно на определенные части тела. Они довольно просты в выполнении даже для неподготовленного человека. Когда базовые упражнения покажутся слишком легкими, можно усложнить их с помощью утяжелителей или просто делать больше подходов.

    Перед и после тренировки желательно сделать растяжку.

    Почти все стойки статичны и выполняются во время выдоха. Время выполнения — 5-10 секунд, пока что держите живот втянутым.

    Стойка «Уродливая гримаса»

    Для выполнения этой стойки расправьте плечи, поднимите подбородок вверх, выдвиньте нижние зубы над верхними и сложите губы трубочкой. Данное упражнение направлено на подтягивание мышц шеи и устранение второго подбородка. Повторить 5 раз.

    Боковая растяжка

    Исходное положение: немного согните колени и обопритесь руками чуть выше коленей. Во время выполнения упражнения обопритесь правым локтем в место чуть выше правого колена, поднимите прямую левую руку и тянитесь ей вправо выше головы. Нужно максимально тянуться, прогибаясь в талии в правую сторону. После этого сделайте упражнение в левую сторону. Повторить по 5 раз на каждую сторону.

    Стойка «Алмаз»

    Согните руки в локтях и поставьте перед собой, сложите пальцы одной руки с пальцами другой — подушечка к подушечке. Должна получить фигура по внешнему виду напоминающая алмаз. Локти должны быть параллельны полу. Во время глубокого выдоха нужно давить пальцами друг на друга, не опуская при этом локти. При выполнении этой стойки подтягиваются мышцы рук и грудная клетка. Повторить 5 раз.

    Стойка «Кошка»

    При выполнении упражнения задействован позвоночник, что позволяет тренировать мышцы спины. Очень полезно для людей с сидячей работой.

    • встаньте на четвереньки;
    • округлите спину вверх;
    • сделайте глубокий вдох через нос;
    • максимально втяните живот;
    • задержите дыхание на 5-10 секунд;
    • выдохните и вернитесь в исходное положение.

    Повторить 5 раз.

    Оттягивание ноги назад

    Исходное положение на четвереньках. После выдоха отведите ногу назад, при этом носок должен смотреть вниз и тянуться к корпусу. Прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра. Повторить по 5 раз на каждую ногу.

    Растяжка подколенных сухожилий

    Лежа на спине поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. После выдоха и втягивания живота максимально притяните ноги к себе и держите 5-8 секунд с натянутыми мышцами. В конце упражнения верните ноги в исходное положение, отдохните и повторите 5 раз.

    Если сложно выполнить упражнение, ноги можно обхватить ремнем у лодыжек и подтягивать с его помощью.

    Упражнение «Ножницы»

    Лежа на спине положите руки ладонями вниз под ягодицы. Не отрывайте от пола голову и поясницу. Поднимите ноги на 10 см над полом и делайте махи, как будто ножницами, постоянно меняя ноги местами. Достаточно сделать 8-10 махов. Повторите 5 раз.

    Стойка «Шлюпка»

    Спина прямая, ноги широко разведены, носки смотрят вверх. Втяните живот, задержите дыхание и медленно наклонитесь вперед как можно ниже. Повторите 5 раз.

    Стойка «Кренделек»

    Сядьте и вытяните прямые ноги перед собой. Левая нога лежит прямо, правая через нее перешагивает и ее колено должно быть направлено строго вверх. Левой рукой обнимите правое бедро, правой рукой обопритесь сзади о пол для поддержки. Сделайте резкий выдох, задержите дыхание и сделайте скручивание направо. Задержитесь на 5-8 секунд, а потом возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение уже в другую сторону, сменив ноги. Повторить по 5 раз в каждую сторону.

    Тренировка с выполнением всех упражнений займет не более 20 минут в день. За неделю можно потерять 1-3 см в объемах. Помимо этого бодифлекс благотворно воздействует на внутренние органы и мышцы, расположенные рядом с брюшными.

    7 эффективных дыхательных упражнений, сжигающих жир на животе

    Вы действительно можете похудеть и убрать лишние сантиметры талии с помощью правильного дыхания.

    Дыхание является непроизвольным процессом, и нам не нужно прилагать дополнительные усилия, чтобы вдыхать и выдыхать. Однако, научившись дышать правильно, вы можете существенно укрепить свое здоровье и улучшить качество своей жизни.

    Существует несколько видов дыхания, которые воздействуют на наше тело, снимая напряжение, избавляя его от всего ненужного, в том числе и от лишних килограммов.

    Во время глубокого дыхания увеличивается потребление кислорода, что дает вам дополнительный заряд энергии. Кроме того, правильное дыхание ускоряет обмен веществ, что приводит к похудению. Освоив несколько техник дыхания, вы научитесь массировать область живота, что поможет вам быстрее сжигать лишний жир.

    Более того, вы сможете выполнять многие упражнения в любое время по дороге на работу или пока занимаетесь другими делами.

    Дыхательные упражнения для похудения живота

    1. Диафрагмальная техника дыхания

    Самое главное в этом деле — научиться правильно дышать. Большинство людей дышат поверхностно, то есть с помощью груди. Со временем такое дыхание не дает нам достаточно энергии и повышает уровень стресса. Это одно из тех дыхательных упражнений, которые вы можете практиковать в любое время.

    Лягте на спину, положив руки на живот, чтобы вы могли почувствовать каждое дыхание.

    Читайте также  Как найти в себе силы похудеть?

    Глубоко вдохните через нос, пока ваш живот под руками не расширится.

    Медленно выдыхайте через слегка сжатый рот (как будто вы дуете на свечку), стараясь не двигать грудью.

    Старайтесь выполнять диафрагмальное дыхание 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время.

    2. Вакуум живота

    Многие бодибилдеры используют эту технику, чтобы обрести привлекательные формы, уменьшить размер талии и убрать излишки жира с живота.

    Лягте на спину, так чтобы руки свободно лежали по бокам, ладонями вниз. Согните ноги в коленях, положив ступни на пол.

    Постарайтесь вдохнуть как можно больше воздуха.

    Выдыхайте очень медленно, втягивая живот внутрь, как будто вы пытаетесь притянуть пупок как можно ближе к позвоночнику.

    Задержите дыхание в этой позиции на 20 секунд.

    Отпустите положение, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Повторите несколько раз.

    3. Попеременное дыхание ноздрями

    Сядьте в удобной позе так, чтобы ваша спина и голова находились в прямом положении.

    Удобно поместите левую руку ладонью вниз на себе на колени.

    Указательный и средний палец правой руки поместите между бровями.

    Закройте глаза и сделайте глубокий вдох, вдыхая и выдыхая через нос. Проделывайте это в течение 30-ти секунд.

    Затем закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки и вдохните, медленно наполняя легкие.

    После полного вдоха, задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите.

    Повторите пункт 6, но на этот раз закройте правую ноздрю безымянным пальцем правой руки, так чтобы обе ноздри были закрыты.

    Задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите и выдохните.

    Повторяйте, начиная с шага 5, но на этот раз с закрытой правой ноздрей. Последовательность должна быть такая: левая ноздря закрыта, обе закрыты, правая закрыта, повторить.

    Повторите 5-10 циклов. Сконцентрируйте свое внимание на дыхании.

    4. Брюшной замок

    Делайте упражнение, стоя или присев на колени на коврике.

    Полностью выдохните весь воздух.

    Закрыв поток воздуха в горле, сделайте «ложный вдох» грудью. Расслабьте область живота.

    Задержите дыхание и попробуйте вдохнуть расслабленным животом.

    Уберите «ложный вдох», позвольте животу и груди упасть. Выдохните и повторите 3-5 циклов.

    5. Дыхание «кузнечных мехов»

    Удобно сядьте на коврике или на стуле, положив ладони на колени. Ваша спина и шея должны находиться прямо.

    Расслабьте мышцы живота и закройте глаза.

    Активно вдыхайте и выдыхайте воздух. Немного поэкспериментируйте так, чтобы ваши вдохи и выдохи были быстрыми и активными, но в то же время комфортными и ритмичными.

    Поддерживайте ритм дыхания в течение 5-ти минут.

    6. Дыхание жужжащей пчелы

    Сядьте удобно на коврике, скрестив ноги. Положите ладони на колени. Выпрямите спину и снимите все напряжение в плечах.

    Закройте уши большими пальцами, так чтобы ваши указательные пальцы находились на лбу, а средние и безымянные пальцы закрывали глаза.

    Закрыв рот, медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте, издавая жужжащий звук горлом во время выдыхания. Обратите внимание на вибрацию.

    Повторяйте 3-й шаг несколько раз. Вернитесь к началу и повторите шаг 1.

    Повторяйте 5-10 циклов дыхания.

    7. Обычное глубокое дыхание

    Сядьте в удобной позе в кресле или на коврике. Руки должны находиться на коленях или на бедрах. Выпрямите спину и снимите напряжение в плечах.

    Закройте глаза и дышите как обычно в течение 60-ти секунд. Постарайтесь в это время расслабить лоб, глаза, челюсть и шею.

    Сделайте глубокий вдох и выдыхайте на 4 счета. Втяните пупок внутрь, как будто вы хотите соединить его с позвоночником. Сосредоточьтесь на дыхании.

    Продолжайте выполнять упражнение от 5 до 10 минут.

    Дыхательная гимнастика: для здоровья и красоты

    Дыхательная гимнастика: для здоровья и красоты

    Дыхательная гимнастика – одна из древнейших практик, известных человеку для улучшения физического и психического здоровья. Как правильно дышать, чтобы быть здоровым?

    Дыхательные практики: история и день сегодняшний

    Специализированные системы тренировки дыхания появились в древних цивилизациях Китая и Индии. Они имеют многовековую историю, но до сих пор применяются в профилактических и лечебных целях.

    Сейчас особенно популярны такие китайские дыхательные системы, как цигун и цзяньфэй. Гимнастика цигун направлена на работу с дыханием и развитие гибкости. Она благоприятно влияет на все процессы в организме, восстанавливая физическое и эмоциональное состояние человека. Научившись управлять своим дыханием, можно не только обрести душевное спокойствие, но и укрепить здоровье: улучшить работу нервной и дыхательной системы, избавиться от проблем с пищеварением и опорно-двигательным аппаратом.

    Не менее известная дыхательная гимнастика цзяньфэй помимо общего оздоровительного эффекта помогает избавиться от лишнего веса. Она восстанавливает обмен веществ, а также регулирует аппетит, контролируя чувство голода.

    В Индии дыхательные упражнения являются неотъемлемой частью йоги. Они носят название «пранаяма», что означает «управление дыханием». Воздействие на организм человека происходит посредством изменения концентрации кислорода и углекислого газа, что благоприятно сказывается как на физическом, так и на эмоциональном состоянии. Особенно полезна эта гимнастика для нормализации работы дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной систем организма.

    Значение дыхательных упражнений

    В настоящее время дыхательная гимнастика очень популярна. Существует множество различных методик, помогающих укрепить дыхательную мускулатуру и диафрагму, а также улучшить функционирование внутренних органов. За счет регулярного выполнения упражнений происходит обогащение организма кислородом, улучшается работа сердечно-сосудистой и нервной системы, нормализуется артериальное давление, восстанавливается обмен веществ, а организм очищается не только от шлаков и токсинов, но и от отрицательной энергии. Все это отражается и на внешнем виде человека: фигура становится более подтянутой, кожа – чистой и сияющей, а волосы и ногти – крепкими и здоровыми.

    Показания для выполнения дыхательной гимнастики:

    • заболевания органов дыхания (хронический бронхит, бронхиальная астма, эмфизема легких, кашель, затруднение дыхания);
    • заболевания сердечно-сосудистой системы (ишемическая болезнь сердца, стенокардия, вегетососудистая дистония, гипертония);
    • заболевания опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, артрит);
    • заболевания, вызванные нарушением обмена веществ (ожирение, целлюлит, язвенная болезнь);
    • расстройства нервной системы (состояние стресса, неврозы, бессонница);
    • недостаточность мозгового кровообращения, гипоксия, головные боли.

    Противопоказания для выполнения дыхательной гимнастики:

    • онкологические заболевания;
    • травмы головы и позвоночника;
    • повышенное артериальное, внутричерепное и внутриглазное давление;
    • камни в печени, почках, мочевом пузыре;
    • грыжа;
    • беременность;
    • периоды обострения хронических заболеваний;
    • повышенное артериальное давление.

    Выбирать определенную методику дыхательной гимнастики следует
    только по рекомендации врача, основанной на результатах обследования
    пациента. Комплекс упражнений для похудения, например, может быть
    противопоказан при определенных заболеваниях.

    Виды дыхательных гимнастик

    Дыхательная гимнастика Стрельниковой

    Дыхательная гимнастика Александры Стрельниковой широко популярна не только в России, но и за рубежом. Во время выполнения упражнений происходит тренировка всех частей тела, а также «массаж» внутренних органов. Она эффективна при лечении многих заболеваний: неврозов, астмы, гипертонии, бронхите, вегето-сосудистой дистонии и других.

    Бодифлекс Марины Корпан
    Данная методика основана на аэробном дыхании в сочетании с упражнениями на растяжку определенных групп мышц. Диафрагмальный вид дыхания (животом) и силовая нагрузка на проблемные зоны дают видимые результаты уже через пару недель: уходят лишние килограммы, мышцы подтягиваются, а целлюлит становится менее заметным. Дыхательную гимнастику желательно проводить утром, натощак, не менее 20 минут.

    Бодифлекс Грир Чайлдерс
    Программа дыхательной гимнастики известной американки основана на насыщении клеток кислородом, укреплении мышц тела и сжигании жиров. Вместе с этим восстанавливается обмен веществ, повышается иммунитет, улучшается кровообращение и работа кишечника, замедляется старение организма. Упражнения нужно выполнять утром, натощак, по 15 минут в день.

    Дыхательная гимнастика: правила выполнения

    Дыхательной гимнастикой следует заниматься регулярно и желательно под руководством тренера. Все методики разные по своей сути, при этом многие из них достаточно сложные. При неправильном выполнении они могут нанести серьезный вред организму. К каждому конкретному заболеванию дыхательная гимнастика подбирается индивидуально. Упражнения следует выполнять в хорошо проветриваемом помещении, а в теплое время года – на открытом воздухе. Как правило, выполнять гимнастику лучше с утра на голодный желудок.

    Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
    Автор: Катерина Капустина