Что значит сушка тела для похудения?

Сушка тела — что это и как ее делать правильно

Поделиться

  • Скачать в PDF
  • Вконтакте
  • Facebook
  • Twitter
  • Одноклассники

Есть мнение, что сушка нужна только мужчинам. Например, чтобы подчеркнуть проработанные мышцы торса и других частей тела. Однако такой комплекс мер популярен и у женщин. Да, на работу вряд ли можно прийти в коротком топике и шортах, а вот в фитнес-центр – почему бы и нет. В конце концов, многим достаточно того, что отражение в зеркале нравится самой себе. Какие причины движут девушками, не столь острый вопрос. Более интересно, как же получить красивую рельефную форму без ущерба для здоровья.

Такой комплекс мер направлен на избавление от подкожной жировой прослойки. Этого хотят достичь, чтобы мышцы выглядели четко и рельефно. Для получения желаемого результата необходимо не только выполнять физические упражнения, но и придерживаться определенного рациона. Сушка – трудоемкий и довольно длительный процесс. Ведь уменьшить количество жира и сохранить мышцы нужно, не нарушив работу организма. Так как мышцы распадаются быстрее жировой ткани, для поддержания формы необходимы и кардио-, и силовые нагрузки. По питанию есть некоторые ограничения, но это не значит, что следует голодать или не употреблять высококалорийную еду. Во время сушки обычно используют диету с небольшим количеством углеводов. Ограничение именно в таких нутриентах позволяет жировой ткани расщепляться.

Сушиться можно только в том случае, если нет проблем с органами пищеварения, дисбаланса женских гормонов и других особенностей. Перед тем как самостоятельно заниматься сушкой, особенно в первый раз, лучше получить консультацию специалиста. Если противопоказаний нет, то можно придерживаться основных правил.

  • Постепенно уменьшать количество углеводов в рационе. Нужно помнить, что углеводы нельзя исключить на всю жизнь.
  • Употреблять молочные продукты жирностью не более 15 %.
  • Основную часть суточного калоража (около 80 %) стоит съедать до 18 часов. Расчет калорий на один день выполняется индивидуально (одной и той же женщине для сушки может понадобиться разный калораж).
  • Ешьте не позднее чем за 3 часа до сна и за 1,5 до тренировки либо через 1,5 после нее.
  • Поделите свою суточную норму еды на 5–6 порций, то есть питайтесь дробно маленькими порциями.
  • Подготовленным спортсменкам можно тренироваться в режиме: в неделю 4 кардио по 30–45 минут и 2 силовые продолжительностью 1 час. Во время силовой тренировки чередуем нагрузку с отдыхом:
    • 1 подход – 20 повторов;
    • 30-секундный отдых;
    • следующий подход.

    Между упражнениями допускается пауза до 5 минут. Но оптимальный вариант – обратиться к профессиональному тренеру, чтобы он составил индивидуальный план.

  • Пейте чистую воду в течение дня и во время физической нагрузки.
  • Каждые три дня взвешивайтесь и фиксируйте данные. Контроль поможет отследить динамику и вдохновляться на новые занятия.

После того как сушка закончится, следует скорректировать рацион так, чтобы в нем было нужное количество углеводов. Придерживайтесь здорового питания и продолжайте тренироваться, но в более легком режиме. Так можно сохранить полученный результат надолго.

Для того чтобы выполнять упражнения дома, нужен специальный инвентарь. Например:

  • скакалка,
  • разборные гантели,
  • секундомер,
  • пульсометр,
  • коврик.

Стоит заниматься как кардиотренировками, так и силовыми. Приведем пример некоторых упражнений. Однако знайте, что полноценные занятия в спортзале под руководством тренера могут помочь достичь поставленных целей оперативнее и не травмироваться.

Кардиоупражнения. Их основная направленность – быстрое сжигание жира. Во время занятий необходимо контролировать пульс и держать его на уровне 130 ударов в минуту. Перед тем как начать кардио, нужна разминка – ходьба в течение 3–5 минут. С ходьбы переходим на 20-минутный бег. Затем прыгаем со скакалкой 5–7 минут. В качестве заминки обычно хорошо подходит растяжка. Кардиотренировки чаще легче выполнять в утренние часы, так как у организма много сил после пробуждения. Если у вас была травма спины либо коленей, то бегать нельзя. Именно из-за таких тонкостей лучше заниматься с тренером, ведь он учтет индивидуальные особенности при составлении программы.

Силовые занятия. Во время круговой тренировки можно отжиматься от низкой опоры. Руки располагают на ширине плеч. Из упражнений на ноги можно использовать приседания с гантелями. Такой инвентарь пригодится и при выполнении махов, жима в положении сидя и так далее.

Как уже было отмечено, стоит отдать предпочтение занятиям в фитнес-центре. Занимайтесь не менее 2–3 раз в неделю. Не жалейте средств на тренера. Специалист распланирует занятия под особенности организма и подберет упражнения с учетом противопоказаний. Тренировки лучше начинать с упражнений с низким отягощением и постепенно добавлять нагрузку. Обычно занятия разбивают на комплексы:

  • для рук и плеч,
  • груди,
  • спины,
  • ног и ягодиц,
  • пресса.

Питание должно быть подобрано индивидуально. Для девушек расчет производится с учетом роста, массы тела, количества подкожного жира (в %) и наличия либо отсутствия противопоказаний. Примерное питание на неделю может выглядеть так (расчет производился для девушек весом 60–70 кг и ростом 152–168 см):

  • понедельник. Завтрак: омлет из целого яйца и двух белков, половина стакана молока. Перекус: горсть орехов. Обед: рыбное филе, зелень, рис и небольшая часть цитрусового фрукта. Ужин: куриная грудка с гречкой, три оливки и огурчик. За пару часов до сна: перекус в виде обезжиренного творога;
  • вторник. Утро: белковый омлет и молоко. Между этим и следующим приемом пищи можно съесть на выбор персик, апельсин либо клубнику. На обед подойдет телятина, треть болгарского перца, зелень и два листа салата. Для ужина приготовьте курицу, капусту и две дольки лимона. При необходимости можно заменить капусту и лимон спаржей или цукини. За пару часов до сна: стакан обезжиренного кефира;
  • среда. Аналогично вторнику;
  • четверг. Завтрак: овсянка на воде. Перекус: творог. Обед: нежирный суп, куриное филе, гороховая каша, салат из овощей. Ужин: постное мясо, салатные листы с помидором и рис. Вечер: питьевой несладкий йогурт;
  • пятница. Начать день стоит с омлета из трех белков на завтрак. Между ним и обедом можно перекусить обезжиренным йогуртом. Обед: куриная грудка и суп из брокколи либо цукини. На ужин – филе кальмара, а перед сном – творог либо фрукт (яблоко или грейпфрут);
  • суббота. Завтрак: овсянка на воде. Можно добавить в нее несколько сухофруктов. Перекус: орехи. Обед: овощи и рыба. Ужин: брокколи и курица. Вечер: творог либо апельсин;
  • воскресенье. Аналогично субботе.

Дополнить основной рацион можно с помощью протеинового коктейля «Формула 1» от Herbalife Nutrition. В составе комплекс из 23 витаминов и минералов, клетчатка, до 14 г белка (в одной порции в зависимости от вкуса) и витамины-антиоксиданты. Калорийность одной порции при разведении с водой составляет до 96 ккал в зависимости от вкуса. Разнообразить свой рацион можно с помощью разных вкусов (дыни, крем-брюле, клубники, шоколада, ванили и т. д.). Так как в составе содержится белок, в том числе и соевый, продукт легко усваивается и дает насыщение на несколько часов.

Да, сушку тела можно использовать и женщинам. Но к любому делу стоит подходить рационально и прибегать к помощи специалиста. Предварительно набранная мышечная масса, грамотно построенные тренировки, режим питания и индивидуально подобранный калораж могут помочь добиться желаемого результата без ущерба для здоровья.

Что значит сушка тела для похудения?

Сушка — это метод сброса веса среди спортсменов, однако, все больше людей, которые не имеют отношения к спорту, решают таким образом похудеть. Важно понимать, что это не всегда безопасно, ведь вы начинаете питаться совсем иначе, исключая необходимые для вашего организма элементы. Например, жиры сводятся к минимуму, а их недостаток может приводить к ухудшению состояния кожи и волос.

Читайте также  Как держать планку для похудения?

Среди фитнес моделей, которые питаются очень ограничено, типичны остановки критических дней, порой даже на несколько месяцев. Организм просто не в состоянии продолжать род и на время «замирает». Поэтому тщательно взвесьте все за и против, в идеале пройдите перед сушкой комплексное обследование.

В чем суть диеты?

1. Снижение калорийности рациона до 30%. Если раньше вы могли позволить себе питаться достаточно плотно, то теперь придется жестко урезать калорийные продукты. Например, тушеная на воде капуста с шампиньонами и томатами является относительно безопасной для фигуры, поэтому такое блюдо вы можете употреблять часто, как только чувствуете голод.

2. Исключение быстрых углеводов и животных жиров. Больше никаких пирожных, тортов, печенья или стейков. Единственным видом мяса, которое вы сможете употреблять, это отварная грудка. Если говорить о сладостях, которых так не хватает на сушке, то в исключительных случаях это могут быть протеиновый батончики без сахара или же сам протеин. Суть в том, что уровень сахара в вашем организме не должен скакать, ведь это приводит к набору лишнего веса.

3. Включение в рацион Омега-3. Чтоб от отсутствия жиров не страдали ваши клетки, обратите внимание на пищевые добавки и натуральные растительные масла. В первую очередь жиры нужны нашему мозгу, об этом важно помнить как начинающим новичкам, которые только пробуют «просушиться», так и опытным спортсменам, которые считают, что какое-то оливковое масло — это лишние калории, можно обойтись и без него. Пару ложек льняного, оливкового или рыбьего жира употреблять нужно. Если не можете заставить себя пить в натуральном виде, приобретите капсулы.

4. Небольшое количество медленных углеводов. Чтоб организм мог работать, ему в любом случае необходимы калории из углеводов, но обратите внимание, какие калории вы употребляете. На сушке они в обязательном порядке должны быть медленными. Это различные крупы: овсяная, гречневая, перловая, бурый рис. Такие приемы пищи должны быть утренними, чтоб запастись энергией на весь день, вечером должны быть исключительно белки и немного овощей на пару.

5. Частое питание. Дробное питание — еще одно из важных правил питания на сушке. Таким образом, вы разгоняете свой метаболизм, чувство голода вас не преследует, как следствие — организм перестает откладывать «на потом». Употреблять пищу вам придется не реже 5-ти раз в день, опытные спортсмены могут кушать до 8 раз в день. Безусловно, это не так просто, ведь вам постоянно нужно себя контролировать и употреблять пищу по часам.

Но результат не заставит вас долго ждать, особенно, если раньше вы ели пару раз в день, делая большие временные промежутки. Если вы любите поспать подольше, то для приема пищи необходимо будет специально встать. Ночь — это огромный промежуток времени для вашего организма, поэтому так важно дать ему немного сил. Так как наедаться перед сном нельзя, рано утром вам нужно начать день с медленных углеводов и белка, потому как в это время метаболизм максимально быстрый, и пища не отложиться в жир.

6. Достаточное количество белка. Основой рациона должны стать белки, потому как на их усвоение организм тратит огромное количество сил и времени. За день вы должны успевать съесть нежирное мясо, яичные белки и порцию протеина. Продукты, в которых много как белков, так и жиров, вам не подходят. Это сыр, свинина, жирный творог, сметана и т.п. Внимательно изучите таблицу КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) и выбирайте продукты в соответствии с этими данными.

7. Употребление воды до 2,5 литра в день. Этот метод также подходит людям с замедленным метаболизмом, потому как вода его успешно ускоряет. Иногда данная задача доставляет массу неудобств, ведь не везде можно найти бутылку с простой водой без газа, особенно, если вы в дороге. Диетологи советуют дома наполнять стаканы водой и ставить их на видных местах. Например, около кровати, на кухне, на тумбочке в гостиной.

Таким образом, в ваше поле зрения всегда будет попадать вода, и вы будете напоминать себе о необходимости ее выпить. И на время придется отказаться от крошечных сумочек, в которые не помещается бутылка с водой. Плюсом является что, что емкости сегодня бывают невероятно стильными, поэтому вы сможете подобрать что-то на свой вкус. Если вы мужчина, то обратите внимание на сумки для ланчей, в которые помещается пара контейнеров с обедом и бутылка с чистой водой.

Как усилить эффект питания на сушке?

1. Тренировки для рельефа. Если вы начнете питаться ограничено, то есть вероятность, что вы похудеете, но при этом кожа станет дряблой, а рельеф так и не появится. Именно поэтому профессионалы рекомендуют включить в свою повседневность тренировки на рельеф. Это может быть как полноценная комплексная программа в тренажерном зале, так и круговые тренировки дома. Лучше проконсультироваться с опытным тренером, который пропишет программу и поможет выбрать оптимальный вариант конкретно под ваш тип фигуры.

2. Жиросжигатели. Пищевые добавки, которые ускоряют процесс. Ни в коем случае нельзя экспериментировать самостоятельно, иначе вы можете навредить своему здоровью. Проконсультируйтесь с диетологом и сдайте анализы.

3. Комплекс спортивного питания. Отличное дополнение к основному рациону. Иногда опытные бодибилдеры отдают предпочтение гейнерам, с помощью которых можно пополнить запасы энергии. Также вместо мяса иногда используют различные виды протеина и батончиков. Сегодня существуют даже запеканки и десерты на основе протеина, без использования сахара, поэтому данное дополнение к рациону поможет избежать такого неприятного явления как «срывы».

Идеальные продукты для сушки:
— Яйца (в идеале белки без желтков).
— Рыба.
— Нежирные виды мяса (куриная и индюшиная грудка, сухая говядина)
— Бобовые
— Фрукты. Исключением являются сладкие фрукты с высоким процентом сахара: бананы, виноград, груши и т.п. На сушке идеальными будут зеленые кислые яблоки, клубника и грейпфруты.
— Крупы. Обязательно должна присутствовать овсяная крупа и гречневая.
— Овощи без крахмала.
— Бурый и дикий рис.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Что значит сушка тела для похудения?

  • Курсы
    • Специализация: инструктор групповых программ
    • Специализация: инструктор тренажерного зала
    • Специализация: спортивный массаж
    • Специализация: диетология, психология
  • Запись
    • Записаться на курс
    • Порядок оплаты
    • Документы по окончании курсов
    • Подарочные сертификаты
    • Кредит на обучение
  • О нас
    • Об институте
    • Наши преподаватели
    • Новости
    • Отзывы
    • Контакты
    • Договор
  • Карьера
    • Работа в институте
  • Fitness Flame 2017
    • Fitness Flame 2020
    • Положение о премии
    • Участники
    • Экспертный совет
    • Результаты

Мы вам перезвоним!

  1. Курсы Courses
  2. Новости
  3. Питание на сушке

Сушка тела – оптимальная система жиросжигания, позволяющая визуально выделить мышечный рельеф. Такой режим применяется временно, для улучшения результатов, и особо популярен среди бодибилдеров. Сушка оптимальна для тех, кто хочет отлично выглядеть, при этом максимально замещая жировую ткань мышечной, худея без уменьшения объёмов мускулатуры.

Общие рекомендации по диете на сушке

Система подразумевает не только определённые правила питания, но и упражнения, а также употребление спортпита. Тем не менее, от того, правильно ли соблюдается диета для сушки, зависит окончательный результат. Существуют общие правила, которых нужно придерживаться. Также важно выбрать какую-либо диету на их основе.

Основные принципы питания на сушке:

  • Максимальное снижение углеводов в рационе.
  • Уменьшение количества потребляемых жиров.
  • Увеличение количества белка в рационе.
  • Сокращение сладких продуктов в меню до возможного минимума.
  • Дробное питание – деление дневной нормы калорий на множество приёмов пищи, обычно 5-8, с небольшими порциями.
Читайте также  Как обертываться пищевой пленкой чтобы похудеть?

Полностью исключить углеводы или жиры невозможно, так как практически каждый продукт – это не «чистые» белки, углеводы или жиры, а их соотношение. Тем не менее, обычно преобладает что-либо из этого списка. Для диеты на сушке выбирают продукты, богаты белками.

Интересно, что сокращение потребления углеводов даже важнее, чем снижение нормы жиров в рационе. Так происходит потому, что организм «запасает» их для выработки энергии, а затем перерабатывает в жировую ткань. А повышенное потребление белков важно для того, чтобы мускулатура сохранялась. Даже в тех условиях, когда организм начнёт забирать энергию из мышечной ткани.

Виды диет на сушке

Можно составлять рацион полностью самостоятельно, а можно использовать уже существующие диеты. Существует несколько подходящих схем питания, с которыми сушка тела станет эффективнее.

Главные виды диет для такого режима:

  • Безуглеводная. Питание с максимально низким содержанием углеводов. В рационе преобладают нежирное мясо, яйцо, морепродукты, молочные продукты и зелёные овощи. Самый популярный вариант.
  • Зональная. Белки, жиры и углеводы делятся в процентном соотношении 30—30-40. Приёмы пищи делятся по блокам – используются принципы раздельного питания. Здесь тоже преобладают углеводы, но уже не столь сильно.
  • Палеодиета. Основа питания – мясо и рыба, морепродукты и орехи, фрукты, ягоды, овощи. Важный фактор – минимальная температурная обработка.
  • Дробное питание. Деление рациона на небольшие приёмы пищи несколько раз в день. В приоритете нежирные рыба и мясо, овощи, молочные продукты, каши на воде.

Примерный рацион

Ниже приведено два примера рациона для периода, когда организм «сушится». Это довольно популярные варианты. Их можно использовать на начальном этапе, пока не составлен собственный рацион.

В дальнейшем лучше немного разнообразить меню другими продуктами, богатыми белком, чтобы не есть каждый день одно и то же – такое питание на сушке может слишком быстро надоесть. Но стоит быть готовым к тому, что большого разнообразия добиться почти невозможно.

Вариант рациона №1:

  • Корейский салат с брокколи и цветной капустой.
  • Панкейки.
  • Омлет с брокколи.
  • Десерт творожно-банановый.
  • Кус-кус с кунжутом, мясо индейки – только филе.
  • Зелёный горошек или пюре из него.
  • Куриное филе.

Этот вариант меню считается более комфортным. На нём достаточный выбор продуктов. Не обязательно совмещать всё в один день, можно чередовать некоторые блюда.

Вариант рациона №2:

  • Куриная грудка варёная.
  • Гречневая каша на воде.
  • Салат из свежих огурцов.
  • Белковый омлет.
  • Овсянка.
  • Рыба отварная с гарниром из тушёной капусты.

Данное меню более сжатое, в нём меньше простора для разнообразия. Считается более строгим. Его тоже можно и нужно разнообразить подходящими продуктами, чередовать разные блюда.

Независимо от того, какой вариант рациона выбран, важно заранее высчитать свою ежедневную норму калорийности и неукоснительно её придерживаться. Любые срывы чреваты снижением результатов. Поэтому превышать норму нежелательно. Но и снижать её нельзя, иначе срыв становится просто неизбежным. Высчитать ежедневную калорийность своего рациона можно с помощью специального калькулятора для сушки.

Если нужна эффективная сушка тела, меню должно стать основополагающим фактором. Придерживаясь этих правил и соблюдая режим тренировок, можно добиться шикарных результатов в короткие сроки.

Полезные статьи для Вас:

Питание при сушке

Эффективный способ получить подтянутое красивое тело с прорисованным рельефом мышц – придерживаться питания при сушке тела. Данная программа питания подразумевает постепенное снижение употребляемых калорий посредством уменьшения углеводов в пище. Это приводит к сжиганию подкожного жира, при этом сохраняя мышечную массу.

Чтобы организм успел адаптироваться к новому режиму питания, разделите процесс сокращения углеводов на этапы. На первоначальном этапе пища по составу делится в пропорциях: белки – 50%, жиры – 20%, углеводы – 30%. Длительность этого этапа питания при сушке тела для мужчин и для девушек одинаковая и составляет 4 недели.

На втором этапе, который рассчитан на неделю, процент углеводов и жиров снижается до 10, белки увеличиваются до 80%.

На третьем этапе полностью исключаются углеводы из меню, и обычная вода меняется на дистиллированную. Длится он так же как и второй 1 неделю.

Четвертый этап характеризуется плавным возвращением к прежнему режиму питания в течение 5-6 дней. Потребляются углеводы только с низким гликемическим индексом.

Обязательное условие во время питания при сушке тела, как для мужчин, так и для женщин – это занятие спортом, интенсивные физические нагрузки, но есть отличия, например для мужчин рекомендуется большее количество занятий по аэробике, чем для женщин.

Базовые правила, на которых должно основываться питание при сушке для девушек и для мужчин:

  • строгое отслеживание калорийности продуктов и постепенное их уменьшение;
  • есть необходимо порциями небольшого размера минимум 5-6 раз в день, промежуток между едой не больше 3 ч;
  • обязательно должен быть завтрак, большая часть ежедневного рациона должна приходиться на первую половину дня, ужин же рекомендуется делать легким и белковым;
  • минимальное количество воды в сутки – 2,5 л;
  • приступать к тренировкам следует через 2 ч после еды, а по окончанию занятия есть спустя 1,5 ч за исключением специальных спортивных добавок;
  • каждый прием пищи должен содержать не меньше 40 г протеина;
  • длительность сушки составляет от 6 до 12 недель максимум и повторять не рекомендуется чаще чем 1 раз в год.

При выборе питания при сушке тела необходимо учитывать не только основные общие рекомендации, но и индивидуальные особенности. Вы можете воспользоваться программой бешеная сушка, в которой на каждую неделю расписаны определенные задания для выполнения, или подобрать другой подходящий вариант — заниматься в тренажерном зале или делать упражнения дома. Более подробную информацию о сушке тела для девушек в домашних условиях можно прочитать в нашей статье.

Продукты питания при сушке

Во время сушки в меню обязательно необходимо включить следующие продукты:

  • куриное мясо, крольчатина, мясо индейки сваренное или запеченное;
  • яичный белок отварной;
  • белая нежирная рыба, приготовленная в пароварке или в духовке;
  • морепродукты, хорошо подойдут сваренные кальмары;
  • нежирный творог;
  • крупы гречневая, овсяная, перловая, ржаные макароны;
  • свежие овощи, особенно огурцы, помидоры, капуста и зелень.

В качестве заправки для блюд используйте небольшое количество оливкового, кукурузного или другие легкие растительные масла, а также кокосовое масло.

Рекомендуется добавить к продуктам специализированное спортивное питание, например, коктейль из протеина и аминокислоты будут полезны как для женщин, так и для мужчин.

Исключить из рациона нужно:

  • мучные изделия, выпечку, хлеб и другие продукты содержащие быстрые углеводы и сахар, фастфуд;
  • пшеницу, овес, шлифованный рис;
  • алкоголь и газированные напитки;
  • молочные продукты с высоким уровнем жирности;
  • различные соусы, заправки из магазина, кетчуп, подсолнечное масло;
  • жирные и жареные блюда, сало.

Составить список продуктов на каждый день вам поможет наша статья меню при сушке тела .

Противопоказания при сушке

Не следует прибегать к программе питания при сушке тела, если имеются заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, сахарный диабет, в период беременности или кормления грудью. При наличии болезней хронического характера рекомендуется предварительно проконсультироваться у врача.

В случае возникновения головокружения, слабости и общей усталости, если начали чувствовать запах ацетона изо рта, необходимо сразу же прервать программу и возобновить прежний режим приема пищи.

Видео: Закупка продуктов на сушке

Разница между сушкой и похудением

Наверняка многие из вас слышали слово «сушка». Этим мы обязаны развитию ЗОЖ и фитнес индустрии. Зародилось слово «сушка» в бодибилдинге и описывало оно последние пару месяцев подготовки атлета. Некоторые атлеты начинают сушку за несколько недель перед соревнованиями. Что же из себя представляет этот процесс и чем отличается от диеты нам рассказала Арина Скоромная — телеведущая фитнес-рубрики на канале «Пятница», фитнес-тренер, диетолог-нутрициолог, автор книг и почетный гость Международного фестиваля спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM.

Читайте также  Как правильно делать приседания для похудения?

По факту сушка- это избавление от жировой прослойки. В то время как похудение- это уменьшение массы тела. Это принципиально два разных процесса, которые сходятся только в уменьшении.

Сушка всегда подразумевает наличие мышечной массы, то есть натренированное тело, мышечный каркас тела. Уменьшая процент жира в теле, можно увидеть, как эти мышцы красиво играют, а также увидеть сепарацию и дефиницию мышц.

В то время как худеть можно и за счёт мышц. Худея, люди в основном не задумываются о том, за счёт чего они худеют и не берегут мышечную массу. Худеть можно и без силовых тренировок, можно не иметь выраженной мышечной массы, достаточно подходящего рациона питания.

Слово «сушка» уже давно не принадлежит только бодибилдингу. Люди наконец поняли, что лучше не просто худеть, а делать это полезнее для своего здоровья и лучше для красоты тела. Поэтому слово «сушка» активно используется в ЗОЖ индустрии. Куда приятнее выйти на пляж с формами, сделанными в тренажерном зале, с рельефным прессом, полным сил, а не с худым ослабленным дряблым телом.

Основные принципы диеты:

Сброс массы любыми способами. Чаще всего это диеты, которые никак нельзя назвать сбалансированными и полноценными. Сбросить массу они помогут, но вероятность потом набрать ещё больше очень высокая. Кроме того, качество тела оставит желать лучшего. Некоторые при похудении все-таки применяют физическую активность, но в основном ту, которая не строит тело (то есть не силовые тренировки). Это лучше, чем худеть просто на диетах, но все же недостаточно для действительно красивых форм.

Основные принципы сушки:

— Система питания, а не диета. Когда рацион является полноценным, сбалансированным и присутствуют все необходимые микро и макронутриенты. В период всей сушки происходит плавная смена плана КБЖУ. Основной упор на урезание углеводов.


— Силовые и кардио тренировки обязательны.
Схемы могут быть совершенно разными.

— Чаще всего это дополнительный приём спортивного питания и БАДов, они являются отличными помощниками на пути к цели, помогают добиться наилучших результатов.

— Уход за кожей и проработка мышц (массажи, процедуры).

— Питьевой режим. Крайне важный момент, выпивать надо не менее 1,5-2 литров чистой питьевой воды в день (сок, кофе чай, суп и т.д. не в счёт).

— Сон и восстановление важнейший элемент «сушки». Без хорошего сна и восстановления можно не ждать хороших результатов.

— Многие атлеты также используют фармакологические препараты, но в ЗОЖ индустрии для обычных людей это категорически противопоказанно и не нужно.

— Нельзя резко бросать сушку. Выходить надо также плавно, как и входили. Это поможет надолго сохранить результат при условии поддержания.

Резюмируя наш обзор, можно прийти к выводу, что сушка — это более сложный, но и более правильный подход, как для здоровья, так и для красоты тела.

Узнать еще больше полезной информации, задать личный вопрос специалисту вы сможете на VIII Международном фестивале здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM 2020, который пройдет в Москве на территории КВЦ «Сокольники» 13-15 ноября.
Стань участником ярчайшего события осени 2020! яидунаSNPRO

Топим жир: как правильно сушиться, чтобы хвастаться прессом к лету

Давай сразу расставим все точки над i: то, что принято называть сушкой, — это не вид экспресс-диеты, а достаточно жесткий способ снизить процент подкожного жира, который, как правило, используют бодибилдеры перед соревнованиями. Если ты преследуешь более прозаические цели: например, уверенно чувствовать себя в купальнике и открытой одежде, влезть в джинсы на размер меньше и щелкать красивые селфи в зеркало, — познакомься с мягким вариантом этой системы. В этом нам помогут эксперты.

Зачем нужна сушка

Сушка в классическом понимании — это термин в бодибилдинге, использующийся в предсоревновательный период. В период сушки спортсмены перестраивают тренировочный процесс и рацион питания для получения лучшего результата. А именно: для снижения количества подкожного жира без потери мышечной массы. По итогам сушки мышцы выглядят рельефными и очерченными: на животе выступают кубики, а на руках и бедрах прорисовываются мускулы.

Конечно, этот процесс можно применять не только спортсменам, но и обычному человеку, который регулярно занимается физической деятельностью. Для этого нужно не только тренироваться, но и следить за питанием: соблюдать дефицит калорий, распределяя белки, жиры и углеводы в определенных пропорциях, и поддерживать водный баланс.

Как правильно сушиться: принципы питания

Сушка, как уже говорилось, не экспресс-диета, а максимально выверенное питание. Почему так важно качество калорий? Потому что организм будет получать их в дефиците. Переход на такой тип питания нужно делать постепенно и без фанатизма. Среди нас нет роботов, которые могут себя перепрограммировать с «люблю конфеты, торты и пью бокал вина по субботам с друзьями» на «люблю творог, овощи и много чистой воды после субботней тренировки». Жесткие неграмотные диеты с обещанием быстрого результата, увы, не гарантируют хорошего самочувствия, отсутствия проблем со здоровьем и красивого тела. Помни: если ты влезла в платье на два размера меньше, это совсем не означает, что в купальнике тебя будет радовать достигнутый результат.

Радует, как правило, не низкая масса тела и болезненная худоба, а прежде всего мышечная ткань хорошего качества и отсутствие излишнего жира. Успешность в достижении такого результата на 90% зависит от твоего питания! Давай разложим по пунктам все требования к новому рациону.

Создай дефицит калорий, только тогда жир начнет уходить в минус

Как рассчитать дефицит калорий? Самое простое решение — уменьшить привычные порции или подключить дополнительную физическую активность, таким образом увеличивая расход калорий.

Если есть возможность, то сделай биоимпедансный анализ — он покажет соотношение жировой, мышечной, минеральной и водно-солевой массы в твоем теле. Он же вычислит точную цифру калорий, которую твой организм обязательно должен получить в сутки, чтобы правильно функционировать. Зная это число, можно без труда определить безопасный для здоровья дефицит калорий: для соблюдения режима понадобится только калькулятор калорий, который можно установить в телефоне, и немного силы воли.

Не исключай из рациона жизненно важные углеводы и жиры.

Речь прежде всего о сложных углеводах (цельные злаки и овощи) и правильных животных жирах (молочная продукция, мясо, птица и рыба). Очень часто в моей практике встречаются люди, которые при переходе на сушку носятся в поисках 0% жирности молочной продукции, избегают мяса и боятся есть злаки даже в виде каши на завтрак. Это ключевая ошибка! От этих питательных веществ напрямую зависит работа иммунной и гормональной систем организма, состояние соединительной ткани (кожа/волосы/ногти/межпозвоночные диски/хрящи и связки), ну и, конечно, мышечная ткань крайне чувствительна к дефициту таких питательных веществ. Исключив из рациона эти компоненты, ждите проблем со здоровьем, и уж, конечно, о красоте речи тут не идет (сложно быть красивой, когда волосы выпадают, ногти крошатся, кожа в ужасном состоянии и человек постоянно чем-то болеет).