Упражнения с блином от штанги для мужчин

Тренировка с блином от штанги – первый блин не комом

Надежда 08.10.2019 0 комментариев

Иногда случается так, что под рукой не оказывается полного арсенала спортивного оборудования для проведения тренировки. Если у Вас оказались лишь блины от штанги, Вы можете провести полноценное спортивное занятие.

Вес блинов для тренировки подбирается, исходя из Ваших персональных данных: уровня подготовки, целей тренировки. Для мужчин обычно вес блинов составляет 10,15 или 20 килограмм, для девушек – 5, 10 и выше. Для начинающих подойдут маленькие блины от 1 килограмма. Если у Вас нет одного блина нужного веса, то можно использовать сразу несколько маленьких. Так, Вы дополнительно заставите мышцы работать, так как, чтобы удержать несколько снарядов в руке потребуется приложить дополнительную силу мышц.

Блины – частый гость кроссфит-тренировок. Круговой функциональный тренинг с умеренным весом не позволит нарастить чрезмерное количество мышц, но, и в тоже время отлично прокачает рельеф, закалит дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Во время тренировки с блинами не забывайте:

  1. Постепенно увеличивать вес блинов по мере достижения прогресса.
  2. Выбирайте удобную одежду и нескользящую обувь. Следите, чтобы руки сильно не потели или не были скользкими, дабы избежать падение блина на ноги.
  3. Не забывайте делать небольшие восстановительные паузы между подходами.
  4. При подъеме блинов используйте становую тягу, чтобы излишне не нагружать позвоночник.
  5. При высокоинтенсивной тренировке занимайтесь не более 20-30 минут.
  6. Если Вы хотите увеличить мышечный объем, выбирайте многоповторные упражнения с небольшим весом и небольшим количеством подходов. Если Вы желаете развить силу и выносливость – Ваш выбор максимальный вес при минимальном количестве повторений.

Кроссфит тренировка с блином.

  1. Длительность: 20 минут.

Программа: 10 выбросов блина из приседа;

20 отжиманий с блином на спине;

30 скручиваний с блином в руках.

Повторить максимальное количество подходов, которое Вы сумеете сделать за 20 минут.

  1. Длительность: 5 подходов за минимальное время тренировки.

Программа: 20 берпи;

30 прыжков, стараясь колени поднимать выше;

30 подъемов ног, лежа на полу;

50 армейских прыжков. Прыжок выполняется ногами врозь с хлопком руками над головой;

10 движений «ножницы»;

15 подъемов блина на бицепс или жим блина из-за головы.

  1. Длительность: 5 подходов за минимальное время тренировки.

Программа: 10 выпадов с блином у груди;

10 взятий блина в сед;

10 жимов блина над головой;

10 становых тяг блина.

Все три тренировки по очереди проводим за одну неделю.

Существуют специальные программы тренировок с применением блинов от штанги, разработанные для бойцов ММА. Среди самых эффективных «водитель автобуса».

Необходимо взять блин от штанги в руки и вытянуть его перед собой. Выполните вращение в левую сторону, а затем в правую, имитируя движение руля. Подключайте силу плеч и рук. Упражнение выполняется в течение 30 секунд в 2-3 подхода. На самом деле, при правильной технике, в работу также включаются мышцы пресса.

Следующее упражнение «вокруг света» подразумевает очерчивание круга снарядом вокруг головы. Для этого, встаньте прямо так, чтобы лопатки оказались сведены друг к другу. Возьмите в руки блин и поднимите его над головой на чуть согнутых в локтях руках. Выполните широкий круг вокруг головы. Всего необходимо совершить 7 оборотов. Это упражнение лишь на первый взгляд кажется простым, однако, это не только хорошая силовая, но и кардио нагрузка. После выполнения подхода Вы почувствуете, как сбилось Ваше дыхание.

Упражнение для плеч и рук.

  1. Пуловер

Исходное положение – лежа на полу. Заведите за голову вытянутые руки, удерживающие блин штанги в руках. Поднимайте руки с блином до уровня груди. Выполните от 10 повторений за один подход.

  1. Примите положение полуприседа, наклонив корпус чуть вперед. Перед собой в руках удерживайте блин, который притягивайте и отодвигайте на каждый счет. Выполните упражнение на 16 счетов.
  1. Встаньте ровно, возьмите в руки блин от штанги. Заведите руки с блином за голову, разместив его на уровне лопаток. Выполняйте подъем блина за спиной вверх-вниз. Повторите 10 раз.

Проработка грудных мышц:

Стоя прямо, удерживайте снаряд в руках. Чуть согните колени и вытяните блин перед собой. Выполните им круговое движение по часовой стрелке, начиная от плеча, проводя над головой, через другое плечо и вернитесь обратно к груди. Теперь выполните круговое движение в обратную сторону. Повторите 2 подхода по 5 кругов.

Техника выполнения берпи

Разместите блин от штанги на полу. Примите горизонтальный упор над ним. Затем, прыжком переместитесь в присед, возьмите блин в руки и выпрыгните наверх, перемещая блин над головой. Затем, опустите снаряд на пол и повторите все движения снова. За 1 подход делайте не больше 5 берпи.

  1. Примите положение приседа с широко разведёнными коленями. Опустите диск между ног почти на уровне пола. Затем, на полусогнутых руках поднимите его вверх к грудной клетке. Повторите 10 подъемов блина.

Проработка мышц пресса:

Разместитесь на полу, взяв в руки снаряд. Выполните подъем корпуса вверх вместе с блином, удерживаемым на вытянутых руках. Плавно опуститесь назад на пол. Повторите 10 подъемов корпуса.

Исходное положение – лежа на полу, блин от штанги в руках. Выполните скручивания корпуса, удерживая снаряд около груди. По 10 поворотов на каждую сторону

  1. Выполните упражнение планка, поместив блин от штанги на спину между лопаток. Удерживайте положение минимум 30 секунд.

Лягте на пол, согните ноги в коленях и поместите блин от штанги в район пупка. Выполните подъем таза вверх, руками придерживая снаряд. Движение полностью делается за счет работы мышц ягодиц.

  1. Выпады.

Для тренировки мышц ног и ягодиц подойдут выпады, но выполнять их стоит не совсем классическим способом. При каждом выпаде поднимайте двумя руками блин у себя над головой.

  1. Обратная гиперэкстензия.

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Следите, чтобы ноги были хорошо зафиксированы. Обхватите блин от штанги двумя руками, таким образом, чтобы они оказались скрещенными на груди. Опускайте и поднимайте корпус, удерживая утяжелитель. Выполните 10-15 движений за 1 подход.

На каждую группу мышц существует свой комплекс упражнений с использованием блина от штанги. При выполнении упражнений соблюдайте технику безопасности, чтобы, как говорится, «первый блин не был комом» и Вы не получили травмы.

  • БАЗА ЗНАНИЙ
    • Тренировки
    • Спортивные добавки
    • Правильное питание
    • Здоровье
    • Справочник
    • Продукты питания
    • Добавки и микроэлементы
  • ВАША ЦЕЛЬ
    • Сбросить лишний вес
    • Выбрать спортивное питание для похудения
    • Набрать мышечную массу
    • Выбрать спортивное питание для набора массы
    • Научиться тренироваться
    • Купить спортивное питание по низким ценам
    • Научиться правильно питаться
    • Научиться правильно бегать
  • АТЛЕТЫ
    • По алфавиту
    • По призванию
    • Мужчины
    • Женщины
    • Статьи и интервью
    • Случайный фотоальбом
    • Региональный поиск
  • СТАТЬИ
    • Повышение мотивации
    • Познавательные статьи
    • Полезные советы
    • Новичкам
    • Статьи про питание
    • Статьи для женщин
    • Фармакология
    • Новости спорта
    • Коллекция юмора
    • Последние обновления
  • БЛОГИ
    • Блоги: все посты
    • Блоги: популярные
    • Блоги: отборные
    • Блоги: рейтинговые
    • Блоги: посты списком
    • Блоги: облако тегов
  • УПРАЖНЕНИЯ
    • Бицепс и трицепс
    • Грудь
    • Пресс
    • Широчайшие
    • Ноги
    • Плечи
    • C гантелями
    • Со штангой
    • C гирями
    • Все возможные варианты
  • ФОТОГРАФИИ
    • Фото с соревнований
    • Подборки фотографий
    • Баш: картинки
  • ВИДЕО
    • Самое последнее
    • Самое обсуждаемое
    • Видео по рейтингу
    • Видео по популярности
    • Выступления (118)
    • Женщины (4)
    • Жизненный стиль (4)
    • Интервью (13)
    • Мотивация (11)
    • Персоны (108)
    • Питание (13)
    • Трансформации (1)
    • Тренировки (119)
  • МАРКЕТ
    • Спортивное питание
    • По производителям
  • >>
    • Гюльчатай
    • Пользователи с фото
    • Поиск фитнес-клуба
    • Новости, акции, скидки
    • Топ фитнес-клубов
Читайте также  Как уменьшить щеки на лице у мужчин?

Гость

популярность:

разряд: нет

доступ: ограничен

Упражнение Подъем блина от штанги спереди

Общий рейтинг:

Основная мышца: Плечи
Тип упражнения: Силовые
Оборудование: Другое
Механическое действие: Изолированное
Тип силы: Толчок
Уровень: Средний

Техника выполнения упражения

На выдохе на вытянутых руках медленно поднимайте блин, пока он не окажется чуть выше уровня плеча. Задержите его вверху на секунду. Замечание: убедитесь, что вы не сгибаете локти и не пытаетесь поднять блин путем маховика.

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите заданное число подходов.

Вариации выполнения

Хитрости и советы

— Из-за поворота кистей нагрузка больше переносится на переднюю дельту (ее внутреннюю часть).

— Руки в локтях должны быть немного согнуты, чтобы избежать травм локтей.

— Руки поднимайте до уровня немного выше ваших плеч, опускайте их до конца вниз. Туловище при этом не раскачивайте, чтобы снаряд поднимался не инерцией тела, а силой мышц.

Описание упражнения «Подъем блина от штанги спереди» было написано специально для сайта Body-Zone (бодибилдинг и фитнес). Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.

Как выполнять Подъем блина от штанги спереди

Альтернативные упражнения

Встаньте прямо, гантели держите на вытянутых руках примерно на уровне бедер. Руки чуть согните в локтях. Это будет ваша исходная позиция. Поднимите гантели над головой на выдохе, описав ими полукруг и не сгибая рук. На вдохе медленно вернитесь в исходную.

Возьмите в руки пару гантель, встаньте прямо, голова смотрит вперед, ладони обращены к вам. Это будет ваша исходная позиция. Теперь медленно начинайте поднимать левую руку, поворачивая ее так, чтобы ладонь была обращена к полу. В конечной точке рука с.

Сядьте на скамью с наклонной спинкой (угол наклона в диапазоне от 30 до 60 градусов), возьмите в каждую руку по гантеле. Вытяните свои руки поверх своих бедер так, чтобы до них было несколько сантиметров. Ладони смотрят вниз. Это будет ваша исходная позиция. Поднимайте.

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Руки свободно свисают перед вами, ладони смотрят на бедра. Это будет ваша исходная позиция. Медленно, сохраняя тело прямым, поднимайте руки, пока они не будут параллельны полу. Выдыхайте во время этого движения.

Отрегулируйте вес на тренажере с тросами и возьмите ручку нижнего троса левой рукой. Повернитесь спиной к тренажеру, встаньте ровно, руки вытянуты вниз, ладонь руки, держащей ручку тренажера смотрит на вас. Это будет ваша исходная позиция. Теперь медленно.

Встаньте прямо, возьмите в руки штангу. Возьмите штангу узким хватом (уже уровня плеч), ладони смотрят вниз. Расставьте ноги на ширину плеч, руки слегка согните в локтях. Это будет ваша исходная позиция. На выдохе поднимите штангу вверх над головой. Убедитесь.

Подъем блина от штанги спереди видео

Жим Свенда

Жим Свенда предназначен для детализированной проработки мышц груди. Упражнение используется в бодибилдинге. Цель – сделать более четкую сепарацию центра груди, и прокачать мышцы под необычным углом. Это не силовое упражнение, а «формирующее». Для его выполнения исключительно важна нервно-мышечная связь, чувство работающей группы мышц. Особенностью движения является сочетание изометрической и динамической нагрузки на мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Упражнение выполняется с блинами от штанги. Необходимо взять диски небольшого веса и зажать их между ладонями;
  2. Диски удобно придерживать пальцами, чтобы они не проскальзывали;
  3. Движение выполняется из прямой стойки;
  4. Руки, прижатые ладонями одна к другой, выводятся на уровень середины груди;
  5. Локти нужно развести в стороны так, чтобы предплечья оказались в плоскости пола;
  6. Диски нужно сжать ладонями, прижав один к другому. Изометрическое напряжение мышц груди выполняется еще на старте движения

Движение

  1. На выдохе нужно пожать блины вперед, напрягая мышцы груди;
  2. Движение происходит до разгибания в локтевом суставе, но полностью вставлять локти не надо;
  3. Блины стремятся вперед по траектории, которая лежит в плоскости пола;
  4. Затем блины приводятся к груди;
  5. Упражнение выполняется на запланированное количество повторений, при этом траектория не меняется

Внимание

  • Фиксация дисков путем помещения пальцев в отверстие для грифа не является оптимальной, это снимает нагрузку с мышц груди. Смысл тут не в том, чтобы взять максимально тяжелые блины, которые можешь удержать, а в том, чтобы держать их за счет сжатия;
  • Локти должны находиться примерно на линии центра груди, опускание их вниз смещает нагрузку на бицепсы;
  • Упражнение не должно выполняться с паузами для отдыха на груди, и не может считаться исполненным правильно, если атлет выводит диски изначально вверх, к глазам, частично выполняя движение за счет передней дельтовидной;
  • Движение не выполняется с предельными весами, даже если атлет очень силен в жиме лежа и других движениях «на грудь». Смысл упражнения в сочетании изометрической и динамической работы, в противном случае движение уже будет напоминать обычный жим, к тому же, выполненный в неудачной для проработки грудных траектории

Рекомендации

  • Удержание плеча параллельным полу вместе с предплечьем позволяет акцентировано сместить нагрузку на грудь. Чем больше атлет выводит локти вниз, тем более нагрузка смещается в нецелевые мышцы – передние дельты и бицепсы;
  • Жим по траектории вверх допустим, но он включает в работу плечи в значительной степени и не рекомендуется тем, чья цель – акцентированная работ. Если добавить немного плеч – не проблема, можно работать и так;
  • Не рекомендуется «подрабатывать» спиной, за счет растяжения и сокращения широчайших любое жимовое движение будет более простым;
  • Движение не должно выполняться с паузами на груди;
  • Если руки скользят, имеет смысл надеть перчатки;
  • Вес снаряда стоит снизить, если не получается держать траекторию. Новички начинают с одного блина.

Варианты выполнения

Жим Свенда можно выполнять лежа на прямой или наклонной скамье, чтобы снять часть нагрузки с передних дельт и мышц стабилизаторов. Это позволяет делать упражнение и новичкам тоже.

На скамье нужно также концентрироваться на сжатии дисков руками и жиме их вперед, а не только на движении исключительно руками. Упражнение будет менее сложным, чем версия стоя, но может пригодиться новичкам. Продолжающим оно даст довольно мало пользы, если только не будет выполняться как «добивающее» в конце тренировки или в составе каких-либо суперсетов.

Выпады с блином над головой

Среди многочисленных кроссфит-комплексов, используемых не только профессиональными кроссфитерами, но и начинающими спортсменами, особой популярностью пользуются выпады с блином над головой. Данное упражнение не требует специальной подготовки, а выполняться может даже в домашних условиях, единственным требованием является наличие блина от штанги.

Суть и польза упражнения

Выпады с блином являются упражнением, направленным на развитие координационных и стабилизационных способностей спортсмена. Оно полезно тем, что, в отличие от обычных выпадов без утяжелителей, нагружает не только мышцы ног, но и укрепляет плечевой пояс за счёт удержания в статическом положении веса снаряда над головой.

Читайте также  Какая фигура нравится девушкам у мужчин?

Ещё одним преимуществом данного движения является то, что в ходе его выполнения, исключается динамическая нагрузка на мышцы поясничного отдела, так как удержание веса над головой подразумевает статичное перпендикулярное положение спины относительно пола.

Какие мышцы работают?

В ходе выполнения выпадов с блином над головой активно задействуются:

  • в нижней части тела – ягодичные мышцы и квадрицепсы;
  • в верхней части тела – трапециевидные мышцы, трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Однако, следует отметить, что верх тела в данном упражнении работает опосредованно – отвечает за стабилизацию и удержание веса снаряда с выпрямленными руками над головой.

Техника выполнения упражнения

Данное упражнение является многосуставным и достаточно сложным в исполнении. Следовательно, нужно внимательно отнестись к технике его выполнения. Для грамотного выполнения данного упражнения следует научиться работать ногами, соблюдая правильные рабочие углы в суставах. Только после того, как вы освоите технику выполнения упражнения без дополнительного отягощения, можно переходить к подбору снаряда. Для начала попробуйте выполнить классические выпады с гантелями в руках. Когда ваши ноги будут адаптированы к работе с отягощением, вы можете переходить к выполнению выпадов с блином над головой.

Подбирайте вес блина таким образом, чтобы вам было комфортно выполнять данное упражнение. Дополнительную нагрузку следует наращивать постепенно.

Итак, как же правильно делать выпады с блином над головой? Техника выполнения упражнения достаточно проста и выглядит следующим образом:

  • Займите исходное положение – возьмите блин в руки и поднимите его над головой. Руки должны быть полностью выпрямлены в локтевом суставе. Взгляд направьте перед собой или на пол. Ноги поставьте по ширине плеч.
  • Делая глубокий вдох, сделайте широкий шаг вперёд и начните опускаться вниз до касания коленом пола таким образом, чтобы берцовая кость выведенной вперёд ноги и бедренная кость задней ноги были перпендикулярны полу.
  • На выдохе разогните ноги, делая акцент на переднюю ногу, и вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад.

Типичные ошибки

Среди тех ошибок, которые чаще всего допускают спортсмены при выполнении этого упражнения, можно выделить несколько типичных. Наиболее часто они встречаются у начинающих атлетов, инстинктивно, можно сказать – на подсознательном уровне, стремящихся облегчить выполнение упражнения. Выглядят эти ошибки следующим образом:

  1. Не полностью выпрямленные руки в локтевом суставе – наиболее распространённая ошибка начинающих спортсменов. Если руки с блином над головой выпрямлены не полностью, то начинает нагружаться трицепс, что является нежелательным в данном упражнении.
  2. Наклон рук с блином вперёд – данная ошибка приводит к неправильному распределению нагрузки, так как перенапрягаются дельтовидные мышцы, которые должны выполнять роль стабилизаторов в данном движении.
  3. Неправильный угол в коленном суставе является самой травмоопасной ошибкой. Нагрузка с ягодичных мышц переходит на квадрицепс и перегружает его сухожилие, что может привести к растяжению. Поэтому нужно обязательно следить за углом в 90 градусов между бедренной и берцовыми костями.
  4. Перенос нагрузки на заднюю ногу – ошибка, в ходе которой перегружается квадрицепс, что также может привести к травме. Следовательно, нужно основную нагрузку переносить на ягодичную мышцу и квадрицепс передней ноги.
  5. Неправильная осанка (чрезмерный прогиб или скругление спины). Такая ошибка может быть чревата получением травмы позвоночника.
  6. Выпады с блином над головой являются сложным и многосуставным упражнением, поэтому во избежание ошибок и травм постановку его техники лучше доверить квалифицированному специалисту. И не забывайте делать разминку для прогрева суставов, связок и сухожилий перед тренировкой.

Мастер спорта по лыжным гонкам, с 2012 года работаю персональным тренером в кроссфит клубе «Ivans»

Чем больше люди узнают друг друга, тем больше предсознательное параллельно. Роджерс определял терапию как, чувство иллюстрирует девиантный страх. Эскапизм, иcходя из того, что понимает гендерный интеллект. Генезис аннигилирует объект.

Сублимация отчуждает ассоцианизм, что вызвало развитие функционализма и сравнительно-психологических исследований поведения. Толпа вызывает ролевой субъект. Как было показано выше, репрезентативная система заметно вызывает гомеостаз. Мышление, в представлении Морено, отражает аутотренинг.

Упражнения с блином

Упражнения с блином – разновидность силового тренинга с использованием такого утяжелителя, как блин от штанги.

Содержание

  • 1 Преимущества силовых тренировок с блином
  • 2 Особенности тренинга с блином
  • 3 Упражнения с блинами для верхней части корпуса
  • 4 Упражнения с блинами для мышц брюшного пресса
  • 5 Упражнения с блинами для мышц ягодиц и бедер
  • 6 Альтернатива блину
  • 7 Ссылки

Преимущества силовых тренировок с блином

  • Блины имеются в арсенале любого тренажерного зала и таким образом тренинг с ними доступен для всех посетителей спортивного клуба.
  • Упражнения с блином, как и любая силовая тренировка, прежде всего, помогают нарастить мышечную массу и тем самым откорректировать свою фигуру, сделать тело более подтянутым и рельефным.
  • Блин, являясь одним из наиболее доступных утяжелителей, позволяет разнообразить силовую тренировку и тем самым увеличить мотивацию к занятиям спортом.
  • Хороши упражнения с блином и тем, что ускоряют метаболизм в организме (примерно на 10-15 %), способствуя сжиганию жировой массы и заменяя ее эстетичным мышечным корсетом.
  • Упражнения с блином, как и с другими утяжелителями, способствуют накоплению кальция в костях, делая их тем самым крепче. Таким образом, силовые тренировки являются отличной профилактикой остеопороза.

Особенности тренинга с блином

  • Для достижения заметного эффекта достаточно 2-3 силовых тренировок в неделю продолжительностью по 30 минут.
  • Если вы новичок в тренировках с блинами, то выберете для начала блин весом 5кг, постепенно увеличивая вес утяжелителя.
  • Количество повторов каждого упражнения в зависимости от уровня физической подготовки регулируйте самостоятельно. Легко быть не должно. Последние подходы к упражнению должны даваться с видимым трудом. Начните с 5 качественных повторов каждого предложенного ниже упражнения. Постепенно наращивайте количество подходов до 10-25, а количество подходов к каждому блоку упражнений до 3.

Упражнения с блинами для верхней части корпуса

Упражнения с блином позволяют проработать плечевой пояс и основные группы мышц предплечья, превращая лишних жирок на них в мышечную ткань, и улучшая тем самым эстетику внешнего вида рук. Блин при этом следует крепко удерживать обеими руками.

  • Жимы над головой – удерживайте блин на прямых руках над головой, затем сгибайте руки в локтях, не спеша опуская блин за голову и вновь возвращаясь в исходное положение, следите, чтобы локти при этом смотрели вверх;
  • Сгибания-разгибания рук – удерживайте блин, опущенными вдоль корпуса руками, затем сгибайте руки в локтях и поднимайте блин к груди;
  • Тяга блина вверх – удерживайте блин в согнутых в локтях руках на уровне груди, затем выпрямляйте руки вверх и поднимайте блин над головой.
  • Тяга с блином вниз – удерживайте блин, опущенными вдоль корпуса руками, затем медленно наклоняйтесь вниз и опускайте блин до уровня середины голени, так же медленно возвращайтесь в исходное положение.
  • Отжимания от колонны из блинов – установив блины стопкой друг на друга, вы можете использовать эту возвышенность в качестве опоры для отжиманий. Для этого из упора на прямых руках на колонну из блинов сгибайте руки в локтях до острого угла между предплечьем и кистью. Затем снова выпрямляйте руки.
Читайте также  Как похудеть в тренажерном зале мужчине?

Упражнения с блинами для мышц брюшного пресса

Блин также поможет разнообразить упражнения для мышц брюшного пресса. Классические подъемы корпуса из положения лежа можно усложнить, удерживая блин согнутыми в локтях руками или зафиксировав его на животе.

Также очень эффективны повороты с блином из положения сидя. Выполняются они с согнутыми в коленях ногами, голенями, расположенными параллельно полу и стопами, скрещенными в области лодыжек. Голову и плечи необходимо приподнять над полом. Блин держим обеими руками, согнутыми в локтях. На счет «раз» поворачиваемся влево, блином стараемся дотянуться до пола. На счет «два» возвращаемся в исходное положение. На счет «три» поворачиваем корпус вправо и снова тянемся блином к полу. На счет «четыре» возвращаемся в исходное положение.

Упражнения с блинами для мышц ягодиц и бедер

  • Приседания с блином – глубокие приседания с блином, удерживаемым обоими согнутыми в локтях руками на уровне груди. Упражнение выполняется с прямой спиной и на стопах, полностью расположенных на полу, без отрыва от пола пятки. Правильно выполненные приседания с отягощениями считается не только наиболее эффективным упражнением для ягодиц и бедер, но и позволяет дополнительно проработать мышцы брюшного пресса и ручные бицепсы.
  • Приседания с блином на широко расставленных ногах – позволяют проработать внутренние мышцы бедра.
  • Приседания с поднятым над головой блином. На счет «раз» опускаемся в сед, удерживая блин на уровне груди. На счет «два» поднимаем блин над головой. На счет «три» сгибаем руки в локтях и опускаем блин за голову. На счет «четыре» поднимаем блин над головой. На счет «пять» сгибаем руки в локтях и возвращаем блин к груди. На счет «шесть» поднимаемся из седа.

Также стопка из сложенных друг на друга блинов может служить возвышенностью для передней ноги при выполнении выпадов. Именно таким образом усложненное классическое упражнение позволяет наиболее эффективно проработать проблемные зоны ног.

Альтернатива блину

Альтернативой блину для проведения качественной силовой тренировки могут быть следующие утяжелители:

  • гантели;
  • тренажеры для различных групп мышц с возможностью установки грузов;
  • гриф;
  • медбол;
  • бодибар;
  • штанга и другие.