Ходьба или велосипед что лучше для похудения?

Ходьба или велосипед что лучше для похудения?

Ныне проблема излишнего веса стоит очень остро. Нерегулярное и неполноценное питание, малоподвижный образ жизни, сидячая работа очень быстро приводят к отложению излишнего жира в организме, который со временем прямо или косвенно приводит к развитию многих тяжелых заболеваний. В конце концов стройная фигура смотрится намного приятней. Именно поэтому разработаны сотни диет, препаратов и методик похудения, основанные на различных принципах. Однако никто не будет спорить, что наиболее естественно и физиологично худеть при помощи правильно подобранных физических нагрузок. Но далеко не каждый может заставить себя ходить в тренажерный зал, поэтому существует прекрасная альтернатива — прогулки на велосипеде. Они нагружают организм не хуже любого занятия в «тренажерке», но намного интереснее и привлекательнее.

Велопрогулки для сжигания жира обладают рядом преимуществ перед другими формами физической нагрузки. Помимо уже упомянутого психо-эмоционального фактора, во время езды на велосипеде дыхание более глубокое, что обогащает организм кислородом и способствует похудению — для расщепления жировой ткани необходимо огромное количество кислорода. В среднем, при скорости поездки около 15-20 км/ч за час сгорает около 350-500 ккал. Такой высокий результат объяснятся тем, что в отличии от других типов физической нагрузки, при поездке на велосипеде нагружаются крупнейшие группы мышц, в том числе наибольшая мышца организма — бедренная.

Если вы приняли решение сжигать излишний жир при помощи велосипеда, то стоит начать с выбора подходящей модели для этого. Например, велосипед должен подходить вам по росту, поэтому при покупке поставьте велосипед между ног — между ягодицами и седлом должно оставаться расстояние не менее 7 см. что касается типа самого велобайка (обычный, горный, спортивный) то тут все зависит от местности, в которой вы планируете совершать велопрогулки. Наиболее оптимальным вариантом является спортивный велосипед с низким рулем — находясь при поездке в согнутом положении, вы будете нагружать мышцы пресса, способствуя формированию плоского живота.

Выбрав сам велосипед для похудения необходимо определиться с предполагаемым маршрутом поездок. В идеале он должен включать в себя как ровные участки с хорошим дорожным покрытием, так и различные склоны и спуски. В таком случае в процессе велопрогулки вы будете по разному нагружать организм, способствуя наиболее эффективному сжиганию жира. Если же в вашей местности нет пригорков или вы вынуждены кататься по корту, то изменение нагрузки можно контролировать переключением передачи — переключатели скоростей присутствуют на большинстве моделей спортивных велосипедов. В среднем структура поездки должна быть такова — примерно 60% времени вы затрачиваете на ровную дорогу, а 40% пути проходит при повышенной нагрузке (подъеме на склон, например). В случае крутых склонов не будет нарушением велопрогулки для похудения пройтись пешком до вершины пригорка — это даже будет полезно, вы снимите излишнюю нагрузку на поясницу.

Поездка на велосипеде должна быть не ранее чем через 40 минут после последнего приема пищи, наиболее подходящее время для велопрогулки — раннее утро. В таком случае вы не только эффективно сжигаете жир, но и заставляете все системы организма окончательно проснуться, заряжаясь бодростью на целый день. Перед поездкой необходимо «разогреть» суставы, мышцы и связки — достаточно просто по приседать пару десятков раз.

Нельзя забывать, что велопрогулка, направленная на сжигание жира, не просто поездка для удовольствия, а физическая тренировка, такая же, как и аэробика в тренажерном зале, поэтому к поездке на велосипеде предъявляются некоторые требования. В первую очередь это длительность физической нагрузки — если вы только начинаете худеть с помощью велобайка, то длительность поездки должна составлять около 45-60 минут. В последствие время пути нужно увеличивать, примерно на 10-15 минут каждую неделю. Когда длительность велопрогулки достигнет двух часов увеличение длительности необходимо прекратить. Два часа в день или хотя бы раз в два-три дня вполне достаточно как для сжигания жира, так и для поддержания физической формы. Конечно, длительность поездки, равно как и ее увеличение лучше подбирать индивидуально. Лучше всего для этого купить пульсометр, который одевается на запястье. Частота сердечных сокращений во время максимальной нагрузки не должна превышать 120-140 ударов секунду. При превышении этого показателя необходимо снизить скорость ехать в таком режиме до восстановления пульса. Перенапряжение при велопрогулке для похудения нанесет больше вреда, чем пользы — жировая ткань не будет сжигаться в таких условиях, а после вы можете испытывать боль и другие неприятные ощущения в мышцах и суставах.

Заканчивать поездку на велосипеде лучше всего усиленным темпом (езда на высокой скорости или вгору) в течении примерно 5 минут, после чего нужно постепенно сбрасывать скорость на протяжении 3-4 минут до полной остановки. В процессе велопрогулки может возникнуть сильная жажда, но прием жидкости следует ограничить — лучше всего взять с собой не более 0,5 литров воды. Можно добавить в нее немного лимонного сока — такой «коктейль» намного лучше простой воды утоляет жажду. Если потреблять воду бесконтрольно, то она будет задерживаться в организме, приводя к отекам и препятствуя снижению массы тела.

Велопрогулка для сжигания жира обладает всеми теми полезными свойствами, что и любое занятие спортом — повышает тонус организма и иммунитет, препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, способствует омоложению. Поэтому поездка на велосипеде это очень увлекательное и полезное занятие.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Велосипед или ходьба?

Автор: Дмитрий Сироткин

Что лучше для похудения, ходьба или велосипед?

На первый взгляд , велосипед предпочтительней, так как он явно позволяет сжигать больше калорий.

Тем не менее, систематичный анализ преимуществ каждого из этих видов физической активности показывает, что в некоторых случаях лучше будет выбрать ходьбу.

Безусловно, наиболее удачным сезоном для занятий как ходьбой, так и велосипедом является лето (кстати, статья Как похудеть летом).

Преимущества велосипеда

  • Значительно более привлекательные, чем при ходьбе, показатели сжигания калорий (для велосипеда это в среднем от 250 до 1260 килокалорий за час, в зависимости от веса и интенсивности нагрузки, а для ходьбы — от 180 до 630 килокалорий за час).
  • Для получения результата похудения нужно тратить не так много времени, сколько требуется при ходьбе.
  • В большей степени задействуются мышцы тела, ног и не только.
  • Позволяет за непродолжительное время подтянуть прежде всего такие особо чувствительные для женщин части тела как ноги и то, что немного выше. При ходьбе же видимые изменения происходят обычно совсем не быстро..
  • Возможность попадать в разнообразные привлекательные места, куда сложно добраться пешком или на машине (езда по лесным тропинкам, полям и т.д.).

Преимущества ходьбы

  • Почти нет противопоказаний по здоровью. Тогда как для езды на велосипеде имеется целый ряд медицинских противопоказаний (заболевания суставов ног и позвоночника, нарушения работы вестибулярного аппарата, варикоз, сердечно-сосудистые заболевания и др.).
  • Также, при ходьбе минимален риск травм и перегрузок. В случае же езды на велосипеде имеются риски получить различные травмы.
  • Легко интегрируется в текущую жизнь. Ходить можно на работу и с работы, в обеденный перерыв, в магазин и т.д. В принципе, некоторые также ездят на велосипеде на работу и в другие места, но все-таки возможности здесь более ограничены.
  • Подходит людям практически с любой полнотой. Возможность гибко регулировать длительность и интенсивность движения при прогулках под индивидуальные особенности человека позволяет и людям с ожирением (индекс массы тела более 30) начать заниматься без какой-либо предварительной подготовки. Справляться с велосипедом – трудная задача для полных людей.
  • Чтобы заниматься ходьбой не нужно платить деньги. На приобретение велосипеда и специальной экипировки (шлем и др.) их понадобится уже немало.
  • Ходьба психологически комфортна, а вот сесть на велосипед для неподготовленного человека – серьезный стресс.
  • Ходьбой можно заниматься круглогодично, тогда как на велосипеде обычно ездят с середины весны до середины осени.

Как видим, ходьба имеет численное преимущество (по числу сравнительных преимуществ), а велосипед – количественное (по количеству сжигаемых калорий). Какие из этих преимуществ более существенны для вашего выбора – вопрос весьма индивидуальный . Не будем забывать, что ходьба бывает разной: можно заниматься также более интенсивными скандинавской ходьбой или спортивной ходьбой.

Не стоит также забывать, что имеются и другие варианты . Можно также рассмотреть бег или плавание. А некоторые предпочитают обруч для похудения.

На сайте представлены и другие варианты сравнения:

  • Велосипед или плавание?
  • Велосипед или бег?
  • Ходьба или бег?
  • Ходьба или скакалка?
  • Ходьба или плавание?
  • Ходьба или обруч?

Буду признателен, если вы поделитесь с друзьями ссылкой на статью в социальных сетях. Воспользуйтесь кнопками сетей ниже .

Комментарии также всячески приветствуются!

«Прогулки полезнее тяжелых тренировок». Фитнес-тренер о похудении к лету

До лета осталось всего два месяца. Некоторых представительниц прекрасного пола волнует одно — как можно привести себя в форму за такой короткий срок. Фитнес-тренер Светлана Леляева дала советы девушкам, как без вреда для здоровья подготовить фигуру к летнему сезону.

Совет первый. Меньше сахара и больше прогулок на свежем воздухе

«Если вы хотите прийти в хорошую форму, то сначала нужно заняться питанием: сократить количество сахара и сахаросодержащих продуктов, мучного, добавить в рацион больше овощей и зелени. Сделайте ваш ужин легким и белковым: курица, индейка, яйца, рыба и морепродукты, приготовленные на пару, при помощи тушения или запекания, в сочетании с овощами и нерафинированным оливковым маслом. Пейте не менее 1,5 литров жидкости в день, сюда входит и чистая бутилированная вода, и травяные, и зелёные чаи. Увеличьте фоновую активность: прогулки на свежем воздухе два часа в день будут гораздо полезнее тяжелых часовых тренировок несколько раз в неделю. Уже через месяц ваша фигура изменится, самочувствие улучшится, а уровень энергии повысится».

Читайте также  Помогает ли степ аэробика похудеть?

Совет второй. Выбрать те упражнения, которые будут нравиться

Если мы говорим о кардионагрузках, например: быстрая ходьба, бег на улице, езда на велосипеде, танцы — то можно начать с трех тренировок в неделю и в течение месяца довести их количество до пяти в неделю. Советую выбирать те виды физической активности, которые вам будут нравиться, тогда организм скажет вам только спасибо».

Совет третий. Тренироваться тогда, когда на это есть силы и энергия

«Вы должны сами прислушаться к своему организму и понять, когда именно вам наиболее комфортно тренироваться, и не ориентироваться ни на кого. Только вы сами сможете понять, когда у вас наибольшее количество сил и энергии для тренировок. Если вам тяжело вставать в шесть утра — зачем себя мучить? Может быть, вам будет комфортно тренироваться в дневное или вечернее время. Попробуйте разные варианты и подберите наиболее подходящий для вас вариант».

Совет четвертый. Не отказываемся от домашних и онлайн-тренировок

«Домашние тренировки могут быть эффективны, только если мы говорим о кардионагрузках. Можно открыть видео на YouTube и потанцевать зумбу или соло латину в свое удовольствие. А онлайн-тренировки принесут пользу при условии, что вы занимаетесь с грамотным тренером, который вас видит на экране и корректирует технику. Но если вы занимаетесь силовыми упражнениями без наставника, то есть риск навредить себе и получить травмы.

Вот несколько упражнений для вашего здоровья, которые вы можете выполнять дома самостоятельно. Эту мини-разминку можно делать с утра после пробуждения, в обеденный перерыв или перед сном:

  • повороты головы вправо и влево, наклон головы вперед и назад;
  • вращения плечами по-кругу;
  • круговые движения руками;
  • наклон корпуса вправо с упором в талию и в другую сторону;
  • наклон корпуса вперед, пальцами рук стараемся достать до пола;
  • вращения тазом по кругу в одну, затем в другую сторону;
  • подтягивание коленей к животу из положения стоя;
  • вращение стоп по-кругу».

Совет пятый. Для более эффективного похудения лучше сочетать кардио и силовые тренировки

«Кардио и силовые тренировки кардинально различаются. Для более эффективного похудения необходимо сочетать эти два вида физической активности. Если мы говорим исключительно об улучшении форм вашего тела, то кардиотренировки помогут вам уменьшить объемы, а при помощи силовых упражнений можно построить фигуру — сделать её более подтянутой и рельефной. Кардио вы можете выполнять самостоятельно, а вот заниматься с тренажерами я советую только под наблюдением тренера.

Желаю всем белгородцам здоровья и огромного количества энергии, ведь это основа вашей жизни!»

Ходьба, бег или велосипед, что лучше для похудения и здоровья в целом

Все виды физической активности приносят пользу для здоровья человека. Самое лучшее упражнение — это то, которое нравится. По мнению исследователей людям рекомендуется получать от 150 до 300 минут в неделю умеренно интенсивных кардиотренировок.

Ходьба или велосипед?

Ходьба — это упражнение для поднятия и перемещения тяжести собственного веса, а при велосипедной езде механизм выполняет часть работы за пользователя.

Ходьба или велосипед: что лучше для похудения?

Если сравнивать количество сожженных калорий при езде на байке и ходьбе, то велотренировки имеют преимущество перед пешими прогулками. Главное условие эффективного похудения — это сжигать калорий больше, чем потреблять. По данным Harvard Health Publishing, за один час неторопливой велопрогулки со скоростью менее 15 км/ч в час 155-килограммовый человек сжигает 320 калорий. Ходьба со скоростью 5-6 км/ч сжигает 298 калорий в час. По мере того как выносливость при регулярной велосипедной езде и ходьбе увеличиваются, растет и количество сжигаемых калорий.

Вес имеет значение

Для людей с избыточным весом велотренировки могут быть более щадящими и приятными. Ходьба оказывает влияние на суставы, что может вызвать болезненные ощущения, особенно если присутствует артрит или другие проблемы с суставами. Если тренировка доставляет неудобства, то тогда с меньшей вероятностью она будет продолжена или проведена повторно в будущем. Сжигание жира будет малоэффективным и некомфортным, ведь путь к потере веса лежит через последовательность.

Чтобы достичь почти максимальной нагрузки на велике, все равно придется много работать, но при этом суставы будут получать меньшую нагрузку чем при ходьбе. Можно просто добавить езду вверх по холмам, переключать передачи и крутить педали быстрее.

Расходы, удобство и удовольствие

Катание на велике может быть дорогим методом снижения веса. Качественные байки могут стоить несколько десятков тысяч рублей. Экипировка тоже является необходимой статьей расходов. Обслуживание транспорного средства также может стоить немалой суммы.

Ходьба требует только инвестиций в хорошую пару обуви. Ходьба также всегда доступна: не нужно перевозить дополнительное транспортное средство до места тренировки. Однако, двухколесное транспортное средство позволяет преодолевать большее расстояние на открытом воздухе в течение одной тренировки, наслаждаясь при этом вдохновляющими пейзажами.

Так что же все-таки полезнее — ходьба или езда на велосипеде?

Когда дело доходит до выбора между ходьбой и великом, в конечном счете, нужно определить, какой из способов передвижения вдохновляет больше. Даже если было принято решение, что велик лучше с точки зрения эффективности сжигания калорий и интенсивности, но при этом презираете это занятие или вас пугает движение в одном потоке с автомобилями, тогда это не лучшее упражнение для достижения целей по снижению веса.

Бег или велосипед?

Чтобы разжечь жаркие дебаты, нужно спросить бегунов и велосипедистов, какой вид спорта является лучшей кардиотренировкой и приготовиться к жестоким и бескомпромиссным спорам. На самом деле, оба этих занятия эффективно сжигают калории, улучшают здоровье и могут быть адаптированы для занятий в помещении и на открытом воздухе.

Что сжигает больше калорий?

Как правило, пробежка и велотренировка приводят к одинаковому количеству сожженных калорий. Но, как и во всех нагрузках, точное количество калорий зависит от интенсивности и продолжительности. Чтобы увеличить этот показатель следует увеличить скорость, добавить холмы или же попробовать интервальные тренировки.

Вот что нужно для 150-килограммового человека, чтобы сжечь около 300 калорий во время пробежки и велотренировки, согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний:

  • 30-минутная пробежка со скоростью 8-10 км/ч
  • 30-минутный велозаезд со скоростью более 15 км/ч
  • 20-минутная пробежка со скоростью 10-12 км/ч
  • 60-минутная велопрогулка со скоростью менее 15 км/ч

Победитель: Ничья

Что эффективнее для набора мышечной массы?

Если вы хотите накачаться, ни то ни другое не сравнится с силовой тренировкой. Хотя нет ничего невозможного в том, чтобы использовать велик для наращивания мышц на ногах, тем не менее это малоэффективно. Велосипедные нагрузки в первую очередь добавят выносливости, но не так много мышечной массы.

Если говорить о беге, то если использовать более короткие, быстрые пробежки и спринт — то это лучший выбор для наращивания мышечной массы. Спринты повышают уровень гормона роста и инсулиноподобный фактор роста в организме — оба из которых приводят к росту всех мышц.

Победитель: ни то, ни другое

Бег или велосипед: что лучше подходит для похудения?

Хорошая новость для тех, кто хочет похудеть: как велосипедная езда, так и пробежки могут быть частью успешного плана похудения. Однако любой метод тренировки должен быть частью режима, который приводит к сжиганию большего количества калорий, чем потребляется.

Можно ехать или бежать тяжело и быстро и сжигая более высокий процент калорий из углеводов, или медленно и планомерно сжигать более высокий процент калорий из накопленного организмом жира. Общее количество сожженных калорий будет зависеть от множества факторов — в том числе интенсивности, времени и расстояния.

Победитель: ничья

Что лучше сжигает жир на животе?

К сожалению, нельзя уменьшать жир только на животе. Для того чтобы сжечь жир по всему телу, включая живот, требуется расходовать больше калорий, чем потреблять, — а это, как уже упоминалось выше, достигается во время обоих видов тренировок.

Интервальные тренировки способствуют увеличению жиросжигания и могут быть использованы как в велотренировках, так и в беговых нагрузках. Примером интервальной тренировки может служить пятиминутная разминка, за которой следует одна минута интенсивной велонагрузки или бегового спринта, затем две минуты восстановления или упражнения с меньшей интенсивностью. Следует повторять этот цикл в течение 25-30 минут.

Если есть желание подтянуть свой живот, тогда следует добавить силовые упражнения. Исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма , показало, что наращивание мышечной массы помогает увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и, в конечном счете, максимизировать сжигание жира.

Победитель: ничья

Что лучше для сердца?

Как пробежки, так и катание на велике (и любые другие аэробные упражнения) могут защитить ваше сердце. Регулярные сердечно-сосудистые упражнения снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2-го типа и высокого кровяного давления, а также помогают в потере и поддержании веса.

Однако, по мнению экспертов Гарвардской Медицинской школы, пробежка может иметь небольшое преимущество, когда речь заходит о здоровье сердца. Это происходит потому, что сердце должно работать немного тяжелее. Но, как и в случае с сожженными калориями, именно интенсивность и приложенные усилия во время выполняемого упражнения определяют, насколько сильно работает сердце.

Победитель: Велосипед

Что дешевле?

Бег обычно является гораздо менее дорогостоящим тренировкой, чем велотренировка. Когда дело доходит до пробежек на открытом воздухе, все, что действительно нужно, — это хорошая пара кроссовок. Если есть желание потеть в помещении, то понадобится беговая дорожка или абонемент в тренажерный зал.

Читайте также  Сколько нужно ходить в день чтобы похудеть?

С другой стороны, пользование байком может быть довольно дорогим. В то время как можно купить подержанный или недорогой велик примерно за 10 000 рублей, более дорогие модели, лучше подходящие для интенсивной езды, могут стоить гораздо дороже этой суммы — иногда даже больше 100 000 рублей!

Кроме того, понадобится подходящая экипировка, например, велосипедные туфли, обтягивающие шорты и, конечно же, шлем. Что занятий велоспортом в помещении, то понадобится либо велотренажер, либо абонемент в тренажерный зал.

Победитель: Бег

Где меньше риск получить травму?

К сожалению, как бег, так и велик могут привести к травмам. По данным исследований 48% велосипедистов испытывают проблемы с шеей, 42% — с коленями, 36% — с пахом и ягодицами, 31% — с руками и 30% — со спиной.

По данным исследования 2018 года, опубликованного в Американском журнале спортивной медицины, травмы при беге также распространены, и 66% бегунов сообщают по крайней мере об одном из них. Чаще всего эти травмы включают в себя повреждения голени и коленей, синдром подвздошно-большеберцового тракта и плантарный фасциит (подошвенный фасциоз). Чтобы избежать этих травм, медики предлагают бегать на амортизирующей беговой дорожке вместо того, чтобы тренироваться на открытом воздухе.

Когда речь заходит о том, чтобы избежать велосипедных травм, необходимо обратить пристальное внимание на качество оборудования, а также на собственную форму. Например, чтобы избежать травм паха, убедитесь, что у велосиденье правильно подобрано.

Победитель: ни то, ни другое

Что менее негативно воздействует на организм?

Если интересует тренировка для восстановления от травм, сначала следует получить все необходимые рекомендации от врача, прежде чем садиться в седло или надевать кроссовки. Как только вы это сделаете, остановите свой выбор на велоспорте, так как он оказывает меньшее воздействие на организм, чем бег, и поэтому часто может быть лучшим выбором для людей с травмами — особенно для тех, у кого проблемы с коленями или суставами. Катание на велике действительно помогает мягко разрабатывать коленный сустав и улучшать кровообращение в нем.

Победитель: Велосипед

Что является более социальной тренировкой?

Хотя обе тренировки можно проводить в группах на открытом воздухе, пробежки могут иметь преимущество, когда дело доходит до общения. В конце концов, гораздо легче общаться с друзьями на пробежке, чем находясь на велопрогулке, особенно потому, что байкеры обычно не ездят бок о бок. Конечно, занятия велоспортом в помещении в тренажерном зале или студии — отличный способ «покататься» в социуме. Есть также домашние варианты как для велосипедной езды, так и для бега.

Победитель: велотренажер и бег на открытой местности

Так что же лучше для вас?

Суть в том, что и катание на велике, и бег-это две самые эффективные кардио-тренировки, которые только существуют. Только каждому конкретному человеку решать, что лучше конкретно для него. Нужно принять во внимание индивидуальные особенности здоровья и то, какие цели поставлены перед спортсменом, а также, конечно, бюджет.

Вот несколько вопросов, которые нужно задать себе, чтобы помочь выбрать правильное направление:

Хотите бесплатную (или почти бесплатную) тренировку? — Бег

Предпочитаете более быстрый способ увидеть множество пейзажей на открытом воздухе? — Велосипед.

У вас есть проблемы с коленями или другими суставами? — Велосипед.

Нужна тренировка, которую вы можете провести в любое время и в любом месте? — Бег.

Является ли здоровье сердца серьезной проблемой? — Бег.

Ненавижу бегать? — Велосипед.

Ненавижу шлемы? — Бег.

Ищете способ добраться на работу быстро и полезно? — Велосипед.

Вам нужна тренировка без участия рук? — Бег.

Наслаждаетесь подбором и покупкой современного высокотехнологичного снаряжения? — Велосипед.

Тренировки с друзьями? — Велоспорт в помещении или бег на открытом воздухе.

Хотите похудеть? — Делайте интервальные велотренировки или бегом.

Победитель: вам решать!

Нужно выбрать ту тренировку, которая поможет находится в движении большую часть времени. Возможно, самый лучший вариант — объединить ходьбу, бег и велосипедную езду, что даст возможность выбора, разнообразить активность, и повысить шансы быть стройным и здоровым

Ходьба или велосипед что лучше для похудения?

«Лучше быстрее ехать, чем медленней идти», ‑ так, наверно, думал человек, осваивая велосипедный транспорт. Выигрывая в скорости, он терял в проходимости и тратился на покупку и ремонт стального друга. Потом механизация и автоматизация охватили процессы производства и даже ворвались в жилище проектами «Умного дома». Но с приходом благ цивилизации выяснилось и то, что недостаток движения опасен для здоровья homo sapiens. И он снова выбирает между ходьбой и велосипедом.

Полезные сведения о ходьбе и велосипеде

Ходьба – самый простой способ физической активности. Он не требует специальных сооружений и оборудования, приобретения дорогой одежды и обуви. Заниматься можно самостоятельно и в удобное время, а не тогда, когда свободен нужный тренер или зал. Кроме того, можно стартовать и финишировать прямо у родного дома. Плюсом является и то, что ходьба – естественная потребность организма. Ей не нужно обучаться, она не требует особых усилий и стараний. Все, что необходимо делать, каждый человек умеет с детства и выполняет не задумываясь, «на автомате».

При прогулке гармонично работают все группы мышц и суставы. Конечно, наиболее нагружена нижняя часть тела, но задействованы также позвоночник и пресс. Наименее участвуют в движении руки. Хотя при желании можно перейти на другие виды ходьбы, при которых верхние конечности участвуют в движении больше. Например, на спортивную или скандинавскую. Врачи уверяют, что для удовлетворения физического «голода» в идеале нужно ходить ежедневно не менее часа, преодолевая при этом 5-6 километров.

Велосипед – самый доступный, экономичный и экологичный колесный транспорт. Он не «кушает» топливо и не «изрыгает» в воздух вредные выбросы. Но при его использовании нужно:

  1. Правильно выбрать высоту велосипеда и седла, угол наклона седла и близость к рулю.
  2. Подобрать удобную конструкцию и длину рамы и руля.

Польза хождения ногами

  • Щадяще нагружает суставы. Может использоваться в случаях, когда противопоказан велосипед.
  • Безопаснее. Менее вероятны травмы.
  • Не требует оборудования. Велосипед нужно где-то хранить, очищать от грязи, смазывать, ремонтировать.
  • Доступнее. Неприхотливее к одежде, времени года, характеру местности и погоде.
  • Повышается снабжение мозга кровью. На научной конференции Experimental Biology в г. Чикаго в 2017-ом году проведен эксперимент, подтвердивший связь ускорения течения крови в сонной артерии со скоростью ходьбы молодых людей. Измерение проводилось с помощью ультразвука. Исследователи из Нью Мексико Хайландс (университета в США) также отслеживали изменение диаметра артерий. По итогам замеров рассчитывался уровень снабжения кровью двух полушарий мозга при ходьбе и покое. Удивительно, но эффект наблюдается только при ударном соприкосновении подошв с землей. В то же время дополнительное ускорение движения крови не наблюдается при вращении педалей, двигающих колеса велосипеда. Ученые связывают это с отсутствием вибрационных волн, возникающих в момент удара и расходящихся по артериям.
  • Помогает быстрее похудеть. При каждом «сеансе» пешеход сжигает больше калорий, чем при езде на двухколесном помощнике, который «отбирает» часть работы у человека и больше направлен на рост мышечной массы. Но на поддержание тонуса сильно развитых мышц тратится больше калорий. Поэтому килограммы при передвижении пешком уходят быстрее, хотя похудение будет иметь менее длительный эффект при прекращении занятий.

Польза езды на двухколесном друге

  • Лучше тренируются мышцы (икры, ягодицы, квадрицепсы, мышцы живота, предплечий и плеч). Во-первых, это происходит из-за того, что больше размах движений ног. Во-вторых, при удерживании равновесия сокращаются ягодицы и мышцы живота. При опоре на руль и поворотах напрягаются руки и плечи.
  • Полезнее при варикозе, проблемах с коленями. Меньший вес грузится на ноги. «Львиная доля» веса «ложится» на руль и седло. Но кровь при вращении педалей ускоряет движение по артериям и венам, уменьшаются ее застои в кровеносных путях.
  • Вегетососудистая дистония. Под действием разных причин рождается это заболевание, но одна из них – гиподинамия из-за распространенного сейчас сидячего образа жизни. Независимо от этиологии, мышечная активность поправляет ситуацию.
  • Влияние на область таза. Улучшается кровенаполнение этой области. Женский пол легче переносит беременность и роды. Мужчины устраняют проблемы с аденомой простаты. Нормализуется работа желез внутренней секреции, это благоприятно влияет на половую жизнь.
  • Расширяются легкие. Регулярное педалирование увеличивает объем легких. Дыхание становится более размеренным и полным, помогая курильщикам очистить легкие от следов пагубной привычки.
  • Тренировка органов зрения. Скорость езды больше скорости ходьбы, что вынуждает «наездников» быстрее всматриваться в окружающую трассу обстановку и адекватно реагировать на ее изменения. Глазные мышцы, с одной стороны, напрягаются, а с другой, — заставляют глаза всматриваться то вдаль, то в близкие предметы. В результате проблем со зрением у велосипедистов возникает гораздо меньше, чем у пешеходов.
  • Снижает вес. Некоторые люди не могут заставить себя сесть на диету или сократить порции. Но любая двигательная активность сжигает калории. Жирка откладывается меньше даже при том же объеме принятой пищи и без лишения себя любимых продуктов.
  • Укрепляет иммунитет. Езда на свежем воздухе закаляет, снижая подверженность простудным заболеваниям.
  • Можно использовать в качестве тренажера. Вряд ли удастся сохранить нервы в равновесии, ежедневно десятки раз курсируя вверх-вниз по подъезду. И только избранные имеют в распоряжении дворцы, чтобы в течение дня накручивать по ним километры. С тренажером же не страшны ни проливной ливень, ни гололед, ни штормовой ветер, ни сугробы по колено, ни появление автомобилей на тротуарах!
Читайте также  Сколько нужно сидеть на диете чтобы похудеть?

Противопоказания

  • Простуда и заложенность носа.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Болезни сердца и сосудов.
  • Бронхиальная астма и постоянная одышка.
  • Сразу после операции или перенесенных инфекций.

К велосипедным поездкам добавляются еще насколько противопоказаний:

  • Патологические проблемы с позвоночником и суставами.
  • Умеренный сколиоз.
  • Нарушение координации движений.
  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
  • Опущение почек и матки.
  • Язвы с частыми обострениями.
  • Обострение варикоза.
  • Склонность к обморокам, головокружениям и эпилепсия.
  • Лихорадки.
  • Аритмия.
  • Миопия от 5 диоптрий.

Рекомендации

Выбирая между ходьбой и педалированием, оцените безопасность потенциальных маршрутов, свой уровень физической подготовки, финансовые возможности. Занимайтесь регулярно, тогда занятия будут заряжать хорошим настроением и наполнять жизнь положительными эмоциями.

В идеале любой метод передвижения не должен приносить боль. Какая же полезность в постоянном испытании физических возможностей на предел и прочность? Рекорды хороши для спорта, но травмы приносят ущерб здоровью. Часто боль является показателем микротравм, возникающих при неправильном увеличении нагрузки.

В велопрогулках больше вероятность травмировать спину и колени. Поэтому придерживайтесь несложных правил:

  1. Перед каждым катанием сделайте разминку, включив в нее приседания, чтобы разогреться.
  2. Новичкам лучше крутить педали с повышенной частотой вращения, начиная со 120 оборотов в минуту, а после разогревания коленей поддерживать 80-100 оборотов на низких передачах.
  3. С приобретением опыта и адаптацией мышц и связок к нагрузкам в середине движения можно переходить к повышенным передачам и понижать частоту вращения. В таком ритме понижается пульс, и снижаются затраты энергии.
  4. При долгих поездках берите воду для восполнения солевого баланса.

Крутим педали и стройнеем: фитнес-инструктор рассказывает о пользе велопрогулок

Давно пришла пора достать с балкона своего «железного коня» и с огромным удовольствием отправиться навстречу ветру. Велопрогулки могут стать не только замечательным отдыхом от повседневных хлопот, но и прекрасной заменой сложным физическим нагрузкам. Реально ли с помощью велосипеда за несколько теплых месяцев сбросить лишние кило, как такая активность помогает суставам, спине и даже головному мозгу, а главное — какие правила обязательно стоит соблюдать? Короткий инструктаж для нас провела фитнес-тренер Анна Шиенок.

Чем помогают велопрогулки

Велопрогулка — это в первую очередь хорошая кардиотренировка. Но если придерживаться некоторых простых правил, можно и похудеть, и форму тела слегка подкорректировать, считает специалист.

— Велосипед помогает тренировать мышцы ног. Степень нагрузки зависит от выбранной скорости и местности, по которой собираетесь ехать: на ровном отрезке пути тело отдыхает, а чередование подъемов и спусков дается тяжелее (активно подключаются икроножные мышцы и мышцы бедра).

Если вы выбираете велосипед с низким сиденьем и высоким рулем и при этом стараетесь держать спину ровно, у вас постепенно будет формироваться правильная осанка, что, безусловно, очень полезно для позвоночника.

Спортивный велосипед, на котором руль обычно устанавливается на одном уровне с сиденьем, помогает держать в напряжении мышцы пресса. Конечно, рельефные «кубики» у вас вряд ли появятся, но как дополнительная нагрузка на данную область — это прекрасный вариант.

Велопрогулки идеально подходят для восстановления формы после беременности. Ведь первое время мамам нельзя качать пресс, стоять в планке и вообще серьезные физические нагрузки противопоказаны. Рекомендую устанавливать на велосипеде низкий руль, такое положение поможет включить в работу все тело, но нагрузка будет очень мягкой, поэтому не причинит вреда.

Если не обладаете выносливостью, «дружба» с велосипедом станет для вас замечательной альтернативой бегу. Тем более что далеко не всегда есть возможность совершать пробежки по специальной дорожке, в правильно подобранных кроссовках. От этого могут травмироваться суставы, особенно коленные, так как им вредят сильные толчковые удары о твердую землю.

На велосипеде же суставы разрабатываются очень мягко, поэтому велопрогулки часто рекомендуются даже пожилым людям.

— Если возьмете за правило регулярно кататься в свое удовольствие уже сейчас, к сентябрю заметные изменения фигуры вас сильно порадуют. Но важно не переусердствовать. Помните, что для организма терять более 2 килограммов в месяц — большой стресс. Подходите к делу с умом.

Если в месяц уходит 1,5 килограмма — это прекрасный результат. Еще быстрее его можно будет достичь при грамотном подключении силовых тренировок.

Велопрогулки — еще и профилактика варикоза. Поэтому они так полезны людям, которые много сидят за рабочим столом. А потребление большого количество кислорода при данной активности улучшает работу головного мозга.

Помимо всего прочего, велопрогулка лучше любых антидепрессантов. Нервная система расслабляется, вы получаете массу позитива. По-моему, в дополнение к вышеперечисленному — это просто вишенка на торте!

Катаемся правильно

1. Как часто?

— Если вы решили улучшить свою форму с помощью велопрогулок, кататься нужно не менее 5 раз в неделю, а если есть возможность, то и каждый день.

2. В какое время?

— Желательно, всегда придерживаться одного и того же графика. Если цель велопрогулки — похудение, катайтесь сразу после подъема на голодный желудок, чтобы как следует «разогнать» обмен веществ. За счет поступления большого количества кислорода увеличивается объем легких, объем сердца, более активно начинает циркулировать кровь. Сразу после пробуждения запускаются все обменные процессы в организме.

Если же велопрогулка для вас — это просто приятное времяпрепровождение, которое как бонус помогает поддерживать форму и чувствовать себя хорошо, выезжайте в то время, когда вам захочется. Хотя я бы и тут советовала делать это приблизительно в один и тот же час.

А вот любителям кататься поздним вечером или даже ночью рекомендую отказаться от этой привычки. В организме человека всегда работают внутренние часики, они подают сигнал телу, когда оно должно отдыхать, а когда — работать. Ночью обменные процессы замедляются. Любая нагрузка будет идти во вред.

3. Как долго должна длиться велопрогулка?

— Новичкам (и мужчинам, и женщинам) советую начинать с 40 минут. Причем ни больше, ни меньше: 30 минут будет недостаточно, так как через это время организм только начинает процесс жиросжигания, а велопрогулки, длящиеся больше 40 минут, на первых порах могут привести к переутомлению.

В последние 15 минут активности вложите как можно больше сил. В самом конце минуты 3 отведите на восстановление дыхания.

Увеличивайте продолжительность велопрогулок постепенно. Например, на 10 минут каждые пару дней. Но не забывайте, даже профессионалам не рекомендуется кататься более 2 часов в день. Не допускайте упадка сил.

4. Какой должна быть трасса?

— Ее тоже стоит выбирать в зависимости от цели. Ровная профессиональная дорожка прекрасно подойдет для отдыха, но не поможет сбросить лишние кило. Если хотите, чтобы тело потрудилось, выбирайте путь, где минимум 40% дороги занимают подъемы и спуски.

5. Какой должна быть экипировка?

— Совсем не обязательно покупать какие-то специальные кроссовки. Важно, чтобы подошва у них была достаточно толстая, и стопа не уставала от педали. Для этого вполне подойдут, например, кроссовки для бега.

Кататься можно в любую погоду, но все же необходимо иметь легкую непромокаемую куртку. Сейчас в спортивных магазинах их огромный выбор. Специальная ткань не пропускает влагу, но при этом «дышит», что обеспечивает и защиту, и комфорт.

Легинсы или шорты должны сидеть свободно, не пережимая мышцы. Желательно, чтобы ткань тоже пропускала воздух.

Женщинам обязательно нужно обзавестись спортивным бюстгальтером. Неудобное белье может давить на молочные железы, остаются синяки, лопаются капилляры и даже происходят крайне нежелательные изменения.

В солнечную погоду не забывайте надевать головной убор. Когда вас обдувает ветерок, вы можете не чувствовать, что в макушку припекает. Такой самообман нередко приводит к резкому переутомлению или даже к солнечному удару. А лучше и вовсе надевать защитный шлем. Перестраховка никогда не помешает.

6. Нужно ли во время велопрогулки пить воду?

— Конечно, нужно. Но не переборщите с этим. Примерно 0,5 л за 1,5 часа — оптимальный вариант. Пейте по чуть-чуть и маленькими глотками. Лишняя вода в организме может привести к отекам.

— Придерживайтесь классики: вдох через нос, выдох через рот. Хотя контролировать это на велосипеде непросто. Куда важнее следить за пульсом.

Процесс жиросжигания происходит при 120-130 сердечных ударах в минуту. Поэтому рекомендую приобрести браслет с монитором сердечного ритма, который поможет вам отслеживать этот момент. Ведь при 140 ударах в минуту и выше организм обычного человека (не спортсмена) работает себе во вред.

8. Что и когда есть?

— Любой спорт — это только 30% хорошей формы. Остальное — правильное питание. Но не стоит прямо с завтрашнего дня переходить на овощи. Отказывайтесь от вредной пищи, которую привыкли употреблять, постепенно. В первую неделю исключите жирное мясо, на следующей — майонез и кетчуп, еще позже — сладости. Такой подход поможет не «сорваться» и избежать стресса.

Если вы привыкли хорошо кушать по утрам, выезжать рекомендуется лишь спустя 40 минут после употребления пищи. В качестве завтрака подойдут любые сложные углеводы (например, каша, можно даже с чашкой кофе без молока и сахара). Через час после велопрогулки отдайте предпочтение белковым продуктам и овощам.

Правило пяти «не»

  • Не ездить в джинсах.
  • Не лениться настраивать велосипед «под себя». Важно, чтобы нога выпрямлялась полностью. Езда «на согнутых коленях» очень вредна для суставов.
  • Не сутулиться, не выгибать спину.
  • Не забывать о разминке перед велопрогулкой. Например, сделать 20-30 глубоких приседаний или пятиминутную пробежку и обязательно потянуть все основные группы мышц.
  • Не перенапрягать организм. Старайтесь чувствовать свое тело и откликаться на его просьбы.

Фото: Дарья Лобанова