Жим штанги лежа техника выполнения для мужчин

Жим лежа: правильная техника, основные ошибки

Жим лежа является крайне популярным среди парней, что и неудивительно: ведь это упражнение позволяет развить у себя большие и красивые мышцы груди, плеч и рук. Грудь от регулярного выполнения жима лежа буквально расширяется, становится выпуклее. Может показаться, что это достаточно простое упражнение, мол, что в нем может быть сложного? Взял и пожал. Но это только на первый взгляд, на самом деле, техника жима лежа довольно сложна и имеет много нюансов, без знания которых вы будете медленно прогрессировать или даже травмируетесь.

Итак, давайте сначала поэтапно рассмотрим технику выполнения жима лежа, а затем перейдем к основным ошибкам. В жиме лежа большое значение имеет то, как вы лежите на скамье, какое заняли первоначальное положение. Касаться скамьи следует только тремя точками: затылком, сведенным лопатками и тазом. В спине нужно отчетливо прогнуться и выпятить максимально грудь вперед, лопатки при этом как можно сильнее сведены. Такая позиция позволяет максимально задействовать мышцы груди при выполнении этого упражнения.

Техника выполнения жима лежа

Вы должны лечь на скамью так, чтобы штанга на стойках располагалась прямо над вашей переносицей, хват должен быть значительно шире плеч. Чем шире вы возьметесь, тем больше будут работать в упражнении мышцы груди. Если взяться очень узко, то работать будут в основном руки, в этом нет особого смысла, так как на руки есть другие, более эффективные упражнения. Штангу со стоек можно снимать самостоятельно, а в случае необходимости с этим может помочь и товарищ. Особо стоит остановиться на хвате, большой палец должен быть противопоставлен другим, что исключает возможность скатывания и падения штанга на грудь.

В начальной позиции штанга удерживается над грудью на полностью вытянутых руках, которые должны быть подняты вверх вертикально, без отклонений вперед или назад. Опускание производится одновременно с глубоким вдохом, вниз штанга должна идти медленно и без рывков. При вдохе вы должны еще больше прогибаться в спине и тянуться грудью к штанге, еще больше разворачивая грудь, локти при этом образуют угол примерно в девяносто градусов.

Штанга должна касаться груди примерно на два пальца выше мечевидного отростка (или солнечного сплетения, здесь это не имеет значения), причем при касании нужно делать отчетливую паузу в одну-две секунды. Мышцы во время этой паузы напряжены, удерживают штангу на груди. Затем нужно начинать обратное движение, выжимать штангу следует как можно быстрее с сильным и отчетливым выдохом, но без рывков. При этом грудь немного уходит вниз, а плечи поднимаются вверх.

Конечная точка движения должна совпадать с начальной, то есть следует полностью разгибать руки в локтях, нужно также делать небольшую паузу между повторениями, они не должны сливаться.

Как вы видите, в самой технике выполнения жима лежа нет ничего очень сложного, но у многих занимающихся появляются разнообразные ошибки, как только они начинают делать это упражнение со значительным весом. Эти ошибки мы и рассмотрим.

Основные ошибки при выполнении жима лежа

1. Слабое дыхание. Правильное дыхание особенно важно в жиме лежа, так вдох и выдох, как и сам жим, выполняются грудью. Сильный и отчетливый выдох при жиме поможет преодолеть «мертвую точку», то есть самую сложную часть упражнения, в которой сил может просто не хватить.

Дышать нужно через рот, а не нос. Вдох должен быть максимально глубоким, от него грудь должна буквально увеличиваться и разворачиваться навстречу штанге. Выдох должен быть отчетливо слышен, так как воздуха в легких много, то он должен быть продолжительным и сильным, резко выдохнуть весь оставшийся воздух можно в «мертвой точке», что поможет вам ее преодолеть и буквально подбросит штангу вверх.

2. Резкое и быстрое опускание, медленный жим штанги вверх. Это довольно распространенная ошибка. Нам психологически легче быстро опустить большой вес, а затем долго его подымать. Но это неправильно с точки зрения техники, опускать штангу нужно медленно (причем, чем больше вес – тем медленнее ее нужно опускать), это не даст большому весу вас «задавить» инерцией, а выжимать штангу вверху нужно наоборот как можно быстрее, что создает максимальное усилие и позволяет выполнять упражнение с наибольшим для вас весом.

Чтобы было нагляднее, можно представить себе пружину, которую медленно сжимают, а потом резко отпускают, так что она почти мгновенно распрямляется, как бы выстреливает. Вот такой пружины вы и должны быть, это позволит выполнять жим лежа с большими весами.

3. Отсутствие паузы в нижней точке, отбив штанги о грудь. Это тоже распространенная ошибка, которая обычно связана с предыдущей. Выдерживать паузу может быть тяжело, если вы выполняете жим лежа с большим весом, но, во-первых, это дополнительно нагружает мышцы, они работают в статическом режиме, во-вторых, такую паузу нужно обязательно делать на соревнованиях, иначе вам не засчитают попытку. Тем более, отбивом от груди штанги с большим количеством блинов вы можете заработать себе большой синяк.

4. Полное опускание штанги на грудь, расслабление рук. Корни этой ошибки тоже психологические: нам легче расслабить руки, чтобы штанга давила на грудь, и таким образом выдержать паузу, но делать так категорически нельзя. Во-первых, это может быть просто опасно, во-вторых, большим весом вас «задавит», вы не сможете оторвать штангу от груди. На груди штанга должна удерживаться за счет напряжения мышц.

5. Неправильный хват. Как уже было сказано, большой палец должен быть противопоставлен четырем остальным, что создает замок, который исключает скатывание и падение штанги на грудь. Если прижимать большой палец к указательному, то штанга может при неловком движении буквально выскользнуть из рук и упасть на грудь или живот.

Это крайне опасно, можно так сломать ребра или заработать повреждение внутренних органов: сердца, легких, печени, поджелудочной железы. Были даже смертельные случаи, когда спортсмены умирали в результате сильного внутреннего кровотечения. Предотвратить такую опасность очень просто, нужно всего лишь держать штангу правильным хватом, при котором большой палец противопоставлен остальным, что исключает возможность падения грифа.

6. Неправильное положение на скамье. Эта ошибка может проявляться по-разному. Часто неопытный атлет ложится не так, чтобы штанга на стойках была четко над переносицей, а дальше или ближе. В таком случае будет или сложно снимать штангу самостоятельно, или блины будут задевать стойки в процессе выполнения упражнения.

Также часто занимающиеся занимают неверное положение на скамье: недостаточно прогибаются в спине или даже вообще не прогибаются, а просто ложатся на скамью, как на диван или кровать. Смысл жима лежа как раз в сильном прогибе и выпячивании груди вперед, это максимально нагружает мышцы груди и растягивает их в процессе выполнения упражнения.

С другой стороны, очень сильный прогиб может привести к растяжению мышц спины, здесь нужно быть осторожным. При необходимости можно использовать тяжелоатлетический пояс, он жестко фиксирует спину и предотвращает растяжение.

7. Дрожание рук, отклонение их от вертикального положения. Это довольно распространенная ошибка, которая может быть вызвана и недостатком опыта, и обыкновенной усталостью атлета. Руки всегда должны быть расположены вертикально, если штангу сильно мотает, то имеет смысл немного снизить вес и отработать правильную технику.
Дрожание может быть вызвано и неготовностью нервной системы к высоким нагрузкам. Это нормально, может проявляться и у опытных атлетов, которые делали продолжительный отдых, и проходит после регулярных тренировок.

8. Наклоны штанги в сторону. Это ошибка похоже на предыдущую, но здесь штанга заваливается в одну сторону, так что один ее конец задирается вверх, а другой уходит вниз. Если вы не используете замки, это может привести к падению блинов с одной стороны и резкому наклону штанги в другую сторону из-за разницы в весе.

Эта ошибка может быть обусловлена и невнимательностью, и усталостью. Предотвратить ее довольно просто: нужно всегда в процессе выполнения упражнения смотреть на середину штанги, это очень помогает сохранять ее в правильном положении.

9. Лишние движения ногами, тазом или головой. Довольно распространенная ошибка у новичков, которая может быть связана или с невнимательностью, или с перенапряжением нервной системы. Неопытные атлеты часто при выполнении жима лежа буквально извиваются ужом или дрыгают ногой, что может даже выглядеть комично. В любом случае, нужно регулярно тренироваться дальше и внимательно следить за техникой. Работают при жиме лежа только мышцы груди, плеч, рук и верха спины, все остальное должно быть неподвижно.

10. Неполное или неравномерное сведение лопаток. Сводить лопатки нужно как можно сильнее, это позволяет максимально развернуть грудь. Но сделать это может быть тяжело в силу разных причин: недостаточная гибкость или, например, узкая и слишком твердая скамья. Если нет более удобной скамьи, то привыкайте к тому, что есть. Лопатки должны быть сведены как можно сильнее, хоть это и может иногда вызывать боль или неудобства.

11. Неполное разгибание рук в верхней точке. Довольно распространенная ошибка у новичков, в подавляющем большинстве случаев вызвана простой невнимательностью. Хотя при выполнении последнего подхода у атлета просто может не остаться сил на разгибание рук в завершающей фазе движения.

В целом, это все ошибки, которые можно совершить при выполнении жима лежа. Как вы видите, их довольно много, это вызвано тем, что жим лежа – базовое упражнение, то есть задействует несколько суставов и большое количество мышц, что и увеличивает количество возможных ошибок.

Поэтому особое внимание стоит уделять технике и наращивать веса постепенно. Хорошо, если вас постоянно контролирует тренер или более опытный товарищ и поправляет ваши ошибки. Можно просить других занимающихся заснять вас на видео, пока вы делаете это упражнение, а затем самостоятельно проанализировать его и разобрать ошибки.

Жим штанги лежа: как правильно делать и какие мышцы работают

Многие начинающие спортсмены, пришедшие в тренажерный зал впервые, начинают именно с жима штанги. Это сложное многосуставное упражнение у всех на слуху, даже у тех, кто далек от спорта. Без него не обойтись спортсменам многих дисциплин и видов спорта. В тяжелой атлетике, в которой выполняются рывок и толчок, в основе лежит несколько базовых упражнений и одним из них является жим штанги лежа. В бодибилдинге и пауэрлифтинге без этого упражнения, естественно, обойтись нельзя. Поэтому рассмотрим его особенности и технику подробнее, а также варианты хвата.

Особенности и преимущества упражнения жим лежа

Жим лежа – это базовое многосуставное упражнение, благодаря которому спортсмен может работать со свободными весами, причем нагружать спортивный снаряд можно до экстремальных весов.

Читайте также  Как уменьшить объем бедер мужчине?

Какие мышцы работают при жиме лежа

Данное упражнение предназначено для тренировки большинства мышц верхней части тела. Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы пресса, трицепсы, а также передний пучок дельтовидных мышц. Если говорить о технике выполнения жима с «мостом», то в работу включается еще и широчайшая мышца спины.

Рекомендации по разминке перед жимом лежа

  • Тренировку можно начинать с этого упражнения, однако, ни в коем случае нельзя выполнять упражнение без разогрева суставов и мышц. О разминке читайте тут →
  • Первые подходы следует выполнять с малыми весами. Например, разминочный подход спортсмен выполняет с «пустым» грифом, а второй (его тоже можно считать разминочным) с небольшим весом, который подбирается индивидуально.
  • Обычно первый подход составляет 12-15 повторений, во время него следует концентрированно выполнять движения.
  • Каждый подход можно равномерно добавлять вес так, чтобы с первого подхода и до последнего был проработан весь диапазон весов (например, 4 подхода: первый разминочный – пустой гриф; второй – 20 кг; третий 40 килограмм; четвертый – 50 килограмм). Описываемые килограммы – общий вес дисков утяжелителей, без учета грифа.

Техника выполнения жима штанги лежа

Классический вариант упражнения выполняется в горизонтальном положении с использованием скамьи для жима.

  1. В исходном положении спортсмен удерживает штангу широким хватом на прямых руках. Размещать руки на грифе нужно таким образом, чтобы в положении, когда штанга находится в нижней точке, предплечья находились в вертикальном положении.
  2. Движение должно выполняться без рывков, остановок и «отбивания» о грудь.
  3. Начинается движение с медленного опускания штанги на середину груди на вдохе.
  4. С выдохом штанга выжимается вверх посредством задействованных в этом упражнении мышц.
  5. В верхней точке амплитуды, не выпрямляйте локти. Выпрямление локтевых суставов грозит получением травмы.
  6. Техника выполнения жима штанги лежа не подразумевает паузы в нижней точке амплитуды. Но в соревнованиях по жиму лежа или в пауэрлифтинге пауза в нижней точке движения быть обязана. Возврат в исходное положение выполняется по команде судьи.
  7. На опускание штанги в классическом исполнении требуется две секунды, после чего спортивный снаряд быстро выжимается обратно.

Частые ошибки

  • Меняя уровень движения, например, перемещая штангу слишком высоко или низко от середины груди, появляется вероятность получения травмы, а также подключения в работу прочих мышц, которые снизят эффективность упражнения.
  • Еще один очень важный момент, который часто игнорируется – это строго вертикальное положение кистей. Часто можно встретить спортсменов, которые выполняют упражнение неправильно – с кистями, согнутыми в сторону головы.

Вариант жима лежа №2

Также есть второй вариант выполнения, когда движение начинается с выжимания вверх. При этом способе жима штанга находится на ограничителях скамьи для жима в области груди. Этот вариант актуален, когда некому страховать при выполнении упражнения.

Вариант жима лежа №3

Упражнение может выполняться в силовой раме. Штанга в исходном положении находится на ограничителях по бокам. Движение начинается с нижней точки амплитуды. такой вариант жима штанги считается самым безопасным из всех представленных, поскольку при падении штанги гриф останется на ограничителях и не придавит спортсмена.

Жим штанги на полу: особенности и рекомендации

Это упражнение является вспомогательным и направлено на преодоление, так называемого, тренировочного «плато», когда прогресс в весах остановился. В других случаях его выполнять не следует. Лучше всего выполнять упражнение в силовой раме. Упражнение дает максимальную нагрузку на грудные мышцы за счет того, что амплитуда при выполнении короткая и не позволяет растянуть мышцы груди и плеча.

Ширина хвата при жиме лежа

Правильное размещение рук на грифе влияет на расположение предплечий, которые должны располагаться в вертикальном положении в нижней части амплитуды. Именно это и будет являться основой парильного хвата. Но, несмотря на это, есть и другие варианты расположения рук на грифе штанги.

Итак, жим можно выполнять узким и максимально широким хватом.

  1. Узкий хват переключает нагрузку на трицепсы и центр грудных мышц,
  2. а жим максимально широким – способствует лучшему растягиванию и наполнению кровью мышц груди.

Выполняя жим узким хватом, некоторые спортсмены жалуются на боль в кистевых суставах, а также в плечах. Это связано с неудобным положением (нефизиологическим для некоторых) и искривлением позвоночного столба.

Широкий хват задействует внешнюю часть грудных мышц и переднюю дельтовидную мышцу, а нагрузка на трицепс снижается. Опасность такой постанови – это увеличенная нагрузка на локтевые суставы, связки передней дельтовидной мышцы и плечевого сустава. Недостаток — уменьшение амплитуды.

В какое положение следует опускать штангу

Как уже было сказано, штангу следует опускать на середину – пик грудных мышц.

Однако есть различные техники, например, гильотиновый жим штанги. Считается, что эта техника позволяет сильно растянуть грудные мышцы и увеличить эффективность жима тем, кто не ощущает эффекта от классической техники.

Также есть жим, при котором штанга опускается ниже грудных мышц (область солнечного сплетения) — рекомендуется в работе на развитие силы. Но как в первом, так и во втором варианте, есть вероятность получить травму. Как при жиме штанги на уровне ключиц, так и на уровне солнечного сплетения, можно почувствовать утомление передней дельтовидной мышцы быстрее, чем при жиме от грудных мышц.

Как ставить ноги

Ноги следует ставить широко, кстати, в жиме на максимум, при поднятии большого веса с «мостом», ноги являются не просто фиксаторами положения. Они находятся в напряжении при выжимании спортивного снаряда наряду с мышцами спины, трицепсами, брюшными мышцами и, разумеется, грудными. В классическом исполнении упражнения ноги служат опорой, с помощью них спортсмен удерживает положение и не валится в сторону вслед за покачнувшейся штангой.

Особенности жима лежа с мостом

Жим лежа с мостом применяют для тренировки с использованием максимальных весов, так как при этой технике выполнения задействованы практически все мышцы тела. Жим с мостом – это положение, при котором спина выгнута дугой. Скамьи касаются только лишь лопатки, которые нужно максимально соединить, и ягодицы. Сомкнутые лопатки, максимально широкий хват и прогиб сильно сокращают амплитуду движения. При жиме с использованием моста задействовано большое количество мышц, главные из которых – широчайшие мышцы спины.

Рекомендации для мужчин

Выполнять жим штанги лежа следует в начале тренировки.

  • Для набора массы нужно придерживаться традиционной схемы, а именно от 3-5 подходов с 8-12 повторениями.
  • Для работы на силу подходов можно сделать от двух до шести, а повторений – не больше пяти.

Рекомендации по жиму лежа для девушек

Данное упражнение можно выполнять как соло, так и включить его в суперсет, выполняя 15-20 повторений по 3-4 подхода с небольшим весом. Для женщин жим штанги можно заменить жимом в тренажере Смита, в котором штанга стабилизируется, в отличие от свободного веса.

Вспомогательные упражнения для жима лежа

  1. Жим гантелей на наклонной скамье – это упражнение можно выполнять в качестве дополнительной нагрузки после жима лежа для концентрированного прорабатывания грудных мышцы, но можно делать его и перед жимом лежа в качестве разминочного упражнения и предварительного утомления мышц, в особенности верхней части грудных. Подробнее о жиме гантелей лежа →
  2. Разводка гантелей лежа – упражнение следует выполнять после различных жимов для растягивания и изоляции грудных мышц. Подробнее о разводке гантелей лежа →
  3. Сведение рук в кроссовере – превосходное упражнение для доработки мышц груди. Его можно выполнять вместо разводки гантелей лежа. А еще данное упражнение можно сделать с помощью эспандера или фитнес резинок.

Рекомендации по экипировке

Экипировка применяется лишь в тех случаях, когда она действительно нужна! Например, перчатки можно надевать в случае, если насечки на грифе недостаточно выражены и руки скользят. Это очень опасно! Но лучше всего для надежной фиксации пойдут не перчатки, а магнезия или тальк. Бинты актуальны при выполнении упражнения с большим весом, либо при травме сустава.

Чем заменить жим штанги лежа

Жим штанги можно заменить жимом гантелей лежа или жимом в тренажере Смита. В тренажерном зале встречается тренажер хаммер, который будет не лишним в проработке мышц груди. Также актуально сведение рук в кроссовере стоя. Дома подойдут любые отжимания, их лучше выполнять, располагая руки узко либо широко. Самым лучшим вариантом являются отжимания с эспандером на спине.

Заключение

Жим штанги лежа – это базовое высокоэффективное упражнение для развития мышц груди, которое нельзя игнорировать. Жим стоит включать в тренировочный процесс после предварительной подготовки мышц или же работать с небольшим весом для оттачивания техники.

Жим лежа в видео формате

Жим штанги лежа. Программа тренировок для начинающих

Наша задача — помочь вам разобраться в тонкостях техники, подготовить к выполнению, и самое главное — сохранить ваше здоровье при увеличении ваших показателей.

Разминка и жим лежа

Пренебрегать разминкой — верный путь к травмам. Однако все пропускают это мимо ушей, которые потом трещат от чрезмерной нагрузки. Правильная разминка не только позволит избежать травм, но и улучшит ваши результаты, подготовит тело к упражнению. Но перед этим, полезно изучить используемые мышцы.

Основные мышцы или агонисты — большая грудная и малая грудная мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс. Синергисты или ассистенты для упражнения — средние и задние пучки дельтовидной мышцы, передняя зубчатая мышца, клювовидно плечевая мышца, мышцы ног, широчайшие мышцы спины. Разогрев каждой мышцы – залог хорошей тренировки.

1 этап. Подготовьте суставы.

Вращения кистями, локтями и плечами по кругу от мелких суставов к крупным с постепенным наращивание амплитуды.

2 этап. Отжимания и подъемы грифа на грудь.

Упражнения нужно сделать в 1-2 подхода, без мышечных отказов, они должны выполняться легко и подготовить вас к дальнейшей нагрузке.

3 этап. Растяните мышцы антагонисты.

В нашем случае это спина, бицепс и трицепс, дельты.

4 этап. Подготовьте грудной отдел позвоночника.

Для этого упражнения нужен свернутый коврик или полотенце. Ложитесь на пол так, чтобы свернутый в рулон предмет оказался под вами, перпендикулярно телу и касался точки, чуть ниже лопаток. Согните перед собой ноги, руки перед вами, под углом в 45 градусов от пола и тянутся вперед. Прогибайтесь спиной через препятствие, касайтесь плечами пола и возвращайтесь назад, напрягая мышцы пресса. Во время прогиба, руки тянутся к полу за вами. 2 сета по 8-10 раз будет достаточно. Запоминайте положение вашего грудного отдела — это поможет вам в технике выполнения жима лежа.

5 этап. Разминочные подходы.

Читайте также  Что можно есть на сушке мужчинам?

Переходите к жиму лежу, но используйте не ваш основной (рабочий) вес, а веса меньше. Постепенно увеличивайте нагрузку, по 15-20% с каждым новым сетом. При этом уменьшайте количество повторений в сете.
К примеру, если вы собираетесь жать 80 кг 10 раз, то будет следующая прогрессия:

Сет 1: 20 кг на 4-5 повторов

Сет 2: 40 кг на 5 повторов.

Сет 3: 50 кг на 4 повтора.

Сет 4: 60 кг на 2-3 повтора.

Сет 5: 70 кг на 1-2 повтора.

И далее рабочий сет 80 кг на 10 повторов.

Жим лежа: техника

Есть две основные школы жима лежа — бодибилдерская и пауэрлифтерская.

Первая техника жима лежа подразумевает, что вы делаете жим с прижатой к скамье спиной и разведенными плечами. Она достаточно простая, и считается, что таким образом поясница не травмируется. Но минус этой техники в том, что она пригодна только для совсем небольших весов. При увеличении нагрузки нет стабильности в плечевых суставах, и это приводит к травмам.

Техника в пауэрлифтинге использует прогиб в грудном отделе. Это позволяет поднимать большие веса, безопасно для плечевых суставов. Основные трудности – в освоении техники. Неправильное выполнение, с прогибом в пояснице, приводит к хроническим болям в спине. Используя прогиб в грудном отделе, вы не рискуете своим здоровьем и можете безопасно прогрессировать.

Поэтому, мы предлагаем вам научиться технике школы пауэрлифтинга, и делать правильный жим штанги лежа. Ниже мы опишем два наиболее популярных способа занять правильное положение. Оттачивайте технику на небольших весах, или просто на грифе.

    Ложитесь на скамью, гриф на уровне глаз. Согните ноги и поставьте ступни на край скамьи. Руки берут гриф, примерно на две ладони шире, чем ваша ширина плеч. Далее, плотно сводите лопатки и опускаете их вниз. Лопатки больше не двигаются и прижаты к поверхности скамьи. С помощью ног на скамье, поднимаете таз и прогибаетесь в грудном отделе. Подняв грудь максимально, не отрывая при этом лопаток, медленно снимите ноги со скамьи, прижмите пятки к полу. Опустите ягодицы на скамью, не теряя прогиба, и не допуская изгиба поясницы. Ноги согнуты так, что угол между бедром и голенью не превышает 90 градусов.

  • Ложитесь на скамью так, чтобы гриф был за вами, ноги на полу. Перекатами с одного бока на другой, вы помогаете свести лопатки, и прогибаетесь в грудном отделе, перенося вес на ноги и спину, при этом гриф оказывается на уровне глаз. Фиксируете ноги в положении, аналогичном способу выше.
  • Важные моменты техники

    • Положение локтей и прижатые лопатки не дадут вам снять тяжелую штангу, для этого вам понадобится надежный помощник. Если вы сделаете это самостоятельно, то потеряете исходное положение, и выполнить упражнения безопасно уже не выйдет
    • Если поначалу у вас устают ноги —вы делаете верно, ведь две основные опоры тут, это ноги и верхняя часть спины, ягодицы прикасаются к скамье, но не лежат на ней.
    • Все движение начинается с ног. Возвращайтесь в исходное положение не выпрямляя руки до конца.
    • Смотрите на центр грифа, не поворачивайте голову.
    • На вдохе штанга опускается, на выдохе вы выжимаете ее мощным усилием.
    • Опускать штангу нужно медленнее, чем выжимать, в нижней точке делается четкая пауза в секунду.

    Основные ошибки. Как делать жим лежа правильно?

    • Не тренируйтесь без страхующего.
      Каждый подход с весом вас должен страховать надежный товарищ. Без него вы никогда не сможете прогрессировать быстро и делать это безопасно. Он стоит за скамьей, помогает вам снять штангу, поддерживает во время выполнения тяжелых подходов и кладет ее на полку вместе с вами. От этого человека зависит ваша жизнь и здоровье. Выбирайте его осмотрительно.

  • Не бейте штангой о грудь.
    При выполнении правильной техникой, гриф будет постоянно над одним и тем же местом. Не нужно ронять его на грудь. Мягкое касание — все что вам нужно.
  • Неправильный хват.
    Не ставьте большой палец на гриф вместе с остальными. Он должен быть противопоставлен, так они образуют кольцо, из которого ваша штанга не скатится на грудь.
  • Частые вопросы

    • Какое должно быть положение кистей?
      Кисти не должны уходить от прямой линии с предплечьем, раскрываться наружу — это позволит избежать травм.
    • Нагружается и болит поясница при выполнении жима лежа.
      При использовании правильной техники жима лежа поясница не нагружается, и не травмируется. Необходимо восстановить поясницу и освоить правильную технику.
    • Какая должна быть ширина хвата?
      Насечки на грифе помогают ориентироваться и запоминать ширину своего хвата. Для каждого она своя, это зависит от телосложения и от мышц, которые вы хотите нагрузить. Есть различные виды жимов, в которых используется разная постановка рук. Для классического жима лежа, во время правильного хвата, предплечья в нижней точке вертикальны.

    Программа тренировок жима лежа

    Тренировки жима лежа должны обязательно включать в себя упражнения на ноги и мышцы кора. Становая тяга, приседания, статические упражнения (планка в упоре лежа и на локтях). Без сильной спины и хвата вы также не сможете прогрессировать, в этом вам помогут подтягивания, гиперэкстензии и тяга вертикальных блоков. Только равномерное развитие всех мышц антагонистов даст вам здоровье и силу. Предлагаем вам базовую схему прогресса для новичков в жиме лежа.

    День первый.

  • Разминка.
  • 3 подхода жима лежа с рабочим весом.
  • 4 подходов с тягами на наклонной скамье.
  • 3 подхода отжиманий от пола.
  • 3 подхода подтягиваний.
  • Упражнения на пресс.
  • 10 минут кардио тренировок.
  • Заминка. Растяжка.

    День второй. Отдых.

    День третий.

  • Разминка.
  • 5 подходов приседаний со штангой.
  • 5 подходов становой тяги.
  • 3 подхода гиперэкстензии.
  • 3 подхода по 1 минуте планки на локтях.
  • Упражнения на пресс.
  • Кардио по самочувствию, до 10 минут.
  • Заминка. Растяжка.

    День четвертый. Отдых.

  • Разминка.
  • Отжимания широким хватом, средним хватом, узким хватом.
  • 3 подхода подтягиваний.
  • 3 подхода до 1 минуты стойки на руках у стены.
  • Упражнения на пресс.
  • 15 минут кардио тренировок
  • Заминка. Растяжка.

    Отдых 2 дня. Возвращение к первому дню.

    Схема увеличения нагрузки в жиме лежа по неделям:

    1 неделя — 70% от максимума.

    Style Итог

    Жим лежа – одно из базовых упражнений, рассчитанных на быстрый прогресс. В связке с другими базовыми упражнениями, жим лежа дает колоссальный эффект как в наборе мышечной массы, так и в разгоне метаболизма. Совершенствуйте каждый элемент своих тренировок, соблюдайте гармонию в развитии мышц, и вы удивитесь скорости вашего превращения.

    Жим штанги лежа

    Вот оно упражнение всех веков, любимое упражнение Шварценеггера и чтимое упражнение всех людей, занимающихся с железом — жим лежа на горизонтальной скамье. Вместе со становой тягой и приседаниями оно входит в тройку самых главных базовых упражнений.

    Жим штанги лежа способствует развитию всех частей грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц. Это своего рода тест на силу и крутость: жмешь больше, значит ты сильнее. Поэтому для многих тренировки с жимом лежа являются смыслом похода в тренажерный зал.

    • Читайте также про жим штанги на наклонной скамье.

    В бодибилдинге данное базовое упражнение применяется для увеличения прироста мышечной массы в верхней части тела, а в пауэрлифтинге жим является соревновательным упражнением и используется атлетами для достижения рекордов.

    Техника выполнения жима штанги лежа на ровной скамье

    Само выполнение жима лежа довольно простое, но его лучше не производить без страхующего напарника, в особенности при работе с большими весами.

    Совершенствование техники должно происходить с первых же тренировок с небольшими весами, а не после получения первой травмы.

    Высоту упоров для штанги нужно выставить так, чтобы свободно на расстоянии вытянутых рук, лежа в исходном положении, брать снаряд.

      Займите правильное положение на скамье: плечами, спиной и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи, лопатки сведены, грудь вперед и нет намеков на прогиб. Так читинг будет полностью исключен.

    Все тело находится в напряжении.

    Ноги широко расставлены, стопа четко зафиксированы на полу и всей своей поверхностью с силой вдавливается в пол — это опора на протяжении выполнения сета.

    Взгляд должен быть на уровне грифа. Во время движения он также смотрит вверх, а не сопровождает снаряд по его траектории.

    Возьмите штангу со стоек средним закрытым хватом (чуть больше ширины плеч) на прямые руки, чтобы гриф находился на уровне верха груди.

    На вдохе подконтрольно и медленно опустите штангу, слегка коснитесь ей верха груди (но не кладите на грудь!).

    Мощным усилием на выдохе выжмите штангу вверх. Локти нельзя выпрямлять до конца, чтобы нагрузка не ушла на трицепс. Сделайте двухсекундную паузу и начинайте обратно опускать.

    Во время движений вниз/вверх локти следует прижимать к корпусу. Поднимания штанги нужно производить в два раза быстрее, чем опускания.

  • Сделайте жим запланированное количество подходов и повторений.
  • Распространенные ошибки

    Многие думают, что разминка — бесполезное занятие. Но перед серьезными тяжелыми жимами лежа она просто необходима для разогрева верхнего плечевого пояса, спины, поясничного отдела и пресса. В противном случае как минимум можно заработать растяжение мышц.

    Бесспорно, каждый атлет мечтает выжать больший вес, чем может. Однако никогда нельзя гнаться за увеличением веса любыми способами, особенно в ущерб здоровью. Величина рабочего веса имеет второстепенное значение, главное — сохранить технику и чувствовать биомеханику упражнения.

    При чрезмерно большом весе штанга или не будет доведена до конца нижней фазы, или спортсмен «отобьет» ее для того чтобы выжать огромное отягощение, чего делать нельзя. Также возрастет риск травмировать плечевой сустав или пекторальные мышцы.

    Иногда наблюдаются случаи, когда ступни заброшены на скамью или еще хуже — висят в воздухе. Любители таких «извращений» считают, что, таким образом, они переводят всю нагрузку на грудь и лучше ее прорабатывают. На самом же деле нарушается устойчивость тела и можно просто упустить штангу.

    Не беритесь за гриф открытым хватом, он не даст в полной мере контролировать штангу. Когда гриф соскользнет с рук и упадет на грудь, это как минимум будет малоприятно, если, вообще, не закончится больничной койкой. Ладони должны быть расположены одинаково относительно центра правильным хватом в «замке». В домашних тренировках можно отметить нужные места симметрии на грифе. Чтобы улучшить хват, «сцепление» ладоней с грифом и предотвратить скольжение потных ладоней, на них наносится мел.

    Подъем с опусканием должны быть строго по одной воображаемой линии. Гриф нельзя наклонять ни в какую сторону, обе руки должны двигаться в унисон.

    Читайте также  Как понизить уровень тестостерона у мужчин?

    И последнее, выжимать большой вес без стоящего «над душой» напарника — безответственно и опасно. Это упражнение нельзя выполнять без страховки, поэтому если в зале нет людей, способных помочь, необходимо отложить выполнение жима.

    Факты

      Мировой рекорд жима штанги лежа в многослойной экипировке поставил Скотт Мендельсон (Scott Mendelson) — 505,65 кг.

  • рекорд России в жиме лёжа без экипировки установил Кирилл Сарычев на Битве Чемпионов-2014 в Архангельске, он пожал 326 кг.
  • Видео с Денисом Борисовым и не только про правильный жим штанги лежа на ровной скамье:

    Жим штанги лежа техника выполнения для мужчин

    Вспомогательные упражнения в системе тренировок жима лежа – это довольно спорный вопрос. Действительно, некоторые тренеры считают их наличие в комплексе не обоснованным, полагая, что жим лежа – относительно простое с технической точки зрения движение, которое можно тренировать просто само по себе. Тем не менее, фазовое разделение жима лежа предполагает наличие определенных участков движения. Кроме того, мертвая точка (МТ) в жиме лежа не лежит на одном участке. Положение МТ отличается не только у разных спортсменов, но и может меняться у отдельно взятого человека в процессе подготовки. Это обуславливает необходимость включения в комплекс упражнений, нацеленных на нивелирование слабых мест в движении, а также выработке специальных качеств у атлетов. Отдельные упражнения могут быть использованы для совершенствования техники, увеличения мощности и скорости движения.

    Для простоты классификации и удобства использования вспомогательные упражнения для жима лежа можно объединить в группы.

    По тренировочному эффекту:

    1. Специальные вспомогательные упражнения. Это упражнения оказывающие специальный тренировочный эффект, позволяющий улучшать конкретные характеристики движения;
    2. Общеразвивающие вспомогательные упражнения. Данные упражнения не связаны непосредственно с жимом лежа, однако их воздействие на определенные группы мышц способно повысить их тонус, улучшить тренированность спортсмена.

    В соответствии с фазовым делением жима:

    1. Упражнения для срыва с груди и разгона штанги;
    2. Упражнения для среднего участка амплитуды;
    3. Упражнения для дожима;
    4. Упражнения для улучшения стабилизации и негативной фазы.

    Как правило, непосредственно жим лежа выполняется на тренировках спортсменов в стиле, который отличается от соревновательного. Отличается он, прежде всего тем, что отсутствует необходимая остановка на груди. Это обусловлено тем, что спортсмену сложно удерживать паузу в жимах на большое количество повторений – связки груди и рук получают дополнительную нагрузку.

    Разбор вспомогательных упражнений осуществим в соответствии с фазовым делением жима лежа, выделяя соответственно специальные и общеразвивающие.

    Упражнения для срыва с груди и разгона штанги.

    Мощный срыв штанги с груди – залог успешного начала движения. Если спортсмен уверенно осуществляет срыв, это позволяет ему развить скорость в нижней точке и тем самым улучшить общую мощность и скорость. Кроме того, высокая степень разгона штанги дает возможность преодолевать мертвую точку сходу, не тратя много сил на ее преодоление. Эффективность срыва атлета во многом зависит от его технических навыков, прежде всего от того, насколько эффективно атлет включает в движение ноги. Также важно не провалить штангу в грудь при удержании паузы. Соответственно, с ростом технических навыков атлета улучшается и срыв штанги с груди. Не смотря на это, может потребоваться включение дополнительных упражнений, которые улучшат данную фазу жима лежа.

    Жим лежа с паузой в соревновательной манере – это одно из основных упражнений в силовом комплексе. Оно предназначено для наработки соревновательного движения. В виду того, что атлеты на тренировках, как правило, выполняют жим лежа без паузы, данное упражнение нацелено прежде всего на отработку срыва и разгона штанги;

    Жим лежа с длительной паузой (2, 3 секунды) еще сильнее переводит акценты на срыв. Главное преимущество данного упражнения – это то, что оно позволяет отработать навык длительного неподвижного удержания штанги на груди;

    Жим лежа в силовой раме с низким расположением упоров дает возможность атлету подчеркнуто проработать срыв при жиме лежа. В данном упражнении, как и в любом другом в силовой раме, дополнительную нагрузку получают связки атлета;

    Жим лежа с цепями или резиной в скоростной манере представляет собой мощностное упражнение, которое рассчитано на повышение мощности всего движения. Тем не менее, данное упражнение позволяет также отработать срыв штанги и дополнительно получить нагрузку в необходимой фазе;

    Жим на наклонной скамье переводит нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц и верх груди. Именно на дельтовидные мышцы ложится существенная нагрузка на срыве, поэтому данное упражнение также может применяться для нивелирования начальной фазы жима лежа.

    К общеразвивающим упражнениям для срыва с груди могут быть отнесены упражнения для передних пучков дельт.

    Подъем гантели перед собой дает возможность повысить тонус передних пучков дельт, которые испытывают существенную нагрузку при срыве штанги с груди в жиме лежа;

    Жим с груди сидя или стоя различным хватом также способствует повышению тонуса дельтовидных мышц, однако следует включать данное упражнение в комплекс осторожно. Дело в том, что оно косвенно задействует трицепс, который также задействуется и в других вспомогательных упражнениях. В силу этого, лучше применять другие вспомогательные упражнения, рассчитанные на нивелирование фазы срыва, однако новички, которым требуется увеличение мышечной массы плеч могут использовать в том числе и жим с груди стоя (сидя).

    Упражнения для средней фазы жима

    Осуществив срыв, атлет проходит среднюю фазу жима лежа, которая может быть признана наиболее проблемной. Около 70% всех спортсменов испытывают проблемы именно в данной фазе жима лежа. При прохождении средней точки амплитуды значительно повышается нагрузка на грудные мышцы атлета, а также на трицепсы.

    Дожим с бруска 3, 5, 8 см дает возможность акцентировано проработать фазу, в которой атлет имеет проблемы. Если даже при использовании умеренных весов движение ощутимо теряет мощь и скорость в средней точке амплитуды, то дожим с проблемного места может стать главным упражнением комплекса. Такое смещение приоритетов дает возможность быстро исправить имеющийся изъян в движении;

    Жим в отбив в скоростной манере предполагает резкое взрывное исполнение с сильным отбоем от груди. Вырабатывается мощностной навык, развивается быстрота, которая повышает слитность движения, а также дает возможность атлету более ровно и мощно проходить мертвую точку в средней фазе или даже в фазе дожима;

    Жим лежа средним хватом дает возможность сместить нагрузку на трицепсы. Степень сужения хвата определяет то, насколько приоритетно прорабатывается трицепс, сравнительно с грудными мышцами. Данное упражнение можно применять, когда атлет имеет не только проблемы в средней точке амплитуды, но и в фазе дожима;

    Жим с остановками – это жим с паузами по ходу позитивной фазы движения. За счет добавления статических элементов сильно повышается нагрузка на связки спортсмена, что дает возможность усилить средний участок амплитуды, а также добавить мощность к движению.

    К основным общеразвивающим упражнениям для средней фазы движения в жиме лежа могут быть отнесены всевозможные упражнения для мышц груди. Именно грудь является главным движителем при прохождении средней фазы амплитуды.

    Жим-разводка гантелей – это одно из наиболее эффективных общеразвивающих упражнений. Его выполнение должно максимально напоминать соревновательный жим – должны сохраняться правильные точки опоры, а также сведение лопаток. Поворот кистей по ходу движения позволяет дополнительно нагрузить мышцы-стабилизаторы. Угол в локтях небольшой: от 45 до 90 градусов.

    Скоростные отжимания с фиксацией на платформе дают возможность выработать быстроту и мощность движения. Кроме того, выполняя данное упражнение атлеты учатся выполнять жим лежа динамично, с высокой скоростью. Упражнение будет эффективно не только в качестве вспомогательного, призванного улучшить прохождение средней фазы жима лежа, но и для общего повышения мощности и скорости движения.

    Упражнения для грудных мышц в тренажерах могут повысить тонус грудных мышц, соответственно может возникнуть необходимость включить их в комплекс, если у жимовика отстает в развитии грудь;

    Отжимания на брусьях представляют собой наименее эффективное упражнение в комплексе жимовика. Как и жим стоя (сидя) оно является актуальным для новичков, целью которых является набор мышечной массы или же просто всестороннее развитие силовых качеств.

    Следует отметить, что нагрузка на грудь у жимовика достаточно большая, поэтому следует включать описанные вспомогательные упражнения в комплекс аккуратно, чтобы не привести атлета к перетренированности. Кроме того, категорически не рекомендуется выполнять классическую разводку, когда угол в локтях достаточно большой (более 100 градусов), так как биомеханика данного упражнения способствует образованию существенных повреждений грудных связок, которые могут впоследствии привести к надрыву грудных мышц или даже более существенной травме.

    Упражнения для дожима

    Выполнив прохождение средней точки амплитуды, спортсмену остается лишь дожать штангу и осуществить фиксацию снаряда в конечном положении. Нагрузка в данной фазе ложится, прежде всего, на трицепсы.

    Дожим с бруска 10, 13 см дает возможность прицельно нивелировать дожим атлета;

    Дожим в силовой раме, когда упоры выставляются в верхнее положение для дожима, также способствует улучшению данной фазы;

    Жим с цепями или резиной также способствует большему включению трицепсов в работу. Данный вид жима лежа может использоваться в качестве основного, если атлет испытывает существенные трудности при выполнении дожима в конечном положении;

    Жим лежа узким хватом характеризует сильное включение трицепсов в работу. Локти в данном упражнении следует стараться держать параллельно плоскости туловища, не разводя их на напряжении.

    Разгибания на блоке – изолирующее упражнения для трицепса из арсенала бодибилдеров. Данное упражнение дает возможность не только повысить тонус трехглавой мышцы плеча, но также позволяет выполнить закачку локтей, которая дает возможность своевременно производить профилактику травм, а также их устранение.

    Помимо разгибаний на блоке, в комплекс целесообразно включать и другие упражнения для трицепсов: французские жимы и так далее. Так как трицепс является основным движителем в жиме лежа, следует постоянно включать в комплекс различные упражнения, направленные на повышение силы данных мышц.

    Стабилизация в жиме лежа, как и эффективность прохождения негативной фазы, напрямую зависит от развития мышц-антагонистов: широчайших спины, а также двуглавой мышцы плеча (бицепса). Если у спортсмена вызывает затруднения контроль амплитуды на жиме лежа или же имеются проблемы при опускании снаряда на грудь, то целесообразно выполнять различные общеразвивающие упражнения для этих мышц. Сюда можно отнести подтягивания, различные тяги для широчайших спины, а также упражнения для бицепсов: сгибания рук со штангой стоя, сгибания с гантелями и другие.

    Кроме того, правильная техника жима лежа предполагает активное включение ног в движение. Именно по этой причине в комплексе могут присутствовать приседания со штангой на плечах или другие варианты данного упражнения.