Какое бывает телосложение у мужчин?

Виды телосложения у мужчин: определение, названия и характеристики с фото

  • 17 Июля, 2018
  • Здоровье
  • Анастасия

От вида телосложения зависят многие факторы. Если правильно определить строение фигуры, можно сразу избавиться от множества неэффективных упражнений в спорте, а также узнать, почему организм быстро набирает вес или, наоборот, не может поправиться.

Фигура

Строению фигуры стали придавать особое значение еще в античные времена, когда начало развиваться искусство скульптуры, и в архитектуре стало модным украшать фасады зданий статуями по образу человека.

С давних времен мужчины с развитым красивым телом воспринимались, как воины, защитники, что характеризовало их мужские сильные качества. В наше время успешный молодой человек подсознательно представляется с идеальной мужской фигурой. Да и сами мужчины стремятся выглядеть спортивно и мужественно.

Однако физиологические особенности у каждого свои. Также как цвет волос и цвет глаз, каждому человеку достается определенный вид телосложения. Узнав тип строения собственной фигуры, можно определить эффективные методы приведения ее в совершенство.

Типы мужского телосложения

Существует 3 основных вида телосложения у мужчин. Не многие знают, что от строения фигуры зависят некоторые физиологические факторы. Например, здоровье. Также нужно понимать, что тип фигуры не зависит от массы тела. Упитанные и худощавые люди могут иметь один и тот же вид телосложения. Так как определить телосложение мужчины?

Худощавый тип (также определятся как эктоморф). Отличается худощавым телосложением с удлиненными конечностями. При таком строении обычно наблюдается высокий или выше среднего рост, узкие плечи и узкая грудная клетка. С виду это стройные мужчины, не отличающиеся особо выраженной мускулатурой, но при этом им легко удается добиться рельефности мышц. Им сложно набрать мышечную массу, так как они практически не накапливают жировых отложений.

Атлетический тип фигуры (или мезоморф). Такой вид телосложения у мужчин легче всего привести в спортивную форму. Ведь человеку проще двигаться по спортивному пути, потому что тело и организм быстро подстраиваются под нагрузки. Широкие плечи, развитые мышцы, мускулистый торс, крепкое тело — так выглядит мужчина атлетического телосложения.

Эндоморф. Довольно массивен, склонен к быстрому набору веса, но при определенных физических нагрузках без особого труда превращает фигуру в атлетическую форму. При отсутствии спорта в жизни такого мужчины, скорее всего, он располнеет. Данный тип считается самым располагающим к набору мышечной массы. Для него больше подходит силовой спорт.

Быстрое определение типа фигуры

При обычном визуальном контакте мы понимаем основные внешние характеристики человека и бытовым простым языком характеризуем виды телосложения как «худой, спортивный или полный». Тем не менее измененная масса тела может немного запутать.

Все 3 вида телосложения у мужчин отличаются некоторыми особенностями, которые выдают настоящий тип строения фигуры.

Эктоморфы отличаются самыми тонкими запястьями. В независимости от набранного веса, запястья останутся тонкими (до 17 см), а еще зачастую они выглядят гораздо моложе своего настоящего возраста.

У эндоморфов, наоборот, запястья широкие. Среди других отличительных признаков можно выявить округлость всего тела и, как правило, невысокий рост.

При атлетичном телосложении мужчины наблюдается прямоугольная форма тела, широкая грудная клетка. У них быстро наращивается мышечная масса, внешне они кажутся сильными. Обхват запястья 18-20 см.

Кроме одного верного способа, определить вид телосложения у мужчины по запястьям, существует еще один — можно измерить ребра. Для этого мужчине нужно встать перед зеркалом и сделать глубокий вдох, грудная клетка в этот момент напрягается. Нижняя пара ребер образует угол. При его измерении можно понять тип фигуры. Если получилось менее 90 градусов, значит, на самом деле, мужчина имеет худощавое телосложение, то есть он эктоморф. Если угол превышает 90 градусов, значит, мезоморф, а если ребра смыкаются под прямым углом, эндоморф.

Также нужно понимать, что, кроме «чистых» видов, существует и смешанный тип телосложения, который вмещает в себя признаки сразу нескольких.

Как вид телосложения влияет на здоровье

Здоровье — один из самых важных аспектов в нашей жизни, и именно вид телосложения подскажет, как сохранять здоровый дух в здоровом теле.

Как виды строения тела у мужчин связаны со здоровьем:

К физиологическим недугам худощавого типа можно отнести сутулость, искривления, нервные заболевания, слабую дыхательную систему. Особо опасным заболеванием для них является рак, который может развиться на почве нервозности. Таким мужчинам рекомендуется употреблять больше зелени, овощей и фруктов. Также им очень полезен зеленый чай и сухофрукты.

Мужчины с крепким телосложением отличаются преимущественно крепким здоровьем. Хотя и здесь существуют некоторые слабые области организма, это пищеварение. Так что даже обладателям самой идеальной фигуры рекомендуется соблюдать диету и следить за полезностью продуктов, которые они употребляют. С годами могут возникнуть сердечно-сосудистые осложнения. С возрастом происходит резкое увеличение массы тела, что может повлечь за собой сахарный диабет. Если у мужчины атлетическое телосложение, ему крайне не рекомендуется злоупотреблять жареной и копченой пищей, а также по максимуму исключить из своего рациона острые продукты, нельзя переедать. Курение для них также крайне опасно из-за физиологических особенностей тела.

Для эндоморфа существует одна главная проблема — это лишний вес. А от нее уже могут образоваться и другие неблагоприятные влияния. В первую очередь им нужно следить за содержанием сахара в крови, обратить внимание на сердечно-сосудистую систему, так как организм имеет предрасположенность к ожирению. Таким мужчинам крайне не рекомендуется курить, употреблять спиртное. Следует отказаться от жирных продуктов и заменить их овощами, рыбой, крупами. Низкокалорийная пища в разы уменьшит риск серьезных заболеваний.

Как вид телосложения влияет на характер

Телосложение человека может рассказать о его психологических особенностях. В обществе неспроста распространяются стереотипы, имеющие связь между внешним обликом человека и чертами его характера, как в случае того, что полные люди — добряки и весельчаки.

К астеническому строению фигуры приписывают замкнутость и ранимость, но об этом нельзя утверждать однозначно. Многие эктоморфы отличаются агрессивным характером, закрытостью, но при этом стойкостью и выносливостью. Большинство таких мужчин — интроверты, любят проводить время в одиночестве, склонны к самоанализу. В основном у них математический склад ума, они любят рассуждать и говорить строго по делу. В шумной обстановке быстро утомляются, зато обладают высоким самоконтролем.

К чертам характера среднего типа телосложения относят эмоциональность, общительность, решительность. Такие люди довольно энергичны и развиты. В их лицах преобладают правильные черты лица, среди них много привлекательных людей, но их мимика малоподвижна. Они не слишком ярко выражают свои эмоции, хотя являются открытыми людьми. Им же присуща черта вспыльчивости и импульсивности. Их подвижность одинаково распространяется и на позитивные (бегать, прыгать, играть) и на отрицательные (драться) проявления.

Полные мужчины и вправду могут оказаться веселыми, доброжелательными людьми. Несмотря на свой внешний вид, они довольно энергичны и эмоциональны, если не страдают какими-либо болезнями. В большинстве своем они отличаются легким характером, являются радостными, позитивными людьми, готовыми оказать помощь или просто рассмешить всю компанию.

Тренировки и питание эктоморфа

Приступая к тренировкам, просто необходимо знать свой тип телосложения. От этого будет зависеть тип нагрузок, интенсивность, вид упражнений, диета.

Худощавые мужчины ощущают трудность в наборе мышечной массы. У них быстрый метаболизм, благодаря которому происходит ускоренное сжигание калорий. Поэтому, если требуется нарастить массу, тренировки должны проходить с упором на большие группы мышц. Также им не обойтись без спортивных добавок и плотного питания перед сном. В помощь придут витамины, протеиновые коктейли.

Длительные тренировки не рекомендуются. Одна тренировка не должна продолжаться больше часа, чтобы не было перенапряжения. Упражнения должны быть в большей степени направлены на укрепление связок и постепенно переходить в силовые нагрузки. Изматывающие тренировки крайне нежелательны, они могут быть довольно тяжелыми, но недолгими.

Идеальным графиком тренировок будут занятия по 45 минут 3 раза в неделю. Среди базовых упражнений для этого вида телосложения подходят жим лежа, жим стоя, приседания со штангой и становая тяга.

При этом нужно соблюдать определенный режим питания. Прием пищи должен происходить как можно чаще, считать калории совсем не обязательно. Следует исключить сладкое, а на гарнир кушать больше бурого риса.

Тренировки и питание мезоморфа

Для атлетического телосложения подойдут силовые упражнения, аэробные и направленные на проработку рельефа. Рекомендуются регулярные тренировки с максимальной нагрузкой, но с небольшим количеством повторений. Самыми интенсивными должны быть силовые упражнения. Мышцы у мезоморфа откликаются быстро на силовые нагрузки и начинают расти с первых занятий даже у новичков.

Читайте также  Как уменьшить ягодицы у мужчин?

С помощью кардиотренировок можно легко избавиться от лишнего жира. Здесь также важно уделять внимание правильности питания. Этот тип телосложения легко сбрасывает вес, но и не менее легче его набирает, поэтому при питании лучше подсчитывать калории, чтобы держать идеальный баланс. В комбинации силовых нагрузок и кардио можно быстро добиться отличного результата.

Оптимальный рацион должен состоять из белка (курица, индейка, молочные продукты, рыба) и углеводов (гречка, рис, овсянка, перловка, картофель, овощи). В качестве жирового источника можно употреблять орехи, авокадо, рыбий жир, яичные желтки. Из спортивного питания выбора много: креатин, протеин, витаминно-миниральные комплексы, ВСАА.

Тренировки и питание эндоморфа

Тип эндоморф обладает самым крупным количеством жировой прослойки в теле. Они очень стремительно набирают массу, но медленный обмен веществ не дает возможности быстро избавляться от лишнего веса.

Тренировки в цикличном режиме станут наиболее эффективными. В первую очередь при работе с рельефностью тела, следует перестроить организм на сжигание жира. Так как под толстым слоем жира не получится наблюдать за наращиванием мышечной массы.

Бег не поможет быстро избавиться от лишнего веса. Тренировка должна включать в себя разминку и силовую нагрузку не менее 3 раз в неделю, а лучше и 4. Будут полезны плавание, прогулки на свежем воздухе утром и вечером, езда на велосипеде, спортивные игры.

Пища должна содержать много кальция, магния и аминокислот. Углеводов должно быть не более 100 гр в сутки. За час до тренировки есть не рекомендуется, как и в последующий час после. Следует ограничить себя в жирных продуктах.

Зачем знать тип телосложения

При обычном телосложении у мужчин, когда тело находится не в тренировочной стадии и выглядит средне, между худым и полным, бывает достаточно сложно определить вид строения его фигуры.

Однако это помогает определить особенности здоровья, склонности к заболеваниям. Это очень важно при занятиях спортом. В видах телосложения должен разбираться фитнес-инструктор, составляющий программу тренировок.

Также необходимо быть осведомленным о своих особенностях тела, чтобы правильно подобрать диету для похудения.

Типы телосложения мужчин: описание базовых видов фигуры

Мужчины, стремящиеся сбросить лишний вес, нарастить массу мышц и обрести атлетический рельеф, иногда сталкиваются с рядом определенных трудностей. А все дело в том, что комплекс тренировок и режим питания стоит подбирать с учетом особенностей телосложения конкретного человека. Помните, зная, к какому виду относитесь именно вы, удастся оптимизировать нагрузки и скорость получения положительного результата.

Для чего нужно знать индивидуальный тип телосложения?

Знания полезны и тем парням, которые решили заняться спортом. Ведь людям с разным строением фигуры не подойдут одинаковые программы тренировок. Именно поэтому о виде фигуры мужчины должен быть осведомлен и личный тренер новоявленного спортсмена, чтобы грамотно разработать программу эффективных тренировок физ упражнений.

Понимать особенности собственной фигуры нужно и для того, чтобы знать, как правильно питаться и худеть, или набирать массу. Ведь сегодня существует огромное количество диет, основанных на особенностях строения туловища. В результате вы поймете, почему разные спортсмены набирают массу по-разному, и худеют каждый в своем режиме.

Основные варианты строения тела у парней

Каждый человек по природе своей индивидуален. Любой человек от рождения имеет один вариант строения тела, как доминирующий. Для доступности изучения все виды мужского телосложения, как и женские вариации фигуры, делят на следующие три типа по окружности запястья рабочей руки:

  • эктоморфный (астенический)- менее 18 см;
  • мезоморфный (нормостенический)- 18-20 см;
  • эндоморфный (гиперстенический)- свыше 20 см.

Чтобы разобраться, к какому же варианту отнести себя, разберемся с основными особенностями каждого вида.

Астенический вариант мужского тела

Эктоморф- обычно худой парень. У парней данного вида узенькие запястья и щиколотки, минимум мышечной ткани и практически отсутствует жир. Основной проблемой таких парней является набор большой мышечной массы. В организме эктоморфа съеденные калории сгорают моментально из-за ускоренного обмена веществ, а всасывание белков происходит очень медленно. Чтобы хоть немного поправиться, таким спортсменам приходиться усиленно питаться, иногда в чрезмерных количествах.

Именно в данном случае не лишним будет употребление спортивных добавок: омега 3,6,9-кислоты, креатин, протеиновые коктейли. Обязательно покушать еще и на ночь, чтобы избежать деструкции мышц. Время тренировок лучше установить себе в рамках часа (включая разминку). Исключите кардио, чтобы не тратить драгоценные калории, которые потребуются для восстановления организма после тренировок на массу.

  • Отсутствуют проблемы с лишним весом.
  • Обхват запястий у данного вида людей 15-17.5 см.
  • Длинные руки и ноги, иногда это выглядит, как долговязость.
  • В теле низкий процент жира и мало мышц.
  • Сушка мускулов проходит гораздо проще.
  • Во всей фигуре узкие зоны: бедра, плечи и талия.
  • Еда не впрок (астеник сколько ни ест, все равно масса не растет).
  • Из-за удлиненной грудной клетки, сердце и легкие также удлинены.

Любимым гарниром может быть бурый или белый рис. Не нужно злоупотреблять сладеньким. В сутки рекомендован протеин (2-3 грамма на 1 килограмм веса).

Примеры эктоморфов среди звёзд бодибилдинга: Декстер Джексон, Фрэнк Зейн и тд.

Нормостенический вариант строения

Мезоморф обладает довольно крупным скелетом и натуральным атлетическим сложением. Наиболее подходит для занятий бодибилдингом именно нормостенический тип телосложения- ребятам гораздо легче набирать мышечную массу, чем эктоморфам, а сжигание жира проходит в разы быстрее, чем у крупных эндоморфов.

Мышцы у данного вида парней сразу откликаются на физические нагрузки ускоренным ростом, особенно у новичков. Как только такой мужчина дает слабину и перестает следить за своим питанием, у него начинает повсеместно нарастать жирок. От него можно будет с легкостью избавиться лишь применением кардиотренировок и организацией правильного режима питания.

  • Примерный обхват запястья руки 17,5-20 см.
  • Пропорциональность частей тела и выпуклая грудная клетка.
  • Талия, бёдра и плечи средней ширины (не очень широкие, но и не узкие).
  • Прекрасный обмен веществ.

В питании этой группе мужчин проще, чем всем остальным, так как при изначально нормальном телосложении не требуется особенная диета, стоит лишь потреблять полезную, натуральную пищу.

Огромное количество бодибилдеров являются именно мезоморфами: Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Фил Хит.

Гиперстенический вариант мужской фигуры

Эндоморф- мякиш, его тело широкое, кругленькое и мягкое. Гиперстенический тип телосложения предусматривает небольшой рост и коротенькие, толстые ноги и руки. Главной особенностью данной группы представителей сильного пола являются достаточно сильные ноги. Именно поэтому коренастые атлеты добиваются хороших результатов в тренировках преимущественно нижней части туловища (становая тяга, приседания со штангой и тд). Из-за того, что обмен веществ слабый, вес может очень легко повыситься, а вот уходят лишние килограммы нехотя. Основным плюсом данного вида является легкий набор мускульной массы, но вместе с ней приходит и жир, если набор веса происходит из-за неправильного питания. Отличительные черты эндоморфов:

  • Окружность запястья составляет более 20 см.
  • Коренастая фигура: широкие бедра, плечи, талия, короткие ноги.
  • Короткая шея, жировые отложения между лопатками, на животе.
  • Разнообразные спортивные добавки необязательны, достаточным должно быть только количество белка в рационе.
  • При тренировках не забывайте про кардиотренировки (или круговые занятия для жиросжигания) и следите за тем, что кушаете.

Особое внимание нужно уделить питанию. Многие спортсмены ошибаются, когда полностью отказываются от пищи и прибегают к «голодным» изнурительным диетам. Голодание может «съесть» и жир, и мышечную массу, а сброшенный вес вскоре возвращается, принося с собой все новые наслоения жира.

Примером эндоморфов среди звёзд бодибилдинга стал Джей Катлер.

Принципы определения строения туловища

Не правильно считать, что типы телосложения мужчин ограничиваются только тремя видами. Существуют еще и промежуточные, смешанные варианты. В чистом виде эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы встречаются крайне редко, чаще можно встретить людей с характерными признаками двух групп. Для того чтобы понять, как определить тип телосложения, нужно знать несколько правил.

  • Измерьте длину окружности запястья рабочей руки.
  • Оцените примерную ширину талии, плеч и бедер.
  • Припомните, как быстро вы набирали и теряли вес в молодом возрасте 16-20 лет. При хорошем обмене, сколько бы вы не кушали, лишний жирок практически отсутствует, а при медленном- уже в столь юном возрасте присутствует лишний вес.

По полученным показателям определите принадлежность к группе по особенностям строения туловища.

Читайте также  Как быстро набрать массу тела мужчине?

Несомненно, с генетической точки зрения, идеальным вариантом для силовых тренировок является нормостенический вариант. Но для других мужчин это не приговор, и руки опускать не стоит. Астенический тип телосложения требует усиленного питания и силовых тренировок для обретения наиболее привлекательной фигуры, а крепышам-эндоморфам нужно следить за питанием и усилить упор на жиросжигающие упражнения. 3 типа строения тела- начальная база для дальнейшей работы над собой.

Видео: Разбор видов мужского телосложения

Как определить тип телосложения у мужчин

Существует три основных соматотических типа – эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный, которые предопределяют телосложение конкретного человека. Соматотип заложен в нас генетически и изменить его невозможно, однако с помощью правильного рациона и тренировок можно корректировать объем мышц и количество жировой ткани в организме, тем самым изменяя очертания собственной фигуры.

В данной статье проанализированы соматические типы, представлены их различия и особенности, а также приведены рекомендации по тренировкам для спортсменов разных типов телосложения.

Определяем свой тип телосложения

Физиологи и спортивные врачи четко разграничивают три основных типа телосложения, однако в реальной жизни большинство людей трудно отнести к одному из них. На практике соматотипы часто смешиваются, что определяет наличие у конкретного атлета разных отличающихся характеристик.

Рассмотрим основные черты «чистых» соматотипов:

  1. Эктоморф – худое тело с тонкими, но длинными костями, минимальное количество жировой ткани и невыразительный мышечный корсет.
  2. Эндоморф – более выраженная мускулатура, вместе с которой в организме имеется значительное количество жировой ткани.
  3. Мезоморф – массивное телосложение, сильная и хорошо очерченная от природы мускулатура, толстые кости. Легко набирают мышечную массу, однако при малейших перекосах в диете появляется лишний вес в виде жира.

Одной из главных характеристик, указывающих на тип телосложения, является толщина кости. Именно по ней можно определить собственный соматип, для этого замерьте обхват кисти, если он превышает 20 см – вы эндоморф, меньше 17-ти см – эктомоф, 17-20 см – мезоморф.

Узнайте больше:

Эктоморфный соматотип

Телосложение эктоморфов предопределено быстрым обменом веществ, за счет которого они могут употреблять большое количество пищи, включая продукты непосредственно приводящие к набору жира, и не толстеть. Это одновременно является и преимуществом, и главным минусом эктоморфов, поскольку набор мышечный массы при занятиях в тренажерном зале им дается крайне сложно. Однако грамотно построенные тренировки и выверенный рацион питания позволяют эктоморфам прогрессировать и впоследствии получать атлетическую фигуру с тонкой талией и широкими плечами.

Основные правила тренинга эктоморфов:

  • тренировки по сплит-системе – худощавые люди нуждаются в качественной проработке каждой отдельной мышцы, что крайне сложно сделать тренируясь по фулбади, лучше всего разделить программу на сплиты (тяни-толкай, верх-низ либо сплит по группам мышц);
  • акцент на базовых упражнениях – на каждую мышцу необходимо выполнять по 2 базовых упражнения, делая в них по 3-4 подхода на 8 повторений, по желанию базу можно дополнить изолирующим упражнением, однако делать его нужно в самом конце тренировки;
  • достаточное время для восстановления – мышцы эктоморфов от природы слабые, для их нормального восстановления между тренировками должен быть хотя бы 1 день отдыха, оптимально заниматься в режиме ПН-СР-ПТ и отдыхать два дня в выходные;
  • отказ от аэробных нагрузок – если вы хотите набрать мышечную массу, в период между тренировками старайтесь свести к минимуму бег, езду на велосипеде и другие виды активности связанные с нагрузками на выносливость.

Около 75% успеха в тренировках эктоморфов зависит от питания. Им необходимо употреблять большое количество источников медленных углеводов, объем которых должен составлять не менее 50% от общей калорийности рациона. Рекомендованное количество белка – 3 грамма на килограмм веса тела, профицит калорий в день как минимум 700-800 ккал.

Мезоморфный соматотип

Мезоморф является общепринятым типом нормального телосложения, такие люди отличаются сравнительно широким костяком и выраженной мускулатурой даже без тренировок на гипертрофию мышц. Единственный недостаток мезоморфов – склонность к набору жира, что происходит при несбалансированном питании.

Мезоморфов можно назвать победителями генетической лотереи, поскольку они изначально имеют высокий потенциал в силовых видах спорта. Практически все известные культуристы из золотой эры бодибилдинга были мезоморфами, наиболее яркий представитель которых – Арнольд Щверценеггер.

Преимуществом мезоморфов является то, что для достижения результатов в тренажерном зале им нужно прикладывать значительно меньше усилий, чем атлетам с другими соматотипами. Они будут прогрессировать при любой адекватной программе тренировок, будь то сплит либо фуллбади.

Принципы тренинга мезоморфов:

  • акцент на базовых упражнениях ;
  • чередование нагрузок – используйте методику микроциклов, предполагающую последовательное занятия в силовом (режим 4-6 повторений в каждом из упражнений) и массонаборном стиле (по 8-10 повторений за подход), продолжительность каждого из циклов до 5 недель;
  • использование аэробного тренинга для набора более сухой массы – достаточно пробежек либо езды на велосипеде продолжительностью 40 минут 3 раза в неделю.

Проще мезоморфам и в плане питания. Им можно употреблять любые высококалорийные продукты, необходимо лишь следить за тем, чтобы доля жиров в рационе не превышала 20% от калорийности, и не увлекаться быстрыми углеводами (мучным и сладким).

Эндоморфный соматотип

Телосложение типичного эндоморфа массивное, он обладает как ярко выраженной мускулатурой, так и высокой предрасположенностью к набору лишнего веса. Перед большинством эндоморфов по приходу в зал чаще всего стоит вопрос избавления от жировых отложений, чего можно добиться продолжительными кардиотренировками и изменением рациона.

Эндоморфам, желающим сохранять «сухую» фигуру, необходимо строго контролировать питание, ограничив употребление жиров и быстрых углеводов. В их рационе должно присутствовать большое количество белка, молочных продуктов, злаков и каш. Оптимальные пропорции – белки (50%) углеводы (40%), жиры (10%) от общей калорийности.

  • частые тренировки – идеально подходит система 2+1 (два дня тренировок – один день отдыха), при этом тело необходимо разбить на сплиты и прорабатывать разные группы мышц в отдельные дни;
  • разгон обмена веществ посредством аэробных нагрузок – бегайте по 15-20 минут на дорожке для разминки и 30-40 минут по завершению тренировки, это подстегнет метаболизм и активирует процессы липолиза (сжигания жира);
  • использование методов повышения интенсивности – мышцы эндоморфов изначально выносливы и готовы к сильным нагрузкам, чтобы уменьшить их адаптацию к тренировочной программе постоянно увеличивайте рабочие веса, практикуйте суперсеты, негативные повторения, прямые и обратные пирамиды.

Как и в других случаях, эндоморфам необходимо строить тренировочную программу на тяжелых базовых упражнениях – приседе, становой тяге и жиме лежа. В первое время после начала занятий им можно вообще не использовать изоляционные упражнения, заменив их на кардиотренировки. Тренироваться таким образом рационально до тех пор, пока процент жира в организме не уменьшится до желаемого уровня, после чего можно переходить к целевой проработки мышц изоляцией.

Типы телосложения мужчин

Во всех силовых видах спорта типы телосложения и хорошая генетика играют важную роль. Зачастую они становятся определяющим и фактически главным фактором, влияющим на то, станет ли человек чемпионом, или о спортивной карьере можно забыть. Именно поэтому специалисты рекомендуют каждому мужчине знать, к какому типу телосложения он относится.

Сейчас существует два вида конституции человеческого тела: по Шелдону и Черноруцкому. Чтобы с точностью определить, в какую категорию входит человек, стоит рассмотреть оба варианта.

Типы телосложения по Шелдону

Типы телосложений по методу Шелдона в настоящее время считаются самыми популярными.

Эндоморф

Эндоморф отличается наличием жировых отложений. Дело в том, что люди, входящие в эту категорию, страдают от замедленного обмена веществ, поэтому им сложнее всего привести себя в форму.

Люди склонны к скоплению жира, из-за чего им намного тяжелее заниматься спортом или бодибилдингом

  • широкие плечи;
  • высокое расположение диафрагмы;
  • короткие руки, ноги и шея;
  • округлая форма грудной клетки.

Чтобы эндоморфам привести себя в форму, им рекомендуется дробно питаться, вести здоровый образ жизни, выполнять физические упражнения и отдыхать.

Эндоморф

Мезоморф

Считается самым спортивным вариантом. Мезоморфы могут с легкостью наращивать мышечную массу. Такие люди нередко занимаются бодибилдингом. Мезоморфы имеют:

  • крепкие сухожилия и кости;
  • рельефные мышцы;
  • широкие плечи;
  • средний или высокий рост;
  • пропорциональное тело;
  • быстрый обмен веществ;
  • хороший аппетит;
  • коренастую фигуру.

Эктоморф

Такие люди имеют довольно стройное, склонное к худобе, тело

Им достаточно сложно набирать мышечную массу. Дело в том, что у них ускоренный обмен веществ. Но среди эктоморфов есть те, кому удается накачать мускулатуру.

  • тонкие и хрупкие кости;
  • узкие плечи;
  • длинные конечности;
  • природную худобу и угловатость;
  • большой запас энергии;
  • средний или высокий рост.
Читайте также  Чем лучше завтракать утром мужчине?

Эктоморф

Типы телосложения мужчин по Черноруцкому

Классификация фигур по Черноруцкому схожа с описанием основных характеристик Шелдона.

Гиперстеники

Люди, которые относятся к данному типу, имеют:

  • широкую грудь;
  • высокое содержание жира;
  • средний или невысокий рост;
  • вытянутое тело, на фоне которого руки и ноги кажутся короткими;
  • высокий или средний индекс массы тела;
  • добрый характер;
  • высокое расположение диафрагмы.

Гиперстеники склонны к заболеваниям ЖКТ, с трудом наращивают мышечную массу и страдают плохой работой щитовидной железы

Кроме того, у них отмечается замедленный обмен веществ, повышенный уровень холестерина и артериального давления.

Нормостеники

Считается идеалом из всех типов телосложения. Люди, входящие в эту категорию, имеют:

  • высокую скорость обмена веществ;
  • пропорциональное телосложение;
  • крепкие связки и сухожилия.

Нормостеники могут успешно реализовать себя в спорте. Они быстро накачивают мышцы, так как не склонны к систематическому накоплению жира.

Нормостеник

Астеники

Астеники не склонны к набору лишнего веса, так как имеют быстрый обмен веществ. Поэтому они всегда остаются худыми. Также астеники имеют:

  • вытянутую форму лица;
  • хрупкие кости;
  • узкие плечи и талию;
  • длинные руки и ноги;
  • высокий или средний рост;
  • низкое расположение диафрагмы.

Также люди, относящиеся к этой категории, склонны к психологическим расстройствам

При этом у них наблюдаются различные заболевания ЖКТ, низкий гемоглобин и уровень артериального давления.

Как правильно определить тип телосложения

Это можно сделать двумя способами. Первый вариант заключается в визуальной оценке тела. Для этого потребуется снять с себя одежду и встать перед зеркалом. В процессе необходимо внимательно посмотреть на участки тела, с повышенным содержанием жира. На основе этого можно сделать следующие выводы:

  1. Жир на животе, бедрах и ягодицах – эндоморф.
  2. Широкая грудь, наличие мышц, минимальные жировые отложения – мезоморф.
  3. Худое и вытянутое тело, длинные конечности, отсутствие жира – эктоморф.

Не менее эффективным считается метод Соловьева. Для этого мужчине потребуется замерить свое запястье. По следующим результатам можно определить:

  • гиперстеник – больше 20 см;
  • нормостеник – 17-20 см;
  • астеники – меньше 17 см.

Типы телосложения у мужчин

Тип телосложения играет ключевую роль в жизни не только спортсменов, но и обычных людей. Зная свой вид фигуры, можно с легкостью усовершенствовать ее по своему вкусу. Помимо внешнего вида это положительно отразится на здоровье мужчины.

Дополнительную информацию можно узнать, посмотрев видео:

Типы телосложения у мужчин

Содержание статьи:

Как определить тип мужского телосложения

При определении разновидности телосложения ориентируются в первую очередь на строение костей. Эктоморфы отличаются тонкими костями, а эндоморфы – широкими.

Чаще всего для оценки измеряется диаметр запястья. Этот показатель не меняется при наборе или сбросе веса и показывает общее физиологическое состояние организма. По общим представлениям, обхват запястья мужчин-эктоморфов составляет менее 17 см, мезоморфов – 17-20 см, эндоморфов – более 20 см.

Эта классификация является условной: чистые виды встречаются редко. Разное телосложение определяется смешанными характеристиками, представляя собой нечто среднее между астеническим, гиперстеническим и нормостеническим типами. Определяя спортивной нагрузку и плана питания, стоит ориентироваться на преобладающие параметры.

Эктоморфный тип телосложения

Стандартное описание эктоморфного типа:

  • узкие плечи;
  • плоская и вытянутая грудная клетка;
  • тонкие конечности;
  • удлиненные пропорции;
  • общая худоба;
  • минимальное количество подкожного жира.

Этот тип не отличается силой и выносливостью, при этом обладает ускоренным обменом веществ. Большинство мужчин-эктоморфов бывают худыми от природы. Быстрый метаболизм позволяет эффективно сжигать жир. Чаще всего эктоморфы мало едят, а потому не могут получить достаточно белка и других полезных веществ для строительства мышечной массы.

Эффективность тренировок снижается из-за недостаточного количества гликогенов.

Физические упражнения редко дают устойчивый положительный результат для худощавых мужчин и женщин. Мышцы долго нарабатываются и быстро исчезают. Длительные тренировки не рекомендуются: в этом случае калории будут сжигаться очень быстро, а значит, вес будет уходить ускоренными темпами, что нежелательно для мужчин, желающих набрать массу и прийти в спортивную форму.

Длинная шея — один из признаков эктоморфов.

Поэтому главная рекомендация по программам тренировок для астеников — редкие, но интенсивные занятия. Основу должны составлять базовые упражнения – отжимания, приседания, подтягивания и т.д. Количество повторов лучше сократить, а тренировку максимально разнообразить.

Начинайте работу над мужским астеническим телом с упражнений на растяжку. Они укрепят хрупкие суставы и связки. Затем переходите на силовые нагрузки. Идеальная продолжительность и периодичность занятий – около 45 минут 2-3 раза в неделю.

Субтильным мужчинам-астеникам рекомендуется есть калорийную пищу, насыщенную белками и углеводами. На гарнир к мясным и рыбным блюдам подойдут картофель или бурый рис. Не стоит налегать на сладкое: быстрые углеводы не принесут пользу. Если принимается протеин, его суточная доза должна составлять 2-3 г на 1 кг веса.

Мезоморфный тип телосложения

Обычные показатели для мезоморфного типа телосложения:

  • широкие плечи;
  • развитая грудная клетка;
  • крупные кости;
  • заметные мышцы;
  • низкий уровень жира.

Стройным мезоморфам повезло родиться с быстрым здоровым метаболизмом, который при этом не мешает ускоренному набору мышечной массы. Люди этого атлетического и жилистого типа отличаются силой и ловкостью, физические упражнения чаще всего даются им легко. Поджарые нормостеники имеют способности к различными видами спорта. У них высокий уровень тестостерона, а аппетит – умеренно хороший.

Большинство успешных атлетов-чемпионов являются именно мезоморфами.

Организм мезоморфов восстанавливается очень быстро. Поэтому коренастые и высокие мужчины могут тренироваться до 5 раз в неделю. Чем больше будут они уделять времени физическим упражнениям, тем быстрее и устойчивее будет результат.

Мезоморфы отличаются крепкой структурой мышц.

Атлетичный тип можно узнать по красивым пропорциональными ногами и туловищу, минимальной жировой прослойке. Добиться успеха в построении идеального тела легче всего именно обладателям этого телосложения.

При этом не стоит пренебрегать физическими упражнениями или слишком усердствовать с ними, как и переставать следить за режимом питания. Даже самую удачную от рождения фигуру можно испортить неправильным образом жизни.

Мезоморфам подойдет любая тренировка. Главный принцип — регулярность. Посещать спортивный зал следует не реже 3 раз в неделю, а проводить за упражнениями нужно около часа, отдавая предпочтение силовым нагрузкам. Остановите свой выбор на занятиях с максимальным весом и небольшим количеством повторов (от 4 до 6). Необходимо разнообразить тренировки, добавив в них силовые, аэробные упражнения, растяжку, проработку рельефа.

Очень важно уделять внимание правильному питанию, поскольку мускулистые мезоморфы не застрахованы от быстрого набора веса (несмотря на ускоренный метаболизм). Достаточно соблюдать общие принципы правильного питания, снизить количество быстрых углеводов и увеличить долю белков. Можно прибегнуть к спортивным добавкам и пище с содержанием жирных кислот Омега-3.

Эндоморфный тип телосложения

Основные параметры эндоморфного типа телосложения:

  • крупные кости;
  • короткие и массивные конечности;
  • широкие талия и бедра;
  • избыточная жировая прослойка.

Гиперстеникам свойственны замедленный метаболизм, вследствие чего они быстро набирают лишний вес. Этот тип не отличается выносливостью, чаще всего демонстрируют низкие силовые показатели. От природы эндоморфы неактивны и малоподвижны, любят плотно поесть, отдавая предпочтение сладкому и жирному.

Чтобы быстро построить идеальное тело, мужчины этого типа должны придерживаться строгой диеты. Только так можно добиться плоского живота. Особенно важно следить за гликемическим индексом углеводов и свести их количество в вечернее время к минимуму.

Среди тренировок стоит отдавать предпочтение кардионагрузкам, эффективно сжигающим жиры. Основная цель физических нагрузок для эндоморфов – борьба с излишней полнотой. Мышечная масса спрятана под слоем жира, поэтому наработанный рельеф может быть просто не виден.

У эндоморфов часто образуется второй подбородок.

Самыми эффективными являются циклические тренировки. Они помогут перестроить организм в сторону наработки мышечной массы и рельефа. Не лишним будет обратиться к тренеру и врачу-диетологу, которые помогут составить разумную и эффективную программу похудения.

Рекомендуемая периодичность занятий – 3-4 раза в неделю. Нужно разнообразить тренировки, включив в них игровые виды спорта, упражнения на свежем воздухе, плавание и т.д.

Правильное питание важно не меньше, чем занятия спортом. Не стоит прибегать к жестким диетам, ограничивающим режим питания. Голодание способно свести на нет не только жир, но и мышцы, а потерянный вес быстро восстановится.

Необходимо ограничить количество потребляемых углеводов: не более 100 г в сутки. Предпочтительно употреблять эту норму за 40 минут до начала тренировки, чтобы потратить энергию эффективно. Рацион должен включать достаточное количество кальция, магния, аминокислот.