Программа приседаний со штангой для мужчин

Приседания со штангой

В последнее время стали говорить, что приседания со штангой не нужны. Действительно, проще сказать новичку, что его удел – разгибание и сгибание в тренажере, и какой-нибудь жим ногами, чем объяснять технические нюансы этого базового упражнения, планомерно работать над силой и гибкостью, ставить технику, следить за корпусом, работой коленей, голеней, бедер, не допускать «клевка» тазом. На самом же деле, присед доступен всем, у кого нет противопоказаний к сгибаниям в коленных, голеностопных и тазобедренных суставах, и нет противопоказаний к осевой нагрузке на позвоночник. Движение выполняется во всех видах спорта, и в фитнесе вполне есть место хорошему технически верно выполненному приседу, а не только полуприседам с бодибаром.

Работающие мышцы

Нагрузка равномерно распределяется между длинными мышцами спины, квадрицепсами, ягодицами, бицепсами бедер и икроножными. Как стабилизаторы работают мышцы пресса, дельты, широчайшие. Иногда считают, что длинные мышцы спины тоже стабилизируют в приседе, но реальная ситуация зависит от техники. Если спортсмен длинноногий и бедро у него тоже длинное, естественный наклон спины вперед будет компенсироваться работой длинных мышц спины.

Преимущества упражнения

Для фитнессиста главное преимущество – возможность проработать максимум мышц за минимум времени. Правда сурова – человек, который делает, например, 4 рабочих сета приседаний по 8-10 повторений с относительно высоким весом, качает пресс и уходит домой или на работу будет сложен лучше, чем его товарищ, торчащий в зале по полтора часа, но выполняющий только сгибания и разгибания, и, максимум, какие-нибудь жимы платформы ногами.

Для спортсменов и продвинутых любителей присед хорош тем, что:

  • Строит общую мышечную массу тела. Спина тоже растет от приседа, недаром опытные люди всегда определят того, кто привирает о своих рабочих весах в интернете именно по виду его «столбов» (длинных мышц спины);
  • Позволяет мощнее работать ногами во всех спортивных дисциплинах. Бойцы ММА и боксеры, легкоатлеты и футболисты приседают со штангой. Да, они не берут такие же веса, как пауэрлифтеры, но для наработки мощности в межсезон выполняют это упражнение. К тому же, силовые приседания – ключевой способ профилактики травм;
  • Меняет форму бедер и ягодиц. В бодибилдинге «старой школы» нет тренировок ног для здорового человека без приседаний. Выпады и жимы платформы – вспомогательные упражнения, присед – основное;
  • Служит показателем общей силы. Хоть чистую силу и тестируют, в основном, только на соревнованиях по пауэрлифтингу знать ее полезно. И упражнения вроде жима ногами показателями сила не являются, так как в них не работают мышцы корпуса;
  • Улучшает здоровье, в том числе, кровообращение в органах малого таза, и повышает прочность костей;
  • Увеличивает расход энергии на тренировке, помогает сжечь жир и построить мышцы

Относительно пользы приседа для новичков и любителей физкультуры мнения разошлись. Объективно присед с минимальными весами улучшает координацию движений, повышает подвижность суставов и укрепляет связки. Он не способствует травматизации, если выполнять плавно и подконтрольно. Противники приседаний у новичков утверждают, что мышцы таких людей слишком слабы, чтобы удерживать вес на спине, и выполнять движение технически верно. На самом деле, имеет смысл давать небольшой период «закачки» мышц в тренажерах перед приседанием, но затягивать его на 4-5 месяцев, как это делают некоторые тренеры, чтобы не ставить новичкам технику, не стоит. Проблема с начинающими и любителями заключается как раз в отсутствии навыка и небольшой подвижности суставов. Наработать это проще всего как раз приседанием.

Техника выполнения

Новички начинают изучать упражнение с седа на ящик ниже параллели бедренной кости с полом. Они выполняют движение без штанги, с отягощением, удерживаемым у груди, либо с бодибаром на плечах. Как только человек получает навык седа с ровной спиной, без «раскручивания» поясничного отдела в нижней точке упражнения, и без сильного наклона вперед, его можно начинать обучать классическому приседу со штангой.

Перед подходом даже на минимальный вес нужно настроиться, и «прокрутить» в голове последовательность действий. Не нужно бежать под штангу как можно быстрее, и снимать ее как попало, даже если в зале и очередь на снаряд. Концентрация в приседании – залог отсутствия травм.

Выполнение приседаний

  1. Штанга устанавливается на высоте ключиц атлета, или чуть ниже. Нужно подойти, одним движением встать под штангу и расположить ее на нижнем участке трапециевидной мышцы. В фитнесе лучше избегать приседов с положением грифа на верх трапеции. Они довольно травмоопасны для шейного отдела позвоночника, и начинающий спортсмен не всегда может аккуратно снять и поставить штангу со стоек, потому и травмирует шею;
  2. Хват должен быть чуть шире плеч, но стабильным, так чтобы руки не скользили к блинам. Допускаются более широкие хваты, если подвижности плечевых суставов не хватает, но нужно избегать потери баланса. Спина должна быть напряженно-прогнутой, то есть лопатки приведены к позвоночнику и опущены, но пресс подтянут и компенсирует естественный лордоз. Забрасывать копчик кверху не следует, если такое движение получается естественным образом, нужно напрячь передние поверхности бедер и «опрокинуть» таз вперед так, чтобы тазовые косточки стали смотреть строго вперед;
  3. Гриф располагается ровно. Стопы стоят под грифом на одной линии, гриф проецируется на середину свода стопы, колени чуть согнуты. Одним движением спортсмен разгибает оба колена и поднимает штангу над стойками;
  4. Затем необходимо подтянуть живот внутрь для стабилизации, убедиться, что гриф лежит ровно, и выполнить три шага – правой ногой назад, левой ногой к правой, и расстановка стоп на ширине плеч или чуть шире. Носки разворачивают в стороны, а не вперед. Со штангой с параллельными стопами не приседают. Если нужен именно этот вариант приседа, лучше зафиксировать голень в специальном тренажере и удерживать отягощение перед собой;
  5. Далее атлет убеждается, что его спина чуть наклонена вперед, лопатки сведены и опущены, пресс подтянут, делает вдох, и начинает разводить и сгибать колени по направлению к носкам. Никаких движений тазом делать не нужно. И тем более, не следует тянуться им назад, садиться на воображаемый стульчик и т д .Энергии от сгибания коленей и голеней хватит, чтобы тазобедренные суставы смогли отработать в задуманной для них природой, а не воображаемой бодибилдерами-новичками, плоскости. Напротив, во время приседа надо следить за «проворотом» таза и наклоном спины. Первый долен отсутствовать, а второй – быть минимально допустимым. В «складку», то есть изначально с наклоном спины, приседают только высокие люди с длинным бедром, у них нет другого анатомического варианта;
  6. Приседать нужно не до параллели бедра с полом, а пока тазовые косточки не уйдут ниже верха коленной чашечки. Вопреки распространенному мнению про «безопасность приседа в параллель для колена» пик нагрузки в технике с параллелью как раз приходится на передние крестообразные связки. Если сесть чуть ниже, нагрузка равномерно распределится между тазобедренными, голеностопными и коленными суставами, и связки не пострадают;
  7. Как только досед достигнут, нужно мощно оттолкнуться ногами и начать разгибать колени и подниматься. Движения в спине в фитнесе на небольших и средних весах выполняться не должны. Аналогично следует избегать смещения центра тяжести в носки;
  8. Приседать быстро не нужно. Следует возвращать спину в исходное положение и контролировать пресс перед каждым повторением;
  9. Когда все повторы выполнены, нужно подойти к стойкам, и за счет сгибания обоих коленей вернуть штангу на них.

Советы по эффективности

  • Не нужно снимать и опускать штангу «в ножницы», то есть в положении выпада. С рабочим весом атлета может качнуть вперед или в сторону, и он упадет;
  • Допускается присед с низкой штангой, но не положение «гриф через лопатки». Это иногда дают девушкам, чтобы «нагрузить ягодицы». Фанаты нагрузки ягодиц могут после приседаний поделать любой наклон со штангой или ягодичный мост, но вот ломать плечевые суставы ради призрачного смещения акцентов не стоит. Тем более, что у большинства людей экстремально низкая штанга означает такой же существенный наклон корпуса вперед;
  • Советы безграмотных любителей по поводу отведения таза назад и соблюдения при этом глубины ниже параллели носят взаимоисключающий характер. Если человек будет что-то там отводить, досядет он только за счет «клевка тазом», либо в положении, когда корпус лежит на бедрах. Поэтому нужно четко для себя определиться. Если травм, препятствующих приседу, нет, стоит приседать в глубину, за счет движения коленей и без отведения таза назад. Если они есть, стоит обсудить с тренером варианты замены приседа на другое многосуставное движение для нижней части тела;
  • Выведение коленей за носки в приседании не опасно, а точнее, оно – необходимое условие доседа для людей с длинным бедром. Опасно как раз приседать коленными чашечками строго вперед с параллельными стопами. Носки должны быть развернуты так, как позволяет тазобедренный сустав, все остальные варианты носят не приемлемый характер;
  • А вот расстановка стоп шире анатомической ширины, которую допускает тазобедренный сустав опасно тоже. Это может вызвать травмы самого долго восстанавливающегося сустава, да еще и растяжение приводящих мышц в качестве неприятного дополнения;
  • Ширина приседа «для здоровья» определяется просто. Спортсмена заставляют сделать прыжок в высоту и приземлиться на удобную ширину. Постановка ног при приземлении будет как раз определять возможный вариант ширины постановки. Допускается двигать ноги на 2- 3 см наружу или внутрь, но не «выворачивать» их в стороны ради призрачного желания накачать ягодицы. Кстати, широкий присед помимо ягодиц неплохо растит приводящие мышцы бедра, поэтому любительницы больших тазов и тонких ног не получат тут желаемого
Читайте также  Как похудеть не занимаясь спортом для мужчин?

Разминка – самый ответственный момент. Просто бегать и крутить педальки – самый бесполезный способ разминки перед приседом. Кардио делают не более 5 минут, далее выполняют без отягощения серию ягодичных мостов с опорой на лавку, серию выпадов с правой и левой ноги, и несколько подходов приседаний без веса. Затем – с пустого грифа поднимаются до рабочего веса от подхода к подходу увеличивая вес. Шаг индивидуален.

Приседания со штангой для мужчин

Приседания являются базовыми упражнениями в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Они эффективны для наращивания мышц ног: квадрицепсов, ягодиц и – в меньшей степени – мышц спины. Для мужчин они еще актуальны поддержкой сексуального здоровья за счет стимулирования кровообращения в тазовой области.

После установки кардиостимулятора это упражнение доступно с небольшими весами – вплоть до 50 кг вместе с грифом. Более безопасной альтернативой выступает жим ногами в пресс-машине. При выполнении приседаний с большими весами есть риск повреждения электродов ЭКС.

Приседания со штангой для мужчин – одно из базовых и наиболее важных упражнений, оно входит в соревновательную программу по пауэрлифтингу и считается единственным по-настоящему нужным, чтобы накачать ноги. Приседания со штангой для мужчин важны еще и стимулированием кровообращения в тазовой области, что особенно полезно в зрелом возрасте и старше: для профилактики эректильной дисфункции, например. В этой части с эффективностью приседаний может сравнить разве что бег, да и бегунам рекомендуется нет-нет да приседать со штангой.

Как влияет на мужчину приседания со штангой?

Ноги становятся крепче, сильнее. Боксеры часто приседают – чтобы повысить устойчивость, борцы – чтобы набрать мышечную массу, а все, кто следят за своим здоровьем и фигурой – чтобы держать мышцы ног и таза в тонусе и, как сказано выше, чтобы укрепить сексуальное здоровье. Приседания влияют на здоровье мужчины по нескольким направлениям. Из позитивных факторов можно еще отметить стимулирование выработки тестостерона, который необходим как для мышечного роста, так и для усиления либидо (сексуального желания).

Негативное влияние проявляется также по нескольким фронтам. Во-первых, стираются межпозвоночные диски, особенно при больших весах штанги (более 150 кг). Во-вторых, возможно проявление грыжи – такое возможно, конечно же, не только из-за приседаний, но именно в приседаниях (и становой тяге), как правило, «берутся» самые большие веса. В-третьих, страдают колени – обычно это связывают с неправильной техникой выполнения упражнения, но колени страдают всегда! К чести сказать, не существует вообще никаких упражнений на ноги, которые бы не повреждали со временем коленные суставы, исключение составляет лишь плавание, где все суставы наоборот разгружаются.

Приседания со штангой для мужчин влияют на рост мышц ног и спины. До некоторой степени удается даже игнорировать выполнение становой тяги и других упражнений на спину, и все равно спина и мышцы корпуса (кора) будут «подкачиваться». То же самое справедливо и по отношению к прессу, однако здесь эффект существенно меньше и почти не заметен. В техничке приседаний со штангой на плечах есть несколько приемов, позволяющих даже еще больше задействовать спину против обычного. В пауэрлифтинге, например, это используется для прибавки 5 – 10 кг к результату.

Чем полезны для мужчин приседания со штангой?

Приседания со штангой для мужчин полезны во всех возрастных группах и практически для любых целей:

  • бойцам и борцам они помогают набирать дополнительный мышечный вес (а вес в драке пусть и не все, но многое), однако, если переусердствовать, сковывают движения (особенно заметно это у боксёров и бойцов) и практически не влияют на силу удара ногой (даже бег в этом плане оказывается полезнее);
  • зрелым людям и людям в возрасте позволяют поддерживать либидо и нормализовать половую жизнь;
  • бодибилдерам – накачивать мышцы ног (все остальные упражнения, так или иначе, дополняют приседания со штангой на плечах, даже гакк-приседания и жим ногами в пресс-машине);
  • всем – держать ноги в форме.

Чтобы получать только пользу и нивелировать негативные проявления приседаний, такие как боли в коленях, повреждение межпозвоночных дисков, появление грыжи и т.д. рекомендуется соблюдать следующие правила безопасности:

  • использовать эластичные бинты для поддержки суставов ног – актуально килограммов с 90 – 100 и точно нужно на 140 – 150;
  • использовать атлетический пояс – в некоторой степени он предотвращает появление грыжи (хотя на этот счет существуют разные мнения, и обе точки зрения обоснованы);
  • соблюдать технику приседаний со штангой, в частности не сводить колени в приседе и не выводить их за носки, не горбить спину и не заваливаться назад;
  • на больших весах приглашать на подстраховку или, как минимум, использовать поддержку в силовой раме.

Приседания со штангой на плечах для мужчин

Это базовое и основное упражнение для мужчин со штангой. Существует несколько вариаций (производных) от него, включая приседания со штангой на груди (для изоляции квадрицепсов) и в тренажере Смита (на груди или на спине) – для выключения из работы мышц-стабилизаторов и концентрации именно на ногах. Амплитуда движения в тренажере Смита подходит не всем спортсменам, поэтому делается по желанию.

Приседания со штангой на плечах для мужчин хороши тем, что позволяют за относительно короткое время (обычно 20 – 40 минут с разминкой) загрузить не менее 70% мышц тела (работают даже грудь и руки!). Как правило, программа тренировки на день выстраивается вокруг одного из базовых упражнений. При трехдневном недельном графике приседания обычно делаются в первый день, при четырехдневном – в первый и третий или в первый и четвертый.

Для мужчин, ориентированных на набор массы или подготовку к соревнованиям приседания могут назначаться и два раза в неделю при трехдневном графике – в первый и последний день тренировочной недели. Мы не станем лезть в профессиональную тусовку, поэтому, скорее всего, правильно будет рекомендовать приседать все же один раз в неделю. Обычно у мышц ноги длинный цикл восстановления – до 4 – 6 дней.

Если нагрузки все же не хватает, то, наверное, лучше приседания со штангой на плечах дополнить либо чем-то попроще (гакк-приседания, жим ногами в пресс-машине, бег, велосипед), либо приседать во второй день с меньшим, чем в первый весом. Если не соблюдать это правило, то очень быстро возникнет переутомление, износятся колени (в 3 – 4 года) и вырастут ягодичные мышцы, что для мужчин (в отличие от девушек) не всегда актуально.

Программа приседаний со штангой для мужчин

Программа тренировок по приседаниям со штангой для мужчин разрабатывается в индивидуальном режиме и давать какие-либо четкие указания с монитора компьютера (или телефона) занятие не благодарное. Однако есть все же базовые правила любой разумной программы (после имплантации ЭКС все эти правила уже становятся неактуальными):

  • учитывать цикл восстановления мышц ног – он самый большой в организме (кроме спины), но индивидуальный: у автора ноги обычно отходили за 3 – 4 дня и еще пару дней уходило на восстановление мотивации, т.е. приседать можно было раз в неделю, иногда дважды, в итоге за три года тренировок вес в приседе дорос до 200 кг (еще до установки ЭКС);
  • всегда разминать ноги с 5 – 7-минутной пробежки и приседов с пустым грифом (и даже без него), наращивая вес до рабочего с шагом в 20 – 50 кг (шаг уменьшается при приближении к рабочему весу), разминочных сетов (подходов) при этом должно быть 3-4, не считая первого (с пустым грифом или без него);
  • при совмещении с боксом и другими единоборствами, лучше отводить приседания в конец тренировки (хотя здесь по приоритетам), приседать будет тяжелее, но двигаться на ринге – легче, при обратном порядке приседать будет легче, а двигаться на ринге – невозможно;
  • делать проходки до максимума раз в 4 – 6 недель, обычно занимаясь с весом в 70 – 80% от максимального (понятно, что с имплантированным кардиостимулятором это неактуально);
  • если целью тренировок является сила, делать 2 – 5 повторов, масса – 6 – 10, выносливость – до 20 (но беречь сердце) и дополнять аэробными упражнениями (аналогично – рельеф, но без аэробики);
  • количество рабочих подходов: от 2-х до 4-х, изначально можно придерживаться базовой системы – 2 подхода – сила, 3 – масса, 4 – рельеф (хотя сила и масса пробиваются, например, за счет «бивания» ног, когда количество рабочих подходов не регламентируется и выполняется покуда остаются силы).

Нормы приседаний со штангой для мужчин

Нормальным развитием силы ног считается, если взрослый мужчина может присесть с полуторным своим весом 2 – 5 раз хотя бы один подход. Правда, эта норма – для тренирующихся в приседах мужчин. С непривычки (или после долгого перерыва) будет тяжело присесть даже весом, меньшим собственного. И да, норма по приседаниям со штангой не отменяет других норм развития мышц ног, в том числе по бегу (4 – 6 км).

Читайте также  Как понизить уровень пролактина у мужчин?

Глубокие приседания со штангой для мужчин

Глубокие приседания стимулируют развитие мышц ягодиц, а потому обычно «назначаются» девушкам. Мужчины глубокие приседания делают только для развития силы (в соревновательных целях, причем то, что делают пауэрлифтеры не идет ни в какое сравнение с тем, что делают тяжелоатлеты). Глубокие приседания также стимулируют рост квадрицепсов (это не очень избирательное упражнение так-то – растет все: и то, что нужно, и то, что не нужно).

Но именно глубокие приседания дают наибольший прирост в силе (попробуйте поделать подводящие упражнения к рывку и толчку) и массе ног. Однако помимо чисто эстетических проблем с увеличением объема ягодиц (хотя, может быть, это и вовсе не проблема – спрашивать нужно у девушек), глубокие приседы наиболее опасны для коленных суставов. Поэтому если и делать, то в эластичных бинтах.

Для подкачки квадрицепсов глубокие приседания со штангой, как правило, без надобности. Наоборот, в бодибилдинге – где нужна масса и форма – часто от глубоких приседов отказываются в пользу полуприседов (название условно, т.к. нижняя мертвая точка амплитуды – это согнутые под углом в 90 градусов в коленях ноги).

Как увеличить вес в приседаниях со штангой и улучшить результат?

Приседания – одно из самых важных и основных базовых упражнений на ноги. Многие новички, пришедшие в зал, весьма скептически относятся к нему, игнорируя выполнение. При этом акцент на ноги делают далеко не все новички. А если и делают, то не очень хотят выполнять приседания.

Однако, со временем, когда понимают все прелести этого упражнения, задаются вопросом – “как увеличить вес в приседаниях со штангой”?

Выполняя только одни приседания, можно увеличить силовые показатели в других упражнениях.

Приседания – фундаментальное упражнение, которое отлично нагружает все тело, заставляя его удерживать вес. Сегодня в спорте существует не так много упражнений, которые могут задействовать такое количество мышечных волокон. Интенсивные приседания не только активируют анаболические гормоны, но и улучшают нейроэндокринную систему.

Увеличение веса в приседаниях – задача для комплексной работы, где нужно пересмотреть полностью все направления.

Все это хорошо, но вернемся к вопросам:

  • Как прибавить в приседаниях со штангой?
  • Какие есть упражнения для этого?

Именно в таком ключе думает 90% атлетов – парней и девушек. Но, улучшение силовых показателей и рабочего веса в приседаниях достигается не только посредством выполнения дополнительных упражнений, но и пересмотра тренировочных принципов, а также стиля тренировок.

Многие не понимают, что увеличение веса в приседаниях со штангой – это комплексный подход, который заключается в тщательном планировании, начиная от дополнительных упражнений и заканчивая пересмотром рациона.

Одной из частых причин отсутствия прогресса – плохое восстановление. Добавьте больше отдыха.

Что поможет улучшить результат?

Рассмотрим основные факторы, которые могут помочь увеличить результат в приседаниях со штангой:

  • Улучшение техники приседаний.
  • Добавления в рацион углеводов (пересмотр рациона).
  • Выполнение дополнительных упражнений.
  • Снижение общей нагрузки.
  • Изменение тренировочной программы.
  • Увеличение отдыха и восстановления.

Как видим, увеличение веса в приседаниях со штангой, как для парней, так и для девушек, требует специального комплексного подхода. Попробуем разобраться с этим вопросом более детально.

№1 – Обратите внимание на технику выполнения


Многие считают, что достаточно правильно выполнить движение и на этом достаточно. Но, это не так.

  • Нужно постоянно контролировать нагрузку на мышцы, которые работают в упражнении, научиться их чувствовать – квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы.
  • Для этого нужно увеличивать глубину приседа и чувствовать отдачу от этих мышц.

№2 – Используйте разные вариации приседаний

Как известно, при изменении положения ног или штанги, смещается акцент на, те или иные, мышцы. Например:

  • при широкой постановке ног в работу активно включаются ягодицы;
  • при положении штанги на груди, нагрузка смещается на квадрицепсы.

Используя различные вариации, можно добиться укрепления целевых мышц.

№3 – Укрепляйте поясницу и спину

Вес штанги полностью ложится на спину и поясницу. Позвоночный столб – опора, поэтому её нужно укреплять.

  • Не забывайте регулярно выполнять гиперэкстензию, становую тягу, развивать трапецию и широчайшие мышцы спины.
  • Также, уделите внимание шейным мышцам.
  • Хорошим упражнением будет подтягивание с собственным весом или отягощением.

№4 – Качайте пресс

Брюшные мышцы выполняют такую же функцию, как и поясница – держат вес штанги за счет созданного давления. Их сила и выносливость весьма важна.

Без хорошо укрепленного пресса большие веса будут недоступны.


Кроме того, это может быть чревато травмой. Укреплять пресс важно не только для приседаний, но и других упражнений.

№5 – Постоянно меняйте вес

Застряв на одном весе не нужно пытаться идти штурмом “в лоб”, такая тактика мало что даст. Нужно снизить вес до 50-70% от максимального и на протяжении нескольких недель выходить на рабочие веса, а потом попытаться их повысить.

Еще одна тактика – использовать одноповторный тренинг, но с максимальным весом. Т.е 1 повторение, но с максимально тяжелым весом. Такая схема больше ориентирована на опытных спортсменов. Очень важно, не получить травму в процессе выполнения.

№6 – Пересмотрите питание

Пища – энергия для организма. Без неё вообще немыслимо говорить о повышении силовых показателей. Возможно, попросту не хватает энергии для того, чтобы повысить рабочий вес.

Чтобы повысить силовые показатели, достаточно добавить углеводов.

Их можно равномерно распределить как между всеми приемами пищи, так и добавить еще один прием пищи. Как правило, нужно загрузиться углеводами перед тренировкой.

Хорошим решением станет использование гейнера перед тренировкой. Однако, это не подойдет тем, кто находится на сушке. Хотя, о каких силовых показателях можно говорить на сушке?

№7 – Добавьте больше отдыха

Восстановление – самый важный фактор в любом тренинге. Возможно, мышцам не хватает времени, чтобы восстановиться. Поэтому стоит пересмотреть тренировочный план и ритм жизни.

  • может банально не хватать сна,
  • возможно, 4-5 тренировок в неделю – слишком много для организма.

В любом случае, ошибок тут может быть много и их нужно попытаться найти.

Прежде, чем начинать увеличивать вес в приседаниях, лучшим решением станет консультация с опытным тренером. Только в диалоге с ним можно найти и выявить причину неудач, а также эффект.

Упражнения для увеличения приседа

Естественно, от силовых показателей основных и рабочих мышц зависит вес в приседаниях. Бывают ситуации, когда нужно по отдельности проработать каждую мышечную группу в изолированных упражнениях. Это положительно отразится на результатах приседа.

Рекомендуем рассматривать дополнительные упражнения только после того, как будут устранены ошибки в технике, питании и отдыхе.

Использование дополнительных изолированных упражнений даст своеобразный отдых от той нагрузки, которую испытывает организм при приседаниях. Поможет подтянуть и укрепить их по отдельности. В приседаниях основной мышцей является квадрицепс, вспомогательные – ягодицы, бицепс бедра, поясница, икры.

Упражнения для квадрицепса:

Упражнения для ягодиц и бицепса бедра:

  • Румынская тяга;
  • Сгибание ног в тренажере;
  • Отведение ноги назад в блоке.

Отдельное внимание стоит уделить икрам. Далеко не все их качают, да и вообще знают, что их нужно качать. В приседаниях икроножная мышца выполняет стабилизирующую функцию, поэтому от её силы также будет зависеть поднимаемый в упражнении вес.

Качать икры легко и просто, всего существует 2 упражнения – подъем на носки стоя и сидя.

  • Первый вариант подходит для тренировки в любых условиях. В качестве отягощений можно использовать гантели или штангу.
  • Второй вариант выполняется на специальном тренажере, куда накидывается вес.

Программа по увеличению приседаний со штангой

Многие ожидают уже готовые программы для увеличения силы в приседаниях, надеясь на универсальные формулы. Увы, но их просто не существует. Каждый тренирующийся, а в частности парень/девушка – индивидуальны по физическим показателям. Поэтому то, что одному может быть хорошо, другому будет плохо.

Лучшим решением станет консультация у квалифицированного тренера, который с учетом индивидуальных особенностей сможет подобрать программу тренировок.

Если говорить о примерной схеме, то рекомендуем делать ноги в отдельный день с разделением мышечных групп на отдельные дни. Например:

  • 1-ая неделя – квадрицепс + икры.
  • 2-ая неделя – бицепс бедра и ягодицы.

Чередуя недели, можно самостоятельно подбирать желаемые упражнения. Рекомендуем воспользоваться теми, что были приведены выше. Количество повторов и подходов подбирайте исходя из физического состояния и возможностей.

Приседания со штангой

Чтобы добиться качественного результата в бодибилдинге, необходимо уделять огромное внимание тренировке ног. Зачастую начинающие атлеты пренебрегают данной группой мышц, пытаясь добиться максимального эффекта, наращивая мышечную массу верхней части туловища, уделяя большее внимание груди и рукам. Как это ни парадоксально звучит — но без больших мощных ног, не будет прогресса других групп мышц, человеческое тело устроено таким образом, что все в нем взаимосвязано.

Читайте также  Как измерить объем бедер у мужчин?

Приседания со штангой являются базовым упражнением, где, помимо ног, задействованы и другие группы мышц, спина – поясничный отдел, вовлекаются в работу грудь, дельты, пресс.

Как подготовиться?

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо поработать над укреплением поясничного отдела.

Стоит помнить: получить травму поясницы при выполнении приседаний со штангой на спине очень просто, это может поставить жирный крест на спортивных перспективах или привести к более плачевным результатам – инвалидности.

Чтобы избежать травм, необходимо укрепить поясничный отдел комплексом упражнений:

  1. Гиперэкстензия – идеально подходит для новичков и профессиональных атлетов, укрепляет поясничный отдел, рекомендуется выполнять в качестве разминки и заминки, выполняется в специальном тренажере. Ноги зафиксированы, руки скрещены на груди или за головой на затылке, можно использовать дополнительное отягощение.
  2. Подтягивания за голову – укрепляют широчайшие мышцы спины, снижают риск получения травм, является базовым упражнением.
  3. Укрепления пресса – выполнять необходимо в тренажере с максимальной амплитудой движения туловища, фиксируя его в пиковой фазе на 1 – 2 секунды, дает максимально укрепить брюшные мышцы живота, растянуть мышцы позвоночника, укрепить поясничный отдел.
  4. Вис на перекладине – выполняется, как правило, в конце упражнения или тренировки. Позволяет снять нагрузку с защемленных отделов позвоночника, минимизировать риск получения травмы. Выполняют как с отягощением, так и без него.

Вышеперечисленные упражнения укрепят поясницу, снизят риск получения травмы позвоночника, перед начальным подходом разогреют мышцы, наполнят их кислородом, после силового подхода снимут напряжение с позвоночного отдела.

Базовая техника выполнения приседа

Перед тем как перейти к выполнению силовых подходов, необходимо поставить идеально правильную технику, именно от технически верного выполнения упражнения будет зависеть итоговый результат. Технически неправильное выполненное упражнение может привести к травме, зачастую это связанно с неправильной постановкой ног, рук, наклона головы или туловища.

Положение снаряда

  1. Низкое расположение: гриф штанги располагается на верхней части спины (плечевой пояс) в районе между задними пучками дельт и трапецией. Данное положение дает возможность контролировать снаряд от начальной фазы движения вниз со штангой на плечах до полного разгибания коленных суставов в верхней фазе. Данная техника дает возможность наклонить туловище вперед, не опасаясь получить травму, ключевым фактором выступает физическая сила, больше всего включены в работу мышцы спины и задняя поверхность бедра, дает преимущество в работе с большими весами.
  2. Высокое расположение: гриф штанги фиксируется на трапециях атлета, положение туловища по сравнению с низким расположением находится более вертикально, основная нагрузка приходится на квадрицепсы (четырехглавые мышцы) и ягодичные мышцы. Высокое расположение травмоопасно, штанга находится вблизи шейного отдела, при неудачно скоординированном движении можно получить серьезную травму. Низкая вовлеченность в работу задней поверхности бедра.

Расположение головы

В момент приседания необходимо, чтобы угол зрения был перпендикулярен полу, смотреть только прямо. Голову нельзя опускать вниз: это может привести к травме поясницы.

Положение поясницы

Ключевой момент — это положение поясницы в нижней фазе упражнения. Поясницу необходимо держать вогнутой, любое изменение может привести к травме позвоночника, для лучшей фиксации поясничного отдела необходимо использовать тяжелоатлетический ремень, не стоит пренебрегать дополнительными мерами безопасности, работая с максимальными весами.

В момент основной фазы упражнения наклон корпуса будет регулироваться положением снаряда на верхней части спины.

Расположение ног

Постановка стоп зависит от направленности упражнения.

  1. Если основной акцент идет на сбалансированную работу связки: квадрицепс – задняя поверхность бедра – внутренняя часть, то стопы располагаются на ширине плеч.
  2. Если акцент смещается на квадрицепс, положение сужается относительно друг друга и наоборот, широкая постановка увеличит акцент на задней части бедра и ягодичных мышц в зависимости от глубины седа.

Колени не должны выступать за носки или смыкаться.

Видео правильного приседа

Для мужчин

Для девушек

Приседание со штангой на груди

Отдельно можно выделить приседание со штангой на груди, вид базового классического приседа. Данной упражнение практически не отличается от приседаний со штангой на спине, основные принципы и подходы те же: расположение ног, положение поясницы и головы.

Штанга располагается на груди, положение рук может отличаться, классическое тяжелоатлетическое с подогнутыми локтями вверх или скрещенные, перед собой. Позволяет не нагружать поясничный отдел, хорошо подойдет для начинающих атлетов, давая возможность усовершенствовать технику, не боясь получить травму.

Техническая сложность данного упражнения не позволяет работать с большими весами (на фото исключение :)).

Итак, приседание со штангой — это классическое базовое упражнение, которое позволяет добиться хороших показателей в тренажерном зале в зависимости от поставленных целей и задач. В совокупности с грамотным сбалансированном питанием позволит нарастить мышечную массу или сжечь лишний жир.

Приседания со штангой на плечах

Упражнения со штангой давно полюбились бодибилдерам и пауэрлифтерам за их эффективность. Жимы, приседания, шраги, наклоны – все это помогает в «прокачке» различных мышц и набора массы. Но одним из самых эффективных видов тренировки по праву считаются приседания со штангой на плечах. Они позволяют быстро увеличить мышечную массу бедер и икр, а также ягодиц, спины и пресса. К тому же приседания повышают выносливость и развивают силу.

Техника приседаний

Прежде, чем приступать к непосредственно к приседаниям, нужно хорошо «разогреть» мышцы, иначе есть риск повредить их.

Примерная техника выполнения приседаний со штангой следующая:

  • Подойти к стойке для приседаний, взяться за гриф хватом сверху, руки должны находиться на расстоянии немного шире плеч;
  • Выпрямиться, снять штангу со стойки и сделать пару шагов вперед, занять исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки примерно на 35° разведены наружу, вес штанги распределен на обе ноги, лопатки сведены;
  • Сделать глубокий вдох и, задержав дыхание, начать опускаться. Следить за правильным положением: колени выдвинуты вперед и в стороны, ягодицы отведены назад, корпус с ровной спиной наклонен вперед примерно на 45°, пятки от пола не отрываются;
  • Напрячь пресс, перенести вес всего тела на пятки;
  • Когда бедра окажутся в параллели с полом (колени при этом не должны «выйти» за линию расположения пальцев ног), максимально напрягите ягодичные и бедренные мышцы и начинайте подниматься, при этом «тянуть» корпус вверх нужно грудью, а не шеей, чтобы избежать растяжений;
  • После того, как вы «пройдете» самый сложный участок подъема – «пик» – нужно начать выдох. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примете исходное положение.

Базовая программа упражнений

Важно! Следует помнить, что приседания со штангой – тяжелое для выполнения упражнение, причем не только для новичков, но и для уже опытных атлетов. Поэтому начинающим нужно заниматься только под присмотром тренера – он поможет занять правильную исходную позицию и верно выполнить упражнение, избежав излишней нагрузки на коленные суставы и поясницу.

Как уже говорилось, прежде чем приступать непосредственно к упражнению, нужно размять мышцы, в первую очередь ножные. Для этого советуют сделать 10-15 приседаний с «пустым» грифом.

Для новичков будет достаточно сделать три подхода по 5-6 повторений. Для девушек «норма» составляет 3-4 сета по 10-12 повторений с весом в 10-15 кг. Для опытных атлетов-мужчин – 4-5 подходов по 8-15 повторов с весом 20-30 кг. При увеличении нагрузки программа приседаний со штангой рассчитывается индивидуально, чаще всего опытным путем. Проводить такую силовую тренировку рекомендуют не чаще 2-х, максимум 3-х раз в неделю. Чередовать силовые тренировки, как известно всем атлетам, следует с кардио (например, спиннингом, плаванием) или со стретчингом (программой упражнений на растяжку).

У приседаний есть множество вариантов, каждый из которых направлен на развитие той или иной группы мышц: например, упражнения в тренажере Смита помогают добиться такой желаемой для девушек округлой формы ягодиц, приседания «сисси» выполняют для «апгрейда» нижней части квадрицепса и т.д. Однако классические приседания со штангой по сей день остаются одним из самых распространенных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Советы для начинающих

Любая тренировка с дополнительным весом – значительная нагрузка на организм, и поэтому спортсмен должен приложить все усилия к тому, чтобы выполнить программу без ошибок, избежав тем самым травм и отложенных негативных последствий для организма.

Новичкам следует обратить особое внимание на типичные ошибки:

  • округление спины при выполнении движений вниз-вверх (повышает риск травмы поясницы и уменьшает эффективность упражнения);
  • отрыв пятки от пола (лишняя нагрузка на коленный сустав, а также риск потерять равновесие и упасть вперед);
  • чрезмерное напряжение пресса (заставляет сутулиться);
  • выдвижение колен дальше уровня пальцев ног (гипернагрузка на коленные суставы, риск травмы).

Тренеры также дают начинающим совет держать на протяжении всего сета небольшой поясничный прогиб, что предотвращает скругление спины. Мы уже упоминали, что начинать заниматься лучше под руководством опытного инструктора, однако даже для «продвинутых» атлетов не будет лишней поддержка тренера. В фитнес-центрах Gold`s Gym (в одном из которых когда-то начинал занятия сам Арнольд Шварцнеггер) работают профессионалы с многолетним личным и тренерским опытом. Любой из них сможет разработать для вас индивидуальную программу занятий, даст подробные советы по выполнению упражнений и проследит за исполнением инструкций на практике.